Download Flexibilidad - IES Pablo Picasso

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad, como cualidad del aparato locomotor, es calificada por
ciertos autores como cualidad maestra, y por otros como derivada o
secundaria. Actualmente se le concede mayor importancia
considerándose como cualidad física básica y necesaria para
asegurar el aprovechamiento óptimo de las demás cualidades físicas.
La bibliografía especializada se refiere, cuando habla de flexibilidad, a
la amplitud de movimiento.
ALVAREZ DEL
VILLAR
define la flexibilidad como
aquella cualidad que, con base
en la movilidad articular y en la
elasticidad muscular, permite el
máximo de recorrido de las
articulaciones en posiciones
diversas permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren
gran agilidad y destreza.
HERNÁNDEZ VÁZQUEZ entiende la
flexibilidad como el componente integrador
de la movilidad articular y la elasticidad
muscular, dependiendo de ambas, ya que
los movimientos de gran amplitud no sólo
afectan a la parte estética del aparato
locomotor (huesos y articulaciones) sino
también a su parte dinámica (músculos).
Movilidad articular.
Elasticidad muscular
La elasticidad muscular es distinta al concepto
general que se tiene de la elasticidad. Se trata
de una elasticidad amortiguada, auto
controlada. Podemos definirla como una de las
propiedades del tejido muscular que le permite
recuperar su forma original después de haber
sido deformado por la aplicación de una
fuerza.
El músculo, al estirarse, se elonga hasta llegar
a un cierto punto, a partir del cual la tensión
interior se modera o amortigua. Este
mecanismo de defensa es posible gracias al
comportamiento del sistema elástico muscular,
compuesto por tres elementos:
 Elemento pasivo en serie, formado por
los tendones situados en los extremos del
músculo.
 Elemento pasivo en paralelo, formado
por el resto de los tejidos conjuntivos
(epidimio, perimisio y aponeurosis).
 Elemento activo, el más importante,
formado por la parte carnosa o contráctil del
músculo.
La movilidad articular es una característica de
las articulaciones que se refiere a la amplitud de
los movimientos que pueden generarse en cada
una de ellas. A primera vista, las articulaciones
son solamente los puntos o centros de
movimiento del aparato locomotor, cuando en
realidad también cumplen una función
importante en el crecimiento, y también
haciendo del cuerpo un conjunto elástico
mecánicamente, de una gran resistencia a las
presiones y tracciones. En general, una gran
parte de las articulaciones cumplen con los tres
papeles descritos, si bien se caracterizan por la
preponderancia de alguno de ellos sobre los
demás.
En todo caso, la movilidad de un articulación
vendrá determinada por su constitución
anatómica. En este sentido hay articulaciones
que carecen de capacidad de movimiento
(anfiartrosis), y otras que gozan de la
posibilidad de realizar movimientos extensos
(diartrosis). En general todas las articulaciones
tienen unos límites naturales de movimiento,
que por diversas causas pueden atrofiarse
determinando una pérdida de la amplitud
natural.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 1
PARA COMPROBAR TU GRADO DE FLEXIBILIDAD...
Para determinar si una persona es de naturaleza "laxa" (flexible) o "rígida", se utilizan ciertos métodos que
nos pueden dar una idea, de forma rápida y sencilla, del nivel que poseemos en esta cualidad. Entre ellos
podemos:
El "signo de la mano", que consiste en tomar todos los dedos de la mano, excepto el
pulgar, y llevarlos, junto con toda la mano, a la dorsiflexión de la muñeca ("hacia
atrás"). El grado de hiperextensión de la muñeca y de los dedos nos dará una idea de
nuestra flexibilidad global.
El "signo del codo", en el que se procede llevándolo a la hiperextensión, sujetando
con la otra mano a la altura de la muñeca y extendiendo completamente el brazo.
ES IMPORTANTE...
La flexibilidad no sólo tiene importancia para el
que practica alguna actividad físico-deportiva,
sino para todos. Una musculatura elástica aumenta
la capacidad mecánica del músculo, permite
aprovechar mejor la energía y es más resistente a
las lesiones.
De la misma forma es sumamente importante para
la recuperación de las anquilosis postraumáticas y
postoperatorias, así como para aquellas personas
que, como consecuencia de su actividad diaria,
deben prolongar la posición sentada, originándose
a la larga una reducción de los movimientos que
trae como consecuencias deformaciones físicas,
sobre todo en la columna vertebral.
Pero ¡ojo!, un exceso en el trabajo de flexibilidad
tampoco es conveniente, pues puede ser causa de
cierta tendencia a la luxación de las articulaciones
(bailarines, gimnastas, etc.). Por tanto, el músculo
siempre tiene que conservar, en momentos de
descanso, su "tono postural". Ciertos problemas
de columna, dolor lumbar, etc., son debidos a esta
falta de tonicidad muscular provocada por una
laxitud excesiva. De aquí la importancia de
combinar los ejercicios de fuerza con los de
flexibilidad, sobre todo en personas excesivamente
flexibles por naturaleza y, al contrario, la
flexibilidad con la fuerza en los excesivamente
musculados.
Recuerda que es flexible lo que se dobla sin
romperse. Si superamos los límites fisiológicos, nos
lesionamos y podemos "romper" nuestros músculos,
tendones o articulaciones.

