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I.E.S. María Inmaculada
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TEMA 1. “BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS”
1.- EL ESTILO DE VIDA Y LA SALUD
Nuestra forma de vivir, de comer, de divertirnos, de descansar influye
muy directamente en nuestra salud y por lo tanto en nuestra calidad de vida.
Desde que nacemos, nuestro entorno, nuestra educación, nuestros
hábitos, van a ir gestando nuestro futuro. Quizás hayáis oído la frase.. “Somos
lo que comemos”. Sí lo que comemos pero también somos lo que hacemos, a
lo que nos acostumbramos o nos acostumbran. Quizás a ciertas edades no
podamos influir en eso pero llega un momento donde es o será nuestra
responsabilidad. Nadie debe tener interés más interés de cuidar de ti que tu
mismo.
Un estilo de vida saludable contempla, fundamentalmente, tres tipos de
hábitos saludables:
 Una actividad física reglada, adaptada y con la intensidad y
frecuencia adecuadas.
 Una alimentación adecuada: Variada, en su justa medida, nunca en
exceso y sin la aplicación de dietas inadecuadas.
 Unas pautas regulares de descanso
Por contra, desterraremos los hábitos negativos:
 Sedentarismo
 Consumo de alcohol
 Consumos de tabaco y otras drogas
1.2.- La actividad física: Sus riesgos
Ya nadie discute que la actividad física es beneficiosa para la salud. Pero
no asumamos de forma simplista esta afirmación. Deberemos matizarla: Será
beneficiosa para la salud si...la realización de esa actividad física nos
comporta unos beneficios que compense el riesgo que conlleva dicha
actividad.
4º ESO
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Pero, ¿siempre comporta beneficio la práctica de actividad física?.
Desde el punto de vista de la salud no todas las actividades físicas son
iguales, ya que la práctica de cualquiera de ellas comporta una relación
beneficio-riesgo que viene determinada por aspectos diversos, como las
características personales y nivel de condición física, el tipo de actividad, la
intensidad requerida, la existencia o ausencia de competición, el medio en el
que se desarrolla, si la actividad se orienta al rendimiento o a la recreación,
etc.
De manera general se podría decir que una actividad física orientada
haciala salud será aquella que por sus características nos garantice más
beneficios que riesgos a la hora de realizarla, valorando para ello la posibilidad
que ofrece la actividad para autocontrolar la intensidad; la seguridad que
ofrece el medio, los materiales utilizados y la forma de ejecutarla; la mayor o
menor brusquedad de los movimientos; el riesgo de impactos con móviles u
oponente; los problemas psicológicos y de relación social derivados de la
competitividad,además de la edad, el sexo, el nivel de condición física y el
grado de disfrute en su realización.
Para poder conseguir beneficios saludables, la actividad física
deberá:





Estar adaptada a las características personales.
Tener una intensidad de moderada a vigorosa
Ser habitual y frecuente formando parte del estilo de vida.
Ser satisfactoria y respetuosa con el medio ambiente.
Ser relacional y permita el desarrollo de habilidades sociales tendentes a
llevar una vida mejor.
En cuanto a los riesgos, conviene señalar aquellos que están asociados
a los siguientes factores:
 Tipo de actividad (actividades que precisan de movimientos
bruscos,actividades con posibilidad de impactos u oponentes, etc.).
- Medio en el que se desarrollan (falta de seguridad en los equipamientos,
aquellos que están asociados al clima, actividades de aventura, etc.).
- Inadecuada realización (abuso de ejercicio, desajuste entre la actividad
y las características personales, etc.).
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2.-EL SISTEMA OSTEOARTICULAR:
El aparato locomotor, compuesto por el sistema osteoarticular (huesos y
articulaciones) y los músculos, presenta una estructura que contiene más de
doscientos huesos, un centenar de articulaciones y más de 650 músculos
actuando coordinadamente. Gracias a la colaboración entre huesos y músculos,
el cuerpo humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar múltiples
movimientos.
El conjunto de huesos y articulaciones forma el esqueleto, que tiene
como función sostener al organismo y proteger a órganos como el cerebro, el
corazón o los pulmones, así como servir de punto de inserción a los tendones
de los músculos.
