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Entrenamiento del Alto
Rendimiento
Bloque Común
Curso Superior
Escuela Nacional de Entrenadores
ÍNDICE
1.
Los
modelos
de
planificación
y
programación
del
entrenamiento en alto rendimiento deportivo.
2.
Los sistemas avanzados para el desarrollo de las cualidades
físicas y perceptivo-motrices en los deportistas de alto nivel.
3.
Los métodos de control y valoración del entrenamiento de las
cualidades físicas y perceptivo-motrices.
4.
Los fenómenos de la fatiga y sobreentrenamiento.
5.
La recuperación. Pautas y evaluación.
6.
Bibliografía
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1. LOS MODELOS DE PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO.
Generalidades.
La planificación deportiva siempre se ha movido entre dos campos bien distintos. Al
igual que existen una serie de principios científicos que determinan como se deben
aplicar los estímulos deportivos, también existe lo que se denomina “el arte del
entrenamiento”. Es evidente que muchos entrenadores tienen más éxito disponiendo de
los mismos medios. Esto puede ser por aspectos circunstanciales, pero también, en
como se aplican los principios científicos al entrenamiento. Las sensaciones de
deportistas y entrenadores son, en la mayoría de los casos, indispensables en el diseño y
adaptación de las programaciones deportivas.
Dichas sensaciones, son el tratamiento que realizan los deportistas y entrenadores
expertos de su experiencia y vivencias, ponderando en cada momento la importancia de
la gran cantidad de variables que inciden en el rendimiento de los deportistas.
En definitiva la aplicación de los diferentes estímulos o CARGA DE
ENTRENAMIENTO, es un proceso muy complejo que requiere respetar unos preceptos
científicos que deben ser aplicados a cada circunstancia, deportista o grupo deportivo de
una forma diferenciada.
Según Manno, R. (1991), las dimensiones de estos estímulos son tres:
Dimensión orgánico-muscular o de la condición física:
Determinado fundamentalmente por un potencial genético del deportista y por los
estímulos que desarrollan dicho potencial. Son las diferentes capacidades orgánicas que
condicionan las capacidades físicas. En los deportes individuales esta dimensión es
determinante para el alto rendimiento deportivo. En estos deportes, es fundamental
adquirir y desarrollar al máximo el potencial del deportista sobre la especialidad
específica.
Dimensión técnico-táctica:
Determinado por los aspectos reglamentarios de cada especialidad deportiva y por la
inteligencia motriz de los deportivas. La capacidad de aprendizaje, afianzamiento y
optimización de las diferentes técnicas se realiza a lo largo de varios años de
entrenamiento. Incluso en aquellos deportes de técnicas de ejecución más
estandarizadas y cerradas como son los deportes individuales, el entrenamiento
constante de la técnica es imprescindible para obtener el mejor rendimiento energético
posible, minimizando los riesgos de lesión y sobrecargas provocadas por la aplicación
de las cargas de entrenamiento.
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En los deportes de adversario y de equipo, además de los objetivos de técnica anterior
deben desarrollar una técnica adaptativa a cada situación en las que las decisiones de las
acciones a tomar son determinantes en el rendimiento final. La inteligencia motriz, por
lo tanto, atañe no solo a la capacidad de realizar gestos deportivos con gran precisión y
eficacia, sino también, a la capacidad de tomar decisiones adecuadas en juego o
combate con gran acierto en las mismas y en las ejecuciones variables que conllevan
dichas decisiones.
Dimensión psicológica:
Esta dimensión es determinante para el óptimo rendimiento deportivo. En la actualidad,
dentro del equipo de trabajo de entrenamiento se han incorporado psicólogos
deportivos, al igual que existen médicos, fisioterapeutas o preparadores físicos. Es
evidente que el entrenamiento psicológico de los deportistas de alto rendimiento es
fundamental para obtener los mejores resultados. Hasta no hace mucho tiempo, este
entrenamiento recaía sobre la capacidad y experiencia del entrenador para motivar,
activar, minimizar los niveles de ansiedad, etc., de los deportistas ante los retos
competitivos.
CONCEPTO DE CARGA
En primer lugar definiremos el concepto de carga. Según Zintl, F. (1991) Pág. 12, la
carga se define como: “La totalidad de estímulos de carga efectuados sobre el
organismo”. Según Navarro, F. (1999), se define como el conjunto de estímulos que
provocan unas determinadas adaptaciones en el organismo.
Pero es evidente que la carga de entrenamiento de deportistas de alto nivel debe
ubicarse en un rango de efecto óptimo, por encima del cual provocaría efectos de
agotamiento excesivo o sobreentrenamiento y por debajo del umbral mínimo, el
estímulo no es entrenable. Por ello, los deportistas del alto nivel, aunque pueden
soportar grandes niveles de carga debido a su gran capacidad, no significa
necesariamente que a mayor carga mejor rendimiento. En este capitulo abordaremos la
administración de carga de para optimizar el rendimiento en aquellos momentos de la
temporada en las que se necesite.
Según estos autores se puede distinguir dos conceptos dentro de la carga:
Carga externa: El conjunto de actividades que proponemos a los deportistas para
provocar adaptaciones en el organismo. En definitiva, el número de repeticiones, series,
metros, etc., que deben realizar los deportistas dentro de un programa de entrenamiento.
Carga interna: Es la respuesta individual del organismo frente a las exigencias
propuestas por la carga externa. Se pueden cuantificar en relación a la exactitud de
diferentes parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, concentración de lactato en
sangre, concentración de hormonas, etc.) Es evidente, que este concepto hace referencia
al individuo y que por supuesto la respuesta de cada individuo puede variar a lo largo
del proceso de entrenamiento a medida que se adapta a los estímulos.
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Características de la carga:
Para el análisis pormenorizado de la carga deberemos tener en cuenta una serie de
factores que determinan la propia carga. Estas características determinan la naturaleza
del estimulo aportado. En el siguiente cuadro se exponen todas ellas.
CARACTERÍSTICAS
DE LA CARGA
Naturaleza
Magnitud
Componentes
Orientación
Organización
Efectos
Especificidad
Carga Excesiva
Volumen
Selectiva
Distribución
Técnico-Táctico
Potencial
Carga Entrenable
Intensidad
Compleja
Interconexión
Físico-metabólico
Carga de
Mantenimiento
Densidad
Carga de
Recuperación
Complejidad
Psicológico
Carga Ineficaz
Características de la carga. Adaptado de Godik, A.M. (1980) y de Navarro, F. (1999).
Naturaleza:
Hace referencia a la naturaleza del estimulo que se va a entrenar. Esta naturaleza está en
relación a una mayor o menor especificidad del ejercicio en relación a la actividad
competitiva. En relación al potencial del deportista, el estímulo debe tener en cuenta el
potencial de adaptación del deportista, a medida que el nivel de rendimiento mejora, el
margen de mejora se reduce. Es evidente que, a medida que nos aproximamos a la
capacidad máxima de rendimiento, la carga debe aumentarse para obtener unas mejoras
porcentuales menores. Este fenómeno se explica en el siguiente gráfico:
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Evolución del rendimiento en función de los años de experiencia del deportista
Potencial Máximo Adaptativo
%
Rendimiento
Años de entrenamiento
Magnitud:
La magnitud de la carga hace referencia a aspectos cuantitativos o cualitativos. En
función de estos criterios la carga puede ser:
Carga excesiva. Cuando la carga supera el nivel máximo de adaptación y provocan
sobreentrenamiento.
Carga entrenable. Que provocan un efecto de entrenamiento en el organismo gracias a
los procesos de adaptación.
Carga de mantenimiento. Son estímulos que no provocan mejora de rendimiento pero
evitan efectos de desentrenamiento.
Cargas de recuperación. Destinadas a facilitar los procesos de regeneración después de
estímulos elevados.
Cargas ineficaces. Que no provocan ningún efecto de entrenamiento y además no
facilitan los procesos de recuperación.
Componentes:
La magnitud de la carga hace referencia a aspectos cuantitativos o cualitativos. De esta
forma, podemos valorar la magnitud de la carga pero valorando sus componentes. Es
evidente que la naturaleza de los esfuerzos y las adaptaciones que provoca son
diferentes en función de la variación de los componentes.
VOLUMEN
INTENSIDAD
DENSIDAD
COMPLEJIDAD
MODELOS DE PLANIFICACIÓN
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Es evidente que los programas de entrenamiento organizado y estructurado en periodos
encadenados producen mejores rendimientos deportivos que aquellos programas no
estructurados. No obstante, si existen diferencias en cuanto a la forma de estructurar
dichos ciclos, especialmente, diferenciando por especialidades deportivas.
Igualmente, los programas de entrenamiento de los deportistas de alto rendimiento,
habitualmente se desarrollan plurianualmente, debido, fundamentalmente a que los
incrementos de rendimiento son muy pequeños cuando el deportista se aproxima a su
máximo potencial de rendimiento. Aun así, la programación de las competiciones
anuales que se deben afrontar, así como los entrenamientos que se deben aplicar a lo
largo de una temporada son fundamentales para encadenar varios ciclos anuales.
Estos ciclos se subdividen en:
Ciclo plurianual.
Temporada.
Macrociclo.
Mesociclo.
Microciclo.
Sesión.
CILCO OLÍMPICO
CICLO OLIMIPCO
1ª TEMPORADA 2ª TEMPORADA 3ª TEMPORADA 4ª TEMPORADA
1ª TEMPORADA
MACROCICLO I
MESOCICLO I
MACROCICLO II
MESOCICLO II
MESO I
MESO II MESO III
MESOCICLO I
MICROCICLO MICROCICLO II
MICROCICLO MICROCICLO
I
III
IV
S1 S2 S3 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S6 S7 S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4
Tipos de ciclos de entrenamiento en ciclos plurianuales. Navarro, F. (1999)
Como se puede comprobar, dentro del ciclo de temporada, se pueden incluir mas de un
MACROCICLO. Este macrociclo, está determinado fundamentalmente por el número o
importancia de las competiciones. Por ejemplo, en deportes individuales, como el
atletismo, es habitual tener la temporada de pista cubierta y temporada de aire libre. Los
deportistas, deberán conseguir un estado óptimo de forma en los ciclos competitivos de
estas dos fases. Este concepto de estado óptimo de forma fue definido ya por Marveyev.
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Pero es evidente, que este estado de forma óptimo no se puede mantener
indefinidamente, por ello, normalmente se establecen tres fases en el desarrollo de este
estado de forma:
 ADQUISICIÓN.
 ESTABILIZACIÓN O MANTENIMIENTO.
 DISMINUCIÓN TEMPORAL O PÉRDIDA.
Estas tres fases del estado de forma se explican en el siguiente cuadro. Navarro, F.
(1999):
FASE
PERIODIZACION
OBJETIVOS
Formación de prerrequisitos para la
forma deportiva.
ADQUISICION
P. PREPARATORIO
Acumulación de capacidades motoras
coordinativas multilaterales.
Desarrollo motor general
Mejora del estado de preparación.
ESTABILIZACIÓN P. COMPETITIVO
Logro de preparación estable, elevando
los resultados.
Recuperación activa.
DISMINUCION
TRANSICIÓN
Renovación de las reservas adaptativas
Fases del entrenamiento. Navarro, F. (1999):
Modelo tradicional:
Basado en el concepto de CARGAS REGULARES. Este concepto se basa en
proporcionar un incremento de la carga de diversas cualidades físicas o técnico-tácticas.