REFLEXIONA: Estás de pie,
abrir las piernas sin flexionarlas.
¿Por qué no puedes seguir?:
¿Sabes que es un esguince?
¿Y una luxación?
¿Fl exi bi l i dad y Vel oci dad?
Ef ect i vament e l a f l exi bi l i dad i ncl uye,
en gran medi da, en l a vel oci dad, ya que
cuant o mayor di st anci a exi st e ent re el
ori gen y l a i nserci ón del múscul o, el
recorri do de l os segment os será mayor y,
en consecuenci a, l as pal ancas podrán
desarrol l ar más vel oci dad, además de
permit i r que l os múscul os ant agoni st as
i ni ci en su acci ón f renadora más t arde.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 1

prueba a

COMPRUEBA: Estás de pie, eleva una pierna hacia delante sin flexionarla e
intenta tocar una pared, lo más alto posible. Sin mover el pie apoyado en el
suelo, desplaza la misma pierna apoyada en la pared hacia atrás, hasta el punto
más alejado que puedas.

Si la pierna que mueves es el lado de un ángulo,
¿cuántos grados tiene el que forma la pierna con las dos
posiciones?
¿Qué distancia alcanzas?:
¿Puede influir en la distancia y
¿Llegarías más lejos si fueses más flexible?:
en al ángulo alcanzado la longitud de tu
pierna? ¿Por qué?:


MEDIOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD...
Para el desarrollo de la flexibilidad existen tradicionalmente dos métodos fundamentales:
dinámico (activo o móvil) y estático. Por otro lado, y en función de quién es
responsable de la amplitud del movimiento, podemos hablar de métodos activos y
métodos pasivos. Por último, nos encontramos con un caso especial de encuadrar en la
anterior clasificación, que sería el método del "Stretching".
Métodos estáticos.
El trabajo estático es aquel que implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida. Esta
posición es lograda por la propia acción del ejecutante (activa) o por la ayuda de un agente externo (pasiva).
Métodos dinámicos.
El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (lanzamientos, balanceos,...), o la ayuda de un compañero o de artefactos
para alcanzar posiciones límites. Tiene un mayor dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos contrarios si se
realiza con excesos (contracción refleja como mecanismo de defensa).
Relacionado con esto ANDERSON aporta la siguiente explicación: "Los músculos están protegidos por un mecanismo
llamado reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (rebotes), un reflejo nervioso
responde enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras
demasiado estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar".
El mismo autor señala que "mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa
el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras
musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante, con una pérdida gradual de elasticidad".
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 3


Métodos pasivos.
Método del "Stretching".
Como su nombre indica, el individuo
no hace ninguna contribución o
contracción activa para conseguir la
máxima amplitud de movimiento,
sino que es un agente externo quien
se encarga de ello (compañero,
aparatos, gravedad...)
La técnica utilizada en este método es la siguiente: los ejecutantes
trabajan por parejas. Cuando "B" aplica una extensión a "A" éste
adopta previamente una posición favorable para que la extremidad en
cuestión pueda realizar el movimiento en toda su amplitud hasta el
punto en que los músculos la soporten sin dolor. En este punto "A"
contrae el músculos sometido a estiramiento mientras "B" opone
resistencia; el resultado es una contracción isométrica, que debe
sostenerse sobre 6-8 seg. A continuación "A" se relaja y cuando "B"
nota que la tensión en la extremidad cede, vuelve a extenderla hasta el
límite. La amplitud de movimiento ser mayor que antes de la
contracción. En muchos casos la extensión es bastante espectacular; en
otros, puede que la diferencia no se note tanto. Sin embargo, se
produce un aumento marcado de la amplitud de movimiento en todas
las direcciones, dado que son los músculos agonistas y antagonistas los
que se estiran.
Métodos activos.
Frente al anterior, el trabajo activo es
efectuado por la propia acción del
individuo, sin ayuda externa.
¿COMO ESTÁS DE MOVILIDAD?
Como has visto antes, la flexibilidad es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran
amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del tejido
muscular.
¿Recuerdas que la movilidad articular es la capacidad que tienen algunas articulaciones de
permitir que los segmentos óseos unidos por ellas, se desplacen unos respecto a otros?




COMPRUEBA: En un lugar donde tengas espacio para moverte, realiza todos los
movimientos que puedas con un brazo. Seguro que puedes levantarlo
hacia adelante, hacia arriba, o llevarlo hacia atrás, e incluso describir
círculos. La articulación del hombro te lo permite. Repite ahora los
mismos movimientos con el antebrazo, es decir, moviendo la
articulación del codo.
 ¿Hay diferencias entre una articulación y otra?
 ¿Permite efectuar los mismos movimientos?
 ¿En cuantas direcciones podemos hacer movimientos si utilizamos la articulación del hombro?
 ¿Y si utilizamos la del codo?
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 4
Haz lo mismo con otras articulaciones y comprueba...

