Download PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Universidad del Deporte
GRUPO FITNESS ELITE, S.A. DE C.V.
Excelencia en educación deportiva desde 1999.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACIÓN COMO
ENTRENADOR PERSONAL
Material elaborado por
Prof. M.I. José Ma. Rodrigo García García
Fundador y Director de la Universidad del Deporte
y el Centro de Investigación Deportiva, A.C.
Esta obra, es producto de más de 30 años de experiencia del autor como Atleta de Alto
Rendimiento, Entrenador Deportivo y Metodólogo-Investigador, así como en los campos de la
Nutrición, Psicología y Motivación, teniendo además la asesoría de los especialistas en
Ciencias Deportivas de la Universidad del Deporte.
Cuenta con el reconocimiento de la Secretaría del Trabajo y Previsión Social como Agente
Capacitador Externo con el número CID-031215-E63-0013 y del Instituto del Deporte del Distrito
Federal con el número CENT-031215-UYJ. Así mismo, se encuentra inscrito en el Registro
Público de Derechos de Autor y el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial.
Todos los temas aquí presentados han sido asesorados por expertos en cada área, y el objetivo
que se persigue es ofrecerte los conocimientos básicos que te permitan desempeñarte como
Entrenador Personal del más alto nivel.
Este es solo el principio, las bases necesarias que en materia de las Ciencias del Deporte
debes tener para destacar en la competida Industria Deportiva actual.
Los conocimientos adquiridos a través de estas páginas, te permitirán diseñar Programas
personalizados de Entrenamiento con bases científicas, con resultados altamente satisfactorios;
pero recuerda, la salud e incluso la vida de cada persona con la que trabajes está en tus manos
y por lo tanto, es sumamente importante recomendarles que consulten a su médico para recibir
la valoración adecuada.
Estos estudios son una guía que no sustituyen, de ninguna forma, la opinión, capacidad y
experiencia de un médico especialista o profesional de la salud.
La Universidad del Deporte desea que este curso contribuya a tu desarrollo tanto personal
como profesional, y que obtengas el mayor de los éxitos.
ATENTAMENTE
Por la nueva cultura deportiva
Prof. M.I. José Ma. Rodrigo García García
Director
UNIVERSIDAD DEL DEPORTE
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“La UNIVERSIDAD DEL DEPORTE goza de la mejor reputación como institución de
capacitación a nivel nacional e internacional. Extiendo mi más sincera felcitación a quienes se
preparan en ella“.
Dr. Hermenegildo Pila
Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” de La Habana, Cuba
“José Rodrigo García cuenta con una de las más amplias experiencias en el mundo del fitness.
Su conocimiento puede ayudar a cualquiera no solo a alcanzar, sino a superar ampliamente sus
metas en materia de acondicionamiento físico.”
Joe F. Wells
Ex jugador de los Raiders de Los Ángeles de la NFL.
Presidente de Max Muscle International
“Me atrevo a decir que José Rodrigo García es uno de los 3 mejores entrenadores del mundo.
Es increíble”.
José Luis Martín Ferrero
Entrenador y ex-Campeón mundial de fisicoculturismo
“Durante mis 16 años como fisicoculturista profesional viajé por todo el mundo y conocí a
muchos entrenadores, pero el conocimiento de José Rodrigo García es fuera de serie.”
Milos Sarcev
Mr. Universo I.F.B.B.
“Después de muchos años de arduo trabajo en el gimnasio, finalmente alcancé mi carta
profesional entrenando con José Rodrigo García. Es el mejor.”
Aaron Baker
Fisicoculturista profesional I.F.B.B.
“José Rodrigo García es esa clase de personas que mueven las cosas. En nuestra industria del
Acondicionamiento Físico, los que lo conocemos lo sabemos; sin él, muchas personas, cosas,
negocios, programas, gimnasios, no se hubieran movido igual. Gracias por tu aportación a
todos nosotros, el tiempo te lo sabrá agradecer.
Javier Dueñas
Fundador de Pedregal Gym, Reebok University,
National Aerobic Championship, Academia Nautilus y Oxígeno.
“En más de 40 años había escuchado deportólogos de diferente rango, pero el encuentro con
José Rodrigo García, me impactó, por la generosa entrega que realiza, del cúmulo de
conocimientos que posee, aunado a su calidad humana, esas cualidades, lo definen como
sobresaliente”.
M.C.D. Rafael Gonzalo Valdés Hernández
Director Académico de la Universidad del Deporte
“José Rodrigo García es, sin lugar a dudas, una de las personas que más sabe de
entrenamiento en México, por eso es "El Gurú del Ejercicio".
Ricardo Rueda Aguilar
Director y Editor de la revista Físico y Fitness
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La Certificación para Entrenador Personal está dividida en los siguientes 12 módulos:
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
VII.
VIII.
IX.
X.
XI.
XII.
Anatomía
Fisiología
Biomecánica
Nutrición Deportiva
Suplementación Alimentaria
Metodología del Entrenamiento
Entrenamiento con Pesas
Entrenamiento Aeróbico
Entrenamiento para Poblaciones Especiales
Aspectos Profesionales del Entrenador Deportivo
Primeros Auxilios
Tablas, Descripciones y Evaluaciones
Estudia completamente cada uno de los módulos, realizando los apuntes y notas necesarias; al
finalizar, responde el examen correspondiente, tratando de no consultar el material didáctico.
El examen puede ser enviado por mensajería, correo, fax, e-mail o contestarlo directamente en
línea. Una vez aprobado, recibirás el Certificado que te acredita como ENTRENADOR
PERSONAL por la UNIVERSIDAD DEL DEPORTE.
Puedes consultar a los profesores de la UD por teléfono, correo electrónico (e-mail) cada vez
que lo necesites.
Para cualquier consulta o informes:
UNIVERSIDAD DEL DEPORTE
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Gabriel Mancera 1270-4
Col. Del Valle
México, D.F. 03100
MEXICO
Teléfono
En México (0155) 5559-1552 / (0155) 5575-1900
Desde fuera del país +52 (55) 5559-1552 / +52 (55) 5575-1900
E-mail
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Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier medio o
procedimiento, sin la expresa autorización escrita del titular, bajo las sanciones de establecidas
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MODULO 1
INTRODUCCION
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INTRODUCCION
La actividad física es parte de la esencia humana. Surge de manera natural y espontanea
desde la más tierna infancia; sin embargo, la cantidad adecuada de actividad física dependerá
del estado real de salud, de las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.), de las
condiciones particulares, así como de los objetivos y metas personales.
La actividad física aumenta el gasto calórico y la tasa metabólica basal. En muchos casos, la
tasa metabólica basal se puede incrementar hasta en un 10% durante 48 horas después
realizar la actividad física. Esto significa que incluso después de hacer ejercicio, cuando la
persona se encuentra en estado de reposo, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
La tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que el cuerpo utiliza cuando está en
reposo absoluto, y normalmente representa la mayor cantidad de calorías que consume una
persona al día. La tasa metabólica basal de un individuo depende de funciones del organismo
como el ritmo cardiaco, la respiración, la digestión y la función cerebral entre otras; también
influyen, la edad, el sexo, el peso, la estatura y el tipo de actividad física. La TMB aumenta
según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
Aunque durante mucho tiempo se propuso que 20 minutos de ejercicio, 3 veces por semana
eran suficientes, hoy sabemos que el mínimo de actividad física requerida para mejorar el
funcionamiento orgánico y la salud es de 30 minutos al día. Pero hacer ejercicio no basta, hay
que saber hacerlo bien; tanto emplear la técnica correcta para evitar la posibilidad de lesiones
músculo-esqueléticas, como conocer y emplear la intensidad adecuada, para afectar
positivamente el sistema cardio-respiratorio y por ende, casi todas las funciones corporales.
La actividad física contribuye a la salud, entre muchas otras cosas, gracias a la reducción de la
frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y la reducción de
la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. También ayuda al cuerpo a
quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida de masa grasa.
En años recientes (a partir de los años 80’s fundamentalmente), se ha incrementado de forma
exponencial en todo el mundo la práctica del ejercicio físico y los deportes. Han dejado de ser
actividades para gente con amplios recursos económicos o sin otras ocupaciones. Por fin nos
hemos dado cuenta que es una necesidad vital para mantener y mejorar la salud; no solo una
simple moda o un capricho ocasional. Por tal motivo, se han multiplicado los lugares para
realizar la actividad física y con ello, la necesidad de entrenadores o preparadores físicos.
Desafortunadamente, cualquiera puede ser “entrenador”. No hace falta más que valor para
pedir el trabajo. En ocasiones, con saber el nombre de los aparatos y los ejercicios es suficiente
(y a veces ni siquiera eso). Tener un gran físico, haber sido un buen deportista o haber ganado
incluso alguna competencia importante no es ninguna garantía para desempeñarse como
entrenador.
De forma lamentable, la inmensa mayoría de los “entrenadores” son personas que quieren
perpetuar su participación deportiva; bien sea porque acabó su periodo competitivo o en otros
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casos, porque consideran que han aprendido lo suficiente, asistiendo a un gimnasio o centro
deportivo, como para poder “orientar” a otros; sin embargo, nada mas lejos de la realidad.
Ser entrenador implica una gran responsabilidad. Los que se dedican a esta profesión deben
ser conscientes de que la salud y hasta la vida de quienes depositan su confianza en ellos, está
en sus manos. Se que el hecho de que hayas adquirido este manual para obtener la
Certificación como Entrenador Personal de la Universidad del Deporte es un gran paso,
porque significa que tienes el deseo de prepararte para desempeñar tu trabajo de una manera
honesta y responsable, por eso te invito a estudiarlo profundamente. Te aseguro que una vez
que te hayas preparado, serás capaz de diseñar programas de entrenamiento con excelentes
resultados y eso, además de llenarte de satisfacciones, te permitirá obtener mayores ingresos
económicos, ya que podrás cobrar más por tus servicios.
Según la revista Forbes: “Los negocios relacionados con el cuidado de la salud
representan hoy en día, lo que a finales del Siglo XX la computación”.
La gente se cuida y busca cada vez más este tipo de servicios. Pero sobre todo busca
resultados; ya sea mejorar su forma física, subir o bajar de peso, lo que quiere es que le brinden
un servicio de calidad. Pero no todos pueden hacer ejercicio solos, eso quiere decir
simplemente que precisan de los servicios de alguien que ejerza como guía y motivador. Así
surge la figura del Entrenador Personal o Personal Trainer. Alguien que se debe destacar por
una excelente capacidad y conocimientos (aptitud) y por su vocación de servicio (actitud). Sin
estas características no se pasa de ser uno más del montón.
Ser un Entrenador Personal abre un enorme campo de posibilidades laborales. Desde el trabajo
en un gimnasio o centro deportivo, hasta la asistencia personalizada que se puede ofrecer a
particulares.
Aquí encontrarás parte de la información básica para convertirte en un entrenador de primer
nivel y recuerda: “En la vida, lo importante no solo es hacer lo que te gusta, sino hacerlo bien;
eso te convertirá en una persona exitosa”.
Prof. M.I. José María Rodrigo García García
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Director
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MODULO 1
ANATOMIA
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MÓDULO 1
ANATOMÍA
1.1 ANATOMÍA
La Anatomía es el estudio de la estructura del cuerpo humano vivo. La anatomía es la base de
todas las ramas de la medicina. Es la ciencia médica más antigua. Su estudio se inicia en
Egipto aproximadamente hace unos 2,500 años, pero también se hicieron este tipo de estudios
en Mesopotamia y China. El término anatomía tiene su origen en el griego ana y tome que
significan separar cortando o disecar y refleja el método por el que generalmente se estudia la
estructura del cuerpo humano. El término Anatomía, fue utilizado por primera vez en Grecia por
Aristóteles y más tarde enseñada por Hipócrates, quien escribió varios libros y está considerado
como el padre de esta rama médica.
En la Edad Media sufrió un retroceso (igual que el resto de las ciencias biológicas), hasta que
Galeno realizó estudios con monos y humanizó los resultados en un tratado, que además de
avanzar poco, es erróneo.
A finales del Siglo XV, André Vesali, (impulsor de la anatomía actual), escribe un documento
denominado: “Humanis Corpore Fábrica”. En su último tomo, se encuentra el tratado de la
disección, que es el que se siguió hasta finales del Siglo XVIII. La anatomía se consideraba una
ciencia muy importante, llamada: “Doctrina de la composición del cuerpo humano” (forma y
función). Comprendía 4 materias: anatomía, cirugía, medicina interna, botánica.
En el Siglo XIX, empieza a fragmentarse, primero en anatomía comparada (forma), que era
parte integral de la zoología; y después, en fisiología (función de los órganos); en antropología
(estudio del hombre a lo largo de la evolución), y anatomía patológica (estudio de las
anomalías).
Debido a que la estructura de los organismos vivos es compleja, la anatomía se organiza por
niveles, desde los componentes más pequeños de las células hasta los órganos más grandes y
su correlación con otros órganos. Macro anatomía es el estudio de los órganos a simple vista
durante una inspección o disección. Anatomía celular es el estudio de las células y sus
componentes, lo cual requiere instrumentos especiales tales como microscopios y técnicas
específicas de observación.
Anatomía es pues, el estudio de la forma y estructura del cuerpo humano y de la relación entre
sus partes. Cuando este estudio se refiere a partes corporales apreciables a simple vista y
mayores de 0.1 mm se habla de anatomía macroscópica.
En la primera se disecan los componentes de los aparatos y sistemas, tales como huesos,
músculos, vasos sanguíneos, nervios y vísceras dentro de una región particular; por ejemplo, la
cabeza o el tórax. En la anatomía general se diseca por completo cada aparato o sistema
corporal y se examinan todos los órganos que lo forman con sus vasos y nervios. El enfoque
descriptivo es utilizado con frecuencia en cursos de introducción, relacionándolo con la
Fisiología. El estudio regional se prefiere cuando se relaciona con las aplicaciones clínicas y
quirúrgicas.
El cuerpo humano es la máquina más perfecta jamás diseñada. La gran mayoría de sus
órganos tiene una gran cantidad de capacidad extra o de reserva: pueden funcionar
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adecuadamente a pesar de estar dañados. Un ejemplo de esto es que dos terceras partes del
hígado pueden estar destruidas por completo antes de que ocurran consecuencias serias, y una
persona puede sobrevivir, después de que por extirpación quirúrgica, un pulmón o un riñón
sean removidos, siempre y cuando el otro funcione adecuadamente.
Los aparatos y sistemas pueden estar localizados en más de una región; por ejemplo, el
aparato digestivo se inicia en la cabeza, continua a través del cuello, tórax y abdomen, y
termina en la pelvis. Algunos órganos pueden ocupar más de una región; por ejemplo el
esófago desciende a través del cuello y el tórax, atraviesa el diafragma y entra en el abdomen,
donde desemboca en el estómago.
1.2 ORGANIZACIÓN DEL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano muestra una simetría bilateral, es decir, las mitades izquierda y derecha, este
también se encuentra segmentado, sin embargo las divisiones son tan obvias en el adulto como
los son en la vida embrionaria. En el adulto, las pruebas de segmentación se observan
claramente en la disposición de las vértebras, vasos sanguíneos y nervios periféricos. Hay diez
aparatos y sistemas en el cuerpo humano, los cuales se forman con los cuatro tipos
fundamentales de tejidos (epitelial, conectivo, muscular y nervioso); tales sistemas son:
tegumentario, esquelético, muscular, nervioso, circulatorio, (cardiovascular y linfático),
respiratorio, digestivo, urinario, reproductor y endocrino; los órganos que lo componen son los
siguientes:
Tegumentario:
Piel y sus derivados: pelo, uñas, glándulas sebáceas y sudoríparas, parte de las glándulas
mamarias.
Esquelético:
Huesos, cartílagos y articulaciones.
Muscular:
Músculos esqueléticos y tejidos conectivos fibrosis asociados-fascias, tendones y aponeurosis.
Nervioso:
Encéfalo y médula espinal en la división central; nervios ganglios y receptores sensoriales en la
periférica.
Circulatorio:
Corazón, vasos sanguíneos – arterias, capilares y venas – en el cardiovascular; vasos linfáticos
y tejidos linfoides en el linfático.
Respiratorio:
Cavidades nasales, Faringe, laringe, traquea, bronquios y pulmones.
Digestivo:
Boca y estructuras accesorias, faringe, esófago, estómago, intestinos delgado y grueso, hígado,
conductos biliares y páncreas exócrino.
Urinario: Riñones, uréteres, vejiga urinaria y uretra.
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Reproductor:
Glándulas sexuales (testículos y ovarios), glándulas y conductos reproductores asociados y
genitales externos.
Endocrino:
Epífisis (glándula pineal), hipófisis (glándula pituitaria), tiroides, paratiroides, timo, islotes
pancreáticos, adrenales (suprarrenales), y glándulas sexuales (testículos y ovarios).
Los aparatos y sistemas pueden estar localizados en más de una región; por ejemplo, el
aparato digestivo se inicia en la cabeza, continua a través del cuello, tórax y abdomen, y
termina en la pelvis. Algunos órganos pueden ocupar más de una región; por ejemplo el
esófago desciende a través del cuello y el tórax, atraviesa el diafragma y entra en el abdomen,
donde desemboca en el estómago.
Características
1) Gran resistencia a fuerzas de tracción.
2) Rigidez.
3) Zonas de articulación sinovial con cizallamiento bajo.
Elementos
Matriz
Lugar donde se encuentran situados los condorcitos, que pueden estar también cada una de las
lagunas de manera individual, o varios juntos (isogénos) con prolongaciones (flopodos).
Condrocitos
De aspecto redondo es una célula que forma la producción de colágena, fibroblastos ó elastina.
Sustancia fundamental
Gel firme, basofilo, formado por polímeros de proteínas (algunas muco proteínas) aumenta con
la edad.
Colágena
Proteína que se encuentra en forma abundante en todo nuestro organismo es importante pues
da resistencia y tensión en el Cartílago.
1.3 OSTEOLOGÍA
La osteología es la rama de la anatomía que estudia los huesos del cuerpo humano.
Los huesos están formados por tejido óseo el cual se considera un tejido conjuntivo
especializado que se caracteriza por ser vivo, mineralizado, vascularizado y constantemente
cambiante. Igualmente se caracteriza por su dureza, su elasticidad, su capacidad regenerativa y
sus mecanismos de crecimiento.
Se conocen dos clases de tejido óseo, uno denso denominado hueso compacto y otro que
forma una malla de trabéculas en la cual se aprecian espacios intercomunicantes y que se
denomina hueso esponjoso o trabecular. El hueso compacto está siempre situado
exteriormente, rodeando al hueso esponjoso y su cantidad relativa y arquitectura varían de un
hueso a otro dependiendo de su forma, posición y función.
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Excepto en las superficies articulares recubiertas de cartílago todos los huesos del cuerpo están
recubiertos por una membrana denominada periostio que se adhiere íntimamente al hueso y
esta ricamente vascularizada e inervada.
Tejido óseo
Huesos
El sistema esquelético está compuesto por un total de 206 huesos (208 según otras escuelas
anatómicas). Estos tejidos dinámicos y metabólicamente activos que participan en diversas
funciones mecánicas y metabólicas. Soportan el peso corporal, dan forma a las distintas partes
del cuerpo, sirven de inserción a músculos, tendones y ligamentos, forma parte del complejo
articular y junto con los otros componentes forma un sistema de palancas que permiten los
diferentes movimientos.
Constitución
 25% a 30% Agua.
 60% a 70% Mineral (Fosfato de Calcio y Carbonato de Calcio).
 El resto es colágena (Proteína que le confiere la capacidad de resistir la tensión)
Su Exterior es tejido cortical o trabecular (Compacto y denso).
Su Interior es esponjoso.
Estructural Movimiento
 Sostén
 Funciones
 Protección
 Reservorio
 Metabólica
 Hematopoyética (formación de células sanguíneas).
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Tipos de Huesos
El tejido óseo esta organizado como hueso esponjoso ó como hueso compacto (denso). El
tejido esponjoso se encuentra en todos los huesos, forma la porción intermedia de los huesos
planos entre sus dos laminas entre hueso compacto y las epifis (es decir las partes más
externas) de los huesos largos. Consiste en una red de trabéculas óseas con médula ósea roja
llena de espacios resultantes entre ellos.
El hueso compacto forma la porción cortical de todos los huesos y forma la diáfisis de ellos (es
decir la parte más central), donde envuelve a la cavidad medular. Constituye una serie
estructuras cilíndricas llamadas osteonas o sistemas de Havers. Que están orientados paralelos
al eje longitudinal del cuerpo.
Unidades funcionales
80% Hueso compacto.
20% Hueso trabecular.
Membranas del hueso
Periostio – Tejido conectivo que cubre una superficie exterior de los huesos excepto las
superficies articulares. Por donde se substituye por cartílago hialino articular.
Consta de dos capas una externa de fibras colágenas y otra profunda que es osteogéna
(produce osteoblastos que a su vez se convierten en osteocitos). Los músculos se insertan en
el periostio y no directamente al huso por medio de los tendones.
Remodelamiento óseo.
Es la capacidad del hueso para responder sus necesidades mecánicas que se imponen
modificando su tamaño, forma y estructura de conformidad con la Ley de Wolf (Todo cambio
en la forma ó función del hueso ó en su función solamente). Se remodela depositando hueso
donde es necesario y resorbiendo donde no hace falta.
Osificación significa el depósito de sales óseas en una matriz orgánica. Debe de ser precedida
por la diferenciación de las células que habrán de depositar. La matriz colágena y esto puede
existir en una membrana de tejido conectivo existente.
 Osificación intra membranosa llevada a cabo en el cartílago hialino.
 Osificación intra cartilaginosa llamada osificación endocondral.
Los huesos se clasifican según su forma en:
Huesos planos: dos de sus dimensiones predominan sobre la tercera.
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Huesos largos: la longitud predomina sobre las otras dimensiones.
Huesos cortos: las tres dimensiones son sensiblemente iguales
Huesos irregulares: comprenden cualquier elemento óseo no fácilmente clasificado en los
grupos anteriores.
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Huesos neumáticos cuya característica diferencial es la presencia en su interior de cavidades
denominadas senos.
Huesos sesamoideos los cuales son inconstantes y se desarrollan generalmente a nivel de los
puntos de apoyo del pie.
Reparos óseos: son aquellas características representadas por depresiones, elevaciones y
facetas que presentan los huesos y que le dan su forma peculiar. Generalmente son producidas
por la inserción de tendones, fascias y ligamentos así como por el paso de vasos y nervios, a
estos rasgos superficiales se les han dado diversos nombres con la finalidad de distinguirlos.
Depresiones: las pequeñas depresiones de los huesos reciben diferentes nombres como son:
 Fosas
 Surcos
 Cisuras
 Escotaduras
 Agujeros
 Conductos
 Canales
Elevaciones: las elevaciones según su forma se clasifican en:
 Elevaciones lineales: entre las que se destacan las líneas, los bordes y las crestas.
 Elevaciones redondeadas: entre las que se encuentran las protuberancias, los
trocánteres, las tuberosidades, los tubérculos y los maléolos. Elevaciones puntiagudas:
entre las que se encuentra las espinas y las apófisis.
Facetas: las facetas se clasifican en:
 Articulares
 No articulares
La unión de todos los huesos forma el esqueleto y se divide en esqueleto axial y apendicular.
Esqueleto axial: está formado por la columna vertebral, el cráneo y los huesos del tórax.
Esqueleto apendicular: formado por el miembro superior y el miembro inferior.

Miembro superior: El miembro superior está formado por 4 segmentos, que son desde
la raíz del miembro hasta su extremo libre:
 Hombro: formado por dos huesos, la clavícula y el omóplato
 Brazo: formado por un solo hueso, el húmero
 Antebrazo: formado por dos huesos, el cubito y el radio
 Mano: comprende 27 huesos distribuidos en tres grupos
 Los huesos del carpo
 Los huesos del metacarpo
 Los huesos de los dedos

Miembro inferior: El miembro inferior o pelviano comprende, lo mismo que el miembro
superior, 4 segmentos que desde la raíz del miembro hasta su extremo libre son:
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Cadera: formada por los dos huesos coxales, el sacro y el coxis
Pierna: constituida por el fémur (muslo) y tres huesos en la pantorrilla, la tibia, el
peroné y la rótula.
Pie: comprende 26 huesos dispuestos en tres grupos
Los huesos del tarso
Los huesos de metatarso
Los huesos de los dedos
Funciones del Sistema Esquelético
 Rigidez
 Sostén
 Protección
 Inserción para músculos
 Acción de palanca
 Formación de sangre
Nomenclatura ósea (huesos del esqueleto humano)
Esqueleto Axial
Número de huesos 80
Esqueleto Apendicular
Número de huesos 80
Cráneo
 Parietal
 Temporal
 Frontal
 Occipital
 Esfenoides
 Etmoides
 Nasal
 Lagrimal
 Cornetes
Inferiores
 Vomer
 Martillo
 Yunque
 Estribo
Cara



Hueso malar
Huesos palatinos
Maxilar Inferior
Columna Vertebral
 Vértebras cervicales (7)
 Vértebras torácicas (12)
 Vértebras lumbares (5)
 Vértebras sacras (5 fusionadas)
 Cóccix (2-4 fusionadas)
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Caja Torácica
 Costillas (24)
 Esternón (3 fusionados)
Miembros superiores
 Cinturón escapular
 Clavícula
 Escápula
Brazo



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Húmero
Radio
Cúbito
Carpo
Metacarpo
Falanges
Miembros inferiores
 Cinturón pélvico
 Isquión
 Ileón
 Pubis
 Fémur
 Rótula
 Tibia
 Fíbula (peroné)
 Tarso
 Matatarso
 Falanges
1.3.1 Cartílagos
Considerado entre los tejidos conectivos especializados, muy característico de los vertebrados.
Se encuentra en zonas especificas (en la edad adulta como, superficies articulares, tórax,
laringe, traquea, nariz, pabellones auriculares y poco en la base del cráneo.
Cartílago en vías de osificación
Tejido Cartilaginoso
Tipos de Cartílago
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Cartílago Hialino
Es común por su abundancia en nuestro organismo a nivel costal, nasal, laringeo y bronquial.
Cartílago Sinovial
Se constituye de una superficie lisa, muy resistente al desgaste y además a la compresión,
cizallamiento (propiedad del cartílago para soportar una presión móvil entre una superficie y
otra) es el más elástico.
Cartílago Costal
Originado de dos láminas paraesternales (esternón) darán origen al manubrio y al xifoides de
los pocos que tienen vasos sanguíneos para irrigación del mismo de forma gruesa.
Fibrocartílago
Es un tipo de cartílago que resiste a fuerzas de tensión combinadas sin perder su elasticidad
(discos intervertebrales).
Cartílago elástico
Este tipo de cartílago tiene capacidades y características vibratorias como función y captación
de transmisión.
1.3.2 Ligamentos
Se define como un tejido conectivo denso originario, orientado en forma regular, que contiene
fibras paralelas distribuidas en haces paralelas de fibras colágenas. Los fibroblastos se
encargan de la matriz extracelular del ligamento (colágeno).
Clasificación
Por su disposición regular – Son todas aquellos ligamentos con fibras de colágena que siguen
más o menos la misma dirección. En consecuencia las estructuras que forman tienen gran
resistencia a la tracción enorme en el plano y la dirección de las fibras sin alargarse.
Por su disposición irregular – En este las fibras de colágeno tienen distintas direcciones en el
mismo plano o se observan en todas direcciones.
Características
Una característica importante de los ligamentos desde el punto de vista biomecánico, es el
patrón ondulado del colágeno, histológicamente es conocido como ondulación o rizo, se piensa
que esta relación con cierto grado de elasticidad del ligamento, como si fuera un muelle, estas
estrías se recuperan de habérseles aplicado una carga, lo que permite que los ligamentos
puedan someterse a importantes tensiones internas en el transcurso del movimiento normal de
la articulación.
1.3.3 Tendones
El tendón es una parte fundamental del complejo articular en especifico de la unidad músculotendinosa: Conecta al músculo con el hueso y su acción consiste en transferir la fuerza de
contracción desde el músculo al hueso para que este pueda actuar sobre una articulación, está
sujeto a grandes fuerzas de tensión, pero es muy fuerte y capaz de deformarse y volver a su
estado original. Este tipo de tejido es muy resistente a la tensión pero es flexible de tal manera
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que puede cambiar su forma, se encuentra compuesto estructuralmente de capas que lo
conforma, estas son dos que lo conforman y serían: el epitendón (capa que circunda al
tendón). Se cree que se unen cinco unidades de Tropo colágeno (molécula proteínica derivada
al Colágeno) para formar una fibrilla; Varias fibrillas forman una fibra, estas se agrupan en
fascículos que se rodean por el Endotendón (que es una vaina rodeada de tejido conectivo por
la que transcurren los nervios y los vasos sanguíneos).
El Tropo colágeno es una proteína larga y delgada de 280 NM de longitud y de 1.5 NM de
anchura formada principalmente de Colágeno tipo 1.
Muestra histológica de un tendón
1.4 ARTROLOGÍA
La artrología es la rama de la anatomía que se ocupa del estudio de todas las articulaciones del
cuerpo.
Se define articulación como la unión de dos o más huesos entre sí, los cuales son mantenidos
en su posición por estructuras blandas que permiten el movimiento de los huesos involucrados
en la misma.
Clasificación de las articulaciones:
Articulaciones fibrosas o sinartrosis: Se caracterizan por no tener movimiento. Sus
superficies articulares están unidas entre sí por tejido fibroso. Reciben el nombre de suturas (ej.
Huesos del cráneo).
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Articulaciones cartilaginosas o anfiartrosis: Permiten pequeños movimientos de
deslizamiento. Las superficies articulares están unidas entre sí por fibrocartílago. Generalmente
se denominan sínfisis.
Articulaciones sinoviales o diartrosis: Permiten el libre movimiento de las superficies
articulares. Las superficies articulares de estas articulaciones están recubiertas de una gruesa
capa de cartílago hialino que permite el deslizamiento de una sobre la otra.
La cápsula articular es una capa de tejido fibroso que envuelve y cubre las superficies
articulares aislándolas del exterior. Generalmente es reforzada por bandas de tejido fibroso
llamadas ligamentos y que al igual que la cápsula limitan los movimientos indeseables
haciéndola más estable.
La membrana sinovial tapiza la cara profunda de la cápsula articular y todas aquellas
superficies óseas que no estén cubiertas de cartílago, su finalidad es producir el líquido sinovial.
La membrana sinovial secreta el líquido sinovial que actúa como lubricante y evita la fricción y el
desgaste.
Clasificación de las diartrosis:
Artrodias: superficies articulares planas o ligeramente cóncavas. Realizan movimientos de
deslizamiento.
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Trocleartrosis: una de las superficies articulares tiene la forma de una polea o tróclea y la otra
presenta una cresta central y dos facetas laterales. Realizan movimientos de flexión y
extensión.
Trocoide: una de las superficies articulares es un segmento de cilindro que rota sobre su eje
acoplado a otra superficie articular cóncava. Realizan movimientos de rotación interna y
externa.
Condilartrosis: las superficies articulares tienen forma elíptica, siendo una convexa y la otra
cóncava. Realizan movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y circunducción.
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Por encaje recíproco (en silla de montar): cada una de las dos superficies articulares tiene una
doble orientación que les permite adaptarse la una a la otra. Realizan movimientos de flexión,
extensión, abducción, aducción y circunducción.
Enartrosis: sus superficies articulares son segmentos de esfera uno cóncavo y el otro convexo.
Realizan movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna, rotación
externa y circunducción.
Estructuras que refuerzan las articulaciones:
 cápsula articular:
 ligamentos: pueden ser de dos tipos:
 intrínsecos
 extrínsecos
 músculos y tendones
1.5 MIOLOGÍA
Se entiende por miología, el estudio de los músculos del cuerpo humano. Los músculos son las
unidades contráctiles de la estructura corporal.
La capacidad intrínseca de movimiento es de todas las células vivas, pero tiene su máxima
expresión en la célula muscular. La unión de estas células constituye las fibras musculares. La
propiedad de contractibilidad esta altamente desarrollada en las fibras musculares.
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TEJIDO MUSCULAR
La mayor parte de los músculos voluntarios se insertan en los huesos, pero ello no lo logran por
medio de la tan especializada fibra muscular misma, sino que a medida que las fibras
musculares van aproximándose al hueso son sustituidas gradualmente por haces de tejido
fibroso denso.
Si los componentes fibrosos en un extremo o en ambos extremos de un músculo se agrupan y
originan un haz densamente apretado o una lámina de fibras, constituyen un tendón o una
aponeurosis de inserción.
Las inserciones tendinosas suelen producir tubérculos o tuberosidades en el hueso y las
aponeuróticas crestas elevadas.
Como medida convencional la inserción proximal de un músculo en las extremidades se llama
origen y la inserción distal se llama inserción.
Sistema Muscular
Los músculos del cuerpo son generadores de fuerza interna que convierten la energía, es un
órgano fibroso irritable cuyas contracciones producen todos los movimientos. Los músculos son
haces de fibras, cuya propiedad mas destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el
paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se
acorta y se jala del hueso o de la estructura fija. Acabado el trabajo, recupera su posición de
reposo.
Se distinguen tres tipos de tejido muscular:
Estriado o Esquelético
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los
huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene
erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Consisten
en fibras filiformes que presentan una alternancia en bandas oscuras y claras, cada fibra es una
célula multinucleada alongada que puede medir más de 30cm de longitud y tener un diámetro
de 0,01 a 0,1 mm. Este tipo de músculo tiene propireceptores de dolor y sus funciones
principales son el movimiento y el control de la postura.
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Liso
Los músculos lisos tapizan tubos y conductos, formando parte de las paredes de las vísceras
huecas como el estómago y el tubo digestivo, así como las de otros sistemas como vasos
sanguíneos, arterias y venas del aparato circulatorio. Contiene sensores de dolor pero no
propioceptores y su tipo de contracción es más duradera rítmica y sostenida. Tienen
contracción lenta e involuntaria
FORMA DE LOS MÚSCULOS
Cardíaco Este, se encuentra como su nombre lo indica como parte fundamental del corazón y
presenta elementos contráctiles muy específicos, una de los rasgos más característicos de las
fibras son sus ramas que sirven como medio de comunicación entre las fibras adyacentes para
conducir el impulso neural para la contracción, una de las características más importantes de
estas fibras musculares cardíacas son su forma en pantalón.
El músculo cardíaco es un caso especial, pues se trata de una variedad de músculo estriado,
pero de contracción involuntaria.
El cuerpo humano está compuesto por 620 músculos de acción voluntaria. Esto nos permite
realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma
de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo.
Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes
como el cuádriceps o los glúteos. Además los músculos sirven, junto con los huesos, como
protección a los órganos internos así como para dar forma al organismo y expresividad al rostro.
Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de
haces, que a su vez se hayan dentro de una vaina o fascias conjuntivas que se prolongan
formando los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es
la forma de huso (gruesos en el centro y finos en los extremos) muy alargado. Su misión
esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran de los huesos, que
hacen de palancas. Otro efecto de trabajo de los músculos es la producción de calor, lo que
interviene en la regulación de los centros nerviosos.
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En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas
conscientes a dichas sensaciones. Los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa, cuando el
esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que no se alcancen a satisfacer sus
necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de
toxinas, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para
que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS
PROPIEDADES
Son blandos
Pueden deformarse
Pueden contraerse
Su misión esencial es mover el cuerpo
ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS
Flexores
Extensores
Rotadores
Aductores
Abductores
PESO
Menos de la mitad de su peso
Atletas 50%
Miembros superiores 7KG, inferiores 13KG
SEGÚN SU FORMA
Largos
Anchos
Cortos
Anulares
SEGÚN SU SITUACIÓN PUEDEN SER:
Superficiales (cutáneos)
Músculos de la cara, la cabeza y el cuello
Profundos (esqueléticos)
Inserción sobre el esqueleto
MOVIMIENTO MUSCULAR
Agonistas
Antagonistas
Sinergistas
Estabilizadores
COLOR
Rojo por existencia de pigmentos y sangre
PUNTOS DE INSERCION
Esqueleto, piel, en mucosas u órganos
blandos
Por medio de tendones
(cilíndricos,
aplanados, largos o cortos
1.6 ANATOMÍA FUNCIONAL
Tono Muscular
En reposo el músculo presenta cierto grado de contracción fisiológica, como la que se observa
mientras se permanece de Pie
Contractilidad
Contracción isométrica o Estática
Modificación el tono del músculo sin cambiar su longitud (cuádriceps en posición de pie)
Contracción Isotónica
Se acorta el músculo acercando sus inserciones, ante una misma resistencia por lo que se
mantiene el mismo tono y provoca un movimiento propio del músculo.
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Fuerza
Depende de la longitud y del volumen de las fibras musculares.
Velocidad, condición propia de la fibra muscular.
Fibras Musculares
Los que hemos citado, cuya contracción es Voluntaria: Se llaman músculos estriados de los
cuales se distinguen según sus características, en fibras musculares tipo I y tipo II, a
continuación se muestran las principales diferencias entre ambas.
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1.6.2 Características de las fibras musculares
CONTRACCIÓN LENTA
FIBRAS TIPO I (ROJAS)
CONTRACCIÓN RÁPIDA
FIBRAS TIPO II (BLANCAS)







Cantidades altas de mioglobina
Abundante
material
granular,
sarcoplasma y mitocondrias
Metabolismo oxidativo principalmente
de grasas
Mantienen la contracción isotónica
Resistencia a la fatiga
Numerosos capilares






Mayor diámetro que las de contracción
lenta
Ocupan mayor proporción en un
músculo de lo que indica su número
Metabolismo glucolítico, ATP y Fosfato
de creatina
Muestran niveles más elevados de
lípidos
Fatiga Fácil
Se adaptan mejor a las contracciones
rápidas
Inervadas con umbrales menores
1.6.3 Nomenclatura muscular
TREN SUPERIOR Y CABEZA
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Trapecio
Dorsal ancho
Romboides mayor
Elevador de la Escápula
Serrato anterior
Serrato postero-superior
Serrato postero-inferior
Esplenio de la cabeza y del cuello
Erector espinal
Iliocostal
Longuísimo
Espinoso
Semiespinoso
Interespinales
Multífidos
Rotatorios de dorso
Oblicuo superior de la cabeza
Oblicuo inferior de la cabeza
Recto posterior mayor de la cabeza
Recto posterior menor de la cabeza
Elevadores breves de las costillas
Elevadores largos de las costillas
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Prócer
Orbicular del ojo
Corrugador de las cejas
Elevador del labio superior
Elevador del ala de la nariz
Cigomático mayor
Cigomático menor
Risorio
Depresor del ángulo de la boca
Elevador del ángulo de la boca
Depresor del labio inferior
Mental
Buccionador
Orbicular de la boca
Nasal
Deltoides
Supraespinaso
Infraespinaso
Redondo menor
Redondo mayor
Subescapular
Coracobraquial
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Intertransversarios cervicales
Anteriores
Intertransversarios lumbares
Laterales
Pectoral mayor y menor
Subclavicular
Intercostales externos e internos
Transverso del tórax
Subcostales
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen
Recto abdominal
Piramidal
Cuadrado lumbar
Milohioideo
EstilihioideTirohioideo
Platisma
Esternocliodomastoideo
Esternohioideo
Omohioideo
Genihioideo
Escaleno anterior
Escaleno medio
Escaleno posterior
Largo del cuello
Largo de la cabeza
Recto anterior de la cabeza
Masetero
Temporal
Pterigoideo lateral y medial
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Bíceps braquial
Braquial
Tríceps braquial
Ancóneo
Pronador redondo
Flexor radial del carpo
Palmar largo
Flexor lunar del carpo
Flexor superficial de los dedos
Flexor largo del pulgar
Flexor profundo de los dedos
Pronador cuadrado
Braquiorradial
Extensor radial largo del carpo
Extensor radial breve del carpo
Extensor común de los dedos
Extensor del meñique
Extensor lunar del carpo
Supinador
Abductor largo del pulgar
Extensor breve del pulgar
Extensor del índice
Flexor breve del pulgar
Oponente del pulgar
Aductor del pulgar
Palmar breve
Abductor del meñique
Flexor breve del meñique
Oponente del meñique
Lubrícales
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TREN INFERIOR
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Interóseos
Psoas Iliaco
Psoas mayor
Psoas menor
Glúteo máximo
Glúteo medio
Tensor de la fascia lata
Glúteo mínimo
Piriforme
Obturador interno
Cuadrado femoral
Obturador externo
Cuádriceps femoral
Recto femoral
Vasto lateral
Vasto medial
Vasto intermedio
Sartorio
Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral
Poplípteo
Pectíneo
Aductor largo
Aductor breve
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Aductor magno
Grácil
Tibial anterior
Extensor largo de los dedos
Extensor largo del dedo grueso
Peroneo largo
Peroneo breve
Tríceps sural
Gastrocnemio
Sóleo
Plantar
Flexor largo de los dedos
Tibia posterior
Flexor largo del dedo grueso
Extensor breve de los dedos
Extensor breve del dedo grueso
Abductor del dedo grueso
Flexor breve del dedo grueso
Aductor del dedo grueso
Abductor del dedo pequeño
Flexor breve del dedo pequeño
Músculo oponente del dedo pequeño
Flexor breve de los dedos
Cuadrado plantar
Lubrícales
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1.7 SISTEMA CARDIOVASCULAR
El aparato circulatorio comprende esencialmente: Un órgano central de impulsión el corazón.
Compuesto por dos mitades diferenciadas: corazón derecho y corazón izquierdo, cada mitad
cuenta con: una aurícula (atrio), válvulas auriculoventriculares (evitan la circulación retrograda)
mitral y tricúspidea, un ventrículo, tabique interventricular (septum), válvulas sigmoideas
(pulmonar y aortica). Un conjunto de conductos, de estructura y propiedades diferentes: arterias
(distribuyen la sangre en todo el organismo); venas (conducen al corazón la sangre proveniente
de los diversos órganos); vasos (capilares interpuestos entre las arterías y las venas, producen
los intercambios entre la sangre y los órganos y viceversa). El resultado de este intercambio
físico-químico que asegura la vida de los diferentes tejidos y órganos es la transformación de la
sangre arterial rica en oxigeno, en sangre venosa cargada de gas carbónico.
1.7.1 Corazón
Es un músculo hueco que circunscribe cavidades en las cuales circula la sangre. Cuando se
distiende (diástole), el corazón atrae hacia sí la sangre que circula en las venas. Cuando se
contrae (sístole) expulsa la sangre hacia las arterias aorta o pulmonar. Esta formado por un
músculo con propiedades particulares, el miocardio, tapizado interiormente por el endocardio y
exteriormente por epicardio. El corazón esta rodeado por el pericardio, conjunto fibroseroso que
lo separa de los órganos vecinos.
El corazón esta situado en el tórax, detrás de la pared esternocostal, en el mediastino anterior,
entre los dos pulmones, rodeado por sus pleuras y por encima del diafragma, delante de la
columna vertebral.
El volumen y el peso del corazón varían de acuerdo con el sexo y la edad: el corazón del
hombre es más voluminoso que el de la mujer. Al nacer pesa aproximadamente 25g a los 10
años entre 100 y 125g, en el adulto entre 200 y 250g. Este peso aumenta con la talla y con la
capacidad torácica. El volumen depende del trabajo muscular y de los esfuerzos físicos a los
que el individuo esta sometido; como sucede con el músculo estriado.
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1.7.2 Circulación mayor y menor
La circulación se divide en menor o pulmonar que comprende de ventrículo derecho, la arteria
pulmonar, los capilares pulmonares, las venas pulmonares y la llegada de la sangre a la
aurícula izquierda y la gran circulación o circulación mayor va de el ventrículo izquierdo, la
aorta y todas las arterias que de ella se originan, los capilares y las venas que conducen la
sangre a la aurícula derecha.
Circuito sanguíneo completo:
De la aurícula derecha la sangre pasa al ventrículo derecho, a través de la válvula tricúspidea,
este impulsa por su contracción la sangre venosa a la arteria pulmonar atravesando la válvula
del mismo nombre y de allí a los dos pulmones.
En los pulmones, la sangre venosa sufre transformación en el curso de la cual se elimina al
exterior el gas carbónico y se enriquece en oxígeno.
La sangre oxigenada, sangre arterial, vuelve al corazón por las 4 venas pulmonares que
terminan en la aurícula izquierda. De aquí la sangre arterial pasa al ventrículo izquierdo a través
de la válvula mitral, dicho ventrículo expulsa la sangre por medio de la arteria aorta
atravesando la válvula del mismo nombre, para dirigirse a la circulación general donde a nivel
capilar se hace el intercambio gaseoso, y regresa la sangre venosa a la aurícula derecha por
las venas cavas superior e inferior completando el circuito.
Las Arterias son vasos gruesos y elásticos que nacen en los Ventrículos aportan sangre a los
órganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presión debido a la elasticidad de las paredes.
Del corazón salen dos Arterias: Arteria Pulmonar que sale del Ventrículo derecho y lleva la
sangre a los pulmones. Arteria Aorta sale del Ventrículo izquierdo y se ramifica, de esta última
arteria salen otras principales entre las que se encuentran:
Los Capilares son vasos sumamente delgados en que se dividen las arterias y que penetran por
todos los órganos del cuerpo, al unirse de nuevo forman las venas.
Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la
devuelven al corazón, desembocan en las Aurículas.
En la Aurícula derecha desembocan:
La Cava superior formada por las yugulares que vienen de la cabeza y las Subclavias (venas)
que proceden de los miembros superiores, la Cava inferior a la que van las Ilíacas que vienen
de las piernas, las renales de los riñones, y la suprahépatica del hígado y la Coronaria que
rodea el corazón.
En la Aurícula izquierda desembocan las cuatro venas pulmonares que traen sangre desde los
pulmones y que curiosamente es sangre arterial.
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1.7.3 La sangre
Es un tejido líquido rojo viscoso, en la que se distinguen las siguientes partes: plasma, glóbulos
rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Compuesto por agua, sustancias disueltas y células
sanguíneas. Los glóbulos rojos o hematíes se encargan de la distribución del oxigeno; los
glóbulos blancos efectúan trabajos de limpieza (fagocitos) y defensa (linfocitos), mientras que
las plaquetas intervienen en la coagulación de la sangre. Una gota de sangre contiene unos 5
millones de glóbulos rojos, de 5.000 a 10.000 glóbulos blancos y alrededor de 250.000
plaquetas.
El plasma sanguíneo es la parte liquida, es salado de color amarillento y en él flotan los demás
componentes de la sangre, también lleva los alimentos y las sustancias de desecho recogidas
de las células. El plasma cuando se coagula la sangre, origina el suero sanguíneo.
Los Glóbulos Rojos o Hematíes, tienen forma de discos y son tan pequeños que en cada
milímetro cúbico hay cuatro a cinco millones, miden unas siete micras de diámetro, no tienen
núcleo por eso se consideran células muertas, tiene un pigmento rojizo llamado hemoglobina
que les sirve para transportar el oxigeno desde los pulmones a las células.
Los Glóbulos Blancos o Leucocitos Son mayores pero menos numerosos (unos siete mil por
milímetro cúbico), de diversas formas son células vivas que se trasladan, se salen de los
capilares y se dedican a destruir los microbios y las células muertas que encuentran por el
organismo. También producen antitoxinas que neutralizan los venenos de los microorganismos
que producen las enfermedades.
Las plaquetas o megacariocitos son elementos celulares cuya función interviene en la
coagulación de la sangre, se encuentran en número de 200 mil a 300 mil por mm3 de sangre.
1.7.4 Los pulmones
Nuestro organismo dispone de dos pulmones. El derecho se halla más elevado y es mayor que
el izquierdo (esto es debido a la presencia del corazón en este lado). Tiene forma de semicono
(con vértice, caras y bases). Tiene un color rosado en los niños y gris oscuro en el adulto. Tiene
una concavidad inferior (donde está el diafragma), una altura de 26 cm y una profundidad de 16.
El vértice sobrepasa la primera costilla en el derecho y tiene forma semiromba. La base es lisa y
se adapta al diafragma. La cara medial o mediastínica contiene el hilio pulmonar (conjunto de
vasos y bronquios). La cara externa (costal, esternocostal o costovertebral) es redondeada con
forma de semicírculo. Sus bordes son: anterior (agudo), posterior (romboidal y que se adapta a
la vértebra) e inferior (muy agudo también).
Encontramos así mismo los sinus pulmonares, provocados porque hay más continente (pleura)
que contenido (pulmón). Son el cardiofrénico (entre el corazón y el diafragma) y el
costodiafragmático (que es inferior y en donde se acumula pus y otros residuos patológicos).
Pleura: es una membrana que rodea los pulmones. Tiene dos capas, la visceral (más interna y
que contacta con el pulmón) y la parietal (más externa y que contacta con la caja torácica).
Ambas capas son la misma, ya que es una doble capa. En su interior se halla el líquido pleural
que amortigua el fregamiento. Si se inflama este líquido se produce la pleuritis o irritación de la
pleura.
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Irrigación
Arterial: es igual que la segmentación bronquial (verla en bronquios) exceptuando que:

Pulmón derecho: el segmento II tiene doble irrigación (tronco lobar superior e
intermedio).

Pulmón izquierdo: el segmento III tiene doble irrigación (tronco lobar superior e
intermedio) y segmentos I y II también tiene irrigación del tronco lobar intermedio.
Venosa: son intersegmentarias, hay cuatro de principales: vena pulmonar superior derecha,
inferior derecha, superior izquierda, inferior izquierda.
Ganglios Linfáticos
Paratraqueales, subcarinales, paraaórticos, paraácigos, subclavia, yugular,
esofágico, del hilio pulmonar o parabronquiales.
intraaórtico
Conducto torácico
Su origen se encuentra en la Cisterna de Pesque (en el cuerpo vertebral L1-L2). Cruza el
diafragma por el hiato aórtico, izquierdo y llega hasta el tronco braquiocefálico venoso izquierdo.
1.7.5 Bronquios
Descripción
Los bronquios son la continuación de la parte conductora del aire que van desde la tráquea
hasta los alveólos. Es por este motivo que, en primer lugar se ramifica en dos bronquios
principales, uno derecho (que se introduce en el pulmón derecho de forma bastante vertical) y
otro izquierdo (con una penetración en el pulmón izquierdo más horizontal, ya que hay el
corazón en este lado y por tanto no puede descender tanto).
Los bronquios principales son histológicamente muy similares a la tráquea. A continuación
aparecen los bronquios lobares primarios (3 en el pulmón derecho y 2 en el izquierdo). Estos
bronquios ya no tienen un cartílago continuo aunque las placas forman un anillo. A continuación
vienen los bronquios secundarios, los terciarios y finalmente los respiratorios los cuales acaban
en los sacos alveolares, lugar donde se realiza la respiración o intercambio gaseoso entre la
sangre y el aire inspirado.
Los bronquios son inervados por el parasimpático, que cuando es estimulado provoca
broncoconstricción (cierra las vías).
Segmentación bronquial
Los bronquios cuando entran el pulmón tienen placas cartilaginosas, pero no anillos completos.
El bronquio izquierdo tiene encima el cayado aórtico y la arteria pulmonar, mientras que el
derecho tiene la arteria pulmonar tan sólo. La segmentación bronquial es la siguiente:
1.7.6 Tráquea
Estructura impar y media encargada de la comunicación entre la laringe y los bronquios (desde
el nivel de la sexta cervical hasta la quinta vértebra torácica). Es de una consistencia elástica,
con tendencia a encontrarse encogida. Se termina con la carina traqueal (bifurcación que da
inicio a los dos bronquios principales).
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Tiene una estructura constituida por anteriormente 20 anillos cartilaginosos (cartílago hialino)
con forma de U que se unen entre ellos formando un conducto a través del ligamento traqueal o
anular (permite alargar o acortar la longitud de la tráquea). Posteriormente encontramos el
músculo traqueal que cierra los anillos cartilaginosos. Este músculo está inervado por el
parasimpático, es de musculatura lisa y su función es importante en las alergias.
Este conducto o tubo no es homogéneo, ya que presenta pequeñas irregularidades en su luz
interna provocada por estructuras que la comprimen externamente. Así, por ejemplo,
encontramos las estrecheces: Cricoidea o superior (producida por el cartílago cricoides),a nivel
del cayado aórtico por el lado izquierdo. En la carina traqueal.
Como hemos dicho la traquea se inicia a nivel cervical y finaliza a nivel torácico. Por este motivo
dividiremos las relaciones en cervicales y torácicas para mayor simplificación.
Cervicales
 Ventrales: glándula tiroides (en los enfermos de bocio se puede comprimir la tráquea),
glándulas paratiroides, musculatura infrahioidea (importantes los músculos
esternotiroideo y el esternohioideo ya que delimitan el espacio de la traqueotomía).

Laterales: paquete vasculonervioso del cuello, músculo esternocleidomastoideo,
músculos del septum nucae.

Posteriores: esófago (un poco a la derecha), musculatura prevertebral, columna
vertebral y musculatura paravertebral.
Torácicas
La tráquea a este nivel se encuentra en el mediastino.
 Ventrales: en los niños encontramos el timo (en el adulto se atrofia y acaba
desapareciendo, tronco braquiocefálico y esternum.

Inferiores: corazón

Laterales izquierda: recurrente del vago, el nervio vago, cayado aórtico, arteria
subclavia, arteria carótida izquierda.

Laterales derecha: vena ácigos, nervio vago.

Posteriores: esófago (un poco a la derecha), musculatura prevertebral, columna
vertebral y musculatura paravertebral.
1.7.7 Laringe
Estructura cartilaginosa que va desde la base de la mandíbula hasta la sexta vértebra cervical.
Es un conducto no uniforme. Como principales partes encontramos:
Additus: apertura inicial | Vestíbulo: entre el additus y las cuerdas vocales superiores o falsas |
Cavidad laríngea media: entre las cuerdas vocales, contiene los ventrículos laterales de
Morgagni | Cavidad laríngea inferior: una vez pasadas las cuerdas vocales inferiores o
verdaderas.
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Su constitución anatómica está compuesta por 5 cartílagos (3 impares y 2 pares), articulados
entre ellos, movidos por músculos y con una mucosa en su interior. Las cuerdas vocales se
diferencian principalmente por el tipo de tejido que son: las falsas son un epitelio cilíndrico
simple, mientras las verdaderas son poliestratificadas planas o escamosas.
1.7.8 Cartílagos
 Tiroides: cartílago impar, con forma de mariposa. Tiene un istmo y una escotadura
superior que delimita dos masas o alas laterales. En el istmo tiene la nuez o bocado de
Adán (prominencia). Cada ala presenta cuernos, son las astas tiroideas. Las dos
superiores son para articularse con el hioides, mientras las inferiores para articularse
con el cricoides. Tiene además una cresta oblicua externa, donde se insertan los
músculos tirohioideo y el esternohioideo.

Cricoides: Tiene forma de anillo con sello, donde el arco es anterior y donde habría el
sello es posterior. Posteriormente tiene dos carillas articulares para el tiroides, mientras
en su parte superposterior tiene otras dos carillas articulares, esta vez para los
cartílagos aritenoides.

Epiglotis: Tiene forma de raqueta. Se inserta posteriormente a la escotadura superior del
tiroides a través del mango epiglótico y el ligamento tiroepiglótico. Se encarga de abrir y
cerrar el agujero de la laringe (evitar entrada de alimentos y líquido en el sistema
respiratorio). Encontramos un paquete adiposo preglótico que separa el hioides de la
epiglotis. El surco glosoepiglótico (entre lengua y la epiglotis) evita que la saliva pueda
entrar en el conducto respiratorio.

Aritenoides: cartílago par. Tiene forma piramidal (3 caras y una base). Por la base se
articula con el cartílago cricoides, mientras que por el vértice se articula con los
cartílagos corniculados. En la base encontramos la apófisis vocal (se insertan aquí las
cuerdas vocales), y la apófisis muscular (inserción de la musculatura encargada de la
apertura y cierre de la glotis).

Corniculados o de Santorini: cartílago par, cónico, que se encuentran en el vértice de los
aritenoides. Importantes para la inserción del ligamento criqueofaríngeo.
1.7.9 Articulaciones
 Tiroides-hioides: membrana tirohioidea
 Tiroides-epiglotis: ligamento tiroepiglótico
 Cricoides-aritenoides: rotan, se encargan de abrir o cerrar la glotis
 Cricoides-tiroides: tensan/relajan las cuerdas vocales.
1.7.10 Fosas nasales
Las fosas nasales son dos cavidades del macizo facial que van desde la cara hasta las coanas
(orificios de salida que desembocan en la faringe nasal). Son dos cavidades ya que en medio se
encuentra el tabique nasal (cartílago). Definiendo la forma de la nariz encontramos dos
cartílagos: el septo dorsal (con forma de T invertida que delimita la forma triangular de la nariz)
y los dos ligamentos halares (en forma de U y que unen el septo dorsal y en contacto con la
cara delimitando los dos agujeros).
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 2
FISIOLOGIA
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 2
FISIOLOGÍA
2.0 INTRODUCCION
El esfuerzo físico va acompañado de todo un conjunto de reacciones metabólicas, hormonales,
cardiacas, e incluso inmunológicas, que tratan de dar suficiente energía al músculo y mantener
la integridad corporal.
¿Por qué un atleta de alto nivel resiste mejor la fatiga muscular? ¿Cómo repercute el
entrenamiento sobre la fibra muscular o el equilibrio hormonal? Desde hace decenios, estudios
realizados con deportistas de alto nivel o en modelos animales de entrenamiento permiten
responder estas preguntas.
En el hombre, la función muscular encuentra en el deporte una forma de sublimación. Dado que
la competitividad lleva a actividades extremas, el deportista constituye para el científico un
notable modelo de las capacidades de adaptación del organismo humano al esfuerzo físico.
La fisiología (del griego physis, naturaleza, y logos, conocimiento, estudio) es la ciencia
biológica que estudia las funciones de los seres orgánicos.
Esta forma de estudio que reúne las características de las matemáticas, la física y la química,
dando sentido a aquellas interacciones de los elementos básicos de un ser vivo con su entorno
y explicando el porqué de cada diferente situación en que se puedan encontrar estos
elementos. Igualmente se basa en conceptos no tan relacionados con los seres vivos como
pueden ser leyes termodinámicas, de electricidad, gravitatorias, etc.
Fisiología es pues el estudio del funcionamiento del organismo. Se ha dicho que la estructura
determina la función; esto es, la estructura del cuerpo puede cambiar en la medida de que
mejore una función determinada. Este cambio sucede con el entrenamiento físico. Un músculo
puede crecer en respuesta al entrenamiento y todo empieza desde la célula.
Desde hace dos decenios, se ha avanzado mucho, sobre el conocimiento de las modificaciones
de la fibra muscular en respuesta al esfuerzo. Se está llegando a una mejor comprensión de los
efectos del entrenamiento y por lo tanto de la mejora de los resultados.
La realización de un simple y único ejercicio produce numerosas reacciones fisiológicas, cuyo
último resultado es dar a los músculos la energía necesaria para su contracción. Está se debe a
los cambios de conformación de las proteínas contráctiles de la fibra muscular, que requieren
de la presencia de iones Calcio, y que consumen energía. A la escala de fibra muscular, esta
energía viene dada por la degradación de una molécula altamente energética, el
Adenosintrifosfato (ATP por sus siglas en inglés). La hidrólisis enzimática de un mol de ATP,
autentico combustible celular, proporciona unos 40 kilojulios (kj).
Cuanto más fuerte es la contracción, mayor es el número de moléculas de Adenosintrifosfato
consumidas por unidad de tiempo. No obstante, la escasa reserva de ATP inmediatamente
disponible en la fibra muscular se agotaría en unos segundos en un esfuerzo de gran
intensidad; una carrera de 100 metros, por ejemplo. Para que la contracción del músculo pueda
proseguir, se impone una reposición de la reserva de ATP. Dentro de una fibra muscular. Tres
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vías metabólicas aseguran la producción de ATP y esto se conoce desde la primera mitad del
siglo XX, gracias a estudios realizados.
La primera vía corresponde a la degradación de una proteína rica en energía, almacenada y de
muy poca concentración en la fibra muscular llamada: Creatinfosfato. Esta proteína constituye
una reserva inmediatamente disponible, ya que su hidrólisis provoca directamente la
restauración del ATP. Permite aprovisionar la fibra en una cantidad suficiente de energía
durante un tiempo corto, de aproximadamente 5 a 7 segundos. Está vía interviene durante los
esfuerzos breves y violentos (sprint corto, salto de longitud).
El ATP se produce de un modo duradero a partir de Glucosa y de Glucógeno. Esté último
constituye la forma principal de almacenamiento de los glúcidos en el músculo y el Hígado. La
degradación de la glucosa pone en juego una cadena de reacciones enzimáticas, agrupadas
bajo el término glucólisis, que tiene lugar en el citoplasma de la fibra. Desemboca en la
producción de dos componentes, el Ácido pirúvico y Ácido láctico. Esta vía metabólica
interviene principalmente como complemento de la hidrólisis de la creatinafosfato, en esfuerzos
de duración intermedia como por ejemplo las carreras de 400 metros.
Estos dos primeros modos de producción de ATP en el músculo tienen en común el hecho de
poder perfectamente realizarse en ausencia de oxigeno (Vías anaerobias). Pero estas vías se
agotan en unos 40 segundos con ocasión de un ejercicio muy intenso. En los esfuerzos de larga
duración, como el maratón (dos o tres horas de carrera) por ejemplo interviene exclusivamente
una tercera vía, llamada aerobia, para la cual la presencia de oxígeno es indispensable. La
energía procede en esta ocasión de la oxidación del ácido pirúvico, producto de la glucólisis, y
de los ácidos grasos, procedentes de la hidrólisis de los lípidos. Estas reacciones de oxidación
aerobias, ligadas a la respiración celular, tienen lugar en unos pequeños órganos celulares, las
mitocondrias.
2.1 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
La fisiología del ejercicio (o del movimiento humano) representa aquella ciencia que estudia los
cambios en las funciones de los órganos/sistemas corporales cuando se someten a ejercicios
agudos (una sesión de ejercicio) y crónicos (varias sesiones de ejercicio); incluye también las
alteraciones orgánicas antes y después de un ejercicio agudo y cómo los factores ambientales
(calor, humedad, contaminación, hiperbaria, hipobaria, entre otros) afectan el funcionamiento de
los sistemas que constituyen al organismo humano durante las sesiones de ejercicio o
entrenamiento.
La inmensa mayoría de los deportes conllevan la realización de un esfuerzo físico importante
que obliga al organismo a poner en marcha diversos mecanismos de adaptación. Para que el
sistema muscular pueda trabajar al ritmo que se le impone, las fibras musculares necesitan
recibir un aporte de oxígeno adecuado, mucho mayor que el que requieren en reposo. El
organismo soluciona este problema gracias a una serie de cambios en el sistema circulatorio.
Un ejercicio muy intenso es el estado de tensión mayor que puede sufrir el sistema circulatorio
normal. En reposo, el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos varía entre 4 y 7
mililitros por cada 100 gramos de músculo. En cambio, durante un ejercicio muscular
intensísimo este flujo sanguíneo puede aumentar de 12 a 18 veces, elevándose hasta 50 ó 75
ml por 100 g de músculo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el flujo de sangre en el
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músculo no es constante durante el tiempo que dura el ejercicio. Así, durante una contracción
muscular el flujo sanguíneo disminuye, volviendo a aumentar cuando la contracción termina.
Después de varias contracciones rítmicas el flujo sanguíneo se mantiene muy elevado durante
un minuto aproximadamente y luego va disminuyendo poco a poco hasta el valor normal.
La causa de la disminución del flujo durante la contracción muscular sostenida en la compresión
de los vasos sanguíneos por el músculo contraído.
Durante el reposo sólo están abiertos de un 12 a un 20 % de los vasos capilares que irrigan los
músculos. En cambio, durante un ejercicio agotador se abren todos los capilares que
permanecían inactivos, produciendo así un aumento en el flujo sanguíneo. Este aumento del
riego sanguíneo probablemente dependa de varios factores que operan todos al mismo tiempo.
Uno de los más importantes es la reducción del oxígeno disuelto en los tejidos musculares.
Durante la actividad física, el músculo consume rápidamente el oxígeno, lo que provoca una
vasodilatación.
Además del mecanismo descrito, el riego de sangre a través de los músculos está controlado
por el sistema nervioso. En efecto, los músculos esqueléticos están provistos de unas fibras
nerviosas que dilatan los vasos sanguíneos y otras que los contraen. La estimulación máxima
de las fibras vasodilatadoras en los músculos esqueléticos puede aumentar su riego sanguíneo
en un 400%. Estas fibras vasodilatadoras son activadas por una vía nerviosa especial que
comienza en el cerebro. Cuando la corteza cerebral inicia la actividad muscular,
simultáneamente excita las fibras vasodilatadoras de los músculos activos, y se produce
inmediatamente vasodilatación.
Durante el ejercicio tienen lugar tres cambios esenciales que proporcionan el enorme riego
sanguíneo necesario para los músculos.
 Descarga masiva del sistema nervioso simpático en todo el cuerpo
 Aumento del volumen de sangre que el corazón expulsa por cada minuto (volumen
minuto).
 Aumento de la presión arterial
El incremento del volumen sangre que expulsa el corazón se debe principalmente a la intensa
vasodilatación local que ocurre en los músculos activos. Cuando desde las venas fluyen
grandes cantidades de sangre hacia el corazón, las cavidades de éste se dilatan, y el músculo
cardiaco se contrae con mayor fuerza, con lo que aumenta su capacidad de bombear sangre al
torrente circulatorio. Este interesante efecto del aumento de la contractilidad del corazón
provocado por un aumento de retorno venoso se conoce como "Ley de Frank-Starling" y es uno
de los conceptos fundamentales de la fisiología humana.
En condiciones normales de reposo, el volumen de sangre que llega al corazón procedente de
la circulación periférica es de unos cinco litros por minuto, y estos cinco litros son los que el
corazón debe expulsar hacia los distintos órganos y tejidos. Ahora bien; el corazón de un atleta
bien entrenado, mientras realiza un ejercicio físico intenso, es capaz de bombear hasta 35 litros
de sangre por minuto. Esto es debido también a que el entrenamiento atlético continuado
provoca un agrandamiento del corazón (hipertrofia), que puede llegar a aumentar su volumen
hasta en un 50%.
2.2 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO PARA EL EJERCICIO DINÁMICO
El entrenamiento comprende el perfeccionamiento de la habilidad, fuerza y resistencia.
El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aeróbica máxima, es decir, la captación
máxima de O2. Esta define la capacidad funcional del sistema cardiovascular y refleja el
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producto del VM cardíaco y la diferencia de O2 arterio-venoso, se desprende que un cambio del
consumo de O2 máximo debe reflejar un cambio correspondiente en el VM cardíaco máximo.
El entrenamiento aumenta el tamaño y número de las mitocondrias por gramo de músculo; el
nivel de actividad enzimática mitocondrial por gramo de proteína mitocondrial; la capacidad del
músculo de oxidar las grasas, hidratos de carbono y cetonas; y la capacidad de generar ATP. El
efecto neto de estos cambios en el músculo es un aumento de la capacidad para la extracción
de O2 periférico (diferencia arterio-venosa de O2 aumentada) y una reducción de la producción
de lactato (mayor capacidad aeróbica) a cualquier carga de trabajo dada.
A nivel cardiovascular el efecto del entrenamiento se caracteriza por una disminución de la FC y
de la PA y un aumento del VS a una carga de trabajo submáxima dada. La descarga simpática
es menor, la RP total es menor, y la necesidad de sustrato del músculo en ejercicio se satisface
en mayor medida por extracción que por aumento de la perfusión y de la presión de la
perfusión. En consecuencia, los requerimientos de O2 del corazón son menores a una carga de
trabajo dada, porque la FC, la post-carga, el grado de acortamiento y la velocidad de
acortamiento son menores.
2.3 METABOLISMO
Etimológicamente el origen de la palabra metabolismo procede del griego metabolé, que
significa cambio o transformación.
El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas común en todos los seres vivos, que
ocurren en las células, para la obtención e intercambio de materia y energía con el medio
ambiente y síntesis de macromoléculas a partir de compuestos sencillos con el objetivo de
mantener los procesos vitales (nutrición, crecimiento, relación y reproducción) y la homeostasis.
Cada una de las sustancias que se producen en este conjunto de reacciones metabólicas se
denominan compuestos endógenos o metabolitos.
Los objetivos del metabolismo son:
 Obtención de energía química que es almacenada en los enlaces químicos fosfato del
ATP.
 Transformación de sustancias químicas externas en moléculas utilizables por la célula.
 Construcción de materia orgánica propia a partir de la energía y de las moléculas
obtenidas del medio ambiente. Estos compuestos orgánicos almacenan gran cantidad
de energía en sus enlaces.
 Catabolismo de estas moléculas para obtener la energía que necesitan las células para
realizar diferentes tipos de trabajo biológico.
Tradicionalmente se ha separado el metabolismo en anabolismo y catabolismo, según las
necesidades energéticas de las células o las necesidades de síntesis de determinadas
moléculas: Estos dos procesos, catabolismo y anabolismo integran el metabolismo celular.
2.3.1 Tipos de metabolismo
1) Metabolismo autótrofo fotosintético. La fuente de carbono procede del anhídrido
carbónico (CO2) y la energía de la luz solar.
2) Metabolismo autótrofo quimiolitotrófico. La fuente de carbono también procede del CO2
pero la energía procede de reacciones químicas exotérmicas inorgánicas.
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3) Metabolismo heterótrofo. La fuente de carbono procede de moléculas orgánicas y la
energía procede de la oxidación de estás moléculas orgánicas absorbidas a través de la
membrana celular.
Dentro del metabolismo energético se distinguen distintas etapas con una secuencia de
reacciones bioquímicas concretas o rutas metabólicas y que reciben un nombre específico
según el compuesto que originan o la función que integran, como por ejemplo:
 Glicólisis
 Ciclo de Krebs
 Fosforilación oxidativa
2.3.2 Metabolismo basal
Es el consumo de energía de una persona acostada y en reposo, en condiciones normales
(temperatura, luz, sonido, etc.). Representa el gasto energético necesario para mantener las
funciones vegetativas (respiración, circulación, etc.).
2.3.3 Anabolismo
El anabolismo o biosíntesis es una de las dos partes del metabolismo, encargada de la síntesis
o bioformación de moléculas orgánicas (biomoléculas) más complejas a partir de otras más
sencillas o de los nutrientes, con requerimiento de energía, al contrario que el catabolismo.
Aunque anabolismo y catabolismo son dos procesos contrarios, los dos funcionan coordinada y
armónicamente, y constituyen una unidad difícil de separar.
El anabolismo es el responsable de:
 La formación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del
crecimiento.
 El almacenamiento de energía mediante enlaces químicos en moléculas orgánicas.
Las células obtienen la energía del medio ambiente mediante tres tipos distintos de fuente de
energía que son: La luz solar, mediante la fotosíntesis en las plantas.
Otros compuestos orgánicos como ocurre en los organismos heterótrofos.
Compuestos inorgánicos como las bacterias quimiolitróficas que pueden ser autótrofas o
heterótrofas.
El anabolismo se puede clasificar académicamente según las biomoléculas que se sinteticen
en:
 Replicación o duplicación de ADN
 Síntesis de ARN
 Síntesis de proteínas
 Síntesis de glúcidos
 Síntesis de lípidos
2.3.4 Catabolismo
El catabolismo es la parte del metabolismo que consiste en la transformación de moléculas
orgánicas o biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento de la
energía química desprendida en forma de enlaces fosfato de moléculas de ATP, mediante la
destrucción de las moléculas que contienen gran cantidad de energía en los enlaces covalentes
que la forman, en reacciones químicas exotérmicas.
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El catabolismo es el proceso inverso del anabolismo. La palabra catabolismo procede del griego
kata que significa hacia abajo.
El control del catabolismo en los organismos superiores se realiza por diversos mensajeros
químicos como las hormonas catabólicas clásicas que son:
 Cortisol
 Glucagón
 Adrenalina y otras catecolaminas
 Citocinas
 Tiroxina
2.4 METABOLISMO ENERGÉTICO
Todas las formas de vida están basadas en prácticamente las mismas reacciones bioquímicas.
Cada uno de los compuestos que se generan en este conjunto de reacciones se le denominan
compuestos endógenos o metabolitos y al conjunto de todas las reacciones que suceden en
una célula se le denomina metabolismo.
Las bacterias y los animales superiores usan básicamente las mismas reacciones para producir
la energía que necesitan para sostener los procesos vitales, los mismos tipos de compuestos y
mecanismos para construir sus macromoléculas y los mismos conjuntos de reacciones para
sintetizar los compuestos que intervienen en las diferentes reacciones bioquímicas.
Se puede generalizar diciendo que todas las células tienen básicamente el mismo metabolismo,
aunque obviamente hay diferencias entre ellas.
Figura 1. Metabolismo Energético
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Algunas células tienen mayor capacidad bioquímica que otras. Hay bacterias que sintetizan
todos sus metabolitos a partir de compuestos inorgánicos y se les denomina autótrofos. Las
células vegetales también pueden vivir a base de solo precursores inorgánicos.
Hay microorganismos que necesitan que en el medio de cultivo existan fuentes de carbono
orgánico (azúcares) y se les denomina heterótrofos; otros microorganismos necesitan que se
les suministren además otros compuestos orgánicos que ellos no tienen la capacidad de
sintetizar (a estos compuestos se les denomina factores de crecimiento).
Las células de los animales necesitan un gran número de compuestos preformados los cuales
deben estar en la dieta (se le denominan vitaminas, aminoácidos esenciales o ácidos grasos
esenciales).
En el proceso de diferenciación celular, durante la formación de un nuevo organismo, las
distintas células que constituyen el embrión se especializan y sólo expresan parte de la
información genética que contienen pasando a formar los distintos tejidos y órganos.
El conjunto de reacciones que suceden en forma secuencial y que dan lugar a un compuesto o
a una función integran un camino metabólico y se le da un nombre específico.
Por ejemplo:
1) la glicólisis, es el camino metabólico por medio del cual se oxidan los azúcares produciendo
piruvato y equivalentes reducidos NADH (nicotinamida adenín dinucleótido);
2) la transformación de la acetil-coenzima A, proveniente de la descarboxilación del piruvato o
de la beta-oxidación de los ácidos grasos, en anhídrido carbónico y equivalentes reducidos se le
denomina Ciclo de Krebs;
3) la transferencia de electrones de los equivalentes reducidos hasta el oxígeno molecular,
acoplado con la síntesis de ATP, se le llama cadena de transporte de electrones o fosforilación
oxidativa. Este último proceso está formado por un conjunto de enzimas complejas que
catalizan varias reacciones de óxido-reducción, donde el oxígeno es el aceptor final de
electrones.
Al conjunto de los caminos metabólicos mencionados en el párrafo anterior, los cuales son
todos procesos de oxidación, se le denomina metabolismo energético porque, producen la
energía que necesita la célula para todas sus necesidades, tanto para hacer posibles las
reacciones del metabolismo sintético como para llevar a cabo todos los trabajos físicos que
hace la célula. Todas las células heterótrofas tienen metabolismos energéticos muy similares. El
ATP es el compuesto que se considera el producto útil de los procesos de oxidación.
Los siguientes procesos son ejemplos de pasos metabólicos que no son termodinámicamente
favorables y que se llevan a cabo usando la energía almacenada en el ATP:
Transporte a través de membranas en contra del gradiente de concentración, reacciones con
energía libre positiva en condiciones fisiológicas, tales como la síntesis de proteínas, síntesis de
ácidos nucleicos, reacciones de óxido-reducción en contra del gradiente de potencial, etc.
La mayoría de las reacciones de óxido/reducción que se efectúan en el organismo no involucran
la participación directa del oxígeno molecular, sino que los electrones son transferidos a/o
desde moléculas específicas (por ejemplo NAD+ se reduce a NADH).
Cuando estas moléculas están en su forma reducida, producto de haber aceptado electrones de
un metabolito que se oxidó, se dice que son equivalentes reducidos y son los que se oxidan por
la cadena de transporte de electrones que sí tiene al oxígeno molecular como aceptor final de
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electrones. Este mismo tipo de substancias se usan para reducir metabolitos mediante la
transferencia de un ion hidruro (NADPH se oxida a NADP+).
Las reacciones bioquímicas de oxido/reducción involucran la transferencia de un par de
electrones. A las enzimas que catalizan las reacciones de reducción del NAD se les llama
deshidrogenasas y a las que catalizan la oxidación del NADPH se les llama reductasas.
Las enzimas que transfieren átomos de oxígeno a un substrato directamente del oxígeno
molecular, tal cómo se mencionó antes, se les denominan oxigenasas. Cuando transfieren uno
solo de los átomos del oxígeno molecular se les llama oxigenasas de función mixta o
monooxigenasas.
Ejemplos de estas enzimas son los citocromos P450 y las amino-monooxigenasas. Se conoce
como metabolismo sintético al conjunto de procesos bioquímicos por medio de los cuales se
sintetizan todos los compuestos que conforman una célula. Se incluye en este término la
síntesis de lípidos, coenzimas, todas las macromoléculas como las proteínas, ácidos nucleicos
y polisacáridos, así como, la síntesis de los compuestos que se polimerizan para dar lugar a
esas macromoléculas, etc.
2.4.1 Funcionamiento muscular durante el ejercicio
Como hemos visto, existen tres tipos de sistemas para clasificar las fibras músculoesqueléticas.
1. Según su capacidad contráctil. Contracción lenta (CL) o “slow -twitch” (ST) y las de
contracción rápida (CR) ó “fast-twitch” (FT). Las fibras CR se sub-clasifican a su vez en
aquellas de contracción rápida tipo a (CRa o FTa, siglas en Inglés), contracción rápida
tipo b (CRb o FTb, siglas en Inglés) y contracción rápida Tipo c (CRc, oó FTc, siglas en
Inglés).
2. Las fibras se clasifican CL (ST) como Tipo I y las fibras CR (FT) como Tipo IIa, Tipo IIb y
Tipo IIc.
3. Clasifica los tipos de fibras basándose en la velocidad de contracción de las fibras y en
el principal modo de producción de energía. Las fibras CL (ST) se conocen como fibras
OL (Oxidativas Lentas) o SO (“Slow Oxidative”), las fibras CRa (FTa) son fibras GOR
(Glucolíticas Oxidativas Rápidas) o FOG (“Fast Oxidative Glycolytic”) y las CRb (FTb)
son consideradas como fibras GR (Glucolíticas Rápidas) o FG (“Fast Glycolytic”).
Tabla 1. Clasificación de las Fibras del Sistema Múculo-Esquelético
CARACTERISTICAS
Capacidad Oxidativa
Capacidad Glucolítica
Velocidad de
Contracción
Tolerancia a la Fatiga
Fuerza de la U. Motora
CL (Tipo I- OL/SO)
Alta
Baja
Lenta
CRb (Tipo IIb- GOR/FOG)
Moderadamente Alta
Alta
Rápida
CRa (tipo IIa –GR/FG)
Baja
La más Alta
Rápida
Alta
Baja
Moderada
Alta
Baja
Alta
Adaptado de: Fisiología del Esfuerzo y Deporte. (p.35), por J.H. Wilmore & D.L. Costill, 1998. Barcelona, España.
Editorial Paidotribo.