LOS HUESOS
Los huesos constituyen un armazón de soporte para el resto del sistema
músculo-esquelético y lugares para la inserción de la musculatura, que es la
base mecánica de la locomoción. Otras funciones del hueso incluyen el
almacenamiento de minerales (calcio y fósforo) y la formación de células
sanguíneas en la medula ósea.
En el cuerpo humano existen más de doscientos huesos distribuidos en
la columna vertebral, en el cráneo, en el oído, en el tórax y en los miembros
superiores e inferiores.
En función de su forma podríamos clasificar a los huesos en largos,
cortos y anchos.
A) Huesos largos, como los del brazo o la pierna. En ellos predomina la
longitud y están destinados a trasmitir presiones. Podemos distinguir:
- Una parte media, cuerpo o diáfisis, que no es totalmente recta y suele
presentar formas triangulares o prismáticas.
- Unos extremos o epífisis (proximal y distal), que es el lugar en donde se
articulan con otros huesos.
Vemos a continuación algunos ejemplos de este tipo de huesos:
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Húmero
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Cúbito y radio
Fémur
Tibia y peroné
B) Huesos cortos, como los de las vértebras. Suelen ser irregularmente
cuadrangulares o cúbicos. Están destinados a soportar presiones y suelen
articularse con muchos huesos periféricos (ejemplo, puntos de unión de
manos y pies con el resto de los miembros).
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Vértebra
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Falanges mano
Falanges pie
C) Huesos planos. Predominan en la cara y en la pelvis y están destinados
a proteger el sistema nervioso y las vísceras respectivamente. Sus caras
son muy lisas, todo lo contrario que sus bordes, diseñados para uniones.
CRANEO - CARA
PELVIS
En los tres tipos de huesos encontramos como características la
presencia de unas eminencias o salientes (apófisis), cavidades (de inserción),
canales (paso de arterias o venas) y una membrana que lo recubre,
denominada periostio.
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LAS ARTICULACIONES
Son las zonas de unión entre los huesos o cartílagos del esqueleto. Se
pueden clasificar en:
� Sinartrosis, que son articulaciones rígidas, sin movilidad, como las que unen
los huesos del cráneo. Estas articulaciones se mantienen unidas por el
crecimiento del hueso o por un cartílago fibroso resistente.
� Anfiartrosis, que presentan movilidad escasa como la unión de ambos pubis.
Estas articulaciones se mantienen unidas por un cartílago elástico.
� Diartrosis, que son articulaciones móviles como las que unen loshuesos de
las extremidades con el tronco (hombro, cadera). Las articulaciones móviles
tienen una capa externa de cartílago fibroso y están rodeadas por ligamentos
resistentes que se sujetan a los huesos. Los extremos óseos de las
articulaciones móviles están cubiertos con cartílago liso y lubricado por un
fluido espeso denominado líquido sinovial producido por la membrana sinovial.
El cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones móviles:
- En bisagra (codos y rodillas), en la que solo es posible la movilidad en un
plano.
- Esfera-cavidad (cadera y hombro), que permite el movimiento en todas
direcciones.
- En pivote, que permite solo la rotación y hace posible el giro de la cabeza de
un lado a otro.
- Deslizantes (huesos de la muñeca y del tobillo), en las que las superficies
óseas se mueven separadas por distancias muy cortas.
Las articulaciones están formadas por las siguientes estructuras:
� El cartílago. En la articulación los huesos están recubiertos con cartílago, un
tipo de tejido que está formado por células y fibras que ayudan a reducir la
fricción que producen los movimientos.
� La membrana sinovial. Reviste la articulación recubriendo en su interior a la
cápsula que encierra la articulación. La membrana sinovial segrega líquido
sinovial alrededor de la articulación para lubricarla.
� El liquido sinovial: Líquido transparente y pegajoso segregado por la
membrana sinovial.
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� Los ligamentos. Tejidos que rodean la articulación para sostenerla y limitar
sus movimientos (son bandas de tejido conectivo duro y elástico).
� Los tendones: Se trata de otro tipo de tejido duro localizados a ambos lados
de la articulación y que constituyen las formaciones terminales de los
músculos que se insertan en los huesos.
EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL TEJIDO OSEO Y LAS
ARTICULACIONES. BENEFICIOS PARA LA SALUD
El ejercicio físico produce un efecto beneficioso sobre la “arquitectura”
ósea, estimulando la creación de tejido óseo, influyendo sobre su
vascularización, posibilitando el desarrollo normal de los cartílagos de
crecimiento, incrementando la densidad mineral del hueso y previniendo la
pérdida de masa ósea. En consecuencia, el ejercicio físico evita la fragilidad
ósea (característica de las personas sedentarias) y reduce o retarda la
aparición de la osteoporosis.
En relación con las articulaciones, las presiones y fricciones que estas
reciben durante la actividad física aumenta la fluidez del líquido sinovial,
favoreciendo la lubricación y protección de las superficies articulares.
Asimismo, el ejercicio físico produce un aumento de la elasticidad
articular y, por consiguiente, del grado de movilidad de la articulación,
facilitando los movimientos de la vida diaria.
3.-EL SISTEMA MUSCULAR
Durante la realización de actividades físicas participan prácticamente
todos los sistemas y órganos del cuerpo humano. Así, el sistema muscular es
el efector de las órdenes motoras generadas en el sistema nervioso central,
siendo la participación de otros sistemas, como el cardiovascular, pulmonar,
endocrino, etc., fundamental para el apoyo energético hacia el tejido muscular
con el fin de mantener la actividad motora.
A diferencia del tejido muscular liso y del tejido muscular cardíaco, el tejido
muscular estriado o esquelético está bajo el control de la voluntad y su nombre
lo recibe de las estriaciones (rayas) que se observan en sus células al
estudiarlas con el microscopio.
Estructura del músculo esquelético:
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La célula muscular, debido a que es alargada, recibe el nombre de fibra
muscular. Las fibras musculares se unen en haces o fascículos (como las
espigas) y varios fascículos forman un músculo completo.
Como cualquier célula típica, al microscopio se aprecia la existencia de
una membrana elástica y delgada que rodea a la fibra muscular, que en este
caso recibe el nombre de sarcolema, y de un citoplasma, denominado
sarcoplasma, en el que podemos encontrar las estructuras siguientes:
� Miofibrillas. Cada fibra muscular contiene cientos o miles de miofibrillas,
que son una especie de hilos longitudinales que se encuentran dispuestos a lo
largo de la fibra muscular. Cada miofibrilla presenta bandas alternantes claras
y oscuras que le confieren un aspecto estriado. Las miofibrillas constituyen el
elemento contráctil de lafibra muscular debido a que están formadas por unas
proteínas filamentosas: actina ymiosina. A estos hilos de actina y miosina se
les llama miofilamentos.
� Mitocondrias. Son componentes especializados en la producción de energía
(liberan ATP).
� Proteínas solubles. Entre ellas, una de las más importantes es la
“mioglobina”,proteína parecida a la hemoglobina que puede combinarse con
el oxígeno.
� Compuestos energéticos (ATP, ADP y PC), ribosomas, gránulos de
glucógeno,el sistema tubular, etc.
Tipos de fibras musculares:
Básicamente se distinguen dos tipos de fibras musculares: las fibras
rojas y las fibras blancas.
Las fibras rojas son fibras de contracción lenta, con gran capacidad
oxidativa para desarrollar resistencia aeróbica, y muy resistentes a la fatiga.
Las fibras blancas son fibras de contracción rápida, desarrollan una
mayor fuerza de contracción debido al mayor número de neuronas que las
inervan. En general poseen menor capacidad oxidativa (se fatigan con
facilidad) y una mayor capacidad anaeróbica.
En cualquier músculo del cuerpo encontramos entremezcladas fibras rojas y
fibras blancas. El predominio de unas u otras depende de la inervación.
Funciones que realizan los músculos:
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En términos generales, la función muscular consiste en hacer posibles los
movimientos corporales mediante la contracción. Ahora bien, en términos
técnicos, las funciones que desempeñan los músculos se pueden designar así:
� Función agonista. Es el músculo principal en la ejecución de un
movimiento. Ejemplo: el tríceps braquial es el agonista en la extensión del
codo.
� Función antagonista. Antagonista es un músculo cuya contracción produce
un movimiento contrario a la acción de otro músculo en ese mismo
movimiento. Ejemplo: el bíceps braquial es antagonista del tríceps braquial en
la extensión del codo.
� Función motor secundario o sinergista. El motor secundario es el que
colabora o ayuda al primario para la realización de este movimiento.
