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Receta
References
Manzanas al horno
-Una manzana por persona
Massachusetts Grown. “Apples”
www.mass.gov/agr/massgrown/producetips.htm#Apples
Adiciones:
• pasas
• Nueces
• cáscara de naranja
• camote cocido o calabaza
• Queso
University of Illinois Extension. “Apples and
More”
www.urbanext.uiuc.edu/apples/nutrition.ht
ml
Virginia Apples. www.virginiaapples.org
Prepare la manzana para relleno, como
era de tallar el interior de una calabaza.
Puede eliminar una sección estrecha o
ancha del centro de la manzana,
dependiendo de lo lleno que desea
rellenarlo. Deja la parte inferior del
núcleo intacto, por lo que el relleno no
se caiga a través.
Washington Apples. “Health and Nutrition.”
www.bestapples.com
Si se quita una gran parte de la carne
de la manzana, no lo tire a la basura! Se
trocean y se mezcla con los otros
ingredientes del relleno.
American Heart Association. Fiber.
www.heart.org
Usted puede rellenar una manzana con
pasas, pecanas, nueces, cáscara de
naranja, papas o calabaza piezas
dulces cocidos, o trozos de queso.
Hornear las manzanas a 350F grados en
el plato para hornear. Compruebe
cada 15 minutos para que su ternura
preferido.
Manzanas
Davidson, Alan. The Oxford Companion to
Food Second Edition. Oxford: Oxford
University Press, 2006.
All About Apples/Orange Pippin
www.allaboutapples.com
Prepared & Edited by:
Kristina Sinnott
Laura Dowd
Katie Tharp, PhD, MPH, RD, LD
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Fact Sheet
La Biblia no es específica acerca de
la naturaleza del árbol del
conocimiento del bien y del mal. La
idea de que se trataba de un
manzano llegó mucho más tarde,
posiblemente de buena opinión de
los romanos de las manzanas.
Hechos Sobre Las Manzanas
Preparación, Almacenamiento y Uso
Nutrición
 Las manzanas se cultivan como
muchas variedades diferentes.
 Seleccione una firme y bien
formado, manzanas coloridas.
 Las manzanas contienen fibra
soluble e insoluble.
 2.500 variedades se cultivan en
los Estados Unidos y 7500 se
cultiva en todo el mundo.
 Refrigere en una bolsa con
agujeros perforados para que
puedan respirar y aún se
conserva.
 La fibra soluble se absorbe en el
cuerpo y ayuda a reducir el
colesterol. A su vez, esto puede
ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades del corazón.
 Cada variedad tiene su propio
color, forma, tamaño, textura y
sabor.
 Algunas de las variedades más
comunes para comer incluyen
primas: McIntosh, Red y Golden
Delicious, Jonagold, Honeycrisp,
Gala, Pink Lady, Fuji, Jonathan y
Braeburn.
 Las variedades comunes de
cocina incluyen: Roma,
Jonagold, Granny Smith, Gala,
Braeburn, Winesap, Empire,
Gravenstein y Pippin.
 Lave las manzanas con agua y
comer cruda con la piel o se
cortan para quitar el núcleo.
 Las manzanas se han cocinado,
hervido, al vapor, al horno oa la
parrilla. Las manzanas se pueden
utilizar en las recetas tanto dulces
como salados.
 Utilice las manzanas blandas
(como McIntosh o Red Delicious)
de puré de manzana y las
manzanas firmes (como Granny
Smith o Braeburn) para las
empanadas.
 La fibra insoluble agrega
volumen a su tracto intestinal
para que el material pueda
pasar con mayor facilidad, lo
que reduce el estreñimiento.
También puede ayudar a reducir
el riesgo de cáncer de colon.
 La piel y las capas carnosas
cerca de la piel contienen más
de la mitad de la vitamina C y
fibra presentes en una sola
manzana.
Receta
References
Sopa de remolacha (Borscht)
Borscht es una sopa de Europa Oriental
tradicional que se prepara con las
remolachas. Se puede servir caliente o frío.
Finamente destruye:
• 1/2 cabeza pequeña col verde
• 4 remolachas peladas
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
Calentar un poco de aceite en una sartén.
Añadir 1 hoja de laurel, unos clavos de olor, y
varios granos de pimienta. Añadir las verduras y
saltear unos minutos.
Mueva esta mezcla a una olla. Añadir la misma
cantidad de jugo de tomate y jugo de manzana
a la mezcla - lo suficientemente líquidos para
cubrir las verduras.
Cocine a fuego lento 30-40 minutos. Ahora
agregue el jugo de limón o vinagre hasta que el
caldo es claramente agrio, equilibrada por la
dulzura de la sidra.
Añadir sal al gusto. Servir con rábano y crema
agria baja en grasa.
No se preocupe. . .
Las remolachas pueden hacer que la
orina y las heces de color rojo si se
ingieren en grandes cantidades. Puede
parecer que hay sangre en la orina o en
las heces, pero esto es un efecto
secundario inofensivo de comer
remolacha. El pigmento rojo intenso de la
remolacha no se descomponen en el
tracto intestinal, lo que sigue siendo visible
cuando se utiliza el inodoro durante 1-2
días después de comer remolacha.
National Institute of Health. Folate.
ods.od.nih.gov/factsheets/folate.asp
The Food Doctor: Healing Foods for Mind
and Body, by Vicki Edgson and Ian Marber
Remolachas
Prevention Magazine’s Nutrition Advisor, by
Mark Bricklin
Natural Health, Natural Medicine by Andrew
Weil, MD
Nourishing Traditions, by Sally Fallon
International Vegetarian Union. www.ivu.org
Wikipedia.
en.wikipedia.org/wiki/Beta_vulgaris
Eat, Live, Grow Paleo
www.eatlivegrowpaleo.com/2012/08/thehealth-benefits-of-beets-and-how-to.html
Prepared & Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
"La remolacha es el más intenso de los
vegetales. El rábano, la verdad, es más
febril, pero el fuego del rábano es un
fuego frío, el fuego del descontento, no
de pasión. Los tomates son lo
suficientemente fuerte, sin embargo, no
se ejecuta a través de los tomates un
trasfondo de frivolidad. Las remolachas
son muy en serio. "
- Tom Robbins, autor
Datos curiosos
 Las remolachas se originó en el
Mediterráneo, y se han
consumido desde antes de la
historia escrita.
 Originalmente se usan con fines
medicinales. Las hojas se usan
para curar las heridas.
 En la Edad Media, se utilizaron
remolachas para curar aflige
digestivos y ayudar a aliviar la
fiebre y estreñimiento.
 Ellos no llegaron a ser populares
para comer para el disfrute hasta
chefs franceses comenzaron a
utilizar en la década de 1800.
 El color de la remolacha es muy
fuerte, sino que puede ser
utilizado para teñir los huevos
duros, papeles o telas!
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Hojas de remolacha indican la
frescura de la remolacha. Si se
marchitan las hojas, la remolacha no
es tan dulce.