 ¿Cuáles tienen la misma movilidad que la articulación del hombro?
 ¿Qué articulaciones tienen la misma movilidad que el codo?
¿Y.. DE ELASTICIDAD?
¿Recuerdas que nuestros tejidos son elásticos, es decir, que pueden deformarse y recuperar su
forma? Pueden estirarse y acortarse. Esta propiedad es casi inapreciable en los huesos, limitada en
los tendones, ligamentos... y muy evidente en los músculos.


COMPRUEBA: Sentado en el suelo con las piernas extendidas, flexiona una rodilla y
acerca el muslo hasta tocar el hombro. Lo puedes hacer ¿verdad?...
 ¿Ahora intenta extender la otra pierna sin que se separen el tronco y el muslo.
¿Puedes?
 ¿Te lo impide una tirantez en la parte posterior del muslo?

 ¿Lo lograrías si los músculos se pudieran estirar más?



Ahora, sentado en la posición de paso de vallas, intenta tocar
con la punta de los dedos la punta del pie extendido.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 5
 ¿Lo consigues?
 ¿Consigues mantener el equilibrio del cuerpo , sin caerte hacia un lado?


Intenta llegar con la frente a la rodilla de la pierna extendida,
manteniendo los brazos extendidos y tocando con ambas manos
la punta del pie.
 ¿Lo has conseguido?
Si tu respuesta ha sido afirmativa a las tres últimas preguntas
¡Fel i ci dades! t u f l exi bi l i dad es buena, si no es así, no te desanimes,
si gue pract i cando y l o consegui rás.


Cógete a la espaldera con la
mano izquierda a la altura
de
la
cintura.
A
continuación alarga
el
brazo derecho por encima de
la cabeza y agarra la
espaldera.
El
brazo
izquierdo tendría que estar
ligeramente flexionado y el
derecho extendido. Mantén
las rodillas ligeramente
flexionadas. Trabaja ambos
lados.
ESTIRÁNDOTE... 1

I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 6




Coloca la parte trasera del talón sobre una superficie que esté a la
altura de la cintura. Tienes que mantener recta la pierna
levantada, así que no te apoyes en algo demasiado alto. La pierna
que tienes en el suelo tendría que estar ligeramente flexionada por
la rodilla (2 ó 3 cm.) con el pie dirigido hacia adelante. Luego,
mientras miras al frente, dóblate hacia adelante con lentitud desde
la cintura hasta que notes un buen estiramiento en la parte de
atrás de la pierna que tienes levantada. Mantén la posición y
relájate. Encuentra el estiramiento fácil, relájate y luego
auméntalo.


Comienza a cuatro patas. Apóyate en manos y
rodillas. Los dedos pulgares de las manos
tendrían que señalar hacia afuera y los demás
hacia las rodillas. Mantén las palmas de las
manos tocando el suelo mientras te echas hacia
atrás para estirar la parte frontal de los
antebrazos. Sostén un estiramiento fácil 20
segundos. .Relájate, luego estírate otra vez.
Puede que te encuentres muy tenso en esta
zona.

Desde la posición de rodillas flexionadas, con la cabeza apoyada
en el suelo, coloca un brazo por encima de la cabeza (con la
palma hacia arriba) y el otro brazo a lo largo del cuerpo (con la
palma de la mano hacia abajo). Muévelos como si quisieras
alcanzar algo en las dos direcciones opuestas. Esto creará un
estiramiento controlado en los hombros y en la espalda. Mantén
el estiramiento de 6 a 8 segundos. Realízalo al menos dos veces
por ambos lados. mantén la parte inferior de la espalda relajada
y plana.
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y
descansa los brazos en el suelo. Luego eleva la
pierna izquierda sobre la derecha. A
continuación utiliza la pierna izquierda para
tirar de la derecha hacia el suelo, hasta sentir
un buen estiramiento a lo largo de toda la
cadera o en la parte inferior de la espalda.
Estírate y relájate. Mantén la parte superior de
la espalda, la parte posterior de la cabeza, los
hombros y los codos tocando el suelo.
Permanece en la postura durante 30 segundos.
El objetivo no es tocar el suelo con la rodilla
derecha, sino estirarte dentro de tus límites.
Repite el estiramiento para el otro lado.




ESTIRÁNDOTE... 1(CONT.)
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 7


Primero siéntate con la pierna derecha flexionada
y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda
está flexionada y la planta del pie izquierdo se
encuentra al lado de la parte interior del muslo de
la pierna derecha. (También puedes hacer este
estiramiento con la pierna izquierda extendida.)
En esta posición inclínate lentamente hacia atrás
hasta que notes un estiramiento fácil del
cuádriceps y manténlo durante 30 segundos.
Después de estirar los cuádriceps, practica
tensando las nalgas del lado de la pierna
flexionada mientras giras la cadera. Esto te
ayudará a estirar la parte frontal de la cadera y
mejorará el estiramiento de la zona superior del
muslo. Tras contraer los músculos de las nalgas
entre 5 y 8 segundos, relájalas. Deja caer la
cadera y continúa estirando los cuádriceps
durante 15 segundos.

