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FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO
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ÍNDICE
OBJETIVOS_____________________________________________________PÁG. 3
PRESENTACIÓN_______________________________________________PÁG. 3-5
DESARROLLO DEL TEMA____________________________________PÁG. 6-13
APLICACIÓN PRÁCTICA_____________________________________PÁG. 13-22
CONCLUSIONES DEL TRABAJO________________________________PÁG. 22
AUTOEVALUACIÓN_________________________________________PÁG. 22-23
REFERENCIAS EMPLEADAS_________________________________PÁG. 23-24
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OBJETIVOS
En educación primaria deberemos desarrollar la flexibilidad y en concreto los
siguientes aspectos:
-
Sistemas de trabajo de la flexibilidad en la Educación Primaria.
Objetivos para el trabajo de la flexibilidad.
Precauciones a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad en niños.
En este trabajo nos centraremos aunque no en concreto en este orden, dada la
gran relación que se produce entre unos y otros, en los siguientes objetivos:
-
Concepto de flexibilidad. Definición.
Factores constituyentes de la flexibilidad.
Factores que influyen en la flexibilidad.
Desarrollo físico y evolución de la flexibilidad.
Sistemas y técnicas de trabajo de la flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de
movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tono de los tendones,
facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.
Si se estira de forma regular descubriremos que al hacerlo:
- Se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
- Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene lesiones como pueden ser los tirones musculares.
- Nos prepara para la actividad física.
- Se facilita la circulación.
- Se facilita la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Hace que nos sintamos más relajados, después de las salidas y los entrenamientos.
PRESENTACIÓN
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos
para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores
unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la
articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de
los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud
y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el
rango de movimiento articular o movilidad de nuestras
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articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar
actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de
flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer
regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente
con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de
la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición
corporal influya de manera muy considerable en ella.
Según la enciclopedia Larousse, la flexibilidad es “calidad de flexible”. De
flexible a su vez nos da las siguientes definiciones: “1. Que
puede doblarse fácilmente. 2. Dícese del ánimo, genio o
índole que tiene disposición a ceder o acomodarse fácilmente
al dictamen o resolución de otro. 3. Dúctil, acomodadizo.”
Según la RAE flexibilidad es la cualidad de ser
flexible. Tras buscar la palabra flexible nos aparecen las
siguientes definiciones: “1. Adjetivo. Que tiene disposición
para doblarse fácilmente. 2. Adjetivo. Que en un
enfrentamiento se pliega con facilidad a la opinión, a la
voluntad o a la actitud de otro o de otros. 3. Adjetivo. Que no
se sujeta a normas estrictas, a dogmas o a trabas. 4. Adjetivo. Susceptible de cambios o
variaciones según las circunstancias o necesidades.”
Lógicamente de estas definiciones en nuestro tema de estudio solo nos interesa
la primera.
Según el Diccionario de Educación Física en Primaria esta cualidad física se
diferencia del resto en que su desarrollo es inverso al crecimiento de la persona, cuanto
más jóvenes, más flexibles somos. La flexibilidad está determinada por el crecimiento,
muscular y óseo, que va a limitar las acciones flexibles.
El término va ligado a libertad y amplitud de movimientos, para corregir
defectos, como elemento rehabilitador, pasando desde trabajos de grandes tracciones y
rebotes ya prácticamente en desuso, a los estiramientos “Streching, método actual de
trabajo de la flexibilidad”.
Es aconsejable aclarar y determinar lo que entendemos por flexibilidad y
elasticidad, dos términos que habitualmente son confundidos.


Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos amplios de las articulaciones.
Elasticidad: Capacidad de alargarse y acortarse que tiene el músculo.
Para su estudio los hemos separados, pero los dos se complementan y se trabajan
simultáneamente.
Sánchez (1984), citado por Rosa y Del Río (1999), definen la flexibilidad domo
la “Capacidad de movilidad de las diferentes partes del cuerpo permitiéndonos una
máxima amplitud de movimientos”.
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El Diccionario Temático de los Deportes (2000), desarrolla varios conceptos de
flexibilidad, y expone que ésta depende de diferentes factores:


Movilidad articular: es una característica de las articulaciones en lo que se
refiere a la amplitud y movimientos que puedan generarse en ellos.
Elasticidad muscular: es una de las propiedades del tejido muscular que
permite al músculo recuperar la forma original después de haber sido deformado
por la aplicación de la fuerza.
En primaria. La flexibilidad viene determinada por una serie de factores y que
van a condicionar su trabajo, dichos factores son: herencia, edad, tipo de trabajo,
actividades, temperatura y volumen muscular.
Su evolución es constante hasta los 13-14 años, y su trabajo debe ser en función
del individuo e intensificándose a partir de los 14 años. Su desarrollo lo realizaríamos
con actividades estáticas-dinámicas y realizando simulaciones deportivas. En el trabajo
con jóvenes es conveniente no someter a tendones y ligamentos a grandes tensiones que
acarrearían lesiones.
ESTIRAMIENTO
Según la enciclopedia Larousse estiramiento es “1. Es la acción y el efecto de
estirar o estirarse. 2. Orgullo, arrogancia”. Y si buscamos estirar nos da las siguientes
definiciones: “1. Alargar, dilatar una cosa, extendiéndola con fuerza para que dé de sí.
2. Atirantar, poner tenso y tirante. 3. Gastar dinero con parsimonia para atender con el
mayor número de necesidades. 4. Realizar el estirado de una pieza metálica de una cinta
de fibra textil. 5. Desperezarse (Estirarse en la cama)”.
Según la RAE para el estiramiento se dan dos definiciones: “1. Acción y efecto
de estirar o estirarse. 2. Orgullo, ensoberbecimiento.”
Para estirar da las siguientes definiciones: “1. Alargar, dilatar algo,
extendiéndolo con fuerza para que dé de sí. 2. Planchar ligeramente para quitar las
arrugas. 3. Alisar (poner liso algo). 4. Gastar dinero con parsimonia para atender al
mayor número posible de necesidades. 5. Alargar, ensanchar el dictamen, la opinión, la
jurisdicción más de lo que se debe. 6. Dicho de una persona: crecer (tomar aumento). 7.
Desplegar o mover brazos o piernas para desentumecerlos.”
Para concluir con esta presentación del trabajo me gustaría hacer referencia a un
artículo muy importante en relación con el tema que aquí tratamos. En el artículo “Los
estiramientos en la práctica físico-deportiva, Stretching in the physical-sport practice”
de Pedro Luis Rodríguez García y Fernando Santonja Medina se hace la siguiente
aclaración terminológica: “La variación que experimenta el músculo tras la aplicación
de una fuerza deformante en tracción se denomina estiramiento muscular y, atendiendo
a la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable”. Álvarez del Villar
define la flexibilidad como “la cualidad que, con base en la movilidad articular,
extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones
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en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran
agilidad y destreza”.
DESARROLLO
La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es inversa al
resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en la niñez) para, a medida
que avanzan los años, ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma
considerable cierto tipo de movimientos. Por este motivo tendremos que desarrollar esta
cualidad con los niños, ya que una edad
temprana todavía serán bastante flexibles
como para conseguir unos muy buenos
resultados, y de este modo mejorar en
muchos aspectos de su vida diaria.
La Flexibilidad incide directamente
sobre músculos, tendones y ligamentos, de
forma que, si además añadimos a este
proceso la práctica más o menos intensa de
actividad física, este proceso natural de
degeneración o perdida de Flexibilidad se
vera acentuado.
Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad e
incluso se pueden hacer más fuertes pero más cortos. Para impedir que este proceso
pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro aparato locomotor deberemos
trabajar la flexibilidad mediante la práctica de los estiramientos.
Podemos definir la flexibilidad como el rango absoluto de movimiento en una
articulación o grupo de ellas que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con o sin
ayuda externa. Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general, si no
específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito
que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área
particular o articulación, no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad
en la parte superior del cuerpo no implica que se sea flexible en la parte inferior.
Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de
actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica
movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.
1. Flexibilidad dinámica: es la capacidad para realizar acciones musculares
dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento
sobre una articulación. Por ejemplo, lanzamiento al frente de la pierna
extendida.
2. Flexibilidad estática: es la capacidad de asumir una posición que lleve una
articulación a su máximo rango de movimiento, con o sin ayuda externa. Por
ejemplo, abrirse de piernas en el suelo.
La flexibilidad esta influenciada por los siguientes factores:
1. Factores internos
6
-
El tipo de articulación.
Las estructuras óseas que limitan el movimiento.
La elasticidad del tejido muscular.
La elasticidad de tendones y ligamentos.
La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo
rango de movimiento.
La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas.
2. Factores externos
-
-
La temperatura ambiental. (Una temperatura más alta favorece la amplitud de
movimientos).
La hora del día. (La mayoría de las personas somos más flexibles por la tarde
que por la mañana).
La edad. (Los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos).
La principal razón por la que se es menos flexible con la edad, es el resultado de
determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo (o conjuntivo, en
anatomía es el tejido que sostiene el organismo animal y que conecta sus
distintas partes.) relacionados con la deshidratación progresiva del organismo.
Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de
lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de
adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la pérdida de
flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.
El género. (Las mujeres normalmente son más flexibles que los hombres).
Algunos autores sugieren que una hidratación adecuada puede contribuir a
incrementar la movilidad así como a facilitar la relajación de todo el cuerpo.
Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular,
exceso de tejido graso, y el tejido conectivo.
La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan
desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de la
articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la
halterofilia, no es infrecuente ver a los levantadores con una gran movilidad en la
articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor
limitante para el rango de algunos movimientos.
La mayoría del trabajo para el desarrollo de la amplitud articular implica la
realización de ejercicios diseñados para reducir las resistencias internas que ofrecen los
tejidos conectivos.
Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, por que ambos
aumentan el riesgo de lesión.
Al igual que hay distintos tipos de flexibilidad también debemos distinguir
distintos tipos de estiramiento. Son los siguientes:
1. Balístico: utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación
más allá de su rango normal de movimiento.
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2. Dinámico: aunque este es parecido al balístico, aquí se controla la velocidad
para llegar con suavidad a los límites del movimiento. Aquí no hay lanzamientos
violentos. Gracias a el podemos mejorar la flexibilidad dinámica.
3. Activo: consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la
musculatura antagonista. La amplitud conseguida con este sistema es más debida
al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura agonista.
4. Pasivo: consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del
cuerpo.
5. Estático: este es muy similar al estiramiento pasivo, pero aquí debemos llevar la
articulación hasta su punto máximo de estiramiento.
6. Isométrico: es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los
grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos
estirados. Esta es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad
pasiva, además desarrolla la fuerza de los músculos en tensión y disminuye el
dolor asociado con el estiramiento. Este tipo de estiramiento no es muy
recomendable para niños y adolescentes por el posible daño en tendones y tejido
conectivo.
7. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: aquí se combina el estiramiento
pasivo y el isométrico. Este método es considerado la forma más rápida y
efectiva de desarrollar la flexibilidad pasiva.
El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular,
seguido de una contracción isométrica contra la resistencia desde la oposición
del estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo
estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.
El interés por la flexibilidad ha aumentado en la sociedad actual, poniendo de
moda todo lo relacionado con los estiramientos, tanto en el ámbito de rendimiento,
escolar, como en la tercera edad.
Estirarse es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa.
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y
nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física.
Es recomendable que todo el mundo, practique algún deporte o no, estire en
algunos momentos del día. El estiramiento no solo nos puede servir para conseguir una
gran flexibilidad, o para preparar los músculos para realizar algún deporte. Del mismo
modo que un corredor cuando termina su carrera estira para relajar los músculos.
Nosotros podemos hacer lo mismo cada vez que sintamos una zona cargada, después de
un gran esfuerzo, después de haber hecho un largo trayecto andando, etc.
Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede, de hecho
perjudicar más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y
flexibilidad muscular de cada individuo en particular.
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La frase que probablemente más se repetirá en este trabajo y que seguro más le
repetiremos a nuestros alumnos es “hay que sentir tensión, pero no dolor”. En nuestras
clases seguro veremos a niños que tengan una gran flexibilidad, y a otros que tengan
muy poca. Es cierto que sería ridículo afirmar que al igual que en los deportes de
adversario o colectivos, con los ejercicios de estiramientos puede haber mucha
competitividad. Lo que si podemos afirmar es que puede producirse una situación en la
cual un niño con muy poca flexibilidad ve que un compañero hace mucho mejor que él
el ejercicio, y por afán de superación por ciertos motivos personales entre estos, etc. el
que tiene poca flexibilidad estira demasiado y se lesiona. Esto lo tenemos que prevenir,
les tenemos que hacer saber que como hemos comentado anteriormente el estiramiento
debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo, es decir, puede
ser cierto que uno de los dos tenga más flexibilidad que otro, pero también tienen que
saber que en muchas ocasiones, es nuestra constitución la que condiciona ese
estiramiento, puede que nuestra masa muscular haya provocado una pérdida de
flexibilidad, o bien que nuestra estructura corporal no nos permita hacer ese ejercicio
pero si cualquier otro.
Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No
es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de unas especiales
aptitudes atléticas. Lo único que tenemos que tener es fuerza de voluntad y constancia
para estirar todos los días un poco. De este modo podremos conseguir, en no mucho
tiempo, una flexibilidad con la que antes creeríamos imposible.
Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física.
Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la fuerza y la
velocidad. Pero también debe hacerse durante los momentos del día en que se tenga
ocasión
Por ejemplo:
-
-
Por la mañana, antes de comenzar el día. Es cierto que después de haber
dormido nos sentimos más “duros”, es decir nos cuesta más estirar. Pero
convendría que lo hiciéramos sin mucho esfuerzo para preparar el cuerpo para el
día.
Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
Cuando uno se sienta rígido.
A ratos perdidos. Por ejemplo: cuando se escucha música, se ve la TV, leyendo,
etc.
En la práctica de la actividad físico-deportiva, la movilidad articular y los
estiramientos poseen una gran relevancia, al ser factores importantes para la
consecución de eficacia y rendimiento en el campo deportivo.
En cualquier área especializada en la planificación deportiva se destaca la
necesidad de abordar la realización de estiramientos, sobre todo, cuando la intensidad
del entrenamiento exige una preparación adecuada. No obstante, algunos deportistas no
son conscientes de la importancia de esta serie de ejercicios y muchos entrenadores y
médicos deportivos no conciencian a los deportistas de la importancia que estas
medidas poseen de cara al rendimiento. La flexibilidad, como cualidad física básica,
será uno de los parámetros que configuran la condición física de un deportista. Sin
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embargo, a excepción de aquellas disciplinas donde se aprecia una gran flexibilidad,
como en la danza, la gimnasia rítmica y deportiva, en el resto de especialidades
deportivas, no es apreciado suficientemente el efecto favorecedor del rendimiento que
dicha cualidad posee. Existe incluso la falsa creencia que un entrenamiento excesivo en
flexibilidad disminuye la posibilidad de alcanzar altas exigencias en fuerza muscular.
Recordemos, no obstante, el compendio de fuerza y flexibilidad máximos que se dan en
deportistas de gimnasia deportiva. Es preciso establecer un adecuado estudio de las
posibilidades que la flexibilidad posee de cara a incrementar el rendimiento. El
entrenador/profesor y el médico deportivo han de ser conocedores de esta circunstancia
para poder incluir esta cualidad dentro de los programas de entrenamiento con la
importancia que merece.
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta:
LA FORMA INCORRECTA: se da con acciones violentas, con rebotes, con acciones
que provoquen excesiva tensión o incluso dolor.
Cada uno de nosotros tenemos un grado de flexibilidad diferente, por eso no
todo el mundo puede, ni debe actuar de la misma forma a la hora de estirar.
LA FORMA CORRECTA: consiste en realizar un estiramiento relajado y sostenido,
con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El sistema más
aconsejable para obtener una ligera mejora y mantenimiento de la flexibilidad es el
denominado “Stretching”, que explicare a continuación.
El stretching es conocido hasta hoy en la práctica
deportiva, es todo un avance en el mundo del fitness. Sin
embargo, deja mucho que desear ya que es analítico,
segmentario, pasivo e ineficaz. En este tipo de trabajo a veces
es temporal e incluso, muchas veces, perpetuo el
desequilibrio postural que nos caracteriza. No toma en cuenta
las compensaciones ni los desequilibrios que la persona
pueda presentar.
Lo explicaremos tal cual dada su gran importancia en el mundo deportivo actual,
y que es principalmente el método más utilizado en todos los trabajos de flexibilidad,
pero cuando lo pongamos en práctica con los alumnos, tendremos que introducir
algunas variantes, además no tenemos porque realizarlo tal cual se explicará a
continuación.
Un aspecto fundamental será concienciarles de que no deben sentir ningún dolor,
simplemente una ligera tensión. Nuestro fin no será
conseguir que tengan una gran flexibilidad, sino que
mejoren poco a poco y sin riesgos ya que si no lo
realizan correctamente pueden llegar a lesionarse.
De este modo podremos realizar el método
Stretching sin ningún peligro.
1º PASO: El Estiramiento Fácil: consiste en realizar durante unos 10-30
segundos el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes
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llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y relajarte mientras mantienes el
estiramiento.
La sensación de tensión debería disminuir a medida que se sostiene la posición
correspondiente. Si esto no ocurriera así, debemos soltarnos hasta encontrar el grado de
tensión que nos sea cómodo.
2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo
con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:
- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una tensión
moderada. Mantendremos la posición durante 10-30 segundos. Con nuestros
alumnos no les exigiremos que aguanten tanto tiempo, ni tampoco que aumenten
necesariamente esos 2-3 cm.
- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurriera
esto deberemos soltarnos ligeramente.
- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta
la flexibilidad.
Existen otros tipos
más de estiramiento que se
utilizan en determinados
deportes o sistemas de
entrenamiento que, aunque
pueden ofrecer un resultado
más notable y rápido,
pueden a largo plazo,
acarrear problemas a nivel
muscular, tendinoso y
ligamentoso. Puede que en
ocasiones hayamos visto
por televisión a alguien
estirar por ejemplo con cuerdas en las talones tirando una segunda persona de estas
hasta llevar las articulaciones a extremos que por si sola una persona no podría llevar.
Tenemos que tener en cuenta que no debemos imitar este tipo de estiramientos. Es
cierto que el pro de este estiramiento es que si no se produce lesión en el momento en
que
se
realiza el
podemos
conseguir
superar
nuestros
límites,
aunque
con dolor, en muy poco tiempo. Pero el contra es que el riesgo de que tengamos un
problema de tendones es muy alto, pudiendo llegar incluso a producirse una rotura.
Para que el resultado del trabajo para mejorar la flexibilidad sea el esperado,
tenemos que conocer primero las limitaciones del sujeto a fin de determinar los
ejercicios más convenientes, los rangos posibles de trabajo y la forma de trabajo
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adecuado.
Podemos diferenciar dos formas de mejorar la flexibilidad, según sus objetivos y
forma de trabajo:
La primera:
Serían contemplados aquí, los trabajos que se hacen antes y después de la
práctica deportiva, son rutinarios y su objetivo es doble, ayudar a un correcto
calentamiento o favorecer la recuperación después del ejercicio y además, mejorar poco
a poco la flexibilidad.
En estos casos los ejercicios suelen ser los mismos y en la mayoría de las
ocasiones podemos decir que son específicos del ejercicio que se está trabajando. Por
ejemplo: el corredor que antes de iniciar la carrera hace un ligero calentamiento y unos
ejercicios de flexibilidad de piernas y cadera. Posiblemente dedica poco tiempo a
ejercicios de mejora de la flexibilidad de las muñecas o del cuello.
Podemos definir esta forma como “flexibilidad rutinaria”, sin objetivo final y sin
un programa integral de mejora.
La segunda:
Aquí nos encontramos los programas específicos para mejorar la flexibilidad
general, en las que se parte del conocimiento previo del rango de movimiento de cada
una de las articulaciones y se desarrollan ejercicios en progresión, es decir cuánto más
mejoro más difíciles son los ejercicios.
Esta forma de flexibilidad conocida como “flexibilidad objetivada” suele usarse
en clases de stretching (explicado anteriormente), de yoga o de pilates. También son
usadas por deportistas de competición en muchas especialidades donde la flexibilidad es
parte esencial del desarrollo, como puede ser la gimnasia deportiva o artística.
En teoría todos los deportistas de competición ya sean nadadores o esquiadores
de fondo, deberían tener un programa de ejercicios de mejora de la flexibilidad
objetivada, controlado con mediciones periódicas de los rangos de movimientos.
Actualmente podemos encontrarnos con el llamado masaje tradicional tailandés,
este método es parte de la medicina tradicional tailandesa cuyo origen se encuentra en la
India en los tiempos de Buda. Las posturas y los estiramientos recuerdan a los
movimientos del yoga, la concentración y la sensibilidad del que da el masaje y del que
lo recibe hacen pensar en una sesión de meditación serena.
Este masaje incrementa la flexibilidad, facilitando la relajación, estimula el
sistema nervioso mejorando el flujo energético, optimizándose nuestra salud física,
mental y espiritual.
A pesar de que este masaje tenga nos ofrezca la posibilidad de mejorar nuestra
flexibilidad, nadie debe pensar que únicamente con él se pueden conseguir unos
resultados sorprendentes. La flexibilidad es una habilidad que se tiene que trabajar
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diariamente y con mucho esfuerzo, pudiendo ser complementada con actividades como
esta.
Al igual que la flexibilidad los efectos producidos por el trabajo regular de la
fuerza repercuten fundamentalmente sobre el aparato locomotor, es decir, huesos,
músculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en el crecimiento
y el desarrollo corporal. Lo ideal sería que trabajásemos conjuntamente la fuerza y la
flexibilidad.
Efectos que produce el trabajo de la fuerza:
-
En periodos de crecimiento, y aplicado de forma correcta, favorece el
crecimiento.
En periodo de crecimiento, aumenta la densidad de la masa ósea, evitando o
disminuyendo más tarde la aparición de la osteoporosis.
Evita, e incluso corrige, problemas de espalda y de articulaciones.
Evita la pérdida progresiva de masa muscular a medida que se avanza en edad.
Sobre estos efectos podemos incidir siempre que se trabaje correctamente, en las
edades adecuadas y el tipo de fuerza y cargas adecuadas. De no ser así, en algunos casos
se puede provocar el efecto contrario.
Combinando la fuerza con la flexibilidad, conseguiremos que nuestros alumnos
se encuentren físicamente bien, y a gustos con su propio cuerpo ya que tendrán unas
buenas cualidades físicas.
APLICACIÓN PRÁCTICA
Ya se sea un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad
física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que
estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que comprenda todas las
articulaciones, para luego hacer uno específico del deporte que vayamos a trabajar. Esto
lo haríamos después del calentamiento. Después del entrenamiento también deberemos
dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados (los que más les hayamos
hecho trabajar) para poder relajarlos. Por último, serán dedicados otros minutos más a
estiramientos generales.
Debemos dedicar un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la
sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable.
Aunque como los profesores de Educación Física nos caracterizamos, en general, por no
disponer de tiempo necesario para hacer todo lo que queremos, podemos reducir el
tiempo invertido en estiramientos, dejándolo en un diez por ciento únicamente cuando
tengamos tiempo suficiente. A pesar de lo ya comentado estos porcentajes son para una
sesión de una hora de duración los que se deberían dedicar (unos diez minutos
aproximadamente).
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Antes de entrar más a fondo con los estiramientos es necesario que nos
percatemos de unos ciertos aspectos o preliminares que hay que tener presentes cuando
estiremos. Cuando comencemos a estirar tenemos que tener presente:
1. Tener una alineación correcta de los músculos.
2. Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.
3. Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la
pierna.
4. Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin
despegar la planta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 35
segundos.
5. Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin
flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia
adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.
6. Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas
(homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repite este ejercicio tres o
cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.
7. Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado
ligeramente el tronco hacia delante.
Como ya he comentado, al finalizar la clase debemos estirar los músculos más
cargados. Por este motivo a continuación se exponen una serie de ejercicios de
estiramiento para las distintas partes del cuerpo:
A continuación vamos a hacer una sesión práctica de estiramientos y después
veremos algunos estiramientos ilustrados con sus respectivas imágenes para que nos
queden más claros. En este segundo apartado procuraremos centrarnos primeramente en
los ejercicios destinados a realizar estiramientos de brazos, en los cuales tenemos varias
articulaciones, el hombro, el codo, la muñeca y las articulaciones de los dedos.
Posteriormente iremos mostrando los ejercicios correspondientes a los distintos
músculos.
SESIÓN PRÁCTICA
Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos
cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en
relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 seg. en cada posición de estiramiento, y
repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:
1. Relájese.
2. Alcance y aguante durante 20-30 seg. la posición de máxima tensión sin dolor.
3. Relaje.
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y
pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
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Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
-
Hombros: Levante uno por uno los brazos hacia el techo.
Pecho: Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del
hombro.
Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna.
Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro.
Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note
tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
-
-
Abdominales: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una
pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra
pierna.
Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione
el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la
rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta
tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna
trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la
otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese
suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la
otra pierna delante.
ESTIRAMIENTOS
Tenemos que tener en cuenta que no todos los ejercicios de estiramientos están
reflejados aquí. El motivo de que no estén todos, es que algunos llegan a ser repetitivos,
y que me ha parecido conveniente poner solo aquellos que no entrañen ningún peligro
para nuestros alumnos, ya que aún siendo expertos, ciertos ejercicios pueden
producirnos alguna lesión.
Lo importante es saber donde se tiene que notar la tensión, nunca dolor, para
adecuar la postura y la dirección a la que empujamos. Es cierto que en ocasiones cuando
estiramos no solo estamos estirando un músculo si no varios, ya que es muy complicado
disgregar unos músculos de otros, por ello se irán mezclando algunos músculos.
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1. Estiramiento de deltoides: con el se estira la escápula, aunque según la
posición que se tome, se puede estirar también el tríceps. deberemos hacerlo
del modo que aparece en la imagen.
2. Estiramiento de dorsales y tríceps: al igual que en el anterior tenemos que
buscar la postura correcta.
3. Estiramiento de pectorales y bíceps: si se realiza con los brazos
completamente estirados puede llegarse a hacer más estiramiento de tríceps
que de pectoral.
4. Estiramiento de bíceps: buscando la postura se puede trabajar más o menos
el pecho y la porción larga del tríceps.
5. Estiramiento de muñeca: se debe realizar tanto ejercicios de flexión como de
extensión.
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6.
Estiramiento de hombro y pecho: siempre se debe estirar un brazo arriba y
otro abajo.
7. Estiramiento de dorsales: cuanto más plano se realice más se estirarán los
dorsales, y cuanto más inclinado, más trabajarán en los estiramientos
pectorales, bíceps y deltoides.
8. Estiramiento de pectoral mayor.
9. Ejercicio de flexibilidad de la columna: con este también se trabajarán de
manera secundaria pectoral y bíceps braquial.
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10. Estiramiento cervical: con extremo cuidado de no hacerse ningún daño en las
vértebras.
11. Estiramiento de glúteo.
12. Estiramiento de glúteo y lumbar.
13. Estiramiento bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso: en este caso
les diremos a nuestros alumnos que realicen el ejercicio con mucho cuidado
y hasta donde lleguen, puede ser que los ejercicios anteriores les sean
fácilmente imitables pero en este caso les puede costar bastante más.
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14. Estiramiento de los semitendinosos y semimembranosos y los bíceps
femorales: en este caso pasa lo mismo que en el anterior.
VARIANTE
15. Estiramiento gemelo.
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16. Estiramiento cuadriceps.
VARIANTE
Los estiramientos que acabamos de ver nos pueden servir tanto para comenzar el
entrenamiento como para realizarlos nada más acabar de hacerlo. Los estiramientos se
tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo
muscular que se quiere relajar, en el caso de que lo que queramos sea relajarlo, o que
queremos calentar en el caso de que ese sea nuestro objetivo.
Tenemos que tener en cuenta que nuestros alumnos no son deportistas de élite,
son niños, y como tal, puede que lleguen a aburrirse muy pronto de estos ejercicios, o
directamente que no les guste realizarlos, cosas que es muy probable dado su escaso
dinamismo. Por este motivo tendremos que intentar variar nuestra manera de realizarlos.
Algunas opciones para captar su atención son las siguientes:
-
Es cierto que algunos días podemos realizar los mismos estiramientos, pero si
podemos variarlos de vez en cuando, los alumnos irán a clase pensando “¿Qué
nos tendrá preparado el profesor hoy?”. Viendo esto caemos en la cuenta de que
como buenos profesores tenemos que estar formándonos continuamente.
Acudiendo a distintos libros, buscando en Internet, preguntando a amigos, etc. es
decir, buscar y encontrar nuevas maneras de hacer las cosas. Este aspecto no
solo lo tendremos que tener en cuenta en los estiramiento si no también en todos
los momentos de nuestras sesiones.
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-
Trabajar por parejas puede ser otro método que nos ayude a implicarles en las
tareas. El trabajo por parejas puede ser monótono, e incluso aburrido, llegando a
ser en muchas ocasiones complicado si no se realiza con otra persona.
Trabajando por parejas podrán conseguir metas que solos no puedan
llegar a conseguir, ya que el compañero estará con él para contribuir a ello. Eso
si, tenemos que concienciarles de que hay que tener cuidado con el compañero.
El que ayuda a estirar siempre debe obedecer al pie de la letra las indicaciones
de la persona que está estirando. En caso de que uno le dijera al otro que parase,
o se mantuviera donde estaba, este lo debe hacer inmediatamente, para no
hacerle daño.
-
La última idea que añadiré puede sernos de gran utilidad. Si
utilizásemos en nuestras sesiones de estiramientos ciertos
implementos, estos harán mucho más dinámica la actividad.
Ejemplos de estos implementos pueden ser: balones, cuerdas,
espalderas, etc.
Siguiendo con este aspecto, podemos realizar no solo el estiramiento, si
no todo el calentamiento, con los implementos propios del deporte que
queramos ver en esa sesión. Por ejemplo, si quisiéramos ver en esa hora el
Jockey, puede ser muy ameno cambiar el típico calentamiento o estiramiento,
por otro en el que utilicemos el stick o la bola que se utiliza con este. La ventaja
que tiene esto no es solo que se diviertan más, sino que además con ello
conseguiremos que tomen un primer contacto con el nuevo material y se
familiaricen con el.
Antes del estiramiento es conveniente realizar un calentamiento general. No es
conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. Si bien los estiramientos no son
en si calentamiento, previamente al inicio de una sesión de entrenamiento con cualquier
objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento ejercicios de estiramiento.
Los ejercicios de rotación de las articulaciones facilitan el movimiento articular
por el aumento de lubricación de la articulación con el líquido sinovial, lo que facilita
los movimientos.
Los estiramientos durante el calentamiento previo a una actividad deportiva
deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos, y posteriormente se pueden incluir
estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y
lentamente.
Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento.
