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ENTRENADOR DE SEGUNDO NIVEL EN BALONCESTO
Preparación Física Aplicada
AREA DE ENTRENAMIENTO
PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA
Alberto Lorenzo Calvo - Javier Mundina Gómez
ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES
ENTRENADOR DE SEGUNDO NIVEL EN BALONCESTO
PREPARACIÓN FÍSICA APLICADA
1. LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL JUGADOR DE BALONCESTO
MODERNO.
1.1. ALGUNAS OBSERVACIONES AL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL
1.2. COMO ADAPTARNOS A LOS TIEMPOS ACTUALES
1.3. PREPARACIÓN FÍSICA ¿POR QUÉ?
1.4. LA CIENCIA AL SERVICIO DE LA PREPARACIÓN DEL JUGADOR
1.5. ALGUNAS
BASES
FISIOLÓGICAS
ESPECIFICAS
DEL
JUEGO
DEL
BALONCESTO
1.5.1. Solicitacion al sistema aeróbico
1.5.2. Solicitacion al sistema anaerobico lactico
1.5.3. Solicitaciones al sisíema anaerobico alactico
1.5.4. Láctico y aláctico
1.5.5. Aerobico y anaerobicio
2. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2.1. INTRODUCCIÓN A LOS PRINCIPIOS
2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO
2.2.1. Principio de variedad o alternancia
2.2.2. principio de sobrecarga y aumento paulatino del esfuerzo
2.2.3. Principio de continuidad. Principio de reversibilidad o accion inversa.
2.2.4. Principio de estimulación voluntaria
2.2.5. Principio de retornos en disminución
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2.3. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL SISTEMA AL QUE VAN DIRIGIDOS
2.3.1. Principio de unidad funcional
2.3.2. Principio de multilateralidad o accion mutua de las acciones motrices
2.3.3. Principio de especificidad o especialización
2.4. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA AL ESTÍMULO
2.4.1. Principio de individualización
2.4.2. Rincipio de trasferencia
2.4.3. Principio de eficacia
3. LOS COMPONENTES DE LA CONDICION FISICA
3.1. FACTORES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
4. EL CALENTAMIENTO
4.1. DEFINICIÓN Y OBJETIVOS:
4.2. TIPOS DE CALENTAMIENTO
4.3. METODOLOGÍA
4.4. PARTES DEL CALENTAMIENTO
5. LA FUERZA EN BALONCESTO
5.1. CONCEPTO Y DEFINICIÓN
5.1.1. Clasificación de las manifestaciones de la fuerza
5.1.2. Hipertrofia muscular
5.2. CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA FUERZA
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5.3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN BALONCESTO
5.3.1. Dos tipos de musculación
6. LA RESISTENCIA
6.1. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
6.2. TIPOS DE RESISTENCIA
6.2.1. En relación con el volumen de la musculatura implicada:
6.2.2. En relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva:
6.2.3. En relación con la forma de obtener la energía muscular:
6.2.4. En relación a la forma de trabajo de la musculatura esquelética:
6.2.5. En relación al tiempo de duración del esfuerzo:
6.3. CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DEL BALONCESTO
6.3.1. Distancias recorridas y ritmo:
6.3.2. Tiempos de pausa y participación:
6.3.3. La Frecuencia Cardiaca:
6.3.4. Producción de lactato:
6.4. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL BALONCESTO
6.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
6.5.1. Método continuo:
6.5.2. Métodos fraccionados:
6.6. PERIODIZACIÓN
7. LA VELOCIDAD EN EL BALONCESTO
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7.1. TIPOS DE VELOCIDAD EN EL BALONCESTO
7.1.1. Velocidad de reacción:
7.1.2. Velocidad de desplazamiento:
7.1.3. Velocidad gestual:
7.2. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO.
8. LA FLEXIBILIDAD
8.1. INTRODUCCIÓN.
8.2. LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO EN EL BALONCESTO
8.3. ¿POR QUÉ ES NECESARIO EL ESTIRAMIENTO?
8.4. FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LOS ESTIRAMIENTOS
8.5. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN LOS ESTIRAMIENTOS
8.6. CLASIFICACIÓN TRADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS
8.6.1. Argumentos a favor y en contra del estiramiento balístico
8.6.2. Argumentos a favor y en contra del estiramiento estático
8.6.3. Estiramiento pasivo
8.6.4. Estiramiento pasivo-activo
8.6.5. Estiramiento activo-asistido
8.6.6. Estiramiento activo
8.7. RESUMEN DE LOS ESTIRAMIENTOS
9. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS
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9.1. FACTORES QUE DETERMINAN LA DIFICULTAD DE LA TAREA A
REALIZAR
9.2. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO
9.2.1. Habilidades perceptivas: (fase sensible de 4-5 a 7-9 años)
9.2.2. Destrezas motrices básicas (fase sensible de 7-9 a 12-14 años)
9.2.3. Destrezas específicas motrices (fase sensible de 13-14 años en adelante)
10. EVOLUCION DE LAS CUALIDADES FÍSICAS:
10.1. LA RESISTENCIA:
10.2. LA FUERZA
10.3. LA VELOCIDAD
10.4. LA FLEXIBILIDAD
BIBLIOGRAFIA
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1. LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL JUGADOR DE BALONCESTO
MODERNO.
La mayoría de los entrenadores coinciden en afirmar, que la preparación física es la parte fundamental sobre la
cual cimentar el entrenamiento y la formación del jugador. En primer lugar hay que ser un atleta pues hoy ya no
se entiende en la alta competición, que un jugador no tenga una buena condición física pues es determinante en
el baloncesto de élite..El buen jugador es un atleta. Para convencerse de ello, basta con fijarse en equipos como
el Francés o el Griego o porque no en el Español (Rodrigo de la Fuente por ejemplo).
Los jugadores de baloncesto deben saltar alto, correr rápido y muchas veces y mucho tiempo. Sus gestos deben
ser adecuados, la técnica no vale para nada si no va acompañada de una buena velocidad de ejecución (diferencia
aún entre Americanos y Europeos). No se es capaz de pasar adecuadamente. Un jugador poco iniciado no puede
ser consciente de su falta de habilidad cuando carece de condición física. En la mayoría de los países ya se
incluye en el entrenamiento de los jugadores un apartado especifico para la preparación física y en muchos de
ellos se hace con balón en situaciones lo mas reales posibles.
El jugador, desarrollando sus capacidades y posibilidades físicas, mejorará su rendimiento dentro
del equipo.
Un club que trabaje a sus jugadores al limite de sus posibilidades físicas será superior a otros equipos que
descuiden este aspecto del entrenamiento.
Por otra parte, un equipo de excelente condición física será hábil, tendrá mayor maestría para realizar el juego.
Esto se plasmara en un juego colectivo es más fácil y vistoso, la defensa más agresiva. Un jugador en mala
forma física es a menudo tosco, dado que no puede seguir el ritmo del juego, ni del entrenamiento dificultando la
progresión del resto de jugadores.
1.1. ALGUNAS OBSERVACIONES AL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL
Cualquiera que sea el tiempo dedicado al entrenamiento, éste último se divide en diferentes partes: condición
física, técnica-táctica, medica, psicológica etc....
El tiempo dedicado al trabajo físico se hace sin balón (además de sin unos objetivos claros) y con ejercicios lo
más rudos posibles, hasta el punto que los jugadores de baloncesto llegan con gran facilidad a tenerle alergia o
antipatía a los mismos y descuidan por ello su preparación, lo que les lleva a que manifiesten una inferioridad en
las competiciones.
En el trabajo técnico, cada jugador se preocupa de su posición adecuada, se esmera en la colocación correcta de
los dedos en el tiro etc...
En lo referente a la preparación táctica, es exigida la pizarra y un balón para cada diez o para cinco jugadores.
Lo anterior es una caricatura hecha de forma voluntaria, pero es en alguna medida lo que pasaba en muchos de
los club en nuestro país. Esta división del entrenamiento en parcelas es falsa según nosotros lo entendemos,
puesto que no responde a un fundamento objetivo. El partido no es físico, técnico o táctico o psicológico; es una
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realidad global, completa e indivisible. Entonces, ¿Por qué pretender separar lo que no debe ser separado?, en
lugar de integrar todos los factores y aunque en un principio se parcelen en el proceso del entrenamiento tenemos
que llegar a integrarlos.
1.2. COMO ADAPTARNOS A LOS TIEMPOS ACTUALES
Preguntémonos ¿cuál es la finalidad del entrenamiento?. Permitir a un jugador desarrollar el conjunto de sus
posibilidades y de sus capacidades y aprender a utilizarlas al máximo en beneficio del equipo, con la finalidad de
ganar los partidos.
El conjunto de las posibilidades del jugador es una totalidad. El término indica claramente el carácter indivisible
del mismo con sus roles cognitivos, afectivo y motor.
El jugador debe adquirir un determinado número de conocimientos de baloncesto (aspecto cognitivo), que utiliza
en el juego (aspecto motor) con sus compañeros y contra sus adversarios (aspecto afectivo). De esta manera,
cuando el entrenamiento esté orientado a un jugador o a un equipo, éste debe ser eficaz y dirigirse al jugador en
su totalidad, y ello, de la forma más parecida posible a lo que ocurre en un partido. En el entrenamiento moderno
ya se utilizan muchos ejercicios o juegos a base de competición, que se correspondan lo más posible a
situaciones de juego. Se trata de realizar ejercicios completos, totales, que mejoren las capacidades fisiológicas y
la formación técnico-táctica. Las tres áreas del comportamiento del jugador (cognitiva, motriz y afectiva) deben
ser puestas en juego.
1.3. PREPARACIÓN FÍSICA ¿POR QUÉ?
El mejor jugador no sólo debe dominar el bote, el pase o el tiro, sino aquél que además tiene una buena
condición física. ¿Por qué es importante la preparación físca?
1) Es la base de un buen aprendizaje técnico. Una buena condición física favorece la intensidad de los
entrenamientos
2) Con la preparación física buscamos garantizar una larga vida al deportista, evitando en la medida
de lo posible las lesiones, o favoreciendo el proceso de rehabilitación y reentrenamiento
3) El único aspecto negativo que podemos encontrar en la preparación física es cuando ésta se realiza
de una forma incorrecta, con técnicas inadecuadas.
1.4. LA CIENCIA AL SERVICIO DE LA PREPARACIÓN DEL JUGADOR
Durante la temporada, en plena competición, es difícil para los jugadores dejar el balón para realizar una
preparación física aparte.
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El baloncesto exige muchos automatismos, abandonar el balón en periodo de competición perjudicaría a la
coordinación del equipo en los partidos siguientes. Por esta razón proponemos ejercicios especiales que
desarrollen al mismo tiempo los hábitos o capacidades (técnico-tácticas) y las cualidades físicas.
Pensamos, que es posible, mejorar de manera eficaz las capacidades físicas del jugador utilizando una
combinación juiciosa de ejercicios de baloncesto, en los que se da una dosificación del esfuerzo físico. Esto es lo
que vamos a intentar explicar de la manera más simple. Parece muy importante conocer bien los sistemas
productores de energía antes de intentar este tipo de entrenamiento, dado que los mismos van a condicionar y a
orientar el entrenamiento de alto nivel.
El conocimiento de las bases elementales de la fisiología nos parece indispensable para un entrenador.
Para los fisiólogos : Únicamente la comprensión de la esencia de las cosas, de los fundamentos científicos sobre
los que se apoyan las orientaciones metodológicas, justifica la utilización de recetas.
Una preparación más científica permitirá una mejora de la preparación de los baloncestistas, al tiempo que
posibilita un mejor desarrollo del entrenamiento, pues en la actualidad la preparación del jugador está basada
fundamentalmente en nociones empíricas.
En el partido, el jugador debe realizar una sucesión de esfuerzos de gran intensidad: sprints (contraataques,
repliegues defensivos), desmarques, paradas bruscas, cambios de dirección, repetidos saltos (rebotes, tiros), las
cuales solicitan de una manera muy importante sus sistemas cardiopulmonar, sus piernas y también, aunque de
una forma más ligera, sus brazos (pases, tiros, recepción del balón).
En defensa, la posición semiflexionada representa un esfuerzo muy elevado para la musculatura de las piernas
que trabajan en deuda de oxigeno (trabajo anaeróbico). La producción de ácido láctico inherente al trabajo
anaeróbico (sin O2) fatiga rápido al músculo.
El encadenamiento de acciones muy rápidas no permite una recuperación total, por ello el jugador de baloncesto
debe tener una condición física ejemplar y una capacidad de recuperación muy elevada.
El entrenamiento debe hacerse de forma que permita al jugador habituar a su organismo a trabajar con presencia
de ácido láctico, conservando pese a ello su precisión en la realización de las acciones. Se trata de retrasar el
umbral de la fatiga.
La atención y la concentración son exigencias constantes del partido; entraña una fatiga nerviosa que unida a la
fatiga física, puede incidir en la precisión y en la adecuada elección de acciones por parte del jugador.
Los repetidos saltos ponen a prueba al jugador, tanto en las caídas, como en los lanzamientos.
Se puede decir que en el juego del baloncesto se alternan periodos de actividad muy intensa, con otros de
semireposo muy breves.
Resistencia, velocidad, potencia, salto y rápidos reflejos son las cualidades físicas exigidas al jugador de
baloncesto. Si añadimos a ello equilibrio psíquico y afectivo, no omitir, por supuesto, los conocimientos técnicos
y tácticos. El entrenamiento para ser total y dirigido, respetando al jugador/a en su complejidad, deberá ser
racionalmente concebido para prepararlos de forma que:
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a) Puedan trabajar mucho tiempo a un ritmo elevado (2 a 3 horas) trabajo aeróbico.
b) Ser capaz de mantener esfuerzos violentos durante el mayor tiempo posible, sin disminuir el ritmo
(trabajo anaeróbico y aeróbico).
c) Ser capaz de hacer un esfuerzo muy breve (5”) con una intensidad supramáxima sin que se produzca el
proceso de la acción final: tiro, pase... (trabajo anaeróbico aláctico).
El baloncesto exige una buena capacidad anaeróbica. Tomando como ejemplo los deportes que están en
vanguardia en la optimización del rendimiento (atletismo, natación...) se ha comprobado que el desarrollo de las
fuentes de energía de la contracción muscular es un factor capaz de mejorar las posibilidades físicas del
baloncestista y la resistencia del jugador. Numerosos trabajos científicos lo atestiguan.
El jugador de baloncesto será tanto más capaz de saltar alto, correr rápido y soportar esfuerzos intensos durante
el mayor tiempo posible, si sus músculos tienen a su disposición una gran cantidad de energía.
Para permanecer en la idea que nos dirige de unidad del entrenamiento, la mejor preparación física será aquella
que se haga en la especialidad del baloncesto.
1.5. ALGUNAS
BASES
FISIOLÓGICAS
ESPECIFICAS
DEL
JUEGO
DEL
BALONCESTO
La máquina humana, como toda máquina, necesita energía. Se trata de un producto o “esencia” que se encuentra
en el organismo resultante de la transformación de los alimentos ingeridos: el ATP (adenosin trifosfato)
indispensable para la contracción muscular.
Sin pretender ser fisiólogo, los entrenadores deben (a no ser que no les preocupe cometer errores que sean
perjudiciales para sus jugadores) conocer las tres formas de producción de ATP, que tiene el organismo humano,
que son la base o esencia de su funcionamiento, siendo:
a) El proceso anaeróbico aláctico, sin utilización de oxigeno y que no producen acumulación de ácido
láctico.
b) El proceso anaeróbico láctico, que no utiliza oxígeno durante el esfuerzo y que produce una deuda de
oxigeno.
c) El proceso aeróbico, que utiliza oxigeno durante el esfuerzo.
Al iniciarse un trabajo, las tres fuentes de energía se ponen en funcionamiento, pero no al mismo tiempo, sino
que lo hacen tal como se explicó en el cuadro anterior.
Características de los sistemas.
Los sistemas anaeróbicos no son “económicos” y no utilizan el oxígeno.Características de los tres procesos de
aporte de energía al músculo. Se constata:
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a) Que el proceso anaeróbico aláctico libera una energía intensa, pero de muy corta duración (hasta 20”
aproximadamente).
b) Que el proceso anaeróbico láctico toma el relevo y con una duración comprendida entre 20” y 2’ libera
una energía menos intensa.
c) Que el proceso aeróbico (largo desarrollo) asegura una producción de energía moderada durante un
largo período que puede ir de 2’ a varias horas.
1.5.2. SOLICITACION AL SISTEMA AERÓBICO
Los ejemplos de esta manifestación son: el partido un entrenamiento con predomino de la técnica, los esfuerzos
de larga duración.
1.5.3. SOLICITACION AL SISTEMA ANAEROBICO LACTICO
Los ejemplos son: las defensas con pressing en todo el capo y los encadenamientos en los entrenamientos de
acciones defensivas con ofensivas sin pausas.
1.5.4. SOLICITACIONES AL SISÍEMA ANAEROBICO ALACTICO
Los ejemplos son: Las carreras con tiro final, los saltos por el rebote.
1.5.5. LÁCTICO Y ALÁCTICO
Los ejemplos son: la defensa presionante en todo campo y los tiros después de una finta.
1.5.6. AEROBICO Y ANAEROBICIO
Los ejemplos son: encadenamiento de una serie de acciones muy exigentes que duren varios minutos.
Pero sabemos que a menudo varios sistemas son solicitados al mismo tiempo. De lo anterior se deduce que los
tres modos de trabajo que se deben realizar son:
- Trabajo de intensidad máxima y de corta duración (hasta 20”).
- Trabajo de intensidad fuerte y de una duración comprendida entre (20” y 2’).
- Trabajo de intensidad moderada y de larga duración (más de 2’).
El proceso anaeróbico aláctico (hasta 20”). Es el primero que interviene en el ejercicio, dado que utiliza,
directamente las reservas del músculo. La degradación del fosfato, llamado aláctico, nos produce acumulación de
residuos de ácido láctico.
La glicosis anaeróbica, llamada láctica (de 20” a 2’). En la que la transformación química conduce a la
formación de ácido láctico (deshecho o residuo del que el organismo debe de liberar). Esto permite un trabajo de
intensidad mantenida, de duración limitada, la glucosa y los ácidos grasos en presencia de oxigeno para obtener
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ATP (adenosin trifosfato) eliminando agua y gas carbónico. Es un régimen de “economía” de intensidad
moderada (de 2’ hasta varias horas). Interviene en el trabajo de larga duración.
Características: Intensidad media y duración larga.
Desarrollo de las Fuentes de Energía
LOS PROCESOS
EL TRABAJO LA INTENSIDAD
EL REPOSO
ANAERÓBICO ALÁCTICO
0 a 20”
Sub- máxima
30”
ANAERÓBICO LACTICO
20” a 2´
Máxima
1´
AERÓBICO
3´ a 10´
Medio
10´ o total
Los tres procesos son complementarios y la puerta en funcionamiento de uno de ellos está siempre asociado a un
aumento de la actividad de los otros dos. La importancia relativa de la intervención de cada uno de ellos depende
de la intensidad y de la duración del ejercicio.
La elaboración de ejercicios, con la finalidad de que intervengan uno y otro proceso, exige un esmero y cuidado
especial del entrenador. Deberá tener los instrumentos de medición a mano (pulsómetros, analizador de lactato
cronometro, etc...), dado que el desarrollo de las distintas fuentes de energía reclama dosificación precisa del
esfuerzo en cada ejercicio.
Lo que parece una “jerga” del fisiólogo, puede ser traducida al lenguaje del entrenador.
El mismo ejercicio, según la intensidad y la duración del trabajo exigida, puede desarrollar procesos fisiológicos
diferentes.
Los criterios de eficacia del ejercicio
Los criterios de eficacia del ejercicio son la duración, la intensidad de trabajo y el tiempo de reposo, ya lo hemos
dicho y lo repetimos.
También es necesario saber, qué determinados elementos (balón y adversarios), de acuerdo con el ejercicio
elegido, pueden ser facilitadores, motivadores o inhibidores, ralentizando o activando la intensidad del mismo.
Ello depende también en parte del nivel de juego que posea el jugador que lo realiza.
Una carrera de persecución entre dos jugadores uno driblando y otro corriendo, hace que los dos jugadores
desarrollen al máximo el proceso anaeróbico aláctico. Por el contrario, si este tipo de ejercicio se quiere hacer
con los debutantes, es mejor hacerlo sin balón, dado que éste puede convertirse en un obstáculo para conseguir la
máxima intensidad.
De la misma manera, es posible solicitar a jugadores o jugadoras, luchando por el rebote, hacer de 15 a 20 saltos
en 10” para mejorar el proceso aláctico, con un trabajo de “detente” o salto vertical. Para los muy jóvenes, es
mejor realizar una serie de saltos verticales sin balón, o tocar el tablero.
Hay un principio que debe guiar siempre al entrenador. El desarrollo óptimo no se obtiene más que acrecentando
las exigencias impuestas al organismo a lo largo de un crecimiento. Ello implica para el entrenador el conocer
bien a sus jugadores (haciendo investigaciones y test continuos) y personalizando el entrenamiento.
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2. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2.1. INTRODUCCIÓN A LOS PRINCIPIOS
El proceso de entrenamiento deportivo tiene un carácter pseudocientífico, desde el punto de vista de su rigor
investigador. Esto es, se fundamenta en leyes y teoría producto de un elaborado proceso basado en las más
sofisticadas y complejas investigaciones científicas (de laboratorio, preferentemente), por un lado, y en la praxis
cotidiana de los deportistas, por otro. El primer sustento está sometido a la validación permanente del método
científico propio de las disciplinas de apoyo del entrenamiento (anatomía, fisiología, bioquímica, biomecánica,
etc.), mientras que el segundo es el caballo de batalla de los teóricos del entrenamiento deportivo. Siendo ésta
una disciplina relativamente novedosa, no es de extrañar que sus bases teóricas pequen en ocasiones de
dogmatismo, y otras veces, de falta de apoyo científico. En resumidas cuentas, que el proceso del entrenamiento
deportivo atravesó en su pasado reciente una fase empírica, que actualmente se ve apoyada por la moderna
tecnología y el método científico para el establecimiento de sus leyes específicas.
La mejora en el rendimiento deportivo, como meta del proceso de entrenamiento, estará regida por una serie de
leyes directrices que, al no estar todas ellas validadas por un riguroso proceso metodológico de carácter
científico, toman la denominación de principios. Estos principios se guían por planteamientos de dos tipos:
didácticos (relacionados con el aprendizaje) y fisiológicos (relacionados con el funcionamiento de los sistemas
implicados en el movimiento corporal).
PRINCIPIO: “Base o fundamento en el que se apoya una materia o área de conocimientos”
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: “máximas o leyes de validez genérica por las que se
rigen sistemáticamente el proceso de entrenamiento, garantizando su correcta dirección y
aplicación”. O bien, “preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y
ejecución del proceso de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica
al esfuerzo”.
Cada modalidad deportiva o disciplina tendrá unos principios específicos concretos referentes a sus propias
peculiaridades estructurales, pero todas las disciplinas responderán a unos PRINCIPIOS GENERALES,
independientemente de las diferencias existentes entre unas y otras. Estos serán los principios que se desarrollan
en este tema.
