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UNIDAD 7 - 2013
NUTRICION Y
DEPORTE
Macronutrientes y Deporte
Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini
Jefe de Trabajos Prácticos: Licenciada Silvia Adriana Vega
Unidad 7: Macronutrientes y Deporte
Generalidades de Nutrientes y de los procesos de digestión, absorción y almacenamiento.
Función Gastrointestinal y ejercicio físico. Hidratos de carbono, Lípidos, Fibras y
Proteínas. Funciones. Aporte energético. Clasificación. Fuentes. IDR según deporte
específico. Digestión y Absorción. Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino.
Hipoglucemia. Factores nutricionales asociados con la Fatiga.
A- Teoría
Introducción
Conocido es que se considera nutriente a toda aquella sustancia que ingresa al
cuerpo y sirve para obtener energía, formar estructuras orgánicas, evitar el deterioro del
organismo o favorecer algún proceso fisiológico. También ya se ha estudiado en curso
anteriores que existen diferentes grupos de nutrientes, están aquellos de los cuales el
organismo necesita cantidades superiores a gramos denominados macronutrientes dentro
de los cuales se encuentran proteínas, azucares o hidratos de carbono, lípidos (aceites y
grasas), fibras y el agua. Si las necesidades del organismo son del orden de los mili o
microgramos tenemos los micro nutrientes; grupo formado por las vitaminas y los
minerales. En esta unidad nos referiremos al primer grupo y específicamente a la
importancia de cada grupo en la nutrición deportiva; exceptuaremos al agua ya que
desarrollaremos una unidad completa referida a hidratación (Unidad 8).
Químicamente los nutrientes pueden estar formados por moléculas sencillas (glucosa,
fructuosa, aminoácidos, ácidos grasos, etc.) o, mas comúnmente, por moléculas
complejas formadas por decenas a miles de moléculas sencillas (proteínas, polisacáridos,
triglicéridos, etc.), estas últimas reciben el nombre de macromoléculas (macro=grande) o
polímeros (poli= muchos) como representamos en el siguiente esquema:
Molécula simple o sustancia sencilla
Molécula compleja o polímero
Al igual que en la dieta normal de un individuo; en la nutrición aplicada a deportistas
también se cumple la premisa de que TODOS los nutrientes son necesarios para el
correcto funcionamiento del organismo; existirán disciplinas deportivas en las cuales algún
grupo de los macronutrientes sea protagonista en la dieta, gobernado esto por la cualidad
física utilizada (fuerza, resistencia, velocidad, etc) y, principalmente, por la duración.
Breve repaso de las características principales de cada grupo.
Proteínas: son compuestos de gran tamaño (macromoléculas), formados por la unión de
moléculas pequeñas denominadas aminoácidos, las proteínas para ser absorbidas deben
ser transformados a aminoácidos simples. Su digestión y absorción es lenta. Cada gramo
de proteína ingerida aporta 4 Kilocalorías (Kcal.) de energía. Su principal función es
estructural, es decir que el organismo las utiliza prioritariamente para fabricar sustancias
necesarias para el mantenimiento y funcionamiento corporal. Las funciones de las
proteínas son múltiples; desde ser la estructura fundamental de los músculos hasta su rol
en múltiples funciones vitales del organismo como defensa, trasporte de sustancias, etc.
Generalmente, y debido a sus importantes funciones, el cuerpo no las usa como fuente de
energía. Se encuentran en los productos lácteos (quesos, leche, yoghurt, etc), en algunos
granos como la soja y en todas las carnes. Se recomienda que del total del gasto
energético total de un individuo el 10-15 % provengan de las proteínas.
Azucares (carbohidratos): existen azucares de gran tamaño o polímeros (almidón) y
otros pequeños o simples como glucosa, fructuosa, etc.; estos últimos se absorben muy
rápidamente ya que no necesitan de la digestión. Cada gramo de azúcar ingerido aporta 4
Kilocalorías (Kcal.) de energía. Su principal función es fuente de energía. Se almacenan
en las células, principalmente en los músculos y el hígado; pero en forma limitada, cuando
se llenan las reservas comienzan a transformarse en grasas. Los azúcares simples se
encuentran en los dulces y las frutas y los poliméricos en las masas y pastas. Son una
fuente inmediata de energía. Se recomienda que del total del gasto energético total de un
individuo el 50-55 % provengan de los azúcares.
Lípidos: constituyen el grupo más complejo químicamente, en general son de muy lenta
digestión y absorción. Su función es tanto estructural como energética. Su
almacenamiento es ilimitado, de allí que su consumo en exceso sea desaconsejado. Los
lípidos de origen vegetal son generalmente líquidos y se los conoce como aceites, los de
origen animal son sólidos y se los conoce como grasas. Cada gramo de lípidos ingerido
aporta 9 Kilocalorías (Kcal.). Para ser transformadas en energía necesitan gran
disponibilidad de oxígeno, por lo tanto el cuerpo los utiliza como fuente energética en
actividades de intensidad baja y prolongadas. Se recomienda que del total del gasto
energético total de un individuo el 30-35 % provengan de los lípidos.
Fibras: Es un grupo de sustancias, que antiguamente no se consideraban nutrientes. No
aportan ni energía ni son fuentes de materia prima para fabricar estructuras orgánicas; es
mas no son absorbidas por nuestro organismo debido a su estructura química
(generalmente polímeros de azúcares), no son reconocidas por nuestras enzimas
digestivas y por lo tanto no se pueden transformar sustancias simples. Pero esta
imposibilidad de absorción hace que sirvan de normalizadores del tránsito intestinal lo
cual favorece los procesos digestivos y de absorción del resto de los nutrientes.
Se ha comprobado que cumplen un rol importante en la prevención de trastornos y/o
enfermedades como cáncer de colon y se usan terapéuticamente en casos de
estreñimiento y en el tratamiento de diabéticos como en la obesidad. Se encuentran
presentes en las hojas de las verduras, el salvado de los cereales y la pulpa de las frutas;
ejemplos de fibras son la celulosa, el glucomanano, etc.
En el siguiente cuadro se presentan resumidas las características más importantes de
cada grupo.
Nutriente Almacenamiento
Proteínas Limitado
Azucares Limitado
Lípidos Ilimitado
Fibras
-
Vitaminas Según el tipo
Digestión
Absorción
Lenta
Rápida
Lenta
No
presentan
Variable
Disponibilidad y
Fuentes principales
cantidad de energía
Lenta y poca
Lácteos
Rápida y poca
Frutas-Pastas - Cereales
Lenta y abundante
Lácteos y productos
cárneos
Salvado de cereales,
hojas de verduras y pulpa
de fruta
Frutas y verduras
Minerales Variable
Variable
-
Frutas y verduras
Generalidades
Si bien cada grupo posee sus características propias y diferenciales, todos ellos para
poder cumplir sus funciones deben sufrir una serie de procesos comunes; estos pueden
estar alterados o ser diferentes durante la practica de la actividad física y pueden desde
potenciar hasta anular el efecto deseado o buscado en el nutriente consumido; por esta
razón y en líneas generales describiremos estos procesos; digestión, absorción,
distribución y almacenamiento.
