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Los estiramientos.
Los estiramientos.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres
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Este trabajo si se realiza de forma
correcta, la sensación posterior es
agradable. No hay que tratar de
comprobar hasta donde se llega o
a llegar más lejos que el
compañero. Hay que adaptarse a
la estructura muscular, a la
flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada
persona somos distintas, y puede
que estire mucho menos un atleta
con
aparentemente
más
flexibilidad
que
el
típico
"tronco", que parece que no se
dobla.
Programa de flexibilidad.
Como
Sobrestirar el músculo puede ser tan
Se realiza una vez a la semana, con ello se
Reducir
perjudicial como no estirar. Ya que el
consigue estirar y descargar muchos más grupos
incremento de la laxitud o relajación Abdomen musculares e incrementa de forma progresiva y
incrementa la posibilidad de lesiones a biotherm.es/… permanente la amplitud de movimientos de
nivel de ligamentos; incrementa el riesgo
varios conjuntos de articulaciones. Es la
Mas
Firmeza
de separación de la articulación y de
evolución del estiramiento fácil. Se realizan un
en Estomago y día con poca carga de trabajo de carrera, con los
dislocación.
Cintura!
músculos calientes y consisten en buscar una
El éxito está en la regularidad y en la Compra Ahora mayor tensión del músculo. Este al mantener la
moderación. El objetivo es reducir la Abdosculpt de posición de máxima tensión del músculo se
tensión muscular y con ello el de las
Biotherm
estira gradualmente mientras los reflejos
articulaciones y tendones, sin perseguir la
musculares la detectan y permiten que este se
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Los estiramientos.
flexibilidad
extrema,
que
perjudicar en lugar de beneficiar.
puede
relaje lentamente. En ese momento se vuelve a
tensar, así hasta llegar a los 30".
Se debe estirar concienzudamente
después de cada entrenamiento, y antes
aconsejo estiramientos muy suaves y
breves, o incluso prescindir de ellos y
sólo realizar ejercicios de movilización de
tobillos, rodillas y cadera. Pero si vais a
entrenar después de una dura jornada de
trabajo en la que notáis claramente
cargadas diferentes partes del cuerpo,
estas si deberían estirarse antes de ir a
correr.
En este caso sí se puede incrementar la
flexibilidad.
Para aquellos que no encuentran tiempo
para estirar, les invitamos a hacerlo en el
lugar al que van después del
entrenamiento (trabajo, mientras ven la
TV, durante una conversación telefónica,
en una reunión, etc).
Estiramiento de Cuadriceps, de
pie. Apoyar una mano y con la otra
coger el pie y flexionando la rodilla
llevar el talón al glúteo. Mantener la
posición 20" y repetirlo luego con la
otra pierna. Una variante es coger el
pie con la mano contraria con lo que
estirarás más la porción exterior del
cuadriceps.
Aviso:
Inmediatamente
después
de
las
competiciones (como el maratón) es
mejor estirar que someterse a un masaje.
En la actualidad prácticamente todos los
maratones que se celebran en España
ofrecen la posibilidad de un masaje a
cada corredor al finalizar, lo que supone
un cierto riesgo para sus músculos
agotados. Lo ideal es estirar y sólo
aquellos que consideren los médicos
deben darse un masaje realizado por un
fisioterapeuta. Para el masaje de descarga
habría que esperar 48 horas.
¿Qué aporta el estiramiento?:
Correr muchos kms y no estirar provoca
un enorme desequilibrio muscular, que a
medio plazo puede derivar en lesión.
Estirar debe ser una rutina diaria para
cualquier corredor aficionado, pues
elimina las tensiones del cuerpo, e incluso
de la mente. No debemos olvidar que la
esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos
correctamente cada día eliminamos la
tensión muscular de los grupos cargados
por el entrenamiento, recuperamos en
gran parte la longitud inicial del músculo,
facilitamos su drenaje, estimulamos una
mayor circulación sanguínea y, con todo
ello, facilitamos y aceleramos la
asimilación del trabajo.
Requiere concentración en cada ejercicio y gran
atención en la zona de máxima sensación de
estiramiento.
En
los
evolucionados
incrementamos la tensión, pero si es excesiva y
se aproxima al dolor hay que ir relajando poco a
poco.
Ejercicios:
Gemelos.
