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Muntatge 2 cap 01-05 001- 259
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Tratado de
natación
Del perfeccionamiento al alto rendimiento
Francisco Camiña Fernández
José María Cancela Carral
Sonia Pariente Baglietto
Ricardo Lorenzo Blanco
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índice
Capítulo 1. Los principios del entrenamiento
aplicados a la natación ............................................................ 11
1. Introducción.................................................................................. 13
2. Principios....................................................................................... 14
2.1. Principio de participación activa
y consciente del entrenamiento.......................................... 14
2.2. Principio de desarrollo multilateral .................................... 14
2.3. Principio de especialización................................................. 15
2.4. Principio de individualización ............................................. 15
2.5. Principio de variedad ........................................................... 16
2.6. Principio de modelación del proceso de entrenamiento .. 16
2.7. Principio de progresión ....................................................... 16
2.8. Principio de la especificidad. ............................................... 17
2.9. Principio de calentamiento y vuelta a la calma ................. 17
2.10. Principio del entrenamiento a largo plazo ....................... 18
2.11. Principio de acción inversa ................................................. 18
2.12. Principio de continuidad..................................................... 18
2.13. Principio de la sobrecarga .................................................. 19
2.14. Principio de adaptación ...................................................... 19
Capítulo 2. El coste energético de la natación ...................... 21
1. Introducción.................................................................................. 23
2. Metabolismo de la energía. Fuentes energéticas ...................... 23
2.1. Glucógeno ............................................................................ 24
2.2. Hidratos de carbono ............................................................ 25
2.3. Grasas.................................................................................... 27
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2.4. Proteínas ............................................................................... 28
3. Fases del metabolismo de la energía.......................................... 29
3.1. Fase anaeróbica.................................................................... 29
3.2. Fase aeróbica ........................................................................ 31
4. Los sistemas circulatorio y respiratorio:
su función en la obtención de energía....................................... 32
5. Contribución energética a las diferentes distancias
de competición en natación ........................................................ 35
Capítulo 3. La musculatura implicada en los
diferentes estilos natatorios ................................................... 39
1. Introducción.................................................................................. 41
1.1. Músculos de la articulación de la escápula y de los brazos ....42
1.2. Músculos del tronco ...................................................................45
1.3. Músculo de la pelvis y de los miembros inferiores .................46
2. Músculos que intervienen en el estilo crol................................. 48
2.1. Músculos del brazo .............................................................. 48
2.2. Músculos del tronco............................................................. 49
2.3. Músculos de las piernas ....................................................... 49
2.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 50
2.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 50
3. Músculos que intervienen en el estilo espalda .......................... 50
3.1. Músculos de los brazos ......................................................... 50
3.2. Músculos del tronco .............................................................. 51
3.3. Músculos de las piernas ........................................................ 51
3.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ................ 52
3.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............. 52
4. Músculos que intervienen en el estilo braza.............................. 52
4.1. Músculos de los brazos ........................................................ 52
4.2. Músculos del tronco............................................................. 53
4.3. Músculos de las piernas ....................................................... 53
4.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 54
4.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 54
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5. Músculos que intervienen en el estilo mariposa........................ 55
5.1. Músculos de los brazos ........................................................ 55
5.2. Músculos del tronco............................................................. 56
5.3. Músculos de las piernas ....................................................... 56
5.4. Músculos para mantener la posición del cuerpo ............... 56
5.5. Músculos para mantener la posición de la cabeza ............ 57
Capítulo 4. La física al servicio de la natación ...................... 59
1. Introducción.................................................................................. 61
2. Hidroestática................................................................................. 62
2.1. Principio de Arquímedes....................................................... 62