La utilidad de estos principios desde el punto de vista de la aplicación práctica, viene definida por dos aspectos:
- Facilita el control práctico del entrenamiento.
- Es la guía que ayuda en la programación del proceso ordenando las distintas fases del proceso de adaptación y
determinando las líneas directrices de los medios, métodos y cargas a emplear en la aplicación del
entrenamiento.
Los principios no son excluyentes unos de otros, sino más bien complementarios. El momento de aplicación de
cada uno de ellos, tampoco es exclusivo en el tiempo, pudiendo solaparse, aplicar uno, varios o todos a la vez. Al
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fin y al cabo, todos forman un sistema interrelacionada de aplicación conjunta. El cuándo aplicar uno u otro,
estará en función del nivel de maestría deportiva (alto rendimiento, iniciación, ámbito educativo o competitivo,
etc.) y de la fase de periodización en que se encuentre el proceso de entrenamiento en ese momento.
Los diversos autores de la literatura especializada suelen clasificar estos principios siguiendo criterios aleatorios
o didácticos. Para su estudio no es muy importante conocer a qué grupo o tipo de criterio pertenece cada uno de
ellos, sino más bien, el significado y las implicaciones de los mismos. Nosotros utilizaremos una clasificación
con pretensión didáctica, en tres grupos:
1) principios relacionados con el estímulo de entrenamiento.
2) principios relacionados con el sistema al que van dirigidos.
3) principios relacionados con la respuesta al estímulo.
No obstante, cada autor utiliza su propia clasificación (algunos engloban todos los principios en un grupo único).
También es muy común, conocida y aceptada la de Grösser, Zimmermann y Starischka (ver bibliografía), en tres
grupos: de esfuerzo, de ciclización, de especialización.
La aceptación consensual de los principios en el ámbito de los teóricos del entrenamiento no es completa.
Existen principios aceptados por todos los autores, otros aceptados por la mayoría, y otros citados sólo por
algunos. Muchos se refieren al mismo principio llamándolo de diferente forma, y otros establecen matizaciones a
un mismo principio. Sin embargo, todos tienen un punto en común: la relación de todos los principios con el
fenómeno de la adaptación orgánica. De hecho, su objetivo es dictaminar las leyes que deben regir el proceso de
entrenamiento para lograr ésta.
2.2. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO
2.2.1. PRINCIPIO DE VARIEDAD o ALTERNANCIA
ENUNCIADO : Los estímulos aplicados al entrenamiento deben ser variados, para evitar la
monotonía y la adaptación estándar, si el objetivo es alcanzar buenos resultados deportivos.
Generalmente, este principio se refiere a :
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a) Los medios de entrenamiento. Conviene alternar periódicamente los medios empleados y elegir los
más adecuados según las características del jugador y el momento en que nos encontremos en el ciclo
programático (según los distintos ciclos). Es conveniente el desarrollo de todos los sistemas funcionales
por varios medios.
b) Los niveles de carga (tanto en sesiones como en ejercicios): La necesidad de variar la carga el de
entrenamiento se justifica:
1) Porque un estímulo estándar provoca una respuesta uniforme.
2) Porque los estímulos son más adaptativos (sólo son adaptativos cuando van seguidos de descanso,
para asegurar la supercompensación o restauración ampliada de las capacidades funcionales y
orgánicas).
3) Porque la variación de estímulos permitirá repetir cargas de trabajo de igual magnitud, sin los
efectos negativos (en el ámbito psicológico = motivación) que suponen estímulos iguales.
2.2.2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA Y AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO
ENUNCIADO: Sólo el incremento gradual del esfuerzo logra mejorar las posibilidades orgánicas
de entrenamiento, y por ende, la capacidad de rendimiento deportivo. La adaptación sólo se
produce si el estímulo es suficientemente intenso como para incitar las funciones de adaptación.
Este principio está basado, a su vez, en la ley de la Intensidad del estímulo: “Al aumentar la fuerza
estimular, aumenta la intensidad de la respuesta” .
Según ya sabemos por la Ley del Umbral (Schultz – Arnoldt), (explicada en el tema de la adaptación), para que
el estímulo produzca adaptación, es necesario rebasar el nivel de estimulación (Umbral de estimulación). Los
estímulos que no superen ese umbral (intensidad mínima requerida), no entrenarán, porque no adaptarán. Pero si
los estímulos tienen una intensidad excesiva (superior al umbral de máxima tolerancia), provocarán un
sobreentrenamiento indeseable.
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La adaptación se producirá cuando el estímulo sea suficiente para debilitar las posibilidades funcionales que
obliguen al organismo, como medio defensivo, a recuperar los niveles energéticos anteriores y algo más
(restauración ampliada o supercompensación). El siguiente estímulo deberá aplicarse en la fase de
supercompensación del anterior (según el principio de continuidad, que luego veremos). Pero, llegará un
momento en que el estímulo aplicado no será suficiente para incitar las funciones orgánicas (no entrenará), por
que el nivel homeostático ha crecido. La adaptación se basa en conseguir del ejecutante una mejoría de la línea
de equilibrio (un incremento de los niveles homeostáticos), lo que supondrá que será capaz de asimilar estímulos
más intensos que provocarán mayores supercompensaciones. Véase en gráfico adjunto como el incremento es
producto de la aplicación de estímulos crecientes.
FUENTE: Torrescusa, Coteron. “Educación física en secundaria”
El incremento de la magnitud de las cargas (requisito indispensable para la progresión), podrá efectuarse
basándose en los componentes de carga (especialmente volumen e intensidad), o bien incrementando la
dificultad de la tarea. Algunos autores añaden, que el aumento de la tensión psíquica, también supondrá un
aumento de carga.
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La progresión a seguir en ese incremento de cargas estará definida por las posibilidades funcionales del
organismo, y deberá seguir las siguientes normas:
1) Especialización relativamente tardía.
2) Paso progresivo de preparación general a específica.
3) Aumento progresivo del volumen de trabajo: de 100 a 200 horas por año.
4) Aumento progresivo del nº de sesiones de entrenamiento: de 2 a 3 por microciclo al principio, a 15
ó 20 o más.
5) Aumento progresivo del nº de sesiones de carga máxima por microciclo: de 1 a 5-6.
6) Aumento progresivo de las sesiones de orientación selectiva que imponen una gran solicitación de
los sistemas funcionales.
7) Aumento progresivo del nº las sesiones específicas.
8) Extensión progresiva de utilización de factores coadyuvantes (fisioterapia, psicología, etc.)
9) Ir de las partes a la totalidad (incide en la estructura parcelada o totalizada del trabajo).
10) Ir de lo general a lo específico (incide en la naturaleza de la carga).
11) Ir de la cantidad a la calidad (incide en la magnitud de carga = dinámica de cargas).
12) En el trabajo técnico: ir de lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil, de lo conocido a lo
desconocido.
La aplicación de este principio será distinta según la orientación funcional. Cuanto menor tiempo sea el tiempo
de adaptación requerido por un sistema funcional determinado, mayor será la velocidad o frecuencia de
incremento de la carga:
- Flexibilidad: Puede incrementarse la carga casi diariamente (aunque poca magnitud).
- Fuerza: Dependiendo del tipo de fuerza, la frecuencia puede llegar a ser semanalmente.
- Velocidad: su limitada entrenabilidad, obliga a incidir en los factores de los que depende (fuerza, flexibilidad,
técnica, etc.)
- Resistencia: Como mejora a largo plazo, el incremento de la carga deberá ser más espaciado.
- La técnica y las capacidades coordinativas: dependerán de la dificultad (nivel exigido y modalidad deportiva),
aunque su progresión será lenta, dependiendo de la edad del sujeto y su condición física.
Asimismo, la aplicación de este principio dependerá del plazo que nos propongamos:
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1) A largo plazo:
- Los incrementos lineales no facilitan las supercompensaciones (organismo no se adapta a los estímulos).
- Incrementos escalonados: se necesita un tiempo hasta que el organismo se adapta a una intensidad de carga.
FUENTE: Farraces, Iriarte “Educación física en 2º ciclo ESO”
2) A corto plazo: La progresión se aplica de forma ondulatoria, alternando carga y reposo para
permitir la supercompensación evitando el sobreentrenamiento. La cantidad del aumento de carga
estará en función del tiempo de recuperación. Un mayor incremento, exigirá una recuperación
previa mayor.
3) A nivel de dinámica de cargas: En las primeras etapas la progresión en la aplicación de la carga,
vendrá fundamentalmente definida por un incremento del volumen, y según se evoluciona en el
proceso, disminuye el volumen a expensas de un incremento de la intensidad. Hoy día, en el alto
rendimiento (profesionalismo) se tiende a incrementar únicamente la intensidad, porque los
volúmenes son altísimos.
2.2.3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD O ACCION INVERSA.
ENUNCIADO DEL PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Los estímulos de entrenamiento deben
repetirse de forma continuada para lograr mejorar en el rendimiento.
Para que se cumpla un crecimiento constante de la capacidad funcional del organismo es necesario que cada
esfuerzo se realice sobre un fondo de capacidades de trabajo incrementadas gracias al trabajo continuado.
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Rasch Burke lo llamó “principio de frecuencia” afirmando que los trabajos de adiestramiento deben realizarse de
forma suficientemente espaciada para que tenga lugar el crecimiento de los depósitos la reposición alimentaria y
la síntesis bioquímica, pero lo suficientemente frecuentes para contribuir al desarrollo fisiológico.
La continua estimulación del organismo garantizará:
1) El incremento de las capacidades funcionales.
2) La fijación de hábitos motores.
3) La estabilidad de la técnica.
4) La adquisición de experiencias.
Si tras una mejora de las capacidades funcionales (adaptaciones) dejan de aplicarse estímulos se perderá el nivel
conseguido: Reversibilidad o desadaptación.
FUENTE: Hegedus “La ciencia del Entrenamiento deportivo”
ENUNCIADO DEL PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD O ACCIÓN INVERSA: La
ausencia de estímulos provoca efectos reversibles perdiéndose las adaptaciones
conseguidas si no hay estimulación continuada.
Las acciones aisladas no producen adaptación, siendo la continuidad necesaria para la evolución en el proceso de
entrenamiento. Así, vemos que para lograr la evolución de la capacidad de rendimiento, es necesaria la
aplicación continuada de estímulos en la fase de supercompensación.
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FUENTE: Hegedus “La ciencia del Entrenamiento deportivo”
También puede producirse reversibilidad cuando estímulos de alta incitación se aplican en la fase de
supercompensación, impidiendo la restauración ampliada e incluso perdiendo capacidad de rendimiento, y por lo
tanto, involucionando las mejoras por sobreentrenamiento.
FUENTE: Hegedus “La ciencia del Entrenamiento deportivo”
El principio de continuidad se entiende tanto a la sesión (cada actividad refuerza a la anterior), como en los
distintos ciclos (micros, macros, meso, anuales, plurianuales, etc.) ¿Cómo conseguir esta continuidad?
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1) Evitando pausas en el trabajo innecesarias.
2) Alternancia adecuada de trabajo y reposo (la ausencia o carencia parcial de reposo produce
sobreentrenamiento).
3) Control de la seguridad en el entrenamiento. Una de las causas principales de reversibilidad son las
lesiones que obligan a la detención total o parcial del trabajo.
Referente a este principio, es conveniente recordar que:
- Todo proceso de entrenamiento se extiende varios años.
- Cada actividad se basa en la precedente a la que refuerza, y es base de la siguiente.
- El reposo no es un simple intervalo entre dos ejercicios. El efecto de un ejercicio será distinto según la duración
y el carácter del reposo precedente. El reposo es PARTE DEL ENTRENAMIENTO.
- La moderna competición ha hecho desaparecer el reposo pasivo, por lo que para asegurar las necesarias
supercompensaciones, la dinámica de cargas juega un papel importantísimo en el proceso de planificación del
entrenamiento.
En término generales, como se observa en gráfico adjunto, es más costoso (temporalmente) el incremento del
rendimiento que la pérdida de la capacidad. Una capacidad lograda en un largo periodo de tiempo de
entrenamiento, se perderá más tardíamente que una capacidad alcanzada en un breve periodo de entrenamiento.
FUENTE: Torrescusa, Coteron. “Educación física en secundaria”
También influirá en la reversibilidad, la orientación funcional. En general, la mejora en la condición física
disminuye a ritmo de un 10% por semana de descanso total pasivo. En particular (siempre sujeto a posibles
diferencias individuales y calificación del sujeto):
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1) La fuerza disminuirá más lentamente, porque sus adaptaciones han supuesto una modificación en
los substratos morfofuncionales (hipertrofia).
2) Cuesta tres veces más ganar un nivel de resistencia determinado, que perderlo.
3) Cuesta el doble, o incluso el triple ganar un nivel de resistencia que se había perdido.
2.2.4. PRINCIPIO DE ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA
ENUNCIADO : Las mejoras en el rendimiento son más específicas cuando la estimulación
nerviosa es voluntaria.
La estimulación por medios artificiales, puede producir adaptaciones (especialmente a nivel de fuerza)
morfológicas, pero esto no quiere decir que pueda aplicarse esa fuerza al acto motor. Esto se debe a que el
entrenamiento voluntario de fuerza no es sólo un proceso de incremento de masa muscular, sino que también
intervienen otros factores (coordinaciones intra e intermusculares) difícilmente entrenables por medios
involuntarios.
Además, la ejercitación voluntaria crea, a nivel nervioso, estereotipos y patrones motores de distintos rangos,
algo que la estimulación involuntaria no logra. Cuando se somete al músculo a un trabajo por
electroestimulación, se dice que el órgano se vuelve “vago”.
Sin embargo, la electroestimulación sí tiene aplicación en el ámbito de la recuperación. Una cosa es
poseer una potencialidad funcional, y otra muy distinta es aplicarla al acto motor.
2.2.5. PRINCIPIO DE RETORNOS EN DISMINUCIÓN
ENUNCIADO : Conforme el entrenamiento progresa, la velocidad de mejora disminuye. La
magnitud de mejora decrece al acercarse al potencial máximo.
FUENTE: Torrescusa, Coteron. “Educación física en secundaria”
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Los parámetros fisiológicos ganados lentamente (amplia base) perduran en el tiempo y los parámetros
fisiológicos ganados rápidamente (reducida base) se pierden más rápido. Esta disminución de la velocidad de
mejora tiende a mostrar una estructura gráfica de “efecto meseta”. Es decir, no es lineal, sino como saltos
repentinos alternados con periodos de estancamiento o mesetas.
RETORNOS EN D I SM I NU CI ÓN. EFECTO “ M ESETA ”
PROGRESIÓN IDEAL
CAPACIDAD
DE RENDIMIENTO
PROGRESIÓN REAL
TIEMPO
FUENTE: Javier Mundina.
2.3. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON EL SISTEMA AL QUE VAN DIRIGIDOS
2.3.1. PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL
ENUNCIADO : Ante los estímulos de entrenamiento el organismo reacciona como un
TODO global (Unidad psico-biológica).
El efecto de un estímulo repercute en todos y cada uno de los sistemas integrantes de la biomáquina humana. Estos
sistemas son los substratos morfofuncionales que lo sustentan. El hombre es una máquina universal (una
“biomáquina") que puede ejecutar un gran número de tareas motrices. Esta Biomáquina es un aparato capaz de
producir un trabajo mecánico (de tipo físico) al poseer tres sistemas diferentes: motor, de alimentación y de
dirección (Fidelus, [1982]).
- El sistema de dirección está constituido por los sistemas nervioso central y vegetativo, que reciben los
estímulos exteroceptivos y propioceptivos y "dirigen" toda la biomáquina, regulando su funcionamiento.
- El sistema de alimentación y transporte se compone de los aparatos digestivo, cardiovascular y respiratorio.
Mantiene y da soporte al cambio de la energía potencial (de los alimentos) en energía mecánica producida por
la contracción de los músculos.
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- El sistema motor realiza el movimiento gracias a la contracción de los músculos, que desplazan las palancas del
organismo y posibilitan acciones segmentarias, globales o de desplazamiento.
Si bien la característica del estímulo producirá efectos más o menos acusados en los distintos sistemas, el
organismo responde al estímulo de forma global.
El principio de Unidad se entiende a dos niveles:
2) Unidad de practicante: El individuo es un todo, y los sistemas de la biomáquina son
interdependientes están interrelacionados.
3) Unidad de tareas: Las distintas tareas se interrelacionan entre sí produciendo efectos que inciden en
toda la biomáquina. Una tarea concreta, aunque tenga una orientación funcional selectiva, también
influirá en otros sistemas. Ejemplo: un trabajo de carrera interesará fundamentalmente las funciones
orgánicas relativas a la resistencia, pero también influirán en huesos, musculatura, sistema nervioso,
etc.
2.3.2. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD O ACCION MUTUA DE LAS ACCIONES MOTRICES
Este principio guarda una relación directa con el anterior. En realidad es un corolario del mismo, pues se deriva
de él.
ENUNCIADO : Para lograr altos resultados deportivos, debe existir una buena base de trabajo
general y polifacético, antes de la especialización.
El trabajo específico tiene como base el multifacético, porque éste faculta al deportista a realizar mayor cantidad
de movimientos y a tener mayor dominio de sus conductas motrices.
Además el trabajo orientado a un sistema orgánico determinado está relacionado directamente con otro. Por
ejemplo, un entrenamiento con orientación funcional de velocidad, indirectamente trabajará la fuerza (acción
mutua de todas las características motrices.)
Este principio se respeta practicando distintas actividades o modalidades deportivas de la específica, y utilizando
muchos y variados métodos de trabajo (especialmente importante en jóvenes). De esta forma existirá una
importante trasferencia positiva a otros aprendizajes, y se facilitará la selección definitiva de la modalidad
deportiva.
2.3.3. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD O ESPECIALIZACIÓN
Este principio guarda una relación de complementariedad con el anterior.
ENUNCIADO : Para lograr altos resultados deportivos, debe emplearse un trabajo específico de la
modalidad deportiva elegida.
El organismo se adapta a estímulos concretos. Si buscamos una adaptación específica, necesitaremos estímulos
específicos. Esta especificidad se aplica a tres niveles:
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1) Estímulos específicos de la actividad (gestos técnicos propios del deporte)
2) Estímulos específicos del sistema implicado.
3) Estímulos específicos del grupo muscular o sección corporal implicada en el movimiento.
Parece la antítesis del principio de multilateralidad. ¿Se contradicen ambos principios? No. Dependiendo del
momento del proceso de entrenamiento en que nos encontremos se respetará uno u otro. Al principio del proceso
es recomendable el entrenamiento multifuncional, para progresivamente tender hacia la especialización. No sólo
es aplicable a ciclos plurianuales (vida deportiva), sino también a ciclos menores. Al principio de la temporada o
el macrociclo, los trabajos pueden ser más genéricos, al final muy específicos.
¿Cuándo se debe especializar? Dependerá del tipo de deporte. En deportes donde predomine las coordinaciones
y la velocidad, la especialización comenzará mucho antes que en aquellos donde haya predominancia de la
resistencia y la fuerza (el sistema muscular y cardiorrespiratorio tienen una maduración más tardía que e
nervioso). Depende, por lo tanto, del estadio evolutivo de cada sujeto y los sistemas implicados.
Últimamente asistimos a un descenso en la edad de comienzo de especialización preocupante, porque no siempre
augura buenos resultados a largo plazo. ¿A qué es debido?:
- Especialización precoz.
- Utilización de métodos de los jugadores adultos.
- Mejora de la calidad de vida del hombre.
- Perfeccionamiento en los métodos de entrenamiento.
- Mejoras tecnológicas.
- Ayudas ergogénicas (entrenamiento biológico).
- Cuidado en la alimentación.
2.4. PRINCIPIOS RELACIONADOS CON LA RESPUESTA AL ESTÍMULO
2.4.1. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
ENUNCIADO : Para lograr altos resultados deportivos, el entrenamiento debe ser lo más
individualizado posible (adaptado a las características propias de cada individuo).
Un mismo estímulo producirá una respuesta distinta según el organismo al que se aplique. La individualización
es una necesidad en el deporte moderno. Las diferencias existentes entre distintos deportistas se deben a:
- Factores hereditarios: somatotipo, sistema nervioso y vegetativo.
- Maduración. Una misma edad cronológica no siempre se corresponde con la misma edad biológica.
 Nutrición y factores higiénicos (salud).
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- Distintos niveles de condición física en el momento de aplicación del estímulo.
- Motivación y temperamento individual.
- Influencias del ambiente.
- Actividades extradeportivas, sueño, recuperación.
- Diferencias en la capacidad de trabajo y de respuesta adaptativa.
- Diferencias en las modalidades deportivas.
- Sexo. Especialmente en las mujeres, por la distinta distribución hormonal.
2.4.2. RINCIPIO DE TRASFERENCIA
ENUNCIADO : El entrenamiento con una orientación funcional determinada mejora con la
realización de otras tareas (con otras orientaciones funcionales), si tienen relación con la
especialidad practicada.
El proceso de entrenamiento en el que no esté presente una relación significativa entre el entrenamiento y la
actividad competitiva, no alcanza resultados positivos.
Está trasferencia abarca, no sólo la orientación funcional, sino también los métodos utilizados.
Tipos de trasferencia:
- Positiva: El trabajo en una orientación funcional determinada influye favorablemente en otra. Por ejemplo, la
fuerza mejora la salida en las carreras de velocidad.
- Negativa: El trabajo en una orientación funcional determinada influye desfavorablemente en otra. Ejemplo:
Determinados ejercicios de multilanzamientos con balones medicinales pueden influir negativamente en el
aprendizaje del lanzamiento en baloncesto.
- Neutra: El trabajo en una orientación funcional determinada no influye en otra. Ejemplo: trabajo de
coordinación óculo - pedestre para el lanzador de peso.
2.4.3. PRINCIPIO DE EFICACIA
ENUNCIADO 1: Para que el entrenamiento sea eficaz, debe existir una relación adecuada
entre gasto energético (esfuerzo requerido) y el rendimiento logrado.
¿Cómo? Aplicando estímulos adecuados al sistema implicado, con una progresión en la carga, con continuidad,
individualizándolo, etc. Es decir:
ENUNCIADO 2 : Para que el entrenamiento sea óptimo, deben respetarse los principios ya
mencionados.
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3. LOS COMPONENTES DE LA CONDICION FISICA
Uno de los aspectos más importantes de la preparación de un deportista es el desarrollo de su potencial motor, de
su capacidad de movimiento, ya que éste será el que permita incrementar su capacidad de rendimiento.
Atendiendo al significado del lenguaje, conceptos como el de condición física, aptitud física, forma física,
preparación física, eficiencia motriz, capacidad motriz, …, son términos que de forma coloquial se emplean
indiferentemente para designar una misma realidad. Definamos algunos para aclarar nuestro punto de partida:
Entrenamiento Deportivo: Es un proceso pedagógico y científico cuyo objetivo es el aumento del rendimiento
del sujeto por mejora de sus capacidades físicas y psicológicas. Por lo tanto, el entrenamiento deportivo es un
proceso repetido regularmente que tiende hacia unos objetivos y específicos, cuyo fin último es, alcanzar el
éxito.
Preparación Física: Tiene un fin eminentemente competitivo y un carácter específico. Podría definirse como el
conjunto de actividades específicas que preparan al individuo para la competición. Constituye el aspecto físico
del entrenamiento
Capacidad motriz: Define el nivel de aptitud en la capacidad de movimiento que posee una persona
Condición física: Es la situación que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado
con la constitución y naturaleza corporal. Álvarez del Villar (1987) afirma que las cualidades físicas son los
factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de
una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su
potencial físico.
Según García Manso, Navarro y Ruiz (1996) todos los individuos de una especie, salvo situaciones anómalas
claramente perturbadoras, desarrollan en diferente grado una serie de habilidades que han permitido que la
misma sobreviva adaptándose al medio en el que se desarrolla. Estas habilidades son las que se denominan
Habilidades Motrices Básicas y se caracterizan por:
1.
Son comunes a todos los individuos
2.
Filogenéticamente, han permitido la supervivencia del ser humano
3.
Son fundamento de posteriores aprendizajes motrices.
Los patrones motores básicos se aprenden o desarrollan posteriormente en versiones combinadas y modificadas
como habilidades deportivas, constituyendo las Habilidades motrices especiales. Las habilidades básicas son
habilidades generales que constituyen la base de actividades motoras más avanzadas y específicas.
Los factores en los que se sustentan las habilidades motrices básicas los podemos agrupar en dos tipos: las
capacidades condicionales y las capacidades coordinativas
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HABILIDADES
MOTRICES
CAPACIDADES
CAPACIDADES
CONDICIONALES
COORDINATIVAS
Soporte de las capacidades motoras
García Manso, Navarro y Ruiz (1996)
Las capacidades condicionales se fundamentan en el potencial metabólico y mecánico del músculo y estructuras
anexas (huesos, ligamentos, articulaciones, sistemas, etc. ), mientras que las coordinativas dependen de las
capacidades de control y regulación muscular.
Según Zartziorski (1988), el concepto de cualidad física abarca aquellos aspectos de la motricidad que:
1.
Se manifiestan en iguales características del movimiento y tienen un mismo rasero
2.
Poseen mecanismos bioquímicos y fisiológicos análogos y requieren la manifestación de propiedades
psíquicas semejantes.
Weineck (1988) utiliza la misma clasificación cuando subdivide las formas de solicitación motriz en dos:
1.
Las que dependen de la condición física (resistencia general, fuerza y velocidad)
2.
Las que dependen de la capacidad de coordinación (movilidad, destreza)
Al estar estos dos grupos más o menos en relación, y esto es válido sobre todo para la velocidad, este tipo de
clasificación puede parecer arbitrario. A pesar de todo, según el autor, esta clasificación es racional en el sentido
de que se basa en el hecho de que las cualidades que determinan la condición física derivan sobre todo de
procesos energéticos, mientras que las de la coordinación derivan de procesos de regulación y de control que
tienen su sede en el sistema nervioso central.
En la práctica deportiva, las cualidades físicas no suelen aparecer bajo forma pura más que muy raras veces,
como es el caso, por ejemplo, de la fuerza máxima en halterofilia o la resistencia general en el maratoniano. La
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mayoría de las veces las diferentes cualidades se presentan de forma interrelacionada en función de una gradual
diferenciación fisiológica.
Englobaremos dentro de las capacidades condicionales las siguientes:
- La resistencia y sus manifestaciones
- La fuerza y sus manifestaciones
- La velocidad y sus manifestaciones
- La movilidad sus manifestaciones
Entre las capacidades coordinativas distinguimos:
- Capacidad de diferenciación
- Capacidad de acoplamiento
- Capacidad de orientación
- Capacidad de equilibrio
- Capacidad de cambio
- Capacidad de ritmización
Insistimos en que este tipo de clasificaciones no son más que meras abstracciones o teorizaciones, pues cada vez
que realizamos un ejercicio o tenemos una actuación deportiva, en cada caso se precisa de fuerza, la acción se
ejecuta con una determinada velocidad, dentro de un alto grado de agilidad y de coordinación neuromuscular y
con un tiempo de duración determinado, o sea, con una resistencia también determinada.. En cualquier
estereotipo motor, las características mencionadas está íntimamente ligadas, actuando de forma yuxtapuesta.
Con el entrenamiento y la práctica de actividad física, el sujeto desarrolla sus habilidades motrices básicas hasta
alcanzar el dominio de habilidades motrices más complejas y específicas para cada disciplina deportiva.
Las habilidades de carácter especial nos permitirán alcanzar los objetivos previstos en el mundo del deporte con
el máximo de eficacia y con el mínimo gasta de tiempo y energía, marcando lo que será el nivel de rendimiento
individual deportivo.
3.2. FACTORES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Especificidad: No es suficiente con estar bien preparado, sino que hay que estar bien preparado para el
baloncesto. Cuándo queremos mejorar en tiros libres, qué hacemos ¿jugar al golf, para mejorar la precisión?
¿correr al ritmo de los atletas de 400 o 800? No. Tiramos tiros libres, hacemos sesiones de tiro. Pues esto es
igual. No solo habrá que realizar carreras, sino también habrá que incluir paradas, pivotes, aceleraciones,
cambios de dirección, deceleraciones, tiros, botes,...
Continuidad en la realización del entrenamiento físico. No solo durante el periodo competitivo, sino también
durante las lesiones, durante la transición,...
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Progresión en las cargas de entrenamiento a utilizar. Es decir, siempre trabajaremos con el concepto de
sobrecarga progresiva, adecuando la intensidad del entrenamiento a las necesidades de cada jugador. Si la
progresión es grande y rápida, corremos el riesgo de lesionarnos; si la progresión es pequeña y tardía, no se
mejora. Para ello, debemos actuar sobre los siguientes parámetros:
a) Intensidad del entrenamiento: Variando la intensidad del entrenamiento, actuaremos sobre el sistema
aeróbico (de 20 a 60 minutos a baja intensidad) o sobre el sistema anaeróbico (ejercicios de menos de 3
minutos a intensidades elevadas y disminuyendo el descanso)
b) Duración del entrenamiento: Si los ejercicios son muy intensos, entonces necesariamente las sesiones
tendrán que ser más cortas.
c) Frecuencia del entrenamiento: Si se entrena con la intensidad adecuada, la duración adecuada y las
veces oportunas por semana, se producirá la adaptación perseguida. Todas las adaptaciones se producen
durante el descanso; luego, el descanso es una parte fundamental del entrenamiento.
4. EL CALENTAMIENTO
4.1. DEFINICIÓN Y OBJETIVOS:
Se denomina calentamiento al conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y
luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle
para un máximo rendimiento.
Los efectos positivos que el calentamiento tiene sobre el organismo, tanto a nivel psicológico como fisiológico
son indiscutibles. Entre los objetivos que se podrían dar del calentamiento destacamos los siguientes:
1) Evitar el riesgo de lesiones, ayudar a la prevención de lesiones. La ausencia del calentamiento
predispone a las lesiones tanto articulares como musculares. Un músculo caliente reacciona antes y
mejor que ese mismo músculo sin calentar.
2) Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad
distinta a la normal. Físicamente, los músculos se contraen con mayor velocidad; fisiológicamente,
mejora tanto el sistema cardiovascular como el respiratorio y psicológicamente, el deportista estará
más concentrado disminuyendo su ansiedad y su estrés
El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular.
Primeramente se aceleran los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
Este incremento ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos de deshecho más
rápidamente, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por
dilatación de los capilares. Entre los efectos que produce el calentamiento a nivel orgánico podemos destacar los
siguientes:
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- Sobre la contracción muscular: Un ligero aumento de la temperatura de los músculos puede aumentar la
eficacia de la contracción al reducir la viscosidad intramuscular. Un músculo caliente contiene una mayor
cantidad de productos metabólicos necesarios para el proceso químico que produce la energía de una
contracción muscular. Del mismo modo, un músculo caliente aumenta su velocidad de contracción y
relajación, así como su fuerza de contracción.
- Sobre la coordinación: Morehouse y Rash (en Álvarez del Villar, 1987) consideran que una repetición del
gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación
neuromuscular.
- Sobre los accidentes: La ausencia de calentamiento previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones
4.2. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Podemos distinguir varios tipos de calentamiento según se desarrollen:
1.
Estático: Es aquél que está formado prácticamente en su totalidad por estiramientos, realizados en el mismo
lugar
2.
Dinámico: Es aquél en el cual los ejercicios se realizan con desplazamientos
3.
Mixto: mezclando los dos anteriores.
4.
Jugado: También se puede calentar a través del juego, añadiendo el componente lúdico y por tanto,
aumentando la motivación del niño
En general, casi todos los calentamientos que se realizan se componen de una parte dinámica y por otra parte
estática.
Del mismo modo, siguiendo otra clasificación, podemos hablar de calentamientos generales o específicos si se
realizan para un deporte específico; pero al igual que sucedía antes, todo calentamiento realizado para un deporte
se compondrá de una parte general y una parte específica.
1) Calentamiento general: Se suele utilizar para un entrenamiento o para una clase de Educación
Física, centrándose en ejercicios de brazos, tronco, cuello y piernas. Son ejercicios que se llevan a
cabo con independencia de la actividad que se vaya a realizar después.
2) Calentamiento específico: Se recurre a él ante una prueba deportiva o competición. Al igual que el
anterior engloba ejercicios destinados a los brazos, el tronco, el cuello y las piernas. A continuación,
se utilizan ejercicios y/o actividades destinadas a repasar la técnica deportiva (por ejemplo, en el
caso del baloncesto se ejecutan tiros, botes, entradas a canasta,...)
Es normal que algunos autores consideren el calentamiento general aquél que se lleva a cabo con ejercicios
inespecíficos con las piernas, el tronco, cuello y brazos; y como calentamiento específico sólo el repaso de la
técnica deportiva.
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4.3. METODOLOGÍA
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada
individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al
deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto
1) La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la
variedad. Debemos considerar si el calentamiento se realiza para un entrenamiento o para una
competición
2) Los ejercicios deben realizarse de forma progresiva y siempre de menos a más, de lo sencillo a lo
complejo
3) Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la
espiración
4) En un calentamiento no se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un número excesivo
de repeticiones (de 5-10 como norma general)
5) No se empezará un calentamiento con aceleraciones ni sprints, bajo el riesgo de sufrir algún tipo de
lesión.
6) Debe prestarse especial atención a aquellas partes del cuerpo que puedan necesitarlo por diversos
motivos, como puede ser una lesión
7) La duración del calentamiento, así como la intensidad ha de ajustarse a las características de los
jugadores. Tanto el exceso como el defecto de estos dos factores pueden actuar de forma negativa.
La duración debe ser entre 10´hasta 20´-25´. No obstante, su duración vendrá determinada por el
tipo de actividad a desarrollar posteriormente
8) La duración del calentamiento también vendrá determinada por la temperatura ambiental: a menor
temperatura, mayor duración y viceversa, a mayor temperatura, menor duración.
9) El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición no debe ser superior a los 5
minutos.
4.4. PARTES DEL CALENTAMIENTO
En general, todo calentamiento lo podemos dividir en dos partes fundamentales:
Calentamiento general: Dividido a su vez en tres bloques:
a) Desplazamientos y movilidad articular, con ejercicios de carácter general suaves/ligeros que van
paulatinamente creciendo en intensidad. Este tipo de trabajo va encaminado a estimular el sistema
cardiorespiratorio
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b) Estiramientos
c) Tonificación muscular genérica, donde se realizan ejercicios de carácter repetitivo que implican una
cierta intensidad. En esta fase pretendemos que el jugador potencie de manera específica aquellos
grupos musculares que van a intervenir en las acciones posteriores
Calentamiento específico:
Tareas específicas con balón, integrando ejercicios que pretenden ser una toma de contacto y familiarización con
los elementos técnicos y de manejo de balón. Todos ellos ejecutados a intensidades medias y submáximas.
Juegos, que suponen un enlace entre el final del calentamiento y el principio de la parte principal. Representa
tareas sumamente adecuadas para despertar al jugador a nivel psíquico, motivando y estimulando su
concentración y actitud positiva hacia el trabajo futuro
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5. LA FUERZA EN BALONCESTO
5.1. CONCEPTO Y DEFINICIÓN
La fuerza es una de las cualidades físicas fundamentales en el deporte, y como no, en el baloncesto. Antes de
comenzar a explicar los principios fundamentales que rigen el entrenamiento de esta cualidad, cabría intentar
definirla. Existen dos maneras fundamentales de definir la fuerza, una como magnitud física y otra como
cualidad física fundamental necesaria para la ejecución del movimiento deportivo.
Como magnitud física González y Gorostiaga (1995), la fuerza seria la capacidad de la musculatura para
producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.
Para Harre (1987), la fuerza considerada como magnitud física, es la causante del movimiento. Si fuese aplicada
sobre un cuerpo que se mueve libremente éste se vería acelerado o ralentizado (acción dinámica); si fuese
aplicada sobre un cuerpo estático (fijo) se provocaría la deformación (acción estática). Según la Ley de Newton,
la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. Su unidad de medida es el Newton (N).
La fuerza en el ámbito deportivo:
AÑO
AUTOR/ES
DEFINICIÓN
1987
Knuttgen y
La fuerza es la máxima tensión manifestada por el músculo (o conjunto
Kraemer
1993
1
Arman
de grupos musculares) a una velocidad determinada.
Es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones
definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica
la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica,
pliometrica) y la velocidad del movimiento
1995
González /
Gorostiaga
La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de
producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende
habitualmente, al contraerse
1990
Vittori
La fuerza es la capacidad que los componentes íntimos de la materia
(mío fibrillas) tienen de contraerse
1
Definición adaptada por González y Gorostiaga
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5.1.1. Clasificación de las manifestaciones de la fuerza
La fuerza como magnitud física aparece en cualquier actividad que el hombre realiza, al respecto Portoles
(1995), dice: "La fuerza forma parte de cualquier manifestación del movimiento controlado de manera
voluntaria, por simple que éste sea. Esto significa que aplicamos o utilizamos fuerza al hablar, al escribir, al
sentarnos y levantarnos, al andar, al correr, al saltar, al girar, al empujar, al trepar, etc.". No obstante las
diferencias de aplicación de la fuerza en estas manifestaciones son bastante dispares, por lo tanto es importante
poderlas clasificar para después actuar de manera discriminada sobre cada una de ellas. Son muchos los autores
que han realizado clasificaciones, para ello se han servido de tres conceptos, tensión muscular, velocidad y tipo
de contracción.
González y Gorostiaga, esquematizan las manifestaciones de la fuerza, de la siguiente manera:
Esquema de la clasificación de las manifestaciones de la fuerza
FUERZA ABSOLUTA
ISOMETRICA
Isométrica Máxima
ANISOMETRICA
CONCENTRICA
Dinámica Máxima
Dinamica Máxima
Relativa
Explosiva
PLIOMETRICA
EXCENTRICA
Reactiva
Isometrica Máxima
Elástico-Explosiva
Elastico-Explosiva
Reactiva
Tomado de González y Gorostiaga (1995)
Del esquema anterior se deducen ocho tipos de manifestaciones de la fuerza diferentes, aunque los autores lo
aclaran, faltaría una última que seria la fuerza resistencia, la cual nosotros si que hemos querido incluir en esta
clasificación.
5.2. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Tradicionalmente se consideran dos vías o caminos para el desarrollo de la fuerza, que se derivan de los factores
biológicos (estructura y funcionalidad de la fibra muscular) y nerviosos, ya explicados: la hipertrofia muscular y
la coordinación neuromuscular (a su vez dividida en intramuscular e intermuscular).
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5.2.1. HIPERTROFIA MUSCULAR
a) EXPLICACIÓN DEL FENÓMENO.
El entrenamiento de fuerza como proceso, somete al organismo a un stress fisiológico causante de una serie de
microlesiones a nivel muscular, que con posterioridad provocarán una restitución estructural de las fibras,
ampliando esa capacidad según lo que ya conocemos como proceso de supercondensación (teoría de la
“destrucción y restitución”)
Así pues, en todo este proceso, se producirán alternativamente dos situaciones metabólicas:
1) Degradación de las proteínas contráctiles durante la sesión de entrenamiento de fuerza (destrucción
de las proteínas contráctiles existentes  proceso catabólico)
2) Resíntesis proteica durante la recuperación subsiguiente (regeneración ampliada de las proteínas
destruidas anteriormente  proceso anabólico).
Sabemos que el estímulo del entrenamiento provoca una destrucción celular que su vez es responsable de la
síntesis proteica capaz de aumentar la cantidad que proteínas contractuales en la célula muscular (hipertrofia).
Pero esto es debido a una modificación en el medio intracelular que a su vez estimula la actividad enzimática
responsable, por un lado, de los procesos de suministro energéticos para el esfuerzo muscular, y por otro lado, de
la puesta en marcha del mecanismo de control genético destinado a promover la síntesis proteica, en base a la
trascripción del ADN en ARN. Pero ¿Cómo sucede esto? Tratándose de un proceso metabólico (anabolismo
inducido por el catabolismo estimular del entrenamiento), es conocida la participación enzimática en la
regulación de las reacciones químicas que lo provocan. Sin embargo, el percusor de la síntesis proteica tiene un
carácter genético.
No queremos entrar en descripciones bioquímicas excesivamente complejas (se recomienda consultar GUYTON
“Fisiología médica” pag 26 y siguientes ), ya que esto supondría alejarnos del tema propuesto. Como resumen,
debemos entender que la síntesis proteica es un proceso bioquímico de control enzimático, pero también
genético. No es de extrañar, en consecuencia, las diferencias individuales apreciables en los distintos sujetos.
Es imprescindible que exista cierta continuidad para asegurar el incremento de los niveles (restauración ampliada
sin desadaptación), y un cierto tiempo de recuperación (para evitar el sobreentrenamiento), habiéndose
determinado como más recomendable, una frecuencia de entrenamiento cada 2 ó 3 días (según tipo de
entrenamiento, cargas y nivel individual del sujeto).
b) CAUSAS DE LA HIPERTROFIA:
1) Aumento del tamaño y nº de mío fibrillas:
El aumento del tamaño de las mío fibrillas es el resultado de la sumación de los filamentos de actina y miosina
en la periferia de las mío fibrillas.
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FUENTE: COMETTI “Los métodos modernos de musculación”
2) Aumento del tejido conjuntivo:
Aproximadamente este tejido representa un 13% del volumen muscular, y también aumenta proporcionalmente
con el entrenamiento de fuerza. Además, su adaptación es más rápida que el tejido contráctil.
3) Aumento de la vascularización:
Este aumento está condicionado por el tipo de entrenamiento. Cargas muy altas con pocas repeticiones provocan
una disminución del número de capilares por fibra, mientras que con cargas más livianas (70%) con más
repeticiones aumentan.
4) Hipertrofia de fibras musculares.
También aquí, al igual que en las mío fibrillas, debemos diferenciar entre el aumento del tamaño de la fibra, y el
incremento del nº de fibras.
En el primer caso, está ampliamente aceptado el hecho de que el entrenamiento provoca un incremento del
tamaño fibrilar hasta un 33%. Además este incremento es selectivo según el tipo de fibras, aumentando más las
fibras tipo II en el trabajo de fuerza.
Respecto al aumento del nº de fibras (hiperplasia), se plantea la teoría del fisuramiento longitudinal (análoga a la
propuesta y aceptada en el caso de las mío fibrillas) como explicación al fenómeno.
FUENTE: COMETTI “Los métodos modernos de musculación”
c) PARÁMETROS RECOMENDADOS PARA HIPERTROFIAR LA MUSCULATURA
El catabolismo proteico que se deriva del estímulo de entrenamiento, condicionará el grado de hipertrofia a
lograr. La degradación proteica estará en función de la carga (intensidad) y el nº de repeticiones (trabajo
mecánico - volumen).
De ahí se deriva, como consecuencia práctica:
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1) Intensidades altas, y por lo tanto, pocas repeticiones  tasa de degradación muy elevada, trabajo
mecánico muy bajo  cantidad total de proteína degradada pequeña.
2) Intensidades bajas, y por lo tanto, muchas repeticiones (>25)  tasa de degradación muy baja,
trabajo mecánico muy alto  cantidad total de proteína degradada pequeña.
3) Intensidades medias, repeticiones medias/altas  tasa de degradación elevada, trabajo mecánico
elevado  cantidad total de proteína degradada alta  Máximo efecto hipertrófico.
Así pues, los parámetros más efectivos para lograr la hipertrofia muscular serán:

Repeticiones: entre 8 y 12. Se recomiendan 10.

Series: es necesario lograr un agotamiento consecuente al nivel muscular. 10 series.

Recuperaciones entre series: Cortas (inferiores a tres minutos).

Carga: debe ser casi imposible levantarla a la décima repetición. Generalmente se establece en el 75 – 80 %
de la máxima carga que se pueda levantar en un ejercicio (1RM).
Al respecto de esta metodología considerada más apropiada para el desarrollo muscular (hipertrofia), es
conveniente tener presente las siguientes consideraciones prácticas:

El efecto hipertrófico presenta un “ techo óptimo” en el parámetro temporal, de tal forma que un
entrenamiento hipertrófico más allá de las 14 semanas no presenta evolución apreciable, acaso porque el
organismo requiere de un periodo de descanso (al menos en el carácter del trabajo) para su adaptación.

Los efectos producidos por este tipo de entrenamiento provocarán una activación precipitada de los
órganos de Golgi (véase Reflejo inverso o tendinoso o fenómeno de la “navaja” en epígrafe específico de
reflejos nerviosos) inhibiendo la tensión muscular y disminuyendo el nivel de fuerza. La solución pasaría
por combinar el entrenamiento de carácter hipertrófico con estiramientos musculares y otros métodos
(mayores cargas y/o velocidades de ejecución altas) orientados a educar al Sistema Nervioso para evitar esa
inhibición temprana.

La hipertrofia responsable de generar fuerza es la contráctil. No así la sarcoplásmico. Por lo tanto,
incremento de fuerza e incremento de sección transversal del músculo no son sinónimos (ni aun
despreciando los factores nerviosos y biomecánicos). ¿Cómo hipertrofiar el componente contráctil (el que
nos interesa)?  Parece ser que la respuesta viene determinada por la mejora en los factores nerviosos. La
hipertrofia constituye así el desarrollo y creación del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los
factores nerviosos los encargados del “aprovechamiento”. En consecuencia, conforme el proceso de
entrenamiento provoca mayor hipertrofia, se debe “actualizar” el control nervioso de ese nueva masa.
Moraleja: es necesario combinar el trabajo hipertrófico con metodologías tendentes a mejorar del control
nervioso.
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La combinación del trabajo hipertrófico con recorrido articulares amplios con el estiramiento muscular
producirá un incremento significativo en la síntesis proteica y un aumento del nº de sarcómeros, con las
consecuencias de aplicación de fuerza ya estudiadas.
d) COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Esta segunda vía de desarrollo de la fuerza estará definida por varios factores nerviosos como el reclutamiento,
la frecuencia de estimulación, la sincronización de Unidades Motoras, y podríamos incluir la actividad refleja.
De hecho, el concepto de coordinación intramuscular, pasa por contemplar la activación simultanea de Unidades
Motoras como objetivo de entrenamiento. Hablemos
El reclutamiento de las fibras, así como su estimulación, viene determinado fundamentalmente por el factor
carga: mayor reclutamiento de Unidades Motoras con cargas elevadas. Además tendrá un carácter selectivo:
cargas altas  fibras FT / cargas bajas  fibras ST (excepto en sujetos desentrenados, donde cargas livianas
podrán reclutar también fibras FT). En consecuencia, metodológicamente serán recomendables planteamientos
intensivos.

Métodos concéntrico con cargas altas (>85 – 90%) a velocidades máximas o submáximas.

Método concéntrico explosivo.

Combinaciones de ambos métodos (suple los inconvenientes individuales de los dos anteriores)
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
Tan sólo queremos recordar la importancia del entrenamiento específico como forma de aplicación de la fuerza
efectiva en un gesto motor concreto. Sí la fuerza se quiere transformar en un rendimiento deportivo, se tienen
que adaptar siempre a la estructura coordinativa de la técnica de competición (“principio de especificidad” o
también llamado “vinculación orientada”). La técnica motriz está íntimamente ligada (y dependiente) de la
fuerza que el deportista sea capaz de generar en función de unos parámetros biomecánicos determinados. De
hecho, conceptualizando la técnica como un modelo de aplicación biomecánica del movimiento estudiado y
determinado como más efectivo, es fácil comprender la importancia de la generación de fuerza en un entorno
motor concreto (fuerza específica). Por otra parte, en relación a la necesidad de relajación muscular del músculo
antagonista, es importante ponderar en su justa medida la capacidad de elongación y relajación muscular, como
elementos fundamentales en la aplicación efectiva de la fuerza en movimientos dinámicos.
Metodológicamente, el entrenamiento de la coordinación intermuscular, pasa por contemplar 4 factores
determinantes de la gesto-forma específica. A saber:

Tipo de contracción.

Posición del trabajo.

Velocidad de ejecución del trabajo.

Número de segmentos intervinientes.
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En la medida en que respete estos parámetros en el entrenamiento de fuerza, más me acercaré a la especificidad
5.3. CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA FUERZA
Al igual que en otras orientaciones funcionales, para la correcta prescripción del trabajo de fuerza es necesario
conocer el nivel precedente en los grupos musculares objeto de entrenamiento.
Todo entrenamiento, necesita de un control exhaustivo y continuo, ya que de la exactitud con la que
cuantifiquemos las cargas empleadas, mayor éxito obtendremos. No solo el entrenamiento es la variable a
controlar y cuantificar, sino también los resultados de éste. Este control tiene por objetivo proporcionar constante
información acerca de los efectos del trabajo realizado y del estado físico técnico del deportista. A través de él se
racionaliza el proceso de entrenamiento, ya que gracias a la información vamos a poder proporcionar el estímulo
más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo (González y Gorostiaga, 1995)
Para ello es necesario que el entrenador sea lo más meticuloso posible, utilizando cuantos medios tenga a su
disposición, para cuantificar de la manera más exacta posible.
En este punto hemos dividido los métodos de control de la fuerza en dos apartados, en uno desarrollaremos los
métodos más comunes de control y análisis de la fuerza (además de ser económicamente los más asequibles), y
en un segundo apartado hablaremos de aquellas pruebas que bien por su complejidad o su alto coste económico,
son menos practicables por la mayoría de los entrenadores, siendo no obstante los más exactos.
a) Determinación de la fuerza máxima de diferentes grupos musculares utilizando pesos libres:
La fuerza máxima con pesos libres se puede determinar por dos sistemas, o bien directamente realizando un test
de fuerza máxima, o a través de formulas realizando un test de fuerza submáximo.
Los ejercicios que realicemos, van a depender de los grupos musculares que necesitamos determinar su fuerza,
normalmente podemos hacer ejercicios simples con una actuación más analítica de los paquetes musculares, o
ejercicios complejos, con un componente alto de técnica, ya que actúan varias cadenas musculares. A
continuación proponemos un ejemplo de realización.
1) Test de fuerza máxima
Ejercicios simples, test de fuerza máxima
Test de fuerza máxima para extensores de las piernas y la cadera (sentadilla):
Realización:
Flexión profunda de las piernas y extensión inmediata con la barra por detrás de la cabeza o apoyada en los
hombros, con la barra por delante de la cabeza.
Se va cargando la barra progresivamente, desde el 40%-50% de la mejor marca personal, con 10,15 ó 20 Kg. de
incremento en cada serie, según el record personal del deportista, hasta llegar al 90% aproximadamente; a partir
de aquí, la progresión es de 5 en 5 Kg.; en las últimas series puede incluso hacerse de 2.5 en 2.5 Kg.
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Es necesario controlar los tiempos de recuperación, para que estos respeten los principios fisiológicos necesarios
para el restablecimiento de las capacidades energéticas del músculo, normalmente este tiempo oscilará entre 3’ y
5’
Las repeticiones por serie serán de 5 a 1. Van disminuyendo progresivamente a medida que aumenta la
intensidad.
La carga como ya indicamos anteriormente se ha de ir incrementando hasta que se falla. El peso fallado, si se ve
la posibilidad de realizarlo, se puede intentar una segunda vez.
2) Test de laboratorio
(aunque en algunos casos puedan realizar en condiciones de campo o incluso competitivas, suelen requerir
instrumentos de valoración relativamente sofisticados como plataformas de fuerza, electromiografía,
dinamometría, tensiometría, biopsias musculares, análisis de cortisol y testoterona). En algunos casos se mide
directamente capacidad de fuerza, mientras que en otros, parámetros correlacionados con ésta (hormonas, tipo de
fibras).
FUENTE: BOSCO “Aspectos fisiológicos de la preparación física del deportista”
5.4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN BALONCESTO
El reforzamiento muscular es necesario para desarrollar la fuerza y la potencia del jugador. El juego y los
ejercicios del baloncesto pueden representar un suficiente reforzamiento muscular para el joven jugador, si se
combina con la práctica de otros deportes, pero el juego no es suficiente para mejorar al jugador y a la jugadora
de alto nivel.
La gran mayoría de los baloncestistas hacen algo de musculación empleando la halterofilia, lo que mejora
considerablemente su potencia para rebotear, su velocidad de desplazamiento y su potencia de tiro.
En los países del este también practican la halterofilia, lo que se constata fácilmente por el impresionante
volumen de sus piernas. ¿Pero es éste un criterio a seguir? Nosotros pensamos que no es bueno hacer un trabajo
de musculación con grandes cargas.
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El jugador de baloncesto debe hacer una musculación dinámica, es decir, utilizar pesos ligeros de forma que
pueda hacer varias repeticiones de un ejercicio de forma dinámica (fuerza + velocidad). Este tipo de musculación
es la adoptada por los yugoslavos (campeones del mundo) y por los americanos.
5.4.1. Dos tipos de musculación
La musculación isotónica (dinámica) se caracteriza por la modificación de la longitud del músculo que trabaja
durante el esfuerzo. Existen a su vez dos formas de trabajo
a) ISOTÓNICO.
- Uno “pesado” y lento, que utiliza cargas importantes, que no está indicado para los jugadores de baloncesto
durante la temporada dado que podría afectar a su velocidad y habilidad. No obstante como base seria
conveniente el trabajo de fuerza máxima en pretemporada, eso si siempre precedido de un trabajo de
hipertrofia.
- Otro con cargas medianas o ligeras, entre el 30% y 50% de la carga máxima que el jugador puede soportar, y
que permiten de 15 a 25 repeticiones de los movimientos a ritmo rápido. Con ello se obtiene una musculatura
tónica y de contracción rápida. Este tipo de musculatura es muy favorable para el jugador y la jugadora de
baloncesto.
La musculación se trabaja sobre todo en la pretemporada, durante el periodo de acondicionamiento, pero también
se puede trabajar a lo largo de la temporada. Las sesiones de trabajo de fuerza deberán situarse alejadas de los
partidos.
Este tipo de trabajo mejora la fuerza y la coordinación del jugador.
La musculación ISOMETRICA es estática y no produce ninguna modificación en la longitud del músculo. El
trabajo se efectúa contra una resistencia invisible, de acuerdo con los grados de amplitud articular. La duración
de la contracción varia de 3” a 8” y la recuperación dura aproximadamente 10”. Entre cada serie el descanso de
2” a 3”.
La musculación isométrica es interesante para el jugador de baloncesto dado que le permite mejorar su tono
muscular sin producir modificaciones morfológicas y sin perturbar su habilidad.
La musculación con cargas comporta peligros, por ello es conveniente oír los consejos y orientaciones de un
entrenador competente en la materia antes de ponerse a practicar este tipo de ejercicios
1) Los principios a respetar
- Hacer esfuerzos intensos breves.
- El trabajo localizado debe estar dirigido a un grupo muscular y no a un sólo músculo.
- Las cargas deben ser ligeras y aumentar progresivamente.
- Los tiempos de recuperación deben ser largos.
- Cuidar la alternancia entre los tiempos de contracción y de relajación.
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2) Los peligros a evitar
- El bloqueo respiratorio, inspirar durante el esfuerzo, espirar durante la relajación.
- Calentar bien para evitar los accidentes musculares.
- Los “squats” con cargas pesadas pueden provocar, por exceso de repeticiones, accidentes articulares y
aplastamiento de cartílagos.
- Prestar mucha atención a la colocación de la espalda, dado que los trabajos hechos fuera del eje vertical pueden
ser peligrosos.
Durante la temporada los jugadores podrán por tanto practicar:
- La musculación isotónica de forma diversa.
- El trabajo de dedos y antebrazos.
- Ejercicios con balón medicinal.
- Abdominales y dorsales.
- Ejercicios con piernas y muslos.
- Saltar sobre bancos: 3 series de 10 saltos y con 30” de recuperación entre series.
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6. LA RESISTENCIA
El concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los
20 segundos hasta 6 horas y más. La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad
psicofísica del deportista para resistir la fatiga (Platonov, 1988, Weineck, 1988; Zintl, 1991). El principal factor
que limita y, al mismo tiempo, afecta al rendimiento de un deportista es la fatiga. De este modo, una persona se
considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de
fatiga.
La resistencia depende de muchos factores como la velocidad, la fuerza muscular, las capacidades técnicas de
ejecución de un movimiento eficiente, la capacidad para utilizar económicamente los potenciales funcionales, el
estado psicológico cuando se ejecuta el trabajo, etc. (Navarro, 1998). Esta claro que el tipo de especialidad
deportiva también va a influir en el tipo de resistencia reclamado.
Pero independientemente del tipo de especialidad, es necesario contar también con una fortaleza psicológica, una
motivación extra, que ayude al deportista a continuar realizando esfuerzos en situaciones de cansancio. Por eso,
no debemos entender la resistencia como una capacidad exclusivamente orgánica o física, sino que también
reclama al apartado psicológico
Navarro (1998) considera la resistencia como la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados
y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos
6.1. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Por medio del entrenamiento de la resistencia se producen una serie de adaptaciones en el organismo del
deportista que favorecen un rendimiento superior en aquellas disciplinas en las que esta capacidad juega un papel
importante.
1) A nivel de fibras musculares, el entrenamiento de resistencia de media y larga duración estimulará
fundamentalmente las fibras de tipo I y su capacidad metabólica aeróbica, mientras que el
entrenamiento de la resistencia de corta duración y/o velocidad estimulará especialmente las fibras
de tipo II
2) Una escasez de los substratos ricos de energía puede disminuir la capacidad para realizar esfuerzos
de resistencia. En la medida en que el entrenamiento en una determinada dirección utilice y permita
el rellenado de estas reservas de energía, se producirá un aumento mayor de los depósitos.
3) Al aumentar las reservas de energía se produce también un aumento de la actividad de las enzimas
productoras de estos substratos de energía.
4) El sistema nervioso autónomo y las hormonas segregadas a la sangre por las glándulas endocrinas
sirven para regular y coordinar las funciones del cuerpo. Al aumentar la capacidad de resistencia
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con la misma intensidad, se libera menos cantidad de hormonas de estrés (adrenalina y
noradrenalina)
5) La capacidad metabólica del músculo se ve favorecida por el aumento del riego sanguíneo
producido mediante el aumento de la superficie de intercambio de los capilares en la periferia
6) El entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo hasta aproximadamente un litro, lo
que puede significar un aumento de glóbulos rojos y, por tanto, una mejora de transporte de oxígeno
de la sangre de forma considerable.
7) El aumento del tamaño del corazón a través del aumento de las cavidades como del grosor de las
paredes cardíacas se consigue mediante un entrenamiento de resistencia prolongado
8) Como consecuencia del entrenamiento se produce una economización del trabajo cardíaco, ya que
se disminuye la frecuencia cardíaca y se aumenta el volumen sistólico
6.2. TIPOS DE RESISTENCIA
La resistencia se clasifica de diversas formas según sea el criterio de observación. Según esto distinguimos.
6.2.1. En relación con el volumen de la musculatura implicada:
1) Resistencia general, cuando el esfuerzo realizado implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura
esquelética y está limitada principalmente por el sistema cardiovascular y respiratorio y el
aprovechamiento periférico del oxígeno
2) Resistencia local, que implica una participación de menos de 1/6 – 1/7 de la masa muscular total y
se ve determinada particularmente por la fuerza especial, la capacidad anaeróbica, así como por la
cualidad de coordinación neuromuscular específica de la modalidad (técnica)
6.2.2. En relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva:
1) Resistencia de base, entendida como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad
independientemente del deporte
2) Resistencia específica, relacionada con un deporte en concreto y que se ajusta a las condiciones de
carga propias de la competición.
En función de los diferentes tipos de deportes de los que hablemos, distinguiremos entre resistencia de base y
específica tipo I (deportes de coordinación, de tiro, de conducción), resistencia de base y específica tipo II
(especialidades cíclicas como atletismo y natación) y resistencia de base y específica tipo III (deportes de equipo
y de combate)
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6.2.3. En relación con la forma de obtener la energía muscular:
1) Resistencia aeróbica, cuando hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y los ácidos
grasos
2) Resistencia anaeróbica, cuando el abastecimiento de oxígeno es insuficiente debido a una gran
intensidad de carga o del ejercicio.
6.2.4. En relación a la forma de trabajo de la musculatura esquelética:
1) Resistencia estática, basada en un trabajo estático que provoca una reducción del riego sanguíneo a
nivel capilar y también de la aportación de oxígeno debido a la presión interna del músculo. La
resistencia estática puede tener un carácter mayoritariamente aeróbico o anaeróbico en función de la
tensión muscular que se emplee. Según Holmman y Hettiguer (1980, en Navarro, 1998), con un
porcentaje de tensión muscular en relación a la máxima entre el 30 y el 50%, la relación empieza a
ser mayoritariamente anaeróbica.
2) Resistencia dinámica relacionada con el trabajo en movimiento. En la resistencia dinámica queda
garantizada durante mayor tiempo la irrigación y una participación aeróbica más elevada debido a la
alternancia entre tensión y distensión.
6.2.5. En relación al tiempo de duración del esfuerzo:
Algunos autores como Zintl (1991) clasifican la resistencia en función de la duración de la actividad de
competición. De esta forma, la resistencia se clasifica en:
1) Resistencia de corta duración (RCD), cuando la duración del esfuerzo está entre 35 sg y 2 minutos
2) Resistencia de media duración (RMD), entre 2 min y 10 min
3) Resistencia de larga duración (RLD), dividida a su vez entre RLD I (10 min - 35 min), RLD II (35
min - 90 min), RLD III (90 min – 6 h) y RLD IV (> 6 h)
6.3. CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DEL BALONCESTO
Desde nuestro punto de vista, no tiene ningún sentido desarrollar el tema propuesto sin tener un conocimiento
profundo y exhaustivo de cómo se manifiesta la disciplina deportiva en situación real de partido. Es necesario
conocer las características físicas del baloncesto, para poder plantear con cierta lógica y coherencia el
entrenamiento de la resistencia. Por ello, dedicaremos algún tiempo para analizar estas consideraciones.
Durante los últimos años se ha dado un gran avance a la hora de cuantificar cualquier acción motriz dentro de los
deportes de equipo, a pesar de su gran dificultad. Para determinar el tipo de esfuerzo que realiza el jugador,
debemos partir de una observación directa del juego. Casi todos los estudios realizados, utilizan los mismos
procedimientos como pueden ser: la determinación de algunos parámetros fisiológicos durante la competición
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(frecuencia cardiaca, lactacto sanguíneo,…), el análisis del tiempo de juego y pausa; así como el análisis del tipo
e intensidad de las acciones.
De estos estudios se han deducido los siguientes datos:
6.3.1. Distancias recorridas y ritmo:
En el baloncesto, al igual que en otros deportes, el parámetro que nos determina el esfuerzo, es
fundamentalmente la distancia recorrida en un partido, así como el ritmo de ejecución de esta distancia. Conocer
el número de metros recorridos y la intensidad, puede ser un dato de suma relevancia a la hora de planificar los
trabajos de resistencia específica.
Bases …………………………… 6104
Aleros …………………………… 5632
Pívots …………………………… 5552
6.3.2. Tiempos de pausa y participación:
Conocer cómo se distribuyen, tanto los tiempos de pausa como de participación, es un dato de vital importancia
para saber el tipo de esfuerzo exigido. En el estudio de Colli y Faina (1987), se llegan a las siguientes
conclusiones.

Cerca del 52% de los tiempos de juego están concentrados en períodos que oscilan de 11 a 40 segundos,
siendo muy raros los intervalos de juego que se prolongan hasta los 120 segundos.

El 42% de los tiempos de pausa se concentran entre los 11 y los 40 segundos, debiéndose preferentemente a:
balones tocados por la defensa que salen fuera del campo, tiempos muertos, faltas personales y técnicas,
cambios de jugadores.

Las pausas mayores de 40 segundos se emplean generalmente para tiros libres o tiempos muertos.

Conocer el tiempo de juego no lo es todo, ya que en ese tiempo de actividad pueden existir multitud de
combinaciones o acciones diferentes

Por lo tanto, al plantear un entrenamiento es importante intercalar ejercicios o trabajos con pausas
no superiores a los 90 segundos, donde predominen ejercicios que impliquen continuas variaciones de
ritmo.

El esfuerzo siempre se da en relaciones de trabajo/descanso de 2:1 a 1:1, con tiempos de 20”-40”/10”20”; 10”-20”/10”-20” y 20”-40”/ 20”-40”
6.3.3. La Frecuencia Cardiaca:
Es un indicador muy válido en los deportes de equipo para medir las adaptaciones inmediatas al entrenamiento.
Parece haber coincidencia al afirmar que la F.C. , durante la actividad competitiva oscila en valores
comprendidos entre 160-195 pul/min.
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Es necesario resaltar, que motivado por los descansos cortos e incompletos, que no permiten una recuperación
total del sistema cardiorespiratorio, no es frecuente encontrar valores de F.C. por debajo de las 110 pul/min,
durante los partidos.
De aquí, podemos afirmar que el baloncesto requiere del sistema mixto, es decir, es un deporte aeróbicoanaeróbico. En baloncesto, y según Fox (1989), el sistema anaeróbico aportará alrededor del 90% de la energía,
mientras que el sistema aeróbico solamente un 10%. Fox afirma que en deportes como el baloncesto, donde la
duración del tiempo real de juego es de 40 minutos, el sistema aeróbico participa en la provisión de energía, ya
que sino fuera así sería imposible mantener un esfuerzo durante ese tiempo. Sin embargo, jugar a baloncesto
requiere aptitudes como el salto, tiro, defensa,..., todas las cuales exigen movimientos breves de gran intensidad,
realizados de forma intermitente durante el partido. Por consiguiente, aunque el partido en sí mismo dura 40
minutos, las propias aptitudes exigidas son en gran parte anaeróbicas
6.3.4. Producción de lactato:
Podemos decir, que la tasa media de lactato en baloncesto se sitúa alrededor de los 4 – 7 mMol/l. Muy pocas
veces, encontramos participación en condiciones desfavorables. Por consiguiente, podríamos decir que no existe
una significativa contribución energética del metabolismo anaeróbico láctico
Los niveles de lactato durante la competición dependerán entre otros factores de: características del partido (tipos
de defensa,...), características de los jugadores implicados, actividad realizada durante el partido,...
A partir de los estudios realizados sobre el tema, Zaragoza (1996) realiza una revisión bibliográfica
estableciendo las siguientes conclusiones que nos permiten definir con exactitud el tipo de esfuerzo que se exige
el baloncesto:
1) El baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado, con fases breves donde se producen
acciones máximas
2) Los ejercicios, partidos,... que pretendan parecerse a la exigencia competitiva, deberán
circunscribirse a una frecuencia cardiaca (Fc) comprendida entre 160-195 pul/min. Nunca debemos
dejar que la Fc disminuya más de las 110 pul/min
3) Los ejercicios deben seguir la secuencia: 11-40 sg de trabajo, 30 sg de descanso activo. Si algún
ejercicio supera el minuto de duración, la pausa se acercará a los 2 minutos
4) El aspecto energético más importante, y hacia donde deberíamos orientar nuestro entrenamiento, es
a mejorar la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, lo que permitirá al jugador correr
rápidamente el contraataque, saltar para..., culminar un 1x1...
5) Los estímulos con balón suponen una carga de entrenamiento de mayor exigencia fisiológica que la
carrera sin móvil
Por lo tanto, y para concluir:
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“ Un aspecto determinante, a la vista de los datos relativos a tiempos de pausa y participación..., es la
importancia para el jugador de baloncesto, de su potencia anaeróbica aláctica, y en menor medida de su
capacidad anaeróbica aláctica. Este tipo de acciones encuadradas dentro del anaerobismo aláctico, dificilmente
llevan al agotamiento...” (Zaragoza, 1996). De aquí, que la potencia aeróbica sea necesario desarrollarla con
dos objetivos: uno, para poder soportar los 40 minutos de partido y retrasar la aparición de la fatiga; dos, para
favorecer la recuperación después de esfuerzos intensos.
Basándonos en esto, podemos definir al baloncesto como un deporte fundamentalmente de fuerza y velocidad.
6.4. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL BALONCESTO
En baloncesto, el significado de resistencia no viene determinado por un grado de prestación física importante
como en deportes cíclicos (atletismo, natación,...). En el baloncesto, y en los deportes colectivos, no es vital
poseer unos valores elevados de resistencia para alcanzar un alto nivel de rendimiento deportivo.
El jugador de baloncesto debe tener un nivel suficiente de resistencia general para que el gesto técnico no se
distorsione a lo largo de la competición. Por tanto, los niveles de resistencia deben permitir el mantenimiento de
una intensidad variable de carga durante el tiempo de partido. También debe buscar la recuperación rápida entre
las fases variables de esfuerzo y descanso.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia en el baloncesto, tiene como objetivo el crear la base necesaria para
un amplio entrenamiento de la técnica y la táctica, así como mejorar la capacidad de recuperación durante las
fases de baja intensidad competitiva, además de conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo
Dentro de la actividad física podemos encontrar formas muy diversas de manifestarse la resistencia, lo que da
lugar a diferentes clasificaciones. Así, y según las diferentes clasificaciones existentes, la resistencia en el
baloncesto será una resistencia general muscular, de tipo dinámico. En relación al tiempo de duración del
esfuerzo, aunque suponga manejar una clasificación de escasa utilidad para nuestro deporte, el baloncesto se
encuadra dentro de la resistencia de larga duración de tipo II. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que la
variabilidad de las cargas durante la competición no deja que exista una posible comparación con una carrera de
10.000 metros.
El concepto que resume estas características es lo que denominamos resistencia de base, que se define como la
capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte.
Desde el punto de vista metodológico, la resistencia propia del baloncesto es lo que se denomina Resistencia de
base III o Resistencia de juego (Zintl, 1991). Este tipo de resistencia es aquella relacionada con los deportes
colectivos y de combate, y se distingue por un aguante a la fatiga en condiciones de juego colectivo donde las
situaciones de trabajo no están estandarizadas y son muy variables.
La RB III se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga donde se alternan (a) fases
cortas de cargas máximas con (b) cargas medias hasta submáximas más prolongadas y (c) pausas con
recuperaciones relativas. Por lo tanto, supone un cambio continuo entre situaciones metabólicas anaeróbicoalactácidas, anaeróbico-lactácidas y aeróbicas.
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La RB III se basa en una capacidad aeróbica por encima de la media (VO 2 máx de unos 55-60 ml/kg/min como
mínimo), y en la capacidad anaeróbica alactácida, con una recuperación rápida. Las reservas de glucógeno
alcanzan una cierta importancia ante las continuas repeticiones que se llevan a cabo para la movilización de la
producción de lactato a corto plazo.
Los ejercicios que debemos utilizar para desarrollar la resistencia en el baloncesto están ligados a cargas de tipo
interválico y al cambio de formas motrices; además, tendrán un carácter específico. Los ejercicios deben
tener una estrecha relación con los gestos deportivos, y en caso de utilizar gestos de carácter cíclico (correr),
es conveniente intercalar gestos propios del baloncesto (paradas, cambios de dirección,…)
Tiene especial importancia el entrenamiento en circuito con carga interválica intensiva incluyendo ejercicios
específicos y elementos del movimiento competitivo. De esta forma, el deportista se familiariza con el cambio
frecuente de formas de movimiento en combinación con modificaciones de carga.
6.5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Con el fin de entender mejor las distintas posibilidades de entrenamiento de la resistencia es necesario adoptar
una clasificación de métodos de entrenamiento de la resistencia. Como punto de referencia inicial, se pueden
considerar dos métodos fundamentales sobre los cuales se pueden construir un gran número de variantes.
6.5.1. Método continuo:
Se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La duración de la carga de
trabajo es de larga duración, normalmente superiores a 30 minutos. Ello provoca, dependiendo de la intensidad
desarrollada, una acción más económica de los movimientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales
del organismo.
A su vez dentro del método continuo se distingue el método uniforme (siempre al mismo ritmo) o el método
variable (variaciones de ritmo en la carrera). Del mismo modo, dentro del método continuo puede aplicarse un
mayor énfasis en el volumen o duración de la carga (extensivo) o un mayor énfasis en la intensidad (intensivo).
Por lo tanto, distinguimos.

Método continuo extensivo

Método continuo intensivo

Método continuo variable
6.5.2. Métodos fraccionados:
Comprenden todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Dentro de estos tenemos:
a) Métodos interválicos: Abarcan todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza
una recuperación completa entre las fases de carga y descanso. La duración de los descansos entre las
repeticiones puede durar de 10 segundos hasta varios minutos.Durante la carga se produce un estímulo
de hipertrofia sobre el músculo cardíaco y durante el descanso se produce un aumento de la cavidad. En
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función de la intensidad de la carga tendremos métodos interválicos extensivo e intensivo, y según la
duración de la carga, tendremos métodos interválicos largos, medios, cortos y muy cortos
b) Método de repeticiones: Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma
muy intensa. Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la componente aeróbica de la
prueba. Las repeticiones más cortas desarrollan la componente anaeróbica. La diferencia fundamental
reside en que en este caso los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de
rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. Según la duración de la
carga distinguimos entre método de repeticiones largo, medio y corto.
Trataremos ahora de exponer aquellos métodos de entrenamiento que parecen más adecuados para el baloncesto.
En función de ello, los métodos más apropiados a este tipo de resistencia son:
1) Método continuo variable:
Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las variaciones de intensidad
pueden ser determinadas por factores externos como el perfil del terreno, factores internos (voluntad del
deportista) o planificados. El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas correspondientes al
Umbral Aeróbico y velocidades submáximas por encima del Umbral Anaeróbico.
La duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad oscila entre 1 a 10 minutos (Fc en torno a las 180
pul/min), alternando con los esfuerzos moderados (Fc = 140 pul/min ). Este sistema ondulatorio de alternancia
de intensidades facilita un elevado volumen de trabajo.
La utilización de este método supone la elevación del nivel de rendimiento, aumento del VO2 máx., elevación
del Umbral Anaeróbico, mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis. Al mismo tiempo mejora la
capacidad de regeneración durante las cargas ligeras y la adaptación a los cambios del rendimiento energético.
Resumiendo:
- .- Duración: 30 – 60 minutos
- .- % Velocidad: 60 – 95%
- .- Lactacto: 2 – 6 mmol/L
- .- Frecuencia cardiaca: 130 – 180 pul/min
Ejemplos:
- 5 series ( 4 min V ligera + 2 min V alta)
- 2 sereis ( 2 series ( 3´V alta + 1´V lig + 4´V alta + 2´V ligera)/5´)
- En un campo de baloncesto se realizan combinados ejercicios de carrera continua (60%) con ejercicios
específicos de baloncesto en las diagonales (90% - 95%): desplazamientos defensivos, salida sprint + parada
de salto, parada de salto + salida cruzada,...)
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2) Método interválico corto:
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una intensidad casi máxima
(adaptado al baloncesto supondría esfuerzos entre 25 y 40 segundos). Por lo general, el trabajo se realiza en
forma de series, 3 - 4 repeticiones por serie y de 3 a 4 series.
Este método mejora la capacidad anaeróbico - lactácida (producción elevada de lactato), localiza el trabajo en las
fibras rápidas de tipo II. Es muy apropiado para su empleo en forma de circuitos, incluyendo ejercicios
específicos. Sus características son:
- Duración: 15 – 60 sg, especialmente 20 – 35 sg.
- % Velocidad: 90 – 95%
- Volumen: 3-4 series * 3-4 repeticiones
- Descanso: 2-3 minutos entre repeticiones / 10-15 minutos entre series
- Frecuencia cardiaca: Muy variable
Ejemplo:
- 3 series ( 4 * 200 al 90% / 2 min) / 10 min
- 3 series (10 postas 30”/15”)/ 3´
- 3x0 realizando trenzas, realizar seis entradas a canasta (ida-vuelta-ida-vuelta-ida-vuelta) es 1 repetición.
3) Método interválico intensivo muy corto:
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi máxima o
incluso máxima en los esfuerzos de menor duración. El trabajo también se realiza en forma de series, 3 - 4
repeticiones por cada serie, y de 6 a 8 series, siendo lo más común entre 3 y 4 series.
Este método supone un aumento de la capacidad anaeróbica - alactácida (incremento de los depósitos de
fosfatos), así como mejora la capacidad de modificar la vía energética (capacidad metabólica aeróbica en caso de
elevado volumen de entrenamiento). Las características son:
- Duración: 8 – 15 sg
- % Velocidad: 90 – 100%
- Volumen: 25 – 60 m. 9 – 32 repeticiones. 3-4 series
- Descanso: 2-3 min entre repeticiones. 10-15 min entre series
- F. Cardiaca: Muy variable
Ejemplo:
- 4 * (3 * 80 m al 95% / 2 min)/ 10 min
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Hasta ahora hemos realizado la exposición de los métodos más aconsejables para el entrenamiento de la
resistencia en el baloncesto. Como se puede ver, todos ellos implican un trabajo de las tres vías energéticas y
sobre todo, todos implican la mejora de la capacidad de modificar las vías energéticas, algo tan propio de nuestro
deporte como es la alternancia de esfuerzos.
Sin embargo, también hemos de reseñar la utilización de otros métodos, que aunque no tan fundamentales, si
tienen cabida en el entrenamiento de la resistencia del baloncesto.
4) Método continuo extensivo:
Debe utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y recuperación del nivel
general de la condición física al principio de la temporada o tras una lesión que haya impedido entrenar. Sí se
emplea con fines de desarrollo, puede producir efectos negativos para la estructura de las fibras anaeróbicas,
acentuando el trabajo de las fibras oxidativas. Características:
- Duración: 30 min – 2 horas
- Velocidad: 60 – 80 %
- Frecuencia cardiaca: 125 – 160 pul/min
5) Método de repeticiones corto:
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20 a 30 segundos con una intensidad próxima a la
velocidad de competición (95 - 100%). El volumen total es bajo (6 - 10 repeticiones), debido a la elevada
concentración de LH que se produce. Los descansos deberán ser completos, permitiendo que todos los
parámetros de rendimiento vuelvan a su estado inicial.
Mejora la vía energética anaeróbica alactácida: en los esfuerzos de duración más corta favorece el aumento de
los depósitos de fosfatos. Características:
- Duración: 20 – 30 sg
- % Velocidad: 90 – 100 %
- Volumen: 6 – 10 repeticiones
- Descanso: 6 – 8 m.
Ejemplo: 6 * 200 al 100 % / 6 min.
6.6. PERIODIZACIÓN
Es aconsejable acentuar el entrenamiento de este tipo de resistencia en la fase inicial de la temporada (6 - 8
semanas) a razón de 2 - 3 horas semanales en el caso de una periodización convencional. El mantenimiento
posterior de la RB III se puede mantener con cierta facilidad con una sesión por semana en combinación con el
entrenamiento de otros componentes específicos (velocidad, táctica, técnica)
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7. LA VELOCIDAD EN EL BALONCESTO
Por los datos obtenidos en los diversos estudios realizados, parece claro que la potencia anaeróbica aláctica, es
decir, la velocidad es extremadamente importante en la preparación del jugador de baloncesto.
Desde el punto de vista de la Física, la velocidad implica la rapidez con la que un cuerpo hace un
desplazamiento. Depende, por lo tanto, de dos variables: el espacio recorrido y del tiempo que tarda en
realizarlo:
V= e / t
La aplicación de estos parámetros del movimiento en el deporte nos permite conocer la velocidad puntual de un
cuerpo en un momento dado, la velocidad media durante un recorrido o las variaciones de velocidad que se
producen durante el mismo (aceleraciones o desaceleraciones). Estos valores son de especial importancia en el
estudio de deportes cíclicos como el atletismo, la natación, el ciclismo, el remo, etc., ya que este valor es el
determinante del éxito en la mayor parte o la totalidad de modalidades que los componen, aunque no tanto en el
caso de los deportes acíclicos.
Harre (1987) define a la velocidad como la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones
motrices donde el rendimiento máximo no quede limitado por el cansancio.
Desde el punto de vista deportivo, la velocidad representa la capacidad de un sujeto para realizar diferentes
acciones en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia (García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín
Acero, 1998). Por tanto, para la velocidad, se precisa que la acción se realice a gran intensidad, que la duración
de las acciones sean muy cortas y que la fatiga no sea un factor muy determinante a la hora de ejecutarse la
acción.
A todo lo anteriormente señalado debemos añadirle el concepto de eficacia. La eficacia viene determinada por la
consecución del objetivo, y no tendría sentido realizar los gestos de forma muy rápida sin conseguir el objetivo
propuesto.
Si lo analizamos desde una perspectiva condicional, podemos ver que la velocidad es una cualidad híbrida, que
se encuentra condicionada por todas las demás cualidades condicionales (fuerza, resistencia, coordinación y
flexibilidad) y, en ocasiones, como en los deportes de equipo, por la técnica y la toma de decisión.
Es difícil determinar el valor que cada una de estas variables tiene en la velocidad, ya que variará de una
modalidad deportiva a otra. No obstante, en gran parte de ellas, la fuerza es quizás el factor más determinante de
la velocidad con que se puede ejecutar un movimiento.
El objetivo final del entrenamiento de la velocidad en los deportes de equipo, como el baloncesto, será
desarrollar una velocidad de desplazamiento máxima (capacidad óptima de sprint al correr con o sin balón), pero
en relación con la velocidad gestual (pasar, botar, tirar, realizar cambios de dirección,…) y con eficacia para
aumentar la capacidad de rendimiento en la competición. Por lo tanto, en este tipo de deportes, el factor más
importante y delimitante de la velocidad serán las capacidades coordinativas y la toma de decisión.
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TOMA DE DECISIÓN
VELOCIDAD
TÉCNICA
FUERZA
RESISTENCIA
García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín Acero, 1998
Como variantes de la velocidad de movimientos acíclicos en deportes de estas características, podemos hablar de
las siguientes:
VELOCIDAD
ACÍCLICA
CON MOVIL
CON CONTRARIO
SIN MOVIL
SIN CONTRARIO
CON ACCION TÁCTICA
CON APOYO DE COMPAÑEROS
García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín Acero, 1998
SIN ACCIÓN TÁCTICA
SIN APOYO DE COMPAÑEROS
El tipo de velocidad que observamos durante el desarrollo del juego, la definimos como mixta, ya que durante el
mismo se conjugan movimientos de tipo cíclico y acíclico de forma encadenada y acompañados a su vez de
constantes cambios de ritmo (carrera, finta, lanzamiento,…). Al mismo tiempo, durante la ejecución de la misma
se le exige al jugador un control de sus segmentos corporales que le permitan encadenar movimientos posteriores
de la forma más correcta y eficaz posible (cuanto mayor sea el dominio de todos los componentes del
movimiento a la velocidad adecuada, más posibilidades tendrá el jugador de adoptar la posición correcta para el
desarrollo de las acciones que el juego le depare)
No debemos hablar de velocidad máxima en el baloncesto, ya que es muy difícil que en situaciones de juego, el
jugador alcance su máxima velocidad. Quizá por lo tanto, sea más adecuado hablar de velocidad de juego, que
vendrá determinada por diferentes aspectos como el mayor o menor dominio técnico, la mayor o menor
capacidad para la percepción y por decisiones personales.
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García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín Acero (1998) distinguen entre dos tipos de velocidad, lo que
denominan velocidad del gesto técnico y velocidad del equipo.
En relación al primer aspecto entendemos aquella velocidad máxima potencial que cada jugador posee sobre los
gestos técnicos y viene determinada fundamentalmente por el dominio técnico, el comportamiento táctico, el
reglamento y el nivel condicional del jugador
Respecto al segundo aspecto, la velocidad del equipo hace referencia a la velocidad idónea de juego en función
del desarrollo táctico de la acción. En esta ocasión serán importantes aspectos como la atención selectiva, el
análisis de la información y la toma de decisión. La velocidad del equipo determina la velocidad de juego por
encima de la velocidad de cualquiera de sus jugadores
7.1. TIPOS DE VELOCIDAD EN EL BALONCESTO
7.1.1. Velocidad de reacción:
Es la respuesta motriz del jugador a unos estímulos producidos por el propio juego, previa discriminación de los
mismos. La relación balón-adversario-compañero, representa las principales fuentes de estimulación del jugador.
7.1.2. Velocidad de desplazamiento:
Es la que utiliza el jugador para recorrer en el mínimo tiempo posible una trayectoria en el campo de juego. El
desplazamiento se puede realizar con movimiento cíclicos (carrera de contraataque) o intercalando diferentes
tipos de desplazamientos (arrancada, desplazamientos defensivos,…).
Habrá que dominar, por tanto, todo tipo de desplazamientos en pista (ataque, defensa, zig-zag, laterales), así
como las modificaciones de la carrera en el baloncesto (transformar la carrera en salto, cambios de ritmo)
7.1.3. Velocidad gestual:
Responde a la rapidez con que se mueven los diferentes segmentos corporales en el espacio, sin repetir una
estructura cíclica del movimiento. En el baloncesto, adquiere un papel predominante debido a las distintas
manifestaciones de movimientos independientes entre extremidades. Estas variaciones también se observan a
nivel de velocidad de ejecución, encontrándonos con situaciones que requieren una gran velocidad de un
segmento, mientras que los otros se mueven a otro ritmo. El jugador necesita pues, una velocidad gestual
independiente entre brazos y piernas
La utilización de un tipo de velocidad estará en función de la procedencia del estímulo, aunque la respuesta a
éste está afectada por la situación general del juego y por la situación personal del jugador. Distinguimos tres
situaciones:

Acciones producidas por estímulos previamente conocidos y de procedencia interna. Ejemplo: tras tiro libre,
presión.
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
Acciones producidas por estímulos previamente conocidos pero de procedencia externa. Ejemplo: al parar
de botar el atacante, el defensor presiona el balón.

Acciones producidas por estímulos desconocidos y de procedencia externa. Ejemplo: cualquier situación de
defensa y ataque, reacción ante una finta, bloqueo o corte.
Las acciones encuadradas en el primer grupo implican mayoritariamente la velocidad de desplazamiento. Por el
contrario, en las del segundo y tercer grupo, es la velocidad de reacción la que adquiere una mayor importancia.
7.2. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO.
Los ejercicios que nosotros empleemos en los trabajos de estas características deberán cumplir requisitos
similares a los que se utilizan para el entrenamiento del tiempo de movimiento, independientemente de la acción
mecánica predominante del gesto:
a) El trabajo, debe basarse en una intensidad elevada (95 a 100%) con esfuerzos de poca duración (3 a
10”) con predominio de la carga de carácter específico
b) La recuperación ha de seguir un poco las pautas del juego, es decir, ser activa y relativamente corta.
Su intervalo se sitúa en 1 a 2´, utilizamos de 3 a 5 ejercicios por tipo de velocidad, de 3 a 5 repeticiones
por ejercicios y de 2 a 4 series
c) Durante el ejercicio, hay que procurar ser muy exigentes con la correcta ejecución de las acciones,
sólo así podemos desarrollar los aspectos coordinativos del jugador que más nos interesen
d) En la misma sesión podemos trabajar los tres tipos de velocidad, combinando distancias y enlazando
repeticiones de distintos elementos técnicos a nivel de velocidad gestual. Dicha cualidad ha de
desarrollarse de forma individualizada ya que existen diferencias (a nivel de movimientos, repeticiones,
matices en el desplazamiento,…) en función del puesto táctico que el jugador ocupe en la pista
e) A la hora de preparar los ejercicios, tratar de trabajar sobre los siguientes parámetros:
. Balón
. Compañero/Adversario
. Espacio
. Tiempo
. Reglamento
f) Durante la pretemporada y la transición, se desarrolla un trabajo más inespecífico en el que se
desarrollan algunos factores de la velocidad como son la frecuencia, amplitud de carrera, capacidad de
impulso… Durante la temporada competitiva propiamente dicha, la velocidad gestual es
desarrollada a partir del trabajo de la técnica individual propia del baloncesto.
g) Su frecuencia en el microciclo semanal se sitúa de uno a dos entrenamientos por semana, aunque esto
variará según las características de los jugadores y de la planificación general de la temporada. La
distribución en el microciclo puede variar según los objetivos prefijados, pero parece aconsejable situar
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este tipo de entrenamiento a finales del microciclo, justificando esta opinión en la recuperación y
supercompensación de cara al próximo partido.
Ejemplo de entrenamiento de la velocidad:
Entrenamiento de la velocidad en liso (pretemporada)
Distancia …………………………… 30 m
Repeticiones/Series ………………… 3-5/ 2-4
Pausa entre repeticiones …………….. 3 min
Pausa entre series …………………… 7-8
Entrenamiento de velocidad de reacción (en pista):
Los jugadores se sitúan por parejas, 1x1, en el medio del campo y con un balón. El atacante se coloca con un pie
en cada campo y el defensor enfrente de él. El atacante puede realizar todo tipo de fintas pero cuando dé un bote
en cualquier mitad del campo, deberá anotar canasta en esa mitad y el defensor tratar de impedirlo.
Entrenamiento de velocidad de desplazamiento y gestual (en pista):
Los jugadores se colocan tal como muestra el gráfico. El jugador 1realiza una entrada a canasta, y en el momento
en que el balón toque el tablero, el jugador 2 se dirige hacia la otra canasta con bote de velocidad. 1 después de
tirar debe volver rápidamente para tratar de evitar el tiro de 2. Al mismo tiempo, 4 coge el rebote y se coloca en
la fila de 2. El proceso a partir de ahora es el mismo. 2 después de tirar a canasta debe intentar evitar la bandeja
de 3. Mientras 5 coge el rebote y se coloca en la fila de 3. 2 después de entrar se sitúa en la fila de 5
8. LA FLEXIBILIDAD
8.1. INTRODUCCIÓN.
Cuando queremos trabajar la flexibilidad en el jugador de Baloncesto, nos damos cuenta que podemos tener
muchos objetivos, pero desde el punto de vista de la teoría del entrenamiento nos interesa estudiarla desde la
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consecución de una mejora del rendimiento del jugador por lo que, de todos los objetivos que tiene (relajación,
combatir el estrés y tensiones, relajación muscular, autodisciplina, alivio del dolor muscular, perfeccionamiento
de las habilidades físicas y deportivas, prevención de lesiones,...) nos vamos a centrar en el perfeccionamiento de
las habilidades físicas y deportivas y en la de relajación muscular y prevención de lesiones, como más
implicadas en dicho rendimiento del jugador.
La flexibilidad está muy relacionada con las características deportivas. Sabemos que toda actividad deportiva
requiere una participación de los músculos con mayor o menor amplitud e intensidad. Cuando dichos
requerimientos son muy altos, es necesario calentar y estirar el músculo antes para evitar lesiones y facilitar el
movimiento (cualquier acción del juego). De todos es sabido que una escasa elasticidad y movilidad articular,
dificulta la óptima función de los músculos.
En nuestro deporte la flexibilidad, tiene un gran valor debido a que muchas de las modalidades de trabajo se
basan en ella, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a la precisión del mismo. Una mala
flexibilidad, va a limitar las máximas velocidades de realización de movimientos técnicos, el buen aprendizaje y
la economía de los esfuerzos, causando un adelanto de la fatiga.
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad de movimientos, que unido a la amplitud se obtenible en una
articulación o conjunto de articulaciones, esta amplitud la puede desarrollar el jugador por si mismo o con
ayudas externas. Se suele medir en grados o en centímetros y se valora la mayor amplitud de movimiento de
dicha articulación o articulaciones.
De lo antes definido se desprenden dos tipos de Flexibilidad. Una estática; que seria la capacidad para realizar
movimientos dentro de una amplitud en donde no tiene importancia la velocidad o el tiempo de ejecución. Y una
dinámica; siendo la capacidad para realizar movimientos dentro de una amplitud en donde es importante la
velocidad o el tiempo de ejecución.
Si pretendemos desarrollar esta capacidad, hay que incorporar su entrenamiento en la planificación (diaria) al
igual que las otras características que pueden influir en la mejora del rendimiento.
Cuando un jugador realiza un programa de trabajo para el que progresivamente desarrolle el estiramiento, su
cuerpo responderá con un incremento en dicha capacidad. Por tanto se plantea la flexibilidad como un resultado
del estiramiento, el cual es el mayor factor que incide en ella.
8.2. LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO EN EL BALONCESTO
La buena movilidad de las articulaciones es un elemento importante de la salud general y de la condición física
de los jugadores. De todos es conocido que la movilidad articular está determinada genéticamente según Farfel
(1979), depende de la forma y del comportamiento mecánico de los huesos que componen la articulación, al
igual que de las superficies articulares. También se sabe que la capacidad de extensión depende de los músculos,
de los tendones, de los ligamentos y de las cápsulas articulares. Por todo ello con un trabajo de estiramiento,
cualquier jugador estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos y no deportivos con la
mayor eficacia y seguridad.
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En la práctica deportiva es de todos conocidos que aquellas personas que han realizado de manera habitual
ejercicios de estiramientos van ha ser capaces de realizar movimientos con la mayor amplitud posible, con todas
las ventajas que ello lleva consigo en los movimientos deportivos.
8.3. ¿POR QUÉ ES NECESARIO EL ESTIRAMIENTO?
Hasta el momento existen varias investigaciones sobre los efectos seguros del estiramiento, según Sülveborn
(1984) en su libro Stretching:

Asmussen y Nielsen (1967), observaron que extensiones demasiado bruscas desencadenaban el reflejo de
tracción, con lo que el músculo se contraía, impidiendo así el entrenamiento de la movilidad.

Knott y Voss (1968); Jungwirth y Myrenberg (1973) describieron e investigaron la técnica de la tensión
muscular-relajación-extensión, utilizada por Sólveborn en su libro.

Tanigawa (1972), comparó la técnica PNF (“hold-relax”) con la movilización pasiva, y observó un aumento
más rápido y acentuado de la amplitud de movimiento mediante la técnica PNF.

Russel y Hartley (1976), investigaron 6 métodos de la amplitud de movimiento, con y sin técnica PNF.

Jan Ekstrand (1977-1978), describió en sus publicaciones un descenso muy claro de la frecuencia de
lesiones en los jugadores del equipo de fútbol después de haber utilizado el método de Stretching.

Grahn y Nordenborg (1979), realizaron un informe sobre entrenamiento de la movilidad, bajo la dirección
de Wallin y Nystrón, demostrando que el método de tensión activa seguida de extensión pasiva era muy
superior a los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la movilidad.

Jan Ekstrand dirigió un equipo de investigadores en materia de fútbol de Linkóping, que demostraron en
1981 que el Stretching produce una mejora de la capacidad de movimiento que dura, por lo menos, 90
minutos. A partir de ahí se descubrió que el simple entrenamiento de la fuerza disminuía la facilidad de
movimiento en un 5% a un 13%, y que por el contrario ésta aumentaba, aumento que podía durar incluso 48
horas, si el entrenamiento de la fuerza iba seguido de Stretching adicional.
Estas investigaciones vienen a justificar que el estiramiento puede ser considerado como un elemento más dentro
del proceso de planificación del entrenamiento, puesto que relaja la mente y templa el cuerpo. Por ello, existen
unas razones por las cuales es necesario estirarse.
- Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene lesiones como los tirones musculares.
- Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.
- Desarrolla la conciencia corporal.
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- Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
- Facilita la circulación.
8.4. FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LOS ESTIRAMIENTOS
1) La elongación de los músculos y de los tendones, de los músculos que están siendo estirados.
2) La elongación de los ligamentos que sostienen la articulación actuante. Hay que tener en cuenta,
que estos por un lado proporcionan estabilidad a las articulaciones y por otro es necesario
desarrollar la amplitud de las mismas. Su elongación por tanto puede perjudicar dicha estabilidad y
llevar al individuo a lesiones, por lo que es importante compensar esto con el fortalecimiento de los
músculos que actúan sobre dicha articulación.
3) Las barreras de la construcción de la articulación y del hueso.
4) La distensión de los músculos antagonistas.
5) El dominio de la técnica deportiva.
6) Factores ambientales externos y factores internos del deportista: Frió en el medio ambiente, ropa
incómoda o realización de flexibilidad tras haber realizado un trabajo intenso, sin haber dejado
tiempo para recuperar.
7) Lesiones recientes sobre los músculos o articulaciones que intervienen.
8) Edad del deportista y nivel de desarrollo de su flexibilidad.
9) Adaptaciones a malas posturas, como encorvarse sobre el teclado del ordenador, la forma de
sentarse en un pupitre etc...
10) La raza y el sexo.
Según Grosser (1976, 1979), los factores que pueden influir en los estiramientos son los siguientes:
DEPENDENCIA
FAVORABLE
DESFAVORABLE
Edad
Niñez (hasta 14)
Edad Adulta
Estimulación muscular, tensión
tónica
Capacidad de relajación
Restricciones para la relajación
Estimulación emocional, tensión
psicológica
En menor grado
Demasiado fuerte y demasiado
larga
Bioquímica-anatómica
Utilización óptica del grado de
palanca y libertad
Falta de utilización de las relaciones
naturales de palanca
Hora del día
10-12, hasta 16 horas
Por la mañana
Temperatura exterior
Más de 18º
Por debajo de 18º
Calentamiento
Suficiente y aumentando
lentamente
Demasiado poco o provocado con
demasiada rapidez
Cansancio
Ningún cansancio
Fuerte cansancio
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Entrenamiento
Hasta 1 hora
Más de 1 hora o entrenamiento duro
Elasticidad de los músculos, fundas
y ligamentos
Mayor capacidad de extensión,
buena armonía entre agonistas y
antagonistas
Menor capacidad de extensión,
peores condiciones
8.5. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS EN LOS ESTIRAMIENTOS

En una revisión bibliográfica de trabajos relacionados con los estiramientos, se pueden resumir unos
principios que son aconsejables para realizar un trabajo de este tipo. Los principios metodológicos son los
siguientes:

La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años (Sermejew, 1976). El
trabajo debe efectuarse durante éste período, y posteriormente un trabajo dosificado será suficiente para
mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado (Zaciorskij, 1972).

Durante la infancia y la adolescencia, la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente, pues podría
tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y podría provocar defectos
de postura (Weineck, 1988).

Hasta los 10 años, el entrenamiento de la movilidad, si es necesario, debe ser general (Weineck, 1988).

Antes de la adolescencia es aconsejable realizar ejercicios con predominancia en la extensión activa
(Weineck, 1988).

El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo (Navarro, 1992).

Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse tan sólo después de haber
efectuado un suficiente calentamiento (Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988).

Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo a las más
específicas (Navarro, 1992).

El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a ser posible diariamente (Grosser,
Strichka y Zimmermann, 1988). Pioret (1972), considera que para tener mejor resultado se deben de realizar
dos veces al día.

Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia (Hurton, 1972).

Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo
dedicado al trabajo de flexibilidad (Navarro, 1992; Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988).

Los ejercicios deben realizarse bilateralmente (Navarro, 1992).

Utilizar siempre aquellos ejercicios que supongan el limite superior de la amplitud de movimiento (Grosser,
Strichka y Zimmermann, 1988).

Los ejercicios de estiramientos deben hacerse sobre músculos flexores y extensores (Navarro, 1992).
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
Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso tener en cuenta cuál es el punto fijo y
cuál es el móvil (Torres, 1993).

Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado (Anderson,
1984).

Incorporar variedad al trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).

Los ejercicios de estiramientos en estático deben ser lo más similares a los adoptados en las situaciones de
juego (Torres, 1993).

Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos (Navarro, 1992).

No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de fuerte cansancio (Grosser, Strichka y
Zimmermann, 1988).

Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y las piernas, estén
alineadas durante el estiramiento (Anderson, 1984).

Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuepo se nota algo diferente (Anderson,
1984).

El trabajo con los varones, al ser generalmente menos flexibles que las mujeres, debe de ser mayor. Igual
sucede con las mujeres con escasa flexibilidad y para aquellos deportistas que tienden a lesionarse
frecuentemente, en especial a desgarrarse (Wilke y Madsen, 1990).

La determinación de la flexibilidad es un factor sumamente importante en la orientación deportiva y
selección deportiva, asimismo lo es en la posterior evaluación periódica como control de la eficacia de la
preparación que en este sentido se realiza (Falize, 1960).
8.6. CLASIFICACIÓN TRADICIONAL DE LOS ESTIRAMIENTOS
La clasificación tradicional de los estiramientos, según Alter (1990), viene dada por dos categorías generales:
balísticos y estáticos.
El estiramiento balístico normalmente está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, y rítmicos.
El estiramiento estático implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida.
Uno de los tópicos más controvertidos en la medicina deportiva es el valor relativo de los programas de
estiramiento estático o estiramiento balístico para desarrollar la flexibilidad. La controversia se complica debido
a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. El estiramiento balístico es difícil de estimar debido a la
necesidad de un equipamiento complejo y de pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para
mover la articulación en toda su amplitud de movimiento, tanto a velocidades rápidas como lentas (Stamford,
1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto
métodos balísticos como los estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad (Corbin y Noble, 1980; Logan
y Egstrom, 1961; Sady, Wortman y Blanke, 1982; Stamford, 1984).
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8.6.1. Argumentos a favor y en contra del estiramiento balístico
A favor
- Ventaja en la práctica durante el calentamiento y calentamiento de un equipo, al poderse practicar fácilmente al
unísono siguiendo un ritmo o cadencia.
- Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
- Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático.
En contra:
- No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.
- Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
- Iniciación del reflejo de estiramiento, por la reiteración en los estiramientos.
- No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.
8.6.2. Argumentos a favor y en contra del estiramiento estático
A favor:
- Requiere menos gasto de energía que el método balístico.
- Probablemente producirá menos dolor muscular.
- Puede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.
En contra:
- Es algo aburrido.
- Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.
Además de estas dos clases de estiramiento, existe un tercer modo para categorizar el estiramiento basado en el
concepto de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento
de un estiramiento puede ser dividida en cuatro categorías, de la siguiente manera: pasiva, pasiva-activa, activaasistida y activa.
8.6.3. Estiramiento pasivo
En el estiramiento pasivo , como su nombre indica, el individuo no hace ninguna contribución o contracción
activa. Antes bien, el movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente
puede ser, o bien un compañero, o bien un equipo especial como la tracción.
Argumentos a favor según Dowsing (1978) y Olcott (1980):
- Los compañeros de equipo se interesan por los demás, asegurando así que se completen las repeticiones.
- El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro y ayudar con correcciones.
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- Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros y se lo
hacen saber.
- Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los compañeros de equipo.
- Los ejercicios realizados de a dos se disfrutan más.
Argumentos en contra según Jacobs (1976):
- El estiramiento extremo provocaría la activación de los Organos de Golgi.
- El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.
- No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no sería erradicado
mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón. Por consiguiente, no habría ningún
aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del músculo tensor o de su
oponente.
- Si serealiza con rapidez, se activaría el huso muscular complejo, y el resultante reflejo estiramiento iniciaría la
contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del procedimiento.
8.6.4. Estiramiento pasivo-activo
El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente, el estiramiento
es realizado por alguna fuerza externa. Después el individuo intenta mantener la posición mediante la
contracción isométrica de los músculos durante varios segundos.
8.6.5. Estiramiento activo-asistido
El estiramiento activo-asistido es realizado por la contracción inicial activa de los grupos de músculos opuestos.
Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por el compañero.
8.6.6. Estiramiento activo
El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo, sin ayuda.
8.7. RESUMEN DE LOS ESTIRAMIENTOS
Como resumen de este tema:

Hay que sentir mejor para utilizar mejor. Es aconsejable realizar siempre una tensión activa.

Es necesario mejorar la coordinación motriz. Hay que enseñar el estiramiento.

Se debe producir en el músculo una tensión máxima, para ello no es necesario estirar al máximo sino
realizar un estiramiento submáximo junto a una contracción excéntrica.

Producir calor interno.

Favorecer la movilidad muscular, tanto la movilidad longitudinal como la transversal.
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
Aumentar la vigilancia previa, mediante un aumento de la rigidez activa.
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9. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS
En este apartado se engloba una amplia gama de cualidades que vienen determinadas por los procesos de control
y regulación del movimiento.
El control y regulación del movimiento necesariamente lleva al dominio técnico del gesto específico de cualquier
actividad física o deportiva. Antes de la aparición de un gesto técnico, se hace necesario adquirir cierto nivel de
perfeccionamiento básico de una serie de aptitudes, las cuales a su vez vienen condicionadas por el dominio de
aspectos de percepción, toma de decisión y ejecución de la acción motriz. La participación de las cualidades
coordinativas permiten al deportista realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia.
Muñoa (1998) propone el siguiente ejemplo adaptado al baloncesto: antes de que un jugador reciba un balón, su
sistema nervioso informa por la vista de las distancia del compañero, de la trayectoria del balón, de la velocidad,
de los contrarios, etc. Los propioceptores informan de su posición, colocación del tronco, piernas, brazos, manos,
etc. A partir de aquí se elabora la respuesta y “ordena” el momento en que deben entrar en acción determinados
músculos. Si la información ha sido buena y los estímulos de los músculos también han sido los adecuados,
interviniendo en el momento preciso, el jugador recibirá correctamente el balón. Si no es así, el balón no será
controlado.
Se puede entender la coordinación como la capacidad de sincronización de la musculatura implicada en la
realización de una acción. Se puede definir como el dominio de la actividad motriz corporal que nos capacita
para la creación, ejecución y control de los movimientos y que permite ponernos en relación con el entorno,
dando respuestas correctas y eficaces en el tiempo para las distintas tareas que se nos presenten en él, o que
podamos crear.
Un movimiento coordinado deberá reunir una serie de condiciones como la de eficiencia, es decir, deberá
implicar solamente a los músculos estrictamente necesarios y alcanzar exactitud en el resultado final
Para García, Navarro y Ruiz (1996) muchas veces se confunden las cualidades coordinativas con lo que los
autores denominan cualidades perceptivo-motrices (coordinación dinámica general, coordinación oculo-manual,
etc.) Para los autores, las cualidades perceptivo-motrices son aspectos de la motricidad sobre los que se asientan
las cualidades coordinativas y a partir de este concepto, nosotros podemos definir cuáles son esas cualidades y en
qué consisten.
Según los mismos autores, las cualidades coordinativas se clasifican en:
1) Capacidad de diferenciación
2) Capacidad de acoplamiento
3) Capacidad de orientación
4) Capacidad de equilibrio
5) Capacidad de cambio
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6) Capacidad de ritmización.
a) La capacidad de diferenciación:
En muchas ocasiones también se entiende como coordinación específica o fina. Es definida como “la capacidad
para lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, la cual se
manifiesta en una gran exactitud y economía del movimiento total”
Es una cualidad sumamente importante cuando un deportista quiere adquirir altos niveles de maestría,
especialmente en las modalidades muy técnicas. El hecho de que exista gran variedad de técnicas deportivas que
requieran elevados niveles de finura y precisión durante su ejecución, hace que sea una cualidad que tenga
innumerables formas de manifestación.
Poder llegar a altos niveles de precisión requiere un conocimiento exacto del modelo óptimo y de las
características de las acciones realizadas. Este último aspecto, precisa durante las fases iniciales de dominio del
gesto, de una adecuada y continua información (retroalimentación) de las ejecuciones realizadas.
Retroalimentación que en un principio provendrá del entorno que rodea al deportista (entrenador), pero que a
medida que avanzamos en el proceso de enseñanza, debe incorporar también información del propio deportista
b) La capacidad de acoplamiento:
En algunos casos se identifica con la coordinación óculo-manual, coordinación óculo-pedal,…Es la capacidad de
coordinar los movimientos parciales del cuerpo entre sí y en relación del movimiento total que se realiza para
obtener un objetivo motor determinado.
Esta cualidad es muy importante en deportes que se desarrollan con mçóvil (balón) como es el baloncesto.
Determina acciones como la de manipular el balón con la mano no dominante paralelamente a la acción de
desplazarse sorteando contrarios con modificaciones de direcciones y de velocidades.
c) La capacidad de orientación:
Es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo, en relación
a un campo de acción definido y/o a un objeto en movimiento. La capacidad de orientación, a partir de esta
definición, precisa de un elevado desarrollo de la percepción espacio-temporal
La adecuada percepción del espacio va a permitir al deportista ser capaz de adaptarse a las situaciones de juego
de forma eficaz, siempre teniendo presente aspectos como el terreno de juego, situación de los contrarios y
adversarios, además del móvil.
Esta capacidad será fundamental en deportes de colaboración-oposición, como es el caso del baloncesto, ya que
lo que se pide al jugador es que sea capaz de coordinar perfectamente sus acciones motrices, en un espacio
limitado y ocupado por compañeros y contarios, así como en un tiempo concreto ya que las situaciones son
modificadas constantemente
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d) La capacidad de equilibrio:
Lo podemos definir como la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la
gravedad. Es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de posiciones
estáticas o en movimiento. Se mantiene siempre que el centro de gravedad esté dentro de la base de sustentación
y no posea una inercia que tienda a sacarlo del mismo.
De acuerdo con las distintas situaciones en que se manifiesta el equilibrio podemos hablar de:
1) Equilibrio estático: Lo podemos considerar como la habilidad o facultad del individuo para
mantener el cuerpo en posición erguida sin desplazarse.
2) Equilibrio dinámico: Puede definirse como la habilidad para mantener la posición correcta que
requiere la actividad a realizar, generalmente con desplazamiento
Donskoi (1988, en Garcia, Navarro y Ruiz, 1996) aporta una clasificación a partir de la acción de la fuerza de la
gravedad, proponiendo las siguientes manifestaciones:
1) Estable; el cuerpo regresa a la posición inicial sea cual sea la variación sufrida
2) Limitadamente estable; el cuerpo regresa a la posición inicial sólo si la variación se ha producido
dentro de determinados límites.
3) Inestable; la más pequeña variación provoca el vuelco obligado del cuerpo
4) El control del equilibrio depende del funcionamiento de los receptores que dan información sobre
la posición del cuerpo (canales semicirculares, utrículo y sáculo, receptores cutáneos y musculares
de la planta de los pies, analizadores ópticos), centros de tratamiento de esta información (cerebelo
esencialmente) y circuitos neuromusculares (especialmente el reflejo miotático)
e) La capacidad de cambio:
Consiste en la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas situaciones de movimiento que se presentan
durante la ejecución de una actividad física que presenta numerosas interferencias del entorno, los contrarios o
los compañeros; lo cual la convierte en una capacidad esencial para deportes como el baloncesto.
En ocasiones los cambios que se precisan son de escasa magnitud, solucionándose con modificaciones ligeras de
los parámetros espaciales, temporales, dinámicos y de la acción (por ejemplo, cuando en una entrada a canasta
estamos demasiado cerca al dar el primer paso, ya no es necesario utilizar un segundo apoyo). Otras veces, los
cambios son mucho más drásticos necesitando adaptaciones más voluminosas que precisan de una elevada
capacidad motrices
Esta cualidad se encuentra estrechamente relacionada con las capacidades de orientación y de reacción. Precisa,
también, de una gran experiencia motriz para poder lograr una gran precisión a la hora de resolver situaciones
motrices imprevistas, tal y como ocurre en el baloncesto.
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f) La capacidad de ritmización:
Es la capacidad de reproducir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante. Rigal (1987) la
define como la repetición regular o periódica de una estructura ordenada. La percepción del tiempo depende de
los aspectos de duración y sucesión de las acciones.
En nuestro deporte, esta capacidad estará relacionada con la capacidad de orientación y de percepción espacial,
ya que el sujeto no sólo debe ejecutar las acciones en un espacio determinado sino también en un momento
concreto (lo que tantas veces llamamos el “timing” de las acciones).
9.1. FACTORES QUE DETERMINAN LA DIFICULTAD DE LA TAREA A
REALIZAR
Según Muñoa (1998) la dificultad de la tarea vendrá determinada por:
1) El grado de entrenamiento de las cualidades físicas básicas
2) Las partes o regiones corporales implicadas en el movimiento, a más global, más dificultad en
coordinar
3) La velocidad de ejecución o los cambios de ritmo en la misma
4) Los cambios de dirección y sentido
5) La altura del centro de gravedad y el tipo y amplitud de la superficie de la base de sustentación del
cuerpo (a mayor altura, más difícil coordinar).
6) La duración del ejercicio. Debido al mayor o menor grado de memorización
7) Factores internos del jugador como la confianza que tenga en sí mismo, la motivación, el miedo.
9.2. METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO
Para tener un nivel óptimo de participación en el juego, el niño debe saber adaptarse a cada una de las incesantes
y fluctuantes situaciones motrices que aparecen durante el juego. Para Muñoa (1998), si lo que pretendemos es
formar jugadores inteligentes, que sean capaces de pensar y adaptarse constantemente a las necesidades del
juego es preciso tener en cuenta:
1) Que el mecanismo de ejecución no es ni el único ni el más importante de los factores que
intervienen en el juego. Será necesario percibir y decidir correctamente según la situación
2) La metodología debe ser global, ya que los elementos técnicos y tácticos aparecen simultáneamente
en la situación de juego
3) Es recomendable utilizar formas jugadas como actividades más adecuadas para fomentar los
hábitos motores del juego del baloncesto.
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4) El ritmo de aprendizaje depende mucho de las características individuales de cada jugador, por lo
que no se deben utilizar progresiones lineales y acotadas
5) La capacidad de coordinación mejora a medida que el sistema nervioso del jugador va madurando,
por eso la fase sensible de máximo aprendizaje está sobre los 10 años
6) Los jugadores altos en etapas de iniciación no cumplen este principio, por lo que sea cual fuere el
momento de introducir al jugador en el juego es preciso dotarlo del máximo nivel de recursos
motrices posible, evitando una especialización precoz.
7) A partir de aquí, el autor propone tres bloques de contenidos a trabajar desde la preparación física:
9.2.1. Habilidades perceptivas: (fase sensible de 4-5 a 7-9 años)
a) Percepción de uno mismo/ conocimiento del propio cuerpo/ esquema corporal
b) Percepción del entorno / coordinación espacial y temporal
Ejemplos: delante-detrás, arriba-abajo, derecha-izquierda,…
Motricidad de la carrera, paradas y salidas
9.2.2. Destrezas motrices básicas (fase sensible de 7-9 a 12-14 años)
a) Desplazamientos / saltos / giros / coordinación dinámica general, equilibrio, agilidad
b) Lanzamientos / recepciones coordinación específica (óculo-manual, óculo-pédia), confirmación de la
lateralidad
Ejemplos: orientarse respecto a sí mismo, al balón, a los demás compañeros, a los contrarios, controlar el ritmo
de la carrera …, discriminar la actuación de diferentes partes del cuerpo, apreciar trayectorias, anticipación, etc.
9.2.3. Destrezas específicas motrices (fase sensible de 13-14 años en adelante)
a) Coordinación, equilibrio, agilidad + fuerza + velocidad de ejecución: ejercicios de lucha / tracción /
oposición, ejercicios con objetos pesados.
Ejemplos: controlar el cuerpo en las acciones de carrera y salto para superar de forma sencilla obstáculos.
Enlazar de forma continua las acciones de correr y saltar en longitud y en altura en situaciones cambiantes.
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10. EVOLUCION DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.
El entrenamiento en los niños y jóvenes es siempre posible y recomendable siempre que se ajuste a las
posibilidades y limitaciones de cada edad y sexo. El respeto al principio de adaptación a la edad y a la
individualidad son absolutamente necesario para ello. Ello implica tener en cuenta posibilidades biológicas,
talento, motivación y disposición por parte del niño para lograr resultados óptimos.
Por lo tanto, la premisa básica debería ser que el entrenamiento del joven deportista debe permitir y asegurar un
normal y correcto desarrollo, y por otro lado, preparar al deportista para el máximo rendimiento a largo plazo.
También es preciso conocer que los ritmos de desarrollo son distintos para las distintas capacidades como la
velocidad, la resistencia, la fuerza, el dominio de la técnica, etc. Muchos aceptan que existen unas fases sensibles
durante las cuales el organismo es especialmente receptivo para el desarrollo de estas capacidades (según Winter
las fases sensibles son aquellos períodos "delimitados" del desarrollo durante los cuales los seres humanos
reaccionan del modo más intenso que en otros períodos ante determinados estímulos externos, dando lugar a los
correspondientes efectos). Asímismo, Winter habla de una fase crítica, como un período "delimitado" dentro de
una fase sensible durante el cual deben aplicarse estímulos si aún se quieren obtener los efectos de desarrollos
deseados.
10.1. LA RESISTENCIA.
La resistencia aeróbica debe iniciar su entrenamiento en edades tempranas (8-10 años) en ambos sexos. Existe la
opinión de que el período más indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica o de base está entre los 11 y
los 14 años (Nadori, 1985). Sin embargo, la resistencia anaeróbica lactácida o resistencia a la velocidad se
puede entrenar con escasa eficacia durante la infancia. Su entrenabilidad mejora notablemente en la
adolescencia, siempre y cuando el individuo tenga una buena resistencia de base. Por ello, la resistencia
anaeróbica debe retrasar su entrenamiento hasta los 12-14 años para las mujeres y los 14-16 años para los
hombres.
El entrenamiento de la potencia máxima aeróbica en los niños debe tener los requerimientos mínimos siguientes:
DURACIÓN: más de 10 minutos
INTENSIDAD: más del 70% del VO2 máx
FRECUENCIA: 2-3 veces por semana
10.2. LA FUERZA.
Existe un acuerdo casi general de que la mejora de la fuerza en cualquier edad es por medio de un entrenamiento
de fuerza sistemático y progresivo. El organismo desarrolla la capacidad de fuerza muscular máxima después de
haber solidificado el crecimiento y completado el proceso de desarrollo sexual. Esto significa que la fuerza
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máxima puede ser mejorada a partir de los 13 años en las chicas, y de los 13-14 años en los chicos. Esto nos
sugiere la imposibilidad de estimular la fuerza máxima antes de las edades mencionadas, 14-16 años.
Para Nadori ( Nadori, 1985; Nadori, 1987) el desarrollo de la fuerza rápida y de la resistencia a la fuerza se
sitúa entre los 8 y los 12-13 años. Al principio las cargas empleadas para el entrenamiento de estas
manifestaciones de fuerza serán más ligeras para permitir una alta velocidad de contracción muscular ( en el caso
de la fuerza rápida ) y un alto número de repeticiones ( en el caso de la resistencia a la fuerza ). Esta es una de las
razones principales por la que ciertos deportes, entre los que se encuentran los deportes con balón pueden
iniciarse en estas edades.
El entrenamiento de la fuerza máxima debería comenzarse a los 12-14 años, mientras que la fuerza rápida
podría comenzar un par de años antes:
.- Fuerza máxima:
.- Fuerza velocidad:
.- Fuerza resistencia:
Hombres:
14-16 años
Mujeres:
12-14 años
Hombres:
12-14 años
Mujeres:
10-12 años
Aeróbica:
10-12 años
Anaeróbica:
14-16 años
El entrenamiento deberá buscar en primer lugar el desarrollo de la coordinación intermuscular ( es decir,
estimular específicamente la fuerza velocidad ) para poder trabajar posteriormente, en una segunda etapa, la
hipertrofia muscular ( al principio de la maduracion sexual ) y la coordinación intramuscular. En esta segunda
fase, también se debe entrenar la fuerza explosiva, tanto de forma reactiva como de forma no reactiva
10.3. LA VELOCIDAD.
La velocidad de movimientos mejora generalmente hasta la edad de 12 años en ambos sexos. Después de esta
edad, las chicas tienden a disminuir mientras que los muchachos continúan mejorando. En deportes o
especialidades donde la componente de velocidad sea importante (como puede ser el caso del baloncesto), se
acrecienta la necesidad de un temprano trabajo de velocidad. Por lo tanto, además de reconocerse la necesidad de
una preparación aeróbica suficiente en la edad prepuberal, es necesario buscar el desarrollo de la velocidad.
La velocidad de reacción y la rapidez de la frecuencia de movimientos cíclicos deben desarrollarse entre los 7 y
los 12 años. Otras componentes de velocidad como la velocidad de desplazamiento y la capacidad de aceleración
se irán produciendo en las edades siguientes.
En base a esto, se puede confirmar que a los 12-14 años se puede iniciar el trabajo de velocidad, llegando el
máximo entrenamiento alrededor de los 16-18 años. La velocidad de reacción comienza su entrenamiento antes
que la velocidad de movimiento (8-10 años). Las diferencias entre sexos se observan en el adelantamiento de un
mayor nivel de entrenamiento en las mujeres en el período de 12-14 años.
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Además, en el caso del baloncesto en concreto, también será necesario el desarrollo de la resistencia a la
velocidad o resistencia a la fuerza rápida, que en función del sustrato energético que reclama, la potencia
anaeróbica láctica, deberá empezarse a desarrollar alrededor de los 15-16 años.
10.4. LA FLEXIBILIDAD.
En diversos estudios realizados sobre flexibilidad se concluyó que esta cualidad empieza a disminuir alrededor
de los 10 años en los varones y a los 12 años en las hembras.
Por esta razón, su entrenamiento debe iniciarse desde el inicio de la etapa escolar. Recordemos que una buena
flexibilidad dará al deportista mayores posibilidades para el dominio de la técnica. En base a esto, la flexibilidad
debe iniciar su entrenamiento a los 5-8 años y en el período de 12-14 años se alcanzan las mayores posibilidades
de entrenamiento.
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