La respuesta ante los estímulos se muestra en el siguiente gráfico:
Rendimiento
Carga
Representación gráfica de aplicación de cargas regulares. Navarro, F. (1999):
Se puede observar que a medida que se incrementa la carga va aumentando el
rendimiento del deportista. Entrenando todas las cualidades que intervienen en la
especialidad deportiva.
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Este modelo se basa en dos grandes ciclos que determinan la temporada. Un PERIODO
PREPARATORIO y un PERIODO COMPETITIVO. Organizado y estructurado en
fases, mesociclos, microciclos y sesiones
PERIODO PREPARATORIO
P. COMPETITIVO
FASE I
FASE II
III
IV
V
INT FUND
PREP
PCOM
R/ SOST
COMP
PERF
Representación gráfica de aplicación de cargas regulares. Navarro, F. (1999):
Estos dos grandes periodos, a su vez, se dividen en 5 fases y deben contemplar 6 o 7
tipos de mesociclos. Los contendidos a desarrollar en cada uno de los periodos varían,
predominando en el periodo preparatorio aquellos ejercicios de naturaleza menos
específica o de menor intensidad, dejando estos para el periodo competitivo.
Igualmente, las oscilaciones dentro de cada periodo pueden variar pero con una
tendencia clara de mayor volumen y menor intensidad a componentes inversos, es decir,
contenidos de mayor intensidad y menor volumen, realizando aplicaciones mas
específicas al final del ciclo preparatorio y predominando éstas en el periodo
competitivo.
Tipos de competiciones:
Aunque este apartado de competiciones se debería referir al periodo competitivo, en
algunos deportes, como pueden ser de equipo, el periodo de competiciones es muy
amplio. En deportes de equipo, habitualmente existe una competición oficial a la
semana, esto no quiere decir que todas estas competiciones conlleven una carga extrema
para las jugadoras, ya que muchos rivales (especialmente al principio de la temporada),
el nivel de dificultad y exigencia física de dichas competiciones es escasa.
En cuanto a las competiciones preparatorias, entendemos que se utilizan normalmente
en sesiones de entrenamiento técnico-táctico y alterando las condiciones reglamentarias
(tiempo, cambios, faltas personales, etc.). Estas competiciones preparatorias suelen
realizarse con equipos de diferente nivel competitivo para ajustar la carga a las
necesidades de la programación.
Dentro de la planificación anual hemos distinguido 3 tipos de posibles competiciones:
Competiciones en las que un resultado negativo no supone un grave percance en las
expectativas finales de resultado. Suelen ser rivales directos en las fases previas de los
campeonatos.
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Competiciones en las que el resultado es importantísimo para una posible clasificación
posterior. No obstante, el nivel de los rivales puede variar. Pueden ser competiciones
agrupadas en partidos de ida y vuelta o partidos de play-off.
Competición por un título. Ya sean rivales directos o partidos determinantes al final de
temporada. En aquellas competiciones de eliminación directa, dependerá del nivel del
rival y el avance en el cuadro eliminatorio.
No obstante, para deportes individuales, se suele categorizar las competiciones dentro
del periodo competitivo en tres tipos:
Fase competitiva temprana. Que vendrían a ser competiciones preparatorias hacia la
competición principal. El objetivo es facilitar los procesos de activación específicos al
nivel motor y técnico de las competiciones próximas.
Fase competitiva principal. En este periodo, el entrenamiento se caracteriza por la
aplicación de la máxima intensidad y especificidad posible. En este ciclo se debe
alcanzar los picos de estado forma óptima, no solo a nivel físico, sino también a nivel
técnico y táctico. Las competiciones preliminares deben ser fundamentales para adecuar
y afinar adecuadamente los entrenamientos en esta fase, además de proporcionar una
valoración mas puntual del estado del deportista.
Fase de competiciones finales. Serían aquellas competiciones posteriores a la
competición principal, debido al calendario o compromisos deportivos. Es evidente, que
alargar excesivamente un estado de pico de forma no es fácil, especialmente en
deportistas por experimentados. El riesgo de intentar alargar más allá de las capacidades
individuales del deportista puede provocar sobreentrenamiento que provoca frustración
ante las competiciones finales. Igualmente, la activación psicológica a estas
competiciones es menor que las anteriores pudiendo provocar disminución del
rendimiento.
PERIODO PREPARATORIO.
El objetivo principal de este periodo es la de crear una base en la preparación de las
condiciones básicas para facilitar un trabajo posterior de mayor intensidad y
especificidad. Por eso históricamente la preparación multilateral en este perido siempre
ha predominado, incluso en deportistas de alto nivel. No obstante, hay que tener claro
que a medida que el nivel del deportista aumente, si entrenamiento multilateral debe
disminuir.
No obstante, la tendencia actual se sitúa a medio camino entre la multilateralidad y
especificidad, proporcionando una base multilateral suficiente para el desarrollo de
capacidades mas especificas, pero también aplicar estímulos de suficiente especificidad
para conseguir la mejor transferencia.
Siguiendo estos conceptos, el periodo preparatorio se podría dividir en dos subperiodos. Uno de preparación general y otro de preparación específica.
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Preparación General. En esta fase se desarrollan aquellas capacidades de carácter
general y multilateral. Fundamentalmente los contenidos están destinados a mejorar las
capacidades aeróbicas y de fuerza básica, trabajando con autorcargas
Preparación Específica. Se pretende crear los requisitos de técnica específica de la
especialidad deportiva. Los objetivos de adquisición son los mismos pero con ejercicios
de mayor transferencia a la especialidad deportiva.
Un ejemplo desglosado de estos aspectos en una programación tradicional aplicada al
baloncesto puede ser el siguiente:
PERIODO PREPARATORIO
FASE
FASE I
MESOCI INT FUNDAMENTALES
CLO
MICROCI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1
CLO
0 1 2 3
FASE II
CON PERFECCIONAM
T
IENTO
1 1 1 1 1 1 2 2
4 5 6 7 8 9 0 1
F III
PCO COM
M
P
2 2 2 25
2 3 4
Determinación de ciclos de entrenamiento en periodo preparatorio. Refoyo, I.
INTRODUCTORIO.- Elementos básicos de técnica. Métodos continuos extensivos
para entrenamiento de Resistencia Aeróbica y entrenamiento en circuitos para la Fuerza.
FUNDAMENTALES.- Desarrollo de las capacidades técnico-tácticas introduciendo
elementos de decisión. Diferenciación técnica por puestos específicos. Aspectos
estratégicos básicos. Utilización de métodos mixtos para el desarrollo de la resistencia
aeróbica-anaeróbica. Desarrollo de la fuerza máxima.
CONTROL.- Determinación del estado del deportista y del equipo con competiciones
con rivales de inferior nivel. Introducción de elementos estratégicos puntuales.
PERFECCIONAMIENTO.- Cohesión de los elementos tácticos y estratégicos
adquiridos hasta el momento con la finalidad de busca una óptima cohesión
(comunicación motriz adecuada). Entrenamiento de la velocidad con métodos generales
y específicos del juego. El entrenamiento de la resistencia encaminada a la resistencia a
la velocidad. Entrenamiento de fuerza resistencia y fuerza velocidad.
PRECOMPETICIÓN.- Adecuación de los elementos tácticos y estratégicos en
competiciones de control con rivales de superior nivel. Entrenamiento de las cualidades
físicas con elevadas intensidades.
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COMPETICIÓN.- Preparación de los elementos estratégicos de los rivales. Desarrollo
de elementos estratégicos puntuales. Entrenamiento de aspectos tácticos genéricos al
estilo de juego. Entrenamiento de fuerza explosiva, y velocidad gestual específica a
máximas intensidades.
PERIODO COMPETITIVO.- Por el contrario, en este periodo, el objetivo principal
es el desarrollo del rendimiento competitivo a través de un entrenamiento con medios
más específicos. Es evidente, que la capacidad de adaptación del deportista a cargas de
más intensidad debe adecuarse en función del periodo preparatorio y la experiencia del
mismo.
El éxito de este periodo, sería la adecuada integración de los factores que inciden en el
rendimiento (físico, técnico, táctico, estratégico, psicológico, médico, etc.).
El ejemplo de aplicación a un deporte de equipo como el baloncesto sería el siguiente:
PERIODO COMPETITIVO
FASE
MESOCI
CLO
MICROCI
CLO
FASE IV
RES PREPARACIÓN
T
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1
0 1
PCO
M
1 13
2
FASE V
COM SOSTENIMIENTO PCO COM
P
M
P
1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 25
4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4
Determinación de ciclos de entrenamiento en periodo competitivo. Refoyo, I.
RESTAURACIÓN.- Utilización de métodos extensivos para proporcionar una
recuperación orgánica. A nivel de táctica colectiva, utilización de juegos colectivos para
evitar la monotonía facilitar la motivación para fases posteriores.
PREPARACIÓN.- Proporcionar estímulos específicos en el entrenamiento de la
resistencia conjugándolos con elementos tácticos y técnicos básicos. Entrenamiento de
fuerza velocidad combinado con elementos de velocidad gestual específica.
Entrenamiento de los aspectos tácticos y estratégicos diferenciándolos por puestos.
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PRECOMPETICIÓN.- Adecuación de los elementos tácticos y estratégicos en
competiciones de control con rivales de superior nivel. Entrenamiento de las cualidades
físicas con elevadas intensidades.
SOSTENIMIENTO.- Mantenimiento de los niveles adquiridos a nivel de las
capacidades físicas y reducción de la carga general detallando aspectos concretos de la
táctica.
COMPETICIÓN.- Preparación de los elementos estratégicos de los rivales. Desarrollo
de elementos estratégicos puntuales. Entrenamiento de aspectos tácticos genéricos al
estilo de juego. Entrenamiento de fuerza explosiva, y velocidad gestual específica a
máximas intensidades con recuperaciones altas.
DISTRIBUCIÓN DE TEMPORAL.- Siguiendo con el ejemplo anterior y tendiendo
en cuentan las fases de una temporada, incluimos una cuantificación de sesiones de un
equipo de baloncesto senior.
SEMANAS
Nº
sesiones/semana
PRETEMPEMPO
RADA
6-7
TEMPOR
ADA
39-40
TRANSI
CION
3-4
10-12
8-12
6-8
DESCA
NSO
2
TOTAL
50-52
390-590
Cuantificación de sesiones en un equipo de baloncesto a lo largo de una temporada.
Refoyo, I.
En el siguiente cuadro, se combinan los diferentes componentes a tener en cuenta la
programación.
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PERIODIZACIÓN CONVENCIONAL
PERIODO PREPARATORIO
FASE I
PERIODO COMPETITIVO
FASE II
FASE III
FASE IV
FASE V
BÁSIC
O
ESPECÍFIC
O
COMPETITIV
O
VOLUMEN
INTENSID
AD
COMP
ACTIVA
RECUP
CIÓN
COMP
ACTIVA
COMP
CIÓN
ACTIV
RECUP
IMPACT
IMPACT
O
CARGA
O
AJUSTE
RECUP
IMPACT
CARGA
O
AJUSTE
CARGA
RECUP
IMPACT
IMPACT
O
AJUSTE
O
CARGA
RECUP
IMPACT
CARGA
O
CARGA
AJUSTE
RECUP
IMPACT
CARGA
O
AJUSTE
CARGA
CARGA
AJUSTE
PREP.