Contracción Lenta (CL, Tipo I) ó “Slow -Twitch” (ST). Su umbral de estímulo para
alcanzar tensión máxima es de 110 ms.
Contracción Rápida (CR, Tipo II) ó “Fast-Twitch” (FT). Su umbral de estímulo para
alcanzar tensión máxima es de 50 ms.
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2.4.2 Diferencias entre los Diferentes tipos de Fibras Musculares: ST, FTa, FTb, FTc.
Frecuencia de Activación
Las fibras CL se activan con mayor frecuencia que FTa. Por el contrario, las fibres CRa se
movilizan con mayor frecuencia, mientras que las CRc se reclutan con menos frecuencia.
Distribución en los Músculos Esqueléticos (%)
50% de los músculos esqueléticos se componen de fibras de CL. El restante son fibras de CR.
25% se constituyen por fibras CRa, 22-24% formados por fibras CRb y solo un 1-3% se
componen de fibras CRc.
2.4.3 Características Morfo-funcionales y Metabólicas entre los Diferentes tipos de Fibras
Musculares ST, FTa, FTb, FTc.
Enzima ATPase
 Fibras CL. Se caracteriza por tener una forma lenta de la enzima ATPase. Esto
significa que el desdoblamiento del ATP es más lento. Como resultado, el suministro de
energía más lento.
 Fibras CR. Poseen una forma rápida de la enzima ATPase, de manera que el
desdoblamiento del ATP es más rápido. Esto implica que el suministro de energía más
rápido.
Retículo Sarcoplasmático
 Las fibras de CR cuentan sin un retículo sarcoplasmático más desarrollado en
comparación con las fibras de CL. Que quiere decir esto, pues que las CR poseen una
mayor capacidad para liberar calcio. Esto se traduce en una mayor velocidad de acción
(contracción).
2.4.4 Unidades Motoras
La unidad motora de las fibras de CL se caracteriza por poseer un pequeño cuerpo celular. En
adición, el número de fibras musculares inervadas fluctúa entre 10 a 180. Esto último implica
que entre menor se a la cantidad de fibras de CR que se contraen, menor será la tensín
generada. Consecuentemente, el punto máximo de tensión se: alcanza más lento, la fuerza
generada es menor al compararse los fibras de CR. Las unidades motoras de las fibras de CR
tienen un cuerpo celular más grande que las CR. Contrario a las fibras de CL, la cantidad de
fibras inervadas es mucho mayor, de 300 - 800. Por consiguiente, las unidades motoras de las
fibras de CR generan una mayor tensión porque inervan una elevada cantidad de fibras
musculares. El punto máximo de tensión se alcanzado más deprisa y la fuerza generada es
relativamente mayor que las CL
Características Metabólicas
 Fibras CL. Se caracterizan por una elevada tolerancia aeróbica (con oxígeno). Esto se
debe a que poseen una alta capacidad oxidativa (CHO y grasas) y tolerancia muscular.
La mayor eficiencia en la producción de ATP (energía potencial) le otorgan a las fibras
de CL una mejor capacidad oxidativa que las de CR. Por su parte, la elevada capacidad
oxidativa induce una mayor producción aeróbica de ATP en estas fibras, de manera que
pueden seguir activas por una período de tiempo prolongado (efectiva tolerancia
muscular).
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Fibras CR. Se caracterizan por una elevada capacidad anaeróbica (sin oxígeno) o
glucolítica (metabolismo de los hidratos de carbono). Esto implica que poseen una
menor eficiencia en la producción de ATP. Su alta capacidad glucolítica no oxidativa
permiten desarrollar una alta velocidad/fuerza contráctil (elevada producción de fuerza).
Contrario a las fibras de CL, las fibras de CR se caracterizan por una mayor
fatigabilidad. Esto se debe a su reducida producción de ATP y al consecuente lactato
intramuscular acumulado. Por ejemplo, los deportes donde principalmente son
reclutadas estos tipos de fibras son carreras de velocidad (100m a 1.609m), eventos de
natación (50m a 400m), entre otros. Las fibras se fatigan con facilidad y generan una
alta tensión contráctil. Estas fibras se activan comúnmente en carreras de una 91) milla
(1.609 m), en eventos cortos de natación (e.g., 400 m), entre otros. Por el otro lado, las
fibras CLb no son activadas con facilidad por el sistema nervioso. Predominan en
deportes explosivos, tales como carreras de 100m, eventos de 50m en natación, entre
otros.
Características de las Unidades Motoras.
Distribución de los Tipos de Fibras: CL y CR
La distribución de las fibras de CL vs. CR en el músculo esquelético dependerá del tipo de
músculo. Por ejemplo, en las extremidades superiores e inferiores, se encuentran
composiciones similares de fibras CL y CR. Existe una sola excepción, el músculo sóleo está
compuesto casi enteramente por fibras CL.
Determinación de Tipo de Fibra Predominante en el Ser Humano
Factores Genéticos Los genes heredados determinan los tipos de neuronas motoras que
inervarán
las
fibras
individuales.
Luego
de
establecido
la
inervación,
la
diferenciación/especialización de las fibras musculares ocurre según el tipo de neurona que las
estimula.
Efecto del Envejecimiento: Sarcopenia
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Conforme el individuo envejece, disminuye la composición músculo-esquelética de las fibras de
CR y aumentan el número de fibras de CR.
Ley del Todo o Nada
Esta ley postula que una neurona motora o fibra muscular responde completamente (todo) o no
del todo (nada) ante un estímulo. Esto implica que existe un umbral (intensidad mínima) de
estimulación para la fibra muscular inervada. Si la estimulación es inferior al umbral, no ocurre
la contracción de las fibras inervadas. Por el otro lado, si el estímulo de la motoneurona es
igual o sobre el umbral, entonces ocurre la contracción de las fibras inervadas.
Reclutamiento/Movilización de los Tipos de Fibras Musculares
Fuerza/Tensión Muscular Generada
Esto dependerá del número de fibras inervadas/activadas por unidad motora. Cuando se
activan más fibras musculares se produce una mayor fuerza muscular. No obstante, cuando se
activan pocas fibras musculares se genera una menor fuerza muscular. Por ejemplo, las
unidades motoras CR contienen más fibras musculares en comparación con las de CL, de
manera que generan un mayor grado de fuerza muscular. Dada cualquier intensidad, el sistema
nervioso no activa el 100% de las fibras disponibles (solo una fracción son movilizadas). Este
mecanismo fisiológico protector ayuda a prevenir lesiones músculo-tendinosas.
Orden de Movilización y Reclutamiento Selectivo y de las Fibras Musculares
En términos generales, dado cualquier ejercicio, las fibras de CL son las primeras reclutadas; le
siguen las de CRa; finalmente, las fibras de CRb son las últimas en ser activadas. Sin
embargo, el reclutamiento selectivo de las fibras de CL y CR dependerá del nivel de fuerza
exigida por el músculo (demandas musculares de la actividad o deporte en que compite el
atleta) y el grado de agotamiento de los combustibles metabólicos, tales como el glucógeno
muscular (factor principal), los ácidos grasos libres (lípidos o grasas) y los aminoácidos
(proteínas).
Todas las fibras de una unidad motora se activan simultáneamente. Los distintos tipos de fibras
musculares se reclutan por fases. Como fue mencionado en el párrafo anterior, la activación
por etapas dependerá de la naturaleza de la actividad/deporte y el nivel de agotamiento de las
sustancias nutricias metabólicas. Por ejemplo, los ejercicios de baja intensidad (e.j., caminar)
reclutan prioritariamente las fibras de CL. Por el otro lado, aquellos ejercicios que se llevan a
cabo a una mayor intensidad (e.j., trotar), su fuerza es derivada de una combinación de las
fibras de CL y las de CRa. La activación o fuerza generada durante las competencias de fuerza
máxima (de velocidad) dependerá del reclutamiento de las fibras de CL, CRa y CRb. Este
orden en la movilización de las fibras musculares según sea la intensidad del ejercicio o deporte
se conoce como reclutamiento en forma de rampa.
Ejercicios de Tolerancia/Prolongados (Varias Horas): Submáximo (Baja Intensidad). Durante
estos tipos de ejercicios, la tensión muscular generada es relativamente baja.
Consecuentemente, las fibras musculares activadas selectivamente por sistema nervioso son
las de CR y algunas fibras de CRa. Si la competencia de tolerancia continúa, entonces el
agotamiento del glucógeno en las fibras CL induce la activación de las fibras de CRa. Cuando a
nivel de las fibras de CRa se agotan las reservas de glucógeno, se reclutan las fibras de CRb, lo
cual permite mantener el ritmo del ejercicio hasta el final del evento o competencia. Esto
implica la fatiga muscular, debido particularmente al agotamiento del glucógeno, genera un
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orden de movilización específico y prioritario por parte de los diversos tipos de fibras
musculares. Ej. CL, CRa y luego las de CRb. En otras palabras, ocurre fatiga por etapas,
dependiendo del tipo de fibra agotada. En una carrera pedestre de larga distancia (42.195 km ó
26. 2 millas o maratón), el mantenimiento del ritmo final de la carrera requiere gran esfuerzo
consciente. Esto resulta en la activación de las fibras musculares que no son fácilmente
movilizables.
Distribución de las Fibras Musculares en los Atletas
Relación entre Tipo de Fibra Muscular y Nivel de Éxito Competitivo
En teoría, los atletas con un alto porcentaje de fibras de CL poseen mayor ventaja en
competencias de tolerancia/prolongadas. Para los atletas que cuentan con un alto porcentaje
de fibras de CR, comúnmente se encuentran mejor dotados para ejercicios explosivos/velocidad
de corta duración
Proporciones de los tipos de Fibras Musculares en Atletas Competitivamente Exitosos
Se ha documentado que en las extremidades inferiores (gastronemio) de los corredores
pedestres de larga distancia clasificados como elites (de alto rendimiento) predominan las fibras
de CL (90%). En este grupo de atletas, la sección transversal de las fibras de CL es un 22%
menor en comparación con fibras CR. Por el otro lado, campeones mundiales del maratón
poseen un porcentaje aún mayor de fibras de CL en el músculo gastronemio (93-99 %).
La población atlética que participan en deportes que dependen de la velocidad/fuerza de se
caracterizan por tener un alto porcentaje de fibras de CR (90%) a nivel del músculo
gastronemio. En el mismo músculo, se ha encontrado un predominio de fibras de CR en
velocistas de calibre mundial. En estos atletas, el 25% del total de fibras musculares son del
tipo de CL.
En nadadores de alto rendimiento predominan las fibras de CL (60 - 65 %) a nivel de los
músculos de las extremidades superiores (específicamente el deltoides posterior). Entre
nadadores buenos versus elite no se han encontrado diferencias significativas concernientes a
la proporción/distribución de los tipos de fibras. No obstante, sujetos no entrenados poseen
una menor proporción de fibras de CL (40-55%) al comparase con las nadadores elites.
Según hemos observado, la composición de los tipos de fibras musculares entre los corredores
de fondo versus velocistas es notablemente distinta. La mayoría de los fisicoculturista de élite
(Mr. Olympia, por ejemplo), tienen predominio de fibras CR como los corredores velocistas. El
pronóstico para el éxito deportivo en estos atletas dependerá, pues de los tipos de fibras
musculares, la función cardiovascular y el tamaño muscular.
2.5 CITOLOGÍA
Las células son las unidades funcionales de todos los organismos vivos. Contienen una
organización molecular y sistemas bioquímicos que son capaces de almacenar información
genética, traducir esa información en la síntesis de las moléculas que forman las células;
producir la energía para llevar a cabo esta actividad a partir de los nutrimentos que le llegan y
reproducirse pasando a su progenie toda su información genética.
Las células son capaces de adaptarse a cambios en su ambiente alterando su metabolismo y
cuando esos cambios son mayores que los tolerables se pueden producir daños permanentes
llegando hasta producir la muerte celular. Ejemplos de estos cambios permanentes son los
daños ocasionados por los tóxicos.
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Algunas células viven en forma independiente, llevan a cabo todas las actividades vitales y se
les conoce como organismos unicelulares. Ejemplos de organismos unicelulares son las
bacterias, los protozoarios, algunas algas y hongos unicelulares (como las levaduras).
En otros casos las células se agrupan en conjuntos especializados, los tejidos y órganos, los
cuales realizan determinadas funciones específicas y en su conjunto constituyen un individuo
multicelular. Los organismos multicelulares superiores, como las plantas y los animales, pueden
estar formados por miles de millones de células (Figura 2).
El tamaño de las células de los organismos unicelulares puede variar desde cilindros o esferas
con dimensiones en el rango de una micra, como las bacterias, hasta glóbulos de varios
centímetros de diámetro, como los huevos de aves que son una sola célula.
Las células de los animales superiores tienen diámetros en el orden de decenas de micras y en
el caso de las plantas hay células de más de 100 micras de longitud. Las células del sistema
nervioso pueden tener filamentos de hasta un metro de longitud.
Las células de los organismos multicelulares que se reproducen sexualmente provienen de una
sola célula, el huevo fecundado. Todas las células tienen la misma información genética.
Durante el período embrionario, cuando entran en el proceso de diferenciación celular, en
algunas células sólo se expresa parte de esa información y cambian de morfología y
bioquímica, dando lugar a los diferentes órganos que conforman el organismo. Son muy
diferentes las células que forman el sistema nervioso, de las células del hígado o las de los
músculos o el corazón aunque contengan exactamente la misma información genética.
Las células de los organismos superiores se pueden aislar y crecer en el laboratorio como si
fueran organismos unicelulares y la técnica para hacerlo se le denomina cultivo de tejidos. En el
laboratorio también se pueden producir extractos libres de células que resultan de fraccionar las
células y separar los organelos que la constituyen. Los extractos libres de células se usan para
estudiar la localización de las distintas funciones celulares, y como no se pueden reproducir y
sólo llevan a cabo funciones muy limitadas, no se consideran que sean seres vivos funcionales.
La célula mantiene su individualidad rodeando su contenido con una delgada película formada
de lípidos y proteínas que se denomina membrana celular, membrana citoplásmica o membrana
plasmática. El interior de la célula se denomina protoplasma.
En el caso de los organismos unicelulares la membrana celular está a su vez rodeada por otra
estructura que le da rigidez y resistencia al medio ambiente y se denomina pared celular.
Figura 2. Representación Esquemática de una Célula
El protoplasma se puede considerar formado por dos compartimentos, el citoplasma y el núcleo.
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La información genética y la maquinaria para copiarla y transcribirla se encuentra escrita en el
núcleo. En el citoplasma tienen lugar todas las reacciones necesarias para producir la energía
que necesitan las células para vivir. El citoplasma sintetiza las proteínas de acuerdo a la
información que le llega del núcleo y también sintetiza todas las otras moléculas que no son
sintetizadas en el núcleo y que son necesarias para el crecimiento y la reproducción. Algunas
células tienen membranas internas que separan una región de la célula de otra.
2.5.1 Membrana Celular
La membrana está constituida de lípidos y proteínas. La parte lipídica de la membrana está
formada por una película bimolecular que le da estructura y constituye una barrera que impide
el paso de substancias hidrosolubles.
Las proteínas de la membrana están suspendidas en forma individual o en grupos dentro de la
estructura lipídica, formando los canales por los cuales entran a las células, en forma selectiva,
ciertas substancias.
La selectividad de los canales de proteínas le permite a la célula controlar la salida y entrada de
substancias así como los transportes entre compartimentos celulares.
Las proteínas de la membrana no solo hacen que el transporte a través de ella sea selectivo,
sino que también son capaces de llevar a cabo transporte activo (transferencia en contra del
gradiente de concentración).
Las demás funciones de la membrana, como son el reconocimiento y unión de determinadas
substancias en la superficie celular están determinadas también por la parte proteica de la
membrana. A estas proteínas se les llaman receptores celulares. Los receptores están
conectados a sistemas internos que solo actúan cuando la sustancia se une a la superficie de la
membrana. Mediante este mecanismo actúan muchos de los controles de las células, algunos
caminos metabólicos no entran en acción a menos que la molécula "señal", por ejemplo, una
hormona, haya llegado a la superficie celular.
Figura 3. Estructura de la Membrana Celular
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En la membrana se localizan unas glicoproteínas que identifican a otras células como
integrantes de un individuo o como extrañas (inmunoreacción).
Las interacciones entre las células que conforman un tejido están basadas en las proteínas de
las membranas.
En resumen, la estructura de las membranas depende de los lípidos y las funciones dependen
de las proteínas.
2.5.2 Núcleo
Los organismos cuyas células tienen una membrana para separar el núcleo del resto del
protoplasma se les llaman “eucariotes”, y a los que no tienen esta membrana se le llama
“procariotes”. Sólo las bacterias y algunas algas son procariotes.
Los eucariotes tienen un sistema muy complejo de membranas internas, no sólo separan al
núcleo, sino que también rodean a los distintos organelos.
A la membrana que envuelve el núcleo se le conoce como envolvente nuclear y consiste de dos
membranas concéntricas. La membrana exterior da hacia el citoplasma y la interior hacia el
nucleoplasma. La membrana nuclear tiene unos poros que casi son obstruidos por una
estructura densa que se le llama anillo. Este es el conducto por medio del cual salen del núcleo
hacia el citoplasma los ácidos ribonucleicos bien sean libres (ARN mensajero o ARN de
transferencia) o como subunidades ribosomales.
Dentro del núcleo se encuentran unas masas de fibras formadas por ADN nuclear y proteínas.
Cada molécula de ADN y sus proteínas asociadas constituyen un cromosoma. El núcleo de una
célula humana contiene 46 cromosomas.
Al conjunto de los cromosomas que se encuentran dentro de una célula se le llama cromatina.
Dentro de la cromatina se distinguen varias estructuras que se llaman nucleolos, fibras
nucleolares y gránulos nucleolares. Los nucleolos son parte de la cromatina y se especializan
en el ensamble de las subunidades que constituyen los ribosomas.
El núcleo es el centro de control de la célula. Desde aquí se dirige la síntesis de enzimas en los
ribosomas del citoplasma y por ende se determina la actividad metabólica de la célula. Se
conserva, replica y expresa la información genética de la célula.
Figura 4. Estructura del Núcleo
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2.6 GLUCÓLISIS O GLICÓLISIS
La glucólisis o glicolisis o glicólisis o ruta de EMBDEN-MEYERHOF es la secuencia metabólica
consistente en diez reacciones enzimáticas, en las que se oxida la glucosa produciendo dos
moléculas de piruvato y dos equivalentes reducidos de NADH o NADH2, que al introducirse en
la cadena respiratoria, producirán dos moléculas de ATP.
La glucólisis es la única vía en los animales que produce ATP en ausencia de oxígeno. Los
organismos primitivos se originaron en un mundo cuya atmósfera carecía de 02 y por esto, la
glucólisis se considera como la vía metabólica más primitiva y por lo tanto, está presente en
todas las formas de vida actuales. Es la primera parte del metabolismo energético.
En esta fase, por cada molécula de glucosa se forman 2 ATP y 2 NADH
2.6.1 División de la glucólisis
La glucólisis se divide en dos partes:
En la primera parte la glucosa es fosforilada con el gasto energético de una molécula de ATP
para formar glucosa-6-fosfato, que se isomeriza para formar fructosa-6-fosfato. A partir de la
fructosa-6-fosfato y con gasto de otra molécula de ATP se forma la fructosa-1,6-bifosfato. Hasta
esta parte se gastan dos moléculas de ATP. Esta es una reacción irreversible en la que
intervienen la glucosa y el ATP, además de ser indispensable el catión Mg2+ y consta de cinco
reacciones bioquímicas.
En la segunda parte de la glucólisis, la fructosa-1,6-bifosfato se escinde en dos moléculas:
gliceraldheído-3-fosfato y dihidroxiacetona-fosfato, por medio de una enzima aldolasa. La
dihidroxiacetona-fosfato se transforma en gliceraldheido-3-fosfato por lo que la glucolisis se
multiplica por dos a partir de aquí. El gliceraldheído-3-fosfato, sufre cinco reacciones
bioquímicas más hasta convertirse en ácido pirúvico.
Tabla 1. Diagrama de la Glucólisis
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2.7 CICLO DE KREBS
En condiciones anaerobias, las células animales reducen el piruvato a lactato, en las levaduras
a etanol. Por el contrario, en condiciones aerobias, el piruvato ingresa a la matriz mitocondrial y
es convertido a acetil-Coenzima A (AcCoA) para llevar estos Carbonos a su estado de
oxidación total en el ciclo del ácido cítrico.
El ciclo del ácido cítrico, considerado el embudo del metabolismo, consiste de ocho reacciones
enzimáticas, todas ellas mitocondriales en los eucariontes. El ciclo del ácido cítrico es la vía
central del metabolismo aerobio: es la vía oxidativa final en el catabolismo de los carbohidratos,
ácidos grasos y aminoácidos, además es una fuente importante de intermediarios de vías
biosintéticas. En muchas células la acción acoplada del ciclo del ácido cítrico y la cadena de
transporte de electrones son responsables de la mayoría de la energía producida.
La respiración es el proceso por medio del cual las células aeróbicas obtienen energía a partir
de la oxidación de las moléculas combustibles por el oxígeno.
El ciclo de Krebs, es la ruta central común para la degradación de los restos acetilo (de 2
átomos de C) que derivan de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos. Es una ruta universal,
catalizada por un sistema multienzimático que acepta los grupos acetilo del acetil-CoA como
combustible, degradándolo hasta CO2 y átomos de Hidrógeno, que son conducidos hasta el O2
que se reduce para formar H2O (en la cadena de transporte de electrones).
Figura 5. Las reacciones del ciclo de Krebs.
ADP + Pi  síntesis del ATP
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2.7.1 FOSFORILACIÓN OXIDATIVA
La transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones es energéticamente
favorable porque el NADH es un poderoso donador de electrones y el Oxígeno molecular es un
potente receptor de electrones. De hecho el flujo neto de electrones desde el NADH hasta el
Oxígeno resulta en la síntesis de ATP. La fosforilación oxidativa es una serie de eventos
químicos que llevan a la síntesis de ATP:
2.7.2 Fosforilación del ADP
El evento vital se lleva a cabo en la membrana plasmática bacteriana, en la membrana interna
mitocondrial y en los tilacoides de los cloroplastos.
La fosforilación de ADP en los tejidos animales esta asociado a la respiración o consumo de
O2.
H. Krebs encontró el ciclo de los ácidos tricarboxílicos en el cual el piruvato se transforma en
Ac-CoA que a su vez interviene en la reducción de NAD y en la posterior generación del
sucinato.
Como ha sucedido muchas veces a los largo de la historia de la investigación científica, dos
investigadores reportaron simultáneamente un evento bioquímico. En 1937, Kalkar en
Dinamarca y Belitzer en la antigua URSS, encontraron una correlación muy interesante entre la
desaparición del Pi y la respiración. Estudiaron el efecto de la adición de Pi (HPO34) a
homogenados de tejidos de mamíferos; el experimento lo realizaron en presencia y ausencia de
02 o en presencia de cianuro (CN-). Reportaron que a medida que se consumía el 02 el Pi
desaparecía del medio de reacción y que cuando agregaban a un inhibidor del consumo de 02,
CN- e este caso, el proceso no se llevaba a cabo. Posteriormente se verificó que la síntesis de
ATP es una reacción endergonica, en la cual la respiración o consumo de 02 acopladas a la
fosforilación del ADP, genera energía.
En los seres vivos la oxidación de moléculas orgánicas tiene como resultado el movimiento de
protones (H+) del interior de la matriz mitocondrial al espacio intermembranal en mitocondrias y
cloroplastos o bien al citoplasma en las bacterias. La cadena de transporte de electrones y la
fosforilación oxidativa estuvieron separadas conceptualmente por mucho tiempo. Las
observaciones de la formación del ATP hacían pensar a los investigadores en buscaba un
intermediario fosforilado de la reación. Hasta que en 1961 Peter Mitchell planteó la hipótesis
quimiosmótica en la cual propuso que el intermediario energético necesario para la formación
del ATP (o fosforilación del ADP), era una diferencia en la concentración de protones a través
de la membrana.
2.8 CONTRACCIÓN MUSCULAR
Cada músculo posee un nervio motor (grupo de fibras nerviosas) que entra en él. Cada fibra
nerviosa se divide en ramas terminales llegando cada rama a una fibra muscular. En
consecuencia la unidad motora esta formada por una sola neurona y el grupo de células
musculares que inerva. El músculo posee muchas unidades motoras. Este responde en forma
graduada según el número de unidades motoras que se activen.
La maquinaria contráctil de la fibra muscular está formada por cadenas proteicas que se
deslizan para acortar la fibra muscular. Entre ellas la miosina y la actina, que constituyen los
filamentos gruesos y delgados respectivamente.
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Cuando un impulso llega a través de una fibra nerviosa, el músculo se contrae. Cuando una
fibra muscular se contrae, se acorta y ensancha. Su longitud disminuye a 2/3 o a la mitad. Se
deduce que la amplitud del movimiento depende de la longitud de las fibras musculares.
El periodo de recuperación del músculo esquelético es tan corto que el músculo puede
responder a un segundo estímulo cuando todavía perdura la contracción correspondiente al
primero. Pero esta superposición provoca un efecto de agotamiento superior al normal.
Después de la contracción el músculo se recupera, consume oxígeno y elimina dióxido de
carbono y calor en proporción superior a la registrada durante el reposo, determinando el
período de recuperación.
El hecho de que se consuma oxígeno y libere dióxido de carbono, sugiere que la contracción es
un proceso de oxidación pero aparentemente no es esencial, ya que el músculo puede
contraerse en ausencia de oxígeno, como en periodos de acción violenta; pero se fatiga más
rápido y pueden aparecer los calambres.
La contracción muscular se produce como respuesta de los músculos a la acción de los
estímulos. Sus fibras se acortan y aumentan su tensión, sin modificar su volumen.
La contracción muscular se puede registrar gráficamente con un aparato llamado miógrafo.
2.8.1 ¿Qué sucede en la fibra cuando se contrae?
Sabemos que en las miofibrillas existen dos proteínas la miosina y la actina.
Cuando el sarcómero o unidad de contracción se contrae, los filamentos de actina se deslizan
sobre los de miosina y luego vuelven sobre la actina opuesta, sin que se altere la longitud de las
mismas. Esta actividad del sarcómero es responsable del acortamiento del músculo. Cuando
está en reposo, queda semicontraído, y esta "situación fisiológica" es la que determina el estado
de semicontractilidad o tono muscular.
Cuanto más fuerte es la contracción, mayor es el número de moléculas de ATP consumidas
por unidad de tiempo.
No obstante la escasa reserva de ATP inmediatamente disponible en la fibra muscular, se
agotaría en unos segundos en un esfuerzo de gran intensidad, una carrera de 100 mts. por
ejemplo.
Para que la contracción del músculo pueda proseguir se impone una reposición de la reserva de
ATP.
Figura 7. Deslizamiento de los Filamentos del Sarcómero
2.8.2 Unidades motoras
La unidad de control funcional y estructural del músculo esquelético es la unidad motora.
Corresponde a un sistema formado por una neurona motora y las fibras musculares que enerva.
En los diferentes músculos el número de unidades motoras varía según las características
funcionales del músculo. Hay neuronas que sólo inervan 5 fibras musculares (músculos
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extraoculares) mientras que otras inervan hasta 100 (músculo temporal). Los músculos que
reciben mayor inervación, es decir, están controlados por un mayor número de unidades
motoras son los que realizan movimientos más finos. Los músculos extraoculares, por ejemplo,
están controlados por casi 200 unidades motoras.
Considerando características anatómicas y funcionales se distinguen tres tipos de unidades
motoras:
Lentas: la moto-neurona es de cuerpo pequeño, árbol dendrítico poco desarrollado, axones de
diámetro reducido y velocidad de conducción baja. Inervan fibras musculares tipo I, de
contracción lenta.
Rápidas y resistentes a la fatiga: las motoneuronas son grandes, con árbol dendrítico
desarrollado, axones gruesos y de alta velocidad de conducción. Inervan fibras musculares del
tipo 2A, blancas, de contracción rápida.
Rápidas fatigables: las motoneuronas presentan características estructurales similares a las
del grupo anterior pero inervan fibras musculares del tipo 2B, de contracción rápida, pero
fatigables.
Las unidades motoras lentas se relacionan con los músculos rojos encargados de la
manutención de la postura del cuerpo, por ejemplo, el músculo sóleo. Las unidades motoras
rápidas se relacionan con músculos como los gemelos que participan en el correr y caminar.
La cantidad de fuerza que desarrolla un músculo depende del número de unidades motoras que
son reclutadas en respuesta a su activación, es decir, se pone en marcha un proceso de
reclutamiento.
Figura 8. Unidad Motora
2.9 DEFINICIÓN DE ENERGÍA
Por energía se entiende la capacidad de realizar trabajo o transferir calor, la misma puede ser
tanto cinética como potencial; la energía cinética hace referencia a la posibilidad de realizar
trabajo en forma directa con fácil transferencia de un cuerpo a otro por ejemplo energía
mecánica, eléctrica, calorífica, luminosa. Por otro lado la energía potencial es la que posee un
cuerpo debido a su posición o composición por ejemplo energía química. El trabajo es una
forma de energía en la cual un cuerpo se desplaza en una determinada distancia debido a la
aplicación de una fuerza. Puesto que toda la energía se degrada finalmente en calor la cantidad
de energía liberada en una reacción biológica se calcula a partir de la cantidad de calor
producido.
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2.9.1 Fuentes Energéticas
Desde la primera mitad del siglo XX, se conocen 3 vías metabólicas que aseguran la producción
de ATP dentro de la fibra muscular:
1) Sistema PC-ATP. Fosfocreatina-Trifosfato de Adenosina.
2) Sistema anaeróbico o del ácido láctico, o glucolítico rápido.
3) Sistema aeróbico o glucolítico lento.
La primera vía corresponde a la degradación de una proteína rica en energía, almacenada y de
muy poca concentración en la fibra muscular llamada: Creatinfosfato o fosfocreatina (FC). Esta
proteína constituye una reserva inmediatamente disponible, ya que su hidrólisis provoca
directamente la restauración del ATP. Permite aprovisionar la fibra en una cantidad suficiente de
energía durante un tiempo corto, de aproximadamente 5 a 7 segundos.
Está vía interviene durante los esfuerzos breves y muy intensos (sprints cortos, salto de
longitud, deportes de lucha, lanzamientos, etc.).
El ATP se produce de un modo duradero a partir de Glucosa y de Glucógeno.
Esté último constituye la forma principal de almacenamiento de los glúcidos en el músculo y el
hígado. La degradación de la glucosa pone en juego una cadena de reacciones enzimáticas,
agrupadas bajo el término glucólisis, que tiene lugar en el citoplasma de la fibra. Desemboca en
la producción de dos componentes, el Ácido pirúvico y Ácido láctico. Esta vía metabólica
interviene principalmente como complemento de la hidrólisis de la fosfocreatina (FC), en
esfuerzos de duración intermedia como por ejemplo las carreras de 400 m
Estos dos primeros modos de producción de ATP en el músculo tienen en común el hecho de
poder perfectamente realizarse en ausencia de oxigeno (vías anaerobias). Pero estas vías se
agotan en unos 40 segundos con ocasión de un ejercicio muy intenso. En los esfuerzos de larga
duración, entrenamientos intensos, carreras de fondo o ciclismo de ruta, interviene
principalmente una tercera vía, llamada aerobia o aeróbica, para la cual la presencia de oxígeno
es indispensable. La energía proviene en esta ocasión de la oxidación del ácido pirúvico,
producto de la glucólisis, y de los ácidos grasos, procedentes de la hidrólisis de los lípidos.
Estas reacciones de oxidación aerobias, ligadas a la respiración celular, tienen lugar en unos
pequeños órganos celulares, las mitocondrias.
En realidad no todas las fibras musculares de un músculo tienen las mismas características
metabólicas. Algunas fibras de contracción lenta (Tipo I), tienen un mecanismo sobre todo
oxidante (aerobio): contienen numerosas mitocondrias ricamente vascularizadas, estas fibras
lentas contienen mucha mioglobina, una proteína que fija el oxigeno de la sangre y facilita su
difusión en la célula. La abundancia de mioglobina les da el color rojo característico. Estas
fibras contienen muchas reservas lipídicas (en forma de triglicéridos), que constituyen reservas
energéticas.
Otras fibras, por el contrario tienen una contracción potente y rápida (Tipo II B). Su
metabolismo es a la inversa, de tipo básicamente glucolítico; es decir contienen grandes
reservas de glucógeno, en cambio están pobremente vascularizadas contienen menos
mitocondrias y poca mioglobina. Por último, ciertas fibras musculares (Tipo II A) tienen unas
características intermedias. Rápidas y potentes, con propiedades metabólicas mixtas, a la vez
oxidantes y glucolíticas.
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Figura 9. Contracción del Músculo Esquelético
Otras fibras, por el contrario tienen una contracción potente y rápida (Tipo II B). Su
metabolismo es a la inversa, de tipo básicamente glucolítico; es decir contienen grandes
reservas de glucógeno, en cambio están pobremente vascularizadas contienen menos
mitocondrias y poca mioglobina. Por último, ciertas fibras musculares (Tipo II A) tienen unas
características intermedias. Rápidas y potentes, con propiedades metabólicas mixtas, a la vez
oxidantes y glucolíticas.
La velocidad de contracción de las fibras depende de la estructura de sus proteínas
contráctiles, lentas o rápidas, y de la actividad del enzima que degrada el ATP. La distribución
de estás, varia de un músculo a otro. Así, los músculos extensores de los miembros inferiores,
como el sóleo, que participa en el mantenimiento de la postura por su acción antigravitatoria,
tienen un porcentaje más elevado de fibras lentas, que los músculos extensores del pie. En un
mismo músculo, el porcentaje respectivo de las fibras lentas y rápidas varía según los
individuos. Por último, la puesta en juego de estas diferentes fibras depende de la intensidad de
la contracción muscular. Las primeras que son solicitadas para contracciones débiles son las
fibras I, luego que se intensifica la contracción, lo va siendo de tipo II.
A escala del organismo, el gasto de energía depende de la intensidad de las contracciones y del
volumen total de los músculos puestos en juego, pero también de su tipología. El rendimiento
energético de las fibras lentas parece superior al de las rápidas. Varios estudios han
demostrado que en un trabajo equivalente, las primeras consumen menos energía que las
segundas.
El ejercicio muscular va acompañado de una respuesta global del organismo, que tiene por
consecuencia principal el aumento del aprovisionamiento de los músculos en oxígeno y
compuestos energéticos. Pero el organismo tiene sus límites. El ejercicio físico va acompañado,
a más o menos largo plazo, de fatiga muscular.
Los intercambios gaseosos pulmonares se intensifican, con un aumento del consumo de
oxigeno y la expulsión de gas carbónico a la potencia del esfuerzo. La frecuencia cardiaca
también aumenta, así como en menor medida, el volumen de sangre eyectado en cada
contracción (sístole). En consecuencia, el flujo cardiaco aumenta y con el transporte de oxigeno
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por la sangre, la distribución del flujo de sangre también se modifica: la irrigación de los
músculos activos queda ampliamente privilegiada en detrimento de otros territorios vasculares,
especialmente los que irrigan las vísceras (riñones, hígado, estómago, intestinos, etc.). Estos
cambios se deben en gran medida a un nuevo equilibrio del sistema nervioso autónomo (que
regula entre otras, la función cardiaca y controla el diámetro de los vasos). El sistema nervioso
ortosimpático, que moviliza las defensas del organismo, eleva su nivel de vigilancia, domina
entonces sobre el parasimpático, que favorece el ahorro y la reserva de energía, mientras más
intenso sea el ejercicio.
El consumo de oxigeno, el ritmo y el flujo cardiacos aumentan linealmente con la intensidad del
ejercicio; por ejemplo, con la velocidad de la carrera. No obstante estos tres parámetros no
pueden aumentar más allá de cierto nivel de esfuerzo.
La respuesta cardiaca ha alcanzado entonces sus límites y el aporte de oxigeno a los músculos
no puede ya incrementarse. Pero el consumo máximo de oxigeno varía mucho con los
individuos es aproximadamente de 30 a 35 ml por Kg./minuto en el sedentario y puede ser de
80ml Kg./min. en el atleta bien entrenado. Lo mismo ocurre con el flujo máximo. La frecuencia
cardiaca máxima por su parte, depende sobre todo de la edad del sujeto.
No obstante, la intensidad del ejercicio puede aumentar por encima del nivel máximo aerobio.
En este caso, la energía necesaria para este exceso de potencia procede de la vía anaerobia
en las vías musculares. Se acelera entonces el consumo de glucógeno, lo mismo de la
producción de ácido láctico, residuo de la glicólisis.
El ejercicio muscular va acompañado también de una respuesta hormonal que cabe determinar
por medio de medidas sanguíneas, urinarias o salivales.
En primer lugar ayuda a mantener el equilibrio medio interior (homeostasis), limitando la pérdida
de agua y sales por la sudación, especialmente en ocasión de esfuerzos de larga duración, en
los cuales la pérdida sudoral puede ser muy importante.
La limitación de las pérdidas tiene lugar a nivel de los riñones, por reducción de la cantidad de
agua y de sales eliminadas por la orina. Este control hace intervenir dos hormonas, la
vasopresina (hormona antidiurética) secretada por la hipófisis, y la aldosterona secretada por
las glándulas suprarrenales.
Otras hormonas favorecen el suministro de los componentes energéticos a la fibra muscular. La
adrenalina, el glucagón y la hormona del crecimiento movilizan las reservas de glucógeno del
hígado y de lípidos del tejido adiposo, provocando una acción incrementada de glucosa y de
ácidos grasos a la sangre. El cortisol favorece la síntesis de glucosa en el hígado
(gluconeogénesis) a partir de aminoácidos a partir procedentes de la degradación de las
proteínas. Otras hormonas liberadas durante el ejercicio (testosterona y somatomedinas) van,
por contra, en el sentido de la síntesis proteica. Las concentraciones del conjunto de estas
hormonas en el plasma aumentan con el ejercicio. Por el contrario, el nivel de insulina en
sangre baja, lo cual parece ser paradójico, ya que esta hormona favorece la utilización de
glucosa por las fibras musculares.
De hecho, el ejercicio tiene una influencia propia sobre la utilización de los azúcares y las
grasas por el músculo. Así, aumenta el flujo sanguíneo de los músculos activos y con ello eleva
los aportes de glucosa y ácidos grasos a cargo de la sangre e incrementa su degradación. Se
observa también una aumento de la sensibilidad de las fibras musculares a la insulina, que se
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prolonga hasta varias horas después del esfuerzo y va acompañada de un incremento en la
captación de glucosa por parte de las fibras que se contraen Generalmente se acelera el paso
de los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan.
2.9.2 Otras fuentes energéticas
Existen organismos que son denominados fotótrofos los cuales mediante la fotosíntesis
transforman aproximadamente el 3% de la energía solar que llega a la tierra en otros tipos de
energía principalmente química, la cual es utilizada para la síntesis de sus propios componentes
orgánicos como por ejemplo hidratos de carbono, proteínas, ácidos nucleicos, etc., esto lo
realizan a partir de sustancias inorgánicas muy simples del medio como agua, dióxido de
carbono, nitrógeno, compuestos fosforados y otros. Los organismos anteriormente
mencionados son denominados también autótrofos. El resto de los organismos son en cambio
heterótrofos, los cuales dependen del alimento orgánico formado por otros seres vivos, debido
a la incapacidad que poseen de realizar la síntesis de sus propios nutrientes. Algunos de éstos
nutrientes son utilizados para formar parte constitutiva del nuevo organismo, mientras que otros
son degradados para la obtención de energía y la utilización de la misma para la realización de
trabajo biológico.
2.9.3 Formas de trabajo biológico
1) Trabajo mecánico. Por ejemplo, de la contracción muscular.
2) Trabajo químico. Que implica la síntesis de las moléculas celulares
3) Trabajo osmótico. Que implica el transporte que concentra varias sustancias en los líquidos
intra y extracelulares.
2.10 ATP
Las células guardan la energía necesaria para sus reacciones en ciertas moléculas, la principal
es el ATP (trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato). Las células lo usan para capturar,
transferir y almacenar energía libre, necesaria para realizar el trabajo químico. Funciona como
una moneda energética.
La única forma utilizable de energía para la contracción muscular es el ATP. Esta forma de
energía se deriva de los alimentos. A nivel celular se convierte en un alto compuesto energético.
El ATP como lo dice su nombre, es una molécula conformada por una base nitrogenada
(adenina), un monosacárido de cinco carbonos, la pentosa y tres moléculas de fosfato.
La función del ATP es suministrar energía hidrolizándose a ADP y Pi.
Esta energía puede usarse para:
 Obtener energía química; por ejemplo, para la síntesis de macromoléculas.
 Transporte a través de las membranas.
 Realizar trabajo mecánico; por ejemplo, la contracción muscular, movimiento de cilios y
flagelos, movimiento de los cromosomas, etc.
La energía necesaria para la contracción muscular, es obtenida de la conversión del ATP, en
adenosín difosfato (ADP) es decir adenosin más dos moléculas de fosfato ADP + P, que al
liberar una molécula de fósforo, también se libera energía (E).
ATP = ADP + P + E (figura 10).
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Hay una limitada cantidad de este sustrato en las células, ya que la concentración de ATP en el
organismo humano es muy escasa (5x10-6mol.g-1), solo alcanza aproximadamente para 5
segundos de contracción muscular entonces, las reservas de ATP deben estar siempre llenas
para que la contracción muscular siga por un tiempo prolongado; estas reservas, pueden ser
provistas por cualquiera de los tres sistemas energéticos dependiendo del tipo de actividad
física, su duración e intensidad.
Dentro de los sistemas energéticos (PC-ATP, anaeróbico y aeróbico), los primeros dos sistemas
restauran el ATP en deuda de oxígeno, por lo tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos,
mientras que el tercero, lo hace en presencia del oxígeno, entonces se le llama sistema
aeróbico o aeróbico. Estos sistemas funcionan como un continuó energético. Se puede definir a
éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los
tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de
ellos sobre el resto de acuerdo a la:
1) Duración del ejercicio
2) Intensidad de la contracción muscular
3) Cantidad de sustratos almacenados
Figura 10. Estructura del ATP
Es importante aclarar que los sistemas energéticos distan mucho de funcionar como
compartimentos aislados sin relación entre ellos. Sino que se encuentran funcionando en una
continua interacción, por lo tanto debe hablarse siempre de una predominancia de un sistema
energético sobre el resto y nunca de una exclusividad en la vía del aporte de energía para la
realización de una determinada actividad física.
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Figura 11. Sistemas Energéticos
Figura 2
2.11 SISTEMA PC-ATP (O ANAERÓBICO ALÁCTICO, O SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS)
Dado que el ATP se encuentra en poca cantidad en la célula muscular, el agotamiento de la
energía empieza muy rápido cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, en compensación
a esto, la fosfocreatina (PC) está constituida por un aminoácido que es la creatina unida por un
enlace de alta energía de 10Kcal. a un fósforo. Éste nutriente puede ingerirse normalmente en
la dieta en pequeñas cantidades a través de la ingesta de carnes y pescados, o sintetizarse
endógenamente a través diferentes aminoácidos precursores, que también se encuentran en
cantidad limitada.
La concentración de PC en la fibra muscular es de 3 a 5 veces superior a la concentración de
ATP (15x10-6.g-1 de músculo). Una vez que comienza la ruptura del ATP para la producción de
energía, la fosforilación de este sustrato es producida principalmente por la PC, en la cual el
enlace de alta energía es destruido por la acción de una enzima (creatinkinasa) separando a la
creatina del fósforo. La energía química contenida en el enlace de alta energía es liberad al
medio para producir la unión del fósforo de la fosfocreatina al ADP para la nueva obtención de
ATP.
Esta energía liberada de la conversión de PC en P + C, no puede ser utilizada directamente
para la contracción muscular, sino que solo puede ser usada en la resíntesis de ATP. Dado que
la PC se encuentra en limitadas cantidades en la célula, la capacidad de este sistema oscila
entre los 8-10 segundos, mientras que su potencia está entre los 3-6 segundos. Este sistema
es el que trabaja preponderantemente en los esfuerzos cortos y de alta intensidad, como las
carreras de 100 metros, el levantamiento olímpico de pesas, los saltos y lanzamientos, etc.
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2.12 SISTEMA DEL ACIDO LÁCTICO (ANAERÓBICO LÁCTICO, O GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA).
Este sistema predomina en los eventos de duración corta a media, de aproximadamente hasta
40-60 segundos. Al principio, el aporte de energía es suministrada por el sistema PC-ATP,
hasta que se agota y empieza a predominar el sistema del ácido láctico. Como este sistema
opera en deuda de oxígeno, forma como subproducto el ácido láctico cuando rompe al
glucógeno. El cual se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado.
Cuando el trabajo se prolonga por más tiempo, se forma y acumula gran cantidad de ácido
láctico, dando la sensación de fatiga, y llegando incluso a provocar el cese de la actividad en
algunos casos.
La restitución del glucógeno requiere un tiempo prolongado, a veces varios días, dependiendo
del tipo de actividad que lo agotó, el tipo de descanso y la dieta del deportista. Para una
actividad intermitente, digamos 40 segundos de trabajo por tres minutos de pausa, la restitución
necesita, hasta 2 horas para restaurar el 40%; 5 horas para restaurar el 55%, y 24 horas para la
restitución completa del 100%. Si la actividad es continua, el tiempo de recuperación es más
largo, de 48 72 horas para restaurar el 100%.
Durante el entrenamiento de la fuerza por ejemplo, puede haber una acumulación de lactato en
la sangre, y para retornar a un estado de reposo estable, el ácido láctico debe ser removido.
Esto se logra en 10 minutos, un 25%; en 25 minutos un 50%, y hasta en 90 minutos para
remover el 95% del lactato sanguíneo.
Ventajas:
1) Provee un suministro rápido de ATP
2) Energía liberada por unidad de tiempo relativamente alta.
3) No requiere oxígeno (anaeróbico)
Desventajas:
1) Solo pueden resintetizar algunas moles de ATP a partir de la descomposición de la glucosa.
El sistema del ácido láctico sólo puede producir 2 moles de ATP a partir de la glucosa y 3
moles de ATP mediante la descomposición anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica)
de 1 mol o 180 gramos (alrededor de 6 onzas) de glucógeno (éste último representa la
forma de almacenamiento de la glucosa o del azúcar en los músculos).
2) Elabora ácido láctico como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga muscular
transitoria cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados.
2.13 SISTEMA AERÓBICO
Este sistema requiere de 60 a 80 segundos para empezar a predominar como principal
productor de energía, para la resíntesis de ATP, a partir de ADP + P. La frecuencia respiratoria
tanto como la cardiaca, debe ser incrementada de tal forma que el oxígeno pueda llegar hasta
los tejidos musculares con el objetivo que el glucógeno sea degradado en presencia de
oxígeno. Por esta causa, es que el sistema aeróbico no produce ácido láctico, entonces el
esfuerzo puede ser soportado por más tiempo que en el caso del sistema anaeróbico láctico.
El metabolismo aeróbico se procesa en el citoplasma de la célula. El ciclo de Krebs y el
sistema de transporte electrónico se realiza en las mitocondrias (compartimientos subcelulares
especializados que constituyen el asiento de la elaboración aeróbica del ATP - la "planta
motriz").
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El sistema aeróbico proveniente del metabolismo de la glucosa y el glucógeno es la fuente
primaria de energía en los eventos que duren entre 2 o 3 horas, porque, pasando este tiempo
es posible que se empiecen a consumir ácidos grasos libres y en ejercicios de mayor duración
incluso las proteínas a partir de un aminoácido llamado alanina.
Figura 12. Metabolismo Aeróbico
Figura 4
Ventajas:
a. Produce una cantidad de energía suficiente para elaborar 36 moles de ATP a partir de la
glucosa circulante y 37 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno
descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) a través de este
sistema.
b. Produce 130 moles de ATP a partir de la descomposición de 256 gramos de
grasa.
c. No produce ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste.
Desventajas:
a. Requiere la presencia de oxígeno.
b. La formación de ATP es lenta, ya que requiere el proceso de tres tipos de
reacciones químicas, a saber: glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de
transporte electrónico (cadena respiratoria).
2.13 CONCEPTO DE ENERGÍA
Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energía. Tradicionalmente, energía ha
sido definida como la capacidad para realizar trabajo. La energía presente en el universo,
particularmente en el planeta tierra, puede adoptar múltiples formas. Tenemos, entonces, que la
energía puede ser de tipo química, mecánica, térmica (o calorífica), luminosa (radiante, solar o
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electromagnética), eléctrica y nuclear. Estos estados de la energía pueden intercambiarse entre
si.
La energía puede encontrarse en otras formas o estados, como la energía potencial y cinética.
La energía potencial es aquella almacenada dentro de un sistema que posee la capacidad para
realizar trabajo. Por ejemplo, la energía química (aquella almacenada químicamente en ciertas
moléculas), que contienen la glucosa posee el potencial de generar trabajo si se cataboliza a
través de la vía glucolítica. La activación de dicha energía química potencial se le llama energía
cinética. Ej.: energía en proceso /acción de realización de trabajo.
Uno de los conceptos importantes para la ciencia del movimiento del cuerpo es la energía, que
cubre la gama de movimientos humanos, desde aquellos que requieren grandes desarrollos de
energía en periodos breves, hasta las actividades que exigen una pequeña pero sostenida
producción de energía, para ello definiremos tres conceptos importantes:
2.13.1 Definiciones
Energía: Capacidad para realizar un trabajo, los dos tipos de energía que nos interesan son la
Mecánica y la Química.
Mecánica:
a) Energía cinética: desplazamiento del centro de gravedad.
b) Energía potencial: la acción de levantar un objeto.
Química: Degradación de los alimentos.
La unidad de medida más común de la energía es la Caloría.
Caloría: Cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua a un
grado centígrado.
Kilocaloría: Es igual a 1.000 calorías. Unidad usada más frecuentemente para describir el
contenido energético de los alimentos y los requerimientos energéticos del cuerpo.
Trabajo: Es el producto de una fuerza actuando a lo largo de un espacio T = F*E
Trabajo = fuerza x espacio
Potencia: Es el trabajo realizado por unidad de tiempo. W=T/t = (Fxe)/t
Varias actividades deportivas requieren grados específicos de energía.
Ej.:
Carrera de velocidad, salto y lanzamientos son actividades de alta potencia que requieren una
producción elevada de energía durante periodos breves.
Maratón y natación son de baja potencia y requieren la producción de energía durante periodos
prolongados. Otras actividades requieren una mezcla de alta y baja potencia, se puede
satisfacer esos diversos requerimientos energéticos porque existen tres formas de satisfacer de
energía los músculos.
Metabolismo: Diversas reacciones químicas que se realizan en el cuerpo.
Aeróbico: En presencia de oxigeno
Anaeróbico: Sin oxigeno
Glucólisis: Degradación del azúcar a ácido láctico.
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2.14 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Abordando este tema de manera integrada con aspectos nutricionales, es conveniente recordar
que la energía proviene de los alimentos ingeridos, que su digestión es muy particular
dependiendo si están compuestos por proteínas, grasas o hidratos de carbonos, que la forma
en que se almacenan depende de variables multifactoriales y que su utilización va a depender
de las necesidades que le impongamos a nuestro organismo o en su defecto se depositan o se
excretan.
Las demandas energéticas van a estar acondicionadas a la intensidad y a la duración de los
esfuerzos. Así mismo el tipo de sustrato que se utilizara también va a depender de la intensidad
y volumen del esfuerzo y lo que es más importante cada tipo de esfuerzo va a estimular,
órganos, sistemas y organelos de manera diferenciada.
Teniendo esto en claro, podemos deducir que es absurdo prescribir o indicar solo "ejercicio
físico" sino esta bien determinada la dosis al igual que un medicamento. Si bien este ultimo es
especifico a cada enfermedad y según peso y edad, el ejercicio es menos especifico por el
enorme efecto fisiológico que contiene, pero también debe indicarse de acuerdo a los niveles de
capacidad física tanto aeróbico como anaeróbico y de esta forma la dosis debe estar en relación
a dicha capacidad detectada en términos de intensidad, duración y frecuencia. Desde el punto
de vista de como un mismo ejercicio, similar en intensidad y duración, puede tener efecto
fisiológico totalmente distinto para uno u otro sujeto ya que caminar a una intensidad de 5
kilómetros por hora mediante 30 minutos en forma continua, para uno puede tener un efecto
fisiológico en términos cardiovasculares excelente y que implica un gasto energético
proveniente de la combustión de grasas en un alto porcentaje, para otro puede ser un estrés
cardiovascular anormal, con alta combustión de azucares solamente y con producción de ácido
láctico. Ese sujeto, aparte de que no hará más ejercicio, no lograra completar los 30 minutos y
su disnea se prolongara por varias horas. Sin embargo, si este sujeto hace dicho esfuerzo de
manera no continua sino mas bien intermitente, podrá hacerlo a dicha velocidad y durante 30
minutos y los efectos, dependiendo de los objetivos, pueden ser cumplidos, como por ejemplo
en términos de modificaciones de la composición corporal.
Lo que sí esta claro es que un plan de entrenamiento para la prevención de una osteoporosis,
nada tiene que ver con un plan destinado a la corrección de niveles de lípidos en sangre, ya que
la forma de estimular el metabolismo del tejido óseo es diferente a la de elevar los niveles de
actividad de la lipoproteínalipasa que al parecer permite la disminución de triglicéridos y
aumento de HDL en sangre.
En resumen conociendo los elementos básicos que permiten la producción de energía, es
posible dosificar la intensidad y duración de un determinado esfuerzo muscular y de ese modo
orientar dicha dosis a un objetivo claro, permitiendo así la optimización del ejercicio, aspecto
que se encuentra en pleno proceso de investigación.
2.14.1 Fenómeno de integración fisiológica
No son muchas las situaciones que permiten un compromiso casi total del organismo como lo
es la del ejercicio físico. Solo el embarazo puede semejar algo parecido pero con la gran
diferencia que esta integración es lenta (9 meses) comparada con el ejercicio que solo en
segundos puede involucrar prácticamente toda la biología del ser humano. Tratar el fenómeno
de integración fisiológica que ocurre durante el ejercicio, es poder darse cuenta que la
estimulación de los mecanismos de producción de energía es un fenómeno complejo. Parte
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desde la estimulación nerviosa, con su respectiva secreción de neurotransmisores que
despolariza la membrana del músculo y se desencadena en su interior una serie de
modificaciones moleculares que se inician con la liberación del calcio por parte del retículosarcoplasmático, la degradación de adenosintrifosfato, la conexión de actina y miosina, la
recaptura del calcio, la presencia de metabolitos y resultando el consiguiente desequilibrio entre
ATP y ADP, que da inicio a otra serie de múltiples mecanismos. Esto que ocurre en fracciones
de segundos, moviliza gases en la sangre que en coordinación con grupos articulares,
estimulan centros respiratorios, crece la ventilación y paralelamente el corazón incrementa su
frecuencia cardiaca y su fuerza de contracción impulsando una mayor cantidad de sangre por
cada sístole y por minuto. Fenómenos de redistribución sanguínea y de cambios en la presión
arterial, se suceden y una vasodilatación periférica ocurre para aumentar los flujos sanguíneos
en las partes comprometidas con el esfuerzo incluyendo a la piel que permitirá la termólisis
generada por la combustión muscular.
La inhibición de ciertas glándulas endocrinas y la estimulación de otras permitirán que estos
cambios se ajusten y se coordinen de manera adecuada para mantener el equilibrio
homeostático. La aldosterona se elevara para retener el sodio a nivel renal que se pueda perder
mediante la transpiración y también la hormona antidiurética permitirá una reducción en la
producción de orina evitando así una deshidratación rápida. El páncreas frenara su excreción
de insulina la que se mantendrá en niveles estables, impidiendo la liberación de ácidos grasos
pero en contra partida, el glucagón liberará glucosa hepática la cual será incorporada al tejido
muscular mediante acción de la adrenalina, la cual también permitirá la lipólisis y aportar así
ácidos grasos al torrente sanguíneo y a la mitocondria donde serán convertidos, mediante la
actividad enzimática mitocondrial en ATP.
Toda esta acción producirá ácido láctico y oxido nítrico que aseguraran una vasodilatación
adecuada al músculo lo que le permitirá incorporar más oxigeno y eliminar el anhídrido
carbónico. Esto es lo que ocurre durante el ejercicio y la magnitud y la perfección de estas
adaptaciones agudas, van a ser cada vez más perfeccionadas y optimizadas en la medida, que
sistemáticamente se someta a estas estructuras al estrés fisiológico del ejercicio físico. Pero lo
más interesante ocurre post-ejercicio en los procesos de recuperación de los depósitos de
energía, en la restauración de los tejidos, membranas y organelos destruidos con el ejercicio
mediante los fenómenos de síntesis de proteínas tanto funcionales como estructurales. Durante
este proceso, de adaptación crónica, las hormonas juegan un rol y acción fundamental mediada
por factores de crecimiento del tipo 1 y 2, (IGF).
Esta es una síntesis del panorama que ocurre durante la ejecución de un esfuerzo de
determinada magnitud. Cada célula comprometida con el ejercicio, tiene por otro lado otra
aventura fisiológica y bioquímica interna mucho más compleja que la recién descrita.
Por lo tanto no resulta fácil, conociendo estos procesos, dejar a alguien sin ejecutar ejercicios
en forma periódica, ya que ningún medicamento o tipo de vida puede generar, estimular y
renovar sus estructuras como se puede lograr mediante el estímulo del ejercicio físico. Por otro
lado, ignorar este fenómeno de integración por parte de los profesionales de la salud y del
ejercicio, es simplemente negar una real y efectiva posibilidad al ser humano de mejorar su
estilo de vida intra e interpersonal.
2.14.2 Mecanismos de regulación endocrina
Con relación a lo expuesto anteriormente sobre la integración del sistema neuroendocrino al
esfuerzo físico, se debe agregar que el entrenamiento produce adaptaciones especificas de
este sistema y una de las evidencias más claras esta en la forma que la respuesta hormonal,
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mediante la medición de sus respectivos niveles en sangre, se modifica, disminuyendo o
aumentando frente a una carga de trabajo dada. Esto refleja la modificación de la señal que
recibe y con la que responde el sistema autonómico neuro-endocrino. Por otro lado también el
entrenamiento en otro tipo de hormonas o de glándulas puede provocar cambios en la actividad
secretora de una glándula endocrina. Es conocido el hecho de que en atletas entrenados esta
aumentada la capacidad secretora de la medula adrenal ante esfuerzos intensos lo que se
verifica en la exagerada respuesta que esta hormona tiene ante diversos estímulos como la
hipoglicemia, hipoxia, hipercapnia o ante la presencia de glucagón, cafeína y otros, ante un
ejercicio máximo y los fisiólogos llaman o caracterizan a "la medula adrenal del deportista"
como una característica típica de adaptación de este sistema al entrenamiento.
También es interesante destacar el fenómeno de adaptación en términos de eficiencia de este
sistema debido básicamente a la modificación de la sensibilidad de los receptores hormonales.
Esta modificación permite cumplir con los roles determinados de una hormona con menores
niveles de secreción o circulante. Por ejemplo, ante una infusión de glucosa un sujeto entrenado
responde con menores niveles de insulina que uno no entrenado, obteniéndose el mismo
resultado, es decir, el rol de la insulina se hace más eficiente ya que con niveles
significativamente inferiores se pueden corregir los niveles de glucosa sanguínea. Lo complejo
del estudio en esta área está en el hecho de que determinar el nivel circulante de una hormona
y deducir de ahí, que esta haya sido secretada en mayor o menor medida es difícil. También
esta el hecho de que dicha hormona pueda ser más rápidamente metabolizada por el hígado.
Pero en definitiva el hecho de tener menores niveles de insulina circulante y también adecuados
niveles de glucosa en sangre, ya es un efecto protector ya que también un nivel bajo de insulina
en sangre, contribuye a la prevención de la hipertensión y de la arteriosclerosis, fenómenos
comúnmente asociados a las hiperinsulinemias.
No se puede dejar de mencionar, que un exhaustivo entrenamiento en la mujer puede conducir
a un hipogonadismo hipogonadotrófico lo que reduce la fertilidad e incrementa el riesgo de
fractura.
Desde nuestro punto de vista del estudio de esta área integrada de nutrición y ejercicio, es
interesante indicar que la respuesta hormonal al ejercicio posee efectos muy variados y
promueve la movilización de glucógeno y triglicéridos desde compartimentos extramusculares a
los intramusculares. La cantidad a movilizar de estos componentes de diferentes depósitos no
solo depende de las respuestas hormonales y de la actividad contráctil del tejido muscular, sino
también del tamaño y llenado de los depósitos, del estado de los receptores hormonales y de la
capacidad de las enzimas involucradas en estos procesos. Por otro lado la diferencia entre los
depósitos de energía intra y extra muscular pueden en cierta manera decidir la preferencia de la
hormona a donde cumplir su rol. Los mecanismos de seguridad son bien conformados y no
necesariamente una escasa movilización de depósitos extramusculares promueve el consumo
de los depósitos intramusculares. Al parecer todo va a depender de la actividad enzimática que
cada compartimento posea para hacer prevalecer su metabolización respectiva. Durante el
ejercicio, las hormonas van a ser estimuladas dependiendo en cierto modo de la sensibilidad de
los receptores de los depósitos en coordinación con el tipo de fibras reclutadas para un
específico movimiento y así ver la afinidad de estas, para metabolizar uno u otro tipo de sustrato
energético. De este modo también existiría una retroalimentación que le permitiría saber al
sistema, que tipo de sustrato debería movilizar para ser transportado y entregado al músculo.
En definitiva, esta área, la del control neuroendocrino durante el ejercicio y post ejercicio, debe
ser debidamente considerada en el diseño de planes específicos de entrenamiento
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indistintamente si estos están destinados a un aumento del rendimiento o al tratamiento o
prevención de alguna alteración metabólica.
2.14.3 Procesos de adaptación celular
El hecho de modificar órganos y sistemas en términos estructurales y funcionales con el
entrenamiento físico, implica primariamente modificaciones celulares y de cada una de las
células que conforman dicho órgano y a su vez un sistema. Cada célula va a renovar desde su
membrana hasta cada organelo y contenidos que posea para su función. Cuando el ejercicio
físico cumple con umbrales adecuados de intensidad y duración, se producen micro lesiones o
micro fracturas o destrucción de elementos proteicos de cada célula en cuestión que esta
comprometida con el esfuerzo físico diseñado o a la que ha sido sometida.
En los estudios llevados a cabo, se ha podido observar claramente mediante análisis
moleculares y microscópicos, los cambios producidos tanto en los gránulos de depósitos
energéticos como también los cambios en la habilidad de la célula para utilizar dichos
depósitos. También se han podido analizar diversos metabolitos indicadores en la orina de
destrucción de ciertos compartimentos celulares y observar y correlacionar al mismo tiempo los
cambios que han experimentado dichos organelos o compartimentos. Los fenómenos van
desde la proliferación de algunas terminaciones nerviosas que favorecen los procesos pre y
postsinapticos, el aumento de la permeabilidad selectiva de las membranas, hasta
modificaciones del aparato de Golgi, bandas z, filamentos de actina, enzimas, etc. Estos
fenómenos de adaptación intracelular comandan en definitiva la capacidad funcional de la
célula, del órgano y del sistema.
Debemos, además, estar conscientes de que el fenómeno de adaptación de la célula muscular,
es una parte de las adaptaciones ya que otras células, no musculares sufren cambios y
requiriendo especial atención las del músculo cardiaco y todo su sistema cardiovascular, en que
receptores alfa y beta adrenégicos comandan los volúmenes de sangre impulsados, y dichos
receptores sufren modificaciones de magnitudes también impredecibles cuando se analizan
adaptaciones individuales en el ser humano. Los propios mecanismos metabólicos de
autoabastecimiento energético de la célula cardiaca, la permeabilidad de sus membranas, sus
mitocondrias y sus enzimas oxidativas, también están sujetas a modificaciones importantes y
vitales para la ejecución de esfuerzos físicos.
Es en este campo, el de los mecanismos de adaptación celular, donde la investigación, en
relación a los cambios reales y objetivos de las capacidades deben ser evaluados, para poder
aislar así al fenómeno del rendimiento de la enorme cantidad de contaminantes no fisiológicos
ni bioquímicos que tienen que ver con la expresión funcional de alguna variable biológica del
movimiento.
En general, cuando se habla de sistemas energéticos (SE), se localiza la atención en el tiempo
que cada uno dura y si es "aeróbico" o "anaeróbico". La realidad es esta:
“No existe la anaerobiosis desde el punto de vista de ausencia de oxígeno, el oxígeno siempre
está, solo que a veces, no es posible utilizarlo”.
Los sistemas podríamos dividirlos básicamente en:
1. Fosfágeno
2. Glucólisis
3. Aeróbico
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Los tres sistemas tienen como "meta", la producción de ATP que es la molécula que nos
permite retener energía a través de un enlace inestable de fósforo. Al romperse este enlace, la
energía liberada nos permite por ejemplo, que la cabeza de miosina y actina efectúen el
movimiento de tracción, y se produzca la contracción muscular. Al romperse este enlace, queda
formado el ADP, esta molécula (entre otras), al acumularse, le está indicando a algunos
quimiorreceptores, que la cantidad de ATP está disminuyendo, y esta señal estimula
nuevamente a la producción de ATP de acuerdo a la tasa de utilización.
Lo primero que tenemos a mano, para tomar, es el ATP que se encuentra dentro de la célula,
pero ocurre que esta "reserva" es mínima, y permite solo el movimiento durante unos pocos
segundos. Pero a través del sistema fosfágeno, que "fabrica" ATP a través de la degradación
de la fosfocreatina (para liberar un fósforo) y la posterior unión del fósforo con el ADP. FC ó CP
(fosfocreatina) + ADP -------> ATP + CEste sistema tiene poca capacidad de producción, ya que las reservas de CP se acaban, es
aquí en donde el sistema glucolítico, comienza a hacer su aporte (acople glucolítico). El
sistema se "acopla" al ATP-CP, para poder seguir produciendo ATP. Este acople puede permitir
que el primer sistema siga aportando ATP más allá de los 15 segundos. De aquí, la glucólisis
(que se realiza enteramente en el citoplasma de la célula), aportará 2 ATP por cada molécula
de glucosa, pero como contrapartida se comenzará a acumular ácido láctico, que es un
metabolito intermedio de la degradación de la glucosa, y que está en equilibrio químico con el
ácido pirúvico. Si la intensidad del ejercicio es lo suficientemente elevada, el lactato se
acumulará, y si el ejercicio no se detiene, comenzará a disminuir el pH lo que hará detener
irremediablemente la contracción muscular.
Glucosa +ATP ----> ATP + Piruvato >< Lactato
Ahora bien, si la intensidad del ejercicio lo permite, hará su aparición el sistema aeróbico, y el
ácido pirúvico comenzará a degradarse a moléculas de 2 carbonos (Acetil), que a su vez se
unirán a la Coenzima A (CoA), para poder ingresar de esta manera al Ciclo de Krebs o de ácido
cítrico, ya dentro de la mitocondria.
Hidratos de Carbono / Grasas / Proteínas + O2 ---> Mitocondria ----> ATP.
Luego del Ciclo de Krebs, se culmina el proceso en la cadena respiratoria o de Transporte de
Electrones (TE), donde se obtendrán como productos finales:
ATP + CO2 + H2O. 36 ATP por mol de glucosa.
La producción de ATP a partir de esta fuente es más lenta que la que se obtiene de las fuentes
a corto plazo, y durante el trabajo submáximo pueden transcurrir de 2 a 5 minutos antes de que
haya una respuesta adecuada a las demandas celulares de ATP. Una de las razones para este
retraso es el tiempo que tarda el corazón en aumentar el suministro de sangre rica en oxígeno
que se necesita para responder a la necesidad muscular de ATP. La producción aeróbica de
ATP es el método más importante para suministrar energía al músculo durante un trabajo
máximo que dure más de tres minutos y durante todos los tipos de trabajos submáximos.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 3
BIOMECANICA
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 3
BIOMECÁNICA
3.1 BIOMECÁNICA
La biomecánica entendida como un conjunto de conocimientos obtenidos a través del estudio
de los sistemas biológicos, centrado en nuestro caso en el cuerpo humano, como un sistema de
naturaleza físico-química, está sometido a la gravedad. Desde un punto de vista muy simplista a
la biomecánica le interesa el movimiento del cuerpo humano y las cargas mecánicas y energías
que se producen en ese movimiento.
La biomecánica deportiva, como disciplina docente, estudia los movimientos del hombre en el
proceso de ejercicios físicos. Además analiza las acciones motoras del deportista como
sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados (objeto del conocimiento). En
ese análisis se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las
particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones.
El cuerpo humano es una máquina compleja, muy desarrollada, formada por tejido vivo y que
esta sometida a las leyes y fundamentos de la mecánica y de la biología.
Las bases o fundamentos de la biomecánica se aplican directamente tanto a los movimientos
del cuerpo como a los instrumentos que se utilizan.
La biomecánica nos ayuda a analizar efectivamente las destrezas motoras, de manera que se
evalúe eficientemente e inteligentemente una técnica y que se corrija si existe alguna falla.
El interés en el estudio y análisis del movimiento desde el punto de vista de la mecánica, se
debe en gran parte a la influencia de C. McCloy, 1930 quien con demostró específicamente
como a través de principios mecánicos se podía mejorar la ejecución de los ejercicios; el fue el
primero en desarrollar un curso que trataba el análisis mecánico de las destrezas motoras.
El análisis mecánico implica el proceso de separar el sistema estudiado en sus partes y
determinar las variables involucradas en el movimiento. Un sistema representa un cuerpo o
grupo de cuerpos u objetos cuyos movimientos han de ser examinados. Por ejemplo, el sistema
puede ser el cuerpo entero así como algunos segmentos de éste (Ej. una pierna, una mano), un
implemento deportivo (Ej. un bat de béisbol, las zapatos tenis para correr, entre otros. Inclusive,
es posible que un sistema incluya dos o más ejecutantes.
El estudio biomecánico puede concentrarse en analizar las variables que causan y modifican el
movimiento o simplemente dedicarse a la observación y descripción de las características
biomecánicas en la destreza.
Esta forma de evaluación se fundamenta sobre principios o leyes biomecánicas que gobiernan
la ejecutoria del movimiento o destreza estudiada.
Muchos de estos tipos de análisis se confirman o se apoyan sobre los estudios cuantitativos de
la destreza motora. Este método de análisis resulta el más viable para los entrenadores
deportivos, kinesiólogos, profesores de educación física, entre otros.
Análisis del movimiento significa que estamos investigando las causas que producen el
movimiento con la finalidad de preservar la vida y además con un fin utilitario para lograr un
máximo de rendimiento con el menor gasto de energía (eficacia).
El movimiento como elemento educativo, puede estudiarse utilizando bases físicas, fisiológicas
y anatómicas, analizando el movimiento y las fuerzas que lo producen en forma global o parcial.
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3.1.1 Aplicaciones de la Biomecánica
Las aplicaciones de la biomecánica van, desde el diseño de cinturones de seguridad para
automóviles hasta el diseño y utilización de máquinas de circulación extracorpórea (utilizadas
durante la cirugía cardiaca para sustituir las funciones cardíacas y pulmonares). Un desarrollo
importante fue el pulmón de acero, primer dispositivo de respiración artificial que salvó la vida a
algunos enfermos de poliomielitis. La biomecánica interviene en el desarrollo de implantes y
órganos artificiales. Se han desarrollado prótesis mio-eléctricas para extremidades de enfermos
amputados. Están movidas por pequeños motores eléctricos estimulados por sistemas
electrónicos que recogen las señales musculares (no todos los pacientes son capaces de
utilizarlas de forma apropiada). Uno de los avances más importantes de la medicina de las
últimas décadas son las prótesis articulares, que permiten sustituir articulaciones destruidas por
diferentes enfermedades reumáticas mejorando, de forma radical, la calidad de vida de los
pacientes; han obtenido gran éxito clínico las de cadera y rodilla, y algo menos las de hombro.
El desarrollo de implantes artificiales para tratar fracturas ha revolucionado el mundo de la
traumatología: su enorme variedad incluye tornillos, agujas, placas atornilladas, clavos intramedulares y sistemas de fijación externa; todos requieren un estudio biomecánico
pormenorizado previo a su ensayo y aplicación clínica. También se están desarrollando
corazones artificiales; desde 1982 muchos pacientes han sido tratados con tales dispositivos
con éxito.
3.1.2 Utilidad de la Biomecánica
La biomecánica es el área a través de la cual tendremos una mejor comprensión de las
actividades y ejercicios, así mismo interviene en la prevención de lesiones, mejora del
rendimiento, describe y mejora la técnica deportiva, además de desarrollar nuevos materiales
pata la rehabilitación.
3.1.3 Aportes de la Biomecánica
Los aportes a la humanidad que se han logrado a través de la biomecánica pueden ser dados a
través de:
1.- Corrección de ejes
2.- Evita dolor en tendón de Aquiles
3.- Evita periostitis
4.- Evita bursitis plantar
5- Evita dolores articulares
6.-Previene lesiones producidas por choque
7.-Reduce la fatiga
8.- Aumenta tu rendimiento deportivo a corto y largo plazo
3.1.4 Áreas de la Biomecánica
A pesar de las distintas clasificaciones que se le han podido dar a la biomecánica esta engloba
tres grandes áreas como los son la biomecánica medica, encargada del diseño de sistemas
para el mejoramiento de determinados sistemas motores del hombre, la biomecánica
ocupacional, y la biomecánica deportiva, que como disciplina docente, estudia los movimientos
del hombre en el proceso de los ejercicios físicos. Además analiza las acciones motoras del
deportista como sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados. En ese análisis
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se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las particularidades de
las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones (campo de estudio).
3.1.4.1 Estructuras de Sostén
El cuerpo humano ha sido construido para moverse mediante la utilización y acción de ciertas
estructuras de sostén como huesos, articulaciones y músculos, y este movimiento puede tomar
muy variadas y complicadas formas. Debido a esto se ha desarrollado una nueva disciplina, la
biomecánica, que estudia la mecánica y los rangos del movimiento humano.
Las acciones que interesan son fundamentalmente las de caminar y levantar. Los rangos de
movimiento de las articulaciones varían de persona a persona, debido a las diferencias
antropométricas y al resultado de otros factores, como la edad, el sexo, la raza, la estructura del
cuerpo, el ejercicio, la ocupación, la fatiga, la enfermedad, la posición del cuerpo y la presencia
o ausencia de ropa.
3.1.4.2 Articulaciones
Las articulaciones son estructuras que tienen como propósito mantener conectados los huesos
y permaneciendo juntos estos por medio de los ligamentos y los músculos. La dirección y el
grado de movimiento dependen de forma de las superficies de la articulación; por ejemplo:
articulaciones con función de bisagra simple con movimiento en un solo plano (dedos, codo,
rodillas); articulaciones que permiten efectuar movimientos en dos planos (muñeca o tobillo);
articulaciones tipo esfera y cuenca, que permiten un gran rango de movimientos (cadera y
hombro).
3.1.4.3 Los Defectos Posturales
La mala postura es un desequilibrio del sistema músculo-esquelético que produce un mayor
gasto de energía del cuerpo, ya sea cuando éste se encuentra en actividad o en reposo,
provocando cansancio y/o dolor. Las personas al tratar de reestablecer el equilibrio de sus
cuerpos, adoptan nuevas posiciones, ocasionando mayores deformidades, en vez de apaciguar
los efectos de una mala postura. Estas deformidades pueden ser incapacitantes desde el punto
de vista estético y de orden funcional.
La mala postura en las personas es causada generalmente por problemas congénitos,
genéticos, infecciosos, posturales o idiopáticos (originados en sí mismo). Las deformaciones en
la columna también se pueden deber a enfermedades degenerativas o malos hábitos. Las
posturas inadecuadas en las personas, debido, por ejemplo, a cargas en la espalda, pueden
causar dolores musculares en cuello, hombros y espalda, y provocar agotamiento. Por eso es
recomendable que el peso máximo de carga sobre la espalda de una persona no exceda el
10% de su peso corporal.
3.1.4.4 Ejercicios Abdominales
En este tipo de ejercicio los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran
comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica
generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos.
En estos el tronco se levanta hasta los 30° a su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco
puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es
mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es
prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento
del tronco a 30° o incorporación.
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3.1.4.5 Deformaciones de la Columna Vertebral
a) Cifosis
La Cifosis es conocida como "joroba" y es la curvatura anormalmente aumentada de la columna
vertebral a nivel dorsal, si se observa lateralmente. La deformidad puede tener un origen
traumático, infeccioso inflamatorio (por artritis reumatoide) o Neoplásico. Es importante
mencionar la cifosis juvenil de Schevermann, que puede surgir aproximadamente hacia la
pubertad y que es causada por una deformidad de una o más vértebras en forma de cuña.
Cuando la Cifosis es reductible, según el diagnóstico médico, los pacientes son sometidos a
ejercicios correctivos de auto-estiramiento, hombros en retropulsión y extensión cervical.
Además de la recomendable práctica de voleibol, básquet y/o natación, en algunos casos es
necesario el uso del arnés en forma de ocho para mantener los hombros hacia atrás. En casos
más severos se puede recurrir a un corsé o a una operación quirúrgica.
b) Escoliosis
La escoliosis es otro de las deformaciones de la columna con mayor recurrencia y se
caracteriza por la desviación lateral de la línea vertical de la columna vertebral.
En la Escoliosis Estructurada se presenta la curva permanente acompañada de rotación de los
cuerpos vertebrales. En la No Estructurada, la curva desaparece con los movimientos de
inclinación lateral del tronco. Así tenemos las escoliosis adoptadas por una mala postura, ya
sea al sentarse o pararse, y las escoliosis provocadas por la Dismetría de miembros inferiores
(cuando un miembro inferior es más corto que el otro).
c) Lordosis
La lordosis se caracteriza por una rotación anterior de la pelvis (la parte superior del sacro toma
una inclinación antero-inferior) por las caderas, que causa un aumento anómalo de la curvatura
lumbar. La columna vertebral se curva hacia adelante.
Esta deformación anómala por extensión suele acompañarse de una debilidad de la
musculatura del tronco, en particular de la musculatura antero-lateral del abdomen. Para
compensar las alteraciones de la línea gravitacional normal, las mujeres experimentan una
lordosis pasajera durante la fase final del embarazo. Esta curvatura lordótica puede ocasionar
lumbago, pero la molestia desaparece de ordinario poco después del parto. La obesidad
también es causa de lordosis y lumbago en ambos sexos, por el mayor peso del contenido
abdominal, situado delante de la línea gravitatoria. El adelgazamiento corrige este tipo de
lordosis.
3.1.4.6 Sistema de Palancas
Se denomina palanca a una barra ideal rígida que puede girar en torno a un punto de apoyo fijo
ideal llamado pivote o fulcrum. La longitud de la palanca entre el pivote y el punto de aplicación
de la resistencia se llama brazo de resistencia, y la longitud entre el pivote y el punto de
aplicación de la fuerza se llama brazo de fuerza.
La ventaja mecánica de una palanca es la relación entre la longitud del brazo de fuerza y la del
brazo de resistencia. La función usual de una palanca es obtener una ventaja mecánica de
modo que una pequeña fuerza aplicada en un extremo de una palanca a gran distancia del
pivote, produzca una fuerza mayor que opere a una distancia más corta del pivote en el otro, o
bien que un movimiento aplicado en un extremo produzca un movimiento mucho más rápido en
el otro. En el cuerpo humano los huesos son palancas, la articulación es el punto de apoyo, el
esfuerzo viene del músculo y la fuerza de resistencia es la gravedad. La fuerza de resistencia
puede incrementarse con la adición de aditamentos como pesas o ligas.
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Existe una palanca de primera
clase entre el cráneo y la primera
vértebra cervical.
Sistema de palanca de tercer nivel
Línea de acción
Existen tres tipos de palancas, clasificables según las posiciones relativas de la fuerza y la
resistencia con respecto al pivote. En el cuerpo humano, el punto de apoyo está ubicado en la
articulación que produce el movimiento; la fuerza es generada por los músculos y la resistencia
representa la carga a vencer o a equilibrar.
Las 3 clases de palancas son:
1. de primera clase
2. de segunda clase
3. de tercera clase
Las palancas se clasifican en función a la posición del punto de apoyo o fulcrum, al esfuerzo o
fuerza aplicada y a la fuerza de resistencia aplicada sobre la palanca.
Una palanca de primera clase es aquella en la que el punto de apoyo se encuentra entre la
fuerza aplicada y la resistencia. El ejemplo típico podría ser el subibaja.
Una palanca de segunda clase es aquella en que el fulcrum o eje se encuentra en un extremo
de la palanca, la resistencia está en medio y la fuerza aplicada o esfuerzo se haya en el
extremo opuesto. Un buen ejemplo podría ser una carretilla.
En la palanca de tercera clase el eje también se encuentra en un extremo, pero la fuerza
aplicada esta en el medio y la resistencia en el otro extremo. Sirva de ejemplo un martillo con el
que se clava un clavo en una tabla.
En lenguaje científico o del Laboratorio de Biomecánica se considera la ventaja mecánica que
puede tener una situación anatómica de un músculo con respecto al segmento que gira. Por
ejemplo, la cadera en apoyo mono-podálico, trabaja como una palanca de primer género,
porque la cabeza del fémur actúa como un punto de apoyo inerte, el peso del resto del cuerpo
del sujeto tiende a rotar la pelvis descendiendo el lado que no tiene apoyo (Resistencia) y el
músculo glúteo medio actúa como Potencia tratando de girar la pelvis en sentido contrario, o
sea estabilizándola.
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3.1.4.7 Planos del Cuerpo Humano
El plano es una representación imaginaria que pasa a través del cuerpo en su posición
anatómica. Los planos se pueden clasificar en:
Plano Medio Sagital
Es el plano que divide imaginariamente al cuerpo en sentido antero posterior a lo largo de la
línea media y lo divide en dos partes iguales, derecha e izquierda.
Plano Frontal
Es un plano vertical que pasa a través del cuerpo formando un ángulo recto (de 90°) con el
plano medio y divide imaginariamente al cuerpo en dos partes, la anterior o facial y la posterior
o dorsal.
Plano Horizontal
Es el plano que divide al cuerpo o cualquier parte de él en dos mitades, superior o cefálica e
inferior o caudal.
3.1.4.8 Amplitud de las Articulaciones
La amplitud del movimiento de una articulación está determinada por una serie de estructuras
fibrosas conocidas como ligamentos, que conectan la cápsula de la articulación con los
músculos y tendones vecinos.
Los grados de amplitud de las articulaciones son medidos a través de un goniómetro y
comparando estos datos a tablas de medidas existentes se determinara el grado de la amplitud,
las conclusiones a las que se lleguen con estas mediciones pueden tener un margen de error
debido a varios motivos.
Es menester que el uso del goniómetro se haga con una técnica rigurosa y, a menos que el
operador sea experimentado, los valores obtenidos pueden no ser correctos aunque se emplee
un instrumento adecuado. Si no se tiene en cuenta el efecto de la gravedad, la posición relativa
de las partes contiguas o el hecho de que el eje de movimiento puede desviarse a medida que
el movimiento se realiza, se puede incurrir en errores. Por otra parte no necesariamente dos
tipos distintos de goniómetro habrán de dar los mismos valores, ni siquiera aunque se mida el
mismo movimiento en la misma articulación con el mismo investigador.
3.1.4.9 Ejes del Cuerpo Humano
Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que
atraviesan el cuerpo y nos ayudan a describir y a comprender mejor la ejecución de los
movimientos, los mismos pueden se divididos o agrupados en tres secciones.
Eje Céfalopodal
Es el mas largo del cuerpo, se representa por una línea imaginaria que va desde las vértebras
cervicales al centro de las superficies de apoyo formadas por los pies ubicado
perpendicularmente al plano horizontal, estando el sujeto de pie con las extremidades inferiores
unidas.
Eje Anteroposterior
Es una línea imaginaria perpendicular al tórax (plano frontal) que lo atraviesa de adelante hacia
atrás.
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Eje Transversal
Es una línea imaginaria que atraviesa de lado a lado en forma perpendicular al plano sagital.
Movimientos Existentes en los Planos y Ejes del Cuerpo Humano.
Conclusiones
En el universo del conocimiento humano podemos destacar dos ciencias que se encargan del
estudio tanto del movimiento como de las fuerzas que inciden sobre el cuerpo humano como lo
son las kinesiología y la biomecánica, la kinesiología es una forma de Comunicación y estudio
de todos los niveles que "conforman" al ser humano: Físico, Químico, Electromagnético,
Emocional y Factor-X, ahora bien la biomecánica, por otra parte a la biomecánica le interesa el
movimiento del cuerpo humano y las cargas mecánicas y energías que se producen en ese
movimiento.
La biomecánica interviene en el desarrollo de implantes y órganos artificiales. Se han
desarrollado prótesis mioeléctricas para extremidades de enfermos amputados. Así mismo
interviene en la prevención de lesiones, mejora del rendimiento, describe y mejora la técnica
deportiva, además de desarrollar nuevos materiales para la rehabilitación. Esta ciencia esta
compuesta por la biomecánica, medica, ocupacional y deportiva.
Por otra parte el cuerpo humano logra sostenerse gracias a ciertas estructuras de sostén como
huesos, articulaciones y músculos, logrando un movimiento que puede tomar muy variadas y
complicadas formas.
Para el efecto de caminar intervienen articulaciones que son estructuras que tienen como
propósito mantener conectados los huesos y permaneciendo juntos estos por medio de los
ligamentos y los músculos.
Por otra parte las estructuras que conforman el cuerpo humano pueden sufrir deformaciones,
una de las mas propensas es la columna la cual puede sufrir deformaciones como la escoliosis
y la cifosis.
3.1.5 Principios Biomecánicos
Principio 1
Las articulaciones del cuerpo humano permiten ciertos tipos de movimiento.
Principio 2
El movimiento de los segmentos del cuerpo es provocado por la acción de los músculos.
Principio 3
Las fibras musculares son inervadas por terminales nerviosas que llegan a transmitir hasta 75
impulsos por segundo.
Principio 4
El sistema de palancas proporciona el movimiento y el equilibrio a través de los músculos y las
articulaciones.
Principio 5
Las leyes del movimiento de Newton. El conocimiento de estas leyes facilita la comprensión de
los múltiples movimientos que se realizan en la vida diaria.
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Principio 6
Los movimientos del cuerpo están regidos por fuerzas internas y fuerzas externas.
Principio 7
El equilibrio estático y dinámico requiere que el centro de gravedad o su proyección en la
vertical, caiga sobre la base de sustentación.
Principio 8
Los movimientos se clasifican de acuerdo a su trayectoria, en rectilíneos y curvilíneos; y de
acuerdo a su itinerario en uniformes y variados.
Principio 9
Uno de los factores que modifican el movimiento es la fuerza de fricción (roce).
3.2 CONCEPTOS RELACIONADOS AL MOVIMIENTO
El movimiento como conducta total del ser humano es utilizado como un medio o instrumento
para alcanzar el desarrollo integral del mismo.
El movimiento tiene implicancias sociales, el hombre se mueve racionalmente y esto sirve para
identificar sus necesidades, sus deseos y su naturaleza. Lo cual lo diferencia de las demás
especies.
El movimiento humano es iniciado por:
Un propósito:
Conseguir, comunicar, expresar, relacionar (intencionalidad).
Está limitado por:
Los límites del potencial corporal (estructura y función) y por los límites de las leyes
ambientales (gravedad, fuerzas, etc).
Es modificado por:
Las experiencias del movimiento (condición, hábitos, destrezas); la estructura de la
personalidad (actitudes, emociones, etc.); la percepción personal (del yo, de los otros, del
universo); el ambiente físico (espacios, tiempo, etc.).
Movimiento
Es el cambio de posición en el tiempo, que experimenta un objeto (sistema), respecto de un
sistema de referencia, considerado fijo.
Sistema de referencia
Lugar específico respecto del cual se analiza el movimiento (observador dotado de instrumentos
de medida de espacio y tiempo).
Posición
Lugar físico que ocupa un cuerpo, objeto, sistema, en el espacio, en un determinado instante de
tiempo. Es una magnitud vectorial, su especificación queda correctamente determinada a través
de su módulo (tamaño), dirección y sentido.
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Itinerario
Relación entre la posición que ocupa el objeto en movimiento y el tiempo
Trayectoria
Es el camino recorrido por un objeto.
Desplazamiento
Cambio de posición que experimenta un objeto en un tiempo determinado. Es una magnitud
vectorial.
Distancia
La distancia recorrida es una magnitud escalar. Describe la longitud del camino recorrido a lo
largo de la trayectoria.
Velocidad
Se define como el cambio de posición (desplazamiento) en el tiempo, es una magnitud
vectorial, porque se obtiene al ponderar el vector desplazamiento por el escalar 1 / t.
Matemáticamente se escribe v = d / t
A veces se confunde el concepto de velocidad con el de rapidez, no son lo mismo, se acepta
en general hablar de rapidez como el módulo del vector velocidad.
3.2.1 Unidades de velocidad
En el sistema internacional la unidad es m / s (metros sobre segundos), existiendo otras dadas
por lo múltiplos de estas unidades tales como Km./h (kilómetros por hora); cm/s (centímetros
por segundo) o bien unidades de otros sistemas tales como millas por hora; pie por segundo;
pulgadas por minuto etc.
Ejemplos:
A continuación varias formas de expresar la rapidez:
 Un velocista corriendo a 10 m/s.
 Un auto viajando a 7 0 Km./h.
 El viento soplando a 60 MPH.
Aceleración
La aceleración de define como el cambio de velocidad con respecto al tiempo. Es una magnitud
vectorial. Sus unidades son de longitud sobre tiempo al cuadrado.
Ejemplo: 10 m/ s2; 20 km/ h min; 10 millas/ min s
3.2.2 Clasificación de los Movimientos
Los movimientos se clasifican generalmente de acuerdo a:
a) su trayectoria en rectilíneos y curvilíneos
b) su itinerario como uniformes y variados
Movimiento rectilíneo
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria rectilínea; es unidireccional.
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Algunos ejemplos son:
 Deslizarse en un trineo
 Esquí acuático
 Una bola de boliche
 El puño de un boxeador que ejecuta un golpe directo.
 La caída de un cuerpo
 El movimiento de los segmentos corporal antebrazo-mano paralelo a una mesa para
agarrar un vaso de agua. En este caso, los segmentos antebrazo-mano se mueven a
través de la misma distancia, al mismo tiempo y en vías paralelas.
Movimiento Uniformes
Son aquellos que varían uniformemente respecto a los cambios de posición en el tiempo o a los
cambios de velocidad respecto al tiempo.
Movimiento rectilíneo uniforme
Movimiento a lo largo de una trayectoria rectilínea que ocurre de tal forma que los cambios de
posición son iguales en intervalos de tiempos iguales.
Movimiento rectilíneo uniformemente acelerado
Movimiento a lo largo de una trayectoria rectilínea que ocurre de tal forma que los cambios de
velocidad son iguales en intervalos de tiempos iguales.
Movimiento curvilíneo
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria curva distinta de la recta. Todas las partes
del cuerpo o de un objeto se mueven en curvas paralelas.
En general los movimientos curvilíneos se pueden clasificar además, por la forma geométrica
de la trayectoria, esto es si la trayectoria es un circulo o parte de él el movimiento será circular,
si la forma de la trayectoria es una parábola, el movimiento será parabólico, etc.
Ejemplos:
 La trayectoria que adopta la mano durante un servicio por encima del hombro en
voleibol.
 La trayectoria que sigue la raqueta de tenis en un saque.
 El levantamiento de “curl” en el trabajo con pesas.
Movimiento circular
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria circular, es un movimiento continuo que
genera una circunferencia o parte de ella.
Ejemplos:
 La trayectoria que sigue una bola sostenida en la mano mientras el brazo se mueve en
molinete (circunducción).
 La trayectoria seguida durante la ejecución del tiro del martillo en pista y campo.
Movimiento parabólico
La trayectoria seguida por el cuerpo; objeto en movimiento; sistema; etc., es una parábola.
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Ejemplos:
 La trayectoria que sigue una jabalina.
 La trayectoria que sigue el centro de gravedad del cuerpo de un atleta en el salto alto.
Movimiento Rotatorio o Angular
Movimiento circular de un cuerpo rígido. El cuerpo puede girar en torno a dos ejes:
 Eje externo
 Eje interno
Eje o centro de rotación/giro
Representa la línea o punto imaginario alrededor del cual un objeto, cuerpo o segmentos de
éste rotan/giran.
Puede hallarse dentro del cuerpo (eje interno). Por ejemplo, un patinador girando (eje vertical
que atraviesa el centro de gravedad). Además, puede encontrarse fuera del cuerpo (eje
externo), tal como un gimnasta que gira alrededor de una barra horizontal. Las articulaciones
sirven de eje de rotación para los segmentos corporales.
Ejemplos:
 El gimnasta realizando una vuelta gigante alrededor de la barra horizontal.
 Movimiento del antebrazo-mano alrededor del eje frontal-horizontal en el codo.
 La mano y el antebrazo girando la perilla de la cerradura de una puerta.
 La pierna inferior pateando una bola. La pierna inferior rota alrededor de un eje en la
articulación de la rodilla. El muslo participa en un movimiento rotatorio alrededor de un
eje en la articulación de la cadera.
Movimiento general o mixto
Los movimientos generales se caracterizan porque un cuerpo u objeto exhibe una combinación
de movimientos de rotación y traslación.
Ejemplos:
 Movimiento de la pierna al caminar. Se observan movimientos generales durante las
rotaciones del muslo alrededor de la cadera y de la pantorrilla alrededor de la rodilla.
Además, es notable esta vía de movimiento en la traslación avanzando hacia delante.
 Ciclismo: Específicamente incluye la rotación alrededor del eje del pedal y la traslación
avanzando hacia delante.
 Clavado olímpico: El atleta gira en torno a un eje interno (centro de gravedad y se
desplaza con movimiento parabólico.
Movimiento general complejo
Son la combinación simultánea de diferentes tipos de rotaciones. Un ejemplo clásico es la
acción de las piernas del ciclista. Durante este tipo de movimiento que ejecuta el ciclista existe
como mínimo tres rotaciones simultáneas ejecutándose, las cuales son:
 Rotación de la cadera alrededor de un eje que atraviesa la articulación de la cadera.
 La rotación de la pierna inferior (pantorrilla) alrededor de la articulación de la rodilla.
 La rotación del pie alrededor de la articulación del tobillo.
3.2.3 Factores que Modifican el Movimiento
De acuerdo a las leyes de la Física lo que origina el cambio en el estado de movimiento o
reposo de un cuerpo es una acción ejercida sobre él, llamada Fuerza.
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Fuerza
Es la acción que ejerce un (o más de un) cuerpo sobre otro (s) cuerpo (s). Es una magnitud
vectorial.
Existen diferentes tipos de fuerzas, las de acción a distancia (fuerza de gravedad; fuerzas
eléctricas; fuerzas magnéticas; etc), las directas (pedalear, el pie empuja al pedal; la fuerza de
tensión que ejercen los músculos; etc.).
La fuerza de fricción es una fuerza que se opone siempre al movimiento de los cuerpos. Existe
la fricción deslizante y rodante para movimientos relativos entre dos cuerpos sólidos, la fricción
viscosa en cuerpos que se mueven en fluidos tales como líquidos o gases.
Fuerza Neta
Sobre un mismo cuerpo pueden actuar una o más fuerzas simultáneamente, la fuerza neta
resultante de todas ellas se denomina fuerza neta.
Existen fuerzas internas y externas que pueden actuar sobre un mismo sistema o cuerpo. Por
ejemplo un cuerpo que desliza sobre una superficie, está afecta a la fuerza externa que es el
roce, las fuerzas internas que actúan en ese cuerpo serían la interacción entre las partículas
que componen el cuerpo.
Para efectos prácticos, sin olvidar lo establecido anteriormente, llamaremos fuerzas internas a
aquellas que son aplicadas al interior del cuerpo, por ejemplo, la fuerza que ejerce el bíceps
sobre el antebrazo; es interna al cuerpo humano, pero si se observa sobre quién actúa es
externa.
En el interior del cuerpo las fuerzas ejercidas son del tipo, Tensión; compresión; distensión.
Así por ejemplo se tiene:
Tensión
 Tensión de los músculos antagonistas.
 Tensión de los ligamentos aponeurosis o epimisio del tronco muscular.
Compresión
 Presión atmosférica de la cápsula articular.
 La interferencia de los tejidos blandos.
La unidad de medida de Fuerza en el sistema internacional es el Newton (N).
Su fórmula física es: 1N = 1 Kg m / s2
3.2.4 Leyes de movimiento de Newton
Primera Ley de Newton (Ley e Inercia)
Esta ley postula que un cuerpo u objeto permanece en estado de reposo o de movimiento
rectilíneo uniforme, a menos que actúe sobre él una fuerza neta distinta de cero que le
modifique dicho estado.
Cuando la fuerza neta que actúa sobre el cuerpo es cero, entonces el cuerpo o está en reposo
(velocidad cero) o se está moviendo con velocidad constante. Esta condición se conoce como
equilibrio de traslación.
Segunda Ley de Newton
Una fuerza neta distinta de cero que actúa sobre un cuerpo de masa constante (m), cambiará
la cantidad de movimiento lineal del cuerpo. El cuerpo de masa (m) es acelerado de tal forma
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que la aceleración adquirida es directamente proporcional a la intensidad de la fuerza e
inversamente proporcional a la masa:
F = Fuerza
m = Masa
a = Aceleración a = F/m ó bien F = m a
Peso. Es la fuerza que ejerce la tierra sobre los cuerpos que se encuentran sobre ella
P = mg
Tercera ley de Newton (Ley de Acción-Reacción)
La experiencia muestra que cada vez que un cuerpo de masa (m1) ejerce una fuerza sobre otro
cuerpo de masa (m2), el cuerpo de masa (m2) reacciona y ejerce una fuerza sobre el cuerpo de
masa (m1) de igual módulo (intensidad), en la misma dirección, pero en sentido contrario.
A toda fuerza de acción existe una fuerza de reacción igual en módulo, en la misma dirección
pero opuesta en sentido.
Fa = -Fr
El par de fuerzas acción – reacción son simultáneas y se verifican sobre cuerpos diferentes.
3.2.5 Máquinas del cuerpo
El Primer Principio de Newton es aplicable a los cuerpos que están moviéndose con movimiento
de rotación, respecto de un eje ya sea interno o externo.
Su enunciado sería:
Todo cuerpo en rotación libre continuará girando con velocidad angular constante, a menos
que el Torque o momento de fuerza neto actuando sobre él, sea distinto de cero.
Torque o momento de una fuerza
Para hacer que un cuerpo comience a girar alrededor de un eje es necesaria desde luego
una fuerza. Pero la dirección de la fuerza y su punto de aplicación también tienen importancia.
La respuesta a la siguiente pregunta ilustra lo dicho. Al abrir una puerta ¿porqué la empujas lo
mas lejos del centro de rotación o las bisagras? ¿Qué pasa si la fuerza que aplicas para abrir la
puerta la ejerces muy cerca de las bisagras? ¿Dónde resulta más fácil?
Se tiene entonces la Fuerza que ya sabemos es una magnitud vectorial y por otro lado la
ubicación (posición respecto al centro de rotación) de donde debe ser aplicada la fuerza. La
posición también es una magnitud vectorial. Al realizar el producto vectorial entre la posición
donde es aplicada la fuerza y la fuerza se obtiene una magnitud física llamada torque o
momento de fuerza.
Las aplicaciones prácticas de esta magnitud son múltiples:
Ejemplos:
 Una llave mecánica soltando una tuerca.
 El bíceps aplicando una fuerza sobre el antebrazo
 El cuádriceps ejerciendo una fuerza de contracción sobre la patela.
 Las llamadas palancas.
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3.3 DINAMICA DEL MOVIMIENTO HUMANO
Dinámica
Parte de la mecánica que estudia las causas que originan los cambios en el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo. Describe las fuerzas que causan movimientos, tales como entre otras
las fuerzas de:
 Gravedad.
 Muscular.
 Fricción interna y externa
Centro de gravedad
El peso de un cuerpo se define como la fuerza de atracción gravitatoria a distancia ejercida por
la Tierra sobre él. Esta atracción gravitatoria no es simplemente una fuerza ejercida sobre el
cuerpo como conjunto. Cada pequeño elemento del cuerpo (cada partícula componente del
cuerpo) es atraído por la Tierra, y la fuerza llamada peso es en realidad la resultante de todas
estas pequeñas fuerzas paralelas. La dirección de la fuerza gravitatoria sobre cada elemento de
un cuerpo está dirigida verticalmente hacia abajo y por tanto , la dirección de la resultante es
también vertical y dirigida hacia abajo, independiente de la orientación del cuerpo. Sin embargo
la línea de acción de la resultante ocupará una posición diferente respecto al cuerpo cuando
varíe la orientación de éste. No obstante, se encuentra que, sea cual fuere la orientación del
cuerpo, existe siempre un punto fijo por el cual pasan todas estas líneas de acción. Este punto
recibe el nombre de centro de gravedad del cuerpo.
Localización del Centro de Gravedad en el Adulto
Posición anatómica de pie: El centro de gravedad se encuentra un poco anterior a la segunda
vértebra sacra.
Posición del cuerpo
Cambios de posiciones del cuerpo causan cambios en la posición del centro de gravedad.
Cualquier cambio en la posición de un segmento individual causara un cambio en la posición
del centro de gravedad del segmento y del cuerpo también. Si flexionamos una extremidad
movemos su centro de gravedad proximalmente. En este caso acortamos entonces el brazo de
la resistencia en esa palanca de tercera clase. Esto resulta en una disminución del torque
producido por esa resistencia. Esto facilitaría la actividad porque el torque que tiene que
producir el esfuerzo debe ser igual al torque producido por la resistencia.
Estabilidad
Localización del centro de gravedad en relación a la base de soporte: Para que exista
estabilidad, la línea vertical que pasa por el centro de gravedad de un cuerpo debe proyectarse
dentro de la base de soporte.
El grado de estabilidad o movilidad de un cuerpo en términos mecánicos va a depender de:
 El tamaño de la base de soporte
 La altura del centro de gravedad sobre la base de soporte
 La localización de la línea de gravedad dentro de la base de soporte
 El peso del cuerpo
Equilibrio Estable
Un cuerpo se encuentra en equilibrio estable si, al provocársele un pequeño desplazamiento
origina un momento que tiende hacerle recuperar su posición de equilibrio.
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Equilibrio Inestable
Un cuerpo se encuentra en equilibrio inestable si un pequeño desplazamiento en él, origina un
momento que tiende a aumentar dicho desplazamiento.
3.4 ASPECTOS CONSTITUTIVOS DEL MOVIMIENTO
Los aspectos constitutivos del movimiento son cuatro:

Núcleos de movimiento: son las principales articulaciones o grupos articulares que
constituyen centros o apoyos de los movimientos básicos del ser humano.
 Técnicas del movimiento: es el procedimiento para obtener resultados económicos,
óptimos o máximos.
 Cualidades del movimiento: son las diferentes características cualitativas que distinguen
a los movimientos o conductas físicas. Se dice que tiene sentido el movimiento porque
cualquier movimiento que se realice se hace con un objetivo (aprendizaje motor); y
contenido cuando el ser humano se mueve lo hace integralmente con la participación de
la personalidad.
 Significación: es referido a que un movimiento esta ligado a la simbolización de un
concepto o que representa una idea, por ejemplo: elevar los brazos de una manera
determinada significa...”que importa”.
3.5 CLASIFICACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS, DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL
EJERCICIO.
Los movimientos realizados en forma de ejercicios se dividen en dos grandes grupos, estos
grupos cualquiera sean las formas que surjan contienen los cuatro aspectos constitutivos del
movimiento: núcleos, cualidades, técnicas y significación. Estos dos grandes grupos primarios
son ejercicios construidos y ejercicios globales. Digamos que los primeros son más fáciles en
general de analizarlos que los globales por su complejidad.
3.5.1 Ejercicios construidos
Son aquellos que el hombre ha creado mediante la realización de actividad física con fines
diversos.
Se dividen en:
3.5.1.1 Analíticos
Referidos a una parte del cuerpo. Un segmento del cuerpo se mueve mientras el resto esta sin
hacerlo. Es fácil de analizar.
3.5.1.2 Analíticos sintéticos
Es la combinación de ejercicios analíticos (grupos musculares en movimiento) con otros fijos, o
que no se mueven. Estos movimientos permiten la identificación de los planos y ejes en que se
desarrollan los movimientos.
3.5.1.3 Sintéticos
Son movimientos amplios, con participación total de los grupos musculares que se desplazan
en el espacio en múltiples direcciones. Para analizar el movimiento es necesario hacerlo por
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partes, descomponiéndolo en segmentos. Presenta mayores dificultades por la utilización de
grandes grupos musculares en diferentes planos, ejes y direcciones.
3.5.2 Ejercicios globales
Son movimientos totales como: caminar, correr, saltar, lanzar. Si bien pueden ser ejecutados
técnicamente, son naturales en el ser humano.
Estos se dividen en:
 Formas básicas: caminar, correr, saltar, lanzar, etc.
 Formas físicas o destrezas: disciplinas deportivas con los gestos del deporte, la danza,
todas las estructuraciones del movimiento que surjan del juego, del trabajo y la vida en
la naturaleza.
3.6 IDENTIFICACIÓN DE LAS POSTURAS BÁSICAS FUNDAMENTALES DE PARTIDA DE
LOS DIFERENTES MOVIMIENTOS Y SUS DERIVADAS
Los movimientos en general se realizan a partir de ciertas posiciones; para realizar un
adecuado análisis de movimiento es necesario conocer las posturas básicas y comprender los
planos y ejes en que se realizan.
Las posiciones iniciales de partida se ejecutan por contracción de los músculos que impiden
que el cuerpo caiga por acción de la gravedad, estos a su vez estabilizan las articulaciones que
están en juego.
Las posiciones fundamentales se dividen:
Posición fundamental de pie
En esta posición intervienen diferentes grupos musculares de los pies (intrínsecos, flexores),
pierna (tibial anterior y posterior, fibulares), muslo (Cuádriceps), extensores de cadera,
extensores de columna, flexores y extensores de la articulación occipito-atloidea equilibrando la
posición de la cabeza. Todos los músculos mencionados equilibran el cuerpo humano en
dirección ántero-posterior, pero además debe existir también una contracción de los músculos
laterales que mantengan el equilibrio de éste en otro sentido. Esta posición es apropiada para la
iniciación de determinados ejercicios, con base de sustentación relativamente pequeña.
Posición fundamental de rodillas
Para mantener esta posición se utilizan músculos tales como: extensores de rodilla contraídos
sinérgicamente. Esta posición es más estable que la anterior, por la base de sustentación
(glúteo mayor). Esta posición se emplea en determinadas posiciones, solo para iniciar ciertos
movimientos. En esta posición se pueden realizar múltiples ejercicios en diferentes planos y
ejes en sus posiciones derivadas.
Posición fundamental sentado
Esta posición es cómoda si se realiza sobre una silla, los músculos están relajados y su acción
muscular es prácticamente nula, pero es diferente en el suelo.
Los músculos flexores de la cadera actúan manteniendo la posición en ángulo recto y
previenen la tendencia de desequilibrio, el resto de los músculos que trabajan es similar a la
posición de pie.
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Por su amplia base de sustentación, presenta un importante equilibrio, siendo más estable que
las posiciones anteriores. Los ejercicios que se realizan en esta posición son más analíticos, por
consiguiente son más fáciles de analizar en sus ejes y planos.
Posición fundamental acostado
Es la más fácil ya que el cuerpo se encuentra completamente apoyado en decúbito supino, es la
posición más cómoda, con mayor base de sustentación y por consiguiente con mayor equilibrio.
El trabajo muscular es mínimo en esta posición. Esta posición es adecuada para realizar
ejercicios de brazos y piernas, además de ejercicios abdominales en diferentes posiciones.
Posición fundamental suspendido
Se exige en esta posición el trabajo de los músculos de los brazos fundamentalmente. Los
músculos prensores de la mano sostienen prácticamente el peso del cuerpo. Los pectorales
mayores y latissimo de la espalda sostienen el cuerpo levantándolo. La escápula se fija por
contracción de los rotadores.
3.6.1 Posiciones Derivadas
Cada una de las posiciones fundamentales antes descritas tienen innumerables posiciones
derivadas que sirven como inicio de diversos movimientos o actividades deportivas. En cada
una de las posiciones llamadas derivadas, trabajan determinados músculos agónicamente y con
mayor preponderancia que en otra posiciones, por lo cual es necesario conocer cuales son los
músculos que trabajan en forma agónica, cual lo hace en forma antagónica y cuales en forma
sinérgica.
3.7 FUNCIONES MUSCULARES
El músculo sólo puede hacer dos cosas; desarrollar tensión dentro de si mismo o relajarse.
Influyen en su acción el tamaño, la forma y el número de fibras que posea el músculo.

Músculos agonistas
Cuando el músculo se contrae concéntricamente se dice que es motor o agonista en las
acciones articulares resultantes.
El bíceps braquial por ejemplo, es motor de la flexión de codo y además es acción de
varias acciones de la articulación del hombro debido a su doble origen en la escápula.

Músculos motores (primario y secundario o accesorio)
El músculo motor primario es un músculo responsable de una acción articular
determinada, el motor accesorio es un músculo que ayuda al motor primario a realizar la
acción articular. La mayoría de los músculos bi-articulares y multi-articulares figuran
como motores primarios de las acciones en sus articulaciones más dístales. Por
ejemplo, las acciones del bíceps braquial, del flexor profundo de los dedos de la mano.

Músculos antagonistas
Son músculos cuya contracción tiende a producir una acción articular exactamente
contraria a alguna acción articular dada de otro músculo específico. Potencialmente un
músculo extensor es antagonista de un músculo flexor. Así el bíceps es antagonista de
tríceps en la extensión del codo.
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


Músculos fijadores o estabilizadores
Son los músculos que fijan, afirman o sostienen un o unos huesos o partes del cuerpo
para que otro u otros músculos activos tengan una base firme sobre la cual ejercer
tracción.
En el caso ideal, el músculo fijador o estabilizador se encontrará en contracción estática
(isométrica), pero en la práctica estos términos se amplían para abarcar casos en que
existe ligero movimiento de la parte estabilizada.
Músculos sinergistas
Son los músculos que colaboran en la realización de un movimiento con el músculo
agónico; los antagonistas que se relajan, los estabilizadores o fijadores que se contraen
para permitir el movimiento.
3.8 TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Hay que hacer una primera distinción entre las contracciones musculares que se acompañan de
movimiento y las que no se acompañan de ellos. Las primeras se llaman isotónicas; las
segundas isométricas y son características de aquellas posiciones en las cuales la fuerza
muscular (Fm) equilibra una resistencia exterior, como por ejemplo el peso de un segmento del
cuerpo. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos: la fuerza muscular vencerá la
resistencia exterior y los músculos experimentaran un acortamiento, con lo cual hablaremos de
una contracción concéntrica, o bien asistiremos al fenómeno inverso y se hablara de
contracción excéntrica.
Tabla 1. Tipos de Contracción Muscular
Tipos de
contracción
Isométrica
Relación de las Tipo de trabajo
Fuerzas
muscular
Fm= R
Estático
Isotónica
a) concéntrica
Fm> R
Dinámico positivo
b) excéntrica
Fm< R
Dinámico negativo
Ejemplo
La actividad de los flexores al
mantener el antebrazo flexionado
90° sobre el brazo.
El mismo grupo muscular en la
flexión del antebrazo sobre el
brazo.
Idéntica situación pero con una
extensión progresiva de los
segmentos involucrados.
3.9 MOVIMIENTOS DEL SER HUMANO
El hombre desde su aparición en la tierra paso de la posición cuadrúpeda al ser erguido (según
la teoría de la evolución de las especies) actual. Gracias a ello para cumplir múltiples funciones
especiales no relacionadas precisamente con la locomoción. Como resultado final de este
proceso evolutivo vemos dos conjuntos importantes de movimientos:
 Conjunto I: Los movimientos de locomoción en posición erecta, caminar, correr, saltar,
ascender, trepar, etc.
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
Conjunto II: Movimientos de trabajo con las manos o con herramientas en posición de
pie, por ejemplo golpear, lanzar, arrojar, levantar, etc.
Todos estos movimientos se denominan “naturales” o “estructuralmente específicos”.
Además tenemos los movimientos inventados o no estructuralmente específicos, que son todos
aquellos movimientos que el hombre incorporó en su desarrollo civilizado, tareas manuales,
manejar automóviles, etc.
Tabla 2. Movimientos del Ser Humano
Movimientos “naturales” o estructuralmente
específicos.
I Conjunto
Movimientos de locomoción en posición
erecta, caminar, correr, saltar, trepar, etc.
II Conjunto
Trabajo con las manos o con herramientas
en posición de píe; golpear, lanzar, levantar,
etc.
Movimientos
“inventados”
o
no
estructuralmente específicos.
I Deportes
Carreras en general, saltos, alpinismo, etc.
II Deportes
Boxeo, esquíes, disco, martillo y jabalina.
Análisis Estructural
Es un método para registrar los cambios visibles y clasificarlos dentro de las categorías de
espacio y tiempo del cuerpo o de ciertas partes de él con respecto a otras, o al medio en el
transcurso de una destreza motriz.
El punto de partida del análisis estructural de los movimientos es un dibujo esquemático
llamado cinematograma o kinematograma, que es la representación lineal de los movimientos
de una parte o de todo el cuerpo.
3.9.1 Fases del Movimiento
Se denomina fase de movimiento o fases funcionales de un movimiento a las partes en que se
divide un movimiento para su estudio.
Las fases del movimiento son unidades funcionales parciales que incluyen una o varias
acciones corporales elementales de un ejercicio. Estos elementos funcionales o acciones
aisladas realizadas en un ejercicio se denominan: actos de movimiento.
Actos de movimiento: son partes del movimiento de una sección del cuerpo, limitados por los
cambios de tensión y presión para provocar las acciones musculares en dichas secciones.
La fase nuclear o principal es aquella que cumple el objetivo del ejercicio. Las demás fases del
movimiento se encuentran en relación con la principal, ya que no es posible detener el
movimiento después de la fase principal. De la misma manera que no se puede detener la
acción de la fase principal o nuclear, tampoco se puede hacer esta sin la fase de impulso. Y
esta a su vez sin la fase inicial del movimiento.
3.9.2 Métodos de Análisis del Movimiento
El gesto motor resulta de la interacción de muchos componentes cada uno de los cuales posee
sus características propias. En efectos, el soporte del aparato locomotor esta formado por un
encadenamiento de eslabones óseos capaces de ejecutar movimiento de rotación relacionados
unos con otros para producir un movimiento complejo. La posibilidad de movimiento viene
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determinada por estructuras articulares por las que pasan los ejes de rotación. Los músculos se
asocian para formar sinergias musculares y constituyen las fuerzas mecánicas internas que
pueden oponerse o agregarse a las fuerzas externas entre las cuales la principal es la
gravedad. De ello resulta una movilización de cadenas cinéticas bajo el control del sistema
nervioso.
El análisis del movimiento se compone de cuatro partes:
1. Examen global del movimiento (descripción)
2. Estudio funcional de los tres componentes de la máquina humana (huesos,
articulaciones y músculos).
3. Análisis mecánico de los elementos puestos en juego
4. Análisis y resultados del análisis biomecánico
Dentro de los modernos e ingeniosos procedimientos del análisis del movimiento tenemos:
1. Técnicas fotográficas (simples o contraluz, estroboscopia, cronociclofotografía, trazos
luminosos).
2. Técnicas cinematográficas
3. Técnicas de video-tape
4. Técnicas electro-podográficas
5. Técnicas con utilización de plataforma de fuerza
6. Técnicas bio-dinamográficas
7. Técnicas electromiográficas
8. Técnicas goniométricas
Las técnicas de métodos de análisis de movimiento pueden ser clasificadas en cualitativas y
cuantitativas. Las cualitativas no ofrecen condiciones de medir el movimiento con mucha
precisión. Las cuantitativas son aquellas que permiten realizar medidas con más precisión y
hacer comparaciones de medidas numéricas.
Ejemplos de técnicas cuantitativas:
Plataforma de fuerza
Permite evaluar la intensidad de la fuerza que el cuerpo humano ejerce sobre el suelo a través
de los pies. Se utiliza en atletismo para salida de tacos, salto, levantamiento de pesas, etc.
Electromiografía
Ofrece registro de impulsos eléctricos dentro de un músculo o grupo de músculos en cualquiera
de las funciones que puede realizar.
Cinematografía
Las maquinas filmadoras registran cuadros de secuencias de los gestos motores, permitiendo
su análisis.
Ejemplo de técnicas cualitativas:
 Video-tape: se pueden realizar filmaciones en cámara lenta, para poder analizar por
ejemplo una técnica deportiva.
 Cronociclofotografía: se limita a proveer registros de fases interesantes del movimiento.
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Importancia de los métodos
Todos estos métodos nos llevan a un mejor conocimiento del gesto deportivo, favoreciendo el
aprovechamiento de la técnica y permite establecer patrones óptimos de rendimiento.
Bibliografía:
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Barcelona, España: INDE Publicaciones).
 Ahonen, J., Lahtinen T., Sandström, M., Giuliano P. & Wirhed, R. (1996). Kinesiología y
Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
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Mosby Company.
 David J. Oborne, Ergonomía en Acción: La Adaptación del Medio de Trabajo al Hombre,
Primera impresión, Editorial: Trillas, México, D.F., 1992
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Barcelona: Editorial JIMS.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 4
NUTRICION DEPORTIVA
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 4
NUTRICION DEPORTIVA
4.1 DEFINICION
Nutrición es el empleo de sustancias asimilables por los seres vivos, para transformarlas en su
propia materia orgánica y energía; es el estudio de los alimentos y su relación con la salud;
finalmente, la ciencia de la nutrición trata los aspectos socio-económicos, culturales y
psicológicos relacionados con la alimentación.
La nutrición estudia los requerimientos alimentarios del hombre, los cuales varían dependiendo
de la edad, la actividad física, el clima y el estado general de salud, siendo indispensable una
nutrición balanceada para garantizar la óptima salud física, mental y emocional.
4.1.1



Funciones principales de la Nutrición
Mantener la vida
Favorecer el crecimiento
Remplazar las pérdidas metabólicas
Alimento es toda sustancia natural o elaborada, que ingerida por un ser vivo le aporta los
materiales y energía para el desempeño de sus procesos biológicos.
Nutrientes son las sustancias que integran los alimentos y se dividen principalmente en
macronutrientes (proteínas, carbohidratos o hidratos de carbono y grasas), micronutrientes
(vitaminas y minerales) y oligoelementos.
Las funciones de los nutrientes son:



Plástica (formación de células, tejidos, órganos y sistemas)
Energética (aporte calórico y procesos metabólicos)
Reguladora (control de las reacciones bioquímicas)
Los nutrimentos son todas aquellas sustancias orgánicas, inorgánicas u organometálicas que
posean una función determinada a nivel metabólico en el organismo y que sea una molécula
estructural de forma no polimérica.
Los nutrimentos son sustancias químicas que se obtienen de los alimentos, los cuales tienen
dos funciones básicas que consisten en la producción de energía metabólica y en proporcionar
los elementos para la formación de todas las estructuras celulares. Dichas sustancias se
clasifican en dos grandes grupos: energéticos y no energéticos; con relación a si su asimilación
provoca liberación endógena de calor o energía química utilizable.
4.2 NUTRIMENTOS ENERGÉTICOS
Los nutrimentos energéticos se clasifican en nitrogenados (proteínas, aminas, poliaminas,
amidas, purinas y pirimidinas -ácidos nucleicos-) y no nitrogenados (carbohidratos, cetonas y
lípidos); los no energéticos se clasifican en orgánicos (vitaminas) e inorgánicos (milinutrientes,
micronutrientes y agua).
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Los nutrimentos energéticos, son todas aquellas sustancias orgánicas que puedan ser
catabolizadas aportando energía; dicha energía se mide en kilocalorías, con base en la cantidad
de energía calorífica liberada en su descomposición bioquímica y no tomando en cuenta el
gasto que es requerido para su metabolismo, denominado gasto retro-calórico o frigórico; de
esta forma se ha determinado por calorimetría el siguiente aporte calórico reportado para cada
grupo de nutrimentos como se observa en la Tabla I:
Carbohidratos
Proteínas
Alcohol Etílico
Lípidos
4 Kcal/g
4 Kcal/g
7 Kcal/g
9 Kcal/g
TABLA I. Kilocalorías que aportan los nutrimentos por gramo.
A su vez, es necesario considerar el gasto retro-calórico o frigórico, ya que en base a esto se
realiza el equilibrio isoenergético; ya que no es lo mismo cuantificar las calorías emanadas en el
laboratorio por medio de las mediciones de un calorímetro que el cálculo de calorías
metabólicas de un individuo, por lo que se tendrían los siguientes datos calóricos en relación al
metabolismo final humano, reportados en la Tabla II.
Carbohidratos
Proteínas
Alcohol Etílico
Lípidos
TABLA II.
3.2 Kcal/g
1.8 Kcal/g
0.0 Kcal/g
7.8 Kcal/g
Kilocalorías por gramo a nivel metabólico.
Todos los nutrimentos energéticos cumplen a su vez con otras funciones de diversa índole, ya
sea estructural, de soporte, de mantenimiento, protección o lubricación, sin embargo, los tres
grupos esenciales de los nutrimentos energéticos los constituyen los carbohidratos, las
proteínas y los lípidos, por lo que es necesario hacer un análisis fisiológico de cada grupo en
relación al anabolismo muscular.
Hay señalar que en el caso del alcohol etílico el aporte de kilocalorías por gramo consumido no
es metabolizable, por lo que su consumo no genera reserva de forma directa sino indirecta; ya
que aunque el calor aportado es perdido por calor, se inhiben los procesos de termogénesis
normales por lo que de forma indirecta contribuye a guardar energía de reserva en forma de
tejido adiposo.
4.2.1 Nutrimentos Nitrogenados
Son todas aquellas sustancias que aporten energía metabólica utilizable y que en su estructura
molecular se encuentra presente el elemento Nitrógeno; el grupo principal de compuestos
nitrogenados reciben el nombre de proteínas; las cuales a su vez están formadas por cadenas
polipeptídicas, es decir de uniones de aminoácidos .
4.2.2 Proteínas
Las proteínas son compuestos químicos indispensables para la estructura y funcionamiento de
las células, son sustancias cuaternarias que tienen nitrógeno, carbono, hidrógeno, y oxigeno.
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Aunque en cantidades pequeñas se puede encontrar azufre y fósforo. Se componen de largas
cadenas de aminoácidos y aunque estos son solo *22 sus combinaciones son infinitas y dan
lugar a cerca de 1,600 tipos de proteínas diferentes.
Las proteínas son sustancias macromoleculares presentes en todos los organismos vivos. Son
el principal componente estructural en los tejidos animales como la piel y el músculo
esquelético. Las enzimas, que catalizan las reacciones bioquímicas que se presentan en todos
los sistemas vivos, son en su gran mayoría proteínas. Las proteínas transportan las sustancias
vitales dentro del organismo; los anticuerpos que sirven como mecanismo de defensa
inmunológico contra antígenos están compuestos a su vez de proteínas.
Las proteínas simples son polímeros lineales de aminoácidos. El enlace polimérico
característico en las proteínas es el enlace amida.
Se llama enlace peptídico a un grupo funcional particular formado por aminoácidos. A las
proteínas algunas veces se les llama polipéptidos, sin embargo este término se refiere a un
polímero que posee un peso molecular menor que 10,000.
Los nutrimentos en si no son las proteínas, si no los aminoácidos y para ser asimilados deben
entrar al proceso digestivo como péptidos de 2 o 3 aminoácidos hasta un límite de 10 a 12
aminoácidos unidos.
Debido a que solamente se encuentran 20 aminoácidos en las proteínas y a que la cadena de
proteínas puede estar formada por cientos de aminoácidos, el número de arreglos posibles de
aminoácidos se convierte en un número exponencial.
Se han identificado 22 aminoácidos como constituyentes de casi todas las proteínas. El cuerpo
sintetiza la mayoría de ellos, transfiriendo un grupo amino al cetoácido correspondiente, pero
ocho (10 en la infancia) no pueden ser auto-sintetizados. Esos aminoácidos, que deben estar
presentes en el alimento, se denominan aminoácidos esenciales. Cabe aclarar que si bien son
esenciales en la dieta, la necesidad metabólica de ellos es igual a la de los otros aminoácidos.
No todas las proteínas contienen las mismas variedades o cantidades de aminoácidos, de modo
que algunas proteínas son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente
para la síntesis de proteínas y el crecimiento de los niños. Entre esas proteínas cabe mencionar
a las proteínas del suero de la leche, así como la albúmina de huevo y las proteínas de las
carnes rojas, blancas y azules de ciertos pescados.
Las proteínas parcialmente completas, como las que se encuentran en leguminosas, granos y
semillas, contienen suficientes aminoácidos para mantener el metabolismo proteínico del
organismo, pero no bastan para el crecimiento.
Las proteínas totalmente incompletas como la grenetina y el maíz, carecen de aminoácidos
esenciales y por sí solas, no bastan ni para mantener el metabolismo proteico normal, ni el
crecimiento del organismo y mucho menos para favorecer al anabolismo muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de proteína de 0.8
g/kg para un individuo normal; en el caso de que realice ejercicio intenso se aumenta de 1.0-1.4
g/kg-día. Por último, para el caso de un atleta de alto rendimiento o alguien que quiera
aumentar de manera importante su masa muscular, como un fisicoculturista se utilizan de 1.4 a
2.0 g/kg-día.
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Existen alimentos que poseen mejor calidad en sus proteínas que otros; esto se debe a un
parámetro denominado como índice de metabolismo de proteínas, el cual es una escala que va
del 0 al 100; Según esta escala los alimentos que poseen proteína de la más alta calidad son el
suero de la leche (únicamente disponible como producto industrializado para evitar el consumo
de grasa), la pechuga de pollo, de pavo, la carne de avestruz y de conejo, pescados como el
atún, la macarela, la merluza y el salmón, los quesos bajos en grasas, la soya enriquecida y las
claras de huevo.
4.2.3 Función de las Proteínas
 Estructural
 Energética
 Enzimática
 Transportadora de oxígeno
 Inmunología
4.2.4 Digestión de las Proteínas
Entre los constituyentes del jugo gástrico del estómago se encuentra la pepsina, que es la
enzima que rompe las uniones peptídicas de las proteínas hasta convertirlas en largas cadenas
de polipéptidos, llamadas proteosas y peptonas, estas pasan al intestino donde son atacadas
por la tripsina del jugo pancreático que a su vez las descompone en cadenas mas cortas de
aminoácidos o peptidos, y es hasta llegar a su forma elemental de aminoácidos que son
utilizadas por el organismo.
La dosis diaria que debe consumirse de proteína varía según el sexo, la edad, la estatura, el
peso, desgaste energético, así como la necesidad plástica (regeneración de tejidos o formación
de masa muscular en función al entrenamiento), pero como cierto parámetro podríamos decir
que un individuo promedio varón de 25 años 1.75 mts, 70 kgr, con un entrenamiento de 5 días a
la semana de una hora, con intensidad media-alta, requerirá 2 900-3 000 kcal/dia de las cuáles
el 35% (1 050) provendrán de las proteínas (262.5 grs). El tiempo de absorción de las proteínas,
desde su ingestión hasta su asimilación es de entre 4 y 8 horas.
Los aminoácidos son la forma simple de las proteínas, estas son producto de las múltiples
combinaciones de los “aminos”. Los aminoácidos se absorben a través de las paredes del
intestino, y dependiendo de la calidad del producto, su P.E.R. (índice de eficiencia proteica)
protein efficency ratio, y su P.A.L. (nivel de asimilación), pueden estar en la sangre, el hígado y
los músculos de 8 a 20 min. Por lo que se aconseja tomarlos con el estómago vacío 30 min,
antes de recibir alimento.
4.2.5 P.E.R.
El P.E.R. ó índice de eficiencia proteica (según sus siglas en inglés), es la forma de evaluación
de la calidad de la proteína según su origen, este índice va del 1.0 al 4.0 siendo la proteína de
suero de leche el producto proteico de mejor calidad, ya que en su forma pura su P.E.R. es 4.0
4.2.6 Nutrimentos No Nitrogenados
Son todas aquellas biomoléculas que en su composición química no se encuentre presente el
nitrógeno; los dos grupos principales de éstas son los carbohidratos y los lípidos o grasas.
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4.2.7 Tabla de Aminoácidos
ESENCIALES
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Histidina
*Ornitina
NO ESENCIALES
Acido Aspártico
Acido Glutámico
Alanina
Arginina
Cisteína
Glicina
Hidroxiprolina
Prolina
Serina
Tirosina
*Asparagina
*Glutamina
*Hidroxilisina
*Nota: Algunos investigadores consideran 24 y hasta 25 aminoácidos en vez de 22, de los
cuales 10 y no 8 son esenciales.
4.2.8 Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos orgánicos formados por tres
elementos principales: hidrógeno, carbono y oxígeno. Aunque podemos encontrar trazas de
azufre y nitrógeno; son conocidos también como glúcidos.
El nombre de hidratos de carbono, carbohidratos, azúcares o glúcidos, proviene de las fórmulas
empíricas de la mayor parte de sustancias de este tipo, que pueden escribirse como Cx(H2O)y.
Los carbohidratos son en realidad polihidroxi-aldehídos y cetonas. Algunos carbohidratos
contienen nitrógeno y azufre como los aminoglucósidos, entre los que se encuentra la Nacetilglucosamina, componente esencial de las membranas celulares. Los carbohidratos son las
biomoléculas que aportan más energía los seres vivos.
Los monosacáridos se caracterizan por su sabor dulce y por su solubilidad en agua. Los más
importantes son la glucosa, la fructosa, la galactosa, la ribosa y la desoxirribosa. La glucosa es
el monosacárido más común; se halla en el jugo de las frutas, la savia de las plantas, la sangre
y los tejidos animales. La glucosa forma parte de numerosos polisacáridos como el almidón y el
glucógeno.
Es el carbohidrato principal de las vías metabólicas, entra directamente a la glucólisis para la
obtención final de moléculas de alta energía y es la sustancia responsable del mayor aporte
energético diario, tanto en metabolismo basal, como en manifestaciones de fuerza explosiva, de
resistencia o de potencia.
Los disacáridos se forman por la unión de dos unidades de monosacáridos. La palabra azúcar
nos hace pensar en su sabor dulce, siendo éste su significado, si bien es cierto que todos los
azúcares son dulces, éstos difieren en el grado de dulzura que se puede percibir al probarlos.
La sacarosa es seis veces más dulce que la lactosa y casi tres veces más dulce que la maltosa
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o la fructosa. Los disacáridos tienen la consecuencia de presentar un índice glucémico muy alto,
por lo que la producción de insulina se hace de forma rápida y en alta concentración lo que
induce que baje precipitadamente el índice glucémico favoreciendo la lipogénesis.
La sacarosa, también conocida como azúcar común o sucrosa, está integrada por una glucosa
y una fructosa. La sacarosa se encuentra en los jugos de frutas, los vegetales y la miel.
La lactosa o azúcar de la leche está constituida por los monosacáridos galactosa y glucosa,
tiene un débil sabor dulce y forma parte de la leche materna y de la de otros animales.
Los polisacáridos están formados por numerosas unidades de monosacáridos unidas por un
arreglo de enlaces como los mencionados anteriormente para los disacáridos. Los polisacáridos
son los carbohidratos más abundantes en los seres vivos. Estas biomoléculas carecen de sabor
dulce y no son solubles en agua; están formadas por más de dos monosacáridos, generalmente
glucosa y otro. Los polisacáridos más importantes son el almidón, la celulosa, el glucógeno y la
quitina, os cuales se forman a partir de unidades repetidas de glucosa en un arreglo específico.
Las enzimas catalizan en el aparato digestivo la hidrólisis del almidón hasta glucosa. El índice
glucémico obtenido del consumo de almidones es moderado pero constante, favoreciendo con
esto la optimización metabólica energética emanada de su consumo. Al producir un índice
glucémico bajo y constante, los requerimientos energéticos del organismo son satisfechos de
forma adecuada y la lipogénesis se inhibe de forma radical.
El glucógeno es una sustancia parecida al almidón, pero que se sintetiza en el cuerpo. Las
moléculas de glucógeno varían en su peso molecular de 5,000 hasta más de 5 millones. El
glucógeno actúa como almacén de energía en el organismo, se encuentra concentrado en el
hígado y en los músculos, denominado respectivamente, glucógeno hepático y glucógeno
muscular.
En el músculo sirve como fuente inmediata de energía, mientras que en el hígado sirve como el
sitio de almacén para la glucosa ayudando a mantener niveles constantes de este azúcar en el
torrente sanguíneo.
Los azúcares y almidones son las principales fuentes de energía de la dieta humana común; sin
embargo, tales sustancias no son nutrimentos esenciales, ya que de ser necesario, el cuerpo
puede obtener energía a partir de los adipocitos o bien de las masas musculares.
Los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser menos costosos que los ricos en grasas y
proteínas; en consecuencia hay factores económicos que intervienen en la determinación del
porcentaje de carbohidratos en la dieta. Estos compuestos, principalmente el almidón y la
sacarosa, constituyen alrededor del 45% de las kilocalorías que se ingieren diariamente países
como Estados Unidos y Europa; en México y otros países de Latinoamérica, el promedio se
eleva hasta un 55%.
Se recomienda que el aporte calórico proveniente de los carbohidratos alcance el 60% en un
ser humano promedio y en los deportista hasta el 70%, siempre y cuando provengan de
carbohidratos complejos.
La celulosa constituye la fibra necesaria para el adecuado funcionamiento del intestino grueso y
la formación de las heces fecales. Junto con algunos otros carbohidratos indigeribles presentes
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en los tejidos vegetales, la celulosa es el componente esencial de la fibra ingerida por el
hombre.
4.2.9 Función de los Carbohidratos
 Proporcionar energía
 Constituir reservas
 Formar estructura o cuerpo
La función energética es efectuada principalmente por la Glucosa, sustancia que proporciona
calorías al organismo durante su combustión y es uno de los carbohidratos mejor
aprovechados. Los carbohidratos que integran principalmente el material de reserva son el
Glucógeno y los Almidones de origen animal el primero y vegetal los segundos.
El Glucógeno es la agrupación de moléculas de glucosa. La Glucosa es producto de la
degradación de almidones, sacarosa y otros carbohidratos como las dextrinas. La estructura de
vegetales y animales está formada igualmente por carbohidratos; en los vegetales destacan las
celulosas y en los animales el ácido condroitinsulfúrico y el ácido hialurónico, que forma una
parte del tejido conjuntivo del organismo o sea del tejido de sostén.
Los carbohidratos se clasifican según su composición en Monosacáridos, Disacáridos,
Trisacáridos, Tetrasacáridos, Pentasacáridos, Hexasacáridos, Heptasacáridos y los de mayor
número de moléculas Pentasacáridos.
Por ejemplo, la fructuosa es un monosacárido, por lo tanto tiene una molécula de azúcar simple
o monómero, de igual forma el almidón es un polisacárido, tiene mas de 1000 moléculas de
azucares simples o polímeros.
La importancia que tiene el almidón en la alimentación es que constituye una de las principales
fuentes de carbohidratos en la dieta del ser humano, se encuentra en semillas como maíz, frijol,
arroz, etc. y en los tubérculos como las patatas. El almidón consta de dos tipos de
polisacáridos, las amilosas y las amilopectinas. Se calcula que el 20% del almidón esta
constituido por amilosas y el resto por amilopectina. El almidón aporta la glucosa vegetal
necesaria, y el glucógeno es la glucosa animal.
Digestión de los Carbohidratos
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde en la saliva es secretada la ptialina
o amilasa digestiva, que hidroliza los polisacáridos convirtiéndolos en disacáridos. La ptialina se
activa cuando el PH esta cercano a la neutralidad (7), en el estómago existe un PH muy ácido
debido al ácido clorhídrico, de esta manera en el estómago los carbohidratos no sufren gran
cambio, es sin embargo, en el intestino, donde al ser secretada la enzima amilasa pancreática
los carbohidratos son descompuestos en pequeñas moléculas, forma en la que son finalmente
absorbidos por el organismo.
La cantidad de carbohidratos de la dieta también está en función a los aspectos que determinan
la cantidad de proteína, pero en proporción diremos que el 65% de la dieta diaria debe ser
constituida por carbohidratos de diferente origen.
De este 65% (100% del total de carbohidratos) 30% deben ser monosacáridos (frutas y
verduras) y el restante 70% polisacáridos (cereales y tubérculos).
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Ejemplo:
3,000 kcal/día, 65% carbohidratos= 1,950 kcal ÷ 4 (4 kcal por gramo)= 487.5 grs. x día.
487.5 grs. 30% glúcidos simples= 146.25; 70% compuestos = 341.25 grs.
4.2.10 Lípidos
Los lípidos ó grasas son substancias de constitución química muy diversa que producen ácidos
grasos, en su gran mayoría insolubles en agua.
En los organismos animales, los lípidos tienen funciones tanto estructurales como energéticas.
Constituyen gran parte de los alimentos, sirven como aislante del calor y amortiguadores del
cuerpo; se almacenan en grandes cantidades en el tejido conjuntivo subcutáneo, en la cavidad
abdominal y en el tejido conectivo intramuscular, constituyendo grandes reservas de energía.
Los lípidos, grasas o aceites son biomoléculas formadas principalmente por Carbono (C);
Hidrógeno (H); Oxígeno (O); Fósforo (P) y Nitrógeno (N). Los lípidos son insolubles en agua
pero pueden disolverse en solventes orgánicos, como la acetona, el cloroformo, el alcohol y el
éter etílico.
Clasificación
1.- Lípidos simples
a) grasas neutras
b) ceras
2.- Lípidos compuestos
a) fosfolípidos
b) cerebrosidos o glucolipidos
c) lipoproteínas
3.- Sustancias Asociadas
a) vitaminas (A, D, E y K)
b) Esteroides
Los sistemas vegetales y los animales necesitan una forma para poder almacenar la energía de
diversas sustancias químicas, de modo que el aporte de energía puede ser guardado para
necesidades posteriores. Una de las más importantes clases de compuestos que se usan para
almacenar energía son las grasas y los aceites.
La hidrólisis de una grasa o un aceite produce glicerol y los ácidos carboxílicos respectivos de
las cadenas R1, R2 y R3. Los ácidos con frecuencia son llamados ácidos grasos. Los ácidos
grasos contienen desde 12 hasta 22 carbonos. Un hecho interesante es que casi todos los
ácidos grasos contengan un número par de átomos de carbono incluyendo el carbono del ácido
carboxílico.
Las grasas y los aceites son una fuente importante de energía en nuestro aporte alimenticio. En
el organismo, sufren la hidrólisis para formar glicerol y ácidos tricarboxílicos. La hidrólisis es
favorecida por las enzimas lipasas. Los lípidos se dividen en saponificables e insaponificables.
Los saponificables poseen la capacidad de combinarse con sustancias como el hidróxido de
sodio para formar compuestos llamados sales; los otros carecen de esta capacidad.
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Los lípidos saponificables están formados por cadenas de hidrocarburos y un ácido graso, que
es una molécula compuesta por un átomo de hidrógeno, dos de oxígeno y uno de carbono. Los
lípidos saponificables pueden ser simples o compuestos.
Los lípidos simples tienen ácidos grasos y glicerol. Ejemplos de lípidos simples son las grasas
animales, los aceites vegetales y las ceras.
Los lípidos insaponificables son moléculas que no contienen ácidos grasos; se dividen en tres
grupos: terpenos, esteroides y prostaglandinas.
Los terpenos se encuentran en las plantas y se sostienen como aceites y resinas. Este grupo
incluye a las vitaminas A, K y E y ciertos pigmentos fotosintéticos como los carotenos.
Los esteroides son lípidos que constituyen al colesterol, las hormonas sexuales, los ácidos
biliares y algunas vitaminas como la D.
Las prostaglandinas son sustancias que intervienen en la contracción muscular, la coagulación
de la sangre, producen la sensación de dolor y la inflamación de las heridas, inducen la
aparición de fiebre y regulan la presión sanguínea.
En el cuerpo humano es deseable de 9 a 14% de grasa con relación a la masa corporal para el
hombre y de 15 a 24% en la mujer; de estos porcentajes el 20% es grasa estructural y el resto
es grasa de reserva. La grasa de reserva nunca se utiliza en el ejercicio anaeróbico sino solo
con la actividad aeróbica; para que las grasas se puedan catabolizar es necesario que esté
activo el ciclo de Krebs, por lo que se dice que "las grasas se queman en el fuego de los
carbohidratos".
Existen diversos tipos de ácidos grasos, para su estudio se clasifican en ácidos grasos
saturados, insaturados y polinsaturados; los saturados son difíciles de fragmentar y son
cadenas de 2 a 16 átomos de carbono; los insaturados son cadenas de 16 carbonos en
adelante. Los triglicéridos son de cadena saturada y son los que se depositan; según una
clasificación son de cadena corta de 2 a 4 carbonos; de 5 a 12 son de cadena media, los más
comunes son de 6 a 8; y los de cadena larga de 13 en adelante.
En las grasas insaturadas se forman dobles ligaduras por pérdida de hidrógenos y pueden
romperse fácilmente, las enzimas pueden romper la grasa con más de dos dobles ligaduras, a
éstas se les llaman polinstauradas por ejemplo los aceites vegetales.
En las grasas insaturadas existen dos grupos, las que poseen estructuras en (cis) y las que
poseen estructuras en (trans); las que tienen estructuras trans adquieren características de
grasas saturadas. Las grasas instauradas trans son aún más peligrosas que las saturadas,
debido a que cuando sufren la ruptura de sus dobles ligaduras, puede ocurrir una peroxidación,
generando radicales libres; un cuerpo peroxidado se considera un antígeno, el cual será
atacado por macrófagos, formando ateromas. En el caso de los cis, se rompen antes de ser
peroxidados.
En el grupo conocido como los ácidos grasos Omega-3 el doble enlace se encuentra en el
carbono 3 a partir de el carbono Omega, sus derivados son eicosanoides.
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Los dos ácidos omega-3 clásicos son el ácido eicosapentanoico, que tiene 5 dobles enlaces y el
decasahexaenoico que tiene 6 dobles enlaces. Se encuentran en todos lados pero en
cantidades pequeñas, existen animales que los sintetizan en altas concentraciones por ejemplo
los peces de aguas frías como el salmón, el lenguado, la trucha y la macarena. Su propiedad
característica es que a bajas temperaturas siguen siendo líquidos y por lo tanto ayudan al mejor
catabolismo de otros ácidos grasos, disminuyendo la viabilidad de formación de placas
ateromáticas.
Los ácidos grasos de cadena media (Cáprico, Caprílico, Caproico y Mirístico se cree que no
entran a la beta oxidación previo paso al ciclo de Krebs en la mitocondria. Estos ácidos grasos
se fragmentan en cuerpos cetónicos (ácido aceto-acético y ácido dihidro-butírico), este proceso
facilita la utilización metabólica de los ácidos grasos de reserva, sobre todo al tener una alta
concentración plasmática de L-carnitina, la cual es la sustancia transportadora de los ácidos
grasos al ciclo de Krebs.
Digestión de las Grasas
Los lípidos se absorben en el estómago y se combinan con lipasa gástrica donde permanecen
en algunos casos hasta 5 horas, se calientan entre 40-42° y esto facilita su emulsificación; en el
intestino se elaboran dos hormonas la secretina y la colecistocinina, de las cuáles la primera
motiva la secreción del jugo pancreático, el cual se vierte en el intestino delgado cerca del
píloro, conteniendo una enzima, la lipasa pancreática que a su vez desdobla los ácidos grasos y
el glicerol convirtiéndolos de triglicéridos a diglicéridos y finalmente a monoglicéridos forma útil
de asimilación.
Con una dieta normal, la cantidad de lípidos totales se absorbe en el intestino, 65% por
circulación linfática y 35% por circulación sanguínea portal.
4.2.11 Metabolismo de los Lípidos
Una vez absorbidos los lípidos llegan a la sangre donde se mezclan con el plasma, dándole un
aspecto lechoso, debido a que las grasas no son solubles en el agua plasmática, se unen a las
proteínas, formando lipoproteínas; las proteínas que se encargan del transporte son las
globulinas (alfa y beta globulinas), las cuáles pueden unirse a cualquier tipo de lípido como,
grasas neutras, ácidos grasos libres, colesterol o glucolípidos. El hígado es el órgano que
controla la utilización de grasa por el organismo, haciendo la conversión de exceso de glucosa
en grasa; y liberando glicerol y ácidos grasos logra la conversión como fuente suplementaria de
energía.
Todas las fuentes alimentarias de origen animal contienen en menor o mayor medida grasa,
pero lo recomendable es no sobrepasar el 10-15% del total de nutrientes diarios.
4.3 NUTRIMENTOS NO ENERGÉTICOS
Los nutrimentos no energéticos, son todas aquellas sustancias orgánicas, inorgánicas y
organometálicas que intervienen en los diversos procesos enzimáticos que regulan al
metabolismo y demás funciones vitales así como la catálisis de las reacciones de los
nutrimentos energéticos. Dichos nutrimentos se clasifican en base a su estructura química o
concentración que de ellos este presente en el organismo de la siguiente forma:
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


