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Mejoro mi Forma Física
Mª José Pacheco Moreno
LA RESISTENCIA
CONSIDERACIONES GENERALES. CONCEPTO Y TIPOS
CONCEPTO
La resistencia es una cualidad central en la formación orgánica y funcional del individuo; es,
junto con la flexibilidad, la cualidad motriz más relacionada con la salud, entendiendo ésta no sólo
como ausencia de enfermedad, sino como calidad de vida. Es igualmente básica en el período de
formación del individuo, y determinante para el logro del rendimiento deportivo.
La resistencia está presente en la mayoría de las actividades físicas y deportes, en las de
carácter cíclico o continuo (un maratón, recorrer 300 km en bicicleta, etc.) y en las acíclicas o
intermitentes (partido de tenis, de baloncesto, de fútbol, etc.), por lo que se contemplan tanto en los
esfuerzos que se producen durante un período de 20 seg. como en los que se suceden durante 6
horas o más.
El término “resistencia”, de forma generalizada, significa "oponerse, resistir a algo”. En el
ámbito de la actividad física, esta oposición está representada por la "fatiga". De una forma específica,
podemos considerar esta capacidad como la cualidad que nos permite soportar un cansancio o
retrasar la aparición de la fatiga (física y psíquica), y que nos va a facultar para llevar a cabo
esfuerzos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posible.
Existen muchas definiciones sobre el concepto “resistencia”. En la mayoría de ellas se
encuentran habitualmente términos referidos a la intensidad y a la duración del esfuerzo y al
mantenimiento de la eficacia del movimiento. Pero, prácticamente todas las definiciones tienen en
común su concepción como oposición al cansancio, a la fatiga. Destaquemos las de algunos de los
autores más representativos en este campo:
HEGEDUS (1974)
La capacidad tanto biológica como psicotemperemental,
para poder oponerse al síndrome de la fatiga (de
cualquier fatiga).
PILA (1976)
Es la capacidad de sostener un esfuerzo eficazmente el
mayor tiempo posible (esfuerzo no menor de 3 minutos).
ÁLVAREZ DEL
VILLAR (1973)
Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible.
HARRE (1983)
Capacidad para resistir a la fatiga.
HAHN (1988)
Se entiende en el deporte como la capacidad del hombre
para aguantar contra el cansancio durante esfuerzos
deportivos.
WEINECK, J. (1988)
La capacidad psicofísica del deportista para resistir la
fatiga.
MORA (1989)
Capacidad física que nos va a permitir llevar a cabo
esfuerzos de distinta intensidad y duración, en las
mejores condiciones de ejecución posible.
GROSSER (1989)
Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga
frente a esfuerzos relativamente largos y/o capacidad de
recuperación rápida después de los esfuerzos.
ZINTL, F. (1991)
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durante largo tiempo, produciéndose finalmente un
cansancio
(pérdida
de
rendimiento)
insuperable
(manifiesto) debido a la intensidad y duración de la
misma y/o para recuperarse rápidamente después de
esfuerzos físicos y psíquicos.
MANNO (1991)
PLATONOV Y
BULATOVA (1993)
La capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de
prolongada duración. Es la capacidad motora del hombre
de realizar un trabajo prolongado.
La capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz,
superando la fatiga que se produce (relación con la
fatiga).
Como podemos observar, en todas estas definiciones es la fatiga el principal factor limitante
del rendimiento de un individuo. Se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga
con facilidad en sus tareas y actividades cotidianas, permitiéndole mantener por más tiempo dicha
actividad, con la mínima pérdida de eficacia.
Las causas que provocan la fatiga, desde la perspectiva física, pueden ser de índole muy
variable (acumulación de sustancias intermedias, disminución de las reservas energéticas,
desplazamiento de electrólitos...). Las agruparemos, según la intensidad y duración del esfuerzo, en
función de su trascendencia sobre los sistemas y procesos energéticos involucrados:
•
Esfuerzos de gran intensidad y duración corta (hasta 20 seg.). Están relacionados con el
sistema nervioso central, el aparato muscular y el rápido consumo de fosfatos.
•
Esfuerzos de menor intensidad y más larga duración (sobre 45 seg.). A lo especificado
en el grupo anterior habría que añadir la acumulación de ácido láctico, tanto al nivel muscular
como sanguíneo.
•
Esfuerzos de más duración, pero menor intensidad. La aparición de la fatiga está
relacionada con el agotamiento de las distintas fuentes de energía, glucógeno y grasas.
Por otro lado, también habría que hacer referencia a la “fatiga psicológica”, puesto que al
hombre se le concibe, desde su globalidad, como una unidad funcional.
Un trabajo regular de la resistencia produce unos efectos beneficiosos que repercuten
principalmente a niveles morfo-funcionales en el sistema cardio-respiratorio. Es decir: aumenta la
cavidad cardiaca; fortalece las paredes del corazón; mejora la irrigación sanguínea, con lo que se
mejora el transporte y suministro de oxígeno y nutrientes, y eliminación de sustancias de deshecho;
disminuye la frecuencia cardiaca; amplia la capacidad pulmonar, mejorando la renovación del aire;
activa el metabolismo en general; y se produce un aumento de las capacidades defensivas.
Teniendo en cuenta todo lo anteriormente expuesto, podemos concluir que la resistencia nos
permite:
•
•
•
•
•
Mantener una intensidad óptima durante el tiempo establecido.
Mantener la eficacia de las actividades durante más tiempo.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas
Una recuperación más rápida, entre o después de un esfuerzo.
Una mayor estabilización de las capacidades psicológicas (concentración).
TIPOS
Existen numerosas clasificaciones sobre los distintos tipos de resistencia. Atendiendo a
determinados criterios o indicadores podemos distinguir los siguientes:
A) Según el volumen de la masa muscular implicada:
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Resistencia muscular local. Se entiende por la de una masa que representa menos de 1/61/7 del total de los músculos esqueléticos o masa muscular total (menos del 30%-40%), es
decir, aproximadamente la musculatura de una extremidad superior. Está limitada por la
fuerza especifica, la capacidad anaeróbica y otras fuerzas limitantes de la velocidad.
Resistencia general. Se entiende por la de una masa que representa más de 1/6 del total de
los músculos esqueléticos (un 30% o 40% de ésta). Limitada principalmente por el aparato
cardiovascular-respiratorio y el aprovechamiento periférico del oxígeno.
La diferencia entre ambas radica en que el
consumo de oxígeno viene determinado en la primera
por la extracción local enriquecida del músculo que
trabaja, mientras que en la segunda viene
condicionado por el sistema cardiovascular. Así, pues,
la mejora de la resistencia general mejora la
resistencia local, pero no así a la inversa.
B) Según las fuentes de energía (vía energética
requerida para el trabajo muscular):
Resistencia aeróbica. El músculo desarrolla su
energía a través de la desintegración oxidativa del
substrato (hidratos de carbono, grasas, proteínas). Los factores limitantes son el transporte y
consumo de oxígeno, así como las reservas de substrato locales y movilizables.
Genéricamente, es aquella capacidad que nos permite sostener un esfuerzo prolongado a una
intensidad media o baja, manteniéndose un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Desde
un punto de vista fisiológico, significa que se dispone de suficiente oxígeno para la oxidación del
glucógeno y ácidos grasos.
Principales efectos sobre el organismo: hipertrofia de la cavidad del corazón; aumento de la
capacidad respiratoria; disminución de la frecuencia cardiaca; favorecimiento del funcionamiento de
los riñones; aumento de las reservas energéticas; aumento del número de glóbulos rojos,
incrementándose el oxígeno transportado en la sangre; aumento de la vascularización muscular; etc..
Todo ello repercute en la salud del individuo. En cuanto a los efectos sobre el rendimiento físico:
incremento de la capacidad de recuperación y eliminación de los productos de deshechos; retraso de
la aparición de la fatiga, manteniendo de esta forma eficacia del movimiento; fortalecimiento de la
fuerza de voluntad, del sacrificio; etc.
Resistencia anaeróbica. Sin oxígeno. El músculo desarrolla su energía por desintegración
del fosfato y también por glucólisis. Los factores limitantes son la concentración local de
fosfatos ricos en energía y la acumulación local de lactatos formados por la glucólisis
(anaeróbica), con descenso del Ph intracelular en primer lugar.
Es la capacidad que nos permite prolongar
durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad máxima, en la cual las vías energéticas
utilizadas se realizan sin presencia de oxígeno,
existiendo una deuda de oxígeno, debido a la gran
intensidad de la carga. Ello produce una alteración del
equilibrio entre el consumo y aporte de oxígeno.
Efectos sobre el organismo: hipertrofia
muscular del corazón; mejora de la potencia muscular;
retraso sobre la aparición de la fatiga; implicación del
sistema neuromuscular; etc.. En cuanto a los efectos
sobre el rendimiento físico: nos permite superar la
deuda de oxígeno en menor tiempo, soportar el aumento de concentración de ácido láctico y
una mayor recuperación ante la fatiga.