Apoyarse
con los
antebrazos
en
una
pared,
descansamos la cabeza sobre las
manos. Se flexiona una pierna hacia
delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera
para alinear la cabeza, con el tronco
y la pierna estirada formando una
línea recta. Descalzo el estiramiento
es mayor y más efectivo. Es muy
efectivo para evitar tendinitis
aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o
peldaño y dejar caer el talón del pie
por debajo del nivel del bordillo.
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Los estiramientos.
Otros importantes beneficios son: que
mejora la coordinación de movimientos
(que serán más libres y fáciles); que
facilita la realización de entrenamientos
fuertes; previene sobrecargas y lesiones;
mejora el conocimiento del cuerpo de uno
mismo; y después de realizados se llega a
una sensación muy agradable de
bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto
los músculos de las piernas al tonificarlos
corriendo casi diariamente, que a la larga
nos lleva a una menor flexibilidad y con
ello a una merma en las posibilidades
biomecánicas y por tanto a un menor
rendimiento con igual esfuerzo, lo que se
traduce en más segundos en la misma
distancia, que pueden ser minutos en el
maratón.
¿Qué limita nuestra Flexibilidad?:
La mayoría de los fondistas, sobre todo
los
maratonianos,
tenemos
poca
flexibilidad, tan poca que sería más
correcto decir que "carecemos de
flexibilidad". La mayoría parecemos unos
“troncos” y es un auténtico espectáculo
vernos estirar. Pero esto no siempre es
debido a estirar poco y mal, hay más
causas.
Soleos. Apoyarse paralelamente a
una pared o valla, flexionar las dos
piernas, se estira el soleo de la
pierna situada más atrás, la
adelantada solo sirve de apoyo. Con
ello estiráis la zona superior al
tendón de aquiles (soleo), con lo
que
conseguís
descargarlo
muchísimo, más aún que con el
anterior. Mejor descalzo.
Flexores de cadera. En posición de
pie, avanza una pierna en ángulo
recto y retrasa la otra extendida.
Poco a poco se baja la cadera
sintiendo un estiramiento suave, en
la parte frontal de la cadera, en los
tendones de la corva y en la ingle.
Una variante es estirando el pie de
la pierna retrasada. Nunca se debe
adelantar la rodilla que hace ángulo
recto.
La estructura ósea de las articulaciones
puede ser un factor que limite la
flexibilidad. Los tendones, los ligamentos,
las cápsulas articulares, las lesiones
previas y el tejido conectivo que rodea al
músculo también pueden limitar el
movimiento.
En nuestro caso hay un factor externo que
nos limita la flexibilidad a largo plazo y
ese es la cantidad de kms que realizamos
cada año entrenando. Cuando se realizan
con gran intensidad, los ejercicios de
estiramiento fácil no son suficientes para
recuperar totalmente la flexibilidad
previa. De ahí la importancia de dedicar
un día específico a la semana a realizar
Isquiotibiales I. De pie, frente a un
obstáculo, mesa o valla, con la
cadera paralela a la misma (esto es
muy importante). Apoya el talón
sobre el obstáculo y mantén esta
pierna estirada. La otra sirve de
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Los estiramientos.
estiramientos evolucionados, durante una
media hora.
¿Cómo realizarlos?:
Es fácil realizar los ejercicios de
estiramiento, pero requieren una mínima
concentración
para
hacerlos
correctamente. Yo he sido de los que
dedicaba el tiempo de los estiramientos a
charlas y discusiones pre o post
entrenamiento en el lugar de encuentro de
todos los corredores, el obstáculo de la
pista. Podía estar 15' estirando pero como
no prestaba atención al ejercicio, no lo
realizaba bien con lo que aprovechaba
muy poco el trabajo.
Con 5' es suficiente si se estira con
atención y concentrándose en el grupo
muscular. Si se hace todos los días la
progresión será más rápida y sin lesiones.
apoyo, debe estar ligeramente
flexionada y con el pie mirando
hacia adelante. En este ejercicio es
fundamental
la
posición
de
realización, pues si no es correcta
carece de efectividad. No es
necesario formar un ángulo recto
con la pierna elevada, cada corredor
tiene
su
flexibilidad
y es
perfectamente adecuado colocarla
sobre un objeto más bajo para
mantener la posición correcta de
realización. Flexionando despacio
hacia delante desde la cintura
provocarán un mayor estiramiento.
