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IES. Cañada de las fuentes
4º ESO
TEMA 1.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: RESISTENCIA,
FUERZA Y FLEXIBILIDAD
1. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad, son las capacidades físicas
básicas que, trabajadas de forma adecuada nos van a permitir mejorar nuestra condición
física y por tanto tener mejor salud y calidad de vida.

Resistencia. Es la capacidad que posee el organismo para realizar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Fuerza. Capacidad física por la cual podemos vencer o mantener un peso
(resistencia externa) mediante la tensión muscular.

F. máxima: tensión máxima que puede desarrollar una persona. Un ejemplo se
encuentra en la halterofilia.

F. explosiva: capacidad de ejercer tensión muscular en el menor tiempo posible
Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de
peso, disco, jabalina, saltos…

F. resistencia: capacidad de mantener tensión durante el mayor tiempo posible
La natación es un deporte donde este tipo de fuerza juega un papel muy
importante

Velocidad. Capacidad que nos permite realizar un movimiento lo más rápidamente
posible.

Flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM). Capacidad que nos permite ejecutar
movimientos de gran amplitud. Se puede definir como la cualidad sumatoria de la
movilidad articular (capacidad de movimiento de las articulaciones) y la elasticidad
muscular (capacidad de los músculos y tendones para alongarse).
De todas ellas, la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad son las
que más nos interesa trabajar, por ser las más saludables para nuestro organismo.
1.1. LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia:
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Resistencia aeróbica: capacidad del organismo que permite prolongar el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Cuando el ejercicio se realiza en
equilibrio entre el gasto y el aporte de oxigeno. Los procesos energéticos se
realizan en presencia de oxígeno.
Características de este tipo de resistencia:



Gran importancia de la eficacia del sistema cardiovascular.
El trabajo que se realiza es de intensidad leve y estable.
La frecuencia cardiaca oscilará entre las 120 y 160 pulsaciones por
minuto.
 La duración del esfuerzo deberá estar por encima de los 10 minutos.
 La principal fuente de energía es la glucosa y las grasas.

Resistencia anaeróbica: capacidad del organismo que nos permite mantener un
esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Este tipo de resistencia se trabaja
cuando el ejercicio se realiza en deuda de oxigeno, es decir el gasto de oxígeno
es mayor que el aporte. Los procesos energéticos se producen en ausencia de
oxígeno. Dependiendo de la duración del esfuerzo en estas condiciones,
diferenciaremos:

R. anaeróbica aláctica. (No se acumula acido láctico)





Los esfuerzos son de intensidad máxima (95-100% FCM))
La duración del esfuerzo es de 3 a 10 segundos, ya que su
fuente energética es muy limitada (ATP y PC)
No se acumula acido láctico
Ejemplos de actividades: 50 y 100 metros lisos.
R anaeróbica láctica (se acumula acido láctico)




Los esfuerzos son de intensidad alta (80% FCM)
La duración del esfuerzo se sitúa entre los 30 segundos y los
2,30 minutos.
Se acumula acido láctico limitando así la capacidad de
trabajo.
Ejemplos de actividades: 200, 400 y 800 metros, multisaltos,
abdominales en 30 segundos…
La resistencia aeróbica o cardiovascular es la que está más relacionada con el
cuidado de nuestra salud.
Zonas de entrenamiento.
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A efectos prácticos podemos saber que tipo de trabajo estamos realizando gracias a
las pulsaciones. Podemos dividir estas en “zonas de entrenamiento” y así poder incidir más
o menos en uno u otro sistema energético (fuente energética predominante):
Pongamos por caso que buscamos las zonas de entrenamiento para una persona de
15 años. Podemos estimar su FC máxima teórica en 205 (220- 15 años = 205)
Fc máxima teórica = 220 – edad
Podemos hablar de 5 zonas de entrenamiento:
A) Trabajo en zona 1: “Trabajo de recuperación-regeneración”



FC máx: 205
Trabajo entre el 50-60% de la FC máxima.
Rango de trabajo: entre 100 y 125 pulsaciones por minuto aproximadamente.
En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona
sea muy bajo. Puede servir para quienes se inician y para gente con poco nivel físico o para
intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. La fuente
energética utilizada será el glucógeno (almacén de la glucosa).
Glucógeno (glucosa)+O2 = 38 ATP +C02+H20
B) Trabajo en zona 2: “Trabajo aeróbico 1”



