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I.E.S. “Sta. Mª. de Alarcos”
Departamento de Educación Física
LA FUERZA
CONCEPTO
La fuerza está presente en cualquier actividad, pero muchas veces no somos
conscientes de ello porque cuando pensamos en la fuerza nos vienen imágenes de
culturistas, levantadores de peso y gente con grandes músculos. Sin embargo cada día
hay muchos momentos en que utilizamos la fuerza muscular para coger, colocar, trasladar,
sujetar, levantar, etc., y nos pasa inadvertido.
Existen muchas definiciones de fuerza, nosotros utilizaremos una definición
fisiológica: “fuerza es la capacidad de ejercer tensión muscular frente a un peso o
resistencia, independientemente del tiempo empleado”.
La fuerza forma parte de las capacidades físicas básicas del ser humano: fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad.
CLASIFICACIÓN
La fuerza puede manifestarse de diferentes formas:
FUERZA MÁXIMA
Capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo
empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).
FUERZA RESISTENCIA
La capacidad de ejercer una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo
prolongado. (Remo, escalada, etc.). Este tipo de fuerza es también llamado resistencia
muscular y es un componente importante desde el punto de vista de la salud.
FUERZA EXPLOSIVA
Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar
una carga no máxima en el menor tiempo posible. (lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Hay dos tipos de contracción muscular: dinámica y estática.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA
4º E.S.O. Primera Evaluación. FUERZA.
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Se produce cuando el músculo ejerce una
fuerza contra una resistencia inamovible, por lo que no
hay movimiento aparente de la articulación y la longitud
del músculo no varía. Un ejemplo sería empujar una
pared.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA O DINÁMICA
En este caso hay movimiento en la articulación y el músculo varía su longitud
acortándose o alargándose.
Cuando el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una
contracción isotónica concéntrica. Por el contrario, cuando el músculo al realizar el
esfuerzo se alarga, se produce una contracción isotónica excéntrica.
Un ejemplo lo podemos observar al acercar una botella de agua a nuestra boca
para beber (concéntrica), y volverla a dejar sobre la mesa (excéntrica).
Las contracciones isotónica excéntricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
FUNCIÓN MUSCULAR
Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma,
podemos decir que tienen diferentes funciones:
AGONISTA: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, el
músculo protagonista o principal.
SINERGISTA: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que
se produzca el movimiento.
ANTAGONISTA: es el músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria, por
tanto para que el agonista pueda realizar la acción el antagonista deberá relajarse.
FIJADORA: esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una
articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo.
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Por ejemplo, al hacer abdominales, el músculo
principal que se contrae para realizar el movimiento es el
recto abdominal (agonista); los músculos lumbares
(antagonistas)
deberán
relajarse
para
permitir
el
movimiento. Los músculos oblicuos colaboran en la
ejecución del ejercicio (sinergistas). Otros músculos
como el cuádriceps mantienen la cadera y las piernas
flexionadas (fijadores).
En muchos ejercicios no sólo interviene un grupo reducido de músculos, sino que
están implicados varios músculos y articulaciones, por ejemplo en un lanzamiento a
canasta. En este caso, el conjunto de músculos y articulaciones que de forma coordinada
realizan el movimiento se denomina cadena cinética.
FACTORES QUE DETERMINA LA FUERZA
No todas las personas podemos desarrollar la misma fuerza, el que unas
personas sean más fuertes que otras se debe a diversos factores:
El volumen del músculo. A mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, más
fuerza.
El tipo de fibras predominante en el músculo . Básicamente existen tres tipos
de fibras musculares, rápidas, lentas y un tercer grupo que está entre las dos
anteriores. A mayor porcentaje de fibras rápidas o blancas mayor fuerza, aunque son
menos resistentes.
El sexo. Se pude afirmar que los hombres tienen más fuerza que las mujeres por
efecto de las hormonas masculinas, las cuales aumentan la masa muscular.
La edad. Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las chicas que en los
chicos. En los chicos se desarrolla muy notablemente entre los 14-17 años y alcanza el
máximo hacia los 30 años. En las chicas el incremento es menor y llega a un máximo
hacia los 20-25 años.; a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer.
La alimentación. La alimentación es fundamental para el entrenamiento de la fuerza,
y un aporte equilibrado de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas,...)
favorece el buen funcionamiento del músculo.
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Temperatura muscular. Un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza
efectiva; hay mayor flujo sanguíneo y por tanto más oxígeno, con lo que mejora el
funcionamiento del músculo.
Temperatura ambiente. Las temperaturas excesivamente bajas o altas reducen la
capacidad de contracción.
La motivación, concentración y entusiasmo son estados emocionales que influyen
considerablemente en la fuerza.
El entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y permite utilizar la
fuerza de forma más efectiva.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
AUTOCARGAS: Consiste en realizar ejercicios sencillos utilizando el peso del propio
cuerpo, sin utilizar material como carga o resistencia. Pero, sí que puede utilizar material
para facilitar la realización de algunos ejercicios o para aumentar su intensidad. Este tipo
de trabajo es el más adecuado para jóvenes y principiantes. Se puede variar la intensidad
de los ejercicios:

Cambiando la posición de ejecución.

Aumentar o disminuir el nº. de repeticiones.

Variar la velocidad de ejecución.
ENTRENAMIENTO POR PAREJAS:
Se trabaja utilizando el peso
corporal del compañero o su resistencia.
La sobrecarga que ofrece el compañero
puede
ser
adecuada
en
algunos
ejercicios, pero podría ser elevada en
otros, se debe tener en cuenta para
evitar
el
riesgo
de
lesiones.
Los
ejercicios que se utilizan son: empujes,
arrastres,
tracciones,
transportes,
luchas, etc.
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CIRCUITO: Consiste en la realización de una serie de ejercicios o estaciones, en un
orden determinado y de forma continuada. El objetivo es el trabajo equilibrado de las
distintas partes corporales y el desarrollo de las cualidades físicas. Los ejercicios se
organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos
estaciones seguidas. Por ser un sistema variado, motivante y fácil de organizar está
especialmente indicado para los jóvenes.
ENTRENAMIENTO CON PEQUEÑAS CARGAS (MANCUERNAS): Se emplean
pesas ligeras que permiten realizar muchas repeticiones, mejorando la fuerza resistencia.
Los aspectos clave en el trabajo con mancuernas son: técnica correcta, respiración
adecuada, progresión y seguridad.
SISTEMA DE MULTISALTOS: Al sucederse de forma muy rápida las contracciones
excéntrica (al amortiguar la caída) con las contracciones concéntricas (fase de impulso del
salto), se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
MULTILANZAMIENTOS: Consiste en lanzar un balón lastrado o medicinal de entre 1
y 5 kg. Permiten realizar diferentes formas de trabajo al variar la posición del cuerpo y la
forma de lanzamiento. Con una mano no se deben emplear artefactos de más de 3 kg. Al
utilizarlos entre varios compañeros es importante dejar espacios de separación amplios y
no lanzarlos en direcciones cruzadas.
GOMAS ELÁSTICAS: Es una forma novedosa de trabajar la fuerza, sencilla,
económica y ocupa poco espacio. Su uso es sencillo, sólo hay que estirar la goma en
diferentes posiciones, dependiendo de la zona muscular que queramos trabajar. El grosor,
densidad y longitud de la goma van a determinar la resistencia de la misma a ser estirada.
La intensidad del trabajo varía en función del grosor de la goma y de la separación entre
los agarres o punto de fijación. Los ejercicios se pueden realizar directamente (tensando y
destensando la goma), atándola a un elemento fijo como una espaldera o manteniéndola
pisada en el suelo.
Existen muchos más métodos de entrenamiento o trabajo de la fuerza, pero no
son recomendables o apropiados para el entorno escolar, como por ejemplo:
HALTEROFILIA
O
SISTEMA
DE
CARGAS
MÁXIMAS: Sistema de
entrenamiento que utiliza cargas muy elevadas, con el objetivo de mejorar la fuerza
máxima. Desde el punto de vista de la salud este sistema no estaría recomendado, ya que
se trabaja con intensidades máximas.
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SISTEMA ESTÁTICO O ISOMÉTRICO: Sistema basado en las contracciones
isométricas. Se emplean resistencias inamovibles.
EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE LA SALUD
EFECTOS POSITIVOS:

Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia), aumentado el volumen
del músculo y con ello la fuerza.

Aumento del número de capilares en el músculo.

Aumenta la mioglobina en el músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno, por
lo que se puede mantener durante más tiempo el trabajo muscular.

Aumento de los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP, etc).

Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.

Aumenta el número y la frecuencia de impulsos nerviosos por segundo.

Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal
correcta.

Favorece la pérdida de grasa.
EFECTOS NEGATIVOS:

Los ejercicios bruscos y en posturas incorrectas pueden provocar lesiones.

La utilización de pesos exagerados y mal aplicados, pueden provocar lesiones
articulares y deformaciones óseas, sobre todo en edad de crecimiento.

El aumento de la masa muscular puede perjudicar la rapidez en la movimientos y
la coordinación.

Aumento excesivo del peso corporal. Este efecto puede ser positivo para algunos
deportistas (lanzadores, halterófilos, etc.), pero perjudicial para otros.
CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE LA FUERZA
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible
evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad.

Especial atención a realizar los ejercicios con una postura correcta.

Si debemos levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.

Se aumentarán las cargas de forma progresiva.

Es conveniente alternar los ejercicios de los diferentes grupos musculares, dando
tiempo a su recuperación.
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
Sería adecuado alternar ejercicios de flexibilidad con los de fuerza.

Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

Por último, la importancia de la respiración, que muchas veces se contiene, pude
resultar muy peligrosa ya que aumenta la presión arterial.
PRINCIPALES MÚSCULOS
La fuerza depende casi exclusivamente del componente muscular. Existen más
de 600 músculos. Estos suponen el 25% de nuestro peso al nacer, y alcanzará el 40-45%
en la edad adulta.
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