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2013-2014
INSTITUTO FLORIDABLANCA
MURCIA
ALUMNO/A: ______________________________________ GRUPO:
Profesor: D. Luis Manuel Soriano Marín
NORMAS BÁSICAS A CUMPLIR EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
Además de las normas recogidas en el Reglamento de Régimen Interino, para un buen
desarrollo y aprovechamiento de las clases de Educación Física, es necesario respetar una serie de
normas específicas de esta materia, como son:
Se considera AULA DE EDUCACIÓN FÍSICA los gimnasios, las pistas polideportivas y cualquier otro
espacio donde se desarrolle la clase.
Por tanto solamente los alumnos que tiene clase y estén con su profesor de Educación física
pueden estar en estas aulas (gimnasio y pistas), si falta tu profesor de E.F. debes buscar al profesor
de guardia quien te indicará dónde debes ir, pero en ningún caso debes estar en las pistas ni en el
gimnasio sin profesor. Tampoco en los alrededores, de las pistas.
1.
2.
Los VESTUARIOS son de uso común por ello es responsabilidad de cada persona mantenerlos
limpios, respetar los utensilios instalados en ellos, y comunicar al profesor/a de E.F. cualquier
desperfecto que se observe al entrar en ellos. Entre las recomendaciones para su uso están:
a. Utilizar chancletas (playeras) en caso de ducharse, NUNCA ANDAR DESCALZOS.
b. No dejar objetos de valor, ni dinero.
c. No comer.
d. Procurar ser rápido evitando aglomeraciones en los mismos.
3.
INDUMENTARIA PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA: Es evidente que la ropa y el calzado
deben ser adecuados para la práctica de la actividad físico-deportiva, y la ropa que se uses para la
clase deber ser diferente a la después vayas a usar para vestir normalmente, es decir debes
cambiarte después de la clase. Dada la gran variedad de ropa y calzado existente en el mercado es
importante elegir bien sobre todo el calzado, que si es posible debe llevar sistema de amortiguación.
Como recomendación se debe llevar para las clases prácticas:
a. Camiseta de deporte.
b. Pantalón de deporte o chándal.
c. Calcetines de algodón.
d. Zapatillas de deporte.
ATENCIÓN: EL CALZADO DEPORTIVO DEBE IR SIEMPRE DEBIDAMENTE ATADO Y SUJETO
AL PIE
4.
HIGIENE Y ASEO: Después de la clase de E.F. es necesario asearse convenientemente, para ello, el
alumnado deberá traer como mínimo los útiles de aseo necesarios para limpiarse al menos de cintura
para arriba cambiándose de camiseta.
5.
USO DEL MATERIAL (balones, postes, redes, conos, etc.):
a. El material es imprescindible para el normal desarrollo de las clases de E.F., por eso todo el
alumnado debe contribuir ayudando a sacarlo y colocarlo desde el almacén o donde se
encuentre hasta el lugar de clase (pista o gimnasio) y a dejarlo de nuevo en su sitio al
finalizar la sesión.
b. El mal uso del mismo (sobre todo si es de forma malintencionada) se considerará falta grave
y en caso de pérdida o rotura la persona que lo deteriore deberá reponerlo.
c. Nadie debe coger y utilizar material alguno sin previa autorización del profesorado, es decir,
que si os encontráis material suelto por la pista o el gimnasio queda totalmente prohibido su
uso sin aviso previo al profesor de E.F., en todo caso se deberá devolver.
d. Si durante la utilización de balones o pelotas se saliese alguna del recinto o quedase
atrapada en los árboles debéis comunicárselo inmediatamente al profesorado quién
determinará la forma de proceder para recuperarlo, pero en ningún caso debéis coger otro
balón o pelota para seguir jugando.
6.
CONSEJOS DE SEGURIDAD Y OTROS:
a. A la clase no puedes llevar colgantes, anillos, piercings, cadenas, pulsera, o cualquier
otro objeto que se pueda enganchar, ya que puedes hacer daño o heridas bien a ti mismo
o a otra persona, debes quitártelos antes de comenzar la clase.
b. Si tienes el pelo largo, debes evitar llevarlo suelto por varias razones, primero porque te
molestará en la cara, segundo porque es fácil que se te enganche o te puedes llevar algún
tirón accidentalmente, en los ejercicios de suelo te lo pueden pisar, etc.
c. Masticar chicle u otro tipo de golosina durante las actividades puede resultar peligroso,
pues si lo tragas de golpe corres el riesgo de atragantarte. Además está prohibido por el
RRI.
d. La hidratación es importante, hay que beber agua antes, durante y después de las
actividades físicas, pero siempre debes pedir permiso al profesor para ir a beber agua.
1
e.
f.
7.
Cuida tu alimentación y procura que ésta sea adecuada en cantidad y calidad en razón a la
actividad física que vayas a realizar, no realices grandes esfuerzos en ayunas, ni después
de ingestas copiosas.
Es aconsejable disponer de un PULSÓMETRO, especialmente durante las clases de
Condición Física para un buen control del ritmo cardíaco.
DESARROLLO NORMAL DE LA CLASE:
Al igual que para el resto de materias en Educación Física rigen una serie de normas muchas de
las cuales están recogidas en el Reglamento de Régimen Interno, y que ahora te recordamos:
a) La puntualidad es fundamental para poder empezar la clase y se valorará de manera
positiva, mientras que la impuntualidad se hará de forma negativa.
b) No es normal estar pidiendo ir al servicio, por lo que debes procurar hacerlo antes o
después de la clase y no durante.
c) No se puede utilizar ningún dispositivo electrónico sin permiso del profesor, por tanto
nada de móviles, mp3, etc. Tampoco deben llevarse encima en los bolsillos o cualquier otro
lugar, ya que impiden la correcta realización de los ejercicios.
d) No se puede abandonar la clase sin permiso La clase finaliza cuando indica el profesor,
no salgas del aula (pistas o gimnasio) sin su permiso o sin que se haya indicado que la clase
a finalizado, incluso si ha sonado la campana que anuncia el cambio de clase.
e) Normalmente el profesor dará por concluida la clase 5 minutos antes de que suene la
campana, será el momento de ir al vestuario para asearse y cambiarse al menos de
camiseta. En todo caso si sales del vestuario antes del toque debes esperar en el pasillo
entre los dos gimnasios hasta dicho toque, no irse antes sin permiso del profesorado.
f) Cuando por algún motivo justificado no puedas realizar algún tipo de ejercicio o
actividad debes decírselo al profesorado quien te indicará otra actividad o ejercicio
adaptado o alternativo.
g) Si tienes algún tipo de lesión o enfermedad de larga duración que te impida la
realización de la práctica de actividades físicas debes presentar un justificante médico oficial
que así lo acredite, dicho informe médico debe indicar qué actividades o ejercicios no
puedes realizar y los que sí. A partir de dicho informe el profesorado podrá elaborar un
programa de actividades alternativas, teóricas y/o practicas. Pero en ningún caso podrás
estar exento de la clase de Educación Física, ya que existen contenidos conceptuales y
actitudinales de los que debes ser evaluado.
h) Cuando la lesión o enfermedad sea temporal por poco tiempo (indisposición transitoria)
o parcial, solo de una parte del cuerpo, el profesor te indicará lo que debes hacer, pero
debes explicar lo que te sucede antes de empezar la clase. Como norma y para comprobar
que tienes una actitud de predisposición a realizar actividad debes venir siempre a clase con
la ropa y calzado deportivo, ya que hay tareas que seguramente puedes hacer y otras no,
por ejemplo si la lesión es un una mano, posiblemente puedes realizar carreras,
abdominales, o cosas en las que no tengas que utilizar la parte lesionada.
i) Si faltas a clase, debes preocuparte por conocer los contenidos que se han impartido (tanto
teóricos como prácticos) durante tu ausencia, el no haber asistido a las mismas no te exime
de presentar y conocer los trabajos que se hayan encomendado.
j) Si faltas el día del examen debes justificar dicha falta y el profesorado estudiará si puedes
o no hacerlo en otra fecha.
k) Todos los trabajos y fichas se entregarán en la fecha establecida.
l) Te recordamos que el RRI contempla la posibilidad de la pérdida de la evaluación
continua si el número de faltas sobre pasa el 30%, lo cual es aplicable tanto para todo el
curso como evaluación por evaluación.
m) En Educación Física es muy importante mostrar una actitud de interés, esfuerzo y
superación, demostrar el gusto por el trabajo bien hecho, todo ello es tenido muy en cuenta
a la hora de calificar (recuerda que vale un 40% de la calificación).
REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS FUERA DE LAS CLASES, EN TU TIEMPO DE OCIO.
Si no haces actividad física-deportiva fuera de las clases te recomendamos que realices algún
tipo de actividad que te guste de manera que complementes las dos sesiones a la semana que tenemos,
ello te ayudará de manera positiva en el mantenimiento de tu salud y calidad de vida. Piensa que el
profesor en las clases no es un entrenador, las clases no son entrenamientos, y por tanto es difícil mejorar
o progresar hacia los objetivos marcados si solo te limitas a trabajar en las clases, en ellas se te dan
orientaciones y contenidos básicos para que tú luego los desarrolles por tu cuenta.
8.
2
PROGRAMACIÓN PARA CUARTO CURSO DE E.S.O
Distribución de los contenidos en Unidades Didácticas
Presentación de la programación y organización del curso: 2 sesiones.
U.D. 1: Aprendo a mejorar mi condición física: 22 sesiones.
U.D. 2: Actividades deportivo recreativas. Floorball: 8 sesiones
U.D. 3: Disfruto jugando al Voleibol: 11 sesiones
U.D. 4: Disfruto jugando al Baloncesto: 11 sesiones
U.D.5: Nos movemos, expresamos y creamos con ritmo: 10 sesiones
U.D. 6: Deporte de orientación: 3 sesiones.
Evaluación y recuperación: 5 sesiones.
Distribución aproximada de las sesiones:
UNIDADES DIDÁCTICAS
Presentación.
Aprendo a mejorar mi condición física.
Disfruto jugando al baloncesto.
Juegos y deportes recreativos: floorball.
TOTAL
2 sesiones
11sesiones
11 sesiones
4 sesiones
SEGUNDA
EVALUACIÓN
Aprendo a mejorar mi condición física.
Disfruto jugando al voleibol.
Deporte de orientación.
Juegos y deportes recreativos: floorball.
28 sesiones
4 sesiones
11 sesiones
3 sesiones
4 sesiones
TERCERA
EVALUACIÓN
Aprendo a mejorar mi condición física.
Nos movemos, expresamos y creamos con ritmo.
Evaluación y recuperación.
22 sesiones
7 sesiones
10 sesiones
5 sesiones
PRIMERA
EVALUACIÓN
22 sesiones
3
CRITERIOS DE CALIFICACIÓN PARA 4º DE E.S.O.
Atendiendo a los criterios de evaluación, el Departamento de Educación Física ha establecido los siguientes criterios de
calificación para su materia:
Criterios de calificación para cada bloque de contenidos:
1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
Teniendo en cuenta el número de sesiones de todo el curso, este bloque presenta una carga lectiva de 22 sesiones, POR
LO QUE SE LE ASIGNA UN PESO EN LA CALIFICACIÓN DEL 34% y se calificará atendiendo a los siguientes criterios:
CRITERIO DE EVALUACIÓN
% DE LA
CALIFICACIÓN
SOBRE 34%
4,25
PUNTOS
ASIGNADOS
SOBRE 10
1,25
2.
Analizar
los
efectos
beneficiosos y de prevención
que el trabajo regular de
resistencia
aeróbica,
de
flexibilidad
y
de
fuerza
resistencia suponen para el
estado de salud.
4,25
1,25
3. Diseñar y llevar a cabo un
plan de trabajo de una cualidad
física relacionada con la salud,
incrementando el propio nivel
inicial, a partir del conocimiento
de sistemas y métodos de
entrenamiento.
8,5
2,5
1. Planificar y poner en práctica
calentamientos
autónomos
respetando pautas básicas para
su elaboración y atendiendo a
las características de la actividad
física que se realizará.
4
INDICADORES DE LOGRO
- Enumera los efectos que tiene sobre el organismo
la realización del calentamiento así como también
su función para la prevención de lesiones.
- Diseña y lleva a la práctica de manera autónoma
calentamientos respetando los distintos momentos
y seleccionando los ejercicios más adecuados en
función de la actividad o deporte que realizará
posteriormente.
- Reconoce la importancia que tiene la vuelta a la
calma y planifica y realiza diferentes ejercicios
destinados a conseguir un estado de equilibrio,
teniendo presente la actividad realizada.
- Enumera y es consciente de los beneficios
preventivos, rehabilitadores y de bienestar que
tienen para la salud y la calidad de vida la práctica
regular de las capacidades físicas de resistencia
aeróbica, flexibilidad y de fuerza y resistencia
muscular.
- Reconoce y comprende la repercusión que, para
la salud y la calidad de vida, tienen los cambios y
adaptaciones que se producen en el organismo,
como consecuencia de la práctica habitual de las
capacidades físicas de resistencia aeróbica,
flexibilidad y de fuerza y resistencia muscular.
- Adopta una disposición favorable hacia la práctica
habitual de actividad física como recurso para
mejorar los niveles de salud y calidad de vida.
- Reconoce su nivel inicial de las capacidades
físicas relacionadas con la salud a través de
pruebas y cuestionarios, lo tiene en cuenta para
diseñar su plan de trabajo y elabora una gráfica
comparándolos con los del curso anterior.
- Identifica las variables básicas del principio
F.I.T.T.-PV (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo de
actividad, progresión y variedad) y las aplica
cuando elabora su plan de trabajo.
- Enumera y distingue los métodos, sistemas y
ejercicios más adecuados para trabajar las
capacidades físicas relacionadas con la salud y
selecciona los que mejor se adaptan a sus
características y objetivos cuando elabora su plan
de trabajo.
- Elabora por escrito y lleva a la práctica un plan de
trabajo de la capacidad física seleccionada, durante
un periodo de tiempo determinado, aplicando los
aspectos desarrollados.
- Incrementa las capacidades físicas relacionadas
con la salud a través de la práctica de su plan de
trabajo personal y de las actividades realizadas en
las clases, mostrando una actitud de autoexigencia
y superación.
- Relaciona la mejora en los niveles de las
capacidades físicas de resistencia aeróbica,
flexibilidad, resistencia y fuerza muscular con el
esfuerzo diario, la superación, la edad y la ausencia
o presencia de práctica de actividad física en su
tiempo libre.
- Describe el principio RIFE (reposo, inmovilización,
frío y elevación) y lo aplica ante lesiones leves de
músculos, articulaciones y tendones.
- Define los primeros auxilios ante lesiones:
articulares-ligamentosas, tendinosas, musculares y
óseas.
- Identifica los aspectos preventivos en la práctica
de la actividad física y los que evitan el progreso de
la lesión.
Aplica de forma autónoma técnicas de respiración y
relajación para aliviar o reducir tensiones
producidas por actividades deportivas o de la vida
cotidiana.
4. Resolver supuestos prácticos
sobre las lesiones que se
pueden producir en la vida
cotidiana, en la práctica de
actividad física y en el deporte,
aplicando
unas
primeras
atenciones.
1,7
0,5
8. Utilizar los tipos de respiración
y las técnicas y métodos de
relajación como medio para la
reducción de desequilibrios y el
alivio de tensiones producidas en
la vida cotidiana.
11. Utilizar las tecnologías de la
información y la comunicación
como recurso de la materia.
12.
Mostrar
actitudes
de
esfuerzo,
autoexigencia
y
superación,
interés,
colaboración, respeto hacia los
demás, a las normas, los
materiales, las instalaciones…
0,85
0,25
0,85
0,25
Utiliza las TIC para buscar, recoger, seleccionar,
procesar y presentar la información.
13,6
4
Es un alumno activo, participativo que aprovecha el
tiempo de trabajo.
Se centra en el trabajo que se le propone y no
realiza otro distinto.
No tarda en ponerse a realizar la tarea
No se le llama frecuentemente la atención.
Está atento a las explicaciones.
Se coloca bien en el espacio sin molestar a otros.
Es capaz de organizarse sólo o tiene que ir el
profesor a decirle dónde y cómo ponerse.
Ayuda a sacar y recoger el material sin que se lo
pidan.
Respeta y utiliza los materiales e instalaciones
adecuadamente.
Colabora con el profesor y los compañeros.
Acepta las normas.
Lleva la vestimenta adecuada.
Respeta a los compañeros
Tiene una actitud de esfuerzo y superación.
TOTALES
34%
10 puntos
2. JUEGOS Y DEPORTES.
Teniendo en cuenta el número de sesiones de todo el curso, este bloque presenta una carga lectiva de 30 sesiones, POR
LO QUE SE LE ASIGNA UN PESO EN LA CALIFICACIÓN DEL 46% y se calificará atendiendo a los siguientes criterios:
CRITERIO DE EVALUACIÓN
% DE LA
CALIFICACIÓN
SOBRE 46%
1,15
PUNTOS
ASIGNADOS
SOBRE 10
0,25
6. Participar en la organización y
puesta en práctica de torneos en
los que se practicarán deportes y
actividades físicas realizadas a
lo largo de la etapa.
2,3
0,5
10. Practicar con autonomía los
deportes propuestos aplicando
las reglas, y las habilidades
técnicas y tácticas específicas
con actitudes cooperativas y
tolerantes.
23
5
5. Manifestar una actitud crítica
ante las prácticas y valoraciones
que se hacen del deporte y del
cuerpo a través de los diferentes
medios de comunicación.
5
INDICADORES DE LOGRO
- Identifica y realiza una crítica constructiva de la
forma en que los diferentes medios de
comunicación presentan las prácticas físicodeportivas.
- Identifica y realiza una crítica constructiva de la
manera en que los diferentes medios de
comunicación presentan y valoran el cuerpo.
- Participa activamente, con independencia del nivel
de habilidad alcanzado, en los deportes y
actividades propuestas, coordinándose con sus
compañeros.
- Participa activa, autónoma y responsablemente en
la planificación, organización y puesta en práctica
de competiciones de los distintos deportes y
actividades físicas desarrolladas a lo largo de la
etapa.
- Participa activa y autónomamente, con
independencia del nivel de habilidad alcanzado, en
los
deportes
y
actividades
propuestas,
coordinándose con sus compañeros.
- Muestra una actitud de cooperación, tolerancia,
autocontrol y deportividad durante la práctica de los
deportes propuestos; por encima de la búsqueda
desmedida de los resultados.
- Aplica y respeta las reglas y las normas en la
práctica de los deportes seleccionados.
- Aplica de forma correcta las acciones técnicas
adecuadas en situaciones reales de juego.
- Resuelve con eficacia o toma las decisiones
oportunas ante los problemas que se le presentan
en situaciones de juego reales.
- Practica y experimenta juegos y actividades que
facilitan el aprendizaje y aplicación de los
fundamentos técnicos, tácticos y reglamentarios de
los deportes propuestos.
- Utiliza las TIC para buscar, recoger, seleccionar,
procesar y presentar la información.
11. Utilizar las tecnologías de la
información y la comunicación
como recurso de la materia.
12.
Mostrar
actitudes
de
esfuerzo,
autoexigencia
y
superación,
interés,
colaboración, respeto hacia los
demás, a las normas, los
materiales, las instalaciones…
1,15
0,25
18,4
4
TOTALES
46%
10 puntos
Es un alumno activo, participativo que aprovecha el
tiempo de trabajo.
Se centra en el trabajo que se le propone y no
realiza otro distinto.
No tarda en ponerse a realizar la tarea
No se le llama frecuentemente la atención.
Está atento a las explicaciones.
Se coloca bien en el espacio sin molestar a otros.
Es capaz de organizarse sólo o tiene que ir el
profesor a decirle dónde y cómo ponerse.
Ayuda a sacar y recoger el material sin que se lo
pidan.
Respeta y utiliza los materiales e instalaciones
adecuadamente.
Colabora con el profesor y los compañeros.
Acepta las normas.
Lleva la vestimenta adecuada.
Respeta a los compañeros
Tiene una actitud de esfuerzo y superación.
3. EXPRESIÓN CORPORAL.
Teniendo en cuenta el número de sesiones de todo el curso, este bloque presenta una carga lectiva de 10 sesiones, POR
LO QUE SE LE ASIGNA UN PESO EN LA CALIFICACIÓN DEL 15% y se calificará atendiendo a los siguientes criterios:
CRITERIO DE EVALUACIÓN
7.
Participar
de
forma
desinhibida y constructiva en la
creación
y
realización
de
actividades expresivas colectivas
con soporte musical.
11. Utilizar las tecnologías de la
% DE LA
CALIFICACIÓN
SOBRE 15%
8,625
PUNTOS
ASIGNADOS
SOBRE 10
5,75
0,375
0,25
6
INDICADORES DE LOGRO
- Realiza
movimientos
de
independencia
segmentaria y movimientos que implican la
globalidad del cuerpo, acoplando el movimiento
corporal a determinadas estructuras sonoras.
- Utiliza y comparte el espacio de manera
adecuada.
- Comunica con su cuerpo y movimiento,
sentimientos y emociones relacionadas con el
tipo de música utilizada como soporte.
- Participa activamente en el proceso de diseño y
ejecución de coreografías sencillas con soporte
musical (Aeróbic, Funky o Batuka), en pequeños
grupos, de forma creativa y siguiendo las
directrices para su diseño e incluyendo los
diferentes elementos: espacio, tiempo e
intensidad.
- Muestra una disposición favorable a la
desinhibición en la presentación de las
actividades rítmicas y expresivas propuestas.
- Respeta y valora otras propuestas presentadas
por sus compañeros mostrando actitudes de
tolerancia y aceptación.
- Valora aspectos de cooperación, tolerancia y de
trabajo en equipo en las propuestas realizada
con sus compañeros de grupo.
- Utiliza las TIC para buscar, recoger, seleccionar,
información y la comunicación
como recurso de la materia.
12.
Mostrar
actitudes
de
esfuerzo,
autoexigencia
y
superación,
interés,
colaboración, respeto hacia los
demás, a las normas, los
materiales, las instalaciones…
TOTALES
procesar y presentar la información.
6
4
Es un alumno activo, participativo que aprovecha
el tiempo de trabajo.
Se centra en el trabajo que se le propone y no
realiza otro distinto.
No tarda en ponerse a realizar la tarea
No se le llama frecuentemente la atención.
Está atento a las explicaciones.
Se coloca bien en el espacio sin molestar a otros.
Es capaz de organizarse sólo o tiene que ir el
profesor a decirle dónde y cómo ponerse.
Ayuda a sacar y recoger el material sin que se lo
pidan.
Respeta y utiliza los materiales e instalaciones
adecuadamente.
Colabora con el profesor y los compañeros.
Acepta las normas.
Lleva la vestimenta adecuada.
Respeta a los compañeros
Tiene una actitud de esfuerzo y superación.
15%
10 puntos
4. ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL.
Teniendo en cuenta el número de sesiones de todo el curso, este bloque presenta una carga lectiva de 3 sesiones, POR
LO QUE SE LE ASIGNA UN PESO EN LA CALIFICACIÓN DEL 5% y se calificará atendiendo a los siguientes criterios:
CRITERIO DE EVALUACIÓN
% DE LA
CALIFICACIÓN
SOBRE 5%
2,875
PUNTOS
ASIGNADOS
SOBRE 10
5,75
11. Utilizar las tecnologías de la
información y la comunicación
como recurso de la materia.
12.
Mostrar
actitudes
de
esfuerzo,
autoexigencia
y
superación,
interés,
colaboración, respeto hacia los
demás, a las normas, los
materiales, las instalaciones…