 Las remolachas pueden ser en
vinagre y luego se desempeñó
como condimento. Decapado
conserva el color rojo de la
remolacha por el ácido utilizado
impide que el pigmento de color de
descomponerse.
 Las remolachas crudas pueden ser
triturados y se comen en ensalada.
 Las remolachas pueden ser hervidas
o al horno hasta que estén tiernos.
Hervir el agua es más rápido, pero
algunos nutrientes pueden perderse
en el agua caliente. Remolacha
hornada se deben hacer a 250
grados durante aproximadamente 2
horas.
 Después de la remolacha se
cocinan, deben ser peladas.
 Las hojas de remolacha deben ser
cocidos al vapor brevemente hasta
que se ablanden ligeramente. A
continuación, pueden ser picado.
Información Nutricional
 Las remolachas son muy
concentrados en nutrientes y se
utilizan a menudo en los
suplementos naturales de la
vitamina.
 Las remolachas son ricos en
ácido fólico, que ayuda a
prevenir el cansancio y la
depresión. El folato es también
de vital importancia para las
mujeres embarazadas, ya que es
esencial para el buen desarrollo
del bebé.
 Las remolachas contienen
vitamina C y hierro, que
promueven la sangre sana y la
piel.
 Las remolachas contienen
potasio y magnesio, que ayudan
a mantener la presión arterial
baja y los músculos funcionen
bien.
 Hojas de remolacha también son
comestibles y son muy ricos en
carotenoides, una sustancia que
ayuda a prevenir el cáncer.
Receta
Salteado de coles de Bruselas con limón
1 libra frescas las coles de Bruselas
4-6 cucharadas de mantequilla
1/2 cebolla, picada
Sal y pimienta
1 cucharadita de jugo de limón o 1
cucharada de jugo de limón Meyer,
recién exprimido
 1/4 taza de almendras tostadas
fileteadas





1. Quite las hojas exteriores irregulares o viejo de
aspecto en las coles de Bruselas.
2. Vapor las coles de Bruselas durante tres
minutos o hasta que estén tiernos. Deben ser casi
cocidas hasta el final (Corte una col de Bruselas
por la mitad para probar que está hecho.)
3. Coloca los brotes en un tazón de agua con
hielo, esto mantendrá su color verde brillante.
Cortar los brotes en dos mitades.
4. Calentar 2-3 cucharadas de mantequilla en
una sartén grande a fuego medio. Agregue la
cebolla y cocine hasta que esté transparente,
unos 4-5 minutos. Añadir 2-3 cucharadas de
manteca y las coles de Bruselas mitades.
5. Suba el fuego a medio-alto y cocine por unos
minutos más. Sal y pimienta al gusto, mientras
que las coles de Bruselas están cocinando. No
queme! Las coles de Bruselas recocido son
amargos y son la razón principal por la que
algunas personas no les gustan.
6. Retire la sartén del fuego, agregar el jugo de
limón y la mitad de las almendras tostadas.
Añadir sal y pimienta al gusto. Coloque en un
plato para servir y decorar con el resto de las
almendras tostadas. Sirve 6-8.
References
The Food Doctor: Healing Foods for Mind
and Body, by Ian Marber and Vicki Edgson.
Prevention Magazine’s Nutrition Advisor, by
Mark Bricklin.
University of Illinois Extension. “Watch Your
Garden Grow: Brussels Sprouts.”
www.urbanext.uiuc.edu/veggies/brusselsspr
outs1.html
Coles de
Bruselas
Nourishing Traditions, by Sally Fallon.
Fresh Choices: More Than 100 Easy Recipes
for Pure Food, by David Joachim and
Rochelle Davis
Natural Health, Natural Medicine, by
Andrew Weil
Dr. Weil’s website
www.drweil.com
“Brussels Sprouts” North Carolina State
University Extension, Horticulture Information
Leaflet, 2001.
Simply Recipes.
www.simplyrecipes.com/recipes/brussels_sp
routs
Prepared & Edited by:
Laura Dowd
Katie Tharp, PhD, MPH, RD, LD
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
"Thomas Jefferson fue uno de los
primeros en plantar coles de Bruselas
en América del Norte en 1812."
- Oxford Compañón a la
Alimentación
Datos curiosos
 ¿Alguna vez has visto un brote
planta de Bruselas crece en un
jardín? Usted puede ser
sorprendido de ver los brotes
individuales que crecen a lo largo
del tallo de la planta!
 Para la cosecha, toda la planta se
corta cerca del suelo. Entonces el
agricultor raspa un cuchillo a lo
largo del tallo para cortar los
brotes.
 Las coles de Bruselas son los
vegetales tolerantes a las heladas!
Los mejores brotes calidad se
desarrollan en periodos de días
soleados y heladas ligeras por la
noche.
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Comer una porción de las coles
de Bruselas con una porción de
granos enteros para una comida
de proteína completa.
 Dado que las coles de Bruselas
son compactos y firmes, es fácil
quemes. Cocer al vapor a un
color verde brillante,
aproximadamente 7 minutos, es
suficiente.
 Utilice un cuchillo para cortar una
"x" en los extremos de los brotes
para ayudar a cocinar a fondo.
 Cortar los brotes individuales en
medio acelerará el tiempo de
cocción y le ayudará a juzgar
cuando se hacen.
Nutrición
 Las coles de Bruselas contienen
vitamina C. Este nutriente es un
antioxidante, lo que significa que
ayuda a prevenir el cáncer y
mantiene su piel joven.
 Las coles de Bruselas también
contienen el potasio mineral; este
mineral ayuda a prevenir la
presión arterial alta derrames
cerebrales y enfermedades del
corazón.
 El brócoli, la col rizada, acelga,
coles de Bruselas y repollo todos
pertenecen a la familia de los
vegetales crucíferos.
 Estas verduras son ricas en fibra,
vitaminas (vitamina C), minerales
(potasio, calcio), e indoles. Indoles
son fitoquímicos, o productos
químicos de la planta.
 Los científicos están
especialmente entusiasmados
con la posibilidad de que los
indoles pueden reducir los niveles
de estrógenos dañinos en el
cuerpo, lo que reduce el riesgo de
cáncer de mama.
Receta
References
Col roja asada
Pruebe con col roja o verde!
Nourishing Traditions, by Sally Fallon
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
 1 cebolla pequeña, cortada
 col 1/2 rojo, rallado
 1/3 C blanco o de sidra de manzana
 Vinagre
 2 cucharadas de azúcar redondeado
 1 t de semilla de mostaza
 Sal y pimienta
Caliente una sartén a fuego medio-alto.
Añadir el aceite y la cebolla. Saltear 2
min.
Agregue el repollo y entregar pan,
saltear hasta que se ablanden - 3 a 5
min. Añadir vinagre a la sartén y gire el
repollo en el mismo.
Espolvorear azúcar sobre la col y
volverán.
Sazonar con mostaza, sal y pimienta y
reducir el calor un poco.