FC máx: 205
Trabajo entre el 60-70% de la FC máxima.
Rango de trabajo: entre 125 y 145 pulsaciones por minuto aproximadamente.
En esta zona ya se empieza a producir adaptaciones, que serán más importantes en
función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. La fuente energética
utilizada será combinada entre glucógeno y grasas (ácidos grasos).
Grasas (Ácidos Grasos) +02 = 130 ATP + C02 + H20
C) Trabajo en zona 3: “Trabajo aeróbico 2”
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FC máx: 205
Trabajo entre el 70-80% de la FC máxima.
Rango de trabajo: entre 145 y 165 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Tienen las mismas características que el anterior pero con más intensidad. Ésta es la
zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona
deseada de ritmo cardiaco, por suponer un buen equilibrio entre mejora y facilidad de
recuperación. La fuente energética fundamental serán las grasas.
D) Trabajo en zona 4: “Zona umbral aeróbico/anaeróbico”

FC máx: 205
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Trabajo entre el 80-90% de la FC máxima.
Rango de trabajo: entre 165 y 185 pulsaciones por minuto aproximadamente.
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se
entrena dentro de este rango se empieza a generar y metabolizar el ácido láctico.
Trabajando en esta zona las mejoras obtenidas suponen que se puede entrenar más duro y
en muchos momentos con ausencia de oxígeno.
E) Trabajo en zona 5: “Zona de Alta Intensidad o anaeróbico”



FC máx: 205
Trabajo entre el >90% de la FC máxima.
Rango de trabajo: entre 185 y 205 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Esto significa que tus músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionarte
tu cuerpo (por eso cuando te paras después de un esprint tienes que respirar
aceleradamente, para recuperar la deuda de oxígeno que has contraído corriendo tan
intensamente).
La verdad es que no es muy recomendable ni fácil trabajar en esta zona.
Glucógeno Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico
Métodos para el desarrollo de la resistencia.

Métodos Continuos: se realizan durante un largo periodo de tiempo continuado y
sin pausas. Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica.

CARRERA CONTINUA. Consiste en correr de forma ininterrumpida a un ritmo
constante durante un largo periodo de tiempo.
 Sistema de ETº más básico para el desarrollo de la R. aeróbica.
 Velocidad de la carrera: media o baja.
 Fc constante: 140-160 pul/min
 El ritmo ha de ser constante (no deben existir cambios de ritmo).
 Objetivo: mejorar de la resistencia aeróbica

FARTLEK . Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
 Velocidad de carrera variable: media, baja, alta e incluso máxima en
pequeños tramos.
 Fc no constante: oscilará entre 140 y 180 puls/min.
 Mejora fundamentalmente la R aeróbica pero al producirse en algunos
momentos (cambios de ritmo) cierto déficit de oxígeno nos servirá también
para mejorar la R. anaeróbica.
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ENTRENAMIENTO TOTAL. Consiste en realizar un trabajo continuo utilizando
diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, …) aprovechando al máximo los
elementos naturales (piedras, troncos, arroyos, ...)



NO existen pausas, la carrera y las diferentes actividades/ejercicios (saltos,
lanzamientos, …) se irán encadenando de forma continuada
Intensidad variable en función de la actividad que se esté realizando, no se
debe de bajar de las 120 puls/min
Mejora fundamentalmente la R. aeróbica y el acondicionamiento general

Métodos Fraccionados: los esfuerzos son realizados a mayor intensidad y en
distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas). Son
adecuados para el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

INTERVAL TRAINING. Consiste en intercalar trabajo de gran esfuerzo (180
puls/min) con pausas incompletas (hasta tener 120-140 puls/min)

CIRCUIT TRAINING (ETº en circuito). Consiste en un interval training con
medios diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, velocidad, coordinación,
agilidad, …) que afecten a todas las partes del cuerpo.
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