FÍSICA
TÁCTIC
A
ESTRATEG
IA
TÉCNIC
A
Planificación Tradicional de un equipo de baloncesto. Refoyo, I.(2003).
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INCONVENIENTES DE LA PROGRAMACIÓN CONVENCIONAL
La aplicación de este modelo supone unas dificultades que la programación
contemporánea no acarrea. Esta dificultad de aplicación o concreción de contenidos a
entrenar se amplia en aquellos deportes de una elevada complejidad, como los deportes
de equipo, en los que ponderar e integrar múltiples elementos se hace mas complejo.
En este sentido, la gran variedad de elementos físicos, técnicos, tácticos, estratégicos,
etc., que se deben desarrollar hace muy complejo abordarlos al unísono. Igualmente, no
podemos despreciar la transferencia positiva y negativa que tienen varias capacidades
entre si. De esta manera, contemplar las transferencias positivas y minimizar las
negativas sería un objetivo principal pero complejo.
También, la utilización de ciclos mas o menos largos puede conducir a cierta monotonía
en la utilización de ejercicios, medios y métodos de entrenamiento, sin contar con la
adaptación que realiza el organismo hacia este tipo de estímulos reduciendo su
capacidad adaptativa general.
Si se sigue el modelo de forma estricta, la gran cantidad de ejercicios de poca
transferencia a los gestos específicos de la especialidad deportiva en el periodo
preparatorio, reduce el tiempo de entrenamiento a las habilidades específicas del
deporte. Este aspecto, es inabordable en deportes de equipo, en los cuales, desde el
principio de la programación se deben atender a aspectos muy específicos, no solo del
deporte, sino de los rivales y la competición.
De esta forma, la posibilidad de competir a buen nivel sin entrenamiento específico es
prácticamente imposible. En especialidades deportivas de un amplio calendario
competitivo como los deportes de equipo, es impensable no poder alcanzar un nivel
óptimo en poco tiempo por lo que la aplicación de competiciones desde las 6 o 7
primeras semanas en muchos casos son cruciales para el rendimiento final del equipo.
Modelo Contemporáneo.
Debido a los inconvenientes que planteaba el modelo tradicional o convencional, las
nuevas tendencias en el ámbito del entrenamiento deportivo, realizaron un propuesta en
base a la experiencia y a los avances científicos.
Basado en el concepto de CARGAS CONCENTRADAS. Este concepto se basa en
primer lugar en, proporcionar un incremento elevado de los contenidos concretos del
entrenamiento y en segundo lugar, de concatenar los contenidos realizados en un ciclo
con el siguiente. Es decir, las cualidades o contenidos desarrollados en un ciclo son la
base para el desarrollo de los posteriores. Los objetivos se encadenan consecutivamente.
No obstante, un aspecto a tener en cuenta es que no todos los deportistas, solo los mas
expertos, puede asimilar una gran concentración de carga sin provocar efectos negativos
de sobreentrenamiento, de manera que los menos expertos tienen menos capacidad de
asimilar cargas concentradas.
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Rendimiento
Carga
Representación gráfica de aplicación de cargas concentradas. Navarro, F. (1999)
La elevada carga provoca en una primera fase una pérdida de rendimiento pero, cuando
se produce la descarga en esa cualidad se produce un aumento elevado del rendimiento.
El concepto de cargas concentradas se basa en la consecución de tres tipos de
mesociclos aplicados secuencialmente: ACUMULACIÓN – TRANSFORMACIÓN –
REALIZACIÓN. Por ello, se le conoce como ATR.
REALIZACION
TRANSFORMACION
ACUMULACIÓN
Representación gráfica de las fases de Acumulación-Transformación-Realización.
Navarro, F. (1999)
Como se aprecia en el gráfico, el modelo contemporáneo se basa en dos principios:
La concentración de cargas de entrenamiento. En este concepto se pretende mantener
más énfasis en pero en menos elementos. Por lo tanto, el número de elementos a tratar
es menor con respecto al modelo convencional. Igualmente, se deben entrenar aquellos
aspectos de transferencia positivas entre ellos, ya que al concentrar cargas y entrenando
capacidades de transferencia positivas la relación entre entrenamiento y rendimiento se
ve optimizada. Y por último, la duración de los ciclos se reduce ya que al concentrar las
cargas el tiempo en días de trabajo se ve reducido ya que se concentran las cargas. En
este sentido, cada capacidad debe desarrollarse en ciclos óptimos de entrenamiento
teniendo diferente durabilidad en función de la capacidad a desarrollar.
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El desarrollo consecutivo de las capacidades. Los ciclos se plantean utilizando y
optimizando los efectos residuales de los ciclos anteriores. De esta forma, se pueden
desarrollar de forma óptima unas capacidades que se fundamentes en unas previas. Las
capacidades físicas de mayor efecto residual son la fuerza máxima y resistencia aeróbica
y por ello, habitualmente se proponen en los primeros ciclos del ATR.
Los siguientes conceptos se expresan en el siguiente cuadro.
ACUMULACIÓN
TRANSFORMACIÓN
REALIZACIÓN
F. Máxima
F. Resis / F expl
Res Aeróbica
Res mixta a/ana
Res ana La+
Res competitiva
Vel. máxima
Res vel max
Vel competitiva
Hab tcn básicas
tcn en fatiga
tcn competitiva
Hab Tct básicas
Tct en fatiga
Tct competitiva
F. competitiva
Componentes de desarrollar en las diferentes fases del ATR. Adaptado de Navarro, F.
(1999)
DISTRIBUCIÓN DE TEMPORAL.
A continuación mostramos un ejemplo aplicado a un deporte de equipo como es el
baloncesto. Los periodos de realización corresponden con aquellas competiciones que
se estiman mas importantes para el momento de la temporada en la que se sitúan,
aunque evidentemente, cada semana existe, al menos, una competición.
En este caso podemos optar a desarrollar distintas capacidades dentro de un proceso
acumulativo. A medida que avanza la temporada, vemos que los mesociclos son más
cortos, y las cargas aunque parecen menores, no se ha contabilizado la carga de las
competiciones que son concentradas en determinadas semanas y obligan a periodos de
recuperación adecuados.
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PERIODIZACIÓN CONTEMPORÁNEA
MACROCICLO I
II
AI
AII TI
TII R
AI
AII TI
III
TII R
IV
A
T
R
A
T
R
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4
AC C C I R A I I AC R I I C AAC AC C AI R AI R AC C AAC AC I R AC R A AC AC C AC R AC
CM
CM
CM
CM
Planificación contemporánea de un equipo de baloncesto. Refoyo, I.
Las cualidades preferencialmente entrenables por ciclos sería el siguiente:
MACROCICLO I
II
III
OBJETIVO
AI AII TI TII R AI AII TI TII R
ENT.
RES.
AEROBICA
RES
ANAAEROBICA
FUERZA MAX
FUERZA
RESISTENCIA
MANIF. VELOC
FUND
TCN
BASICOS
FUND
TCN
ESPECIFICOS
APL
TCT
BASICAS
APL
TCT
COMPLEJAS
ESTRATEGIAS
OF Y DEF
Cualidades preferenciales a entrenar por cada ciclo. Refoyo. I.
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A
T
IV
R
A
T
18
R
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A continuación mostramos un ejemplo de mesociclos aplicados a dicha planificación:
MESOCICLO DE ACUMULACIÓN
6
5
4
3
2
1
Entrenamiento
Técnico-táctico
6
5
4
3
2
1
Fuerza Básica
Resistencia.
Aerobica
Niv
AJUSTE
CARGA
IMPACTO
CARGA
RECUP
el
Sesi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
carg on
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8
a
6
5
4
3
2
1
Ejemplo de Mesociclo de Acumulación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
Federación Española de Baloncesto
19
Escuela Nacional de Entrenadores
MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN
6
5
4
3
2
1
Ento. TécnicoTáctico
6
5
4
3
2
1
Fuerza
Resistencia
Resistencia.
Mixta.
Niv
AJUSTE
CARGA
IMPACTO
RECUPERACION
el
Sesi
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
carg on
1 2 3 4 5 6 7 8 9
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8
a
6
5
4
3
2
1
C
C
C
Ejemplo de Mesociclo de Transformación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
Federación Española de Baloncesto
20
Escuela Nacional de Entrenadores
MESOCICLO DE REALIZACIÓN
4
3
2
1
Ento.
Táctico
6
5
4
3
2
1
Fuerza Explosiva
6
5
Técnico-
Velocidad.
Niv
AJUSTE
CARGA
ACTIVACIÓN
COMPETICIÓN
el
Sesi
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
carg on
1 2 3 4 5 6 7 8 9
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8
a
6
5
4
3
2
1
C C C C C
C
P
C
P
Ejemplo de Mesociclo de Realización para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
TIPOS DE MICROCICLOS UTILIZADOS:
A: AJUSTE
I: IMPACTO
C:CARGA
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21
Escuela Nacional de Entrenadores
MICROCICLO DE AJUSTE
Tipo de entrenamiento de mañana
INDICE 6
5
Mañanas
4
Tardes
3
Total
2
1
0
Mañanas
2
FuerzaResis
2
2
Recup.
Flex
1
Tardes
1
2
1
2
3
2
Total
3
4
3
5
5
3
Resist Ae
Resist
Ana
2
FuerzaResis
3
Velocidad
El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT
Ejemplo de Microciclo de Ajuste para un equipo de baloncesto. Refoyo
MICROCICLO DE CARGA
Tipo de entrenamiento de mañana
INDICE
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Mañanas
Tardes
Total
Resist
Ae
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Velocida
d
Recup.
Flex
COMPE
T.
Mañanas
2
3
4
3
3
1
Tardes
1
2
3
4
4
2
6
Total
3
5
7
7
7
3
6
El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT
Ejemplo de Microciclo de Carga para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
I: IMPACTO
Federación Española de Baloncesto
22
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MICROCICLO DE IMPACTO
Tipo de entrenamiento de mañana
INDICE 10
9
8
7
6
5
4
3
2
Mañanas
Tardes
Total
Resist
Ae
Fuerza
Velocid
ad
Fuerza
Fuerza
Recup.
Flex
COMPE
T.
Mañanas
2
4
5
5
4
1
Tardes
2
3
4
5
5
2
6
Total
4
7
9
10
9
3
6
El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT
Ejemplo de Microciclo de Impacto para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
R: RECUPERACIÓN
MICROCICLO DE RECUPERACIÓN
Tipo de entrenamiento de mañanas
INDICE
6
5
Mañanas
4
Tardes
3
Total
2
1
0
Resis
Aer
Descan
Fuerza
veloc
Velocid
ad
Recup.
Flex
Mañanas
1
2
2
1
Tardes
1
2
3
2
Total
2
4
5
3
0
Descan
Descan
0
0
Los entrenamientos de tarde son siempre TCN-TCT
Ejemplo de Microciclo de Recuperación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
AC: ACTIVACIÓN.
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23
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MICROCICLO DE ACTIVACIÓN
Tipo de entrenamiento de mañana
INDICE
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Mañanas
Tardes
Total
Resist
Ae
2
Velocid
ad
3
Fuerzaveloc
3
Velocid
ad
3
Velocid
ad
2
Recup.
Flex
1
Comp.
