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B1 Guía para aumentar peso1 Guía para aumentar peso 2 3 Guía para aumentar peso FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA INTELIGENTE EL MERCADO DE LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS HA EXPERIMENTADO UN CAMBIO SIGNIFICATIVO EN LAS ÚLTIMAS DOS DÉCADAS Hace 20 años el comercio de los productos de suplementación alimentaria era más reducido: fórmulas de vitaminas y minerales, proteínas, aumentadores de peso y algunos productos de aminoácidos constituían la oferta. Por eso, era más fácil elegir la combinación adecuada, en realidad la única cosa que el consumidor 4 debía tener en consideración era comprar productos de fabricantes fiables. Desde entonces la situación ha cambiado radicalmente, ya que los fabricantes y distribuidores más serios ofrecen cientos de productos diferentes. Hoy, hasta una tarea tan sencilla como la de comprar proteína en polvo, puede llegar a resultar complicado al consumidor. Por ejemplo, en el caso de Scitec Nutrition, se enfrentará con una oferta de más de 20 tipos de fórmulas de proteína y entonces todavía no hemos hablado de los sabores. Para poder elegir el producto más adecuado de esta enorme cantidad de complementos alimenticios, antes debemos reflexionar sobre nuestras necesidades reales y adquirir algunos conocimientos básicos. Lo más importante es saber cuál es nuestro objetivo. También debemos conocer el nivel en el que estamos y ver cuáles son nuestras posibilidades. Por el otro lado, no está de más someterse a un test de alergia para descartar cualquier tipo de intolerancia posible a ciertos componentes, macro y micronutrientes por igual. Y sobre todo, ¡no debemos olvidarnos de que los complementos alimenticios–como su propio nombre indica– sólo complementan la dieta! No obstante, si nuestros hábitos alimenticios no concuerdan con nuestros objetivos, es inútil tomar cualquier complemento alimenticio porque seguramente no lograremos nuestra meta. Asimismo no podemos esperar desarrollar una musculatura más fuerte o mejorar la relación entre nuestro peso y el índice de grasa corporal, como tampoco conseguir una mayor resistencia, sin realizar ejercicio físicio de calidad. Como vemos, antes de empezar cualquier dieta que incluya suplementos alimenticios, es importante estudiar un poco sobre nutrición y deportes. ECUACIÓN BÁSICA PARA AUMENTAR PESO La idea fundamental es que nuestro peso aumentará si tomamos más calorías de las que quemamos. La calidad del peso adquirido por un lado (y en su mayor parte) depende de la forma en la que tomamos estos nutrientes y por el otro, de la medida en la que obligamos nuestros músculos a adapatarse a la nueva situación. El conjunto de estos factores decidirá si el extra de nutrientes se convierte en músculo o se queda en grasa. Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en vez de tener en cuenta, que lo que realmente importa es tomar la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas. 5 Guía para aumentar peso NUTRIENTES Y CALORÍAS – ¡EN FORMA DE LÍQUIDOS! CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA 6 Normalmente la gente tiende a sobreestimar la necesidad real de nutrientes a la hora de construir músculos. Es decir, comemos menos de lo que creemos y de lo que sería necesario para conseguir un crecimiento graduado y significativo. Además, los llamados “hardgainers” tienen un metabolismo rápido, por lo que les es difícil retener este exceso de calorías proveniente de la comida sólida. Los batidos en polvo para aumentar el peso son la solución: contienen fuentes de proteína y de carbohidratos de rápida absorción complementadas con otros componentes. Estos batidos son ideales para tomarlos antes o después del entrenamiento y por la mañana. El contenido de carbohidratos es uno de los criterios más notables a la hora de elegir el producto para aumentar peso. Nuestras fórmulas ricas en carbohidratos están diseñadas para atletas principiantes y de nivel intermedio, así como también para delgados, a los que les cuesta desarrollar