Deje col continuar la cocción 10
minutos o hasta que esté listo para
servir, revolviendo ocasionalmente.
Natural Health, Natural Medicine, by
Andrew Weil, MD
Col
The Food Doctor, by Vicki Edgson & Ian
Marber
Nutrition Advisor, by Mark Bricklin
Food Network
www.foodnetwork.com/food/recipes/recip
e/0,,FOOD_9936_24067,00.html
Cheney G. (1949). "Rapid healing of peptic
ulcers in patients receiving fresh cabbage
juice". Calif Med 70 (10): 10–5. PMID
18104715.
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Alison Ventura, PhD, Postdoctoral Fellow
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Fact Sheet
"Si usted vive en la col, usted no estará
obligado a adular a los poderosos." A lo
que el cortesano respondió: "Si halaga
a los poderosos, que no estarían
obligados a vivir en la col."
Consejos Diógenes, filósofo griego
antiguo de un joven cortesano
Datos curiosos
Almacenamiento, preparación y uso
 Este miembro de la familia de las
crucíferas es un primo de brócoli,
coliflor y coles de Bruselas.
 Quite las hojas exteriores de la col
comprados en la tienda en la
preparación, ya que podrían
contener los aerosoles y pesticidas.
 Existen múltiples variedades: rojo,
frecuente (verde) y Savoy
(rizado).
 Repollo (close-headed) mantendrá
durante meses en la nevera.
 La col es una de las hortalizas
más rentables en el mercado.
 Tiempo crecimiento vegetativo
de la col está a sólo 3 meses.
 repollo grande del mundo pesó
123 libras!
 La col se considera la
alimentación nacional de Rusia,
comen alrededor de siete veces
más de la col como
estadounidenses.
 Seleccione un duro, firme la cabeza
de la col.
 Corte el repollo en cuatro pedazos y
enjuagar antes de cocinar.
 Agregar el repollo rojo a una
ensalada para los colores
adicionales y nutrientes u hornear
col roja con manzanas en rodajas.
 Comer repollo crudo o ligeramente
cocido al vapor para obtener la
mejor nutrición de esta hortaliza.
 Coma con frijoles y granos. La
vitamina C en el repollo ayuda a su
cuerpo a absorber mejor las
proteínas vegetales y de hierro
encontradas en los frijoles y granos.
 Agregue un poco de col a su
próximo sofrito para el sabor
adicional.
Consejos de nutrición
 Col ayuda a estimular el sistema
inmunológico, lo que evita que
las bacterias y los virus dañen su
cuerpo.
 Proporciona antioxidantes, que
ayudan a prevenir el cáncer.
 Col también contiene potasio,
que ayuda a los nervios y
músculos para funcionar
eficazmente.
 El repollo es una gran fuente de
ácido fólico, que apoya la
producción de células
sanguíneas y la piel. El folato es
también muy importante para las
mujeres embarazadas para
asegurar que el bebé desarrolla
correctamente.
 El jugo de la col de alcohol
puede fortalecer y ayudar a
reconstruir el revestimiento del
tracto intestinal.
Receta
References
Hinojo al horno con parmesano
Thomas, Cathy (2006) Melissa’s Great Book
of Produce New Jersey: John Wiley & Sons,
Inc.
 4 cucharadas de aceite de oliva
 4 bulbos de hinojo, cortado
horizontalmente en rodajas gruesas 1/3inch, frondas reservados
 Sal y pimienta recién molida negro
 1/3 de taza de queso parmesano recién
rallado
Precaliente el horno a 375F.
Engrase ligeramente el fondo de un
13 x 9 x 2 pulgadas de vidrio para
hornear.
Organizar el hinojo en el plato.
Espolvorear con sal y pimienta, y
luego con el queso parmesano.
Rociar con el aceite.
Hornee hasta que el hinojo es
tenedor de licitación y la parte
superior esté dorada, unos 45
minutos.
Picar suficientes hojas de hinojo a la
igualdad de 2 cucharillas y
espolvorear sobre el hinojo asado y
servir.
Hinojo
Peterson, John (2006) Farmer John’s
Cookbook Salt Lake City: Gibbs Smith
The World’s Healthiest Foods. 2007. George
Mateljan Foundation. 15 July 2007
www.whfoods.org
Dr. Weil’s website
www.drweil.com
Nourishing Traditions by Sally Fallon
Food Network
www.foodnetwork.com/recipes/giada-delaurentiis/roasted-fennel-with-parmesanrecipe/index.html
Prepared & Edited by:
Carlie Hendrickson
Laura Dowd
Katie Tharp, PhD, MPH, RD, LD
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Según la mitología griega, Prometeo
escondió el fuego que le robó a los
dioses en un tallo hueco de hinojo.
Datos curiosos
 Tanto las hojas plumosas y
abundante bulbo de hinojo se
pueden comer.
 bulbos de hinojo tienen un sabor
a regaliz dulce que puede ser
utilizado tanto como el apio en
sopas, ensaladas y salteados.
 Las hojas también tienen un
sabor a regaliz y se pueden
utilizar como una hierba o
guarnición.
 Las semillas de hinojo también se
pueden utilizar como una
especia.
 El hinojo se utiliza en muchos
platos de cocina mediterránea,
cuya cocina regional es
considerada una de las dietas
más saludables del mundo.
 En Italia se come cruda para una
ayuda digestiva.
 En la India, la gente masticar
semillas de hinojo como un
ambientador de la respiración.
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Puede intentar masticar semillas de
hinojo después de una comida para
ayudar a evitar que se sienta hinchado
de gas. Utilice un medio a toda una
cucharilla.
 El hinojo y la sopa de cebolla es un uso
popular de hinojo. Saltear tallos de
hinojo en rodajas y las cebollas o
puerros. Ponga en una olla con el caldo
de pollo y sus especias favoritas.
 Agregue papas rojas pequeñas y
cocinar hasta que todo esté suave.
Haga un puré con una batidora. Usted
puede hacer cuencos individuales de
sopa ven bastante poniendo las copas
de los tallos de helecho en la parte
superior.
 Al elegir el hinojo, los bulbos deben ser
firmes y redondas.
 Hinojo debe almacenarse sin lavar, seca
y envuelta en una bolsa de plástico.
Asimismo, mantendrá durante un
máximo de 5 días.
 Preparar lavado con agua fría, cortar la
parte superior verde y cortar en la base
quitando capas marrones.
 El hinojo puede estofados, fritos, al
horno o a la parrilla.
Nutrición
 1 taza de hinojo es una fuente
importante de vitamina C,
potasio y fibra.
 La vitamina C es un antioxidante
que ayuda a prevenir el cáncer y
el daño celular.
 El potasio puede ayudar a
reducir la presión arterial, lo que
disminuye el riesgo de ataque
cardíaco y accidente
cerebrovascular.
 El hinojo contiene un fitonutriente
llamado “anetol.” Los estudios
demuestran que reduce la
inflamación y ayuda a prevenir la
reaparición del cáncer.