Una variante para los que carecen
de flexibilidad o que arrastran
problemas en la zona lumbar es
realizarlo con la espalda recta sin
flexionarse hacia delante, pero
flexionando más la pierna de apoyo.
Os aconsejo que estiréis solos, le
dedicaréis mucho menos tiempo y lo
aprovecharéis infinitamente más.
Los estiramientos clásicos ( o los que
hacemos generalmente) se deben hacer;
con una tensión relajada y mantenida,
poniendo atención en la zona que se
estira. Nunca se debe sentir dolor ni se
deben dar rebotes, ni tampoco hay que
estirar bruscamente, pues esto puede
lesionar.
Realizar un Estiramiento Fácil:
Se mantiene el estiramiento
hasta sentir una tensión
suave, relajándonos mientras
sostenemos dicha tensión.
Abductores. De pie, frente a un
obstáculo, mesa o valla, con la
cadera perpendicular a la misma.
Apoya el talón sobre el obstáculo y
mantén esta pierna estirada. La otra
sirve de apoyo, debe estar
ligeramente flexionada y con el pie
paralelo a la valla. Dejamos caer
lateralmente el tronco hacia el pie
apoyado en el obstáculo hasta notar
tensión en el ¿abductor?.
La respiración debe ser lenta,
rítmica y controlada, esto nos
ayudará a relajar la zona
estirada. No se debe cortar la
respiración
mientras
se
mantiene la tensión del
músculo.
Relajar
los
músculos
sobrecargados
requiere
tiempo y paciencia.
Se
pueden
contar
mentalmente los segundos
Peroneos. De rodillas, sentado sobre
los empeines de los pies, retrasando
suavemente la espalda hasta notar
tensión. Si se nota un estiramiento
excesivo apoyarse con las manos.
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Los estiramientos.
mientras se estira.
Muy útil para los fondistas, vuestro
pie os lo agradecerá.
Sólo con este estiramiento se
puede liberar tensión y
mantener la flexibilidad de
cada uno. Pero puede no ser
suficiente después de largos
y fuertes entrenamientos. En
estos
casos
hay
que
evolucionar un poco más.
Realizar
un
Evolucionado:
Estiramiento
Es la inmediata evolución del
estiramiento anterior y se
realiza cuando se domina
perfectamente la primera
técnica.
Consiste
en
incrementar progresivamente
la tensión, sin brusquedades
ni rebotes, hasta notar de
nuevo la tensión máxima.
Insisto en que no debe haber
dolor, sólo una ligera
molestia que se difumina con
los segundos.
Cada uno tenemos un nivel
de flexibilidad diferente, por
lo que no hemos de
compararnos nunca con los
demás.
Es
fácil
que
corredores
con
más
flexibilidad estiren mal; y
otros
con
muy
poca
flexibilidad estiren mejor.
Debéis
saber
que los
músculos están protegidos
por
el
"reflejo
de
estiramiento", que hace que
estos se contraigan cada vez
que se realice un estiramiento
excesivo, por movimientos
bruscos o forzados. Es un
mecanismo de defensa para
evitar lesiones musculares.
Cuando se desencadena este
reflejo se está limitando la
capacidad de elongación
muscular y no se logra nada
positivo.
Si observamos a los animales
podemos apreciar que estiran
de
manera
espontánea,
Planta del Pie. En la misma
posición que en el anterior, pero con
los pies recogidos, apoyándonos en
los dedos. Con este ejercicio se
previenen las fascitis plantares.
Cintilla Iliotibial. No realizarlo los
que padezcáis protusiones discales
en la zona lumbar. De pie se
flexiona el tronco hacia delante y
hacia abajo, con las piernas
cruzadas. La pierna adelantada
estará ligeramente flexionada y la
retrasada se mantendrá totalmente
recta para buscar el estiramiento de
la cintilla iliotibial.
Isquiotibiales II. Tumbado boca
arriba y pegado a una pared. Es muy
útil para estirar los isquiotibiales y
para relajar las piernas (pues
favorece la circulación de retorno).
Óptimo y muy aconsejable para los
que padecen o han padecido
protusiones discales en la zona
lumbar. Elevar las piernas juntas y
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Los estiramientos.
preparando los músculos que
van a usar o, para relajarse
después de muchas carreras.