Prep
Tardes
1
2
5
2
4
2
5
Total
3
5
8
5
6
3
5
Mañanas
El entreno de la tarde es siempre TCN-TCT
Nota: El entrenamiento del miercoles tarde es tambien competición
Ejemplo de Microciclo de Activación para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
CM: COMPETITIVO
MICROCICLO DE COMPETICIÓN
Tipo de entrenamiento de tarde y COMPETICIONES
INDICE
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Mañanas
Tardes
Total
Entren
tcn-tct
Entren
tcn-tct
COMP
COMP
COMP
COMP
COMP
Mañanas
2
1
1
1
1
1
1
Tardes
1
1
6
6
6
6
6
Total
3
2
7
7
7
7
7
Los entrenamientos de mañana son todos de Regeneración y flexibilidad
Ejemplo de Microciclo Competitivo para un equipo de baloncesto. Refoyo. I
INCONVENIENTES DE LA PROGRAMACIÓN CONTEMPORÁNEA
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24
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Es evidente que la valoración ponderada de las diferentes capacidades hace muy
complejo la elección de unas sobre otras en diferentes ciclos y especialidades
deportivas. Igualmente, en especialidades deportivas como los deportes de equipo, es
inevitable el entrenamiento de cargas más o menos regulares con respecto a la técnica,
táctica y estrategia lo que provoca, sin lugar a dudas, en algunos momentos,
transferencias negativas con cualidades de tipo condicional.
Igualmente, los ciclos competitivos son mucho mas complejos encontrando
habitualmente, al menos, una competición semanal. Incluso en alto rendimiento
podemos encontrar semanas de entrenamiento de dos o más competiciones. Como se ha
mostrado, se pueden determinar la importancia de las competiciones para hacer
coincidir los ciclos de rendimiento en las competiciones que estimemos mas
importantes, pero sin lugar a dudas, la gran complejidad de las variables que afectan el
rendimiento en deportes de equipo puede provocar que las competiciones mas
importantes varíen a lo largo del calendario en función de los primeros resultados.
Por lo tanto, no todos los equipos de una misma competición deben tener los picos de
forma en el mismo momento, debido fundamentalmente a las aspiraciones y
posibilidades del equipo y del calendario competitivo. Este factor del calendario, así
como las aspiraciones y posibilidades del equipo son determinantes para programar las
primeras fases de la competición pero teniendo en cuenta los resultados y adecuar la
nueva programación a dichos resultados y al calendario venidero.
Un ejemplo de esto es un equipo que aspira a ganar el campeonato no tiene por que
estar en el pico de forma igual que un equipo que pretende el mantener la categoría.
Igualmente, este último equipo, si obtuviera muy buenos resultados al inicio de la
competición, superando sus expectativas, podría modificar el resto de la programación
para adecuar ésta a unas aspiraciones mayores.
Otros modelos de planificación.
Con un planteamiento intermedio a los modelos anteriores, podemos contemplar el
concepto de MACROCICLO INTEGRADO, Navarro, F. (1999).
Este modelo recoge características del modelo tradicional y contemporáneo, en el cual,
las cargas se sitúan a medio camino entre cargas regulares y cargas concentradas. A este
concepto se le denomina CARGAS ACENTUADAS.
Al igual que el modelo tradicional, los contenidos de entrenamiento se agrupan en un
periodo más o menos corto de tiempo, pero la magnitud de las cargas no es tan
concentrada, pudiendo aumentar el número de contenidos.
Este modelo integrado esta compuesto por varias fases, incluyendo cada fase entre 1 y 5
microciclos. Estas fases son:
Fase general. Predomina el componente cuantitativo sobre el cualitativo.
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25
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Fase específica. Aumenta progresivamente la intensidad disminuyendo el volumen.
Fase de mantenimiento. Disminución de las cargas cuantitativas y cualitativas para
provocar la supercompensación. En esta fase el ritmo competitivo y los ejercicios de
simulación competitiva son de gran importancia.
MACROCICLO I
G
E
1 2 3 4 5 6 7 8 9
MACROCICLO II
M
G
E
MACROCICLO III
M
G
E
M
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4
VOLUMEN
INTENSIDAD
Ejemplo de planificación plurianual del modelo de cargas acentuadas. Adaptado de
Navarro, F. (1999)
RESUMEN.
Los modelos de planificación se basan en la aplicación de las cargas, que pueden ser:
Cargas Concentradas. Modelo Contemporáneo.
Cargas Regulares. Modelo Tradicional.
Cargas Acentuadas. Modelos Alternativos.
La posibilidad de aplicar el modelo de cargas concentradas depende fundamentalmente del nivel
y experiencia de los deportistas.
Los deportistas jóvenes o en formación se pueden ajustar mejor a los modelos de planificación
tradicional.
En los modelos de cargas concentradas hay que tener muy en cuenta las transferencias positivas y
negativas de las cualidades a entrenar.
Los modelos alternativos suponen una opción muy adecuadaza para deportes complejos como los
deportes de equipo.
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26
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2. SISTEMAS AVANZADOS PARA EL DESARROLLO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS Y PERCEPTIVO-MOTRICES EN LOS
DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL.
2.1. Introducción
En este apartado desarrollaremos las diferentes relaciones entre las capacidades
condicionales y coordinativas. Generalmente las capacidades condicionales se
relacionan principalmente con los procesos de obtención y utilización energética,
mientras que las cualidades perceptivo-motrices se relacionan con el aprendizaje y
control motor.
Igualmente, cabe decir que, en contadas ocasiones aparecen en el deporte de alto
rendimiento las cualidades sin relación con alguna otra, ya sean condicionales o
coordinativas.
Por lo que respecta a las capacidades condicionales, destacamos las capacidades de
fuerza, resistencia y de velocidad. Es evidente que los procesos energéticos utilizados en
cada uno de los estímulos que afectan a estas capacidades son muy diversos, empezando
por el tipo de contracción muscular hasta el tiempo y magnitud de la misma
contracción.
Por su parte, las capacidades coordinativas están mas relacionado con los sistemas
perceptivos del organismo para el control del movimiento. Los analizadores de
movimiento (táctiles, cinestésicos, vestibulares, ópticos, etc.), son determinantes la
eficiencia de las acciones motrices. A diferencia de las capacidades condicionales, estas
coordinativas muestran un desarrollo muy marcado en las fases pre-puberales (entre 6 a
12-13 años). En alto rendimiento deportivo, el entrenamiento de estas capacidades se
aborda fundamentalmente en el entrenamiento de técnica, ya sea de forma aislada o con
elementos de juego.
Por su parte, Manno, R. (1991), determina una serie de características de las
capacidades condicionales que las diferencian de las capacidades coordinativas. Estas
son:
 Las bases que limitan al rendimiento son diferentes, dependiendo las
condicionales de aspectos metabólicos y genéticos.
 Diferente evolución en jóvenes, siendo las capacidades condicionales de
posterior evolución a las coordinativas.
 Igualmente, como componente genético, la evolución de ambos sexos es
diferente en función de la edad y periodos puberales.
 Aunque existen fases sensibles, la capacidad de mejora a través del
entrenamiento no está tan condicionada por la edad.
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27
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 Los medios y especialmente los métodos de trabajo son claramente
diferenciados. Si bien las habilidades coordinativas se pueden desarrollar de
forma multilateral en edades de formación, en alto rendimiento, las capacidades
de mejora técnica están muy relacionados con aspectos específicos de la
especialidad deportiva.
De cualquier manera, ambos tipos de capacidades están determinadas por la capacidad y
tipo de contracción muscular, aunque se deben estimular con el entrenamiento, el tipo y
activación de las fibras musculares está condicionado genéticamente.
De esta forma, los sistemas de entrenamiento pueden desarrollar el potencial genético
de los deportistas pero, sin lugar a dudas, sin poseer una base genética óptima no es
posible alcanzar la excelencia deportiva.
Así, como las capacidades condicionales están determinadas genéticamente, las
capacidades coordinativas, dependen no solo de éstas, sino de la capacidad de
aprendizaje de movimientos de los individuos. Indudablemente, existen deportistas que
aprenden fácilmente nuevos gestos técnico y además son capaces de identificar las
acciones realizados de modo que pueden corregir los posibles errores.
Sistemas avanzados para el desarrollo de cualidades físicas.
Este apartado desarrollaremos los aspectos fundamentales del entrenamiento de las
diferentes cualidades físicas en el alto rendimiento deportivo. Dentro de estas cualidades
valoraremos la RESISTENCIA, FUERZA y VELOCIDAD, ya que los métodos y
medios de entrenamiento utilizados en alto rendimiento deportivo se han desarrollado
en esta misma asignatura en el curso de Segundo Nivel.
2.2. La resistencia.
El concepto de resistencia es muy amplio, especialmente, teniendo en cuenta una gran
variedad de especialidades deportivas. Por ello, cada deportista debe tener una
determinada capacidad de resistencia en función de la especialidad. Es evidente que un
corredor de maratón no tiene la misma resistencia que un velocista pero, igualmente,
ambos deben desarrollar una capacidad de resistencia acorde con el estímulo de su
competición.
Este concepto se hace más complejo en especialidades acíclicas, en las que la medición
y estimación de los esfuerzos es muy complejo, especialmente en los deportes de
equipo.
Por ello, valoraremos la resistencia en relación con otras cualidades condicionales y
como se ven afectadas.
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RESISTENCIA DE FUERZA
Resistencia de corta
duración.
R.D.C.
Resistencia de
media duración.
R.D.M.
Resistencia de larga
duración.
R.D.L.
RESISTENCIA DE VELOCIDAD.
RESISTENCIA DE FUERZA
EXPLOSIVA
Relaciones de la resistencia con el resto de cualidades físicas. Navarro. F. (1999)
Como se aprecia en el gráfico, (adaptado de Navarro, F. (1999)), se puede apreciar la
mayor relación de la resistencia de velocidad y resistencia de fuerza con la resistencia
de corta duración, siendo la resistencia de larga duración la de menor relación con
especialidades que demanden la fuerza, la velocidad y la fuerza explosiva.
Por ello, en el alto rendimiento deportivo, se persiguen una serie de objetivos con el
entrenamiento de resistencia. Estos son los siguientes:
 Para soportar grandes cargas de entrenamiento y competición (grandes
volúmenes e intensidades) durante el mayor tiempo posible, para provocar
mayores adaptaciones, especialmente en alto rendimiento deportivo en el que las
mejoras de rendimiento se producen a un gran incremento de carga.
 Para soportar el mayor tiempo posible, intensidades de entrenamiento elevado.
 Para recuperarse en el menor tiempo posible en las fases de supercompensación
y recuperación. Igualmente, para mejorar la recuperación dentro del periodo
competitivo concentrado.
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29
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 Para facilitar una estabilización de la técnica y concentración. La estabilización
de la técnica en deportes de técnica muy estable es determinante para poder
realizar muchos gestos sin provocar fallos (gimnasia, saltos de trampolín, tiro,
etc.). Pero es igualmente importante en deportes de técnica variable, como los
deportes de equipo y adversario en los que los deportistas deben adaptarse a las
circunstancias y al cansancio para adecuar el gesto al rendimiento óptimo.
Tipos de Resistencia.
La resistencia se puede clasificar en función de varios factores. Entre estos factores
podemos diferenciar entre la masa muscular implicada, el tiempo de actividad, en
cuanto a la especificidad de la actividad física, en relación a la vía metabólica
preferencial en la obtención energética, etc.
La resistencia en relación al volumen de masa muscular implicado.