Receta
References
Vinagreta de mostaza de limón
Epicurious
eat.epicurious.com
Vestir a su mezclum puede ser barato,
fácil y delicioso. Pruebe con una
vinagreta simple como éste, o explorar
otros sabores que le interesan, siempre
comenzando con una base de aceite y
vinagre.
¼ taza de aceite de oliva escasa
¼ taza de jugo de limón
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1/2 cucharadita de vinagre de vino
blanco
 2 dientes de ajo machacado
 Un montón de sal y pimienta




Lechugas
cheaplazydelicious.wordpress.com/201
0/08/03/lemon-mustard-vinaigrette/
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Mezcle el limón, la mostaza, el vinagre,
el ajo, la sal y la pimienta. Poco a poco
agregue el aceite, utilizando la
batidora, hasta que la mezcla esté
espesa. Añadir a la mezcla un poco de
perejil picado, romero o cualquier
hierba que tiene en la cocina.
Mis días de juventud,
Cuando era verde en el juicio.
- William Shakespeare
"Antonio y Cleopatra", la Ley 1 escena 5
A. La Ensalada Mezclada
Se encuentra en muchos supermercados, la
ensalada mezclada. (también llamada
mezcla de ensalada y mezcla de ensalada
gourmet) es simplemente un popurrí de
jóvenes, pequeñas ensaladas verdes. La
mezcla varía dependiendo de la fuente, pero
entre esos verdes incluye comúnmente las
que se muestran a continuación. Elija la
ensalada mezclada de hojas frescas y no hay
señales de marchitamiento. Refrigere en una
bolsa de plástico hasta por 5 días. Lave y
seque antes de usarla. Va a encontrar
algunas de estas verduras en sus acciones
vegetales.
D. Red Mustard
Hojas de mostaza rojos japoneses saben
como mostaza francesa de Dijon y llegar a ser
bastante picante en climas cálidos. Trate de
usar las hojas jóvenes, tiernos en la primavera
o el otoño para dar mezclum un sabor cálido.
J
A
B
A. Red Oakleaf
Una lechuga de hojas sueltas que crece en las
manos abiertas de hojas en lugar de cabezas,
hojas lobuladas de hoja de roble rojo y colores
llamativa gama de Borgoña para carmesí de
arándano. Su sabor dulce y textura delicada
equilibrar perfectamente los greens más
amargas que se encuentran frecuentemente
en mezclum.
B. Mizuna
Una mostaza inusual de origen japonés,
mizuna significa "tierra de agua", en referencia
a sus tallos jugosos. Tiene un sabor picante
suave que se mezcla bien con la mayoría de
los verdes de la ensalada. Sus delicadas hojas
plumosas deben ser de color verde fresco y
oscuro cuando se añade a la ensalada
mezclada.
C. Sorrel
Ácido, sabor a limón intenso de Sorrel ha
obtenido este ruibarbo relativa al apodo de la
F. Bebé hojas de remolacha
hierba amarga. Su propio nombre se deriva
de surel en francés, que significa amargo.
Popular en Francia y Bélgica, que se utiliza
comúnmente como saborizante puré en
platos de verduras, salsas y sopas.
C
I
Aunque la mayoría de la gente come hoy en día
sólo las raíces carnosas conocidas como la
remolacha, hojas de remolacha eran
comúnmente consumidos antes del siglo 16.
Colorido y rizado, hojas de remolacha bebé son
ricas en potasio y también contienen magnesio,
ácido fólico, vitamina C y hierro.
G. diente de león
Un favorito en Francia, donde se les llama
pissenlit - en referencia a sus propiedades
diuréticas. Sabores Asertivo mejorar la amargura
de diente de león, que tradicionalmente se
sirven con huevos duros, nueces, trocitos de
tocino o crotones de ajo.
H. Tatsoi
Este verde oriental, también conocida como
roseta bok choy, tiene las hojas brillantes, en
forma de cuchara con un leve sabor dulce.
Tender, jugosa y nutritiva, tatsoi resistente al frío
es un cultivo ideal caída - es tan robusto que
incluso puede ser cosechada desde debajo de
la nieve.
H
D
G
E. Frisée
F
E
A veces llamado escarola y achicoria, frisée
tiene hojas de encaje y un leve sabor a nuez
que se sumará una gran textura a cualquier
ensalada. Popular en Francia para las
ensaladas, frisée se sirve generalmente con
frijoles blancos y aderezo de aceite de nuez o
con tocino.
I. bebé Romaine
Algunas variedades de bebé lechuga romana,
también conocida como lechuga romana,
crecen sólo a 5 o 6 pulgadas de alto, pero son
tan crujientes sus versiones a tamaño real, dulce
y. Las hojas tienen una textura jugosa y son
deliciosos solos o mezclados con verduras más
amargas.
J. rúcula
Este verde mostaza con sabor amargo y se
originó en Asia occidental. Italianos sorteo rúcula
con achicoria y lechuga suave, mientras que en
la Provenza que aparece en una mezcla de
hierbas suaves y la salsa amarga.
Receta
References
Verduras a la parrilla
Backyard Gardener
www.backyardgardener.com/articl
e/heirloom.html
Esta receta puede ser modificada,
dependiendo de lo que las verduras que
tiene a su alrededor.
Cortar las verduras en rodajas gruesas:
• 1 taza de pimientos
• 1 taza de calabaza o el calabacín
• ½ taza de cebolla roja
• ½ taza de zanahorias, cortadas
longitudinalmente
• 16 champiñones grandes frescos
• 16 tomates cherry
Escabeche
• ½ taza de aceite de oliva
• ¼ taza de salsa de soja
• ¼ taza de jugo de limón
• 2 dientes de ajo machacados
• Sal y pimienta al gusto
Coloque las verduras en un recipiente grande.
En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva,
salsa de soya, jugo de limón y el ajo. Verter sobre
las verduras. Cubra el tazón y deje marinar en el
refrigerador por 30 minutos.
Precaliente la parrilla reja, cepillar con un cepillo
de cerdas duras parrilla de alambre y el pozo de
petróleo antes de la cocción. Repita al final de
la sesión de la parrilla cuando la rejilla está
todavía caliente.
Retire las verduras de la marinada y colocar
sobre la parrilla precalentada. Cocine durante
12 a 15 minutos, o hasta que estén tiernos.
US Department of Agriculture
www.nal.usda.gov/afsic/AFSIC_pubs
/heirloom/heirloom.htm
Verduras
Herencia
Seed Savers
www.seedsavers.org
Renewing the Countryside: Iowa,
Shellie Orngard and Jan Joannides
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Variedades antiguas tienen mejor
sabor. Jardineros y agricultores
independientes han criado
variedades antiguas durante miles de
años. Las personas seleccionan
variedades vegetales que crezca en
base a su sabor.
-from “The Heirloom Life Gardener”
by Jere & Emilee Gettle
¿Cuáles son las variedades de la
herencia de las plantas?