su físico. Estos productos de carbohidratos proporcionan energía necesaria para realizar entrenamientos de gran intensidad. La proporción de proteínas carbohidratos es considerablemente más elevado en aquellas fórmulas cuyo contenido de carbohidratos es moderado, pero son ricas en proteínas, comparando con aquellas en las que predominan los carbohidratos. Estos productos han sido desarrollados para los deportistas con un metabolismo más lento y más atléticos y también para satisfacer las demandas que requiere un entrenamiento culturista. Aquellos que pertenecen a esta categoría no tienen que tomar una cantidad demasiado elevada de carbohidratos y calorías. En nuestras fórmulas aumentadoras de peso/de masa muscular empleamos exclusivamente proteínas de alta calidad. Las proteínas que tomamos con la dieta son fuentes del nitrógeno y de los aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Por lo tanto, nuestras fórmulas aumentadoras de peso contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular. Desde el punto de vista del aumento de la masa muscular, es imprescindible tomar continuamente altas cantidades de proteína (la dosis diaria recomendada es de unos 2-2,6 g de proteína por kg de peso corporal). Si vemos que la comida sólida y los batidos juntos no cubren nuestra demanda diaria de proteínas, es recomendable tomar alimentos más pobres en protenías y batidos de proteína de suero de leche. Durante el proceso de aumentar el peso, debemos elegir fuentes de proteína de rápida digestión, mientras que para alcanzar un físico más definido, son preferibles las proteínas de digestión más lenta. Por eso, en la fase de aumentar el peso, aconsejamos tomar fórmulas en las que predomine la proteína de suero, mientras que para la definición muscular son óptimas nuestras fórmulas de caseína. FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA 7 Guía para aumentar peso MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS Y OTROS COMPONENTES A pesar de que la probabilidad de no consumir suficiente cantidad de alguna de las vitaminas, minerales o ácidos grasos esenciales en el período de aumento de peso sea mucho menor que en el de definición muscular, en ambas fases es recomendable suplementar nuestra dieta con un complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales (EFA). Para aumentar el peso en un nivel inicial, recomendamos la combinación siguiente: complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales + aumentador de peso + suero de leche. De acuerdo con el presupuesto que tengamos, podemos elegir un aumentador de peso más simple o más complejo. En caso de comprar un producto más simple (como Mass o Mass 20), sería recomendable complementarlo con creatina y glutamina. Una vez establecida la adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos, podemos empezar a pensar en la manera de aumentar aún más la masa muscular (según nuestro presupuesto). Los aumentadores de peso más complejos (como por ejemplo la línea de productos Jumbo Professional y MyoMax) contienen otros componentes activos aparte de los macronutrientes. Se puede mejorar 8 la complejidad y la eficacia de un aumentador de peso con los siguientes ingredientes (en orden prioritario): creatina, glutamina, aminoácidos BCAA (de cadena ramificada), arginina (precursor del óxido nítrico) y betaalanina. En un nivel intermedio ya es aconsejable tomar aumentadores de peso complejos o alguna de las fórmulas anteriormente mencionadas. Pese a que es casi imposible tomar una sobredosis de estos ingredientes, es mejor tener en cuenta la dosificación, aunque sólo sea por los costes. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de los organismos vertebrados. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. Contribuye a suministrar energía a todas las células, sobre todo a las musculares, mediante la estimulación de la producción del trifosfato de adenosina (ATP) –nuestro almacén de reserva a nivel celular– necesario (entre otros procesos) para la contracción muscular. Está cientificamente demostrado que una dosis diaria de 3 gramos de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad como los entrenamientos con pesas o un cardio con intervalos. Después de las vitaminas, aumentadores de peso y proteínas, la glutamina está aproximadamente al mismo nivel de importancia que la creatina. La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Este aminoácido es capaz de convertirse en condicionalmente esencial dadas ciertas circunstacias, por ejemplo en las horas previas y posteriores de un entrenamiento intensivo, cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad del mismo. Esta glutamina condicionalmente esencial se encuentra en las proteínas y los complementos alimenticios. Es recomendable tomar de 5 a 6 gramos de glutamina a diario. Los periodos más impotantes son: antes de acostarse y antes, durante y después del entrenamiento. Cualquiera de las fórmulas de glutamina de Scitec Nutrition se puede tomar durante el periodo de aumento del peso. El uso de las fórmulas de pre-entrenamiento y de energizantes equivale ya a un nivel intermedio y conlleva unos costes extra. Gracias a su efecto inmediato en los entrenamientos, estos productos gozan de una gran popularidad. El componente clave de estos productos es la arginina, precursor del óxido nítrico (NO). Aparte de la arginina, algunos de nuestros productos contienen cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina, además de otros complementos. Aquí tenemos que decidir si empleamos o no estimulantes en nuestro plan de nutrición. Nuestra fórmula estimulante más compleja es el BigBang. No obsante, los complementos de estas fórmulas de preentrenamiento también se pueden tomar por separado. FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA 9 Guía para aumentar peso COMBINACIONES PARA AUMENTAR PESO COMBINACIÓN BÁSICA Está combinación está diseñada para apoyar a los procesos de aumentar la masa muscular y proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (principalmente proteína y carbohidratos), vitaminas y minerales. Para principiantes y para conseguir una masa muscular básica. MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO 100% WHEY PROTEIN Fórmula básica de multivitaminas y minerales Fórmula básica rica en carbohidratos para aumentar el peso Concentrado de suero de leche con taurina y glutamina Por la mañana Al mediodía entrenamiento JUMBO 10 MEGA DAILY ONE PLUS Por la noche JUMBO 100% WHEY PROTEIN COMBINACIÓN “PREMIUM” Esta combinación proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas y carbohidratos) y además de las vitaminas y minerales esta enriquecida con una fórmula más compleja con extra L-glutamina para aumentar la masa muscular. Para los cuerpos regulares y para los que tienen un nivel intermedio. MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO PROFESSIONAL Fórmula básica de multivitaminas y minerales Aumentador de peso con un contenido más elevado de protenía, creatina y aminoácidos extra Por la mañana Al mediodía JUMBO PROFESSIONAL MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL G-BOMB 2.0 Concentrado y aislado de suero Matriz de de leche con leucina y enzimas glutamina de varios digestivas componentes entrenamiento Por la noche G-BOMB 2.0 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 11 Guía para aumentar peso COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM” Esta combinación proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas y carbohidratos) con una fórmula más fuerte de vitaminas y minerales, con una mezcla de proteínas más compleja y con un estimulante súper complejo de pre-entrenamiento. Para los que tiene un nivel avanzado y para los que quieren una masa muscular extra. BIG BANG 2.0 G-BOMB 2.0 Fórmula Matriz de extracompleja de varios tipos de pre-entrenamiento glutamina con 53 componentes por la mañana 12 100% MILK COMPLEX MULTI PRO PLUS Proteínas de leche basadas en una mezcla en la que predomina el suero de leche Fórmula con un elevado contenido de multivitaminas y minerales al mediodía MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX JUMBO PROFESSIONAL Aumentador de peso con un contenido más elevado de protenía, creatina y aminoácidos extra 100% MILK COMPLEX entrenamiento JUMBO BING bANG PROFESSIONAL 2.0 G-BOMB 2.0 100% MILK COMPLEX por la noche G-BOMB 2.0 JUMBO PROFESSIONAL ¡JUMBO SIGNIFICA MÁS GRANDE, JUMBO SIGNIFICA MÁS FUERTE! ¡ESPECIALMENTE PARA “HARDGAINERS”! • ¡50 G DE PROTEÍNA DE SUERO DE CALIDAD POR DOSIS PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR! • ¡MEZCLA DE CARBOHIDRATOS “6-CARB” DE DIFERENTES TIPOS, INCLUYENDO HARINA DE AVENA, PALATINOSE™ Y ALMIDÓN DE MAÍZ CEROSO! • ¡MATRIZ “JUMBO” CON INGREDIENTES EXTRAS • ¡5 TIPOS DE CREATINA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO! • ¡CON MAGNESIO QUE CONTRIBUYE A LA SÍNTESIS PROTEICA NORMAL Y AL METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL!* • ¡SIN EDULCORANTES ARTIFICIALES! LOS COMPONENTES DE NUESTRAS FÓRMULAS DE JUMBO CONTRIBUYEN A*: • SÍNTESIS PROTEICA NORMAL • DISMINUIR EL CANSANCIO Y LA FATIGA • FUNCIONAMIENTO NORMAL DEL SISTEMA NERVIOSO (LA NEUROTRANSMISIÓN Y LA CONTRACCIÓN MUSCULAR, INCLUYENDO EL MúSCULO DEL CORAZÓN) • METABOLISMO ENERGÉTICO NORMAL • EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO *ESTAS AFIRMACIONES HAN SIDO SCIENTÍFICAMENTE PROBADAS POR LA AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA (EFSA) Y AUTORIZADAS POR LA COMISIÓN EUROPEA (CE). LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS NO DEBEN UTILIZARSE COMO SUSTITUTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA Y UN MODO DE VIDA SANO. ¡Descubre los más De 200 proDuctos que tenemos! WWW.SCITECNUTRITION.COM 13 Guía para aumentar peso COMBINACIONES PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR MAGRA COMBINACIÓN BÁSICA Esta combinación proporciona proteína, creatina (está científicamente demostrado que aumenta el rendimiento), vitaminas y minerales. MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN Crea-bomb Fórmula básica de multivitaminas y minerales Concentrado de suero de leche con taurina y glutamina Matriz de varios tipos de creatina Por la mañana Al mediodía MEGA DAILY ONE PLUS 14 100% WHEY PROTEIN entrenamiento Por la noche 100% WHEY PROTEIN CREA-BOMB 100% WHEY PROTEIN COMBINACIÓN “PREMIUM” Esta combinación proporciona proteína, creatina que mejora el rendimiento, vitaminas y minerales, está reforzada con una fórmula “hardcore” para aumentar la masa muscular magra y para mejorar el rendimiento, así como también incluye un estimulante complejo de pre-entrenamiento. HOT BLOOD 2.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL MULTI PRO PLUS Fórmula de pre-entrenamiento de 20 componentes Aumentador de masa muscular y potenciador de rendimiento anabólico y “hardcore” Concentrado y aislado de suero de leche con leucina y enzimas digestivas Fórmula con un elevado contenido de multivitaminas y minerales Por la mañana multi pro plus 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL Al mediodía MYOMAX HARDCORE entrenamiento HOT bLOOD 2.0 Por la noche MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 15 Guía para aumentar peso COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM” Combinación que proporciona proteína, creatina (que está científicamente demostrado que aumenta el rendimiento), vitaminas y minerales. Está reforzada con una proteína y una fórmula más compleja de pre-entrenamiento, con una fórmula „hardcore” para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento. Y está reforzada con varios tipos de glutamina. BIG BANG 2.0 G-BOMB 2.0 Fórmula extracompleja de pre-entrenamiento con 53 componentes Matriz de varios tipos de glutamina MYOMAX HARDCORE Por la mañana Al mediodía multi pro plus 100% milk complex 16 100% MILK COMPLEX MULTI PRO PLUS Aumentador de Proteínas de leche masa muscular basadas en una y potenciador de mezcla en la que rendimiento anabólico predomina el suero y “hardcore” de leche MYOMAX HARDCORE entrenamiento G-BOMB 2.0 big bang 100% milk 2.0 complex Fórmula con un elevado contenido de multivitaminas y minerales Por la noche MYOMAX HARDCORE G-BOMB 2.0 ¡POTENCIADOR MUSCULAR Y DE RENDIMIENTO! ¡SAbOR MEjORADO Y MáS CREMOSO! myomAx hArdcore que contriBuye a auMentar y a ConServar lA mAsA musculAr y mejorA el rendIMIento fíSICo en SerIeS SuCeSIvaS de ejerCICIoS breveS de alta IntenSIdad*. cedric mcmillAn • Ifbb pro • fIbo power pro 2013 ChaMpIon • new yorK pro 2012 ChaMpIon • teaM SCIteC uSa gredIenteS nueStroS In algunoS de ntrIbuyen a alCanzar Co toS n bIé Clave taM oS de loS SIguIenteS efeCoS*: uno o varI fISIolÓgICoS benefICIoS a norMal oteIC • SínteSIS prteMa nervIoSo: del SIS Iento norMal contrAcción • funCIonaMneurotrAnsmisión y lA del CorazÓn lA el MÚSCulo y la fatIga o nd ye lu el CanSanCIo y MuSCular, InC • dISMInuIr loS MaCronutrIenteS al de Mo norMal lISMo energétICo norM de • MetabolIS bo eS al Meta nIveleS norM • Mantener gluCoSa en Sangre eCtrolítICo el Io Ibr uIl • eq ¡AhorA yA pued pensAmos que es entender, por qué myomAx hArd estArás encAntAdo con personAs que core como muchAs otrAs el culturistA lo usAn, como por ejemplo cedric mcmill profesionAl, An! • ¡42 g de prote liBres ext s!ína + 10 g aMInoÁCIdoS • ¡MezCla derA • ¡Con poCo azvarIaS fuenteS de proteína S! ar! ContIene un de CarbohIdrÚC a MezCla atoS Con alM ceroso y pAlAt IdÓn de Maíz eSpeCIal inose™! • ¡MÁS de 20 00 aCtIvoS adICIo0 Mg de IngredIenteS naleS! • ¡5500 Mg de MatrIz avanza • ¡beta-alanIna, da de CreatIna hMb, aKg y Mu ! otroS IngredIen ChoS teS! • ¡fÓrMula lIb re de aSpartaM o! *eStaS afIrMaCIoneS han SIdo CIentífICaMente probadaS por la autorIdad europea de SegurIdad alIMentarIa (efSa) y autorIzadaS por la CoMISIÓn europea (Ce). loS CoMpleMentoS alIMentICIoS no deben utIlIzarSe CoMo SuStItutoS de una dIeta equIlIbrada y varIada y un Modo de vIda Sano. ConSulta loS MÁS de 200 produCtoS que teneMoS en nueStra pÁgIna web! WWW.SCITECNUTRITION.COM 17 SIGNATURE STACK CEDRIC MCMILLAN El objetivo de esta combinación es AUMENTAR la masa muscular magra CON LAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS DE LA MÁS ALTA CALIDAD. MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX ¡VITARGO! OAT ’N’ WHEY CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA Por la mañana multi pro plus Al mediodía entrenamiento OAT ’N’ WHEY 100% milk complex ¡VITARGO! Por la noche SIGNATURE STACK FOUAD ABIAD El objetivo de la combinación de Fouad es MEJORAR SU DIETA YA planificada (basada en alimentos sólidos), empleando aminoácidos esenciales, micronutrientes y extractos vegetales en forma de complementos alimenticios. MULTI PRO PLUS C-1000 GARLIC and PARSLEY OAT ’N’ WHEY L-GLUTAMINE BCAA XPRESS FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA Por la mañana Al mediodía multi pro plus C-1000 GARLIC AND PARSLEY entrenamiento L-GLUTAMINE BCAA XPRESS OAT ’N’ WHEY Por la noche L-GLUTAMINE Guía para aumentar peso CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA Principios básicos de alimentación para aumentar la masa muscular ¡COME CADA 2 HORAS Y MEDIA O CADA 3 HORAS! Es recomendable mantener una ingesta alta de proteínas que, en función de las necesidades individuales, serían unos 2-2,6 g/kg. Las calorías provenientes de las grasas deben estar entre 15 % y 30 % de la ingesta total de calorías - en su mayoría, de grasas saludables (insaturadas). La ingesta adecuada de hidratos de carbono se puede calcular de los niveles deseados de calorías y de las proteínas y grasas consumidas: ingesta de carbohidratos (en gramos) = (ingesta total de calorías - valor calórico de las proteínas consumidas - valor calórico de las grasas ingestas)/4. ¡Consume aproximadamente la misma cantidad de verdura que carne! ¡Bebe de 3 a 5 litros de líquido al día (preferiblemente agua)! Come de forma variada, basando la dieta en las siguientes fuentes nutricionales: Proteína: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de ternera, pescados de mar, requesón magro de leche de ternera, huevo, proteína en polvo. Grasa: Omega-3, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de oliva, ALA, aceite de semillas de uva, aceite de semillas de calabaza Carbohidratos: arroz moreno, arroz bashmati, alforfón, copos de avena, mijo, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y muchas verduras. 22 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Plan de entrenamiento para 5 días 1er día: pecho, abdomen 2° día: piernas, gemelos 3er día: hombros+músculo trapecio, abdomen 4° día: espalda, gemelos 5° día: brazos Se puede variar el orden. Es recomendable empezar con la parte más débil. KRISZTIÁN BERECZKI ZOLTÁN VÖRÖS BODYBUILDER SUPERBODY OPEN CHAMPION WABBA WORLD CHAMPION NAC JUNIOR WORLD CHAMPION TEAM SCITEC PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC BÉLA KATHI WABBA Overall World Champion Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC 23 Guía para aumentar peso FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2ND FLEX PRO 3RD TEAM SCITEC CANADA PECHO 1. Press inclinado con mancuernas o con barra 2. Press de pecho vertical con barra o con mancuernas 4 x 8-10 3. Aperturas planas inclinado 4 x 10-12 4. Hacer paraleras 5. Pull over 24 2 series de calentamiento 4 x 8-10 3 x 8-12 3 x 15 KRISZTIÁN BERECZKI BODYBUILDER SUPERBODY OPEN CHAMPION WABBA WORLD CHAMPION NAC JUNIOR WORLD CHAMPION TEAM SCITEC ABDOMEN 1. Abdominales 5 x 20-30 2. Abdominales inversos 5 x 20-30 Guía para aumentar peso PIERNAS 1. Sentadillas 2 series de calentamiento 4 x 6-20 Nota: la amplitud del intervalo de repeticiones se debe a que unos atletas reaccionan mejor para más y otros para menos repeticiones. Este ejercicio es individual, tienes que experimentar. 2. Zancadas o prensa de piernas 3. Extensión de piernas 4. Peso muerto con piernas rígidas 4 x 6-20 4 x 15 4 x 10-12 5. Flexión de piernas tumbado 4 x 8-10 6. Flexión de piernas de pie 4 x 8-10 GEMELOS 26 1. Levantamiento de gemelos de pie 4 x 10-12 2. Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20 BÉLA KATHI WABBA Overall World Champion Powerlifter EUROPEAND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC EDDIE BRACAMONTES NPC Super-heavyweight 2013 NPC USA 2nd place TEAM SCITEC USA HOMBROS y MÚSCULO TRAPECIO 1. Elevaciones laterales con mancuernas 2 series de calentamiento 4 x 10-12 2. Press de hombros 2 series de calentamiento con mancuernas o press de pecho con barra 4 x 8-10 3. Elevaciones laterales con tronco inclinado 4 x 10-12 4. Encogimiento de hombros con mancuernas o con barra 5 x 10-12 27 Guía para aumentar peso CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 CHAMPION New York Pro 2012 CHAMPION team Scitec USA ESPALDA 1. Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos muy separadas 28 4 x 10-12 2. Remo con mancuerna de una mano 4 x 8-10 3. Remo sentado con barra o con cable 4 x 8-10 4. Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos estrechadas 3 x 10-12 5. Extensiones lumbares 3 x 15-20 Plan de entrenamiento para 4 días 1er día: pecho, bíceps, abdomen 2° día: piernas, gemelos 3er día: hombros y músculo trapecio, tríceps, abdomen 4° día: espalda, gemelos ZOLTÁN VÖRÖS PDI NIGHT OF THE CHAMPIONS 4TH WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC Este plan propone los mismos ejercicios que el de 5 días. En este caso, el entrenamiento durará 20 minutos más. Para acortar este tiempo, se puede disminuir el número de repeticiones. BRAZOS 1. Flexión de bíceps 2 series de calentamiento inclinado con mancuernas 4 x 6-10 2. Flexión de pie con barra francesa o en banca Scott 4 x 6-10 3. Flexión de biceps tipo martillo o concentrada 4 x 6-10 4. Extensión en polea alta 4 x 10-12 5. Press de banca plano con las manos juntas y los codos hacia el exterior 4 x 6-10 6. Elevación hacia arriba con mancuernas o con barra 4 x 6-10 Donde hay dos opciones, tienes que variar los ejercicios de un entrenamiento al otro. Publica: All Nutrition Kft. Responsable de publicidad: László Garai Editor: Szabolcs Vígh-Mikle El número actual de nuestra revista pertenece a la empresa All Nutrition Kft., todos los derechos reservados. No nos hacemos responsables por posibles errores de impresión. Información sobre divulgación y publicidad en la dirección de la editorial: Scitec Kft., Hungría, 1134 Budapest, Váci út 49. 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