Download Milagro Para El Colesterol - Tratamiento Para La Diabetes

Milagro Para El Colesterol
Tabla De Contenidos
Introducción................................................................................................................ 6
Capítulo 1: EL Colesterol En Todo Su Esplendor........................................................ 7
¿Qué es el colesterol? ................................................................................................. 8
Lipoproteínas .............................................................................................................. 8
Quilomicroness y VLDL ................................................................................................ 9
El colesterol alto y por qué usted debe evitarlo ........................................................ 10
La verdad sobre los factores de riesgo ....................................................................... 11
Genética.................................................................................................................... 11
Edad y Sexo ............................................................................................................... 11
Enfermedades médicas ............................................................................................. 12
Dietas poco saludables .............................................................................................. 13
Obesidad ................................................................................................................... 13
La actividad física, o la falta de la misma ................................................................... 13
Estrés ........................................................................................................................ 13
El habito de fumar ..................................................................................................... 14
Capítulo 2: Diagnóstico y Pruebas ......................................................................... 15
Medición de los Niveles de Colesterol ....................................................................... 16
Los valores óptimos de colesterol y sus lecturas ........................................................ 16
Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto ........................................................ 18
Los medicamentos que reducen los niveles de colesterol .......................................... 19
Consulte a su médico por alternativas naturales........................................................ 21
Capítulo 3: Los Suplementos Que Realmente Funcionan ....................................... 23
Los suplementos para el control del colesterol .......................................................... 24
Los minerales que promueven la salud y mantienen saludables los niveles de colesterol ....... 24
Selenio ...................................................................................................................... 24
Cobre y Zinc .............................................................................................................. 25
Cromo ....................................................................................................................... 25
Calcio ........................................................................................................................ 26
Vitaminas que reducen el colesterol .......................................................................... 27
Niacina ...................................................................................................................... 27
La vitamina C............................................................................................................. 27
La vitamina E y los beta carotenos............................................................................. 28
Una gran alternativa: Una receta para su salud ......................................................... 28
Lecitina ..................................................................................................................... 28
Guggul ...................................................................................................................... 29
Ajo ............................................................................................................................ 29
Té verde .................................................................................................................... 30
Spirulina .................................................................................................................... 30
|2
Ginseng ..................................................................................................................... 30
Beta glucano ............................................................................................................. 31
Policosanol ................................................................................................................ 31
Arroz de levadura roja ............................................................................................... 31
Jalea Real .................................................................................................................. 32
La pectina de la manzana .......................................................................................... 32
L-Carnitina ................................................................................................................ 32
Cayena ...................................................................................................................... 32
Bayas de Hawthorne ................................................................................................. 33
El extracto de alcachofa ............................................................................................ 33
Cebada ...................................................................................................................... 33
El beta-sitosterol ....................................................................................................... 34
Psyllium Husk ............................................................................................................ 34
Semillas de lino ......................................................................................................... 34
Capítulo 4: Alimentos Amistosos ........................................................................... 36
Reglas generales ....................................................................................................... 37
Bebidas beneficiosas ................................................................................................. 38
Alcohol ...................................................................................................................... 38
Jugo de uva ................................................................................................................... 38
La leche de soja orgánica........................................................................................... 39
Café y Té ................................................................................................................... 39
Frutas y vegetales llenos de vitaminas ....................................................................... 41
Manzanas.................................................................................................................. 41
Cebollas .................................................................................................................... 41
Zanahorias ................................................................................................................ 41
Aguacates ................................................................................................................. 42
Pimientos .................................................................................................................. 42
Hongos ..................................................................................................................... 43
Frijoles ...................................................................................................................... 43
Alcachofa .................................................................................................................. 43
Fibras fabulosas ........................................................................................................ 44
Algo tan natural como las nueces .............................................................................. 46
Nueces ...................................................................................................................... 46
Almendras ................................................................................................................ 46
La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios!.................................................................. 48
Carne magra ............................................................................................................. 48
Pollo ......................................................................................................................... 48
Pescado .................................................................................................................... 48
Soja ........................................................................................................................... 50
Aceites y Grasas ........................................................................................................ 51
Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas .......................................... 51
Propiedades de los aceites y las grasas ...................................................................... 52
Harina de avena ........................................................................................................ 53
Aceite de oliva........................................................................................................... 55
|3
Los esteroles vegetales ............................................................................................. 56
¿Qué pasa con los huevos?........................................................................................ 56
El jugo de granada ..................................................................................................... 57
Jugo de noni.............................................................................................................. 58
Capítulo 5: El Ejercicio Para La Reducción Del Colesterol ........................................ 60
¿Por qué hacer ejercicio? .......................................................................................... 61
Caminar, La gran cura ............................................................................................... 62
Recupere su salud en el gimnasio .............................................................................. 64
¿Yoga? Sí, Yoga ......................................................................................................... 64
La postura del gato ....................................................................................................... 65
Maneras fáciles de ajustar el ejercicio a su vida ......................................................... 66
Capítulo 6: Cambios En El Estilo De Vida y El Colesterol.......................................... 69
La web del estrés y el colesterol ................................................................................ 70
Lo digo yo, deje de fumar .......................................................................................... 70
Medite para encaminarse en una vida saludable libre de colesterol .......................... 71
Técnicas para el manejo del estrés ............................................................................ 72
EL PLAN DE 60 DÍAS, LIBRE DE COLESTEROL, SIN PRESCRIPCION ............................. 75
Un rápido vistazo ...................................................................................................... 76
1-7 días ..................................................................................................................... 77
8-20 días ................................................................................................................... 78
21-35 días ................................................................................................................. 80
36-48 días ................................................................................................................. 81
49-60 días ................................................................................................................. 82
|4
Introducción
La reducción del colesterol, puede ser alcanzada y mantenida, sin el uso de
medicamentos recetados. Todo lo que necesita es proponerse tener una vida sana.
Imagino que leyendo esto, puede que le surjan muchos sentimientos, pero tenga en
claro que si se compromete a adoptar medidas saludables para bajar su colesterol,
usted no sólo verá que su colesterol malo bajara, sino que también experimentará un
mayor bienestar físico, mental y emocional.
Se estima que más de 100.000.000 personas que tienen niveles de colesterol altos, se
encuentran en la franja de categorías de alto riesgo. Si se encuentra dentro de este
grupo, debe realizar un tratamiento para tener bajo control estos niveles, antes de
que le puedan causar graves daños a su cuerpo. Si usted no conoce sus niveles de
colesterol, es imprescindible que lo haga, y se realice un análisis lo más pronto, para
que pueda prevenir problemas futuros.
En este libro, le voy a enseñar lo básico sobre el colesterol, los pasos hacia la
prevención y la reducción de sus niveles, e le voy a mostrar los estudios que
demuestran cómo la adopción de un buen estilo de vida saludable que incluya
actividades como el yoga y las prácticas de la meditación, lo ayudaran en su lucha. Lo
mejor de todo esto, es que para lograr reducir sus niveles altos de colesterol, lo más
probable es que no será necesario que tome medicamentos recetados con efectos
secundarios no deseados.
Así que ¡enhorabuena! Con la compra de este libro, acaba de dar el primer paso para
controlar su colesterol de forma natural, sin medicamentos con receta. Si usted
comienza a implementar estas prácticas y remedios naturales para su estilo de vida
actual, en 60 días usted experimentara la curación del colesterol...
Descargo de responsabilidad: La información contenida en este libro está pensado
como material de referencia y no como consejo médico o profesional. La información
aquí contenida, tiene la intención de darle las herramientas para tomar decisiones
informadas sobre su estilo de vida y salud. No debe ser utilizado como un sustituto de
ningún tratamiento que haya sido recetado o recomendado por su médico. El autor y
el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a cualquier
responsabilidad por los efectos adversos que puedan llegar a ocurrir como resultado
del uso de las sugerencias o información aquí contenida. Este libro le ofrecerá la
información actual disponible sobre el colesterol y la salud, para que usted pueda
aprender más y pueda disfrutar de su vida. Si usted sospecha que tiene el colesterol
alto, busque urgentemente atención médica. Y, como siempre, nunca, comience un
programa de ejercicios o de alimentación, sin primero consultar con un profesional
sanitario cualificado.
|5
Capítulo 1.
El Colesterol
En Todo Su Esplendor
|6
¿Qué es el colesterol?
Con el fin de comprender mejor los porqués y los comos de controlar el colesterol, en
primer lugar es imprescindible tener una idea de lo que es el colesterol y cómo
funciona en el cuerpo. Considere esto como una lección de la ciencia, y si al final del
capítulo, puede recordar la diferencia entre una lipoproteína de alta densidad y un
quilomicrón, yo le daré 100 puntos extra. Le garantizo que esto va a ser fácil, sólo tiene
que prestar mucha atención. .
En primer lugar, el colesterol es necesario para el funcionamiento del cuerpo humano.
Es una sustancia cerosa y suave, que existe en todo el cuerpo. Es un componente
básico en el desarrollo de las células del feto, y sin ellas la vida no podría comenzar. El
colesterol, rodea y protege a cada célula en el cuerpo, así como comprende una gran
parte del cerebro. Juega un papel importante en la construcción de las sinapsis y de las
estructuras, a través de los mensajes que se envían desde el cerebro a otras partes del
cuerpo. El colesterol es esencial en la producción de muchas hormonas, incluyendo
dentro de este grupo a la testosterona como la hormona masculina más importante. El
colesterol, no sólo es necesario en todos estos casos, sino que también es un bloque
de construcción para la vitamina D, y es un ingrediente importante para los jugos
digestivos.
Después de leer todo esto, es difícil imaginar por qué el colesterol es malo. ¡Sorpresa!
No es en absoluto. Sin el colesterol, las células se secan, y no habría más la vida, tal
como la conocemos. Sin embargo, hay tipos buenos y malos de colesterol, pero
nuestro cuerpo necesita ambas cosas. Para entender la diferencia en los tipos de
colesterol, debemos comenzar con algunos antecedentes sobre las lipoproteínas y los
quilomicrones.
Lipoproteínas
Los tipos más comúnmente discutidos de lipoproteínas son las lipoproteínas de baja
densidad (LDL), la lipoproteína de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de muy baja
densidad (VLDL), aunque la mayoría concentra su atención en las LDL y HDL...
El colesterol LDL es considerado el colesterol "malo" y debe mantenerse por debajo de
valores de 200 mg / dL. (Eso es 200 miligramos por decilitro de sangre).
La HDL por otra parte, es el llamado colesterol "bueno". Esto es debido a que ayuda al
cuerpo a deshacerse del exceso de LDL. Debe estar por encima de 40 mg / dL, pero una
aspecto aún más importante, es la relación entra la proporción del colesterol LDL y
|7
HDL. Ellos trabajan juntos para controlar el organismo y forman el colesterol total.
Este número mágico, debe ser inferior a 100 mg/dL.
Los quilomicrones y el las VLDL
Los Quilomicrones comienzan en el cuerpo como células hinchadas cuyo contenido
proteico es muy bajo, pero su cantidad de colesterol y grasa elevados. Los
quilomicrones, fluyen por la sangre hacia los intestinos y su destino es el hígado,
donde depositaran sus grasas, también conocidas como triglicéridos. Estas pequeñas
moléculas están formadas por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de del
alcohol glicerol. Se cree ampliamente que los niveles elevados de triglicéridos, que a
menudo acompañan a los altos niveles de LDL, también predicen un riesgo de contraer
enfermedades coronarias y derrames cerebrales.
Tómese un momento para hacer una digresión, contrariamente a la creencia popular,
la mayoría del colesterol en el cuerpo no proviene de los alimentos, sino que viene del
hígado. Una de las funciones más importantes del hígado es la de almacenar
fragmentos de grasa de la sangre, con el fin de ponerlos en libertad en el sistema, para
la construcción de tejidos y otras funciones fisiológicas.
Lo que hacen los quilomicrones, es recoger la grasa almacenada en el hígado, y luego
transformarla en lipoproteínas de muy baja densidad, VLDL. Como la VLDL viaja en el
torrente sanguíneo, esto es realmente efectivo para entregar y recoger el colesterol.
Una vez que comienza su recolección de colesterol, se convierte en una partícula un
poco más pesada, llamado LDL, o lipoproteína de baja densidad. Tanto las VLDL y LDL
siguen siendo suaves y esponjosas, capaces de penetrar y moverse en espacios
reducidos, dejando atrás el colesterol a medida que avanzan. Esto, en efecto, es la
razón por la cual la VLDL y LDL se considera malas. ¿Por qué son malos? En breve lo
responderemos.
Como la LDL viaja por el torrente sanguíneo, a medida que lo hace, va depositando la
grasa y el colesterol en el organismo y empieza a convertirse en una sustancia que es
en su mayoría una proteína. Una vez que se ha experimentado esta transformación, se
convierte en un HDL, una lipoproteína de alta densidad.
Las HDL, son realmente lo que se llama el "colesterol bueno" porque ya no contienen
un gran porcentaje de colesterol, y uno de sus mejores características, es que realizan
la limpieza de las paredes de las arterias y venas, recogiendo los depósitos de
colesterol, devolviéndolo a los intestinos para su eliminación. Las HDL son tan densas
en su composición, que no se pueden meter en las paredes de las arterias, por eso son
incapaces de añadirse a cualquier acumulación de placa.
|8
Unos estudios de rayos X han demostrado que las personas que aumentan sus niveles
de HDL, reducen la cantidad de colesterol que viaja a través del cuerpo, así como el
inicio de la limpieza de la placa de las paredes arteriales.
Volviendo a las VLDL y LDL, como se mencionó, las VLDL y LDL siguen moléculas
grandes y de baja densidad. Debido a su composición, tienen niveles elevados de
colesterol y grasas, acompañado de niveles bajos de proteínas. Son moléculas que
pueden fluir en la sangre y en las paredes de los vasos sanguíneos, depositando
colesterol y grasas en las arterias coronarias. Cuando esto ocurre, la placa comienza a
acumularse y produce el bloqueo y la arteriosclerosis.
La arteriosclerosis, también conocido como aterosclerosis, significa literalmente
"endurecimiento de las arterias." Esto no sólo causa una peligrosa acumulación de
placa, sino que también cause problemas de circulación, provocando dolor al caminar,
y úlceras en las piernas. A medida que la arteriosclerosis avanza, un porcentaje de la
placa se acumula en la sangre y fluye a través de ella, empujando y causando una
obstrucción importante, que como destino final, produce un ataque al corazón.
Por lo tanto, el deseo de aumentar las HDL en la sangre y reducir las VLDL y LDL se
hace evidente. En la siguiente sección, vamos a discutir los problemas de salud que
producen las lipoproteínas que causan el colesterol "malo". También vamos a echarle
un vistazo a los factores de riesgo que pueden producirse teniendo una predisposición
al colesterol alto, alas enfermedades coronarias y mucho más.
El colesterol alto y por qué usted debe evitarlo
Todos queremos rectificar o evitar los peligros del colesterol alto, pero ¿por qué?
Bueno, en primer lugar, el colesterol alto es uno de los principales contribuyentes de la
enfermedad cardíaca coronaria. Esta, afecta a más de 12,6 millones de
estadounidenses cada año. La enfermedad coronaria a menudo resulta en ataques al
corazón, muchos de los cuales son mortales. Los motivos por los cuales los niveles
elevados de colesterol contribuye a la enfermedad coronaria ya se han comentado, al
igual que los riesgos de acumular placa y la arteriosclerosis progresiva. Sin embargo,
los niveles altos de LDL, puede causar otro problema de salud incómodo - los cálculos
biliares.
Un cálculo biliar es como una piedra dura, y se forma cuando el porcentaje normal de
grasa produce cambios en la bilis, dados por la grasa o el colesterol, en este caso, se
forma a causa de una obstrucción en la vesícula o el conducto que va desde la vesícula
biliar hasta los intestinos. Mientras que los cálculos biliares también pueden ser
causados por el exceso de calcio, se estima que entre el 80-95% de los casos, se deben
al colesterol principalmente. Algunos de los efectos secundarios desagradables que
producen los cálculos biliares son: náuseas, vómitos, dolor intenso, fiebre, escalofríos y
| 10
la posible necesidad de extirpación de la vesícula. Es realmente una situación muy
incómoda.
Los riesgos de enfermedad coronaria y los cálculos biliares son muy similares. El hecho
de fumar, tener una dieta alta en colesterol, la obesidad y la diabetes conducen a estas
enfermedades.
Por eso vamos a parar un momento, y vamos a considerar todos los factores de riesgo
de la enfermedad coronaria, en particular, y lo que podría ser un factor causal para el
colesterol alto.
La verdad sobre los factores de riesgo
Los médicos y profesionales de la salud, incluyen la posibilidad de desarrollar
enfermedades coronarias y otras, teniendo en cuenta un conjunto de factores de
riesgo. En general, existen tres tipos diferentes de factores de riesgo: aquellos que no
pueden controlarse, los que usted puede controlar, y los que se pueden reducir pero
no eliminar por completo. En el primer caso, la mala noticia es que usted ha tenido
mala suerte, y le ha tocado una situación en especial. En el caso de los dos últimos, se
sugiere que consulte a un profesional medico, que pueda ayudarlo para poder
eliminar la mayor cantidad posible de ese factor.
Genética
Los estudios han sugerido que niveles altos de colesterol en algunos casos podría
deberse a factores genéticos. Si su padre, su abuela y su hermano tienen el colesterol
alto, las probabilidades de que sea un factor de riesgo para su salud, son bastante
altas. Este es un ejemplo de un factor de riesgo que no puede controlar.
Edad y Sexo
La investigación también ha demostrado que la edad y el sexo pueden jugar un papel
en el riesgo potencial de tener el colesterol alto. Los hombres menores de 50 años son
los más propensos a los niveles elevados de colesterol, pero una vez que las mujeres
llegan a los 50 años, también pueden tener una cierta tendencia a contraer altos
niveles. Un asunto muy discutido recientemente, ha sido que en los últimos años de
vida, independientemente del género, al llegar a la edad de los 70 años, los factores
de riesgo disminuyen considerablemente. Esto podría deberse al hecho de que las
personas con problemas relacionados con el colesterol, ya han pasado al más allá,
| 11
antes de la edad anteriormente mencionada, o tal vez a medida que envejecemos
nuestros niveles de colesterol se reducen y son menos importantes en nuestra salud
en general. Sin embargo, no comience la cuenta regresiva para su cumpleaños numero
70.
Constantemente, van apareciendo nuevos estudios que demuestran que las personas
mayores deben estar en sintonía con sus niveles de colesterol como nosotros, los
jóvenes y ágiles.
Los niños, así, corren el riesgo de padecer de colesterol alto, aunque los efectos no son
tan preocupantes como lo son para los adultos. La investigación actual, sin embargo,
asocia una mayor mortalidad en los hombres adultos que tenían niveles altos de
colesterol en su adolescencia. Pero, los estudios no son concluyentes todavía acerca de
los niveles de colesterol. Sin embargo, la obesidad y una dieta rica en colesterol, son
dos factores evidentes que promueven la elevación de los niveles de colesterol.
Por eso, es importante que nuestros niños tengan un buen comienzo y estén
saludables para que puedan tener un futuro agradable.
Enfermedades médicas
El hipotiroidismo es otra enfermedad que se sabe que es producida por niveles altos
de colesterol. Tal vez la segunda razón más común es una dieta rica en grasas.
La mitad de las personas que sufren de hipotiroidismo tienen niveles no saludables de
colesterol LDL. Debido a que la asociación entre estas dos condiciones es tan fuerte,
muchos médicos recomiendan que las personas con niveles altos de LDL, se realicen
análisis para detectar un posible hipotiroidismo. Algunos de los síntomas del
hipotiroidismo son el aumento de peso, fatiga, lentitud de la tasa metabólica y la
sensibilidad al frío.
La diabetes tipo 2, también conocida por su fuerte conexión con la enfermedad
coronaria, puede ser causa por niveles altos de colesterol. Se estima que alrededor de
16 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2, y casi la mitad son totalmente
inconscientes. Asociado con la diabetes, existe una enfermedad llamada síndrome
metabólico. El síndrome metabólico o síndrome X, es en realidad un grupo de
afecciones diferentes, incluyendo la obesidad, la hipertensión arterial, el colesterol
alto, que es cada vez más popular, incluyendo también la resistencia a la insulina.