Primer Grupo: Vitaminas; las cuales a su vez se subdividen en liposolubles e
hidrosolubles
Segundo Grupo: Nutrientes los cuales se dividen en milinutrientes y micronutrientes
Tercer Grupo: Agua
4.3.1 Vitaminas
Además de sus componentes mayoritarios (proteínas, carbohidratos, lípidos, ácidos nucleicos y
agua); los organismos y por ende las células vivas contienen también unas sustancias
orgánicas, cuya presencia en cantidades mínimas es necesaria para mantener el crecimiento y
el metabolismo normales. Las vitaminas son sustancias reguladoras esenciales para la vida, no
aportan energía, ni constituyen materiales estructurales; su función indispensable, es la
regulación de los fenómenos fisiológicos. Algunas de ellas actúan como enzimas, otras como
precursoras de las enzimas y otras más como coenzimas.A las vitaminas se les divide con base
en su solubilidad, en dos grandes grupos: liposolubles e hidrosolubles.
Las vitaminas solubles en lípidos se almacenan en el organismo y no se destruyen con los
métodos de cocción ordinarios. Las vitaminas solubles en agua se pueden destruir durante el
proceso de preparación de los alimentos y se pierde gran cantidad en el agua donde se cocinan
y remojan. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo en cantidades significativas.
Tabla 1. Vitaminas liposolubles
A
FORMAS QUIMICAS
(Provitaminas)
ACTIVAS
Carotenos
D
E
Calciferol
K
Tocoferoles
Vitamina K1, K2 y
Naftoquinonas
FUENTES
Hígado, yema de
Alimentos
Germen de trigo,
Col,
ALIMENTICIAS
huevo,
irradiados,
vegetales
espinaca,
IMPORTANTES
mantequilla,
pequeñas
hoja,
cremas de leche,
cantidades
margarina,
legumbres
verdes
amarilla,
o
de
coliflor,
aceites
vegetales de hoja,
vegetales, yema
hígado de puerco,
mantequilla, yema
de
aceite de soya,
de huevo, hígado,
legumbres,
salmón, sardinas,
cacahuates,
atún
margarina
en
albaricoques,
melón
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huevo,
aceites vegetales
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FUNCIONES
Función
de
células
Absorción
del
Aparato
Formación
calcio y fósforo,
reproductor
crecimiento óseo
muscular,
esencial para la
hueso,
antioxidante
coagulación
membranas,
celular
sanguínea
epiteliales,
piel,
y
de
protombina,
mucosa, púrpura
visual
MANIFESTACIONES
Ceguera
Raquitismo,
Trastornos
DE DEFICIENCIA
nocturna,
huesos blandos o
relación
ceguera a la luz
porosos,
reproducción
intensa,
arqueadas,
enfermedades
membranas
deformaciones
hemorrágicas,
resecas,
esqueléticas
falta
piel
y
piernas
en
a
la
Xeroftalmina
1,000
EN
60% proviene de
EL
SANO
ADULTO
sanguínea
lenta,
ciertas
de
protombina
REQUERIMIENTOS
U.I.
Coagulación
50-
400 U.I.
400 U.I.
50-100 ug
fuentes
vegetales
Tabla 2. Vitaminas hidrosolubles
FORMAS
FUENTES
QUIMICAS
ALIMENTCIAS
ACTIVAS
FUNCIONES
ACTIVAS
MANIFESTACIONES
REQUERIMIENTOS
DE DEFICIENCIA
EN
EL
SANO
Frutas
cítricas,
Formación
Fresas,
melón,
sustancia
de
60-75 mg.
Escorbuto,
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boca
ADULTO
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Acido ascórbico
(C)
tomate,
pimiento
morrón,
col,
patatas,
perejil,
intracelular,
oxidación
inflamada,
y
encías
sangrantes, fragilidad
reducción celular
capilar
Metabolismo
Beriberi, inapetencia,
nabo, hortalizas
Puerco,
Tiamina
hígado,
de
vísceras, germen
los carbohidratos,
de trigo, granos
componentes de
enteros, cereales
la enzima tisular
enriquecidos,
cocarboxilasa
fatiga, constipación
Hombre 1.3-1.6 mg.
Mujer 1.0-1.2 mg.
(B1)
nueces,
legumbres,
patatas
Hígado,
carne,
Riboflavina
leche,
huevos,
Metabolismo
de
Fotofobia, cataratas
los carbohidratos
cereales
y
enriquecidos,
componente
verduras de hoja
sistema
verde
enzimático
Hombre 1.8 mg.
Mujer 1.5 mg.
aminoácidos,
(B2)
Hígado,
Niacina
niacinamida
y
aves,
Metabolismo
del
de
carne, pescados,
los carbohidratos
granos
y
enteros,
Pelagra (hombre)
aminoácidos,
cereales
componente
enriquecidos,
sistema
legumbres,
enzimático
Equivalente
niacina
Hombre 18-21 mg.
del
Mujer 17 mg.
hongos
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Acido pantoténico
Hígado, vísceras,
Crecimiento
huevos,
salud
cacahuates,
células,
legumbres,
hongo,
salmón,
parte
y
de
las
de
la
Crecimiento
y
No
han
desarrollo incorrecto
establecidas
Dermatitis
2-3 mg.
Anemia macrocítica y
3.9 ug.
sido
coenzima A
granos enteros
Piridoxina
Puerco,hígado,
Metabolismo
legumbres,
lípidos
semillas, granos,
aminoácidos,
patatas, plátanos
componente
de
y
(B6)
del
sistema
enzimático
Acido
Fólico
Vitamina B12
y
Hígado,
carnes,
granos
enteros,
Crecimiento,
formación
de
cereales
sangre,
enriquecidos,
de
verduras hoja de
metabolismo
verde
aminoácidos
perniciosa
síntesis
colina,
de
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), se absorben en el intestino delgado junto con los lípidos;
las hidrosolubles (B, C), se absorben junto con el agua en el conducto alimentario.
4.3.2 Milinutrientes y micronutrientes
Son sustancias inorgánicas y suelen combinarse entre sí o bien, con compuestos orgánicos
formando compuestos organometálicos; representan, en promedio, 4% del peso corporal total y
alcanzan la concentración más elevada en el esqueleto. Se sabe que algunos llevan funciones
vitales formando parte de tejidos (calcio y fósforo), constituyen algunas coenzimas (hierro,
magnesio y manganeso), o bien cumplen funciones como sistemas amortiguadores (sodio y
fósforo).
Para su estudio a los nutrientes se les clasifica por la cantidad presente de ellos en el
organismo en milinutrientes y micronutrientes o nutrientes traza.
Estos nombres se deben a la bajísima concentración que de ellos se ha encontrado en el
organismo humano. No todos los mili y/ó micronutrientes son propiamente minerales; sin
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embargo se les denomina así por su mayoría numérica; en la actualidad se ha determinado que
en el organismo humano existen un total de 39 elementos diferentes en concentraciones que
van desde los gramos hasta los picogramos.
4.4 ALIMENTOS
4.4.1 Clasificación de los Alimentos
Agruparemos en primer lugar a los alimentos en dos grandes grupos:
I.- Alimentos de origen vegetal como: semillas, tallos, hojas, flores, frutos. Este grupo es el
más abundante en la naturaleza y su principal importancia para la alimentación es su rico
contenido en almidón y ser fuente importante de vitaminas.
Proporcionan también pequeñas cantidades de grasa y de proteínas, además de ser baratas en
comparación con otros alimentos.
II.- Alimentos de origen animal proporcionan al organismo, grasas y proteínas. Su importancia
alimenticia, estriba en el ser la única fuente de vitamina B12. Son buena fuente de hierro y
vitamina A.
La clasificación que consideraremos más operativa para fines prácticos es la que divide a los
alimentos en cinco grupos:
Grupo 1: Cereales y Tubérculos. Son fuente de almidón muy importante, que garantizan a bajo
costo el cubrimiento de las necesidades energéticas del organismo. Son considerados el “centro
de la dieta de muchos países”. Por ejemplo el arroz en los países de oriente, el maíz en los
países de América y el trigo en Europa. Aportan además de almidón, algo de grasas, proteínas
y algunas vitaminas.
Grupo 2: Leguminosas y oleaginosas. Incluye leguminosas como la soya, frijol, garbanzos,
lentejas, habas, etc., además de oleaginosas como el ajonjolí, nuez, cacahuate, etc. Son buena
fuente de proteínas de media-alta calidad y en forma importante de Hierro. Las oleaginosas, se
usan más como fuente de aceite. Una buena mezcla dietética es la formada por cereales y
leguminosas.
Grupo 3: Vegetales Frescos. En este grupo se incluye a las frutas y verduras que son una rica
fuente de vitamina y de carotenos.
Grupo 4: Tejidos animales (carnes) y huevo. En este grupo consideramos los tejidos animales
de mamíferos, batracios, reptiles, anfibios, crustáceos etc.
Dentro de los tejidos animales exceptuamos la colágena que no es utilizable y recordamos que
el hígado es el más rico. Son la única fuente de vitamina A, Hierro y Riboflavina.
El huevo aporta proteínas en menor cantidad que los tejidos animales, pero es mas barato.
Grupo 5: Leche y sus derivados. Este grupo es importante porque aporta todos los nutrimentos:
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y muchos minerales. La leche de vaca a diferencia
de la humana es deficiente en vitamina C.
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Es el alimento más importante en los primeros meses de vida y durante la época de lactancia,
por lo que este alimento debe suministrarse principalmente a los niños y a las madres lactantes.
4.4.2 Nuevos Alimentos
Durante muchos años se ha tratado de satisfacer requerimientos nutritivos de los niños
principalmente, mediante la alimentación conveniente y a la edad apropiada; a esto han
contribuido las nuevas tecnologías en materia de alimentos; estas en algunos casos han
reducido grandemente el costo y el esfuerzo para proporcionar una buena nutrición.
Las nuevas tecnologías nutriológicas pueden dividirse en dos amplias categorías:
 Las que aumentan el valor nutritivo de los alimentos existentes
 Las que formulan nuevos alimentos
A) La Fortificación.- Por medio de la fortificación, se refuerza el valor nutritivo de aquellos
alimentos procesados que ya sobresalen en la dieta. Por ejemplo, la molienda elimina el
germen y el salvado de los cereales y con ellos la mayoría de las vitaminas y minerales así
como la mejor parte de las proteínas, por medio de la fortificación, se restauran las vitaminas,
minerales y proteínas perdidas.
Otro propósito de la fortificación es incrementar la concentración de nutrimentos por encima de
os de la materia prima y añadir otros.
B) Alimentos formulados.- El principal objetivo para la elaboración de los alimentos formulados
fue el de encontrar un sustituto para la leche cuyo costo fuera bajo. Desde el principio se trato
de elaborar un alimento mezclado, combinación a base de cereales procesados y de semillas
oleaginosas nutritivas y abundantes. Así lograron una mezcla de maíz y de harina de semilla de
algodón a un costo mucho menor que el de la leche (incapirína). Estos alimentos no son tan
sólo buenos desde el punto de vista nutricional, sino que los niños enfermos con graves
trastornos nutricionales podrían recuperar la salud con una dieta a base de estos alimentos
formulados.
Los cereales mezclados son los mas populares, pero sólo representan uno de los nuevos
alimentos de toda una gama. Estas importantes innovaciones pueden dividirse en:
Imitación de alimentos como las carnes o leches simuladas
Se intenta que la imitación tenga el mismo gusto y apariencia de un alimento que ya forme parte
de la dieta. El ejemplo más conocido y de mayor éxito es el de la Margarina, hecha con aceites
de semilla de algodón, frijol de soya y cártamo. Otro es la producción de lo que denominan
“proteínas texturizadas”, las proteínas aisladas de las semillas oleaginosas se extienden en
fibras que luego forman análogos de la carne.
Variantes de los alimentos existentes
Las variantes alimenticias no tratan de imitar los productos normales sino aprovechar las
preferencias del consumidor. Por ejemplo, numerosas compañías producen bebidas proteicas
embotelladas y vendidas para aprovechar la demanda de refrescos.
Nuevos conceptos en el comer
El mejor ejemplo de esto, es el desayuno instantáneo, método rápido para consumir un alimento
balanceado, o el Metrecal que lo antecedió, el cual incorpora en una bebida dietética las
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necesidades nutricionales esenciales. Otro ejemplo es el de la cápsula nutritiva (rica en
nutrimentos) que se añade a los alimentos durante su preparación.
Concentrados proteicos de granos
Durante la década de los 80’s se creó un método sencillo para procesar parte de los residuos
de la molienda de los granos con el objeto de producir un concentrado de proteínas de trigo que
contenga pocas fibras (que no son digeribles) y proteínas de gran calidad.
Proteínas unicelulares
Se llama así a la harina proteica derivada de una serie de microorganismos unicelulares;
levadura, bacterias, hongos que pueden cultivarse en varios medios de cultivo que son
abundantes y baratos, como los desperdicios de petróleo, gas natural, melazas, desperdicios de
fábricas de papel, aguas residuales, patatas almidón, etc. El futuro de estas proteínas para el
consumo humano no es aún muy claro.
Concentrado de proteínas de pescado.
El pescado es una de las mejores formas proteicas, pero es difícil que llegue al consumidor y
además es caro. El método consiste en quitar al pescado casi toda el agua y el aceite, el
concentrado proteico resultante, se procesa para convertirlo en harina deshidratada que no
requiere refrigeración.
Nutrimentos sintéticos
La síntesis económica de ciertos aminoácidos esenciales, principalmente lisina, sugiere la
posibilidad de enriquecer la harina de cereal con este aminoácido escaso. El uso de vitaminas
sintéticas, especialmente tiamina, para enriquecer el arroz excesivamente molido y la harina de
trigo se ha efectuado durante décadas en áreas limitadas del mundo.
4.4.3 NUTRIMENTOS
Para formular el concepto de nutrimento, haremos algunas consideraciones al respecto.
Partiremos de la base de que todos los organismos vivos (unicelulares o pluricelulares) se
comportan como una máquina que realiza trabajo, para ello necesita de gran calidad de energía
que la toma del exterior. Sabemos también que su estructura es muy completa, tiene la
capacidad de reproducirse, está sometida a continuo desgaste y por lo tanto a continua
reparación, por lo cuál necesita de material estructural.
Finalmente diremos, que esto es posible gracias a lo que conocemos como Metabolismo
Intermedio el cuál no es mas que una serie de reacciones que se realizan a gran velocidad con
una dirección pre-establecida y que se integran en el tiempo y en el espacio; esto significa, que
un producto, en un determinado momento reacciona con un segundo producto, dando como
resultado un tercer producto. Para que se lleve a cabo el Metabolismo sabemos que además de
energía, se requieren substancias catalizadoras.
Por lo dicho anteriormente los Nutrimentos son los compuestos químicos que proporcionan a la
célula los tres tipos de insumos que requiere para realizar sus funciones: energía, material
estructural y catalizadores o reguladores.
Consideraremos 2 tipos de nutrimentos:
1.- Los que no son sintetizados bioquímicamente por el organismo, y por lo tanto su presencia
en la dieta es indispensable por ser su única fuente.
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2.- Los que son sintetizados por el organismo, que no son indispensables en la dieta.
Los dos grupos son necesarios.
Considerando a los nutrimentos como Dispensables o Indispensables los clasificaremos según
su papel funcional:
Energéticos
Los que suministran material para la producción de energía, principalmente los carbohidratos
aunque también las grasas y las proteínas.
Plásticos o Estructurales
Que intervienen en la formación de estructura, de nuevos tejidos. Principalmente las proteínas
pero también las grasas y algunos minerales.
Reguladores o Catalíticos
Que favorecen la utilización adecuada de las substancias plásticas y energéticas,
principalmente vitaminas y algunos minerales y proteínas.
Los Nutrimentos se obtienen de los seres vivos ya sean sus partes o sus secreciones y
constituyen los alimentos. Los alimentos contienen seis tipos de nutrimentos: Carbohidratos,
grasas, (lípidos), proteínas, vitaminas, elementos minerales y agua. Todas estas substancias se
encuentran combinadas de forma irregular en los alimentos.
4.5 Hidratación en el Entrenamiento Deportivo
La hidratación en los deportistas es de suma importancia, ya que de no ser suficiente y
adecuada, se puede representar descompensación electrolítica de sales minerales, como sodio
y potasio, pudiendo esto ocasionar desde disminución del rendimiento, perdida del
conocimiento y hasta la muerte.
La absorción de agua y electrólitos ocurre en gran medida en el intestino delgado y en segundo
lugar en el intestino grueso. El agua pasa a través de la membrana en forma pasiva ó sea por
osmosis. La absorción de agua es de cinco a 10 veces mayor en el intestino delgado que en el
estómago. Hasta cierto punto el agua sigue el transporte activo de glucosa y electrólitos, el
intestino delgado tiende a absorber hasta 7 litros de agua al día, liquido constituido por agua
ingerida y resorción de secreciones gastrointestinales.
La deshidratación es una patología determinada por el desequilibrio del agua ingerida y el agua
excretada. Cuando el centro de la sed encontrado en el hipotálamo se activa, se debe a una
deshidratación leve y la cantidad de líquidos ingeridos no ha sido suficiente.
En el caso de la perdida de sodio puede causar calambres en abdomen y extremidades. Otros
síntomas serían fiebre leve, disminución de la turgencia de la piel, sequedad de las mucosas,
taquicardia, hipotensión postural, contracturas musculares, convulsiones, náusea, vómito y
oliguria.
Los puntos más importantes a considerar son:
Seleccionar en forma adecuada la solución a emplear como re-hidratante. Esta puede ser de
tres tipos:
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Agua simple: Verificar las condiciones de potabilidad, deberá ingerirse solo si el ejercicio
es poco intenso y con poco volumen.
Agua y electrolitos: Deberán ingerirse sobre todo cuando la intensidad del entrenamiento
sea muy grande o en competencia. Recordando que esta deberá ser de tipo isotónico
(esto quiere decir que el contenido de electrolitos de la solución debe estar acorde con el
organismo humano, particularmente, no deberá contener más de 900 mg. de sodio por
litro).
Agua con electrolitos y azucares: Esta solución deberá emplearse cuando el volumen
del entrenamiento sea muy alto, aun cuando las condiciones climatológicas no sea
necesariamente calurosas.
La temperatura de la solución a ingerir debe ir acorde con la temperatura ambiental en climas
poco calurosos (12 - 20º C) o en climas extremadamente calurosos (más de 26º) la temperatura
mínima recomendable de la solución es de 12º C, ya que temperaturas inferiores pueden
provocar nauseas, espasmos (cólicos), e inclusive, llegar al vomito.
La solución deberá ingerirse a razón de 150-180 ml. cada 20-30 minutos entre toma y toma.
Una mayor cantidad producirá sensación de plenitud gástrica, malestar o nauseas.
No ingerir bebidas alcohólicas con fines rehidratantes sea antes o después de la práctica
deportiva, puesto que el alcohol funciona como diurético en el organismo y esto puede
ocasionar una mayor deshidratación.
4.5.1 Golpe de Calor (Insolación)
El "Golpe de Calor" (GC) se produce cuando la regulación de la temperatura es incapaz de
disipar la acumulación del calor corporal. El GC ocurre ante la exposición de altas temperaturas
(Golpe de Calor "clásico") o como consecuencia de actividades físicas en ambientes con
temperaturas elevadas (Golpe de Calor "post-ejercicio").
Los cambios climáticos ocurridos en la última década -asociados en parte al fenómeno de "El
Niño"- han ocasionado sobrecalentamiento de las zonas tropicales del planeta. Este ha sido el
caso de la Península de Yucatán y de otros sitios de la República Mexicana, en especial en los
Estados de Sonora y Baja California, donde se han registrado temperaturas medidas a la
sombra de hasta de 43ºC, que representan un factor de riesgo para el desarrollo de casos de
GC.
El golpe de calor es una urgencia médica, ya que puede alterar los procesos metabólicos del
organismo y que es provocado por la presencia de fiebre muy alta (por lo general, más de 41.5°
C). Es bueno estar alerta a este tipo de trastorno que afecta a personas de cualquier edad. En
especial en los niños, quienes no saben manifestar sus síntomas con facilidad.
Es de fundamental importancia la hidratación antes, durante y después de la actividad física,
pues debido a ciertas características ambientales, como el calor intenso y la extrema humedad,
los deportistas están expuestos a problemas serios de deshidratación y golpe de calor.
En una persona de 30 años, 1.75 de estatura, 70 Kg., el 60% de su peso total en promedio, o
sea 42 Kg. está compuesto por agua (este porcentaje es mayor en personas más jóvenes y
disminuye conforme aumenta la edad. El agua entra al cuerpo por 3 vías: Líquidos que se
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beben; el agua contenida en la comida que se ingiere; el agua que se forma durante el
metabolismo.
Las excreciones se realizan por 4 vías: Riñones, pulmones, piel e intestino.
El promedio diario de ingreso de líquidos es aproximadamente equivalente a la cantidad
secretada 2,500 a 2,800 ml.
En estudios practicados a deportistas de alto rendimiento, se ha comprobado que durante la
actividad física se puede alcanzar una temperatura rectal desde 38.5ºC hasta 40ºC, al presentar
estados de deshidratación del 3 al 5% del peso corporal. Por lo que se hace básica la correcta
hidratación; sin embargo, algunos entrenadores fomentan la restricción de agua durante los
entrenamientos y competición, sin tomar en cuenta que la deshidratación provoca.
4.5.2 Efectos de la Deshidratación
 Enrojecimiento de la piel, con calentamiento y resequedad
 Elevación de la temperatura corporal (hasta 42° centígrados)
 Disminución de la capacidad de termorregulación corporal
 Respiración y pulso débil
 Disminución en la capacidad del trabajo físico
 Disminución de la fuerza y resistencia muscular
 Disminución de la sudoración
 Agotamiento del glucógeno muscular, el cual sirve para proporcionar energía
 Inestabilidad circulatoria por la disminución del agua corporal
 Cefalea (dolor de cabeza), los vértigos (mareo) y las náuseas
 Afectación profunda del sistema nervioso central (SNC), implicando confusión mental,
convulsiones y pérdida de conciencia
Existen otras complicaciones mucho más graves, que pueden poner en riesgo la vida de los
deportistas como:
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
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
Hipotensión arterial (presión arterial baja)
Necrosis tubular aguda e insuficiencia renal (daño importante en los riñones) con graves
alteraciones en el agua y las sales corporales
Daño y disfunción hepática
Alteraciones importantes en la coagulación de la sangre
Además, se ha comprobado que hay un efecto acumulativo de las pérdidas de líquidos en el
rendimiento deportivo que no logran compensarse posteriormente, aunque se restituya el déficit
de líquidos el día de la competencia.
Otros factores de riesgo para la deshidratación y la enfermedad por golpe de calor son:
Falta de acondicionamiento y aclimatación. Es importante un período de aclimatación de 7 a 10
días cuando se va a competir en un clima caluroso 10° por encima del clima habitual. La gran
mayoría de las veces cuando se realiza una actividad física intensa, sin haber tenido un
acondicionamiento físico progresivo, se tiene como consecuencia, cansancio físico excesivo y
alteraciones en el agua y sales minerales del cuerpo.
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En los casos de obesidad, también existen riesgos muy importantes ya que la disipación del
calor por medio de la evaporación del sudor es más baja que en personas con menor
porcentaje de grasa corporal.
Los medicamentos como los antihistamínicos, que se usan como antigripales y el uso de
hormona tiroidea o anfetaminas, disminuyen la sudoración e incrementan la producción de
calor.
Algunas enfermedades subyacentes que alteran los mecanismos termorreguladores son:
enfermedades febriles, gastrointestinales, Diabetes insípida, Diabetes mellitus,
Insuficiencia cardiaca, Desnutrición, Anorexia Nerviosa y retraso mental.
Por lo que es preciso evitar llegar a estos extremos con las siguientes medidas




No realizar actividades deportivas durante los horarios en donde el calor ambiental es
más alto
Usar ropas apropiadas y de material absorbente, permitiendo la mayor cantidad de piel
expuesta al ambiente para facilitar la evaporación del sudo
Hidratación adecuada previa al entrenamiento o competencia, de 15 a 30 minutos antes,
con 200 a 250 ml.
Beber cantidades similares de agua “fresca” cada 15 a 20 minutos durante la actividad
deportiva
A los atletas que compiten a alto nivel les ayuda mucho pesarse antes y después del
entrenamiento o competencia, ya que por cada kilogramo de peso perdido se requiere beber un
litro de agua. Hay que considerar que aunque no se esté realizando actividad física, por el sólo
hecho de estar sentado bajo los rayos del sol hay aumento de temperatura y pérdida de líquidos
por evaporación.
4.5.3 Procedimientos en caso de deshidratación
Se deben seguir las siguientes recomendaciones en caso de presentarse los síntomas de la
deshidratación:
 Trasladar al afectado a la sombra, en lo posible a un lugar fresco y tranquilo
 Hacer que mantenga la cabeza en alto
 Intentar refrescarlo (mojarle la ropa, ponerle hielo o compresas con agua fría)
 Darle a beber agua fresca con un poco de sal de ser posible
 Si es posible, desnudar al afectado y sumergirlo en agua fría hasta que la temperatura
del cuerpo haya descendido por debajo de 38°C
 Envolverlo en toallas húmedas y colocarlo en posición lateral de seguridad en un lugar
ventilado hasta la llegada del médico

En caso necesario, ofrecerle los primeros auxilios de emergencia (reanimarlo mediante
masaje cardíaco y respiración artificial)
También puede envolverse el cuerpo con sábanas húmedas y colocar ventiladores para
acelerar el enfriamiento, así como colocar bolsas de hielo sobre casi todo el cuerpo. Lavados
gástricos con agua helada y enemas han sido también métodos recomendados para control de
la hipertermia. Las soluciones deberán enfriarse antes de su administración. El masaje de la piel
debe de usarse en conjunto con los procesos de enfriamiento, ya que estimula el retorno de la
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sangre "enfriada" al cerebro y a las vísceras. La sedación es útil para disminuir la producción
del calor metabólico. El tratamiento debe orientarse a reducir la temperatura corporal en un
plazo máximo de una hora. Cuando se retrasa más de tres o cuatro horas, suele originarse
estado de “shock”, edema pulmonar, ataxia cerebral, insuficiencia renal y hepática y lesión
cardiaca. La importancia del manejo inicial, es reducir la temperatura corporal y aumentar la
circulación. Se considera que mientras más elevada se encuentre la temperatura mayor debe
ser la técnica de enfriamiento.
Bibliografía:
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supplements for training and performance; Ed. Human Kinetics, USA 1999.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 5
SUPLEMENTACION ALIMENTARIA
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 5
SUPLEMENTACION ALIMENTARIA
5.1 Definición
Para empezar conviene explicar que un suplemento alimenticio, como su nombre lo indica, es
una sustancia que se debe utilizar para suplementar la alimentación, elevando la calidad y
cantidad de sus nutrimentos, NO para sustituir esta.
La ayuda exógena o externa que nos puede proporcionar un suplemento alimenticio, que hay
que aclarar, no es fundamental para las funciones vitales del organismo puede significar, en
algunos casos especialmente a nivel competitivo, la diferencia en el mejoramiento del
desempeño.
La llamada ayuda ergogénica, aportada por los suplementos alimenticios, estimula los procesos
básales del metabolismo, generando fundamentalmente energía extra.
La suplementación alimenticia no constituye en ningún caso “dopaje”.
El Doping es resultado de la administración de sustancias, principalmente derivados
hormonales, que promueven el desarrollo físico y potencian la capacidad deportiva del atleta,
aumentado el anabolismo y en ciertos casos retrasando el catabolismo.
En palabras sencillas, el anabolismo es la parte constructiva del proceso metabólico del
organismo. “Todos los esteroides son anabólicos, pero no todos los anabólicos son esteroides”.
Los suplementos alimenticios, aunque en términos generales y a las dosis recomendadas no
implican un riesgo para la salud, deben ser utilizados bajo supervisión médica, o siguiendo las
indicaciones de un profesional capacitado. Ganar masa muscular no significa solo comer más
proteína o carbohidratos y quemar grasa no es cuestión de tomar diuréticos o quedarse sin
comer. No todos los productos que se comercializan en el mercado son de la mejor calidad.
Siempre se deben adquirir productos de marcas reconocidas que cuenten con información
nutrimental, número de lote y fecha de caducidad impreso en la etiqueta o el envase.
Desgraciadamente, muchos atletas en la búsqueda por mejorar su nivel con respecto al de sus
oponentes y en gran medida por ignorancia, utilizan los suplementos con los que algunos
fabricantes, -aprovechando esta situación-, han inundado el mercado promoviéndolos como
alternativas ó sustitutos de anabólicos esteroides o sustancias milagrosas que realizarán
cambios completos en su organismo.
Ningún suplemento nutricional ha demostrado estar, ni siquiera próximo a los efectos de los
anabólicos esteroides, a pesar de lo que muchos atletas piensan. Dichos suplementos
dietéticos podrían hasta ser peligrosos, pues no cumplen con las mínimas normas de calidad e
higiene que tienen los laboratorios serios, dedicados a la fabricación de suplementos y
medicamentos.
Muchos de los estudios “supuestamente” realizados con suplementos alimenticios que
prometen emular los resultados obtenidos con anabólicos esteroides, han sido falseados y
manipulados, y desde luego, ningún Instituto de Salud serio de cualquier parte del mundo los
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avala. Sin embargo, muchos de estos promotores hormonales si resultan Positivo en los análisis
antidoping.
Los objetivos para el uso de suplementos alimenticios en el deporte son principalmente:
 Mejoramiento del estado general de salud
 Aumento del tamaño muscular (hipertrofia)
 Aumento de la fuerza
 Disminución de la grasa corporal
¿Por qué se deben utilizar los suplementos alimenticios?
En muchos casos, las cantidades de nutrientes como proteína y vitaminas, son insuficientes,
pero cuando un atleta busca aumentar su fuerza y al mismo tiempo desarrollar su masa
muscular, los investigadores no se ponen de acuerdo en las cantidades óptimas con las que se
debe suplementar. En mi experiencia los practicantes de deportes explosivos de tipo fuerza
aeróbica, como fisicoculturistas, corredores, ciclistas, nadadores de velocidad, y gimnastas,
deben consumir entre 2.5 y 3.5 de proteína por kilogramo de peso corporal, sin embargo, los
fondistas como ciclistas de ruta, maratonistas, etc. solo necesitan de 1.5 a 2 grs. por kilo.
Aunque existe una idea generalizada que para aumentar los carbohidratos en la dieta y con ello
las reservas energéticas, solo se deben comer mas papas, arroz o pasta, cosa que de alguna
forma es correcta, los suplementos a base de carbohidratos, son de más fácil y rápida
asimilación, el gasto metabólico es mucho menor y el proceso digestivo dura menos tiempo.
Muchas de las actividades deportivas requieren una carga extra de calorías que son necesarias
durante el proceso de entrenamiento o de competición, por ejemplo: el fútbol, rugby, béisbol,
saltos y tenis, gastan en promedio de 300 a 400 kcal/hora. Otros deportes como boxeo, lucha,
natación (velocidad), waterpolo y baloncesto de 500 a 700 kcal/hora. Pero existen deportes
cuyo aporte debe ser más abundante aún, como el ciclismo de ruta, carrera y esquí de fondo,
cuyo gasto se puede llegar a ubicar entre las 700 a 900 kcal/hora.
¿Quiénes deben utilizar suplementos?
Cualquier persona que trate de mantener una alimentación balanceada, deberá al menos tomar
un complejo vitamínico, pero en el caso de sujetos con una actividad física intensa (mas de 60
min. por día), sería conveniente suplementarse con proteínas o carbohidratos, según sea el
deporte que practique.
¿Cuándo se deben tomar los suplementos?
En mi opinión, sin pretender en ningún caso generalizar, los suplementos a base de
carbohidratos deben consumirse preferiblemente antes de hacer ejercicio, para no consumir las
reservas propias de glucógeno y los de proteínas después, para favorecer la reparación
muscular.
¿Cuánto tiempo se deben tomar los suplementos alimenticios?
Aunque hay estudios que indican que ciertos suplementos pueden ser consumidos por periodos
muy prolongados sin afectar al organismo, nuestra experiencia competitiva nos ha llevado a
concluir que algunos de ellos, por la carga que generan a ciertos órganos como riñones e
hígado, (especialmente las proteínas en polvo, aminoácidos, monohidrato de Creatina,
glutamina y vitaminas, sobre todo las liposolubles) deben ser utilizados por periodos máximos
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de 3 meses, interrumpiendo por al menos 15 días o después de periodos competitivos. Los
carbohidratos y lipotrópicos pueden utilizarse durante seis meses, descansando de 8 a 10 días.
Es recomendable conocer la fecha de la competición principal del año, para a partir de ella
calcular el uso de suplementos.
5.1.1 División de los Suplementos Alimenticios
Los suplementos alimenticios se dividen en:
I.
II.
III.
IV.
V.
Nutrimentos
Vitaminas
Lipotrópicos
Termogéneticos
Bebidas Hidratantes
I.- Nutrimentos
 Proteínas (aminoácidos)
 Carbohidratos
 Grasas o Lípidos
 Agua
 Oxígeno
II.- Vitaminas
Hidrosolubles
 B
 C
Liposolubles
 A
 D
 E
 K
III.- Lipotrópicos
 L-Carnitina
 Sales de cromo (picolinato)
 Ácidos Grasos Omega-3
 Complejo B (Tiamina, Colina, Inositol y Piridoxina)
 Metionina
IV.- Termogénicos
 Cafeína
 Efedrina
 Sinefrina
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V. Bebidas Hidratantes
 Carbohidratantes
 Proteínohidratantes
 Isotónicas
El cuerpo humano requiere de energía para realizar sus actividades y esta es obtenida a base
de los alimentos, los nutrientes tienen la función principal de dar el aporte calórico necesario
para las actividades diarias. Cuando el gasto calórico es superior al ingreso, el peso corporal
disminuye; en caso contrario aumenta.
Esto tiene una importancia relevante en el control del peso para el rendimiento deportivo, así
como para los regímenes de pérdida de peso.
El uso de suplementos alimenticios es de extrema importancia durante la práctica deportiva,
debido a las grandes exigencias energéticas y de sustancias específicas, como los aislados
proteicos o ciertas vitaminas.
Hoy en día, los suplementos alimenticios son unos de los productos más vendidos por
televisión. Muchas compañías –algunas fantasma- aparecen y bombardean con información
contradictoria, hacen falsas afirmaciones sobre las propiedades dichos productos y obtienen
ventas millonarias.
Los productos “supuestamente adelgazantes” suelen incluir componentes, como termgénicos,
tiroxinas, hidrolipídicos o queratolíticos, que carecen de tal acción. Sin un control medico
pueden suponer un evidente peligro para la salud. En muchos países se marcan los productos
con las siglas CPS (Control Previo Sanitario). El no contar con estas siglas, significa no se han
acreditado sus efectos, beneficios y contraindicaciones, lo que hace muy dudosa su calidad. La
mayoría de los productos se comercializa a través de catálogos, Internet, tiendas de naturistas y
algunas farmacias.
5.1.2 Suplementos Alimenticios
Aminoácidos
Esta es la forma elemental de las proteínas y en la que nuestro organismo las asimila. Existen
varias presentaciones: tabletas de 300 a 2,000 miligramos; polvo o líquido.
Es muy importante tomarlos con el estómago vacío para que se puedan asimilar y llegar al
torrente sanguíneo en menos de 20 minutos; de lo contrario, al haber presencia de proteína en
el tracto digestivo, los aminos se unen a las cadenas de dichas proteínas y se pierde su efecto,
ya que su digestión es mucho más larga.
Dosis recomendadas: 8,000 a 12,000 miligramos 2-3 veces al día, con cuando menos 350 ml.
de agua
Desde un fisicoculturista novato, hasta el atleta triunfador en la final de los 100 metros planos
de las Olimpiadas, pasando por las mas selectas universidades del mundo entero, avalan los
beneficios producidos por el uso de esta sustancia, que aunque ahora se ha puesto tan de
moda, fue descubierta en 1832, por el científico francés Chevreul.
Monohidrato de Creatina
La Creatina, comercializada como Monohidrato de Creatina, es uno de los complementos
alimenticios más estudiados y utilizados en los últimos años. Sus posibilidades han sido
analizadas en incontable cantidad de trabajos científicos y en casi todos los deportes se han
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investigado sus efectos sobre el desarrollo de la fuerza, el aumento de la masa muscular y la
resistencia.
La Creatina es un derivado de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. En una dieta rica
en productos de origen animal se obtienen 5 gr. de Creatina por cada kilo; esto significaría tener
que comer 4 kilos de carne diariamente para obtener los 20 gr. de Monohidrato de Creatina
necesarios para la suplementación deportiva.
La Creatina se acumula en su forma libre, principalmente en el músculo esquelético (97%), o
unida a una molécula de fosfato. La llamada Fosfocreatina es utilizada como fuente inmediata
de energía durante la contracción muscular, especialmente durante los ejercicios intensos de
corta duración o anaeróbicos. También contribuye a retrasar la fatiga muscular.
El Monohidrato de Creatina no sólo ayuda a incrementar la masa muscular sino también la
fuerza y resistencia de los músculos, además de reducir la grasa corporal.
La dosis ideal de Monohidrato de Creatina se establece en 20 grs. diarios, durante una semana,
divididos en 3-4 tomas durante la etapa inicial llamada de “CARGA”, continuando con 0.3 gr. por
cada kilo de peso corporal. Esto incrementa aproximadamente un 30% los depósitos
musculares de Fosfocreatina. En estudios realizados por la Universidad del Deporte con
nadadores masters, entre 24 y 54 años se obtuvieron los mejores resultados con 10 gr. diarios
durante 60 días.
Se han realizado estudios con individuos sanos que han consumido 20 grs. diarios de
Monohidrato de Creatina durante periodos superiores a 3 años, sin reportar ninguna afectación
importante, sin embargo la experiencia de los atletas de alto rendimiento indica que se obtienen
mayores beneficios cuando se descansa 15 días después de un periodo de 60 días
consecutivos.
La Creatina sintética comenzó a utilizarse en la Unión Soviética en los años 60’s, y a partir de
ese momento gran cantidad de atletas la han usado como base de preparación competitiva. De
hecho, los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron llamados "The Creatine Games", debido al
número de atletas que suplementados con Creatina lograron las medallas de oro.
La Creatina no está prohibida por el Comité Olímpico Internacional (COI), no es doping, ni
representa a dosis normales, daño alguno para la salud.
El Monohidrato de Creatina se utiliza principalmente en deportes de velocidad como el
atletismo, gimnasia o natación, sin embargo debido al aumento en la producción de energía que
permite realizar entrenamientos más intensos y prolongados, en otras especialidades como
futbol, básquetbol, remo y tenis, entre muchos otros, se consume para desarrollar la masa
muscular y aumentar la fuerza específica, lo que trae resultado un mejor desempeño deportivo.
Los fisicoculturistas han constatado, que al suplementarse con este producto se obtiene un
mayor crecimiento muscular, debido al incremento de fibras de contracción rápida, además de
la pérdida de grasa, la cual es utilizada de forma más eficiente como fuente de energía.
En ninguna de las mas de 100 investigaciones publicadas desde 1990, se informó de efectos
colaterales imputables a la Creatina, salvo un aumento del peso corporal; ingiriendo 20 grs.
diarios se reportaron incrementos de hasta 1Kg. en solo 7 días. La ingesta excesiva (mas 30-40
grs.) puede ocasionar molestias estomacales y diarrea. Además se debe aumentar
considerablemente el consumo de agua, para evitar sufrir calambres musculares y
deshidratación.
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Para tener la certeza de que el producto que se va a consumir sea de la más alta calidad, hay
que asegurarse de que el Monohidrato de Creatina haya sido sometido al método de control
“HPLC” (Cromatografía Líquida de Alta Resolución).
Aunque el Monohidrato de Creatina puede ser utilizado casi por cualquier persona,
independientemente de tratarse de un atleta o no, es recomendable que las personas mayores,
mujeres embarazadas y menores de 16 años reciban la aprobación de un médico, quien podrá
establecer la dosis recomendada en cada caso.
L-Glutamina
Es el aminoácido en forma libre más abundante en el tejido muscular, y que al igual que otros
aminoácidos juega un importante papel en el proceso metabólico de las proteínas y es esencial
para la recuperación muscular.
La L-Glutamina no se utiliza exclusivamente por el músculo, sino también por el sistema
inmunológico y por el digestivo. Durante las fases intensas del entrenamiento deportivo, las
concentraciones de este importante aminoácido disminuyen, causando pérdida de masa
muscular, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarla en cantidades suficientes.
La L-Glutamina es un aminoácido indispensable que si bien puede ser sintetizado por el
organismo a través del glutamato, esto sucede solo en situaciones de hipercatabolismo en que
se reducen los niveles plasmáticos. Es el componente principal para facilitar el transporte interorgánico del nitrógeno en los seres humanos, fundamentalmente entre el músculo (principal
lugar de síntesis) y el riñón (principal lugar de captación). En los pulmones también existe una
alta actividad glutamínica.
Los complementos a base de L-Glutamina son utilizados principalmente con el objetivo de
incrementar la fuerza, generar aumento de la masa muscular y prevenir el catabolismo del
músculo, especialmente en dietas con restricción calórica.
Varios estudios realizados en importantes Universidades de Europa, Estados Unidos, Japón y
Australia han demostrado que la L-Glutamina puede mejorar la recuperación y prevenir la
destrucción del tejido muscular en personas que sufren severo estrés metabólico, causado por
el ejercicio intenso. Uno de estos estudios señaló que consumir tan solo 2 gramos de LGlutamina en su forma libre incrementó hasta el 200% los niveles de Hormona del Crecimiento
en individuos sanos que se ejercitaban diariamente.
Dosis recomendada: La cantidad recomendada de L-Glutamina varía según las condiciones de
quien la usa, sin embargo, en términos generales se podría establecer que 15 a 20 gramos al
día pueden aportar grandes beneficios, sobre todo a nivel del metabolismo proteico y el
desarrollo del tejido muscular. El consumo de la L-Glutamina puede iniciarse con un periodo de
carga, ingiriendo de 30 a 40 gramos por día, durante una semana, en dosis divididas, de 8-10 g,
para después disminuir a 5 a 10 gramos antes de ejercitarse (preferiblemente con el estomago
vacío) y 5 a 10 gramos después del entrenamiento o por la noche antes de dormir.
La L-Glutamina funciona aún mejor en combinación con el Monohidrato de Creatina, cuando se
consumen en dosis de 5-6 gramos por toma.
Hasta la fecha y en base a los estudios publicados no se conocen efectos secundarios por el
uso de la L-Glutamina. Es un aminoácido de forma libre presente en muchas cadenas proteicas
y el cuerpo lo asimila sin ningún riesgo.
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Estudios con Seres Humanos han demostrado:
 Aumento de los niveles de GH e insulina y mayor producción de Arginina
 Mayor mantenimiento de la glutamina intra-celular en el músculo esquelético
 Estimulo de la síntesis proteica y disminución de la proteolisis muscular
 Mejoramiento del balance nitrogenado en sangre
 Importante mejoría de la respuesta inmunitaria (aumento de las defensas naturales)
 Importante reducción de complicaciones infecciosas
 Disminución de la estancia hospitalaria
 Reducción de la mortalidad a los seis meses
 Prevención de alteraciones en la permeabilidad de la mucosa digestiva
Estos beneficios pueden deberse a que la glutamina incrementa la formación de glutation.
Estimula la expresión de las “heat shock” proteínas. Actúa como precursor de la Arginina y tiene
un impacto positivo en la concentración celular de ATP.
Además de producir una mejoría en la economía del nitrógeno y una atenuación de la
expansión del espacio extravascular.
Ácidos Grasos Esenciales (EFA’s)
Tienen la misma importancia que las vitaminas para el organismo, ya que son utilizados en
ciertas reacciones metabólicas y el cuerpo no puede producirlos. La falta de estos ácidos
grasos se puede apreciar en la pérdida de cabello, piel seca, dolor articular, disfunción hepática,
fatiga, nerviosismo, problemas sexuales y de fertilidad, así como baja de defensas, con
incremento de infecciones y resfriados.
Los aceites, Acido eicosapentaenoico (EPA) y decosahexanoico (DHA) se encuentran
principalmente en pescados de agua fría como el salmón, la sardina y el bacalao.
Dosis Recomendadas: de 500 a 1,000 mg. Al día
Octacosanol
Extraído del germen de trigo, mejora la resistencia y la “stamina”.
Reduce el colesterol, aumenta la energía acumulada en los músculos, mejora los reflejos y la
utilización del oxígeno.
El único Octacosanol recomendado es el de origen vegetal, ya que los sintéticos, derivados de
petróleo no han probado su efectividad.
Dosis recomendada: de 250 a 1,000 mcg. por día
Picolinato de Cromo
El picolinato de cromo es un oligoelemento o sustancia que el organismo utiliza en microdosis.
Es uno de los suplementos dietéticos más utilizados porque se tiene la creencia de que ayuda a
aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Pero se ha comprobado que esto es
falso, de hecho se sabe que una dieta que contenga más de 200 microgramos de esta
sustancia por día podría provocar anemia por pérdida de hierro.
Dosis recomendada: 50 a 100 mcg. al día
L-Carnitina
La L-Carnitina es un aminoácido muy controvertido que en el humano se sintetiza a partir de
otos dos aminoácidos, la lisina y la metionina. Sirve para transportar los ácidos grasos a través
de las membranas celulares hasta la mitocondria.
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La carne y la leche son las principales fuentes de carnitina. Algunos deportistas la utilizan en
muy altas dosis, pretendiendo eliminar la grasa corporal excesiva y aumentar el tono muscular.
Sin embargo, estudios del Intrnational Journal of Sports Medicine demostraron que los
suplementos de L-Carnitina carecen de efectos sustanciales sobre el metabolismo del músculo
esquelético en condiciones fisiológicas normales.
Inosina
La Inosina es un compuesto orgánico existente en forma natural en todas las plantas, donde
ayuda a producir sus proteínas, supuestamente favorece la resistencia al aumentar la
capacidad de los eritrocitos para transportar y liberar él oxigeno de los músculos ejercitados. Se
han publicado varios trabajos en este sentido apoyando estas afirmaciones; sin embargo, no ha
habido una comprobación científica con respecto a su eficacia. Además de que puede producir
gota pues un producto terminal de esta sustancia es el ácido úrico.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 6
METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 6
METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
6.0 PRINCIPIOS BÁSICO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los deportes surgen fundamentalmente por la necesidad de supervivencia del hombre,
iniciando desde luego con la carrera, los saltos, los lanzamientos y posteriormente las luchas, el
boxeo y la esgrima, hasta llegar a los que incluyen implementos como pelotas (futbol,
basquetbol, etc.).
Existen deportes base, por la forma de sus movimientos y acciones, que a su vez han dado
lugar a la creación de otros, que cambiaron desde su forma original.
A partir del desarrollo tecnológico de la humanidad, han surgido deportes espectáculo como el
patinaje de figura sobre hielo, la gimnasia artística, el paracaidismo, el ski acuático, el
motociclismo y el automovilismo, entre muchos otros.
Las nuevas disciplinas deportivas, surgen prácticamente todos los días. En muchos casos se
logra agrupar a grandes masas de participantes a nivel mundial, a pesar de contar con un
desarrollo prematuro donde prácticamente, las reglas de participación no existen. Este factor ha
provocado que el Comité Olímpico Internacional, se vea obligado a incluir nuevos deportes en el
calendario oficial de los Juegos Olímpicos.
Cada vez que aparece una nueva disciplina deportiva, esta requiere para su desarrollo,
entrenamientos que colaboren con el perfeccionamiento y el mejoramiento de los resultados.
Esto obliga a entrenadores y deportista que lo practican, a regirse por métodos modernos de
enseñanza del proceso de entrenamiento, así como a diseñar medios de trabajo que apoyen la
preparación general y especial, previa a la competición. Todo regido por lo que se conoce
como, Teoría del Entrenamiento Deportivo.
Con cada especialidad deportiva se diseñan necesariamente los entrenamientos, mismos que
prepararán al practicante para la participación en las competiciones; medio que permite medir el
desarrollo del individuo en la capacidad escogida. En base a los resultados, el entrenador y el
deportista podrán comparar y determinar el nivel real de avance. Cada disciplina deportiva exige
el desarrollo de cualidades y capacidades físicas específicas, para conseguir logros importantes
durante las competiciones. Existen diferentes factores y condiciones que influyen de forma
directa o indirecta sobre el logro deportivo, entre ellas se encuentran:
El talento individual
El grado de preparación del deportista para lograr el objetivo propuesto, es un factor
determinante, sin embargo, la base fundamental son las aptitudes naturales. En caso de
individuos con condiciones similares, el resultado deportivo dependerá del talento del deportista,
mismo que estará determinado por el grado de desarrollo de su preparación, la cual le servirá
para aprovechar esta condición natural.
Sistema de entrenamiento
La eficacia del sistema de preparación de un deportista, depende en gran media de su
contenido, su organización y de los medios con que se cuente para conseguir el correcto
desarrollo dentro del proceso de entrenamiento. Es un factor dinámico, ya que con la práctica
sistemática, este se va modificando debido al efecto de la actividad racional. Esto quiere decir,
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que el factor decisivo, influye directamente sobre los logros de los deportistas, que a su vez
dependen de la preparación, la cual estará encaminada hacia un objetivo.
El grado de desarrollo de un deportista, solamente podrá ser medido por el nivel científico que
alcance en la planificación del proceso de entrenamiento y su ejecución. Es importante
considerar, que para lograr este factor, el deportista deberá realizar grandes esfuerzos para
auto perfeccionarse, siempre bajo la supervisión de un entrenador calificado.
El grado de dificultad del movimiento deportivo y las condiciones generales de su desarrollo,
son un factor decisivo en los resultados deportivos de la actualidad. Se puede observar como
en la gran mayoría de los deportes, competidores de menor edad y con menos años de
preparación, consiguen mejores resultados, rompiendo inclusive, en el caso de los deportes de
tiempo y marca (atletismo, natación, etc.), récords que han permanecido imbatidos durante
muchos años. Esto se debe principalmente a la planificación y dosificación de las cargas, dentro
del proceso de entrenamiento. De forma general se puede decir que un deportista, por muy
talentoso que sea, no podrá obtener buenos resultados sino trabaja bajo un programa de
objetivos, con una preparación persistente y sistemática.
El deporte puede ser dividido en:
 Deporte básico. En esta primera fase de la práctica deportiva, predominan personas de
edad escolar y aquellas que llegan al entrenamiento por iniciativa propia. Se inicia con
funciones instructivas y trabajo de preparación general.

Deporte de Alto Rendimiento. Como su nombre lo indica esta orientado a obtener el
máximo de esfuerzo por parte de los deportistas, para conseguir resultados
satisfactorios a escala internacional. Esta fase del movimiento deportivo se conoce como
deporte de élite. Con una adecuada planificación y dosificación de las cargas, así como
la práctica sistemática, se llegan a superar los límites de las posibilidades humanas.
Hoy en día existen muy pocos deportes que puedan ser considerados amateurs. El
profesionalismo se hace cada vez más presente, por lo que el triunfo depende de la selección
de individuos mejor preparados, pero indiscutiblemente con características genéticas superiores
y excelentes programas de entrenamiento.
El deporte recreativo es aquella actividad que se realiza con un mínimo de planificación, sin
dosificación de cargas, donde el único objetivo es preservar los niveles estándar de la salud
humana.
Todos estos aspectos han obligado a los entrenadores y teóricos del deporte a buscar
mecanismos que puedan contribuir a superar los logros deportivos, obligándonos a planificar y
estructurar mejor los entrenamientos, dando como resultado el surgimiento la Teoría Moderna
del Entrenamiento Deportivo.
6.1 TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los deportes surgen fundamentalmente por la necesidad de supervivencia del hombre,
iniciando desde luego con la carrera, los saltos, los lanzamientos y posteriormente las luchas, el
boxeo y la esgrima, hasta llegar a los que incluyen implementos como pelotas (futbol,
basquetbol, etc.).
Existen deportes base, por la forma de sus movimientos y acciones, que a su vez han dado
lugar a la creación de otros, que cambiaron desde su forma original.
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A partir del desarrollo tecnológico de la humanidad, han surgido deportes espectáculo como el
patinaje de figura sobre hielo, la gimnasia artística, el paracaidismo, el ski acuático, el
motociclismo y el automovilismo, entre muchos otros.
Las nuevas disciplinas deportivas, surgen prácticamente todos los días. En muchos casos se
logra agrupar a grandes masas de participantes a nivel mundial, a pesar de contar con un
desarrollo prematuro donde prácticamente, las reglas de participación no existen. Este factor ha
provocado que el Comité Olímpico Internacional, se vea obligado a incluir nuevos deportes en el
calendario oficial de los Juegos Olímpicos.
Cada vez que aparece una nueva disciplina deportiva, esta requiere para su desarrollo,
entrenamientos que colaboren con el perfeccionamiento y el mejoramiento de los resultados.
Esto obliga a entrenadores y deportista que lo practican, a regirse por métodos modernos de
enseñanza del proceso de entrenamiento, así como a diseñar medios de trabajo que apoyen la
preparación general y especial, previa a la competición. Todo regido por lo que se conoce
como, Teoría del Entrenamiento Deportivo.
Con cada especialidad deportiva se diseñan necesariamente los entrenamientos, mismos que
prepararán al practicante para la participación en las competiciones; medio que permite medir el
desarrollo del individuo en la capacidad escogida. En base a los resultados, el entrenador y el
deportista podrán comparar y determinar el nivel real de avance. Cada disciplina deportiva exige
el desarrollo de cualidades y capacidades físicas específicas, para conseguir logros importantes
durante las competiciones. Existen diferentes factores y condiciones que influyen de forma
directa o indirecta sobre el logro deportivo, entre ellas se encuentran:
El talento individual
El grado de preparación del deportista para lograr el objetivo propuesto, es un factor
determinante, sin embargo, la base fundamental son las aptitudes naturales. En caso de
individuos con condiciones similares, el resultado deportivo dependerá del talento del deportista,
mismo que estará determinado por el grado de desarrollo de su preparación, la cual le servirá
para aprovechar esta condición natural.
Sistema de entrenamiento
La eficacia del sistema de preparación de un deportista, depende en gran media de su
contenido, su organización y de los medios con que se cuente para conseguir el correcto
desarrollo dentro del proceso de entrenamiento. Es un factor dinámico, ya que con la práctica
sistemática, este se va modificando debido al efecto de la actividad racional. Esto quiere decir,
que el factor decisivo, influye directamente sobre los logros de los deportistas, que a su vez
dependen de la preparación, la cual estará encaminada hacia un objetivo.
El grado de desarrollo de un deportista, solamente podrá ser medido por el nivel científico que
alcance en la planificación del proceso de entrenamiento y su ejecución. Es importante
considerar, que para lograr este factor, el deportista deberá realizar grandes esfuerzos para
auto perfeccionarse, siempre bajo la supervisión de un entrenador calificado.
El grado de dificultad del movimiento deportivo y las condiciones generales de su desarrollo,
son un factor decisivo en los resultados deportivos de la actualidad. Se puede observar como
en la gran mayoría de los deportes, competidores de menor edad y con menos años de
preparación, consiguen mejores resultados, rompiendo inclusive, en el caso de los deportes de
tiempo y marca (atletismo, natación, etc.), récords que han permanecido imbatidos durante
muchos años. Esto se debe principalmente a la planificación y dosificación de las cargas, dentro
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del proceso de entrenamiento. De forma general se puede decir que un deportista, por muy
talentoso que sea, no podrá obtener buenos resultados sino trabaja bajo un programa de
objetivos, con una preparación persistente y sistemática.
El deporte puede ser dividido en:
 Deporte básico. En esta primera fase de la práctica deportiva, predominan personas de
edad escolar y aquellas que llegan al entrenamiento por iniciativa propia. Se inicia con
funciones instructivas y trabajo de preparación general.

Deporte de Alto Rendimiento. Como su nombre lo indica esta orientado a obtener el
máximo de esfuerzo por parte de los deportistas, para conseguir resultados
satisfactorios a escala internacional. Esta fase del movimiento deportivo se conoce como
deporte de élite. Con una adecuada planificación y dosificación de las cargas, así como
la práctica sistemática, se llegan a superar los límites de las posibilidades humanas.
Hoy en día existen muy pocos deportes que puedan ser considerados amateurs. El
profesionalismo se hace cada vez más presente, por lo que el triunfo depende de la selección
de individuos mejor preparados, pero indiscutiblemente con características genéticas superiores
y excelentes programas de entrenamiento.
El deporte recreativo es aquella actividad que se realiza con un mínimo de planificación, sin
dosificación de cargas, donde el único objetivo es preservar los niveles estándar de la salud
humana.
Todos estos aspectos han obligado a los entrenadores y teóricos del deporte a buscar
mecanismos que puedan contribuir a superar los logros deportivos, obligándonos a planificar y
estructurar mejor los entrenamientos, dando como resultado el surgimiento la Teoría Moderna
del Entrenamiento Deportivo.
6.1.1 Principios de la Educación Física
El Entrenamiento Deportivo es un proceso pedagógico especializado de la Educación Física,
por lo tanto los postulados y leyes de mayor importancia que determinan la conducción de dicho
proceso, encuentran sus raíces en los principios generales de la Pedagogía, de los cuales se
derivan los principios metodológicos de la Educación Física y los principios del Entrenamiento
Deportivo.
Los postulados metodológicos del aprendizaje y del perfeccionamiento, durante el proceso de la
Educación Física y el Entrenamiento Deportivo, se manifiestan como principios metodológicos
de la Educación Física. En el caso específico del Entrenamiento Deportivo, estos principios
estarán caracterizados por su influencia general y directa.
1.- Principio de la toma de conciencia del fin propuesto y la actividad
Los deportistas que materializan el cumplimiento de las tareas motoras con correcta
comprensión de su esencia y marcado interés, siempre obtendrán resultados más
sobresalientes que aquellos que se ajustan a la realización mecánica de las mismas tareas.
Para los primeros, existen mayores posibilidades de aplicar los conocimientos, hábitos y
capacidades, adquiridas y desarrolladas.
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Al entrenador le concierne la responsabilidad de ir transformando gradualmente, los motivos
primarios o intrascendentes que estimulan la realización de los ejercicios físicos en la
comprensión del verdadero sentido de la actividad deportiva.
En este sentido, el esfuerzo del entrenador se debe enfocar en motivar a que los atletas a que
no se limiten a la realización de las tareas de forma mecánica, sino consciente, posibilitado la
captación del sentido concreto, para que el atleta descubra su esencia, las necesidades de su
realización y la correcta interpretación de las leyes que permiten su cumplimiento.
Recordemos que no siempre la ejecución de ejercicios físicos durante el proceso de
entrenamiento, se identifica con el sentimiento de placer. Muchas veces los objetivos se logran
a través de la realización de tareas voluminosas y tediosas, basándose en ejercicios agotadores
que no despiertan ningún tipo de interés, sino se ha concientizado al deportista de la
importancia que revisten, y la necesidad de su realización.
2.- El principio de la accesibilidad e individualización
Este principio, se fundamenta en el conocimiento de las particularidades de los deportistas y las
posibilidades con las que cuentan para cumplir las tareas implícitas en el proceso de
Entrenamiento Deportivo; es decir, que el entrenador debe considerar, para el cumplimiento de
las múltiples tareas motoras e intelectuales que deben cumplir los deportistas: la edad, el sexo,
la preparación previa, etc., así como sus diferencias individuales en cuanto a las capacidades
adquiridas con anterioridad.
Esta demostrado científicamente que no existen dos organismos idénticos por lo que en el
ámbito deportivo, esto cobra mayor relevancia si admitimos que durante el proceso de
preparación, se originan influencias sobre las funciones del organismo.
Este principio influye directamente en entrenamiento moderno, el cual se caracteriza por ser
cada día más individual. Actualmente los resultados que se alcanzan en el deporte de alto
rendimiento están muy relacionados con las posibilidades de individualizar la preparación,
incluyendo la de los deportes de conjunto.
Es importante señalar, que la valoración de las características individuales de los atletas, debe
ser realizada dentro del proceso de modificación que sufren por efectos de la preparación. No
solo se perfeccionan las capacidades naturales de los deportistas, sino que se adquieren y
perfeccionan nuevas cualidades que surgen durante el proceso sistemático de la práctica
deportiva, como consecuencia de ella.
3.- El principio de la sistematización
El proceso de Entrenamiento Deportivo se caracteriza por la sucesión de lecciones y la
vinculación que se establece entre las mismas, cuando tiene lugar una regularidad establecida
por un sistema que permite la correlación óptima entre las cargas y el descanso
(supercompensación)
Todas las trasformaciones que se originan bajo los efectos de un entrenamiento sistemático,
sufren un proceso inverso cuando se interrumpe dicha sistematicidad, más allá de los límites de
la alteración óptima entre la actividad y el descanso. Una consecuencia de ella se refleja en su
ruptura de enlaces a nivel de corteza cerebral que han servido para elaborar los reflejos
condicionados. En la misma medida se produce un descenso en el nivel de las posibilidades
funcionales y la regresión de algunos índices morfológicos alcanzados.
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De acuerdo con algunos datos que aparecen en la literatura deportiva, los primeros cambios de
carácter regresivo, comienzan a manifestarse entre los cinco y siete días de la interrupción de
un entrenamiento sistemático.
4.- El principio senso-perceptual
La adquisición de conocimientos esenciales en el marco de la actividad deportiva, se
fundamenta en el dominio de nuevas destrezas motoras las cuales se inician invariablemente,
por la percepción del movimiento.
El principio senso-perceptual se aplica a través de variados recursos donde se destacan
principalmente, el empleo de la demostración (manifestación del primer sistema de señales) y
la palabra (manifestación del segundo sistema de señales).
La demostración constituye un procedimiento elemental en el aprendizaje y perfeccionamiento
de los ejercicios físicos, dado el sentido práctico por excelencia que caracteriza la actividad de
los deportistas. Una de las tareas primordiales de la demostración es el desarrollo de los
sentidos.
5.- El principio de la graduación
El principio de la graduación se manifiesta en la elevación gradual de las exigencias que se
plantean a los deportistas y su aplicación práctica, reflejo de la ejecución de las tareas motoras
e intelectuales que se van complicando a medida que transcurre la participación sistemática en
los mismos, a lo que se agrega el incremento paulatino de los componente de la carga.
Comúnmente, este principio tiende a confundirse con el del aumento gradual y máximo de la
carga. Este último, es un principio que influye de forma específica en el proceso de
entrenamiento deportivo, mientras que el primero solo influye de manera general.
El principio de la graduación trata sobre el incremento de las exigencias y, por ende, de los
componentes de la carga pero, de ninguna forma se orienta al máximo como ocurre con el
principio del aumento gradual y máximo de la carga el cual le concierne de manera exclusiva al
proceso de entrenamiento deportivo.
6.1.2 Principios Generales del Entrenamiento Deportivo
a) Principio de preparación general y especial
b) Principio del aumento gradual y máximo de las cargas
c) Principio de variaciones ondulatorias de la carga
d) Principio cíclico del proceso de entrenamiento
e) Principio de orientación hacia máximos resultados
f) Principio de continuidad del proceso de entrenamiento
a) Principio de preparación general y especial
Este principio establece las reglamentaciones básicas de la parte científica del deporte. Parte
del concepto de la especialización deportiva seleccionada y el desarrollo multifacético general
del deportista.
El organismo humano es un todo único, por lo que sus prioridades no pueden desarrollarse de
forma aislada, es por ello la importancia del desarrollo multifacético del deportista para su
perfeccionamiento en la modalidad deportiva escogida.
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Para poder llevar esto a la práctica, el entrenador deberá tener presente:
1. La perfecta unión, entre la preparación general y la preparación especial, como parte
igualmente necesaria en el entrenamiento deportivo.
2. Que el contenido de la preparación especial, dependerá de las bases que pueda crear el
entrenador durante el periodo de preparación general, mientras que el contenido de la
preparación general, tendrá que desarrollarse con determinadas particularidades de la
especialización deportiva seleccionada.
3. Que la unidad de la preparación general y especial no está exenta de contradicciones.
En el entrenamiento deportivo, no siempre la correlación de estas partes ayuda al
correcto desarrollo del perfeccionamiento deportivo. Un gran volumen de cargas en la
preparación general, va unido a una disminución del volumen de carga en la preparación
especial, lo que pudiera facilita un buen desarrollo en los entrenamiento especiales;
mientras que si sucede lo contrario, disminuye en gran media las bases de la
especialización deportiva. La variación de la carga entre el periodo de la preparación
general en relación con la del periodo de preparación especial, depende de muchos
factores.
b) Principio de aumento gradual y máximo de cargas
Los objetivos que se plantean en el transcurso de las etapas del perfeccionamiento deportivo, y
que se logran por medio del correcto desarrollo del proceso de entrenamiento, solo se pueden
alcanzar al practicar el principio del aumento gradual y máximo de la carga.
Las investigaciones han demostrado, que la aplicación de las cargas máximas provoca un
aumento considerable de las posibilidades funcionales del organismo del deportista, y con ello
el incremento de los resultados competitivos. No están lejos los tiempos en que se consideraba
que el trabajo cardiovascular en deportistas de las ciertas disciplinas como las de combate
(judo, tae kwon-do) y las de velocidad máxima (atletismo natación) estaba influenciado por
cargas límites cuando se alcanzaban las 180 pulsaciones por minuto. En el presente, algunos
datos muestran momentos de actividad donde el deportista trabaja con un ritmo cardiaco
superior a los 200 lpm.
La carga máxima es aquella que puede asimilarse en relación con las posibilidades funcionales
y de adaptación del deportista. Si la aplicación de determinada carga rebasa la medida de
dichas posibilidades, estaremos en presencia de una carga límite, que para la mayoría conduce
al estado de sobreentrenamiento. Claro está que este estado negativo se alcanza cuando
ocurre la reiteración de la aplicación de cargas límite en un lapso determinado de tiempo.
Para una mejor interpretación de este principio y con el objetivo de que le sirva al entrenador
para organizar el proceso de entrenamiento, se hacen las siguientes aclaraciones:
Carga Física o externa
Es todo tipo de actividad física y/o mental que realiza el deportista con el propósito de
desarrollar o mejorar sus capacidades y formar hábitos.
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Carga biológica o interna
Son los efectos de las distintas actividades que se manifiestan en respuesta, en órganos,
aparatos y sistemas del deportista
Volumen e Intensidad
Los componentes de la carga física son el volumen y la intensidad. El primero es la suma de las
actividades expresadas en tiempo, cantidad, distancia, etc., mientras que lo segundo son las
características de velocidad, potencia, ritmo, grado de dificultad, etc. con que se realiza las
actividades.
La aplicación de cargas máximas tiene obligatoriamente que estar precedida de un proceso de
adaptación gradual del organismo del deportista.
La metodología idónea para la aplicación de cargas máximas encuentra su fundamento en la
interpretación y aplicación de determinados principios, entre los que se encuentran el de
accesibilidad e individualización, la sistematización y la graduación, así como el principio de la
orientación hacia máximos resultados.
c) Principio de variaciones ondulatorias de la carga
Aunque existen varias formas de elevación gradual de la carga, para el entrenamiento deportivo
es característica fundamental la dinámica ondulatoria dado el creciente nivel de exigencia a las
posibilidades funcionales y de adaptación del organismo de los deportistas.
Existen varios tipos de ondas u ondulaciones que pueden observarse en un macrociclo de
entrenamiento:



Ondulaciones pequeñas que caracterizan la dinámica de las cargas de los microciclos
Ondulaciones medias que son el resultado de la reunión de varias ondas pequeñas y
que caracterizan la dinámica de las cargas de los mesociclos
Ondulaciones grandes que caracterizan la dinámica de la carga de los períodos que
integran un macrociclo
El principio de las variaciones ondulatorias de la carga se fundamenta en lograr una
compaginación correcta entre los diferentes tipos de ondas.
d) Principio cíclico del proceso de entrenamiento
Este principio se refiere a la organización del entrenamiento en diferentes ciclos que se destinan
a la preparación del deportista.
Rige la planificación del entrenamiento acorde a la estructura del mismo.
La aplicación de este principio permite estructurar los planes de entrenamiento con una base
científica, aunque el contenido responda a toda la gama de principios estudiados y a otras
reglas externas o internas del proceso de entrenamiento.
Macrociclos
Las mayores estructuras cíclicas están representadas por los macrociclos que son unidades de
tiempo donde se puede aplicar el proceso de periodización del entrenamiento y por ende el
desarrollo de las diferentes fases de la forma deportiva.
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Los macrociclos pueden tener diferente duración: desde cuatro meses hasta cuatro años. En las
práctica, las formas más utilizadas son las semestrales y anuales.
Mesociclos
Las estructuras medias se conocen como mesociclos y son las diferentes partes de los períodos
que integran los macrociclos. Los mesociclos cuentan con una duración entre dos y doce
semanas pero por lo regular estas estructuras se construyen con la integración de entre cuatro
y ocho microciclos.
En este nivel se garantiza el desarrollo de las diferentes capacidades y se logran objetivos
parciales del entrenamiento.
Microciclos
Las estructuras más pequeñas se conocen como microciclos y están integradas por varias
unidades de entrenamiento. Regularmente su duración se adapta al calendario semanal para
mayores posibilidades en la organización del entrenamiento pero los microciclos pueden estar
integrados desde dos a diez unidades de entrenamiento.
En estos ciclos pequeños se verifican las reestructuraciones del entrenamiento. Los microciclos
son los elementos más variables de la estructura cíclica. Aquí se modifican los medios y
métodos, el número de entrenamiento y de día de descanso, el orden de alternación, la
magnitud de las cargas y su dinámica atendiendo a los componentes, etc.
e) Principio de orientación hacia máximos resultados
Desde su inicio, el entrenamiento deberá enfocar sus esfuerzos en la búsqueda de los máximos
resultados; por tal motivo, es lógico que en la medida que se desarrolla el atleta, tenga
aspiraciones de alcanzar las más altas metas del camino deportivo.
Cuando se analiza el deporte, este se caracteriza por ser una actividad inseparable de la
orientación hacia los máximos resultados. Hoy en día, los resultados deportivos son altamente
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valorados, no solo por su importancia social, sino también por el ingreso económico que
representan.
La orientación hacia los máximos resultados, predeterminan todas las formas de los rasgos
diferentes del entrenamiento deportivo, fundamentalmente en relación al contenido de la
preparación, los métodos y medios que se utilicen, la dinámica de las cargas y la organización
general del proceso de entrenamiento.
f) Principio de continuidad del proceso de entrenamiento
El concepto específico de este principio se refiere al proceso interrumpido del entrenamiento, lo
que no significa que no existan dentro de este programa periodos de descanso.
Todo proceso de entrenamiento tiene un periodo de descanso que se conoce con el nombre de
periodo de transito o transitorio, este se ubica al finalizar la competencia fundamental y su
duración se recomienda que no sea mayor a cuatro micro ciclos o semanas.
Durante este periodo el deportista no debe dejar de realizar actividades físicas, solo que el
trabajo presenta una disminución considerable del volumen y la intensidad, por lo que este
principio nos permite, establecer una combinación de la actividad física especializada con el
descanso. A este descanso se le conoce con el nombre de descanso activo y las actividades
deberán se planificadas por el entrenador.
Dentro de todo el ciclo del proceso de entrenamiento, existen microciclos que se conocen con el
nombre de periodos recuperatorios, donde se disminuye fundamentalmente el volumen, con el
objetivo de preparar al organismo para un nuevo incremento de la carga.
La aplicación del principio de la continuidad del proceso de entrenamiento es indispensable
para alcanzar máximo a logros en competencia de alto nivel, ya que permite el incremento de la
carga para el siguiente ciclo, apoyando así el entrenamiento anual y a largo plazo.
Este principio se caracteriza por los siguientes aspectos:
1. El proceso de entrenamiento deportivo debe durar todo un año y prevalecerá su
continuidad por muchos años, manteniendo una orientación para el deportista hacia el
perfeccionamiento del deporte elegido. Esta continuidad deberá existir hasta el momento
de retiro definitivo del deportista.
2. Cada ciclo de entrenamiento tiene necesariamente una dependencia sobre la base del
ciclo anterior, para establecer el incremento de la carga y así planear las posibilidades
de mejoramiento.
3. La inclusión de intervalos de descanso entre los entrenamientos, permite al entrenador
mantener los límites que garanticen el restablecimiento físico y mental necesario y el
incremento de la capacidad de trabajo en el deportista.
6.2 PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Conceptos Generales
Macrociclo. Estructura del entrenamiento en la que suceden las fases de la forma deportiva
Mesociclo. Son las diferentes partes del macrociclo que garantizan el desarrollo de las
cualidades y habilidades en proceso de entrenamiento
Microciclo. Son partes de los mesociclos y se caracterizan porque las estructuras de las cargas
cambian de su ciclo. Pueden durar de 3 a 10 días.
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Forma deportiva. Estado máximo de rendimiento en que se encuentra un deportista en un
periodo de tiempo determinado
Entrenamiento. Proceso pedagógico (educación y formación) el cual tiene como objetivo
principal lograr elevados resultados deportivos. El organismo del deportista es sometido a
grandes esfuerzos físicos y psíquicos sistemáticamente aumentados
Cargas. Es la suma de las actividades físicas o mentales que realiza el atleta. La carga puede
ser física se observa en el trabajo del deportista. La carga biológica es la manifestación de la
actividad que realiza el deportista y que se refleja en sus órganos, aparatos y sistemas
La carga física tiene dos componentes:

Volumen. Es la actividad total que realiza el deportista expresada, en tiempo, cantidad
de ejercicios, distancias recorridas, tonelaje, etc.

Intensidad. Es el grado de concentración y dificultad del ejercicio en la unidad de tiempo
6.2.1 Características de la Planificación del Entrenamiento
a) Debe ser lo suficiente amplio para abarcar, desde el punto de vista pedagógico, todo lo
concerniente a la educación y formación del atleta
b) Permite hacer los cambios necesarios que se presenten durante el desarrollo del
entrenamiento
c) La base de esta planificación es el resultante de los conocimientos específicos del
deporte por parte del entrenador
d) Debe existir una concepción clara y lógica de las metas y de los objetivos a alcanzar
(Plan General)
Plan General
El Plan General recoge todos los aspectos del entrenamiento. En el se representa el plan
escrito, el plan grafico y los elementos educativos.
 Esta Planificación General debe contener los objetivos generales y específicos del
entrenamiento, debe representar además los elementos educativos
 Contendrá los medios y métodos que se utilizarán en las diferentes etapas
 Reflejará las técnicas y la táctica mínima
 Las condiciones materiales mínimas
 Los trabajos médicos psicológicos
 Los test pedagógicos
 Las competiciones preparatorias y fundamentales
 Debe ser hecho por el entrenador y el atleta debe conocerlo
 El plan es la representación del entrenamiento
Características del plan grafico
a) La representación grafica debe contener la división en macrociclos, mesociclos y
microciclos. Los diferentes periodos y etapas
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b) Debe reflejar las fechas de ejecución de las pruebas médicas y psicológicas,
competiciones preparatorias, tests pedagógicos y competiciones fundamentales
c) Debe tener una simbología para expresar de modo sencillo y claro los diferentes
aspectos que en el se representan.