� Función de fijador o estabilizador. Es un músculo que fija o sostiene un
hueso o parte del cuerpo para que otro músculo tenga una base firme sobre la
cual ejercer tracción.
Tipos de contracción muscular:
Cuando un músculo se contrae y se provoca un cambio en su longitud se
dice que se ha producido una contracción isotónica; si el músculo acorta su
longitud acercando los extremos se le llama contracción concéntrica
(ejemplo, la acción del músculo bíceps braquial cuando levantamos un objeto
pesado con el brazo) y por el contrario si realiza un alargamiento ó
distanciamiento está realizando una contracción excéntrica (ejemplo, la
acción del bíceps braquial cuando depositamos una carga pesada sobre una
mesa, haciendo fuerza con los miembros superiores).
Cuando un músculo se activa manteniendo constante su longitud se dice
que se produce una contracción isométrica (ejemplo, la acción del bíceps
braquial cuando soportamos una carga pesada con los dos brazos). En la
contracción isométrica, la fuerza muscular no puede vencer a la resistencia
puesto que ésta es mayor a la fuerza que podemos aplicar para vencerla
(ejemplo, empujar una pared).
Fuentes de energía para la contracción muscular:
La realización de actividades físicas requiere la contracción muscular y
paraque esta se produzca se precisa energía. Esta energía que necesita el
músculo para contraerse y relajarse la suministra el ATP (adenosintrifosfato),
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el cual se puede obtener directamente de las reservas existentes en el
organismo, entre ellas en la fibra muscular, o mediante reacciones químicas de
las sustancias nutritivas suministradas a través de la ingestión de alimentos.
El contenido de ATP en la fibra muscular es muy limitado, por lo que
únicamente puede suministrarse energía por un período de tiempo muy
pequeño (hasta 4 segundos). Como normalmente la actividad va a requerir un
esfuerzo de mayor duración, es necesario proceder a un constante
reaprovisionamiento de ATP ya que la casi totalidad de esfuerzos deportivos y
actividades cotidianas sobrepasan ese tiempo.
Los combustibles que el músculo utiliza para asegurar la energía
necesaria para la contracción muscular varían en función de la intensidad y de
la duración de la actividad. De un modo general, se puede clasificar la
actividad físico-deportiva en tres categorías:
� Actividades de esfuerzo muy intenso y duración breve (de algunos segundos
hasta unos 3 minutos), como halterofilia, lanzamientos, saltos, carreras de
velocidad, deportes de combate y esquí de descenso.
� Actividades de intensidad elevada y duración media (alrededor de una hora),
como baloncesto, balonmano, fútbol y voleibol.
� Actividades de intensidad moderada y larga duración (varias horas), como
ciclismo, esquí de fondo, montañismo, carreras de fondo y maratón.
La fuente de formación de ATP para la fibra muscular en estado de
reposo son los lípidos (ácidos grasos libres), que representan el 85% de la
demanda energética, mientras que el resto contribuye solo con el 15%. Esto se
debe a que la glucosa es el combustible esencial utilizado en el funcionamiento
de algunos órganos, como el encéfalo y el corazón, y al ser su contenido
limitado se trata de ahorrar su consumo el máximo posible, reservándolo para
su utilización durante la contracción muscular.
Cuando se inicia la actividad, los ácidos grasos dejan de tener su papel
predominante en la formación de ATP y lo ceden, según la intensidad, a la
fosfocreatina (esfuerzos de hasta 10 segundos) y a la glucosa (procesos
anaeróbicos y aeróbicos). Conforme se prolonga la actividad, el consumo de
lípidos va siendo progresivamente mayor, constituyendo en los períodos finales
de esfuerzos de larga duración (como en la carrera de maratón) la principal
fuente energética muscular, debido al progresivo agotamiento de las reservas
de carbohidratos.
Cuando la intensidad de la actividad física en esfuerzos de poca duración
(hasta 3 minutos) es alta, se produce una desproporción entre las necesidades
de oxígeno y las posibilidades de suministro existentes. Es entonces cuando la
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formación de ATP se realiza mediante el metabolismo anaeróbico, siendo la
glucosa la única fuente capaz de formar el compuesto energético. Dado que el
contenido en glucógeno de la fibra muscular y el hígado son escasos, las
reservas de glucógeno pueden agotarse rápidamente, lo que imposibilitaría
mantener esfuerzos de alta intensidad de forma prolongada. Además de esta
limitación, el metabolismo anaeróbico produce ácido láctico y su acumulación
en la sangre dificulta la contracción muscular.