Ponte con los pies separados a la distancia de
los hombros y con la punta de los mismos
señalando hacia adelante. Con las rodillas
ligeramente flexionadas (2 ó 3 cm.), extiende
ambos brazos por encima de la cabeza. Agarra
la mano derecha con la izquierda e inclínate
lentamente hacia la izquierda, utilizando el
brazo izquierdo para tirar suavemente del
derecho por encima de la cabeza y hacia el
suelo. Al utilizar un brazo para tirar del otro el
estiramiento aumenta a lo largo de la columna
y de los costados. No te sobreestires. Mantén un
estiramiento fácil entre 8 y 10 segundos.





Una posición muy buena que estira la parte posterior y el
interior de las piernas se hace partiendo de la posición de
sentado con las piernas cruzadas e inclinándose luego
hacia adelante o hacia una rodilla hasta sentir un
estiramiento bueno y confortable. Mantén la posición y
relájate. Es un estiramiento simple y muy bueno para la
parte inferior de la espalda y para las caderas.


Una pared te será muy útil para estirar las piernas
al tiempo que te relajas sobre la espalda. Empieza
con la piernas juntas y elevadas, y las nalgas
separadas de la pared entre 7 y 15 cm., de tal
manera que la parte inferior de la espalda toque
completamente el suelo y no esté arqueada o
levantada. Separa lentamente las piernas hasta que
sientas un estiramiento fácil. Los talones deben
descansar sobre la pared. Mantén el estiramiento
30 segundos y relájate.
No te levantes rápidamente después de elevar los
pies, pues te puedes marear.

Comienza lentamente cada
estiramiento y déshazlo
también despacio. No te
muevas bruscamente o
con rebotes. Mantén el
estiramiento fluido y bajo
control.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 8

ESTIRÁNDOTE... 2



Junta las plantas de los pies descansándolas en la pared.
Para aumentar el estiramiento, empuja con las manos
suavemente en la parte interior de los muslos hasta que
sientas un buen estiramiento fácil.
Sepárate ligeramente de la pared para evitar tensión en la
parte inferior de la espalda.
Para aliviar la tensión en la parte inferior de la
espalda, atiranta las nalgas (glúteos) y, al mismo
tiempo, tensa también los músculos abdominales
a fin de aplanar la parte inferior de la espalda.
Mantén esta tensión de 5 a 8 segundos, luego
relájate. Repítelo 2 ó 3 veces. Concéntrate en
mantener una contracción muscular constante.
Este ejercicio de elevación de la pelvis fortalecerá
las nalgas y los músculos abdominales. Practica
estos controles de tensión cuando estés sentado o
de pie.


Échate sobre tu lado izquierdo y
descansa el lado de la cabeza en la
palma de la mano izquierda. Con la
mano derecha cógete la parte
superior de pie derecho, entre los
dedos del pie y la articulación del
tobillo. Tira suavemente del talón
derecho hacia la nalga derecha para
estirar el tobillo y el cuádriceps
(parte frontal del muslo). Mantén un
estiramiento fácil durante 10
segundos. Nunca estires la rodilla
hasta el dolor. Controla siempre la
situación.
Ahora adelanta la parte frontal de la
cadera contrayendo la nalga derecha
mientras empujas el pie derecho
cogido por la mano derecha. Esto
tendría que estirarte la parte frontal
del muslo. Mantén un estiramiento
fácil 10 segundos. Luego estira la
pierna izquierda de la misma
manera.






Alarga el brazo izquierdo por detrás de la
cabeza y hacia abajo tanto como puedas y, si te
es posible, agarra con él la mano derecha que
sube al mismo tiempo con la palma hacia
afuera. Une los dedos y manténte así el tiempo
que te sea confortable. Muchos no seréis
capaces de hacer este estiramiento sin ayuda. Si
no puedes juntar las manos haz que alguien tire
lentamente de ellas hasta conseguir que estén lo
más cerca posible una de otra, pero sin estirar
demasiado.

ESTIRÁNDOTE...
Apoya la pierna izquierda en la espaldera a una altura
confortable. Gira el pie que está en el suelo hasta que quede
paralelo a la espaldera. El tronco debe quedar encarado en la
misma dirección. Inclínate despacio hacia el lateral bajando el
hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda. Mantén este
estiramiento de la parte interior del muslo alrededor de 15
segundos. Trabajo con las dos piernas.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 9
2(CONT.)


Con las piernas flexionadas bajo el cuerpo, estírate hacia adelante y
tira de ti hacia atrás con los brazos estirados mientras presionas
ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos.



Puedes hacer este estiramiento una vez con cada brazo o con los dos
al mismo tiempo. Tirando sólo de un brazo puedes controlar y aislar
mejor el estiramiento de cada lado. Moviendo ligeramente las
caderas en cualquiera de las dos direcciones podrás aumentar o
disminuir el estiramiento. No te fuerces. Permanece relajado.
Manténlo 15 segundos.