En función de la musculatura implicada podemos diferenciar entre:
 Resistencia general. Cuando la actividad física realizada implica a mas de la
sexta parte de la volumen muscular total. Este tipo de resistencia esta
relacionada con la capacidad de producción energética vía aeróbica, ya sea desde
la captación, hasta la utilización, pasando por la capacidad de transporte de
oxígeno.
 Resistencia local. Cuando la actividad física realizada implica a menos de la
sexta parte de la volumen muscular total. Este tipo de resistencia esta
relacionada fundamentalmente, con la manifestación de fuerza especial y la
capacidad de obtención energética vía anaeróbica. Igualmente, está relacionada
con el aspecto neuromuscular de la contracción.
La resistencia en relación a la vía metabólica preferencial.
Tiene que ver con los procesos metabólicos en la obtención energética. Estas vías
pueden diferenciarse en función de la utilización o no del oxígeno para obtener energía.
Antes de analizar separadamente las vías metabólicas presentes determinaremos dos
conceptos que atañen al modo de aporte energético en ambas vías. Estos conceptos,
según Olivera, J. (1992), son la potencia de suministro y la capacidad de producción:
POTENCIA: Ritmo de producción de energía, o mejor dicho, la velocidad de
producción. Puede ser entendido por la relación de la cantidad de ATP
(adenosintrifosfato) producido por unidad de tiempo.
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30
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CAPACIDAD: Cantidad total de energía que se puede producir. Es decir número de
moléculas totales de ATP que pueden producir agotando los recursos disponibles.
A estos dos conceptos básicos para el entendimiento del aporte energético, debemos
añadir, al menos, dos más: uno de ellos es el de INERCIA, que podría definirse como el
tiempo necesario para iniciar los procesos de producción. Es decir, el tiempo necesario
para la puesta en marcha de los procesos bioquímicos específicos de cada vía
metabólica.
El otro concepto es el de RECUPERACIÓN, entendiendo como recuperación
metabólica, el tiempo necesario para reponer los elementos que participan en los
procesos bioquímicos de obtención energética, no en el tiempo necesario para el
restablecimiento total de valores de reposo de otros parámetros.
Una vez explicados estos conceptos previos, definiremos los procesos metabólicos de
obtención de energía. Esta obtención energética se puede determinar en tres vías
diferenciadas: la vía anaeróbica aláctica, vía anaeróbica láctica y vía aeróbica.
A lo largo de la actividad y en función de la intensidad requerida se puede determinar el
paso de la utilización preferente de una vía u otra en el suministro de energía. A estos
puntos de inflexión se les denomina umbrales fisiológicos y se denominan umbral
aeróbico (UA o VT1) y umbral anaeróbico (UAN o VT2). Kindermann, W. (1978),
denomina la fase que transcurre desde un umbral a otro como fase de transición
aeróbica - anaeróbica.
La capacidad de obtención de energía por vía anaeróbica está determinada por la
ausencia de oxígeno en los procesos de obtención energética. Estos procesos
anaeróbicos se caracterizan por la gran producción de energía por unidad de tiempo y
por su corta duración. Por el contrario, los procesos aeróbicos se caracterizan por la
posibilidad de mantener intensidades sub-máxima durante periodos de tiempo
considerablemente largos.
Terrados, N. (1992), determina que la vía anaeróbica láctica y aláctica tiene escasa
repercusión en la vida cotidiana actual, en la que los esfuerzos físicos son de escasa
consideración. Sin embargo, en el rendimiento deportivo este metabolismo es crucial y
puede llegar a determinar la excelencia en determinadas especialidades. A pesar de esta
importancia, es difícilmente valorable la aportación exacta de estas vías al gasto
energético en una actividad deportiva y más aún en especialidades como el baloncesto
en el cual los estímulos metabólicos se caracterizan por su gran variedad.
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31
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Vía anaeróbica aláctica.
FUENTE
CAPACID POTENCIA RECUPERAC DURACI INERCI
AD
micromol / g / IÓN tiempo
ÓN
A
mmoles
min
tiempo
totales
Vía
de
Fosfágenos
5
3
3’ – 5’
10 “
< 1”
ATP
20-25
1.6
PCr
Características del aporte energético de la vía anaeróbica aláctica. Zintl, F, en Refoyo, I.
(2001)
Vía anaeróbica láctica.
Las características de esta vía metabólica se expresan en la tabla. En Zintl, F. (1991):
FUENTE
CAPACID POTENCIA RECUPERAC DURACI INERCI
AD
micromol / g / IÓN tiempo
ÓN
A
mmoles
min
tiempo
totales
Glucólisis
270
1
60’ – 120’
40”
- < 5”
Anaeróbica
90”
Características del aporte energético de la vía anaeróbica. Zintl, F, en Refoyo, I. (2001)
Uno de los aspectos a contemplar dentro de este metabolismo es el concepto de
UMBRAL ANAERÓBICO. Dicho concepto se podría explicar de la siguiente forma:
Correspondería con el estado superior de la transición aeróbico-anaeróbico. Algunos
autores como Mader, A., y col. (1976); Zintl, F. (1991); McArdel, W., y col (1990),
señalan que corresponde con una concentración de lactato en sangre de 4 mmol/l.
Aunque, en sujetos sedentarios, dicho valor de lactato sanguíneo no corresponde con
este umbral, siendo algo superior (5-6 mmol/l). Por el contrario, en deportistas de
especialidades aeróbicas es ligeramente inferior (3 mmol/l).
No obstante, como hemos visto, este punto puede variar entre los sujetos, por eso se
introduce el concepto de umbral anaeróbico individual. Este punto correspondería con
un incremento brusco de lactato en la curva de lactato/intensidad. Es aquel momento en
el cual el incremento de ácido láctico aumenta exponencialmente en función de la
intensidad. En definitiva, se rompe el equilibrio entre la producción y eliminación o
amortiguamiento del ácido láctico, con lo que se produce mayor cantidad de la que el
organismo puede eliminar.
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32
Escuela Nacional de Entrenadores
Como indicadores respiratorios podríamos determinar que este punto corresponde con
un segundo incremento no lineal de la ventilación. Además se aprecia un incremento de
ambos equivalentes respiratorios (de O2 y de CO2).
Skinner, J., y Mclellan, T. (1980) establecieron un modelo trifásico para determinar el
paso del metabolismo aeróbico al anaeróbico láctico en una prueba incremental. Según
este modelo, el umbral anaeróbico, coincidiría con un aumento brusco de la
concentración de lactato (4 mmol x l –1), una disminución de la concentración
fraccional del CO2 del aire espirado y una hiperventilación importante. Según estos
autores, esto conlleva un mayor reclutamiento de las fibras de tipo II.
Al igual que con el umbral aeróbico, se ha correlacionado este punto en la intensidad
con valores de frecuencia cardiaca y de consumo de oxígeno. Según Kindermann, W.
(1978), el umbral anaeróbico coincidiría con el 70% – 80% del consumo máximo de
oxígeno y con una frecuencia cardiaca aproximada de 170-175 l/m.
Vía aeróbica.
En la siguiente tabla mostramos las características del metabolismo aeróbico:
FUENTE
CAPACID
AD
mmoles
totales
3.000
POTENCIA RECUPERAC DURACI INERCI
micromol / g / IÓN tiempo
ÓN
A
min
tiempo
Glucógeno
0.5
24 – 48 h.
60’ – 90’ 3’
aeróbico
Ácidos
Grasos 50.000
0.25
---Horas
20’
aeróbico
30’
Características metabólicas de la vía aeróbica. Zintl, 1990
-
Al igual que se definió el concepto de umbral anaeróbico, para determinar la
importancia de este metabolismo, definiremos el concepto de UMBRAL AEROBICO:
Cuando se realiza una actividad en la cual la intensidad es moderada, el metabolismo
preferencial es el de la vía aeróbica, ya sea con glucógeno o con grasas como substrato
primordial.
Si tomamos como referencia los valores de ácido láctico, encontramos que dichos
valores son inferiores a 2 mmol/l. En estas intensidades el lactato producido es
eliminado en el mismo músculo de modo que la fibra muscular no expulsa a la sangre
cantidad significativa de ácido láctico.
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33
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Este nivel de intensidad también puede estimarse en función de indicadores
respiratorios como es el equivalente respiratorio para el oxígeno (Eq. O2). Este
concepto representa la cantidad de aire que se moviliza para consumir 1 ml., de
oxígeno. Según esto, cuanto menor sea el Eq. O2 menor necesidad de ventilación
pulmonar para una misma cantidad de oxígeno.
Podríamos determinar que el VT1 podría identificarse por un incremento del Eq. O2, sin
un incremento del Eq. CO2 (que corresponde a la cantidad de aire que se moviliza para
expulsar 1 ml de CO2).
Otro parámetro que podría identificar este umbral podría ser la ventilación pulmonar.
Dicho umbral corresponde con un incremento no lineal de dicha ventilación. Sería el
momento del inicio de la transición aeróbico-anaeróbico.
Según Kindermann, W. (1978), este punto en la intensidad se correlaciona con valores
de frecuencia cardiaca y de consumo de oxígeno. El umbral aeróbico coincidiría con el
60% – 65% del consumo máximo de oxígeno y con una frecuencia cardiaca aproximada
de 150-160 l/m.
Una vez definidos los dos umbrales, determinaremos cual es el paso de uno a otro. Este
nivel de intensidad correspondería a un grado en el cual el ácido láctico producido se
puede ir amortiguando. Es decir, existe un equilibrio entre la producción y eliminación
de lactato. A este estado, Zintl, F. (1991) lo denomina estado estable de lactato o
equilibrio del lactato (“steady state” de lactato), ya que esta intensidad se puede
mantener a lo largo del tiempo siempre y cuando los substratos lo permitan, (teniendo
en cuenta otros factores como la pérdida de hidratación y electrolitos). Un incremento,
por pequeño que fuera, en la intensidad, provocaría este desequilibrio pasando entonces
del umbral anaeróbico, en el cual, la intensidad de la actividad se puede mantener
momentáneamente.
El límite superior de esta transición correspondería, por lo tanto, con el umbral
anaeróbico, UAN. Según McArdel, W., y col. (1990), en sujetos sanos y no entrenados
esta transición puede abarcar entre el 50-55% de la capacidad máxima de metabolismo
aeróbico.
En esta fase existe, pues, un equilibrio entre la producción de ácido láctico y su
eliminación a través de la vía oxidativa, convirtiendo el ácido láctico en glucosa,
supuestamente en el hígado y posiblemente en los riñones. En el momento en el cual las
exigencias energéticas de las células musculares excede la capacidad de la vía
metabólica se produce un desequilibrio y por lo tanto se localizaría el umbral
anaeróbico.
Manno, R. (1991), determina esta transición aeróbica-anaeróbica, con el concepto de un
incremento progresivo de la actividad anaeróbica a medida que aumenta la intensidad,
sin embargo, desde el punto de vista práctico, se puede identificar el punto más alto de
esta transición como el punto en el cual la acumulación de lactato provoca rápidamente
el agotamiento.
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34
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ANA. ALACTICO. (ATP Y PC)
ANAEROBICO LACTICO
AERÓBICO.
10”
1’
10’
100’
Representación gráfica de la activación metabólica durante el ejercicio.
La resistencia en relación al tipo de contracción muscular.