Una respiración adecuada (lenta, relajada y espirando cuando el músculo está siendo
estirado) ayuda a relajar el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y
ayuda a difundir el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio. Se recomienda
aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando se espira, y mantener el
estiramiento en la posición cuando se está inspirando. Debemos inspirar por la nariz y
espirar por la boca.
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El orden a la hora de estirar es muy importante. Por regla general puede seguirse
la siguiente rutina:
-
Estirar la espalda.
Estirar los costados.
Estirar los glúteos antes de estirar los isquiotibiales.
Estirar los gemelos antes de los isquiotibiales.
Estirar los tibiales antes del cuadriceps.
Estirar los brazos antes de estirar el pecho.
CONCLUSIONES DEL TRABAJO
La flexibilidad es un aspecto fundamental a lo largo de toda nuestra vida. Sin
ella, muchas de nuestras actividades serán condicionadas. En este trabajo hemos podido
entender más a fondo los conceptos de flexibilidad y estiramiento, viendo sus tipos, y
las maneras de realizarlos, no solo para conseguir desarrollarlos, si no también para
preparar el cuerpo para posteriores actividades. También hemos aprendido que cosas
debemos hacer y cuales no.
Como conclusión a lo expuesto es necesario responder a la siguiente pregunta:
¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
-
-
-
-
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos
específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada
parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los
principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados
hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos sin
prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales,
pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento
y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente
en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados,
por la mañana, antes de acostarse, en definitiva en cualquier momento que
tengamos tiempo).
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por
eso se recomienda realizar ejercicios durante todo el año. Es importante saber que una
disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica
deportiva.
Siguiendo estos consejos mantendremos una buena flexibilidad y nuestro cuerpo nos lo
agradecerá.
AUTOEVALUACIÓN
He de reconocer que no me gusta este apartado por que, lógicamente nadie va a
hablar mal del trabajo que ha realizado, y por otra parte si una persona cree que
realmente lo ha hecho bien, y lo refleja, puede parecer que se está siendo poco neutral.
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Y este es mi problema, puesto que creo que lo he hecho realmente bien. Soy un
gran admirador de los trabajos de flexibilidad, siempre que tengo un rato durante el día
los practico. Por ello me ha gustado mucho realizar el trabajo. He buscado mucha
información de diversos sitios, he invertido mucho tiempo y, aunque lógicamente
muchos contenidos que he mostrado han sido cogidos de algunos libros, artículos y
páginas de Internet, siempre he procurado introducir mis opiniones, modificar algunos
aspectos para que se comprendiera mejor lo que estábamos leyendo, y he reorganizado
todo el contenido para adecuarlo al apartado que más conviniera.
Por otra parte es lógico que no se pueda poner en un trabajo todo lo que uno lee,
un cortar y pegar no basta, ha sido necesario analizar críticamente la información,
cotejarla con otra relativo al mismo tema que encontraba en otro sitio y ya finalmente,
escribirla en el trabajo.
Aunque he intentado recurrir a otras fuentes de información, la mayoría de la
información ha sido sacada de Internet y esto es así porque el contenido que me ha
ofrecido este medio ha sido muy denso, quizás demasiado, he tenido que seleccionar
mucho. Ya que de no ser así el trabajo se hubiera desviado mucho del tema que nos
ocupa, además de que se nos hubiera hecho demasiado largo.
Por tanto si tuviera que poner una pega, sería la relativa al último aspecto,
debería haber utilizado menos Internet y más la biblioteca. A pesar de ello creo que el
resultado ha sido muy satisfactorio.
REFERENCIAS EMPLEADAS
http://www.santiquerol.arrakis.es/contenid.htm
http://www.estiramientos.es/
http://200.32.8.208/efd51/dicc.htm
www.youtube.com
http://www.ccactur.com/estiramientos.htm
http://www.ligasquashvalencia.com/documentos/Flexibilidad%20y%20estiramientos.pd
f
https://campusvirtual.udc.es/guiadocente/guia_docent/index.php?centre=652&ensenya
ment=652311&assignatura=652311209&pas=3
http://ebro3.unizar.es:8080/acad/FMPro?-DB=w_asignaturas.fp5&-lay=cgi&format=asignatura1.htm&-error=error2.htm&id_asignatura=1782&-Find
http://www.todonatacion.com/deporte/flexibilidad.php
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrena
miento_flexibilidad.htm
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Diccionario de la Real Academia Española de la lengua.
Enciclopedia Larousse.
Los estiramientos en la práctica físico-deportiva, Stretching in the physical-sport
practice de Pedro Luis Rodríguez García y Fernando Santonja Medina.
Enciclopedia Encarta.
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