 Jardineros y agricultores protegen
las semillas de polinización cruzada
con otras plantas. Las plantas que
crecen de estas semillas son siempre
los mismos, año tras año. A
continuación, estas personas a
ahorrar las semillas de las plantas y le
dan las semillas a sus hijos o
familiares. Estos miembros de la
familia prometen hacer crecer las
plantas todos los años, y guardar las
semillas.
 Estas variedades están bien
adaptadas al entorno particular en
el que han crecido porque han
vivido allí por muchas generaciones.
 Las semillas de variedades de la
herencia en general se han salvado
por lo menos 50 años y una fecha
hasta el período colonial de la
historia americana.
 Variedades de la herencia son de
polinización abierta, lo que significa
que pueden ser polinizadas
naturalmente con la ayuda de las
abejas, el viento y la lluvia
¿De qué variedades de la herencia
difieren de otras variedades?
 La mayoría de las frutas y verduras
que se pueden comprar en el
supermercado hoy en día son el
producto de las semillas híbridas. Por
otra parte, algunos agricultores
dependen de las plantas reliquia Plantas que no hayan cambios en el
tamaño, color o sabor.
 Las semillas híbridas a menudo son
buenos para una sola generación
de la planta, por lo que los
agricultores y los jardineros tienen
que depender de los mismos
fabricantes de semillas cada año.
Semillas de la herencia pueden ser
guardados año tras año y volver a
utilizar con éxito continuo.
 Las semillas híbridas se modifican a
menudo específicamente para un
rasgo particular, lo que limita la
variación genética en la especie,
por lo que las plantas más
susceptibles a las nuevas
enfermedades y cambios climáticos.
Por el contrario, tienen variedades
de la herencia genética únicos en
cada planta, haciéndolas más
resistentes a los cambios
ambientales.
Seed Savers Exchange: La reserva
de semillas a la derecha aquí en
Iowa
 Seed Savers Exchange se encuentra
en Decorah, Iowa, y fue fundada en
1975.
 Su misión es conservar y promover la
historia de las diversas culturas
cultivos de alimentos de Estados
Unidos. Esta historia está en peligro
de perderse. "Seed Savers" recoge,
crece y comparte las semillas y
plantas de reliquia.
 En el corazón de “Seed Savers” son
los miembros dedicados que han
distribuido cientos de miles de
herencia y se abren al jardín semillas
de polinización
 Tienen variedades de plantas que
forman parte de la historia,
incluyendo tomates que Robert E.
Lee envió a casa con su familia
durante la Guerra Civil, las
variedades que Thomas Jefferson
planteó en su casa en Monticello, y
los frijoles y el maíz realizada por la
tribu Cherokee en el Camino de las
Lágrimas.
Consejos de almacenamiento
References
Utilice las siguientes instrucciones para
almacenar sus especias y hierbas para
mantener la máxima calidad.
Compiled from information provided by the
University of Nebraska Cooperative
Extension educational program
 Para evitar la pérdida de sabor y
color, evitar la humedad, la luz, el
calor y el aire.
Additional Resources:
 Almacene en recipientes bien
cerrados.
Durkee Spice Advice
www.spiceadvice.com
 Almacene en un lugar oscuro lejos
de la luz del sol, como el interior de
un armario o cajón.
Penzeys Spices
www.penzeys.com
 Evitar el almacenamiento por
encima de la estufa o refrigerador
lavavajillas, microondas, o cerca de
un lavabo o salida de aire caliente.
 Si va a guardar en un estante de la
especia, tienda abierta en un lugar
alejado del calor, la luz y la
humedad.
 Evite rociar las especias secas y
hierbas directamente del recipiente
en una olla al vapor para evitar que
la humedad entre en el recipiente.
 Utilice una cuchara seca para medir
las especias y las hierbas de un
recipiente.
Hierbas y Especias
"La hierba es el amigo de los médicos y
los elogios de los cocineros."
American Spice Trade Association
www.astaspice.org
McCormick
www.mccormick.com
healthinyourmeal.wordpress.com/2012/05/0
3/spices-and-herbs-enhance-flavors-in-ahealthy-way/
written by: Alice Henneman, MS, RD,
Extension Educator
cover photo from
OurGardenGate.com
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Fact Sheet
- Carlomagno, rey de los francos desde
768, el rey de Italia de 774, y el primer
emperador del Sacro Imperio Romano
Datos curiosos
 Especias y hierbas se han utilizado en los
alimentos durante siglos. Los arqueólogos
estiman que 50.000 a.C. el hombre
primitivo descubrió que ciertas partes de
plantas aromáticas ayudan a que la
comida sepa mejor, según la American
Asociación de Comercio de Especias.
 Especias alguna vez fueron tan costosas
sólo los ricos podían pagarlos. En la Europa
del siglo 11, muchos pueblos pagaban sus
impuestos y el alquiler de pimienta.
 Si no fuera por las especias y los europeos
fuerte deseo para ellos, Estados Unidos no
podría existir como lo conocemos! Viaje
de Colón en 1492 era encontrar un paso
más directo a las ricas especias de
Oriente.
Consejos de nutrición
Verduras condimentos
 El uso de hierbas y especias pueden
mejorar el sabor y disminuir la necesidad
de utilizar las grasas, el azúcar y la sal en
la cocina. Una dieta baja en grasas,
azúcar y sal es saludable para comer.
Aquí hay algunos sustitutos que pueden
serle de ayuda.
Zanahorias: canela, clavo, eneldo, jengibre,
mejorana, nuez moscada, romero, salvia.
Maíz: comino, curry en polvo, la cebolla, el
pimentón, perejil.
Judías verdes: eneldo, curry en polvo, mejorana,
orégano, estragón, tomillo.
Verdes: cebolla, pimiento.
 Reduzca el azúcar usando más:
pimienta, anís, cardamomo, canela,
clavo de olor, jengibre, macis y la nuez
moscada.
 Reducir la sal mediante la inclusión de
los sabores más sabrosos como la
pimienta negro, ajo en polvo, curry,
comino, semillas de eneldo, albahaca,
jengibre, cilantro y
cebolla.
Hierbas vs Especias.
Papas: eneldo, ajo, cebolla, pimentón, perejil,
salvia.
Calabaza de verano: Clavos, polvo de curry,
mejorana, nuez moscada, romero, salvia.
Calabaza de invierno: canela, jengibre, nuez
moscada, cebolla.
Tomates: albahaca, laurel, eneldo, orégano,
cebolla, orégano, perejil, pimienta.
¿Cuál es la diferencia?
Las hierbas son hojas de arbustos de bajo crecimiento.
• Ejemplos incluyen perejil, cebollino, mejorana, tomillo, albahaca,
alcaravea, eneldo, orégano, romero, ajedrea, salvia y hojas de
apio.
• Se pueden utilizar frescas o secas.
• Formularios secos pueden comerse enteras, triturada o
pulverizada.