En función del tipo de la contracción muscular, dinámica o estática, podemos
contemplar estos tipos de resistencia, pudiendo ser contempladas también en relación al
porcentaje de masa muscular activado. De esta forma, podemos desarrollar una
resistencia local o general, de forma estática o dinámica.
Cuando la contracción muscular es estática, es decir, no produce movimiento de los
segmentos corporales, y dicha contracción genera una tensión de entre el 30%-50%, los
procesos metabólicos preferenciales son los anaeróbicos, ya que la propia contracción
muscular impide la irrigación de los tejidos y por lo tanto la limitación de aporte de
oxígeno.
Igualmente, otro factor de fatiga limitante, es el neuromuscular, debido
fundamentalmente, a la fatiga del neurotransmisor de la activación muscular.
Estos procesos metabólicos y neuromusculares, pertenecen, según Zintl, F (1991), mas a
los métodos de entrenamiento de fuerza que a los de resistencia.
Por lo que respecta a la resistencia dinámica, corresponde con el trabajo muscular en
movimiento, ya sea con movimientos cíclicos o acíclicos. La continúa relajación y
contracción muscular permite una adecuada irrigación de las fibras musculares,
aportando los elementos necesarios (substratos y oxígeno) para la producción energética
vía aeróbica.
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35
Escuela Nacional de Entrenadores
La resistencia en relación al tiempo de actividad de la competición.
Esta clasificación está determinada por el tiempo en que dura la actividad competitiva
en la especialidad deportiva dada. Este tipo de resistencia puede ser:
 Resistencia de corta duración. RDC. Sería la necesaria en actividades de corta
duración como pruebas de velocidad.
 Resistencia de media duración. RDM. Serían las pruebas en las que los procesos
mixtos aeróbicos-anaeróbicos son de gran importancia.
 Resistencia de larga duración. RDL. Son las pruebas de componente
predominantemente aeróbico y de largas distancias.
En el siguiente cuadro se muestra la taxonomía realizada por Navarro, F. (1999) en
función de las definiciones de diferentes autores:
AUTOR
Pfeifer (1971)
RDC
45”-2’
RDM
2’-5’
Harre (1982)
45”-2’
2’-11’
Zintl (1991)
35”-2’
2’-11’
RDL
> 8’
I
11’-30’
II 30’-90’
III > 90’
I
11’-30’
II 30’-90’
III 90’-6h
IV >6 h
Clasificación de los diferentes tipos de resistencia en función del tiempo. Zintl, F.
(1991)
Federación Española de Baloncesto
36
Escuela Nacional de Entrenadores
RDC
RDM
RDL
I
II
III
IV
Duración
35”-2’
2’-10’
10’-35’
35’-90’
90’-6h
>6h
Intensidad
Máxima
Máxima
Submáxim
a
Submáxim
a
Media
Ligera
Fc /min
185-195
%
VO2
100
max
La+
10-18
mmol/L
190-200
180
170
160
140
(120160)
100-95
95-90
90-80
80-60
60-50
12-20
10-14
6-8
4-5
<3
45
28
25
20
18
Kcal/min
60
Vía
energética
Predomini Anaeróbic
o
o
anaeróbico /aeróbico
Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbico
80:20
65:35
60:40
40:60
30:70
20:80
10:90
5:95
1:99
15-30
0-5
-
-
-
-
50
40-55
20-30
5-10
<5
<1
20-35
40-60
60-70
70-75
60-50
<40
-
-
10
20
40-50
>60
Anaerobico
:
Aerobico
Alactiacida
%
Lactácida
%
Aeróbica
HdC %
Aeróbica
Grasas %
Substrato
energético
preferencia
l
Gluc.
Glucógeno (muscular Grasas + Grasas y
Glicógeno, Glucógeno
muscular y +
glucógen proteína
fosfatos
muscular
hepático
hepático) y o
s
grasas
Características de cada tipo de resistencia. Zint, F. (1991)
La resistencia en relación a otras capacidades físicas.
Especialmente la resistencia se debe contemplar en relación a la fuerza y la velocidad.
Estos conceptos serían, la resistencia a la fuerza y la resistencia a la velocidad. Es
evidente, que aunque pueden parecer conceptos antagonistas, existen especialidades
deportivas que demandan una tasa elevada de manifestación de fuerza que debe ser
mantenida en el tiempo.
Federación Española de Baloncesto
37
Escuela Nacional de Entrenadores
 Resistencia a la fuerza.
Es evidente que la manifestación de fuerza máxima, es una prestación de intensidad
máxima y es difícilmente repetir a lo largo del tiempo. No obstante, si es posible
mantener una manifestación de fuerza elevada durante un tiempo determinado. La
posibilidad de minimizar la disminución de los valores de fuerza a lo largo de tiempo
tiene que ver con la capacidad de resistencia a la fatiga muscular.
La resistencia a la fuerza hace que se consiga la necesaria continuidad de acciones con
la mínima perdida posible de rendimiento. Es evidente que este tipo de resistencia
muscular sirve tanto para contracciones estáticas como dinámicas, y con movimientos
cíclicos o acíclicos.
RESISTENCIA DE FUERZA
FUERZA
VELOCIDAD
FUERZA VELOCIDAD
RESISTENICA
FLEXIBILIDA
D
RESISTENCIA DE
VELOCIDAD
Relación de la resistencia de fuerza en relación a otras capacidades. Navarro, F. (1999):
 Velocidad-resistencia.
Navarro, F (1999) determina que esta velocidad-resistencia es: “la resistencia frente a la
fatiga en casos de cargas con velocidad submáxima a máxima y vía energética
mayoritariamente anaeróbica”.
Esto determinaría la pretensión de disminuir al mínimo posible las pérdidas de
velocidad de desplazamiento en actividades cíclicas y mantener, en actividades de tipo
acíclico, gestos de máxima velocidad gestual, en actividades prolongadas en el tiempo,
por ejemplo, un salto, o un lanzamiento al final de un partido de baloncesto.
El siguiente cuadro determina la relación entre estas tres capacidades. Navarro, F
(1999):
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38
Escuela Nacional de Entrenadores
FUERZA
Fuerza - Resistencia
Re
sis
ten
cia
de
Fu
erz
a
za
uer
ef
a d ad
i
c
id
ten
sis veloc
Re
ad
cid
velo
rza
Fue
Resistencia de Fuerza
Fuerza - Velocidad
Velocidad - Fuerza
Resistencia de velocidad
VELOCIDAD
RESISTENCIA
Resistencia de velocidad
Velocidad - Resistencia
La resistencia en relación a situaciones especificas de carga.
Relación de la velocidad resistencia en relación a otras capacidades. Navarro, F. (1999):
Este tipo de resistencia tiene que ver con las acciones y gestos específicos de
determinadas especialidades deportivas. Por ello, Zintl, F (1991) determina dos tipos
fundamentalmente:
Resistencia en deportes de juego y/o combate.
Las acciones de este tipo de especialidades deportivas están determinadas
fundamentalmente por el entorno variable: Las propias acciones y decisiones de los
deportistas están condicionadas por las acciones y decisiones de compañeros y
adversarios. Por ello, las ejecuciones tienen un carácter abierto y adaptativo, teniendo en
cuenta que la magnitud y número de acciones está en función del rival y su nivel
competitivo.
Este tipo de deportes se caracterizan por:





La repetición de fases cortas de elevada intensidad.
Descansos de recuperación variada.
Elevado volumen de carga dentro de la actividad total.
Requiere una resistencia metabólica mixta (aeróbico-anaeróbica)
Incluir la fatiga de tipo sensorial y emocional.
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39
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Resistencia en deportes pluridisciplinares.
Especialmente en las pruebas combinadas que requieren manifestaciones de velocidad,
fuerza y resistencia. La capacidad de conseguir en cada modalidad un rendimiento
óptimo sin provocar pérdidas en el resto, a pesar de la acumulación de cargas de las
distintas pruebas.
Estructura de la Resistencia.
Para la estructuración de la resistencia, utilizaremos la clasificación realizada por Zint, F
(1991), que diferencia entre la resistencia de base y la resistencia específica.
Resistencia de base
Se diferencian en tres tipos en función de los objetivos y la especialidad deportiva.
 Resistencia de Base I.
Sería la resistencia básica que se emplea fundamentalmente en las especialidades que no
demandan una gran resistencia metabólica. Sirve de base para el desarrollo de otras
capacidades físicas y para permitir diferentes cargas de entrenamiento así como para
favorecer los procesos de recuperación.
Los ejercicios utilizados en este tipo de resistencia son independientes a la especialidad
deportiva y tienen un carácter general.
 Resistencia de Base II.
Es la resistencia de base para las especialidades deportivas basadas en la resistencia. Su
finalidad es la de crear una adaptación general del organismo la los esfuerzos
específicos de este tipo de especialidades. A diferencia de la anterior, los ejercicios
tienen un carácter mas específico a la especialidad, provocando adaptaciones
musculares y metabólicas del organismo.
 Resistencia de Base III. Acíclica
Es la resistencia relacionada con deportes colectivos o de combate. Su objetivo es crear
una amplia base de entrenamiento de la técnica y táctica para mejorar la recuperación
entre las fases de baja intensidad dentro del juego.
La capacidad de la resistencia de base III se caracteriza por una gran amplitud de
intensidades, variando constantemente los ritmos y descansos. En estos estímulos mas o
menos intervalados se intercalan esfuerzos de alta intensidad con estímulos de muy baja
intensidad y descansos activos, con el fin de buscar una mayor transferencia al estímulo
específico de estas especialidades deportivas.
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40
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Nivel de carga
Relación VO2
% VO2
RB I
RB II
Resistencia
aeróbica general en
un nivel de carga
de
mediana
intensidad
Resistencia
aeróbica general en
un
nivel
submáximo
Capacidad aeróbica
media
45-55
ml/kg/min
70-75% de VO2
Max
Elevada capacidad
aeróbica.
>60
ml/kg/min
75-80% de VO2
Max
RB III (acíclica)
Resistencia
aeróbica
general
con cargas
de
intensidad media a
submáxima
y
cambio interválico
de cargas.
Capacidad aeróbica
media-alta. Entre
55-60 ml/kg/min
Variable
Alternancia
Metabolismo mixto constante
de
Situación estable.
aeróbicometabolismo mixto
Via metabólica
La+ < 3 mmol/l
anaeróbico. La+ de aeróbico4-6 mmol/l
anaeróbico. La+ de
6-8 mmol/l
Alternancia
de
Específicos de la
Tipo de ejercicios
Variados y globales
ejercicios
y
especialidad
movimientos.
Características de los tipos de resistencia en relación al tiempo. Zintl, F. (1991)
Resistencia específica
A continuación mostramos las características metabólicas principales de cada una de los
diferentes tipos de la resistencia específica.
 Resistencia de corta duración. RDC. 35”-2’.
Las características fundamentales son:
a. Capacidad de un elevado abastecimiento con energía por tiempo a través
de la degradación de fosfatos y la glucólisis anaeróbica
b. Capacidad de soportar una sobreacidez posterior a la actividad.
c. Capacidad de tolerancia a la acidez, pudiendo mantener trabajo muscular
a pesar de niveles elevados de La+
d. La capacidad aeróbica se requiere para asegurar el rendimiento y
favorecer la recuperación.
e. Capacidad de mantener niveles de velocidad o fuerza relativamente altos.
f. Exigencia de una coordinación motriz adecuada.
g. Nivel de activación psíquica adecuado por la naturaleza del esfuerzo a
soportar.