Digestión, absorción y distribución de macronutrientes
Es común pensar que el proceso de nutrición consiste en el consumo adecuado de
alimentos, pero los nutrientes presentes en los alimentos pueden cumplir su función solo
cuando llegan a las células del organismo, desde el consumo hasta el planeta celular el
camino es largo y complejo. El alimento consumido debe sufrir varios procesos para
transformarse en sustancias útiles y llegar a los lugares donde serán utilizadas. Todo
alimento (compuesto por uno o varios nutrientes); se ingiere, digiere, absorbe, almacena,
utiliza y sus desechos se excretan, por lo tanto si sólo consideramos que función cumplen
en el cuerpo o cuanta energía aportan estamos dejando de lado una parte muy importante
del proceso total, máxime cuando existen una infinidad de situaciones que pueden
favorecer, retardar o inclusive anular alguno de los fenómenos citados. En el caso
particular de los deportistas estas situaciones suelen estar exacerbadas (ya sea por stress
físico, metabólico o nervioso), por lo que en nutrición deportiva es aún mas importante
contemplar el correcto desarrollo de estos procesos.
El primer paso, la digestión
El cuerpo absorbe solamente moléculas simples o sencillas, las moléculas
complejas o polímeros deben ser transformadas en sustancias sencillas para poder llegar
a las células. Estas transformaciones de sustancias complejas a simples se conoce como
“digestión” y se produce por procesos bioquímicos con la intervención de un tipo especial
de sustancias, las enzimas digestivas (moléculas fabricadas por las glándulas salivares, el
estómago, el páncreas y el intestino delgado). Este es el primer paso que sufren los
alimentos al ser ingeridos y se puede definir como un proceso mediante el cual las
moléculas complejas (grandes) como proteínas, polisacáridos, aceites y grasas son
transformadas en moléculas sencillas (pequeñas) como azúcares simples, aminoácidos y
ácidos grasos respectivamente.
Esquema
Digestión
El proceso de digestión se realiza principalmente en el estomago y en el intestino delgado
(primera porción o duodeno), si falla o se efectúa en forma incompleta no habrá una
absorción correcta de los nutrientes, por lo tanto lo consumido no llegará a cumplir su
objetivo, con el agravante de que provocará malestares digestivos indeseables.
Esta “transformación” de lo complejo (almidón, triglicéridos y proteínas) en simple
(glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) se realiza por la existencia de un grupo de
enzimas especificas, principalmente la amilasa, lipasa y proteasa pancreáticas; cada una
actuando sobre cada grupo de nutriente y en condiciones optimas predeterminadas de
pH; obviamente que cualquier proceso patológico que involucre estomago (ulceras),
intestino (diarreas)
páncreas (pancreatitis) o vesícula (cálculos) podrá afectar
considerablemente el proceso de digestión-absorción.
En la practica de los deportes de resistencia es muy común que los atletas deban ingerir
raciones alimentarias durante la actividad, estas están principalmente compuestas de
azucares simples y en algunos caso acompañados de aminoácidos y minerales; esto se
debe a que al tratarse de moléculas sencillas evitan el proceso de digestión y por lo tanto
se absorben rápidamente. Pero existen limitaciones en las cantidades que se pueden
ingerir sin provocar malestares; por ejemplo solo se puede consumir pequeñas cantidades
de azúcares simples ya que pasado un determinado valor estos provocaran un efecto no
deseado como dolores estomacales e inclusive diarreas, entonces se recurre a azucares
complejos que no producen estos efectos. Por lo tanto no se puede evitar totalmente el
proceso de digestión, pero sí ayudarlo considerablemente si se tiene en cuenta el tipo de
nutriente y la forma del alimento (líquida o semisólida). Para disciplinas como el ciclismo
de ruta o montaña, el triatlon short u olímpico y las carreras de aventura de no mas de 2
hs. la intensidad de la competencia impedirá consumir alimentos sólidos, inclusive el
tiempo necesario para digerirlos y absorberlos quizás no sea suficiente, por esta razón en
estos eventos de resistencia pero de corta duración (no mas de 2 hs.) es recomendable
ingerir alimentos líquidos ricos en moléculas simples, principalmente azucares como
glucosa y fructuosa y en lo posible evitar los sólidos.
En el caso de pruebas de ultraresistencia, como los raids o similares de varias horas de
duración, la intensidad de la actividad permitirá consumir alimentos sólidos, además será
necesario hacerlo para poder prolongar el esfuerzo, en este caso se puede ayudar
considerablemente al sistema digestivo masticando insistentemente el alimento hasta
deshacerlo en la boca, y recién ahí ingerirlo. El mejor ejemplo es el de las famosas barras
energéticas y/o de cereales, algunos atletas les dan tres bocados y las engullen, otros
acertadamente las mastican insistentemente antes de tragarlas; estos últimos son quienes
obtienen mayores beneficios.
También es importante tener en cuenta que las velocidades de digestión varían con el tipo
de alimento, los azucares son de rápida digestión favorecida esta por su gran solubilidad
en agua, en contrapartida las grasas son muy lentamente digeridas ya que para ello es
necesario que se mezclen (emulsifiquen) con el agua y para esto es necesario la acción
de los jugos biliares. Por esta razón próximo a comenzar una prueba es recomendable
evitar el consumo de grasas, incluso disminuir considerablemente las proteínas.
El paso “clave”, la absorción.
Es el proceso mediante el cual las sustancias sencillas ingeridas o provenientes del
proceso de digestión de las sustancias complejas pasan de la luz intestinal a la circulación
sanguínea. Este fenómeno también tiene velocidad variable dependiendo, entre otras
cosas, del tipo de nutriente, por ejemplo el azúcar fructuosa se absorbe más rápido que
la glucosa y los aminoácidos más rápido que los ácidos grasos.
La absorción se lleva a cabo principalmente, y para los nutrientes que nos interesan, en la
primer porción del intestino delgado, denominada duodeno. En la luz intestinal del
duodeno las moléculas sencillas deben pasan las membranas celulares de los enterocitos
(células intestinales) para llegar a la sangre, este es el proceso conocido como absorción
y se representa en el siguiente esquema:
Esquema
Absorción
.
Luz intestinal
del duodeno
Vaso sanguíneo
Enterocitos
Digestión
Trastornos intestinales como diarreas, pueden impedir la total absorción de cualquier
nutriente ya que el tránsito acelerado de los mismos no permite que estén el suficiente
tiempo en contacto con el intestino delgado para ser absorbidos.
Cada nutriente en particular requiere de un análisis respecto a factores que favorecen o
perjudican su absorción, en general podemos considerar que existen varios fenómenos
que afectan a la absorción de nutrientes; por ejemplo el estrés nervioso atenta
considerablemente contra los procesos de digestión y absorción llegando en algunos
casos extremos a anularlos; el famoso “nudo en el estomago” antes de una largada
impedirá la correcta digestión y absorción de nutrientes.