Especias provienen de la
• Corteza: canela
• Raíz: el jengibre, la cebolla y el ajo
• Brotes: clavo, azafrán
• Semillas: mostaza amarillo, amapola y sésamo
• Berry: Pimienta negro o
• Fruta de plantas y árboles tropicales: pimienta, pimentón
Mezclas de condimentos son mezclas de especias y hierbas.
Receta
References
Colinabo horno
Prevention Magazine’s Nutrition Adviser, by
Mark Bricklin
 1 bulbo de hinojo (opcional)
 2 tazas de coles peladas, en rodajas de
½ pulgada de grosor
 2 tazas de caldo (carne de res, pollo o
vegetales)
 La leche 1/3 taza
 3 cucharadas de mantequilla, dividido
 2 cucharadas de harina
 Sal y pimienta
 ¼ taza de queso parmesano rallado
 ½ cucharadita de pimentón
Caliente el horno a 350F. Pele las hojas
exteriores fibrosas de hinojo, si se utiliza,
y cortar a ½ pulgada de grosor.
From Asparagus to Zucchini: A Guide to
Farm-Fresh. Seasonal Produce,
by the Madison Area Community Supported
Agriculture Coalition
Colinabo
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Traiga acciones a hervir, añadir las
verduras y cocine hasta que estén
tiernos, 7-10 minutos. Guarde el caldo de
carne durante el drenaje. Mezcle la leche y
caldo de carne. Crear 2 tazas de líquido.
Batir líquidos hasta que quede suave.
Sazone al gusto con sal y pimienta.
Frotar la mantequilla en una cazuela para
evitar que la comida se pegue a los lados
cuando se cocina. Ponga las verduras en la
cazuela. Vierta la salsa encima,
espolvorear con queso parmesano y
pimentón, y cocer ½ hora. 4 porciones
La primera evidencia fiable de
gente comiendo colinabos es de
Francia en el año 1300.
-Oxford Companion to Food
Datos curiosos
 Aunque la lámpara parece que,
coles no es en realidad una de
las hortalizas. Es un tallo carnoso,
gordo y redondo que crece justo
por encima del suelo.
 El colinabo puede ser morado o
verde. No hay una gran
diferencia entre los dos, pero la
mayoría de las personas están de
acuerdo que el color violeta es
un poco más dulce y crujiente.
 El colinabo proviene de Europa
del siglo 16. La mayoría de la
gente cree que es un cruce entre
col y remolacha blanca.
 El colinabo se puede comer
crudo o cocido.
 Las hojas son comestibles
también! Utilizarlos como lo haría
con otras verduras, en ensaladas,
por ejemplo.
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Después de lavar, recortar las partes
duras de la piel, una vez que haya
quitado la piel dura, el mundo es
totalmente comestible.
 El colinabo puede ser rallado en
ensaladas o ensalada de col.
 Usted puede pelar y comer cruda como
una manzana.
 El globo de la colinabo se puede quitar
de la madre y se almacena por
separado de las hojas.
 El globo del colinabo se puede poner
en una bolsa de plástico. Su duración
será de un mes en la nevera.
 Utilice las hojas de la hortaliza, tan
pronto como sea posible.
 Para cocinar, todo vapor durante 25-30
minutos o en rodajas finas durante 5 - 10
minutos.
 Saltee en aceite y agregar las hierbas o
curry para mejorar el sabor.
 Añadir a las sopas.
 Los globos de plantas grandes y viejos
coles son buenos rellenos de verduras
picadas, el queso y el pan rallado.
Cocine a fuego lento durante 20
minutos.
Beneficios para la salud
 Cada porción de una taza
media proporciona 74% de la
cantidad diaria recomendada
de vitamina C, lo que es bueno
para las encías y la prevención
de infecciones.
 Las cantidades útiles de potasio
(valor para la función nerviosa y
muscular) y fibra (mantiene las
deposiciones suaves y regulares).
 Colinabo es un miembro de la
familia de las crucíferas. Otros
miembros de la familia de las
crucíferas son: brócoli, coliflor y
repollo.
 Hay solamente 40 calorías por 1
taza de coles crudas
Receta
References
Patatas y puerros
The Food Doctor, by Vicki Edgson and Ian
Marber
• 4 puerros
• 6 T. mantequilla
• 1 cucharada de harina
• 5 C. caldo de pollo
• 2 hojas de laurel
• 5 papas medianas
Instrucciones:
Cortar los puerros longitudinalmente
y luego se corta en tiras que son una
pulgada de largo. Remojar y lavar
los puerros. Seque con toallas.
En una olla (una olla con una tapa
hermética) derretir la mantequilla,
agregar los puerros y cubrir durante
15 minutos a sudar a fuego mediobajo. Agregar la harina y mezclar.
Dados patatas ¾ pulgadas.
Agregue otros ingredientes con las
patatas.
Llevar a fuego lento durante 6-7 min.
Añadir s / p al gusto. Quitar el fuego
y enfriar durante 10 minutos antes de
servir. Retire las hojas de laurel.
Nourishing Traditions, by Sally Fallon
Puerros
Nutrition Advisor, by Mark Bricklin
The World’s Healthiest Foods
www.whfoods.com
Epicurean.com
recipes.epicurean.com
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Sólo lavado,
Cómo escalofrío
Los puerros blancos!
- Basho
Basho fue el poeta más famoso de
finales de 1600 en Japón. Hoy es
reconocido como el más grande
maestro del haiku.
Datos curiosos
 Los puerros son parte de la familia
“Allium.” A diferencia de sus
homólogos de cebolla, sin
embargo, no forman una
bombilla, pero siguen siendo
cilíndrica.
 Los puerros se asociaron con la
realeza en la antigua Roma. Nero
bebió un cuarto de taza de
puerros cada día para mejorar su
voz para el canto.
 El puerro es un emblema
nacional de Gales, el 1 de marzo
de cada año, los ciudadanos fijar
un puerro en el sombrero para
honrar el Día de San David.
 Puerros probablemente se originó
en el Mediterráneo, donde
todavía crece silvestre. Han sido
cultivadas en el Medio Oriente
desde hace 3000 años.
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Utilice tanto las partes blancas y
verdes de los puerros en la cocina.
 Los puerros son a menudo áspero,
ya que son una de las hortalizas, por
lo que es importante limpiar bien.
 Para limpiar: cortar el extremo de la
raíz y la parte superior, retire la hoja
exterior y la ranura a lo largo en el
centro. Abrir y limpiar todas las
capas con agua corriente.
 Guarde en el refrigerador sin lavar y
sin recortar. Se mantendrá fresca
durante 1-2 semanas.
 Los puerros se pueden congelar
hasta por 3 meses, pero van a
perder algo de su sabor.
 Agregar los puerros, y como era una
cebolla, puede ayudar a aumentar
el sabor de cualquier plato.
 Picar los puerros crudos y añadirlas
al queso cottage (requesón) para
un sabroso aperitivo.
 Uso en quiche, tortillas, sopa de
patata o su próxima stir-fry!