Puede ser causado por la diabetes tipo 2, o por un estilo de vida poco saludable.
Cuando se eliminan estos factores de riesgo, se pueden disminuir las probabilidades
padecer una enfermedad relacionada con el colesterol alto.
| 12
Dieta poco saludable
Usted no tiene que tratar de convencerme de lo bueno que es pollo frito. Créame, he
tenido la tentación en muchas ocasiones. Sin embargo, una dieta rica en colesterol y
grasas saturadas, también es un factor de riesgo para contraer niveles altos de
colesterol malo. Este es un factor de riesgo que se pueden controlar, Más tarde, voy a
darle algunos consejos para que sepa cómo reducir su contenido de grasas saturadas y
añadir algunas de las buenas grasas monoinsaturadas, Manténgase en sintonía.
Obesidad
El Instituto Nacional de Salud (NIH) define a una persona cuyo índice de masa corporal
(IMC) este por encima del 27,3% o más para las mujeres y el 27% o más para los
hombres, como sobrepeso. La obesidad se define con un IMC de 30% o más. Ahora
sabemos que la obesidad es una epidemia en Estados Unidos. Para obtener su IMC,
puede visitar cualquier centro de salud, consultorio médico o puede comprar un kit
casero. Una vez que haya descubierto que tiene sobrepeso, perder ese exceso puede
ayudarlo a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir los
triglicéridos. Como bono adicional, le entraran esos pantalones vaqueros que hace
mucho no se ponía y estará dispuesto a apostar a su bienestar general.
La actividad física, o la falta de la misma
Las personas con sobrepeso o muy sedentarias, suelen presentar niveles de LDL muy
altos, y de HDL bajos. Los estudios demuestran que una cantidad moderada de
actividad física, de aproximadamente 30 minutos al día ,5 días a la semana, le ayudará
a corregir este problema. Y uno de los mejores efectos secundarios del ejercicio
regular es la pérdida de peso, aumento de energía y un gran sentido de bienestar. Más
tarde, vamos a discutir las formas de ejercicio físico, por eso levántese de la silla y
póngase en acción para reducir el colesterol.
Estrés
Mantener un alto nivel de estrés en su vida también puede ser perjudicial para su
salud y sus niveles de colesterol. Los investigadores han concluido que el estrés a largo
plazo aumenta los niveles totales del colesterol. Tal vez sea porque cuando estamos
estresados, tenemos la tendencia a un estilo de vida menos saludable. De cualquier
| 13
manera, tenga en cuenta los casos que existen y la tendencia a contraer ataques
cardiacos. Por lo tanto, tome una inspiración profunda y relajarse. Todo estará bien.
El hábito de fumar
Si usted es un fumador, sin duda ha oído comentarios de las personas que no fuman y
hasta de extraños en la calle, que los cigarrillos pueden matarlo. Sin duda, usted ya
sabe que fumar afecta a los niveles de colesterol, también. Lo siento, pero yo lo voy a
reiterar una vez más. Los investigadores han concluido que los productos de consumo
de tabaco, son un importante factor que contribuye a niveles de colesterol poco
saludables y las enfermedades del corazón. Las personas que fuman tienden a tener
menos colesterol HDL y más colesterol LDL más, y aquellos con altos niveles de LDL
que continúen fumando, también padecerán de un alto riesgo de desarrollar
enfermedades del corazón. Por más difícil que sea, deje el cigarrillo y espere a que los
valores de colesterol se normalicen.
En pocas palabras
Hasta ahora, hemos aprendido qué es el colesterol y los diferentes tipos de células que
favorecen o dificultan los depósitos y la separación de colesterol. (¿Recuerda los
quilomicrones, la HDL y la LDL?) También hemos echado un vistazo a los riesgos y
factores que contribuyen a los niveles altos de colesterol y los riesgos de salud
inherentes para el desarrollo o los niveles poco saludables de colesterol malo. Una
cosa que no hemos discutido todavía, es como saber si tiene el colesterol alto. Antes
de comenzar con el capítulo siguiente, tengo que aclararle este punto muy importante.
Escuche con atención.
No hay, repito NO hay síntomas específicos de colesterol alto. Si usted esta sentado
pensando "Yo tengo un peso normal, no fumo y hago ejercicio, estoy tranquilo porque
no tengo el colesterol alto," Los profesionales de la salud sugieren que sus pacientes se
realicen los análisis correspondientes, para comprobar como están sus niveles de
colesterol a partir de los 20 años y cada 5 años. Sólo porque usted no lo siente, no
significa que usted no lo tiene. En su próxima cita médica, discuta sobre estos análisis
con su medico. En el siguiente capítulo, hablaremos de los diferentes tipos de pruebas,
así como los números saludables y no saludables en esas pruebas, para que pueda
saber toda esta información útil, que lo ayudara a saber como enfocar su problema.
| 14
Capítulo 2.
Diagnóstico y Pruebas
| 15
Medición de los niveles de colesterol
Algunas personas creen que la ignorancia es felicidad. Cuando se trata de no saber los
niveles de colesterol, sin embargo, la ignorancia puede ser mortal. Si usted no sabe
que valores de colesterol tiene, es imposible saber lo que hay que hacer para
corregirlos o mantenerlos. Si usted no ha tenido un perfil de lípidos completo, es el
momento de hacer esa llamada telefónica a la oficina de su proveedor de atención
médica y obtener una cita.
Al entrar en el consultorio de su médico, él o ella, lo acompañara al laboratorio donde
le harán una extracción de sangre, realizado con una aguja hueca y brillante. Van a
sacar unos 20 mililitros de sangre preciosa. Luego se retirara a su casa y le darán una
nueva cita para la próxima semana. Es importante saber qué significan los números,
cuando la última palabra finalmente llega.
Hay varias pruebas diferentes, a partir de una prueba de colesterol sencilla; punción en
el dedo (que mide el colesterol total solamente) lípidos completos, que mide el
colesterol, LDL, VLDL, y los triglicéridos. Vamos a hablar de los diferentes valores y lo
que significan.
Los valores óptimos de colesterol y sus lecturas
Durante años, se creía que el colesterol total y la medición de HDL, era todo lo que se
necesitaba para saber si una persona tenia veles saludables de colesterol. Si usted
acaba de hacerse una prueba de colesterol, el número que vuelve a ser algo así como
200 mg / dL. Esto significa que usted tiene 200 miligramos de colesterol por un
decilitro de sangre. Ahora que sabemos la diferencia entre colesterol LDL y HDL,
sabemos que la simple medición de los niveles de colesterol en la sangre no pinta un
panorama completo.
Sin embargo, los números se han puesto en marcha en cuanto a lo que es y no es
saludable a la hora de hablar de los niveles de colesterol total. De acuerdo con el
National Cholesterol Education Program del Instituto Nacional de Salud, las directrices
establecidas en el año 2001 establecen que los niveles óptimos de colesterol total,
deben ser <200 mg / dl, y los rangos hasta el límite máximo de 200 a 239 y el colesterol
alto se define como 240mg/dL o más.
Los profesionales médicos ahora sugieren que en la primera prueba, cada uno recibe
un perfil de lípidos completo. Esto medir todos los factores de colesterol, triglicéridos,
lipoproteínas y muchas veces-a o Lp (a). LP (a) es una sustancia que se encuentra en los
erizos, ciertos tipos de monos y, por supuesto, los seres humanos. Es un pedazo de
| 16
colesterol cubiertos en proteínas, y los altos niveles de Lp (a) se han relacionado con
mayor riesgo de ataque al corazón. Cuando un panel completo se dibuja, sino que
también hará una relación de colesterol, que es el colesterol total dividido el colesterol
HDL. (¿Recuerda estas cosas?)
La teoría en la que nació la relación era de que el suministro de un número fácil como
esta relación daría a la gente una mejor idea de cuál es su riesgo de ataque cardíaco
fue. Los expertos han acordado que una proporción de colesterol deseable es 3,5:1 o
inferior. Sin embargo, también se cree que prestar mucha atención a las VLDL, LDL y
HDL números por separado es muy importante, también. Aquí están las pautas
establecidas por el NIH con respecto a todos los niveles de colesterol:
Colesterol Total
Deseable
Límite alto
Alto
El Colesterol LDL
Óptima
Casi óptimo
Límite alto
Alto
Muy alta
Colesterol HDL
Deseable
Menos de 200
200 a 239
240 o más
Menos de 100
100 a 129
130 a 159
160 a 189
190 o más
Más de 40
Hemos hablado de los triglicéridos, su función y por qué quiere para su control, así, a
principios de. Echemos un vistazo a la tabla con respecto al número de triglicéridos,
según los NIH:
Clasificaciones Del Nivel De Triglicéridos
Normal
Límite alto
Alto
Muy alta
Menos de 150 mg/dL
150 a 199
200 a 499
500 o más
| 17
Antes de pasar a lo que sucede si se le diagnostica, echemos un rápido vistazo a la
proporción de colesterol, lo que significa y cómo mejorarlo. Recuerde, la proporción de
colesterol se calcula dividiendo el colesterol HDL en el nivel de colesterol total, así que
si una persona tiene un colesterol total de 200 mg / dL y un nivel de HDL de 50 mg / dL,
la proporción sería de 4:1, o sólo 4. Según la Asociación Americana del Corazón, la
proporción de colesterol deseable es de 3,5 o menos. Ahora, tener en cuenta cómo se
calcula. Si una relación más alta significa un mayor riesgo de enfermedad coronaria, y
la relación depende de los niveles de HDL colesterol en comparación con otros en la
sangre, es importante hacer todo lo posible para no sólo LDL más bajo (colesterol y
otros), sino aumentar su HDL. Si disminuye el colesterol LDL en 8 puntos, pero el HDL
disminuye 8 puntos con él, su relación seguirá siendo el mismo, pero al aumentar el
HDL sólo unos pocos puntos por encima de aquella en la que fue, incluso si su
colesterol LDL se mantiene constante que, he acaba de caer de su relación. Vamos a
hablar de maneras de reducir su colesterol LDL sin bajar el nivel de HDL, así como
formas de aumentar los niveles de colesterol HDL en los capítulos siguientes.
Usted ha sido diagnosticado con colesterol alto
Su médico ha pronunciado las palabras finales: El colesterol alto. Puede parecer un
poco de miedo al principio, pero estar tranquilos, el colesterol es algo que se puede
controlar, de forma natural y sin efectos secundarios dañinos. Tómese su tiempo para
evaluar su estilo de vida y equipo de usted mismo para los cambios necesarios. Es más
que probable, siempre y cuando sus niveles no se encuentran en niveles gravemente
peligrosa, su médico le hará preguntas para poner en práctica una dieta baja en
colesterol, baja en grasa y un plan de ejercicio moderado para ver primero si se puede
reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL en consecuencia y sin medicamentos.
Echa un vistazo a sus diferentes niveles y tener en cuenta la relación entre los efectos
positivos de colesterol HDL y LDL es negativo. Incluso si su LDL es bajo, si su HDL es
bajo, así, podría significar un problema. Los investigadores en Connecticut creen que
los niveles bajos de colesterol HDL son un buen predictor de problemas cardíacos en el
futuro los altos niveles de LDL. Sin embargo, aquí hay algunas buenas noticias. Los
estudios han demostrado ya que por cada 1 mg / dl a aumentar su nivel de HDL, el
riesgo de desarrollar enfermedades del corazón se reduce en 3.2%.
Y hay buenas noticias en el frente de la proporción de colesterol, también.
(¿Recuerdas? HDL dividido por el nivel de colesterol total.) Los médicos que han
participado en el Estudio de Salud de los Médicos en la Escuela Médica de Harvard y
del Hospital Brigham and Women de Boston han descubierto que la reducción de tan
sólo 1 unidad desde el nivel de relación entre el colesterol redujeron su riesgo de
| 18
ataque al corazón la friolera de 53%! Si eso no es un impulso para empezar a moverse,
no sé lo que es.
La lectura de este libro es un paso en la dirección correcta, pero la implementación de
un programa de dieta saludable, el ejercicio y el uso de otras recomendaciones
contenida aquí será poner la acción en movimiento hacia un futuro más saludable.
Los medicamentos que reducen el colesterol
Todos hemos visto los anuncios de televisión, que publicitan medicamentos para la
reducción del colesterol. Son sólo ligeramente humorísticas listas de efectos
secundarios murmuró rápidamente el locutor al final:
"Paxil puede hacer que su vida parezca un poco más brillante! Los efectos secundarios
comunes incluyen estreñimiento, náuseas, vómitos, somnolencia,
agitación,
sudoración anormal disfunción sexual y ráfagas de ira para gritar "NO MÁS DROGAS",
mientras que el baile sea en círculos. “
Cuando se trata de medicamentos reductores de colesterol, los efectos secundarios no
son ninguna broma, ya que pueden ser graves y a veces fatales. Si tiene la necesidad
de consumir medicamentos con receta, es algo que sólo usted y su médico, pueden
decidir, pero ¿por qué arriesgar su salud con el fin de mejorar su nivel de colesterol,
cuando se puede fácilmente cambiar su estilo de vida y cosechar recompensas aún
mayores que un perfil de colesterol saludable?
Las estatinas, la forma más común de medicamentos para bajar el colesterol, actúan
bloqueando la producción de colesterol en el hígado.
Crestor, Lipitor, Lescol, Mevacor, Pravachol y Zocor, son todos los medicamentos con
estatinas. Estos medicamentos actúan principalmente reduciendo el colesterol LDL. El
uso de estatinas, produce muchos dolores musculares. Por lo tanto, esta situación
debe ser informada al medico, de inmediato, si usted está tomando este
medicamento. Potencialmente, y menos común, las estatinas podrían provocar
rabdomiólisis, que tiene un posible desenlace fatal. La rabdomiólisis, es una condición
en la cual las células musculares se rompen, liberando su contenido en el torrente
sanguíneo. Uno de los efectos secundarios potencialmente peligrosos del uso de las
estatinas, es la disfunción del hígado. Si su médico le receta un medicamento con
estatinas, deberá visitar una clínica u hospital regularmente, para realizarse pruebas,
para comprobar su función hepática. No sé ustedes, pero dando un paseo de 30
minutos y comiendo menos grasas suena mucho más atractivo que sentarse en las
salas de espera, cada semana. Otros efectos secundarios de las estatinas pueden
incluir reacciones alérgicas, disminución del interés o la capacidad sexual, dificultades
| 19
para dormir, estreñimiento, diarrea, mareos, gases y eructos, dolor de cabeza, ardor
de estómago o indigestión, dolor abdominal, náuseas o vómitos.
Las resinas de ácidos biliares, como Cholestid o Questran, realizan el trabajo de
prevención del reciclado de los ácidos biliares en el intestino, lo que obliga al hígado a
eliminar el colesterol de la sangre para fabricar más bilis. Los medicamentos antes
mencionados vienen en forma de polvo, que se disuelve en líquidos, y en forma de
tabletas, que vienen con el nombre de la marca Welchol. El más común de los efectos
secundarios, es el uso de resina de los ácidos biliares, produciendo un estreñimiento
severo, que requiere la necesidad de utilizar un ablandador fecal. La irritación del
estómago y la diarrea, son otros dos efectos secundarios muy comunes, que derivan
del uso de estos fármacos.
Estos medicamentos, además tienen un detrimento de la salud, que usted necesita
tener en cuenta: Se inhibe la absorción de otras píldoras, que podría estar tomando,
así como la absorción de las vitaminas de los alimentos. Así que si come un plato
saludable de espinacas, es posible que no obtenga nada de ellos, si no deja los
medicamentos para reducir el colesterol.
Gemfibrozilo es otro medicamento en la categoría de reducción de lípidos, que sólo se
utiliza para bajar los niveles de triglicéridos. No tiene ningún efecto sobre el colesterol
LDL. Produce molestias gastrointestinales como efecto secundarios, así como un
mayor riesgo de cálculos biliares.
El medicamento más recientemente utilizado para el tratamiento del colesterol, es el
ácido nicotínico, también conocido como niacina. La niacina, es una forma de vitamina
B3, que es en realidad un medicamento de venta libre, y también se encuentra en los
productos lácteos, aves de corral, pescado, carne magra, nueces y en los huevos. La
Niacina, tiene la habilidad de reducir el colesterol LDL, aumentar el HDL, disminuir los
triglicéridos, y cuesta un poco menos que otros medicamentos recetados.
Sin embargo, el efecto secundario más común e irritante de la niacina, es similar a la
de un sofoco. Además, si se lo toma en forma incorrecta, en dosis elevadas, tiene el
potencial de causar años en el hígado. Antes de decidirse a utilizar la niacina, hable con
su médico acerca de todas las condiciones médicas que podrían impedir el posible uso
beneficioso de este medicamento.
Ahora, yo no me voy a sentar aquí y le voy a empezar a dar conferencias acerca del uso
de los medicamentos reductores del colesterol. Por el contrario, pueden ser necesarios
para algunas personas, que lo deseen utilizar para obtener niveles de colesterol
terapéuticos. Sin embargo, no son píldoras mágicas. Sólo funcionan hasta un punto, lo
demás depende de usted.
| 20
Mi pregunta ahora es, si de nosotros depende parte del trabajo, ¿por qué no
permitirse un cambio de imagen de estilo de vida y dejando de lado los efectos
secundarios poco saludables y las largas visitas al médico, para cosechar los frutos de
la prevención natural, produciendo un aumento en la bienestar y un aumento general
de energía y vigor?
Si esto suena como un plan maravilloso, siga leyendo para saber cómo hablar con su
médico acerca de un método natural, para reducir el colesterol.
Consulte a su médico por alternativas naturales
Un consultorio medico, puede llegar a ser un lugar aterrador. No sólo se morderá las
uñas en la sala de espera, sino que también, se le pedirá que se saque su ropa cómoda,
haciéndolo sentir cada vez mas incomodo. No sólo eso, sino que muchas veces los
médicos puede ser intimidantes, debido a su ritmo apresurado y su comportamiento
sin sentido. No deje que esto le impida hablar con su médico, para expresar sus
inquietudes. Si alguna vez siente que su proveedor de atención médica no está
tomando en cuenta sus miedos y preguntas, con total consideración, encuentre uno
que esté dispuesto a hacerlo. La única sana relación médico-paciente es la que se basa
en una buena comunicación. Usted necesita sentirse cómodo con su médico. Éste,
debe tener experiencia, así como habilidad para conversar con usted, naturalmente.
Su salud no sólo depende de los valores del laboratorio, sino en su confianza en el
tratamiento.
Dicho esto, hable con su médico acerca del colesterol, y cómo lidiar con él, ya que este
tema es de suma importancia. Probablemente desee (lo sé) iniciar un régimen de
ejercicios, pero antes de hacerlo, necesita conocer las recomendaciones de su médico
en cuanto a qué tipo de ejercicio es mejor para usted. Además, si tiene preocupaciones
acerca de tomar medicamentos hipolipemiantes, asegúrese de que su médico esté
dispuesto a trabajar con usted sobre las alternativas naturales, antes de escribir un
talonario de recetas.
Muchos de los siguientes consejos, requieren ser supervisados por un medico, antes
de implementarlos en su vida. Algunos de los suplementos pueden tener efectos
adversos si usted sufre de otras enfermedades.
Antes de comenzar cualquier tipo de medidas, y modificaciones en su estilo de vida,
tome una cita con su médico sólo para hablar. Quizás este pensando que debe pagar
una cita con su medico, para solo hablar. Pero esta situación le asegurará la posibilidad
de tener un tiempo para estar con él o ella, antes de que pase al siguiente paciente.
Además, la información y la tranquilidad de poder obtener un buen discurso de parte
| 21
del profesional, será todo lo que necesite para seguir adelante con su tratamiento para
bajar el colesterol.
En pocas palabras
Los triglicéridos, las lipoproteínas de baja densidad, las lipoproteínas de alta densidad y
la lipoproteína-a, son todos factores que se toman en cuenta para un perfil lipídico
completo. Hemos aprendido acerca de lo que significan los números y las formas en
que usted debe trabajar para el ajuste de esos números, a través de las modificaciones
en la dieta y el ejercicio. El colesterol HDL, es el bueno, y el LDL es el malo. Debe lograr
mantener una relación sana entre los dos, ya que de esta manera, podría reducir su
riesgo de enfermedad coronaria en un 50%.
