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RESEÑA CLUB DE REVISTA POSGRADO DE MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y EL DEPORTE - FUCS
TÍTULO DEL ARTÍCULO
Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise?
AUTOR
Luc J. C. van Loon
BIBLIOGRAFÍA
Luc J. C. van Loon, Is There a Need for Protein Ingestion During
Exercise? Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S105–S111
INTRODUCCIÓN
Tejido muscular esquelético tiene una enorme capacidad de adaptarse estructuralmente a
los cambios en el uso o desuso muscular. Esto permite a los seres humanos a adaptarse
a la práctica de ejercicio más prolongado, lo que aumenta la capacidad de rendimiento.
Esta plasticidad del músculo esquelético se hace más evidente cuando las grandes
diferencias en la adaptación estructural a la resistencia prolongada se comparan con el
entrenamiento con ejercicios de tipo potencia, y cada una tiene su resultado fenotípico
distinto. Basta con comparar el físico de un culturista profesional con la de un triatleta.
Esta plasticidad muscular se ve facilitada por el hecho de que el tejido del músculo
esquelético tiene una tasa de rotación de 1-2% por día, con tasas de síntesis de proteínas
musculares que oscilan entre 0,04 y 0,14% por hora. La velocidad de la síntesis de
proteínas musculares es regulada por dos principales estímulos anabólicos: la ingesta de
alimentos y la actividad física. La ingesta de alimentos, o más bien la ingestión de
proteínas, eleva directamente la tasa de síntesis de proteína muscular. Los aminoácidos
derivados de la proteínas de la dieta actúan como proteínas de señalización clave en
activación de vías de anabólicos en el tejido muscular esquelético, y proporcionar
precursores para la síntesis de novo de proteínas musculares. La ingestión de una
cantidad de las comidas como de proteínas de la dieta (15-20 g) eleva las tasas de
síntesis de proteínas musculares para 2-5 h después de la ingestión de la comida, lo que
resulta en la acumulación neta de proteínas musculares.
El otro estímulo anabólico principal es la actividad física.
La actividad física (o ejercicio) estimula directamente la síntesis de proteínas musculares,
un efecto que se ha demostrado que persiste hasta 48 h después de la cesación de
ejercicio. Por supuesto, diferentes tipos de ejercicio estimulará la síntesis de diferentes
conjuntos de proteínas.
Considerando que el ejercicio de tipo resistencia estimula fuertemente la síntesis de las
proteínas miofibrilares, el ejercicio de potencia tendrá un mayor impacto en la
estimulación de la síntesis de proteínas mitocondriales, lo que permite la adaptación del
músculo esquelético al ejercicio específico.
Los atletas, entrenadores y científicos son muy conscientes del impacto de tanto ejercicio
y la nutrición en la facilitación de la respuesta adaptativa del músculo esquelético al
entrenamiento físico.
Ejercicio y Nutrición
Una sola sesión de ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares y, en menor
medida, las tasas de degradación de proteína muscular, mejorando así el balance
proteico muscular.
Se requiere nutrición para permitir el reacondicionamiento muscular y es un requisito
previo para que se produzca hipertrofia muscular. Como tal, no es sorprendente que
exista una fuerte sinergia entre el ejercicio y la nutrición.
Cuando la proteína se ingiere después de una sola sesión de ejercicio, las tasas de
síntesis de proteínas musculares se incrementan a un nivel mucho más alto y durante un
período más prolongado de tiempo que en una respuesta sintética de proteínas
musculares postprandial normal. Recientemente en trabajo de laboratorio del autor se ha
demostrado que cuando el ejercicio se realiza antes de la ingestión de una cantidad
proteínas, más de la proteína ingerida se utiliza para acreción de proteína muscular de
novo. Por consiguiente, el destino metabólico de proteína ingerida puede depender en
gran medida de la cantidad de actividad física que se realiza antes de su consumo de
alimentos.
Las propiedades estimulantes del ejercicio sobre la respuesta sintética de proteínas
musculares postprandial son de larga vida y persisten durante un período prolongado de
tiempo, con una duración como tanto de 24 horas después de la realización de una sola
sesión de ejercicio.