Extiende una pierna por detrás tuyo, poniendo la parte superior
del pie sobre la espaldera a una altura que te resulte cómoda.
Piensa que tiras de la pierna (que la mueves hacia adelante)
desde la parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento
en esa zona (psoas-ilíaco) y los cuádriceps. Mantén la rodilla
que está abajo ligeramente flexionada y la parte superior del
cuerpo vertical. El pie que está en el suelo tiene que señalar
hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
Aprende a sentirte equilibrado y cómodo en este estiramiento
por medio de la práctica relajada.

Un estiramiento bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda
es colocar ambas manos, separadas a la distancia de los hombros, y
dejar caer la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar
ligeramente flexionadas. ¡Flexiona siempre las rodillas cuando te
vayas a incorporar! Las caderas tienen que estar directamente por
encima de los pies. Encuentra un estiramiento que puedas mantener
por lo menos 30 segundos.



Para estirar el lateral del cuello y la parte superior del hombro,
lleva la cabeza hacia el hombro izquierdo mientras tiras con la
mano izquierda del brazo derecho, que cruza el cuerpo hacia abajo
y por detrás de la espalda. Mantén un estiramiento fácil durante 10
segundos. Trabaja los dos lados.
Cuando comiences un estiramiento,
dedica de 10 a 30 segundos al
"estiramiento
fácil".
¡No
hagas
rebotes! Llega hasta el punto en que
sientas una tensión moderada, y
relájate
mientras
mantienes
el
estiramiento.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 10

ESTIRÁNDOTE... 3



El siguiente estiramiento se realiza con los dedos entrelazados detrás de la
espalda. Eleva los brazos detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en
los brazos, los hombros o el pecho. Mantén un estiramiento fácil de 5 a 10
segundos. Saca el pecho y mete la barbilla.


Siéntate con las piernas extendidas y los pies hacia arriba; los talones no
tendrían que estar separados más de 15 cm. Flexiónate desde las caderas
para conseguir un estiramiento fácil. Manténlo 20 segundos. Probablemente
lo sientas justo detrás de las rodillas y en la parte trasera de los muslos.
Puede que también notes un estiramiento en la parte inferior de la espalda si
la tienes tensa. No hundas la cabeza hacia adelante mientras empiezas este
estiramiento. Intenta evitar que las caderas se curven hacia atrás. Piensa
que flexionas las caderas sin redondear la parte inferior de la espalda.

Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, más o
menos a la altura de las orejas. Luego, emplea la
fuerza de los brazos para tirar suavemente de la
cabeza hacia adelante hasta que sientas un
ligero estiramiento en la parte posterior del
cuello. Manténlo de 5 a 10 segundos. Después
vuelve lentamente a la posición inicial.
Realízalo 3 ó 4 veces.




Flexiona una rodilla 90o y, con la mano opuesta, tira de esa
pierna flexionada hacia arriba y por encima de la otra pierna
como se muestra en el dibujo. Gira la cabeza para mirar la
mano del brazo que está estirado (la cabeza tendría que estar
descansando en el suelo, no levantada). Luego, utilizando la
mano que tienes sobre el muslo (y que descansa justo por
encima de la rodilla) tira de la pierna flexionada hacia el suelo
hasta conseguir la sensación de estiramiento apropiado en la
parte inferior de la espalda y lado de la cadera. Mantén
relajados los pies y los tobillos. Asegúrate que la parte posterior
de los hombros toca el suelo. Mantén un estiramiento cómodo
durante 30 segundo para cada lado.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 11
Extiende los brazos por encima de la cabeza y
estira las piernas. Ahora haz como si quisieras
alcanzar algo por los dos extremos en dirección
opuesta, o sea, con brazos y piernas. Estírate
durante 5 segundos y luego relájate.


ESTIRÁNDOTE... 3 (cont.)



Cógete los pies con una mano, con el codo en la parte interior de la
pierna para sujetarla y estabilizarla. A continuación, con la otra
mano colocada en la parte interior de la pierna (no sobre la rodilla),
empuja suavemente hacia abajo para estirar una parte de la ingle.
Mantén el estiramiento 8 ó 10 segundos y relájate. Realízalo por
ambos lados.


Ponte de pie un poco alejado de la pared y apóyate sobre ella con los
antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Flexiona una
pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna extendida
detrás tuyo. Desde esta posición, estira el lado derecho de la cadera
girando ligeramente la cadera derecha hacia adentro. desplaza el costado
de la cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los hombros muy
ligeramente en la dirección opuesta a las caderas. mantén el estiramiento
durante 25 segundos. Trabaja ambos lados. El pie de la pierna de atrás
debe señalar recto hacia adelante y el talón debe tocar el suelo.


De pie y de 30 a 60 cm. separado de la pared. Con los pies
separados a la distancia de los hombros y sus dedos señalando
hacia adelante, gira con lentitud la parte superior del cuerpo
hasta que puedas colocar las manos en la pared fácilmente a la
altura de los hombros. Gira en una dirección, toca la pared y
vuelve a la posición de partida, entonces gira al otro lado y
repite el proceso. No te fuerces al intentar girar más de los que
es razonablemente cómodo. Mantén el estiramiento entre 10 y
20 segundos.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 12


Cógete a la barra con ambas
manos y relaja la barbilla hacia
adelante mientras cuelgas de la
barra sin tocar con los pies el
suelo. Estás practicando un
excelente estiramiento para la
espalda. empieza permaneciendo
así 10 segundos, aumentando
gradualmente hasta por lo menos
60 segundos.