2.2. El equilibrio en el agua ........................................................ 66
3. Hidrodinámica .............................................................................. 68
3.1. Resistencia al avance............................................................. 68
Capítulo 5. La fatiga y las pruebas de natación .................... 75
1. Introducción.................................................................................. 77
1.1. Agotamiento de los suministros de ATP y CP del músculo .... 77
1.2. Inadecuado nivel de metabolismo anaeróbico.................. 78
1.3. La utilización de ATP, CP y glucógeno muscular
provoca la aparición de un bajo pH muscular ................... 78
1.4. Un nivel reducido de metabolismo anaeróbico
causado por niveles bajos de glucógeno muscular ........... 78
2. Efectos del entrenamiento que pueden retrasar la fatiga........ 79
2.1. Efectos del entrenamiento anaeróbico .............................. 79
2.2. Efecto del entrenamiento aeróbico.................................... 80
2.3. Adaptaciones que mejoran la capacidad
de entrenamiento ................................................................ 81
Índice
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Capítulo 6. El entrenamiento de la resistencia aeróbica ...... 83
1. Introducción.................................................................................. 85
2. El entrenamiento de la resistencia.............................................. 86
2.1. Fuentes de energía principales ........................................... 86
2.2. Niveles de entrenamiento de la resistencia ....................... 87
2.3. Resistencia mediante entrenamiento de
esfuerzo máximo.................................................................. 92
3. El entrenamiento de esprín ......................................................... 96
3.1. El entrenamiento de tolerancia al lactato ......................... 97
3.2. El entrenamiento de producción de lactato ...................... 99
3.3. El entrenamiento de potencia (EP)................................... 102
4. El ritmo de brazada en la longitud de brazada....................... 102
4.1. Ejercicios para mejorar el ritmo y la longitud
de brazada.......................................................................... 103
5. Formas especiales de entrenamiento máximo ......................... 104
6. El entrenamiento de esprín con resistencia ............................. 104
6.1. Natación atada, parcialmente atada,
funciones de remolque o con trajes de resistencia ......... 106
6.2. Natación con zapatos y ropa............................................. 108
6.3. El esprín con palas en las manos....................................... 109
6.4. El Power Rack y el Swim Wheel ........................................ 110
6.5. El entrenamiento de esprín asistido ................................. 112
Capítulo 7. El entrenamiento de la fuerza
muscular en natación ..............................................................117
1. Introducción ................................................................................ 119
2. Axiomas básicos........................................................................... 120
2.1. Primera Ley de Newton ..................................................... 120
2.2. Segunda Ley de Newton.................................................... 121
2.3. Tercera Ley de Newton ...................................................... 121
3. Modalidades o manifestaciones de la fuerza ........................... 122
3.1. Según los grupos musculares que intervengan ............... 122
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3.2. Según el tipo de contracción muscular ............................ 123
3.3. Según la magnitud de carga que se ha de emplear........ 126
4. Tipos de trabajo muscular .......................................................... 129
4.1. Propulsor............................................................................. 129
4.2. Frenado............................................................................... 129
4.3. Estático................................................................................ 130
4.4. Combinado ......................................................................... 130
5. Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza
del nadador ................................................................................ 130
5.1. Factores estructurales ........................................................ 130
5.2. Factores nerviosos .............................................................. 133
6. Carácter de la contracción ......................................................... 134
7. Métodos del entrenamiento de la fuerza ................................ 135
7.1. Entrenamiento dinámico o auxotónico............................ 135
8. Sistemas del entrenamiento de la fuerza ................................ 137
8.1. Cargas máximas o halterofilia........................................... 137
8.2. Cargas submáximas y medias (body building) ................. 138
8.3. Fuerza resistencia ............................................................... 139
8.4. Isometría ............................................................................. 140
8.5. Pliometría ........................................................................... 140
8.6. Entrenamiento isocinético................................................. 141
8.7. Electroestimulación............................................................ 142
9. Alternancia de los tipos de contracción ................................... 143
10. Forma de organización del entrenamiento ............................. 144
11. Métodos apropiados para cada tipo de fuerza ....................... 145
Capítulo 8. El entrenamiento de la flexibilidad
en natación ..............................................................................147
1.
2.