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En este tipo de resistencia, a su vez se puede distinguir entre:
Resistencia anaeróbica aláctica. No produce ácido láctico como producto de
deshecho. Basada principalmente en el sistema de fosfágeno: al ATP (ácido adenosín
trifosfato) libre del músculo y los resintentizados de la creatina.
Resistencia anaeróbica láctica. En la que se produce ácido láctico como producto
de deshecho en las reacciones.
En la actividad física, y especialmente en la práctica deportiva, es difícil encontrar la
resistencia de una manera pura en función de la fuente energética utilizada.
C) Según la forma de trabajar la musculatura esquelética:
Resistencia dinámica. Está relacionada con el trabajo en movimiento, es decir, en la
alternancia entre tensión-relajación. En este caso existe una irrigación y participación
aeróbica más elevada (efecto del bombeo del músculo, sobre todo el caudal de retorno
venoso).
Resistencia estática. Se basa en un trabajo estático, representando un esfuerzo de tensión
continua en actividades físicas de contracción isométrica, existiendo un menor riego sanguíneo
y de aportación de oxígeno debido a la gran tensión interna que soporta el músculo.
D) Según la relación con la duración del esfuerzo:
Algunos autores clasifican la resistencia, en función de la duración de los esfuerzos y
basándose en que las exigencias físicas y psíquicas dependen del tiempo de duración de la
carga, en:
•
•
•
Resistencia de larga duración (RLD).
Resistencia de media duración (RMD).
Resistencia de corta duración (RCD).
Sobre este tipo de clasificación está muy extendida la propuesta de Hollman y Hettinger
(1980):
o
Resistencia aeróbica:
Duración corta. Esfuerzos que oscilan entre 3-10 min.
Duración mediana. Esfuerzos comprendidos entre 10-30 min.
Duración larga. Esfuerzos de duración superior a los 30 min.
o
Resistencia anaeróbica:
Duración corta. Capacidad utilizada para llevar a esfuerzos de una duración
entre 10-20 segundos.
Duración mediana. Necesaria para soportar cargas entre 20-60 segundos.
Duración larga. Interviene en trabajos de una duración entre 60–120
segundos.
E) Según la capacidad de rendimiento o especificidad de la actividad deportiva:
Resistencia general o de base. Se caracteriza por ser independiente de la actividad de larga
duración realizada que implica a grandes grupos musculares. Su finalidad principal está
sustentada en los objetivos del acondicionamiento físico, es transferible a cualquier deporte y
conforma la base de todos ellos. Existen tres tipos:
•
•
•
Resistencia de Base I, independiente del deporte.
Resistencia de Base II, relacionada con el deporte.
Resistencia de Base acíclica (resistencia en juego).
Resistencia específica. Persigue la adaptación a las características y estructura del esfuerzo
de una actividad o deporte en concreto, así como la adaptación a las condiciones de cargas
específicas de la competición.
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F) Según su relación con otras capacidades:
Fuerza-resistencia. Capacidad frente a la fatiga producida por esfuerzos con fuertes
exigencias de fuerza.
Velocidad-resistencia. Capacidad frente a la fatiga producida por esfuerzos de velocidad
máxima o submáxima, y vía principalmente anaeróbica.
TIPOS DE RESISTENCIA
Resistencia muscular local
Resistencia general
VOLUMEN Y MASA MUSCULAR IMPLICADA
FUENTES DE ENERGÍA
Aeróbica
Anaeróbica
FORMAS DE TRABAJAR LA MUSCULATURA
ESQUELÉTICA
RELACIÓN CON LA DURACIÓN DEL
ESFUERZO
CAPACIDAD DE RENDIMIENTO O
ESPECIFICIDAD DE LA ACTIVIDAD
DEPORTIVA
RELACIÓN CON OTRAS CAPACIDADES
Resistencia anaeróbica
aláctica
Resistencia anaeróbica láctica
Resistencia dinámica
Resistencia estática
Larga duración
Media duración
Corta duración
Resistencia general o de base
Resistencia específica
Fuerza- resistencia
Velocidad- resistencia
Especial referencia a la RESISTENCIA AERÓBICA
Teniendo en cuenta los diferentes tipos de resistencia, vamos a profundizar en la resistencia
aeróbica, por ser la que tiene mayor repercusión tanto en la vida cotidiana como en la práctica de
actividades físicas y deportivas, lo que avala su influencia en la salud, en la calidad de vida y en la
eficacia motriz.
También denominada resistencia “general, básica u orgánica”, en ella está implicada gran
porcentaje de masa muscular, participando prácticamente todo el organismo. Caracterizada por
utilizar el metabolismo aeróbico, está determinada principalmente por un alto nivel de máxima
absorción de oxígeno y alta eficacia en la utilización del suministro de éste.
Su importancia radica, por un lado, en considerarse un componente básico desde el prisma de
la salud, además de ser la base funcional de diversas clases de resistencia necesarias en la práctica
deportiva, permitiéndonos mantener un nivel eficaz de rendimiento durante un tiempo largo y
continuo. Todo ello determina que el desarrollo de la resistencia general/básica se oriente,
principalmente, hacia la elevación de la capacidad aeróbica y la capacidad de rendimiento aeróbico, lo
mismo que hacia el desarrollo adecuado de las cualidades personales.
Se han formulado numerosas definiciones sobre la resistencia aeróbica, pero
fundamentalmente se asocia al concepto de resistencia más generalizado. Podemos entenderla como
la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo, durante el cual existe un equilibrio entre el
consumo y aporte de oxigeno, en el que el organismo utiliza principalmente como fuente de energía el
oxígeno, cuyo consumo está en relación con la intensidad del esfuerzo (baja o mediana). Realicemos,
a continuación, un breve pero significativo repaso sobre lo aportado por diferentes autores:
ÁLVAREZ DEL VILLAR (1983). Capacidad del organismo que nos permite prolongar el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, cerca del equilibrio entre gasto y aporte de oxígeno,
con una deuda de oxígeno insignificante.
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HARRE (1987). La denomina resistencia básica (endurance orgánica) o capacidad para resistir
la fatiga.
MORA (1989). Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno
para la contracción muscular son abastecidas en su totalidad, se dice que el ejercicio es de
características aeróbicas. Entre éstas podemos destacar:
•
•
•
•
•
•
•
•
Intensidad media: 60-75% VO2 máximo.
Frecuencia cardiaca entre 60-70%.
Fuente de energía: metabolismo aeróbico, energía de oxidación.
Equilibrio entre el aporte y el gasto.
Duración: desde tres minutos en adelante.
Deuda de oxigeno: mínima entre un 5% y un 10%.
Metabolismo aeróbico estable.
Fatiga: por disminución de azúcar en sangre, pérdida de sales orgánicas y gran
desequilibrio iónico.
Desde la perspectiva de la metodología de un
trabajo de resistencia, este tipo se asocia a la fatiga,
independientemente de la actividad física o deporte
practicado de larga duración y de que implique a
grandes
grupos
musculares.
Afecta
tanto
al
componente aeróbico como anaeróbico, con predominio
del aeróbico. Tiene, pues, una función básica, un
carácter genérico y polivalente, y, como apunta Zintl
(1991), “es transferible positivamente de un deporte a
otro”.
De los diferentes tipos de “resistencia de base”,
y dentro del contexto en el que nos encontramos, hay
que destacar las características de la “resistencia de
base tipo I”. Está relacionada con objetivos de mantenimiento y/o recuperación de la salud o
capacidad físico-motriz general. Nos sirve para crear una buena base para el desarrollo de otras
capacidades físicas, para acelerar la recuperación y para hacer más suave y soportable la carga
psicológica. Algunas de sus características son:
•
•
•
•
•
•
•
Independiente del deporte.
Aprovechamiento económico de la capacidad aeróbica.
Resistencia aeróbica-dinámica y general de mediana intensidad.
Intensidad del 60-75% del volumen máximo de oxígeno.
Situación estable del metabolismo aeróbico.
Ubicada en el umbral aeróbico, y en la parte inferior del cambio aeróbico-anaeróbico.
No depende de ejercicios específicos. Utilización de ejercicios variados y globales.
Por otro lado, existe un cierto consenso en que la adaptación del organismo frente a esfuerzos
relacionados con la fatiga se produce en tres niveles: básico, de desarrollo y límite
Nivel de
esfuerzo
BÁSICO
DE
DESARROLLO
Características
•
•
•
•
50-70% del volumen máximo de oxígeno.
Frecuencia entre 130-150 p/min.
Situación metabólica estable.
Resistencia aeróbica.
•
•
•
•
70% del volumen máximo de oxígeno.
Frecuencia entre 160-180 p/min.
Zona de transición aeróbica-anaeróbica.
Metabolismo mayoritariamente aeróbico en función de la
intensidad y duración.
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LÍMITE
•
•
= 100% del volumen máximo de oxígeno.
