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Lista de nutrientes importantes durante el embarazo y posparto
Imprime varias copias de esta página y siempre ten una pegada en la nevera. Intenta incluir todos los nutrientes en tu alimentación diaria.
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Ácido fólico: hojas verdes, espinacas, col pluma/col crespa, coles, hojas de rabanitos, coliflor, espárragos, aguacate, brócoli,
remolacha, papaya, naranjas, fresas y moras, lentejas, alubias, garbanzos, judías/frijoles, guisantes, pipas de girasol, linaza.
Suplemento: Multivitamínico pre-natal (ver marcas recomendadas)
Calcio: hojas verdes, judías, almendras, amapola, sésamo, tahine, hortiga.
Suplemento: Multivitamínico pre-natal (ver marcas recomendadas)
Hierro: remolacha, judías, lentejas, sésamo, albaricoques secos, semillas de amapola, tahine, espirulina, brócoli, hojas verdes (especialmente el kale
= col pluma / col crespa).
Grasas: aguacate, coco fresco, coco rallado, aceite de coco, frutos secos, ghee, cáñamo.
Suplemento: aceites vegetales 1era presión en frió: aceite de lino, de nuez, de aguacate, de sacha inchi, oliva, aceite cáñamoetc.
Vitaminas B: algas, kefir de agua, kefir de leche.
Suplemento: Multivitamínico pre-natal o Complejo B (ver marcas recomendadas)
Vitamina C: piña, naranja, fresas, diente de león, maracuyá, cilantro, hojas de rabanito, acelgas.
Minerales: algas, vegetales y hojas verdes.
El selenio, un mineral importante está presente en cantidades considerables en los coquitos de Brazil, ajo, mostaza, huevo, kefir de leche y levadura de
cerveza. El zinc, otro mineral del que se habla poco, está presente en las pipas de calabaza, sésamo, kefir de leche, tofú y legumbres.
Suplemento: Multivitamínico pre-natal (ver marcas recomendadas)
Yodo: algas, arándanos, fresas, sal de Himalaya, judías blancas.
Probióticos: chucrut, kefir de agua, kefir de leche, miso sin pasteurizar.
Suplemento: (ver marcas recomendadas)
Proteína: hojas verdes (zumo/batido), pipas de girasol (leche o germinados), almendras/pipas de calabaza/pistaches/semillas de cáñamo
lentejas/garbanzos (cocidos y/o germinados), alubias/frijoles (cocidos), tofu, tempeh, huevo, kefir de leche, polen, chlorella, espirulina.
Suplemento: Sunwarrior Protein Powder, proteína de cáñamo en polvo (ver marcas recomendadas)
Potasio: guisantes, tomates, plátanos, melón, hojas verdes, judías verdes, frutos secos.
Omega 3: chía, semillas de cáñamo, nueces, pipas de calabaza, linaza, miso, tempeh, aceite de lino, aceite de sachi inchi, aceite de cáñamo.
Suplemento: O-Mega-Zen3, aceite de lino en cápsulas con vitamina E
Nota: las hojas verdes contienen la mayoría de los nutrientes (omega 3, aminoácidos, ácido fólico, minerales y vitaminas) por esto, aunque no podemos hacerlas nuestra fuente principal de algunos nutrientes (habría
que comer cantidades colosales) es muy, muy importante su consumo habitual en la dieta. Idealmente en batidos, sopas y zumos crudos pero también en guisos y potajes cocinados.
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