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41
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 Resistencia de corta duración. RDM. 2’-10’
Las características fundamentales son:
a. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min
b. Capacidad tolerancia al La+.
c. Incremento de los depósitos de glucógeno muscular.
d. Adecuación de la técnica de ejecución en relación a la duración y
especialidad.
e. En cuanto a la Resistencia - Velocidad. Es la resistencia al cansancio en
cargas de velocidad submáximas, obteniendo el componente anaeróbicolactácido para la energía en la RDC. Zintl, F. (1991)
f. En cuanto a la Resistencia - Fuerza. Es la resistencia frente al cansancio
en cargas de fuerza del 75% al 50 % (dinámicas) o del 30% (estáticas) de
la fuerza máxima, siendo importante en el ámbito energético el
componente anaeróbico-lactácido.. Zintl, F. (1991)
 Resistencia de larga duración. RDL I. 10’-35’
Las características fundamentales son:
a. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min
b. Situación del umbral anaeróbico UAN, sobre el 80% del VO2 Máx.
c. Tolerancia para la acidez frente a valores medios de La+.
d. Importancia de los depósitos de glucógeno muscular. El substrato
preferencial de esta resistencia es el glucógeno (90%) y
fundamentalmente el muscular.
 Resistencia de larga duración. RDL II. 35’-90’
Las características fundamentales son:
a. Desplazamiento del UAN hacia intensidades superiores. 80%-85% del
VO2 Máx.
b. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min
c. Importancia de los depósitos de glucógeno muscular. Aunque, a medida
que aumenta el tiempo del estímulo es mas importante el glucógeno
hepático. Igualmente, para la optimización del metabolismo aeróbico del
glucógeno es importante mantener un nivel de acidez muy bajo.
d. Implicación del metabolismo de las grasas, especialmente en estímulos
de larga duración.
e. Mantener el rendimiento, a pesar del incremento de la temperatura
corporal debido al trabajo muscular.
 Resistencia de larga duración. RDL III. 90’-6h
Las características fundamentales son:
a. Desplazamiento del UAN hacia intensidades altas. 85%-90% del VO2
Máx.
b. Elevada capacidad aeróbica. Con VO2 Máximos de 75-80 ml/kg/min.
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42
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c. Importancia de la activación metabólica de los ácidos grasos.
d. Importancia de los depósitos de glucógeno (muscular y hepático) para
mantener intensidades elevadas. Igualmente, la activación de procesos de
gluconeogénesis son fundamentales para mantener el rendimiento,
debiendo el deportista, ingerir hidratos de carbono durante la
competición (aprox. 5 g/h).
e. La temperatura corporal aumenta con el ejercicio muscular así como la
pérdida de electrolitos por el sudor. Mantener el rendimiento a pesar de
la temperatura y la reposición de sales minerales es fundamental.
 Resistencia de larga duración. RDL IV. >6h
Las características fundamentales son:
a. Además de las características de la RDLIII, debemos contemplar.
b. Importancia del metabolismo energético de las grasas.
c. Mantener adecuadamente el equilibrio de agua y electrolitos.
d. Ingesta adecuada de hidratos de carbono durante la competición.
e. Especial estrés soporta los tejidos articulares y tendinosos frente a la
actividad continuada, especialmente, los cartílagos articulares,
ligamentos y tendones.
Importancia de las formas de resistencia en diferentes especialidades
deportivas. Zint. F (1991)
RB I
RB II
RB
acíclica
R
Especific
a
Salud e
higiene
Fitne
ss
Edad
juveni
l
++
++
++
+
+
+
+
Deportes de rendimiento
Resistencia +
fuerza
resistencia
Sin
requerimiento
de resistencia
Colectivos
y
de
combate
+
+
+
++
++
++
Peso específico de cada tipo de resistencia en función de la especialidad deportiva. Zint.
F (1991)
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43
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MÉTODOS FUNDAMENTALES
RESISTENCIA.
PARA
EL
DESARROLLO
DE
LA
Dentro de los métodos fundamentales del entrenamiento de la resistencia podemos
diferenciar 4 tipos:




Método continúo.
Método Interválico.
Método de repeticiones.
Método de competitivo y de control.
Método continuo
Basado en la aplicación ininterrumpida de la carga y de forma efectiva durante un
tiempo mas o menos prolongado. Mediante este método se consiguen eficiencias
técnicas y ampliar las bases funcionales de los sistemas orgánicos.
Este método puede clasificarse en tres tipos en función de la intensidad de la carga:
MÉTODOS
CONTINUOS
M. CONTINUO
UNIFORME
EXTENSIVO
M. CONTINUO
VARIABLE.
INTENSIVO
Esquematización de los métodos continuos en el entrenamiento de la resistencia.
Adaptado de Zintl, F . (1991)
Método continuo extensivo.
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 60%-80% de la velocidad competitiva.
 La+. 1,5 – 3 mmol/l.
 45%-65% del VO2 Max.
 Fc: 125-160 lat/min
DURACIÓN:
 De 30’ hasta 2 horas
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44
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EFECTOS:
 Ampliación del metabolismo aeróbico implicando la mejora de la oxidación de
las grasas.
 Economía del trabajo cardiaco. Poco efecto hipertrófico del músculo cardiaco.
 Mejora de la circulación periférica.
 Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso vegetativo.
OBJETIVOS:
 Economizar del rendimiento cardiovascular.
 Entrenamiento del metabolismo lípido.
 Estabilización del nivel de rendimiento adquirido.
 Aceleración de la regeneración
Método continuo intensivo.
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 90%-95% de la velocidad competitiva.
 La+. 3-4 mmol/l.
 60%-90% del VO2 Max.
 Fc: 140-190 lat/min
DURACIÓN:
 De 30’ a 60’
EFECTOS:
 Mayor aprovechamiento del glucógeno a nivel aeróbico.
 Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular.
 Inclusión de la producción y eliminación de ácido láctico
 Mejora del riego periférico y cardiaco.
 Incremento del volumen sanguíneo.
 Mayor capilarización del músculo esquelético.
 Poca vagotonía en al ámbito vegetativo.
OBJETIVOS:
 Entrenamiento del metabolismo glucogénico.
 Aumento de los depósitos de glucógeno muscular.
 Compensación del lactato durante la carga.
 Aumento del VO2 Max., a través de la mayor capilarización y rendimiento
cardiaco.
 Desplazamiento del umbral anaeróbico UAN hacia intensidades mas altas.
 Conservación de una intensidad de carga elevada.
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45
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Método continuo variable.
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 60%-95% de la velocidad competitiva.
 La+. 2-6 mmol/l.
 60%-90% del VO2 Max.
 Fc: 130-180 lat/min
DURACIÓN:
 De 30’ a 60’
EFECTOS:
 Mejor cambio del suministro energético de la vía aeróbica, incluyendo mayor
producción de lactato.
 Mejor compensación del lactato producido durante las fases de carga de
intensidades medias y bajas.
 Mismas adaptaciones cardiovasculares y nerviosas que el método continuo
intensivo.
OBJETIVOS: Además de los conseguidos con el método continuo intensivo:
 Aumento de la aceleración de la regeneración durante las fases de cargas ligeras
y bajas.
 Conservación de un elevado tiempo de carga con cambios de intensidad a lo
largo de la misma.
 Capacidad de cambiar con mayor rapidez la vía energética requerida.
Método Interválico
Se caracteriza por el cambio sistemático entre las fases de acción y pausa (trabajo
intermitente). Otra característica fundamental es que las recuperaciones son incompletas
(con un rango de frecuencia cardiaca de 120-130 l/min) realizando los estímulos a
intensidades altas pero no máximas.
Uno de los efectos mas importantes de este tipo de entrenamiento es un estímulo
hipertrófico sobre el corazón, en la fase de acción, debido a las resistencias de la
circulación periférica y en la fase de descanso, debido a el aumento del volumen
sistólico (al caer la resistencia periférica el retorno venoso es mayor)
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46
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MÉTODOS
INTERVALICOS
Según la
intensidad de la
carga
Según la duración
de la carga
M. Interválico
extensivo
M. Intervalico
con intervalos
cortos
M. Interválico
intensivo
M. Intervalico
con intervalos
medios
M. Intervalico
con intervalos
largos
Esquematización de los métodos interválicos en el entrenamiento de la resistencia.
Adaptado de Zintl, F . (1991)
Método interválico extensivo con intervalos largos (IL).
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 Mediana. 70%-75% de la velocidad competitiva.
 Fc: 160-165 lat/min
DURACIÓN:
 De 2 a 3 minutos. En ocasiones, hasta 8 minutos.
PAUSA:
 De 2 a 5 minutos. (Recuperación hasta alcanzar una Fc de 120 l/min).
VOLUMEN:
 De 6-9 cargas. 45-60 minutos de carga efectiva, incluyendo descanso activos.
EFECTOS:
 Irrigación periférica y capilarización.
 Glucólisis e incremento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas.
 Aumento del corazón.
 Poca vagotonía.
OBJETIVOS:
 Ampliación de la capacidad aeróbica. Aumento del VO2 Max., debido
fundamentalmente a una optimización del oxígeno a nivel periférico.
 Capacidad de adaptación y de compensación lactácida.
 Economizar el metabolismo glucogénico.
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47
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Método interválico extensivo con intervalos medianos (IM).
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 De Mediana a submáxima. 70%-80% de la velocidad competitiva.
 Fc: 160-170 lat/min
DURACIÓN:
 De 60 a 90 segundos.
PAUSA:
 De 30 segundos a 2 minutos.
VOLUMEN:
 De 12-15 cargas. 35-45 minutos de carga efectiva, incluyendo descanso activos.
EFECTOS:
 Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno.
 Aumento del corazón.
 Aumento de la capilarización.
 Producción de lactato en las fibras lentas (ST)
OBJETIVOS:
 Ampliación de la capacidad aeróbica, fundamentalmente a nivel central.
 Tolerancia y eliminación de lactato.
Método interválico intensivo con intervalos cortos (IC).
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 Casi máxima: 90%-95% de la velocidad competitiva.
DURACIÓN:
 De 20 a 30 segundos.
PAUSA:
 De 2 a 3 minutos. Pausa entre series entre 10-15 minutos.
VOLUMEN:
 De 9-12 cargas. Utilizando el sistemas de series serían 3-4 cargas para 3-4
series. Unos 25-35 minutos de tiempo efectivo de cargas incluyendo los
descansos activos.
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48
Escuela Nacional de Entrenadores
EFECTOS:
 Producción y restauración de lactato en sangre.
 Implicación de las fibras rápidas (FT) (siempre y cuando el VO2 Max., sea
mayor del 90%) y vaciado de los depósitos de glucógeno.
 Aumento del corazón.
 Capilarización (aunque es un efecto menor)
OBJETIVOS:
 Aumento de la capacidad anaeróbico-lactácida a través de mayor producción de
La+ y su mayor tolerancia.
 Incremento del VO2 Max., a través de las constantes del rendimiento coronario.
Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (extre. IC).
Las características de este método son:
INTENSIDAD:
 Máxima: 90%-100% de la velocidad competitiva.
DURACIÓN:
 De 8 a 10 segundos.
PAUSA:
 De 2 a 3 minutos. Pausa entre series entre 10-15 minutos.
