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Contra la crisis, economia de carrera.
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Ejercicios | Contra la crisis, economia de carrera.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que
hagas click Aqui.
Nada que ver con la recesión que vivimos hoy en
día, la cosa es gastar menos, pero no dinero sino
oxígeno. La consecuencia inmediata es que podrás
moverte a un menor porcentaje de tu máximo y eso
hará que la carrera te parezca más fácil y suave. Un
pequeño porcentaje de mejora supondrá mejorar tus
marcas personales.
Puedo mezclar.
3 preguntas 3 respuestas.
Farmacia
Hay varias maneras de preparar a tu cuerpo para que consuma
¿PUEDO MEZCLAR?
Target
menos oxígeno. Te vamos a dar cinco métodos para que elijas o
combines como mejor te resulte.
target.com/farm… Pues sí y de hecho la mejor manera de obtener las máximas
Consejos de Salud, ventajas posibles es combinando todos los elementos:
Supercuestas. Vamos a usar dos propuestas distintas en la Medicamentos y
Una vez por semana puedes hacer cuestas y otra
misma sesión de cuestas:
Más en tu Farmacia
repeticiones de 400 m. (en días alternos, no seguidos).
Target Local!
Eleva tu ritmo hasta una velocidad similar a la de una
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Eleva tu ritmo hasta una velocidad similar a la de una
carrera de 5.000 o un poco más rápido. Haz zancadas
más largas de las que sueles usar al subir, elevando las
rodillas de forma exagerada.
Búscate una cuesta de unos 100 m o más y después
de un buen calentamiento sube con zancadas largas.
Baja trotando suave y en la segunda repetición sube tu
ritmo hasta el de 5.000 metros. Ve alternando los dos
métodos hasta hacer seis repeticiones en total (3 de
cada). Poco a poco a medida que mejores podrás
aumentar, hasta llegar como máximo a unas 10 ó 12.
Fuerza bruta. El trabajo de fuerza, tres veces por semana
en un periodo de 10 semanas, puede mejorar tu economía
de carrera hasta un 5%. Los ejercicios clave para esta
mejora son las sentadillas, elevaciones de talones con
piernas extendidas y con piernas flexionadas, remo sentado
y press de cuádriceps. Si tus músculos ganan fuerza
necesitarán menos oxígeno para llevar a cabo la misma
tarea.
A por los 400. Haz repeticiones de 400 metros, unos 5
segundos más rápidas que tu mejor ritmo de 5 km, con
recuperaciones largas de 5 minutos entre ellas. Moviéndote a
esta velocidad usas tus fibras rápidas y mejoras la
coordinación neuromuscular necesaria para correr rápido,
con lo que tus músculos usan el oxígeno con mayor eficacia.
Cuestión de saltos. Una zancada más potente mejora de
forma significativa la economía de carrera. La pliometría o
método de los multisaltos te permite mejorar a este nivel.
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Pliometría dos o tres días no consecutivos y trabajo de fuerza
en gimnasio los días suaves.
La semana previa a una carrera haz una importante bajada
de volumen.
Lo mejor es que en sólo un par de meses vas a encontrarte
con las mejoras.
3 PREGUNTAS, 3 RESPUESTAS.
¿Para quién es peligroso llevar zapatillas ligeras o de
competición? Si tu peso es superior en diez unidades a lo
que tu estatura pasa del metro, nosotros no te
recomendamos que uses “calzado racing”, con muchas
menos amortiguación y estabilidad. Por ejemplo, si mides
1’70 y pesas más de 80 kg, mejor usa zapatillas de
entrenamiento en tus carreras (sobre todo, si son de más de
10 km).
¿Cuánto tiempo tarda mi cuerpo en estar recuperado
de una carrera? Si habéis hecho la carrera a tope, para una
recuperación total necesitarás que pase un día por cada 2
km que tenga la prueba.
¿Cómo puedo ir aumentado los kilómetros que corro
de una semana a otra? Para evitar lesiones, es importante
construir la base gradualmente. Como regla para corredores
principiantes, no aumentes tu entrenamiento más de 5 km de
una semana para otra.
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método de los multisaltos te permite mejorar a este nivel.
Saltos a pata coja, saltos con las dos piernas juntas y
zancadas muy largas son elementos que puedes usar para
ello, aunque debes tener en cuenta que este método se
aconseja sólo para los que están mejor entrenados porque
podría producir lesiones en gente de baja condición física.
Dos veces por semana, después de tu rodaje normal, haz 15
saltos con una pierna, 15 con la otra, 15 saltos con piernas
juntas y acaba con 15 zancadas largas (eleva mucho las
rodillas y da pasos todo lo largos que puedas). Puedes hacer
hasta tres series de cada tipo de salto, con un descanso de
tres minutos entre ellas.
Baja el volumen. Si entrenas bastante una manera sencilla
de mejorar tu economía de carrera es con un semana de
disminución de volumen, lo mismo que se recomienda antes
de una competición. Bajar hasta un 70% el volumen llega a
mejorar hasta un 6% la economía de carrera. Para no perder
chispa debes mantener la intensidad, de modo que no deben
faltar en tu semana las repeticiones de 400 m a ritmo de 5
km al menos tres veces. Te bastará con hacer cuatro o cinco
para que tus piernas no “se olviden” de las sensaciones de
velocidad.
Subido el:
Miércoles, 18 Junio, 2014
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Jose Gallardo Lopez · Mejor comentarista · Jefe equipo
mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS
REGULARES CEUTA 54
5 Consejos y ejercicios para que tu consumo de oxigeno sea
menor.
Responder · Me gusta · hace 6 minutos
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