Frecuencia entre 180-200 p/min.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos, pautas y formas
específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el desarrollo
general o concreto de una capacidad. En el caso de la resistencia, nos permitirá realizar una actividad
durante más tiempo, con mayor intensidad, y acelerar los procesos de recuperación, aumentando de
una forma general la capacidad de rendimiento. Concretamente, el objetivo del desarrollo y
entrenamiento de la resistencia se basa en las siguientes premisas:
Incrementar al máximo posible los depósitos de sustancias energéticas.
Retrasar la acumulación del ácido láctico.
Mantener la actividad a un nivel elevado cuando ya existe acumulación de productos de
deshecho. Eliminación más rápida de los productos de desecho.
Las diferentes propuestas para el trabajo de los distintos tipos de resistencia se concretan en tres
métodos fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los
objetivos a conseguir. Éstos son:
A) Método continuo.
B) Método fraccionado:
C) Método de competición y control.
CONTÍNUO
Métodos para el
desarrollo de la
resistencia
INTENSIDAD
CONSTANTE
INTENSIDAD
VARIABLE
FRACCIONADO
INTERVÁLICO
Pausa incompleta
SIN PAUSA
CON PAUSA
REPETICIONES
Pausa completa
COMPETICIÓN
A) MÉTODO CONTINUO:
Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento caracterizado por la aplicación de una
carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Este sistema se basa en la continuidad del
esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas y
sin realizar repeticiones del mismo. Igualmente, el ritmo de ejecución puede ser constante o gozar de
variaciones sistemáticas, causales o libres.
Características básicas
Series de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de tiempo, sin
pausas intermedias y sin realizar repeticiones.
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Variables:
Duración: larga (mínimo 30 min.).
Volumen alto.
Intensidad moderada, constante o variable.
Este método se utiliza,
preferentemente, con una orientación genérica (como medio de
acondicionamiento físico básico) y específica (en pruebas de media y larga duración para la mejora de la
resistencia específica). Entre los efectos del entrenamiento podemos destacar que los procesos
fisiológicos logran ejecuciones más económicas de los movimientos (en la iniciación) y ampliaciones
funcionales de los sistemas orgánicos (en los entrenados); en el ámbito coordinativo se consigue la
automatización del gesto; y a nivel psíquico se da una adaptación a la monotonía del trabajo, llevando a
una mejora de las cualidades volitivas de motivación y persistencia.
En cuanto a los objetivos principales de este método destacamos: el incremento de la
capacidad aeróbica, aumentando el volumen del corazón; el trabajo sobre el sistema de alimentación;
el perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos; y el desarrollo fisiológico de tipo
oxidativo.
El método continuo, en su aplicación, encuentra diferentes formas en función de la constancia
de la intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen. Distinguimos:
•
•
•
•
Continuo armónico: la intensidad es constante y uniforme (ejemplo: la carrera continua).
Continuo variable: intensidad fluctuante, sistematizada o no (ejemplo: el Fartlek).
Continuo extensivo: predomina el volumen sobre la intensidad.
Continuo intensivo: tiene mayor importancia la intensidad.
Como norma general, en toda sesión o programación en la cual utilicemos un método continuo
hay que fijar, principalmente, la duración y la intensidad.
Los diferentes métodos continuos, tradicionales y básicos, que son un referente para el desarrollo
de la resistencia, especificados y desarrollados por Álvarez del Villar (1973) son:
•
•
•
•
•
•
Carrera Continua.
Fartlek.
Cuestas.
Carrera alegre de los polacos.
Entrenamiento total.
Entrenamiento de Waldniel.
B) MÉTODO FRACCIONADO:
Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de recuperación, es
decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación.
Características básicas:
•
Alternancia sistemática entre fase de carga y de descanso.
Variables:
•
Duración o distancia.
•
Intensidad %
•
Volumen: repeticiones o series
•
Intervalo de pausa (incompleta).
•
Recuperación (completa).
•
Forma de pausa (activa o pasiva)
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El método fraccionado, dependiendo del tipo de pausa de recuperación (completa o incompleta),
se clasifica en:
a. Método interválico:
Procedimiento práctico de entrenamiento de tipo fraccionado en el cual los efectos se producen
durante la pausa y no durante el esfuerzo. Es una forma de trabajo que supone una alternancia
sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa entre los esfuerzos, lo cual permite una cierta
recuperación y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repetición.
Pausas de recuperación incompleta (activas).
Recuperación: 120-130 FC/min.
El fundamento fisiológico en el que se basa este método consiste en evitar que el músculo
entre en exceso de acumulación de ácido láctico. En este sentido hay que indicar que en la fase de
trabajo se hipertrofia el músculo cardiaco (trabajo de presión) y en la recuperación se aumenta el
volumen del mismo gracias a la caída de la resistencia periférica.
Las variables a considerar para su aplicación son: distancias a recorrer, que serán menores
que en la competición; intervalo de recuperación (incompletas y activas); tiempo que nos marca la
intensidad (60-80 %); repeticiones (10-12); y acción durante la pausa.
Todo ello nos pone de manifiesto que la
intensidad del trabajo y la duración de la pausa
vienen determinadas por la frecuencia cardiaca
(es considerada como buen indicador del nivel
de intensidad la frecuencia cardiaca de 180
puls/min.) y que las pausas de descanso son
variables para cada sujeto, incompletas y
activas (se tiene como criterio de intervalo la
frecuencia cardiaca de 120-130 puls/min.).
Los objetivos y efectos más concretos del
método interválico son: incremento de las
cavidades cardiacas; mejora de la capacidad de
absorción de oxígeno; y aumento de la capacidad
aeróbica de una forma indirecta por el alto
volumen de trabajo. En el ámbito coordinativo,
se fijan movimientos más exigentes frente a las interferencias, mientras que, a nivel psíquico, se consigue
acostumbrar el organismo a nuevos esfuerzos a pesar de sus sensaciones desagradables.
Clasificación del método interválico, en función de la duración del trabajo y la velocidad de la
ejecución:
•
•
Atendiendo a la velocidad de ejecución:
o Método interválico extensivo: en el que las velocidades empleadas van a ser de bajas a
medias, referidas a la máxima posible en cada distancia.
o Método interválico intensivo: cuando las velocidades son relativamente elevadas.
En función de la duración de los estímulos:
o Método de intervalos cortos: cuando la duración de cada una de las cargas a aplicar en el
entrenamiento sea de 15 a 60 segundos.
o Método de intervalos medianos: entre 2 y 7 minutos;
o Método intervalos largos: la aplicación de la carga oscila entre 8 y 15 min.
b. Método de repeticiones:
Podemos definir el método de repetición como el entrenamiento de tipo fraccionado consistente
en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio sin modificar ningún parámetro; es decir, repetir
una misma o diferente distancia con alta intensidad y descanso completo, volviendo los sistemas
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funcionales prácticamente a su estado inicial (recuperación). Este sistema presenta todas las variables
clásicas del entrenamiento fraccionado.
Sus características fundamentales son: duración del estímulo breve; volumen de trabajo variable
en función del sistema energético empleado y del periodo en que se utilice; intensidad constante y
determinada (generalmente 80-90% de la máxima capacidad de prestación); pausa amplia, óptima y
completa, siempre por debajo de 100 puls/min.; número variable de repeticiones, mayoritariamente
elevado (12-40); orientación genérica o específica; y, por último, el hecho de que podamos trabajar en
las mismas condiciones que la competición o con una intensidad mayor o menor que ésta.
Pausa de recuperación completa y activa
Entre los objetivos y efectos más específicos de este método, decir que se desarrolla la velocidad
y la resistencia específica y se mejora la regulación de los sistemas cardiovascular, respiratorio y
metabólico. A nivel coordinativo, se ha de dar una realización de movimientos de mayor o igual
intensidad que en la competición.
C) MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL:
Este sistema consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo, lo cual representa
realizar un trabajo específico de alta intensidad. Esta carga requiere el rendimiento máximo actual en la
distancia o durante el tiempo de la prueba. Con ello se consigue una ampliación de la capacidad compleja
de rendimiento, es decir, de los factores de la condición física, técnica, de coordinación, táctica y factores
psíquicos, en el nivel máximo de exigencia funcional.
Este tipo de sistema es muy usado por los deportes en equipo, aplicándose para la llamada
puesta en marcha en las competiciones, como preparación a la fase culminante de las más
importantes de la temporada. También se utiliza durante la pretemporada, pudiéndose aplicar con
fines de diagnóstico (test de control), ya que sus resultados permiten interpretar los efectos del
entrenamiento realizado.
Entre sus características principales hay que considerar: la distancia o tiempo de la prueba; el
volumen (bajo, medio o de intensidad máxima) y la inexistencia de descanso intraestímulos. La forma de
aplicación estará condicionada a las características de los diferentes deportes, ya sean cíclicos, acíclicos,
de equipo y/o individuales.