Recordar:
- Aunque nos alimentemos adecuadamente:
- Sin digestión no hay absorción.
- Sin absorción no hay disponibilidad de nutrientes para nuestro organismo.
Distribución y Almacenamiento
Todos los nutrientes absorbidos pasan a la circulación sanguínea, y utilizan la
sangre como vehículo para así ser transportados a las diferentes partes del cuerpo en
donde serán almacenados y/o utilizados. La mayoría hace un paso previo por el hígado
antes de seguir su viaje, el hígado es la fábrica principal del cuerpo, él se encarga entre
otras cosas de eliminar las sustancias tóxicas, fabricar proteínas vitales y almacenar (para
distribuir posteriormente) una gran cantidad de azúcares. Si el hígado de un atleta
funciona mal es improbable que cumpla una buena perfomance deportiva, afecciones
hepáticas son de las mas temidas a la hora de competir. Es esta la razón por la cual
previo a las competencias es altamente recomendable protegerlo recomendando no
consumir grandes cantidades de alcohol, comidas con mucho picante, frituras y/o grasas
ya que todos estos factores actúan exigiendo el funcionamiento hepático, recordemos que
para desarrollar eficientemente una actividad física se necesita al hígado trabajando casi
en exclusivamente en la distribución de azúcares y grasas para la obtención de energía.
Este órgano es altamente sensible al estrés físico y nervioso, ambos afectan seriamente
su funcionamiento, llegando en algunos casos a generar afecciones hepáticas.
El almacenamiento depende del tipo de nutriente; los azúcares se almacenan tanto en el
hígado como en las células musculares y sus depósitos son limitados, cuando los
depósitos están llenos los azúcares comienzan a transformarse en grasas. Las grasas
tienen lugares específicos de almacenamiento, un tejido propio denominado tejido graso
de amplia distribución y que varía según el sexo, pero las reservas son ilimitadas por lo
tanto no existe un valor máximo de grasa a acumular. Por último las proteínas se
resintetizan en el hígado y se distribuyen inmediatamente, no existen “reservas” de
proteínas ya que estas en su mayoría son funcionales.
Queda demostrado que los nutrientes no solo hay que consumirlos, si no también
digerirlos, absorberlos y distribuirlos para que cumplan su función; cualquier factor que
influya sobre estos procesos afectará e incluso anulará el fin de ese nutriente, razón por
la cual es recomendable identificar aquellos factores que pueden contribuir a mejorar los
procesos digestivos y luego aplicarlos. Hábitos simples como masticar bien, comer
despacio, tranquilo y controlar el stress nervioso contribuirán sin duda a mejorar la
digestión y absorción de todos y cada uno de los nutrientes.
Cada disciplina deportiva tiene sus consideraciones especiales en este campo, a modo
de ejemplo tomemos un extremo; el montañista de altura deberá ser muy cuidadoso de su
sistema digestivo, por un lado los requerimientos energéticos son altísimos (altura, peso
transportado, desgaste por pendientes, etc) y para cubrirlos es necesario consumir gran
cantidad de alimentos, pero el sistema digestivo enlentece sus funciones por encima de
los 3000 msnm y una comida liviana en el llano puede ser terriblemente pesada y generar
una indigestión en la altura.
Particularidades de cada grupo
Hidratos de Carbono
La necesidad de su continuo consumo.
Todas las células del cuerpo necesitan energía para vivir obteniéndola a partir del
oxígeno y fundamentalmente de la glucosa (principal azúcar simple), por esta razón se
considera a la glucosa como el combustible primordial para la vida celular. La mayoría de
las células tiene la capacidad de guardar glucosa como glucógeno (azúcar complejo)
para cuando sus requerimientos aumenten (ejercicio) o su disponibilidad disminuya
(ayuno) teniendo así siempre disponible el “combustible” que le permitirá obtener la tan
preciada energía.
Las excepciones a esta capacidad de almacenamiento son los glóbulos rojos y las
células nerviosas o neuronas, estos tipos celulares debido a su gran especialización
funcional han perdido la capacidad de almacenamiento por lo que necesitan en forma
permanente una fuente inmediata de glucosa. Por esta razón dependen para poder vivir
de la glucosa que circula en la sangre (glucemia). En un individuo que está sometido a un
esfuerzo físico continuo, si las reservas de azúcares son escasas, por más entrenamiento
que haya realizado el cansancio (fatiga) aparecerá inevitablemente, inclusive podrán
presentarse mareos y hasta desmayos porque el sistema nervioso (las neuronas) al no
tener su fuente de energía pone en juego una serie de mecanismos para frenar la
actividad, aún cuando dentro del músculo quede algo de glucosa en forma de reserva.
Esta es la misma razón por la cual se puede retardar considerablemente la aparición de la
fatiga con un simple consumo de azucares simples durante la actividad.
Digestión y Absorción de los azúcares.
Estos procesos difieren en su primera etapa ya sea se trate de azucares simples o
complejos, estos últimos deben sufrir un proceso de transformación a simples (digestión)
ya que en forma simple (glucosa, fructuosa) es como los podemos absorber. Durante el
proceso de digestión de azucares complejos, por la acción de enzimas específicas
(fundamentalmente en la boca e intestino) estos polímeros son transformados a azúcares
simples y como tales son absorbidos en la primer porción del intestino delgado (duodeno)
pasando así hacia la circulación sanguínea.
Se recomienda en general para pociones que se consumen durante la actividad que estas
sean semi líquidas (geles) o líquidas para favorecer el proceso de digestión es adecuado
además que las formulaciones tengan la cantidad máxima permitida de azucares simples
y el resto sean azucares complejos en forma de malto dextrina.
Las situaciones de estrés precompetencia pueden generar un transito intestinal acelerado
y disminuir la efectividad del proceso de absorción.
Existen también algunos atletas que manifiestan fuertes dolores intestinales al consumir
azucares simples (alimentos muy dulces) debido a un reflejo exacerbado de secreción
gástrica; en estos casos se aconseja suplementar con azucares complejos o prevenir
farmacológicamente con ranitidina (antiácido estomacal).
En sangre lo justo y necesario.
El proceso de absorción de azúcares, posterior a su ingesta, produce un aumento
de la cantidad de azúcar en sangre (hiperglucemia) como respuesta a ese aumento el
páncreas libera insulina. Esta hormona se dirige a las células musculares y del hígado y
les indica que “guarden” la glucosa extra que se encuentra circulando, así el nivel vuelve a
un valor normal a consecuencia de la captación de glucosa por las células de músculos e
hígado quienes la almacenan como un azúcar complejo denominado glucógeno. Este
fenómeno es bien aprovechado por los atletas de pruebas de fondo ya que así se
aseguran “llenar” sus reservas de combustible.