Para estirar el hombro y la
parte central y superior de la
espalda, tira suavemente del
codo cruzando el pecho hacia
el hombro contrario. Mantén
este
estiramiento
10
segundos.

ESTIRÁNDOTE... 4


Aprender a estirarse es
fácil. La manera correcta
es
un
estiramiento
relajado y sostenido con
la atención centrada en
los músculos que se están
estirando.
La
manera
incorrecta,
es
hacer
movimientos de vaivén o
estirarse hasta el dolor.



Desde la posición de sentado échate
hacia adelante para estirarte y
eliminar la presión de la parte inferior
de la espalda. Incluso si no sientes un
estiramiento, sigue siendo bueno para
la circulación. Manténlo de 45 a 50
segundos. Con las manos sobre los
muslos
podrás
empujar
más
fácilmente el cuerpo a la posición
erecta.
Siéntate en una posición que te sea cómoda. Mueve muy despacio la cabeza describiendo
un círculo completo y manteniendo la espalda recta. A medida que vayas girando la
cabeza lentamente puede que te apetezca detenerte y mantener el estiramiento en un
sitio particular que sientas tenso. Puedes hacerlo, pero no te fuerces. Si estás
manteniendo una posición, relájate y la zona en cuestión también lo hará.

Tira de la pierna derecha hacia el pecho. Para realizar este
estiramiento, mantén la parte posterior de la cabeza en le suelo o en
una estera, pero no te fuerces. Mantén un estiramiento fácil durante
30 segundos. Repítelo con la pierna izquierda. Cerciórate de que
mantienes la parte inferior de la espalda recta y tocando el suelo. Si
no sientes un verdadero estiramiento, no te preocupes. Si la posición
es agradable, aprovéchala. Es muy buena para las piernas y la
espalda.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 13


Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y señalando hacia el frente. Flexiona el tronco
con lentitud hacia adelante desde las caderas. mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas para que la
parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en
que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. Estírate en esta fase entre 15 y 25 segundos,,
hasta que estés relajado. Para ello, concéntrate mentalmente en la zona que se estira. No te estires con las rodillas
bloqueadas o haciendo rebotes. Simplemente, mantén un estiramiento fácil. Estírate acorde con lo que te permita
tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes. Sentirás el estiramiento en los tendones de las corvas (parte
posterior de los muslos y de las rodillas). La espalda también se estirará, pero menos que las piernas.


ESTIRÁNDOTE... 4 (cont.)


De pie, con las rodillas ligeramente
flexionadas, tira suavemente del codo
detrás de la cabeza mientras te inclinas
hacia un lado desde las caderas. Mantén
un estiramiento fácil durante 10
segundos. Trabaja los dos lados. Con las
rodillas semi-flexionadas tendrás mejor
equilibrio mientras te estiras.


Haciendo que las manos ejerzan una ligera resistencia en la parte interior de los
muslos opuestos respectivos, intenta juntar las rodillas lo suficiente para contraer los
músculos de las ingles. Mantén esta tensión estabilizadora de 5 a 8 segundos, luego
relájate.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 14


Siéntate con la pierna derecha extendida. Flexiona la izquierda, cruza
el pie izquierdo por encima y déjalo descansar al lado de la parte
exterior de la rodilla derecha. Luego flexiona el codo derecho y
colócalo en la parte exterior de la parte inferior del muslo izquierdo,
justo por encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el codo
para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el
interior.
A continuación, con la mano izquierda descansando detrás de ti, gira
lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo,
y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y
mano izquierdos. Mientras giras la parte superior del cuerpo, piensa
que giras las caderas en la misma dirección (aunque las caderas no se
moverán puesto que el codo derecho mantiene quieta la pierna
izquierda). Este ejercicio tendría que estirar la parte inferior de la
espalda y el lado de la cadera. Manténlo 15 segundos. Trabaja ambos
lados. No contengas la respiración: respira con normalidad.


Coloca los codos en la parte interior de
los muslos y empuja suavemente hacia
afuera con ellos mientras te inclinas
ligeramente hacia adelante desde las
caderas. Tus dedos pulgares tendrían
que estar en la parte interior de los
pies y los otros cogiendo los empeines.
Mantén este estiramiento 20 segundos.
Si tienes problemas de equilibrio,
eleva los talones ligeramente.


