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EDUCACIÓN FÍSICA
3º ESO
LA CONDICIÓN FÍSICA
La condición física es la capacidad del aparato locomotor de mejorar el movimiento en
cualquier actividad.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las más importantes son: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad.
RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un periodo largo de tiempo.
Puede ser de dos tipos: Resistencia aeróbica y anaeróbica.
 Resistencia aeróbica: cuando se requiere poco esfuerzo o medianamente intenso,
pero de larga duración (de más de tres minutos).
 Resistencia anaeróbica: cuando el esfuerzo es grande y sólo podremos resistirlo
durante un corto periodo de tiempo (menos de tres minutos).
Anaeróbica significa “sin oxígeno” y aeróbica “con oxígeno”. La presencia o no de
oxígeno es un aspecto básico en el trabajo de los músculos y distingue los dos tipos de
resistencia.
Métodos de entrenamiento de la resistencia
 Carrera continua: consiste en correr de forma continuada, cómoda y relajada,
con el fin de economizar el esfuerzo.
 Fartlek: método de origen sueco que consiste en correr distancias distintas a
ritmos diferentes, modificando así la intensidad del esfuerzo y de la zancada.
 Interval – training: se alterna un tiempo de trabajo con pausas de recuperación
incompleta.
 Circuit training: se trata de realizar un circuito de ejercicios un número concreto
de repeticiones o durante un tiempo determinado.
 Carrera en cuestas: permite mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, a la vez
que la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de estirarse para facilitar la mayor amplitud
posible en los movimientos corporales. La flexibilidad depende de la movilidad de las
articulaciones y de la elasticidad de los músculos.
 Movilidad de las articulaciones: que a su vez depende de la constitución de cada
cuerpo y de la…
 Elasticidad de los músculos, es decir, de hasta qué punto puedan estirarse sin
dañarse.
A su vez, existen dos tipos de flexibilidad:
 Flexibilidad general: implica a todo el cuerpo. Y
 Flexibilidad específica: sólo de una parte del cuerpo.
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas:
 Dinámica: se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias
partes del cuerpo.
 Estática: el objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante
un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.
Cómo entrenar la flexibilidad
 Sistema dinámico: exige movimientos significativos de una parte o de todo el
cuerpo. Las normas del trabajo son las siguientes:
 Realizar previamente la parte general del calentamiento.
 Los movimientos deben ser: progresivos, amplios y relajados.
 Duración de 30 segundos.
 Sistema estático: son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se pueden
diferenciar los siguientes:
 Sistema estático – activo: se realiza un poco más de fuerza hasta el límite
de flexibilidad.
 Estiramiento simple (15 segundos).
 Estiramiento evolucionado (15 segundos): una vez llegado al
máximo punto, se fuerza un poco más para avanzar la posición.
 Sistema estático – pasivo: no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el
estiramiento, se deja que actúe la gravedad o el peso del propio cuerpo.
 PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): consiste en realizar una
fuerza en sentido contrario a la que reejerce nuestro compañero durante 10
segundos. Se repite posteriormente.
CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA
Es la manera más sencilla de controlar el esfuerzo que se está realizando, es decir,
controlando los latidos o pulsaciones por minuto.
Se controla con los dedos índice y corazón, nunca con el pulgar ya que puede inducir a
error ya que tiene “pulsación propia”. Es conveniente tomarlas durante 15 segundos y
multiplicar por 4 el resultado.
Índice cardiaco máximo (I. C .M.) es el máximo número teórico de pulsaciones que
puede alcanzar un corazón sano. Se calcula de la siguiente manera:
I. C .M. (220- edad alumno)=
puls/min.
I. C .M. (226- edad alumna)=
puls/min.
Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y el sistema
circulatorio se debe realizar entre el 50 y el 85 % del Índice Cardiaco Máximo, esto es
la Zona de Actividad o de Trabajo. Se calcula de la siguiente manera:
I. C .M………………………x 50%.....................................puls/min.
I. C .M………………………x 85%.....................................puls/min.
Por tanto, la zona de actividad está entre:………….puls/min y ………………puls/min.