0,125
0,25
2
4
TOTALES
5%
10 puntos
9. Realizar actividades en el
medio natural que tengan como
finalidad
aprender
a
desenvolverse en el mismo,
comprometiéndose a su cuidado
y conservación.
7
INDICADORES DE LOGRO
Analiza el impacto que tiene sobre el
medio natural la realización de
actividades físico-deportivas, respetar el
mismo como un lugar rico en recursos
para realizar aquellas actividades que
tengan el menor impacto.
Realiza
recorridos
de
rastreo,
senderismo u orientación, en el medio
natural utilizando las distintas técnicas
aprendidas.
- Utiliza las TIC para buscar, recoger,
seleccionar, procesar y presentar la
información.
Es un alumno activo, participativo que
aprovecha el tiempo de trabajo.
Se centra en el trabajo que se le
propone y no realiza otro distinto.
No tarda en ponerse a realizar la tarea
No se le llama frecuentemente la
atención.
Está atento a las explicaciones.
Se coloca bien en el espacio sin
molestar a otros.
Es capaz de organizarse sólo o tiene
que ir el profesor a decirle dónde y
cómo ponerse.
Ayuda a sacar y recoger el material sin
que se lo pidan.
Respeta y utiliza los materiales e
instalaciones adecuadamente.
Colabora con el profesor y los
compañeros.
Acepta las normas.
Lleva la vestimenta adecuada.
Respeta a los compañeros
Tiene una actitud de esfuerzo y
superación.
RECOGIDA DE DATOS PERSONALES PARA EL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA
No es en absoluto obligatorio responder al siguiente cuestionario pero si conveniente, ya que el objetivo del mismo es que el profesorado
de Educación Física conozca mejor las características particulares de cada alumno en lo referente a su estado de salud, enfermedades, trastornos,
o cualquier contraindicación que no le permita realizar algunas actividades o ejercicios, etc., y que pudieran requerir una atención especial en las
clases, evitando que una falta de información pueda derivar en situaciones de riesgo para la salud del alumno o alumna.
ALUMNO/A: _________________________________________________________ CURSO: ___________
Fecha de nacimiento: ___________________________ y edad: ______________
Peso actual:
Estatura actual:
Índice de masa corporal (peso/estatua2) =
Señale rodeando con un círculo la respuesta elegida, y después si la respuesta es afirmativa trate de explicar un poco más:
1.
¿Tiene su hijo/a actualmente o ha padecido anteriormente problemas cardiovasculares?
Explicar:
SI
NO
2. ¿Es diabético?
Explicar:
SI
NO
3. ¿Sufre algún tipo de alergia? ¿a qué¿
Explicar:
SI
NO
4. ¿Tiene dificultades respiratorias o es asmático?
Explicar:
SI
NO
5. ¿Tiene algún tipo de alteración en huesos o articulaciones?
Explicar:
SI
NO
6. ¿Padece alguna deformación en los pies?
Explicar:
SI
NO
7. ¿Padece alguna alteración de la columna vertebral?
Explicar:
SI
NO
8. ¿Ha sufrido alguna intervención quirúrgica recientemente?
Explicar:
SI
NO
9. Especifique aquellas enfermedades y/o problemas físicos que haya padecido por los que requiera algún
cuidad especial en las clases de educación física.
Explicar:
SI
NO
10. Especifique cualquier otro tipo de problemas que considere oportuno.
Explicar:
SI
NO
En Murcia a _____ de _____________ de 20
El padre/madre o tutor/a legal
8
RELACIÓN DE TEMAS TEÓRICOS PARA 4º ESO
1. El calentamiento específico: elaboración en función de la actividad posterior.
2. Valoración de la aptitud física.
3. Sistemas y métodos de entrenamiento de las cualidades físicas
relacionadas con la salud: resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza
resistencia.
4. Los principios básicos del entrenamiento y los componentes de la carga en
un programa orientado a la salud: volumen, intensidad y recuperación.
5. Elaboración de un plan de mejora de fuerza general.
6. Efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la práctica regular de
la actividad física tiene para la salud individual y colectiva.
7. Los efectos negativos que producen determinados hábitos y estilos de vida.
8. El impacto de las actividades físico-deportivas en la naturaleza.
9. El voleibol: historia, reglamento, aspectos técnicos y tácticos, vocabulario
específico.
10. El baloncesto: historia, reglamento, aspectos técnicos y tácticos,
vocabulario específico.
11. Directrices para el diseño de composiciones coreográficas.
12. La relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones
producidas en la vida cotidiana y en la práctica físico-deportiva.
13. Estudio de los espacios, equipamientos e instalaciones del entorno próximo
así como los recursos que ofrece para la realización de actividades físicas y
deportivas en sus vertientes competitiva y recreativa.
14. El tratamiento que los medios de comunicación dan al cuerpo, a las
diferentes modalidades deportivas, sus implicaciones respecto al género,
etc.
15. Material deportivo y comercio justo.
16. Técnicas básicas de primeros auxilios.
9
TEMA 2: VALORACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA
HOJA DE RECOGIDA DE DATOS DE LA EVALUACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA.
NOMBRE Y APELLIDOS
GRUPO
Fecha
Nacimiento
Edad
EVALUACIÓN________ FECHA: ………………………………
DATOS SOBRE LA CONDICIÓN ANATÓMICA
PESO (Kg)
Perímetro
abdominal (cm)
Altura (cm)
Índice de Masa
Corporal
(IMC)
Sirve para evaluar si una persona
tiene un peso bajo, normal,
sobrepeso u obesidad
IMC = ............
DATOS DE LA CONDICIÓN FISIOLÓGICA
Zona de pulsaciones "seguras" para las actividades físicas aeróbicas
y que a la vez tengan en cuenta la variabilidad individual de la
frecuencia cardiaca en función de la actividad.
ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA
SALUDABLE o F.C.U.
Frecuencia Cardiaca Máxima
(Fórmula BALL STATE)
60% de FCM (FCM x 0.6)
.......... p/m
mujeres: 214 - (0,8 x edad) =
85% de FCM (FCM x
0.85)
.......... p/m
Frecuencia Cardiaca en
Reposo1
Por lo tanto, mi F.C.U.
está entre:
.......... y …...... p/m
hombres 209 - (0,7 x edad) =
F.C.U..
p/m
DATOS DE LA CONDICIÓN MOTRIZ
NIVEL
MÍNIMO
PRUEBA
NIVEL
INCIAL
Sep-Oct
CONTROL 1
NOV-DIC
Resul
Resistencia: Tiempo
Máximo de Carrera
FLEXIBILIDAD
Brazos
FUERZA
Piernas
Abdominal
1
Tomate las pulsaciones recién levantado/a de la cama
10
Nota
CONTROL 2
MARZO
Resul
Nota
CONTROL 3
JUNIO
Resul
Nota
(TEMA 2)
PROTOCOLO Y BAREMO DE LAS PRUEBAS PARA VALORAR LA CONDICIÓN MOTRIZ
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS, SIN TIEMPO Y SIN PAUSA
(Fuerza resistencia: zona abdominal)
PROTOCOLO:
Colocado en la posición inicial que aparece en el gráfico: colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre
colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como
mediante la punta de los pies. El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin
arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición EL MÁXIMO TIEMPO POSIBLE, respirando
lo más normal, sin contener la respiración.
Eva 1ª BAREMO 3º y 4º ESO
TIEMPO
NOTA
TIEMPO
en seg.
en seg.
CHICAS
CHICOS
10
10
30
20
20
40
30
30
50
40
40
60
50
50
70
60
60
80
70
70
90
80
80
100
90
90
110
100
100
120
Resto eva BAREMO 3º y 4º ESO
TIEMPO
NOTA
TIEMPO
en seg.
en seg.
CHICAS
CHICOS
30
10
50
40
20
60
50
30
70
60
40
80
70
50
90
80
60
100
90
70
110
100
80
120
110
90
130
120
100
140
11
FLEXIBILIDAD TEST DE WELLS Y DILLON / "SIT AND REACH"
PROTOCOLO:
Posición inicial: El ejecutante en posición sentado,
con piernas extendidas y juntas; la planta de los
pies (sin calzado) apoyada contra el cajón; los
brazos extendidos al frente con las manos
apoyadas sobre la escala graduada.
Ejecución: El ejecutante realiza una inspiración
profunda y en el momento de efectuar la espiración
realiza una máxima flexión anterior del tronco y
desliza sus manos sobre la escala graduada
procurando mantener relajada la musculatura de la
espalda y el abdomen.
ERRORES:
 No mantener las plantas de los pies
totalmente apoyadas contra el cajón.
 Flexionar las rodillas.
 Realizar con el tronco movimientos de
rebotes al frente.
BAREMO TODOS LOS CURSOS
MASCULINO
FEMENINO
NOTA
cm
NOTA
cm
1
0
1
5
2
2
2
7
3
4
3
9
4
6
4
11
5
8
5
13
6
10
6
15
7
12
7
17
8
14
8
19
9
16
9
21
10
18
10
23
12
RESISTENCIA: TIEMPO MÁXIMO DE CARRERA
PROTOCOLO:
Se trata de estar el máximo tiempo corriendo, sin
parar y a su propio ritmo. El test finaliza cuando el
ejecutante se para o anda.
El test se pasará en las pistas del instituto dando
vueltas alrededor de las mismas siempre por detrás
de las porterías y de los postes de baloncesto Y
CONOS DELIMITADORES.
MÍNIMO para todos los cursos
MASCULINO
FEMENINO
NOTA
Nº
NOTA
Nº
1
10 MIN
1
10 MIN
2
15 MIN
2
15 MIN
3
20 MIN
3
20 MIN
4
25 MIN
4
25 MIN
5
30 min
5
30 min
Para superar la calificación de SUFICIENTE se
debe pedir al profesor que cuente el número de
vueltas que se da al circuito EN 30 MINUTOS SIN
PARARSE NI ANDAR y el baremo de calificación
será el siguiente:
MASCULINO TODOS LOS CURSOS
NOTA
Nº
VUELTAS
6
30
7
31
8
32
9
33
10
34
FEMENINO TODOS LOS CURSOS
FEMENINO
NOTA
Nº
6
28
7
29
8
30
9
31
10
32
13
SALTO LONGITUD SIN IMPULSO
PROTOCOLO:
Posición inicial: El ejecutante se sitúa detrás de la
línea de partida sin tocarla, flexiona un poco las
rodillas, envía los brazos atrás y realiza un salto
hacia adelante con los dos pies al mismo tiempo
mientras envía los brazos al frente para caer de pie
sin perder el equilibrio ni apoyarse en el suelo con
las manos. La distancia alcanzada se mide desde la
línea de salida hasta el talón que quede más
atrasado. Si se cae o resbala dejando una marca
más atrás del primer contacto, repite el intento.
 Vigilar que no se haga ningún impulso
previo al salto, por ejemplo, un paso o
carrera.
 La distancia obtenida en el salto, se medirá
a partir del talón que quede más cerca de
la línea de partida.
 Es necesario que el ejecutante realice un
calentamiento específico previo para
activar el tren inferior, evitar posibles
lesiones y mejorar la fiabilidad en los
resultados. Debe hacer entre 3 y 5 intentos
previos.
 Cada
salto
se
mide
y
registra
inmediatamente. Se escoge el mejor de 3
saltos.
BAREMO 4º ESO
MASCULINO
FEMENINO
NOTA
cm
NOTA
cm
1
180
1
140
2
185
2
145
3
190
3
150
4
195
4
155
5
200
5
160
6
205
6
165
7
210
7
170
8
215
8
175
9
220
9
180
10
225
10
185
14
DINAMOMETRÍA
PROTOCOLO DINAMOMETRÍA:
Coge el dinamómetro con tu mano
preferida. Aprieta lo más fuerte que
puedas mientras mantienes el dinamómetro
alejado del cuerpo y sin doblar el brazo .
No dejes que te toque durante la realización
del test. Aprieta gradual y continuamente al menos
durante dos segundos. Realiza el test dos veces: se
anota el mejor resultado.
BAREMO PRUEBA DINAMOMETRÍA
FEMENINO
MASCULINO
NOTA
KG
NOTA
KG
1
20
1
22
2
22,5
2
25,7
3
24
3
27,5
4
25
4
30
5
26
5
31,5
6
27
6
35,2
7
28
7
38
8
30
8
40
9
32
9
43,7
10
37
10
48,5
Para más información del tema sobre TEMA 2: LA VALORACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA consultar: y descargar:
http://www.sap.org.ar/docs/congresos/2010/deporte/farinolaaptitud.pdf
http://es.slideshare.net/alberto.garciahuerta/para-conocernos-mejor-5364345
ACTIVIDADES SOBRE EL TEMA 2:
Al tiempo que consultas las anteriores direcciones contesta a las siguientes preguntas (contesta a mano de tu puño y letra y
entrega cuando el profesor te lo pida):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
¿Qué es la aptitud física?
¿Qué dimensiones de la aptitud física se asocian a la salud?
¿Cómo evaluar la aptitud física relacionada a la salud?
¿Para qué utilizamos las pruebas de condición física?
¿En qué somatotipo te encuadraría tú? ¿te identificas con lo que sobre ellos se dice?
¿Qué valores se miden en la antropometría?
¿Qué valores se consideran normales en la frecuencia cardiaca en reposo? ¿Tu FCR está dentro de estos valores?
¿A qué intensidad de trabajo cardiaco debes llegar para que haya una mejora en tu condición física?
¿Qué es la capacidad aeróbica?
¿Qué prueba has realizado en clase para medir tu capacidad aeróbica?
¿Qué es la capacidad anaeróbica?
¿Qué prueba has pasado o conoces para medir tu capacidad anaeróbica?
¿Qué es el consumo máximo de oxígeno y para qué sirve conocer este dato?
¿Qué pruebas conoces que te podrían ayudar a conocer tu VO2 max.?
Pásate el test de Burpee por tu cuenta y di qué resultado has obtenido.
15
Tema 2 Valoración de la condición fisiológica.
¿Cómo tomarse las pulsaciones?
Tenemos solo que explicar dos cosas, donde tomarse las pulsaciones y como medir la frecuencia cardiaca.
Donde tomarse las pulsaciones
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar
en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas
por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más
grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
Tomarse el pulso en el cuello, en la carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos
dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la
mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como
puedes ver en la foto.
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índice y medio presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio
de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es
inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la
que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
Cuánto tiempo tengo que contar las pulsaciones
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos
prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar
por dos para conocer las que tienes en un minuto.
Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un
ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15)
segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad muy rápida, suelen tomarse las
pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez.
Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempo
Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto es de cero.
Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.
Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4.
Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsímetro o pulsómetro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.
16
ACTIVIDADES SOBRE LA FRECUENCIA CARDÍACA
ALUMNO/A: ____________________________________________ CURSO: ________________
OBJETIVOS:
1. Experimentar diferentes tipos de intensidad de ejercicios a través de la carrera.
2. Relacionar la intensidad del ejercicio con la frecuencia cardiaca.
3. Saber realizar una adecuada toma de pulsaciones tanto en reposo como tras el ejercicio.
4. Analizar el comportamiento del aparato cardiovascular.
5. Realizar una gráfica de pulsaciones.
6. Ser capaz de extraer conclusiones.
ACTIVIDAD 1: Tomarse las pulsaciones en las siguientes situaciones:
Nº
ACTIVIDAD
Ppm
Nº
ACTIVIDAD
1
Antes de comenzar la clase,
6
A los 3 minutos de terminar la
al menos 5 minutos sentado
carrera suave
2
Andar rápido 3 minutos y
7
Correr 1 serie de 40 metros a
toma inmediata de
máxima velocidad con toma de ppm
pulsaciones.
después de la carrera.
3
Después de descansar 2 min.
8
Después de descansar 1 minuto
tras la caminata
tras la de la carrera de 40 m.
4
Carrera suave 10 minutos
9
Después de 3 min.
5
Al minuto de terminar la
10 Después de 5 min.
carrera suave
Ppm
ACTIVIDAD 2: Realiza una gráfica de pulsaciones en reposo tomándote las pulsaciones antes de levantarte, tómatelas durante 5
días y calcula la media.
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
LUNES
MARTES
MIÑERCOLES JUEVES
VIERNES
MEDIA DE LAS TOMAS:
¡ATENCIÓN! POR MEDIO DE TU SMARTPHONE PUEDES DESCARGARTE UNA APLICACIÓN DENOMINADA HEART RATE
CON LA QUE PUEDES MEDIR TU FRECUENCIA CARDÍACA, ES MUY PRÁCTICA E INTERESANTE.
17
ACTIVIDAD 3: Realiza una gráfica de pulsaciones con los resultados obtenidos en las tomas de la actividad primera.
225
220
215
210
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
18
TEMA 2: MÉTODO PARA DETERMINAR EL RITMO CARDIACO DE ENTRENAMIENTO
(ZONA DE ACTIVIDAD O FRECUENCIA CARDÍACA ÚTIL)
MÉTODO A: teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (Formula de KARVONEN).
1. MEDIR EL RITMO CARDIACO EN REPOSO (RCR)
Mantenerse en reposo total durante al menos 5-10 minutos. Lo ideal es tomarse el pulso por las mañanas al despertarse y antes
de levantarse de la cama.
Contar los latidos del corazón durante 60 segundos.
2. ESTIMAR EL RITMO CARDIACO MÁXIMO (RCM)
El ritmo cardiaco máximo disminuye con la edad.
Hay varias fórmulas para calcularlo, nosotros aplicaremos la de la universidad de Ball State:
209 - (0,7 x edad en años) para chicos
214 - (0,8 x edad en años) para chicas
3. CALCULAR EL RITMO CARDIACO DE ENTRENAMIENTO (RCE)
Puede calcularse un ritmo cardiaco de entrenamiento apropiado con la ecuación siguiente:
RCE = RCR + 0,6 (RCM - RCR)
El coeficiente multiplicador 0,6 puede variar en razón a la intensidad que personalmente se quiera entrenar, pudiendo ser desde
0,6 hasta 0,9, es decir según se busque entrenar a una intensidad entre el 60% y el 90% de sus posibilidades.
INTENSIDAD MÍNIMA HASTA UN 60% DE LA F.C.M.: es el ritmo mínimo que podemos llevar para que el ejercicio tenga algún
beneficio cardiovascular, al caminar solemos movernos en esta franja de frecuencia cardíaca.
INTENSIDAD BAJA DEL 60% AL 70% DE LA F.C.M.: a este ritmo se realizan gran parte de los entrenamientos en los
principiantes.
INTENSIDAD MEDIA DEL 70% AL 80% DE LA F.C.M.: supone un ritmo algo exigente para mantenerlo largo tiempo, por eso se
recomienda a personas con un cierto nivel de entrenamiento. La relación entre la mejora obtenida y la fatiga que se produce es
óptima.
INTENSIDAD ALTA DEL 80% AL 90% DE LA F.C.M.: a esta intensidad se entrena un poco por encima del umbral anaeróbico,
por lo que es muy exigente, y se utiliza para realizar series cortas de cinco minutos máximo. No conviene repetir más de una vez a
la semana un entrenamiento a esta intensidad.
INTENSIDAD MÁXIMA DEL 90% AL 100% DE LA F.C.M.: Sólo debe utilizarse en las competiciones o por deportista de élite o
muy bien entrenados, ya no se encuentra un beneficio saludable y además se está sometiendo al organismo a una gran
sobrecarga.
MÉTODO B: teniendo en cuenta sólo el RCM (solo recomendable para principiantes)
La frecuencia cardíaca útil o zona de actividad se haya a partir del RCM y calculando la intensidad del esfuerzo entre el 60% y el
85% del mismo.
ACTIVIDADES sobre la FCU
1. Calcula tu F.C.U. (también llamado R.C.E.) con ambos métodos y con un ritmo de entrenamiento a las siguientes intensidades:
60%, 70% y 85%.
2. Realiza una gráfica en la que pongas las pulsaciones al terminar de correr en tus entrenamientos aeróbicos durante 5 sesiones
para comprobar si están dentro de tu ZONA DE ACTIVIDAD.
3. Averigua algo más sobre quién era KARVONEN.
4. Averigua otras fórmulas para calcular la FCMax.
19
AUTOEVALUACIÓN DE ACTITUDES
Entregar rellena cada vez que el profesor te la pida.
SIEMPRE
A
Nunca
o muy a veces o casi
menudo
0,25 nunca
1PTO
PTOS
0
PTOS
A. TRABAJO EN CLASE.
1. Soy un alumno participativo que aprovecha el tiempo
de trabajo en las clases y me esfuerzo.
2. Me centro en el trabajo que se me propone y no
realizo otro distinto.
3. No tardo en ponerme a realizar las tareas.
4. No me llama la atención el profesor por mi
comportamiento o actitud.
5. Estoy atento a las explicaciones.
B. ORGANIZACIÓN COLABORACIÓN Y RESPETO A LAS
NORMAS.
1. Me coloco bien en el espacio, sin molestar a otros
2. Soy capaz de organizarme sólo o tiene que ir el
profesor/a a decirme dónde y cómo ponerme.
3. Ayudo a sacar y recoger el material sin que me lo
pidan.
4. Respeto el material y lo utilizo adecuadamente.
5. Colaboro con el profesor y con los compañeros.
6. Acepto y cumplo las normas de orden, de aseo e
higiene, etc.
7. Soy puntual.
8. Llevo la vestimenta adecuada.
C. TRABAJO FUERA DE CLASE.
1. Realizo los trabajos pedidos.
2. Los entrego puntualmente.
3. Los presento según lo pedido: con orden y
limpieza, cuidando la expresión escrita, con todos
los apartados, etc.
4. Procuro hacer prácticas (ejercicio) para mejorar en
el área. Autosuperación.
TOTAL SUMA APARTADOS A+B+C=
Baremo: 15-17 = SOB/ 12-14 = NOT/ 10 = B/ 8,5 = SUF/ >8,5 = INSUF
20
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: características, fases y directrices para su desarrollo.
INTRODUCCIÓN.
Todos hemos experimentado la pereza que se siente cuando nos ponemos en movimiento después de un prolongado
descanso, por ejemplo: tras dormir toda la noche, al levantarnos de la cama nos sentimos como sin fuerza, nuestro corazón late al
mínimo de pulsaciones, la musculatura está como dormida, y nos vamos iniciando a la actividad poco a poco. El organismo para
pasar de un estado de reposo a otro de actividad más intensa (media o alta) necesita realizar una adaptación, por eso al comenzar
las clases de educación física y siempre que vayas a practicar cualquier deporte o actividad física debemos realizar un
calentamiento.
A QUÉ SE LLAMA CALENTAMIENTO EN EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTIVA.
AL CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE REALIZAN ANTES DE INICIAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTIVA Y
QUE FACILITAN LA ADAPTACIÓN DE NUESTRO ORGANISMO A UN TRABAJO O ESFUERZO POSTERIOR DE MAYOR
INTENSIDAD.
UN CALENTAMIENTO REALIZADO ADECUADAMENTE QUÉ EFECTOS PRINCIPALES TIENE:
1.
2.
3.
4.
5.
A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento del volumen sistólico. b) Incremento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. c)
Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
A NIVEL RESPIRATORIO. a) Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la
vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática. b) Al incrementarse la
cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles. c) Disminuye la viscosidad
intramuscular facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el
tiempo de reacción. e) Se incrementa la fuerza de contracción. f) Se incrementa la elasticidad. g) Se incrementan las
propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh. 1985).
A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a) Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación
se ve incrementada. b) Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos. (Reidman,
Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985).
A NIVEL PSICOLOGICO. a) Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b) Refuerza la motivación intrínseca. c) Actúa
como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve una
práctica imprescindible.
Pero estos efectos del calentamiento pueden variar según diversos factores, como pueden ser: la edad, la hora del día, la
temperatura, la motivación, el nivel de preparación física del deportista, etc.
Como resumen de lo anteriormente expuesto podemos decir que:
LOS OBJETIVOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO SON:


Prepara al que lo realiza tanto física como fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior.
Evitar y prevenir lesiones.
CARACTERÍSTICAS: ¿de qué depende el tipo de calentamiento que hagamos?
1. En Primer lugar de las características propias de cada persona, por ejemplo si es una persona sedentaria, activa o
muy activa (deportista), de la edad, del peso, etc…
2. En segundo lugar el calentamiento dependerá de las características de la actividad física que vallamos a realizar
después: por ejemplo si va a ser más o menos intensa, de un deporte u otro, etc., así cada deporte requerirá de una
selección u otras de ejercicios a realizar, por ejemplo en los deportes en los que se utiliza más los brazos incluiremos
más ejercicios para ellos, y en los que se utiliza más la piernas pues para esa zona.
3. En tercer lugar dependerá de la temperatura ambiente del lugar donde lo hagamos, así si la temperatura es baja (frio)
hay que aumentar el tiempo de calentamiento, sin embargo con calor podemos acortar algo los tiempos.
LAS FASES DEL CALENTAMIENTO:
Al realizar un calentamiento, este puede tener dos fases una denominada general, que iría encaminada a movilizar todas
las partes del cuerpo, y otra denominada específica, que no siempre se realiza, y que de hacerse iría tras la fase general y en la
que se incluirían ejercicios muy parecidos a los de la actividad deportiva que se va a realizar después.
INDICACIONES PARA ELABORAR CORRECTAMENTE UN CALENTAMIENTO (PAUTAS):
El calentamiento deberá ser siempre lo primero que realices al comenzar una actividad física (por ejemplo al comenzar
las clases de educación física y sin que te lo tenga que decir el profesor, tu debes empezar a ser autónomo). No se pueden dar
unas reglas exactas de como realizarlo pero hay algunas indicaciones que debes tener en cuenta:



En el calentamiento general se deben combinar adecuadamente los ejercicios dinámicos y estáticos.
Se deben realizar los ejercicios de forma progresiva, de menos a más, ejercitando algo más aquellas partes o
músculos que vayan a soportar un mayor esfuerzo.
Se debe mantener un orden (de arriba a abajo o de abajo a arriba) para no olvidarnos de activar ninguna articulación
o grupo muscular.
21






El tiempo total del calentamiento debe ser proporcional a la intensidad de la actividad posterior que realicemos.
El número de repeticiones de cada ejercicio deber ser entre 8 ó 10, y si es por tiempo entre 15 y 30 segundos.
Se debe respirar con normalidad.
Se tiene que terminar con ganas de hacer ejercicio y no fatigado (controla la intensidad por medio de las
pulsaciones)
El tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y la actividad posterior no debe ser superior a 5
minutos.
FLUIDEZ. Con esto queremos decir que no haya mucho descanso entre un ejercicio y otro. Los ejercicios, juegos, etc.
elegidos para calentar deben hacerse lo más seguido posible. ¡Ojo! esta norma se incumple muy a menudo por lo que
debemos poner mucha atención y no caer en ese error.
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en cada parte?
Si el calentamiento sólo abarca la fase GENERAL, que son los que normalmente hacemos antes de empezar las clases de
Educación Física, lo dividimos en las siguientes partes:
1ª Parte Activación: en ella vamos a realizar generalmente ejercicios de carrera suave utilizando diversos tipos de desplazamiento
(adelante, atrás, lateral, en zig-zag, etc.). Se pretende activar el sistema cardio-respiratorio y aumentar la frecuencia cardiaca. En
las clases de EF esta parte tendrá una duración aproximada de 3 minutos.
2ª Parte Adaptación: En esta fase se deben utilizar principalmente ejercicios de flexibilidad acompañados de algunos de fuerza
con autocarga, realizados de forma suave y con muy pocas repeticiones. En las clases de EF la duraci´n de esta parte será de
unos 5-8 minutos.
Por tanto incluiremos ejercicios de movilidad articular, elasticidad, sin olvidarnos de ningún grupo muscular, para ello se suele
respetar un orden en los ejercicios que suelen empezar por la parte superior (cuello hombros y brazos) para ir bajando (tronco) y
terminar con piernas y tobillos.
3ª Parte Culminación: Para subir de nuevo la frecuencia cardiaca y terminar en un punto óptimo para comenzar el trabajo
específico “culminamos” el calentamiento con ejercicios de tonificación muscular, se trata de ejercicios rápidos, que pueden ser
juegos, persecuciones o pequeñas aceleraciones, pero sin fatigarse demasiado, por tanto durarán muy poco. El tiempo estimado
para esta última parte en las clases de EF será de 2 minutos aproximadamente.
En clase de Educación Física reducimos el calentamiento general a 8-10 minutos.
Si el calentamiento abarca tanto la fase general como la ESPECÍFICA las partes en las que lo podemos dividir son las siguientes:
1ª Parte Activación: seguir las mismas indicaciones que ya se han comentado anteriormente.
2ª Parte Adaptación: también seguimos las mismas indicaciones que anteriormente se han comentado, pero ahora para elegir los
ejercicios de esta parte debemos procurar que estén lo más relacionado posible con la actividad físico-deportiva que vayamos a
practicar después, por ejemplo si lo que vamos a hacer es jugar a voleibol, elegiremos aquellos estiramientos más recomendado
para voleibol, y pondremos especial interés en realizar ejercicios en los que se ejerciten más las articulaciones que más interviene
en voley.
3ª Parte específica: en esta parte vamos a incluir ejercicios de tonificación muscular (que antes estaban en la 3º parte)
pero que se relacione con acciones concretas del deporte a practicar (siguiendo el ejemplo acciones porpias de voey,
como por ejemplo saltos en la red imitando bloqueos, golpeos del balón contra el suelo, u otro tipo de golpeos, algunas
caídas laterales, etc.
4ª Parte técnica: donde realizaremos ejercicios de las acciones técnicas básicas del deporte a practicar. Siguiendo con el
ejemplo del voleibol, haremos saques, recepciones, colocaciones, remates. Esta parte en las clases de EF puede durar
unos 10 minutos.
PERO RECUERDA QUE AQUÍ SIEMPRE ESTAMOS HABLANDO DE CÓMO ORGANIZAR UN CALENTAMIENTO DURANTE
LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA. EN LOS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD
VARIARÁ, SERÁ MAYOR, YA QUE ESTAMOS HABLANDO DE PERSONAS MUY ENTRENADAS.
ACTIVIDADES TEMA 1
1.
2.
Realiza una recopilación de ejercicios para que tú mismo puedas preparar tus calentamientos sin que el profesor te dirija, es
decir que seas capaz de REALIZAR CALENTAMIENTOS DE FORMA AUTÓNOMA. (Puedes presentar esta actividad en las
planillas que vienen a continuación)
Realiza un ejemplo de calentamiento que abarque tanto la fase general como la específica, siguiendo para ello la planilla que
te ha facilitado el profesor, y entrégalo el día de clase que el profesor te indique.
22
PLANILLA PARA QUE REALICES UNA RECOPILACIÓN DE EJERCICIOS
Puedes consultar:
http://www.efweb.net/3ESO/13_ejercicios_de_calentamiento_general_y_especfico.html
EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN CARDIORRESPIRATORIA 3 minutos (Ejercicios de
DESPLAZAMIENTO) No más de 120-130 ppm
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
1.
Skipping
hacia delante.
3.
2.
(ejemplo)
4.
7.
10
5.
6.
8.
9.
11
12
23
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR 10 -20 movilizaciones por articulación (Cuello, hombro, muñeca,
cadera, rodilla, tobillo) http://katty14310.blogspot.com.es/
1. Hacemos giros de rodillas hacia derecha
e izquierda sujetando las rodillas con las
manos. (Ejemplo).
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
24
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS 15-20 segundos por músculo (Brazos, tronco, piernas)
http://estiramientos.es/
1. Nos cogemos el empeine del pie
derecho con la mano derecha e
intentamos tocar con el talón el glúteo
derecho. Mantener la espalda recta y la
pierna
izquierda
extendida.
CUADRICEPS.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
25
FASE ESPECÍFICA (EJEMPLOS PARA DIFERENTES DEIPORTES)
1.
Ejemplo para Voleibol:
Desplazamientos por la pista
siguiendo las órdenes del
profesor (derecha, izquierda,
delante, detrás, …) manteniendo
la posición básica de voleibol.
2. Ejemplo baloncesto: Desplazarse por las
líneas del campo haciendo la posición de
defensa:
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10
26
FASE TÉCNICA (CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EJEMPLOS PARA DIFERENTES DEPORTES)
VOLEIBOL
BALONCESTO
1. Ejercicio por parejas: uno lanza y el otro hace la
acción de rematar.
2.Desplazarse botando dos balones a la vez:
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
27
PLANILLA PARA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL
Alumno/a: ______________________________________ Curso y grupo: _______ Nº ______
1ª parte activación
2ª parte adaptación
3ª parte culminación
Corrección y observaciones del profesor:
calificaci
ón
28
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE…..
Análisis de la actividad principal a realizar :
Capacidades Físicas Básicas implicadas:
-
Cualidades Motrices:
-
Grupos musculares implicados principalmente:
-
Implementos o móviles a emplear:
DECRIPCIÓN GRÁFICA
FASE ESPECÍFICA
DECRIPCIÓN GRÁFICA
29
DECRIPCIÓN GRÁFICA
DECRIPCIÓN GRÁFICA
FASE TÉCNICA
DECRIPCIÓN GRÁFICA
DECRIPCIÓN GRÁFICA
Correcciones y observaciones del profesor:
CALIFICACIÓN
NOTA: en cada ejercicio poner el tiempo y/o el número de repeticiones además de una breve descripción escrita
de lo que hay que hacer
30
TEMA 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS consultar: http://educacionfisicamaruxamallo.wikispaces.com/Las+cualidades+f%C3%ADsicas+b%C3%A1sicas
31
CUADRO RESUMEN SOBRE LAS C.F.B.
CAPACIDAD FÍSICA
DEFINICIÓN
RESISTENCIA
Es la capacidad que posee nuestro
organismo para realizar esfuerzos
eficaces durante el mayor tiempo
posible.
FLEXIBILIDAD
FACTORES ANATÓMICO FUNCIONALES DE
LOS QUE DEPENDE