También hemos discutido acerca de los medicamentos reductores del colesterol, sus
efectos secundarios, y lo que se puede esperar de los mismos. Espero haber sido claro
con respecto a los caminos naturales que puede tomar, para cambiar sus niveles de
colesterol de la manera más segura y más sana, manejando su propia salud.
Con todo esto en mente, si usted ha sido diagnosticado con colesterol alto o tienen el
deseo de hablar de las medidas preventivas, hable con su médico acerca de lo que
aprenda, ya sea en este libro o de otras fuentes, para que pueda sentirse cómodo y
para saber cuales son sus metas. Si usted no ha tenido una prueba de colesterol aun,
hágasela lo más pronto posible.
De aquí en adelante, vamos a hablar de los remedios naturales para el problema de
colesterol, de los alimentos, los suplementos y de los ejercicios para aliviar la tensión.
La implementación de estas medidas saludables en su vida, provocará la caída de sus
niveles de colesterol LDL y aumentará sus niveles de HDL, en cuestión de 60 días o
menos. Los efectos de la adopción de un modo de vida natural, hará que usted tenga
una dieta sana para bajar el colesterol, un plan de ejercicio y el uso de suplementos, en
el caso de ser necesarios.
| 22
Capítulo 3.
Los Suplementos Que
Realmente Funcionan
| 23
Los suplementos para el control del colesterol
Los médicos han estado defendiendo los complejos multivitaminicos durante años
como una fuente de mejora para la salud. Lo han realizado a través del consumo diario
recomendado de vitamina A y minerales. Debido a que nuestra dieta a menudo carece
de muchos de los valiosos nutrientes que necesitamos, el uso de suplementos para
complementar nuestra alimentación diaria, es un paso hacia una mejor salud.
Con respecto al colesterol, se ha demostrado la existencia de muchas vitaminas,
minerales y hierbas que reducen el colesterol malo, aumentan el bueno y mantienen
los niveles saludables en un equilibrio. Mientras que la mayoría de estos se pueden
encontrar en todos los alimentos de consumo diario, añadiendo un suplemento a la
dieta, podría ayudar a acabar con los de colesterol de una vez por todas. En este
capítulo, vamos a echar un vistazo a algunas de las vitaminas, minerales y hierbas que
se pueden comprar en forma de pastillas o gránulos. Y, por supuesto, antes de
comenzar cualquier tipo de régimen de suplementación, consulte a su médico para
asegurarse las posibles condiciones adversas, que podrían contraindicar la toma de
estas sustancias.
Además, realizando sólo un plan bajo en grasa, bajo en colesterol y realizando una
buena dieta acompañada de ejercicio, le garantizara los excelentes resultados en sus
niveles de colesterol. Los suplementos sólo deben ser utilizados para complementar
una dieta saludable, acompañada de una buena actividad física. No hay ninguna
píldora mágica, sólo hay compromiso con la salud.
Los minerales que promueven la salud y mantienen
saludables los niveles de colesterol
Selenio
Es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano, que protege a las células
de los radicales libres que son producidos por el metabolismo normal del oxígeno.
Aumenta los niveles de glutatión, que es un elemento necesario para mantener un
sistema inmunológico saludable, así como también reduce el colesterol LDL. Según
algunos investigadores, tiene la capacidad de aumentar el colesterol HDL también. El
selenio es un ingrediente en la mayoría de los preparados multivitamínicos, y por lo
general se necesitan 20 mg en cada suplemento, para poder reducir el colesterol. Sin
embargo, para poder aprovechar sus efectos y lograr bajar el colesterol, se necesitan
| 24
200 mg de suplementacion por día. Algunos de los recursos naturales de selenio son
las nueces de Brasil y el bacalao.
Cobre y Zinc
Tanto el zinc y el cobre son ampliamente conocidos como partes necesarias de una
dieta saludable. Estos minerales han demostrado tener la capacidad de ayudar a
reducir los niveles de colesterol totales, así como impulsar la producción de HDL, en
estudios preliminares. Si bien el jurado aún está deliberando sobre la eficacia completa
de estos minerales para la reducción del colesterol, es importante que usted los
incluya en su dieta diaria. Una vez más, la mayoría de los suplementos
multivitamínicos / minerales, ya contienen zinc y cobre dentro de sus componentes. Al
menos debe consumir 30 mg de zinc y de 1 a 2 mg de cobre al día.
Cromo
La investigación sobre este mineral en lo que respecta a la gestión de colesterol, ha
sido a la vez prometedor y emocionante. Debido a que la dieta promedio es la mayoría
de las veces carente en los niveles de cromo, se recomienda la suplementación. El
hombre americano promedio, consume alrededor de 33 mg por día, y la mujer
promedio 25 mg. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada, es de 120 mg. El
cromo no sólo ayuda a elevar el colesterol HDL y disminuir los niveles de triglicéridos,
sino que es muy importante (y siempre tan útil) para poder aprovechar los azucares y
grasas de su cuerpo. Se ha demostrado que la adición de cromo a la dieta, ha ayudado
a las personas con intolerancia a la glucosa a evitar el desarrollo de la resistencia a la
insulina en la diabetes mellitus (tipo 2).
El jugo de uva, el brócoli, las uvas sin pelar y las judías verdes, son buenas fuentes de
cromo. Sin embargo, comer demasiados alimentos azucarados altamente procesados,
inhabilitar el cromo de su cuerpo. Este mineral, se encuentra en la mayoría de los
complejos multivitamicos / minerales, pero por lo general en sólo una dosis de 64 mg.
Con el fin de asegurarse de que está recibiendo el mejor suplemento de este increíble
mineral, tome un suplemento de cromo que contenga de 200 mg a 400 mg. Mientras
que una sobredosis de cromo se debe evitar, no hay estudios que hasta el momento
demuestren que grandes cantidades de este mineral, causen efectos secundarios en
absoluto.
| 25
Calcio
Todavía no existe una gran evidencia acerca de los efectos que puede producir el calcio
en el control del colesterol. Sin embargo, este mineral favorece la formación de huesos
sanos y previene la osteoporosis también. También es esencial para el rendimiento
muscular, la coagulación de la sangre y ayuda a llevar los mensajes a los nervios. Se ha
demostrado que ayudar a reducir el colesterol.
La mayoría de los estudios han demostrado que el calcio ayuda a combatir el colesterol
a través de la reducción de LDL, sin embargo, algunos estudios que han salido
recientemente, muestran que también aumenta el HDL y ayuda a bloquear la
absorción de grasa saturada. Todos sabemos nuestro consumo diario de calcio, pero la
selección de la leche y los productos lácteos debería ser la primera prioridad en el
consumo de calcio. Elija siempre la leche baja en grasas, los quesos y los yogures, ya
que las alternativas con grasa en realidad son más perjudiciales para los niveles de
colesterol.
Si usted cree que no puede lograr las recomendaciones de calcio asignadas a través de
la dieta solamente, hay muchos suplementos de calcio que puede elegir. Escoja el
correcto y tómelo de la manera adecuada, para que este mineral realice sus funciones
correctamente. La ingesta optima de calcio para las mujeres premenopáusicas y
hombres de 25 a 65 es de 1000 mg, y para las mujeres posmenopáusicas y los hombres
mayores a 65 años, la cantidad recomendada es de 1.500 mg.
Aquí hay un par de consejos para lograr la ingesta diaria recomendada, y para sacarle
el máximo provecho a los suplementos de este mineral:
• Intercale sus suplementos de calcio durante todo el día, y tome 500 mg.
• Evite la ingesta de alimentos grasos, alcohol y cafeína. Evite el habito de fumar,
ya que este y los mencionados anteriormente, pueden inhibir la absorción de
calcio.
• Asegúrese de estar recibiendo la dosis diaria recomendada de vitamina D, ya
que esta es necesaria para la absorción de calcio.
• Tome suplementos de carbonato de calcio con las comidas, y evite las "fuentes
naturales" como la concha de ostra, ya que se ha demostrado que contienen,
posiblemente, niveles poco saludables de plomo.
| 26
Vitaminas que reducen el colesterol
Niacina
La niacina, o vitamina B3, es muy posiblemente una de las fuentes más conocidas para
mantener controlados los niveles de colesterol. No sólo disminuye el colesterol LDL,
sino que también aumenta el HDL, disminuye los triglicéridos y es mucho más rentable
que cualquiera de los medicamentos recetados para bajar el colesterol. Cuando se
toma en dosis de 1000 a 3000 mg (que, dicho sea de paso, es de 50 a 150 veces mayor
que la RDA), se ha demostrado que cumple con las funciones anteriormente
mencionadas.
Sin embargo, una de las advertencias de la suplementación de niacina, es que requiere
del monitoreo de las enzimas en el hígado con el fin de asegurarse de que las mismas
no produzcan toxicidad. Además, uno de los efectos secundarios más comunes de la
suplementación de niacina es el enrojecimiento o los sofocos, que a menudo son muy
incómodos.
Algunos estudios han demostrado que la niacina que se toma en forma de inositol
hexanicotinato produce menos efectos secundarios incómodos. Una vez más, sin
embargo, antes de comenzar cualquier forma de suplementos con niacina, es
imprescindible que consulte a su médico para asegurarse la inexistencia de ciertas
condiciones que podrían ser agravadas por los suplementos.
La vitamina C
Según las investigaciones, se ha comprobado que la inclusión de hasta 2.000 mg de
vitamina C a través de medios dietéticos y suplementos pueden reducir el colesterol
total hasta un 10%. El valor diario recomendado de vitamina C es 60 mg, por lo que los
suplementos de esta vitamina a través de la forma de multivitaminas, son una manera
de obtener la cantidad necesaria para el corazón.
Se encuentra en altas concentraciones en las frutas y hortalizas como melón, brócoli,
toronjas, naranjas y pimientos verdes. Esta vitamina debe ser un elemento básico, por
su bajo contenido en grasa, y porque puede encontrarse en frutas y vegetales
envasados. Sin embargo, hay muchas opciones diferentes de vitamina C suplementaria
disponible para usted también. Recuerde, sin embargo, que si sólo toma grandes
cantidades de vitamina C, esto no funcionará a menos que se hagan los esfuerzos
necesarios para reducir la grasa y el colesterol de su dieta.
| 27
La vitamina E y el beta caroteno
Las otras dos vitaminas que componen el trío (junto con la vitamina C) de
antioxidantes, vitamina E y beta-caroteno, ayudan al cuerpo a enfrentar enfermedades
crónicas e inhibir la actividad de los radicales libres. Los antioxidantes han demostrado
ayudar con el aumento del colesterol HDL, pero una de las principales razones por las
cuales ayudan a disminuir los riesgos del colesterol, se debe a su resistencia a los
efectos de la oxidación. Los investigadores creen que los antioxidantes ayudan a
resistir la oxidación de LDL, lo que hace que el colesterol LDL libere las sustancias que
obstruyen las arterias a lo largo de las paredes arteriales, y permite que las partículas
de LDL salgan del sistema, al mismo tiempo que los residuos no deseados. La vitamina
E y el beta-caroteno se encuentra en grandes cantidades en alimentos como los
espárragos, las semillas de girasol, los tomates y los mangos (por sólo por nombrar
algunos). También son un elemento básico en la mayoría de las fórmulas vitamínicas
múltiples. Si decide tomar más de cualquiera de estas vitaminas, primero consúltelo
con su médico. Tanto la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno en exceso,
pueden causar efectos secundarios adversos.
Una gran alternativa: Una receta para su salud
Lecitina
Esta asombrosa sustancia, va a ser probablemente uno de sus mejores amigos en la
lucha contra el colesterol alto. Es un derivado de la soja y trabaja en el cuerpo de una
manera muy similar al colesterol HDL. Es un verdadero detergente que ayuda a limpiar
la placa y el colesterol LDL, dejando menos de una oportunidad para que la
arteriosclerosis se forme. A veces también es considerada una de las vitaminas del
complejo B, debido al hecho de que es una fuente natural de colina, y ayuda a
fortalecer las vainas nerviosas, y también ayuda a mejorar los niveles de energía. Los
estudios han demostrado que no sólo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol,
sino también que puede ayudar a perder peso. La mejor manera de conseguir su dosis
diaria de lecitina, de 7,5 gramos por día (cantidad diaria recomendada), es tomar una
cucharada de lecitina en forma de gránulos al día. Sin embargo, el sabor de la lecitina
sólo puede ser descrita como un sabor "adquirido". Rocíe los gránulos en los alimentos
fríos o incorpórelos en un yogur, o como una mezcla con jugo o leche descremada. Sin
embargo, si usted decide "tomar" la lecitina, remuévala y bébala rápidamente, ya que
los gránulos no se disuelven en líquidos fríos. De cualquier manera, definitivamente
mirar como añadir la lecitina en su rutina diaria, ya que sin duda podría ayudarlo a
largo plazo.
| 28
Guggul
Es divertido para la vista y aún más para la pronunciación. El guggul, es uno de los
suplementos más conocidos a base de hierbas, que ayuda a reducir el colesterol, sobre
todo porque esta hecho a base de hierbas que más han sido estudiadas por la
medicina moderna. Es una hierba estándar que se utiliza desde hace miles de años en
la medicina ayurvédica. El Guggul es una resina endurecida de un árbol del desierto
indio. Fue utilizada por los médicos indios durante años para tratar la artritis
reumatoidea y los trastornos del sistema inmunológico. Actualmente se ha
demostrado que no sólo reduce los niveles de colesterol total, sino que también
ayuda a reducir la grasa corporal en combinación con un régimen de alimentación y
una buena actividad física. Después de hablar con su médico acerca de los beneficios
potenciales del guggul, compre un formulario denominado "estándar" que contiene
una dosis de 500 mg de guggul, que debe tomarse dos veces al día. Hay ciertas
personas que no deben, bajo ninguna circunstancia, tomar el guggul como un
suplemento. Las personas con hiperactividad de la glándula tiroides deben evitarlo, al
igual que las mujeres embarazadas, ya que podrían estimularse las contracciones
uterinas.
Ajo
Lo más probable es que ya sea un elemento básico pero poco regular en su dieta. Este
alimento sabroso y potenciador, podría ser molesto a su nariz, pero algunos estudios
han demostrado que puede hacer maravillas con sus niveles de colesterol. Mientras
que los estudios han sido poco concluyentes con respecto a los niveles de colesterol y
el ajo, las cifras preliminares han demostrado que podría tener el efecto en la
reducción del colesterol total y los triglicéridos. Además, ayuda a estimular la
disolución de coágulos del cuerpo, produciendo una disminución en el riesgo de
ataque cardíaco o derrame cerebral. Si desea mantener la respiración libre de ajo
(aunque es tan delicioso, no sé por qué lo ve tan importante), el ajo se pueden
comprar en forma de píldora. Además, un estudio indicó que si usted tomara hasta 7
dientes de ajo al día, tendría efectos muy beneficiosos para su colesterol, por lo que
recurrir a un suplemento de ajo puede ser su única alternativa. Mantenga este número
en mente; un diente de ajo equivale a alrededor de 3 gramos de ajo fresco, así que
cuando usted compra sus suplementos de ajo, la cantidad de ajo fresco se encontrará
en ellos.
| 29
Té verde
Lleno de antioxidantes de gran alcance, sin duda ha oído hablar del mismo, por la
cantidad de beneficios de este antiguo alimento chino. El té verde no sólo es relajante,
agradable y delicioso, sino que además tiene la capacidad de reducir la presión arterial
alta, bajar los niveles de azúcar en sangre, combatir ciertos tipos de cáncer, disminuye
el colesterol LDL y aumenta el HDL. Se encuentran en los supermercados o tiendas
locales de alimentos saludables, así como en línea. El té verde puede ser disfrutado
frío, tibio o incluso en forma de extracto suplementario.
Spirulina
La espirulina es un alga verde azulada, responsable de una serie de beneficios para la
salud. Contiene altas cantidades de vitamina B12, proteínas, así como una gran
cantidad de otros nutrientes importantes. Ayuda a reducir el apetito, al mismo tiempo
que ayuda a la reducción del colesterol, y a la regulación del azúcar en sangre.
También es una buena fuente de GLA (ácido gamma linoleico), y del otro ácido graso
esencial - omega 6.
Aunque tenga la idea que el consumo de algas sea de mal gusto, la espirulina tiene un
sabor muy suave que puede combinarse en una serie de recetas saludables que van
desde ensaladas hasta platos de pescado. Muchos creen que ayudar a reducir el
colesterol total. La espirulina se encuentra disponible en forma de polvo para
incorporarla a los alimentos, o en forma de pastillas para complementarlas con una
buena nutrición.
Ginseng
Es una de las hierbas más famosas del mundo. El ginseng también puede añadirse a su
dieta, y ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. El ginseng se utiliza para
ayudar a aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial, ayuda a
estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y tiene un poder afrodisíaco. Mientras que
los estudios no demuestran sus beneficios reales y efectivos acerca del colesterol, se
puede complementarlo con una buena dieta, que debe ser realizada por un profesional
calificado, ya se un nutricionista o un medico, ya que podría ayudarlo a resolver una
variedad de problemas. El ginseng se encuentra ampliamente en las tiendas de salud
en forma de comprimidos suplementarios, pero también puede ser consumido en
infusiones.
| 30
Beta glucano
El Beta glucano es un elemento, que es beneficiosa para las personas con niveles altos
de colesterol debido a su capacidad para estimular el sistema inmunológico. Se
considera un carbohidrato complejo llamado polisacárido y trabaja para eliminar los
restos de las células. También es bueno para eliminar las bacterias u hongos. Se puede
encontrar en forma de suplemento en la mayoría de tiendas de alimentos saludables.
Policosanol
El Policosanol imita los ingredientes activos de los medicamentos con estatinas, que
son fabricados por las grandes compañías farmacéuticas para bajar el colesterol, pero
de una manera totalmente natural. Deriva de la cera de abeja y la caña de azúcar. Se
realizo un estudio, en el cual participaron más de 3.000 pacientes con colesterol alto.
Se les aplico una dosis de 10 mg de policosanol. Ésta, fue muy efectiva para la
reducción del colesterol total en un 17%, en un 25 % para el colesterol, y en un 28% o
más para el colesterol HDL. Estos resultados superaron a muchos de los obtenidos de
los medicamentos recetados actualmente, que aparecen en el mercado de hoy en día.
Es un producto que se agrega actualmente a muchos suplementos de vitaminas,
proporcionando una buena formula para “reducir el colesterol”.
Arroz de levadura roja
Los chinos utilizan el arroz de levadura roja, derivado de la fermentación del arroz de
levadura roja y para mejorar la circulación. Este producto produce una reducción del
colesterol total y de su acumulación en las arterias. Este efecto se da en parte por la
regulación del colesterol LDL a HDL. De esta manera, el colesterol HDL puede realizar
su trabajo de limpieza de las arterias correctamente.
Básicamente los suplementos de levadura de arroz rojo tienen estatinas naturales, que
son compuestos sintéticos que se reproducen en los medicamentos recetados para
bajar el colesterol, pero sin poseer los efectos secundarios de los mismos.
| 31
Jalea Real
La Jalea Real es un complemento muy bueno, que proporciona todas las vitaminas del
complejo B, de una forma natural. También contiene vitaminas A, C, D y E. producidas
por las glándulas de las abejas nodrizas jóvenes, cuando producen el polen y la miel. La
jalea real sólo puede ser cosechada entre los 6 y 12 días de vida de la abeja. Después
de eso, las abejas nodrizas ya no la producen. La sustancia lechosa que se extrae debe
mantenerse en refrigeración para que no se eche a perder. Puede ser costoso, debido
al tiempo limitado de extracción, pero tiene muchos beneficios a largo plazo.
La pectina de manzana
La pectina de la manzana, ayuda a reducir el colesterol en el suero mediante la unión
con los ácidos biliares. Esto afecta la absorción de grasa y colesterol por el cuerpo. Una
dosis de 500 mg diarios de un suplemento de pectina de manzana, pueden limitar
significativamente la cantidad de colesterol absorbido por el cuerpo.