Estas reservas, conocidas como “super” si bien son limitadas, en el hígado significan
hasta un 10% y en músculo hasta un 1.5% de su peso, cumplen un rol fundamental para
retardar la aparición del cansancio
Tengamos en cuenta que nuestro hígado puede pesar 1.5 Kg, lo que representaría una
reserva de hasta 150 g, más lo almacenado en el músculo que en individuos entrenados
puede llegar a 500 g, representa una cantidad considerable de azúcar que muchos atletas
se dan el lujo de no tener. A nadie se le ocurriría realizar un gran viaje sin agregarle
combustible al auto, por qué entonces intentar un gran esfuerzo físico sin llenar las
reservas?.
Hipoglucemia, la pared de los deportistas.
En ayunos prolongados o cuando se realiza actividad física los niveles de azúcar
circulante se encuentran comprometidos debido a que este azúcar esta siendo consumido
por las neuronas y por las células musculares, esto produce una disminución de la
cantidad de azúcar en sangre (hipoglucemia), nuevamente interviene el páncreas
liberando otra hormona denominada glucagón, la cual se dirige a las células del hígado
ordenándole a estas liberar la glucosa que tienen almacenada. No lo hace en el músculo
por que estas guardan celosamente su única posibilidad de generar movimiento.
Así, mediante un fino y preciso control hormonal, el organismo mantiene los niveles de
glucosa en sangre, en valores suficientes para que las neuronas puedan cumplir sus
funciones (0.8 a 1 g/L).
Si el esfuerzo es muy prolongado, las reservas hepáticas de glicógeno se agotan; ante
esta situación existen dos alternativas: o consumir azucares o detener la actividad, el
mismo cuerpo indica que hacer mediante aparición de apetito, calambres, mareos,
nauseas e inclusive pérdida de la conciencia.
El consumo adecuado.
Se debe ser medido y cuidadoso en el consumo de azucares por dos razones
fundamentales; por un lado generan una sensación de saciedad que puede llevar a inhibir
los deseos de consumir otros alimentos y provocar así posibles desbalances nutricionales;
por otra parte y siendo las reservas de almacenamiento de azúcares limitadas, una vez
que estas están llenas los excesos consumidos se acumulan como grasas.
Aquellas personas que practican actividades tipo aeróbicas (gran duración y baja
intensidad) el consumo de cantidades de azúcares no tendrá posibilidades de generar
grasas, ya que serán permanentemente utilizadas por la actividad. En las personas
sedentarias, el consumo excesivo de azúcares se traducirá en posible obesidad.
Aplicaciones concretas.
Al respecto tenemos que analizar detalladamente la duración de la actividad; en líneas
generales podemos considerar:
A- Antes de la competencia o actividad: en líneas generales se recomienda consumir al
menos 48 a 72 hs. antes una dieta rica en azúcares, principalmente complejos (pastas,
puré, patatas), en los postres incluir muchas frutas y algunos dulces y en los
desayunos los cereales; la finalidad de esto es contribuir a llenar las reservas de
glucógeno hepáticas y musculares.
B- Durante la competencia: es muy interesante analizar el rol que cumplen los azúcares
simples como fuente energética inmediata y la mejor forma de consumirlos para que
puedan cumplir con su objetivo. Una bebida correctamente balanceada o equilibrada
con azúcares simples y compuestos puede ayudar a obtener resultados.
C- Luego de la competencia: desde el punto de vista nutricional, la próxima carrera
comienza al terminar la actual, máxime si el tiempo entre una y otra no es superior a
los tres o cuatro días. Esto se debe a que en las primeras 24 a 36 horas, con las
reservas totalmente agotadas es cuando mejor se absorben los nutrientes y llenan las
reservas, por ello es conveniente, independientemente de la rehidratación, consumir
una dieta similar a la realizada antes de la carrera, tratando de evitar un exceso ya que
el sistema digestivo está volviendo a la normalidad.
Proteínas
Las proteínas son los macronutrientes mas conocido por aquellos amantes de la
fuerza y la masa muscular y, a la vez, el grupo menos tenido en cuenta por los
deportistas de resistencia y/o velocidad. Son verdaderas sustancias anabólicas naturales
que contribuyen fundamentalmente a la reparación y formación de tejidos. Su importancia
nutricional es indiscutida y las necesidades tanto para la vida cotidiana de un simple
mortal como para un deportista de elite requiere diferenciar el tipo de actividad que este
desarrolle.
Estos nutrientes son sustancias químicas complejas de gran tamaño (macromoléculas
polímeros) formadas por la unión de varias unidades denominadas aminoácidos. Es el
grupo de nutrientes más importante desde el punto de vista estructural (crecimiento y la
generación de las diversas estructuras corporales) y funcional del organismo (implicadas
en todos los procesos fisiológicos).
Cantidad y calidad.
En la composición de las proteínas están presentes veintiún aminoácidos
diferentes de los cuales diez el hombre no puede fabricar o si lo puede hacer es en muy
poca cantidad, por eso reciben el nombre de aminoácidos esenciales, concepto que
indica la importante necesidad de consumirlos. Debido a esto es necesario hablar de
“calidad” de las proteínas, entendiendo por ello al tipo y cantidad de aminoácidos
esenciales que forman parte de las mismas. Una proteína tendrá mayor calidad mientras
mayor sea la cantidad y variedad de aminoácidos esenciales que la constituyen; según la
OMS (Organización Mundial de la Salud) las proteínas de mayor calidad reconocidas son
las de la clara del huevo (albúmina) y las de la leche (caseína) y por ende los productos
lácteos; también son reconocidas como fuentes importantes las carnes rojas o blancas, la
soja, etc.
Si bien las proteínas producen un aporte energético igual al de los azúcares, 4 kcal. por
gramo, son tan importantes estructural y funcionalmente que el cuerpo raramente recurre
a ellas como fuente de energía, de hecho lo hace en casos extremos como desnutrición o
en situaciones particulares de prolongado ayuno o extensa actividad física.
Funciones.
Se necesitaría cientos de páginas para describir, correctamente, la función de las
proteínas debido a las múltiples funciones esenciales que cumplen en el organismo como
la coordinación del sistema neuroendócrino, contracción muscular, fenómenos de
inmunidad y defensa, metabolismo, crecimiento, etc..
Analizando su importancia desde el punto de vista deportivo se citan tres situaciones
representativas de esta importancia:
- por un lado el rol de las proteínas en la formación estructural del sistema osteo artro
muscular, base de todo el movimiento, con todo lo que ello implica en la actividad
física.
- en un segundo lugar el hecho de ser la materia prima para que las células del sistema
inmune o de defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos quienes serán los
responsables de proteger al organismo de las enfermedades infecciosas. Un atleta,
debido a su estrés físico, siempre está más expuesto a enfermedades y lesiones que
una persona normal. Simples afecciones como un resfrío o una gripe que a cualquier
persona sólo le significan unos días de malestar a un atleta pueden representarle siete
a diez días de inactividad con la consecuente pérdida del trabajo de entrenamiento
realizado. La buena nutrición proteica puede ser la forma de protegerlo, sumando los
adicionales beneficios que pueden brindar los antioxidantes (Unidad 7).
- finalmente esta claro que para la obtención de energía se necesitan nutrientes y
oxigeno, este ultimo es transportado por los glóbulos rojos de la sangre hacia todas
las células del cuerpo, la sustancia responsable de este transporte es una asociación
entre una proteína y el hierro, la hemoglobina.
Lentas pero eficaces.
En cuanto a su digestión y absorción es un grupo de nutrientes caracterizado por
necesitar procesos lentos y complicados de digestión y absorción debido a su gran
tamaño. Las proteínas consumidas para poder ser absorbidas deben sufrir un proceso de
digestión en el cual son transformadas en sus aminoácidos por enzimas denominadas
proteasas; esto se produce principalmente en el intestino delgado (primera porción o
duodeno), estas proteasas al separar los aminoácidos permiten su absorción, ya que bajo
esta forma es como son mas fácilmente absorbidos hacia la circulación sanguínea, luego
son llevados al hígado y músculos, los órganos principales de almacenamiento y
utilización de sustancias proteicas. Si se pretende evitar el proceso de digestión para
acelerar la disponibilidad se debe recurrir directamente a los aminoácidos libres que se
encuentran disponibles, mayoritariamente, en presentaciones farmacéuticas
Fuentes.
En general se recomienda consumir, al menos, 1 g de proteínas de buena calidad
por Kg de peso corporal por día para un adulto normal; estas cantidades varían
considerablemente si la intención es recuperarse de un intenso esfuerzo físico o alguna
enfermedad. Recordemos que en el caso de las proteínas no podemos hablar de
cantidades necesarias sin tener en cuenta la “calidad” por la necesidad de consumir los
aminoácidos esenciales.
Son muy variados los alimentos que contienen proteínas de buena calidad. Desde la
carne pasando por los productos lácteos y algunos vegetales como la soja. La siguiente
tabla da una idea de la cantidad de proteínas aportada al organismo cada 100 g de
alimento consumido; se han seleccionado aquellos alimentos que poseen proteínas de
alta calidad.
Alimento
Pescados
Hígado vacuno
Jamón
Huevos
Levadura de Cerveza
Yoghurt
Leche
Queso
Gramos de proteínas
cada 100 g de
alimento.
18
20
20
13
45
6
4
25
Proteínas y deportes de fuerza.
En disciplinas deportivas, como el culturismo físico o la halterofilia son los
nutrientes más importantes debido a que la principal función es estructural, por lo que el
desarrollo de la masa muscular (directamente proporcional a los logros que pueda obtener
el atleta) será dependiente no solo del entrenamiento, si no además de su nutrición. Las
dietas de estos deportistas recomiendan consumir porciones “extras” de proteínas, incluso
muchas veces en cantidades poco saludables; los productos lácteos (leche, quesos,
yoghurt, etc.) descremados y la clara del huevo son los alimentos más apropiados. En
caso de querer suplementar se recomienda consumir preparados a base de aminoácidos
esenciales de los cuales hay cientos de ofertas en el mercado farmacéutico pero se debe
se rmuy cautelosos al seleccionar el indicado debido a la contaminación de los mismos
con esteroides anabólicos (ver Unidad 8).
Proteínas y deportes de velocidad.
Antiguamente no se les daba mayor importancia a este grupo de nutrientes, al
contrario, se las desaconsejaba. Actualmente se ha demostrado que el desarrollo de
masa muscular es un factor necesario para obtener velocidad, tanto es así que resulta
llamativo observar los musculosos cuerpos de los velocistas. Estos deportistas
suplementan con preparados aminoacídicos y proteicos de alta calidad pero intentan
obtener un desarrollo armónico de su cuerpo para evitar alteraciones biomecánicas que
alteren su perfomance.
Proteínas y deportes de resistencia.
La necesidad de generar energía en forma continua y abundante por parte de las
células musculares hace que se priorice el consumo de azucares y lípidos y no se tengan
en cuenta las proteínas. Esto es erróneo, fundamentalmente en aquellas disciplinas de 4
hs. o mas de duración en las cuales es necesaria la generación de enzimas para
producir energía, restituir estructuras tisulares, pero fundamentalmente mantener un
correcto funcionamiento del sistema neuroendócrino. Por esta razón es aconsejable incluir
el consumo de algunas proteínas de fácil absorción y elevada calidad siendo lo ideal
preparados semisólidos o líquidos con suplementación de aminoácidos esenciales
principalmente aquellos conocidos como “ramificados” por la implicancia de los mismos en
la resíntesis o fabricación de nuevas proteínas.
Aplicaciones concretas.
A- Seleccionar, para el consumo diario, alimentos que tengan proteínas de buena
calidad (recomiendo. productos lácteos diarios y clara de huevo e hígado al menos
1 vez por semana).
B- Consumir, aproximadamente 1 g por Kg de peso por dia de proteínas.
C- Determinar el consumo de proteínas en función de la especialidad deportiva,
incluso dentro de esta de la etapa del entrenamiento y/o competencia.
D- Reforzar el consumo de proteínas en etapas de recuperación de enfermedades y
lesiones.
Lípidos (grasas y aceites).
Este grupo de nutrientes es el de peor reputación debido tanto a pautas sociales
estéticas como a su papel en sobrepeso y obesidad. Incluye a las grasas y los aceites
cuya principal diferencia se encuentra tanto en su estado de agregación como en sus
fuentes. Las grasas son lípidos sólidos, provenientes en su gran mayoría de los animales
mientras que los aceites son lípidos líquidos provenientes principalmente de los
vegetales. Ambos tipos son sustancias de naturaleza química variada pero su
característica principal es la de no poder disolverse en el agua.
Los lípidos son un gran grupo de sustancias químicas no relacionadas estructuralmente
dentro de las cuales se encuentran algunas moléculas muy conocidas como los
triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, etc. y otras no tanto como hormonas y vitaminas.
Los triglicéridos están formados por ácidos grasos de longitud variable; estos últimos
pueden ser saturados (láurico, mirístico, etc.) o insaturados-poliinsaturados (oleico,
linoléico, araquidónico, etc.); siendo los primeros los menos deseables encontrándose
presentes fundamentalmente en grasas y los últimos los más deseables encontrándose
mayoritariamente en los aceites.
Si bien el organismo dispone de todos los elementos necesarios para fabricar los ácidos
grasos, existe un pequeño grupo que no puede ser fabricado, es el de los ácidos grasos
esenciales; son del tipo poliinsaturados y se los conoce como omega 3 y 6 (Ω 3 Y 6);
éstos deben ser consumidos para evitar enfermedades y/o deterioro, es por esta razón
que (al igual que en las proteínas, aunque en menor medida) es importante la calidad de
los lípidos que se deben consumir.
Podemos considerar que en el organismo los lípidos cumplen funciones mixtas, siendo
una fuente muy importante para la producción de energía (tanto o mas importante que los
azucares) como así también base de estructuras fundamentales para nuestro crecimiento
y desarrollo (igual que las proteínas).
Fuentes.
Existen distintos tipos de lípidos de lo que se desprende que hay distintas fuentes
alimentarias que los poseen, la siguiente tabla presenta los alimentos que poseen ácidos
grasos, describe de cual se trata e indica cuantos gramos aportan a nuestro organismo
por cada 100 g de alimento consumido.
Alimento
Gramos aportados
cada 100 g de
alimento consumido
Acidos grasos saturados*
Manteca
83
Manteca descremada
41
Carne
10-20
Quesos
30
Acidos grasos monosaturados
Aceite de oliva
100
Pollo
8
Nueces
53
Acidos grasos polinsaturados
Aceite de soja
100 (Ω6)
Aceite den uva
100 (Ω6)
Pescados grasos
30 (Ω3)
(surubí, caballa,
trucha, bacalao, etc.)
* No recomendados para su consumo.
Es muy recomendable a la hora de seleccionar fuentes de lípidos, priorizar a los aceites y
dentro de ellos aquellos ricos en ácidos grasos insaturados.
Digestión y absorción.
Los lípidos son de muy lenta digestión, la causa principal de esto es el hecho de no
disolverse en agua, acción fundamental para que actúen rápidamente las enzimas
(lipasas) que los transformaran para así poder ser absorbidos, pasar hacia la circulación
sanguínea y ser distribuidos por todo el cuerpo y almacenarse en distintas regiones según
el sexo del individuo.
El sistema digestivo dispone de ayuda para facilitar la digestión de los lípidos; el
mismo se basa en la acción de los jugos biliares, (fabricados por el hígado y almacenados
en la vesícula), estas sustancias disuelven (emulsifican) o favorecen la mezcla de los
lípidos con los jugos digestivos, permitiendo así una efectiva acción de la enzimas
optimizando el proceso.
Estas características hacen que, en líneas generales, los lípidos no se incluyan en una
ración de competencia ya que complicarían el proceso general de digestión. En casos
muy puntuales se puenden incluir algunos ácidos grasos libres como alimento en
competencia en disciplinas de muy larga duración pero aún asi es muy discutida su
inclusión. Diferente es el caso de su inclusión en las dietas precompetencia donde pueden
cumplir un rol importante.
El por que se los considera perjudiciales.
Esta es una idea absolutamente errónea, al igual que cualquier nutriente, en su
justa medida, no producen efectos perjudiciales y, obviamente, son absolutamente
necesarios. El problema que presentan es que el organismo utiliza los lípidos como fuente
de almacenamiento inagotable; es decir que no hay un límite en la cantidad a almacenar
lo que pueden producirnos severos trastornos. Además y como ya vimos los excesos de
azucares son transformados en lípidos para su almacenamiento.
El por que no son tan malos.
Realizan un importante aporte desde el punto de vista energético, por cada gramo
consumido rinden 9 Cal., además de esta finalidad tienen como destino la utilización como
constituyentes esenciales de múltiples estructuras celulares; tanto es así que se debe
hablar de cantidad y calidad de lípidos consumidos debido a esta existencia de ácidos
grasos esenciales. Para culminar de resaltar su importancia se debe tener en cuenta que
hay dos grandes grupos de vitaminas, las hidrosolubles o solubles en agua (complejo B y
C) y las liposolubles o soluble sen lípidos (A, D, E y K) por lo tanto solo consumiendo
lípidos podemos acceder a a este grupo de nutrientes esenciales (Unidad 6).
Lípidos como recurso energético
Como fuente energética comienzan a usarse después de que se han empezado a
metabolizar los azúcares, por lo tanto si bien es mayor el rendimiento en energía en
comparación con los azucares también es más lento. Fundamentalmente serán utilizados
como combustible para la obtención de energía en aquellas actividades aeróbicas y
prolongadas, es decir aquellas que permitan una permanente y abundante disponibilidad
de de oxigeno, intensidad baja pero larga duración.
En la utilización de los lípidos como fuente de energía, además del tipo de actividad
aeróbica tiene mucho que ver el entrenamiento del individuo, existe generalmente la idea
errónea que cuando una persona con sobre peso comienza a realizar actividad física
comienza a “quemar” grasas inmediatamente. Si la actividad física es aeróbica y la realiza
una persona entrenada las grasas comienzan a metabolizarse aproximadamente a los 20
minutos de actividad y mientras mas entrenada esté mas inmediata es su utilización; si la
persona no está entrenada o habituada a la actividad física, las grasas se “queman”
recién a partir de los 40 minutos de actividad aeróbica. Esto se debe a que cuando se
entrena además de acostumbrar a los músculos a contraerse también se ejercitan los
procesos metabólicos. Si la finalidad de la actividad física es bajar de peso hay que
entrenar consecuente y secuencialmente con intensidades bajas y duración de las
actividades cada vez mas prolongadas para que así las grasas se degraden más
rápidamente y en mayor cantidad.
Un atleta de pruebas de ultraresistencia (4 hs o mas) no debe desestimar el aporte de los
lípidos, estos le aportaran una importante fuente de energía, solo debe tener la
precaución de ”recargar” adecuadamente en la dieta precompetencia debido a la baja
digestibilidad de ellos.
Aplicaciones concretas.
A- Se deben incluir en dietas precompetencia para actividades de larga duración en
donde los requerimientos energéticos son muy grandes como maratones, raids,
triatlones distancias iron man, etc.
B- Esta inclusión debe estar muy controlada, siendo recomendable que a medida
que nos acerquemos al día del evento disminuya el consumo de lípidos.
C- No se justifica su ingesta durante el ejercicio debido a su lenta digestión y
absorción.
D- Realice la disciplina deportiva que sea nunca debe excluirlos totalmente de la
dieta debido a la necesidad de ácidos grasos esenciales y a las vitaminas
liposolubles.
E-Se deben priorizar los lípidos de origen vegetal (aceites) e intentar excluir los de
origen animal (grasas); la excepción a esta premisa es para el caso de los peces.
Fibras
Es el grupo más recientemente reconocido como nutriente, el responsable del
cambio de la definición del nutriente que consideraba como tal solo a aquellos que
aportaban energía o eran fuente de estructuras a nuestro organismo.
Químicamente se trata de una macromolécula, un verdadero polímeros de azucares
(glucosa), pero unidas químicamente de tal forma que el organismo no puede digerir por
carecer de el tipo de enzimas especificas y necesarias para hacerlo, es decir que a pesar
de estar compuestas por moléculas de glucosa las fibras no son digeridas y por ende no
pueden ser absorbidas, no pasan a la sangre y no pueden ser utilizadas ni como fuente
de energía, ni como base de estructuras corporales.
Se consideran nutrientes por que cumplen un rol fundamental en el proceso de digestión y
absorción del resto de los nutrientes debido a que al no ser digeridas ni absorbidas actúan
como reguladoras del transito intestinal.
Se ha comprobado una incidencia directa, entre la presencia de tumores o pólipos
intestinales y el bajo consumo de fibras, además de problemas nutricionales por falta de
absorción de nutrientes consumidos.
Las fibras son muy importantes para diagramar una dieta equilibrada, son muy utilizadas
para dietas cuya finalidad es la baja de peso ya que algunos tipos de fibras tiene la
particularidad de aumentar considerablemente de volumen cuando se hidratan (Ej.:
glucomananos), entonces se suele consumir fibras deshidratadas con abundante agua
que al ingresar al estomago aumentan de tamaño provocando una sensación de
saciedad.
No presentan ventajas para los atletas desde el punto de vista energético, pero son
importantes para su salud. El transito intestinal debido al stress nervioso precompetencia
(lento o rápido) suele ser todo un problema para muchos atletas, que luego de largar la
competencia alivian su sistema nervioso y comienza entonces a funcionar correctamente
el sistema intestinal, pero en el momento inadecuado. Estos trastornos pueden ser
mejorados enriqueciendo los días previos la dieta con fibras. De igual forma no se
aconseja su inclusión en la dieta de un deportista para el día de la competencia ni para
raciones de competencia.
Las fuentes mas importantes de fibras son las frutas y las verduras, principalmente
aquellas de hojas verdes (lechuga, espinacas, acelgas, rucula, etc.), también ocupan un
lugar importante el salvado de los cereales.
Fatiga y Nutrición
La fatiga deportiva es un proceso SUMAMENTE COMPLEJO, puede considerarse como
el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o
entrenamiento esperado.
Se puede considerar una fatiga aguda, la misma se produce necesariamente durante el
ejercicio, máxime si se trata de un entrenamiento que busca algún objetivo como al
mejoría de una cualidad fisca (resistencia, velocidad, etc); en este caso a la fatiga se la
considera necesaria para mejorar el rendimiento (recordar SGA).
También existe la denominada fatiga crónica, siempre no deseada pero fruto de la mala
planificación de estímulos en el entrenamiento.
También se puede considerar una fatiga periférica o muscular y una central que afecta
incluso al SNC.
Nutricionalmente podemos actuar tanto a nivel de la fatiga aguda como de la crónica,
incluso en la central pero debemos saber que nutricionalmente no podemos hacer
absolutamente NADA si la causa de la fatiga es la mala planificación del entrenamiento
del deportista.
En el caso de la fatiga aguda se considera como causa principal de su aparición a la
hipoglucemia y la deshidratación, razón por la cual aportando azucares simples y agua
con electrolitos como sodio y potasio podemos retrasar su aparición. En el caso de la
fatiga crónica todo es más complejo, pero en líneas generales podemos aportar
combinaciones de azucares y de aminoácidos esenciales como de vitaminas y minerales
antioxidantes que favorecerán los procesos de recuperación y restauración.
B- Actividad Práctica
I- Dados los siguientes grupos de alimentos
1- Frutas
2- Fideos
3- Aceite de Oliva
4- Carne vacuna
5- Merluza
6- Ensalada de hojas verdes
7- Lácteos
8- Fiambres varios
9- Caramelos o golosinas
Indique y justifique cual/cuales utilizaría para cada una de las siguientes
situaciones:
a- La cena de la noche previa a una competencia de un triatlonista (1.5Km
natación,40km ciclismo y 10km pedestrismo; duración aproximada 2 hs)
b- La ración en competencia de un maratonista (42Km) cuando lleve 1 hora corriendo.
c- El post entrenamiento de un pesista
d- Los días posteriores a una intensa gripe de un deportista
e- La corrección de hábitos alimentarios de una gimnasta con antecedentes de la
triada de la mujer deportista
II- Para cada grupo de los alimentos listados en el ejercicio anterior, indique como
fuente de que macronutriente podría ser utilizado.
III- Identifique que grupo/s de macro nutrientes seria/n prioritario para la dieta
precompetencia y ración de competencia para cada uno de los siguientes deportes
Deporte
Carrera de 100 m
Natación, 3000m
Fútbol, partido completo
Ciclismo,1000m en pista
Ciclismo, MTB 60 Km
Ajedrez
Grupo de Nutriente
C- Material de Soporte
Articulo:
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA) - ¿Hay evidencia que apoye su
utilización?
Facundo Ahumada y Alejandro Zóccola.
RESUMEN
Los BCAA no son sintentizados (“fabricados”) por el cuerpo, por lo que su ingestión a través de la dieta es
esencial, al igual que en el caso de otros aminoácidos como el triptófano o la fenilalanina. Los BCAA también
son oxidados (utilizados) durante el ejercicio, y en la década del 70 se sugirió que constituían el tercer
combustible para el músculo esquelético, después de los carbohidratos y las grasas [1]. Estos aminoácidos
también suelen ser incluidos dentro de bebidas energéticas, y se han realizado muchas afirmaciones respecto a
los mismos, que en muchos casos no cuentan con evidencia científica contundente:
1. Los BCAA constituyen un combustible durante el ejercicio.
2. Los BCAA ahorran glucógeno.
3. La suplementación con BCAA puede incrementar la síntesis de proteínas luego del ejercicio.
4. Los BCAA pueden reducir el catabolismo proteico neto en el músculo durante el ejercicio.
5. Los BCAA reducen el daño muscular.
6. Los BCAA reducen la fatiga.
7. Los BCAA aumentan el rendimiento.
8. Los BCAA mejoran la función inmune y previenen por lo tanto la inmunosupresión.
En la actualidad es notable que a pesar de todavía no hay evidencia fuerte que apoye la efectividad de los
BCAA como suplementos, los atletas continúen utilizándolos [1].
Palabras clave: Combustible, catabolismo, fatiga, inmunosupresión.
INTRODUCCIÓN
Los BCAA no son sintentizados (“fabricados”) por el cuerpo, por lo que su ingestión a través de la dieta es
esencial, al igual que en el caso de otros aminoácidos como el triptófano o la fenilalanina. Los BCAA también son
oxidados (utilizados) durante el ejercicio, y en la década del 70 se sugirió que constituían el tercer combustible
para el músculo esquelético, después de los carbohidratos y las grasas [1]. Estos aminoácidos también suelen
ser incluidos dentro de bebidas energéticas, y se han realizado muchas afirmaciones respecto a los mismos, que
en muchos casos no cuentan con evidencia científica contundente:
1. Los BCAA constituyen un combustible durante el ejercicio.
2. Los BCAA ahorran glucógeno.
3. La suplementación con BCAA puede incrementar la síntesis de proteínas luego del ejercicio.
4. Los BCAA pueden reducir el catabolismo proteico neto en el músculo durante el ejercicio.
5. Los BCAA reducen el daño muscular.
6. Los BCAA reducen la fatiga.
7. Los BCAA aumentan el rendimiento.
8. Los BCAA mejoran la función inmune y previenen por lo tanto la inmunosupresión.
En la actualidad es notable que a pesar de todavía no hay evidencia fuerte que apoye la efectividad de los BCAA
como suplementos, los atletas continúen utilizándolos [1].
