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VIVIR SALUDABLE
SEPTIEMBRE 2015
EN ESTA EDICIÓN:
1
Usted es Tan Viejo como
Sus Arterias
2
Mantenga Su Colesterol
Bajo Control
3
Los Beneficios de Salud del
Yoga
3
Consejos Rápidos
4
Recetas para el Mes
SEPTIEMBRE DATO
DIVERTIDO
Es hora del retorno de las siestas! Más
información en la página 2.
ÓRDENES DEL MÉDICO
Usted
es Tan Viejo como Sus Arterias
por Farrukh Merchant, MD, MHSA
Un corazón sano es importante para
mantenerse sano y activo a medida que
envejece. Para mantener su corazón sano,
usted necesita mantener sus arterias fuertes
y despejadas, porque llevan la sangre
oxigenada de vital importancia desde el
corazón hasta el resto de su cuerpo.
Cuando las arterias se dañan, se llama
aterosclerosis, una enfermedad que
causa que sus arterias se endurecen y se
estrechen. En casos severos, las arterias
pueden quedar completamente bloqueadas.
Si la sangre oxigenada es bloqueada de
llegar a su corazón, puede conducir a un
ataque al corazón. Y si está bloqueada no
podrá llegar a su cerebro, y puede causar
un derrame cerebral. La aterosclerosis
es la causa primaria de enfermedad
cardiovascular - que es la causa principal
de muerte en los EE.UU. Hay tres tipos
principales de enfermedad cardiovascular:
enfermedad arterial coronaria (EAC),
derrame cerebral y enfermedad arterial
periférica (PAD).
Hay muchas cosas que causan daño arterial.
Algunos ejemplos incluyen el colesterol alto,
presión arterial alta, la diabetes, el tabaquismo,
una dieta poco saludable, sobrepeso, falta
de ejercicio, y los antecedentes familiares.
Cuando las arterias se dañan, su cuerpo
trata de reparar el daño mediante el depósito
de placa. La placa está compuesta de
grasa, colesterol, calcio y otras sustancias.
Con el tiempo, la placa puede acumularse,
causando estrechamiento y endurecimiento
de las arterias.
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El colesterol es una sustancia cerosa
que utiliza su cuerpo para proteger los
nervios, formar tejidos celulares y producir
ciertas hormonas. Cuando sus niveles
de cholesterol son altos, el exceso de
colesterol se instala en cualquiera de
la placa ya formada. Hay dos tipos de
colesterol. El malo es lipoproteína de baja
densidad (LDL) y el otro es el colesterol
bueno llamada lipoproteína de alta densidad
(HDL). LDL tiende a dañar las arterias y se
acumula en la placa arterial. Tener alto el
HDL realmente puede proteger contra los
efectos nocivos de un alto LDL.
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Baje su colesterol LDL.
Aumente el colesterol HDL.
Baje su presión arterial.
Controlar el azúcar en sangre.
Ejercicio 30 minutos a un ritmo
moderadamente vigoroso cuatro a seis
veces por semana. Consulte a su médico
antes de comenzar un plan de ejercicios.
Dejar de fumar.
Coma alimentos saludables para el corazón
- una variedad de frutas frescas y verduras,
granos integrales, carnes magras y grasas
buenas (como el aguacate).
Controle su estrés.
Si usted tiene ateroesclerosis, enfermedad
cardíaca o está preocupado acerca de sus
riesgos, consulte a su médico, y juntos,
puede crear un plan para mantener el
corazón sano en los años venideros.
Afortunadamente, hay muchas maneras de
prevenir la aterosclerosis de afectar a las arterias.
Más información sobre el colesterol y la
forma de mejorar su nivel de colesterol en
la Página 2!
•
(Fuentes 1 & 2)
Mantenga un peso saludable.
1
Mantenga Su Colesterol Bajo Control
Consejos de Autocuidado
Las fuentes principales de colesterol en
nuestra dieta son los huevos, productos
lácteos y carne roja.
Usted puede
mantener su colesterol bajo control
mediante el equilibrio de la cantidad de
estos alimentos que usted come, junto
con los siguientes hábitos saludables de
alimentación:
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El colesterol es un tipo de grasa producida
por el hígado.
Es esencial para la
función apropiada del cuerpo, ayuda
en la producción de hormonas, apoya
el desarrollo de los nervios y el cerebro,
ayuda al hígado a digerir las grasas y es la
sustancia clave en cada célula del cuerpo.
Los niveles óptimos para cada uno
deben ser:
Mientras que el colesterol es importante para
su salud, es posible que usted puede tener
demasiado de algo bueno. El colesterol
viaja a las células a través del torrente
sanguíneo. Debido a que es una grasa,
que no se combina bien con agua o sangre,
debe ser envuelto en proteínas. Esto se
conoce como el colesterol de lipoproteínas,
que se clasifican en dos formas:
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Checar su colesterol con regularidad es
importante para prevenir la enfermedad
cardíaca. Comience a checar su colesterol
cada cinco años, a partir de los 20 años.
Si usted encuentra que tiene un nivel de
colesterol elevado, puede que tenga que
revisarlo más a menudo. Niños de 2 años
y mayores también deben ser revisados
periódicamente si hay antecedentes familiares
de colesterol alto o enfermedades del corazón
antes de los 55 años.
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Lipoproteínas de baja densidad (LDL),
llamado colesterol malo
Las lipoproteínas de alta densidad
(HDL), llamado colesterol bueno
Niveles de Colesterol
Los niveles de colesterol se pueden medir
de tres maneras: colesterol total, colesterol
LDL y los niveles de HDL.
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El nivel de colesterol total = 200 o menos
El nivel de LDL = 130 o menos
El nivel de HDL = 60 o más reduce el
riesgo de enfermedades del corazón
El colesterol alto LDL aumenta el riesgo de
acumulación de placas en las paredes de
las arterias, causando que se estrechen,
lo que contribuye directamente a
enfermedad cardíaca, derrame cerebral
y otros problemas circulatorios.
Exámenes de Colesterol
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Consuma más pescado, pollo, carne de
res magra, cerdo y cordero en vez de
salchichas y otras carnes de órganos.
Tome leche descremada o leche baja
en grasa.
Coma sorbete, sorbete, o leche helada
en lugar de nieve.
Comer huevos con moderación, o comer
sólo las claras de huevo. De acuerdo
con la Asociación Americana del
Corazón, una yema de huevo contiene
213 miligramos de colesterol (el límite
de colesterol diaria recomendada es de
menos de 300 miligramos).
Coma vegetales al vapor en lugar de
mantequilla o verduras fritas.
Consumir mantequilla con moderación.
Elija papas al horno en lugar de
papas fritas.
Use aceites vegetales insaturados.
Elija pretzels o palomitas de maíz en
lugar de papas fritas como su merienda.
Manténgase alejado de pasteles y donas.
Coma panqueques o cereal con leche
baja en grasa para el desayuno, en
lugar de huevos y tocino.
Coma más fruta.
(Fuente 3)
DATO DIVERTIDO – El Poder de las Siestas
Una siesta puede mejorar su memoria, las habilidades cognitivas, la creatividad y nivel de energía. Al tomar diariamente siestas de 20 minutos, se puede
tratar a la privación del sueño, reducir el estrés, e incluso disminuir el riesgo
de enfermedades del corazón!
(Fuente 4)
2
Los Beneficios de Salud del Yoga
Flexibilidad
Debido a que el yoga requiere estirar
su cuerpo en formas nuevas y, a veces
desconocidos, le ayuda a ser más flexible
mediante el uso de un mayor rango
de movimiento de los músculos y las
articulaciones. Esto libera el ácido láctico
en los músculos que causa rigidez, tensión
y fatiga. El yoga también se extiende a
los tejidos blandos de su cuerpo, como
los ligamentos y los tendones. A medida
que continúe la práctica del yoga, se
puede notar una mayor flexibilidad en la
espalda, los isquiotibiales, las caderas y
los hombros.
Fuerza
La práctica de cualquier tipo de yoga le
ayudará a mejorar el tono muscular y
la fuerza. Mientras que algunas poses
dirigen la fuerza superior del cuerpo, otros
destacan la fuerza inferior del cuerpo,
casi todas las poses del yoga construye
fortaleza en los músculos abdominales.
Postura
Con una mayor flexibilidad y la fuerza
viene mejor postura. Porque las posturas
del yoga desarrollan fuerza desde la base
y el conocimiento del cuerpo, usted se
volverá más consciente de su postura.
El yoga se ha practicado por más de 5.000 años como una forma de mejorar la salud y el
bienestar. El yoga es una ciencia que consiste en observaciones, principios y teorías con
respecto a la conexión de la mente, cuerpo y espíritu. Es física, emocional y mentalmente
desafiante. A pesar de esto, es un error pensar que usted tiene que ser flexible y estar en
buena forma física para practicar yoga.