L-Carnitina
La carnitina es un tipo de aminoácido que puede ser producidos por el cuerpo, siempre
y cuando haya suficientes nutrientes tales como vitaminas del complejo B y hierro.
Recientemente, los fabricantes de suplementos han empezado a agregarla en muchos
de los suplementos multivitaminicos. La L-Carnitina en concreto es capaz de reducir
los triglicéridos (grasas) en la sangre, ayudando en el control del colesterol. Su función
principal es mover los ácidos grasos de cadena larga, que son oxidados por las células,
para producir energía. Además, la L-carnitina tiene beneficios para las neuronas y
puede ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer. La deficiencia de L carnitina se
ha encontrado en personas con distrofia muscular, ya que es un trastorno neurológico.
Cayenna
Esta hierba se encuentra en muchas cocinas bajo el nombre de pimiento rojo, y tiene
importantes efectos sobre la circulación, entre otras cosas. Contiene muchas vitaminas
B, potasio y magnesio, que son útiles para controlar el colesterol.
| 32
Bayas de Hawthorne
Las bayas de Hawthorne es uno de los mejores suplementos para controlar el
colesterol y la presión arterial. Debido a que producen la dilatación de las arterias,
permiten que la sangre fluya más libremente. Si no han habido daños en el corazón,
debido a la presión arterial alta o exceso de colesterol, estas bayas pueden incluso
ayudar a restablecer parte de la elasticidad del músculo del corazón. Contienen
vitamina C, magnesio y potasio, y vitamina C en un nivel intracelular.
El extracto de alcachofa
En un estudio reciente realizado por investigadores de Alemania, se encontró que el
extracto de alcachofa pueden reducir los niveles de colesterol malo hasta en un 18% si
se toma en un plazo de 2 meses. En el estudio participaron más de 140 participantes
que tenían niveles altos de colesterol.
Además de disminuir el colesterol malo en los encuestados, el extracto de alcachofa
(1.800 miligramos) también fue capaz de mejorar la relación entre el colesterol malo y
el colesterol bueno, también (la mejora real se midió a 20%). Los investigadores le
atribuyeron un poder beneficioso para el corazón, en un compuesto denominado
Callen cinarina, cuyo efecto influyente se debe a la producción de la bilis por el hígado.
Las cantidades saludables de bilis en el cuerpo se traducen en la eliminación más eficaz
del exceso de colesterol del cuerpo.
Cebada
Aunque la cebada se caracteriza por ser un componente de la cerveza, ¿sabía usted
que el grano (que también se utiliza para producir harina) tiene un efecto beneficioso
sobre los niveles de colesterol del cuerpo? De acuerdo con un estudio publicado en la
revista American Journal of Clinical Nutrition, no hay una relación inversa entre el
consumo de cebada y los altos niveles de colesterol. En el estudio, se encuestaron a 25
personas. Se les pidió que consumieran alimentos con niveles bajos, medios y altos de
un nutriente llamado beta-glucano. Los niveles de colesterol bajaron hasta un 18%. La
mayoría de los encuestados, consumieron alimentos como la cebada y pudieron notar
una mejora de sus niveles de colesterol LDL. Así que si usted está pensando en obtener
un suplemento con fibra, la cebada es una buena opción.
| 33
El beta-sitosterol
El beta-sitosterol es uno de los tipos más importantes de esteroles vegetales utilizados
para controlar los niveles altos de colesterol. Además de apoyar a los tratamientos
para problemas del corazón, el beta-sitosterol también se utiliza como una ayuda
complementaria para la psoriasis, el resfriado común, e incluso la fatiga crónica. Un
suplemento bien conocido, que incluso se ha utilizado para mejorar el rendimiento
sexual. Debido a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, muchos atletas
también lo utilizan como suplemento para ayudar a combatir la fatiga muscular y la
inflamación después de intensos entrenamientos y competiciones.
Psyllium Husk
¿Tiene la necesidad de obtener una fuente rápida de fibra dietética? En lugar de coger
un panecillo, trate de obtener la cáscara de psyllium. La cáscara de psyllium se vende
generalmente en forma de polvo y se puede añadir a batidos, zumos o simplemente en
agua. A menudo se utiliza como un limpiador natural del colon. La cascara de psyllium
también ha sido conocida por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL.
Si usted está tomando algún medicamento para tratar su problema cardíaco y el nivel
de colesterol, es muy recomendable que consulte primero con un médico antes de
probar la cáscara de psyllium. En los ensayos clínicos, una combinación de productos
farmacéuticos y este suplemento natural, no han producido ningún problema y de
hecho han impulsado a la mejora de colesterol hasta en un sesenta por ciento - un
números asombrosos, de hecho.
Semillas de lino
La linaza contiene una generosa cantidad del ácido graso ALA o ácido alfa-linoleico,
que es convertido por el cuerpo en dos formas, que pueden ser utilizadas
directamente por los tejidos y células - DHA y EPA. Aunque los estudios sobre los
beneficios de la linaza en el corazón son escasos, hay una buena evidencia de que el
contenido de omega-3 de la linaza es suficiente para producir efectos beneficiosos
sobre los niveles de LDL de una persona.
Además de mejorar el nivel de LDL de una persona, la linaza también tiene otros
beneficios, incluyendo la mejora de los síntomas asociados con la menopausia. Para los
síntomas menopáusicos, se recomiendan las semillas de lino.
| 34
Para mejorar su perfil de colesterol, los médicos recomiendan hasta 50 gramos de
semillas de linaza todos los días. La linaza se puede agregar a los alimentos y bebidas,
lo cual hace más fácil su utilización diaria. Para obtener el máximo provecho de las
mismas, debe molerlas antes de consumirlas, ya que de esta manera, se favorecerá la
absorción de los nutrientes. Las semillas de linaza y el aceite de linaza también pueden
ser utilizados para cocinar y hornear.
En pocas palabras
Aunque muchos de los suplementos nombrados, se incluyen a menudo en una dieta
saludable, las cantidades diarias recomendadas de todos ellos puede ser una
perspectiva difícil. Desde la vitamina C al selenio y al té verde, todas estas propiedades
podrían ayudarlo a dar un paso más adelante, para obtener resultados en la reducción
del colesterol.
Como he dicho (y estaré encantado de repetirlo tantas veces como sea necesario), no
hay absolutamente ningún sustituto de una dieta sana, baja en grasas y un régimen de
ejercicio. Sin embargo, deben ser complementados con las vitaminas, minerales y
hierbas anteriormente mencionados, que no solo le darán beneficios para reducir el
colesterol, sino que también podrían ayudar a mejorar su salud en general.
Los suplementos sin embargo, tienen que estar acompañada de una recomendación y
bajo el permiso de un proveedor médico calificado. Algunos médicos tradicionales
pueden burlarse del uso de hierbas u otros remedios "alternativos", pero las nuevas
evidencias de sus beneficios, tanto en el cuerpo como en la mente, se muestrean
todos los días. Si tiene un médico con quien no se siente cómodo hablando de estas
cosas, considere la posibilidad de encontrar otro, o busque atención médica en
naturopatía. El campo de la medicina natural está creciendo cada vez más, y un
naturópata tendrá muchas recomendaciones alternativas. Por encima de todo,
asegúrese de obtener la atención médica adecuada, y sepa que debe encontrar la paz
mental, ya que es la primera clave para una salud optima.
En el siguiente capítulo, vamos a discutir las fuentes de alimentos de muchas de las
vitaminas anteriormente descritas. Antes de comenzar el próximo capítulo, le
recomiendo que consiga una manzana para picar durante la lectura. En el momento de
pasar por la primera sección, usted va a estar muy feliz de haberlo hecho.
| 35
Capítulo 4.
Alimentos Amistosos
| 36
Reglas generales
Como todos sabemos, pero a veces no queremos admitir, la moderación es la clave del
éxito. Un exceso de cualquier cosa, podría causarle problemas, siempre que se trate de
salud, tanto para preservar su figura, como para combatir el colesterol. La buena
noticia es que, con la moderación viene la capacidad de disfrutar un poco de las cosas,
y ver más el amor. Ahora, eso no significa que usted puede tener una porción pequeña
de papas fritas al día, pero sí significa que en ocasiones especiales, puede disfrutar de
las delicias crujientes (u otros alimentos "malos").
Como verá en el caso de la primera bebida presentada, algunas sustancias colesterol
de usar en realidad puede significar daño a otros sistemas. Usa la cabeza y tomar
decisiones con prudencia. Escucha a tu corazón, literal y figurativamente, y seguir su
voz interior inteligente.
En este capítulo, hablaremos solo de algunos alimentos básicos que se pueden
incorporar en la vida cotidiana, haciendo su vida más saludable, y libre de colesterol.
También tendrá como objetivo ayudar a educarlo acerca de por qué y cómo funcionan
estos alimentos, de modo que usted pueda tomar sus decisiones sabiendo de que
manera está ayudando a su cuerpo hacia un óptimo bienestar. Tome un vaso y
prepárese para brindar, porque estará un paso de obtener un certificado de buena
salud.
| 37
Bebidas beneficiosas
Alcohol
Sí, señoras y señores, he dicho alcohol. Antes de entrar en los estudios que muestran
cómo esta sustancia intoxicante puede ayudar a bajar el colesterol, quiero dejar una
cosa bien clara: Si usted no bebe, no empiece a hacerlo. Retomando la práctica de
beber alcohol basándome únicamente en el beneficio para el colesterol, le puedo
decir que no es bueno ni es sano. Sin embargo, si bebe de vez en cuando, sus niveles
de colesterol podrían bajar (aunque podría verse afectado el hígado).
Según diferentes estudios, beber cantidades moderadas de alcohol en forma regular
aumenta los niveles de HDL, y esto parece ser, independientemente del tipo de bebida
que consuma, el vino tinto parece haber conseguido la medalla de oro, por ser la más
saludable, porque además, el vino tinto es un excelente antioxidante por contener uva
en su preparación. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los efectos del
aumento del colesterol bueno aparecieron, dependiendo si una persona bebía vino,
cerveza o un coctel.
Sin embargo, el consumo moderado de alcohol también ha demostrado un aumento
en los riesgos de padecer cáncer de mama cirrosis, y también han demostrado tener
un efecto adverso sobre la presión arterial. Mientras que los estudios han sido de gran
apoyo acerca de los efectos positivos del alcohol sobre el colesterol, la clave (recuerde
esta parte) para mantener la salud, es beberlo con moderación. La mejor manera de
pensar en esta información, es tomando un vaso o dos de vino en la cena de vez en
cuando, y no tendrá la necesidad de sentirse culpable en absoluto.
Jugo de uva
Al igual que el vino tinto tiene efectos positivos sobre el cuerpo, el jugo de uva
también. Los estudios han demostrado que los antioxidantes en el jugo de uva
llamados "flavonoides", ayudan a la producción de plaquetas, que son las células de la
sangre que causan la coagulación. Debido a esta acción, ayuda a prevenir
enfermedades coronarias y ataques cardíacos. Así que si usted decide no beber
alcohol, el jugo de uva puede ser una buena alternativa. Mientras que los jugos de uva
son libres en grasa y colesterol, contienen muchas calorías, y muchos han sido
endulzados con azúcar en exceso. Lea la etiqueta del zumo de uva que usted esté
bebiendo, y busque el sello que indique cuando fue elaborado. Mientras que otros
tipos de uva pueden ser beneficiosos, la mayor parte de la investigación sobre esta
bebida sabrosa se ha hecho con el Concorde.
| 38
La leche de soja orgánica
La investigación más reciente de la leche dice básicamente, que es buena si usted es
una vaca, pero no si es un ser humano. De hecho, la mayoría de los seres humanos son
alérgicos a la leche hasta cierto punto y ni siquiera se dan cuenta. Actualmente, se
puede ver que la leche esta catalogada como un alimento básico para todos los niños y
para las mujeres menopáusicas. Pero, en realidad las propiedades de la leche que
conocemos, son las que los médicos y los comerciantes publicitan.
La leche, no tiene un alto contenido de grasa. Es el calcio y vitamina D, los
componentes de la leche que son "buenos para usted".
Hay otras fuentes mejores de Vitamina D y calcio, que la leche de vaca. La leche de soja
orgánica, por ejemplo, es rica en proteínas y otros nutrientes saludables que también
se encuentran en la leche, pero no posee los efectos negativos de la lactosa o la grasa.
Las vacas, después de todo, le añaden calcio a su producción de leche debido a su
dieta de hojas verdes. Por lo tanto, los humanos obtienen más calcio y proteínas de los
productos no lácteos, como la soja y las verduras.
Café y Té
En el caso del café, los estudios no han sido concluyentes todavía, sobre si es peligroso
para la salud del corazón o si es de gran ayuda para impulsar el colesterol bueno.
Mientras que la cafeína puede ser perjudicial para las personas con presión arterial
alta y otras condiciones, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, hay poca evidencia
para sugerir que el café es realmente malo para el colesterol. Por el contrario, un
estudio demostró que el consumo de café, incluso uno moderado, de hasta 5 tazas al
día, no afecta negativamente los niveles de colesterol. El café filtrado, en reemplazo
del hervido, parece ser el que menos efectos perjudiciales tiene.
Sin embargo, hay que tener en cuenta el café descafeinado. Los Expertos del Centro de
Investigación de Lípidos en la Universidad de Stanford, descubrieron que el consumo
de café descafeinado puede en realidad aumentar el colesterol LDL, concluyendo que
la cafeína no es la responsable del aumento de los niveles de colesterol, sino que
existe otro componente del café que produce un empeoramiento en los valores del
colesterol. Dicho lo anterior, la decisión que se ha tomado es la de beber el café con
moderación, ya que de esta manera no se ven afectados los niveles de colesterol
totales en una persona.
| 39
El té por otro lado, ha demostrado ser muy beneficioso en la lucha contra el colesterol.
El té verde (como vimos en el capítulo anterior) tiene propiedades antioxidantes y
otras propiedades saludables, y se ha demostrado que eleva el colesterol HDL y
disminuye los niveles del LDL. El té común, sin embargo, también contiene polifenoles
que el té verde también posee, aunque en cantidades menores. Los polifenoles son los
componentes presentes en el té, que actúan como antioxidantes y ayudan a prevenir
la oxidación del colesterol LDL, evitando su acumulación en las arterias. Sin embargo,
el té también contiene cafeína, por lo que debe consumirse con moderación,
especialmente si usted sufre de problemas de presión arterial o de arritmias.
Con estas dos deliciosas bebidas, usted debe seguir la regla de leche baja en grasa.
Aunque sólo sea una o dos cucharaditas de leche entera en su café, puede agregar
grasa no deseada, calorías y colesterol.
| 40
Frutas y vegetales llenos de vitaminas
Manzanas
Aquí encontrara la parte que lo hará feliz de participar de esta crujiente comida con
sabor a fruta. Las manzanas son excelentes proveedores para el corazón, cuya
propiedad protectora ayuda a reducir el colesterol. Gracias a la pectina, una fibra
soluble que se encuentra mayoritariamente en este alimento, y otras frutas y verduras,
una manzana al día podría ciertamente mantenerlo alejado del médico. La pectina,
ayuda a sacar el colesterol del cuerpo. La manzana contiene en promedio 1,08 oz de
esta sustancia fantástica. Además de la pectina, también poseen flavonoides, que son
antioxidantes muy útiles para mantener el colesterol LDL bajo control. Los beneficios
para la salud, se pueden obtener comiendo la manzana cruda o cocida, ya que es un
alimento bajo en grasas. Además tiene la posibilidad de encontrar recetas bajas en
grasa que contengan como ingrediente principal a las manzanas. Según los estudios,
mi mamá, de hecho, siempre tenía la razón.
Cebollas
Los flavonoides, es un término que se escucha una y otra vez. Están presentes en
abundancia en los vegetales lacrimógenos. Debido a las altas concentraciones de
flavonoides, así como el compuesto que los investigadores denominan quercetina, las
cebollas tienen el potencial de bajar la presión sanguínea y reducir la cantidad total de
colesterol en sangre. Es una verdura que esta libre de grasa y repleta de vitamina C.
Por lo tanto, la cebolla es un alimento que debe estar siempre presente en una dieta
saludable. Una cuidadosa preparación a base de cebolla es muy importante, sin
embargo, muchas personas disfrutan de saltearla en mantequilla o aceite. Para evitar
esta tradición culinaria llena de grasa, trate de usar sólo la cebolla como condimento
en lugar de utilizarla como alimento.
Zanahorias
¿Dónde puede encontrar enormes cantidades de beta-caroteno, vitamina C, vitamina
A y fibra soluble, que un crujiente plato de verduras de color naranja? Estas delicias
tienen un montón de componentes que ayudan a disminuir el colesterol LDL,
aumentar el colesterol HDL, y disminuir los triglicéridos, para proteger a una persona
contra una multitud de problemas de salud. Las zanahorias están llenas de fibra, sobre
todo de pectato de calcio soluble, que se cree es uno de los principal componentes
para reducir el colesterol, según los científicos. Un estudio realizado en Escocia mostró
| 41
que comer dos zanahorias crudas todas las mañanas, bajaron los niveles de colesterol
en un promedio de 11% en tres semanas. Al parecer, las zanahorias cocidas, no
modifican los valores nutricionales tampoco.
Está claro que el mantenimiento de su nevera llena de estos vegetales saludables
puede mantener su sangre saludable y el sonido de su cuerpo.
Aguacates
Después de que estas sabrosas frutas han tenido tan mala fama desde hace años, ¿no
es hora de que les demos un pequeño descanso? Sí, están cargados de grasa. Sin
embargo, la grasa contenida en el aguacate es grasa monoinsaturada, es decir la grasa
que es “buena”. También están completamente libres de colesterol. El ácido oleico y
las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate, son ampliamente
conocidas, porque ayudan a reducir el colesterol LDL. Estos deliciosos alimentos,
también puede ser una ventaja para aquellos que sufren de diabetes tipo 2. Esta es la
parte donde entra en juego la moderación, una vez más. Incluso la grasa
monoinsaturada en exceso puede ser mala, ya que está llena de calorías. Por lo tanto,
comer con moderación y como un sustituto de los ingredientes que están cargados de
grasas saturadas, puede provocar que el aguacate no sea un alimento para aumentar
los niveles de colesterol poco saludables.
Pimientos
Los pimientos poseen un alto contenido en vitaminas A y C, por lo que el llanto inicial
al degustarlos, puede ser responsable de la disminución de los triglicéridos. Se cree
que la capsaicina, el componente que le da a los pimientos ese particular sabor,
produce una disminución en el nivel de los triglicéridos. Cuanto más picante sea,
tendrá más cantidad de capsaicina y por lo tanto contendrá un mayor efecto reductor
de los niveles de triglicéridos y colesterol. Al elegir los pimientos es importante
recordar que cuanto más pequeño es el pimiento, más picante será. Recuerde siempre
lavarse bien las manos después de manipular los pimientos, ya que no sólo la
capsaicina llegara a sus papilas gustativas, sino que también puede causar quemaduras
en la piel.
| 42
Hongos
Sorprendentemente, estos vegetales que están hechos aproximadamente del 90% de
agua también puede ser un buen bateador en la reducción del colesterol. El 10%
restante de las setas que no poseen agua, están repletos de nutrientes como el
potasio, el calcio, la riboflavina, el hierro y la niacina. Los estudios han demostrado que
estos hongos exóticos pueden disminuir los niveles de colesterol totales. La mejor
selección de champiñones con esta acción fantástica es el shiitake, que es el hongo
preferido. Al elegir las setas en la tienda, seleccione las que tengan la menor cantidad
de zonas manchadas, ya que de esta manera estarán más fresca y contendrán más
nutrientes. Recuerde que no debe saltearlas en mantequilla.
Frijoles
Oh, esta es la fruta mágica. Una de las mejores fuentes de fibra soluble, que es la
sustancia responsable de combatir el colesterol malo.
Los frijoles están llenos de ácidos grasos omega-3 y calcio también. Cuando se
combinan todas estas propiedades, se produce un efecto fantástico contra el
colesterol, por lo tanto, es importante incorporarlo como un elemento básico para
todos los días. Científicamente se ha comprobado que eleva el colesterol HDL.