Es la capacidad que nos permite
efectuar movimientos de gran
amplitud
Aparato cardiovascular
Aparato respiratorio
Capacidad del organismo para
abastecer al músculo de energía:
- número de mitocondrias
- concentración de glucógeno
- vascularización
concentración
de
hemoglobina
CLASIFICACIÓN O TIPOS
En función de las fuentes
producción de energía:
 AERÓBICA
 ANAERÓBICA
MÉTODOS PARA TRABAJAR Y MEJORAR
de 



Movilidad articular
Elasticidad muscular

FUERZA
Es la capacidad que nos permite por FACTORES FISIOLÓGICOS DE 
medio de un esfuerzo muscular,
LOS QUE DEPENDE
vencer una resistencia (un peso, por  Tipo y forma de la musculatura:
ejemplo) u oponernos a ella , y en
- grosor del músculo

algunos casos crear la tensión
- longitud del músculo
suficiente para intentarlo
- tipo de fibra muscular
(roja o blanca)
F=m·a
 Inervación: a mayor número de 
fibras inervadas mayor fuerza.
FAFACTORES MECÁNICOS: las
palancas con mayor grado de
amplitud implican más fuerza
VELOCIDAD
Es la capacidad que nos permite
realizar movimientos rápidos,
recorrer un espacio en el menor
tiempo posible o ponerse en acción
lo antes posible
v = e/t

FACTORES FISIOLÓGICOS

 Sistema
cardio
respiratorio 
(igual que en la resistencia)

 Factores nerviosos:
- coordinación
- estímulo
- rapidez mental
 Factores musculares:
- composición muscular
(fibras rojas o blancas)
- longitud del músculo
 Elasticidad y movilidad articular
Según exista o no movimiento:
- Estático
- Dinámica
Según el tipo de contracción:
- Isométrica
- Isotónica
- Combinada
Según la aceleración producida
al cuerpo:
- Explosiva
- Rápida
- Lenta
Según factores físicos y de
rendimiento:
- Fuerza pura
- Fuerza velocidad
- Fuerza resistencia
Tiempo de reacción
Velocidad acíclica
Velocidad cíclica
FAFACTORES MECÁNICOS:
Amplitud
Frecuencia
(palancas con mayor grado de
amplitud implica mayor fuerza)
32


Continuos o de Duración:
- Carrera continua
- Fartlek
Interválicos o fraccionados:
- Interval training
Mixtos:
- Entrenamiento total
- Circuitos
Estático:
- activo
- pasivo o asistido
Dinámico:
- activo
- pasivo o asistido
Gimnasia
Circuitos
TEST DE VALORACIÓN O PRUEBAS PARA
COMPROBAR EL NIVEL


Test de Cooper (12 min.)
Coursse Navette


Flexión de tronco adelante
Flexión profunda del cuerpo

Brazos: suspensión en barra
fija
Tronco: abdominales en 30
seg.
Piernas: salto de longitud sin
impulso





Salidas
y
respuestas
estímulos
Método analítico
Método de repeticiones
a 


T. de reacción: coger una regla
graduada
V. acíclica: golpeo de placas
V. cíclica 50 m. lisos o también
5 x 10 metros ida y vuelta.
TEMA 3: Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.
Los métodos para el trabajo y desarrollo de la resistencia se concretan en tres como los más
fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los objetivos a
conseguir. Estos métodos son:
 Método continuo.
 Método fraccionado o interválico.
 Método de competición y control.
En 1º de ESO sólo nos vamos a interesar por el método continuo.
Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo
prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante
un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de ejecución puede ser constante o puede
sufrir variaciones provocadas o libres.
Los objetivos principales de este método son el incremento de la capacidad aeróbica,
aumentando el volumen del corazón, el trabajo sobre el sistema de alimentación, el perfeccionamiento
técnico de movimientos poco complejos, y el desarrollo fisiológico de tipo oxidativo.
Veamos algunos ejemplos de su aplicación que se diferencian en función de la constancia de la
intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen:
A) Método continuo extensivo I:
Intensidad
65-75% de FCMax./ 130-150 p/min
Duración ses
12 min mínimo a 60-70 min máx
Nº series/ses
1 a 3 series de 12 min progresando hasta 1 serie de 60 min
Nº ser semana
2a5
Recuperación
24 horas mín entre sesiones
Ritmo
Uniforme
Aplicación
Al iniciar un programa de CF, recuperación lesiones, tras
una sesión intensa.
B) Método continuo extensivo II:
33
Intensidad
80-85% de FCMax./ 160-170 p/min
Duración ses
15 min mínimo a 60-70 min máx
Nº series/ses
1 a 3 series de 15 min progresando hasta 1 serie de 60 min
Nº ser semana
2a5
Recuperación
24 horas mín entre sesiones
Ritmo
Uniforme
Aplicación
Al iniciar un programa de CF cuando se posee la capacidad
suficiente.
C) Método continuo intensivo:
Intensidad
85-90% de FCMax./ 170-185 p/min
Duración ses
15 min mínimo a 30-40 min máx
Nº series/ses
1
Nº ser semana
1a2
Recuperación
48 horas mín entre sesiones
Ritmo
Uniforme
Aplicación
Cuando se posee la capacidad de correr 60 min seguidos, o
tras varios meses de entrenamiento.
D) Método continuo variable:
Intensidad
65-95% de FCMax./ 130-190 p/min.
Duración ses.
20-40 min.
Nº series/ses.
1
Nº ser semana
1a2
Recuperación
48 horas min. entre sesiones
Ritmo
Variable, alternando carera lenta, media, rápida y
aceleraciones.
Aplicación
Cuando se posee la capacidad de correr 40 min. seguidos, o
tras varios meses de entrenamiento.
34
PROGRAMA DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA RELACIONADO CON LA SALUD POR
MEDIO DE LA CARRERA CONTINUA (Método continuo extensivo I)
1º Realizar la prueba de Tiempo Máximo de 2º Una vez conocido tu nivel debes seguir el
Carrera (TMC) continua: se trata de ver plan de entrenamiento comenzando por la
cuánto tiempo eres capaz de aguantar sesión siguiente:
corriendo a un ritmo moderado (a tu ritmo) y NIVEL 1: Comenzar el plan por la sesión nº 1
sin pararte, cronométralo y según el NIVEL 2: Comenzar el plan por la sesión nº 6
resultado estarás en uno de los siguientes NIVEL 3: Comenzar el plan por la sesión nº 12
niveles:
NIVEL 1: Si eres capaz de correr sin parar
hasta 8 minutos o menos de ese tiempo.
NIVEL 2: Si eres capaz de correr entre 9 y 16
minutos.
NIVEL 3: Si eres capaz de correr más de 17
minutos.
3º FORMA DE ENTRENAR: Debes entrenar al menos 3 días a la semana. Después de cada
entrenamiento anota tus resultados (si has conseguido o no terminar adecuadamente la
sesión). En caso de terminar bien, debes progresar y seguir la próxima vez con la siguiente
sesión. Si no has terminado bien, debes repetir la misma sesión hasta que la consigas sin
dificultad, tantas veces como sea necesario. Antes de comenzar la sesión conviene que
realices los estiramientos recomendados para antes de correr, y al finalizar la sesión debes
realizar los estiramientos recomendados para después de correr. Los descansos entre
carreras son activos y debes hacerlos andando. También debes tomarte las pulsaciones
antes de comenzar e inmediatamente después de terminar.
Sesión 1: 5 min. CC + 2 min. descanso + 3
min. CC.
Sesión 3: 6 min. CC. + 2 min. descanso + 3
min. CC.
Sesión 5: 7 min. CC. + 3 min. descanso + 4
min. CC.
Sesión 7: 8 min. CC. + 3 min. descanso + 5
min. CC
Sesión 9: 10 min. CC. + 4 min. descanso +
5 min. CC
Sesión 11:12 min. CC.+ 4 min.descanso+ 5
min. CC
Sesión 13: 15 min. CC.
Sesión 2: 6 min. CC. + 2
min. CC.
Sesión 4: 6 min. CC. + 2
min. CC.
Sesión 6: 8 min. CC. + 3
min. CC.
Sesión 8: 9 min. CC. + 3
min. CC
Sesión 10:11 min. CC. +
5 min. CC
Sesión 12: 14 min. CC.
Sesión 15: 18 min. CC.
Sesión 16: 20 min. CC.
Sesión 17: 22 min. CC.
Sesión 18: 24 min. CC.
Sesión 19: 26 min. CC.
Sesión 20: 28 min. CC.
Sesión 21: 20 min.CC.+3 min.
descanso+10 min. CC
Sesión 23: 24 min.CC.+3 min. descanso+8
min. CC
Sesión 25: 28 min. CC.
Sesión 22: 22 min.CC.+3 min. descanso+10
min. CC
Sesión 24: 26 min.CC.+3 min. descanso+8
min. CC
Sesión 26: 30 min. CC.
35
min. descanso + 3
min. descanso + 3
min. descanso + 4
min. descanso + 5
4 min. descanso +
Sesión 14: 16 min. CC.
PLANILLA PARA EL REGISTRO DEL TRABAJO DE MEJORA DE RESISTENCIA AERÓBICA
FECHA
LUGAR
CONTENIDO
36
PULSACIONES
INICIO
FINAL
(FOTOCOPIA ESTA HOJA TANTAS VECES COMO NECESITES)
ESTIRAMIENTOS PARA ANTES DE CORRER
37
ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER
38
TEMA 3: Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.
Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de
seguir para el desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos
factores que influyen directamente sobre la respuesta muscular al estiramiento:
 Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar
nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a
forma automatizada, rápida o integrando conductas motoras más globales, lo
hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los
movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para
provocar un movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se
contraería para realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps es el
agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa
durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de
tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando
exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente solemos
provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos
antagonistas.
 Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del
músculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es
alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja) una
contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este
mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante
acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de
estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán
eludir ligeramente este reflejo natural.
Las diferentes formas de trabajar la flexibilidad están basadas en potenciar la
máxima amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límite.
Los métodos básicos de entrenamiento de la flexibilidad son:
Método dinámico: se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en
continuo movimiento, no existe fase estática, se asocia a los movimientos de
balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos,
balísticos y rápidos, en estos movimientos se produce un gran aumento de la longitud
del músculo por unidad de tiempo y una vuelta rápida a su posición de relajación, todo
ello de forma continuada.
Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose
en una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y mantener la
posición durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución de la tensión o
estiramiento.
Ambos métodos (estático y dinámico) a la hora de ejecutarlos, es decir de
llevarlos a la práctica, a su vez pueden realizarse de manera activa y de manera
pasiva.
La ejecución es activa cuando realizamos el ejercicio (ya sea dinámico o
estático) sin ayuda de ningún elemento externo, es decir el movimiento o el
estiramiento lo hacemos por la propia fuerza de los grupos musculares implicados.
La ejecución es pasiva (o asistida) cuando el ejercicio se realiza con la ayuda
de un agente externo, que puede ser un compañero o un instrumento o aparato, con el
objetivo de elongar la musculatura hasta los límites fisiológicos (un 150% de la longitud
de reposo).
39
También podemos ejecutar el ejercicio combinando ambas formas, es decir, en
un primer momento la ejecución puede ser activa, para a partir de ahí recibir la ayuda
de un compañero (activa-pasiva) o viceversa, primero realizamos el movimiento con
ayuda para después mantener la posición máxima a la que hemos llegado por
nosotros mismos (pasiva-activa).
Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): esta forma de trabajo
tiene su base en los procesos neuromusculares que ocurren cuando la musculatura es
llevada a sus máximos extremos. En los músculos existen unos órganos sensibles que
registran su estado de tensión. El miembro más importante que controla la tensión y la
extensión es el huso muscular. Si un músculo es estirado violentamente, son estirados
también los husos musculares que a su vez envían impulsos a la médula espinal, con
objeto de que el músculo se contraiga y no siga en su acción, a esto se le denomina
reflejo miotático. Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa,
que tiene como finalidad evitar una extensión excesiva y por lo tanto perjudicial para la
musculatura. En consecuencia, para poder llevar a cabo un entrenamiento de la
movilidad efectivo y correcto hay que inhibir el reflejo de tracción (miotático), ya que de
lo contrario, durante la activación pos extensión, dicho reflejo provocaría daños en los
haces musculares.
A los métodos de entrenamiento en que se evita el reflejo de tracción se les
pude englobar bajo la denominación de stretching, donde se incluye el PNF.
De forma general el proceso de estiramiento es el siguiente:
a) Estiramiento pasivo: con ayuda se lleva la extremidad al límite de amplitud de
movimiento, de forma lenta y relajada, con el objeto de evitar la excitación de
los husos musculares que provocarían el reflejo miotático. (15-30 segundos)
b) Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, en sentido
opuesto al estiramiento, con el objeto de conseguir el efecto inhibidor que
produce la relajación de todo el músculo. Esta contracción puede durar entre 35 segundos.
c) Relajación muscular durante 2-5 segundos
d) Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La
amplitud de movimiento será ahora mayor que antes de la contracción (15-30
segundos)
e) No se debe realizar otro estiramiento tipo PNF en el mismo músculo hasta
pasados al menos 20 segundos.
40
REALIZA UNA RECOPILACIÓN DE
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD CON LOS DIFERENTES MÉTODOS.
1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO ESTÁTICO:
3
1
2
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
41
4
1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO DINÁMICO:
3
1
2
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
42
4
PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
Visita la página web http://estiramientos.es/ donde encontrarás ejemplos de ejercicios para hacer el programa
ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………………
Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ………………………….
Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………………
OBSERVACIONES:
Fecha>
Control test-
OBERVACIONES DEL
PROFESOR>
(FOTOCOPIA ESTA HOJA TANTAS VECES COMO NECESITES)
43
TEMA 3: LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA.
1. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
Es probable que hayas oído decir de alguien que es fuerte como una roca, o bien que está fuerte como un roble, o que
tiene la fuerza de un toro. Estas expresiones pretenden decir lo mismo, y sin embargo, no hay, en principio, similitud entre el
mineral, el vegetal y el animal, lo que significa que todos tenemos una idea de lo que es la fuerza aunque de momento no
sepamos definirla.
Para nosotros la fuerza es una de las capacidades físicas básicas (junto con la resistencia, la flexibilidad y la velocidad).
Además es una capacidad muy importante, ya que cualquier acción, ya sea deportiva o no, como por ejemplo mantener el peso
del propio cuerpo, exige tener fuerza. Es una capacidad muy necesaria desde el punto de vista de la salud, porque nos ayuda
al mantenimiento de una postura correcta y adecuada, o en el caso de necesitar alguna corrección postural (por ejemplo a
causa de una escoliosis) su trabajo es muy importante, y los ejercicios de rehabilitación suelen ir encaminados al fortalecimiento
de determinados grupos musculares.
Para tener una idea más científica de lo que es la fuerza podemos recordar algunos conceptos que conoces de Física,
como es la segunda ley de Newton, que dice que una fuerza viene dada por el producto de la masa sobre la que actúa por la
aceleración que la transmite, es decir, se nos está diciendo que para mover algo que está quieto hay que aplicarle una fuerza y lo
mismo hay que hacer para parar algo que está en movimiento, por lo tanto la fuerza es la capacidad de producir un movimiento o
de evitarlo.
Nosotros a partir de estas ideas definiremos la fuerza como la capacidad física que nos permite, mediante acciones
musculares, vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos, crear la tensión suficiente para intentarlo.
2. ¿DE QUÉ FORMAS SE PUEDE MANIFESTAR LA FUERZA MUSCULAR?
También se puede preguntar de otra manera ¿qué tipos de fuerza se pueden dar?
Aunque en principio no sabrías qué responder, verás que la respuesta no es tan difícil, y con unos ejemplos lo
comprenderás mejor.
Supongamos que te pones a hacer fuerza contra un muro, seguro que ni lo mueves, es decir, estás tratando de vencer
una resistencia y por mucha fuerza muscular que apliques no logras vencerla, no hay movimiento, a este tipo de fuerza la
llamaremos estática (no hay movimiento). Si por el contrario aplicas tu fuerza a una resistencia aunque sea grande pero
consigues moverla un poco, ya ha habido movimiento, y a ese tipo de fuerza le llamaremos dinámica. Ahora bien, este último tipo
de fuerza la podemos ejercer de distintas maneras según la resistencia a vencer sea mayor o menor, y según consigamos vencer
la resistencia con más o menos velocidad, por ejemplo si lanzamos una piedra, un peso pequeño, damos un salto, etc. lo podemos
hacer lo más fuerte y rápidamente posible porque la resistencia a vencer es pequeña, cuando esto sucede estamos hablando de
fuerza velocidad (también se puede hablar de fuerza explosiva o de fuerza rápida); otro ejemplo, si lo que queremos mover es un
gran peso, aplicaremos toda la fuerza que tengamos y seguramente lo moveremos pero lentamente, en este caso estamos
hablando de fuerza máxima; y por último si lo que queremos es mantener un esfuerzo venciendo una resistencia el máximo
tiempo posible como por ejemplo hacer remo, estaremos intentando aguantar, es decir resistir, entonces hablaremos de fuerza
resistencia.
Hay otra clasificación sobre los tipos de fuerza que nos interesa conocer, que se refiere a la forma de trabajar la fuerza
cuando se entrena, así podemos hablar de fuerza general, que es cuando la trabajamos para desarrollar toda nuestra
musculatura (brazos tronco, piernas, etc.), y fuerza local o específica, que es cuando trabajamos una zona muscular concreta
porque nos interesa, esta última forma de trabajo sólo se realizará si ya se posee una adecuada fuerza general, por ejemplo a un
saltador de longitud o altura le interesa desarrollar más la fuerza de piernas, a un lanzador de peso la de brazos y tronco.
CURIOSIDADES:
- Una pulga puede levantar un peso 80 veces superior al suyo, un hombre de 70 Kg., haciendo lo mismo, tendría que levantar
5.600 Kg.
- El grito que emiten ciertos deportistas cuando actúan, no es para impresionar al contrario, sino que con él, se puede lograr hasta
un 12% más en el rendimiento de la fuerza.
- En determinadas situaciones, y con un entrenamiento de fuerza adecuado, ésta puede mejorar en un 50% ¡en 15 días!.
- Se ha comprobado que la fuerza es mayor cuando se trabaja por la tarde respecto a la mañana, la diferencia se establece en
torno a unos 4,5 Kg. aproximadamente.
- Así mismo, si el ejercicio se realiza justo después de levantarse la fuerza disminuye en un 20% ó 30%, aumentando de forma
progresiva a medida que avanza el día.
3. INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO DE LA FUERZA.
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza han de contemplar en primer lugar un desarrollo general de todos los grupos
musculares, para más tarde incidir en grupos musculares más específicos si queremos mejorar en una actividad o deporte
concreto.
Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza:
Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la fuerza que es el denominado MÉTODO
DE REPETICIONES, si bien el mismo se puede llevar a la práctica de muy diversas maneras (pero que en general en la
bibliografía existente a su vez llaman métodos), nosotros como decimos hablamos de un único método y a partir del mismo
dependiendo de la intensidad y forma de organizar las repeticiones hablaremos de tipos de esfuerzos, de diferentes formas de
organizar el trabajo y de diferentes medios a utilizar, en resumen sería:
44
De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los prolongados, y por tanto organizaremos las
repeticiones o bien a través de una planilla en la que haremos una selección de ejercicios (a esto le denominamos método de
gimnasia) que vamos a ir repitiendo según unas normas dadas por el profesor, o bien lo organizaremos a través de la realización
de un circuito, también siguiendo las normas dadas para ello.
Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:
En la selección de ejercicios vosotros podréis utilizar ejercicios con autocarga, con el compañero, y con artefactos ligeros
como mancuernas, balones lastrados, bancos, tobilleras lastradas, gomas elásticas…
45
RESUMEN MÉTODO REPETICIONES:
INTENSIDAD
PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso máximo con el que se puede hacer 1
repetición)
AUTOCARGA: el ejercicio elegido debe ser de una dificultad que permita
realizar entre 10-15 repeticiones.
GOMAS: poner tantas gomas como sean necesarias para realizar entre
10-15 repeticiones