La práctica del yoga consiste en la realización de una variedad de poses, llamadas asanas,
junto con ejercicios de respiración y meditación para purificar y unificar su cuerpo, mente
y espíritu. Estas acciones combinadas aumentan la circulación sanguínea, lo que puede
estimular al cuerpo a “eliminar las” toxinas. La práctica regular de los estiramientos, giros,
curvas y las inversiones - los movimientos básicos de posturas de yoga - tiene muchos
beneficios para la salud física y mental.
Reducción del Estrés
Debido a los movimientos silenciosos
y precisos de yoga, tiene la capacidad
de alejarnos del enfoque de las
responsabilidades diarias hacia un
estado más tranquilo moviendo el cuerpo
a través de series de posturas con
equilibrio y concentración.
(Fuente 5)
CONSEJOS RÁPIDOS – Coma Más Granos Enteros
La American Heart Association recomienda comer de seis a ocho
porciones de granos integrales por día. Los alimentos integrales son
saludables porque contienen fibra, que pueden ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades del corazón y diabetes. La fibra hace que los alimentos
permanezcan en el estómago más tiempo, lo que hace que se sienta
lleno, además su azúcar en la sangre no se alza después de comer.
Los ejemplos más comunes de los granos enteros son la harina de trigo
integral, arroz integral, avena tradicional, y el trigo bulgur. Para incorporar
más granos enteros en su dieta, sustituir un producto de grano entero por
un producto refinado - tales como comer pan de trigo integral en lugar de
pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco, o cereales de salvado
en lugar de cereal de maíz.
(Fuente 6)
3
RECETAS PARA EL MES
BURRITO SALUDABLE PARA
EL CORAZÓN
CORAZON–SALUDABLE ENSALADA
DE QUINOA TABOULI
2 tazas de tiras de pollo a la parrilla
1⅓ tazas de arroz integral cocido
1⅓ tazas de brócoli cocido
4 tortillas de harina
2 tazas de queso cheddar rallado
1 cebolla pequeña roja o amarilla, picada
La sal del mar (al gusto) - opcional
Pimienta inglesa (al gusto)
1 taza de bulgur
Jugo de limón fresco de un limón exprimido
2 manojos grandes de perejil picado
1 pepino sin semillas, pelado y picado
tomates Roma, cortado en cubitos
1 diente de ajo, machacado
Varias hojas de menta fresca, picada
Aceite de oliva (lo suficiente para rociar sobre la ensalada)
1. Las tiras de pollo cocidas, arroz y brócoli.
Mantener caliente.
2. Caliente las tortillas en el microondas durante 10 segundos.
3. Formar 1 burrito: Coloque ½ taza de pollo en el tercio
inferior de cada tortilla, seguido por 1/3 de taza de arroz
integral, entonces ⅓ taza de brócoli.
4. Rocíe uniformemente ½ taza de queso sobre el brócoli.
5. Repita los pasos del uno al cuatro utilizando el resto de
las tortillas y los ingredientes.
6. Enrolle cada tortilla en un burrito. Corte cada burrito en
medio, en un ángulo, y servir caliente.
1. Picar finamente la cebolla y verter la sal y la pimienta
Inglesa sobre la cebolla, mezclar bien.
2. Mientras tanto, remojar el bulgur en agua tibia durante
20 minutos exprima el exceso de agua, (o remojelo
en el jugo de limón para que este más crujiente y más
sabor a limón).
3. Picados/ cubitos el resto de los ingredientes y rociar
con aceite de oliva.
4. Mezcle y disfrute. Servir con pan de pita (suave o al
horno), o sobre las hojas de lechuga romana.
(Fuente 7)
(Fuente 8)
Fuentes:
1. http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/
atherosclerosis.html
2. http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/highcholesterol.html
3. This article is for informational purposes only and is not intended as
medical advice. For further information, please consult a medical
professional. Used with permission. © 2007-2008, 2010-2011,
2014 Zywave, Inc. All rights reserved.
4. http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprisingpower-of-naps
5.
6.
7.
8.
This article is for informational purposes only and is not intended as
medical advice. For further information, please consult a medical
professional. Used with permission. © 2007-2008, 2010-2011,
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http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/
HealthyEating/Eat-3-or-More-Whole-Grain-Foods-Every-Day_
UCM_320264_Article.jsp
http://www.yummly.com/recipe/Heart-Healthy-Burrito-Allrecipes?col
umns=4&position=1%2F46
http://www.mindbodygreen.com/0-7917/10-superfoods-in-onedelicious-salad-why-tabouli-is-such-a-healthy-dish.html
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