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Prepared by: Mary A. Keith, PhD, LD/N
Food, Nutrition and Health Agent
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, 2007
Comiendo Los Verdes
Ya llegó oficialmente la
Primavera. Ojalá que
recordaron cambiar los relojes
hacia adelante el fin de semana debida. Pero
no importa si se hace caso al calendario o no,
se puede distinguir por mirar que las plantas y
flores piensen que estamos en la Primavera.
Los arboles se visten en muchos tonos
de verde. Los arbustos muestran diversos
verdes, desde oscuro a liviano. Las flores
estan por abrir hojas y flores nuevas. ¡Es muy
buen día a comer verdes tambien!
La Nutrición de las Verdes
Hay muchos alimentos verdes. Las
calabacitas y los kiwis son verdes. Los dos
son tipos de frutas. Chícharos (guisantes,
arverjas) son semillas verdes, y el brocoli
(brecoli) es una flor verde. Sin embargo, hay
muchas más tipos de hojos verdes que
comemos. ¿Cuantos tipos de hojos verdes
comestibles puede nombrar Ud.? Pregunte a
su hijo ¿cuantos conoce?
La verdad es que las hojas verdes nos
benefician mucho con su nutrición. Las hojas
verdes nos provean muchas vitaminas,
especialmente las vitaminas A, C y algunos de
los B. Estas ayudan a la función de los ojos y
a la condición del piel. Algunos ayudan en la
digestión y la producción de energía de
nuestra comidas. Necesitamos energía para
correr y jugar, aprender y trabajar.
Hojas Verdes Para Comer
Hay muchos tipos de hojas verdes que
podemos comer. Hay grandes y pequeños,
tiernos y duros. Los más importante a
recordar de todos es:
Verdes Más Oscuros Dan Más Nutrición
Cuando compra verduras de hojas
verde, busca las de color más fuerte. Las
más pálidas, tales como las lechugas
comúnes, nos dan menos nutrición. Las
cabezas de lechuga que estan casi
blancos adentro llevan muy poco valor
nutritivo. La buena notica es que existan
muchas otras hojas que tienen más nutrición y
sabor. Aquí es una lista de algunas de ellas
que puede probar.
Cuando va a mercado con los niños,
busque algunas de estas. Si los niños saben
ya las letras, pide que buscan una de cada
letra en esta lista.
A
Arúgula. Las hojas de arúgula son
angostas y muy torcidas. Tiene un
sabor fuerte, casi de pimiento negro. Es
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M., University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating.
común usar un poco mezclado con
otras hojas para una ensalada.
Contiene mucha vitamina A y C, y un
poco de hierro.
C
E
K
L
M
Collard (Berza) es relacionado al repollo
y tiene sabor parecido al repollo.
Las hojas son anchas y planos.
Son también duros, tiene que
cortar y cocinarlas. Cocidos con
jamón, tocino o frijoles y chorizo
son ricos. Los niños pueden
ayudarle en cortarlas, con cuchillo
de plastico. La berza contiene mucha
vitamina A para los ojos, y acido fólico
para la sistema nerviosa.
en platos fritos estilo chino. Si los
hierve unos minutos antes de freir
puede quitar algo del sabor.
R
S
Endivia (Chicoria) y Escarole ambos
saben un poco amargo. Las hojas
pequeñas y tiernas van bien en
ensaladas. Las hojas más grandes se
debe cocinar. Se cuecen en poco
tiempo, no lo large que necesita la
berza.
Kale (Guita) es tambien
relacionado al repollo. Las
orillas de estas hojas de
verde oscura son rizados. Hay que
picar y cocer. Se puede freir o
hervirlas. Caldos españoles como
Caldo Gallego utilizan estas hojas. Kale
tiene mucha vitamina A y potasio. El
mineral potasio es importante para
huesos y dientes, y en controlar la
presión arteriál.
Lechuga. Se puede seleccionar de
muchas clases de lechuga. La mayoría
son dulces y tiernos, buenos para usar
en sandwiches, ensaladas o tacos.
Recuerde, las hojas más oscuras tienen
más valor nutritivo.
Mostaza. Las hojas de mostaza son
rizados y de un sabor de pimiento
picante. Las hojas pequeñas son más
picantes que las grandes. Saben bien
T
Romaine es una clase de lechuga de
hojas oscuras. Las hojas son más
largas, y no se enrollan a
formar una cabeza como la
lechuga común. Tiene
mucho más valor nutritivo.
Se puede mezclar el
romaine con otras lechugas
para una ensalada mixta.
Spinach (Espinacas) tiene hojas
oscuras pero muy tiernas y de sabor no
muy fuerte. Tiene mucho valor nutritivo
de vitaminas y minerales. Lo puede
comer cruda en ensaladas o
sandwiches, o frito, hervido o en platos
mixtos como la lasagna Italiana. Hay
que lavar bien para quitar la arena que
se pegue a las hojas. Los niños pueden
ayudarle en preparar esta, quitando los
peciolos de las hojas.
Turnip (Nabo). Hojas de nabo son
planos con un borde muy irregular. Son
del color oscuro. Porque pueden estar
amargo es buen idea mezclarlas con
algo más blando. Y porque son duros
es común quitar la costilla central de
cada hoja. Los niños puede ayudarle
con esta tarea, utilizando un cuchillo de
plastico.
Si permite los niños ayudarla en
preparar estas hojas para comer es más
probable que comen de ellas tambien. Cuando
los niños tienen oportunidad de tocar y oler un
alimento nuevo, antes de que se aparece en
su plato, no es tan estraño. Permite que les
‘ayudan’ en la cocina, mientras que Ud. les
ayuda aprender a comer una variadad ancha
de vegetales. Su salud vale la pena.