Los estiramientos pueden
hacerse
en
cualquier
momento y lugar. En el
trabajo, en la calle, esperando
al autobús, en la playa, en el
parque, al final del día
mientras vemos la TV y el
mejor momento es antes de
acostarnos. Si los hacemos al
levantarnos deben ser más
suaves de lo normal, en el
trabajo sirven para descargar
tensiones musculares en
diferentes
zonas,
Los
corredores debemos hacerlos
a conciencia después de cada
entrenamiento, pero no está
de más hacerlos en otros
momentos del día.
Sería importantísimo para los
que entrenan más de cinco
días a la semana, dedicar un
día a realizar específicamente
un trabajo intensivo y
extensivo de estiramientos.
Dedicándoles media hora
después de un entrenamiento.
De este modo se puede
realizar un abanico mucho
más amplio de ejercicios, lo
que agradecerán muchos
grupos
musculares
que
normalmente no se estiran.
Empezamos a Estirar:
Los tejidos corporales se vuelven más
flexibles cuando están calientes, esta es la
razón por la que es más importante y
fundamental realizar los estiramientos
después de cada entrenamiento. Un
músculo frío no está bien irrigado,
lubricado, ni protegido para estirar, lo que
hace desaconsejable estirar intensamente
antes de ir a correr. Mi consejo es que
realicéis 4 ejercicios de estiramiento fácil,
durante unos 6 u 8 segundos.
Sé que esta tarea no es fácil de cumplir,
os lo digo por propia experiencia, pues
los corredores solemos valorar más los
trabajos de carrera y los de fuerza, pero
rectas apoyándolas en la pared, con
las nalgas lo más próximas a la
misma (de 6 a 10 cms). Esta
posición se puede mantener varios
minutos y al incorporarse hay que
hacerlo
muy
despacio.
Una
variación es ir abriendo las piernas.
Aductores. Sentado en el suelo
juntando las plantas de los pies,
agarrándolos con las manos y
llevando las rodillas hacia el suelo.
Puedes ayudarte con los codos. Es
muy importante mantener la espalda
recta, no encorvarla, aunque os
echéis un poco hacia delante.
Piramidal. Tumbado boca arriba, se
dobla una rodilla a 90º y se pasa
sobre la otra pierna recta. Con la
mano opuesta se tira de la rodilla
flexionada hacia el suelo girando la
cabeza hacia el otro lado, donde
tendremos el otro brazo estirado. Se
mantienen los pies y tobillos
relajados y los omóplatos planos
sobre el suelo.
Giro Espinal. Sentado con una
pierna recta y la otra flexionada.
http://www.corredores-populares.es/Estiramientos/Articulos/Los-estiramientos.html[28/06/2013 18:09:36]
Los estiramientos.
es fundamental.
Como es tan importante y se que si os
propongo muchos ejercicios al final no
haréis ninguno, os ofrezco varias
posibilidades. La primera, es que realicéis
un mínimo de 6 ejercicios básicos de
estiramiento
después
de
cada
entrenamiento y algunos otros a lo largo
del día en el trabajo o en casa; la segunda
es que dediquéis un día a la semana a
estirar durante media hora; y la tercera,
para los que tienen más tiempo, os
propongo ejercicios de estiramiento más
completos y complejos, que os aportarán
muchos más beneficios.
Esta se pasa sobre la recta
colocando el pie en la parte exterior
de la rodilla estirada. Después
flexionaremos el brazo opuesto
situando el codo en la parte exterior
del muslo, empujando la rodilla. Es
un buen estiramiento para la
espalda, el piramidal, el lateral de
las caderas y la caja torácica.
Tabla Básica de Estiramientos Fáciles:
Se realiza inmediatamente después del
entrenamiento con el propósito de
mejorar o reducir el riesgo de lesiones.
Con este trabajo es casi imposible
incrementar la flexibilidad.
Consisten en estirar la parte que se desea
hasta el punto en que se siente tensión y
seguidamente se mantiene la posición.
La posición inicial debe ser confortable y
debe haber buenos apoyos para evitar
contracciones de otros músculos. Si el
ejercicio es tumbado debemos mantener
la espalda en total contacto con el suelo.