Un meta-análisis se llevó a cabo recientemente en un intento de explicar estos resultados
aparentemente discrepantes sobre la eficacia de la suplementación propuesta de
proteínas de la dieta como un medio para aumentar las ganancias en la masa y fuerza
muscular esquelética durante la práctica de ejercicio de tipo resistencia prolongado. Los
resultados de este meta-análisis confirmó los excedentes de los beneficios de los
suplementos de proteína de la dieta, pero también reveló una gran variación en la
incidencia observada de nutrición co-intervención en la respuesta adaptativa del músculo
esquelético a un programa de entrenamiento con ejercicios de tipo resistencia prolongada.
Obviamente, todavía hay grandes desafíos por delante para definir las estrategias de
intervención nutricional más eficaces que pueden optimizar aún más el
reacondicionamiento muscular inducida por el ejercicio.
Momento de la ingestión de proteínas
Además de la cantidad y tipo de proteínas ingeridas durante la recuperación postejercicio, el momento de la ingestión de proteínas ha sido identificado como un factor
clave en la modulación después del ejercicio del anabolismo de la proteína muscular.
Levenhagen et al. fueron uno de los primeros grupos que reportar un balance proteico
neto más positivo después de consumir una proteína, inmediatamente después del
ejercicio en comparación con la prestación del mismo suplemento 3 h en la recuperación
post-ejercicio. Como consecuencia, ahora se recomienda generalmente ingerir 20-25 g de
una alta calidad proteínas de la dieta (productos lácteos o carne) inmediatamente
después del cese en el ejercicio como un medio para optimizar el reacondicionamiento
post-ejercicio.
Trabajos más recientes sugieren que la proteína puede incluso ser consumido antes y / o
durante el ejercicio para estimular la acreción de más proteína muscular. Tipton et al.
informaron de que la ingestión de una mezcla de 6 g de aminoácidos esenciales y 35 g de
sacarosa antes del ejercicio fue más eficaz para la estimulación de síntesis de la proteína
muscular post-ejercicio que la ingestión de la misma mezcla inmediatamente después del
ejercicio. Los autores plantearon la hipótesis de que la mayor estimulación de la síntesis
de proteína muscular se puede atribuir a la combinación de aumento de los niveles de
aminoácidos en un momento en que se incrementa el flujo de sangre durante el ejercicio,
lo que ofrece una mayor estimulación de la síntesis de proteína muscular mediante el
aumento de la entrega de aminoácidos al músculo. En un estudio posterior, el mismo
grupo de investigación no pudo confirmar estos hallazgos al examinar el impacto de 20 g
de proteína de suero de leche ingerida antes como opuesta a 1 h después del ejercicio de
tipo de resistencia en el balance proteico muscular medido en un 4 - a 5-h del período de
recuperación. Parece probable que el período de recuperación más largo en el segundo
estudio, al menos en parte compensados por los beneficios tempranos de provisión de
proteínas antes del ejercicio como las tasas de síntesis de proteínas tienden a alcanzar
valores máximos a las 2-3 horas después del ejercicio. La ingestión de proteínas antes o
durante el ejercicio permite que las tasas de síntesis de proteínas musculares después del
ejercicio se eleven más rápidamente debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos en
el músculo durante las primeras etapas de la recuperación después del ejercicio.
La ingestión de proteínas antes o durante el ejercicio podría ser de más beneficio durante
las primeras etapas de la recuperación de las series de ejercicios más intensos. Ejercicio
exhaustivo generalmente va acompañado de una redistribución del flujo de sangre al
tejido del músculo esquelético, lo que resulta en hipoperfusión del intestino. La
hipoperfusión inducida por el ejercicio en el intestino induce daño intestinal e impide la
digestión de proteínas en la dieta y la cinética de absorción durante la recuperación postejercicio temprano. Ingestión de proteínas antes y / o durante el ejercicio puede
proporcionar una estrategia de alimentación más eficaces para mejorar la disponibilidad
de aminoácidos durante la recuperación post-ejercicio anticipado. Laboratorio de la autora
realizó una serie de estudios para evaluar la impacto de la provisión de proteínas antes y
durante el ejercicio en las tasas de síntesis de proteínas musculares medidos durante las
condiciones de ejercicio. En un primer estudio, los atletas recreativos ingieren bebidas
que contienen carbohidratos (0,15 g / kg de masa corporal / h) con o sin proteína adicional
(0,15 g / kg de masa corporal / h) antes y durante 2 horas de ejercicio de tipo resistencia.