Cuando la actividad es moderada y el suministro de oxígeno satisface las
demandas requeridas para la contracción, la formación de ATP se realiza
mediante el metabolismo aeróbico. En este caso, las fuentes de producción de
ATP son la glucosa y las grasas (esfuerzos prolongados), siendo su rendimiento
energético muy elevado.
Efectos inducidos por el ejercicio físico. Beneficios para la salud:
Como consecuencia de la práctica regular de actividad físico-deportiva se
observa a nivel muscular los siguientes efectos:
� Aumento del grosor de la fibra muscular y, como consecuencia, se desarrolla
el volumen del músculo (hipertrofia) y se produce un aumento del número de
capilares, lo que supone mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes a la fibra
muscular. Al producirse hipertrofia muscular, se incrementan los niveles de
fuerza.
� Mejora el tono muscular, proporcionando un mayor dominio corporal y
disponibilidad en todas nuestras acciones y de igual manera en el tono
postural.
� Aumenta la elasticidad, fuerza y resistencia de los tendones y ligamentos.
� Incrementa las posibilidades de estiramiento y movilidad articular (aumento
de la flexibilidad)
� Perfecciona los procesos de coordinación neuromuscular, ya que mejora la
excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa.
� Incremento de las reservas de fuentes energéticas (glucosa y fosfato de
creatina), retrasando, por tanto, la fatiga.
� En general, el músculo se vuelve más fuerte, resistente y elástico.
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APLICACIÓN
El entrenamiento de la fuerza
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CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas
además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría
tener buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para lanzar la distancia que
permite el reglamento.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de todas las capacidades
físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas:
1) Capacidades físicas básicas.
2) Capacidades físicas mixtas o compuestas.
1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse
rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con
nuestro cuerpo, etc. Las capacidades físicas básicas son cuatro:
•
•
•
•
Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo:
realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc
Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura.
Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.
1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS
Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre sí. Podemos
considerar las siguientes:
•
Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma
rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del
ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de
los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc.
•
Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor
tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que
requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.
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APLICACIÓN
El entrenamiento de la fuerza
EVALUACIÓN
LA FUERZA
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar acostumbrados a
realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad, se debilita y cuando es
requerida su acción de una forma más especial no puede responder o lo hace inadecuadamente.
El músculo está formado por muchos filamentos elásticos llamados fibras musculares. Cuando realizas una
fuerza, estas fibras se acortan produciendo tensión. Si solo se acortan unas pocas fibras, o bien se acortan
todas un poquito, esta tensión es menos fuerte.
Es una cualidad física básica que resulta imprescindible para llevar a cabo cualquier movimiento. La fuerza
se puede definir como la capacidad para ejercer tensión muscular contra una resistencia.
2.- TIPOS DE FUERZA.
Fuerza máxima: es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un
esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador
de pesas, etc.)
Fuerza resistencia ó resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. En este caso la resistencia no es
importante. Un ejemplo es el remo, natación, esquí de fondo, carrera de vallas, partido de tenis, etc.
Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima
velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos y
lanzamientos. Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco, martillo, etc.). Es levantar
una caja más pesada que antes pero rápidamente.
3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR.
¿Cómo son nuestros músculos? Los músculos tienen dos partes diferenciadas:
Los tendones, mediante los que se insertan en el sistema óseo .
El vientre muscular, que es propiamente la parte del músculo
que se contrae y se estira.
El músculo esta formado, en primer lugar, por fascículos
musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que
son como paquetes que contienen numerosas fibras
musculares. Cada una de estas fibras musculares está formada,
a su vez, por diminutas “unidades especializadas” llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen
unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado. Por
ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del
movimiento.
Según el tipo de contracción que reproduzca en el
músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de:
a) Contracción Isométrica o estática. Se produce cuando no
hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del
músculo no varía. Un ejemplo sería empujar una pared o
mantenerte en alto en un pasillo estrecho.