3.
4.
5.
Introducción................................................................................ 149
Beneficios de la flexibilidad....................................................... 149
Metodología del trabajo de flexibilidad .................................. 150
Trabajo de flexibilidad en natación .......................................... 152
Ejercicios específicos para el desarrollo de la
flexibilidad en natación ............................................................. 153
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Capítulo 9. El entrenamiento de la velocidad en natación .....173
1. Introducción................................................................................ 175
2. Tipos de velocidades en natación ............................................. 176
2.1. Velocidad de base .............................................................. 177
2.2. Velocidad de resistencia .................................................... 181
Capítulo 10. La selección de talentos ....................................185
1. Edad y características individuales como criterios para organizar
los entrenamientos a largo plazo y selección de los niños ..... 187
1.1. Etapas de los entrenamientos a largo plazo y su
principio.............................................................................. 187
1.2. Reglas generales del desarrollo biológico que en función
la edad determinan la estrategia de los entrenamientos.... 188
1.3. La dinámica del crecimiento y desarrollo físico de
los niños nadadores durante el proceso de preparación
a largo plazo ...................................................................... 190
1.4. Interdependencia de la dinámica del desarrollo físico,
de las formas deportivas y del tipo personal de
maduración biológica ........................................................ 193
1.5. Duración y contenido de las principales etapas
de la selección .................................................................... 194
Capítulo 11. La planificación del programa
de entrenamiento anual .........................................................199
1. Introducción................................................................................ 201
2. Métodos de entrenamiento ...................................................... 202
3. Planificación anual ..................................................................... 203
3.1. Plan anual de dos macrociclos .......................................... 203
3.2. Plan anual de tres macrociclos .......................................... 204
3.3. Plan anual de cinco macrocilos ......................................... 204
3.4. Progresión en el plan anual .............................................. 205
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4. Planificación de cada macrociclo............................................... 207
4.1. Macrociclo largo................................................................. 207
4.2. Un típico plan de macrociclo.............................................. 208
5. Personalizar el plan de entrenamiento ..................................... 212
6. Mesociclos.................................................................................... 212
Capítulo 12. Reglamento de natación ...................................215
1. Introducción................................................................................ 217
2. Reglamento ................................................................................ 217
2.1. Dirección de las competiciones ......................................... 218
2.2. Los jueces y auxiliares ........................................................ 219
3. Selección de eliminatorias y finales .......................................... 224
4. La salida ...................................................................................... 225
5. Estilo libre ................................................................................... 225
6. Estilo espalda .............................................................................. 226
7. Estilo braza ................................................................................. 226
8. Estilo mariposa ........................................................................... 227
9. Estilos individual......................................................................... 228
10. La carrera .................................................................................... 229
11. Cronometraje.............................................................................. 230
12. Récords del mundo .................................................................... 231
13. Procedimiento de clasificación automático.............................. 234
14. Reglas para grupos de edad en natación................................. 236
Bibliografía ..............................................................................237
Capítulo 1. Los principios del entrenamiento aplicados
a la natación. ..................................................................................... 239
Capítulo 2. El coste energético de la natación................................ 241
Capítulo 3. La musculatura implicada en los diferentes estilos
natatorios........................................................................................... 243
Capítulo 4. La física al servicio de la natación................................. 244
Capítulo 5. La fatiga y las pruebas de natación.............................. 248
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Capítulo 6. El entrenamiento de la resistencia aeróbica................ 249
Capítulo 7. El entrenamiento de la fuerza muscular en natación. 250
Capítulo 8. El entrenamiento de la flexibilidad en natación ......... 253
Capítulo 9. El entrenamiento de la velocidad en natación............ 254
Capítulo 10. La selección de talentos............................................... 255
Capítulo 11. La planificación del programa de entrenamiento
anual................................................................................................... 257
Capítulo 12. Reglamento de natación ............................................. 259
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Tratado de natación. Del perfeccionamiento al alto rendimiento