Duración de la sesión Para las clases 40 min (sin incluir calentam.). En otras circunstancias entre 60-70
min.
Nº de series de cada
ejercicio
Nº repeticiones por
ejercicio



Principiantes: 2 series
Iniciados: 3 series
Avanzados 4-6 series


Se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10-15.
Para ejercicios de abdominales y extensores de columna hacer entre 15
a 50 repeticiones.

Descanso entre series
Nº sesiones por
semana
Nº de ejercicios

1 – 3 minutos.
 Mínimo 2 (alternas)
 Óptimo 3 (alternas)
13 – 26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)
Los métodos vienen determinados por una serie de factores que ya conoces porque se explicaron en el tema de la resistencia y
que son la intensidad, el volumen y la frecuencia.
MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO
GIMNASIA
INTENSIDAD
VOLUMEN
FRECUENCIA
Se
utilizan
cargas
ligeras (individual, con
compañero, artefactos
ligeros...,
que
no
sobrepasen el 40-60%
de
la
capacidad
individual.
El tiempo total de la
sesión
suele
estar
alrededor de 30-40
minutos,
y
cada
ejercicio suele durar
entre 30-40 segundos.
Como la intensidad es
baja no suelen dejarse
descansos
entre
ejercicios.
CIRCUITO
A
vuestra
edad
conviene
que
las
cargas sean ligeras, y
la intensidad en torno al
70%
La
sesión
durará
alrededor
de
30
minutos.
Cada ejercicio entre 15
y 40 segundos, dejando
un
descanso
entre
ejercicios similar, y un
descanso
entre
circuitos de 2 a 4
minutos.
El número de repeticiones
depende de cada persona, pero
lo normal es que sea de 15-30
veces.
Cada sesión suele tener entre
10-15 ejercicios que forman un
bloque, y este bloque se repite
entre 1 y 3 veces durante la
sesión.
El
número
de
sesiones
dependerá del plan previsto,
pero en el trabajo de fuerza
debe ser de 2-3 a la semana, a
ser posible alternas.
El número de repeticiones entre
8-12, aunque es mejor hacer
los ejercicios por tiempo, y en
este caso será de 15-30
segundos.
El número de series, teniendo
en cuenta que cada circuito
suele constar de 8 a 10
ejercicios, será de 1 a 3.
El número de sesiones 1-2 a la
semana.
46
Ejemplo de ejercicios a utilizar bien a través del método de gimnasia o de circuito:
(pide al profesor unas hojas con ejemplos de ejercicios para realizar tu plan personal)
47
48
Recomendaciones:
Además de todo lo anterior, para un adecuado trabajo de fuerza debes recordar estos consejos:
1. Debes hacer un calentamiento antes de comenzar: es muy importante que la sangre llegue bien a la
musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, etc., Pero con el calentamiento también se consigue que las fibras
musculares alcancen una temperatura adecuada para ser menos viscosas. Además tenemos que despertar las
fibras más “vagas” (piensa que al realizar un movimiento utilizamos entre un 20 a un 30 por ciento del total de
fibras de la musculatura que interviene en el mismo). Otro efecto importante del calentamiento afecta a las
articulaciones, ligamentos y tendones, mejorando la lubricación de los cartílagos. Y por último decir que el
calentamiento ayuda a preparar al sistema Nervioso Central para mejorar la respuesta muscular al ejercicio.
2. Es importante el saber elegir aquellos ejercicios que realmente tendrán el efecto deseado, para ello
buscaremos que pongan en acción los músculos que queremos implicar, y que tengan la intensidad necesaria.
Se debe hacer al principio del programa un trabajo de todos los grupos musculares buscando un desarrollo
general, no específico.
3. También es conveniente trabajar los músculos agonistas y antagonistas de un movimiento, por ejemplo si
hacemos un ejercicio en el que trabajan los cuadriceps, luego incluir otro que trabaje los isquisurales; o si
trabajamos para mejorar la fuerza en el movimiento de abducción den piernas, luego trabajar para mejorar a
aducción, o si trabajamos los bíceps en brazos, luego trabajar tríceps, o si trabajamos abdominales luego
compensar trabajando la musculatura dorsal.
4. Alternar grupos musculares es una buena forma de trabajar para principiantes, esto supone que durante la
sesión de entrenamiento es conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular, por ejemplo
hacer un ejercicio para brazos, después otro para tronco, después para piernas y así.
5. Las cargas exageradas y la utilización de técnicas incorrectas (por ejemplo, inclinar la espalda hacia adelante
al levantar un peso) puede llevar a lesiones en articulaciones y problemas en la columna. La columna es muy
delicada ¡cuídala! Si se coge algún peso debe hacerse con ayuda de las piernas, ya que es un grupo muscular
más potente y nunca con la espalda, llevando o movilizando el peso lo más cerca posible del cuerpo. No girar el
cuerpo cuando se está levantando un peso. Evitar movilizar cargas de forma asimétrica (excepto en los casos
del miembro inferior) y si se realiza se deberá intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.
6. Para progresar hay que aumentar las cargas poco a poco, e ir revisando los ejercicios periódicamente.
Cuando un ejercicio eres capaz de repetirlo un gran número de veces sin esfuerzo ya no resulta eficaz y deja de
haber progreso, hay que cambiarlo o hacerlo de manera más intensa. No quieras conseguirlo todo en un día,
debes respetar los períodos de recuperación.
7. Podemos acompañar el trabajo de fuerza con ejercicios de flexibilidad, y siempre después de cada sesión
conviene realizar ejercicios de estiramiento.
8. No quieras conseguir todo en poco tiempo, y respeta la recuperación necesaria. El entrenamiento de fuerza se
realiza por medio de cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los “síntomas” no son externos
como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general…) sino internos y son evidentes a las 48 horas después
de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una carga de fuerza para
recuperarse. La mejora de fuerza se empieza a notar entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las
cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.
9. ¡Ten mucho cuidado si levantas pesos! En especial si lo haces sin el control de un persona experta. Entre las
recomendaciones a seguir en caso de levantar pesos están:
10. Al levantar el peso mantén los pies separados a una distancia un poco mayor que la de la anchura de los
hombros. Mantén la cabeza y el cuello firmes. Muchas lesiones de levantamiento ocurren por haber girado la
cabeza, el cuello o el tronco. Levanta y baja el peso con completo control.
11. Respecto a la respiración, es muy importante llevar un ritmo respiratorio durante el ejercicio y NO CONTENER
LA RESPIRACION. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia (al
iniciar el levantamiento) e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial. Aspira y espira a través de la nariz
y de la boca.
12. Sólo mejorarás la fuerza con perseverancia y un adecuado entrenamiento, desconfía de soluciones y productos
mágicos.
4. ¿CÓMO ORGANIZAR ADECUADAMENTE UN PROGRAMA DE MEJORA DE NUESTRA FUERZA?
Entre los aspectos a considerar antes de comenzar el programa están:
- Pasar un reconocimiento médico previo, a través del cual comprobaremos nuestro estado de salud y en especial la
ausencia de alguna enfermedad o patología que nos impida realizar ejercicio, o en el caso de haberla, informarnos de cómo
repercute la misma en la realización de algunas actividades físicas.
- Analizar nuestro estado o nivel inicial respecto a cada una de las capacidades físicas básicas y en especial de aquellas
que queramos mejorar, en nuestro caso la fuerza.
- Marcarse unos objetivos a conseguir.
- Determinar la frecuencia con que realizaremos los entrenamientos, que dependiendo de las circunstancias personales, y
de si sólo queremos mantenernos en nuestro nivel o mejorar de forma más o menos rápida, será de 2 a 3 días por semana, a ser
posible trabajando la fuerza en días alternos.
- Determinar la duración de las sesiones, que para un trabajo adecuado y dependiendo también de las circunstancias
personales, podrá estar entre 20 y 60 minutos de media.
- Determinar el tipo de actividad y el sistema de entrenamiento más adecuado, para ello debemos seguir la norma de que
en los entrenamientos incluyamos ejercicios variados.
- Seguir los principios fundamentales del entrenamiento, que más adelante especificaremos.
5. ¿CÓMO ORGANIZAR ADECUADAMENTE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?
Una vez hecho el planteamiento general de un programa de mejora de nuestra condición física, debemos conocer cómo
organizar las sesiones de ese programa, y para ello hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:
49
- Planificaremos el trabajo de cada sesión de acuerdo con los objetivos que nos hemos marcado, el tiempo total que
durará el programa y buscando un progresivo aumento o mejora.
- Lo mejor es llevar por escrito un registro de lo que se pretende hacer en cada sesión y de lo que realmente se hace, lo
que nos permitirá comprobar el progreso que vamos alcanzando y en caso necesario nos permitirá ir ajustando el plan inicial, y
modificarlo según convenga.
- Programar las sesiones con suficiente antelación nos permitirá organizarnos adecuadamente y preparar el material
necesario.
- Es importante llegar a adquirir hábitos saludables que mejoren nuestra calidad de vida, entre los que se encuentra la
práctica regular y adecuada de ejercicio físico. En este aspecto nos ayudará establecer un horario más o menos fijo, buscar un
lugar agradable para entrenar y realizar las actividades con otras personas.
- Cada sesión debe constar de tres partes:
* Parte inicial: el calentamiento, no olvidemos realizarlo al comienzo de cada sesión.
* Parte principal: en la que se lleva a cabo el trabajo programado, es la que más tiempo nos debe ocupar.
Parte final o de vuelta a la calma: en la que incluiremos ejercicios de vibración muscular, o estiramientos, o
ejercicios de relajación.
DIRECCIONES QUE PUEDES CONSULTAR CON INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA E INTERESANTE:
http://es.slideshare.net/alberto.garciahuerta/entrenamiento-de-la-fuerza-22250589
50
TEMA 4: LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO Y LOS COMPONENTES DE LA CARGA EN UN PROGRAMA
ORIENTADO A LA SALUD: VOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIÓN
¿QUÉ PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEBEMOS SEGUIR CUANDO PLANIFICAMOS UN ENTRENAMIENTO PARA
MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?
Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN:
Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes razones:
HERENCIA
MADURACIÓN
NUTRICIÓN
DESCANSO
ESTADO DE FORMA
MOTIVACIÓN
INFLUENCIAS AMBIENTALES...

Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.
Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un deportista, insuficiente para un atleta o
excesiva para un sedentario
1.

2.

Principio de la MULTILATERALIDAD:
El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para evitar
descompensaciones.
3.
•
Principio de la ESPECIFICIDAD:
Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las
cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.
4.



Principio de la CONTINUIDAD:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena.
Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación.
Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.
5.

Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:
Las variables de volumen e intensidad deben ir aumentándose paulatinamente para que la persona vaya adaptándose
progresivamente a esfuerzos más intensos en cantidad y calidad.
La progresión puede hacerse de tres formas:
 LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida.
 ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan con solvencia se aumentan durante otro
periodo de tiempo.
 ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar periodos de trabajo y descanso.

6.



OTROS:
Principio de la PLANIFICACIÓN:
 Para alcanzar los OBJETIVOS propuestos con el entrenamiento todo el proceso debe estar PLANIFICADO
Principio de la EVALUACIÓN:
 Todo entrenamiento debe ser:
I. CUANTIFICABLE
II. REGISTRABLE
III. EVALUABLE
IV. RECTIFICABLE
Principio de la MOTIVACIÓN:
 Llevar a la práctica un plan de entrenamiento es algo muy exigente, la persona que lo hace debe estar muy
motivada para alcanzar los objetivos propuestos, cada una debe buscar su motivación.
 El hábito (la fuerza de voluntad) puede ayudar cuando la motivación decae.
¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO?
COMPONENTES DE LA CARGA
RESUMEN: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V.R.







FRECUENCIA
INTENSIDAD
TIEMPO
TIPO DE ACTIVIDAD
PROGRESIÓN
VARIEDAD
RECUPERACIÓN
51
TEMA 2: ¿QUÉ PRUEBAS NOS PERMITEN VALORAR NUESTRO NIVEL DE FUERZA?
Para valorar la fuerza debemos pasar pruebas dirigidas a diferentes grupos musculares como son para brazos, piernas y
tronco. Entre las pruebas que podemos elegir están:
Dinamometría manual (DIM), mediante el empleo de un dinamómetro digital Takei TKK 5101 (rango 5-100 kg), se valoraba la
fuerza de prensión manual máxima en ambas manos. En este test es importante realizar un ajuste previo del agarre óptimo para
obtener el mejor resultado en la prueba.
El ajuste se hará en función del tamaño de la mano (medida en la mano derecha entre el primero y quinto dedo, como
muestra la figura). La precisión de la medida es 0.5 cm. El resultado se redondeará hasta el centímetro entero más cercano.
Durante la ejecución de la prueba el dinamómetro no tocará en ningún momento el cuerpo. El aparato será sujetado en línea con
el antebrazo.
52
Suspensión con flexión de brazos (SFB), mediante test estandarizado de máximo tiempo de suspensión en barra fija, se estimó
la fuerza-resistencia del tren superior. La persona ejecutante debe mantener los brazos flexionados de manera que el mentón
quede por encima de la barra fija. Ayudado por alguien se coloca en la posición de partida y en el momento en que se le deja libre
se empieza a contar el tiempo cronometrándolo. No está permitido apoyar el mentón en la barra. Cuando el mentón desciende por
debajo de la barra se para el cronometro. Ese será el resultado obtenido.
Salto de longitud con pies juntos y sin impulso (SLO), registrándose la máxima distancia horizontal alcanzada. Con esto se
evaluaba la fuerza-explosiva de las extremidades inferiores. La persona ejecutante se coloca frente a una señal dispuesta en el
suelo, y sin impulso previo y con ambos pies a la misma altura, ejecuta un salto para alcanzar la máxima distancia posible. Al caer
tras el salto no puede perder el equilibrio ni hacia delante ni hacia atrás o de lo contrario se considerará salto nulo. Se anota la
distancia conseguida desde la señal de partida hasta el talón del pie más retrasado.
Salto vertical con brazos libres (test de sargent jump):
Con esta prueba se pretende medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Para su ejecución se necesita
una pizarra o plancha vertical de 2 metros de altura graduada en centímetros, situada a partir de una altura de 1,50 m. del s uelo.
Para comenzar la persona ejecutante se coloca frente a la pizarra o plancha de cara a la misma y con el cuerpo y las dos brazos y
palmas de las manos bien estiradas se anota o marca hasta donde llega (marca A), a continuación con una mano pintada de tiza y
separada unos 30 cm. de la pared da un salto intentando llegar lo más alto posible y hace una marca con la punta de los dedos
(marca B) Para la ejecución del salto no debe haber impulso previo, ni movimiento de pies, solo se pueden flexionar libremente las
piernas y mover libremente los brazos. Se mide la diferencia entre la marca A, y B. Se permiten tres intentos y se anota el mejor
de ellos.
53
Prueba de Abdominales en 30 segundos: se trata de medir la fuerza abdominal. Se necesita una colchoneta, un cronometro y
un ayudante para sujetar los pies del ejecutante. La persona ejecutante se coloca en la colchoneta en decúbito supino pero con
las piernas flexionadas en un ángulo de 45º y sujeto por los tobillos por un ayudante. Los brazos los llevará cruzados delante del
cuerpo y pegados al mismo durante la ejecución de todo el ejercicio. A la señal del examinador, el ejecutante realiza tantas
flexiones de tronco como le sean posibles en 30”, al subir debe tocar con los codos los muslos, y al bajar debe tocar con la
espalda en la colchoneta.
54
TEMA 6: EFECTOS BENEFICIOSOS, RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES QUE LA PRÁCTICA REGULAR DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA TIENE PARA LA SALUD INDIVIDUAL Y COLECTIVA.
Consultar también: http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio//1000/1112/html/index.html
¿QUÉ BENEFICIOS PODEMOS CONSEGUIR REALIZANDO UN ADECUADO PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA
MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?
1º. Los ejercicios físicos constituyen un estímulo para nuestro organismo.
Lo preparan para soportar el esfuerzo en las mejores condiciones, es decir, para realizarlo sin que ello suponga un riesgo
para la salud. Esto es así porque los ejercicios aumentan las posibilidades del sistema de dirección (o sistema nervioso), las del
sistema de alimentación (aparatos cardiovascular y respiratorio) y las del sistema locomotor.
2º. El sistema nervioso mejora su respuesta.
Realizar ejercicios físicos no significa solamente poner en actividad los músculos, sino desencadenar un proceso muy
complejo en el que interviene de forma fundamental el sistema nervioso. En efecto, este sistema es el encargado de recoger la
información exterior, decidir la respuesta más correcta y transmitir a los músculos la orden de ejecución.
Sin un entrenamiento adecuado, el proceso resultaría demasiado largo, dado que la respuesta del sistema nervioso a los
estímulos exteriores sería lenta. En cambio, tras el entrenamiento, todo esto se realiza de forma mucho más rápida.
3º. El ejercicio aumenta la capacidad cardiovascular, aumentando el flujo sanguíneo y bombeando más sangre en cada
latido..
El aparato cardiovascular lo componen el corazón como motor principal, y el entramado de venas y arterias por las que
circula la sangre. Este aumento de la capacidad cardiovascular se produce especialmente a través de la práctica de ejercicios de
tipo aeróbico.
Como consecuencia de ese aumento de capacidad, disminuye el número de pulsaciones por minuto en reposo, y
después de realizar un esfuerzo la vuelta a la normalidad (que las pulsaciones bajen) es más rápida, es decir se mejora la
capacidad de recuperación.
También gracias a la práctica continuada y adecuada de ejercicio la musculatura cardíaca se potencia, las paredes del
corazón se hacen más gruesas y resistentes.
Y por último, como consecuencia de todo lo anterior, también se mejora la circulación periférica, hay mayor
vascularización muscular y aumento de los capilares sanguíneos.
4º. El ejercicio aumenta el rendimiento del sistema respiratorio.
Con la práctica adecuada y continuada de actividades físicas la caja torácica se hace más flexible, permitiendo
movimientos pulmonares más amplios y profundos, de manera que el tipo de respiración (mayor profundidad y menor frecuencia)
puede reducir el trabajo respiratorio.
Cuando estamos haciendo ejercicio se aumenta la frecuencia respiratoria, es decir, el número de veces que respiramos, y
así se pasa de respirar unas 14-20 veces por minuto cuando estamos en reposo a respirar unas 50 veces. La capacidad vital, es
decir, el volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una espiración igualmente máxima, normalmente es de 4 litros,
aunque en una persona entrenada puede llegar a ser de 6,5 litros.
5º. El aparato locomotor ejecuta con mayor eficacia las órdenes recibidas del cerebro.
Los huesos se hacen más fuertes y resistentes, sobre todo en las zonas de intersección de los tendones. En las
articulaciones se amplía su grosor, favoreciendo la amortiguación y retrasando la aparición de artrosis. También aumenta el
tamaño de los músculos y mejora su elasticidad; y como se produce una economía de reservas energéticas, se acrecienta la
resistencia muscular a la fatiga.
6º Otras ventajas que se consiguen al realizar un programa adecuado de ejercicios:
Una persona en buena forma se repondrá quizá antes de una enfermedad; podrá aguantar la fatiga más tiempo; eliminará
grasas superfluas y controlará mejor su peso; combatirá ciertas costumbres negativas como el fumar, el comer o beber con
exceso; en fin, se sentirá mejor, más sana y positiva, mejorando sus condiciones de calidad de vida y salud.
En concreto un buen trabajo de fuerza tiene los siguientes efectos beneficiosos para la salud:
1. Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad (siempre acompañado de trabajo
aeróbico).
2. Aumenta el tejido muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia), el número de capilares sanguíneos
en el músculo, y la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células. Además aumenta los depósitos
energéticos del músculo (glucógeno, ATP y CP).
3. Aumenta el tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesión.
4. Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad,
mejora la absorción de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral.
5. • Mantiene y aumenta el metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso.
6. • Aumenta la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): músculos
fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles conducen a huesos débiles
7. Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon.
8. • Disminuye la presión sanguínea.
9. • Mejora los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa), siempre combinándolo con trabajo aeróbico.
10. • Mejora la inervación intramuscular, la velocidad de excitación muscular y la coordinación cuando se trabaja de forma
dinámica.
11. • En el aspecto psicológico, se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima.
55
TEMA 6: RIESGOS…
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los riesgos o peligros vienen dados por el exceso, la ignorancia o por la nula dirección. Por ello conviene saber que un
entrenamiento de fuerza inadecuado, en cuanto a su frecuencia, intensidad, progresión, selección de ejercicios etc., puede
acarrear daños, a veces irreparables, para nuestro cuerpo, Por ejemplo:

Lesiones en articulaciones.