Información Nutricional
 Puerros actúan como un
diurético (provoca aumento de
la orina).
 También son una buena fuente
de hierro y ácido fólico.
 Los puerros se están estudiando
en el estómago y la prevención
del cáncer de colon, pero se
necesita más investigación para
saber a ciencia cierta.
 Una ½ taza de puerros picados
tiene sólo 27 calorías.
 Los puerros tienen muchos
antioxidantes que se activan
cuando la bombilla se corta o se
tritura.
 Una de las enzimas de puerros “allicin” - disminuye la rigidez
vascular disminuyendo la
probabilidad de enfermedad
coronaria o accidente
cerebrovascular.
Receta
References
Lechuga romana parrilla
The Epicurious Food Dictionary at
food.epicurious.com
La firma, hojas crujientes de lechuga
romana puede tomar un poco de calor - y
una breve poco de tiempo en la parrilla da
las hojas de bordes y los siempre tan
levemente de una manera maravillosa
marchita carbonizados tentadoras,
añadiendo textura adicional.
Caliente la parrilla a fuego alto. Cortar por
la mitad a lo largo de las grandes cabezas
de lechuga romana. Pincelar con aceite de
oliva, las cabezas de lechuga y espolvorear
con sal. Coloque la lechuga en la parrilla
caliente. Cuando las hojas empiezan a
tornarse de un color oscuro, se entregue.
Cocine el otro lado. Se debe cocinar cada
lado de la lechuga durante 2 a 3 minutos.
Hay dos grandes maneras de servir lejos a la
parrilla.
• En primer lugar, atender a las pequeñas
cabezas enteras o cabezas grandes
cortadas longitudinalmente en que está,
rociados con un poco más aceite de oliva,
jugo de limón y una pizca de sal, así como
de pimienta recién molida negro y / o
algunas rejillas de parmesano, manchego,
o otros quesos duros.
• En segundo lugar, picar la lechuga
romana a la plancha en trozos pequeños y
mezclar con su aderezo favorito.
Recipe from Local Harvest CSA member,
Peter Gilman
Lechuga
Photo:
http://www.eatchicchicago.com/blog/2010
/01/23/lettuce-varieties/
Prepared and Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Información Nutricional
Toda lechuga es baja en
calorías y la mayor parte es
rica en calcio y vitaminas A
y K. Tenga en cuenta que
las hojas verdes oscuras
contienen más nutrientes.
1. Lechuga romana: Romaine
2. Rúcula : Arugula
3. Radicchio
4. Berro: Watercress
5. Mantequilla Lechuga: Butter Lettuce
6. La lechuga de hoja: Leaf lettuce
7. Mizuna
8. Endibia: Endive
9. Iceberg
Datos y Variedades
B. “Crisphead”
• Hay cientos de variedades de lechuga
cultivadas en todo el mundo
• Es comúnmente conocido como iceberg.
• Una planta de lechuga de hoja puede
producir hojas buenas para comer durante
varias semanas.
• La lechuga “Crisphead” viene en grandes
redondas, cabezas muy juntas de hojas de color
verde pálido.
III. Romaine (Lechuga romana)
• De la lechuga utilizada en este país, hay tres
clasificaciones generales:
Head Lettuce (lechuga en la cabeza apretada),
Hoja, lechuga romana (Romaine)
I. Lechuga
• Hojas de lechuga crecen en una roseta densa.
• Hay dos subcategorías:
Mantecosa, “Crisphead”
• Cuando un agricultor cosechas cabeza de
lechuga, se corta la roseta en la parte inferior del
tallo, cerca del suelo, con un cuchillo.
• Después de la cosecha, la planta dejará de
producir.
• Si bien crujientes, suculentos y resistente al
marchitamiento, todos crispheads tienen un
sabor bastante neutro. Elija los que sean pesadas
para su tamaño, sin signos de ennegrecimiento
en los bordes.
• Debido a que se dice que se originan en la isla
egea de Cos, romana también se llama Cos
lechuga.
• La cabeza alargada de Romaine tiene hojas
exteriores de color verde oscuro que aligeran al
gris pálido-verde en el centro.
II. Hoja
• La lechuga de hoja tiene hojas que se
ramifican desde un solo tallo en un grupo abierto
en lugar de formar una cabeza firme.
• Las hojas son más nítidas y más lleno de sabor
que las de las variedades de lechuga de
cabeza.
• Las hojas son crujientes y ligeramente amargo
y la nervadura central crujiente es
especialmente suculenta.
• Romaine añade crujiente y sabor a las
ensaladas verdes mixtas y es la lechuga de
elección para las ensaladas César.
Preparación, Almacenamiento y Uso
A. Mantecosa (“Butterhead”)
• lechuga mantecosa tienen pequeñas
redondas, cabezas, formadas libremente con
hojas suaves, con textura mantecosa que van
desde el verde pálido de las hojas exteriores de
color amarillo pálido-verde en las hojas interiores.
• Dependiendo de la variedad, lechuga de hoja
(también llamada hoja suelta) puede variar en
color de mediano y de color verde oscuro,
algunas tienen hojas de punta roja.
• Entre las lechugas más populares son las hojas
del roble, Ensaladera, Hoja roja con volantes y
hoja arrugada verde.
• El sabor es dulce y suculenta.
• Debido a que las hojas son muy tiernos,
requieren lavado y manipulación suave.
• Boston y la lechuga “Bibb” son los más
conocidos. El lechuga “Bibb” más pequeño es
muy apreciada por los gourmets.
• En general, la hoja de la lechuga es más
perecedera que la lechuga.
• Elija racimos con crujiente, hojas de color
uniforme, sin señales de marchitamiento o color
amarillo en los bordes.
• Un agricultor lágrimas hojas maduras y sanas
de una hoja de plantas de lechuga.
• Ella no cosecha las hojas más pequeñas,
porque van a seguir creciendo y estar listo para
el retiro en dos o tres días más.
• Elija los que son nítidas y libres de manchas. Al
igual que con todos los verdes, lechuga debe ser
lavado y cualquier exceso de humedad debe
ser eliminado.
• Un hilandero de la ensalada, que utiliza la
fuerza centrífuga para eliminar el agua de
vegetales de hojas verdes, es un ahorro de
tiempo para este proceso.
• Nunca permita que la lechuga en remojo, ya
que el agua tiende a suavizar algunas hojas.
• Refrigere lavado y secado ensalada verde
hermético en una bolsa de plástico durante 3 a
5 días, dependiendo de la variedad.
Consejos para la inclusión de
producir en cada comida
 Al hacer sándwiches, recuerde que
debe completarla mediante la
adición de verduras como tomates,
pimientos verdes, pepinos y
cebollas.
 Agregue una ensalada para
cualquier comida. Que sea más
colorido al incluir verduras como las
zanahorias, los tomates, el brócoli o
el repollo rallado. O, para más
variedad, considera lanzar en
algunas frutas como las manzanas,
mandarinas, nectarinas, fresas o
arándanos.