Los frijoles se pueden añadirse a muchos de sus platos favoritos sin problemas. Al
elegir un tipo de frijol, casi cualquiera de ellos contendrá todos los nutrientes, ya que
encabezan la lista de alimentos con un alto contenido en fibra soluble cada 2,8 gramos
por 1/2 taza.
Alcachofa
Aunque los niños pueden arrugar la nariz ante la mención de este alimento, espero
que ahora pueda descubrir esta deliciosa verdura primaveral. Si usted es un conocedor
de la alcachofa, ya le está haciendo un gran favor a sus niveles de colesterol. Las
alcachofas contienen un compuesto llamado cinarina, que actúa aumentando la
cantidad de bilis producida por el hígado y también ayudan a eliminar sus residuos,
llevándose consigo el colesterol malo. Los estudios han demostrado que las personas
que tomaron un extracto de alcachofa seca durante 6 semanas redujeron el nivel de
colesterol LDL en un promedio del 20%, seguido de la reducción de los niveles de
colesterol total y el aumento del colesterol HDL. Mientras que el extracto de alcachofa
no está ampliamente disponible, se puede aprovechar la importante acción que tiene
este vegetal para reducir el colesterol, incluyéndolo en su dieta diaria.
| 43
Fibras fabulosas
Vamos a darle a la fibra, que es un fantástico alimento, una categoría propia. La fibra
se encuentra en cantidades multitudinarias en muchos alimentos diferentes. Sin
embargo, es importante conocer la diferencia entre la fibra soluble e insoluble y dónde
encontrar cada una de ellas, ya que podría significar un gran beneficio para reducir sus
niveles de colesterol.
Hay diferentes fuentes de fibra soluble. El psyllium es una de las más conocidas, ya que
es un ingrediente principal en los suplementos dietarios. Si usted bebe su psyllium una
vez al día con agua o jugo, o si lo consume en forma de salvado de avena, los estudios
han demostrado que el mismo ayuda a que su cuerpo produzca la reabsorción de la
bilis, así como la limpieza de colesterol malo de la sangre. Tenga presente que si usted
consume cantidades elevadas de psyllium, y además esta medicado por haber
padecido alguna enfermedad del corazón o por haber tenido problemas con su presión
arterial, el psyllium puede bloquear la absorción de estos medicamentos, lo que hará
que su efecto sea reducido.
Otra gran fuente de fibra soluble es la pectina, una pequeña sustancia práctica que ya
hemos comentado anteriormente al hablar de las manzanas. La pectina en realidad se
puede encontrar en la mayoría de las frutas y verduras, por lo tanto debe comer
alimentos frescos como las frutas y verduras, tanto como le sea posible. Las zanahorias
también son alimentos que tienen elevados niveles de fibra soluble, como son los
restos blancos de la corteza que a menudo se encuentran después de pelar una
naranja.
Hay muchos suplementos disponibles de pectina, pero si usted decide tomar este
suplemento, debe tener en cuenta algo muy importante a la hora de consumirlo, ya
que estos suplementos pueden interferir con la absorción de vitaminas y minerales. De
esta manera, si usted decide tomarlo de todos modos, debe asegurarse de que su
dieta tenga el contenido necesario de frutas y verduras, consumiendo las mismas
luego de consumir el suplemento, para asegurarse de estar recibiendo la nutrición
adecuada que necesita.
Mientras que la fibra insoluble es también una necesidad en la dieta, los estudios no
han sido concluyentes en cuanto a si es o no de ayuda para combatir los problemas de
colesterol. La fibra insoluble es la sustancia que se encuentra en granos enteros,
cereales, frutas y verduras, que ayuda a deshacerse de los desechos del cuerpo.
Independientemente de si funciona o no para bajar los niveles de colesterol, los
científicos están de acuerdo en que una dieta rica en fibra es una manera de ayudar a
reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes.
Un suplemento de fibra que usted puede haber oído hablar es la linaza.
| 44
Verdaderamente esta lleno de fibra soluble, ya que este grano entero ha ganado
popularidad, porque presenta una solución para reducir el colesterol. No sólo tienen
una gran cantidad de fibra a su favor, sino que también contiene ácido linoleico, que es
una grasa poliinsaturada que también se encuentra en el aceite de canola y que es
muy similar a los ácidos omega-3, que son ácidos grasos que se encuentran en el
pescado. La linaza pueden encontrarse contenida en tarros o suelta. Una de las formas
más rápidas y fáciles de consumirla, es por horneada en pan. Sin embargo, también se
puede rociar la linaza en los cereales del desayuno, mezclarla con el jugo, o ubicarla en
la parte superior de su yogurt, degustando un sabroso manjar crujiente.
Vamos a redondear este tema, por eso es importante que le eche un vistazo a algunas
de las fuentes ricas en fibra soluble una vez más:
•
•
•
•
•
•
•
•
El salvado de avena, en seco (1/3 taza) - 2 gramos.
Frijoles (1/2 taza) - 2,8 gramos.
Okra (1 taza) - 2,9 gramos.
Repollitos de Bruselas (1 taza) 2.6 gramos.
Higos, secos (3) - 2,2 gramos.
Naranja, pequeña - 1.8 gramos.
Porotos Blancos (1/2 taza) - 2,2 gramos.
Manzana (con cascara) - 1 gramo.
| 45
Algo tan natural como las nueces
Nueces
Oh, las nueces y su alto contenido de grasa. ¿Cómo es posible incorporar en nuestra
dieta diaria estos frutos secos que tienen altos niveles de grasa saturada? Pues bien,
los mismos deben ser consumidos con moderación. Aquí hay algunas buenas noticias:
Las nueces pueden realmente reducir sus niveles de colesterol. Una de las razones por
las que este alimento no es tan malo como se piensa, es por su contenido en grasas
poliinsaturadas (aproximadamente el 70 %). Este tipo de grasa es mejor que la
saturada, que son las que se encuentran en muchas carnes rojas y quesos. Las nueces
también contienen los mencionados anteriormente (¿recuerda la linaza?), el ácido
linoleico, que es similar a los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado.
Para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud de las nueces, sin
aumentar su colesterol, ni obtener grasas adicionales, debe usar las nueces en
reemplazo de otras sustancias grasas en lugar de comerlas como un snack en una
merienda. Espolvoréelas sobre una ensalada realzando el sabor de la misma, o
agréguelas con las papas al horno, para obtener un producto bien crujiente.
Almendras
Al igual que cualquier otro fruto seco, las almendras poseen niveles elevados de grasa
del tipo monoinsaturada, que les da a ese contenido lipidico un pequeño empujoncito
en la dirección correcta para incorporarlas en una dieta. Las almendras también
contienen altos niveles de calcio, vitamina E y una buena cantidad de magnesio,
aumentando sus beneficios de salud aún mas. Aquí hay una noticia aún mejor, si le
gustan estas delicias, los investigadores de la Universidad de Loma Linda en California
han encontrado que aquellos que consumían frutos secos - como las nueces, los
cacahuates y las almendras - más de cuatro veces a la semana redujeron su riesgo de
sufrir un ataque al corazón en un 50% en comparación a los que las consumían solo
una vez por semana.
Las almendras y nueces en general, también son una muy buena fuente del
aminoácido llamado arginina. Los investigadores creen que cuando la arginina
comienza a trabajar con su magia, transformándose en óxido nítrico, un químico que
se libera en las paredes arteriales, ayuda a prevenir la acumulación de placa y la
aterosclerosis. Como todos los frutos secos, las almendras deben agregarse a su dieta
con moderación.
| 46
Basta con coger una lata e ir de a poco empezando a comer estos deliciosos frutos
secos, ya que si usted se llena de los mismos, y le adiciona las otras grasas obtenidas
de los alimentos, no le hará ningún bien a su cuerpo. De hecho, ganara mas peso.
Aprenda a sustituir otras grasas saturadas, por deliciosos bocadillos nutritivos de
almendras, nueces o cacahuates.
| 47
La carne! el pescado! Y la soja! Oh, Dios!
Carne magra
Así que no es reventar el colesterol tanto como esperamos que lo sería, pero no es el
enemigo del mal y sucio que es recibido un mal golpe en el pasado. La carne roja
puede ser muy saludable para el corazón si los cortes son magros y se comen con
moderación. El problema con la carne roja es que está cargada de grasas saturadas,
que producen la obstrucción de las arterias. Sin embargo, es una de las mejores
fuentes de vitaminas proteínas, hierro, y Zinc, si se le da un lugar saludable en una
dieta normal. El truco está en elegir los cortes magros y evitar consumir la grasa de los
bordes. Al comprar hamburguesas, vea el contenido de grasa y mantenga sus
selecciones en el rango de 80/20 (que sería del 20% de grasa) o incluso menor, es
decir, 85/15, etc. Las porciones de carne también deben reducirse al mínimo y una
buena manera de hacer esto es pensar en la carne no como plato principal, sino como
un potenciador de una entrada.
Pollo
Sé que está deseando que yo use la palabra "frito", pero me temo que no va a suceder.
El pollo es una alternativa increíble a la carne roja, ya que tiene un menor contenido
de todos los tipos de grasas, tanto saturadas como insaturadas. Sin embargo, parece
que muchos de los platos que contienen pollo suelen ser fritos o salteados,
acompañados de una salsa de crema. Los beneficios adicionales que se pueden
obtener de esta carne, no se tienen en cuenta cuando se agregan las salsas con
mantequilla, salsa Alfredo, o aceites pegajosos y poco saludables. Además, la carne
mas magra es la blanca, por lo que debe consumir más que nada la pechuga y el muslo,
ya sea en su casa o cuando coma afuera. Todos sabemos que la parte más grasa del
pollo es la piel, por lo tanto debe evitarla, retirándola del mismo, antes de comenzar la
cocción.
Pescado
Usted sabía que por fin llegaríamos al pescados, donde podemos encontrar los ácidos
grasos omega-3. Los estudios una y otra vez con casi los mismos resultados, dicen que
el ácido graso omega-3 (sí, aquel que tienen los peces) tienen la capacidad de
disminuir los niveles de VLDL y ayudar en la reducción de los niveles de colesterol total.
El omega 3, también evita que las plaquetas sanguíneas se peguen unas con otras,
provocando la coagulación, que podrían desencadenar un ataque cardíaco. La mayoría
| 48
de los pescados, son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, sin embargo, los
pescados más grasos, son los que tienen mayor contenido de omega 3.
Los peces no tienen naturalmente omega-3 en ellos, sin embargo, este componente se
obtiene de los alimentos marinos y de la vegetación del agua. Aquí puede echar un
vistazo rápido de algunos peces que son las mejores fuentes de acido graso omega 3:
Los niveles de omega-3 y de otros ácidos grasos en los pescados
Alto:
Medio:
Bajo:
Atún blanco
Arenque del Atlántico
La trucha del lago
Salmon rosado
Caballa del Pacífico
Pescado azul
El bagre de canal
Hipogloso
Pez espada
Atún de aleta amarilla
Bacalao del Atlántico
Carpa
Único
Eglefino
Los médicos recomiendan que para obtener el máximo beneficio de la adición de estos
alimentos en nuestra dieta, comamos a estos nadadores sabrosos por lo menos dos o
tres veces a la semana. Sin embargo, como con cualquier alimento, el pescado frito en
aceite o mantequilla, o el uso de otras salsas altas en grasa o platos, le quitan al
pescado todos los beneficios que brinda, produciendo un plato con un alto contenido
en grasas.
Con el fin de obtener los beneficios del pescado sin llegar a comerlo, algunas personas
creen que tomando ácidos grasos omega-3 en cápsulas, obtendrán los mismos
nutrientes que encuentran en el pescado. Los datos acerca de si estos suplementos en
| 49
realidad funcionan, es incompleto. Hay algunos estudios que sugieren que tal vez las
cápsulas de aceite de pescado funcionan en personas con niveles muy altos de
triglicéridos, pero hasta el momento, no existe ningún beneficio real demostrado,
sobre el HDL o LDL, mediante la adopción de las mismas.
Es lo mismo con las vitaminas, minerales, fibra e incluso el aceite de pescado, la mejor
manera de obtener la máxima nutrición posible es consumir alimentos ricos en estos
componentes. Comer una dieta que no sea rica en verduras, frutas, fuentes de fibra y
proteína, sin grasas saturadas, no puede ser compensada por el consumo de algunas
píldoras.
Soja
Le diré lo que si hubiese sabido hace siete años, hubiera estado comiendo y bebiendo
soja, y me hubiera beneficiado aun más. Ahora, sin embargo, la soja se ha demostrado
como un sustituto nutritivo y delicioso de la carne y casi cualquier otra cosa que se
pueda imaginar - bueno, excepto tal vez el fregadero de la cocina. En cualquier caso,
una taza y media de soja sólo contiene 7,7 gramos de grasa, de los cuales sólo el 1,1 de
ellos es saturado. La mayor parte de la grasa de la soja proviene de los ácidos grasos
poliinsaturados (linoleico), a pesar de que contienen una pequeña cantidad de grasas
monoinsaturadas (ácido oleico). Sin embargo, el bajo contenido de grasa saturada de
la soja no es la mejor parte.
Científicamente cree que la soja puede estimular el sistema inmunológico, ayudar a
ciertos síntomas de la menopausia, es muy útil en la lucha contra determinados tipos
de cáncer y es muy efectiva para reducir el colesterol total y el LDL. De manera
significativa, al echar un vistazo a los países asiáticos que consumen soja como un
alimento básico en la dieta, los niveles de colesterol de los habitantes son
relativamente más bajos que el de las naciones donde la soja no se utiliza. En muchos
estudios donde se ha estudiado el efecto de la soja en los niveles de colesterol, la
mayoría de los participantes que consumieron soja sobre una base regular,
presentaron importantes reducciones en sus niveles de colesterol total y LDL.
La soja es también un buen alimento rico en proteínas, y tiene una variedad de formas
de preparación que van desde los porotos de soja hasta la leche de soja. Si el sabor de
la leche de soja no es de su agrado, muchos fabricantes añaden saborizantes a la leche,
para que pueda ser mas aceptable. Es muy fácil de añadir la soja a una dieta, gracias a
la información proporcionada en la actualidad. Las tiendas de comestibles ahora
poseen tostados de soja, que se pueden comer como una alternativa a los bocadillos
con papas fritas, y si se dirige hacia los congeladores, encontrará paquetes de
hamburguesas de soja, o de soja y pollo y mas variedades.
| 50
Para las personas que no han probado la soja (a excepción quizá en la forma de tofu),
la idea de tratar de incorporarla en su dieta puede parecer un poco desalentador. Sin
embargo, tome mi palabra, una vez que se acostumbre a la textura de la soja, su
paladar se lo agradecerá, y ni le cuento de su corazón.
Aceites y Grasas
Grasas saturadas vs poliinsaturadas vs monoinsaturadas
Por ahora, hemos descubierto más o menos la diferencia entre todas estas grasas. La
Saturada es la grasa que usted tiene que evitar en la medida de lo posible. En
cantidades elevadas, producen el aumento de los niveles de colesterol LDL y la
reducción de los de HDL. La grasa saturada se encuentra generalmente en las carnes
rojas, en la mantequilla y en la leche entera.
Si bien las grasas poliinsaturadas, son mucho mejores que las grasas saturadas, aun así
deben consumirse con moderación. Tienen propiedades que ayudan a reducir el
colesterol LDL, sin embargo, los estudios han demostrado que no solo reducen el
colesterol LDL, sino que también pueden reducir el HDL. La reducción de su cantidad
total de grasa es el principal objetivo, pero viendo la relación las grasas saturadas,
poliinsaturadas y monoinsaturados, hay un largo camino por recorrer, para mantener
un perfil lipídico saludable.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en el aceite de canola, maní y
aceitunas. Los investigadores creen que una de las razones por las cuales las personas
en los países de Asia y el Mediterráneo tienden a tener un colesterol más bajo, es
porque en su dieta consumen mucho aceite de oliva y maní como alimento regular. Sin
embargo, opte por cocinar con aceite de canola o aceite de oliva en lugar de utilizar la
mantequilla u otro tipo de grasa saturada.
| 51
Propiedades de los aceites y las grasas
Tómese un momento para mirar a los diferentes tipos de aceites que usted puede usar
en su dieta y vea su contenido en grasa. Tal vez verá un aceite que nunca ha utilizado,
pero una vez que examine su contenido graso, tendrá una nueva alternativa para
cocinar, y bajar su colesterol.
Aceites
Avellana
Oliva
Canola
Maní
Sésamo
Nogal
Linaza
Maíz
Soja
Monoinsaturados
(%)
Poliinsaturados
(%)
Saturados
(%)
Omega-3
(%)
82
77
62
48
42.0
24.0
21.0
25.0
24.0
10.0
9.0
31
34
43.0
66.0
68.0
62.0
73.0
8.0
14
7.0
18.0
15.0
10.0
11.0
13.0
10.0
0
0.63
9.73
0
0.3
10.92
55.8
0.73
0.1
Fuente: Base de Datos de Nutrientes del USDA
| 52
Harina de avena
Durante casi una década, los investigadores de todo el mundo han visto de cerca cómo
los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el
corazón de diversas enfermedades. En 1997, La Administración de Drogas y Alimentos
de los EEUU, aprobó una revisión en el etiquetado de los productos de harina de avena
con respecto a sus beneficios en la salud cardiaca.
Luego de una década, los científicos todavía están reafirmando las anteriores
creencias sobre la harina de avena. En un estudio publicado en la revista American
Journal of Lifestyle Medicine, el investigador James Anderson, que sin excepción
alguna a su propia investigación sobre los beneficios de la avena, ha dado los
siguientes resultados:
1. El nivel total de colesterol malo o colesterol LDL se reduce naturalmente a
través del consumo regular de fibra rica en harina de avena.
2. La avena es capaz de reducir el colesterol LDL sin afectar negativamente el nivel
de colesterol bueno en el cuerpo.
3. Si se combina con un estilo de vida correcto, la harina de avena puede ayudar
significativamente en el mantenimiento de una proporción ideal de colesterol
bueno-malo.
Según el Dr. Anderson, los cambios de estilo de vida y la correcta elección de
alimentos más saludables, son recomendables para personas que están en medio de
una situación de riesgo de colesterol alto, dado que medicar para el colesterol alto es
caro y también expone a una persona a los efectos secundarios producidos por los
medicamentos a largo y corto plazo.
Comer avena, hacer ejercicio, dejar de fumar y todos estos pasos deben ser
considerados como un tratamiento en curso para reducir el colesterol alto y para tener
un correcto funcionamiento de su corazón.
Usted puede centrarse en los beneficios a corto plazo, como mejorar su peso, pero
debe ser capaz de sostener los cambios positivos en su estilo de vida, al mismo tiempo
que disminuya el nivel de colesterol malo aún más. Las estatinas, uno de los
medicamentos más populares para bajar los niveles de colesterol, no está exento de
los efectos secundarios. Si usted quiere evitar estos efectos, un plan de alimentación
saludable y un estilo de vida más integral y natural es todo lo que necesita para bajar el
colesterol de manera natural.
| 53
El estudio del Dr. Anderson es uno de los muchos estudios que se han descubierto o
que ya están provocando la reafirmación de ciertas cuestiones con respecto a la harina
de avena.
Otros estudios dicen que:
1. El consumo regular de avena contribuye directamente en el control de peso y
también disminuye el riesgo de desarrollar diabetes del adulto y la
hipertensión. Ambas enfermedades crónicas, degenerativas causan daño a los
vasos sanguíneos (produciendo colesterol y también causando daño a los vasos
sanguíneos, provocando la formación de placas).
2. Si va a cambiar su dieta para bajar de peso, la harina de avena puede ayudarlo a
aumentar los beneficios de la pérdida de peso y de las lipoproteínas de baja
densidad. Así que de esta manera, usted podrá perder peso y reducir su nivel
de colesterol malo.
3. La harina de avena puede alterar la estructura de colesterol malo, impidiendo
la oxidación del mismo, que es el responsable de causar daño en los vasos.