Deformaciones en la columna.

Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la:
 Velocidad.
 Flexibilidad.
 Resistencia.
 Coordinación.

Rotura de fibras importantes.

Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo.
TEMA 6: CONTRAINDICACIONES.
Existen algunas contraindicaciones absolutas (impiden la práctica de cualquier tipo de ejercicio) para la práctica
deportiva. Algunas de ellas son:

Insuficiencia renal, hepática, pulmonar y cardiaca.

Enfermedades infecciosas agudas y crónicas.

Enfermedades no controladas (como la anorexia nerviosa)

Inflamaciones del sistema musculo-esquelético en fase aguda.

Enfermedades que produzcan vértigos.
Por otro lado existen las contraindicaciones relativas (pueden impedir la práctica de un tipo de ejercicio o deporte pero al
mismo tiempo recomendar otro). Por ejemplo, en función del tipo de deporte:

Deportes de contacto:
o Retraso en el crecimiento o maduración.
o Enfermedades hemorrágicas.
o Hernias.
o Epilepsia

Deportes de agua: Otitis, sinusitis y conjuntivitis

Deportes llevados a cabo en ambientes calurosos: obesidad desmedida

Deportes llevados a cabo en ambientes fríos: Asma de ejercicio.
Si se tiene una enfermedad temporal (anginas, bronquitis, gripe..) es recomendable esperar hasta su completa curación
para volver a la práctica física.
56
ACTIVIDADES: RESPONDE A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS, CONTESTA A MANO DE TU PUÑO Y LETRA Y ENTREGA
CUANDO EL PROFESOR TE LO PIDA.
1.
Define la fuerza como capacidad física básica.
2.
A cuál de los tipos de fuerza pertenece cada una de las acciones siguientes:
Levantamiento de pesas: _______________
Lanzamiento de jabalina: _______________
Saque de tenis: _______________________
Empujar una pared: ___________________
Nadar 1000 metros: __________________
Empujar un coche 500 metros: __________
3.
Explica el método de entrenamiento de la fuerza que denominamos “gimnasia” (intensidad, volumen y frecuencia)
4.
Dibuja y explica 1 ejercicio para mejorar la fuerza de la siguiente forma (que utilice los siguientes medios):
De
autocarga
cuadriceps.
5.
6.
7.
para
Con compañero para
abdominales inferiores.
Con algún implemento
del gimnasio o un
artefacto ligero para los
músculos lumbares.
Con mancuernas para
bíceps.
Di 6 consejos para realizar un trabajo adecuado en el entrenamiento de la fuerza.
¿Por qué la fuerza es una capacidad física relacionada con la salud?
Dibuja y explica 1 ejercicio DIFERENTE DE LOS ANTERIORES para mejorar la fuerza en los siguientes grupos
musculares.
Abdominales inferiores
Tríceps
Lumbares
Isquiotibiales
Gemelos
Bíceps
Cuadriceps
57
Abdominales oblicuos
TEMA 5: PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL
Visita la página web: http://www.entrenamientos.es/ donde encontrarás ejemplos de ejercicios para hacer el programa
ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………………
Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ………………………….
Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………………
OBSERVACIONES:
Fecha>
OBERVACIONES DEL
PROFESOR>
(FOTOCOPIA ESTA HOJA TANTAS VECES COMO NECESITES)
58
Tema 5: TRABAJO ABDOMINAL
Objetivos
1. Saber que el principal fin de abdominales no debe ser estético.
2. Reconocer una serie de ejercicios abdominales básicos.
3. Memorizar unas pautas básicas.
Ideas básicas:
- La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos
que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos lleva a descompensaciones en la región pélvica y
lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares. Interviene por lo tanto, en el
mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal.
- Músculos y grasas no forman un todo, se distribuyen en compartimentos.
- El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si los
hacemos mal, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la
zona lumbar o cervical.
- La utilización de las grasas localizadas en un lugar no depende de involucrar esas zonas en el ejercicio.
- Para utilizar las grasas debemos realizar ejercicio aeróbico ( + 30 minutos con intensidad entre 60 -70 % FC Máx.).
¿Para qué debemos hacer trabajo abdominal entonces?
* Para la absorción de impactos (saltos, rebotes, etc.)
* Para compensar los movimientos explosivos realizados por las piernas.
* Para mejorar la ventilación (inspiración y espiración más eficiente).
* Mantiene la pelvis en su sitio, evitando los desequilibrios musculares en la espalda.
* Actúan como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y
traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
Pautas básicas:
+ La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de
45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la
nuca.
+ La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar
(sí trabajamos la zona inferior).
+ Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
+ Apoyar ambas plantas de los pies y separarlos a la anchura de las caderas
+ Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de
expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
+ Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco
tan solo 30º-40º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción
es el psoas.
+ Realizar movimiento a velocidad media-baja, aprovechando subida y bajada (sin dejar caer a favor de la gravedad).
+ Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las
acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo
músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de
esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a
través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un
músculo en concreto.A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy
sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se
ve muy poco
solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar
para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el
siguiente:
Zona inferior del recto abdominal.
Músculos Oblicuos.
Zona superior del recto abdominal.
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TEMA 5: PROGRAMA BÁSICO PARA ABDOMINALES 1:
Realiza los ejercicios como en un circuito. Haz un set de cada movimiento en el orden mostrado, descansando por 30 segundos
entre ejercicios. Luego descansa un minuto y repite el circuito desde el principio.
EJERCICIO 1:Empieza en la posición inicial de
flexión, dobla tus codos y baja hasta llevar tu peso
de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debería
formar una línea recta. Ajusta el abdomen y sostén
por 60 segundos. Si no lo puedes hacer por 60
segundos, hazlo en 5 sg., descansando 5 sg. hasta
llegar al minuto. No bajes las caderas ni subas los
glúteos.
EJERCICIO 2:Échate sobre tu lado derecho con
las piernas estiradas. Apóyate sobre tu antebrazo
derecho formando una línea diagonal. Descansa tu
brazo izquierdo en tu cadera. Ajusta el abdomen
por 60 segundos o en intervalos de 5,
descansando 5 hasta llegar a un minuto. No bajes
las caderas ni las subas.
EJERCICIO 3: Échate sobre tu espalda con tus
rodillas dobladas y tus pies completos en el piso.
Descansa tus brazos en el piso, palmas arriba a
nivel de los hombros. Sube tus caderas de manera
que tu cuerpo forme una línea recta desde tus
hombros hasta tus rodillas. Ajusta tu abdomen y
sube tu rodilla derecha hacia tu pecho. Sostén por
2 respiraciones y luego baja tu pie derecho. Repite
con la otra pierna. Haz 10 repeticiones.
EJERCICIO 4: Agarra una pesa de 2 Kg con
ambas manos. Párate con los pies al ancho de tus
caderas y los brazos hacia afuera. Da un paso
grande hacia adelante con tu pie izquierdo y
ajustando tus abdominales, voltea tu torso hacia la
izquierda mientras doblas tu rodillas y ambas
piernas forman un ángulo de 90 grados. Regresa
al centro, empuja tu pie izquierdo y regresa a
posición inicial. Repite con la otra pierna y luego
haz 3 sets de 10 reps.
También ver: link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=flCkmGLdCF4
60
TEMA 5: PROGRAMA BÁSICO PARA ABDOMINALES 2:
61
TEMA 10: EL BALONCESTO: HISTORIA, REGLAMENTO, ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS, VOCABULARIO ESPECÍFICO
Para la Historia consultar:
http://www.planetabasketball.com/baloncesto.htm
http://www.planetabasketball.com/baloncesto-13-reglas.htm
Para el reglamento consultar:
http://www.feb.es/documentos/archivo/pdf/arbitros/ReglasOficialesFIBA2012.pdf
http://especiales.eluniverso.com/londres2012/deporte/baloncesto/
Para aspectos técnicos y tácticos:
http://es.slideshare.net/kiyare/baloncesto-6862604
http://sucrevivedigital.net/contenidos/edu_fisica/mapasaf/maf/x-kaos-cmap/baloncesto_gestos_tecnic.html
http://sucrevivedigital.net/contenidos/edu_fisica/mapasaf/maf/x-kaos-cmap/baloncesto_tactica.html
Para vocabulario específico:
http://www.planetabasketball.com/baloncesto-glosario.htm
Otras direcciones que pueden ser de interés:
http://www.elpais.com/especial/juegos-olimpicos/swf/baloncesto08.swf
http://estaticos.elmundo.es/jjoo/2004/html/graficos/basket.swf
http://revista.consumer.es/web/es/20070901/salud/71876.php
http://prezi.com/ossqb-ic5duk/baloncesto/
http://www.daypo.com/cuestionario-baloncesto-rudy-ona.html
62
EXAMEN PRÁCTICO DE BALONCESTO
63
CUESTIONARIO DE BALONCESTO
NOMBRE Y APELLIDOS:
CURSO
1ª.- ¿CUÁNTOS JUGADORES COMPONEN UN EQUIPO DE BALONCESTO EN CANCHA DE JUEGO? INDICA EL NOMBRE QUE RECIBE
CADA UNO SEGÚN LA FUNCIÓN QUE DESEMPEÑAN EN EL JUEGO
2ª.-DIBUJA EL TERENO DE JUEGO CON TODAS SUS LÍNEAS Y PON LAS MEDIDAS DEL LARGO Y EL ANCHO Y LA ALTURA DE LA
CANASTA
3ª.- PESO Y DIÁMETRO DEL BALÓN DE BALONCESTO
4ª.- ¿CÓMO SE INICIA EL PARTIDO?
5ª.- CUANDO UN EQUIPO METE CANASTA ¿CÓMO CONTINUA EL JUEGO?
6ª.- SEGÚN DESDE DÓNDE TIRES A CANASTA ÉSTA TIENE UN VALOR DIFERENTE. EXPLICA LOS TRES TIROS DIFERENTES A
CANASTA Y SU VALOR.
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7ª.- ¿CUÁNTOS PASOS PUEDO DAR CON EL BALÓN EN LAS MANOS SIN BOTARLO?
8ª.- EN BALONCESTO ¿CÓMO SE JUEGA EL BALÓN?
9ª.- ¿QUÉ ES UNA FALTA PERSONAL?
10º.- NOMBRA DOS FALTAS QUE SE PUEDEN COMETER EN EL MANEJO DEL BALÓN.
11ª.- EXPLICA LA REGLA DE LOS TRES SEGUNDOS
12ª.- ¿QUÉ SIGNIFICA “CAMPO ATRÁS”
13º.- ¿CUÁNTO TIEMPO TIENE UN EQUIPO DESDE QUE PONE EL BALÓN EN JUEGO PARA REALIZAR UN LANZAMIENTO A
CANASTA?
14ª.- ¿CUÁNDO SE SANCIONA UNA FALTA CON TIRO LIBRE?
15ª.- ¿CUÁNDO SE SANCIONA UNA FALTA CON SAQUE DESDE UN LATERAL DEL CAMPO?
16ª.- ¿CON CUÁNTAS FALTAS DEJA DE PARTICIPAR UN JUGADOR EN EL PARTIDO?
17ª.-¿QUÉ ES UNA FALTA TÉCNICA?
18ª.- ¿CUÁNTO DURA UN PARTIDO? EXPLICA COMO SE CRONOMETRA EL TIEMPO.
19ª.- ¿CUÁNDO SE CONCEDE EL TIEMPO MUERTO QUE HA SIDO SOLICITADO POR UN EQUIPO?
20ª.- ¿CUÁNDO SE PUEDE REALIZAR UN CAMBIO?
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FECHAS DE ENTREGA DE LAS ACTIVIDADES Y PLANILLAS
ACTIVIDAD
FECHA DE ENTREGA
RECOGIDA DE DATOS PERSONALES PARA EL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA
Hasta el 14 de octubre
HOJA DE RECOGIDA DE DATOS DE LA VALORACIÓN DE LA APTITUD FÍSICA.
Hasta e l 14 de octubre
PROGRAMA DE TRABAJO PARA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL (TEMA 5)
Llevarlo a todas las clases a
partir del día 14 de octubre
ACTIVIDADES SOBRE EL TEMA 2
Hasta el 18 de octubre
ACTIVIDADES SOBRE LA FRECUENCIA CARDÍACA
Hasta el 18 de octubre
Actividades del tema sobre el Ritmo Cardiaco de entrenamiento o FCU
Hasta el18 de octubre
Actividades del tema 1 sobre EL CALENTAMIENTO, (que incluye la presentación de diversas
planillas sobre recopilación de ejercicios y ejemplos de calentamientos general y específico
elaborados por ti)
REALIZA UNA RECOPILACIÓN DE EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD CON
LOS DIFERENTES MÉTODOS.
Hasta el 25 de octubre
Hasta el 31 de octubre
PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
Hasta el 31 de octubre
Actividades tema 3: LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA
Hasta el 31 de octubre
CUESTIONARIO SOBRE LAS REGLAS DE BALONCESTO
Hasta el 31 de octubre
AUTOEVALUACIÓN DE ACTITUDES
(Esta autoevaluación hay que hacerla en diciembre , no antes)
Hasta el 13 de diciembre
MUY IMPORTANTE LA FECHA DE ENTREGA ES LA FECHA TOPE, LO QUE QUIERE DECIR QUE SE PUEDE ENTREGAR
ANTES, PERO NO SE ADMITIRÁ NADA DESPUÉS DE DICHA FECHA.
Las actividades DEBEN ser entregadas en papel ESCRITAS A MANO DE TU PUÑO Y LETRA al profesor, las dudas y consultas
dirigirse por e-mail a: [email protected], pero siempre se debe poner el nombre de la persona que envía el correo y
el curso.
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