Test Pedagógico (TP)
Pruebas Médicas (PM)
Pruebas Psicológicas (PS)
Competiciones Preparatorias (CP)
Competiciones Fundamentales (CF)
Volumen (V)
Intensidad (I)
Características del plan escrito
Este Plan contendrá algunos elementos o aspectos que están en la representación grafica pero
de forma teórica.
a) Breve análisis crítico y objetivos del macrociclo anterior
b) Los objetivos generales y parciales del nuevo macrociclo
c) Las competiciones preparatorias y fundamentales
d) El porcentaje de incremento de las cargas con relación con el año anterior
e) Los elementos técnicos, tácticos y físicos con que se va a trabajar
f) Enfocar los planes de trabajo en relación con las ciencias
g) Plantear los requerimientos materiales mínimos
Plan individual
Constituye uno de los recursos metodológicos más importantes para la obtención de la forma
deportiva, aun en deportes y eventos colectivos.
Esto quiere decir que la planificación debe referirse a las actividades psico-funcionales de cada
atleta. Por tal motivo, en el entrenamiento, las cargas no son iguales para cada persona que
integre un equipo de conjunto estando dentro del plan colectivo.
Características del plan individual
a) Los medios y métodos que se utilizan no son los mismos para un atleta que para otro
b) Se podrá medir el desarrollo individual de cada atleta en las diferentes etapas
c) Las pruebas médicas y psicológicas que se efectúen debe tener un carácter 100%
individual
PRINCIPIO DE LA UNIDAD ENTRE LA REPARACIÓN GENERAL Y ESPECIAL
6.3 LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los fundamentos pedagógicos y los principios metodológicos de organización del proceso de
entrenamiento; además de su orientación educativa, deben tener en cuenta también la
naturaleza biológica del proceso de formación de la maestría deportiva. Esto no es una
invitación a biologizar la teoría y la metodología del entrenamiento deportivo. Sólo se pretende
subrayar el carácter específico de la pedagogía del deporte, que consiste en el hecho de que el
proceso de educación se lleva a un nivel de tensiones físicas y psicológicas límite,
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desconocidas en cualquier otro proceso pedagógico. Por ello, no se pueden permitir
aproximaciones y errores: el precio que se paga es la salud del atleta. (Werjoshanski, 1991:11).
Relación aproximada entre la aplicación de los medios del
entrenamiento entre lo General y lo Especial en las
diferentes edades
EDADES
GENERAL
ESPECIAL
11-13 AÑOS
70-75%
25-30%
1 4-16 AÑOS
55-60%
40-45%
18-20 AÑOS
35-40%
60-65%
20+ AÑOS
30-20%
70-80%
6.3.1 ¿Que es la Carga en el Entrenamiento Deportivo?
El concepto de carga comprende en primer lugar, la medida fisiológica de la estimulación sobre
el organismo provocada por un trabajo muscular específico, que en el organismo se expresa
bajo la forma concreta de reacciones funcionales de una cierta profundidad y duración.
De hecho, y en términos rigurosos, la carga de entrenamiento no existe: es una función de
trabajo muscular típico de la actividad de entrenamiento y de competición en el deporte
practicado. Es propiamente el trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de
entrenamiento que produce en el organismo una reacción funcional adecuada de adaptación (el
efecto de entrenamiento). Además, el potencial de entrenamiento del trabajo muscular y, en
consecuencia, también su efecto de entrenamiento, se determina en gran medida por la
condición actual del atleta.
Según Zintl, es la totalidad de los estímulos de movimiento (carga) efectuados sobre el
organismo.
La carga de entrenamiento está constituida por 5 componentes los cuales son:
 Intensidad
 Volumen
 Duración
 Densidad
 Frecuencia
Estos estímulos de movimiento son los que constituyen la carga y solamente pueden
considerarse cargas de entrenamiento, cuando pasan un umbral crítico. La carga de
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entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y el consiguiente aumento del
rendimiento.
6.3.2 Diferentes conceptos de Carga
a) Carga Externa (Física)
b) Carga Interna o Biológica (Fisiológica)
c) Carga Estándar
d) Carga Límite o máxima
e) Carga Extralimitada
f) Carga del Ejercicio Competitivo
g) Carga Competitiva (de Competición)
h) Carga Para-competitiva
i) Carga de Prueba
j) Carga Psíquica
k) Carga Real
l) Carga Variable
a) Carga externa (física)
Se halla cuantitativamente mediante los componentes de las cargas con datos sobre distancias,
número de repeticiones, tiempo, tonelaje, cantidad de ejercicios. La carga externa de
entrenamiento se define como la suma de volumen e intensidad de entrenamiento. La carga
externa provoca una interna.
b) Carga Interna o biológica
Es la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa. Se puede reflejar
sobre todo mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos, por ejemplo frecuencia cardiaca,
valores de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea.
La carga biológica se expresa por índices internos como son: trabajo del aparato
cardiovascular, trabajo del aparato respiratorio, ventilación pulmonar, consumo máximo de
oxígeno, deuda de oxígeno, equilibrio ácido-básico de la sangre, pH, actividad bioeléctrica del
músculo, viscosidad muscular, presión arterial, temperatura corporal, frecuencia respiratoria,
volumen sanguíneo por minuto, reservas de glucógeno, actividad enzimático (aeróbica–
anaeróbica), débito ventilatorio, por la rapidez y movilidad de los procesos nerviosos, grado de
tensiones psíquicas, concentración de adrenalina/noradrenalina, etc.
c) Carga estándar
Es la carga idéntica por sus parámetros externos en cada momento dado de la ejecución del
ejercicio físico (tomado del Glosario de Términos y Definiciones de la Cultura Física y el
Deporte).
d) Carga límite o máxima
Carga con la cual se logra el mayor efecto de entrenamiento como resultado de su aplicación.
En la mayoría de los casos es algo menor que la carga que puede realizar el atleta en el
transcurso de una sesión dada.
e) Carga extralimitada
Es la carga mayor que la límite. Cuando se emplean cargas extralimitadas el nivel de
entrenamiento empeora y surge la amenaza del sobreentrenamiento.
f) Carga del ejercicio competitivo
Son los indicadores de la carga física y fisiológica del ejercicio competitivo.
La carga del ejercicio competitivo debe ser el punto de referencia sobre la base del cual se
realice la selección y la distribución de los ejercicios de entrenamiento. Por eso es necesario
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conocer la estructura del ejercicio competitivo y los factores que condicionan su resultado. Esta
información permite no sólo dirigir el proceso del entrenamiento en el momento dado, sino
también pronosticar los requerimientos que plantearán al organismo de los deportistas las
cargas del ejercicio competitivo para resultados superiores a los récords mundiales. La carga
del ejercicio competitivo, al igual que cualquier otra, puede ser evaluada por su aspecto
“externo” (carga física) y por su aspecto interno (carga fisiológica). En los deportes de carácter
cíclico no resulta difícil determinar estos parámetros. Por ejemplo, en la carrera de velocidad de
200 m., la velocidad máxima de los deportistas más fuertes supera los 11,5 m/s, mientras que la
concentración de ácido láctico en la sangre, después de recorrer la distancia, alcanza 20 mm/dl.
Estos mismos indicadores para las carreras de 400, 800 y 1500 m. son iguales a 11 m/s y 23
mm/dl; 8 m/s y 21 mm/dl; y 7 m/s y 15 mm/dl respectivamente.
g) Carga competitiva (de competición)
Se entiende como la totalidad de los estímulos efectuados en el organismo del atleta durante la
competición. En este caso se somete a control el número de competiciones y arrancadas en las
cuales tomó parte el deportista en una etapa determinada de la preparación. La carga
competitiva se mide mediante los siguientes indicadores: el número de competiciones en el
transcurso de la etapa, el número de arrancadas en estas competiciones. La duración de la
etapa puede ser variada, pero generalmente es igual a la mitad de año o a un año. En los
distintos deportes los indicadores de la carga competitiva son diferentes. Así, en el patinaje
artístico sobre hielo los deportistas participan en 7-10 competiciones al año (14-20 arrancadas);
en los juegos con pelota, de 50 a 100. En los deportes, tales como atletismo, natación, remo,
etc., es necesario registrar no sólo el número de competiciones, sino también el número de
arrancadas. Por ejemplo, en las carreras de atletismo los deportistas participan en
competiciones de 35 a 50 veces al año. Sin embargo, considerando que existen carreras
eliminatorias y finales, y que algunos deportistas también participan en distancias mixtas, (100 y
200 m., 800 y 1500 m., etc.), el número de arrancadas alcanza valores de 100 a 120.
Al evaluar la carga competitiva es necesario considerar por separado las competiciones
principales y las introductorias [preparatorias].
El deporte moderno se caracteriza por la tendencia al crecimiento de la carga competitiva. En
este caso las competiciones se convierten no sólo en una forma de comparación del nivel de
preparación del deportista, sino también en una importante forma de su preparación.
Las competencias deportivas son el balance de determinadas etapas del trabajo de los
deportistas encaminadas a evaluar su dominio de la maestría deportiva y, en segundo lugar,
son la condición obligatoria de todo trabajo de entrenamiento y educación con deportistas que
tienen el fin de que éstos dominen la técnica de los hábitos deportivos; desarrollan las
cualidades físicas de resistencia, rapidez, destreza y fuerza y forman cualidades morales y
volitivas tales como: claridad de objetivos, valentía, dominio de sí mismo, etc. Las competencias
deportivas ejercen una gran influencia sobre la formación de la personalidad del deportista, sus
inclinaciones, carácter y rasgos morales. Sin embargo, la influencia educadora de carácter
positivo de las competencias se realiza no aleatoriamente, sino teniendo en cuenta las
particularidades de su organización, de su celebración y de la preparación de los deportistas
para ellas.
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Las competencias en que se participa deberán tener una orientación:







Hacia la victoria
Hacia una marca
Hacia el control
Hacia el entrenamiento
Hacia la Técnica
Hacia la Táctica
Hacia la adaptación a las condiciones del "campo de batalla" (Ozolin, 405).
Las competiciones constituyen un elemento irreemplazable de la educación del atleta. La
preparación inmediata a una competición y la lucha que se produce en el curso de la
competición misma contribuyen poderosamente a movilizar el potencial funcional del organismo,
a educar la resistencia mental del atleta y a estimular todavía más sus reacciones de
adaptación. Por esta razón los especialistas, una vez que han llegado a las etapas últimas de
su preparación, consideran las competiciones como una de las formas más importantes de su
entrenamiento (Platonov, 1990:59).Ver competencia deportiva, método de competencias, teoría
de la competencia, frecuencia competitiva, carga del ejercicio competitivo.
En los deportes de carácter no cíclico, y particularmente en los juegos con pelota, resulta
mucho más difícil determinar los componentes de la carga física. Para esto es necesario
registrar todo lo que hace el deportista durante el encuentro. Sin embargo, incluso en este caso,
no se logra obtener una evaluación única: las observaciones demuestran que el número de
elementos técnicos ejecutados, por ejemplo, por un mismo futbolista, y la distancia superada
por él durante el juego, dependen considerablemente de la clase del contrario, de la táctica del
equipo, del lugar ocupado por el equipo en el campeonato, etc. Por eso, son necesarias las
observaciones sistemáticas de todos los indicadores y su promedio posterior (Zatsiorski,
1989:264, 265-266).
h) Carga Para-competitiva
Carga de entrenamiento que utiliza como contenidos, ejercicios competitivos aplicándose con
fines diagnósticos a través del método de control, puesto que sus resultados permiten
interpretar el efecto de entrenamiento realizado. La aplicación de este tipo de cargas requiere el
rendimiento máximo actual, consiguiendo niveles funcionales de los sistemas orgánicos
parecidos a la competición. Con ello se permite una ampliación de la capacidad compleja de
rendimiento en un nivel funcional máximo.
El nivel de exigencia es parecido tanto para los factores de condición física, como de la técnica
motriz, coordinación y para los factores psíquicos. Ver método de control, carga de prueba,
modelación, modelación de las condiciones externas de la competición, modelación del régimen
de la competición principal.
i) Carga de Prueba
Son los ejercicios de control que se utilizan para observar el desarrollo de la resistencia
especial.
En la mayoría de los casos son parte de las acciones competitivas (por ejemplo, nadar una
parte de la distancia competitiva a una velocidad dada) o la repetición de determinado elemento
técnico en el transcurso de un tiempo dado, la mayor cantidad de veces posible. El grado de
desarrollo de la resistencia especial se valora por la cantidad de repeticiones, por la velocidad,
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por la calidad de ejecución de los ejercicios de control y por los cambios funcionales que se han
producido en el organismo
j) Carga Psíquica
P. Kunat califica como la carga psíquica las consecuencias de la regulación psíquica del
comportamiento con relación a las exigencias extremas de los entrenamientos y las
competiciones; con ello, el deportista se ve obligado a regular su equilibrio psicofisiológico
gastando mucha energía psíquica o haciendo incorporarse los sistemas funcionales de reserva.
La carga general se determina en mucho por el grado de la tensión psíquica que experimenta el
deportista. El grado de dicha tensión debe tomarse en consideración en la graduación de
cargas y en la planificación de su dinámica en diferentes competiciones (Rodionov, 1990:17).
l) Carga Real
Son las variaciones que se producen en el organismo de los atletas durante la ejecución de un
trabajo de entrenamiento o competición. La magnitud de la carga real depende del carácter, la
cantidad y la intensidad del trabajo de entrenamiento realizado y del estado del organismo de
los atletas (del nivel de entrenamiento, del grado de cansancio, etc.)
m) Carga Variable
Es la carga que cambia en sus parámetros externos en el proceso de ejecución del ejercicio
físico.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 7
ENTRENAMIENTO CON PESAS
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 7
ENTRENAMIENTO CON PESAS
7.1 INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS
El entrenamiento con pesas, progresivo, persistente y planificado, no solo influye de manera
positiva en el aspecto estético del cuerpo, sino además en los diferentes sistemas orgánicos;
desde el neuromuscular, hasta el óseo, pasando por el linfático y cardio-respiratorio.
Por desgracia, son pocos los que conocen los principios básicos del entrenamiento con
resistencia, que surge de manera espontánea con el hombre y se pierde en la memoria de los
tiempos.
De la misma forma que los animales, a través de la “selección natural”, (los mas fuertes
sobreviven), fueron alcanzando un desarrollo acorde a las necesidades que les imponía su
entorno; aquellos hombres, que aunado a la genética realizaban trabajos físicos mas
demandantes y se alimentaban mejor, eran al ser mas fuertes, los líderes de sus grupos
sociales y quienes gozaban de la mayoría de los privilegios.
Mas recientemente, en la antigua Grecia, se consideraban héroes a los triunfadores de los
Juegos Olímpicos y los competidores que se preparaban expresamente para las justas durante
ciclos de varios años, incluían el entrenamiento de resistencia, con pesas o alteras, además de
otros objetos que permitían un desarrollo muscular importante.
En la actualidad, el entrenamiento con pesas se ha convertido en una de las actividades
favoritas de quienes se ejercitan y prácticamente todos los deportes incluyen este tipo de
entrenamiento, para aumentar la fuerza específica dentro de su práctica cotidiana. No se puede
concebir la idea de un atleta que no utilice las pesas en su preparación, y aunque están
directamente relacionadas con el fisicoculturismo, especialidad que se ha querido apoderar en
exclusiva de su uso, las pesas son un instrumento básico en el desarrollo integral de los
deportes.
El entrenamiento con pesas se puede realizar con varios objetivos:





Mejoramiento de las capacidades físicas
Mejoramiento del rendimiento deportivo, especialmente a nivel competitivo
Fortalecimiento de los sistemas orgánicos
Estética corporal
Rehabilitación
El ejercicio con pesas fortalece especialmente los músculos, tendones y ligamentos, consigue
una mayor irrigación sanguínea, con el consiguiente transporte de oxígeno, generando una
mejor adaptación a los esfuerzos contrarrestando la fatiga.
El entrenamiento deportivo desencadena un proceso de causa y efecto que, desde el punto de
vista biológico significa un cambio detectable en el nivel de condición física, desde el
morfológico, hipertrofia o crecimiento muscular y el metabólico, mejora en los procesos de autoreparación celular entre otros.
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Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento y muy en especial el entrenamiento con
pesas, es necesario tomar en cuenta las siguientes consideraciones:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Determinar claramente los Objetivos
¿Como funcionan los músculos?
¿Cómo se dividen los Grupos Musculares en el entrenamiento con pesas?
Conocer los Ejercicios
¿Cómo se estructura un entrenamiento?
El Entrenamiento Deportivo
a) Determinación de objetivos
Para la mayoría de las personas, que inicia un programa de entrenamiento, el primer obstáculo
que deben superar es determinar claramente sus objetivos, para lo cual el Entrenador debe
ayudar a sus alumnos, pero no decidir por ellos.
-“La mayoría de la gente que entrena con pesas se siente constantemente frustrada debido a la
falta de progreso. El problema es que no tienen una idea clara de los resultados que en realidad
buscan, desperdiciando la limitada energía adaptativa del cuerpo en trabajos contradictorios y
estimulando en forma errónea sus músculos-“. (José Rodrigo García 1991.)
¿Quieres aumentar la cantidad de masa muscular de los brazos ó quieres tener más fuerza?
Si lo que se busca es fuerza específica, entonces se deberán realizar entre 4-6 repeticiones con
el máximo peso posible y la correcta forma, con 3-4 minutos de descanso entre series. No se
debe confundir la fuerza específica con la fuerza general. Un obrero puede realizar un trabajo
intenso durante 8 horas con alguna zona de su cuerpo (los brazos por ejemplo), sin embargo es
incapaz de levantar un peso por encima de su cabeza (fuerza específica).
Los atletas de cualquier disciplina deberán adaptar el entrenamiento con pesas a sus
necesidades
específicas (fuerza general, fuerza específica, potencia, resistencia, etc.)
(Grigorien, 1982; Zovac, 1991).
Un punto importante a considerar es:
Si se desea obtener una combinación de fuerza y tamaño muscular, se deberá entrenar primero
para tamaño y cuando se haya alcanzado el volumen deseado se cambiará el entrenamiento a
fuerza, las investigaciones han demostrado que mientras mas grande sea el músculo, mayor
será el potencial para desarrollar la fuerza.
7.1.1 ¿Cómo Funcionan los Músculos?
El tejido muscular estriado es el único capaz de contraerse a voluntad. En reposo, las fibras del
tejido muscular están elongadas (estiradas), acortándose cuando se quiere mover algún
músculo, por ejemplo al levantar pesas. Esta acción es totalmente voluntaria y se debe a la
estimulación nerviosa.
El músculo, está constituido principalmente por dos tipos de fibras: las de contracción lenta o
fibras rojas (tipo I) y las de contracción rápida, conocidas como fibras blancas (tipo II), que
comprenden:


IIa, mixtas, para el metabolismo anaeróbico y aeróbico.
IIb, las más rápidas, utilizadas únicamente durante el metabolismo anaeróbico.
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Las fibras de contracción lenta se caracterizan por su resistencia a la fatiga, con alta capacidad
aeróbica y baja capacidad anaeróbica. Por el contrario, las de contracción rápida son de mayor
tamaño, teniendo una resistencia media a la fatiga con un rango tanto aeróbico como
anaeróbico mas bien bajo.
La diferencia entre las fibras es sobre todo a nivel de la miosina. Howald distingue la presencia
de miosina lenta y miosina rápida, que se dividen en función de las fibras de la siguiente forma:
FIBRAS
MIOSINA
I
IIc
IIa
IIb
Lenta (S,s)
Rápida (F,f)
*Reparto de los diferentes tipos de miosinas en función a las fibras musculares (Howald
1989).
Para poder lograr una transformación de las fibras tipo I en tipo II, hay que generar grandes
tensiones en los músculos. Para ello hay que trabajar con cargas pesadas (+80% 1RM)
En promedio el músculo humano está compuesto por 50-50% de cada una de las fibras
anteriormente descritas, sin embargo esto varía de un individuo a otro, teniendo de esta forma
gran importancia la genética muscular en el desempeño deportivo. Los atletas con mayor
cantidad de fibras rojas (tipo I), triunfan en los eventos de resistencia, en los que predominan
las fibras blancas (tipo II), demuestran superioridad en deportes de fuerza y velocidad, mientras
que los que (Holloszy, 1982; Golwich, 1984).
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7.1.2 ¿Cómo Aumentan de Tamaño los Músculos?
 Las fibras musculares son solicitadas por medio de la energía electroquímica del sistema
nervioso.
 La energía electroquímica que forma parte las reservas metabólicas del músculo es
transformada en trabajo mecánico, a través de la contracción muscular.
 La contracción muscular y la fricción producida por los componentes metabólicos
producen energía calórica.
 Mientras mayor sea la carga utilizada, el músculo recluta a un mayor número de fibras
musculares. Según la Ley de Henneman, el reclutamiento de las fibras musculares
lentas se realiza antes que las rápidas, cualquiera que sea el movimiento.
 A mayor cantidad de unidades motoras involucradas en el trabajo, mayor desarrollo
muscular. Por lo tanto, el entrenamiento de la resistencia favorecerá indiscutiblemente
todas las capacidades corporales.
Se han realizado muchos estudios con resultados contradictorios sobre lo que realmente ocurre
cuando los músculos crecen. Los más respetados investigadores opinan que en realidad es una
combinación de tres factores. Hipertrofia, hiperplasia y capailarización.
Se ha aceptado que los levantadores de poder, levantadores olímpicos, lanzadores y
corredores de velocidad, aumentan el tamaño de sus fibras de contracción rápida, mientras que
fisicoculturistas, ciclistas, nadadores y corredores de media distancia desarrollan las de
contracción lenta así como una mayor capilarización. (Flock, Kraemer, 1987).
Hipertrofia
Los aumentos del volumen muscular suelen atribuirse a un ensanchamiento de las fibras
existentes, las mismas que están presentes en el momento de nacer. Las finas miofibrillas de
proteínas (actina y miosina) que se encuentran en el interior de la fibra aumentan de tamaño y
dan lugar a una fibra más ancha. El efecto colectivo de los aumentos en muchas fibras
individuales es responsable de los cambios del volumen muscular global que se observan. Este
aumento en las fibras existentes se denomina hipertrofia.
Hiperplasia
Algunos estudios sugieren que las fibras se dividen longitudinalmente y dan lugar a nuevas
fibras. Se cree que esta división contribuye a un incremento en el tamaño del músculo. Esta
teoría de la división longitudinal de las fibras se conoce como hiperplasia.
Capilarización
Con el desarrollo muscular, se ha demostrado que existe también un aumento de la cantidad de
vasos capilares que irrigan a este, lo que contribuye al transporte más eficiente de nutrientes y
por consiguiente a incremento de volumen.
Aumento de sarcómeros en serie
Gracias a las investigaciones de Tardieus (1972) y Gospink (1985), hoy se sabe que si se
inmoviliza un músculo en forma alongada, aumenta el número de sus sarcómeros. El trabajo
muscular de gran amplitud (estiramiento total del músculo) es susceptible de aumentar el
número de sarcómeros en serie. De forma contraria, un músculo trabajado en un rango de
recorrido muy corto se ve expuesto a disminuir el número de sarcómeros y por tal motivo su
eficiencia.
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Para conseguir un desarrollo de los sarcómeros es serie se debe:
 Trabajar con gran amplitud
 Realizar estiramientos musculares (fasciales)
Reclutamiento de fibras
La Ley de Henneman o “size principal” enuncia que las fibras lentas (tipo I), son reclutadas
antes que las rápidas (tipo II), en cualquier movimiento. Es decir que hay paso obligado por las
fibras lentas, pero esto no sucede en caso de movimientos explosivos. Una carga ligera entrena
un reclutamiento de fibras lentas (I). Una carga mediana entraña el reclutamiento de fibras
lentas (I), tipo II y IIa.
FUERZA MUSCULAR
100
90
80
70
IIb
60
50
IIa
40
30
I
20
10
0
Ligera
Media
Máxima
*Reclutamiento muscular en función a la intensidad de la Carga (Costill, 1980)
El reclutamiento de las unidades motoras interviene principalmente en el trabajo de
musculación, explicando así los rápidos progresos. El esquema de Fukunaga (1976) expresa
las relaciones entre los fenómenos nerviosos y la hipertrofia.
1.- Situación de inicio: el principiante recluta solo una cuantas fibras musculares.
2.- Después de algunas semanas, el número de unidades motrices aumenta, pero aún no hay
hipertrofia.
3.- Después de un ciclo de entrenamiento, la causa principal del aumento de la fuerza es la
hipertrofia.
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1
2
3
*Lugar de los fenómenos de reclutamiento en el aumento de la fuerza (Fukunaga, 1976).
Aumento de la Fuerza
La fuerza que se pueda desarrollar mediante el entrenamiento con pesas está influida por los
cambios neuromusculares que tienen lugar durante el proceso de aprendizaje de ejercicios, el
aumento de la masa muscular, la capilarización y la composición de su fibra muscular
fundamentalmente.
Sincronización de unidades motoras
Para utilizar un músculo de forma eficiente es necesario hacer funcionar las fibras de forma
sincrónica. Las unidades motrices están al principio sincronizadas. El circuito de Renshaw es el
agente de la desincronización por las acciones inhibidoras sobre las motoneuronas. El
entrenamiento de fuerza por colocación de inhibiciones centrales sobre el circuito de Renshaw
permite encontrar la sincronización inicial. La tensión es factor importante para llegar a este
resultado. Los saltos con contramovimiento son particularmente eficaces. La ganancia de fuerza
gracias a la pliometría devuelve una mejor coordinación intramuscular gracias a una elevada
inhibición. La sincronía de las unidades motoras no permite aumento de la fuerza máxima, pero
si una mayor aptitud para desarrollar mayor fuerza en un tiempo relativamente corto.
Para mejorar la sincronización de las unidades motoras, hay que trabajar con cargas pesadas
próximas al máximo, o superiores al máximo gracias al trabajo excéntrico. Se puede también
utilizar ejercicios pliométricos. El entrenamiento de la fuerza debe combinarse con ejercicios
parecidos a la técnica específica de la disciplina; cada vez es más frecuente ver que los
saltadores incluyen en su entrenamiento las “sentadillas” (squats) con saltos.
7.1.3 ¿Qué es la Fuerza?
El término fuerza se define como la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia en un
solo esfuerzo. La Fuerza Máxima (1RM), es la facultad de un músculo para realizar un
movimiento utilizando el 100% de su capacidad en un solo esfuerzo.
El esfuerzo máximo realizado por un solo músculo o grupo muscular (bíceps, brazo) es
equivalente a la fuerza máxima de cualquier músculo
Ej.: 1 repetición con 50 Kg. = 1RM 50 Kg.
El desarrollo de la fuerza depende de varios factores:
Estructurales (composición del músculo)
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Nerviosos (utilización de unidades motrices)
Dinámicos (en relación al estiramiento, se potenciará la contracción)
1. Estructurales
Para que exista hipertrofia (aumento del tamaño del músculo) se necesita un aumento del
tamaño de las miofibrillas; desarrollo de las envolturas musculares (tejido conjuntivo); aumento
de la vascularización (mayor riego sanguíneo y aporte de nutrientes y oxígeno, a través de la
red de vasos capilares) y aumento del número de fibras (aunque algunos científicos no apoyan
esta teoría en el hombre).
*Diferentes niveles de la estructura muscular (según Gray 1973.)
El trabajo de fuerza influye sobre las miofibrillas para alcanzar la hipertrofia. Se puede observar
que las miofibrillas aumentan de tamaño y se multiplican con el entrenamiento con pesas.
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*Influencia del entrenamiento de hipertrofia sobre las miofibrillas
Tejido conectivo
La respuesta a la suma de filamentos de miosina y actina en la periferia de las miofibrillas no
altera la disposición de los puentes de actina-miosina.
El volumen muscular está compuesto por 7% de colágeno y 6% de otros tejidos no contráctiles;
sin embargo, McDougall demostró en 1984, que esta cantidad es igual en atletas perfectamente
entrenados como en personas sedentarias, lo que prueba que la hipertrofia se debe a un
aumento del tejido conectivo.
Aumento de la vascularización
El número de los capilares por fibra es dos veces más importante en quienes entrenan con
pesas con alta intensidad, que los sujetos sedentarios, pero McDougall 1986, observó que
existe una reducción de capilares por milímetro cuadrado en levantadores de potencia y
halterofilia ya que:
Se produce una disminución del número de capilares por fibra, cuando se realizan cargas
pesadas con pocas repeticiones 1 a 4 RM
Cuando las cargas no sobrepasan el 70% del peso máximo con series mas largas 8+
La hipertrofia debida a un trabajo de cargas pesadas, afecta a los 2 tipos de fibras lentas (I) y
rápidas (II), pero de forma más importante a las rápidas. Durante un entrenamiento de 16
semanas se encontró un aumento de 33% de la superficie de las fibras blancas (I), y 27% de las
rojas (II).
7.1.4 Tipos de Acción Muscular
Los tres tipos de acción muscular que pueden suceder durante el entrenamiento con pesas son:
Isométrico, concéntrico y excéntrico.
Isométrico
El término isométrico, o estático, se refiere a situaciones en las que se genera tensión en un
músculo sin que haya un acortamiento o alargamiento apreciable.
A veces, durante la ejecución de una repetición, se llega a un punto de engarrotamiento y se
produce una pausa momentánea en el movimiento. La acción del músculo en ese momento
podría calificarse de estática. Quizá un ejemplo más comprensible sería el de una persona que
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intenta levantar una barra desde su pecho (como en el “press de banca”) cuando el peso es
demasiado grande como para permitir cualquier movimiento ascendente.
Concéntrico
La acción muscular concéntrica ocurre cuando se genera tensión en un músculo y éste se
acorta. Por ejemplo, cuando los músculos del bíceps desplazan la mancuerna hacia los
hombros en el “curl”, la acción de los músculos se califica de concéntrica. Otro ejemplo es
cuando los músculos abdominales se acortan para doblar el tronco hacia delante en un ejercicio
de “crunches” abdominales. El trabajo que efectúan los músculos durante la actividad
concéntrica se denomina también “trabajo positivo”.
Excéntrico
El término excéntrico se emplea para designar la acción muscular en que existe tensión en el
músculo, pero éste se alarga en lugar de acortarse. Utilizando de nuevo el “curl” de bíceps a
modo de ejemplo, una vez que la mancuerna inicia la fase descendente, la acción excéntrica del
bíceps controla el descenso de la mancuerna. Usando el ejemplo de los “crunches”, el
descenso controlado del tronco hacia el suelo es ejecutado por la actividad excéntrica de los
músculos abdominales. Esto se conoce como “trabajo negativo”, porque se efectúa en la
dirección contraria a la acción concéntrica. Es la acción excéntrica (alargamiento), frente a la
concéntrica (acortamiento), la principal responsable de los dolores musculares vinculados al
entrenamiento con pesas. (Baechle-Groves 1998)
7.1.5 ¿Cuándo aumenta la fuerza?
El aumento de fuerza que se produce como respuesta al entrenamiento con pesas se puede
empezar a apreciar a partir de los 20-25 días después de iniciado. Al principio, es factible notar
una pérdida de esta, tal vez debido a los micro-traumas (desgarro) del tejido muscular. Con el
entrenamiento consistente la fuerza puede aumentar hasta un 5% por semana durante varios
meses (Sobrecompensación).
Desarrollo de la Resistencia Muscular
Se llama resistencia muscular a la capacidad que tienen los músculos para efectuar un trabajo
continuo durante un tiempo prolongado. El aumento de la resistencia muscular queda
comprobado por la capacidad de prolongar el tiempo de ejecución antes de que aparezca la
fatiga.
Con el entrenamiento con pesas se mejora la resistencia física de dos maneras; incrementando
las cualidades anaeróbicas del músculo y reduciendo el número de fibras musculares que
intervienen en la actividad. Al disminuir el número de fibras musculares implicadas en la
ejecución de un esfuerzo, se realiza la tarea con menor porcentaje de esfuerzo. Ej. Si para
realizar un levantamiento de 25 Kg. el músculo tuviera una fuerza de 25 Kg. requeriría el 100%
de su fuerza, sin embargo si la fuerza específica aumentara a 50 Kg. solo sería necesario
utilizar el 50% de la fuerza total para realizar el mismo esfuerzo.
Incremento de las Condiciones Cardiovasculares
El efecto que aporta el entrenamiento con pesas a la condición cardiovascular tiene relación
directa con el peso utilizado. Puede decirse que utilizar pesos máximos que permitan ejecutar
muy pocas repeticiones y descansos prolongados no se afecta de manera importante esta
condición, que tiene que ver con la capacidad de transportar y utilizar el oxígeno en los
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músculos. Estudios recientes han demostrado que los programas de entrenamiento con pesos
de ligeros a moderados (40 a 60% del máximo), mayor número de repeticiones (mínimo 15) y
descansos mas reducidos entre las series (menos de 1 minuto), incrementan importantemente
la captación de oxígeno, aportando grandes beneficios al organismo.
La mejor forma de desarrollar la condición cardiovascular consiste en realizar actividades
aeróbicas que pueden llevarse a cabo durante periodos más prolongados que las actividades
anaeróbicas. Un programa de acondicionamiento físico bien estructurado debe incluir
entrenamiento con pesas y actividades aeróbicas.
7.1.6 Diferencia entre VOLUMEN e INTENSIDAD
El Volumen es el total de peso levantado durante el entrenamiento, series multiplicadas
repeticiones (V=S x R).
Ejemplo 1.- Si alguien realiza el ejercicio de Press de Banca con 100 kg. y hace 5 series de 8
repeticiones, el volumen total sería 100 kg. x 8 repeticiones x 5 series = 4,000 kg.
La Intensidad es el promedio del peso levantado en un entrenamiento, es decir el volumen
dividido por el total de repeticiones (I=VR).
Para ilustrar la diferencia entre volumen e intensidad usando el ejemplo anterior tendríamos:
El volumen total fue 4,000 kg.
Dividiendo 4,000 kg entre el total de repeticiones (5 x 8) 40 repeticiones totales = 100 kg. Así
el promedio de peso levantado por repetición fue V= (S x R) =100 kg.
Ejemplo 2.- Se realizan 3 series de Press de Banca:
1ª. Serie
2ª. Serie
3ª. Serie
100 kg x
120 kg x
140 kg x
10
6
3
repeticiones
repeticiones
repeticiones
=
=
=
1,000
720
420
2,140
El volumen de las 3 series es 2,140 kg. dividiendo el volumen entre el total de repeticiones:
2,140 ÷ (10 + 6 + 3=19) V=(S x R) = 112 kg.
El promedio de peso levantado en el segundo ejemplo fue mayor.
Es decir, mientras el entrenamiento del ejemplo 1 fue de mayor volumen, el del ejemplo 2 fue de
mayor intensidad.
Se ha omitido para simplificar el factor “tiempo”, pero ahora veremos la forma en que este
afecta la intensidad de un entrenamiento.
Dos entrenamientos, “A” y “B” se realizan de idéntica forma, excepto que el entrenamiento “A”
toma 30 minutos, mientras que el “B” es llevado a cabo en 40 minutos. De esta forma el
entrenamiento “A” tiene una mayor intensidad, al haberlo realizado en un periodo mas breve de
tiempo.
Entender estos conceptos es básico para diseñar el plan de entrenamiento. Si el objetivo es
entrenar para fuerza, entonces debe utilizarse el método de “intensidad”, sin embargo si lo que
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se busca es aumento del tamaño muscular (hipertrofia) entonces el método deberá ser el de
volumen.
El objetivo para alcanzar el máximo potencial en cuanto a fuerza y desarrollo muscular debe
ser: Entrenar al máximo volumen e intensidad posible (carga), pero sin llegar nunca al sobreentrenamiento (Zatsiorski 1966).
Variación
La variación en el entrenamiento no solo se refiere a cambiar los ejercicios de orden, sino a
variar la intensidad y el volumen durante las sesiones.
Velocidad
La velocidad a la que cada repetición es realizada es crítica para la máxima hipertrofia. Se
sugiere que cada repetición debe de ser lenta, pero esto es incorrecto; de hecho, mientras mas
rápido se haga un levantamiento mayor intensidad habrá implicada y esto generará más
beneficio.
Los problemas que se observan con el entrenamiento de máxima velocidad son el peligro de
lesiones y la inercia. Si una pesa es levantada demasiado rápido (por ejemplo curl con barra), la
mitad superior del movimiento se realizaría demasiado fácil debido a la inercia ó “momento”
producido en la primera mitad del movimiento. Levantar demasiado rápido también puede
ocasionar una forma incorrecta y ser vulnerable a las lesiones.
-La solución es realizar cada repetición lo más rápido posible, pero siempre manteniendo la
forma correcta y el control total del movimiento-.
Periodización
Es el proceso de estructuración de variación de intensidad y volumen en un programa de
entrenamiento dentro de un periodo de tiempo.
Generalmente el programa debe de ser adaptado al periodo competitivo y estar conformado por
sus diferentes fases, pero en términos de desarrollo muscular lo podemos dividir en 3
segmentos. Cada periodo de tiempo tiene un objetivo diferente apoyado en el segmento anterior
y preparando al atleta para el posterior.
En el entrenamiento con pesas fuera de temporada se debe entrenar con pesas más pesadas y
menos repeticiones (mayor intensidad) para obtener hipertrofia (masa) y fuerza. Según se
acerca la competición se disminuye el peso y se aumentan las repeticiones y series (más
volumen) para realizar la transición, es decir poder utilizar la fuerza específica en el deporte
donde se participa.
Descanso
¿Cuánto se debe descansar entre las series?
Para poder contestar a esta pregunta es necesario entender que clase de “sistema energético”
esta siendo utilizado durante el entrenamiento.
Cuando se realizan pocas repeticiones (1-4) la fuente de energía es fundamentalmente ATP y
Fosfocreatina. Las reservas de fosfágeno son repuestas entre 3 y 4 minutos después de cada
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serie. Así, si el objetivo es el desarrollo máximo de fuerza, el descanso deberá ser de mas 5
minutos, entre cada serie, las cuales deberán ser realizadas con máxima intensidad y peso.
Si por el contrario lo que se busca es alcanzar el mayor tamaño muscular posible se deberán
realizar más repeticiones (6-10) porque esto utilizará ácido láctico como fuente de energía y el
tiempo de descanso entre series deberá ser más corto, (no mas de 2 minutos) para eficientar la
reabsorción del ácido láctico.
Ahora bien, según se adquiere mejor condición física con el entrenamiento, la capacidad de
recuperación también mejora permitiendo reducir el tiempo de descanso, aunque este no debe
ser inferior a 1 minuto.
Algunos entrenadores proponer utilizar periodos de descanso muy cortos que van desde 10 a
20 segundos, este tipo de entrenamiento no permite una recuperación adecuada y fuerza a
utilizar menos peso debido a la fatiga. Al entrenar de esta forma se compromete el nivel de
intensidad lo que significa una limitante para el progreso.
Obviamente cada caso es totalmente individual, pero en términos generales se podría decir:
Utilizar el peso que permita realizar entre 6 y 12 repeticiones, descansando entre 1-2 minutos
entre cada serie.
Frecuencia
¿Qué tan seguido se debe entrenar un grupo muscular?
En el pasado se sugeriría que cada parte del cuerpo debería ser entrenada 1-2 veces por
semana para obtener el máximo desarrollo y fuerza.
Las recientes investigaciones demuestran que cada grupo muscular debe ser entrenado con la
máxima frecuencia posible, es decir más de 2 veces por semana. Se ha encontrado que solo 72
horas después de la sesión, el músculo entrenado empieza a sufrir pérdida de fuerza y atrofia.
7.2 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Para lograr desarrollo muscular, es decir para que los músculos aumenten de tamaño y por
consiguiente de fuerza, es necesario considerar tres factores básicos en el Entrenamiento con
Resistencia:
1. Número de Repeticiones
2. Número de Series
3. Tiempo de Descanso
A la combinación de estos factores se le llama INTENSIDAD.
La forma de manipular la INTENSIDAD de un entrenamiento estará siempre determinada por el
aumento o disminución de las Repeticiones, las Series y el Tiempo de descanso.
El Tiempo de Descanso se divide a su vez en:
Frecuencia I. Tiempo de ejecución de los ejercicios (velocidad de contracción del músculo)
Frecuencia II. Tiempo de descanso entre Serie y Serie
Frecuencia IIA. Tiempo de descanso entre cada Ejercicio (también entre cada grupo muscular)
Frecuencia III. Tiempo de descanso entre un Entrenamiento y otro
Esto da origen al fenómeno de la “SOBRECARGA” o “SOBRE-COMPENSACION”, el cual
propone que alternando ciclos planificados de esfuerzos máximos y sub-máximos, con ciclos
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medios y poco intensos de trabajo, con el adecuado descanso entre ellos, se obtendrá una
mejoría significativa de la respuesta adaptativa del organismo, pero que sin lugar a dudas
mientras mayor sea la carga, mayor será la fuerza desarrollada.
El nivel de Intensidad del entrenamiento es directamente proporcional a la disminución
del descanso en cualquiera de sus Frecuencias (V.N. Platonov-M.M. Bulatova).
En el deporte, especialmente en el de Alto Rendimiento la línea que separa la medalla del
sobre-entrenamiento es increíblemente sutil. El mas mínimo error puede significar una derrota,
una lesión o incluso el fin de la carrera deportiva, por eso es tan importante saber planificar las
cargas de trabajo y conocer los métodos de entrenamiento. Los gimnasios, las pistas y otras
instalaciones deportivas están llenas de atletas que nunca lograrán su objetivo debido a una
mala planificación del entrenamiento.
7.2.1 Principales Métodos para el Desarrollo Muscular
-“La mayoría de la gente que entrena con pesas se siente constantemente frustrada debido a la
falta de progreso. El problema es que no tienen una idea clara de los resultados que en realidad
buscan, desperdiciando la limitada energía adaptativa del cuerpo en trabajos contradictorios y
estimulando en forma errónea sus músculos”-. (Zovac-García-Maure 1991)
La mayoría de los Métodos conocidos para el Desarrollo Muscular tienen el mismo principio
básico, aumento de la fatiga en el músculo. Según estudios llevados a cabo durante mas de 60
años en varios países, se ha demostrado una y otra vez, que el músculo “crece” durante la fase
de recuperación (descanso), después de haber sido sometido a una tensión máxima (T
Delorme-A. Watkins 1948; R.A. Berger 1962-; Zastziorski 1966; J.R. Leighton-D. Holmes-J.
Benson-B Wooten-R. Schrmerer 1967; K. Hakkinen-M. Allen-P. Komi 1985; D. SchmidbleicherM. Buerle 1987; Zovac-Vuchcovic 1992). Así mismo se considera que existen tres métodos para
desarrollar la fuerza: Esfuerzos Máximos, Esfuerzos Repetidos, Esfuerzos Dinámicos (Lógica
Zatsiorski).
Método de Esfuerzos Máximos
Para desarrollar fuerza es necesario crear en el músculo tensiones máximas (si no, se corre el
riesgo de no intervenir sobre los fenómenos nerviosos). Para obtener una tensión máxima la
solución es desarrollar cargas máximas.
Descripción: Este Método consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones
máximas (RM).
Ventajas: Impacto sobre los fenómenos nerviosos, gran reclutamiento y sincronización de fibras
musculares. Entrenamiento cualitativo que no requiere de muchas series y repeticiones. Gran
aumento de la fuerza.
Inconvenientes: Exposición importante de la musculatura, que no es adecuado para jóvenes y
principiantes. Tiempo de recuperación total demasiado largo ( de 7 a 14 días) y ya que una
sesión semanal sería insuficiente, se tendría que recurrir a otros sistemas.
Método de Repeticiones
Descripción: El término “repeticiones” haría pensar en un número muy elevado, pero en realidad
el máximo de repeticiones de este método es 6 RM y hablando de atletas con una preparación
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ideal, el número puede llegar a 12 RM. El descanso entre series es de aproximadamente 5
minutos.
Ventajas: Las cargas son menos pesadas que en el método anterior y hay una mejor
adaptación para los jóvenes. La recuperación dura de 48 a 60 horas después de la sesión, lo
que permite entrenar un músculo mas días por semana.
Inconvenientes: Los mecanismos nerviosos apenas actúan, La tensión máxima que se logra
solo puede alcanzarse con la fatiga, ya que las primeras repeticiones no requieren de esfuerzos
máximos. Desgraciadamente la fatiga no ayuda a los mecanismos nerviosos.
Método Dinámico
Descripción: Se trata de realizar ejercicios a máxima velocidad con una carga ligera. El número
de repeticiones puede llegar a hasta 15 ó 20 y las series entre 10 y 20 según el nivel de los
atletas.
La recuperación debe ser relativamente larga (5 a 7 min.)
Ventajas: Es muy eficaz para la mejora de producción de fuerza y no necesita cargas pesadas,
por lo que es ideal para principiantes.
Inconvenientes: Para que este método sea eficaz se necesita una gran cantidad de trabajo y
una vigilancia extrema en cuanto a la ejecución de los movimientos. Si no se hace con una
concentración intensa no producirá tensión máxima y la sesión tendrá mas incidencia a nivel
metabólico que nervioso.
Los principales METODOS DE ENTRENAMIENTO se dividen en Americanos y Europeos.
7.2.2 Métodos Clásicos Americanos
Superseries
Existen dos tipos de superseries cuya característica común es encadenar dos ejercicios
diferentes para el mismo grupo muscular o dos diferentes.
Superseries “Agonistas”
Corresponden a lo que llamamos pre y post fatiga. Ejemplos:
-Una serie de extensiones de cuádriceps seguida de una de sentadilla (Squat)
-Una serie de Press de Banca y posteriormente una de aperturas (Cristos)
Ventajas: Agotamiento total de la región muscular en cuestión. Muy eficaces para la
hipertrofia.
Superseries “Antagonistas”
Se trata de ligar un ejercicio referente a un músculo agonista y otro, utilizando su
antagonista. Ejemplos:
-Una serie de tríceps braquial seguida inmediatamente de una bíceps.
-Una serie de Cuádriceps combinada con una serie de extensión femoral o isquiotibial.
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Burning (Quemadoras)
Consiste en efectuar repeticiones máximas (10-15 RM) de un ejercicio hasta el agotamiento y
luego continuar con movimientos incompletos (5-6). La impresión de “quemadura” en el músculo
trabajado es donde recibe su nombre (Richford 1966).
Push (Forzadas)
Se trata de una serie de 8-10 RM, seguida sin pausa de 3-4 repeticiones con ayuda para
conseguir un esfuerzo extra y trabajar la Resistencia de Fuerza (RF). Muy valioso en deportes
como remo, escalada, triatlón, etc.
Cheating (Trampa)
Consisten en facilitar el comienzo del ejercicio por movimientos de compensación. Ejemplo: En
el entrenamiento de bíceps (curl con barra), se balancea el tronco para ayudar a levantar mas
peso. No es recomendable hacer en más de 2-3 series por entrenamiento y es especialmente
peligroso para principiantes, ya que compromete músculos que normalmente no se han
calentado de forma correcta (lumbares, por ejemplo).
Bulk (Volumen)
Normalmente se realiza con 5-6 series de 4-6 RM por ejercicio.
Es muy eficaz, especialmente para los grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).
Pre y Post Fatiga
La PRE fatiga consiste en cansar al músculo de un modo analítico (extensión de Cuádriceps en
máquina) y posteriormente realizar un movimiento global (sentadilla), localizando el esfuerzo de
la sentadilla en Cuádriceps. Este tipo de entrenamiento permite localizar el esfuerzo en una
zona determinada del músculo.
La POST fatiga consiste en lo inverso; Hacer el ejercicio global (sentadilla) y después agotarlo
con un analítico (extensión de Cuádriceps). Sumamente eficaz para el desarrollo de la masa
muscular. Es muy importante recuperar el músculo plenamente antes de la siguiente serie (3-4
min.)
Doble Progresión
Se lleva acabo en dos tiempos:
-Se efectúa con una carga constante aumentando las repeticiones.
-Después se disminuyen las repeticiones para aumentar la carga.
-Se debe tomar como referencia 100%, el peso máximo a levantar en la serie
Series
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Reps
4
6
8
10
12
10
8
6
4
% Carga
60
60
60
60
60
70
80
90
100
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Este método suele ser eficaz para el entrenamiento de un segundo músculo del entrenamiento,
ya que hay una importante pérdida de energía adaptativa y de nutrientes metabólicos.
Piramidal
Probablemente el mas conocido y eficaz de los métodos de entrenamiento en sus diferentes
variantes. Supone una modificación de la carga durante las repeticiones. Ejemplo: 3
repeticiones al 50%, 2 al 60% 1 al 70%, todas ellas encadenadas. Esto es más fácil cuando se
realiza con mancuernas o en una máquina de peso integrado, ya que con la barra se puede
perder mucho tiempo, aún cuando se haga con un compañero.
Piramidal “Ascendente”
Existen 2 variables
1.- “Ascendente de Carga” (aumento del peso sin variar las repeticiones)
2.- “Ascendente de Repeticiones” (aumento de repeticiones sin variación de carga)
Ascendente de carga
No. Serie
1
2
3
4
Reps
6
6
6
6
Ascendente de repeticiones
% Carga
60
70
80
90
No. Serie
1
2
3
4
Reps
4
6
8
10
% Carga
60
60
60
60
Piramidal “Descendente”
Aunque esta no es la mejor forma para incrementar ni fuerza ni masa muscular, esta forma es
usada principalmente cuando se pretende dar recuperación al músculo.
No. Serie
1
2
3
4
Reps
10
10
10
10
% Carga
90
80
70
60
No. Serie
1
2
3
4
Reps
10
8
6
4
% Carga
90
90
90
90
Doble-Piramidal “Ascendente” y “Descendente”
Esta fórmula es ideal para el aumento de la masa muscular y la activación nerviosa. Hay que
buscar en todo momento mantener la concentración y la máxima tensión en el músculo
trabajado.
No. Serie
1
2
3
4
Reps
10
8
6
4
% Carga
60
70
80
90
No. Serie
1
2
3
4
Reps
4
6
8
10
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% Carga
90
80
70
60
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7.2.3 Métodos Clásicos Europeos
Método 10 X10
Los estudios científicos llevados a cabo en las desaparecidas Unión Soviética y
Checoslovaquia, así como en Polonia y Bulgaria, han demostrado que el número de
repeticiones necesarias para obtener desarrollo muscular se ubica alrededor de las 10
repeticiones máximas (10 RM). Ahora bien sabiendo el número de repeticiones queda por
determinar la cantidad de series y tiempo de descanso.
En 1966 Zatsiorski propuso que para agotar las reservas del músculo deben llevarse a cabo 10
series, es decir 100 repeticiones totales, con un tiempo de descanso aproximado de 3 minutos
entre ellas. La recuperación debe ser corta para lograr la fatiga, pero suficiente también para
permitir al músculo alcanzar un número determinado de repeticiones. Los movimientos deben
ser ejecutados a la máxima velocidad posible, pero siempre manteniendo la forma correcta para
provocar tensiones máximas, lo que permite la incorporación del mayor número de fibras y
unidades motoras y por ende su agotamiento.
Método Búlgaro o Contraste de Cargas
La Escuela Búlgara conocida por el impresionante avance obtenido en el área del desarrollo
muscular y especialmente en el aumento de la fuerza (prueba de ello son los resultados
obtenidos en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos a partir de 1960), fue la primera
en incorporar al trabajo con pesas variantes de resistencia. Hasta ese entonces el principal
problema del entrenamiento de musculación era el aburrimiento. Este método propone alternar
en la misma sesión series con cargas altas (6 RM) y series con cargas bajas 40-50% de 1 RM).
Los dos tipos se ejecutan a máxima velocidad. Se ataca al músculo de distinta forma, evitando
así que el atleta caiga, no solo en la fatiga física, sino en la psicológica.
Variante 1: búlgaro 1-1
Series; 1 pesada, 1 ligera, 1 pesada, 1 ligera, 1 pesada, 1 ligera....
Variante 2: búlgaro 2-2
Series; 2 pesadas, 2 ligeras, 2 pesadas, 2 ligeras....
Variante 3: búlgaro 3-2
Series; 3 pesadas, 2ligeras, 3 pesadas, 2 ligeras....
Variante 4: búlgaro 4-2
Series; 4 pesadas, 2ligeras, 4 pesadas, 2 ligeras....
Variante 5: búlgaro 5-3
Series; 5 pesadas, 3ligeras, 5 pesadas, 3 ligeras....
Método de Irritación Repetitiva
Los Rusos y Búlgaros describen el entrenamiento con pesas como una forma de irritación del
cuerpo. Para obtener el mayor desarrollo muscular en el menor periodo de tiempo posible, se
debe provocar la mayor irritación que el cuerpo pueda tolerar, obviamente buscando la
adaptación sin producir daño. Esto se logra controlando la Intensidad, el Volumen y la
Frecuencia, de la irritación (cargas o entrenamientos). Además se deberá ayudar al cuerpo a
lograr dicha adaptación de forma mas eficiente con medidas de recuperación, como la dieta,
suplementación nutricional y terapia física (masaje, vapor, etc.).
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Ejemplo: Rutina Irritación Repetitiva (HIPERTROFIA)
MACROCICLO 1
Fase A
(Resistencia) 10-12 repeticiones
Fase B
(Fuerza)
8-10 repeticiones
Fase C
(Potencia)
6-8 repeticiones




ejercicios de aislamiento (70-75%)
ejercicios combinados (75-80%)
ejercicios básicos (80-85%)
Cada entrenamiento 35-40 minutos
15-18 series por grupo muscular; 5-6 series por ejercicio
Usar una variedad de ejercicios que afecten el músculo en diferentes ángulos
Cambiar los ejercicios cada 3 semanas
Hora
Mañana
Tarde
Noche
Lunes
Martes
Pec/Abs *Lumb/Delt
Pierna
Tri/Gem
Miércoles
Jueves
Pec/Abs
*Lumb/Delt
Pec/Abs
Espalda
Pierna
Bíc/Trap
Tri/Gem
Espalda
Pierna
Bíc/Trap
Tri/Gem
Viernes
Sábado
*Lum/Delt
Espalda
Bíc/Trap
*Para lumbares solo se deben hacer 5 series ya que los músculos de la espalda baja tienen un
tiempo de recuperación más lento.
El descanso debe ser entre 1-2 minutos.
Entrenamiento dividido en 2 sesiones
Lunes, Miércoles, Viernes
1ª. Sesión
Pecho, Gemelo, Abs
2ª. Sesión
Pierna y Tríceps
Martes, Jueves, Sábado
1ª. Sesión
Espalda, Trapecio
2ª. Sesión
Hombro, Bíceps.
Series Gigantes
Aunque hay varias versiones sobre el origen de las series gigantes, este se puede situar en
Suecia y Finlandia (P. Larssen 1943) donde pretendiendo generar mayor resistencia en los
esquiadores de fondo, se les hacía realizar hasta 10 ejercicios para diferentes grupos
musculares con descansos que iban de 10 segundos a 1 minuto entre ellos. Esto dio origen al
ENTRENAMIENTO TOTAL o de CIRCUITO.
Series Gigantes para un Solo Grupo Muscular
En trabajos realizados en conjunto con el Dr. Pavel Zovac y el Biólogo José María Pita Maure,
así como experiencias personales, el que esto escribe, Prof. José Rodrigo García ha
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comprobado que con el uso del Método de Series Gigantes realizadas para un solo grupo
muscular no solo se obtiene mayor resistencia muscular, sino una importante hipertrofia,
siempre y cuando este tipo de trabajo se realice siguiendo el sistema de CICLO DE
ENTRENAMIENTO DE SOBRE-COMPENSACION PLANIFICADO, el cual, aunque como
cualquier Método de entrenamiento debe ser diseñado de forma individual, se basa en el
siguiente esquema:
 Variante 1: Nivel de Intensidad (1-5) Periodo Preparatorio 3, 4, 5, 3, 5, 4, 3...
Ciclo 6 x 1. Duración 3-4 meses
Unidades de Entrenamiento: Día 1, MEDIO; Día 2, INTENSO; Día 3, MUY INTENSO; Día
4, MEDIO; Día 5, MUY INTENSO; Día 6, MEDIO; Día 7, DESCANSO TOTAL....
 Variante 2: Nivel de Intensidad (1-5) Periodo Pre-Competitivo 3, 4, 2, 3, 4, 5, ...
Ciclo 6 x 1. Duración 1 mes
Unidades de Entrenamiento: Día 1, MEDIO; Día 2, INTENSO; Día 3, SUAVE; Día 4,
MEDIO; Día 5, INTENSO; Día 6, MUY INTENSO; Día 7, DESCANSO TOTAL....
 Variante 3: Nivel de Intensidad (1-5) Periodo Competitivo 3, 5, 2, 3, 5, 4, 4 ...
Ciclo 6 x 1. Duración 1 mes
Unidades de Entrenamiento: Día 1, MEDIO; Día 2, INTENSO; Día 3, MUY INTENSO; Día
4, MEDIO; Día 5, MUY INTENSO; Día 6, INTENSO; Día 7, DESCANSO ACTIVO....
Un punto importante a considerar es:
Si se desea obtener una combinación de fuerza y tamaño muscular, se deberá entrenar primero
para tamaño y cuando se haya alcanzado el volumen deseado se cambiará el entrenamiento a
fuerza, las investigaciones han demostrado que mientras mas grande sea el músculo, mayor
será el potencial para desarrollar la fuerza.
7.2.4 ¿Cómo se Dividen los Grupos Musculares en el Entrenamiento con Pesas?
Para poder desarrollar un entrenamiento con pesas completo, el cuerpo se divide en las
siguientes zonas o grupos musculares:
1. Pecho (Pectoral mayor y menor)
2. Espalda (principalmente Latisimus dorsi o Dorsal ancho, Romboides, Supraespinoso,
Infraespinoso, Subescapular y Redondo)
3. Hombro (compuesto por los segmentos frontal, medio y posterior del músculo Deltoides,
Trapecio, Elevador de la Escápula,)
Brazo
4. Bíceps (bíceps braquial, braquial y coracobraquial)
5. Tríceps (tríceps braquial o parte posterior del brazo)
6. Antebrazo (braquioradial, flexores y extensores)
Pierna
7. Cuádriceps ( o cuádriceps, vasto interno, medio y externo, aductores, sartorio y tensor
de la fascia lata)
8. Bíceps femoral o Cural (que incluye los músculos de la parte posterior de la pierna o
bíceps cural, semimembranoso, semitendinoso y gluteos
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9. Pantorrilla o gemelos (compuestos principalmente por el gastrocnemio, tibial anterior,
sóleo, peroneos y flexores y extensores de los dedos) y
Zona Media
10. Abdominales y Lumbares (recto abdominal, oblicuos, serratos e intercostales, erector
espinal y lumbares, entre otros)
Pecho
Antebrazo
Espalda
Cuádriceps
Hombro
Bíceps Femoral
Bíceps
Tríceps
Pantorrilla
Abdominal
Los ejercicios con pesas y aparatos se dividen en básicos y específicos o analíticos. Los
ejercicios básicos son los que involucran la mayor cantidad de masa de un músculo o grupo
muscular; los específicos están diseñados para funciones muy determinadas (fuerza, volumen,
separación, definición, etc.).
7.3 PRINCIPALES EJERCICIOS CON PESAS Y APARATOS
7.3.1 Ejercicios Básicos (ver fotografías)
Cada grupo muscular tiene un ejercicio básico, aunque con diferentes variantes; algunos
ejercicios que ciertos entrenadores consideran como básicos (dominadas para espalda, por
ejemplo), no pueden ser catalogados así, debido a que no se realizan con pesas.
Los ejercicios básicos para cada grupo muscular son:
A. Pecho. PRESS DE BANCA
B. Espalda. REMO CON BARRA
C. Hombro. PRESS MILITAR
D. Bíceps braquial. CURL CON BARRA
E. Tríceps. PRESS FRANCES
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F. Antebrazo. FLEXION DE MUÑECAS
G. Cuádriceps. *SENTADILLA
H. Bíceps femoral o Cural. *SENTADILLA
I. Pantorrilla o gemelos. ELEVACION DE TALONES DE PIE
J. Zona Media. ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES (CRUNCHES)
* El ejercicio “sentadilla”, trabaja los diferentes músculos de forman la pierna.
7.3.2 Ejercicios Específicos o Analíticos (ver fotografías)
Cada ejercicio con pesas tiene infinidad de variantes, puede hacerse con barras, con
mancuernas, con aparatos de placas selectorizados; en bancos rectos, inclinados, declinados,
etc. según sea el ángulo de “ataque” el músculo recibirá un estímulo diferente y distintas fibras
musculares y unidades motoras serán utilizadas. La selección de estos ejercicios es básica para
el desarrollo armónico del cuerpo y en concreto, para alcanzar la especialización de alguno de
alguno de los componentes de dicho desarrollo (volumen, definición, separación muscular, etc.)
Entre los principales ejercicios específicos para cada grupo muscular encontramos:
PECHO.
A.1 PRESS DE BANCA
A.2 APERTURAS (CRISTOS o FLYS)
A.3 CRUCES EN POLEA (CROSS OVER)
A.4 PEC-DEC (FLY)
A.5 PULL OVER
A.6 FONDOS EN PARALELAS
ESPALDA.
B.1 REMO CON BARRA
B.2 JALON DE POLEA
B.3 DOMINADAS (CHIN UPS)
B.4 PESO MUERTO
HOMBRO.
C.1 PRESS MILITAR
C.2 ELEVACIONES CON MANCUERNAS
C.3 REMO PARA TRAPECIO
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BÍCEPS.
D.1 CURL
TRÍCEPS.
E.1 PRESS FRANCES
E.2 JALON DE POLEA (PULL DOWN)
E.3 FONDOS
ANTEBRAZO.
F.1 FLEXION DE MUÑECAS EN SUPINACION
F.2 FLEXION DE MUÑECAS EN PRONACION
CUÁDRICEPS
G.1 SENTADILLA
G.2 PRESS (PRENSA)
G.3 EXTENSIONES DE PIERNAS
BÍCEPS FEMORAL O CURAL
H.1 FLEXION FEMORAL (CURL)
H.2 PESO MUERTO (PIERNAS RECTAS)
H.3 FLEXION DE TRONCO (BUENOS DIAS)
PANTORRILLA O GEMELOS
I.1 ELEVACION DE TALONES DE PIE
I.2 ELEVACION DE TALONES SENTADO (COSTURERA)
ZONA MEDIA
J.1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES (CRUNCHES)
J.2 ELEVACIONES DE PIERNAS
J.3 FLEXIONES DEL TRONCO
7.4 Estructura del Entrenamiento
El Entrenamiento Deportivo permite, al mismo tiempo de incrementar ciertas capacidades
orgánicas, “mejorar” la estética corporal, lo que eleva la autoestima, brinda una sensación de
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satisfacción y orgullo, haciendo cada nueva sesión más gratificante y productiva. La tarea del
Entrenador es hacer que cada persona a su cargo logre los objetivos propuestos.
Determinar los Objetivos (Fuerza, Hipertrofia, Resistencia, Disminución de grasa, etc.)
Planificar el Entrenamiento (Macrociclo, Mesociclo, Microciclo, Unidades)
Decidir el Tipo de Entrenamiento (Anaeróbico, Aeróbico o Mixto)
Escoger el o los Sistemas de Entrenamiento (Intervalos, Piramidal, Pre-Exaustación, Circuito,
Total).
Escoger los Ejercicios mas adecuados para cada grupo muscular
¿Cuántas Series, Repeticiones y Peso?
El entrenamiento deportivo debe ser visto como una actividad a ser practicada durante toda la
vida; sin embargo, se pierden años de trabajo experimentando sistemas y desperdiciando
“energía adaptativa” en ejercicios sin sentido, series interminables y sobre todo utilizando una
mala técnica.
Calentamiento y Estiramiento
Aunque mucha gente no lo considera importante, tanto el calentamiento, como los estiramientos
son básicos para el correcto aprovechamiento del entrenamiento.
Los músculos y las articulaciones son sometidos a un intenso estrés y se deben preparar
correctamente antes de iniciar el ejercicio intenso.
Existen dos tipos de calentamiento:
a) Calentamiento General, pone en acción gran parte de los músculos, estimula la
circulación sanguínea y se eleva la temperatura corporal, favoreciendo los procesos
fisiológicos
b) Calentamiento Específico o localizado, donde se prepara el músculo o grupos
musculares que se van a entrenar durante una sesión
Un calentamiento suave y progresivo a base de caminata, trote o bicicleta, acompañado de los
debidos estiramientos, ayudan a prepararse física y mentalmente para el entrenamiento.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y proporcionan un rango mayor de movilidad a las
articulaciones a su extensión de movimiento, lo cual puede ayudar a prevenir lesiones.
Para evitar esto, se deben seguir los siguientes pasos:
Técnica correcta
La gran mayoría de la gente sacrifica la técnica con tal de aumentar la cantidad de kilos con los
que trabaja y eso no siempre es mejor. Ya se ha dicho que para aumentar la fuerza y lograr
hipertrofia se deben utilizar mayores pesos; sin embargo, esto no debe ir en perjuicio de la
técnica. Muchos atletas aprenden una técnica incorrecta en sus diferentes deportes y llegan a
especializarse en hacerlo mal, pero con una sola variante que incluyan, el tiro, levantamiento o
acción tendrá un resultado distinto y casi siempre fallido.
Los 3 Pasos para tener una técnica correcta
Forma
Ritmo
Respiración
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Forma
La forma “correcta” para realizar cualquier ejercicio, empieza con la postura del cuerpo. Una
buena posición proporciona equilibrio para poder ejecutar los movimientos. Ya sea de pie,
sentado o acostado, el cuerpo no debe tener tensión y los apoyos, ya sea contra el piso, una
banca o aparato deben ser sólidos. Una mala postura puede provocar serias lesiones o impedir
el máximo aprovechamiento del ejercicio.
Ritmo
El ritmo del movimiento tiene que ver con la velocidad, que como ya se ha dicho anteriormente,
cada ejercicio debe ejecutarse a la mayor que permita una forma correcta. Cada ejercicio
deberá ser realizado con la máxima extensión del movimiento o recorrido.
Respiración
Normalmente la inhalación se deberá hacerse en el momento de la “contracción” o fase positiva
del músculo y la exhalación al momento de recuperar o fase negativa. Pero esto no es una regla
general y cada ejercicio tiene sus propias necesidades.
¿Cómo determinar el peso adecuado?
Siempre es recomendable utilizar un peso ligero durante 1 o 2 series, que servirán para calentar
al mismo tiempo que para “Focalizar” la respuesta de los músculos y el objetivo que se
persigue.
La Focalización es un excelente método que contribuye a fijar en la mente las técnicas del
ejercicio. Buscando aislarse mentalmente del ruido ambiental, se debe tratar de focalizar
claramente la Forma, el Ritmo y la Respiración mas adecuados para cada ejercicio.
Como norma podríamos decir que si una persona pretende hacer un número determinado de
repeticiones (10 por ejemplo) y solo logra hacer 8, quiere decir que está utilizando mucho peso
y deberá reducirlo. Si por el contrario puede hacer 12 o más, entonces el peso es poco y se
deberá incrementarlo en la siguiente serie.
¿Cada cuanto se debe Entrenar?
Después de estudiar todas las variantes del entrenamiento y la forma en la cual el cuerpo se
adapta a una limitación específica para alcanzar el mayor volumen y nivel de intensidad (Zovac,
1998) descubrió que:
Cada atleta tiene una cantidad limitada de “energía adaptativa” que es utilizada para
recuperarse entre cada entrenamiento. Si se alcanza el límite en el que dicha energía se agota
dentro de un entrenamiento, se produce el sobreentrenamiento.
Cada día el entrenamiento debe ser dividido en pequeñas porciones de 45-60 minutos cada
una, debido a que los niveles de testosterona disminuyen dramáticamente después de 45-50
minutos de entrenamiento intenso, por tal motivo, sesiones mas largas de 60 minutos son
contraproducentes en cualquier deporte de potencia. (Javoreck, 1987).
También se descubrió que se debe canalizar toda la “energía adaptativa” hacia una sola meta.
Por ejemplo si se trata de un levantador Olímpico, un lanzador ó un velocista se debe entrenar
entre el 80 y 100% de intensidad en cada sesión. De otra forma se esta desperdiciando este
tipo de energía en un nivel de intensidad que no permitirá alcanzar los objetivos.
En promedio la gente que asiste al gimnasio sin fines competitivos entrena entre el 50 y 60% de
su intensidad.
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¿En base a que se debe diseñar un programa de entrenamiento?
Cada persona tiene objetivos diferentes y de ello dependerá su programa individual. Si por
ejemplo, alguien quiere aumentar la fuerza, ¿Cuál es la necesidad de esa fuerza? ¿Practica
algún deporte? ¿Lo hace por rehabilitación? Entonces, sabiendo sus objetivos, podremos
diseñar su rutina y utilizar los ejercicios, las series, las repeticiones y el peso adecuados.
Si la meta es hipertrofia, estética o mejoramiento de las proporciones corporales, ya sea por
gusto o a nivel competitivo, en ese caso lo que hay que tomar en cuenta es la simetría. ¿Tiene
esa persona músculos más grandes y desarrollados que otros?
Pero hay que considerar que:







Los grupos musculares grandes como el pecho, la espalda y las piernas necesitan en
proporción mayor cantidad de nutrientes para desarrollarse, que los pequeños, como los
bíceps, tríceps o los hombros.
Los músculos ejercitados en primer lugar durante el entrenamiento, reciben
aproximadamente el 70% de los nutrientes disponibles y energía adaptativa, mientras
que los segundos y terceros se tienen que repartir el 30% restante
Un músculo pequeño necesita en promedio (dependiendo de la intensidad del
entrenamiento) de 12 a 36 horas más de recuperación que un músculo grande
El músculo que realiza el esfuerzo (agonista) trabaja realizando la contracción o fase
positiva y utiliza aproximadamente el 80% de la energía dentro de una sesión de
entrenamiento; sin embargo, su contraparte, el músculo antagonista, que realiza la
función negativa, consume el restante 20% del gasto
Ejemplo de músculos agonistas-antagonistas: Bíceps-Tríceps; Pectoral-Dorsal;
Cuádriceps-Bíceps femoral
Los músculos trabajan de manera sinérgica, es decir al ejercitar uno, otro u otros apoyan
el esfuerzo, de hecho se podrían dividir de manera somera en: Músculos que empujan
(pectoral, tríceps, Cuádriceps, abdominales, deltoides, etc.) y músculos que jalan
(dorsal, bíceps, isquiotibiales, lumbares, etc.)
Ejemplo de sinergia: pectoral-tríceps; deltoides-tríceps; dorsal-bíceps, etc.
Por todo lo anterior es recomendable:
1. Entrenar primero los grupos musculares más débiles o menos desarrollados, para que
reciban más aporte de nutrientes
2. Descansar al menos 48-72 horas antes de repetir el mismo grupo muscular
3. Trabajar en días separados los músculos agonistas y antagonistas
Ejemplo de rutina separando músculos agonistas:
1er día
Pectoral-Bíceps-Antebrazo
2° día
Espalda-Tríceps-Zona Media
3er día
Pierna-Pantorrilla-Hombro
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 8
ENTRENAMIENTO AEROBICO
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 8
ENTRENAMIENTO AEROBICO
8.1 INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO
El acondicionamiento físico es sin duda alguna, el objetivo constante en cualquier deporte. En
mayor o menor intensidad la intención de contribuir al desarrollo de las capacidades físicas del
sujeto, acompañan sin duda cualquier propuesta organizada de actividad física. En la mayor
parte de los casos ocurre que los practicantes ignoran las advertencias e instrucciones, pero
también en gran medida esto se debe a la falta de capacidad, motivación o interés por parte del
Entrenador Deportivo.
El trabajo para el Entrenador Deportivo consistirá por un lado en contribuir con estímulos
prácticos a la evolución de la condición física del sujeto y al mismo tiempo dotarlo de la
información necesaria sobre el programa establecido de mutuo acuerdo para lograr las metas
personales.
El desarrollo intencionado de las cualidades físicas, se llama ACONDICIONAMIENTO FISICO,
y el resultado obtenido será el grado de CONDICION FÍSICA Grosser (1988).
La Condición Física es la suma de todas las cualidades motrices importantes para el
rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (por ejemplo, la
voluntad y la motivación). Pero la Condición Física no es solo necesaria en el ámbito del
deporte; la actividad profesional y aún la vida cotidiana necesitan un acondicionamiento físico.
Según Hebbeling (1984) la Condición Física puede dividirse en cuatro niveles:
NIVEL MINIMO: Es el nivel al que deben llegar todos los sujetos, ya que constituye el umbral
entre la salud y la enfermedad, es decir, quien no ha alcanzado este nivel se puede decir que
está enfermo.
NIVEL MEDIO: Corresponde al índice medio estadístico de una población heterogénea. Sujetos
sanos y dentro de ellos el nivel de la población referida.
NIVEL IDEAL: Considerado como el valor óptimo para una máxima capacidad y eficacia
funcional dentro de un entorno cotidiano. Es el nivel de condición física máximo para
enfrentarnos a una vida normal.
NIVEL ESPECIAL: Necesario para una práctica deportiva competitiva. Para alcanzar este nivel
se requiere una adaptación particular que solo se logrará con un entrenamiento continuo de
características especiales.
Podríamos de esta forma hablar de dos tipos de condición física, la que llamaríamos
GENERAL, que parte del nivel mínimo, que es la garantía para un organismo sano y que dota al
sujeto del grado de eficacia necesario para desenvolverse en su actividad cotidiana.
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Y en segundo lugar, la condición física ESPECIAL, que se corresponde al nivel especial y que
es particular a cada tipo de deporte. La condición física que necesita un corredor de maratón es
muy diferente a la de un lanzador de martillo.
8.1.1 Principios Generales del Acondicionamiento Físico
El organismo responde al ejercicio, según la teoría del “stress” o Síndrome de Adaptación
General SAG de la misma manera que lo hace ante cualquier agente que lo perturba. Presenta
una fase inicial de alarma que supone un desequilibrio en el organismo que le lleva a un estado
de fatiga o choque. Para superar esta fase el organismo genera una serie de reacciones que le
restablezcan del desgaste sufrido para llevarlo a un nivel superior del equilibrio inicial. Esto es
conocido como fenómeno de sobrecompensación.
ESTIMULOS
4
3
2
NIVEL DE
ADAPTACION
1
FENÓMENO DE SOBRECOMPENSACIÓN
Para que se dé este fenómeno es necesario que se cumplan unos requisitos: Por un lado la
INTENSIDAD del agente estresador tiene que ser adecuada. Si un sujeto mal entrenado se
somete a un esfuerzo muy por encima de sus posibilidades, en lugar de beneficios
encontraremos después del estímulo un deterioro general de la condición física, aún después
de la fase necesaria de recuperación.
El segundo requisito para que se produzca la sobrecompensación es la RECUPERACIÓN. Es
necesario que después de un esfuerzo hayan buenas condiciones que favorezcan la
recuperación, como fase necesaria para que se asimile el trabajo. Por último se necesita
también que exista una correcta sucesión entre los distintos esfuerzos o estímulos que
constituyen el entrenamiento.
Principio de Progresión
Simplificando lo aportado por la Teoría del Entrenamiento Deportivo, podemos decir que se
obtiene mejora en la condición física, si los estímulos, o CARGAS DE TRABAJO van creciendo
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paulatinamente. Trabajos siempre de la misma magnitud, estancarían el desarrollo de la
condición física. Cargas en descenso de intensidad, provocarían un retroceso en la capacidad.
Solamente cargas en progresión adecuada ayudan a un mejoramiento de la condición física.
Si una persona entrena 10 minutos diarios y después de unos días disminuye el tiempo, sin
variar la velocidad, perderá progresivamente su capacidad de resistencia.
Un entrenamiento diario sostenido, de 10 minutos tampoco logrará una mejora, solo mantendrá
el nivel de resistencia.
Para obtener un incremento en la capacidad física, será necesario establecer un criterio de
progresión de la intensidad del esfuerzo.
DESCANSOS MUY LARGOS NO PRODUCEN BENEFICIOS
DESCANSOS DEMASIADO CORTOS PRODUCEN SOBREENTRANAMIENTO
DESCANSOS PROPORCIONALES PERMITEN EL
“FENÓMENO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN”
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Principio de Continuidad
La gráfica anterior, nos sirve para comprender este principio. Para obtener una evolución en la
condición física, las cargas tienen que repetirse con la continuidad conveniente. Una repetición
muy separada no produce ningún efecto, mientras que mucha continuidad sería lo contrario,
provocando saturación y sobre entrenamiento.
Principio de Multilateralidad
Un entrenamiento multilateral, es aquel que pretende una condición física general, buscando en
el sujeto un desarrollo armónico y compensado, sin la referencia específica de una actividad
deportiva. Aunque en la actualidad, el entrenamiento no atiende a este principio en miras de un
máximo rendimiento, desde la perspectiva del acondicionamiento física es un principio
fundamental que garantiza no salirse de la zona que definiríamos de máximo control de salud.
Ej. Un tenista deberá entrenar los dos brazos por igual para tener la fuerza compensada.
Principio de Individualidad
Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio físico. De allí que los métodos y
cargas de trabajo requieran una máxima individualización.
Este principio obliga al planteamiento de un enfoque metodológico, en el que cada individuo
debe trabajar con autonomía para centrarse en sus propias necesidades.
Principio de Transferencia
Este principio nos ayudará a comprender mejor la clasificación que anteriormente se hacía de
CONDICION FÍSICA GENERAL y CONDICION FÍSICA ESPECIAL. Transferencia significa: los
efectos positivos o negativos que una situación determinada tendrá en situaciones posteriores.
De esta forma el acondicionamiento físico general pretenderá siempre presentar una
transferencia positiva en el acondicionamiento físico especial.
Principio de Especificidad
A partir de una condición física general con bases de transferencia suficientes, se realizará la
preparación física ajustada a las necesidades específicas de la actividad que quiere
desarrollarse.
8.1.2 La Resistencia
Se puede definir la Resistencia como la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar el un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.
Cualquier atleta necesita tener una adaptación suficiente para mantener el nivel de rendimiento
óptimo durante una competición deportiva, evitando así que la fatiga condiciones su
desempeño.
Sistema Aeróbico
Cuando las reservas energéticas libres se agotan, los músculos reclamarán para continuar en
movimiento un aporte suplementario de nutrientes y oxígeno. La respuesta inmediata será el
incremento de la frecuencia respiratoria con objeto de captar una mayor cantidad de oxígeno y
de la frecuencia cardiaca, que facilite una mayor velocidad en la circulación sanguínea, en
donde serán transportados los nutrientes necesarios.
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Si todos los nutrientes y oxígeno que necesita el cuerpo pueden suministrarse de esta manera,
estamos frente a lo que denominaremos Sistema Aeróbico, que además de ser el mas rentable,
no produce residuos tóxicos que favorezcan la aparición de la fatiga.
Cuando un atleta después de un entrenamiento o una competición, que ha implicado un
esfuerzo importante, realiza una carrera muy suave durante un tiempo superior a quince
minutos, está buscando que los residuos propios del metabolismo anaeróbico láctico, no se
queden en el músculo, sino que por medio del CICLO DE CORI, pasen al torrente sanguíneo y
desde allí a resintetizarse dejando más altas las reservas energéticas para su posterior
reutilización. Sabemos que después de cualquier actividad intensa no debe interrumpirse
bruscamente la actividad, es conveniente con una carrera suave o juegos poco intensos,
mantener una actividad que asegure una circulación activa que recoja los productos de desecho
del metabolismo.
Durante mucho tiempo las incómodas “agujetas”, se han justificado como “piquetes” recibidos
por el músculo por el ácido láctico, que una vez producido, si no es recogido por el torrente
sanguíneo, como se ha explicado, se cristaliza y se deposita en el tejido muscular. Ahora
sabemos que las “agujetas” son un fenómeno mas complejo del que si bien puede participar la
explicación anterior, no es la causa única ni más importante.
La Resistencia y la Respuesta Cardio-Respiratoria
Un incremento de la intensidad del ejercicio físico, requiere un mayor suministro para el
músculo de oxígeno y nutrientes, para lo cual, tanto el sistema cardio-circulatorio, como el
respiratorio, deben responder con un incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria
respectivamente.
La frecuencia cardiaca, fundamentalmente, va a ser un índice muy importante de control del
esfuerzo, y mantendrá una relación directa con valores como el máximo consumo de oxígeno.
En el adulto de peso y estatura media, puede establecerse como frecuencia cardiaca de reposo
70 l/m. Con esta referencia, un trabajo prioritariamente aeróbico, oscilaría en la banda 120-145
l/m; la siguiente banda 145-170 l/m., correspondería a un trabajo aeróbico con aproximación al
umbral anaeróbico, y a partir de allí 170-180 l/m., hablaríamos seguramente de un trabajo
preferentemente anaeróbico.
La edad es uno de los factores que influyen determinantemente en la frecuencia cardiaca.
8.1.3 El Pulso
Para que la frecuencia cardiaca sea un registro realmente útil, es importante que cada
deportista, etc. sepa tomar el pulso por si mismo, teniendo en cuenta las siguientes reglas:
Puede tomarse en el cuello (en el recorrido de la arteria carótida) y en la muñeca (recorrido de
la arteria radial)
No se debe utilizar nunca el dedo pulgar, pues por tener una importante irrigación propia puede
dar lugar a confusión
Tomar las pulsaciones inmediatamente después de realizar el esfuerzo, de lo contrario la
recuperación hará que la frecuencia haya descendido
Suelen tomarse las pulsaciones durante seis segundos, diez, quince, treinta o un minuto
completo, cuanto mayor entrenamiento tenga el sujeto más interesante será tomarlas en una
fracción pequeña, pues de lo contrario una buena recuperación nos falseará el dato de la
frecuencia cardiaca máxima
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8.1.4 Deuda de Oxigeno
Es otro concepto clave para comprender la Resistencia. El músculo necesita imperiosamente al
oxígeno para desarrollar una actividad normal. Pero no siempre va a trabajar en unas
condiciones de equilibrio entre la necesidad real y el aporte efectivo. Así, cuando desde una
situación de reposo, se inicia un esfuerzo de la naturaleza que sea, siempre se va a trabajar con
un déficit de oxígeno con relación a lo deseable. Posteriormente puede llegar una fase de
estabilidad o equilibrio, y siempre al descender o acabar el esfuerzo de referencia, el organismo
entrará en una fase de recuperación en la cual las constantes no vuelven al punto de partida
sino que persisten unas frecuencias respiratorias y cardiaca por encima del gasto
correspondiente a la situación de reposo, que obedece al “pago” de la deuda de oxígeno
contraída al principio del ejercicio, que hace que se esté consumiendo una cantidad de oxígeno
superior a lo correspondiente en reposo.
Así, si oímos que en un ejercicio se ha contraído una deuda de oxígeno del 60%, se referirá a
que de todo el oxígeno que se hubiese necesitado sólo ha sido suministrado el 40% y nos
estamos refiriendo sin duda a un trabajo soportado por metabolismo anaeróbico, sin equilibrio
entre el oxígeno necesitado y el suministrado.
Conociendo estos nuevos conceptos y siguiendo a Álvarez del Villar, podemos profundizar en
algunas de las características de los diferentes tipos de Resistencia.
Características de La Resistencia Aeróbica
- Se utiliza en esfuerzos denominados de INTENSIDAD MEDIA, que se caracterizan por
poder ser prolongados, manteniendo una intensidad no relevante.
- Puede decirse que predomina dentro de la banda de Frecuencia Cardiaca de 120 a 170
l/m. Considerándose 170-180 l/m. la máxima potencia aeróbica.
- La fuente de energía utilizada es ácido pirúvico en la llamada glucólisis aeróbica. Con
completo equilibrio entre oxígeno necesitado y aportado.
- La Deuda de Oxígeno es mínima entre el 5 y el 10%, y se debe al tiempo que esta vía
tarda en asumir el máximo protagonismo
- La duración será desde los 3-4 minutos en adelante, manteniéndose de manera muy
prolongada mientras hay reservas nutritivas.
- Si el trabajo se realiza, aún próximo al Umbral Anaeróbico, sin prolongarse mucho
tiempo, la recuperación casi no es necesaria, bastando 3-5 minutos, para recuperar las
constantes normales. Si el esfuerzo es muy prolongado, la recuperación depende de
que se repongan los nutrientes necesarios, pudiendo hacerse incluso sin abandonar el
esfuerzo (avituallamiento).
- La Fatiga puede aparecer porque el organismo no tiene reservas suficientes, o cuando
éstas se han gastado, también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos, por desequilibrios
iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy
frecuente en condiciones de mucho calor. Hay que recordar la importancia que tiene en
la práctica de cualquier ejercicio físico una correcta recuperación de líquidos.
8.1.5 Umbral Anaeróbico
Sobre esta idea vamos a concretar un concepto que aunque ya lo hemos utilizado no lo
habíamos definido.
Llamamos Umbral Anaeróbico, a la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser realizado
fundamentalmente a partir del metabolismo anaeróbico.
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Si la intensidad se incrementa y se tiene que recurrir a un predominio anaeróbico esto se haría
progresivamente y existiría un punto en el que volverían a cruzarse las curvas de porcentaje de
producción de energía. Este punto, que podemos considerarlo como el Umbral Anaeróbico, no
es igual para todas las personas y dependerá de muchos factores tales como el grado de
entrenamiento. Algunas veces hemos visto por televisión a deportistas sometiéndose a Test
físicos que llamamos pruebas de esfuerzo. Corriendo en una Banda o una bicicleta estática, el
deportista al que nos referimos lleva una mascarilla conectada por unos tubos a un analizador
de gases, unos electrodos en el pecho que recogerán la respuesta del corazón y cada cierto
tiempo se realizará un análisis de sangre. Sin entrar en muchos detalles, esta prueba de
laboratorio de la que hablamos nos servirá entre otras cosas para determinar de la manera mas
exacta posible el Umbral Anaeróbico. Para ello se utilizarán referencias como la frecuencia
cardiaca, el consumo de oxígeno, en concreto el máximo consumo posible, y la concentración
de ácido láctico. Aproximadamente cuando la FC sube por encima de las 175 l/m y la
concentración de ácido láctico alcanza los 4 m.M/ litro, podemos decir que se está superando la
barrera del Umbral Aeróbico. El máximo consumo de Oxígeno, dependerá mucho del nivel de
entrenamiento.
Desarrollo Físico y Evolución de la Resistencia
En las primeras edades la evolución es muy suave, producto además fundamentalmente del
crecimiento. A partir de los siete u ocho años tiene una progresión moderada que mantendrá
hasta los 12 años aproximadamente.
Coincidiendo con el periodo puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo, que
algunos autores han demostrado que puede llegar a ser un descenso absoluto del nivel de
resistencia. Desde allí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el periodo de
mayor velocidad de crecimiento (15-18).
En esta fase se llega ya a valores próximos al 90% de los niveles fisiológicos máximos.
Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad que le conducirá
al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.
Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de
entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un
adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite que
la curva de inducción sea poco acentuada.
Las cargas anaeróbicas no son demasiado buenas, en la infancia y la adolescencia. En este
último periodo, repetidas cargas anaeróbicas cuando el organismo está inmerso en plena
“crisis” puberal no apartan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo.
Los trabajos anaeróbicos importantes no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta
los16-17 años. No se conseguirá el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años.
8.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Los sistemas de entrenamiento de la resistencia, pueden clasificarse según dos grandes
métodos:
Métodos continuos y Métodos interválicos.
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Los primeros se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio
de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan
tampoco cambios de ritmo importantes.
El método interválico nace como alternativa a las limitaciones del método continuo, y basado en
el “interval-training” que utiliza por primera vez la escuela alemana de Friburgo, propone como
sistema de trabajo, la participación del esfuerzo en otros varios de intensidad sub-máxima
intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del
organismo.
Fartlek
Se le ha llamado también “Juego de Zancadas”. Es un entrenamiento más ameno que la carrera
continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Sus
características son:
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No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
Se buscan continuamente cambios de ritmo.
La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.
Nos ayudaremos de los accidentes del terreno (subidas y bajadas) para cambiar los
ritmos de trabajo.
Las distancias en las que se marcarán los cambios de ritmo son variadas. Según la
calidad de los esfuerzos y el tiempo de recuperación activa, el trabajo será más o menos
anaeróbico.
El tiempo total de trabajo depende de su composición, pero puede oscilar entre 15-20
minutos y 40-45 minutos.
Entrenamiento Total
Cuando junto con la carrera se combinan los ejercicios gimnásticos, saltos, pliométricos, juegos
con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad mediaalta, y de manera encadenada, estamos hablando del ENTRENAMIENTO TOTAL. La duración
oscilará entre los 20’-30’ y puede llegar a ser de hasta una hora.
Entrenamiento de Intervalos
Los entrenamientos anteriores, estaban dentro del método que hemos denominado
CONTINUO. En algunos casos, una recuperación activa descendiendo la intensidad rompía la
actividad, pero siempre sin pausa o descanso. El interval-training, es el ejemplo más
característico del método interválico que ya se presentó. Es un trabajo que aunque puede
adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece fundamentalmente el
desarrollo de la resistencia anaeróbica. Se caracteriza por:
Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo.
 Distancias entre 100 y 400m., aunque veremos que a nivel escolar puede hacerse más
cortas.
 La intensidad será entre 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto si se quiere
que sea un esfuerzo aeróbico y el 80-90% si se busca un beneficio anaeróbico.
 Las repeticiones variarán en función de la distancia elegida, la intensidad y la acción en
el intervalo. Todo ello dependerá de la edad del sujeto y los objetivos propuestos.
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La pausa estará indicada por la recuperación de la Frecuencia cardiaca. El esfuerzo
debe iniciarse sin esperar una plena recuperación, aproximadamente entre 120 y 140
l/m., llegando a 180l/m y más al finalizar. Con esta referencia, las recuperaciones oscilan
entre 30” y 3-4 minutos, según la intensidad y distancia.
El intervalo puede ser activo (caminando o con actividad muy suave) o pasivo (incluso
acostado), dependiendo del diseño establecido.
Cuestas
Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las
características del sistema anterior, las cuestas son un sistema de entrenamiento entre la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
Utilizadas las cuestas para la resistencia, tendrán una longitud de entre 60 y 200 metros. Los
desniveles no serán muy importantes. Al mismo tiempo que se incide en la resistencia general u
orgánica, mejoramos la resistencia específica del tren inferior y la capacidad de impulso.
Entrenamiento de Circuito
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera.
Consiste en colocar alrededor de un espacio determinado, un número variable de estaciones
que se deberán recorrer; ya sea con objeto de hacer un número determinado de repeticiones o
trabajar durante el tiempo establecido por el entrenador-profesor.
Otras características son:
 Especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica puede también destinarse a la mejora
de otras cualidades: potencia, fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad e incluso
coordinación y ajustes técnicos.
 El esfuerzo de cada ejercicio tiene que individualizarse y ajustarse a los objetivos del
entrenamiento.
 El control de intensidad que se efectúa por la frecuencia cardiaca, puede considerarse
igual al Interval Training, es decir 120-140 l/m para empezar y 180 l/m al final.
 Es un recurso muy aplicable, es válido para cualquier edad, y puede organizarse
individualmente, por parejas y aún en pequeños grupos.
8.3 CONTROL DEL EJERCICIO A TRAVÉS DE LA FRECUENCIA CARDIACA
El ejercicio cardiovascular debe realizarse en la forma adecuada para obtener el máximo
provecho de el y evitar así efectos perjudiciales. Gran cantidad de entrenadores y personal
médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para
aplicar a un ejercicio prescrito.
Frecuencia (F) = número de sesiones por semana
Intensidad (I) = cálculo de la frecuencia cardiaca (FC), velocidad, % del consumo máximo de
oxigeno ó % de la fuerza máxima
Tiempo (T) = minutos que entrena por sesión
Tipo de Actividad (T) = ejercicios seleccionados para el entrenamiento
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico, que se basa en los
principios: ¿cuántas veces? (frecuencia), ¿con qué fuerza? (intensidad), ¿Cuánto? (tiempo) y
¿de que tipo? (caminar, trotar, nadar, bicicleta, etc.)
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Frecuencia Cardiaca FC
Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en el corazón, es preciso tener conocimiento
sobre la FC o ritmo cardiaco (número de contracciones por minuto) en reposo.
Los atletas, sobre todo los de resistencia, presentan como adaptación al esfuerzo disminución
de la Frecuencia Cardiaca en reposo. Por lo que se recomienda realizar una bitácora de la
misma, registrando regularmente la frecuencia cardiaca en reposo. Esto es necesario hacerlo
en cuanto se despierta el atleta por la mañana, antes de levantarse de la cama. Se deberá
tomar el pulso y anotarlo, y así se podrán observar las adaptaciones fisiológicas y el avance en
el acondicionamiento físico.
Cuando se empieza a realizar un ejercicio, el ritmo cardíaco (FC) aumenta.
La FC máxima que se puede alcanzar durante la actividad física, depende de diversos factores,
entre ellos la edad; es decir, la FC que una persona de 60 años puede alcanzar, será menor
que el de un joven de 20 años; sin embargo, otras variables como pueden ser el sexo y nivel de
acondicionamiento físico, pueden modificar la frecuencia cardiaca (personas de la misma edad
tidos por minuto).
Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que se puede mantener durante un tiempo
prolongado), el ritmo cardiaco se nivelará a una frecuencia constante (estado estable) y a
medida que se intensifica, la frecuencia cardiaca aumentará proporcionalmente. Al inicio, si se
realiza actividad dentro del estado estable se producirá un efecto de entrenamiento
cardiovascular en el cuerpo.
El ritmo cardiaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardiaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o
indirectamente a través de la percepción manual del pulso. El pulso como onda de propagación
del ritmo cardiaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.
La prescripción del ejercicio depende del periodo de entrenamiento en que se encuentre el
atleta, (volumen e intensidad) se modifica a lo largo del macrociclo.
Zonas o áreas de entrenamiento aeróbico
Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardiaca de entrenamiento, para cuatro niveles
diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios
mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo. Se puede decir que de
acuerdo a la intensidad del esfuerzo, se estará estimulando una u otra rea Funcional (AF) y con
ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor predominio metabólico aeróbico
o anaeróbico.
El término zona o área en los ritmos cardíacos no es un número específico de latidos por minuto
sino un rango.
ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (FC)
 ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD
 ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD
 ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD
 ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD
(50- 60% FCM)
(60- 70% FCM)
(70- 80% FCM)
(80- 90% FCM)
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1. Zona Aeróbica de Baja Intensidad (Área funcional regenerativa)
Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento, pero; sin
embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía “si no
duele no sirve”. Esta zona no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye la
base de la condición física. Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para
aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento y están en un nivel de
acondicionamiento físico extremadamente bajo, o para quienes tienen que rehabilitarse.
También es una zona para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio
para quemar grasa, ya que a esta intensidad el sustrato energético principal es la grasa; en
términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecer muy relajado y ligero.
Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por
ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.
2. Zona Aeróbica de Moderada Intensidad (Área funcional sub-aeróbica)
La zona aeróbica de moderada intensidad, abarca desde el 60% al 70% de la FCM, también es
conocida como “Umbral de la condición física aeróbica”, porque desde este punto en adelante el
ejercicio provoca adaptaciones cardiovasculares. Esta zona de entrenamiento incluye esfuerzos
lo suficientemente intensos como para que la persona respire de manera acelerada y transpire,
generalmente se describe al ejercicio como moderado y sin dolor. Expresa las intensidades que
se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases
cuantitativas más importantes del entrenamiento.
3. Zona Aeróbica de Alta Intensidad (Área funcional super-aeróbica)
El entrenar el sistema respiratorio es lo que aumenta la resistencia. Cuando entrena dentro de
este rango, aumenta la resistencia y fuerza aeróbica. La capacidad de llevar oxígeno y eliminar
dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan. La zona aeróbica de alta
intensidad es la “zona standard” o “zona ideal” de entrenamiento, que durante años ha sido
llamada “zona deseada de ritmo cardíaco”. Por lo tanto, si se desea aumentar la capacidad
aeróbica, ésta es la zona principal de entrenamiento. A esta intensidad de ritmo cardíaco, se
pueden sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de
entrenamiento, pero provocara que el atleta respire fuertemente y sienta los esfuerzos de su
cuerpo. La principal fuente de energía son los carbohidratos y en segundo lugar las grasas.
Esta intensidad se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se
desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.
4. Zona Aeróbica de muy Alta Intensidad (Área funcional de Máximo Consumo de
Oxigeno).
A este nivel, el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. La
participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente. Para entrenar en este nivel se
requiere tener un buen nivel de entrenamiento, el beneficio principal de esta zona es aumentar
la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más fuerte, pero
sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno. Si se le pidiera describir al
atleta su percepción del esfuerzo, diría que es muy intenso y que siente los músculos cansados,
la respiración fuerte y elevado nivel de fatiga.
Los ritmos cardíacos del ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden
tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo durante el entrenamiento
se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo
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cardiaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de
ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta
estas diferencias.
Por otro lado se correlaciona la FC máxima alcanzada con el estado físico del sujeto, es decir
se puede obtener el mismo VO2 max, con diferentes FC, a esta correlación se le conoce con el
nombre de respuesta cronotrópica que indicará por tanto, el esfuerzo del corazón para lograr
una determinada carga de trabajo. El comportamiento de la frecuencia cardiaca también se
modifica en caso de existir alguna cardiopatía o bien lo revelará el registro del trazo
electrocardiográfico. Por ello la necesidad de dicho estudio.
Existen tablas, gráficas y ecuaciones que indican de manera teórica cual es la FC máxima a la
que puede llegar un sujeto durante un esfuerzo maximal, y de esta misma forma se puede
conocer a que FC corresponde la intensidad en que se desea trabajar. Estos gráficos y tablas
son útiles en la práctica; sin embargo, es importante recordar que la respuesta cardiovascular al
esfuerzo depende de muchos factores por lo que no se puede generalizar sobre todo en sujetos
mayores de 35 años o bien aquellos que se encuentren bajo tratamiento cardiológico.
8.3.1. Frecuencia cardiaca máxima
Karvonen (1957), un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de
oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo. La frecuencia
cardiaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas
de acercarnos a esa medida de frecuencia cardiaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 10%
de margen de error con respecto a la real).
La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la
edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad).
Ej.: para una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
La frecuencia cardiaca máxima se puede lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo
la salud, siempre y cuando la persona se encuentre en buena condición física.
Este parámetro es el límite que no se debe rebasar al ejercitarse.
Desde luego que atletas de alto rendimiento con la debida preparación alcanzan frecuencias
cardiacas superiores a la máxima teórica y pueden entrenar a frecuencias significativamente
más altas.
8.3.2 Frecuencia cardiaca en esfuerzo (FCE)
Para calcular la zona de trabajo bastar con multiplicar la frecuencia cardiaca de reserva por el
porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardiaca en reposo a esta cifra.
FCE = (FCM - FCR) x (%RFC) + FCR
FCE (Frecuencia cardiaca de entrenamiento)
FCM (Frecuencia cardiaca máxima)
FCR (Frecuencia cardiaca en reposo)
RFC (Reserva funcional del corazón)
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La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
Ej.: La frecuencia cardiaca para un trabajo aeróbico (70%) se calcula de la siguiente forma:
FCM = 220
FCR = 60
RFC = 70% (0.7)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.70) 112 + 60 = 178 lpm (latidos por minuto)
No se debe sobrepasar esta frecuencia de entrenamiento (178) para garantizar el máximo
trabajo aeróbico.
Ej.: Para un ejercicio aeróbico-anaeróbico (90%)
FCM = 220
FCR = 60
RFC = 80% (0.8)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.80) 128 + 60 = 188 lpm
No se debe sobrepasar esta frecuencia de entrenamiento (188) para garantizar el máximo
trabajo aeróbico-anaeróbico.
Ej.: Para un ejercicio anaeróbico (90%)
FCM = 220
FCR = 60
RFC = 90% (0.9)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.90) 144 + 60 = 204 lpm
Esta es la frecuencia sub-máxima de entrenamiento (204) para garantizar el máximo trabajo
anaeróbico.
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Frecuencias cardiacas según objetivos de entrenamiento
EDAD
16-20
21-25
26-30
31-35
36-40
41-45
46-50
51-55
56-60
60-65
66-70
Nivel 1
(50-60)
100-120
97-117
95-114
92-111
90-108
87-105
85-102
82-99
80-96
77-93
75-90
Nivel 2
(60-70)
120-140
117-136
114-133
111-129
108-126
105-122
102-119
99-115
96-112
93-108
90-105
Nivel 3
(70-80)
140-160
136-156
133-152
129-148
126-144
122-140
119-136
115-132
112-128
108-124
105-120
Nivel 4
(80-90)
160-180
156-175
152-171
148-166
144-162
140-157
136-153
132-148
128-144
124-139
120-135
Nivel 5
(90-100)
180-200
175-195
171-190
166-185
162-180
157-175
153-170
148-165
144-160
139-155
135-150
Frecuencias Cardiacas en Reposo
HOMBRES
Edad
20-29
30-39
40-49
50+
Mal
>86
>86
>90
>90
Normal
70-84
72-84
74-88
76-88
Bien
62-68
64-70
66-72
68-74
Excelente
<60
<62
<64
<66
Edad
20-29
30-39
40-49
50+
Mal
>96
>98
>100
>104
Normal
78-94
80-96
80-98
84-102
Bien
72-76
72-78
74-78
76-82
Excelente
<70
<70
<72
<74
MUJERES
Zonas objetivo de entrenamiento
% FCM
90-100
80-90
70-80
60-70
50-60
Zona objetivo
Competición (alto rendimiento)
Mejorar capacidad anaeróbica
Mejorar capacidad aeróbica
Mantenimiento/ Control de peso
Rehabilitación/Inicio
200
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Nivel
Muy fuerte (5)
Fuerte (4)
Medio (3)
Suave (2)
Muy suave (1)
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%Frecuencia cardiaca teórica en esfuerzo según grupo de edad
EDAD
100
90
80
70
60
50
20
200
180
160
140
120
100
25
195
175
156
136
117
97
30
190
171
152
133
114
95
35
185
166
148
129
111
92
40
180
162
144
126
108
90
45
175
157
140
122
105
87
50
170
153
136
119
102
85
55
165
148
132
115
99
82
60
160
144
128
112
96
80
65
155
139
124
108
93
77
70
150
135
120
105
90
75
Bibliografía:
 American College of Sport Medicine Manual de Consulta para el Control y la
Prescripción del Ejercicio. Paidotribo, España, 2000.
 Astrand, Rodhal Fisiología del Trabajo Físico. Panamericana, Argentina, 1996.
 Astrand, Shephard La Resistencia en el Deporte. Paidotribo 2ª. Ed. España, 2000.
 De Lucio V. Bases Metodológicas para la planificación por bloques para voleibol. Tesis,
Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos, México, 1999.
 De Lucio, Gómez Castañeda Manual del Curso - Taller "Guías Metodológicas para
detección de talentos deportivos" . Instituto del Deporte del Distrito Federal, México,
2003.
 García Manso, Navarro Valdivieso, Ruiz Caballero Pruebas para la valoración de la
capacidad motriz en el deporte Gymnos, España, 1996.
 Martínez López E. Pruebas de aptitud física. Paidotribo, España, 2002.
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 9
ENTRENAMIENTO PARA
POBLACIONES ESPECIALES
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 9
ENTRENAMIENTO PARA POBLACIONES ESPECIALES
9.0 ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA MUJERES
-“Para la inmensa mayoría de las mujeres, el cuerpo que pueden desarrollar a partir del mismo
entrenamiento que los hombres, no es para nada el que realmente desean”-.
José Rodrigo García, 1987.
Diferencias entre sexos
Se afirma que los hombres son generalmente más fuertes que las mujeres, sin embargo eso no
tiene nada que ver con la capacidad de generar fuerza, ya que es idéntica en ambos sexos. La
cantidad media de tejido muscular en el varón (40%) respecto al de la mujer (23%) justifica en
buena medida la superioridad de la fuerza masculina. También es esta diferencia lo que
contribuye a explicar por qué las mujeres suelen ser en promedio, entre un 43 y un 63% más
débiles en lo que se refiere a la mitad superior del cuerpo y entre un 25 y un 30% más débiles
en la mitad inferior.
Las mujeres pueden desarrollar una cantidad de fuerza relativa a su potencial, pero no
alcanzará los niveles de fuerza absolutos que acreditan los hombres; sin embargo no hay que
confundir fuerza, con desarrollo de masa muscular (hipertrofia). Además, los estudios sobre el
entrenamiento con pesas demuestran reiteradamente que las mujeres pueden experimentar
aumentos espectaculares de fuerza y tono muscular sin temor a desarrollar un volumen
muscular no deseado y reducir a la vez la grasa corporal, lo que da lugar a un aspecto más
saludable y atractivo.(Baechele-Groves)
La ciencia del Entrenamiento Femenil no es nada nueva, sus principios y protocolos han sido
adaptados de otras disciplinas como el atletismo, el patinaje, la danza, la gimnasia etc., desde
los años 40’s.
La industria de los clubes para la salud se ha incrementado notablemente, teniendo su mayor
auge a fines de los años ochentas. El fisicoculturismo cobró mayor popularidad introduciendo a
este mundo al género femenino y teniendo como abanderadas a Rachel McLish y Lisa Lyon, las
mujeres comenzaron a asistir con mayor frecuencia a los gimnasios, deseando desde un
principio entrenar por separado de los hombres, pero utilizando los mismos métodos.
Sin embargo, el crecimiento muscular excesivo para mujeres no era posible sin la utilización de
sustancias estimulantes hormonales. A los diez años de que este deporte fuera declarado en
Estados Unidos, por el American Council of Exercise (ACE), como el más exitoso de la década
1970, las drogas y los pésimos programas de entrenamiento llevaron a la ruina al
fisicoculturismo femenil, provocando que las mujeres se alejaran de este deporte por miedo a
tener una apariencia masculina.
Nadie se cuestionaba en ese entonces el hecho de que las mujeres fueran entrenadas
exactamente de la misma manera que los hombres. Nada ni nadie podía cambiar la creencia
de que tenían que entrenar muy duro para producir una respuesta muscular favorable,
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descansando uno o dos días entre las diferentes partes del cuerpo ejercitadas. Tampoco se
cuestionaban las interminables series de ejercicios que se hacían para cada grupo muscular y
mucho menos la cantidad de peso utilizado.
El programa de Entrenamiento debe ser diseñado especialmente para la mujer que desea
mantener sus músculos en forma pero sin aumentar de medidas. Los programas de
entrenamiento femenino, incluso para perder peso, están basados en las mismas rutinas que
siguen los hombres que practican el fisicoculturismo para aumentar la medida de los músculos.
La única diferencia es el peso que se utiliza y la cantidad de repeticiones.
Albert Einstein dijo:
“No hay nada más estúpido, que pensar que haciendo lo mismo, se puede obtener un
resultado diferente”.
Según encuestas realizadas entre 2000 y 2008 en poblaciones femeniles de entre 17-55 años,
de cada 1000 mujeres, hacían ejercicio en: Estados Unidos (373), Canadá (353), España (300),
Francia (306), Gran Bretaña (307), Suecia (333), República Checa (298), Brasil (295),
Argentina (276), Colombia (238), Venezuela (278) y México (94), se obtuvieron los siguientes
resultados:
*no se encuestaron a atletas
Del total Las mujeres encuestadas,
28.75% SI hace ejercicio
71.25% NO hace ejercicio
Del total que SI hace ejercicio
36% lo hace por gusto
64% lo hace por necesidad (rehabilitación, obesidad, enfermedades coronarias, apariencia, etc.)
Días de ejercicio por semana
11% 5 ó mas días por semana
21% 4 días
30% 3 días
38% 2 días ó menos
Horas de ejercicio por semana
13% 10 ó mas
22% 7-10
28% 4-7
37% 1-4
Lo que arroja una media:
De cada 1000 mujeres, 280 hacen ejercicio durante 178 minutos a la semana (3.2 días).
En México no llega ni a 44 minutos/semana
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Ahora bien, los principales argumentos de las mujeres que NO HACEN ejercicio son:
13% no puede (limitaciones físicas, etc.)
14% no tiene tiempo
17% no le gusta
20% no la dejan
35% no sabe que lo necesita (ya hace labores domésticas, etc.)
¿Que resultados buscan obtener quienes SI hacen ejercicio?
53%
14%
12%
8%
2%
-1%
Bajar de peso (eliminar la grasa corporal y la celulitis)
Tonificar los músculos
Mejorar la condición física
Mantener el peso
Aumentar su fuerza
Aumentar de peso (masa muscular)
Esto quiere decir, que las mujeres cuando hacen ejercicio buscan primordialmente:
1.- Disminuir los niveles de grasa corporal
2.- Tonificar los músculos
3.- Mejorar la condición física general
Entonces, ¿por qué entrenar a las mujeres como si buscaran el objetivo contrario?
Los porcentajes han cambiado, a partir del año 2010 se sabe por ejemplo que en Estados
Unidos el número de mujeres que practican actividades deportivas es de aproximadamente el
42% (ACE), sin embargo, salvo algunas atletas y mujeres con necesidades y gustos
específicos, prácticamente ninguna hace ejercicio buscando aumentar la masa muscular; mas
aún, en ciertas zonas les resulta hasta desagradable tener “músculos desarrollados”, como en
los brazos, trapecios, hombros, espalda, etc.
El objetivo principal de las mujeres que entrenan con pesas es:
“Tener una figura estética, con músculos bien tonificados y sin grasa, alcanzar un nivel
adecuado de acondicionamiento físico que las mantenga saludables; pero, conservar
ante todo la feminidad”.
El Prof. M.I. José Rodrigo García (México) es co-autor del Sistema BIOtech Body Sculpting de
Entrenamiento Específico para Mujeres, desarrollado en conjunto con los Drs. Pavel Zovac
(Rep. Checa) y Nenad Vucovich (Croacia) y el Biólogo José María Pita Maure (España). Se ha
compendiado bajo el nombre de BIOtech Body Sculpting bajo la patente número 558677
expediente 278432 del Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial con fecha Octubre 31,1996.
También es co-autor del Sistema de Entrenamiento Femenino “Freestyle” junto a George
Snyder, pionero del movimiento fitness en el mundo y creador de los eventos deportivos “Miss
Olympia”, “Best of the World”, Miss Galaxy y Miss Freestyle Fitness.
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9.1 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FEMENIL UD/FREESTYLE
1. Entrenar de 4 a 6 días por semana (descansar al menos uno).
2. Cada entrenamiento deberá tener una duración de entre 45 y 90 minutos.
3. Trabajar entre el 70-80% de la INTENSIDAD, ejecutando los ejercicios con alta
velocidad, reduciendo el descanso (razonablemente), variando la rutina tanto como sea
posible.
4. Dividir proporcionalmente el tiempo de trabajo entre el entrenamiento con pesas y el
entrenamiento aeróbico, según la composición corporal (Biotipología).
5. Entrenar la parte baja del cuerpo (piernas, glúteos y pantorrillas) cuando menos 3 veces
por semana.
6. Realizar 4-6 ejercicios, 4-6 series, 25-50 ó más repeticiones para la parte baja del
cuerpo en cada día de entrenamiento.
7. Alternar la prioridad del entrenamiento de cuádriceps, femorales, glúteos, cadera y
pantorrillas.
8. Entrenar la zona media (abdominales, lumbares, serratos, oblicuos, intercostales) de 3-6
días.
9. Entrenar cada parte alta del cuerpo 3-4 ejercicios, 3-4 series, 15-25 repeticiones
(Espalda, Hombros y Brazos), 2-3 veces a la semana, preferiblemente en Superseries o
con ejercicios compuestos (multiarticulares).
10. No entrenar el pecho más de 2-3 ejercicios, 3-4 series, 10-15 repeticiones por semana.
11. El trabajo cardiovascular debe ser realizado en la zona aeróbica (65-75% FCM), mínimo
45 minutos al día; incluyendo en 1-2 entrenamientos trabajo interaválico con cambios de
ritmo 80-95% FCM).
12. Incorporar una dieta balanceada baja en grasas, con suficiente aporte de proteínas,
carbohidratos, vitaminas y minerales.
13. Tomar suplementos alimenticios (multivitamínico, antioxidantes, ácidos grasos,
glutamina, etc.).
Siguiendo estas recomendaciones se consigue tonificar los músculos, con el mínimo de
hipertrofia, pero disminuyendo de manera importante el porcentaje de grasa corporal.
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9.1.1 Ejemplo de Rutinas de Entrenamiento
a) Entrenamiento para principiantes
Realizar éste trabajo de 4 veces a la semana, de forma alterna (1,2,1,2…)
Día 1
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Press con mancuernas inclinado
3
12-15
90 seg.
Bíceps
Curl con barra
3
12-15
90 seg.
3
12-15
90 seg.
Extensiones de Cuádriceps
4
12-15
90 seg.
Sentadillas
4
15-20
90 seg.
3
12-15
90 seg.
Crunches abdominales
3
15-25
90 seg.
Elevaciones de piernas
3
15-25
90 seg.
Series
Reps
Descanso
3
12-15
90 seg.
Press de hombro en aparato
3
12-15
90 seg.
Pájaros
3
12-15
90 seg.
4
15-25
90 seg.
Pecho
Tríceps
Polea Tríceps
Pierna
Pantorrilla
Gemelo sentado
Zona media
Aeróbico
Bicicleta 30 min.
Día 2
Ejercicio
Dorsal
Jalón de Polea al Frente
Hombro
Pierna
Leg Curl
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Peso muerto piernas rectas
4
15-25
90 seg.
3
12-15
90 seg.
Hiperextensiones de lumbares
3
12-15
90 seg.
Giros con pica
3
100
90 seg.
Pantorrilla
Gemelo de pie
Zona media
Aeróbico
Caminadora 30 min.
b) Entrenamiento intermedio
Hacer este trabajo de 4 a 5 veces a la semana en forma alterna (1,2,1,2…)
Día 1
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Press con mancuernas inclinado
3
12-15
60 seg.
Aperturas con mancuernas
3
12-15
60 seg.
Bíceps
Curl con barra
3
15-20
60 seg.
3
15-20
60 seg.
Extensiones de cuádriceps
4
15-25
60 seg.
Sentadillas
4
15-25
60 seg.
Press de piernas
4
15-25
60 seg.
Gemelo sentado
3
15-20
60 seg.
Gemelo de pie
3
15-20
60 seg.
Crunches
3
15-25
60 seg.
Crunches con giro
3
15-25
60 seg.
Elevaciones de piernas
3
15-25
60 seg.
Pecho
Tríceps
Polea Tríceps
Pierna
Pantorrilla
Zona media
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Aeróbico
Bicicleta 30-45 min.
Día 2
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Jalón de polea frontal
3
12-15
60 seg.
Remo en polea o aparato sentada
3
12-15
60 seg.
3
12-15
60 seg.
3
10-12
60 seg.
3
12-15
60 seg.
Curl femoral
4
12-15
60 seg.
Peso muerto piernas rectas
4
10-12
60 seg.
Patada de coz
4
15-25
60 seg.
Hiperextensiones de lumbares
3
12-15
60 seg.
Crunches con giro
3
15-25
60 seg.
Giros con pica
3
100
60 seg.
Dorsal
Hombro
Elevaciones
laterales
mancuernas
Press de hombro en aparato
con
Pájaros sentada
Pierna
Zona media
Aeróbico
Caminadora 30-45 min.
c) Entrenamiento avanzado
Hacer este trabajo de 5 a 6 veces a la semana en forma rotativa (1,2,3,4,1,2,3..)
Día 1
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Press con mancuernas inclinado
3
12-15
60-90 seg.
Aperturas con mancuernas
3
12-15
60-90 seg.
Pec-Dec o pullover con mancuerna
3
12-15
60-90 seg.
Pecho
211
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Pierna
Extensiones de Cuádriceps
4
12-15
45-60 seg.
Sentadillas
4
10-12
60-90 seg.
Press de piernas
4
10-12
60-90 seg.
Desplantes o splits cortos
4
15-2
45-60 seg.
Gemelo sentado
3
12-15
45-60 seg.
Gemelo de pie
3
12-15
45-60 seg.
Extensiones para tibial en prensa
3
15-25
45-60 seg.
Crunches
3
15-25
45-60 seg.
Crunches con giro
3
15-25
45-60 seg.
Elevaciones de piernas
3
15-25
45-60 seg.
Series
Reps
Descanso
Jalón de polea frontal
4
12-15
45-60 seg.
Remo en polea o aparato sentada
4
12-15
45-60 seg.
Jalón de polea horizontal brazos
rectos
Hombro
Elevaciones
laterales
con
mancuernas
Press de hombro en aparato
3
15-25
45-60 seg.
4
12-15
45-60 seg.
4
10-12
45-60 seg.
Pájaros
3
12-15
45-60 seg.
Curl femoral
4
15-25
45-60 seg.
Peso muerto piernas rectas
4
15-25
45-60 seg.
Pantorrilla
Zona media
Aeróbico
Caminadora 30 min.
Bicicleta 30 min.
Día 2
Ejercicio
Dorsal
Pierna
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Patada de coz
4
15-25
45-60 seg.
Contracción de glúteo
4
15-25
45-60 seg.
Contracciones en polea
3
15-25
60 seg.
Hiperextensiones de lumbares
3
12-15
60 seg.
Giros con pica
3
100
60 seg.
Series
Reps
Descanso
Curl alterno con mancuernas
4
12-15
60 seg.
Curl invertido con barra
3
12-15
60 seg.
Curl en polea
3
12-15
60 seg.
Polea (press down)
4
12-15
60 seg.
Press francés barra ó 1 mancuerna
3
12-15
60 seg.
Patadas con mancuerna
3
12-15
60 seg.
Extensiones de Cuádriceps
4
20-25
60-90 seg.
Press de piernas
4
20-25
60-90 seg.
Curl femoral
4
20-25
60-90 seg.
Peso muerto piernas rectas
4
20-25
60-90 seg.
Contracciones en polea
3
20-25
60 seg.
Elevaciones de piernas
3
20-25
60 seg.
Zona media
Aeróbico
Caminadora 45 min.
Día 3
Ejercicio
Bíceps
Tríceps
Pierna
Zona media
Aeróbico
Bicicleta 45 min.
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Día 4
Ejercicio
Series
Reps
Descanso
Jalón de polea frontal
3
15-25
45-60 seg.
Remo en polea o aparato sentada
3
15-25
45-60 seg.
Hombro
Press militar con barra o aparato
3
15-25
45-60 seg.
Pájaros
3
15-25
45-60 seg.
Curl femoral
4
15-25
45-60 seg.
Extensiones de Cuádriceps
4
15-25
45-60 seg.
Gemelo sentado
3
15-25
45-60 seg.
Gemelo de pie
3
15-25
45-60 seg.
Crunches
3
20-25
60 seg.
Hiperextensiones de lumbares
3
15-25
60 seg.
Giros con pica
3
100
60 seg.
Dorsal
Pierna
Pantorrilla
Zona media
Aeróbico
Caminadora 30 min.
Bicicleta 30 min.
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9.2 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
Conceptos básicos
La flexibilidad es una habilidad de las articulaciones para moverse libremente en cada dirección
o más específicamente a través de un completo o normal u óptimo rango de movimiento
denominado “ROM”. En cada una de las articulaciones y para cada actividad hay un ROM
óptimo y esencial para llegar al pico del desarrollo.
Hay dos tipos básicos de flexibilidad: La flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica. La
primera es del rango optimo del movimiento acerca de la articulación con un poco de énfasis en
la velocidad de movimiento, por ejemplo un gimnasta sosteniendo un “split” está demostrando
un a flexibilidad estática, por otro lado la flexibilidad dinámica es la resistencia al movimiento de
la articulación y por ello envuelve la velocidad durante el ejercicio físico.
Mecanismos del estiramiento
La flexibilidad se desarrolla utilizando una variedad de métodos de estiramiento. Es
determinante aplicar una fuerza (estiramiento y tensión), al miembro afectado para producir una
resistencia a la articulación, incrementando el ROM, el estiramiento se refiere literalmente al
proceso de la prolongación, y es ampliamente aceptado que a mayor resistencia no es debido a
que la fibra muscular sea más elástica, por sí misma, sino a todo el marco de tejido conectivo
alrededor del músculo. Por ella entendiendo el mecanismo y la propiedad del tejido conectivo
bajo tensión es esencial determinar los mejores métodos de incremento de ROM a flexibilidad.
El tejido conectivo esta compuesto por una serie de fibras colágenas junto con las proteínas, las
cuales crean varias estructuras suaves de tejido incluyendo los tendones, ligamentos y la fascia,
esta tiene una muy alta fuerza de tensión y por lo tanto una mejor habilidad para soportar y
proteger estas estructuras de tejido suave. Este tejido conectivo organizado tiene una
combinación de propiedades mecánicas relacionadas para obtener la flexibilidad normal.
Un estiramiento elástico es la elongación de tejidos los cuales se recuperan cuando la tensión
es eliminada. En general, es aceptable llamarle temporáneo o elongación recobrable
(deformación).
Un estiramiento plástico es la elongación en la cual la deformación del tejido permanece aun
cuando la tensión es eliminada.
El estiramiento de baja duración es mejor que una alta fuerza, estiramiento de corta duración;
mientras que una fuerza baja sostiene más allá un periodo largo de tiempo forzado
permanentemente una deformación plástica.
Aunque diferentes métodos de estiramiento pueden ser apropiados en diferentes instancias, la
mayoría de los profesionales están de acuerdo que el estiramiento estático es el más seguro y
el más efectivo para obtener la flexibilidad.
El soporte para esta práctica es proporcionado por la adaptación específica a las demandas
impuestas (specific adaptation to imposed demands) o S.A.I.D. por sus siglas en inglés, en
entrenamientos atléticos. El tejido se puede adaptar de una manera saludable siendo más
fuerte, sustancialmente incrementa los niveles dentro del ejercicio intenso pero si las
condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel de intensidad,
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entonces el tejido fallará. El tejido conectivo que es estirado vigorosamente por un periodo
excesivo de tiempo se debilitara estructuralmente provocando serias lesiones.
Al tomar en cuenta la gran variedad de procedimientos técnicos, es normal encontrar varias
formas de manifestación de la flexibilidad articular. Pasiva, activa, dinámica y estática.
La flexibilidad articular pasiva se manifiesta cuando la amplitud del desplazamiento del
segmento se logra con la intervención de una fuerza externa. Realizar el “split” en el piso (la
separación de las piernas en plano sagital hasta tocar el suelo con la cadera) se realiza con la
intervención de la fuerza de gravedad.
La flexibilidad articular activa se manifiesta sin la intervención directa de alguna fuerza externa.
El mismo split efectuado durante un salto vertical o en suspensión se realiza con la participación
de los propios músculos de la ejecución.
La flexibilidad articular dinámica se observa durante los movimientos, mientras que en la
estática interviene en el mantenimiento de las posiciones.
Para ejemplificar utilizaremos el mismo procedimiento técnico, split, durante un salto con split se
manifiesta la flexibilidad articular dinámica, mientras al efectuar el split en “parado de manos”
(posición invertida con apoyo en las manos) observemos la misma cualidad física pero en su
carácter estático.
Diferencias entre Flexibilidad como cualidad física o capacidad bimotora
Estiramiento: Es el movimiento mismo tanto de la articulación, músculo, ligamento y tendones,
que nos llevará a obtener flexibilidad.
Elasticidad: Es un termino que no aplica en un ser humano, pero que constantemente se
menciona como equivalente a flexibilidad.
Flexibilidad Articular: Algunos autores consideran que es la conjunción del grado de movilidad
de un segmento corporal y la elasticidad de los músculos involucrados en la ejecución de un
movimiento.
Tipos de estiramiento
Hay numerosas variantes de ejercicios de elasticidad pero la mayoría pueden darse dentro de
dos categorías: Estiramiento Pasivo y Estiramiento Activo. Durante un estiramiento pasivo los
componentes elásticos del músculo son usualmente relajados y la porción del músculo que más
se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como una elongación
plástica. El método del estiramiento estático es un excelente ejemplo de estiramiento pasivo.
Por otro lado el estiramiento activo o dinámico tiene grandes efectos mas allá de los
componentes elásticos, es decir, músculos, tendones y uniones músculos tendinosos. Debido a
que el estiramiento activo requiere contracción muscular a lo largo de todo el rango de
movimiento, tiene una tendencia a cargarse fortaleciéndose y preparar estas estructuras para
una actividad funcional a la mano. Como uno puede darse cuenta para un beneficio máximo en
la flexibilidad es vital incluir las dos actividades de estiramientos activos y pasivos en un
programa de entrenamiento.
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Hay técnicas básicas usadas para incrementar la flexibilidad. Estiramiento estático, balístico, y
facilitación propioceptiva neuromuscular. Acerca de esto los métodos de estiramiento estáticos
son preferidos por brindar mejores resultados y menos formación de lesiones.
Estiramiento estático
El estiramiento estático envuelve una lenta, gradual y controlada elongación a lo largo de todo
el rango de movimiento. Por ejemplo un deportista estirando el gastrognemio (músculo de la
pantorrilla) puede flexionarse al frente con la columna recta más allá de lo rodilla hasta sentir un
jalón que producirá dolor dicho músculo y sostener la posición de 15 a 30 seg.
La baja intensidad y la larga duración de la técnica, impone menos trauma al tejido y resulta en
una flexibilidad superior. El estiramiento también es la manera fisiológica de suprimir el “reflejo
de estiramiento”.
Teóricamente, una buena razón para el estiramiento estático, es prevenir el dolor muscular.
Este ocurre de 24 a 48 horas después de un ejercicio extenuante, y ha sido atribuido a
numerosas teorías.
 El ejercicio crea una acumulación de productos de desecho como el ácido láctico y otros
metabolitos dentro del músculo
 Mientras nos ejercitamos se producen rupturas microscópicas de las fibras musculares,
generando dolor como cualquier tensión muscular
 (teoría del espasmo)El ejercicio realizado a un alto nivel de intensidad suprime el flujo
normal de sangre del músculo creando una reacción isquemia (falta de sangre), lo que
ocurre generalmente con dolor. Estudios electromiográficos han demostrado que la
actividad músculo-sintomático puede ser disminuida significativamente realizando el
estiramiento estático.
Por lo tanto, se debe trabajar para aumentar la flexibilidad, disminuir el dolor muscular y los
riesgos de lesiones, a través de los estiramientos estáticos como parte de un programa
completo de entrenamiento.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico o dinámico, emplea movimientos rápidos no controlados y
balanceados. Esta técnica se incorpora a una fuerza alta y reacción a corta duración,
estimulando el grupo muscular y por lo tanto un mejor reflejo de contracción muscular.
Es obvio que en un movimiento no controlado excesivo puede también fácilmente sobrellevar
las estructuras de los tejidos más allá de las capacidades normales elásticas.
Consecuentemente la mayoría pe los entrenadores o terapeutas físicos, creen que el
estiramiento balístico es el menos beneficioso y menos seguro.
Mientras el estiramiento balístico puede parecer contradictoriamente de flexibilidad, hay todavía
quienes creen que la ventaja practica del uso de este método de estiramiento puede promover
la flexibilidad dinámica y disminuir las lesiones preparando al tejido para una alta velocidad.
Desde que algunos movimientos en el deporte y el ejercicio son balísticos por naturaleza, una
técnica de estiramiento puede ser una técnica apropiada cuando específicamente el
entrenamiento es de competición.
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Técnicamente el estiramiento dinámico debe consistir de acciones rítmicas de reflejos de
actividad de entrenamiento, inicialmente pequeñas y gradualmente se aumentarán a rangos de
movimiento largo. Como vemos este método de entrenamiento no es generalmente
recomendado para la población en general.
Factores determinantes en la manifestación de la flexibilidad articular
1. Movilidad articular
Las particularidades de cada articulación determinan las acciones que se pueden efectuar y el
grado de amplitud de las mismas. Por ejemplo, en la articulación escápulo-humeral las acciones
posibles del miembro superior son las siguientes: anteducción, retroducción, adducción,
aducción y las rotaciones interna y externa. Cada una de estas acciones posee un grado
habitual, normas de aptitud, normal de amplitud, que en algunas situaciones pueden ser
menores o mayores a las habituales. Las particularidades que influyen en el grado de amplitud
del movimiento son: la forma de las extremidades, las características del cartílago que cubre las
superficies de contacto, los ligamentos y la cápsula articular. Es necesario subrayar que estas
funciones no se prestan a un amplio proceso de adaptación; esto quiere decir que en este caso
se manifiesta el factor hereditario, innato de la flexibilidad articular.
2. Elasticidad de los músculos antagonistas
Los músculos antagonistas cooperan en el desarrollo de un movimiento al equilibrar la acción
de los músculos agonistas; ellos deben manifestar un determinado grado de contracción y
cuando es necesario alargarse lo necesario para dar lugar a un desplazamiento amplio de los
segmentos, no limitarlos.
3. Fuerza de los músculos agonistas y sinérgicos
En la manifestación de la flexibilidad activa, dinámica o estática, es preciso que los músculos
agonistas y sinérgicos tengan la capacidad motriz (fuerza) requerida por la tarea motora
especifica, Un deportista puede poseer una gran amplitud en el desplazamiento pasivo de un
segmento, pero al faltarle fuerza de los agonistas no logra alcanzar esta amplitud activa,
principalmente la estática.
Resulta de esta manera que es necesario actuar sobre cada uno de estos factores para contar
con un elevado nivel de flexibilidad articular. Sin embargo, se deben tomar en cuenta las
particularidades morfo-funcionales de cada uno de estos factores para determinar la
metodología de preparación adecuada.
9.2.1 Métodos para el desarrollo de la flexibilidad articular
Cabe mencionar que los métodos que aquí se presentaran se dirigen principalmente al
desarrollo de la elasticidad muscular.
Método Tradicional
Dentro de este método se utilizan ejercicios de estiramiento, pasivos (con ayuda) o activos (sin
ayuda).
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Procedimiento general:




Se desplaza el segundo segmento de manera paulatina, según la acción que se desea
influir, hasta alcanzar la amplitud máxima
En la zona de la amplitud máxima se efectúan suaves tensiones musculares (arqueos,
muelleos)
Se mantiene el segmento en posición de amplitud máxima y por encima de esta, un
tiempo relativamente largo (10 segundos hasta 1 minuto por ejemplo)
Se regresa a la posición inicial, de descanso, relajando los músculos que fueron
estirados y se toma un breve reposo
Dosificación general
Para dar lugar a los cambios que se requieren en el desarrollo de la elasticidad muscular, es
preciso realizar muchas repeticiones en la misma sesión de entrenamiento y asegurar una
elevada frecuencia de estas mismas (todos los días o hasta varias veces al día). Al
manifestarse un dolor muscular evidente, es preciso interrumpir los ejercicios de estiramiento,
tomar un descanso y volver a la actividad mas tarde.
Antes de iniciar Los ejercicios de estiramiento es necesario preparar adecuadamente los
músculos con un buen calentamiento.
Método “Stretching”
La base metodológica de este sistema es el fenómeno descrito en las bases anatómofisiológicas; nos referimos a la propiedad del músculo para estirarse en mayor medida después
de una contracción isométrica seguida por una breve relajación. Cabe señalar también que este
método se aplica principalmente con la ayuda de una persona.
Procedimiento general
 Se desplaza el segmento en la posición de máxima amplitud, que se mantiene con la
ayuda de una persona
 Se efectúa una breve contracción isométrica, relativamente fuerte, de los músculos
antagonistas; se manifiesta la tendencia de regresar a la posición inicial, mientras el
ayudante opone resistencia
 Se finaliza la contracción isométrica, relativamente fuerte, de los músculos antagonistas;
se manifiesta la tendencia de regresar a la posición inicial, mientras el ayudante opone
resistencia
 Se finaliza la contracción isométrica y lentamente se regresa a la posición inicial donde
se toman unos 2-3 segundos de descanso
 Se retoma el desplazamiento del segmento en la posición de máxima amplitud donde
con la ayuda de una persona se trata de incrementarla; se mantiene unos segundos esta
posición (8-10), luego se regresa en la posición inicial y se toma un breve descanso,
durante el cual se relajan los músculos estirados
Para el desarrollo de la movilidad articular se recomienda efectuar ejercicios dinámicos, de gran
amplitud: balanceos, rotaciones, flexiones, los que pueden influir en funcionamiento de la
articulación.
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En lo que se refiere a la fuerza de los músculos agonistas, se debe considerar las indicaciones
metodológicas presentadas en la metodología del desarrollo de la fuerza.
Indicaciones metodológicas generales en el desarrollo de la flexibilidad articular
Para dar lugar a los cambios que se requieren en el desarrollo de la elasticidad muscular, es
preciso realizar muchas repeticiones en la misma sesión de entrenamiento y asegurar una
elevada frecuencia de estas mismas (todos los días o hasta varias veces al día)
9.2.3 Estiramientos Fasciales
Para lograr un desarrollo armónico de la masa muscular (hipertrofia) es necesario que el
entrenamiento con pesas se realice a la par de ejercicios de específicos de estiramiento. La
denominación “Estiramiento Fascial” proviene de la capa que protege el tejido conectivo que
rodea al músculo. En un nivel molecular el tejido fascial, es equiparable a una malla de acero.
Cuando se estira la fascia, el músculo al que recubre tiene más espacio para crecer. Al hacerse
más “flexible” la fascia, aumentan las posibilidades de crecimiento muscular. Para logar esto, el
estiramiento debe realizarse antes, durante (entre series) y después del entrenamiento; siendo
especialmente importante realizar una adecuada sesión de stretching del grupo muscular
entrenado al finalizar el entrenamiento.
Este tipo de trabajo, ayuda también a superar las “fases de estancamiento”, ya que estimula al
tendón de Golgi, pues al estirarse se involucran ligamentos y tendones, además de los
músculos, lo que propicia la hipertrofia.
Ayuda así mismo, a transportar el ácido láctico de las células musculares hacia el flujo
sanguíneo, sin interrumpir la contracción muscular.
9.3 ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
El Método Pliométrico en la práctica deportiva ha sido apoyado por muchos investigadores,
entrenadores y atletas de diferentes países desde hace más de 50 años. Especialistas como
Fred Wilf y Michael Yessis (E.E.U.U.), Peter Tschiene (Alemania), Mel Zif (Republica Sudáfrica)
han contribuido a promoverlo a nivel mundial.
El Dr. Yury Verkhoshansky creó un nuevo concepto para el entrenamiento del Atletismo en la
antigua Unión Soviética, denominado “Metodología del Entrenamiento de la Fuerza Rápida”,
dando así vida al Método Pliométrico.
El Método Pliométrico consiste en una forma específica de entrenar el sistema locomotor del
hombre.
Se había descubierto que un músculo contraído, no solo es capaz de transformar energía
química en trabajo, sino que también transforma trabajo en energía química, cuando dicho
trabajo, producido por una fuerza externa, provoca un estiramiento del músculo.
Para la biomecánica y la fisiología del ejercicio, la función de “muelle” del músculo se considera
en relación al trabajo negativo (excéntrico) o pliométrico
Durante la actividad deportiva, esta forma de trabajo muscular es de suma importancia para el
desarrollo de la capacidad de realizar grandes impulsos de la fuerza en breves espacios de
tiempo.
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El estiramiento de los músculos mientras desarrollan su actividad representa:
 Un elevado estimulo a causa de la producción de una intensa corriente de impulsos
desde la zona motora central hasta la periferia motora
 Un factor determinante para la acumulación de energía mecánica elástica (energía no
metabólica) en los músculos, que aumenta notablemente el efecto de trabajo de la
posterior contracción muscular
No se trata de un estiramiento simple (deformación mecánica), sino de un estiramiento
muscular pliométrico es decir súbito.
Ciertas investigaciones han demostrado que el régimen de trabajo muscular pliométrico influye
de manera eficaz en la regulación central del esfuerzo, gracias a:
 La rápida movilización de las unidades motoras
 Mayor frecuencia de los impulsos nerviosos
 Mejor sincronización de la actividad de las moto neuronas al comienzo del impulso
explosivo de fuerza (N. Masaghin, Y. Verkhoshansky y otros, 1987)
9.3.1 Régimen pliométrico del trabajo muscular
Se puede ejemplificar de la siguiente manera: Un peso no demasiado grande cae desde cierta
altura y el deportista tiene la obligación, primeramente, de detener la caída de dicho
implemento, debido a la Ley de la gravedad. Esto lo realiza a través del impulso activo de la
fuerza y a continuación, revertir el movimiento, es decir, empujarlo hacia arriba. El impulso de la
fuerza se desarrolla, en primera instancia, según un trabajo de amortiguación (excéntrico), para
transformarse posteriormente en trabajo concéntrico (reimpulso del objeto).
Al principio el músculo se estira de forma elástica (excéntrico) y posteriormente comienza a
contraerse energéticamente (régimen concéntrico). La transición del trabajo excéntrico al
concéntrico se produce muy rápidamente. La característica principal del desarrollo del impulso
de fuerza en este tipo de movimiento es que, en la etapa de amortiguación, la energía cinética
del aparato se transforma en un determinado potencial de tensión elástica del músculo que se
encuentra estirado. Este potencial será posteriormente utilizado como suplemento de fuerza
para el trabajo concéntrico.
La acción de controlar el peso, es decir la absorción de la energía cinética del implemento por
los músculos cumple las siguientes funciones:
 Genera una solicitación inmediata de los músculos involucrados durante el trabajo
activo, en el momento inicial de la amortiguación del impacto
 Estimula el aumento rápido del impulso de fuerza. El valor máximo de este aumento será
tanto mayor, cuanto mayor sea la energía cinética del aparato (es decir, la altura de
caída) y cuando menores sean el tiempo y la trayectoria de su detención
 Crea un notable potencial de tensión muscular, que aumenta la potencia y por tanto la
velocidad de la siguiente contracción muscular. Este incremento será mayor, cuanto más
rápido se produzca el paso del trabajo muscular excéntrico al concéntrico
Por lo tanto, el Método Pliométrico está caracterizado por un violento estiramiento del músculo,
previamente tenso, que en el “momento” del estiramiento desarrolla un elevado impulso
explosivo de la fuerza.
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Los 2 tipos de movimientos en que se aplica un programa pliométrico de trabajo muscular:
1. Aquellos movimientos efectuados en sistema de amortiguación del trabajo muscular, en
el que el objetivo principal reside únicamente en frenar la caída libre del aparato o del
cuerpo del deportista (por ejemplo, la caída en el foso de arena en salto de longitud).
Aquí los músculos cumplen únicamente una función amortiguadora, esto es, actúan en
régimen excéntrico.
2. Los movimientos en que encontramos un “régimen reversible” de trabajo muscular,
donde el estiramiento precede de la contracción muscular. Se trata, por lo tanto, por un
movimiento que combina el régimen excéntrico y concéntrico (por ejemplo el salto de
longitud).
En este caso, la función del movimiento consiste en utilizar eficazmente el potencial elástico de
la tensión muscular acumulado durante el estiramiento (fase de amortiguación) para aumentar
la eficacia mecánica de la siguiente contracción muscular.
Durante la actividad deportiva, la contracción muscular en estas condiciones tiene carácter
balístico. Por esto este sistema de trabajo ha sido denominado “régimen reactivo-balístico”.
Del mismo modo, -“la capacidad muscular de acumular energía elástica debido al estiramiento
mecánico y de utilizarla como suplemento de fuerza, aumentando así el potencial de la
siguiente contracción, ha sido denominada capacidad reactiva del sistema neuromuscular”- (Y.
Verkhoshansky, 1970).
El régimen pliométrico es una forma específica de trabajo del sistema neuromuscular y un
método altamente eficaz de preparación especial de la fuerza. No obstante, el uso incorrecto de
este método puede dar lugar a resultados negativos.
Algunos experimentos de Verkhoshansky
Utilizando un equipo especial (el atleta se coloca acostado en un banco y en su lado se
encuentra un soporte con guías o rieles, donde se colocan diversos pesos o sobrecargas: se
realiza un ejercicio consiste en impulsar con una mano la sobrecarga, después de su caída
desde alturas que oscilaban 0.50 y 2.00 mts.). Se efectúa el entrenamiento 2 veces por
semana. Realizando 30 movimientos de impulso por sesión. Durante 4 semanas.
En general, los resultados del experimento han confirmado que, después de un entrenamiento
especifico, el sistema neuromuscular adquiere la capacidad de responder con una reacción
positiva adecuada a la intensidad de un estimulo mecánico que anteriormente provocaba una
disminución del efecto de trabajo del movimiento, por lo que este ultimo se caracteriza por una
mayor expresión del impulso explosivo de fuerza y por una transición más rápida del trabajo
muscular excéntrico al concéntrico.
Con el fin de contrastar la eficacia de diversos medios de entrenamiento de la fuerza rápida,
dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva de los músculos de las extremidades inferiores, se
entrenaron tres grupos de deportistas durante seis semanas (21 unidades de entrenamiento)
aplicando diferentes medios:
Grupo A.- Realizaba únicamente los ejercicios de salto tradicionales (463 saltos)
Grupo B.- Realizaba los mismos ejercicios con una pesa sobre los hombros
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Sentadilla con sobrecarga de peso elevado
Salto hacia arriba con sobrecarga de peso equivalente al 30% y al 70% del máximo (400 saltos)
Grupo C.- Solamente realizaba saltos hacia abajo con rebote desde alturas de 0.60 y 1.00 mt.
(226 saltos)
El resultado del entrenamiento era controlado midiendo el impulso de la fuerza en la fase de
impulso activo después del salto hacia abajo, desde alturas que iban aumentando
uniformemente a razón de 20 cm. Cada vez, de 0.20 a 1.40 mts. (7 saltos en total)
A partir de este entrenamiento específico se ha descubierto que:
 A pesar de estar sometido a un volumen de entrenamiento menor respecto a los Grupos
A y B, el Grupo C presentaba un mayor aumento del impulso de la fuerza en la fase de
impulso activo
 Este mayor incremento del impulso de la fuerza en el Grupo C correspondía a una altura
de caía en el salto hacia abajo, equivalente a 0.40 y 0.60 mts.
 El entrenamiento realizado con el salto hacia abajo (Grupo C) favorece el aumento del
impulso de la fuerza en la fase de impulso, cuando la altura de caída del salto hacia
abajo aumenta entre 0.20 y 0.60 mts.
Las conclusiones a que nos llevan los experimentos son los siguientes:
1. El método pliométrico garantiza un desarrollo muy rápido del máximo impulso dinámico
de la fuerza
2. El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de topologías
de trabajo
3. Es importante destacar que este valor máximo de impulso dinámico de la fuerza es
alcanzado sin utilizar una sobrecarga suplementaria
4. La transición del trabajo excéntrico es más rápido que en otros casos
5. El considerable potencial de tensión muscular acumulado en la fase de amortiguación y
la inexistencia de una sobrecarga suplementaria garantiza un mayor trabajo muscular en
la fase de impulso y una mayor velocidad de contracción muscular, que se manifiesta en
la mayor altura de vuelo después del impulso
Los resultados de los experimentos, revelan que el régimen pliométrico de trabajo muscular
garantiza una mayor eficacia en la regulación central de la experiencia explosiva del impulso de
la fuerza (N. Masalghin, Y. Verkhanshy, 1987; Y. Verkhoshansky, 1988), que se manifiesta en la
consecución de un mayor número de unidades motoras, en una movilización más rápida y en
una mayor frecuencia de sus impulsos, además de alcanzar una mejor sincronización de la
actividad de las neuronas motoras en el momento de transición al impulso concéntrico de la
fuerza.
Por lo tanto, la estimulación de la tensión muscular mediante la absorción de la energía
producida desde la caída de un aparato o de un cuerpo del deportista, puede garantizar un
elevado nivel de fuerza que no se podía obtener con la aplicación de otros métodos de
estimulación mecánica, sin utilizar una sobrecarga y sin disminuir la velocidad de contracción
muscular: la velocidad de la contracción muscular aumenta respecto a las condiciones
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normales. No es difícil vislumbrar aquí una posibilidad real de resolver la contradicción entre
resistencia externa y velocidad del movimiento.
El estudio combinado del efecto de mejora del método pliométrico llevado acabo tanto en
laboratorio como mediante la práctica del entrenamiento permite realizar las siguientes
consideraciones:
1. La idea principal del método pliométrico consiste en la mejora de la capacidad especifica
del músculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente
después de un violento estiramiento muscular (pliométrico), desarrollado durante la
actividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde una cierta
altura, produciéndose una transición rápida del trabajo, muscular excéntrico al
concéntrico.
2. La energía cinética producida por la caída del aparato o del cuerpo del deportista, que
garantiza una estimulación intensa de la actividad muscular, no hace disminuir la
velocidad de la contracción muscular, ni la velocidad de transición del trabajo excéntrico
al concéntrico (como ocurre en la ejecución de ejercicios con sobrecargas) sino que crea
reservas para aumentarla.
3. En el régimen pliométrico, la movilización puesta en marcha de la actividad muscular
tiene un carácter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilización del
potencial motor de los músculos depende en gran medida de la fuerza de voluntad, en el
régimen pliométrico viene determinado, sobre todo por factores externos. En la fase del
impacto con el suelo y de amortiguación, el sistema motor y el sistema nervioso son
obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un nivel tan elevado de
actividad contráctil que no puede ser obtenida únicamente mediante el impulso
voluntario de la fuerza.
4. El efecto positivo de estimulación muscular producida por la absorción de la energía
cinética de la caída del aparato o del cuerpo del deportista, solo puede ser utilizado en
determinadas condiciones: altura óptima de caída e intensificación de los movimientos
del deportista en el impulso rápido hacia arriba.
5. En la practica, la caída de energía cinética que se utiliza para la estimulación de la
actividad muscular esta sujeta a variaciones, que vienen determinadas por la altura de
caída. El aumento de la energía cinética, producida por el incremento del peso del
aparato, conduce a un aumento del impulso de la fuerza, pero hace disminuir la
velocidad de transición del trabajo excéntrico al concéntrico y la velocidad de la
contracción muscular en la fase del impulso. De este modo, si el objetivo del
entrenamiento es aumentar la velocidad de contracción muscular y la capacidad
reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energía cinética,
incrementando el peso del aparato no ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno
elegir el segundo camino y aumentar la energía cinética mediante el incremento de la
altura de caída del aparato del cuerpo del deportista. No obstante, es necesario recordar
que el efecto útil de este medio de intensificación solo se alcanza con una determinada
altura de caída. Si ésta es superada, la altura producirá un efecto contrario.
6. El método pliométrico no solo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de
la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que además aumenta
considerablemente la aptitud de la máxima tensión voluntaria de los músculos. Por este
motivo, en la elección de los medios de aplicación del método pliométrico es
recomendable variar la altura de caída del aparato o del cuerpo del deportista
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dependiendo de los objetivos del entrenamiento. Para el desarrollo de la fuerza
explosiva y de la capacidad reactiva de los músculos es preciso emplear una altura de
caída que permita alcanzar la máxima velocidad en la transición del trabajo muscular
excéntrico al concéntrico. En cambio, para el desarrollo de la fuerza máxima debe ser un
40-45 % mayor.
7. El régimen pliométrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, mas
elevado respecto a otros métodos de estimulación natural de la actividad muscular. Por
esta razón, no se admiten errores (excesos) en su dosificación óptima y en la duración
de su aplicación en entrenamiento, que no va más allá de un cierto límite. Antes de
utilizar el método pliométrico se necesita una preparación preliminar de los músculos, de
las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones mediante ejercicios de fuerza y
de salto.
8. El método pliométrico conduce rápidamente a un aumento de la capacidad de
desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duración del
mantenimiento de tal incremento del impulso de la fuerza es breve, por lo que este
método debe utilizarse en combinación con otros métodos. En otras palabras, este
forma parte del sistema de preparación física especial, en la que los medios de
entrenamiento del método pliométrico deben garantizar preferentemente un efecto de
mejora sobre el sistema nervioso central, mientras que los ejercicios con sobrecargas de
distinto peso deben garantizar la hipertrofia muscular necesaria para el deporte que se
practique.
Es preciso tener en cuenta que el aumento de la capacidad
de fuerza del deportista, y su estabilidad a un nivel más elevado, únicamente son
posibles si la mejora de la función muscular se basa en transformaciones morfológicas
adecuadas de la estructura muscular.
9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del método
pliométrico, que se trata de uno de tantos métodos de intensificación del régimen del
trabajo muscular y que no puede sustituir a otros métodos, por lo que debe ocupar una
posición determinada, normalmente complementaria, en el sistema de entrenamiento
especial de la fuerza. Su posición dentro del sistema de entrenamiento viene
determinada teniendo en cuenta la especificidad del deporte en cuestión, del deportista y
el calendario de competiciones.
10. El uso racional del método pliométrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de la
capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el problema de
la economía del entrenamiento, es decir garantiza un gran nivel de preparación especial
sin invertir una gran cantidad de energía y de tiempo.
Para un control más profundo del proceso de entrenamiento se ha elaborado el “Test de
reactividad” (Y. Verkhoshansky, 1963.)
 Esta prueba se compone de seis saltos verticales con los pies juntos sobre el mismo
sitio sin utilizar el impulso de extremidades superiores
 El primero, a partir de una posición firme, y los restantes, después de un salto hacia
abajo desde una altura de 0.40 mts.
 Los saltos deben realizarse sin sobrecarga y con sobrecarga de 10 kg. para el tercer
salto; para el cuarto con 20 kg. en una barra, y para el quinto y sexto saltos con 30 y 40
kg. respectivamente
 Se puede medir con un cronometro el tiempo de vuelo en cada salto, para cotejar la
altura en un grafico, o bien se utiliza una cinta métrica. La cinta se halla unida a una
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correa que se coloca sobre los hombros del deportista, mientas que la otra parte va
sujeta a un indicador característico por fricción reducida
El método pliométrico esta contraindicado en los siguientes casos:
 Si se esta reestableciendo de lesiones en músculos, ligamentos, tendones y
articulaciones.
 Si hay un estado crónico de sobreentrenamiento
 Si se padece de pies planos congénitos
Tampoco es aconsejable en los siguientes casos:
 En las primeras etapas de la preparación general, en la preparación anual
 En las etapas de perfeccionamiento de la técnica del ejercicio de competición
 En vísperas de una competición
 Cuando no se tiene nivel suficiente de preparación física
 En los entrenamientos que son por la tarde antes de acostarse. Se provoca un estado de
excitación excesiva del sistema nervioso central
Finalmente esta aportación termina con el último párrafo de la obra del Dr. Yury
Verkhoshansky;(1963)
El gran Paganini dijo una vez: ¡Cuán necesario es sentirlo uno mismo, para hacer que los
demás lo sientan!
9.4 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES
La iniciación deportiva, considerada como un proceso de enseñanza a través del cual un
individuo aprende los principios de un deporte y llega a ser capaz de practicarlo a un nivel
básico, puede aplicarse a individuos de cualquier edad. Sin embargo, la mayoría de autores,
cuando hablan de iniciación deportiva, implícita o explícitamente se refieren a la iniciación
dirigida a los individuos en edades infantiles y juveniles.
Entre los factores que inciden en el proceso de iniciación deportiva, el lugar en que ésta se
realiza (escuela o centro deportivo), y la orientación que ofrece el profesional (profesor de
educación física o entrenador deportivo) encargado de ella, la afectan de una manera decisiva.
En teoría, aunque a cada contexto le corresponde un tipo de práctica, tal y como señalan
algunos autores como Blázquez (1995), el tipo de iniciación dependerá en gran manera de la
orientación del instructor. El profesor que realiza la iniciación deportiva en la escuela, en
principio debería estar más interesado por la información que reciben los alumnos que por el
rendimiento que éstos alcanzarán; en cambio, el técnico deportivo, vinculado a un centro y
formado en un solo deporte, tendría una visión más restringida, orientando la actividad a la
consecución de resultados más que a la completa formación de los alumnos. Sin embargo, en
la práctica no siempre es así, encontrándose posturas poco selectivas y, en numerosas
ocasiones, se hace deporte competitivo en la escuela y, también, aunque más raramente,
deporte educativo en el centro deportivo.
Correspondiendo con su campo de aplicación, podemos distinguir tres clases de deporte:
a) Educativo.- Tiene su ámbito de aplicación prácticamente en la escuela
b) Recreativo.- Este tiene lugar durante el ocio y el tiempo libre de las personas
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c) Alto rendimiento.- Es el que practica una elite encuadrada en clubes y federaciones, que
dedica su tiempo casi exclusivamente al objetivo de mejorar sus resultados, a través del
entrenamiento y la competencia; llegando en algunos casos al profesionalismo.
Teniendo en cuenta el ámbito de aplicación, las personas a las que va dirigido, y sus
necesidades e intereses, habrá que fijar los objetivos que se trata de conseguir en la iniciación
deportiva.
Paradójicamente, aunque existe un gran interés social hacia el deporte, la educación física
escolar tiene asignadas un escaso número de horas semanales en el currículum. Esto hace que
la iniciación deportiva se realice, en general, fuera de las clases de educación física, aunque
sea en la escuela, pero en horario extraescolar, por lo que estas condiciones no garantizan en
absoluto el carácter educativo de lo que se enseña.
Algunas veces, la iniciación precoz se ha apoyado en la tesis de que, si se dejaba pasar el
momento ideal para el comienzo del deporte, ya nunca se podría recuperar el tiempo perdido.
En este sentido, se ha interpretado de una forma sesgada el resultado de los estudios sobre las
fases sensibles en los que se viene a decir que existen periodos favorables para la adquisición
de las habilidades deportivas, y que si la iniciación se realiza después de cierta edad, los
rendimientos futuros no alcanzarán el nivel potencial del sujeto. Pero se olvida que en algunos
de estos trabajos, como el de Durand (1988), se destaca que el aprendizaje sólo puede
efectuarse de forma óptima cuando el niño está preparado, es decir, cuando posee madurez
suficiente para la adquisición de ese aprendizaje y que en nada la beneficia el iniciarle
prematuramente.
El proceso de iniciación deportiva puede estar orientado por dos concepciones diferentes:
a) Educación física.- que desemboca en el deporte educativo, cuya finalidad es el
desarrollo armónico y la potenciación de los valores del individuo y en el deporte
recreativo, que es el que se practica por placer y diversión sin intención de competir
b) Educación técnico-deportiva.- que es el deporte competitivo, que se practica con la
intención de vencer a un adversario o de superarse uno mismo
Esto nos lleva a considerar el deporte desde dos puntos de vista: como medio y como objetivo.
El deporte como medio de la educación física puede colaborar con las demás áreas formativas
en la educación integral de la personalidad. Hay que tener en cuenta que, desde esta
perspectiva educativa, el interés del deporte no está en el aprendizaje de sus elementos
técnico-tácticos ni siquiera en sus beneficios físicos y psicológicos.
Por otro lado, el deporte puede contemplarse como objeto de logro por si mismo. Según Pintor
(1989), la primera perspectiva (educativa) sólo podrá alcanzarse si se profundiza de forma
correcta en el desarrollo de la segunda, ya que aunque el deporte esté subordinado a la
educación, ambas formas interactúan durante el proceso, y se potencian recíprocamente
mediante los valores que van adquiriendo. Para ello, el deporte que, mayoritariamente, ha
dejado de lado su función lúdica para fomentar únicamente la competitividad, tiene que
encontrar nuevos caminos. De otra manera, el deporte de alta competencia, aunque gana cada
día partidario que, paradójicamente debido a los altos niveles de exigencia, nunca podrán ver
cumplido su sueño de competir, se convierte en el sueño de un mito inalcanzable.
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Durante la maduración los individuos atraviesan por tres etapas de desarrollo en su vida
deportiva:
1. Fase participativa-instruccional
2. Fase de transición
3. Fase participativa-competitiva
También existen diferencias individuales entre los patrones de crecimiento de hombres y
mujeres, y diferencias entre edad cronológica y de desarrollo.
9.4.1 Fases del desarrollo deportivo
1. Fase participativa-instruccional (6 a 11 años de edad aproximadamente)
Durante esta fase, los participantes:
 Adquirirán las habilidades físicas, cognoscitivas y sociales necesarias para un buen
desempeño en los juegos
 Comenzarán a comprender la idea, el funcionamiento y la naturaleza de las reglas en el
juego
 Mejorarán sus habilidades motoras de percepción, tales como la coordinación óculomanual
 Aprenderán a interactuar con sus compañeros.
 Desarrollarán un sistema de conciencia, moralidad y juicios de valor
2. Fase de Transición (11 a 15 años de edad aproximadamente)
Durante esta fase, los participantes:
 Desarrollarán sus habilidades sociales, cognitiva y de lenguaje, así como las habilidades
motoras necesarias para su participación individual y en grupo
 Se adaptarán a los cambios físicos y fisiológicos que afectan su cuerpo
 Establecerán sentidos de independencia e identificación
 Adquirirán los conceptos morales, los valores y las actitudes que hacen posible
relacionarse significativamente en la sociedad
 Participarán en el deporte competitivo. Sin embargo, la competencia intensiva no es
recomendada sino hasta la última fase (participativa-competitiva)
Nota: La competencia intensiva no es recomendable sino hasta la parte posterior de esta fase.
3. Fase participativa-competitiva (15 años en adelante aproximadamente)
Durante esta fase los participantes:
 Alcanzarán la madurez ósea y su estatura final
 Mejorarán su comunicación y sus habilidades sociales
 Llegarán a ser más independientes
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9.5 ENTRENAMIENTO PARA MUJERES EMBARAZADAS
El ejercicio físico contribuye a mejorar los sistemas orgánicos y favorece la postura evitando el
aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada un mejor estado físico
general y facilitará el proceso del embarazo y un trabajo de parto con menores riesgos.
La práctica de un ejercicio suave-moderado contribuye, así mismo, a mejorar los procesos
digestivos, disminuyendo las molestias digestivas y el estreñimiento. Reduce la ansiedad, la
depresión y el insomnio y propicia hábitos de vida saludables.
Estabiliza la presión arterial y disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
El ejercicio sistemático, acorta el tiempo de hospitalización post-parto, reduciendo también el
número de cesáreas.
La práctica del ejercicio previo al embarazo es un factor determinante en la tolerancia y
posibilidades de realizar actividad física durante el mismo; a mayor adaptación aeróbica, mayor
eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor
capacidad de eliminar calor.
9.5.1 Ejercicio durante el embarazo
El programa de ejercicio deberá ser personalizado y sometido a controles médicos regulares. El
entrenador deportivo, deberá contactar al médico responsable, para dar seguimiento a todo el
proceso.
Se recomienda seguir un programa de ejercicio aeróbico realizado a una intensidad moderada
(Nivel 2-3) que no supere el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante; manteniendo
frecuencias cardíacas entre 60-75% de la Frecuencia Cardiaca máxima teórica.
La condición anaeróbica no resulta tan importante durante el embarazo; sin embargo, es
recordable mantener un buen tono muscular, haciendo ejercicios con pesas, con poca carga y
repeticiones que vayan de las 10 a 15. Se recomiendan 3-4 sesiones de 30-45 minutos por
semana. Se debe evitar los esfuerzos de alta intensidad o participar en competiciones.
Siempre hay que realizar un buen calentamiento general previo, a base de bicicleta o
caminadora y el enfriamiento posterior, con estiramientos suaves, durante 10 a 15 minutos.
También son recomendables los ejercicios de respiración y relajación que se pueden llevar a
cabo antes y/o después de cada sesión.
Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, ejercicios de equilibrio con riesgo de caídas, las
posiciones estáticas prolongadas, los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos o
bien ejercicios que puedan producir lesiones, bien sea a la madre o al producto. Hay que limitar
los movimientos de gran amplitud articular, que condicionan un mayor riesgo lesiones músculoesqueléticas y articulares.
Es importante evitar la práctica de ejercicio intenso (Niveles 4-5), y en climas calurosos y
húmedos, ya que esto aumenta el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la
temperatura).
9.5.2 Recomendaciones previas a la práctica del ejercicio físico
 El ejercicio físico siempre debe ser controlado por la sintomatología, debido a la menor
disponibilidad de oxígeno en las mujeres embarazadas
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
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
Evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia
cardiaca fetal)
Utilizar ropa y calzado deportivo adecuado, cómodo y ventilado
Realizar el ejercicio sobre superficies planas (antiderrapantes), que reduzcan el impacto
preferiblemente
Beber abundante cantidad de líquidos, empezando la hidratación 30 a 60 minutos antes
de la práctica deportiva, continuando durante y después del ejercicio
Comer satisfaciendo las necesidades calóricas, con las cantidades idóneas de
proteínas, carbohidratos y grasas. La gestación aumenta 300 kilocalorías por día. El
apetito y la sensación de hambre también pueden verse afectados por las hormonas del
embarazo. Por ello, conviene una vigilancia estricta de la nutrición con un adecuado
aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamínicos.
9.5.3 Deportes recomendables durante el embarazo
Los deportes más recomendables son: la caminata, natación y la bicicleta estacionaria, que
pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre a un nivel suave-moderado.
Deportes que deben evitarse
 Todos los deportes de contacto
 Los que se practican sobre superficies duras
 Los que aumentan la presión abdominal o exigen un excesivo trabajo de la musculatura
abdominal
 Deportes con saltos, basquetbol, voleibol, futbol, atletismo (saltos de longitud y altura)
 Gimnasia aeróbica
 Esquí náutico y alpino
 Patinaje sobre ruedas y hielo
 Deportes de raqueta (tenis, squash, frontón, etc.) salvo si se realizan en sesiones cortas
y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere
El entrenamiento con pesas aunque genera mucha controversia entre los médicos, se
recomienda cuando es realizado bajo la supervisión de un entrenador calificado y encaminado a
mejorar el tono muscular, no a buscar algún tipo de hipertrofia, ni cuando genera tensiones
importantes debido a la carga. Puede ser practicado incluso por mujeres sin experiencia previa.
Para ello se deben limitar los levantamientos por encima de la cabeza, las sobrecargas
lumbares y especialmente en la tercera parte del embarazo, el excesivo trabajo abdominal.
Hay que prestar especial atención a situaciones de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca o
lesiones músculo-esqueléticas.
El programa de ejercicio deberá adaptarse a los cambios tanto anatómicos como fisiológicos,
que sufre la mujer en el proceso del embarazo y hay que tomar en consideración factores tan
diversos como el estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.
Ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo
Las mujeres que practican ejercicio habitualmente suelen estar en condiciones de continuar su
práctica, pero realizando algunas modificaciones, como mantener un nivel suave-moderado de
intensidad, además de evitar los riesgos inherentes.
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En este caso, el control del ejercicio a través de la frecuencia cardiaca no es el mejor indicador,
ya que varía mucho dependiendo del momento de la gestación.
Durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardiaca al ejercicio que
impide alcanzar frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar
ejercicio, lo más indicado es guiarse por la percepción personal del esfuerzo, evitando por
completo el cansancio excesivo.
En las mujeres deportistas el rendimiento durante el 1º trimestre del embarazo, no se ve
alterado gravemente, pero después declina gradualmente.
El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento físico
después del parto: Esto ha sido comprobado por atletas que siguieron entrenando durante toda
la gestación y en el post-parto alcanzaron consumos máximos de oxígeno (VO2 max)
superiores a los previos al embarazo.
En mujeres sedentarias la práctica de un ejercicio físico suave, que se incremente de manera
gradual hasta alcanzar niveles moderados, ayudará de manera significativa durante la gestación
y desde luego facilitará el trabajo de parto y la posterior recuperación, siempre bajo la
supervisión del médico de cabecera.
Bibliografía:
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 10
ASPECTOS PROFESIONALES DEL
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 10
ASPECTOS PROFESIONALES DEL ENTRENADOR DEPORTIVO
10.1 PSICOLOGÍA DEPORTIVA
El éxito como entrenador dependerá de SU FILOSOFIA más que de cualquier otro factor. Esto
significa; los valores y principios que aplique en su vida diaria y la forma de incluir los
conocimientos que necesitará para desempeñarse profesionalmente.
“Ninguna decisión afectará más su manera de entrenar, que el significado que otorgue al
triunfo”.
Nuestra sociedad tiende a recompensar solo a los triunfadores y por eso la victoria ocupa un
lugar tan importante en nuestras vidas. El deporte, debe ser visto además de la competencia,
como un medio para desarrollar física, emocional e intelectualmente a las personas, ayudar a
forjar el carácter y a desarrollarse socialmente.
El deporte forma moralmente a los individuos, estableciendo códigos de ética que fácilmente
son transferidos a cualquier otro aspecto de la vida. A través del deporte, podemos extraer lo
mejor de nosotros mismos; compromiso, autoestima, lealtad, voluntad, liderazgo,
responsabilidad, determinación y una cantidad innumerable de otras virtudes.
Para ello, habría entonces que considerar que –“los deportistas son primero y los triunfos
vienen después”-.
El hecho, que los deportistas sean primero y los triunfos después, no significa que ganar no sea
importante. El objetivo de toda competición es ganar. Aunque lo más importante debería ser
“hacer todo para ganar”, que quiere decir, hacer el mayor esfuerzo posible, ateniéndose a las
reglas del juego, y no como muchos piensan “hacer lo que sea para ganar”, incluso trampa.
Para la mayoría de los atletas, sus mejores recuerdos no son solo los triunfos, sino los meses o
años de preparación para lograrlos.
El triunfo se obtiene únicamente con compromiso. Solo cuando existe un compromiso total,
donde se pone todo el esfuerzo encaminado a obtener cierto resultado, se puede alcanzar el
triunfo.
Hay que mantener la victoria como la meta; pero esforzarse para ganar un partido o una
competencia no constituye el objetivo más importante. Lo más importante es la integridad con la
que se obtienen los resultados. La disciplina, el trabajo en equipo y la confianza que genera un
trabajo bien hecho. Y al decir trabajo bien hecho, me refiero a la PASION, con letras
mayúsculas, que se tiene que invertir en todo el proceso. Si trabaja con pasión, cosechará
buenos frutos siempre. Muchos entrenadores no tienen un objetivo definido al dedicarse a esta
profesión; de hecho una gran mayoría se dedica a esto como consecuencia de su participación
en actividades deportivas. ¡Como fue deportista tiene que ser entrenador! Pero hay que
recordar que hay aspectos muy importantes que se deben conocer y que no siempre se
aprenden en la etapa deportiva-competitiva. La metodología y otras ciencias del deporte como
son, fisiología, psicopedagogía o la transmisión del conocimiento no se adquieren por haber
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jugado futbol o haber practicado el boxeo. Los “buenos entrenadores” conocen la diferencia que
existe entre sus objetivos y los objetivos de sus deportistas. Los “buenos entrenadores” se
esfuerzan por conseguir la victoria, pero se esfuerzan más por enseñar a sus alumnos como
conseguirla. Ayudan a sus discípulos a desarrollarse plenamente como seres humanos.
Para triunfar como entrenador en el competido mundo del deporte se necesita:
Definir una visión
La visión es la definición de nuestro futuro edificado sobre nuestros más elevados deseos. No
se puede triunfar sin sentir la pasión de crear el futuro y es allí donde obtenemos la fuerza
necesaria para conseguir lo que nos proponemos.
Establecer objetivos
La única forma de alcanzar una meta es establecer objetivos. Estos deben ser claros, realistas y
ejecutables, lo que no quiere decir que no se puedan alcanzar sueños imposibles. Hay que ir
paso a paso; nadie rompe un record del mundo solo por querer hacerlo, aunque hay que querer
hacerlo para poder romperlo. Como entrenador las metas pueden englobarse en 3 principales:
Ayudar a Ganar, a Divertirse y a Desarrollarse;
a. físicamente, a través del aprendizaje de habilidades, mejorando las capacidades físicas,
desarrollando hábitos saludables y evitando lesiones.
b. psicológicamente, aprendiendo a controlar las emociones y desarrollando un sentimiento
de autoestima, y
c. socialmente, aprendiendo a cooperar en un contexto competitivo y normas apropiadas de
conducta.
Así como existen diferentes razones personales para ser entrenador, existen también estilos
propios. El estilo determina la “forma de enseñar”.
Existen tres estilos principales de entrenadores: autoritario, dócil y cooperativo.
Hay entrenadores con 30 años de experiencia que han aprendido poco o nada y por el contrario
entrenadores novatos con solo unos cuantos meses, que parecen dominar las técnicas y sus
deportistas mejoran continuamente.
 Estilo autoritario
Es un entrenador que toma todas las decisiones. El atleta no tiene más remedio que acatar las
órdenes. Normalmente este tipo de entrenador “cree” que tiene todos los conocimientos y por
ello sus decisiones son irrefutables. No da explicaciones y desde luego no permite que se le
hagan sugerencias ni observaciones.
Era el estilo de entrenar del pasado y ha subsistido a través de los tiempos ya que forma parte
de la “cultura deportiva”. Muchos entrenadores consideran que tener el control significa
menospreciar a los deportistas; sin embargo solo tratan de ocultar sus deficiencias. Los atletas
se sienten frustrados porque no se pueden expresar libremente y pareciera que los logros son
del entrenador.
 Estilo dócil
Generalmente son entrenadores con poca capacidad de decisión. Evaden la responsabilidad y
en la mayoría de los casos hacen solamente lo necesario para “pasar” el día. Su participación
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en la resolución de problemas disciplinarios se limita a separar a los contendientes. No aplican
una metodología adecuada y son por lo general muy poco responsables.
 Estilo participativo
Comparten la toma de decisiones con los atletas y siempre escuchan las sugerencias, tanto de
estos, como las de sus padres y otros entrenadores. Son muy responsables y se ganan el
respeto por su capacidad de liderazgo y orientación. El entrenador participativo brinda los
lineamientos que llevan al atleta a establecer sus propias metas y esforzarse por conseguirlas.
“Los entrenadores deben aprender a que los deportistas aprendan”.
10.1.1 Una filosofía de triunfo
Las condiciones principales de un entrenador de éxito son:
 Conocimiento del Deporte
No hay forma de sustituir el conocimiento de las técnicas, las reglas y las tácticas del deporte
que se pretende enseñar. Hay quien piensa que estos conocimientos no son tan importantes
cuando se trata de atletas principiantes; de hecho enseñar los fundamentos requiere tantos o
más conocimientos que cuando se trabaja con un atleta avanzado o un profesional. Aunque en
realidad son conocimientos distintos.
 Motivación
Se pueden tener todas las habilidades del mundo, pero sin la motivación necesaria, nunca se
obtiene el éxito.
 Percepción
Es la capacidad para entender los sentimientos y las emociones de los atletas. Los buenos
entrenadores tienen una capacidad extraordinaria para percibir mensajes que envían los
deportistas. El entrenador de éxito sabe escuchar hasta aquello que se dice sin palabras y
comprender la alegría, emoción, ansiedad, malestar, enojo, frustración y la ira de sus pupilos y,
sabe en todo momento, como aprovechar cada situación para generar una sensación de
autoestima y motivación.
Estas son las cualidades que hacen ganar el respeto y la admiración de los deportistas y, que
sin duda abren la brecha del éxito.
Entrenar es comunicarse. Los buenos entrenadores son excelentes comunicadores y
normalmente cuando algo falla, ya sea en el entrenamiento o la competición es por falta de una
comunicación adecuada.
La comunicación incluye no solo el envío de mensajes, sino la recepción de los mismos.
Muchos entrenadores son muy hábiles en el envío de mensajes, sin embargo a la hora de
recibirlos carecen de la habilidad para “escuchar”.
Como comunicar un mensaje
La comunicación en el deporte consta de seis pasos:
1. Pensamiento (idea, sentimiento o intención) que quiere expresar el Entrenador
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2.
3.
4.
5.
Traducción del pensamiento en una forma adecuada de mensaje
Transmisión del mensaje por cualquier medio (verbal o no verbal)
Recepción del mensaje por el interlocutor (atleta)
Interpretación del significado del mensaje (La interpretación depende del conocimiento
aplicado al contenido del mensaje y sus intenciones)
6. Respuesta a la interpretación del mensaje recibido
Porque falla la comunicación
 El emisor del mensaje no puede expresar correctamente su contenido o intención, o es
poco claro
 El emisor no comunica el sentido esperado del mensaje, por falta de habilidad verbal o
no verbal
 El emisor envía mensaje contradictorios o confusos
 El receptor no presta atención
 El receptor carece de la habilidad verbal o no verbal para interpretar el mensaje
correctamente
 El receptor entiende el contenido del mensaje, pero malinterpreta la intención del emisor
La ineficiencia de la comunicación no siempre recae en el emisor, tal vez el problema lo tiene el
receptor.
10.1.2 Características fundamentales del entrenador deportivo
Estudios recientes, realizados en los Estados Unidos revelan que cerca de 40 millones de
personas practican el Entrenamiento con Pesas, convirtiéndolo en la actividad de
acondicionamiento físico más importante y popular, por delante inclusive de la caminata o la
carrera. La razón es simple: los resultados se empiezan a apreciar en el corto plazo; aumento
de la fuerza, tono muscular general, disminución de la grasa corporal, mejoramiento de la
estética y de la salud, etc.
Aunque en México no tenemos ese tipo de estadísticas, podemos decir que el Entrenamiento
con Pesas cuenta con gran cantidad de adeptos y que en los últimos 10 años se ha suscitado
un cambio verdaderamente espectacular en la forma de participar en las actividades deportivas.
Es indudable que gracias a los medios de comunicación, el acceso a la información es cada vez
mayor y la "Cultura de la Salud" se ha globalizado. Por tal motivo el público demanda de los
gimnasios y lugares para el acondicionamiento físico un servicio de calidad, tanto del personal
que allí labora, como de las instalaciones y el equipo.
En México el "fenómeno del gimnasio" comienza a mediados de los 80's y a la fecha existen
varios cientos de ellos; la gran mayoría con instalaciones y equipamiento rudimentario, pero a
finales de esa década, surgen los primeros gimnasios importantes. En ellos la inversión alcanza
varios millones de dólares, lo que crea un nuevo nicho de mercado, donde el gimnasio deja de
ser el lugar para ejercitarse, para convertirse en el punto de reunión obligada de quienes,
teniendo el ejercicio como pretexto asisten ocasionalmente para socializar. Pero en ambos
casos, los gimnasios pequeños y grandes, tienen las mismas carencias y objetivos: Buscar el
mayor volumen de ingresos posible, sin importar prácticamente las necesidades individuales de
los asistentes. Por tal motivo podemos ver Instalaciones saturadas y poca o ninguna atención
de parte del personal.
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La tarea del Entrenador Deportivo
Su labor consiste en saber guiar a los usuarios para obtener las metas que ellos mismos se
hayan planteado, no en los gustos o intereses del propio entrenador.
El Entrenador Deportivo debe cumplir con una serie de requisitos mínimos de capacitación y
ética profesional, además de considerar que tiene en sus manos la salud e incluso la vida de
personas que en muchos casos, por falta total de conocimiento, confían en el sin reserva
alguna.
La PROFESIÓN, dicho con palabras mayúsculas, de ENTRENADOR DEPORTIVO es de suma
importancia ya que gracias a los avances tecnológicos, que por un lado nos simplifican la vida,
van deteriorando irremediablemente nuestro organismo debido a la falta de actividad física y el
Entrenador o Preparador Físico, es la persona capacitada para contribuir a resolver ese
problema. Por desgracia esta noble profesión se ha prostituido trayendo consigo fármacos,
esteroides, table-dance, cheppendale y otros sistemas similares, no para ganarse la vida, sino
para aprovecharse de la ingenuidad y desesperación en algunos casos de quienes desconocen
las fórmulas mágicas del ejercicio. Afortunadamente, no todos son así y hay quienes si se
preocupan de su preparación continua y el servicio que pueden prestar a sus alumnos.
El Entrenador Deportivo representa la diferencia entre la enfermedad y la salud, entre la atrofia
y la hipertrofia, en resumen entre la vida y la muerte.
Hoy en día, estamos volviendo al principio de la medicina preventiva y no curativa. A mantener
la salud y no a buscar remedios para la enfermedad. La Organización Mundial de la Salud
(OMS) reconoce que el ejercicio y la correcta alimentación son la mejor medicina de todas, la
más barata y eficaz. El Entrenador Deportivo debe empezar por sentir orgullo de su profesión y
entregarse como cualquier médico en cuerpo y alma al estudio y la continua preparación para
alcanzar la excelencia.
Las cualidades fundamentales del Entrenador deportivo deben ser Aptitud y Actitud.
Dentro del terreno de la aptitud, el Entrenador Deportivo debe tener conocimientos básicos de
las áreas biomédicas (nutrición, anatomía, fisiología, biomecánica, kinesiología) Metodología y
Principios del Entrenamiento, Psicología y Primeros Auxilios.
Y en lo que respecta a la actitud, lo más importante es vocación de servicio. El Entrenador
Deportivo, cumple en ocasiones las funciones de Preparador Físico, Nutriólogo, Psicólogo y
Maestro, por lo cual la comprensión y el respeto deben formar parte importante de su carácter.
Hay otro aspecto primordial, la apariencia. “Para ser torero hay que parecer torero” y para ser
Entrenador hay que parecer Entrenador. Ser Entrenador Deportivo significa ser mentor y
predicar con el ejemplo. ¿Lo haces?, ¿Predicas con el ejemplo?
Para comenzar debemos por conceptuar la materia que nos ocupa el Entrenamiento Deportivo.
Entrenamiento es un concepto colectivo para todas las medidas del proceso de incremento y
mantenimiento del rendimiento deportivo. Desde el punto de vista médico-biológico se producen
en este proceso sistemáticamente estímulos motores repetitivos y supercríticos enfocados hacia
adaptaciones morfológicas y funcionales.
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Desde el punto de vista pedagógico-conductista, se ejerce durante el mismo, una influencia
planificada y objetiva en todo ser humano (Grosser, 1986)
Niveles de capacidad como Entrenador Deportivo
 Monitor (auxiliar del Entrenador Deportivo)
 Entrenador de Nivel Básico o Preparador Físico (principiantes)
 Entrenador de Nivel Medio (desarrollo de programas para ciertas necesidades
especiales, bajar o subir de peso, mantenimiento)
 Entrenador de Nivel Alto (desarrollo de programas para grupos especiales (niños,
tercera edad, mujeres embarazadas, minusválidos)
 Entrenador de Alto Rendimiento (desarrollo de programas de alta competición)
10.1.3 La imagen del entrenador personal
¿Qué es lo que busca una persona al inscribirse en un gimnasio? resultados. ¿Qué pretende
obtener alguien que contrata a un entrenador personal? mejores resultados.
Saberse vender, teniendo que vender
En una encuesta realizada en el año 2000, con una población heterogénea de diferentes
estratos socio-económicos y lugares de residencia, se pudo concluir que de cada 1000
personas que hacen ejercicio regularmente, solo 47 tienen el deseo, la motivación y la disciplina
para lograr la meta que se hayan planteado previamente y de estos solo, 1 tiene la capacidad y
experiencia necesaria para diseñar su propio programa de entrenamiento.
Sin embargo, de cada 10 personas que contaba con la asesoría de un entrenador personal 7
estaban satisfechas con sus servicios y 5 decían haber logrado un objetivo, que en algunos
casos habían intentado conseguir durante más de 10 años.
Por desgracia en materia deportiva ocurren cosas curiosas. Cualquiera es entrenador,
cualquiera pone dietas o rutinas y cualquiera receta o vende esteroides. No hay control de
dependencias gubernamentales, ni de federaciones, ni gimnasios. Desgraciadamente, en
muchos casos la salud y hasta la vida de muchas personas, está en las manos de este tipo de
“entrenadores”.
La responsabilidad del entrenador deportivo es prácticamente a pesar de lo que mucha gente
piensa es muy grande. No se puede “recetar o vender” lo que sea a quien sea pensando que
nadie va a reclamar, y que con negarlo, nadie puede fincar responsabilidades. Por eso, quien se
llame a sí mismo ENTRENADOR y tenga un poco de conciencia, debe saber que esta profesión
implica mucho más que solo “3 x 10”.
La profesión de Entrenador Deportivo es sin duda una de las más nobles, así como el médico
se encarga de “curar”, el Entrenador realiza una labor preventiva, ayudando a mantener la salud
y mejorar las condiciones orgánicas.
Para convertirse en un Entrenador Deportivo de éxito se tienen que seguir las 5 reglas de oro:
1.
2.
3.
4.
5.
Conocimiento
Honestidad
Aptitud y Actitud
Motivación
Presencia
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Conocimiento
La primera regla básica que debe cumplir el Entrenador Deportivo para alcanzar el éxito, es la
obligación de capacitarse de la mejor manera en temas como anatomía, fisiología, biomecánica,
metodología, psicología, etc., solo de esta forma podrá brindar el mejor servicio y ayudar
verdaderamente a la consecución de metas y objetivos de sus pupilos. Por desgracia, el
desprestigio del que esta actividad es objeto, es consecuencia de la improvisación de tantos
seudo-entrenadores, que sin escrúpulos diseñan “programas de entrenamiento”, dietas e
incluso ciclos de esteroides, convirtiéndose, en Entrenadores, nutriólogos, médicos e incluso
veterinarios, ya que muchas de las sustancias que administran son para animales.
Honestidad
La segunda regla: honestidad, no solo quiere decir, que hay que reconocer la propia capacidad,
sino que además no se debe engañar a quien paga por nuestros servicios.
Desde el momento en que se realizan las evaluaciones preliminares (que todo entrenador
debería realizar) y se marcan objetivos, hay que ser lo suficientemente honesto para decirle a la
persona: tu estado actual es este, y tus posibilidades reales son estas. Esto incluye también un
Servicio de Calidad; si se va a cobrar por servicios “personalizados” y se va a estar entrenando
a 5 gentes al mismo tiempo, pues ya no es tan “personalizado”. Yo se que muchas veces no se
gana suficiente, pero para venderse caro, hay que ofrecer un servicio de Excelencia
(conocimiento-motivación-resultados). Honestidad significa, no prometer falsas expectativas –
“vas a bajar 20 kilos en un mes”- o –“no te preocupes en 6 meses te pones como Arnold (y solo
pesa 58 Kilos)”-, significa no ponerle dietas, darle medicamentos y esteroides, aunque los haya
usado el propio entrenador y crea que sabe, porque “no le paso nada”. Se debe contar con un
equipo multidisciplinario en el cual el Entrenador sea el coordinador. Médico, nutriólogo,
psicólogo, terapeuta, etc.
Aptitud y Actitud
La gran mayoría de los entrenadores llega a esta actividad por circunstancias totalmente ajenas
al proceso normal, esto quiere decir que en vez de estudiar y prepararse para luego dedicarse a
trabajar formalmente, empiezan conociendo poco o nada y sobre la marcha toman cursos o
leen en revistas lo que consideran que es la información necesaria para ser GRANDES
ENTRENADORES.
Otros, no pocos, porque asistieron a cualquier seminario organizado por personajes que saben
tal vez lo mismo o un poco más que ellos, se sienten poseedores de la verdad absoluta y es
imposible refutarles cualquier concepto.
Los menos, se han capacitado en instituciones serias, con planes de estudio bien estructurados
y el profesorado más adecuado.
Pero unos otros deben luchar diariamente entre el dilema de Aptitud –vs- Actitud. No importa lo
mucho o poco que sepan si su actitud de diva no les permite ofrecer el servicio que el cliente,
socio del gimnasio, usuario o como le quieran llamar espera. Cuantos son los que se pasan el
día entrenando y viéndose en el espejo, creyendo que le están haciendo un gran favor al mundo
al permitirle observar esa maravilla de ser, que se recrea entre poses y contracciones
musculares. Al que no se le puede preguntar que hacer, porque se siente ofendido si se le
interrumpe. O aquel que con tal de quitarse de encima a “otro incómodo cliente” lo manda ha
hacer 1 hora de bicicleta. ¡Ah!, Pero que no se trate de la chica bonita a la que se quiere ligar,
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porque en ese caso 5 horas de atención personal son pocas. O quizás aquel otro, que al no
tener ni la más mínima idea de lo que hace le pone la misma rutina de (3 x 10) a gordos, flacas,
altos y bajitas, pero eso sí lo dice con tal seguridad que hasta se le cree.
El otro extremo es igual de malo, se podrá tener la mejor ACTITUD, pero si no se tienen los
conocimientos suficientes, se puede llegar a lesionar gravemente a un persona o hacerla perder
años de su vida en rutinas mal diseñadas que nunca logran los objetivos.
Motivación
Cuarta regla. La única gente que puede lograr algo, tanto en la vida, como en el aspecto del
ejercicio, es la que tiene motivación y esa es la obligación del Entrenador Personal, ofrecer la
motivación suficiente para que se logren las metas personales. Esto principalmente es producto
de la experiencia; sin embargo, estudios sobre psicología son muy importantes.
Presencia
No se puede pretender vender una imagen de salud que no se tiene. Esto no quiere decir que
hay que ser un Adonis, pero si, que para poder conocer de un tema hay que practicarlo.
Además de un excelente estado físico, de salud y aspecto, se tiene que tener en cuenta la
imagen personal.
Como te ven, te tratan.
Un profesional debe vestirse como tal. El aseo y la higiene no tienen nada que ver con el dinero,
una persona limpia siempre generará más respeto que una persona sucia y descuidada.
La mejor inversión que se puede realizar en la vida es en uno mismo.
El hecho de cumplir con estas reglas básicas, no necesariamente garantiza el éxito, sin
embargo es casi seguro que si no se cumplen, no se tendrá éxito.
10.1.4 Focalización
El entrenador debe sistemáticamente trabajar los aspectos psicológicos del deportista, para
inculcar en su subconsciente la reacción automática ante ciertos estímulos.
El cerebro humano esta dividido en dos hemisferios que controlan individualmente todos y cada
una de las funciones, reacciones y actividades del ser. El hemisferio derecho se encarga
primordialmente de las emociones y es el más susceptible ante los sucesos no físicos
(metafísica), como la espiritualidad.
El programa de “focalización” busca desarrollar la capacidad psicológica del individuo, enfocado
en la optimización de recursos y la utilización de las “energías sutiles” que normalmente se
manifiestan en casos extremos, pero que, sin lugar a dudas, pueden hacerse surgir a voluntad
con el trabajo previo adecuado. De la misma forma que todos los deportistas tienen como
común denominador el deporte, todos los campeones tienen como común denominador la
determinación.
La determinación es aquello que permite a alguien lanzarse en paracaídas desde 3000 mts de
altura, correr un maratón, o cruzar el Canal de la Mancha nadando.
Que hace que unos ganen y otros no
¿Te has preguntado alguna vez de lo que serías capaz con tal de lograr tus metas? Cuantas
veces has sido tan honesto como para contestar, que si no has conseguido algo ha sido
solamente, porque no has dado el 100% necesario para lograrlo. No me refiero a no haber
conseguido las cosas debido a las circunstancias, sino a pesar de las circunstancias haber
hecho el máximo esfuerzo. Esa es la diferencia entre ganar y perder. Ser responsable de tu
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actuación y buscar la meta sobre todas las cosas; determinación. Carl Lewis el gran atleta de
los Estados Unidos, dijo que tal vez ganar signifique 80% trabajo físico y 20% trabajo mental.
Indudablemente hay que considerar que un deportista sin trabajo físico no tiene nada que
hacer, pero de nada sirve entrenar y entrenar, cuando en el momento de la verdad tu mente no
está preparada para ganar. Ganar, cuantas veces como competidores o entrenadores hemos
gozado con el triunfo, y tal vez hayamos reflexionado en lo que puede sentir quien no gano; sin
embargo, en el deporte competitivo, no cabe de ninguna manera la consolación. El que pierde,
perdió y punto. Solo el que gana es el que cumplió cabalmente tanto con tus anhelos, como con
tus objetivos y en este negocio es lo único que cuenta.
Ya se que a estas alturas estas pensando, que extremista, al fin y al cabo un segundo o un
tercer lugar no san tan malos, y ya quisiera la mayoría no un 8vo. lugar en las Olimpiadas, sino
simplemente ir a las Olimpiadas. Desgraciadamente, ese es el problema, el conformismo. No
digo que no sea un gran logro ir a los Juegos Olímpicos o a un Mundial, y mucho más llegar a la
final o incluso quedar en las medallas o hasta en un segundo lugar; lo que quiero decir es que
“Para llegar al ORO, la meta tiene que ser el Oro”. Si sueñas con la plata, lo más que
conseguirás es la plata, y si tu meta es ir, tal vez irás, pero nunca podrás ganar.
Todo lo que existe en el universo físico primero existió en la mente de alguien. (Gibran)
El trabajo mental es básico para obtener el triunfo, pero para poder ganar el trabajo físico debe
estar al 100% y solo así tu mente te aportará ese % extra que necesitas para trascender. Hay
quien cree que haciendo la tarea mental ya no necesita esforzarse al máximo en lo físico. Es
uno de los más grandes errores, que se cometen. La Psicología es una herramienta, no la
solución; es parte de un todo.
10.2 CONSIDERACIONES LEGALES PARA EL ENTRENADOR DEPORTIVO
Ubicación del Entrenador en el Campo Legal
Entrenador: Es aquel que entrena o instruye, es decir aquel que comunica sistemáticamente
ideas, conocimientos o doctrinas.
Profesión: Empleo, Arte u oficio habitual de alguno, con el cual gana su sustento. Opuesto a
aficionado.
En conclusión; se puede decir que un entrenador es un profesional en la instrucción del
acondicionamiento físico.
10.2.1 Historia
Para poder definir la ubicación del Entrenador en el campo legal, es necesario conocer un poco
de la historia del derecho.
El derecho nace como una necesidad de regular la vida de los hombres para poder vivir en
sociedad. Existen diferentes tipos de Derecho, como el Derecho que rige a los países
anglosajones, entre los cuales se encuentra E.U.A., La Gran Bretaña, Canadá, entre otros. Este
es conocido como “Common Law” (Ley Común), el cual funciona por medio de decisiones
judiciales aplicadas por medio de tribunales. Este derecho proviene en sus inicios de Tribus
Teutónicas Germanas, e influencias de los Países Nórdicos.
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Nuestro Derecho proviene del derecho romano-germánico, que tuvo sus inicios con el Imperio
Romano, el cual dominó gran parte de Europa. Posteriormente México tomó gran parte de las
ideas que nacieron de la Revolución Francesa, adaptándolas a su propia legislación.
Existe otra versión del Derecho Romano, que es la que adoptaron los países Musulmanes como
Turquía o Afganistán, así como también existen las Leyes del Islam y China.
10.2.2 Legislación Mexicana
Para definirla se tiene que encuadrar en la materia específica. Esto quiere decir; el Entrenador
no tiene el mismo tratamiento en todas las materias jurídicas, aunque en el fondo se trate de la
misma persona.
a) Materia administrativa Art. 1º. “En los Estados Unidos Mexicanos todo individuo gozará de
las garantías que otorga esta Constitución…”
En México todos estamos protegidos por la Constitución en la cual se especifica
siguientes artículos nuestra forma de gobierno:




en los
Artículo 39.- La soberanía nacional reside esencialmente y originalmente en el pueblo…
Artículo 40.- Es voluntad del pueblo mexicano constituirse en una República
representativa, democrática, federal…
Artículo 41.- El pueblo ejerce su soberanía por medio de los Poderes de la Unión…
Artículo 49.- El supremo poder de la Federación se divide para su ejercicio en
Legislativo, Ejecutivo y Judicial…
En estos artículos se manifiesta la forma de gobierno de nuestro país, en la cual somos
representados en una cámara de Diputados y otra de Senadores que forman el Poder
Legislativo, que se encarga de proponer, aceptar y eliminar las Leyes que rigen nuestro país.
Dentro de nuestra constitución también se especifica:



Artículo 3. Fracción II.- Los particulares podrán impartir educación en todos sus tipos y
grados…
Artículo 5.- A ninguna persona podrá impedirse que se dedique a la profesión, industria,
comercio o trabajo que le acomode…
Artículo 9.- Nos se podrá coartar el derecho de asociarse o reunirse pacíficamente con
cualquier objeto lícito… (Esto quiere decir que el Entrenador es libre de trabajar y
asociarse con cualquier persona, con fines de lucro
b) Materia administrativa (Ley de profesiones). Según la Ley de Profesiones, en el
 Artículo 1°.- Un título Profesional es aquel documento expedido por instituciones del
Estado, descentralizadas o particulares que tienen validez oficial, y dentro de esta Ley,
se encuentran las profesiones que requieren un título para poder ser ejercidas, (Art.
2o.transitorio); no se encuentra enumera la de Entrenador Deportivo, por lo tanto no
requiere de un título para realizar esta profesión, y no tiene consecuencias para con
esta. “Ley de Profesiones.”
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c) Materia Civil (código para el D.F.) En materia civil se encuadra en los artículos 2606 y 2608,
que el que presta o recibe un servicio profesional, puede fijar la retribución debida por ellos,
así como el que sin tener título ejerza profesiones que requieran del mismo no tendrá
derecho a cobrar, así como tendrá las sanciones correspondientes. Esto quiere decir que
como Entrenador Deportivo uno tiene derecho a cobrar, en común acuerdo, lo que
considere por sus servicios, y al mismo tiempo está profesión, no tiene consecuencias por
realizarse sin título correspondiente, como lo enmarca la “Ley de Profesiones”.
d) Materia fiscal (Ley del Impuesto sobre la Renta). Normalmente un Entrenador obtiene sus
ingresos por honorarios, entendiéndose esto, como la prestación de un servicio personal
independiente, el cual esta reconocido en la Ley del Impuesto sobre la Renta Capítulo II
donde se exponen los derechos y obligaciones que tiene para con la Secretaría de
Hacienda y Crédito Público.
e) Materia laboral (Ley Federal del Trabajo). Todo Entrenador, debe tener un contrato, el cual
es denominado como “Contrato Individual de Trabajo” por virtud del cual una persona se
obliga a prestar a otra persona un trabajo personal subordinado, mediante el pago de un
salario. (Art. 20)
f)
Materia del Deporte Federado o Amateur (Ley del deporte). Con lo que respecta la
normatividad del Deporte, se puede encuadrar al Entrenador Deportivo como un técnico en
el deporte, esto quiere decir que es la persona que desempeña una actividad útil y
especifica para una especialidad deportiva, mediante la aplicación de conocimientos y
capacidades adecuadas. También se puede considerar como metodólogo, ya que es un
técnico a cargo de aplicar, de manera sistematizada, los procedimientos científicos para el
entrenamiento del deportista.
Es importante señalar, como se llega a formar parte del Comité Olímpico Mexicano.
 Primeramente se forma un organismo deportivo, en donde presta sus servicios el técnico
en el deporte
 Este organismo se convierte en un equipo y luego en un club que se asocia a una liga
 Esta se haya comprendida dentro de una asociación, que a su vez es parte de una
Federación que depende directamente de la Confederación Deportiva Mexicana
(CODEME)
Así es como un Entrenador Deportivo, es contemplado por el Deporte Federado en México.
DIARIO OFICIAL 35
SECRETARIA DE EDUCACION PÚBLICA
LEY General de Cultura Física y Deporte.
Al margen un sello con el Escudo Nacional, que dice: Estados Unidos Mexicanos.- Presidencia
de la República.
VICENTE FOX QUESADA, Presidente de los Estados Unidos Mexicanos, a sus habitantes
sabed:
Que el Honorable Congreso de la Unión, se ha servido dirigirme el siguiente
DECRETO
"EL CONGRESO DE LOS ESTADOS UNIDOS MEXICANOS, DECRETA:
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Ley General de Cultura Física y Deporte
Título Primero
Disposiciones Generales
Artículo 1. La presente Ley es de orden e interés público y observancia general en toda la
República, correspondiendo su aplicación e interpretación en el ámbito administrativo al
Ejecutivo Federal, por conducto de la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte.
Artículo 2. Esta Ley y su Reglamento tienen por objeto establecer las bases generales de
coordinación y colaboración entre la Federación, los Estados, el Distrito Federal y los
Municipios, así como de la concertación para la participación de los sectores social y privado en
materia de Cultura Física y Deporte, teniendo las siguientes finalidades generales:
I.
Fomentar el óptimo y ordenado desarrollo de la cultura física y el deporte en todas sus
manifestaciones y expresiones;
II.
Elevar, por medio de la cultura física y el deporte, el nivel de vida social y cultural de los
habitantes en las Entidades Federativas, Distrito Federal y Municipios;
III.
Fomentar la creación, conservación, mejoramiento, protección, difusión, promoción,
investigación y aprovechamiento de los recursos humanos, materiales y financieros
destinados a la cultura física y el deporte;
IV. Fomentar el desarrollo de la cultura física y el deporte, como medio importante en la
prevención del delito;
V.
Incentivar la inversión social y privada para el desarrollo de la cultura física y el deporte,
como complemento de la actuación pública;
VI. Promover las medidas necesarias para erradicar la violencia y reducir los riegos en la
práctica de actividades físicas, recreativas o deportivas que pudieran derivarse del
doping, así como de otros métodos no reglamentarios;
VII. Fomentar, ordenar y regular a las Asociaciones y Sociedades Deportivas, DeportivoRecreativas, del deporte en la Rehabilitación y de Cultura Física-Deportiva;
VIII. Promover en la práctica de actividades físicas, recreativas y deportivas
aprovechamiento, protección y conservación adecuada del medio ambiente;
el
IX. Garantizar a todas las personas, la igualdad de oportunidades dentro de los programas
de desarrollo que en materia de cultura física y deporte se implementen, y
X.
Los deportistas con algún tipo de discapacidad no serán objeto de discriminación alguna,
siempre que las actividades a realizar no pongan en peligro su integridad.
10.3 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
Los auxiliares ergogénicos son sustancias utilizadas por los deportistas con la intención de
incrementar su desempeño físico-atlético. Un definición es "Cualquier medio que incremente la
utilización de la energía, incluyendo la producción, control y eficiencia energética”. Dentro de
esta amplia denominación se puede considerar dos grupos de sustancias ergogénicas: las no
permitidas y las NO permitidas o dopantes. Por definición el término "ergogénico" deriva del
vocablo griego ergon que significa "trabajo".
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La lista de sustancias es muy grande y continúa incrementándose conforme pasa el tiempo. De
acuerdo a informes científicos, algunas de estas substancias pueden aumentar la capacidad
para realizar el trabajo físico hasta un 7%. Sin embargo debe aclararse que la eficiencia de
estas sustancias sólo se manifiesta si se acompaña de un programa de entrenamiento
sistemático, por esto resultan más beneficiados los deportistas con niveles competitivos altos,
ya que las actividades que realizan se encuentran en los límites de tolerancia. Cualquier
pequeña variación positiva en el desempeño del atleta es más que suficiente para continuar
utilizándolos; de aquí que se entiende el por qué los deportistas utilizan frecuentemente estas
sustancias.
Mecanismos de acción
Los principales mecanismos de acción de estas sustancias son:
 Fuentes suplementarias de combustible.
Ej.: ingestión de preparados de hidratos de carbono
 Sustancias que facilitan el flujo energético aunado a un incremento de catabolismo.
Ej.: Cafeína y anfetaminas (substancias prohibidas)

Sustancias que minimizan la acumulación de productos derivados del catabolismo y que
pueden provocar fatiga.
Ej.: bicarbonato de sodio, arginina

Sustancias que ejercen efectos específicos sobre el sistema nervioso, estimulándolo
central y periféricamente
Las principales sustancias ergogénicas utilizadas por los deportistas, van desde productos
naturales hasta sintéticos, como la espirulina, Kelp, jalea real, polen, proteínas, arginina,
citrulina, ácido pangámico, L-carnitina y picolinato de cromo y más recientemente la creatina y
la glutamina.
Tácticas comerciales utilizadas por empresas farmacéuticas
Propaganda "disfrazada" la cual utiliza nombres de universidades u organizaciones
profesionales. Manejo poco ético del concepto “patente”. Engañando al consumidor
Evaluación del producto mediante encuestas por correo que no aporta a los consumidores la
información precisa del producto
Debido a que la gran mayoría de estos productos no se consideran como medicamentos, están
al alcance de prácticamente cualquier persona, provocando un aumento espectacular es su
consumo, ya que el aparato publicitario de los suplementos es uno de los más rentables hoy en
día. Así, por ejemplo, la venta a menudo de suplementos dietéticos generó EUA $3,300
millones en los Estado Unidos durante 1990. Debido a lo anterior, organismos como la Food
and Drug Administration (FDA) estableciendo una agencia de investigación sobre los efectos
negativos a largo plazo. En 1989 se retiró del mercado el producto L-triptófano, que se relacionó
con 32 muertes.
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En México aún estamos lejos de controlar la automedicación; por esto las campañas de
fomento a la salud y educación son fundamentales, además de la supervisión de su consumo
por parte de los profesionistas como el médico del deporte y el nutriólogo. Por lo tanto la
utilización de estas sustancias debe contar con un soporte científico más consistente, ya que
con frecuencia el 50% de los informes mencionan resultados positivos y el otro 50% no
confieren variaciones. Por otro lado es muy frecuente que una gran parte del conocimiento
sobre el uso de estas sustancias no se publique, de tal manera que vuelve más problemática la
definición de los esquemas terapéuticos.
Las mejorías obtenidas por la utilización de substancias ergogénicas sólo son aplicables a
individuos que tienen un entrenamiento sistemático llegando alcanzar de un 3 a 7 % de mejoría
10.4 DOPING EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
10.4.1 Introducción
Tomando como referencia las marcas deportivas alcanzadas en el alto rendimiento, día con día
se buscan nuevos métodos y técnicas para tratar de superar dichos parámetros. Una forma
externa de influir en el desempeño físico del atleta ha sido mediante el consumo de sustancias
prohibidas por los reglamentos de las organizaciones deportivas. Estas sustancias, al ser
ingeridas, provocan un aumento artificial del rendimiento deportivo; pero de alguna forma
desestabilizan las funciones fisiológicas del organismo en detrimento de la salud. Su utilización
se opone a la filosofía que dio surgimiento al Comité Olímpico Internacional (COI) en 1894,
promoviendo todo un conjunto de valores éticos, morales, pedagógicos y humanistas inherentes
al deporte para lograr un desarrollo integral de la personalidad de los deportistas y mejorando la
comunicación entre los pueblos con el objetivo de salvaguardar la paz (Carta Olímpica). Esta
concepción filosófica se ha ignorado "olímpicamente", con la utilización de sustancias tóxicas
que colocan en desigualdad de posibilidades competitivas a los deportistas. Por ese motivo, el
COI ha solicitado a sus organismos agremiados su apoyo para evitar la proliferación de esta
práctica nociva que destruye completamente los valores humanos que deben prevalecer en
toda competencia deportiva.
10.4.2 Uso de drogas en el deporte
¿Qué es el doping?
De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o uso por parte
de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada
en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de aumentar en un modo
artificial y deshonesto su desarrollo en la competición.
Cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que debido a su
naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del atleta en la competición de un
modo artificial y deshonesto, esto también es considerado doping.
Para implementar este concepto, el COI ha publicado una lista de sustancias prohibidas y ha
desarrollado un programa de detección de drogas en las Olimpíadas y Campeonatos Mundiales
y otras competiciones para detener el uso de estas sustancias.
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¿De dónde proviene la palabra doping?
No está muy clara su etimología pero se ha propuesto como derivado de la palabra inglesa
"dope" que originalmente significaba pasta o grasa usada como lubricante; la Enciclopedia
Británica la atribuye a la voz flamenca "doop", que significa mezcla; en la actualidad hay
tendencia a relacionarla con el aminoácido DOPA o la dopamina.
El rigor despiadado de los deportes competitivos, la gloria del triunfo y las recompensas
sociales y económicas de los deportistas, obligan a buscar mejorar el rendimiento a cualquier
precio. La administración deliberada de sustancias no alimenticias con el propósito de
incrementar el rendimiento físico, así como la manipulación clínica de sustancias naturales, está
considerada como doping.
Orígenes del doping
El doping ha sido practicado en diversas formas desde hace 4000 años. Se sabe que en la
Grecia Antigua se utilizaba una mezcla de estricnina con vino y se comían setas alucinógenas.
Los Berserkes, guerreros nórdicos luchaban bajo los efectos narcóticos de cierta clase de
hongos.
El primer informe sobre doping por atletas fue en Ámsterdam en 1865, cuando los nadadores lo
usaron para atravesar los canales. En 1869 se registró el primer caso entre ciclistas, con la
sustancia llamada “speedball” que era una mezcla de heroína y cocaína, que aumentaba la
resistencia de los atletas; pero esto no llamó la atención del público sino hasta 1886 cuando
murió el primer ciclista por el consumo de estas drogas.
El consumo de drogas se comenzó a popularizar a finales del siglo XIX y principios del XX. A
los belgas se les acusaba de tomar una mezcla de azúcar con éter, a los franceses de utilizar
cafeína y los ingleses aspiraban oxígeno y una combinación de cocaína, heroína, estricnina y
cognac. En 1935 el químico yugoslavo Leopold Ruzicka desarrolló la primera testosterona
sintética.
Para alcanzar la cima de la alta competición internacional, los atletas se someten a los mas
estrictos programas de entrenamiento, alimentación, suplementación, así como apoyos
sicológicos; sin embargo, con la esperanza de convertirse en mejores que sus oponentes,
muchos y cada vez mas atletas, arriesgan sus carreras deportivas y su vida con el uso de
diferentes drogas y aunque la responsabilidad final es exclusiva del atleta, entrenadores,
médicos, federaciones, comités e incluso gobiernos apoyan esta práctica.
Razones por las que esta mal el doping
Morales
 Es contrario a los principios fundamentales de deportividad y juego leal
 Es un engaño y un insulto a uno mismo y otros
 Es una violación a la confianza y cubre de vergüenza a familiares, amigos, clubes,
federaciones y países
 Va en contra de las Leyes de algunos países y da lugar a persecución criminal
 Es una clara violación a las reglas del Comité Olímpico Internacional
Físicas
 Pone en riesgo la salud y en algunos casos la vida del individuo
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
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
Causa efectos secundarios a corto, mediano y largo plazo, algunos conocidos y otros
todavía no
Altera la preparación biológica del atleta
Causa deterioro físico, en algunos casos irreversible
Conlleva a la adicción, física o sicológica
Es indudable, que el uso de sustancias estimulante mejora considerablemente el rendimiento,
sin embargo, los efectos colaterales, además de su ilegalidad, hacen a muchos atletas correr
riesgos innecesarios.
Los cambios, en muchos casos irreversibles van desde el acné, la pérdida parcial o total del
cabello, cambios físicos y psicológicos, mayor riesgo de lesiones y recuperación mas lenta,
envejecimiento prematuro, debilitación general del sistema inmunológico, descenso de la
capacidad reproductiva, problemas con la concepción y el embarazo, impotencia y esterilidad,
desarrollo de los caracteres sexuales secundarios, problemas de corazón, hígado y riñones,
hasta la muerte.
¿Por qué existe el doping?
La aparición y extensión del doping se debe en gran parte a factores externos a la misma
esencia del deporte como el abuso de fármacos que se da en la actualidad y a la presión que
ejerce la sociedad sobre el deportista al que le exige una superación continua de su rendimiento
deportivo.
En nuestra sociedad, el medicamento no sólo se usa para combatir la enfermedad, sino también
como ayuda en estados fisiológicos límites (cansancio, dolor, sueño, ansiedad, frustración, etc.).
El deportista también recurre a ellos para estimularse o sedarse, aumentar su fuerza y masa
muscular, su capacidad cardiaca, concentración, calmar la fatiga, incluso la provocada por su
entrenamiento. En definitiva usa el doping para obtener el triunfo o para conseguirlo con menor
esfuerzo.
Tanto el deporte de recreación, amateur, como el competitivo, ocupan un lugar destacado en
las sociedades modernas. EI profesionalismo impulsado por las empresas y la televisión llevan
a los deportistas a esfuerzos tremendos y a una superación constante. También el atleta ante
una expectativa de mayores beneficios se sube a esa carrera desenfrenada y como le resulta
difícil mantener ese ritmo con medios naturales recurre al doping.
También hay deportistas amateurs y recreacionales que se dejan seducir por promesas de
cientos de productos que le pueden ayudar a practicar un deporte con más intensidad o a
obtener resultados deportivos que otra manera no conseguirían y que buscan afanosamente por
motivos de prestigio personal social.
El doping induce a un abandono del entrenamiento metódico por la falsa sensación de
seguridad que produce
¿Cuál es su proyección en la sociedad actual?
La organización socioeconómica del mundo actual impulsa a multitud de personas de diferentes
profesiones a buscar un incremento de su rendimiento físico y una disminución de la sensación
de fatiga ante un esfuerzo en un trabajo intenso prolongado. Ejecutivos, estudiantes,
conductores buscan a veces un suplemento artificial con el que puedan acrecentar sus
posibilidades físicas y psíquicas más allá de su límite natural, sin tener en cuenta el riesgo
intrínseco que esta actitud conlleva.
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Se sigue buscando, con una ilusión tan antigua como el mundo, el producto milagroso que sea
capaz de transformar al individuo corriente en un superhombre. Esta fantasía forma parte
incluso de narraciones infantiles.
10.4.3 Clasificación general de las sustancias prohibidas (COI)
El Comité Olímpico Internacional clasifica las sustancias tóxicas en las categorías, que son:

Estimulantes (amifanazol, anfrepamona, anfetamina, benzfetamina, cafeína,
clobenzones, clorfentermina, clorprenalina, cocaína, cropopamida, crotetamida,
dimentanfetamina, efedrina, estricnina, etafedrina, etmiván, etilanfetamina, fencarfamina,
fendimetrazina, fenetilina, fenilpropanolamina, fenmetrazina, fenproporex, fentermina,
fuerfenorex, meclofenoxanato, mefenorex, metanfetamina, metilefedrina, metifenidato,
metoxifenamina, morazona, niquetamida, premolina, pentretazol, pipadrol, pirovalerona,
prolintano y propilhexedrina)

Narcóticos
analgésicos
(alfaprodina,
anileridina,
bruprenofina,
codeína,
dextromoramida, dextropropoxifeno, diamorfina, dimidrocodeína, dipipanona, etilmorfina,
eyoeptazona,fenazocina, levorfanol, metadona, morfina, nalbupina, pentazocina,
petidina, pimonodina, tebacón, trimerpiridina).

Esteroides
Anabolizantes
(bolasterona,
boldenona,
clostebol,
dehidrolometiltestosterona, estanozolol, fluoximestrona, mesterolona, metiltestosterona,
nandrolona, noretrandolona, oxandrolona, oximesterona, oximestolona, oximetalona y
testosterona)

Betabloqueadores (acebutolol,, alprenolo, clenbuterol, nadolol, oxprenolol, propanolol,
y sotalol)

Diuréticos (acetazolamida,ácido etacrínico, amilorida, bendroflumeriazida, benztiazida,
bumetanida, canrenona, clormerodrina, clortalidona, diclofanamida, espironolactona,
furesemida, hidroclorotiazida, mersalil y triamtero

Probenecid
Bibliografía:
 Arthur g. Guyton ,Fisiología Medica, Octava edición, Editorial Interamericana M.C. Graw
Hill,1999,464-474.
 H. P. ASTRAND. Fisiología del esfuerzo Físico. Edit. Manual Moderno 10ª Edición 1999.
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Testosterona increases lipólisis and the number of beta adrenoceptors in male rat
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The effects of androgens on the regulation of liplysis in adipose precursor cells.
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Testosterona injection stimulates net protein síntesis but not tissue amino acid transport.
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Binding of glucorticoid antagonists to androgen and glucorticoid hormona receptros in rat
skeletal muscle. Danhaive PA, Rousseau GG. J Steroid Biochem Mol Biol 24 (1986)48171
Evidence for a sex dependent anabolic response to androgenic steroids mediated by
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 11
PRIMERO AUXULIOS Y RCP
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 11
PRIMEROS AUXILIOS Y RCP
11.1 RESUCITACIÓN CARDIO PULMONAR (RCP)
Activar el servicio medico de emergencia, o proporcionar soporte básico de vida a una persona
dentro de los diez primeros minutos de ocurrir un evento puede ser la diferencia entre la vida y
la muerte, cabe señalar que la recuperación de una persona que no recibió una adecuada
oxigenación durante un tiempo mayor a 5 minutos, puede tener secuelas a nivel del Sistema
Nervioso Central, esto quiere decir que la persona puede resultar con daño cerebral irreversible.
Para las personas que se dedican a la preparación física, gran parte de su formación debe ser
estructurada con una capacitación de primeros auxilios básicos, que los convierta en primeros
respondientes y parte del eslabón de ayuda.
Actualmente en México las principales causas de muerte son:
1. Enfermedades cardiovasculares
2. Diabetes Mellitus
3. Accidentes automovilísticos
4. Cáncer
5. Enfermedad cerebro-vascular
En la década de los 40’s las enfermedades cardiovasculares ocupaban el noveno lugar dentro
de las causas de muerte en nuestro país. Si comparamos las primeras 5 causas de muerte con
las de los países más desarrollados, podemos observar que las tres primeras son las mismas,
seguidas del suicidio en cuarto lugar y el VIH en quinto. Esto es debido a que el estilo de vida
en las grandes urbes aumenta los factores de riesgo en la población como: HTA, alcoholismo,
tabaquismo, estrés, dieta rica en colesterol y carbohidratos, sedentarismo.
De las muertes causadas por enfermedades cardiovasculares, se estima que dos terceras
partes de los pacientes mueren antes de llegar al hospital por no brindárseles primeros auxilios
a tiempo, y ser la primera hora de ocurrida la urgencia la que presenta mayor posibilidad de
muerte.
Se debe instruir a la población acerca de los primeros auxilios de emergencia para que
contribuyan a salvar vidas en lo que llegan los servicios de urgencias especializados.
Una vida puede verse afectada por:
 Obstrucción de vías aéreas altas
 Paro respiratorio
 Paro cardio-respiratorio
La reanimación cardio-respiratoria se debe iniciar cuando la persona tenga menos de 5 minutos
sin respirar y sin pulso. NO se debe iniciar cuando se haya excedido más de 10 minutos. Se
debe dejar actuar cuando llega ayuda más capacitada, un médico con cédula que se
responsabilice del caso, exista cansancio extremo ó que el paciente recupere pulso y
respiración.
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Reanimación Cerebro-Cardio Pulmonar
Una persona que súbitamente cae en paro cardio-respiratorio puede ser reanimada si recibe
atención de primer contacto antes de los 5 primeros minutos, si esta, recibe maniobras
oportunas de la RCCP se le puede salvar la vida y revertir la muerte clínica.
Es de suma importancia activar el servio de urgencias médicas debido a que esta persona por
protocolos debe ser trasladada a una sala de urgencias medicas para su valoración medica
especializada.
¿Qué es la reanimación cardio-pulmonar?
Es una combinación de compresiones torácicas y de respiración de salvamento. Sin RCP, el
cerebro empieza a morir en menos de cuatro minutos.
Entrenar al personal de emergencia es muy importante para brindar los cuidados especiales, en
caso de un paro cardíaco. Se puede utilizar un aparato llamado desfibrilador, el cual envía un
shock eléctrico a través del cuerpo. Este aparato permite al corazón empezar a latir de nuevo,
además de proporcionar al paciente los medicamentos necesarios.
El RCP no es efectivo si la persona está sentada o sobre una superficie blanda, por lo que se
debe colocar en el piso o una superficie rígida. Después de determinar que la víctima no tiene
pulso, hay que empezar las comprensiones torácicas y la respiración de rescate.






Al dar compresiones torácicas, arrodíllese al lado de la víctima, que sus rodillas estén
paralelas a sus hombros y ubicándose a la mitad entre la cabeza y el tórax del paciente,
para moverse fácilmente al dar las compresiones y las insuflaciones.
Inclínese sobre el tórax y coloque sus manos en la posición correcta. (las manos
correctamente colocadas van el dorso de la mano izquierda sostenida por la palma de la
mano derecha; una adecuada posición de las manos y el cuerpo permite dar
comprensiones efectivas sin cansarse rápidamente)
Las manos se deberán colocar en el borde inferior de las costillas, hasta llegar al sitio
donde estas se unen al esternón. Dos dedos arriba de este punto, coloque la base de
una de sus manos y directamente encima ponga la otra
Trate de mantener sus dedos (entrelazados preferiblemente) un poco elevados para no
presionar las costillas
Después de cada comprensión deberá permitir que disminuya la presión en el tórax
regresando su posición normal, pero sin que sus manos pierdan contacto con el tórax.
Mantenga un ritmo y no haga mas pausas durante las comprensiones, que las indicadas
Si sus manos se mueven, encuentre la posición correcta otra vez.
Cuando haga las comprensiones cuente "1 2 3 4 5 .......", deben hacerse 30 comprensiones en
15 segundos; es decir más de una comprensión por segundo.
Después de dar 30 comprensiones, incline la cabeza de la víctima hacia atrás (esta maniobra
debe realizarse UNICAMENTE si el paciente no ha sufrido un traumatismo, si se sospecha del
mismo coloque su mano en la frente del paciente y baje la mandíbula del paciente), levantando
la barbilla y dé dos insuflaciones suaves.
El ciclo de 30 comprensiones y dos insuflaciones dura aproximadamente 20 segundos.
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Cinco ciclos continuos de RCP, deben de durar aproximadamente un minuto, al terminar el
quinto ciclo, se toma otra vez el pulso, si este no se siente, hay que continuar dando RCP y se
vuelve a tomar el pulso cada minuto.
Si encuentra pulso, revise la respiración de la víctima, si no hay respiración inicie la respiración
de salvamento. Si la víctima está respirando, mantenga su cabeza hacia atrás y revise
constantemente la respiración y el pulso mientras llega asistencia.
Cuando suspender la RCP
 Si otra persona mejor preparada toma su lugar
 Si el personal del Servicio Médico de Emergencia, llega y se encarga de la situación
 Si usted está muy cansado y le es imposible continuar
 Si el lugar del accidente es inseguro
 Si la víctima reacciona
Secuencia de la RCP
 Realizar un diagnostico del Estado de Conciencia (¿Está usted bien?)
 Activar el Servicio de Emergencias Médicas (S.E.M.) (Llamar una ambulancia!!!)
 Realizar hiperextensión de las vía aéreas
A
 Realizar diagnostico de Paro Respiratorio. (V.E.S)
 Realizar 2 insuflaciones Boca a Boca
B
 Realizar diagnóstico de Paro Cardio-respiratorio. (pulso)
 Realizar compresiones torácicas Externas
C
11.1.1 Técnica básica de RCP
Encuentre la posición para las compresiones: palpando el borde inferior de la caja torácica,
hasta el punto medio en el extremo inferior del esternón, coloque arriba de éste punto la palma
de su mano.
Coloque sus hombros sobre sus manos con los codos fijos y los brazos rectos.
Hacer 30 compresiones
De 2 insuflaciones
Repita los ciclos de 30 compresiones y 2 insuflaciones en un
lapso de 1 minuto (5 ciclos)
Revise el pulso y la respiración simultáneamente en un lapso de
5 segundos
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Si aún no tiene pulso... Continúe los ciclos de 30 compresiones
y 2 insuflaciones
Estando un solo socorrista, las compresiones/insuflaciones se
realizan con la siguiente frecuencia dependiendo de la edad de
la víctima:
ADULTO
(8 años o más)
30 Compresiones x
2 Insuflaciones
5 Ciclos
2 Manos
NIÑO
(1 a 8 años)
5 Compresiones x
2 Insuflaciones
10 Ciclos
1 Mano
LACTANTE
(0 a 1 año)
5 Compresiones x
1 Insuflación
10 Ciclos
2 Dedos
Cada 1 minuto, controlar la respiración (V.E.S.) y pulso. Siempre terminar el ciclo con las
insuflaciones.
Realizar la maniobra de RCP hasta que:
 La víctima se recupere, en cuyo caso se deberá controlar hasta que llegue ayuda
médica
 La víctima recupere el pulso pero no la respiración, en cuyo caso se deberá realizar solo
maniobras de reanimación artificial
 El socorrista se encuentre exhausto o imposibilitado para continuar con las maniobras
 Llegue ayuda médica
¿Qué hacer al auxiliar a una persona que amerite atención de urgencia?
 Antes de auxiliar a cualquier persona que presente una posible lesión, comprobar si
existe algún peligro que ponga en riesgo la integridad de quien ayuda (de haberlo,
primero tratar de eliminarlo)
 Verificar el nivel de conciencia del paciente y colocarlo en un lugar seguro
 Abrir vía respiratoria: levantamiento del mentón si el paciente no presenta lesión
cervical. Tracción mandibular cuando hay lesión cervical
 Verificar la respiración durante 5 segundos, colocando una mano en la frente del
paciente y otra en el mentón inclinándole la cabeza hacia atrás. En esa posición nos
acercamos a la boca y nariz del paciente y observamos el pecho para ver y escuchar si
respira. (V.E.S.)
 Si no respira; le tapamos la nariz con nuestros dedos índice y pulgar, haciendo un sello
con nuestra boca en la del paciente para soplar suavemente durante 1.5- 2 seg. Si el
aire no pasa se vuelve a reintentar realizando la misma maniobra
 Comprobar el pulso carotídeo: Colocar los dedos índice y medio sobre la traquea
“manzana de adán” y deslizarlo hacia usted hasta encontrar un hundimiento o surco,
presione suavemente y sienta durante 5 segundos si el paciente tiene pulso
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Si no tiene pulso realice compresión torácica: ubique el apéndice xifoides (huesillo que
se encuentra debajo de la unión de las costillas). Coloque 2 dedos arriba sobre el
esternón la palma de la mano. Con los brazos rectos se comprime 30 veces el tórax (con
un ritmo de 4 compresiones/2 segundos) y 2 insuflaciones. Se repite el ciclo de 30
compresiones por 2 insuflaciones hasta completar 1 por minuto.
Objetivo: Tiene como misión remediar los sufrimientos que afectan a la salud humana,
prestando asistencia inmediata; por lo que es importante saber qué hacer y qué NO se debe
hacer dependiendo de la ocasión.
¿Qué hacer al encontrarse con un adulto inconsciente?
 Antes de auxiliar a cualquier lesionado, comprobar si existe algún peligro que ponga en
riesgo la integridad de quien ayuda (de haberlo, primero tratar de eliminarlo)
 Comprobar si hay riesgo para el paciente (de ser así, tratar de eliminarlo)
 Solicitar dar aviso a los servicios de urgencia
 Abrir vía aérea (boca-nariz) y comprobar si el lesionado respira. En caso negativo dar
insuflación, comprobar pulso carotídeo durante 5 segundos (si no hay) exponer el tórax
(abrir la ropa) y hacer 30 compresiones seguidas de 2 insuflaciones (boca a boca). No
se debe ejecutar esta maniobra por más de 10 minutos
Agotamiento por calor
 Tratar de trasladar a la persona en un lugar sombreado, fresco y ventilado
 Quitarle la ropa y mantenerlo en reposo
 Si la persona está consciente, darle a beber abundantes líquidos, (diluir ½ cucharadita
de sal en un vaso con agua y alternarlo con té o café azucarado o con suero con sales
para rehidratación oral
Insolación
Señales:
 Fiebre o calentura
 Piel roja, seca y sin sudor
Tratamiento:
 Meter a la persona en una tina con agua fresca y pasar un lienzo o toalla por todo el
cuerpo hasta que la temperatura baje. No se debe exponer a corrientes de aire
Prevención:
 Beber abundantes líquidos para evitar la deshidratación
 Evitar exponerse demasiado tiempo al sol directo, especialmente en traje de baño o
desnudo
 Cuidar de no quedarse dormido expuesto al sol
Rescate del Agua
 Solicitar inmediata ayuda médica
 Tratar de alcanzar al lesionado acercándose si es posible con la ayuda de otra persona,
con una cuerda o algún objeto que le sirva para amarrarla y jalarla
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Si hay necesidad de nadar hacia la persona, nunca hay que dejar de observar el lugar
en que se le vio por última vez. Trate de auxiliarse con algo que les pueda ayudar a
flotar y trate de sujetarlo a la orilla
Si la persona no respira, hay que sacarla del agua y colocarla boca abajo, levantándola
con firmeza y rapidez por la cintura
De ser necesario se le debe dar respiración artificial
Respiración Artificial
Señales:
 La persona presenta dificultad para respirar o no respira
 Hay pérdida del conocimiento
 Presenta uñas y labios cianóticos (azules)
 Si puede haber lesión de cuello o espalda, NO se debe mover la cabeza y hay que
abrirle suavemente la boca
Tratamiento:
 Si no hay lesión de cuello y espalda se debe colocar a la persona boca arriba
 Con una mano elevar el cuello y poner la cabeza hacia atrás, facilitando el paso al aire
 Con el dedo índice y pulgar apretar con suavidad la nariz del lesionado
 Colocar la boca cubriendo la del lesionado, tratando de sellar la misma, para que no
escape el aire
 Insuflar una bocanada de aire fuerte y profundo. Observar si eleva el pecho y escuchar
si respira. (12-15)
 Si se trata de un niño cubrir con la boca, la boca y la nariz del menor lesionado,
insuflando bocanadas cortas y menos profundas
Ahogamiento
Concepto: Es la muerte ocasionada por asfixia, derivada de la inmersión en medio líquido.
Causa:
 Agotamiento
 Pérdida del control en aguas profundas
 Pérdida de soporte
 Quedar atrapado con algún objeto en el agua
 Uso irresponsable de drogas y alcohol
 Convulsiones o desmayo en el agua
 Falta de preocupación y cuidado con los menores
 Hipotermia
 Trauma y accidentes de nado, buceo o desastres
Clasificación:
 Ahogamiento ‘’seco’’ (en agua salada). Se presenta laringoespasmo evitando entrada a
los pulmones
 Ahogamiento ‘’húmedo’’ (en agua dulce). El fluido llega a los pulmones por falta de
broncoespasmo, el líquido va al torrente sanguíneo y hay shock hipovolémico
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Ahogamiento en agua fría
Si la temperatura del agua es menor de 20 0 C, los requerimientos metabólicos descienden hasta
50%, por lo que la vida cerebral es más larga, aún sin la presencia de oxígeno (reflejo de buceo
de los mamíferos). Hay personas que han sobrevivido sin daño cerebral hasta 30 minutos de
paro cardio-respiratorio.
Tratamiento:
 Mantener permeable la vía respiratoria
 Administrar oxígeno
 Prevenir el shock
 Si el lesionado no respira ni mantiene pulso carotídeo comenzar RCP
Causas más frecuentes:
 Falla intrínseca de corazón
 Hipovolemia
 Descarga eléctrica
 Daño del Sistema Nervioso Central (SNC)
 Ahogamiento
 Obstrucción de vías aéreas
 Reacciones alérgicas
 Inhalación de gases tóxicos
 Sobredosis de fármacos
Signos que indican una recuperación exitosa
 Se siente un pulso carotídeo a cada compresión
 Hay expansión del tórax cuando se le insufla
 La piel recupera su color
 Las pupilas reaccionan o son normales
 El paciente mueve ligeramente sus extremidades e intenta tragar
Errores que se cometen con frecuencia:
Al insuflar:
 Levantamiento del mentón de forma inadecuada
 No mantener tapada la nariz del paciente correctamente
 No crear un adecuado sello en la boca del paciente
 Las insuflaciones no presentan la profundidad adecuada
 No comprobar (ver y escuchar) la exhalación
Al comprimir:
 El paciente no este sobre una superficie dura
 Los codos del proveedor no se encuentren en línea recta
 Los hombros del proveedor no se encuentren en 90 grados del esternón del paciente
 La colina de la palma de la mano no se encuentre sobre el esternón
 El proveedor pivotea con las rodillas en lugar de hacerlo con los tobillos
 Las compresiones no tienen ritmo
 No se realiza correctamente el ciclo de compresiones
 La descompresión no es adecuada
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Obstrucción de varias aéreas
Es la oclusión parcial o total de las vías aéreas superiores
Clasificación:
 Obstrucción fisiológica: Provocada por la lengua, espasmo traqueal o bronco-espasmo
 Obstrucción mecánica: Provocada por cuerpos ajenos, juguetes, monedas, alimentos,
etc.
Existen dos tipos de obstrucciones:
1. Parcial: obstrucción ligera de vías aéreas superiores de forma que hay paso de aire y el
paciente emite sonido o tose
2. Total: Las vías respiratorias superiores se obstruyen sin permitir el paso de aire, el
paciente no puede emitir sonidos y se encuentra cianótico
¿Qué hacer?
 Verificar nivel de conciencia. Preguntar al paciente ¿si se está ahogando?
 Comprobar si la obstrucción es total o parcial; en la obstrucción total el paciente no
puede emitir sonidos, toser y va tomando coloración cianótica
 Dar compresiones abdominales (Heimlich). En mujeres embarazadas y personas obesas
se aplican comprensiones torácicas. Se repite hasta que elimine la obstrucción o pierda
la conciencia
 Si hay pérdida de conciencia, avisar inmediatamente al servicio de urgencia
 Revisar la boca realizando barrido digital para extraer cualquier objeto de la misma
 Abrir vía aérea y dar respiración boca a boca
 Colocarse a horcajadas a la altura de los muslos del paciente y dar 5 compresiones
abdominales (Heimlich de piso)
 Repetir la operación hasta que se elimine la obstrucción o llegue el servicio de urgencia.
Definición: El paro cardio-respiratorio es la interrupción repentina y simultánea de la
respiración y el funcionamiento del corazón.
En determinadas circunstancias, puede producirse un paro respiratorio y el corazón funcionará
durante 3 a 5 minutos, luego sobreviene el paro cardíaco. También puede iniciarse en un paro
cardíaco, en cuyo caso, casi simultáneamente se presenta el paro respiratorio.
Causas:
 Paro Respiratorio
 Ataque Cardíaco
 Hipotermia
 Shock
 Traumatismo craneoencefálico o torácico
 Electrocución
 Hemorragia severa
 Deshidratación
Signos y Síntomas:
 Ausencia de pulso y respiración
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Piel pálida, sudorosa y fría, a veces cianótica
Pérdida de conocimiento
Pupilas dilatadas parcialmente. A los 2 ó 3 minutos, la dilatación es total y no reaccionan
a la luz
Señales de problemas cardíacos:
1. La principal señal es la molestia o dolor en el tórax
2. El dolor asociado con un ataque cardíaco, puede ir desde una molestia a una fuerte
sensación de opresión en el pecho
3. Otra señal de ataque cardíaco es la dificultad respiratoria
4. La víctima respira más rápido de lo normal
5. La piel de la víctima puede estar pálida o cianótica, especialmente la cara, la cual
también puede estar húmeda por sudor
6. Sudor intenso
Atención de un ataque cardíaco:
1. Reconocer las señales de un ataque cardíaco
2. Invitar a la víctima a suspender la actividad y descansar
3. Ayudar a la víctima a descansar confortablemente
4. Trata de obtener información acerca de la condición de la víctima
5. Llama al número local de emergencia para pedir ayuda
6. Proporciona medicamentos si están indicados
7. Monitorear los signos vitales
8. Estar preparados para el RCP, si el corazón de la víctima deja de latir
Si el corazón se detiene, la víctima sufre un paro cardíaco. Cuando esto sucede, la respiración
cesa rápidamente.
11.2 TRATAMIENTOS DE LESIONES SIMPLES EN EL DEPORTISTA
Lo más importante en el tratamiento de lesiones, es ser atendido por un especialista del área de
la medicina o ciencias aplicadas al deporte, quién desde las primeras acciones que realice, sea
establecer un diagnostico clínico de la lesiones y de ser necesario, se solicitaran estudios de
gabinete y laboratorio. Sin esto, el primer paso está mal dado.
El profesionista especializado tiene que tener experiencia y habilidad para brindar un
diagnostico adecuado ya que de esto depende el éxito del tratamiento, la recuperación total y la
reintegración oportuna a la práctica del deporte.
Para el tratamiento de lesiones, el médico deportivo o en medicina física y de rehabilitación,
establecerán la magnitud del daño y los procedimientos adecuados para utilizar fisioterapia. Es
importante que los entrenadores conozcan los efectos fisiológicos de cada uno de estos
procedimientos, es decir, todo lo que se refiere a las dosis, frecuencias y duración habitual de
los tratamientos, con el fin de asegurar que su atleta este en buenas manos.
A continuación se describen los siguientes procedimientos fisioterapéuticos:
Es importante mencionar que el especialista encargado deberá ver al paciente cada tres días
para supervisar el trabajo realizado y de ser necesario ajustar los procedimientos.
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Crioterapia
Se denomina crioterapia a la aplicación de frío con fines terapéuticos. El frío produce como
primer efecto la vasoconstricción y después la analgesia y anestesia local. También disminuye
el metabolismo lo cual evita la ruptura del tejido y el edema o hinchazón lo cual aumenta el
tiempo de recuperación.
Los métodos más utilizados son: hielo en bolsa, paquetes con gel para conservar el frío, spray y
cool pack. La dosificación fluctúa entre los 10 y 20 minutos y la frecuencia varía de tres veces
al día hasta cada dos horas cuando se produce la lesión. Menos tiempo no tiene efecto y más
tiempo puede producir daño por falta de riego sanguíneo.
Se debe tomar precaución para aplicar frío, tal es el caso para los pacientes con intolerancia al
frío, problemas de circulación severos y con hipertensión descompensada.
Termoterapia
La termoterapia se refiere a la aplicación local y sistemática de calor. Normalmente es utilizada
después de la crioterapia. Se puede aplicar con compresas húmedas o hidroterapia, aplicación
de baños de parafina, calor seco como infrarrojos y calor profundo.
El calor vasodilata la zona expuesta por aumento de flujo sanguíneo, aumenta el metabolismo y
analgesia por efecto espástico, por lo tanto es relajante. El calor elimina efectos tóxicos del
proceso inflamatorio, produce descongestión y presión arterial baja.
Si la lesión fue por golpe, el calor deberá aplicarse después de la 2ª etapa o crónica. El tiempo
de aplicación dependerá según el caso. El paciente y la modalidad aplicada, sin embargo en
general fluctúan entre los 10 y 30 minutos; sin embargo, en caso del calor seco y la parafina son
tiempos más cortos dependiendo de la sensibilidad del paciente.
Baños de contraste
Consiste en la combinación de la aplicación de frío y calor. Este tratamiento se recomienda en
pacientes cuya lesión ha sido mal tratada en el pasado y por tal motivo se ha vuelto crónica o
en procesos de inflación que tardan en ceder. La forma más común para aplicar el tratamiento
es con un recipiente de agua fría y otro con agua caliente. También con bolsa de hielo y
compresas o turbulencia de agua caliente y cubeta de agua fría. Este tratamiento se hace fácil
sobre todo cuando se hace en casa. La dosificación es 5 minutos frío y 5 calor en tres cambios.
Lo más importante de esta modalidad es que suman los efectos terapéuticos de ambas
modalidades y sus contraindicaciones son las antes mencionadas.
Hidroterapia
El uso de agua para tratar algunas enfermedades es muy antiguo. En este caso nos referimos
el tratamiento con turbulencias o jacuzzi. Este tratamiento es con agua caliente y un efecto que
produce aire y presión (burbujas) lo que genera presión directa o indirecta sobre la lesión.
La dosis es de una o dos sesiones diarias entre 15 y 30 minutos. Ayuda a deshacer
adherencias, cicatrices queloides, inmovilizaciones prolongadas, contracturas musculares y
masaje de relajación. Está contraindicada para pacientes con tendencia a hipotensión e
infecciones de la piel.
Masoterapia
Se refiere a la acción de masajear y movilizar tejidos con las manos (masaje). Existen diferentes
tipos de masaje:
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Efuaje (masaje longitudinal al sentido del músculo). Utilizando para disminuir el
dolor por ácido láctico
Petrisaje (movimientos circulares)
Amasado (para producir relajación)
Activación (para activar la circulación)
Movilización (activar movilidad de estructuras)
La persona que da masaje debe tener conocimiento de la anatomía humana, diagnósticos
clínicos y patologías, además de conocer que tipo de masaje utilizar en cada caso y sus
contraindicaciones. Los pseudo masajistas pueden provocar lesiones irreparables.
Ultrasonido Terapéutico
Consiste en el uso de radiación ultravioleta. El efecto que producen las ondas sónicas del
ultrasonido es de un calor muy penetrante, por lo que su efecto terapéutico es semejante a los
ya mencionados en la termoterapia, sólo que el calor es dirigido directamente a la zona
afectada.
Mecanoterapia
La medicina se ayuda de aparatos para reeducar el o los músculos después una inmovilización
prolongada por lo que se muestran hipotróficos o atróficos y han perdido parte o la totalidad de
sus funciones.
Electroterapia
Es la utilización de electricidad como medio terapéutico con tres tipos de corrientes baja, de
mediana y de alta intensidad. En continuo u alterno.
Los métodos utilizados en medicina del deporte son de corrientes galvánicas o continuas,
interferenciales o alternas, la diferencia y la estimulación nerviosa eléctrica trascutánea (Tens).
El tratamiento tiene efecto térmico o químico.
Vendaje
La primera fase del tratamiento consiste en respetar el tiempo de recuperación de los tejidos de
forma natural y una de estas radica en inmovilizar la región afectada para su descanso.
Existe la inmovilización pasiva para que cicatricen los tejidos afectados, y activa que ayuda a
dar soporte y estabilización al tejido, a manera preventiva de lesiones y para la zona lesionada
que esta en cicatrización, para que el atleta pueda seguir compitiendo entrenando.
Rayo láser
El láser es termoterapia, sólo que más específica. Es un método que incorpora con mayor
rapidez y mejores condiciones al deportista.
11.3 VENDAJES
Vendaje Deportivo
La medicina desde sus orígenes ya mostraba interés por las lesiones del aparato locomotor. En
algunos documentos de más de 3,000 años de antigüedad, se describe como se aplicaban, ya
en esos tiempos, trozos de lino impregnados de resina (y por tanto adhesivos) para la curación
de las heridas. En obras más recientes (Hipócrates), se dan instrucciones para hacer vendajes
y lograr a través de estos, inmovilización de ciertas lesiones y fracturas.
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Vendaje Funcional
Se denomina así, al conjunto de técnicas terapéuticas que limitan-contienen-inhiben el
movimiento que produce lesión-dolor-inflamación, dejando otros arcos articulares libres de
movimientos, que le permitan a la persona, un correcto y pronta regreso a las actividades
normales que estaba desarrollando antes de la lesión.
Estas técnicas de inmovilización sectorial, hoy son una necesidad, no solo como tratamiento
(vendajes terapéuticos), sino también como método preventivo de distintas patologías (vendajes
preventivos).
En el campo deportivo, el incremento de deportistas y de nivel exigencia competitiva, ha
generado también aumento en el número de lesiones, que obliga día a día a una mayor
sofisticación, amplio conocimiento, y eficacia en los tratamientos para "reincorporar"
rápidamente al deportista en la práctica activa en las mejores condiciones posibles (vendajes
deportivos).
Es de importancia vital establecer el diagnóstico correcto de las lesiones relacionadas con los
deportes para darles cuidados y tratamientos inmediatos e iniciar la rehabilitación. El uso de
medidas estabilizadoras y de apoyo (p ej, vendaje con cinta adhesiva, soportes) ayuda a que el
atleta regrese al juego pronto y con seguridad. El uso de cinta adhesiva o soporte junto con el
protocolo de tratamiento es una herramienta excelente para facilitar el retorno del atleta al
deporte sin que corra mayor riesgo de lesiones. Por otra parte, la cinta adhesiva aplicada de
manera incorrecta o sin un objetivo específico puede predisponer al atleta a sufrir lesiones o
incrementar la gravedad de la lesión ya existente.
Importancia del vendaje
El vendaje protege, apoya y descarga selectivamente partes en peligro, lesionadas o alteradas,
permitiendo la carga funcional con el rango de movimiento libre y evitando movimientos
extremos. Esto se consigue gracias a una inmovilización selectiva de las estructuras lesionadas,
mientras se mantienen libres de las demás funciones permitiendo la descarga funcional con un
movimiento libre de dolor.
Con una buena técnica de vendaje se obtiene como resultado: estabilidad máxima, con
movilidad selectiva.
El vendaje no solo es importante por su papel preventivo, sino también, por su papel
preponderante en la terapéutica deportiva. Entre algunas de sus funciones se pueden señalar:

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
Impide el agravamiento de una lesión inicial
Evita lesiones compensatorias de áreas adyacentes
Previene la atrofia por desuso provocada por inmovilizaciones totales
Al estar en contacto íntimo con la piel y sus anexos, brinda estabilidad y movilidad
selectiva, previniendo de efectos motores adicionales que conlleven a irritaciones por
tracciones sobre la misma
Favorece la alimentación del cartílago vascular de las articulaciones lesionadas,
evitando la inmovilización total que impide el cambio de presiones producidas durante el
movimiento articular y que son los favorecedores de la nutrición del mismo
Ayuda a los ligamentos lesionados que estabilizan y fortalecen las articulaciones,
formando riendas que se encargan, en cierta medida, de la función de los mismos
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En el caso de lesiones musculares, el vendaje funcional puede determinar la magnitud y
dirección del movimiento, creando mejores condiciones de curación, evitando descargas
excesivas de tensión y favoreciendo la homeostasis a través de la compresión.
El mecanismo de compresión logrado con el vendaje aumenta la presión tisular de venas y
vasos linfáticos tanto superficiales como profundos favoreciendo un efecto de bomba que
acelera la absorción de hematomas y edemas. El vendaje funcional también puede combinarse
con técnicas fisioterapéuticas como crioterapia y termoterapia en períodos de rehabilitación.
Desde el punto de vista psicológico, al mantener la movilidad, evita las sensaciones de
impedimentos o limitaciones producidas por la inmovilización total. Para el deportista mejora la
autoestima ya que a pesar de la lesión, en algunos casos permite volver a entrenar. Además,
las posibilidades de higiene personal son claramente mayores que en caso de utilizarse
vendajes de yeso.
Con la utilización de vendajes funcionales puede influirse positivamente en el rango
propioceptivo neuromuscular. Según estudios realizados por la Universidad de Gothenburg de
Suecia, el vendaje funcional mejora la función propioceptiva de los ligamentos del tobillo. Es
decir, que durante el ejercicio, el vendaje contribuya a que el deportista pueda aumentar su
conciencia cinestésica y posicional.
El vendaje es el método más utilizado para minimizar los riesgos de lesión de tobillo.
Tanto los materiales empleados para su confección como la técnica utilizada no previene la
aparición de lesiones en el complejo tobillo/pié.
Un gran porcentaje de deportistas sufre algún tipo de lesión aún al momento de utilizar un
vendaje de tobillo.
La autodecisión es el principal motivador del uso de vendaje en las categorías superiores;
mientras que en el entrenador es el principal responsable del uso de los mismos en las
categorías de menor edad.
Método adecuado para aplicar el vendaje deportivo
Cada entrenador atlético certificado o persona con entrenamiento profesional para vendar, tiene
su estilo o técnica propios para aplicar el vendaje. A continuación se presenta una guía general
para aplicar el vendaje atlético (principalmente con tela adhesiva):
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Coloque el área que necesita soporte en una posición estabilizadora, pero funcional
La superficie que se va a vendar debe estar limpia, seca y de ser posible, libre de vello
corporal
Aplique adherente para la cinta para ayudar a que se pegue
Si lo desea, puede colocar un protector de espuma de poliuretano entre el adherente y la
cinta adhesiva
Aplique las tiras de anclaje al principio, si está indicado
Evite el uso de cintas continuas por la posible constricción de la irrigación vascular y
neurológica al área afectada
Cada tira de cinta debe de superponerse hasta la mitad sobre la tira anterior para evitar
la formación de espacios que den lugar a flictenas (ampollas).
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Siga el contorno superficial del área vendada para dar apariencia lisa. La cinta atlética
no tiene calidades elásticas para adaptarse a ángulos pronunciados y por tanto no debe
forzarse en un sentido específico, sino permitir que siga su trayectoria natural
Para permitir forma y funcionamiento óptimos, puede usarse cinta elástica sobre las
áreas musculares
La presión de la cinta debe ser igual a todo lo largo de su aplicación, a menos que el
deportista mencione lo contrario
La cinta se debe retirar después de la actividad física y se debe limpiar a la perfección el
área para retirar todos los residuos del adhesivo
Todos los vendajes van de acuerdo a la utilidad de cada deportista por lo tanto su aplicación va
a depender de la persona que las aplique, mientras cumpla con las reglas básicas, comodidad y
las funciones no importa lo bonito.
11.4 PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL CICLISMO
El ciclismo, como otras actividades deportivas se está expuesto a diferentes tipos de lesiones.
Es obligación del entrenador advertir los riesgos que implica una práctica carente de los
fundamentos básicos. Recuerda que la seguridad es lo más importante.
El asiento
Tal vez una de las principales situaciones, que puede llegar a convertirse en una lesión, si no
grave, al menos bastante molesta es el dolor que produce a los principiantes el asiento de la
bicicleta.
Hay que recordar, que al sentarse sobre el asiento de una bicicleta, especialmente de ruta o de
INDOOR, todo el peso del cuerpo descansa sobre los huesos del arco púbico, el isquion y el
sacro.
Dichos huesos están sujetos por el ligamento sacrociático mayor y cubiertos por los músculos
aductor mayor, recto interno y glúteo mayor, en la región perineal del pliegue interglúteo.
Permanecer sentado durante 45-60 minutos puede producir un gran dolor por aplastamiento de
los músculos entre los huesos y el mismo asiento. Por lo que es recomendable cambiar
frecuentemente de postura.
Excoriaciones y rozaduras
El continuo rozamiento contra el asiento, así como la excesiva sudoración generan a algunas
personas rozaduras, que en algunos casos pueden ser graves, dependiendo de la intensidad y
duración del esfuerzo, así como de la continuidad del mismo.
En este caso es recomendable utilizar un short para ciclista, los cuales, además de estar
fabricados con materiales especiales anti-abrasión. Cuentan con acojinamiento especial, que
alivia este tipo de molestias.
Control de la postura
Es de vital importancia que el entrenador esté pendiente de la postura de los alumnos durante
el entrenamiento. Las lesiones más comunes son a nivel de la espalda baja, por mantener
demasiado tiempo una mala postura. Es recomendable variar las posiciones con cierta
frecuencia.
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Deshidratación
Es importante hacer hincapié en que se debe empezar a beber desde cuando menos 30
minutos antes de iniciar el entrenamiento y desde luego durante y después de el. Las bebidas
isotónicas preparadas son ideales para este fin.
Desgarres y lesiones articulares
Los desgarres musculares ocurren generalmente al realizar esfuerzos de alta intensidad, sin el
debido calentamiento o por falta de preparación del alumno. Es aconsejable hacer unos
ejercicios calisténicos previos a subir a la bicicleta, a base principalmente de estiramientos, así
como iniciar a pedalear de una forma gradual, incrementando la resistencia y/o velocidad.
El continuo movimiento articular realizado especialmente por las rodillas durante el pedaleo,
genera un estrés que se incrementa exponencialmente con las sobrecargas (escaladas
prolongadas con alta resistencia). Es importante permitir a las rodillas una recuperación
adecuada durante el trabajo realizado en el entrenamiento, como entre uno y otro.
11.4.1 El ciclismo y la mujer
La pelvis femenina es más ancha y aplanada que la del varón, para permitir el paso de la
cabeza del feto durante el parto; la cavidad pélvica también es más grande. El estrecho superior
de la pelvis es elíptico en la mujer y en forma de corazón en el hombre.
Desde principio del Siglo XX, las observaciones morales y médicas que objetaron la práctica del
ciclismo por las mujeres, si bien no negaban tajantemente su incorporación, la limitaban.
El ciclismo se había amparado para su propagación en su alto valor saludable. En el caso de la
mujer cumpliría la finalidad de transmitir un cuerpo vigoroso y sano a sus hijos. Para algunos
médicos, durante la niñez no existía ningún inconveniente para el empleo de la bicicleta, dado el
período de letargo en que se encuentra la vida sexual. En cambio, la llegada de la pubertad
suponía que, por las funciones especiales de su aparato sexual, estaría expuesta con suma
frecuencia a lesiones aún entonces bien determinadas.
Para la mujer el ciclismo podía reportar buenos resultados empleándolo con un fin de salud,
pero se veía obligada a suspender esas prácticas durante la menstruación, si no quería
exponerse a una serie de contratiempos dependientes principalmente de una gran pérdida
favorecida o provocada por la excitación propia de un trabajo exagerado de los miembros
inferiores.
Durante el embarazo se propone durante el tercer trimestre interrumpir toda actividad deportiva
por temor a provocar un aborto, favorecido por la actividad sostenida de los miembros inferiores
o por una caída. Afortunadamente, los tiempos han cambiado y con las mínimas precauciones
higiénicas, no hay contraindicaciones para su práctica.
Bibliografía:
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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO
ENTRENADOR PERSONAL
MODULO 12
TABLAS, EVALUACIONES Y
DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS
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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR PERSONAL
MÓDULO 12
TABLAS, EVALUACIONES Y DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS
12.0 EVALUACIONES
Ser Entrenador Deportivo implica una gran responsabilidad, la salud e incluso la vida de mucha
gente está en tus manos, por esto es necesario que te capacites permanentemente y que
siempre recuerdes, que siguiendo las medidas básicas de seguridad, tanto tú como a quien
entrenes saldrán beneficiados.
A continuación se describen los procedimientos adecuados para la realización de algunas
Evaluaciones Morfofuncionales y otras pruebas físicas; que te ayudarán a diseñar el Programa
de Entrenamiento Personal, más adecuado en cada caso. Hacemos hincapié que las siguientes
pruebas en términos generales están diseñadas para personas en buen estado de salud. Si la
persona a entrenar no se encuentra en condiciones de seguir el programa de básico de
ejercicio, lo adecuado es remitirlo a un profesional médico para una valoración y recibir el
tratamiento indicado.
Es muy importante realizar las evaluaciones que aquí se describen aunque en el club o
gimnasio donde trabajes o puedas trabajar, no las realice.
El propósito de este módulo final, es introducir al estudiante a las valoraciones funcionales del
ejercicio. Aplicando las siguientes pruebas, el entrenador podrá conocer el grado de avance de
sus alumnos, al mismo tiempo de ofrecer la seguridad de un trabajo serio y sustentado.
Las evaluaciones deberán ser realizadas al inicio del programa de entrenamiento, y con la
frecuencia que necesaria para determinar los avances. Se sugiere llevarlas a cabo cada 3
meses.
Se incluye una breve descripción de cada evaluación.
LAS PERSONAS MAYORES DE 50 AÑOS NO DEBEN EXCEDER EL 85% DE LA
FRECUENCIA MÁXIMA CARDIACA PARA SU GRUPO DE EDAD.
MUCHAS PERSONAS PRACTICAN EJERCICIOS EN FORMA INADECUADA,
CAUSÁNDOSE A SI MISMAS GRAVES PROBLEMAS QUE EN OCASIONES SON
IRREVERSIBLES. UNA EVALUACIÓN CORRECTA ES LA ÚNICA FORMA DE ELABORAR
UN PROGRAMA DE EJERCICIOS QUE LOGRE LOS OBJETIVOS QUE SE ESTABLEZCAN.
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12.1 HISTORIA CLÍNICA
Revisada y autorizada por la Universidad del Deporte, el Centro de Investigación Deportiva,
A.C. y el American Heart Society.
Factores de Riesgo Coronario
Ud. tiene o ha tenido:
1) Problemas de corazón, dolor recurrente en el pecho o asfixia
2) Le ha sido diagnosticada Hipertensión o toma medicamento para ello
3) Diabetes Mellitus
4) Asma, problemas pulmonares
5) Cáncer (no de piel)
6) Problemas neurológicos, mareos o dolor de cabeza constante
7) Problemas gástricos o digestivos
8) Problemas de espalda, articulares, musculares o alguna limitación física
9) Cirugía reciente (últimos 12 meses)
10) Hernia u otra condición que se pueda agravar con el ejercicio
11) Recomendación médica contraindicando el ejercicio
12) ¿Como Considera Ud. su nivel de Condición Física?
NO
SI
SOLO MUJERES:
13) ¿Está Ud. Embarazada, lactando o considera la posibilidad de embarazo?
14) ¿Toma o tomado anticonceptivos? ¿Por cuánto tiempo?
Si su respuesta es SI a alguna pregunta, por favor explique brevemente: ______________
____________________________________________________________________________
15) Le ha sido diagnosticado colesterol por encima de 240 mg/dl
16) Historia familiar con problemas coronarios, aterosclerosis o diabetes
17) Fumador
18) Tiene algún tipo de alergia
19) Toma vitaminas o algún suplemento alimenticio
¿Cuáles y para que? ___________________________________________________________
20) ¿Cómo considera su alimentación en general?
En caso de obtener respuestas positivas dentro de este cuestionario, se deberá remitir al
paciente/cliente con un profesional de la salud cualificado.
Nota. Este formato, puede ser reproducido libremente.
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12.2 EVALUACIONES MORFOFUNCIONALES
12.2.1 Prueba de banco 30 cm. 3 minutos (hombres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
>145
136-145
126-135
116-125
106-115
96-105
<95
25-34
>141
132-141
122-131
112-121
102-111
91-101
>91
35-44
>137
127-137
117-126
107-116
97-106
87-96
>87
45-54
>133
124-133
114-123
104-113
94-103
83-93
>83
55-64
>129
120-129
110-119
100-109
90-99
79-89
>79
>65
>125
116-125
106-115
96-105
86-95
75-85
>75
55-64
>123
113-123
103-113
93-103
83-93
73-83
<73
>65
>120
110-120
100-110
90-100
80-90
70-80
<70
Prueba de banco 30 cm. 3 minutos (mujeres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
>135
126-135
116-125
106-115
96-105
85-95
<85
25-34
>132
123-132
113-122
103-112
93-102
82-92
<82
35-44
>129
120-129
110-119
100-109
90-99
79-89
<79
45-54
>126
116-126
106-116
96-106
87-96
76-86
<76
La prueba de banco, se utiliza para conocer el grado de condición física de las personas
(condición aeróbica).
Procedimiento:
 Utilizar un banco de 30 a 40 cm. de altura, con una huella (ancho) de 30 a 50 cm. y de
50 a 70 cm. de largo (se puede utilizar un escalón o un banco recto de gimnasio)
Posición:
 Colocarse de pie, frente al banco con los pies ligeramente separados
Ejecución:
1. Comienza la prueba subiendo una pierna al banco, hasta quedar de pie sobre el banco
(inicio), bajar a la posición original (ciclo completo)
2. Subir ahora con la otra pierna
3. Hacerlo durante 3 minutos, la mayor cantidad de veces posible, sin perder la forma
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12.2.2 Prueba de abdominales 1 minuto (hombres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
> 49
44-49
39-43
35-38
31-34
25-30
< 25
25-34
> 45
40-45
35-39
31-34
27-30
22-26
< 22
35-44
> 41
35-41
30-34
27-29
23-26
17-22
< 17
45-54
> 35
29-35
25-28
22-24
18-21
13-17
< 13
55-64
> 31
25-31
21-24
17-20
13-16
9-12
<9
>65
> 28
22-28
19-21
15-18
11-14
7-10
<7
45-54
> 27
22-27
18-21
14-17
10-13
5-9
<5
55-64
> 24
18-24
13-17
10-12
7-9
3-6
<3
>65
> 23
17-23
14-16
11-13
5-10
2-4
<2
Prueba de abdominales 1 minuto (mujeres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
> 43
37-43
33-36
29-32
25-28
18-24
< 18
25-34
> 39
33-39
29-32
25-28
21-24
13-20
< 13
35-44
> 33
27-33
23-26
19-22
15-18
7-14
<7
La prueba de abdominales, es utilizada para conocer el grado de resistencia de fuerza de los
músculos abdominales.
Procedimiento:
Para realizar esta evaluación se puede utilizar una colchoneta delgada (3 cm. de espesor ) de 1
mt. x 50 cm. aproximadamente
Posición:
 Acostado sobre la espalda en el piso, en posición decúbito dorsal, con las manos detrás
de la cabeza
 Piernas flexionadas formando un ángulo recto (90°), los pies bien plantados en el piso,
con una separación de entre 30-40 cm.
Ejecución:
1. Elevar el tronco, separando los hombros del suelo mediante una flexión de la columna
vertebral (fase positiva), hasta tocar con los codos las rodillas
2. Regresar a la posición inicial, bajando los codos hasta tocar con ambos de forma
simultanea el suelo (fase negativa) (final)
3. Repetir este ejercicio durante 1 minuto, la mayor cantidad de veces posible, sin perder la
forma
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12.2.3 Prueba de Press de banca 40 kg. 1 minuto (hombres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
> 37
29-37
24-28
21-23
15-20
9-14
<9
25-34
> 33
26-33
22-25
18-21
13-17
6-12
<6
35-44
> 29
23-29
19-22
15-18
11-14
6-10
<6
45-54
> 23
19-23
14-18
10-13
7-9
3-6
<3
55-64
> 21
14-21
10-13
7-9
4-6
1-3
<1
>65
> 17
10-17
8-9
5-7
3-4
1-2
0
55-64
> 21
16-21
11-15
8-10
4-7
1-3
0
>65
> 17
12-17
9-11
5-8
2-4
0-1
0
Prueba de Press de banca 15 kg. 1 minuto (mujeres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
> 35
27-35
22-26
17-21
13-16
7-12
<7
25-34
> 32
24-32
19-23
15-18
11-14
4-10
<4
35-44
> 27
21-27
16-20
12-15
9-11
3-8
<3
45-54
> 25
19-25
13-18
10-12
6-9
2-5
<2
La prueba de Press de banca, es utilizada para conocer el grado de resistencia de fuerza de los
músculos pectorales.
Posición:
 Acostado sobre la espalda en un banco recto (plano)
 Sostener la barra con las palmas de las manos en pronación (dirección de los pies)
 Formar un ángulo recto entre el cuerpo y los brazos extendidos
 Apoyando bien los pies en el suelo
Ejecución:
1. Sacar la barra del soporte y llevarla hasta la vertical que forman los brazos extendidos
(inicio)
2. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva). La barra
debe ir hacia abajo en un movimiento controlado, a una velocidad constante, con los
codos apuntando hacia afuera
3. Al tocar suavemente el pecho con la barra se exhala, iniciando el movimiento de regreso
(fase negativa) a la posición de inicio (final)
4. Repetir este ejercicio durante 1 minuto, la mayor cantidad de veces posible, sin perder la
forma
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12.2.4 Prueba de Sentadillas 40 kg. 1 minuto (hombres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
>50
41-50
31-40
21-30
11-20
5-10
<5
25-34
>48
39-48
29-38
19-28
9-18
4-8
<4
35-44
>45
34-45
24-33
14-32
4-13
3-8
<3
45-54
>41
30-41
20-29
10-19
3-9
2
1
55-64
>37
26-37
16-25
6-15
2-5
1
0
>65
>33
22-33
12-21
2-11
1
0
0
45-54
>41
30-41
20-29
10-19
3-9
2
1
55-64
>37
26-37
16-25
6-15
2-5
1
0
>65
>33
22-33
12-21
2-11
1
0
0
Prueba de Sentadillas 20 kg. 1 minuto (mujeres)
EDADES
ESTADO
EXCELENTE
BUENA
PROMEDIO ALTA
PROMEDIO
PROMEDIO BAJA
DEFICIENTE
MUY DEFICIENTE
19-24
>50
41-50
31-40
21-30
11-20
5-10
<5
25-34
>48
39-48
29-38
19-28
9-18
4-8
<4
35-44
>45
34-45
24-33
14-32
4-13
3-8
<3
La prueba de sentadillas, es utilizada para conocer el grado de resistencia de fuerza de los
músculos del tren inferior.
Posición:
 Colocando las piernas al ancho de los hombros
 Se puede utilizar un banco recto como precaución, hasta donde se desciende y al
instante de tocarlo, se levanta nuevamente
Ejecución:
1. Levantar la barra del soporte apoyada sobre los trapecios, manteniendo las piernas y la
espalda rectas (inicio)
2. Dar un paso o dos hacia atrás, para librar cualquier obstáculo posible
3. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) sin curvar en
ningún momento la espalda, para evitar cualquier traumatismo
4. Se deben flexionar las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo
de recto (90°), es decir, cuando los fémures alcancen la horizontal, se debe iniciar una
extensión, enderezando el nuevamente el tronco con un movimiento controlado, a una
velocidad constante para recuperar la posición inicial exhalando (fase negativa)
5. Repetir este ejercicio durante 1 minuto, la mayor cantidad de veces posible, sin perder la
forma.
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MÓDULO 12-A
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS
12-A DESCRIPCIÓN DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS CON PESAS Y APARATOS
A. PECHO
A.1 Press de Banca con barra
Posición:
 Acostado sobre la espalda en un banco recto (plano)
 Sostener la barra con las palmas de las manos en pronación (dirección de los pies)
 Formar un ángulo recto entre el cuerpo y los brazos extendidos
 Apoyando bien los pies en el suelo
Ejecución:
5. Sacar la barra del soporte y llevarla hasta la vertical que forman los brazos extendidos
(inicio)
6. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva). La barra
debe ir hacia abajo en un movimiento controlado, a una velocidad constante, con los
codos apuntando hacia afuera
7. Al tocar suavemente el pecho con la barra se exhala, iniciando el movimiento de regreso
(fase negativa) a la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
 Pectoral menor
 Tríceps
 Deltoides anterior
 Serratos
 Coracobraquial
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para el pecho
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




Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar rebotar la barra contra el
esternón
La barra debe bajar a la altura de los pezones
Mientras más cerca del cuello se lleve la barra, se trabaja más la zona alta del pectoral;
mientras más cerca del abdomen, se estimula la porción baja del músculo
Se debe evitar levantar (arquear) la espalda baja
Agarre:
 Normal. Las manos se colocan un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
Cuando la barra está sobre el pecho, los brazos y los antebrazos deben formar un
ángulo de 90°, con este tipo de agarre se trabaja toda la superficie muscular
 Abierto; (las manos se ubican mas abiertas aún) el trabajo incide sobre la porción
externa del músculo
 Cerrado; (las manos se colocan con una separación de entre 10 a 40 cm.) el esfuerzo se
concentra en la parte central del pecho. Con este agarre se involucra demasiado el
tríceps
Variantes:
 Press de banca con mancuernas
 Press inclinado con barra
 Press inclinado con mancuernas
 Press declinado con barra
 Press declinado con mancuernas
Diferencias entre las variantes:
Mancuernas
 Permite mayor control del movimiento y profundidad en el recorrido
 No se puede utilizar tanto peso como con la barra, lo que lo convierte en un ejercicio
específico o analítico
 No se obtiene tanta masa muscular, debido a los menores pesos manejados
 Proporciona mayor calidad muscular; sin embargo, para los principiantes puede ser más
difícil de estabilizar que con la barra
Posiciones
 Inclinado o superior (60 a 90°), trabaja la porción alta del músculo (en el caso del Press
con barra, puede ser utilizado como básico
 Puede realizarse también en la máquina “Smith”
 Si se coloca demasiado recto el banco, el trabajo afectará de forma directa al deltoides
anterior (hombro frontal)
 Declinado o Inferior, incide sobre la porción baja del pectoral, ayuda a marcar el surco
inferior y mejora la elasticidad del músculo
A.2 Aperturas (cristos o flys)
Posición:
 Acostado sobre la espalda en un banco recto
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


Sostener las mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro (semi-pronación)
Formar un ángulo recto entre el cuerpo y los brazos extendidos
Apoyar bien los pies en el suelo
Ejecución:
1. Colocar las mancuernas en la vertical que forman los brazos extendidos (inicio)
2. Inhalar e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) con una velocidad constante.
Abriendo los brazos con una ligera flexión de los codos, hasta que se las mancuernas
alcancen una línea horizontal con el pecho
3. Exhalar, e iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) a la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
 Tríceps
Observaciones:
 Ejercicio analítico especial para expansión torácica que ayuda a mejorar la capacidad
pulmonar
 Excelente para la flexibilidad articular y elasticidad del músculo pectoral
 No debe ser realizado con grandes cargas
 Al final se debe realizar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo en la parte
esternal del pectoral.
Variantes:
 Aperturas con mancuernas en banco inclinado
 Aperturas con mancuernas en banco declinado
Diferencias entre las variantes:
Inclinado
 Se solicita con mayor incidencia el haz clavicular
Declinado
 Incide sobre la porción baja del pectoral
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A.3 Cruces en polea (Cross over)
Posición:
 De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, el tronco inclinado al frente
(30°)
 Sujetar los manerales con los puños cerrados y los codos ligeramente flexionados
 Extender los brazos formando con el cuerpo una cruz
Ejecución:
1. Se inicia el movimiento con los brazos extendidos (inicio)
2. Inhalar e iniciar el movimiento tratando de juntar las manos (fase positiva), manteniendo
una velocidad constante.
3. Exhalar al final del recorrido (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
Observaciones:
 Ejercicio analítico especial para conseguir definición muscular
 Normalmente se realiza durante la fase pre-competitiva
 Buen ejercicio para la flexibilidad articular y elasticidad del músculo pectoral
 No debe ser realizado con grandes cargas
 Al final se debe realizar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo en la parte
esternal del pectoral
A.4 Pec Dec (Contractor)
Posición:
 Sentado en la máquina Pec Dec, con los brazos en horizontal
 Codos flexionados, antebrazos apoyados sobre el punto de apoyo y aplicación de la
fuerza
Ejecución:
1. Se inicia el movimiento con los brazos extendidos en cruz (inicio)
2. Inhalar e iniciar el movimiento juntando las codos (fase positiva), manteniendo una
velocidad constante
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3. Exhalar vigorosamente al final del recorrido (final)
4. Controlar el movimiento de regreso a la posición inicial
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
 Pectoral menor
 Coracobraquial
Observaciones:
 Se pueden realizar altas repeticiones
 Ejercicio analítico especial para conseguir definición muscular
 Ideal para principiantes
 Buen ejercicio para la flexibilidad pectoral
 Al final se debe realizar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo en la parte
esternal del pectoral
A.5 Pull Over
Posición:
 Acostado sobre la espalda alta en un banco recto atravesado
 Piernas flexionadas, tratando de acercar los glúteos a los talones lo mas posible
 La puntas de los pies apoyadas en el suelo, con los talones levantados
 Sujetar una mancuerna con las 2 manos, una sobre otra, con las palmas abiertas
Ejecución:
1. Bajar la mancuerna hacia el piso, por detrás de la cabeza, con los codos ligeramente
flexionados (inicio)
2. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva). La
mancuerna debe bajar en un movimiento controlado, a una velocidad constante,
tratando de mantener los codos lo mas juntos posible
3. Al lograr la extensión máxima se exhala e inicia el movimiento de regreso (fase negativa)
hacia la posición de inicio (final), tratando de bajar la mancuerna hacia el pecho
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Inicio
Fase positiva
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
 Pectoral menor
 Tríceps
 Redondo Mayor
 Dorsal ancho
 Serratos
 Romboides
Observaciones:
 Ejercicio analítico especial desarrollar amplitud de la caja torácica
 No se deben flexionar demasiado los codos
 Hay que mantener la pelvis lo mas bajo posible
 Se pueden utilizar grandes cargas
Variantes:
 Pull Over con barra
 Pull over en máquina
Diferencias entre las variantes:
Con barra
 Se solicita de manera mas importante tanto el dorsal ancho como los músculos de la
espalda (ejercicio utilizado en el entrenamiento de dorsal)
En máquina
 Se debe tratar de buscar la mayor extensión muscular posible
A.6 Fondos en paralelas
Posición:
 Apoyado con las palmas de la manos sobre las barra paralelas, con las piernas
colgando
Ejecución:
1. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) flexionando
los brazos, tratando de mantener el tronco inclinado hacia el frente (inicio)
2. Al bajar lo mas posible, exhalar e iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) a la
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posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Pectoral mayor
 Pectoral menor
 Tríceps
 Deltoides anterior
Observaciones:
 Mientras más se incline hacia delante el tronco se solicitarán los músculos pectorales
 Mientras mas recto se mantenga el tronco se solicitará la participación del tríceps
 Este ejercicio se debe hacer con cuidado ya que se puede traumatizar la articulación del
hombro
 No se debe iniciar el entrenamiento del pecho con este ejercicio o se debe calentar muy
bien antes de ejecutarlo
 Los principiantes deben tener cuidado, ya que se necesita cierta fuerza y potencia para
realizarlo
B. ESPALDA
B.1 Remo con barra
Posición:
 De pie, con las rodillas flexionadas, acercando el abdomen a los muslos y la espalda
inclinada de 45 a 60°, manteniendo la espalda baja bien recta
 Sujetar la barra con las palmas de las manos en pronación y los brazos colgados, con el
agarre un poco mas ancho que los hombros
 Las piernas un poco separadas con los pies bien apoyados en el suelo
Ejecución:
1. Recoger la barra desde el suelo con los brazos rectos (inicio)
2. Inhalar profundamente y realizar un bloqueo respiratorio, con una contracción isométrica
de la banda abdominal
3. Iniciar el movimiento ascendente (fase positiva). La barra debe subir hasta tocar el
pecho en un solo movimiento controlado, a una velocidad constante, manteniendo los
codos hacia afuera
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4. Al tocar el pecho con la barra se exhala vigorosamente, iniciando el movimiento de
regreso (fase negativa) hacia la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Dorsal ancho
 Redondo mayor
 Deltoides posterior
 Flexor de los brazos
 Bíceps braquial
 Braquial anterior
 Supinador largo
 Romboides
 Trapecio
 Erector espinal
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para la espalda
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
 Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar caer la barra en la fase
negativa del movimiento
 Cambiando el agarre (pronación o supinación), la separación de las manos, o la
inclinación del tronco se pueden trabajar gran variedad de ángulos
 Mientras más cerca del pecho se lleve la barra, se trabaja más el deltoides posterior;
mientras más cerca del cadera, se solicita la porción mas baja del dorsal ancho,
logrando estirar este músculo
 Se debe evitar arquear la espalda
Variantes:
 Remo en sentado polea baja
 Remo en aparato
 Remo con mancuernas
 Remo a una mano
 Remo con barra T
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Diferencias entre las variantes:
Polea
 Se puede hacer en polea baja, con agarre ancho o estrecho
 Este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda
 Ayuda a obtener volumen sobre todo en la porción media-alta
Aparatos
 La máquina de remo no permite trabajar los músculos de la misma forma que la polea,
ya que el recorrido es mas corto y por su rango de movimiento, se solicitan mas el
redondo mayor, el deltoides posterior y el romboides
Mancuernas
 Se puede hacer casi el mismo trabajo que con barra, pero no se puede utilizar tanto
peso, lo que no proporciona el mismo desarrollo muscular
 No permite tanto control del movimiento
 Cuando se trabaja con una sola mancuerna, se puede profundizar el movimiento, en
cuanto al alargamiento del dorsal
Remo T
 Ayuda a mantener la posición del cuerpo en un ángulo de 45°
 Facilita a los principiantes estabilizar el movimiento
B.2 Jalón de Polea
Posición:
 Sentado de frente al aparato, se fijan las piernas en el soporte para lograr una buena
estabilidad y evitar que el cuerpo se levante
 Las manos se sujetan muy abiertas en pronación
Ejecución:
1. Colocar los brazos extendidos por encima de la cabeza (inicio)
2. Inhalar antes de iniciar el movimiento descendente (fase positiva) con una velocidad
constante.
3. Flexionar los brazos hasta que la barra toque la horquilla esternal (unión del esternón y
la clavícula) exhalando con fuerza
4. Iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) estirando los brazos con un movimiento
controlado (final)
Inicio
Final
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Músculos involucrados:
 Dorsal ancho
 Redondo mayor
 Deltoides posterior
 Flexor de los brazos
 Bíceps braquial
 Braquial anterior
 Supinador largo
 Romboides
 Trapecio
 Erector espinal
 Pectoral mayor
Observaciones:
 Ejercicio ideal para obtener grosor en toda la superficie dorsal, especialmente en el
dorsal ancho
Variantes:
 Jalón de polea con agarre cerrado
 Jalón de polea tras nuca
 Jalón de polea horizontal con brazos rectos
Diferencias entre las variantes:
Agarre cerrado
 El trabajo se concentra en el surco dorsal y la porción inferior del trapecio
Tras nuca
 Este ejercicio puede estar contraindicado en algunos casos, ya que se traumatizan las
vértebras cervicales; sin embargo, si se realiza con la técnica correcta puede ser muy
eficaz
Horizontal con los brazos rectos
 Este ejercicio pude asemejar a un pull over, se tienen que flexionar las rodillas y colocar
el abdomen cerca de los muslos, como en el remo con barra, extender los brazos al
frente, sin doblar los codos y tirar de la polea, llevándola hacia las rodillas
 Se debe utilizar poco peso, ya que es un ejercicio que compromete tanto las
articulaciones de los hombros y los codos, como a los músculos lumbares
B.3 Dominadas
Posición:
 Colgado de una barra fija en suspensión con las manos en pronación separadas al
ancho de los hombros
Ejecución:
1. Se inicia el movimiento con los brazos extendidos (inicio)
2. Inhalar e iniciar el movimiento de tracción, llevando el mentón hasta la altura de la barra
(fase positiva)
3. Exhalar al final del recorrido (final)
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Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Dorsal ancho
 Redondo mayor
 Bíceps braquial
 Braquial anterior
 Supinador largo
 Trapecio
 Romboides
 Pectoral mayor
Observaciones:
 Ejercicio considerado por algunos como básico, que contribuye de manera importante a
obtener masa y densidad muscular
 Exige gran fuerza y potencia, ya que se debe vencer la resistencia del propio peso del
cuerpo
 Muchas veces se convierte en un ejercicio isométrico, al no poder desplazar el cuerpo
mas que unos centímetros
Variantes:
 Dominadas en pronación tras nuca
 Dominadas en supinación agarre cerrado
Diferencias entre las variantes:
Tras nuca (no recomendado)
 Se solicita de forma más importante el trapecio inferior
En supinación
 El trabajo se acentúa en los bíceps, de hecho se puede incorporar como un ejercicio
más para ese grupo muscular
B.4 Peso Muerto
Posición:
 De pie, de frente a la barra con las piernas ligeramente separadas y la espalda
ligeramente flexionada (10 a 15°)
 Flexionar las rodillas, hasta que los muslos lleguen casi a la horizontal (esto dependerá
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de varios factores, largo de las piernas y brazos, flexibilidad de tobillos, etc.)
Ejecución:
1. Sujetar la barra con los brazos extendidos, manos en pronación y agarre un poco mas
ancho que los hombros
2. Inhalar profundamente y realizar un bloqueo respiratorio, con una contracción isométrica
de la banda abdominal
3. Iniciar el movimiento ascendente (fase positiva), elevando la barra a lo largo de las
tibias, tensando los muslos, el abdomen y la espalda (inicio)
4. Cuando la barra llegue a la altura de las rodillas, enderezar el tronco completamente,
terminando la extensión de los miembros inferiores, incluyendo los glúteos
5. Exhalar vigorosamente, mantener la extensión durante 2-4 segundos
6. Iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) hacia la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Dorsal ancho
 Redondo mayor
 Romboides
 Trapecio
 Infraespinoso
 Erector espinal
 Esplenio
 Omohioideo
 Lumbares
 Deltoides
 Vasto externo del Cuádriceps
 Recto interno
 Rector anterior
 Gluteo medio
 Gluteo mayor
 Bíceps cural
 Semitendinoso
 Semimenbranoso
 Fascia lata
 Trocanter mayor
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Observaciones:
 Es un ejercicio sumamente completo, donde intervienen principalmente músculos de la
espalda y las piernas
 Ayuda a desarrollar importante masa muscular y obtener gran potencia
 Se debe procurar mantener la espalda recta, evitando arquearla
 Es recomendable utilizar cinturón
 Cuando se utiliza mucho peso, se puede colocar una mano con agarre invertido (una en
pronación y la otra en supinación) para mayor estabilidad y evitar que la barra se gire
 Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar caer la barra en la fase
negativa del movimiento
Variantes:
 Peso muerto piernas rectas
Diferencias entre las variantes:
 (ver ejercicios para pierna)
C. HOMBRO
C.1 Press militar
Posición:
 De pie o sentado con la espalda bien recta
 Sujetar la barra con las palmas de las manos en pronación y apoyarla sobre la porción
alta del pecho
Ejecución:
1. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento ascendente (fase positiva)
2. Elevar la barra por encima de la cabeza hasta extender totalmente los brazos (inicio)
3. Exhalar iniciando el movimiento de regreso (fase negativa) a la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Deltoides anterior (frontal)
 Deltoides externo (lateral)
 Haz clavicular del pectoral mayor
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


Trapecio
Bíceps braquial
Serratos
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para el hombro
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
 Si se sujeta la barra con los codos hacia el frente se solicita más el deltoides anterior; si
se sujeta mas abierto con los codos hacia fuera, se solicita mas el deltoides externo
 Se debe colocar muy bien la espalda y evitar acentuar la curvatura lumbar
 Si se sufre algún tipo de lesión en la columna se debe evitar hacer este ejercicio, ya que
comprime de manera importante los disco intervertebrales
 Para mayor estabilidad se puede hacer sentado
 El trabajo con máquinas ayuda mucho a los principiantes
Variantes:
 Press con mancuernas
 Press en aparato de deltoides
 Press en máquina “Smith”
Diferencias entre las variantes:
Tras nuca (no recomendado)
 Es una variante del ejercicio básico
 Se solicitan mas el deltoides posterior y medio o externo
Mancuernas
 Permiten mayor profundidad de recorrido y ciertos giros de semi-pronación y semisupinación, que ayudan a trabajar algunos ángulos del músculo, pero la mayor
solicitación es sobre el deltoides medio
 Se puede hacer también a una mano o de forma alterna
Aparato
 Las máquinas de musculación para deltoides tienen una inclinación que permite
controlar el recorrido, lo que facilita el trabajo de principiantes
Smith
 Al igual que en los aparatos, la máquina Smith se puede controlar el movimiento
C.2 Elevaciones con mancuernas
Posición:
 Preferiblemente de pie, aunque también se puede hacer sentado
 Piernas desde ligeramente separadas hasta una separación del ancho de los hombros
con los pies bien apoyados en el suelo
 Espalda con una ligera inclinación al frente (5-15°)
 Sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los costados paralelos
al cuerpo
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Ejecución:
1. Inhalar e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) con una velocidad constante
(inicio). Elevar los brazos con una ligera flexión de los codos, hasta que se las
mancuernas alcancen una línea horizontal
2. Exhalar, e iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) a la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Deltoides medio
 Deltoides anterior
 Deltoides posterior
Observaciones:
 Se puede hacer sentado especialmente para aliviar molestias de espalda
 Ejercicio analítico para el desarrollo del hombro y la separación muscular entre las
diferentes porciones del deltoides
 Dependiendo de la morfología individual, se puede iniciar el movimiento con las
mancuernas al frente del cuerpo, al costado o incluso en la parte posterior
 Si se elevan las mancuernas mas allá de la horizontal se involucra también el trapecio
 Si se combina con remo para trapecio, ayuda a expandir la longitud clavicular y anchura
de los hombros
Variantes:
 Elevaciones laterales en polea
 Elevaciones laterales inclinado o pájaros
 Elevaciones laterales inclinado en polea
 Elevaciones frontales con barra
 Elevaciones frontales con mancuernas
Diferencias entre las variantes:
Laterales en polea
 Es prácticamente el mismo movimiento, pero en la polea se debe tener mayor control
 Inclinado o pájaros
 Incide sobre la porción posterior del deltoides, trapecio, romboides, redondo menor e
infraespinoso.
 Este ejercicio o sus variantes siempre se deben incluir en la rutina de hombro ya que le
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da forma a la parte posterior
La inclinación debe ser desde 60 a 90°, pero hay que mantener la espalda baja bien
recta y apoyada.
Inclinados en polea
 Al igual que las elevaciones laterales sen polea, esta variante de los pájaros, es
prácticamente el mismo movimiento, aunque en la polea se necesita tener mayor control
Frontales con barra
 La elevación frontal de la barra permite trabajar con mayor incidencia el deltoides frontal,
la inserción clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso, el serrato mayor y la porción
corta del bíceps.
 Si la elevación se realiza por encima de la horizontal, y mientras más cerca de la vertical
llegue, involucra al deltoides posterior y acentúa el trabajo del trapecio
Frontales con mancuerna
 Hay que cuidar no caer en el balanceo, ya que las mancuernas normalmente realizan un
mayor recorrido, al poder rebasar la línea vertical desde donde inicia el movimiento la
barra.

C.3 Remo para trapecio
Posición:
 De pie, con las piernas ligeramente separadas, el tronco recto, con la espalda baja bien
apoyada
 Sujetar la barra con los brazos extendidos a la altura de los muslos, con una separación
un poco mayor al ancho de los hombros
 La barra ligeramente apoyada sobre los muslos
Ejecución:
1. Se inicia el movimiento con los brazos extendidos (inicio)
2. Inhalar e levantar la barra hasta la altura del mentón, elevando los codos lo más posible
(fase positiva)
3. Exhalar al final del recorrido (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Trapecio
 Deltoides
 Esplenio
 Bíceps
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



Músculos del antebrazo
Glúteos
Sacrolumbares
Abdominales
Observaciones:
 Ejercicio sumamente completo, donde intervienen principalmente músculos de la zona
alta de espalda que se debe incluir en toda rutina de pesas
 Ayuda a desarrollar importante masa muscular y obtener gran potencia
 Se debe procurar mantener la espalda recta, evitando arquearla
 Es recomendable utilizar cinturón
 Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar caer la barra en la fase
negativa del movimiento
 Se pueden utilizar grandes cargas
 Si se realiza con las manos mas juntas, se incide sobre el trapecio en su porción
superior y el deltoides medial
Variantes:
 Remo en polea
 Remo en Multipower o “Smith”
Diferencias entre las variantes:
En polea
 Es el mismo movimiento, pero en la polea se debe tener mayor control
Remo en Smith
 Al tratarse de un peso guiado, se impide el balanceo natural del cuerpo, por tal motivo,
no se puede utilizar una carga tan grande
D. BICEPS
Curl (contracción)
Posición:
 De pie, con los brazos extendidos, piernas ligeramente separadas y la espalda recta
 Sostener la barra con las palmas de las manos en supinación
Agarre:
Las variantes de amplitud del agarre permiten trabajar una gran variedad de ángulos del bíceps
(vastos externo, interno y medio), se puede hacer con barra recta o barra “EZ”, la diferencia
consiste en la presión que se ejerce sobre las muñecas y la comodidad que ofrece el agarre en
semi-supinación
 Normal. Las manos se colocan aproximadamente al ancho de los hombros. Se trabaja
se trabaja toda la superficie muscular del bíceps braquial y el braquial anterior
 Abierto; el trabajo incide sobre la porción interna del músculo
 Cerrado; (las manos se colocan con una separación de entre 5 a 20 cm.) se acentúa el
trabajo en la porción exterior del bíceps braquial
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Ejecución:
1. Inhalar profundamente e iniciar (inicio) el movimiento ascendente (fase positiva)
2. Exhalar cuando el antebrazo haya realizado la flexión total e iniciar el movimiento de
regreso (fase negativa) hacia a la posición de inicio (final)
Inicio
Músculos involucrados:
 Bíceps braquial
 Braquial anterior
 Supinador largo del antebrazo
Final
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para el bíceps
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
 Es importante controlar la velocidad de ejecución especialmente en la fase negativa
(cuando baja la barra), ya que debido a la fuerza de gravedad es muy factible dejar caer
la barra.
 El movimiento debe ser mesotónico, es decir, el recorrido completo desde la fase de
inicio hasta el final del movimiento
 Los movimientos hipotónicos impiden el adecuado desarrollo del músculo
 Se debe evitar (arquear) la espalda baja
 Es recomendable utilizar cinturón
Variantes:
 Curl con mancuernas
 Curl “Scott”
 Curl concentrado
 Curl invertido (pronación)
 Curl de martillo
 Curl en polea
Diferencias entre las variantes:
Mancuernas
 Permite mayor profundidad en el recorrido, cuando se elevan los codos al final de la
flexión se solicitan también el deltoides anterior, el haz clavicular y en menor medida el
coracobraquial
 No se puede utilizar tanto peso como con la barra, lo que lo convierte en un ejercicio
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específico o analítico
Scott
 Es la mejor alternativa analítica para trabajar el bíceps, ya que aísla totalmente el
músculo que se pretende trabajar
 Se puede hacer con barra, mancuernas o en el aparato Scout, llamado así en honor a su
creador Larry Scout
Concentrado
 Se puede apoyar la parte posterior del brazo (tríceps) contra la cara interna del muslo o
realizarlo con el brazo extendido totalmente libre.
 Es un ejercicio completamente analítico, especial para desarrollar el “pico” del bíceps, ya
que lo trabaja en contracción continua
 Se puede controlar fácilmente la velocidad y la amplitud del movimiento
Invertido
 Con este ejercicio se consigue “alargar” el bíceps, dándole forma desde la inserción
radio-cubital, hasta la humeral
 Se trabajan los extensores de la muñeca, el primer y segundo radial, extensor común de
los dedos, extensor del meñique, cubital posterior y supinador largo
Martillo
 Proporciona excelente calidad muscular, ya que se trabajan músculos como el supinador
largo, tríceps y braquial anterior, con lo que se consigue buena separación
Polea
 Es un ejercicio que permite gran congestión en el bíceps
 Se deben realizar altas repeticiones antes de la competición para buscar mejor calidad
E. TRICEPS
E.1 Press francés
Posición:
Acostado
 Acostado sobre la espalda en un banco recto (plano)
 Sostener la barra con las manos en pronación
 Los brazos totalmente extendidos, formando un ángulo recto (90°) entre el cuerpo y los
brazos
 Apoyar bien los pies en el suelo, con las piernas un poco separadas para guardar el
equilibrio
De pie o sentado
 Sujetar la barra sobre la cabeza, con los brazos totalmente extendidos
 Espalda recta, bien acomodada, evitando pronunciar el surco lumbar
Ejecución:
Acostado
1. El ejercicio inicia con los brazos totalmente extendidos a la altura de los ojos (inicio)
2. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase negativa). La barra
debe descender con un movimiento controlado a una velocidad constante, hasta casi
tocar la frente
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3. Exhalar vigorosamente, iniciando el movimiento de regreso (fase positiva) a la posición
de inicio (final)
De pie
1. El ejercicio inicia con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza
2. Piernas ligeramente separadas
3. Espalda recta, contrayendo la banda abdominal para no curvar la espalda
4. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase negativa). La barra
debe descender con un movimiento controlado a una velocidad constante, hasta lograr
la mayor extensión posible por detrás de la cabeza
5. Exhalar vigorosamente, iniciando el movimiento de regreso (fase positiva) a la posición
de inicio (final)
Sentado
1. Sentado sobre un banco recto o un banco de posiciones con el respaldo casi recto (10°
de inclinación)
2. Iniciar con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza
3. Piernas ligeramente separadas para lograr el correcto equilibrio
4. Espalda recta, contrayendo la banda abdominal para no curvar la espalda
5. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase negativa). La barra
debe descender con un movimiento controlado a una velocidad constante, hasta lograr
la mayor extensión posible por detrás de la cabeza
6. Exhalar vigorosamente, iniciando el movimiento de regreso (fase positiva) a la posición
de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Tríceps (3 porciones: interna, externa y media)
 Ancóneo
Observaciones:
 Las variantes de amplitud del agarre permiten trabajar una gran variedad de ángulos del
tríceps (vastos externo, interno y medio), se puede hacer con barra recta o barra “EZ”, la
diferencia consiste en la presión que se ejerce sobre las muñecas y la comodidad que
ofrece el agarre en semi-pronación
 Es el ejercicio básico para el tríceps
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
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




Se puede considerar inverso, es decir, el inicio del movimiento es durante la fase de
extensión del músculo (fase negativa) y la contracción es la fase positiva
Tratar de mantener los codos lo más juntos posible
Es muy importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar caer la barra
Si la barra desciende a la altura de la frente predomina el trabajo de los vastos interno y
externo del tríceps
Si la barra desciende por detrás de la cabeza, se acentúa el trabo en la porción larga del
tríceps o vasto medio
Variantes:
 Press francés con mancuerna (extensiones)
 Copas
 Press francés con barra, mancuerna o pelea con agarre invertido
 Press francés en polea
 Press francés en aparato
Diferencias entre las variantes:
Mancuernas
 Se concentra de manera analítica el esfuerzo sobre la porción larga del músculo (vasto
medio)
 No se puede utilizar tanto peso por lo que se utiliza principalmente como un ejercicio de
definición
Copas
Es prácticamente igual al anterior, pero permite utilizar más peso
Polea
 Permite mayor flexibilidad muscular
Aparto
 Esta indicado para principiantes, ya que al contar con peso guiado permite más
estabilidad
E.2 Jalón de polea (pull down)
Posición:
 De pie de frente a la polea con las piernas ligeramente separadas
 Espalda recta con una ligera flexión del tronco hacia el frente de 10-15°
 Se agarra la barra en pronación ( la barra puede ser recta o con forma “EZ” que facilita
la sujeción sin lastimar la muñeca)
Ejecución:
1. Flexionar los codos, elevando los antebrazos de forma horizontal, hasta el haz pectoral y
la aponeurosis abdominal (entre la línea baja del pecho y la superior del abdomen)
2. Sujetar la barra con las manos pronación o semi-pronación (dependiendo del tipo de
barra) con los codos alineados a los costados del cuerpo (inicio)
3. Exhalar e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) con una velocidad constante
4. Inhalar, e iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) a la posición de inicio (final)
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Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Tríceps
 Ancóneo
Observaciones:
 Ejercicio analítico que puede ser utilizado tanto para el desarrollo de la masa muscular,
como de la definición y separación muscular del vasto externo, en función al peso
utilizado y el número de repeticiones

Al final se debe realizar una contracción isométrica de 1-3 segundos para concentrar el
esfuerzo
 Mantener una ligera inclinación del tronco se mejora la estabilidad y permite utilizar una
carga mayor
Variantes:
 Polea agarre invertido
 Una mano
Diferencias entre las variantes:
Invertido
 El agarre en supinación no permite utilizar grandes pesos, lo que obliga a hacer
repeticiones más elevadas
 El esfuerzo se localiza en el vasto interno o porción corta del tríceps
 Se debe procurar no separar los codos del cuerpo
 El agarre supino involucra de manera importante al ancóneo, extensores de la muñeca,
extensores de los dedos y cubital posterior (mantienen la muñeca recta todo el recorrido)
Una mano
El trabajo a una mano “maneral” permite aislar el esfuerzo en ciertas porciones del tríceps
Es un ejercicio especial para las fases pre-competitivas, ya que realizando altas repeticiones
contribuye a la definición y separación muscular
Es muy importante generar una contracción isométrica al final del ejercicio
E.3 Fondos
Posición:
En paralelas
 Apoyado con las palmas de la manos sobre las barra paralelas, con las piernas
colgando (se pueden cruzar)
 El agarre debe ser lo mas cerrado posible (junto al cuerpo)
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
Mantener el tronco lo más recto posible, para acentuar el trabajo en el tríceps (si se
inclina el tronco, el esfuerzo incide sobre el pectoral)
Inicio
Final
En banco
 Las manos se apoyan sobre el borde de un banco recto y los talones sobre otro, con el
cuerpo en el vacío
Ejecución:
1. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) flexionando
los brazos (inicio)
2. Bajar lo mas posible flexionando los codos, exhalar e iniciar el movimiento de regreso
(fase negativa) a la posición de inicio (final)
Músculos involucrados:
 Tríceps
 Pectoral mayor
 Ancóneo
Observaciones:
 Es muy importante no empezar el entrenamiento con este ejercicio o se debe calentar
muy bien antes de ejecutarlo
 Este ejercicio se debe hacer con cuidado ya que se puede traumatizar la articulación del
hombro
 Se deben mantener los codos lo más junto posible
Variantes:
 Fondos en aparto
Diferencias entre las variantes:
Aparato
 Se debe cuidar no de inclinarse al frente, para evitar la solicitación del pectoral
 Se debe procurar no separar mucho los codos del cuerpo
 Excelente ejercicio para terminar la rutina de tríceps
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F. ANTEBRAZO
F.1 Flexión de muñecas en supinación
Posición:
 Sentado, con los antebrazos apoyados sobre los muslos o en un banco
 Sostener la barra con las palmas de las manos en supinación (dirección del techo)
 Las muñecas en extensión pasiva
 Tratar de mantener los brazos extendidos, para aislar el trabajo de los músculos del
antebrazo
Ejecución:
1. Efectuar una flexión de la muñeca (inicio), elevando lo más posible la mano (fase
positiva)
2. Regresar (fase negativa) a la posición de inicio controlando el descenso de la barra y
abriendo en la medida de lo posible las manos (final)
Músculos involucrados:
 Palmar mayor
 Palmar menor
 Cubital anterior
 Flexores profundos de los dedos
 Flexores superficiales de los dedos
Inicio
Final
Variantes:
Flexión de muñecas con mancuerna
Diferencias entre las variantes:
Mancuernas
 Es prácticamente lo mismo que con barra, tal vez se puede lograr mayor flexión, pero no
se puede usar tanto peso; se puede usar como una variante, pero no habrá el mismo
desarrollo.
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F.2 Flexión de muñecas en pronación
Posición:
 Sentado, con los antebrazos apoyados sobre los muslos o en un banco
 Sostener la barra con las palmas de las manos en pronación (dirección de los pies)
 Las muñecas en flexión pasiva
 Tratar de mantener los brazos extendidos, para aislar el trabajo de los músculos del
antebrazo
Ejecución:
1. Efectuar una extensión de la muñeca (inicio), elevando lo más posible la mano (fase
positiva)
2. Regresar (fase negativa) a la posición de inicio controlando el descenso de la barra
(final)
Inicio
Músculos involucrados:
 Primer extensor radial
 Segundo extensor radial
 Extensor común de los dedos
 Extensor propio del meñique
 Cubital posterior
Final
Variantes:
 Flexión de muñecas con mancuerna
Diferencias entre las variantes:
Mancuernas
 Es prácticamente lo mismo que con barra, pero no se puede usar tanto peso; se puede
usar como una variante, pero no habrá el mismo desarrollo
G. CUÁDRICEPS
G.1 Sentadilla o Squat
Posición:
Normal
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La barra debe estar colocada en algún soporte (rack, rack de poder, multipower, etc.)
Buscar que la barra se encuentre a la altura adecuada
Situarse debajo de la barra, flexionando las rodillas, e inclinando ligeramente el tronco
Los pies deben estar paralelos, apuntando al frente, con una anchura similar a los
hombros
Apoyar la barra en los trapecios, justo por encima de los deltoides posteriores
Sujetar la barra con las manos (la anchura varía dependiendo de la morfología
individual), tirando de los codos hacia atrás
Piernas separadas al ancho de los hombros
Pies bien apoyados en el suelo
Posición de las piernas:
Abierto
 colocando las piernas abiertas y las puntas de los pies hacia fuera, se solicita el trabajo
de los músculos de la cara interna del muslo (aductor mayor, aductor medio, aductor
menor, pectíneo y recto interno)
 Si se realiza una contracción isométrica al final del movimiento, se refuerza la
participación de los glúteos
Cerrado
 El esfuerzo se concentra en los Cuádriceps, especialmente en el vasto interno; sin
embargo, también se involucra de forma importante el tensor de la fascia lata, los
isquiotibiales, los glúteos (mayor y menor), abdominales y lumbares
Ejecución:
6. Levantar la barra del soporte apoyada sobre los trapecios, manteniendo las piernas y la
espalda rectas (inicio)
7. Dar un paso o dos hacia atrás, para librar cualquier obstáculo posible
8. Inhalar profundamente e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) sin curvar en
ningún momento la espalda, para evitar cualquier traumatismo
9. El eje de flexión (movimiento natural del tronco) debe pasar por la articulación
coxofemoral
10. Se deben flexionar las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo
de recto (90°), es decir, cuando los fémures alcancen la horizontal, se debe iniciar una
extensión, enderezando el nuevamente el tronco con un movimiento controlado, a una
velocidad constante para recuperar la posición inicial exhalando (fase negativa)
Inicio
Final
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Músculos involucrados:
 Cresta iliaca (anterior y superior)
 Psoas iliaco
 Aductor mayor
 Aductor medio
 Aductor menor
 Recto interno
 Recto anterior
 Vasto interno
 Vasto externo
 Sartorio
 Semimembranoso
 Bíceps cural
 Tensor de la Fascia Lata
 Fascia lata
 Gluteo mayor
 Gluteo medio
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para la pierna y el más importante dentro del entrenamiento con
pesas. Solicita gran parte del sistema muscular y es un gran ejercicio cardiovascular.
Ayuda a la expansión torácica y por ende a mejorar la capacidad respiratoria
 Se debe mantener una presión intratorácica (control de aire, presionando el diafragma)
que permita controlar todo el movimiento
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del muscular de las piernas
 Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejarse caer con la carga encima,
lo que puede dañar gravemente las articulaciones rotulianas
 Mientras más cerca del cuello se lleve la barra, se trabaja más la zona alta del
 Si existe poca flexibilidad articular en los tobillos, o los fémures son demasiado largos,
se puede utilizar una calza (tabla o disco de 4 a 7 cm. de alto) bajo los talones para
favorecer la ejecución y evitar inclinar demasiado el tronco
 Los principiantes deben realizar este ejercicio sin peso hasta dominarlo,
incrementándolo paulatinamente
 Es recomendable utilizar cinturón en cualquier variante de la sentadilla
Variantes:
 Sentadilla “Hack”
 Sentadilla Frontal
 Sentadilla guiada “Smith”
Diferencias entre las variantes:
Hack
 La traducción del inglés “hack” significa yunta, ya que este aparato recuerda al
implemento utilizado en el campo para arar.
 El objetivo del trabajo en este aparato es localizar el esfuerzo sobre los Cuádriceps
 Es la principal variante de la sentadilla, al tratarse de un ejercicio con peso guiado,
permite concentrarse en el esfuerzo real del músculo, sin necesidad de prestar tanta
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atención a la forma
Es sumamente importante hacer este ejercicio con una compresión de la banda
abdominal, para que no hayan desplazamientos laterales de la pelvis, ni de la columna
vertebral, ni movimientos que puedan producir lesiones
 Mientras más adelante se coloquen los pies, habrá mayor incidencia sobre el trabajo de
glúteos
 Mientras mayor separación de las piernas, se solicitarán de manera más importante los
aductores
 Estresa de manera importante las rodillas, por lo que no se recomienda iniciar la rutina
con este aparato (se debe calentar muy bien)
Frontal
 Con la barra apoyada sobre los deltoides anteriores, los codos flexionados y los brazos
horizontales, no se permite una flexión hacia delante del tronco y la espalda se mantiene
recta
 Normalmente se coloca una calza bajo los talones, para facilitar la ejecución y poder
hacer un recorrido más profundo
 Se trabajan los Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, lumbares y abdominales
 No permite utilizar tanto peso como en la sentadilla clásica, pero puede ser efectivo,
cuando no existe ningún problema de espalda
 No es recomendable para principiantes
Smith
 La ventaja de este tipo de sentadilla es que se realiza en un aparto que impide que la
barra oscile, facilitando su ejecución
 Se debe mantener la espalda lo más recto posible y para tal motivo se deben ubicar los
pies un paso adelante de la barra, para que cuando los muslos alcancen la posición
horizontal y formen un ángulo recto (90°) con las pantorrillas, la espalda esté lo más
vertical posible (25-30°)
 Es la mejor opción de sentadilla para los principiantes

G.2 Press (Prensa)
Posición:
 Las prensas actuales tienen una inclinación de 33 a 45°, que facilita la flexión sacrolumbar (movimiento natural del cuerpo)
 Sentado sobre el asiento del aparto, con la espalda bien apoyada en el respaldo
 Pies medianamente separado (ligeramente más ancho que los hombros) bien apoyados
sobre la plataforma (pieza deslizante)
Ejecución:
1. Inhalar y desbloquear el mecanismo de seguridad (inicio)
2. Flexionar las rodillas e iniciar el movimiento descendente (fase positiva) con una
velocidad constante.
3. Las rodillas deben bajar sobre la caja torácica, lo más cerca de los hombros posible,
pero evitando levantar los glúteos del asiento
4. Exhalar vigorosamente, e iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) extendiendo
las piernas, pero procurando no llegar al bloqueo total de las rodillas (ligeramente
flexionadas) (final).
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Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Cresta iliaca (anterior y superior)
 Psoas iliaco
 Aductor mayor
 Aductor medio
 Aductor menor
 Recto interno
 Recto anterior
 Vasto interno
 Vasto externo
 Sartorio
 Semimembranoso
 Semitendinoso
 Bíceps cural
 Tensor de la Fascia Lata
 Fascia lata
 Gluteo mayor
 Gluteo medio
 Gluteo menor
Observaciones:
 Se pueden utilizar cargas verdaderamente grandes, lo que contribuye de forma
importante al desarrollo muscular
 Este ejercicio es adecuado para personas con problemas de espalda, que no pueden
hacer sentadillas
 Hay que evitar comprimir demasiado el diafragma y para ello es básico el control de la
respiración, inhalando profundamente antes de efectuar el gesto de descenso y
exhalando vigorosamente en la primera fase de la extensión de las piernas
 No se debe utilizar cinturón en este aparato
 Se debe sujetar con las manos, bien sea de los manerales o de la base del asiento, para
ayudar a la ejecución
 Si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma, se solicitan prioritariamente los
Cuádriceps; si se colocan en la parte superior, el trabajo incide sobre los glúteos
 Mientras más separados se ubiquen los pies, se acentúa el esfuerzo en los aductores; si
se juntan, el trabajo se refuerza sobre los vastos (Cuádriceps)
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Variantes:
 Prensa vertical
Diferencias entre las variantes:
No es recomendable
G.3 Extensiones de piernas
Posición:
 Sentado en el aparato, sujetando los manerales o la base del asiento, para mantener el
tronco inmóvil
 Rodillas flexionadas
 Tobillos apoyados bajo el cojín de resistencia (palanca)
Ejecución:
1. Se inhala profundamente e inicia el movimiento, extendiendo las piernas (inicio)
2. Las piernas deben llegar hasta una posición horizontal (fase positiva), manteniendo una
velocidad constante
3. Exhalar al final del recorrido (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Vasto interno
 Vasto externo
 Recto anterior
Observaciones:
 Ejercicio analítico localizado en el Cuádriceps
 Es el mejor ejercicio de aislamiento para la parte frontal del muslo
 Mientras más inclinado esté el respaldo del aparto, será mayor la retroversión de la
pelvis y se acentuará más el esfuerzo sobre el recto anterior (porción media biarticular
del Cuádriceps), que se estirará, haciendo que su trabajo sea más intenso durante la
extensión de las piernas
 Al final se puede realizar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre el
recto anterior o el vasto interno
 Es un ejercicio muy recomendable para principiantes, que de esta forma van adquiriendo
fuerza en las piernas.
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H. BICEPS FEMORAL
H.1 Flexión femoral (curl)
Posición:
 Acostado boca abajo sobre la plancha del aparato, sujetando con las manos los
manerales, para evitar que se mueva el cuerpo
 Las piernas extendidas, con los tobillos apoyados bajo el cojín de resistencia (palanca)
 La pelvis (cadera) bien apoyada contra la plancha
Ejecución:
1. Se inhala profundamente e inicia el movimiento de flexión simultaneo de las piernas
(inicio)
2. Tratar de tocar los glúteos con los talones (fase positiva) manteniendo una velocidad y
presión constante (final) exhalando al final del recorrido
3. Regresar a la posición extendida original (fase negativa)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Bíceps cural (porción larga)
 Bíceps cural (porción corta)
 Semimembranoso
 Semitendinoso
 Gluteo mayor
 Gemelo
Observaciones:
 Es el ejercicio básico pero a la vez analítico para los isquiotibiales
 Se puede localizar el esfuerzo ya sea en el semimembranoso o en el semitendinoso, con
un giro interno del pie y con un giro externo sobre las porciones larga y corta del bíceps
cural
 Trabajando con los pies en extensión se puede acentuar el esfuerzo en los isquiotibiales
y realizando el trabajo en flexión dorsal tiene predominio el esfuerzo de los gemelos
 Se debe evitar levantar demasiado la cadera
Variantes:
 Bíceps femoral de pie
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Diferencias entre las variantes:
 Permite mayor control del movimiento y aislamiento de los músculos involucrados
 Se debe procurar no solicitar demasiado los músculos lumbares, inclinando 30° el tronco
al frente
H.2 Peso muerto (piernas rectas)
Posición:
 De pie, de frente a la barra con las piernas juntas o ligeramente separadas (5 a 25 cm.)
 Flexionar las rodillas, hasta que los muslos lleguen casi a la horizontal (esto dependerá
de varios factores, largo de las piernas y brazos, flexibilidad de tobillos, etc.)
Ejecución:
1. Sujetar la barra con los brazos extendidos, manos en pronación y agarre un poco mas
ancho que los hombros
2. Inhalar profundamente y realizar un bloqueo respiratorio, con una contracción isométrica
de la banda abdominal
3. Iniciar el movimiento ascendente (fase positiva), elevando la barra desde el piso,
tensando los muslos, el abdomen y la espalda (inicio) enderezando el tronco
completamente, pero evitando flexionar los brazos, en un movimiento continuo
4. Las piernas deben permanecer lo más rectas posible (dependiendo del grado de
flexibilidad de los tendones de la corva)
5. Terminar la extensión de los miembros inferiores, incluyendo los glúteos
6. Exhalar vigorosamente, mantener la extensión durante 2-4 segundos
7. Iniciar el movimiento de regreso (fase negativa) hacia la posición de inicio (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Bíceps cural
 Semitendinoso
 Semimenbranoso
 Trocanter mayor
 Gluteo mayor
 Gluteo medio
 Lumbares
 Romboides
 Trapecio
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

Infraespinoso
Erector espinal
Observaciones:
 Este ejercicio ayuda a conseguir gran flexibilidad en los músculos isquiotibiales,
especialmente en el semimembranoso, semitendinoso y bíceps cural, así como en los
tendones de la corva
 Ayuda a la separación muscular y es ideal para hacer crecer el bíceps femoral
 No es recomendable utilizar mucho peso
 Manteniendo la espalda recta todo el recorrido se efectúa una mayor solicitación de los
músculos lumbares
 Es importante controlar la velocidad de ejecución y no dejar caer la barra en la fase
negativa del movimiento
Variantes:
 Peso muerto con flexión de piernas
Diferencias entre las variantes:
 (ver ejercicios para espalda)
H.3 Flexión de tronco (buenos días)
Posición:
 De pie con la espalda recta, piernas separadas ligeramente, con la barra apoyada sobre
los trapecios o los deltoides posteriores
 Sujetar la barra flexionando los codos
Ejecución:
1. Inhalar en la posición vertical
2. Iniciar el movimiento de flexión del tronco (inicio), hacia la horizontal (fase positiva),
manteniendo la espalda recta en todo momento, con el eje de flexión pasando por la
articulación coxofemoral
3. Exhalar e iniciar el movimiento de regreso a la posición inicial (final)
Músculos involucrados:
 Bíceps cural
 Semitendinoso
 Semimenbranoso
 Trocanter mayor
 Gluteo mayor
 Gluteo medio
 Lumbares
 Romboides
 Trapecio
 Infraespinoso
 Erector espinal
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Inicio
Final
Observaciones:
 Para ejecutar de forma más sencilla este ejercicio, se pueden flexionar ligeramente las
rodillas
 Este movimiento trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, sed estaca
especialmente por su acción sobre los isquiotibiales, a excepción del bíceps corto (ya
que es únicamente flexor de la pierna)
I. PANTORRILLA (GEMELOS)
I.1 Elevaciones de talones de pie
Posición:
 De pie, con la espalda bien recta
 Hombros apoyados contra los soportes del aparato
 Los pies apoyados sobre las puntas (metatarsos) sobre una calza (elevación propia del
aparato)
 Los tobillos en flexión pasiva
Ejecución:
1. Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar), manteniendo siempre la articulación
de la rodilla en extensión
2. Descender provocando la máxima flexión de los pies (extensión plantar)
Inicio
Final
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Músculos involucrados:
 Gemelo interno
 Gemelo externo
 Plantar delgado
 Sóleo
 Peronéo lateral corto
 Flexor largo del pulgar
 Flexor largo común de los dedos
 Aductor corto del pulgar
 Aductor corto del meñique
 Tendón de Aquiles
Observaciones:
 Es el ejercicio básico para la pantorrilla
 Solicita principalmente el tríceps sural (sóleo y gemelos interno y externo)
 Ayuda a desarrollar masa muscular en toda la superficie del músculo
 Dependiendo de la posición de los pies, se solicitan más:
Abierto
Gemelo interno
Cerrado
Gemelo externo
I.2 Elevación de talones sentado (costurera)
Posición:
 Sentado sobre el aparato, con las rodillas flexionadas y la espalda recta
 Muslos horizontales apoyados contra los soportes del aparato
 Los pies apoyados sobre las puntas (metatarsos) sobre una calza (elevación propia del
aparato)
 Los tobillos en flexión pasiva
Ejecución:
1. Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar)
2. Descender provocando la máxima flexión de los pies (extensión plantar)
Músculos involucrados:
 Sóleo
 Gemelo interno
 Plantar delgado
 Peroneo lateral corto
 Flexor largo del pulgar
 Flexor largo común de los dedos
 Aductor corto del pulgar
 Aductor corto del meñique
 Tendón de Aquiles
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Inicio
Final
Observaciones:
 Es el ejercicio solicita principalmente al sóleo (músculo de la parte externa de la
pantorrilla) se inserta en la parte alta bajo la articulación de la rodilla y en la parte baja,
se une al calcáneo a través del Tendón de Aquiles (su función es la extensión de los
tobillos)
 La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos, que participan poco en la
extensión del pie
J. ZONA MEDIA
J.1 Encogimientos abdominales
Posición:
 Acostado sobre la espalda en el piso, con las manos detrás de la cabeza
 Piernas verticales en elevación formando un ángulo recto (90°) con el tronco y las
rodillas flexionadas
Ejecución:
4. Elevar el tronco, separando los hombros del suelo mediante una flexión de la columna
vertebral (fase positiva), manteniendo la espalda baja pegada al piso todo el tiempo
(inicio)
5. Regresar a la posición inicial, bajando los codos hasta tocar el suelo (fase negativa)
(final)
Músculos involucrados:
 Recto mayor
 Oblicuo mayor
 Oblicuo menor
 Serrato mayor
 Piramidal
 Pectineo
 Psoas Iliaco
 Psoas
 Iliaco
 Recto anterior
 Trocánter mayor
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Inicio
Final
Observaciones:
 Es un ejercicio inverso, es decir, la expiración se realiza durante la fase de extensión del
músculo (fase negativa) y la inhalación durante la contracción que es la fase positiva
 Hay que procurar no despegar la espalda baja del piso durante toda la ejecución
 El esfuerzo se localiza principalmente en el recto abdominal
Variantes:
 Crunches con giro
 Elevaciones de tronco
 Contracciones abdominales en polea
 Contracciones abdominales en aparato
Diferencias entre las variantes:
Crunches con giro
 Se realiza esta variante para solicitar el trabajo de los oblicuos
 El ejercicio se ejecuta acercando el codo derecho a la rodilla izquierda o el codo
izquierdo a la rodilla derecha, ya sea de forma alternada o sobre un solo lado
Elevaciones de tronco
 Es la principal variante de los crunches, puede hacerse en el piso o en banco, o con las
piernas sobre un banco
 Las piernas se flexionan a 90° bien sea apoyando los pies en el suelo o las pantorrillas
sobre un banco recto. También pueden ser hechos en un banco especial para
elevaciones de tronco
 Es un ejercicio analítico que trabaja especialmente el recto abdominal
 Se debe tener cuidado de no generar una hiperlordosis lumbar (extensión de forma muy
pronunciada de los lumbares)
 El cuello debe permanecer estable para no generar demasiada tensión en los músculos
Contracciones abdominales en polea
 Este ejercicio nunca se debe ejecutar con carga, ya que puede producir lesiones a nivel
de las vértebras lumbares e incluso del esternón
 Es importante enfocarse en la contracción del recto abdominal
Contracciones abdominales en aparato
 Esta variante permite ajustar las cargas a las diversas posibilidades, así los principiantes
utilizan cargas ligeras y los avanzados cargas mayores
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J.2 Elevaciones de piernas
Posición:
 Acostado sobre la espalda con las piernas completamente estiradas, ya sea en el piso o
en una tabla de abdominales sujetándose con las manos de algún objeto fijo o soporte
Ejecución:
1. Inhalar y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90° (fase positiva), tratando de
mantener la espalda baja cerca del piso, pero permitiendo a la pelvis realizar su giro
natural (inicio)
2. Exhalar y regresar a la posición inicial, bajando los piernas hasta tocar el suelo (fase
negativa) (final)
Inicio
Final
Músculos involucrados:
 Recto mayor
 Oblicuo mayor
 Oblicuo menor
 Piramidal
 Pectineo
 Psoas Iliaco
 Psoas
 Iliaco
 Recto anterior
 Trocánter mayor
Observaciones:
 Es un ejercicio inverso, es decir, la expiración se realiza durante la fase de extensión del
músculo (fase negativa) y la inhalación durante la contracción que es la fase positiva
 El esfuerzo se localiza principalmente en el recto abdominal, pero también en las
inserciones de las piernas
Variantes:
 Elevaciones de piernas en banco
 Elevaciones de piernas en paralelas
 Elevaciones de piernas colgado
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Diferencias entre las variantes:
Elevaciones de piernas en banco
 Se realiza sentado en la orilla de un banco, sujetándose con las manos atrás de la
cadera
 Las piernas se pueden levantar rectas (trabaja con mayor incidencia los músculos de las
piernas psoas iliaco, recto anterior, piramidal, etc.)
 Con las rodillas flexionadas, el esfuerzo recae sobre los músculos del abdomen (recto
abdominal, oblicuos, etc.)
Elevaciones de piernas en paralelas
 Se apoyan los codos sobre los soportes del aparato de fondos y paralelas, elevando las
piernas rectas o flexionando las rodillas
 Igual que con las elevaciones en banco, los músculos solicitados dependerán de la
posición de las piernas
Elevaciones de piernas colgado
 Esta variedad afecta principalmente al psoas iliaco, recto anterior y tensor de la fascia
lata, pero en menor medida también involucra a los oblicuos y los rectos anteriores de la
pierna
 Es un ejercicio sumamente eficaz, pero su complicación reside en la dificultad de
permanecer colgado durante mucho tiempo
 Para mantener una contracción constante es recomendable nunca situar las rodillas por
debajo de la línea horizontal, formando un ángulo de 90° con el tronco
J.3 Flexiones del tronco
Las flexiones para la zona abdominal incluyen:
 Rotación del tronco
 Flexión lateral del tronco
 Hiperextensiones de lumbares
Rotación del tronco
Posición:
 Se puede hacer de pie, con las piernas separadas un poco más anchas que los hombros
o sentado en un banco recto, con las piernas separadas para mantener el equilibrio
 De cualquier forma, los pies bien plantados en el suelo
 Colocar un bastón o barra ligera sobre los hombros, con los brazos semi-extendidos,
apoyados ligeramente sobre la barra
 La espalda con una ligera inclinación de 5-10°
Ejecución:
1. Realizar rotaciones del tronco (giros), de un lado hacia el otro, sin mover el bastón de los
hombros, mediante una contracción isométrica de los glúteos
2. Se debe inhalar y exhalar en forma alterna en cada giro
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Rotación del tronco
Músculos involucrados:
 Oblicuo mayor
 Oblicuo menor
 Recto abdominal
 Erectores espinales
Observaciones:
 Es ejercicio ayuda a reducir la cintura, ya que todos los músculos realizan un
contracción isométrica y una extensión excéntrica
 Se puede trabajar por tiempo (3 a 10 min.) en vez de cierto número de repeticiones
Variantes:
 Twister
Diferencias entre las variantes:
 Trabajan los mismos músculos que en las rotaciones, pero es importante semi-flexionar
las rodillas para evitar los tirones de ligamentos muy comunes
Flexión lateral del tronco
Posición:
 De pie, con las piernas separadas un poco más anchas que los hombros
 Colocar un bastón o barra ligera sobre los hombros, con los brazos semi-extendidos,
apoyados ligeramente sobre la barra
 La espalda con una ligera inclinación de 5-10°
Ejecución:
1. Realizar flexiones laterales del tronco, de un lado hacia el otro, sin mover el bastón de
los hombros, manteniendo la espalda recta
2. Se debe inhalar y exhalar en forma alterna en cada giro
Músculos involucrados:
 Oblicuo mayor
 Oblicuo menor
 Recto abdominal
 Cuadrado lumbar
 Erectores espinales
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Flexión lateral del tronco
Observaciones:
 Mucha gente tiene la idea que haciendo muchas flexiones de este tipo se reducen, tanto
el abdomen (cintura), como la grasa acumulada sobre los laterales de la cadera
(oblicuos); sin embargo, este tipo de movimiento fortalece los oblicuos mayores y
menores principalmente, haciéndolos mas densos (gruesos y anchos), con lo que se
puede perder la estética de la zona media al ensancharse
 En caso de realizar este tipo de ejercicio, no se debe trabajar con peso y hacer un
máximo de 2 ó 3 serie de 10 repeticiones, solo para estimular y mantener la flexibilidad
de los músculos
Variantes:
 Flexión lateral del tronco con mancuernas
 Flexión lateral del tronco en banco (silla romana)
Diferencias entre las variantes:
 Trabajan los mismos músculos que en las flexiones laterales del tronco
 Nunca se deben trabajar con peso y menos colgando de un aparato, ya que se aumenta
el peso del cuerpo
Hiperextensiones de lumbares (silla romana)
Posición:
 Colocar las piernas, apoyando los tobillos en el soporte para tal fin de la silla romana
 Apoyar la parte alta de los muslos sobre el otro soporte
 Formar un ángulo de 90° flexionando el tronco, dejándolo colgado del aparato
 Las manos se colocan detrás de la cabeza, con los codos flexionados
Ejecución:
1. Colocado boca abajo en el aparato para lumbares (silla romana)
2. Elevar el tronco hasta la línea horizontal (la cabeza a la misma altura de los tobillos)
realizando una extensión de los músculos lumbares
3. Regresar a la posición inicial
Músculos involucrados:
 Erectores espinales
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Glúteo mayor
Glúteo medio
Trapecio
Aponeurosis del dorsal ancho
Fascia lata
Bíceps cural
Inicio
Final
Observaciones:
 Es ejercicio es la contraparte de los ejercicios abdominales es importante realizar una
contracción isométrica y de los músculos de la espalda baja y los glúteos
 Es muy importante incluirlo en toda rutina para la zona media, ya que ayuda al equilibrio
dinámico de esta zona del cuerpo
Variantes:
 Hiperextensiones de lumbares en el piso
 Elevaciones de piernas acostado boca abajo
Diferencias entre las variantes:
Hiperextensiones de lumbares en el piso
 Esta variante se realiza acostado boca abajo en el piso, la intención es levantar lo más
posible la espalda, con las manos detrás de la cabeza (extensión lumbar), sin levantar la
cadera
 En ocasiones se separan las piernas para guardar el equilibrio y facilitar la rotación
pélvica
Elevaciones de piernas acostado boca abajo
 Inversamente al ejercicio anterior, aquí lo que se hace es levantar las piernas
 Los brazos pueden permanecer a los costados del cuerpo, apoyando las palmas de la
manos a la altura del pecho, o estirados al frente
 Las piernas se levantan con una contracción isométrica durante la extensión lumbar
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