Los diferentes tipos de competiciones que se pueden utilizar
eliminatorias y principales o fundamentales.
son: preparatorias, de control,
APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE LA RESISTENCIA EN EL ÁMBITO EDUCATIVO
La elección de los métodos y medios de desarrollo de la resistencia va a fundamentarse no sólo
en los efectos fisiológicos, sino también en los psicológicos. En este sentido, en el campo educativo hay
que tenerlos presentes al encontrarse relacionados con valores y actitudes, como capacidad de
superación, de trabajo, voluntad, etc.
De las diferentes formas y métodos que existen para el desarrollo de la resistencia, vamos a
destacar aquellas que mejor se ajustan y pueden aplicar en nuestro campo, adaptándolas en su caso.
Puede clasificarse en dos grandes bloques:
a) Métodos o situaciones específicas: carrera continua, fartlek, entrenamiento total y circuit-training.
b) Otros contenidos: circuitos naturales, juegos y deportes, habilidades y destrezas básicas y
ejercicios encadenados.
A) MÉTODOS O SITUACIONES ESPECÍFICAS:
Carrera continua:
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Su origen se encuadra dentro de la
Escuela finlandesa de Lauri Pinkhala. Se puede
conceptuar como carrera ininterrumpida (sin
pausas),
de
intensidad
moderada,
manteniendo un ritmo uniforme, y por un
tiempo prolongado.
Características:
•
Intensidad, baja o media.
•
Frecuencia
cardiaca
entre
130-165
puls/minuto.
•
Duración superior a 6-8 minutos, con
aumento progresivo.
•
Lactato hemático entre 2-4 mmols/l.
Para su puesta en práctica en el ámbito educativo hay que tener presentes ciertas
consideraciones. Cabe destacar, por su importancia, el hecho de conseguir un ritmo uniforme; que la
intensidad les permita conversar entre ellos; que se produzca una adaptación individual de la distancia e
intensidad; que el terreno sea llano y no excesivamente duro (no asfalto); y que sea lo más variado
posible, para evitar la fatiga psicológica. Otros aspectos a considerar serían: el calzado; la necesidad de
un calentamiento inicial y unos estiramientos al final de la sesión; y trabajar por grupos de similares
características, es decir, lo más homogéneos posible.
Fartlek:
Su origen se encuentra en la Escuela Sueca de Gösse Holmer y Gosta Olander. Literalmente
significa "jugar a la zancada”. Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos
variables, sin paradas ni ejercicios.
Características:
•
Duración entre 10-30 minutos.
•
Intensidad variable entre 50-80 %.
•
Frecuencia cardiaca entre 130/140 puls/min. a 180 puls/minuto.
•
Tiempo mínimo: estará en los 12 minutos, aproximadamente.
•
Distancias largas (hasta 400 m), medias (hasta 200 m) y cortas (hasta 100 m).
•
Terreno con desniveles y accidentes naturales.
•
Su finalidad principal es la potencia aeróbica.
Las consideraciones principales a tener en cuenta en el ámbito educativo serán: estar precedido
de un adecuado desarrollo de la capacidad aeróbica; que la carga global sea aeróbica; que se realicen
esfuerzos variados (progresiones, sprints cortos, carreras en zigs-zags, ...).; que los tramos sean largos
al comienzo y al final; que se utilicen actividades motivantes, lúdicas, alegres; que, all ser posible, se
trabaje en la naturaleza.
Entrenamiento total:
Tiene su origen en la aplicación al carácter deportivo, realizada por Raoul Mollet, del método
natural del francés George Hébert. Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos
naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento,
transporte, arrastre, etc.), todo de forma continuada, con variación de los tipos de esfuerzos. De una
forma general. puede afirmarse que es una combinación de carrera con ejercicios gimnásticos, saltos,
trepas, juegos con los elementos y con el compañero de una forma encadenada.
Características:
•
Duración total entre 20-30 hasta 60 minutos.
•
Utilización de movimientos naturales, de forma especifica y organizada.
•
Intensidad media-alta.
•
Creatividad del individuo.
Es un método fácil de aplicar, tanto en una pista polideportiva como en cualquier otro terreno
(playa, parque, campo, etc.). Destaquemos su aplicación en las “pistas finlandesas” (espacios
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naturales acondicionados para la práctica de actividades físicas) y en los “campos Trim” (unión de
pistas en entrenamiento con parques infantiles en la naturaleza).
Circuit training (entrenamiento en circuito):
Este método es iniciado por los ingleses Morgan y Adamson en 1953. Tiene como característica
principal que es un método de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera como medio
fundamental y sirve para el desarrollo de otras cualidades físicas.
El entrenamiento se produce en forma de
rodeo, pasando una a una por diversas estaciones
hasta totalizar el recorrido preparado. El individuo
deberá realizar un número de repeticiones de los
ejercicios o ejercitarse durante el tiempo
establecido por el profesor. Es importante señalar y
tener en cuenta la diferencia entre el “circuito”
como recurso didáctico de organización y como
método de entrenamiento. Distinguiremos, pues,
dos tipos:
Método fijo de repeticiones. Basado en el
control del tiempo total del circuito. El número
de repeticiones podrá ser fijo y para todos
igual, o, por el contrario, establecer un número
de acciones en función de las capacidades
individuales.
Método de tiempo fijo de trabajo y descanso en cada estación. Basado en el control del
número de repeticiones en cada estación en función del tiempo indicado. El tiempo oscila entre 15”30” de trabajo y 30”-60” descanso.
Este sistema es sencillo de aplicar en el contexto educativo. Nos permite conocer y que ellos
mismos conozcan su progreso, estimulándolos hacia la superación. Es motivante, facilita
la
individualización del esfuerzo y el desarrollo de los distintos componentes de la condición física sobre la
base de la resistencia.
Esfuerzo
individualizado
Fácil control del
progreso
Mayor anticipación
del alumno
Desarrollo de los
distintos factores de la
condición física, en
base a la resistencia
Facilidad
progresiones
Estímulo constante
de superación
VENTAJAS
Gran número de
alumnos a la vez,
pero individualizado
para
Motivación
De las consideraciones principales a tener en cuenta en la construcción y aplicación práctica de
un circuit-training en el ámbito educativo destacaremos las siguientes: la alternancia en los ejercicios
de las diferentes estaciones, según los distintos grupos musculares que intervienen y sus efectos; la
realización previa de un test que nos permita calcular la intensidad; la elección de ejercicios de fácil
ejecución y que no tengan carácter de destreza; el establecimiento de un número de estaciones que
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oscile entre 8 y 12; que el alumno conozca la ejecución correcta, la forma de contabilizar y rellenar la
ficha y sepa tomarse las pulsaciones, lo que nos sirve para controlar y mantener la intensidad dentro
de la zona de actividad de cada alumno.
Al aplicar un circuit-training podemos utilizar variantes metodológicas fundamentadas en
esfuerzos continuos o de carácter interválico. La intensidad, la carga, la velocidad de ejecución y el nivel
del esfuerzo variará de unas a otras.
B) OTROS CONTENIDOS:
El desarrollo de la resistencia a través de otro tipo de contenidos se realizará teniendo en cuenta
la intensidad, la duración, el volumen, la pausa, la participación permanente y el control del esfuerzo. Los
contenidos más adecuados serán, entre otros: juegos, deportes, deportes modificados, formas mixtas de
carrera y tareas, recorridos por la naturaleza y ejercicios técnico-tácticos.
ORIENTACIONES DIDÁCTICAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
EDUCATIVO
EN EL CAMPO
En la planificación del trabajo de la resistencia en esta etapa hay que tener presente una serie
de consideraciones y pautas que nos orienten sobre su desarrollo en este ciclo educativo. Serán,
principalmente:
Orientación. A tenor de esta consideración, el desarrollo de la resistencia debe dirigirse
fundamentalmente hacia la mejora de resistencia aeróbica, con el fin de adaptarnos a la evolución
según la edad biológica, la cual nos indica que el 85% de la capacidad máxima de aguante ante
esfuerzos que requieren tiempos prolongados se alcanza entre los 14 y 16 años (la máxima se
adquiere entre los 15 y 18 años). Posteriormente a estas edades resultará más dificultoso adquirir
elevados niveles de esta capacidad.
Continuidad. Hay que tener presente que, para que exista una adaptación, debe producirse
una proximidad y continuidad del trabajo, por lo que dentro de cada sesión debe desarrollarse un
trabajo de resistencia aeróbica, mediante trabajo específico u otro tipo de contenidos, para poder
mejorar dicha capacidad. Las recomendaciones básicas para la promoción de la salud en los ejercicios
de resistencia cardiorespiratoria están centradas en la práctica específica de entre dos o más sesiones
por semana, con una duración mínima de 5 minutos. Es aconsejable más de 10 minutos y con una
intensidad entre el 50-70% del VO2.
Características del trabajo. Principalmente debe insistirse en el volumen, no en la
intensidad. En estas edades no es la duración, sino la intensidad, la que puede resultar perjudicial.
Como regla general, es aconsejable fijarlo sobre la base inicial de una distancia, en vez de un tiempo,
que nos marcará la intensidad, teniendo en cuenta que ésta, en general, no deberá sobrepasar del
umbral aeróbico-anaeróbico. Asimismo, se deben plantear principalmente actividades de larga
duración, a ritmo lo más regular posible, evitando intensidades submáximas y máximas, así como los
cambios de ritmos preestablecidos.
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VOLUMEN SOBRE INTENSIDAD
Individualización. El desarrollo de la resistencia tendrá un carácter individualizado,
adaptando los métodos y medios al nivel psicofísico de cada uno, pues la respuesta es divergente. A
tenor de esto, el estilo de enseñanza más acorde es el programa individual, aunque también podemos
utilizar el grupo de nivel.
Progresión. Deberá responder a demanda de esfuerzos superiores a los habituales, para
producir adaptaciones funcionales. Para ello, el alumno puede llevar una ficha de control, en la cual irá
registrando los datos correspondientes.
Alternancia y variedad. Es necesario alternar los diferentes elementos que nos servirán para
regular la actividad y el descanso, para potenciar la motivación. Es una cualidad que tiende a ser
monótona, utilizándose básicamente la carrera, lo que hace que pueda resultar aburrida para el niño,
y que la fatiga o sensación de cansancio originariamente sea psicológica. Debe buscarse la motivación,
tanto externa como interna, para que pueda ser extrapolada a la vida diaria. Todo ello hace que las
actividades deban ser variadas, utilizando diferentes medios, materiales y espacios.
Control del esfuerzo. Conocer la intensidad del esfuerzo que se está realizando es
fundamental y básico en un trabajo de resistencia. Es necesario, pues, entenderla y controlarla a
través de la toma de la frecuencia cardiaca, antes, durante y al finalizar dicho esfuerzo, Este
conocimiento nos va permitir adaptar los diferentes elementos de la práctica al individuo.
El procedimiento, en nuestro contexto concreto, consistirá en tomar las pulsaciones en
espacios de tiempo determinados. Como formas más aceptadas: durante 6” (multiplicar por 10) o 10”
(multiplicar por 6), a través de la percepción manual, bien en la arteria carótida del cuello, bien en la
radial (en la muñeca) o sobre el corazón. No obstante, también es necesario tener en cuenta las
nuevas tecnologías y enseñar el uso de los pulsómetros y oxímetros.
Debemos enseñar a los alumnos algunas de las fórmulas para conocer la frecuencia o ritmo cardiaco
con relación a la intensidad de trabajo. Es
conveniente, además, que el alumno tenga una
ficha individual para poder registrar los datos; así
favoreceremos su autonomía y autocontrol.
En relación a la intensidad del esfuerzo a
aplicar parece existir una cierta uniformidad al
indicar que la zona de actividad física saludable se
encuentra entre el 40%-85% del VO2 máx., o entre
el 55% y el 90% del índice cardiaco máximo
(American College of Sport Medicine). Teniendo en
cuenta esto, la intensidad más alta a emplear para
el trabajo de resistencia no debe pasar el umbral
anaeróbico, situado alrededor del 60%-65% del
VO2 máx. (Hahnn 1982) o del 50-70% del VO2
máximo (Delgado y cols. 1997), aproximadamente
unas 160-170 puls/min. (dependiendo de la edad). En este sentido, un ritmo de entre 160-170
pulsaciones por minuto no debe considerarse en estas edades como un esfuerzo muy intenso de
carácter anaeróbico (en Cecchini y Losa).
Como dato clarificador, exponemos una tabla de referencia de la frecuencia cardiaca en
reposo en estas edades:
EDAD
13
14
15
16
FRECUENCIA
76
76
75
76
Valores promedio del pulso en reposo absoluto (Fuente Dassel y Hagg)
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Diagnóstico y control. Sería conveniente realizar controles periódicos médicos en todas las
edades, pero fundamentalmente en éstas, debido al proceso de desarrollo en el que se encuentran, así
como requerir una intensidad de esfuerzo determinada.
Estilo de enseñanza. El más adecuado es el programa individual; ahora bien, dentro del
contexto clase puede resultarnos interesante y eficaz establecer “grupos de nivel”, de forma que todos
los alumnos puedan llegar al máximo dentro de ese nivel y favorecer la capacidad de superación y la
motivación.
Reflexión/autonomía. Los métodos a utilizar, las características de las actividades y las
estrategias de práctica deben dirigirse hacia la reflexión, orientando y relacionando la repercusión
existente entre el esfuerzo y los cambios orgánico-funcionales en su conexión con la salud.
Igualmente, debemos potenciar nuestras intervenciones en aquellos elementos que permitan al
alumno ser más independiente del profesor y, así, ir adquiriendo autocontrol y autonomía.
Hábitos de práctica. Con relación a esta cualidad, hay que inculcar específicamente unos
hábitos higiénicos, personales, de indumentaria (ropa que nos permita la transpiración, el calzado
deportivo, etc.) y de alimentación (hidratación). Igualmente, no hay que olvidar la necesidad de
realizar un calentamiento antes de iniciar el trabajo de resistencia y unos estiramientos al finalizarlo.
Características del
trabajo
Orientación
Continuidad
Progresión
Control del esfuerzo
Alternancia
Estilo de enseñanza
y
Reflexión/autonomía
Hábitos de práctica
Diagnóstico y control
Individualización
LA FLEXIBILIDAD
CONSIDERACIONES GENERALES. CONCEPTO, TIPOS Y COMPONENTES
CONCEPTO
Actualmente el término “flexibilidad” es el más extendido para definir la capacidad física que nos
permite realizar movimientos de máxima amplitud en una articulación determinada o en una serie de
articulaciones, tanto de forma activa como pasiva.
La flexibilidad es una cualidad considerada involutiva, es decir, que se va difuminando a partir de
los primeros años, es específica de cada articulación y está considerada como fundamental tanto desde la
perspectiva del acondicionamiento físico-salud como del rendimiento.
Un análisis de los diferentes conceptos y definiciones formulados sobre esta capacidad nos revela
como palabras claves: “amplitud”, “articulación”, “movilidad”, “estiramientos”, “prolongación” y
“elasticidad”, tal como veremos a continuación en los aportados por diferentes autores relevantes en este
campo:
PIOREK (1971). Capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud.
MUSKA MOSSTON (1972). Habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación
determinada.
ÁLVAREZ DEL VILLAR (1983). Cualidad que, con base a la movilidad y extensibilidad muscular,
permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones de gran agilidad y destreza.
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ALTER (1990). La amplitud de movimientos (ADM) practicable en una articulación o conjunto de
articulaciones.
PLATONOV (1993). La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor
que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista.
La flexibilidad es una capacidad que siempre ha causado interés en el hombre. Hoy día es
considerada fundamental en al ámbito del acondicionamiento físico; tanto en el campo de la salud y
calidad de vida, dotando al individuo de una autonomía, evitando molestias musculares, dolores
articulares, facilitando la relajación y favoreciendo una buena postura; como en el del rendimiento
deportivo, al repercutir en las otras cualidades físicas, disminuir la incidencia, intensidad o duración de las
lesiones musculares, permitiéndonos alcanzar un mayor perfeccionamiento, destreza, eficacia y
rendimiento motor. También hay que tener presente que un aumento de la laxitud o relajación
incrementa las probabilidades de lesiones y luxaciones (Alter 1990). Igualmente, disminuye la capacidad
de control y coordinación.
La importancia de un buen desarrollo de la flexibilidad se concreta en sus efectos, teniendo en
cuenta los diferentes niveles que se dan. Siguiendo a Ibáñez y Torrebadella (en Generelo, 1991) son:
Nivel fisiológico. Entre sus efectos encontramos su incidencia en la regulación del tono muscular;
en la mejora de la capacidad de coordinación intermuscular e intramuscular y en la regulación
sanguínea. También interviene en la mejora de las funciones vegetativas, pudiendo evitar
cardiopatías y otras enfermedades; repercute en la fatiga, retardándola; y nos facilita una
recuperación más rápida.
Nivel mecánico. Favorece la amplitud de movimiento, permitiendo la realización de arcos articulares
más amplios; mejora la economía del
gesto técnico; contribuye a la adopción de posturas
equilibradas; y compensa la función sinérgica del movimiento.
Nivel físico y motor. Mejora las cualidades físicas, principalmente la velocidad y la fuerza; avanza la
coordinación, equilibrio, agilidad y percepción corporal; facilita la adquisición de técnicas deportivas y
el acondicionamiento físico general.
Nivel psíquico. Mejora la autoimagen; actúa como regulador en los estados emocionales; canaliza
los estados de ansiedad; predispone a los estados de relajación; mejora el conocimiento de uno
mismo; posibilita momentos de reflexión y análisis; mejora las relaciones sociales.
Nivel higiénico. Ayuda en el logro de una estética corporal; produce sensación de rejuvenecimiento;
mejora la calidad de vida; actúa como facilitador de la salud.
Además de estas consideraciones generales, también hay que señalar que existe un acuerdo
unánime sobre la “especificidad articular”. El grado de movilidad o amplitud de movimiento es
independiente de cada articulación. Una buena amplitud en el núcleo articular del hombro,no significa
la misma amplitud en otro núcleo articular; es más, la amplitud en el núcleo articular del hombro
derecho no tiene que ser la misma que la del hombro izquierdo, aspecto a tener en cuenta en
cualquier programa destinado a la mejora de la flexibilidad, que nos lleva a realizar los movimientos
con ambos lados y articulaciones similares. También podemos afirmar que es una cualidad global; así,
pues, los sujetos rígidos o laxos tienden a serlo en todos los niveles del aparato locomotor.
En cuanto a la especificidad, tampoco hay que olvidar que el grado de amplitud no está
necesariamente relacionado con los tipos básicos de flexibilidad (estático y dinámico).
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TIPOS
Básicamente encontramos dos tipos de flexibilidad, según la amplitud del movimiento:
Estática: se refiere a la amplitud
de movimientos respecto a una
articulación sin poner énfasis en su
velocidad.
Dinámica: capacidad de utilizar la
amplitud de movimiento de la
articulación en la ejecución de una
tarea, tanto a velocidad rápida
como lenta.
También podemos
flexibilidad en función de las fuerzas que producen el movimiento:
considerar
distintos
tipos
de
Flexibilidad activa: la amplitud se alcanza por la propia
fuerza de los grupos musculares.
Flexibilidad pasiva: en la que la amplitud de movimiento
se consigue por la fuerza adicional de un agente externo
(ejemplo: el compañero)
En función de la velocidad de ejecución distinguimos:
Flexibilidad balística o dinámica: cuya velocidad de
ejecución es alta y acelerada inicialmente.
Flexibilidad estática y controlada: aquella cuya velocidad de ejecución es lenta a lo largo de todo
el recurrido.
Estática
Amplitud de movimiento
Dinámica
Agente que produce el
Activa
movimiento
Pasiva
Velocidad de ejecución
Rápida
Balística
Dinámica
Estática
Lenta
Controlada
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COMPONENTES
La flexibilidad es una cualidad conformada básicamente por el grado de movilidad de las
articulaciones, lo que correspondería al componente estático del aparato locomotor, y por la elasticidad
muscular (componente dinámico).
De un modo más amplio diremos que en la flexibilidad encontramos involucradas la movilidad de
la articulación especifica, la elasticidad de la musculatura antagonista, la fuerza de la musculatura
agonista y la coordinación intermuscular.
Componente dinámico.
Componente estático.
articular
Músculos.
Elasticidad muscular: antagonista
Fuerza muscular: agonista
Palancas óseas y estructuras articulares.
Movilidad
COORDINACIÓN
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad está condicionada por una gran cantidad de factores, a veces muy complejos.
Podemos clasificarlos en factores intrínsecos (de tipo anatómico estructural y de tipo regulador) y factores
extrínsecos o externos (tienen más interés desde nuestro punto de vista al ser determinantes en la
flexibilidad del sujeto). Haremos una breve síntesis de todo ello:.
A) FACTORES INTRÍNSECOS
a) Elementos óseos-musculares:
Articulaciones. En ellas hay que distinguir los diferentes tipos de articulación, ya que van a
determinar las posibilidades de movimiento y su grado de amplitud.
Respecto al “grado de amplitud” encontramos articulaciones: sinartrósicas, anfiartrósicas y
diartrósicas, según sean articulaciones fijas, de poca movilidad o móviles. En cuanto a las
“posibilidades de movimiento”, vienen determinadas por la composición estructural, encontrando:
planas o deslizantes, enartrósis o esferóides, silla de montar o encaje recíproco, condiloideas,
trocoides o de pivotes, trocleartrosis o charnelas. Estas estructuras determinan que se distingan
articulaciones uniaxales (un solo sentido), biaxiales (dos sentidos de movimientos) y triaxiales (en
tres sentidos). También hay que considerar que la velocidad relativa de crecimiento de los huesos y
sus vinculaciones (ligamentos, tejidos capsulares, etc.) no sea paralela o esté desproporcionada, lo
que puede provocar hipermovilidad o rigidez.
Para concretar, y siguiendo a Bravo Berrocal (1998), la capacidad de movimiento de una
articulación, depende de los siguientes factores:
•
•
•
•
Límites articulares
El área de las superficies cartilaginosas de deslizamientos
La longitud del sistema ligamentoso de sostén
La capacidad de relación y longitud en reposo del grupo muscular, que se opone al movimiento.
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Tipos de movimiento. Existen siete tipos de movimientos principales: flexión, extensión,
adducción, aducción, rotación, circunducción, y movimientos especiales (pronación/supinación,
inversión/eversión, protacción /retroacción).
El tejido muscular. Componente activo del movimiento, en el cual hay que distinguir el
componente muscular responsable de las funciones de movimiento, fuerza o presión, el componente
conjuntivo, las propiedades mecánicas y elásticas, así como de las funciones complementarías de
recubrimiento, individualización y protección (Barbany, 1992).
Hay que tener en cuenta los componente mecánicos del músculo esquelético:
•
•
•
El componente contráctil, compuesto por miofilamentos de actina y miosina del que depende
el de longitud (contracción). Responsable de las funciones del movimiento, fuerza o presión.
El componente elástico en paralelo, responsable primario de la capacidad de generar la tensión
que el músculo soporta después de ser sometido a un estiramiento.
El componente elástico en serie, formado por el tendón y otros elementos de inserción ósea
caracterizados por su comportamiento elástico más limitado por el gran predominio de fibras
colágenas.
Estos tres elementos son importantes porque resisten la tensión generada, y establecen
finalmente el alcance de la cantidad y calidad de la amplitud del movimiento.
El tejido conectivo. Desempeña un papel significativo en la amplitud del movimiento de las
personas. Las diferentes estructuras del cuerpo humano con tejido conectivo en su composición son:
tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias. Su capacidad de elongación va a depender de la
capacidad que posean las fibras colágenas: componente principal del tejido conectivo tipo fibroso y las
de elastinas (del tejido conectivo elástico). La amplitud de movimientos es el resultado de la
integración de estos dos tejidos, por lo cual el envejecimiento y la inmovilización de estas fibras
(colágeno y elásticas) contribuyen a la pérdida de flexibilidad. No obstante, también hay que tener en
cuenta las propiedades mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos
b) Factores neurofisiológicos:
La flexibilidad posee unas bases neurofisiológicas importantes, conformadas principalmente
por los receptores propioceptivos y los diferentes reflejos medulares que desempeñan un papel
regulador.
Los distintos tipos de receptores son:
•
•
•
Articulares (receptores de Ruffini): suministran información relativa a la posición de la
articulación, dirección, sentido, velocidad y aceleración del movimiento.
Musculares (husos musculares): nos informan de la longitud y velocidad del estiramiento.
Tendinosos (órganos tendinosos de Golgi): remiten información de la tensión que se genera en un
tendón.
Los reflejos medulares que hay que considerar son:
•
•
•
Reflejo miotático o de estiramiento: es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular. Su efecto
provoca la contracción muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento.
Reflejo miotático inverso, o la inhibición autógena: es un mecanismo de seguridad quee se
produce cuando se intenta mantener una posición de estiramiento con tensión máxima o cuando
la tensión ejercida sobre un músculo es intensa.
Inervación recíproca: mecanismo que permite una actividad muscular coordinada. Cuando un
músculo se contrae (agonista), el opuesto cede (antagonista) para permitir su acción.
B) FACTORES EXTRÍNSECOS:
Entre la diversidad de factores externos que inciden en la flexibilidad (herencia, edad, sexo, hora
del día, temperatura, estado emocional, costumbres sociales, estructura corporal, nivel de práctica y tipo
de actividad física) vamos a profundizar en aquellos que han sido más investigados y poseen mayor
interés para nosotros.
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La temperatura. Tanto la ambiental como la intramuscular. El frío reduce la flexibilidad, pues
actúa sobre las motoneuronas gamma aumentando el tono muscular. El calentamiento favorece el grado
de flexibilidad, al aumentar la temperatura intramuscular, disminuyendo la viscosidad entre los tejidos
colágenos, por lo que el enlace intermolecular resulta parcialmente desestabilizado, produciendo una
menor resistencia al movimiento y, por lo tanto, las posibilidades de estiramiento serán mayor. Por todo
ello, es necesario distinguir entre programas para el desarrollo de la flexibilidad y la realización de
ejercicios de flexibilidad en un calentamiento.
La edad. Factor determinante por el carácter involutivo de esta capacidad física. Es la única
cualidad física que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una
regresión que debemos conseguir sea lo más lenta y suave posible.
Hasta los 10 años se acepta que la regresión es mínima, aumentando a partir de esta edad y de
forma más notoria en la pubertad; época en la que el descenso es muy importante, debido
principalmente a los cambios hormonales y al crecimiento exponencial (crecimiento anual de 8 a 10 cm)
de los las medidas antropométricas. De la pubertad hasta los 20-22 años es el período en el que se acusa
mayor regresión, alcanzando a esta edad ya un 75% de la flexibilidad máxima, continuando el descenso
hasta los 30 años aproximadamente, pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores
de fuerza. A partir de aquí la regresión dependerá del sujeto y de su constitución.
La flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad, pero la velocidad, el progreso y el
potencial de mejora no serán los mismos. Según Sermeev (1966), citado en Alter (1990), la flexibilidad
no se desarrolla de modo idéntico en los distintos períodos de la vida de una persona y no es igual para
los diversos movimientos.
El sexo. Es evidente que las mujeres son más flexibles que los hombres, aunque se carece de
pruebas concluyentes sobre este efecto. Las diferencias anatómicas, especialmente en la región pélvica, y
el tener una constitución ósea más liviana pueden explicar las diferencias de flexibilidad; también se
pueden argumentar las diferencias de la actividad cotidiana y las costumbres sociales.
Los factores ambientales. Una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo
habitual colabora en limitar o exagerar los límites convenientes del grado de flexibilidad de una
articulación. En el ámbito educativo, el trabajo escolar tradicional es sedentario, ya que los alumnos
permanecen entre 6 y 7 horas sentados, la mayoría de las veces de forma incorrecta. Estas son
limitaciones que favorecen un descenso de la flexibilidad pues, como hemos expuesto anteriormente, los
elementos del tejido conectivo pierden extensibilidad. .
Dentro de los factores ambientales hay que incidir en la carga psicológica y emocional que
conduce a una situación de estrés, lo que repercute sobre el grado de contracción muscular y no facilita la
relajación, por otro lado factor esencial para el desarrollo óptimo de la flexibilidad, pues con una tensión
interna reducida se facilita el estiramiento del tejido conectivo (factor que limita la extensibilidad).
La práctica de actividad física y deportiva. Es obvio que la práctica
de actividades físicas repercute en el nivel de flexibilidad. Ahora, bien,
diferentes estudios e investigaciones demuestran que está influenciada por el
tipo de práctica deportiva y por la especificidad de las articulaciones. Así por
ejemplo lo demuestra Song Thomas Mk (1983) en un estudio sobre atletas
femeninas de15 a 17 años, en el cual el nivel de flexibilidad es mayor que en la
población normal en todas las articulaciones menos en el cuello, hombros y
rotación de caderas y tronco Otro estudio en jóvenes atletas de elite de entre
9 y 18 años de diferentes deportes (fútbol, gimnasia, natación y tenis)
demuestra que los y las gimnastas eran los más flexibles de los cuatros grupos
de deportistas, incluso en una edad temprana, e igualmente que la flexibilidad
del miembro superior del lado derecho era mayor que la del izquierdo.
MÉTODOS DE TRABAJO Y TIPOS DE MOVIMIENTOS
Las diferentes formas de desarrollar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima
amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límites.
Los métodos básicos y tradicionales de trabajo de la flexibilidad son:
•
El método dinámico: cuya característica principal es que en él aparecen movimientos
significativos y constantes; no existe fase estática; se asocia a los movimientos de balanceos,
rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos.
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•
El método estático: durante la mayor parte del trabajo no existe movimiento aparente. Se
relaciona con los estiramientos, en los que se alcanza una posición determinada que genera una
tensión, máxima amplitud, que se deberá mantener durante algunos segundos. Asociado a
estiramiento isométrico, controlado o lento.
La utilización de uno u otro método es controvertida, tanto o más por la falta de investigaciones
en relación con el método balístico. Ahora, bien, tanto el método estático como el dinámico son efectivos
para el desarrollo de la flexibilidad, presentan ventajas e inconvenientes, y argumentos positivos o
negativos que es necesario tener presentes para orientarnos en nuestro trabajo de flexibilidad. Lo
resumimos a continuación:
VENTAJAS
Método dinámico
•
•
•
•
Fácil de trabajar.
Compromete coordinación neuromuscular.
Mejora la flexibilidad dinámica.
Motivación más alta.
Método estático
•
•
•
Más efectivo: menos gasto de energía.
Máxima localización del trabajo.
Mejora la flexibilidad estática.
Método dinámico
•
•
•
•
Exigencia de adaptación rápida al tejido.
Menor efectividad.
Mal utilizado puede producir lesiones.
Menor control.
Método estático
•
•
•
Escasa motivación (aburrido).
No desarrolla la coordinación.
Exige alta concentración y dominio corporal.
DESVENTAJAS
Además de estos dos métodos básicos y tradicionales, encontramos también otras clasificaciones
basadas en otros parámetros, tales como el agente que produce la amplitud del movimiento, es decir, en
el tipo de movimiento que se utilice (Alter, 1990: activo, activo-asistido, pasivo y pasivo-asistido) o la
técnica de ejecución concreta (facilitación neuromuscular propioceptiva, tracción y manipulación).
Independientemente del método que se utilice, su resultado estará condicionado entre otros
factores, según Alter (1990), por:
•
•
•
•
La cantidad o intensidad del estiramiento.
La duración del estiramiento.
El número o frecuencia de movimientos realizados en un período dado.
La velocidad o naturaleza del estiramiento.
Veamos, a continuación, las características del estiramiento según la clasificación que se basa en
tipo de movimiento que se utilice, propuesta por Alter (1990) así como en qué consiste la “facilitación
neuromuscular propioceptiva” (según la técnica de ejecución):
A) Según el tipo de movimiento que se realice:
a) Estiramiento activo. Es aquel que se realiza mediante la contracción de los músculos agonistas
y estiramiento simultáneo de los antagonistas. El movimiento de máxima amplitud se produce
por medio de la contracción de la musculatura agonista del individuo sin ninguna ayuda exterior,
lo que provoca el estiramiento del antagonista.
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En este tipo de estiramientos los resultados y recorridos articulares son menores que en
los movimientos pasivos forzados, pero tienen la primacía en que se fortalece la musculatura que
rodea a la articulación, evitando la desestabilización, y se produce mejora de la coordinación
sinérgica de los grupos o musculares agonistas-antagonistas causantes del movimiento, y en las
acciones de tipo balístico propias de la mayoría de los deportes. Esto hace que sea apropiado para
realizar en nuestro contexto educativo.
El estiramiento activo puede ser, a su vez, balístico o estático.
Estiramiento activo balístico. Los detractores de los estiramientos balísticos argumentan
que no existe tiempo adecuado para que se
produzca la adaptación cuando un músculo y
su tejido conectivo son estirados con rapidez;
además, el músculo sometido a elongaciones
violentas provoca la contracción del mismo
(reflejo
miotático).
Esto
trae
como
consecuencia un aumento de la tensión
muscular, lo que hará más difícil el
estiramiento de los tejidos conectivos,
anulando de esta forma el propósito del
estiramiento. Por lo tanto, en la utilización de
estiramientos activos balísticos hay que tener
en cuenta lo siguiente: realización de un
calentamiento previo adecuado; incremento
progresivo del ritmo y velocidad, hasta
alcanzar el máximo (sin brusquedades); que
el numero de repeticiones de una serie
generalmente sea de 8 a 12 (o cuando no se alcanza la máxima amplitud por el cansancio); y que se
produzcan de 2 a 4 series.
Estiramiento
activo
estático.
Se
caracteriza por el mantenimiento progresivo del
tiempo que se ejecuta la posición. En estos
movimientos la máxima amplitud se alcanza por la
propia acción muscular de forma lenta y suave,
previo calentamiento; la respiración debe ser normal,
rítmica y controlada, poniendo interés en la
espiración con el fin de favorecer la relajación. Se
acepta como norma general el mantenimiento de la
posición de 10 a 30 seg. (hasta 1 min.), entre 4 y 8
repeticiones, y con un descanso intermedio entre 15
y 30 seg. Comparándolo con el activo-balístico, tiene
un efecto más rápido y mejora la flexibilidad en
mayores porcentajes, pero como desventaja se
reduce el dinamismo muscular.
b) Estiramiento activo asistido. Se produce por la acción de la musculatura agonista más una
ayuda externa. El estiramiento es realizado por la
contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos
(antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez
alcanzado el límite con el movimiento activo, la amplitud es
completada por la acción del compañero. Una vez
conseguida la máxima amplitud, ésta se sostiene entre 1030 seg., permitiéndose unas recuperaciones intermedias
entre 15-30 segundos. Se consiguen mayores resultados
que con los activos-libres, pero inferiores que con los
pasivos-forzados. Es muy importante el control de la
presión realizada por el compañero, por lo cual hay que
mantener una actitud de responsabilidad y tolerancia.
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c) Estiramiento pasivo. El individuo no hace ninguna contracción activa. La posición límite del
movimiento es realizada por un agente externo responsable del estiramiento (compañero, fuerza de
la gravedad, tracción, manipulación, etc.). Su efecto sobre el músculo consiste en el alargamiento en
forma pasiva de la parte elástica. Se utiliza, principalmente,
cuando el músculo agonista es demasiado débil.
