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Frecuencia cardíaca y la Actividad física
Chicos, todos tenemos en claro que es el corazón. Los profes de Ciencias
Naturales de la escuela en algún momento, un médico, o alguien en casa
seguramente alguna historia les ha contado.
Durante el ejercicio, nuestro corazón es el gran responsable de impulsar sangre por
nuestras arterias y venas, para que llegue oxigeno a los músculos y se elimine
dióxido de carbono. Nos podamos mover, sin ir más lejos jugar gracias a él.
El corazón todo el tiempo, trabaja en forma rítmica. Nosotros, al movernos,
podemos modificar la cantidad de veces que ese ritmo se repite según la intensidad
con que realizamos tal o cual actividad.
Estudiando… mirando la tele tranqui… nuestro corazón puede latir entre 65 y 90
veces por minuto. Al realizar una práctica deportiva, podemos tener esos valores y
llegar a triplicarlos.
El corazón suponemos que todos lo saben, es un músculo. Es el músculo por
excelencia. Muy importante para el deporte, imprescindible para sostener la vida.
Pero atenti: es importante hacer las cosas bien: para cuidar ese músculo uno
también se puede, o mejor dicho, se debe entrenar. Nos parece raro escuchar o
contarles alguna de estas cosas, pero aprovechando que están en casa y con un
poco de tiempo, pensamos que lo que sigue les puede interesar….
Todos los trabajos físicos que realizamos como preparación o en alguna situación
de competencia tienen algunos parámetros importantes que deben respetar:
Es fundamental en este momento, para nosotros sus profes de Educación Física,
contarles como contando las pulsaciones y realizando distintas tareas, a este
maravilloso músculo de lo puede entrenar.
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Para ello, necesitamos contarles porque es importante saber:
1. ¿Cuál es la Frecuencia Cardíaca Máxima en la cuál una persona puede
trabajar?
Es importante conocer tu límite máximo de pulsaciones (máx. Ppm). Son las
máximas pulsaciones por minuto, las cuáles las podemos medir en la zona del
cuello o en la muñeca bajo la zona del dedo pulgar. En ambos casos recuerden no
“usar para el registro el dedo pulgar que tiene pulso propio, sino los dedos Índice y
Mayor; o apoyando nuestra mano en el pecho, podrás sacar los distintos
porcentajes de los trabajos que quieres realizar.
Por ejemplo: correr al 60% de tu Máx. Ppm.
2. ¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FC máx.),
Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardíaco que tenemos que llevar según
el trabajo que queremos hacer. Ejemplo: si tenemos una frecuencia cardiaca
máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70%
tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardíaca
máxima (FC Max), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las
mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que
son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas. La fórmula general (Fox y
Haskell) y la más usada, fiable en forma doméstica, es la que dice que solo
tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años,
Ejemplo: 220 –15 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 205.
Las pulsaciones, para un trabajo al 60% = 220-15=205 al 60% = aproximada es de
130.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-15=205 al 90% =
aproximada 185.
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Desde los deportistas amateurs hasta los profesionales tienen que tener una
vinculación constante entre el ejercicio físico y la frecuencia cardíaca.
Cada ejercicio tiene un objetivo, dentro del sistema energético de nuestro
metabolismo. Los objetivos simplificados pueden ser: “aeróbicos de larga
resistencia y baja intensidad”; “aeróbicos de media resistencia”; “aeróbicos de alta
intensidad”; “anaeróbicos lácticos”; “anaeróbicos alácticos”.
A modo de ejemplo:
Cada zona del sistema tiene su propia frecuencia cardiaca óptima, no son siempre
las mismas, ya que cada persona, sobre todo los deportistas de alto nivel, tienen
adaptaciones diferentes.
Partiremos de la base del deporte aeróbico, ya que el ejercicio aeróbico es el que
más beneficios para con la salud reporta.
Características Generales
Desarrollo de la capacidad Aeróbica
( “ejercicios aeróbicos moderados”)
Ejercicios aeróbicos moderados
Ejercitaciones aeróbicas intensas
Frecuencia cardíaca estimada
La práctica deportiva debe desarrollarse
entre 60 y 120 pulsaciones por minuto.
La práctica deportiva debe desarrollarse
entre 130 y 150 pulsaciones por minuto.
La práctica deportiva debe desarrollarse
entre 160 y 170 pulsaciones por minuto.
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Bueno chicos, después de todo lo que les contamos, nos gustaría invitarlos a
moverse un poquito estos días que no nos vamos a encontrar.
Sabemos que muchos de ustedes realizan diversas prácticas deportivas fuera de la
Escuela, pero les proponemos una serie de alternativas para trabajar…
La primera semana: No sobrepasar el 60% de la frecuencia máxima.
La segunda semana: No sobre pasar el 65% de la frecuencia máxima.
La tercera semana: ídem a la anterior
La cuarta semana: No sobre pasar el 70% de la frecuencia máxima
Con esto queremos decir, que antes de salir a trotar vamos a realizar esa cuenta
simple para calcular cual seria nuestro 60 por ciento. Nuestro objetivo seria lograr
realizar un esfuerzo continuo que siempre mantenga la frecuencia lo más próximo a
lo calculado.
Como consignas les proponemos si aceptan el desafío realizar:
PRIMER Y SEGUNDO AÑO
Para nivel escolar
•
•
Varones: 4 pasadas de 4 minutos
Para chicos entrenados
•
Varones: 4 pasadas de 6 minutos
con 1 minuto de caminata de
con 30seg de caminata de
descanso.
descanso.
Mujeres: 4 pasadas de 3 minutos
•
Mujeres: 4 pasadas de 5 minutos
con 1 minuto de caminata de
con 1 minuto de caminata de
descanso
descanso
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Elongación:
Si observan los documentos que anteriormente publicamos, les recordamos que
siempre antes de salir a trotar y luego realizar una actividad deportiva, cualquiera
fuese esta, es no solo conveniente sino también pertinente, ELONGAR. En este
caso los músculos de las piernas.
Chicos debemos tener en cuenta a la hora de salir a trotar o hacer actividad física
siguiendo los consejos para evitar el contagio de la gripe h1 n1.
•
Se debe realizar en lugares abiertos.
•
No estar expuestos cuando las temperaturas son de fríos extremos,
fundamentalmente aquellos que puedan sufrir algún problema de bronquios
o enfermedades respiratorias.
•
Mantenerse alejado de personas que tengan infecciones respiratorias de
cualquier tipo como medio de prevención.
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