Usando la metodología contemporánea de isótopos estables, se demostró que la proteína
co-ingestión antes y durante el ejercicio de tipo resistencia a un aumento sustancial de las
tasas de síntesis de proteínas musculares durante condiciones de ejercicio. La
observación de que las tasas de síntesis de proteínas musculares pueden ser elevados
durante el ejercicio podría ser de particular importancia, ya que puede extender la ventana
de oportunidad durante la cual la respuesta sintética de proteínas musculares que el
ejercicio puede ser facilitado.
Se podría especular que el efecto observado de la ingestión de proteínas con hidratos de
carbono en la síntesis de proteínas musculares mixtas durante el ejercicio no es más
restringido a actividades intermitentes de tipo resistencia de ejercicio. La adenosina
monofosfato de la proteína quinasa activada no puede ser activada continuamente a
través del ejercicio de tipo resistencia intermitente cuando el ejercicio se realiza en el
estado alimentado. Este último puede impedir su efecto inhibidor propuesto sobre síntesis
de proteínas musculares, lo que permite la acumulación de la proteína muscular durante
los períodos de descanso entre series de ejercicios.
Se ha debatido si la administración de proteínas de la dieta antes y / o durante el ejercicio
puede estimular la síntesis de proteínas musculares durante actividades de ejercicio de
tipo de potencia continua. Trabajos anteriores han demostrado claramente co-ingestión de
proteína con carbohidratos durante el ejercicio de tipo de potencia más prolongada mejora
el equilibrio de proteínas en todo el cuerpo. Por otra parte, mientras que el equilibrio de
proteínas en todo el cuerpo siguió siendo negativo cuando se ingirieron sólo hidratos de
carbono, co-ingestión de las proteínas de la dieta ha demostrado mejorar el balance
proteico de todo el cuerpo mediante el aumento de síntesis de proteína, así como la
disminución de la degradación de proteínas, resultando en un balance positivo de
proteínas durante 5 horas de ejercicio de tipo de potencia prolongada. Como medidas a
nivel de todo el cuerpo no reflejan necesariamente el tejido muscular esquelético, se
realizó un estudio de seguimiento para evaluar las tasas de síntesis de proteínas
musculares durante el ejercicio de potencia mientras que la ingestión de hidratos de
carbono o carbohidratos más proteínas.
Curiosamente, el estudio mostró que las tasas de síntesis de proteínas musculares fueron
mayores durante el ejercicio que post-absorción de proteínas antes del ejercicio.
Se requieren estudios adicionales para evaluar las tasas de síntesis de proteínas
musculares durante el ejercicio prolongado más (3-5 h), como pruebas de ejercicios más
largas permitirán diferencias las tasas de síntesis de proteínas fraccionadas que se hacen
más evidentes. Evidentemente, también se necesita más trabajo para hacer frente a la
relevancia del potencial de estimular la síntesis de proteína muscular durante las
actividades de resistencia y ejercicios de tipo resistencia, por lo tanto la creación de un
marco de tiempo más largo para la síntesis de proteínas musculares tarifas a aumentar.
Esto puede ser de especial relevancia para los (ultra) atletas de resistencia que pasan
muchas horas hacer ejercicio.
Ventana de Oportunidad
Entonces, ¿cuál es el momento preferido de la suplementación con proteínas de la dieta
cuando se trata de optimizar la respuesta adaptativa del músculo esquelético para
sesiones de ejercicios sucesivos?
El ejercicio aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante varias horas
después de una sola sesión de ejercicio.