4. La avena contiene compuestos que pueden ayudar a reducir el endurecimiento
de los vasos sanguíneos.
| 54
Aceite de Oliva
Si usted está pensando en una alternativa saludable para ejecutar la fábrica de aceites
vegetales usados en la cocina, opte por el aceite de oliva. El aceite de oliva es uno de
los aceites vegetales más saludables, y es muy rico en antioxidantes. Estos
antioxidantes son importantes para mantener el colesterol LDL (colesterol malo) en
jaque, preservando el buen colesterol en el cuerpo.
Se recomienda que tome un promedio de 2 cucharadas de aceite de oliva todos los
días. Esto es equivalente a alrededor de 23 gramos.
Aquí están algunas otras cosas que puedes hacer con el aceite de oliva:
1. Saltear las verduras y la carne magra con aceite de oliva. Recuerde que debe
utilizar sólo una cantidad moderada del mismo y mantenerlo a fuego medio,
para evitar que el aceite se descomponga, y pierda de esta manera sus
beneficios saludables.
2. Al crear un adobo de pescado o carne magra, es ideal el uso de aceite de oliva
como un adobo natural y potenciador del sabor.
3. Rocíe el aceite de oliva en su mezcla favorita de verduras frescas, junto con una
ensalada baja en sal y baja en grasas, para preparar un plato encantador.
Si usted realmente quiere obtener los máximos beneficios del aceite de oliva, no se
conforme con otra cosa que aceite de oliva virgen. El aceite de oliva virgen es un poco
más caro que el aceite de segunda o regular, pero los beneficios son enormes. El
aceite de oliva virgen ha pasado por menos procesamiento, lo que significa que posee
más características naturales (y antioxidantes naturales) Ahora, si bien es cierto que el
aceite de oliva es saludable para el corazón, sigue siendo un tipo de aceite. No
consuma demasiado, porque eso podría afectar si peso.
| 55
Los esteroles vegetales
Los Esteroles / estanoles son compuestos naturales que se encuentran en muchas
plantas. Estos compuestos han demostrado reducir el nivel de colesterol malo en el
cuerpo hasta en un diez por ciento - una cifra enorme teniendo en cuenta que muchas
personas tienen que medicarse en gran medida para mantener su nivel de colesterol
malo en jaque. ¿Donde puede adquirir los esteroles vegetales? Muchos de los
productos comerciales como jugos de frutas han sido fortificados con esteroles
vegetales para que estos productos alimenticios sean más saludables.
Usted tendría que beber al menos dos, vasos de ocho onzas de jugo de frutas
fortificados para obtener resultados sólidos en la reducción del colesterol, esto
equivale a dos gramos de esteroles vegetales o alrededor de 237 mililitros de jugo
natural. Puede sonar intimidante al principio (sobre todo si no le gusta la idea de
tomar jugo todos los días), pero no se preocupe - usted puede conseguirlo fácilmente.
También se ha demostrado que los esteroles vegetales no tienen ningún efecto
negativo sobre las lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno. Es un
acompañamiento perfecto para la avena, el pescado magro y otros alimentos
saludables.
¿Qué pasa con los huevos?
Los huevos de gallina son muy populares para la cocción y la creación de otras delicias
– pero, ¿los huevos de gallina son buenos para el corazón? Las investigaciones
existentes sobre el contenido nutricional de los huevos de gallina informan lo
contrario.
Parece ser que los huevos de gallina son naturalmente altos en colesterol. De hecho,
un solo huevo puede contener tanto como 215 gramos de colesterol - lo suficiente
como para hacer que los vasos sanguíneos de cualquier persona lloren de angustia.
Esta es una buena noticia: la cantidad de colesterol malo que se acumula en el cuerpo
varía de una persona a otra. Esto significa que algunas personas podrían permanecer
saludables, incluso si les gusta comer huevos.
La genética tiene un importante papel en esto, así como en el estilo de vida y en la
dieta. Para estar en el lado seguro, aquí están algunas pautas generales para seguir
cuando se trate del consumo de huevos:
1. Si usted no tiene los nicles altos de colesterol, mantener su porción diaria de
colesterol malo a un máximo de 300 gramos – y ni un gramo más.
| 56
2. Si usted tiene el colesterol alto, la ingesta diaria de colesterol no debe ser
mayor de 200 gramos por día. Esto se aplica especialmente si usted tiene
presión arterial alta, colesterol alto o diabetes del adulto. Si usted tiene
cualquier tipo de problema del corazón, cuanto menos colesterol, mejor.
Para lograr un equilibrio entre el colesterol bueno y colesterol malo, simplemente vea
lo que come. Por ejemplo, si usted ha comido una ración de huevos en el desayuno,
debe sustituir los alimentos ricos en colesterol y alto en calorías con verduras, pescado
o cortes magros de carne de cerdo.
De esta manera, todavía puede adquirir las proteínas y los nutrientes necesarios sin
agregarle más colesterol a su cuerpo. A fin de cuentas, el verdadero tema detrás de
una dieta saludable para el corazón no es la cantidad – sino la calidad de los alimentos
que usted come, junto con la selectividad de los mismos.
Ahora, ¿tiene que dejar de lado completamente los huevos? No necesariamente. Pero
aquí está la verdad detrás del humilde huevo de gallina: todo el colesterol malo en el
huevo se concentra en el centro, la yema de huevo. La clara de huevo o albúmina del
huevo no tiene colesterol malo, por así decirlo. Así que si usted tiene que cocinar o si
tiene recetas que requieran huevos, simplemente sustituya las claras de los huevos
enteros con una relación 2: 1 (2 claras de huevo y 1 huevo entero con yema).
Si el proceso de separación de la yema de huevo de la albúmina es demasiado
laborioso, es posible que desee considerar sustitutos de huevo que se fabrican
exclusivamente de clara de huevo. Estos sustitutos libres de colesterol son esenciales
para la buena cocina y la vida sana, ya que no le quita las posibilidades culinarias, pero
al mismo tiempo, elimina el colesterol innecesario de su dieta.
El jugo de granada
La fruta de la granada ha sido aclamada como una de las más ricas fuentes de
antioxidantes en el mundo de la fruta. Esto ha llevado a muchos a creer que el jugo
fresco de la fruta de la granada puede ayudar a reducir el colesterol malo. De acuerdo
a la investigación médica, las propiedades antioxidantes de la fruta pueden ayudar a
reducir el colesterol hasta un punto.
Siendo este el caso, el jugo de granada puede ser utilizado como un complemento o
apoyo a los esfuerzos existentes para controlar los niveles altos de colesterol. Se dice
que el jugo puede ayudar a prevenir la acumulación de placas de colesterol en los
vasos sanguíneos, lo cual puede causar una variedad de problemas cardiovasculares y
vasculares (como el bloqueo de las arterias, la hipertensión, las enfermedades
coronarias, embolias, etc.)
| 57
El jugo de granada contiene una gran cantidad de polifenoles, una clase de
antioxidantes de origen vegetal que también se encuentran en el té verde. Los
polifenoles, naturalmente, reducen el estrés oxidativo que experimentan los distintos
tejidos en el cuerpo y a su vez proporciona beneficios para la salud - incluyendo la
menor inflamación de los tejidos, un mejor funcionamiento del cerebro y el corazón,
una menor tendencia de contraer distintos tipos de cáncer, incluyendo el de próstata y
el de mama.
Los jugos que están disponibles en el mercado, son una opción, pero asegúrese de leer
la etiqueta antes de comprar unas cuantas botellas de zumo de granada. Algunos
zumos de granada tienen un sabor artificial y están cargados de jarabe de maíz o
fructosa. Evite estos jugos falsos a toda costa -, ya que no proporcionan ningún
beneficio en absoluto, aparte de ser una fuente rápida de azúcar (y demasiada azúcar
puede llevar a la diabetes del adulto). En su lugar, busque los jugos de granada que
han sido fabricados con jugos frescos o concentrado de granada.
Jugo de noni
El jugo de Noni se produce a partir de la planta Morinda citrifolia, un miembro de la
familia de plantas de café. La planta se encuentra en variadas zonas climáticas, desde
templadas hasta tropicales. Alrededor de 1 ½ años atrás, varias empresas tomaron el
jugo de noni y lo distribuyeron a casi todos los países, alegando que el jugo de noni
podía curar la diabetes, la hipertensión e incluso el cáncer. ¿Hay algo de cierto en estas
afirmaciones? Por desgracia, no ha habido ensayos clínicos que apoyen ninguna de
estas afirmaciones.
Esta es la verdad: el jugo de noni, al igual que otros jugos de frutas están llenas de
antioxidantes de origen vegetal y ciertos nutrientes esenciales (vitaminas y minerales).
Como tal, es naturalmente sano para beber y el contenido de antioxidantes del jugo
puede ayudar a reducir algunos problemas de salud.
Pero no debe ser tomado como un "cura todo" para cada dolencia. Si quiere probar el
jugo de noni, bébalo por el bien de obtener los nutrientes y la fibra. Una advertencia:
el jugo de noni tiene una gran cantidad de potasio, que puede ser contra-indicativo
para algunas condiciones particulares. En caso de tener dudas, consulte a su médico
antes de tomar el jugo de noni.
| 58
En pocas palabras
La grasa saturada = malo. Monoinsaturadas = grasa buena. Coma frutas y verduras, y
abastézcase de pescado.
En realidad, el tema fundamental aquí es - controlar su ingesta de grasa,
independientemente de qué tipo sea, pero manténgase alejado de las grasas saturadas
tanto como sea posible. Coma una dieta balanceada de verduras crujientes, y siéntase
libre de comer algo de carne roja, si es delgado y saludable. Agregue un poco de fibra a
su dieta, ya sea en forma de salvado de avena, de suplementos o de legumbres
sabrosas, y beba un poco de leche de soja de vez en cuando. Si no le gusta, pruebe con
una leche descremada.
Realmente hemos aprendido los conceptos básicos de una alimentación sana, y la
clave es encontrar la manera de seguirlos. Haga que sus menús seas interesantes, cree
otros nuevos, probando incluir alimentos saludables siempre que sea posible para que
no se aburran a la hora de comer. Y, por supuesto, puede darse un capricho en
pequeñas cantidades de vez en cuando, cuando se da cuenta que ha seguido una dieta
baja en colesterol.
** Aquí, le daré in pequeño secretito para usted, porque se lo merece: el chocolate
realmente puede tener componentes que no aumentan el colesterol LDL, pero mejor
aún - que en realidad aumenta el HDL. Así es, consuma un poco de chocolate pero no
demasiado. El chocolate tiene un alto contenido calórico y de azúcar, pero dese el
gusto y no se sienta culpable. Cuanto más oscuro sea el chocolate mejor.
Además de una dieta saludable, con el fin de reducir el colesterol, usted tendrá que
añadir los componentes necesarios, para crear un estilo de vida saludable. La
reducción del estrés y un plan de ejercitación física, juegan un papel importantísimo a
la hora de reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. En los próximos
capítulos, vamos a discutir esto, con el fin de poner a sus zapatos a caminar.
| 59
Capítulo 5.
El Ejercicio Para La
Reducción Del Colesterol
| 60
¿Por qué hacer ejercicio?
Durante años, años y años, los médicos, los científicos e investigadores y el gobierno,
no han estado diciendo de hacer ejercicio. A veces, la perspectiva puede parecer un
poco desalentadora. Una vida ocupada y la falta de tiempo, la falta de energía, son las
posibles razones para posponer el ejercicio. Aquí es donde un poco de la psicología
entra en juego. La verdad es que siempre se puede encontrar un tiempo para hacer lo
que realmente a uno le gusta. En el caso de hacer ejercicio, posiblemente no sea lo
que mas le guste, pero lo debe hacer. El ejercicio de unos 30 minutos al día o un viaje
rápido al gimnasio no es tan difícil como parece antes de empezar. Como dice el viejo
refrán, cada viaje comienza con un solo paso. De un paso, tome otro y luego otro, y
muy pronto encontrará que ha logrado crear una rutina de ejercicios, y con ello se
sentirá mejor.
Aquí hay otra razón por la cual usted debe hacer ejercicio sin embargo. Las
investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios regulares en realidad
aumenta el HDL y produce una sustancia llamada lipoproteína lipasa, que trabaja para
deshacerse de los indeseados triglicéridos. Junto con una dieta baja en grasas, baja en
colesterol, el ejercicio la primera clave para crear un perfil de colesterol saludable.
Y se que no es necesario aclarar los otros beneficios que se obtienen de una actividad
regular, pero lo hare. La repetición es la clave del éxito, ¿no? El ejercicio regular le
ayudará a perder peso (ya que obesidad es otro factor que aumenta los niveles de
colesterol HDL. ¿Lo recuerda?). Se mejora su sensación de bienestar, y es una
excelente manera de combatir el desarrollo de las enfermedades cardíacas, presión
arterial alta, y la diabetes.
Las estimaciones muestran que sólo 1 de cada 10 personas son regularmente activas,
así que si usted no ha iniciado un programa de ejercicios, no se preocupe. Ahora es
el tiempo para ponerse en marcha. Lo mejor es ser el líder de una agrupación,
¿verdad? Vamos a echar un vistazo al caminar por un momento, y luego vamos a
hablar de otras formas de realizar un programa regular de ejercicios en su vida llena de
ocupaciones.
| 61
Caminar: La gran cura
Es algo que casi todo el mundo puede hacer, a su propio ritmo, a su manera. Solo, con
un amigo, o con un club de caminatas, son las elecciones que puede implementar para
un plan de caminatas. Aún mejor, el caminar no cuesta dinero. Usted pone un pie
delante del otro, y ya está en el camino hacia un corazón sano.
El NIH (Instituto Nacional de Salud) recomienda 30 minutos al día 3 a 4 veces a la
semana (o más) de ejercicio moderado. Esto significa que usted no
tiene que caminar o sudar gotas sólo para obtener los beneficios de la implementación
que un programa de caminatas pueden ofrecerte. Al caminar es ir a un ritmo en el que
usted se sienta cómodo. Usted debe ser capaz de mantener una conversación sin
dificultad para respirar. Y sólo se debe caminar tan lejos como se sienta cómodo. Los
expertos coinciden en que la velocidad y la distancia no son tan importantes como
conseguir el caminar y hacerlo de una manera constante.
Aún mejor, los 30 minutos al día no necesariamente tienen que ser consecutivos,
aunque el jurado sigue deliberando sobre la conveniencia de no romper el tiempo de
caminata, ya que 30 minutos resultan muy eficaces para elevar la frecuencia cardíaca.
Lo que realmente funciona es realizar un paseo de 15 minutos sobre la hora del
almuerzo o realizar un paseo mirando tiendas, ya que son las mejores prácticas para
realizar, en lugar de no hacer nada en absoluto.
Cuando usted comience su programa de caminatas, debe comenzar lentamente y de
una manera pausada. No hay ninguna necesidad de empezar con un ritmo acelerado,
realizando cinco millas por día.
Si se presiona demasiado, es probable que no siga con el programa regularmente.
Comience con un plan de caminatas de 15 minutos tres veces por semana,
aumentando el tiempo semana a semana, poco a poco hasta llegar hasta 45 minutos, 4
veces a la semana. Si se olvida de un día, no se preocupe! A menudo cuando las
personas comienzan el programa de ejercicios, piensan que si se olvidan de un día,
comienzan con la mentalidad de que han arruinado todo. Este no es el caso, al igual
que no lo es, en el caso de la dieta. Deje de lado el hecho de omitir un día de ejercicio,
pero recuerde que debe realizar ejercicio al día siguiente.
| 62
Aquí están algunos consejos útiles para cuando decida iniciar su programa de
caminatas:
• Debe invertir el dinero en buenos zapatos. Esto no sólo le va a ayudar a invertir
el dinero psicológicamente, sino que también lo va a ayudar a prepararse para
su nuevo programa, porque un buen calzado es necesario para mantener una
buena salud para sus pies. Cuando vaya a comprarlos, observe que los mismos
tengan un buen arco, y sean los correctos para caminar.
• Considere la posibilidad de invertir su tiempo caminando, como si estuviera en
una cita. Su salud debe ser tan importante como cualquier otro ámbito. Escriba
el tiempo invertido en la caminata, en su agenda o PDA del mismo modo que lo
haría con cualquier otra cita.
• Siempre vístase de acuerdo al clima. Si hace frío, debe abrigarse de una manera
cómoda, para poder irse sacando su ropa, a medida que la temperatura de su
cuerpo aumente. Si llueve mucho donde vive, use el paraguas. De lo contrario,
habrá varias alternativas para caminar en un lugar cerrado como en un
gimnasio con una cinta de correr o puede comprar algunas de las cintas de
video con programas de caminatas que usted puede realizar en el centro de su
sala de estar.
• Sea creativo a la hora de elegir su lugar de caminata. Aunque a veces tener un
camino trazado puede ayudar a establecer una rutina, éste puede ser aburrido
después de un tiempo. Investiga las diferentes rutas que puede tomar, los
parques que se encuentren cerca, o tome un paseo por una carretera o a lo
largo de una ruta de senderismo de montaña.
• Encuentre un compañero de caminata, o un grupo de personas que estén en la
misma situación que usted. Algunas personas prefieren caminar solos (Yo soy
una de esas). Considero que mi tiempo de caminata es una especie de
meditación en mi vida, y pienso que la charla puede resultar a menudo
desagradable o inútil. Sin embargo, si usted prefiere tener una persona a su
lado, o cree que tener un compañero de caminata puede ayudarlo a cumplir
con su programa, solicite la ayuda de un buen amigo o únase a un grupo de
caminantes en su área.
• Empiece poco a poco. Recuerde, que el viaje comienza con el primer paso. Vaya
y salga ahora mismo, mientras esté motivado, y de un paseo alrededor de su
manzana. Mañana camine dos cuadras. Construya usted mismo su día, a
medida que su motivación y las sensaciones de bienestar se acumulen. Tarde o
temprano, estará caminando más de lo que nunca hubiese imaginado.
| 63
Recupere su salud en el gimnasio
Lo más práctico que puede hacer, es acudir al gimnasio, ya que va a encontrar
diferentes opciones para aumentar su ritmo cardíaco. Las maquinas escaladoras, las
cintas para correr, las maquinas elípticas, las clases de aerobic y muchas cosas mas, lo
esperaran para estar en forma. Sin embargo, debe ir paso a paso, porque al principio
puede ser un poco desalentador estar en un gimnasio con fisicoculturistas o con
personas jóvenes que tienen un buen estado físico. Pero también puede ser una gran
oportunidad para motivarse y empezar.
La mayoría de los gimnasios ofrecen una calidad de programas adaptados
específicamente a sus necesidades, con entrenadores certificados que le ayudarán a
encontrar exactamente el tiempo y a realizar el esfuerzo que necesita para poder
reducir su colesterol correctamente.
Si usted es una mujer, hoy en día hay gimnasios que se ajustan específicamente a sus
necesidades. Usted puede evitar ese sentimiento de vergüenza que puede sentir al
entrar en un gimnasio lleno de hombres musculosos. Lo que necesita en este
momento, es encontrar un gimnasio donde haya mujeres como usted para poder
empezar su rutina tranquilamente.
Aún mejor, los gimnasios pueden ayudarla a encontrar a otras personas como usted.
Encontrara nuevos amigos, y ellos serán personas con las que podrá compartir
objetivos para mantenerse mutuamente motivados. Al seleccionar un gimnasio, visite
los de su barrio, y evalúe los precios y sistemas de ejercitación que mas se adapten a
sus necesidades. La primera impresión es la que vale a la hora de elegir un centro de
fitness, así que si se siente cómodo con uno, debe elegirlo y empezar.
¿Yoga? Sí, el yoga.
El yoga no es mas una práctica para personas mayores, sino que ha tomado un lugar
principal dentro de las actividades físicas, como una forma de mantenerse saludable.
Uno de los mejores beneficios de practicar yoga es que no solo enriquecerá su cuerpo,
sino que también su mente y su espíritu, también. Además, ahora se cree que una
práctica regular del yoga puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según los
investigadores.
Se cree que el estrés (del que vamos a hablar en el próximo capítulo) juega un papel
importante en los niveles de colesterol poco saludables, y el yoga ha demostrado
científicamente que ayuda a controlar el estrés. Una vez que haya bajado sus niveles
de tensión interna, los niveles de colesterol caerán también.
| 64
El yoga no tiene por qué ser un ejercicio pleno de posiciones incómodas y agotadoras.
Hay varios ejercicios fáciles que puede hacer por su cuenta, todos los días. Además,
con la creciente popularidad, en esta practica cultifuncional, existen cintas de vídeo de
yoga y DVDs que están disponibles en todas partes. También puede unirse a una clase
para conseguir una ayuda aún más personalizada. Si comienza a buscar un maestro de
yoga o una clase, manténganse alejado de los profesores que crean que el yoga tiene
que doler para que el cuerpo realmente trabaje, porque esto es completamente falso.
He aquí un ejercicio rápido que puede hacer ahora mismo:
La postura del gato
1. Comience moviéndose lentamente hacia el suelo y apoyando sobre el mismo
sus manos y rodillas. Respire profundamente y cierre los ojos. Exhale y abra los
ojos, para adaptarse a la habitación de su alrededor. Asegúrese de que su
espalda este recta y plana, y que su cabeza este alineada de forma que este
bien paralelo al suelo.
2. Continúe respirando profundamente de una manera rítmica y cuando se sienta
preparado, arquee la espalda lentamente hacia el techo, manteniendo sus
palmas de las manos y sus rodillas en el suelo. Mantenga esta posición durante
unos segundos, respire y deje que su mente quede libre de cualquier
pensamiento.
3. Después de haber establecido esta posición por unos momentos y continúe
tomando respiraciones profundas, deje que la curva de su espalda se dirija
hacia el interior y eleve su cabeza de modo que usted mire el techo. Su espalda
no debe arquearse hacia el suelo, sino que sus glúteos deben quedar
arqueados hacia atrás. Respire profundamente en esta posición durante unos
pocos, siempre y cuando se sienta cómodo.
4. Relaje tanto su cuerpo como su mente. Inhale y exhale rítmicamente, y poco a
poco levántese del piso hasta ponerse de pie.
| 65
Maneras fáciles de ajustar el ejercicio a su vida
Ahora, no me malinterprete, la aplicación de una rutina diaria de ejercicios
consecutivos, es definitivamente la mejor manera de perder peso y reducir el
colesterol. Sin embargo, usted puede elegir cualquier tipo de ejercicio que le guste
realizar, ya sea caminar, patinar, correr, realizar ejercicios en el gimnasio, etc. Además,
hay cosas que puede disfrutar haciendo, que le brindaran los mismos beneficios que
cualquiera de los ejercicios mencionados.
Probablemente una de las mejores maneras de adherirse a un programa de ejercicios
es barajar sus rutinas. Si le gusta el golf, hay buenas noticias para usted:
Jugar un partido de golf, ya sea de a pie o tirando del carro, es un excelente ejercicio.
Además, existen otras tareas como la jardinería, la limpieza del hogar, cortar el césped
(con una máquina manual, por supuesto), y la decisión de subir las escaleras en vez del
ascensor. Estas son todas maneras de escabullirse de su rutina de ejercicios diarios.
Veamos algunas prácticas para realizar ejercicios. Solamente eligiendo estas opciones,
teniendo en cuenta que puede estar acostumbrado a una vida sedentaria, podría
aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a reducir el colesterol:
• Camine, no viaje. Si usted tiene que dirigirse a una tienda, recoger a sus niños,
o simplemente tomar un bocado para comer, camine. Probablemente tarde
entre 10 a 15 minutos más de lo que tardaría si lo haría en un medio de
transporte, pero su corazón estaría mejor.
• Estacione en el estacionamiento más lejano. Sé que puede resultar difícil, ya
que muchas veces puede ser difícil encontrar un buen estacionamiento. Pero
esta opción le dará unos minutos extra de caminata antes de llegar a destino.
• Cuando limpie, limpie muy bien. Póngase música energizante y dance mientras
realice esta tarea de quitar el polvo, ya sea aspirando, trapeando, etc. De esta
manera, no solo lograra una limpieza agradable, sino que también hará que su
ritmo cardiaco aumente, y que sus niveles de colesterol disminuyan.
• Cuando este mirando televisión, aproveche los cortes comerciales para tirarse
al suelo a realizar algunos abdominales, o para levantarse y caminar alrededor
de su casa. Esos minutos en frente de la TV que no se pasa viendo nada bueno,
son completamente inútiles. Manténgase siempre en movimiento cuando
tenga un par de segundos para aprovechar, ya que su corazón vera la diferencia
a largo plazo.
| 66
• Muévase mientras esté hablando por teléfono. Mantenga cerca un par de pesas
para cada mano y realice repeticiones a medida que habla.
• Eche un vistazo y obtenga más consejos sobre cómo perder peso y mantener su
corazón saludable en este fantástico sitio: Bajar de Peso Simple, haciendo Click
Aquí. En él, encontrará consejos y trucos de los mejores fisicoculturistas del
mundo.
En pocas palabras
Si aumenta su ritmo cardíaco, comenzara a bajar su colesterol. Pero esto no será
posible, si no realiza un programa regular de ejercicios. Sólo debe realizar un ejercicio
de 30 minutos al día 3 a 4 veces a la semana, para alterar drásticamente los niveles de
colesterol de una manera positiva. También mejorara su aspecto físico y su visión de la
vida. Al regular el ejercicio, comenzara a reducir sus niveles de estrés y evitara las
posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, entre otras.
El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Encuentre alguna actividad que pueda
resultarle placentera, que no parezca una rutina cansadora, para que no le den ganas
de abandonar al poco tiempo. Si se siente cómodo haciéndolo, pregúntele a un amigo
o compañero de trabajo, si lo puede ayudar a lograr sus metas.
Si elije caminar, hacer yoga u otra actividad, es importante comenzar lentamente y
aumentar gradualmente su programa. Establezca metas, escríbalas y llevar una
anotación diaria para ver su progreso.
Realice una cita consigo mismo, para hacer ejercicio y mantenerse en forma como
haría con cualquier otra cita importante.
Recuerde, el cambio tiene que comenzar dentro de usted. Tiene que comenzar a ver
sus errores, y empezar a ver que esto es un desafío. Si se le da por usar su auto
durante una semana, no se preocupe. Sólo deberá comprometerse mentalmente para
volver a su programa habitual. El programa de ejercicios solamente resultará insalubre,
si nunca lo empieza.
Lo más importante, sin embargo, antes de comenzar un programa, es hablar con su
medico para saber qué ejercicios pueden ser perjudiciales (es decir, si tiene mal las
rodillas, tendrá que mantenerse alejado de las actividades de alto impacto), y deberá
realizarse un examen físico completo para saber si se encuentra en el camino hacia
una salud total.
| 67
En el siguiente capítulo, vamos a investigar los cambios del estilo de vida que
pueden ayudarlo a bajar sus niveles de colesterol. Tan solo con dejar de fumar, realizar
una meditación y mucho mas, comenzara a realizar cambios que podrán afectar
positivamente su vida, sin darse cuenta. Tome una respiración profunda y exhale. Es
hora de concentrarse.
| 68
Capítulo 6.
Cambios En El Estilo
De Vida y El Colesterol
| 69
La web del estrés y el colesterol
Seamos realistas, la vida es muy agitada, esta llena de reuniones de negocios, partidos
de fútbol, hay que pagar cuentas, alimentar a los niños... y solo parece no tener un
final. Mientras que usted puede tener el deseo de darse un baño caliente durante una
hora, tomar la iniciativa y llegar a hacerlo, podría afectar sus niveles de colesterol de
una manera positiva.
Los estudios han demostrado que el estrés crónico juega un papel importante en los
niveles de colesterol. Durante años, hemos escuchado que la gente con personalidades
de tipo A, son más susceptibles a los ataques al corazón y mucho más, y ahora se
confirma que uno de los motivos que produce el aumento del colesterol LDL, es debido
al estrés crónico. Las hormonas que se liberan en su cuerpo en momentos de estrés
afectan negativamente la manera en como su cuerpo utiliza el colesterol HDL y LDL.
Por lo tanto, el aprendizaje de técnicas efectivas de manejo del estrés no sólo puede
ayudarle a despertarse renovado y listo para salir todas las mañanas, sino que con el
tiempo, podrá salvarle la vida.
Evitar el estrés es casi imposible, así que no piense que debe dejar su trabajo e
introducirse en una habitación para que u colesterol se reduzca. El estrés es natural, y
es algo que les ocurre a todas las personas. Sin embargo, el aprendizaje para hacerle
frente con técnicas adecuadas, podría ayudarlo a reducirlo y generar un canal de
respuesta muy útil para que pueda utilizarlo de una manera correcta.
Antes de entrar en de lleno en las técnicas para el manejo del estrés, echemos un
vistazo a un cambio de estilo de vida que usted necesita para tomar (si aún no lo ha
hecho aun) para reducir su colesterol, y, a su vez, disminuir la cantidad de estrés que
siente a diario.
Lo digo yo, deje de fumar
Si usted es un fumador, me imagino que ya ha oído todo lo que acabe de decir. No
tengo nada nuevo bajo el brazo sobre los peligros para la salud que puede ocasionarle.
Podría sentarme y brindarle una lista con todos los riesgos que puede tener desde el
cáncer de pulmón al mal aliento que provoca, y usted los sabrá de memoria. Sin
embargo, es necesario señalar que el abandono de los cigarrillos es una de las maneras
más fáciles de reducir sus niveles de colesterol, de una manera positiva.
Los científicos no están seguros de por qué el hecho de fumar drásticamente
disminuye el HDL de la sangre, pero por ahora sabemos a ciencia cierta que es un
| 70
factor importante. Además, el tabaquismo aumenta los niveles de estrés (a pesar de
que en verdad se siente como si los mismos bajasen). Si usted no fuma pero tiene un
entorno que lo hace, es aun mas perjudicial para su salud. Por eso, tenga en cuenta
este aspecto.
Con tantas opciones para ayudar a dejar de fumar, ahora es el momento de ponerse
en su mente en una meta y seguir adelante. Hable con su médico sobre las diferentes
alternativas que tiene para dejar de fumar. Sus pulmones, su familia, y su colesterol
estarán muy agradecidos por ello.
Medite para encaminarse en una vida saludable
libre de colesterol
En este punto donde el Oriente se encuentra con el Occidente, una gran practica es
mantenerse atento y concentrado. Científicamente, se ha comprobado que la
meditación disminuye los niveles de estrés, y alinea las ondas del cerebro,
produciendo mucha calma y aumentando la sensación de bienestar de las personas
que lo practican. En un estudio, se ha comprobado que la practica de la meditación por
un periodo de 11 meses, en un grupo de practicantes frente a uno no practicante, ha
mejorado los niveles de colesterol disminuyendo sus valores de una manera increíble y
en una cantidad significativa.
La meditación también ha demostrado reducir la presión arterial alta, acabar con los
signos del envejecimiento, y ayudar en la salud mental. Si bien el concepto de la
meditación todavía puede parecer un poco "fuera de lo común” para muchas
personas, aprendiendo a incorporarla en su vida diaria, es una forma de seguir un
camino sano para reducir el colesterol.
La meditación puede darse de muchas formas diferentes, por eso debe buscar la
practica mas adecuada para usted, ya que es la clave para que realmente funcione
para su vida. Mientras que la práctica trascendental de la meditación diaria es muy
buena, también puede implementarla durante su caminata, para poder despejar su
mente y estar en sintonía con su interior mientras pasea.
Hay libros y cintas de video en formato de CD, acerca de la meditación, que lo guiaran
para poder seguir su meditación de una manera ordenada. Sin embargo, la clave en la
práctica de la meditación efectiva, es quitarse todas las mentiras dentro de su interior.
No es necesario, a menos que sea útil, salir corriendo a comprar todo esto. Se trata de
un simple aprendizaje para aquietar la mente y dejar que la "nada" quede en su
cerebro, y se convierta en una parte de su entorno. Independientemente del tipo de
meditación que opte por practicar, no se desanime después de un par de intentos.
| 71
Como con todo, la práctica es lo que valdrá la pena, y lo ayudara para lograr cosas
positivas.
He aquí un ejercicio de meditación sencilla y rápida que usted puede intentar en este
momento:
1. Encuentre un lugar relajante, tranquilo en el que pueda sentarse cómodamente
con la espalda recta. Puede también acostarse, pero corre el riesgo de
quedarse dormido. Por lo tanto es preferible que se siente.
2. Inhale lentamente, concentrándose en la sensación de la respiración, y luego
exhale haciendo lo mismo. Tratar de acallar sus pensamientos y respirar. Si le
ayuda, puede contar en su cabeza "uno" al inhalar y "dos", al exhalar hasta que
logre no centrarse en las palabras.
3. Es probable que se distraiga, que revoloteen en su mente pequeñas
preocupaciones y acontecimientos de su vida diaria. Eso está bien - es parte del
proceso. Aprenda a dejar volar los pensamientos de su cabeza con facilidad,
dejando que los mismos se vayan y vuelva a enfocarse en su respiración.
4. Se recomienda continuar con este ejercicio por lo menos 15 minutos,
aumentando la relajación, sin embargo, no debe centrarse en el tiempo a
medida que esta haciendo la meditación, debe continuar practicando la
respiración y tomar el tiempo con el cual usted se sienta mas cómodo.
5. Trate de hacer este ejercicio dos veces al día, una vez al despertarse y otra
antes de irse a la cama. Vera que de estar manera, refrescara sus pensamientos
por la mañana y se relajara y se preparara para dormir por las noches.
Técnicas para el manejo del estrés
La meditación puede ser una de las mejores claves para el manejo del estrés, así como
la salud de la mente, cuerpo y espíritu. Sin embargo, también hay otras prácticas que
pueden funcionar muy bien en su vida diaria que le ayudarán a reducir su estrés
Echemos un vistazo a algunos consejos útiles, para manejar el estrés y llenarse de pilas
para enfrentar la vida cotidiana:
En primer lugar, la implementación de un programa de ejercicio es, sin duda lo mejor,
porque lo ayudara a reducir muchísimo su estrés. Muchos estudios, han demostrado
que el ejercicio regular no sólo reduce el colesterol, el peso en libras, y fortalece la
salud cardiovascular, sino que también desempeña un papel clave en la reducción de
| 72
los niveles de estrés. Consulte sobre el ejercicio ideal para ponerse en forma y para
realizarlo todos los días como un programa de ejercicios regulares.
Otra forma de reducir el estrés es aprender el arte de la gestión del tiempo.
Muy a menudo, nos sentimos acosados y sentimos que la vida nos consume las horas.
Por lo tanto hay que aprender a darle prioridad a la vida cotidiana, dejando de lado las
preocupaciones insignificantes, que consumen la mayor parte de su tiempo, y en lugar
de ello, abrazar lo que está haciendo en este momento, ya que estará dando un paso
saludable, en la dirección correcta. Aprenda a apagar el teléfono cuando esté en medio
de otra tarea, y de esta manera, estará centrado en lo que esta haciendo. Comience a
llevar al día una agenda de todo lo que hay que hacer, y marcar las tareas que va
realizando. Esto le dará un gran sentido de logro, a medida que comienzan a ver
todas las cosas que realmente hizo para completar su día.
Preste mucha atención a su salud y alimentación, ya que son dos aspectos
importantísimos para tener en cuenta. No debe saltearse ninguna comida, ni tampoco
“automedicarse". De mas esta decir que debe abandonar el consumo de alcohol o de
drogas. Si bien pueden parecer soluciones rápidas (por ejemplo, saltarse una comida
porque está demasiado ocupado para comer), a la larga producen un daño en sus
niveles de colesterol y en su salud en general.
Encuentre las pequeñas cosas de la vida que lo hacen feliz y pase un tiempo de su día
realizándolas. Programe un “tiempo de lectura” todas las noches para disfrutar de los
libros que haya tenido la intención de leer, dibuje cosas creativas, dese un baño en la
bañera mientras escucha a Ella Fitzgerald, o simplemente túmbese en la cama durante
15 minutos y deje que su mente pasee por los recuerdos felices o sueños de unas
fantásticas vacaciones. Debe dejar que su mente descanse y rejuvenezca, ya que esta
actitud es grandiosa para reducir el estrés del día.
Por encima de todo lo aprendido, debe dejar ir. A veces es difícil, pero las
preocupaciones realmente no nos ayudan. Eso no quiere decir que no debe ser
proactivo. Haga lo que tenga que hacer en cada momento, y luego déjelo ir. Pague sus
cuentas, alégrese de llegar a fin de mes, y siga adelante felizmente, para afrontar la
siguiente tarea en su día. En verdad, la mejor manera de disfrutar de la vida y
evitar el estrés es estar vivo en cada momento sin tener que preocuparse por el
pasado o por el futuro.
Yo recomiendo obtener un libro sobre la meditación o libros que lo hayan inspirado en
las formas budistas o taoístas de la vida.
Aproveche algunos secretos que han sido guardados por miles de años, ya que le
vendrían muy bien en este momento.
| 73
En pocas palabras
La vida en nuestro mundo moderno es frenética. No hay duda acerca de esto. Pero no
debe permitir que las tensiones se acumulen hasta que el estado mental y emocional
de salud se resientan, ya que puede haber una correlación directa con el colesterol
elevado Probablemente uno de los aspectos más agradables, es el de aprender a
controlar el colesterol a través del control del estrés.
Uno de los conceptos clave en la reducción del estrés es aprender a disfrutar del
momento en que está viviendo. A través de permitirse eso, comenzara a relajarse y se
sentirá cómodo. También le estará haciendo un favor enorme a su cuerpo y a su alma.
Nunca se sienta culpable por realizar una relajación, ya que ese pensamiento no será
saludable. Recuerde que la meditación no solo lo beneficiara internamente, sino que
ayudara a que las personas a su alrededor estén felices.
La meditación como una forma de manejo del estrés, ha sido científicamente
demostrad. Mientras que los científicos y los médicos todavía no están
exactamente seguros de por qué la meditación funciona, están convencidos de que
lo hace. Tome clases de meditación, o lea un libro acerca de las diferentes formas de
meditación, ya que puede resultar muy interesante. Comience a practicar la
meditación de inmediato y aprenda a controlar su respiración, tomando conciencia de
cada inhalación y exhalación.
El resultado final es el relax, donde podrá ver los efectos en sus niveles de colesterol.
Mediante la combinación de técnicas de manejo del estrés y la guía de 60 días para
bajar su colesterol, usted y su médico se sorprenderán de sus logros, ya que no tendrá
que recurrir a medicamentos recetados.
| 74
EL PLAN DE 60 DÍAS,
LIBRE DE COLESTEROL,
SIN PRESCRIPCION
| 75
Un rápido vistazo
Así que aquí estamos. ¿Está listo para ponerse en acción? Aquí va a encontrar una guía
paso a paso que le facilitará el camino hacia el control del colesterol sin recetas
medicas, mejorando su estilo de vida. Espero que lo pueda implementar fácilmente,
que sea informativo, y, sobre todo que sea exitoso. Recuerde que esto es sólo una
guía. Mientras todo lo que aparece aquí no tiene que ser seguido letra a letra, hay tres
conceptos clave que necesita recordar, para mantener su colesterol bajo control.
Vamos a echarle un vistazo a las tres cosas que son una absoluta necesidad, antes de
entrar en la implementación del plan:
1. Coma una dieta adecuada. Evite las comidas "malas" llenas de grasas y realice
una dieta rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Nunca bajaran
sus niveles de colesterol, si elige alimentos ricos con un alto contenido en
grasas saturadas o colesterol. Esto es lo primero que debe considerar al
comenzar un estilo de vida distinto, para reducir el colesterol.
2. Haga ejercicio con regularidad. Encuentre una rutina de ejercicios que le guste,
y tome el compromiso de realizarlo. Esta puede incluir actividades como
caminar, andar en bicicleta, correr, o unirse a liga de baloncesto, o acudir a un
gimnasio, etc. Lo que debe encontrar es una rutina que pueda hacer, y que se
adecue a sus horarios, igual que lo haría en una cita romántica.
3. Haga los cambios necesarios en su estilo de vida. Deje de fumar y reduzca los
niveles poco saludables de estrés en su vida. Tómese un tiempo para usted y
para aprender a respirar profundamente durante cada momento de su día.
A través de este plan, vamos a trabajar de manera gradual, para que pueda
implementar estos pasos en su vida, sin sufrimiento o sensación de angustia. Además,
con la adopción de los conceptos que hemos introducido en este libro, no solo vera
que sus niveles de colesterol irán mejorando, sino que también su estado de salud en
general, al igual que su mente, cuerpo y espíritu, que crecerán junto con ella. Ahora,
¿qué estamos esperando? Vamos a comenzar ya!
| 76
1-7 días
• Consulte a su médico. Si usted no se ha realizado aun un análisis de sangre,
ahora es el momento de hacerlo. Saber los niveles de colesterol HDL, LDL,
triglicéridos y los niveles de colesterol total, sirven para saber los cambios que
ocurrirán a lo largo del programa, y al final. Son datos que le permitirán
compara sus niveles al inicio y al final. Por lo tanto, le servirán para mirar su
progreso a lo largo del tratamiento. Además de tener al día sus valores de
colesterol, en estos días es imprescindible que usted hable con su médico
acerca de las rutinas de ejercicio y por su salud en general. Haga una llamada
para tener una cita con el, y prepare un calendario para empezar a anotar los
cambios. Esto mismo lo puede realizar un profesional.
• Tómese su tiempo para prepararse. Comience en estos días a prepararse
mentalmente, con el cambio que va a realizar en su vida. Le recomiendo
comprarse un diario, para ir anotando casa cosa importante que le vaya
pasando, o para escribir sus metas deseadas así como los alimentos que debe
comer y la rutina diaria que debe tener en cuenta a lo largo de estos primeros
días.
• Al escribir sus metas, tendrá más probabilidades de cumplir con su plan.
Mediante la observación de su alimentación y rutina de vida, usted será capaz
de mejorar un poco más y de esta manera, estará realizando un buen trabajo.
• Cuente con la ayuda de sus amigos y familiares. Al hablar con las personas a su
alrededor acerca de sus objetivos y sobre su plan, construirá una base de apoyo
y recibirá el estímulo que necesitará en el futuro. Lo más probable, es que a las
personas que les cuente sobre su plan, les interese saber sobre el mismo,
porque puede que también necesiten hacerlo por su situación de salud. De esta
manera, podría formar un grupo de entrenamiento sin problemas.
• Tome un paseo (o dos). No recomiendo terminar este libro y sólo limitarse a
realizar un programa de ejercicio extenuante. Sin embargo, le sugiero que se
levante de la silla y vaya a dar un paseo durante 30 minutos. Realizando el
ejercicio de una manera progresiva, notara las diferencias si en su lugar
realizara un ejercicio cansador. Podrá entonces comprender la importancia que
tiene el hecho de realizar un ejercicio que le agrade. Si se toma sólo unos pocos
días para experimentar los placeres del ejercicio, lo más probable es que, una
vez que establezca un plan de acción, lo podrá mantener a largo plazo.
• Opciones de referencia en base al ejercicio. Tome estos primeros días para
visitar los gimnasios, si usted está inclinado a realizar ese tipo de actividad, o
| 77
comience a planificar una ruta a pie. Si usted decide caminar, correr, andar en
bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, o cualquiera de las otras muchas opciones
de ejercicio cardiovascular, ahora es el momento de invertir en un buen par de
zapatos. Una vez más, escriba sus metas, establezca una rutina en su mente y
prepárese mentalmente para comenzar en la fecha marcada en su calendario.
• Piense como una persona sana. Este consejo es siempre que siempre leo en los
libros de salud y dietas. Si usted piensa como una persona "fina", lo más
probable es que se convierta en una persona "delgada". Así que empiece a
pensar en usted mismo como alguien que realmente se preocupa por su salud y
toma las decisiones correctas en s u vida. En poco tiempo, realmente será una
de esas personas.
• Investigue los alimentos saludables y las recetas disponibles. Hay diferentes
lugares en los que puede encontrar recetas saludables. También puede decidir
a otras opciones como ir a la tienda de comestibles, para comenzar a
almacenar en su alacena alimentos con bajo contenido graso. Durante este
tiempo, debe tomar nota de cualquier receta baja en grasas que sea nueva y
divertida, dirigirse a la tienda de comestibles y establecer una lista de los
menús que va a realizar la próxima semana. Aproveche el viaje a la tienda como
un paseo, y relájese para poder elegir adecuadamente los alimentos que anoto
en su lista, que le gustara probar. Asegúrese de comprar una gran cantidad de
alimentos fibrosos y pescados.
8-20 días
• Comience con una explosión. Durante los primeros 1-7 días, debe haber
establecido una "fecha de inicio" en su mente, es decir el día en que usted
realmente empezara a añadir a su vida actividades favorables, para bajar su
colesterol. En este día, es necesario sentirse motivado y comprometerse de
corazón. Los primeros días de cambio, son los más difíciles, pero es importante
recordar que sólo se hace más fácil con el tiempo.
• Sustituya la leche entera por la leche descremada. Si no está listo para realizar
la sustitución de la alternativa saludable por la que tiene en su totalidad grasa,
está bien. Comience por la compra de una jarra de leche baja en grasa en la
tienda, y una vez que haya terminado de tomarla compre un litro de leche
descremada. El cambio debe ser gradual. Recuerde que la mejor opción seria
beber leche descremada en lugar de leche entera. Al igual que se acostumbro
| 78
al sabor de la leche entera, se puede acostumbrar al de la descremada, además
sentirá que la leche entera le caerá pesada.
• Comience su programa de ejercicio moderado. Con sólo 30 minutos 3 o 4
veces a la semana, es suficiente ahora. Ajuste bien esta idea en su cabeza,
porque así podrá lograr el trabajo perfecto. Si se siente con ganas de realizar
mas ejercicio hágalo, pero no se exceda, porque de esta manera, dejara de
realizarlo, y su plan fracasara. Lleve un diario para poder anotar las veces que
realizo el ejercicio y disfrute de la recompensa en consecuencia, cuando se
adhiera a su plan.
• Comience a tomar sus vitaminas y suplementos diarios. Usted debe tomar un
suplemento multivitamínico ahora. Si no es lo esta haciendo, busque en el
mercado ya que existen número de marcas de complejos para elegir. Esta, es
una opción saludable para complementar la nutrición que necesita.
• Vitamina C: Este poderoso antioxidante juega un importante papel en la
reducción de la oxidación del colesterol LDL. Tome entre 1.000 y 4.000
miligramos al día para obtener los beneficios de la reducción del colesterol. .
• Vitamina E: Otro potente antioxidante que previenen la oxidación del colesterol
LDL. Tome 800 unidades internacionales al día para obtener los beneficios de la
reducción del colesterol.
• Guggul: Esta hierba tiene la capacidad de reducir el colesterol LDL y
aumentar el HDL. Tome tres dosis de un total de 900 mg de guggul por día (bajo
la supervisión de un médico ayurvédico) hasta que sus niveles de colesterol se
normalicen, y luego mantenga una dosis de 300 mg al día.
• El cromo. Con suerte, usted habrá estado tomando suplementos de cromo.
Si usted está tratando de incorporar los suplementos lentamente, durante
estos días, debe comprobar el efecto del cromo. Como mencionadas en
capítulos anteriores, se debe tomar entre 200 a 400 mg de cromo por día, para
notar los beneficios de la reducción del colesterol. Este fantástico suplemento
baja sus niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, por lo que los
análisis de sangre mostrarán los resultados positivos que serán brindados por la
adición del cromo a su dieta.
• Fibra: Es la sustancia que se une con el colesterol y lo elimina de su cuerpo.
Considere tomar un suplemento de fibra con un mínimo de 3,4 gramos de
cáscara de psyllium por dosis, la cual es rica en fibra soluble.
• Practique formas de comer bien. Aunque todavía se puede ser creativo en
sus opciones de alimentos, trate de cumplir con los fundamentos durante este
| 79
tiempo, aprenda a conocer sus gustos e infórmese acerca de las opciones para
tener en cuenta. Empiece a comer pescados y mariscos, así como las verduras
crucíferas y frutas, incorporándolos en su dieta de a poco.
• Coma con prudencia. Elija la verdura crujiente o prefiera los bocadillos altos en
fibra, no solo para sacar ventaja de sus niveles de colesterol, sino también para
frenar el deseo de picar.
21-35 días
• Reevalúe su programa de ejercicios. ¿Ha estado comprometido con él? ¿Realiza
sus anotaciones diarias? Ahora es el momento de poner mucho esfuerzo en el
tiempo de realización de la actividad, para asegurarse de que está recibiendo
por lo menos 30 minutos de ejercicio 4-5 veces a la semana. Si le esta costando
realizar este rutina, relájese y confíe. Vaya a patinar o juegue un partido de golf
(recuerde no hacer trampas, llevando solo el carro)!
• Compre una bolsa de manzanas. Agarre una de ellas y cómala a media mañana.
Lleve una manzana dondequiera que vaya, para que no tenga la tentación de
visitar una maquina de comidas rápidas, cuando su estómago este ruidoso.
•
Tenga en cuenta la lecitina, si no lo ha hecho. Esta sustancia saludable para el
corazón debe ser un elemento básico en su dieta, o en su régimen
complementario. Comience a tomando un suplemento de gránulos de lecitina.
Una dosis de 1 cucharada de gránulos de 7,5 gramos de lecitina es suficiente.
No sólo le ayudara a mantener su sangre libre de colesterol LDL, sino que
también le ayudará a bajar de peso. Definitivamente añadir este suplemento
asombroso en su diario de rutina, es la clave para controlar su colesterol.
• Beba mucha agua. En su diario, tenga en cuenta la cantidad de agua que está
consumiendo a diario. Por lo menos debe consumir diez vasos por día. Si no lo
esta haciendo, comience ahora. El agua ayuda a eliminar las toxinas de la
sangre. Además la cantidad suficiente de agua, mas la fibra en su dieta, le
ayudarán con los problemas digestivos que puedan surgir a lo largo del camino.
También ayuda a frenar cualquier antojo de alimentos no saludables.
• Practique la meditación. La meditación puede ser o no algo que pueda
funcionar en su vida, pero estos son los días en los que tiene que por lo menos
hacer un esfuerzo. Busque un lugar cómodo y quédese allí durante 15-20
minutos todos los días, para practicar un ejercicio de respiración tranquila, o
| 80
también puede alquilar una cinta de de video para principiantes de yoga, para
darse la oportunidad de relajarse.
• Póngale sabor a su comida. No sólo hay que estar buscando diferentes recetas
saludables para el corazón, sino también debe buscar los pimientos, los ajos y
las cebollas. Recuerde, estos son tres alimentos que realmente le ayudaran a
bajar su colesterol, permitiendo su salida del cuerpo.
36-48 días
• ¿Es el té verde? Si usted no ha tratado de beber té verde, es hora de que lo
vaya haciendo. Cómprelo en un supermercado local. Esta delicia china, se
puede disfrutar caliente o fría, y si no está seguro de invertir en una caja llena
de bolsas de té, antes de saber, le recomiendo visitar cualquier cafetería y
probar uno a ver que siente. Además, si le gustan las bebidas un poco mas
cremosas, le recomiendo el té chai. Esté es más picante. Es una reminiscencia
de una nuez, pero tiene todos los grandes antioxidantes que el té verde tiene.
Antes de comprar el te chai (Ya sea como una mezcla o simplemente solo),
compruebe cuáles son sus ingredientes. Evite mezclarlos con lácteos, que
tienen un alto contenido en grasa, y opte por mezclar su te chai con otra
sustancia que sea adecuada para su dieta, como la bebida de soja.
• Experimente con la soja. Vaya a una tienda de comestibles, y compre una
hamburguesa de soja vegetariana, llévela a su casa y cocínela del mismo modo
que cualquier hamburguesa. Le recomiendo agregarle cebolla si le gusta la
misma. La soja se puede disfrutar de varias maneras, una de las mejores, es en
forma de milanesa, porque estará reemplazando una hamburguesa de carne
por ésta. Puede aprovechar esta comida, e incorporar una jarra de leche de
soja como bebida, o puede ingerirla en un desayuno reemplazándola por la
leche vaca.
• ¿Está recibiendo suficiente selenio? Recuerde que es recomendable tomar
suplementos de 200 microgramos de selenio al día, ya que podría estar
realmente ayudándolo a mantener su colesterol bajo control, para sus
próximos análisis de sangre en un par de semanas. Asegúrese de tomar su
complejo multivitaminico diario, y no se olvide que éste debe contener 200 mg
de selenio.
• Revise su estrés. ¿Se siente menos estresado?, o ¿todavía tiene muchas
preocupaciones en su vida, como el cambio en su estilo de vida, y la nueva
responsabilidad que tiene que tomar? Recuerde que el estrés va a hacer que
| 81
sus análisis de colesterol salgan mal, por eso, debe trabajar para reducir la
tensión, con el fin de mantener el corazón sano. Tómese un tiempo para usted,
con tan sólo una media hora al día es suficiente, y realice una actividad que lo
relaje y refresque, para que pueda estar listo para la próxima ronda.
• Cocine con aceite de canola o de oliva. Evite la mantequilla y la margarina
y empiece a cocinar sus alimentos con estos dos aceites saludables para su
corazón. Trate de utilizar aceite extra virgen de oliva para poder disminuir los
valores de colesterol LDL. Los estudios han demostrado que las personas que
utilizan el aceite de oliva extra virgen tienden a oxidar mucho menos colesterol
LDL, lo que reduce el perfil del colesterol total, así como el nivel de LDL en la
sangre. El aceite de Canola funciona de la misma manera. Por lo tanto, si no es
un fan del sabor del aceite de oliva, use el aceite de canola para preparar
palomitas de maíz o para saltear las verduras, para reducir sus niveles de
colesterol.
• Consuma avena en su desayuno 4 días a la semana. Teniendo en cuenta la
cantidad de cereales, que incluyen el salvado de avena como ingrediente
principal, es un paso simple que puede cumplir. También puede comprar o
hacer magdalenas sanas y deliciosas. Otra receta muy sana consiste en realizar
pan con salvado de avena o salvado de trigo, ya que resultan panes muy ricos.
Recuerde que esta adición saludable a su dieta, lo ayudara a marcar el
comienzo de la reducción del colesterol malo de su cuerpo, sin dejar ningún
efecto adverso en las arterias.
49-60 días
• Recompénsese! ¡Felicitaciones! Usted está realizando muy bien los cambios en
su estilo de vida y su colesterol esta comenzando a bajar. Ahora es el momento
de hacer un balance de lo que ha logrado en estas últimas semanas, teniendo
en cuenta su nueva vida y los hábitos saludables que ha adquirido. Por ahora,
debe darse cuenta, que ha bajado unos kilos y que se siente mas cómodo con la
ropa que usa. También se sentirá más enérgico y con mas ganas de vivir. Por
eso debe salir a pasear. Invite a sus familiares a un restaurante de cocina
mediterránea, o coma una pequeña barra de chocolate y dese unas palmaditas
en la espalda. Usted está logrando el éxito.
• Llame a su médico. Si aun no lo ha hecho en estas semanas, y visítelo para
verificar los resultados acerca de los niveles de colesterol conseguidos después
de 60 días.
| 82
• Siga haciendo ejercicio. Puede ser difícil, especialmente cuando este
acercándose al final de los días, pero no debe empezar a aflojar de ninguna
manera. Debe continuar realizando los ejercicios con regularidad. No se olvide
que ha tomado un compromiso con su estilo de vida. No pierda el impulso
ahora, y manténgase recordándose a usted mismo lo bien que se siente cada
día, ahora que está activo y sano. Si usted está buscando una nueva rutina de
ejercicios, pruebe con el método Pilates, ya que es una forma de fortalecer sus
músculos y trae muchos beneficios para relajarse.
• Pescado. Espero que haya ido incorporando el pescado a sus hábitos
alimentarios. Si usted ha aflojado en esta área, use este tiempo para buscar
diferentes pescados que le gusten y la variedad de maneras para cocinarlos. Las
porciones de pescado recomendadas por semana son de dos a tres, teniendo
en cuenta que si quiere comer mas cantidad, no le hará ningún daño. Sin
embargo no debe pasarse, porque de esta manera tendrá un exceso de
calorías. Elija un pescado aceitoso, como la trucha o el arenque, y si todo falla,
un prepárese un sándwich de atún (enlatado en agua)para el almuerzo un par
de veces a la semana. El atún blanco, es el pez que posee niveles elevados de
ácidos grasos omega-3 ácidos grasos.
• No se preocupe, si al tener una cita con su médico sus niveles de colesterol no
han bajado tanto como los necesarios para entrar en los rangos normales, lo
felicito por seguir continuando con el plan. Tenga en cuenta lo que ha logrado.
Vuelva a evaluar lo que puede o no puede haber estado haciendo
correctamente. Probablemente, sus esfuerzos por aumentar su nivel de
ejercicio, no han sido suficientes, o su dieta no ha sido la correcta en todo caso.
Asegúrese de seguir tomando los suplementos recomendados.
En pocas palabras
Básicamente, la esencia es la siguiente: Incorporar cambios en su actual estilo de vida,
para que se pueda sentir cómodo. Con esto no me refiero a lamentarse si se ha comido
algo con un alto contenido en colesterol, o si no ha comido exactamente los alimentos
mencionados en este libro. No se vuelva loco intentando cambiar todo de una vez.
Vaya realizando los cambios paso a paso. Piense que si usted tiene el colesterol
elevado, es porque ha adoptado hábitos incorrectos, sin saberlo, y le tomará un
tiempo aprender y poner en práctica los nuevos. Es por eso que la persistencia, la
constancia y el aprendizaje son muy importantes para motivarse y mejorar su salud,
para mejorar cada día. Una vez que aprenda un nuevo hábito, comenzara a practicarlo
| 83
a diario y se dará cuenta de que el que tenia no era bueno y se preguntará por qué no
lo sabia anteriormente, ya que de esa manera se hubiera ahorrado muchos problemas.
Pero ahora no es momento de pensar eso, porque por algo tuvo que aprender de esto
que le pasó. Si usted ha tenido una dieta cargada de alimentos fritos, cámbielos por
unos ricos en vitaminas y minerales. Recuerde que cuando sienta la tentación de
comer un pollo frito, vera que también sentirá un rechazo, porque se ira
acostumbrando a comer cosas mas sanas, y este tipo de comidas tan pesadas no le
caerán tan bien como antes.
Tenga en cuenta que ha habido los estudios médicos que mostraron los beneficios que
hemos estado hablando en este libro, y considero que usar ese conocimiento,
mejorara su vida completamente. Casi todos los cambios que hemos propuesto y
descrito en este capítulo y todos los anteriores, no sólo mejorarán sus niveles de
colesterol, sino también producirán un cambio saludable en general, en todos los
aspectos de su vida.
Recuerde que la única persona que realmente puede cuidar de usted, es usted mismo.
El mismo respeto que le da a los demás, déselo a usted mismo.
El plan descrito anteriormente sin duda puede ser mezclado y combinado, como a
usted le quede más cómodo. Si ya está en buena forma y realiza ejercicio con
regularidad (5 días a la semana), no realice menos de 3 días, debido a que ha sido una
de las sugerencias de la sección 1-7. Por encima de todo, recuerde que nada en este
libro debe reemplazar las recomendaciones de un profesional de la salud, por eso debe
hablar con su medico antes de realizar cualquier metodología enunciada aquí.
Esperamos que haya encontrado este libro uno educativo, instructivo y motivador.
Esperamos que cause un cambio drástico en sus niveles de colesterol, en su salud, y en
su vida en general. Así como cualquier condición medica puede controlarse sin
medicamentos recetados, el peso importante del éxito está en usted, ya que es la
persona que permitirá los cambios. Sin embargo, si ha llegado hasta 60 días con
nuestras sugerencias, debe sentir que ha vivido una vida relajada y feliz ida más feliz,
priorizando su salud, sin tener que padecer los efectos secundarios de los
medicamentos recetados. ¡Felicitaciones! Estamos orgullosos de usted y me encantaría
escuchar su progreso.
Le deseo la mejor salud,
| 84