Las personas tienden a
dedicar más tiempo a la
primera pierna, brazo o
zona que estiran, y
generalmente
estiran
primero su lado más
flexible. A causa de esta
tendencia natural se
dedica más tiempo al
lado "bueno" y menos al
"malo". Con vistas a
igualar esta diferencia de
flexibilidad en el cuerpo,
estira primero tu lado
tenso.
ESTIRÁNDOTE... 5


Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de la pared y
apóyate sobre ella con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre
las manos. Flexiona una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti,
con la otra pierna extendida detrás tuyo. Mueve lentamente las caderas
hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.
Asegúrate de que el talón de la pierna que está extendida no se levanta
del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia adelante o ligeramente
hacia adentro mientras permanece en la posición. Mantén un
estiramiento fácil durante 30 segundos. No hagas rebotes. Estira la otra
pierna.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 15


La posición de sentado sobre
los talones ayuda a estirar
las rodillas, los tobillos y los
cuádriceps. No dejes que los
pies se abran hacia afuera
cuando
hagas
este
estiramiento, pues podrías
estirar
demasiado
los
ligamentos interiores de la
rodilla. Si notas mucha
presión
inclínate hacia
adelante; por el contrario,
para
aumentar
el
estiramiento, échate hacia
atrás apoyando las manos.
Encuentra una posición que
puedas mantener de 20 a 30
segundos.


Cógete a algo y tira de la rodilla hacia
el pecho, sin apoyarte en cintura o
caderas.
Este
ejercicio
estira
suavemente la parte superior de los
tendones de las corvas, las nalgas y las
caderas. El pie que permanece en el
suelo tendría que señalar recto hacia
adelante con la rodilla ligeramente
flexionada. Mantén un estiramiento
fácil durante 30 segundos. Trabaja
ambas piernas.


Con la rodilla delantera en la vertical del tobillo,
cambia el peso a los dedos de los pies y a la
articulación del dedo gordo del pie que está detrás.
En esta posición, mantén un estiramiento fácil con
la pierna de atrás bastante estirada durante 20
segundos. Piensa en la parte frontal de la cadera
que va hacia abajo para crear la tensión de
estiramiento adecuada. Utiliza las manos para
equilibrarte. Manténlo 15 segundos. Trabaja ambas
piernas.



Cógete la parte inferior de la pierna
izquierda justo por debajo de la rodilla.
Tira suavemente de ella hacia el pecho.
Para estirar únicamente el lateral del
muslo utiliza el brazo izquierdo y
empuja con él la pierna flexionada hacia
el hombro contrario. Mantén el
estiramiento 30 segundos en una tensión
fácil. Trabaja los dos lados.
ESTIRÁNDOTE... 5(cont.) 
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 16


Relájate con las piernas flexionadas y las
plantas de los pies juntas. Es una posición
cómoda. Manténla 30 segundos. Deja que
la gravedad tire de ti y haga el
estiramiento. Desde esta posición, mece
suavemente las piernas como si fueran
una unidad hacia arriba y hacia abajo
unas 10-12 veces. Se trata de
movimientos fáciles, de no más de 2 ó 3
cm. en cada dirección. Inicia el
movimiento desde la parte superior de la
cadera.

Desde una posición de rodillas recogidas,
con la cabeza descansando en el suelo,
coloca un brazo por encima de la cabeza (con
la palma hacia arriba) y el otro brazo a lo
largo del cuerpo (con la palma hacia abajo).
Muévelos como si quisieras alcanzar algo en
las dos direcciones opuestas. Esto creará un
estiramiento controlado en los hombros y en
la espalda. mantén el estiramiento de 6 a 8
segundos. Realízalo al menos dos veces por
ambos lados. Mantén la parte inferior de la
espalda relajada y plana.



Haz rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en
dirección opuesta, agotando las posibilidades de
movimiento con una ligera resistencia proporcionada por
la mano. Repítelo de 10 a 20 veces en cada dirección con
cada tobillo y observa si existe alguna diferencia de
tirantez o de posibilidades de movimiento entre los dos
tobillos.


Para estirar únicamente la parte posterior de la
rodilla, comienza con una pierna extendida. Luego
flexiona la otra pierna y la colocas encima de la
pierna extendida, con el tobillo de la pierna
flexionada descansando justo en la parte exterior de
la otra pierna y más arriba de la rodilla.
Es importante mantener una buena flexibilidad a lo largo de nuestra vida,
de tal manera que cuando envejezcamos podamos evitar los problemas
que originan las articulaciones rígidas, los músculos tirantes y las malas
posturas. Una de las características que más sobresalen de la vejez es la
pérdida del campo de movimiento. Estirarte es quizá la cosa más
importante que puedas hacer para mantener el cuerpo flexible.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 17
FLEXIÓN PROFUNDA DEL CUERPO.
Mide la flexibilidad y elasticidad del tronco y las extremidades. Se requiere un aparato apropiado según
la figura o también una cinta métrica adosada al suelo.
Posición inicial: Colocarse sobre el aparato, según señala la figura y con los pies descalzos.
Ejecución: Flexionar profundamente el tronco empujando con los dedos la regla centimetrada lo más posible.
Reglas:
1. No se permite separar del suelo o tabla parte alguna de los pies.
2. Hay que mantener el equilibrio y salir por delante del aparato.
3. Permanecer sin moverse hasta medir la distancia alcanzada.
4. Se realizarán dos intentos anotándose el mejor,
no teniéndose en cuenta las fracciones de
centímetro.
Propone esta prueba: I.N.E.F. de Madrid.
Si no existe aparato se colocará una cinta
métrica conforme a las medidas señaladas y se
procederá igual que con el aparato, midiendo
hasta donde lleguen las puntas de los dedos.
ELEVACIÓN DEL HOMBRO
Mide la movilidad en cuanto a la elevación del hombro.
Desarrollo: Acostados en el suelo, boca abajo, con el mentón en contacto con el suelo. Brazos extendidos al
frente separados entre sí la longitud de los hombros, sujetando un palo de unos 60 cm. de longitud con ambas
manos. Sin despegar la cabeza del suelo, elevación de
brazos, manteniéndolos extendidos. Se mide la distancia
del suelo al palo en su superficie inferior.
Puntuación: El mejor de tres intentos permitidos se
multiplica por cien y se divide por la longitud del brazo
(distancia del acromio a la superficie superior del palo).
Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 18
SOPA DE LETRASBusca en cualquier dirección y sentido 12 palabras relacionadas con la flexibilidad.
M
V
F
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L
H
V
U
E
R
P
U
R
A
T
M M U G R E A
L
E R O N E S
I
N H T A S
COMPLETA LOS TEXTOS:
 Las
y los
tienden, por lo general, a ser más flexibles.
 La
también influye en la flexibilidad. Esta tiende a disminuir la
de las articulaciones.
 La
es aquella cualidad que con base en la
articular y la
muscular permite
el máximo recorrido de las
, permitiendo al sujeto realizar los movimientos en toda su
.
 En el desarrollo de la flexibilidad, la realización de
no es aconsejable.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 19