 Merienda en las zanahorias, el apio
o pimientos que son frescos. Trate
sumergiéndolos en el queso crema o
aderezo para ensaladas.
 Haga su ensalada de col, el atún y
ensaladas de pollo más interesantes
mediante la incorporación de las
manzanas picadas, pasas,
zanahoria rallada, apio picado, o
piña picada.
References
Baer RA. Mindfulness Training as a Clinical
Intervention: A Conceptual and Empirical
Review. Clin Psychol Sci Prac 2003;10:125143.
Albers S. Eating Mindfully. Today’s Dietitian
2002;6:52-3.
Comer Consciente
Dr. Susan Albers. Eating Mindfully.
www.eatingmindfully.com
Produce for Better Health Foundation. 5 A
Day The Color Way. www.5aday.org
Prepared & Edited by:
Laura Dowd
Katie Tharp, PhD, MPH, RD, LD
Laura McElherne, cover art
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
A Helpful Resource
Full Catastrophe Living:
Using the Wisdom of Your
Body and Mind to Face
Stress, Pain, and Illness.
By Jon Kabat-Zinn and
Joan Borysenko
"Comer en exceso y la obesidad son
quizás los más importantes
problemas de salud causados, al
menos en parte, por la costumbre
de comer."
-Brigham and Women’s Hospital
¿Qué significa eso? “comer
consciente"
 Nos ayuda a comprender los beneficios
de los alimentos que consume.
 Escuche a su cuerpo las señales internas
- el hambre, la emoción, el aburrimiento,
gustos y disgustos.
 Concéntrese en cada parte del
proceso de comer: la preparación, el
olfato, la masticación, el gusto, la
plenitud, y la reflexión.
 Evite comer sin sentido.
 Comprender sus emociones. ¿Cómo sus
emociones influyen en su deseo de
comer?
 Aprenda a reconocer los sentimientos
positivos y negativos relacionados con
los alimentos y saber que usted puede
elegir cómo responder.
Siga estos pasos en su próxima
comida
1. Despeje su mente.
 Cuando se prepara para comer,
sentarse a la mesa y evitar distracciones
como la televisión.
2. Centrarse en las necesidades de su
cuerpo.
 Piense acerca de por qué usted está
comiendo. ¿Es por el hambre, el estrés,
la comodidad, celebración, o por
alguna otra razón?
3. Preste atención a lo que está en su plato.
 Antes de probar, observar los olores,
formas y colores de los alimentos.
4. Como se mastica la comida,
 Concéntrese en la textura y la
temperatura de la comida en la boca.
5. Mientras come, piensa en cómo la
comida te hace sentir.
 ¿Se siente satisfecho? Asegúrese de dar
tiempo a tu cerebro para ponerse al día
con el estómago. Se tarda unos 20
minutos para que el mensaje llegue a su
cerebro que usted está lleno.
6. Después de comer, reflexionar sobre sus
pensamientos.
 Evite juzgar el comportamiento de la
hora de comer. En su lugar, aprender a
reconocer su motivación para el
consumo de alimentos específicos y
desarrollar un procedimiento para el
manejo de sus impulsos.
Receta
References
Rábano y zanahorias en escabeche
Mark Bricklin
Prevention Magazine’s Nutrition Adviser
Rábanos no se congelen o se
sequen bien. Esta es una receta de
decapado.
MACSAC, From Asparagus to Zucchini: A
Guide to Farm-Fresh. Seasonal Produce







1/2 libra de rábanos
1 zanahoria rallada
1 cucharada de sal para envase
1 taza de agua
1/4 taza de vinagre blanco destilado
1 cucharada de azúcar
1 cucharadita de hojuelas de pimiento
rojo
Rábano
Prepared & Edited by:
Laura Dowd
Annie Funk, MPH, RD, LD
Local Foods Connection
2013 Food Facts Sheet
Lavar, pelar y triturar los rábanos daikon
si se utiliza. No pele los rábanos rojos del
globo antes de la trituración.
Ponga las verduras en un bol,
espolvorear la sal y mezclar bien. Deje
reposar durante 30 min.
Escurra el agua y apretar las verduras lo
más seco posible.
En un tazón pequeño, combine el
vinagre, el azúcar y los copos de
pimienta. Colocar en un frasco de un
cuarto de tamaño limpio. Guarde en el
refrigerador durante la noche.
Almacene hasta 4 semanas. Utilice
globo rojo o rábanos daikon.
Cherry Belle Radish
Rábanos cultivados fueron incluidas
en las raciones dadas a los
trabajadores de la Gran Pirámide en
Egipto, 2780 AC
Datos y variedades de rábanos
Preparación, Almacenamiento y Uso
 Los rábanos son un miembro de
la familia de las crucíferas (col,
brócoli, coles de Bruselas), por lo
que los verdes son saludables,
pero puede ser áspera y fuerte
sabor.
 Los estadounidenses suelen
comer rábanos crudos, mientras
que en Japón y China, rábanos
generalmente se consumen
cocidos y rebanados, a menudo
hervido en sopas.
 ¿Sabía usted que los rábanos
pueden ser cultivadas en la
primavera, el otoño, el verano y
el invierno? Debido a su corto
tiempo de cultivo, estos son el
relleno perfecto para su jardín en
cualquier momento del año. Sólo
asegúrese de que usted tiene
una variedad que puede
soportar la temporada.
 Las pequeñas y tiernas rábanos
tienen un sabor óptimo, mientras
que los rábanos de gran tamaño
puede ser difícil y demasiado
fuerte.
 Hay muchos tipos diferentes de
rábanos. Algunas variedades que
son populares entre los jardineros
en Iowa son: Desayuno francés,
Huevo de Pascua, Daikon y
Cherry Belle.
 Las diferentes variedades varían
en tamaño, color y la mordida.
No deje de probar varios de ellos
antes de elegir a su favorito!
 Si se producen grandes
rendimientos rábano para
presionar cuando apretó
suavemente, probablemente no
el buen gusto.
 Para guardar, cortar la parte
superior verde apagado, o las
hojas se tire de los nutrientes del
rábano.
 Los rábanos se pueden
almacenar en bolsas de plástico
en el refrigerador durante 5 a 7
días.
Beneficios para la salud
 El popular rábano globo rojo:
 Es bajo en calorías
 Es una buena fuente de vitamina
C (bueno para las encías y la
piel)
 contiene ácido fólico (bueno
para los bebés en el útero, y para
la prevención de la depresión)
 contiene potasio (bueno para la
función muscular y nerviosa)
Bonus Receta
Ensalada de rábano
 3-4 cucharadas de vinagre
de vino o jugo de limón
 1 cucharadita de azúcar
 1 cucharada de sal
 4 tazas de rábanos en
rodajas finas
 pimienta
Min el vinagre, el azúcar y la
sal, mezcle bien con rábanos.
Deje marinar durante 1 hora,
escurrir y añadir pimienta al
gusto. Servir 6 a 8.