Desde un punto de vista educativo, el trabajo con el
compañero nos proporciona unas ventajas adicionales en su
utilización: fomenta el compañerismo; mejora la motivación en
los estiramientos estáticos; posibilita obtener feeds-backs del
compañero, al ser utilizado como enseñanza recíproca; y
favorece la compenetración y concentración, al tener que estar
atento a las señales del otro.
d) Estiramiento pasivo-activo.
Algo diferente del estiramiento
pasivo, en este caso el estiramiento inicial es realizado por una fuerza
externa y, posteriormente, el individuo intenta mantener esa posición
mediante una contracción isométrica durante 10”-30”. Esta variación
respecto al estiramiento pasivo fortalece el músculo agonista débil, que
se opone al músculo tenso.
Para finalizar, y con relación a la utilización de un tipo de estiramiento u otro, vamos a aportar los
resultados obtenidos en un estudio realizado por Tumanyan y Dzhanyan (en Alter, 1990) sobre cuatro
métodos de trabajo de la flexibilidad. Se concretaron las siguientes conclusiones:
•
El grupo que utilizó solamente ejercicios de estiramiento aumentó la misma cantidad de
activa que pasiva, permaneciendo la diferencia entre los grupos inalterables.
•
El grupo que utilizó solamente ejercicios de fortalecimiento aumentó sólo en flexibilidad
•
El grupo que utilizó ejercicios de fortalecimiento y estiramiento obtuvo el avance más
en flexibilidad activa.
flexibilidad
activa.
grande
Podemos afirmar, por ello, que tanto las ejercitaciones activas como pasivas contribuyen a la
mejora de la flexibilidad, pero sus efectos sobre la flexibilidad activa y pasiva son diferentes. Las formas a
utilizarlas van a depender de las necesidades de la persona.
B) Según la técnica de ejecución:
Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.):
Es unos de los métodos más nuevos y avanzados para el desarrollo de la flexibilidad. Aunque esta
técnica surge con fines terapéuticos aproximadamente entre los años 1946-1951, es Laurence Holt en
1971, quien la adapta, posteriormente, para el entrenamiento deportivo.
La facilitación neuromuscular propioceptiva, es un “método que favorece o acelera el mecanismo
neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores" (Knott & Voss,1968). Está basado en el
sistema agonista-antagonista, según el cual se trabaja en contraposición en una misma articulación,
gozando de un sistema de inervación recíproco, en virtud del cual los estímulos excitadores provenientes
del agonista, pasando a través de las interneuronas espinales, se convierten en inhibidores para el
músculo antagonista, y viceversa. Incluye, pues, varios mecanismos neurofisiológicos: facilitación,
inhibición, resistencia, irradiación, inducción sucesiva y reflejos (Alter 1990). Es una técnica que favorece
la facilitación del músculo agonista y promueve la relajación igualmente del antagonista.
De forma general, el proceso de este estiramiento es el siguiente:
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1. Elongación pasiva: llevar la extremidad al
límite de amplitud de movimiento de forma
pasiva, lenta y relajada, con el objeto de evitar
la excitación de los husos musculares que
provocarían el reflejo miotático.
2. Contracción isométrica del músculo sometido
al estiramiento, con el objeto de conseguir el
efecto inhibidor (órganos tendinosos) que
produce la relajación de todo el músculo (reflejo
miotático inverso).
3. Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de
forma lenta y relajada. La amplitud de
movimiento será ahora mayor que antes de la
contracción.
4. Contracción agonista: simultáneamente al estiramiento pasivo anterior.
Acción pasiva forzada
Acción activa resistida
Acción pasiva forzada
Los que apoyan este método sostienen que posee muchas ventajas relacionadas con las
diferentes técnicas empleadas. En relación con la amplitud de movimientos, existen numerosas
investigaciones que revelan que las técnicas fundamentadas en la facilitación neuromuscular
propioceptiva producen los avances más rápidos y grandes; se consigue un fortalecimiento equilibrado y
la estabilidad de una articulación; se mejora en la resistencia y en circulación sanguínea; y se produce
una mayor relajación de los músculos. También existen argumentos en contra de las técnicas de FNP: la
mayoría de las técnicas requiere que el individuo esté motivado; existe más peligro que con el
estiramiento estático, pues se realiza con más tensión en el músculo; la mayoría se realiza en parejas, y
si se ejecuta incorrectamente puede provocar lesiones; y existe la posibilidad de que se produzca el
fenómeno de Vasalva, que eleva la presión sanguínea sistólica.
Entre la variedad de estrategias y técnicas encontramos: contracciones repetidas, iniciación
rítmica, inversión lenta, inversión lenta-contención, estabilización rítmica, contracción-relax,
contención-relax, inversión lenta-contención-relax e inversión agonística.
ORIENTACIONES DIDÁCTICAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL
CAMPO EDUCATIVO
Para obtener las máximas ventajas de cualquier programa de trabajo encaminado a la mejora de
la flexibilidad es básico tener presentes unos principios, normas y consideraciones que canalicen nuestra
actuación. Así, destacamos:
•
Hay que trabajar cada articulación por su carácter de especificidad en
los dos sentidos de los movimientos y con ambos lados o segmentos.
•
Debe tenerse un conocimiento básico de los mecanismos
neuromusculares, de la estructura y función de la articulación que está
siendo movilizada, del grado de amplitud de la articulación y de cuáles
son los tejidos responsables de las limitaciones.
•
La continuidad y la regularidad son básicas para un programa de mejora de la flexibilidad. No
es tan importante la cantidad como la continuidad; en este sentido la flexibilidad debe ser un
contenido progresivo y presente en todas las Unidades Didácticas.
•
Como regla general, debe tenerse en cuenta que los movimientos que se utilicen para elongar
una determinada musculatura deben ser los opuestos a los que realizan su función de agonista.
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Si es flexor para una determinada articulación, realizaremos movimientos de extensión. Esto nos
exige conocer los grupos musculares implicados en cada articulación, para diseñar correctamente
el ejercicio.
•
Conviene diferenciar entre ejercicios de flexibilidad como parte de
un calentamiento o relajación final de una sesión, en la que actúa
como medio para mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de
lesiones, o como parte de un programa planificado, regular e
intencionado que puede mejorar la amplitud de movimiento.
•
Las pausas entre ejercicios han de ser de relajación. La espiración
favorece la relajación.
•
Es necesaria la correcta localización y posición, evitando reforzar determinados vicios
posturales (posiciones en las existan una estabilidad, una buena base).
•
Es fundamental trabajar en aquellos núcleos articulares y musculares que requieren mayor
actuación y en los implicados en la postura. Principalmente: hombros, tronco, cadera, rodillas y
tobillos.
•
Es relevante la variedad de situaciones y material como medio de motivación, tanto como el
trabajo con el compañero. En este caso insistir al alumno que esté atento a las señales del
compañero, que sea prudente y que evite las bromas para la ejecución “segura” del ejercicio.
•
En el trabajo de flexibilidad hay que buscar TENSIÓN, no DOLOR. El trabajo empieza en el primer
límite del movimiento; a partir de ahí hay que ir prolongado el recorrido articular, provocando
mayor tirantez en el músculo.
•
Hay que tener presente el estado del músculo: no trabajar en caso de lesión o cuando está
cansado.
•
Las diversas angulaciones y amplitudes deben alcanzarse de forma progresiva y abandonarse de
forma lenta.
•
Debido al horario escolar, y debiendo tener continuidad la flexibilidad, la ubicación de estos
ejercicios se realiza durante el calentamiento, en la fase de relajación o última parte de la clase,
en los momentos de espera y/o después de una trabajo de fuerza.
•
Con relación a los métodos, deben primar los dinámicos y activos sobre los pasivos y estáticos, a
tenor de sus ventajas e inconvenientes. Independientemente del utilizado, es conveniente no
mezclarlos.
•
En los primeros ciclos de la Educación Secundaria Obligatoria el método dinámico debe ser el
básico y general, ya que las necesidades de trabajo en estas etapas no son demasiado exigentes
en cuanto a la localización e intensidad, y sí lo son más en el aspecto de coordinación.
•
Los ejercicios serán los creados específicamente para el trabajo de la flexibilidad y los tomados
de otros contenidos (danza, expresión corporal, gimnasia artística, gimnasia rítmica, etc.).
Estos tendrán que cumplir las condiciones básicas.
•
Deben utilizarse programa individuales como estilos de enseñanza.
•
Prestar atención a los grupos musculares que influyen en la postura
Para concluir el estudio de la flexibilidad, señalar que existen ejercicios que potencialmente son
desaconsejables o polémicos, si bien no se ha producido una coincidencia de criterio sobre su posible
peligrosidad. Entre estos tenemos: paso de vallas, el puente, posición de flexión de tronco adelante con
piernas extendidas, tocar los dedos de los pies o el suelo y flexión de piernas sin despegar la planta de los
pies del suelo.
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