EL
FLEXI BI LI DAD Y DOLOR LUMBAR:
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO TAMBIÉN ESTÁ
RECOMENDADO
EN
CASOS
DE
DISMENORREA
(DOLOR
MENSTRUAL).
HALLAZGOS EN INVESTIGACIÓN INDICAN
QUE EL DOLOR MENSTRUAL PUEDE SER
EVITADO, O POR LO MENOS REDUCIDO,
MEDIANTE EL ESTIRAMIENTO SISTEMÁTICO
DE LA REGIÓN PÉLVICA.
El dolor en la zona lumbar es uno de los males más
generalizados que padece la gente en la sociedad
moderna. Cada año, miles de personas buscan alivio a
su dolor en la parte inferior de la espalda por medio
de diversos tratamientos. De hecho, probablemente,
en algún momento de su vida, la mayoría de la gente
estará afectada de dolor lumbar.
Si bien la causa de los dolores lumbares sigue siendo
controvertida, sólidas evidencias sustentan la
necesidad de una adecuada movilidad del tronco.
Todos los días la experiencia y la investigación
parecen indicar que los ejercicios de estiramiento
gradual pueden reducir y a veces eliminar, el dolor
muscular.
Tanto quienes practican alguna actividad física como quienes han renunciado por lo menos de forma momentánea
a los ejercicios físicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fácil
reconocer tales cambios: los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos; las
articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir
molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que "tenemos la edad de
nuestra columna", pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del
envejecimiento corporal. Sabido es que la relajación y la elasticidad que suelen distinguir los músculos de un niño
decrece con el tiempo. Las tensiones físicas y psíquicas se graban en ellos y limitan la capacidad corporal.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 20
¿Cómo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso?

Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. Al
practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y acumula en nuestros músculos
(salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas) y en los momentos de descanso tampoco solemos observar
nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero además, cuando intentamos hacer
algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, es fácil que preocupación por obtener resultados con
rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve tiempo.
Existen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consciencia y constancia. Se
trataría de que fuésemos capaces de observarnos atentamente y trabajar de forma relajada y perseverante, sin
querer sobrepasar antes de tiempo los límites personales ni competir contra nuestro propio cuerpo.
Después de leer detenidamente las reflexiones de la página anterior te pedimos ahora que nos des tu
opinión. Reflexiona sobre tu vida personal y las repercusiones que sobre ella puede tener el trabajo de
flexibilidad. Muéstrate crítico si lo crees necesario y amplía la reflexión si lo consideras oportuno.
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 21
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 22
A lo largo de las páginas anteriores han ido apareciendo distintos términos que ahora te proponemos definir. Ten
presente que, en cualquier caso, siempre estarán referidos al entorno de la actividad física, por lo que las definiciones
deben estar relacionadas con la misma. Al mismo tiempo, te pedimos que aportes otros términos que no han quedado
suficientemente claros para ti.
ACCIÓN AGONISTA DEL MÚSCULO:
ACCIÓN ANTAGONISTA DEL MÚSCULO:
ANQUILOSIS:
APONEUROSIS:
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA:
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA:
CONTRACCIÓN REFLEJA:
CONTRÁCTIL:
DEFORMACIÓN MUSCULAR:
DISTENSIÓN MUSCULAR:
ELASTICIDAD:
ELONGACIÓN:
EPIDIMIO:
ESGUINCE:
FLEXIBILIDAD:
LAXITUD:
LÍMITE ELÁSTICO:
LUXACIÓN:
MOVILIDAD:
PERIMISIO:
TENDONES:
TENSIÓN MUSCULAR:
OTROS TÉRMINOS:
I.E.S."PABLO PICASSO"
Flexibilidad 23