FUENTE DE COMBUSTIBLE Y AHORRO DE GLUCÓGENO
Los estudios detallados con trazadores muestran que la oxidación (utilización) de los BCAA se incrementa de 2 a
3 veces durante el ejercicio, mientras que la oxidación de carbohidratos y grasas se puede incrementar de 10 a
20 veces. Cabe destacar que el incremento de la oxidación de BCAA puede ser prevenido si se ingieren
carbohidratos (como una bebida deportiva, barra deportiva o gel) durante el ejercicio. Los estudios han
demostrado claramente que la ingestión de BCAA no tiene ningún efecto ahorrador sobre el glucógeno [1]. De
este modo los BCAA no juegan un rol importante como combustible durante el ejercicio, y desde este punto de
vista, la suplementación con BCAA durante el ejercicio no es necesaria.
CATABOLISMO PROTEICO
Ningún estudio sobre suplementación con BCAA ha demostrado una mejora del balance nitrogenado (ingestión
de nitrógeno menos excreción en el sudor y la orina) durante o después del ejercicio. Por lo tanto, la evidencia
científica que apoye las afirmaciones comerciales que indican que la ingestión oral de BCAA pose efectos
anticatabólicos durante y después del ejercicio o que los BCAA pueden acelerar la reparación del daño muscular
después del ejercicio, es limitada [1].
SÍNTESIS DE PROTEÍNAS
Las afirmaciones comerciales indican que los BCAA incrementan la masa muscular, no obstante sin la
disponibilidad de todos los aminoácidos esenciales (en la cantidad y momentos apropiados), el balance
nitrogenado no se hará positivo. Dentro de los BCAA, es en particular la leucina, el aminoácido que estimulará
las vías de señalización (síntesis de ARN mensajero [2]) y la síntesis de proteínas. Por lo tanto, los BCAA pueden
estimular las vías de señalización, pero esto solo resultará en un incremento de la síntesis de proteínas si hay
disponibles suficientes bloques de construcción (aminoácidos esenciales), producto de la ingestión de una
proteína natural o en forma de suplemento [1]. A este respecto, se sabe que 20 g de una proteína completa,
como las de suero, poseen aproximadamente 4 g de BCAA y 2 g de leucina. Es precisamente esta cantidad de
leucina (aprox. 1,5-2,5 g) la que se ha demostrado que es óptima [2]. Se sabe también que adicionar leucina a
una fuente apropiada (actualmente se sabe que la dosis ideal en una ingesta es de aprox. 20 g de proteínas) de
proteínas no incrementa más la síntesis de proteínas [1, 2]. Es así que si bien en teoría los BCAA pueden ayudar
a la señalización y síntesis de proteínas, en la realidad es improbable que la ingestión aislada, esto es, sin ser
acompañados por los otros aminoácidos esenciales (tal como suelen realizar los deportistas) sea efectiva [1].
HIPÓTESIS DE LA FATIGA CENTRAL
La hipótesis de la fatiga central fue propuesta en 1987 como un mecanismo que contribuye signficativamente al
desarrollo de la fatiga durante el ejercicio prolongado (característico de los deportes de resistencia). Esta
hipótesis predice que durante el ejercicio, cuando los ácidos grasos son movilizados desde el tejido adiposo, su
tasa o velocidad de movilización es mayor a su tasa de captación por parte del tejido muscular, por lo que su
concentración aumenta en la sangre. Los ácidos grasos y el triptófano se unen en el sangre al mismo
transportador, la albúmina. Por lo tanto, si la concentración de ácidos grasos en la sangre, se incrementa, habrá
una mayor cantidad de triptófano libre. La hipótesis de la fatiga central plantea que el incremento de la relación
triptófano libre/BCAA resulta en un incremento del transporte de triptófano a través de la barrera
hematoencefálica, ya que todos estos aminoácidos compiten por el mismo transportador para entrar al cerebro.
Una vez en el cerebro, el triptófano favorecería la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que
desencadenaría la fatiga central. Esto llevó a plantear que la ingestión de BCAA durante el ejercicio podría
disminuir la fatiga central evitando que la relación triptófano libre/BCAA aumente. El efecto de la ingestión de
BCAA sobre el rendimiento fue investigado por primera vez en 1991, en 193 corredores de sexo masculino en la
maratón de Estocolmo. Los sujetos se dividieron en un grupo experimental que recibía BCAA y agua, y otro
grupo que recibía un placebo (agua saborizada sin BCAA). No se observaron diferencias en el tiempo del
maratón de los dos grupos. Sin embargo, cuando el grupo fue dividido en corredores rápidos y lentos, se
observó una pequeña reducción significativa en el tiempo del maratón para los corredores lentos que utilizaron
BCAA. Los estudios que se realizaron en el futuro con diferentes diseños y tratamientos de ejercicio y diferentes
formas de administración de BCAA (infusión, oral, y con y sin carbohidratos) no hallaron ningún efecto sobre el
rendimiento a través de la utilización de BCAA durante el ejercicio.
DAÑO MUSCULAR
En la actualidad, los estudios han demostrado un cierto efecto de la suplementación aguda o crónica de BCAA
sobre los marcadores de daño muscular en la sangre después de ejercicios de ciclismo de larga duración. Los
estudios han demostrado reducciones en el dolor muscular, pero no sobre la función muscular. Cabe destacar
que estos estudios han sido realizados en sujetos desentrenados. Estos hallazgos sugieren que la
suplementación con BCAA estaría limitada a la disminución del dolor muscular en sujetos desentrenados.
CONCLUSIONES
Las conclusiones del siguiente artículo respecto a la efectividad de la suplementación con BCAA son las
siguientes:
1. Los BCAA no juegan un rol importante como combustible durante el ejercicio, y desde este punto de vista, la
suplementación con BCAA durante el ejercicio no es necesaria.
2. La evidencia científica que apoya las afirmaciones comerciales que indican que la ingestión oral de BCAA pose
efectos anticatabólicos durante y después del ejercicio o que los BCAA pueden acelerar la reparación del daño
muscular después del ejercicio, es limitada.
3. Es improbable que la ingestión aislada de BCAA, esto es, sin ser acompañados por los otros aminoácidos
esenciales, sea efectiva.
4. Los estudios que se realizaron con diferentes diseños y tratamientos de ejercicio y diferentes formas de
administración de BCAA (infusión, oral, y con y sin carbohidratos) no hallaron ningún efecto sobre el rendimiento
a través de la utilización de BCAA durante el ejercicio.
5. La suplementación con BCAA estaría limitada a la disminución del dolor muscular en sujetos desentrenados.
REFERENCIAS
[1] Jeukendrup Asker and Michael Gleeson. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and
Performance. Ed. Human Kinetics, 2nd Edition, 2010.
[2] Ranchordas M. K., E. Blomstrand, P. C. Calder, L. M. Burke, S. J. Stear, L. M. Castell. A-Z of Nutritional
Suplements: Dietary Suplements, Sport Nutrition Foods and Ergogenic Aids for Health and Performance – Part
23. Br J Sport Med; 45, 830-831, 2011.