La ingestión de proteínas aumenta aún más la respuesta sintética de la proteína muscular
después del ejercicio. Como tal, no es de extrañar que los suplementos de proteína
durante la práctica de ejercicio prolongado de resistencia generalmente conduce a
mayores ganancias en la masa del músculo esquelético y / o la fuerza.
Se recomienda generalmente para proporcionar 20 a 25 g de proteína de alta calidad
inmediatamente después de una sesión de ejercicio para maximizar la respuesta sintética
de la proteína muscular durante la recuperación post-ejercicio agudo. Sin embargo, la
ventana de oportunidad para permitir que las tasas de síntesis de proteínas musculares
para ser elevadas no se limita a estas pocas horas de recuperación después del ejercicio
agudo. La síntesis de proteínas del músculo ya se estimula durante el ejercicio cuando se
proporciona la proteína antes y / o durante el ejercicio. El último puede ampliar la ventana
de oportunidades y acelerar el reacondicionamiento del músculo esquelético.
Así que podría ser particularmente prudente ingerir un poco de proteína en la dieta antes
y durante series de ejercicios de ultra potencia (3-5 h). Esto último puede prevenir el
exceso de degradación de proteínas musculares y permitir la síntesis de proteínas
musculares para ser elevado a lo largo de las sesiones de ejercicio.
Tal estrategia dietética puede facilitar el reacondicionamiento muscular y mejorar la
eficacia de la formación. Sin embargo, esto todavía proporciona una idea muy simplista de
la función de la formación nutrición y el ejercicio de reacondicionamiento en el músculo
esquelético. La respuesta de adaptación del músculo esquelético al ejercicio no se limita a
la propia sesión de ejercicio y las horas posteriores de recuperación post-ejercicio agudo.
Se ha informado de que las tasas basales de síntesis de proteína muscular, así como la
respuesta sintética de proteínas musculares para la ingesta de alimentos se
incrementaron hasta 24 h después de una sesión de ejercicio de tipo resistencia. Tales
hallazgos son interesantes e implican que la ventana de oportunidad para modular la
respuesta de adaptación del músculo esquelético al ejercicio es mucho más grande y
también puede depender del tipo de entrenamiento.
La ventana de oportunidad probablemente también se extiende a la recuperación durante
el sueño. Debido a cuestiones metodológicas obvias, esto apenas ha sido estudiado. El
impacto del ejercicio realizado en la noche en la síntesis de proteína muscular durante la
recuperación durante la noche posterior se evaluó recientemente. Aunque se observó un
incremento en la síntesis de proteína muscular durante las primeras horas de
recuperación post-ejercicio agudo, las tasas de síntesis de proteínas musculares se
mantuvieron inesperadamente bajas durante el sueño durante la noche. Mientras que la
dieta la ingesta de proteínas después de la cesación de ejercicio estimula la síntesis de
proteínas musculares durante la fase aguda de la recuperación después del ejercicio,
estas tasas de síntesis elevadas no parecen ser mantenida durante el sueño durante la
noche posterior.
El uso de diversos modelos, ahora se ha establecido que la administración de la proteína
antes de dormir (por medio de la ingestión) o durante el sueño (por medio de sonda
nasogástrica de alimentación) es seguido por la digestión normal de proteínas de la dieta
y la absorción, aumentando amino de plasma la disponibilidad de ácidos, y estimular los
músculos de acreción neta de proteínas durante el sueño durante la noche. En
consecuencia, la noche proporciona otra interesante extensión de la ventana de
oportunidad durante el cual el proceso de adaptación puede ser facilitado. Será un reto
para definir si existe una 'ventana de oportunidad' real limitado de intervenciones
nutricionales para mejorar más el acondicionamiento muscular esquelético.
Evidentemente, es demasiado pronto para dar una respuesta definitiva sobre el impacto
de la distribución de proteínas en la dieta proporcionada durante todo el día (y la noche)
para maximizar la respuesta de la práctica de ejercicio.
La proteína como ayuda ergogénica.
La ingesta de proteínas en la dieta durante y / o inmediatamente después de cada sesión
de ejercicio facilita el reacondicionamiento muscular y puede ayudar a mejorar la eficacia
del entrenamiento. Sin embargo, en los últimos años también ha habido sugerencias de
que la ingestión de proteínas durante el ejercicio puede mejorar directamente el
rendimiento durante la competición. Ivy et al. publicaron el primer trabajo en el que se
informó de un mayor rendimiento en ciclistas entrenados tras la ingestión de hidratos de
carbono además de la proteína durante el ciclo prolongado. Nueve ciclistas fueron
reclutados y realizaron ejercicio de ciclismo hasta el agotamiento, mientras que la
ingestión de bebidas que contienen carbohidratos, hidratos de carbono, más proteínas, o
agua de sabor. Los autores informaron de que la ingestión de una solución de hidrato de
carbono con una proteína añadida mejoro el entrenamiento de potencia, cuando se
compara con la ingestión de los hidratos de carbono en una única solución. Sin embargo,
la razón de esta mejora en el rendimiento sigue siendo poco clara. Desde entonces, los
estudios adicionales han sido publicados, informan un significativo mayor tiempo hasta el
agotamiento después de la ingestión de hidratos de carbono además de proteína durante
las tareas más prolongados de ejercicio del tipo de potencia.
Claramente, algunos estudios han reportado mejoras sustanciales (10-30%) en el
momento de agotamiento, lo que implica que la proteína co-ingestión durante el ejercicio
representa un estrategia dietética eficaz para mejorar la capacidad de rendimiento.
Además del hecho de que no hay explicaciones mecanicistas aparentes para el impacto
observado de la co-ingesta de proteína en tiempo hasta el agotamiento, es poco probable
que tales grandes aumentos en el tiempo hasta el agotamiento se traduzcan a mejoras
similares en el rendimiento del ejercicio en un entorno deportivo.
Varios estudios han investigado los beneficios ergogénicos agudos de hidratos de
carbono, más la ingesta de proteínas en el rendimiento contrarreloj. Sin embargo, ninguno
de estos estudios ha detectado ningún efecto para mejorar el rendimiento agudo de
aminoácidos o de la ingestión de proteínas durante el ejercicio. En resumen, la ingesta de
proteínas en la dieta con carbohidratos durante el ejercicio no mejora el rendimiento del
ejercicio por encima de la ingesta de hidratos de carbono por sí solo cuando se ingieren
abundantes hidratos de carbono. Por lo tanto, no hay soporte para sugerir que la proteína
debe ser ingerida con carbohidratos durante la competencia para maximizar el
rendimiento del ejercicio.
Conclusión
Las tasas de síntesis de proteínas musculares ejercicio aumentan después del ejercicio,
estimula acreción de proteínas musculares, y facilita la respuesta de adaptación del
músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Estudios recientes han demostrado
que la ingestión de proteínas antes y durante el ejercicio estimula la síntesis de proteína
muscular durante el ejercicio.
Por lo tanto, la ingesta de proteínas antes y / o durante las sesiones de entrenamiento de
ejercicios prolongados puede inhibir la degradación de proteínas musculares, estimular la
síntesis de proteínas musculares, y aumentar aún más la respuesta de adaptación del
músculo esquelético a la práctica de ejercicio. La ingestión de proteínas de la dieta con
carbohidratos durante el ejercicio no mejora aún más la capacidad de rendimiento en
comparación con la ingestión de grandes cantidades de hidratos de carbono solamente,
sino que puede aplicarse para mejorar el ejercicio de reacondicionamiento.
Opinión: artículo reciente, donde se establece un gran debate acerca de la ingesta de
proteínas antes, durante y después de realizar ejercicio, en relación con entrenamiento de
fuerza o potencia. Claramente no indican si es benéfico la adición de proteínas más
carbohidratos durante la realización de ejercicio, lo indican para recuperación miofibrilar
post ejercicio.
Elaborado por
ALFREDO ABADIA
RESIDENTE II AÑO
MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE FUCS
FECHA 08/06/14
Bogotá - Colombia