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INFORMACIÓN
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El entrenamiento de la fuerza
EVALUACIÓN
b) Contracción Isotónica o dinámica. En este caso hay movimiento de la articulación. El músculo
varía su longitud acortándose o alargándose. Hay dos tipos:
•
•
excéntrica: el músculo se alarga alejando sus inserciones. Por ejemplo dejar la botella de agua o alejar
la barra del pecho.
concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Por ejemplo al acercar una botella de
agua a la boca para beber, levantar una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.
Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma por lo que diremos que tienen
diferentes funciones:
• Agonista: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, es el protagonista, el
principal.
• Sinergista: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca e
movimiento.
• Antagonista: es el músculo opuesto al principal, realiza la
acción contraria, por tanto para que el agonista pueda realizar
a acción, el antagonista deberá relajarse. Por ejemplo al
realizar abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse
para que el recto abdominal pueda contraerse y realizar el
movimiento.
• Fijadora: esta función la realizan los músculos que se
encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar
estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los
músculos que mantienen la cadera y las piernas
semiflexionadas son los fijadores.
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El entrenamiento de la fuerza
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4.- ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?
Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser modificada con el entrenamiento en
mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta estructura mediante el
entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen gran desarrollo del volumen
muscular mediante el entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el siguiente curso) y otros
hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir, que son:
•
Factores fisiológicos.
•
Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza.
Estructura y características de la fibra muscular. Los músculos con fibras que se disponen
a lo largo son menos fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.
El tipo de fibras que predomine el músculo. Básicamente existen tres tipos de fibras.
Pueden ser rojas o lentas (poco fuerza pero mas resistentes), blancas o rápidas (fuertes,
pero poco resistentes) o mixtas que son mezcla de las anteriores.
La longitud el músculo. A mayor longitud del músculo mas fuerza, debido a la posibilidad de
mayor contracción.
El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de estímulos
que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentará la fuerza al
estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.
Otros factores
El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los hombres, pero solo llegan
a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte
no tenga mas fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los niveles de fuerza
se debe al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales
La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo angustiosos reprimen los
estímulos.
El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al entrenamiento
se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la fuerza se completa a partir
de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los
niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.
5.- ¿CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA?
A tu edad, cuando todavía estás en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la fuerza
debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin más. Hay que respetar una serie de criterios
y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. . No debes utilizar cargas máximas, ya que un excesivo
desarrollo de la musculatura podría originar alteraciones en tu crecimiento. Tu profes@r te aconsejará
sobre todo ello
Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que imponerle una resistencia superior a la que soporta
habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:
• Repetición: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Ejemplo: abdominales inferiores 15
repeticiones sin variar la posición
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El entrenamiento de la fuerza
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• Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden lleva a cabo con el mismo peso. Ejemplo: 3 tandas
de 15 abdominales con un minuto de descano entre ellas
• Carga: Es la resistencia impuesta al músculo. Realzar abdominales con diferentes posiciones de
brazos
• Máxima repetición: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la
recuperación necesaria. Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. ya no puedes volver a levantarlo.
• Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición. Si
trabajas al 50% levantas 35 kg. En lugar de 70. Como el esfuerzo no es máximo, podrás repetir el
mismo esfuerzo varias veces.
• Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado (sesión, semana,
etc.). Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los kilogramos.
• Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
Otros aspectos importantes.
• Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura correcta
para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compañero o compañera son necesarias para
controlar la carga y el material utilizado.
• Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar un
calentamiento general y específico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
• El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito
fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.
6.- ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar
ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los
diferentes músculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de distinto
tipo:
• Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo, como
pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc.
• Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios en los
que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los dos de esta
actuación.
•
1. Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc.
• Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.
• Sistemas de cargas submáximas (body-building):
•
Sistemas de multisaltos y pliometría.
• Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura
• Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.
•
Circuitos:
Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada y de
intensidad condicionada por los objetivos deseados, de manera que en dos seguidos no se
trabaje los mismos grupos musculares
Tiempo de realización dependiendo de la dureza de los ejercicios
Número de veces que se realiza el circuito de 2 a 3, dependiendo de los ejercicios.
Tiempo de recuperación entre ejercicios: el tiempo de ir de una estación a otra.
Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones
minuto
Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo
Ficha teórica 2
INFORMACIÓN
APLICACIÓN
El entrenamiento de la fuerza
EVALUACIÓN
Ejercicios para fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo