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carrera
Correr
cuesta
abajo
Seguro que todos hemos utilizado el entrenamiento
excéntrico en el trabajo de fuerza con cargas. Incluso cada vez
se está utilizando más en programas de fortalecimiento específico para evitar
lesiones. En el entrenamiento de carrera también lo utilizamos, ya que esta actividad tiene
un gran componente excéntrico en la fase de apoyo (reteniendo nuestro peso). Este artículo
tiene como finalidad la realización de una revisión bibliográfica acerca del entrenamiento excéntrico en carrera (EEC), con el objetivo de conocer las claves del éxito en la planificación de éste,
así como determinar sus beneficios e inconvenientes.
Jesús Domínguez Romero> Doctor en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Responsable de entrenamientos de rendimiento en Reebok Sports Club Madrid.
¿
En qué consiste el entrenamiento
excéntrico?
Una contracción muscular excéntrica
es cuando la resistencia que nos ofrece una
carga es mayor que la que ejerce el músculo
sobre ella. Como ejemplo más aclaratorio, en
el momento de subida de una pesa la fuerza
que ejerce el músculo es mayor que la que
ofrece la pesa (contracción concéntrica),
mientras que cuando descendemos ésta, la
fuerza que realiza el músculo es menor (contracción excéntrica).
El entrenamiento excéntrico se caracteriza
por estar compuesto de ejercicios en los cuales se genera tensión a la vez que el músculo se elonga. Otras definiciones determinan
como características la separación de los
puntos de inserción del músculo. También
se puede entender como la parte negativa,
alargamiento bajo tensión y caracterizado por
una bajada. El EEC (Entrenamiento Excéntrico en Carrera) se caracterizará por correr en
pendiente negativa (ya sea por montaña o en
cinta) y su aplicación será muy positiva dada
la transferencia que existe bajo este tipo de
contracción para actividades de carácter cíclico como es la carrera, y que a lo largo del
artículo veremos con más detalle.
20 Antes de desarrollar el artículo vamos a enumerar algunas particularidades del entrenamiento excéntrico:
• Hay numerosos estudios que demuestran que en las contracciones excéntricas se producen mayores tensiones mecánicas y menor coste metabólico que
las concéntricas. Las unidades motrices
que se utilizan son menores, por lo que
cada unidad motriz necesita producir
una fuerza superior y las fibras musculares soportar mayor carga.
• Según la ley de Henneman, las fibras
lentas se reclutan antes que las rápidas, pero diversos estudios han descrito una posible inversión en esta selección en contracciones excéntricas. En
determinados movimientos, las unidades
motrices al principio pueden trabajar de
forma poco eficaz, pero la acción inhibidora del Circuito de Renshaw genera
Uno de los beneficios
que podemos conseguir
con este tipo de entrenamiento es
la tolerancia al dolor muscular.
la desincronización. Este fenómeno se
explica de la siguiente manera: Las motoneuronas tienen tendencia a sincronizarse; primero, por el hecho de estar
sometidas al mismo mando central y, por
otra parte, los efectos del campo eléctrico debido a la proximidad de esas motoneuronas al centro del núcleo motor.
Las unidades motoras que no funcionan
a la misma frecuencia de estimulación
máxima y que son sincronizadas provocan temblor en el grupo muscular. Este
temblor generaría en los movimientos de
precisión muscular inconvenientes inapropiados para esos movimientos de calidad, por lo tanto, la acción inhibidora y
desincronizante del circuito de Renshaw
eliminaría esos temblores con el fin de
conseguir movimientos musculares que
requieren de calidad de acción.
• El entrenamiento excéntrico produce
dolor muscular tardío («agujetas») si no
estamos adaptados.
• Stanton et. al. (1989) indicaron como factor predictivo para la lesión el déficit de
fuerza excéntrica.
A continuación revisaremos los aspectos
positivos y negativos del EEC.
Beneficios
1. Aumento significativo de diversos parámetros fisiológicos (principalmente en
los índices de mioglobina, una mayor
actividad de creatina quinasa (CK), mayor reclutamiento de fibras musculares)
en comparación con la carrera sin desnivel o cuesta arriba. Muy beneficioso
en lo que respecta a nuestra planificación, ya que nos coloca en un estadio
superior respecto a otro tipo de entrenamiento dentro del cual tendremos un
mayor margen de mejora. Gran cantidad
de estudios reflejan lo comentado anteriormente, Brynes et al (1985), Chen et al
(2009), por poner algunos ejemplos.
2. Otro de los beneficios que podemos
conseguir con este tipo de entrenamiento es la tolerancia al dolor. En maratón, triatlón de larga distancia o carreras de montaña, la limitación del
rendimiento puede ser el fallo muscular durante la prueba. Con el EEC está
demostrado que existe una adaptación
al dolor. Estudios como el de Brynes et
al (1985) demostraron cómo realizando
dos entrenamientos excéntricos separados en el tiempo, siempre en la segunda sesión (dejando un adecuado
margen de recuperación) los grupos
estudiados reportaban menor dolor realizando el mismo entrenamiento.
3. La técnica de carrera también es una
gran beneficiada del ECC, ya que como
demuestra Chen et al (2009), correr cuesta abajo hace que la economía de carrera varíe en plano siempre que se corra a altas intensidades. Pavalonien et
al (1999), tras realizar un entrenamiento
en el que se utilizó la pliometría fundamentalmente con sujetos bien entrenados durante nueve semanas, hallaron un
incremento del 8,1% de la economía de
carrera y una reducción del tiempo de
carrera de 5km de 3,1%. Los autores opinaban que estas mejoras eran producidas por mejoras neuromusculares, sobre
todo el incremento de la rigidez muscular
y la reducción del tiempo del ciclo estiramiento-acortamiento. Aspectos como
tiempo de contacto, frecuencia y amplitud de la zancada, varían de manera positiva con el ECC, así como el punto máximo de velocidad según investigaciones
de Paradisis, Bissas y Cooke (2009).
4. Las últimas tendencias de estudio en
el EEC se relacionan con el ámbito de
la genética (Buford et al, 2009), donde
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se ha empezado a estudiar sobre la genética muscular en relación al proceso
inflamatorio antes y después de haber
corrido cuesta abajo, estableciendo
en qué modo el EEC afecta a diversos
puntos del mapa genético, de modo que
interviniendo en éstos, se podrían obtener los mismos beneficios sin necesidad de entrenar.
ASPECTOS POSITIVOS
Mejora índices de mioglobina en músculo.
podemos colocar en la zona de las patas traseras una superficie amplia para aumentar
la pendiente negativa. Con cada centímetro
que conseguimos que descienda, por cada
metro tenemos un 1% de pendiente negativa.
además de poder producir un receso en el
estímulo de entrenamiento que pretendemos
conseguir. No obstante, si se realizase una
segunda sesión conviene dejar un mínimo de
48 horas hasta el siguiente EEC.
En cuanto al porcentaje de inclinación óptimo
para trabajar, diversos estudios nos indican
que debe estar entre -3% y -6% (Ebben, 2008).
En cuanto a su planificación antes de competiciones, comentar que los beneficios
obtenidos con este tipo de entrenamiento
ASPECTOS NEGATIVOS
Aumento riesgo lesiones.
Aumento de actividad muscular.
Adaptación al dolor.
Mejora técnica de carrera.
Mejora punto máximo de velocidad.
Inconvenientes
El principal inconveniente de este tipo de entrenamiento es el aumento en el riesgo de
lesiones siempre y cuando no se realice de
una manera controlada y bien planificada
(Gottschall y Kram, 2005). Estos autores determinaron con sus estudios cómo correr en
desnivel negativo hacía crecer exponencialmente la posibilidad de lesión.
Este punto nos lleva a otro apartado muy importante y con muy poca bibliografía al respecto: ¿Cómo deberíamos estructurar la planificación del EEC para poder sacar el máximo
beneficio de este tipo de entrenamiento?
¿Cómo planificamos el EEC?
A continuación daremos un modelo basado
en nuestra experiencia con corredores así
como todas las investigaciones revisadas.
Lo primero y más importante es determinar
la característica principal del EEC, la cual
es correr en % negativo, de modo que hay
dos formas de trabajar: bien realizar cuestas
abajo muy prolongadas o correr en cinta colocando una inclinación negativa. Dado que
no todo el mundo tiene posibilidad de encontrar una pendiente de modo natural cerca de
su casa o lugar de trabajo para entrenar, la
cinta de correr se nos hace más accesible,
además de encontrar dos beneficios más,
que son la posibilidad de jugar con el nivel de
inclinación y la velocidad, es decir tenemos
un mejor control de nuestro EEC. Hay varios
modelos en el mercado que incluyen esta
posibilidad, como el Cybex 750T o el Precor TRM 885 (hasta -3%), Precor 9.35 (hasta
-2%). Pero puede ser más sencillo, en cualquier tapiz que no disponga de esta opción
22 VARIABLES EN LA PLANIFICACIÓN DEL «EEC»
Medios de trabajo
Montaña o cinta correr
% inclinación
Más 3% / Menos 6%
N.º Sesiones
1/semana (ampliable a 2 teniendo en cuenta recuperación)
Recuperación
Mínimo 48h entre sesiones
Competiciones
10-12 días antes principal competición (beneficios hasta 5 semanas)
Nivel deportistas
Con experiencia y conocedores de sus límites / Propiocepción
En cuanto al número de sesiones de EEC por
semana, y siendo un corredor experimentado, podemos determinar que una sesión de
excéntrico intensa y bien controlada es suficiente para establecer una mejora en su rendimiento. Intentar incorporar una sesión extra aumenta en demasía el riesgo de lesión,
se mantienen en el tiempo hasta cinco semanas después de haberse realizado (Brynes et al, 1985). Asimismo nuestra experiencia con atletas y triatletas nos demuestran
cómo realizar un EEC 10-12 días antes de la
competición principal dispone de manera
óptima al organismo para afrontarla, obvia-
mente siempre acompañada de un adecuado periodo de descanso.
Debemos comentar que la planificación y
uso del EEC debe estar acorde con el nivel
de los deportistas a los que se lo vayamos a
aplicar, de modo que este tipo de entrenamiento debe ser para: sujetos preparados y
con experiencia en el ámbito de la carrera
o entrenamiento deportivo, siendo deportistas que conocen el límite al cual están dispuestos a llegar. También debemos tener en
cuenta a la hora de planificar el tener cierto
grado de flexibilidad en el trabajo con EEC
dada su particularidad (muy agresivo a nivel
muscular y articular), para no interferir negativamente en la adaptación del entrenamiento. Dentro de este apartado, en lo referente a
trails o carreras de montaña, conviene destacar la conveniencia de un adecuado trabajo
de propiocepción, debido a que la naturaleza de esta disciplina requiere del fortalecimiento de tobillos y rodillas con el objetivo
Tenemos dos formas de trabajar:
realizar cuestas abajo muy
prolongadas o correr en cinta
colocando una inclinación negativa.
de disminuir lesiones y aumentar la estabilización articular. De manera inicial es preferible realizar ejercicios dinámicos con superficies inestables (bosu, core,...), de modo
que a medida que se avance y se progrese
en el entrenamiento, se vaya aumentando la
complejidad de los ejercicios y realizar una
transferencia a la carrera en la montaña.
En resumen, según los estudios revisados y
analizados, el EEC puede ser una herramienta
muy valiosa para aumentar el rendimiento en
carrera (mejor tolerancia al dolor, aumento de
índices de mioglobina al músculo, mejora de
la actividad muscular, mejora de la técnica
de carrera y del punto máximo de velocidad).
Eso sí, tenemos que tener en cuenta la experiencia previa del atleta, así como respetar a
lo largo de la planificación una serie de variables (n.º de sesiones, recuperación, intensidad y control de los EEC propuestos, cercanía
de competiciones) con el fin de evitar el riesgo
de lesiones que tan fácilmente puede acontecer en este tipo de entrenamiento.  
BIBLIOGRAFÍA
Byrnes, W.C.; Clarkson, P.M.; White, J.S.; Hsieh, S.S.; Frykman, P.N. y Maughan, R.J. Journal of Applied Physiology September 1985 vol. 59 no. 3 710-715 Delayed onset muscle soreness following repeated bouts
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Buford, T.W.; Cooke, M.B.; Shelmadine, B.D.; Hudson, G.M.; Redd, L.; Willoughby, D.S. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Aug;34(4):745-53. Effects of eccentric treadmill exercise on inflammatory gene expression in
human skeletal muscle.
Chen, T.C.; Nosaka, K.; Lin, M.J.; Chen, H.L.; Wu, C.J. J Sports Sci. 2009 Sep;27(11):1137-44. Changes in
running economy at different intensities following downhill running.
Ebben, W.P.; Davies, J.A.; Clewien, R.W. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):898-902. Effect of the degree
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Gottschall, J.S.; Kram, R. Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics. 2005; 38(3):445-52 (ISSN: 0021-9290).
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Stanton, P. y Purdam, C. (1989). Hamstrings injuries in sprinting: the role of eccentric exercise. The journal
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