Sistema de entrenamiento de Resistencia que no utiliza la carrera.
No trabajar los mismos grupos musculares en ejercicios consecutivos
En función de los ejercicios elegidos se puede incidir en otras cualidades
físicas aparte de la Resistencia.
Número de ejercicios o estaciones: 8-10
Fase de trabajo: o bien por tiempo (30-45’’) o bien por un número
determinado de repeticiones
Fase de descanso entre ejercicio y ejercicio: 20-30’’
Series: El circuito se realizara de 2 a 4 veces descansando entre ellas hasta
tener una Fc de 120 puls/min (3min aprox).
Mejora de la resistencia y acondicionamiento general
1.2 LA FUERZA
Tipos de contracción muscular
• Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay un movimiento aparente de
la articulación y la longitud del músculo no varia. Ejemplo: empujar una pared o mantener
en alto una garrafa de agua.
• Contracción isotónica o dinámica, en este caso hay movimiento en la articulación. El
músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando el músculo se acorta se llama
contracción isotónica concéntrica
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Sistemas para el entrenamiento de fuerza
Los métodos o sistemas que proponemos a continuación nos sirven
fundamentalmente para el trabajo de la fuerza-resistencia y la fuerza general o de
construcción.

AUTOCARGAS. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios de autocargas son: abdominales, sentadillas,
lumbares, flexiones de brazos, tríceps en bancos, ...

SOBRECARGAS. ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica elementos
pesados. Ejemplo: balones medicinales, gomas elásticas, pesas…

MULTISALTOS. Forma de trabajo que consiste en realizar saltos variados de
forma reiterada.

MULTILANZAMIENTOS. Forma de
lanzamientos variados de forma reiterada.

CIRCUITO. Método de ETº que consiste en completar un recorrido de 6-12
estaciones, donde se intercalan ejercicios de autocargas, multisaltos,
multilanzamientos, ...
trabajo
que
consiste en realizar
1.3 LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud
de recorrido. También se puede definir como la cualidad sumatoria de la elasticidad
muscular y la movilidad articular.
FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD MUSCULAR + MOVILIDAD ARTICULAR
→ La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos y tendones para
elongarse. La elasticidad es menor en temperaturas frías. La inactividad o la falta de
ejercicio físico produce una atrofia muscular y también una disminución en la elasticidad.
Si el músculo está fatigado se estirará con mayor dificultad.
→ La movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
El sistema más adecuado para el desarrollo de esta cualidad es el estático.Dentro de este
sistema vamos a ver dos métodos: stretching y solvenborn.

STRETCHING.
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1º) Adopción lenta de una postura en la que se realiza un estiramiento fácil.
2º) Mantenimiento de este estiramiento durante 10-30 sg. relajando el músculo estirado.
3º) Producir un nuevo estiramiento hasta los límites máximos (estiramiento
evolucionado) y mantener 10-30 sg.

SOLVENBORN.
Consta de los siguientes pasos:
1º) Adopción lenta de una postura en la que se realiza un estiramiento fácil.
2º) Contracción isométrica del músculo estirado durante 10-30 sg.
3º) Relajación durante 3 sg. del músculo contraído.
4º) Estiramiento evolucionado del mismo durante 10-30 sg.
1.4 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y FACTORES
El acondicionamiento físico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se
desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud y
la actividad deportiva.
Los factores de acondicionamiento físico son:
- Volumen. Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en tiempo, en
distancia, en peso y con el número de repeticiones y de series.
- Intensidad. Es el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la
cantidad de fuerza o de energía por unidad de volumen, de carga, de tiempo…
- Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de adaptación es necesario que
la sesión de entrenamiento tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.
- Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a
mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.
- Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es
la
recuperación
del
deportista.
1.5 EFECTOS DEL TRABAJO DE LAS CF RELACIONADAS CON LA
SALUD.
Resist
encia
aeróbi
ca
EFECTOS SALUDABLES
- Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.
- Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre, que
mejora la capacidad de transporte y llegada de O2 a la musculatura.
- Disminuye la frecuencia cardiaca (F.C.) en reposo y la F.C. durante cualquier
esfuerzo.
- Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos), que alcanzan
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valores idóneos.
- Descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo (bajo la piel), ayudando
en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad.
Fuerz
aresiste
ncia
- Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la
espiración y aumento de la capacidad de absorción de O2.
- Fortalece los tendones y ligamentos reduciendo el riesgo de lesión.
- Fortalece el sistema óseo y contribuye a su crecimiento
- Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular reduciendo el
riesgo de padecer enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo.
- Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o
aletargadas.
Flexibi - Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más extensibles.
lidad
- Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento. En consecuencia ,
se mejora la postura.
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
- Facilitan la eliminación de residuos y toxinas que genera la actividad física.