La zona lumbar se suele arquear, pero si
se eleva un poco la cabeza (acercando la
barbilla al pecho) y os concentráis en una
respiración lenta veréis como los
lumbares se relajan hasta contactar
totalmente con la colchoneta.
Respirando lentamente ayudamos a
relajar más los músculos y a estirarlos
más efectivamente. Es un método seguro
que se basa en el yoga. A medida que va
disminuyendo la tensión se va estirando
más el músculo.
Realizar un mínimo de 6 estiramientos
fáciles después de cada entrenamiento.
Son fundamentales y básicos para
cualquier corredor de fondo los números
2, 3, 5, 11, 12 y 14.
Estiramientos de Oposición:
Bíceps femoral. Tumbado boca
arriba, una pierna recta y otra
totalmente flexionada sobre el
pecho. Se coge la rodilla flexionada
con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No
arquear
la
espalda,
elevar
ligeramente la cabeza. Se puede
colocar un cojín o una pelota bajo la
nuca. Es muy recomendable después
de largos rodajes, pues los bíceps
femorales se tonifican y se acortan
mucho.
Isquiotibiales III. ¡Prohibido para
aquellos
que
hayan
sufrido
problemas lumbares y protusiones
discales en esa zona!. Flexionando
el tronco hacia delante y hacia abajo
con las piernas semiflexionadas, los
pies paralelos. Suavemente se tiende
a enderezar las piernas hasta
ponerlas rectas y se mantiene la
posición. Antes de levantarse se
vuelven a flexionar las rodillas.
Método de "contraer- relajar- estirar",
derivado de los tratamientos de
http://www.corredores-populares.es/Estiramientos/Articulos/Los-estiramientos.html[28/06/2013 18:09:36]
Los estiramientos.
fisioterapia. Yo lo conocí por primera vez
estando de residente en la Blume de
Madrid, cuando me trataba uno de los
mejores fisioterapeutas que he conocido
siempre "el Pupi" como cariñosamente le
llamábamos. Él me enseñó este tipo de
estiramiento allá por principio de los 90 y
yo lo he aplicado luego con éxito a mis
pupilos. Es el método más efectivo, sobre
todo para mejorar la flexibilidad. Consiste
en contraer el músculo que queremos
estirar y mantener la contracción unos 6",
(durante este tiempo, los órganos de
Golgi notarán el aumento de la tensión y
provocarán una inhibición autógena) para
luego conseguir que se alcance una
mayor amplitud del estiramiento. Luego
se relaja (2") e inmediatamente después
se estira durante unos 8". Se repite 3
veces con cada grupo muscular.
Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que
considero suficientes para cualquier corredor de
fondo. Un día a la semana se deberían hacer
todos
como
estiramiento evolucionados,
dedicándole de 20” a 30” a cada uno.
Este método se puede emplear en casi
todos
los
ejercicios
descritos
anteriormente, es el más eficaz para evitar
lesiones y el más adecuado para ganar
flexibilidad, si se hace al menos un día a
la semana como programa específico de
estiramientos.
¿Qué se debe evitar?:
Nunca se deben dar rebotes, ni hay que
estirar bruscamente, ni se debe sentir
dolor; pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento
se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras
se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan
perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un
entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de
máxima elongación del estiramiento no
aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está
contracturado porque puedes acentuar el
problema.
Cuidado con los estiramientos forzados
por otra persona, pues no se puede
http://www.corredores-populares.es/Estiramientos/Articulos/Los-estiramientos.html[28/06/2013 18:09:36]
Los estiramientos.
detener la tracción en el momento que
resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a
que sea muy progresivo o cuidadoso; o
sólo déjate sobreestirar por tu fisio o
masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos
mantener la espalda en total contacto con
el suelo.
¡Cuidado!: cada vez que nos doblemos
por la cintura debemos flexionar
ligeramente las rodillas para no dañar la
parte inferior de la espalda. Nunca hay
que elevarse de esta posición con las
rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener
la espalda recta.
Subido el:
Martes, 07 Agosto, 2012
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Jose Gallardo Lopez ·
Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento
de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54
¿Para que sirven, que aportan...?
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Inicio del
articulo.
http://www.corredores-populares.es/Estiramientos/Articulos/Los-estiramientos.html[28/06/2013 18:09:36]
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