VOLUMEN:
 Serían 3-4 cargas para 3-4 series (hasta 6-8 series). Unos 25-35 (50-60) minutos
de tiempo efectivo de cargas incluyendo los descansos activos.
EFECTOS:
 Utilización de los depósitos de fosfatos.
 Iniciación de la glucólisis anaeróbica.
 Estimulación de la via aeróbica, fundamentalmente para la reposición de los
fosfatos durante los descansos.
 Poca capilarización.
OBJETIVOS:
 Incremento de la capacidad anaeróbico-alactácida.
 Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.
 Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de
entrenamiento. (entre 5 y 6 series)
Federación Española de Baloncesto
49
Escuela Nacional de Entrenadores
Método de repeticiones
Este también es un método fraccionado, pero a diferencia del intervalado, las
intensidades de cada repetición se realiza a lata intensidad y los descansos entre estás
son largos, procurando una recuperación completa. Por ello, la frecuencia cardiaca al
inicio de cada repetición debe situarse siempre por debajo de 100 l/min.
Método de repeticiones con intervalos largos (IL)
INTENSIDAD:
 De submáxima a máxima: 80%-90% de la velocidad competitiva.
DURACIÓN:
 De 2 a 3 minutos.
PAUSA:
 Completa. Unos 10-12 minutos. (Fc., inferior a 100 l/min)
VOLUMEN:
 De 3 a 5 repeticiones.
EFECTOS:
 Mejora de la vía energética mixta anaeróbico-aeróbica.
 Ejecución de todos los mecanismos reguladores para el rendimiento y el retorno
al nivel inicial.
 Compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato.
OBJETIVOS:
 Entrenamiento de compensación del lactacto.
 Mejora de la capacidad de resistencia de RDM.
Método de repeticiones con intervalos mediano (IM)
INTENSIDAD:
 Máxima: 90%-95% de la velocidad competitiva.
DURACIÓN:
 De 45 a 60 segundos.
PAUSA:
 Completa. Unos 8 a 10 minutos. (Fc., inferior a 100 l/min)
VOLUMEN:
 De 4 a 6 repeticiones.
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50
Escuela Nacional de Entrenadores
EFECTOS:
 Mejora de la vía energética anaeróbico-lactácida.
 Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas (FT).
 Tolerancia para el lactato.
 Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales para el máximo
rendimiento.
OBJETIVOS:
 Ampliación del área funcional en el ámbito de la resistencia de corta duración
RDC.
 Persistencia ante la elevada hiperacidez.
Método de repeticiones con intervalos cortos (Ic)
INTENSIDAD:
 Máxima: 90%-100% de la velocidad competitiva.
DURACIÓN:
 De 20 a 30 segundos.
PAUSA:
 Completa. Unos 6 a 8 minutos.
VOLUMEN:
 De 6 a 8 repeticiones (en ocasiones 10)
EFECTOS:
 Mejora de la vía energética anaeróbico-alactácida.
 Implicación del as fibras FT y la producción rápida de lactato.
 Incremento de los depósitos de fosfatos.
OBJETIVOS:
 Resistencia frente a un gran desgaste de fosfatos.
 Mejora de la capacidad de resistencia de RDC.
Federación Española de Baloncesto
51
Escuela Nacional de Entrenadores
Método de cargas aisladas especificas de competición
Este método se caracteriza por la existencia de una carga única que requiere el
rendimiento máximo con una especificidad en tiempo y distancia con la competición.
En ocasiones se puede proponer cargas con una distancia ligeramente superior o inferior
a la distancia competitiva.
Es un método, evidentemente de control del estado de forma, así como verificación del
proceso de entrenamiento.
INTENSIDAD:
 De máxima a supramáxima: Del 95% hasta mas del 100% de la velocidad
competitiva.
DURACIÓN:
 Sobre la distancia con oscilaciones de entre ±10% a ±20%.
EFECTOS:
 Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.
 Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.
OBJETIVOS:
 Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior
supercompensación.
 Carga global típica de competición.
 Ampliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo.
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52
Escuela Nacional de Entrenadores
TIPO
SUBTIPO INTENSIDAD
Extensivo
Continuo
Intensivo
Variable
EXT IL
EXT IM
Interválico
INT IC
INT EC
Repeticiones
Competiciones
125-160
80%)
140-190
95%)
130-180
95%)
160-165
75%)
160-170
80%)
175-
95%)
180-
100%)
DURACIÓN SERIES
PAUSAS
(60-
30’-2h
(90-
30’-60’
(60-
30’-60’
(70-
2’-3’
6-9
2’-5’ (120)
(70-
60”-90”
12-15
90”-2’
(90-
20”-30”
9-12
2’-3’
(90-
8”-10”
12-16
2’-3’
IL
80-90%
2’-3’
3-5
IM
90-95%
45”-60”
4-6
IC
90-100%
20”-30”
6-8 (10)
100%
 10-20%
10’-12’
(completa/100)
8’-10’
(completa/100)
6’-8’
(completa/100)
Resumen de características de diferentes métodos de entrenamiento de resistencia.
Adaptado de Zintl, F. (1991)
Federación Española de Baloncesto
53
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FUERZA.
La fuerza es una manifestación de la contracción del músculo esquelético. Es la tensión
que puede deformar, desplazar, acelerar o frenar al cuerpo. En algunas especialidades
deportivas es exclusivamente el peso corporal de deportista el supone una resistencia al
sistema muscular, sin embargo, en otras, existen resistencias externas que amplían la
carga a movilizar.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza muscular sería la capacidad de generar una
tensión en la dirección de las fibras musculares, provocando el acortamiento muscular,
frenando el estiramiento del mismo o manteniendo una tensión estática. Evidentemente,
a nivel biomecánica, esta tensión se aplica a los segmentos corporales y su movilidad
está condicionada por la capacidad de movimiento de la articulación.
 La contracción muscular.
La contracción del músculo se produce gracias al acortamiento de la unidad mínima
funcional del músculo: El sarcómero. Esta estructura se constituye de forma cilíndrica
en serie, formando las miofibrillas y éstas las fibras musculares.
Movimientos del sarcomero.
Durante la contracción muscular, el sarcómero
reduce su longitud, a pesar de ello la longitud de los
filamentos grueso y delgado no se modifica. La
reducción de la longitud del músculo y del
sarcómero es debida al deslizamiento de los
filamentos delgados entre los gruesos.
Unidad motora
Es la unidad funcional del control nervioso del
músculo y comprende la moto neurona  y las
fibras musculares que inerva.
La localización de la unión del tejido nervioso con
el muscular se denomina PLACA MOTORA.
Todas las fibras de una unidad motora se contraen
simultáneamente
y
tienen
características
histológicas idénticas.
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Puentes cruzados. Enciclopedia Micronet. 2000
54
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Potencial de acción muscular.
En el momento que la moto neurona libera el neurotransmisor ACETILCOLINA, se
produce un potencial de acción muscular que se propaga bidireccionalmente a lo largo
de la fibra muscular. Este potencial de acción muscular provoca los siguientes efectos.
Liberación de calcio.
El paso del potencial de acción por los túmulos T produce alteraciones de cargas
eléctricas en el sarcoplasma próximo y en las membranas de las cisternas, que dejan
salir masivamente el calcio hacia el sarcoplasma. Al salir el calcio de las cisternas se
difunden libremente entre las miofiblillas uniéndose a la troponina.
Puentes cruzados.
El centro activo de la actina queda libre al producirse la unión de la troponina con el
calcio, permitiendo la unión de la miosina con la actina, a esta unión se le denomina
PUENTE CRUZADO. Una vez en contacto, la cabeza de la miosina sufre una
angulación y moviliza los filamentos de actina consumiendo 2 moléculas de ATP.
Relajación.
Inmediatamente después de la salida del calcio, entra en funcionamiento la BOMBA DE
CALCIO que se encarga de hacer entrar las moléculas de calcio dentro de las cisternas.
Este es un proceso activo y consume energía. Una molécula de ATP por cada dos
moléculas de calcio.
Resumen de la secuencia.
FASE
REPOSO
ACCIONES
Cabeza de miosina adosada al filamento de miosina.
Actina y miosina separadas.
Calcio almacenado en las cisternas
ESTIMULACIÓN
La motoneurona α transmite un potencial de acción
Alteraciones eléctricas del sarcolema.
Salida de calcio de las cisternas
Unión del calcio a la troponina.
Se descubren los centros activos
Unión de la actina con la miosina
CONTRACCIÓN
Flexión DE LA Cabeza de miosina
Liberación de energía
Acortamiento del sarcómero.
Desarrollo de tensión o fuerza.
RECARGA
Resíntesis de ATP
Separación de la actina y la miosina.
Actina y miosina preparadas para establecer un nuevo puente
cruzado.
RELAJACIÓN
Cesan los impulsos nerviosos.
Retorno del calcio a las cisternas
El músculo vuelve al estado de reposo.
Resumen de los procesos de activación-relajación de la contracción muscular. Refoyo, I.
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55
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 Tipos de activación muscular.
La tensión generada por el músculo está determinada por los puentes cruzados formados
por los filamentos de actina y miosina a nivel del sarcómero. Dependiendo de la tensión
muscular generada y la resistencia a vencer con dicha tensión, la longitud del músculo
se acortará, se ampliará o se mantendrá nula. En función de este concepto la activación
muscular puede ser. Tous, J. (1999):
Isométrica.
En donde la magnitud de la tensión muscular es igual a la fuerza provocada por la
resistencia externa, por lo que la longitud del músculo no varía.
Dinámica o ansiométrica.
En donde la magnitud de la tensión muscular no es igual a la fuerza provocada por la
resistencia externa, por lo que la longitud del músculo varía. Este tipo de activación
puede ser:
o Concéntrica.
Donde la tensión muscular es mayor que la fuerza de la resistencia externa, por lo que
se produce un acortamiento del músculo.
o Excéntrica o pliométrica.
Donde la tensión muscular es meno que la fuerza de la resistencia externa, por lo que se
produce un estiramiento del músculo.
 Tipos de tensión muscular.
También llamada fuerza de tracción muscular se puede analizar desde tres factores:
duración, intensidad y frecuencia. Verkhoshansky, recogido por Tous, J. (1999),
diferencia los siguientes tipos de tensión muscular:
Tónica.
Consistente en vencer una gran resistencia a través de una contracción isométrica
prolongada.
Fásica.
Se refiere al trabajo muscular dinámico aplicado en ejercicios que demanda una
producción de tensión muscular de variable magnitud. Suele ser movimientos de tipo
cíclico, alternando fases de contracción y relajación con frecuencia o ritmo
determinado.
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Fásica – Tónica.
Combina los dos tipos de tensiones anteriormente mencionados. Alternado tensiones
dinámicas con estáticas.
Explosivo-isométrica.
Es la contracción concéntrica, precedida de una fase isométrica. Suele producirse con
cargas de entre un 50%-80% de la fuerza isométrica máxima.
Explosivo-balístico.
Es la tensión que se aplica en movimiento frente a resistencia relativamente bajas, como
pueden ser lanzamientos. El concepto de balístico, se refiere a una acción de gran
velocidad precedido de un estiramiento previo del músculo que actúa. Si la resistencia a
vencer es superior, este tipo de tensión se acercaría al tipo explosivo-isométrico.
Explosivo-reactivo-balístico.
Parecida a la explosivo-balística pero la fase de estiramiento preliminar es muy corta y
pronunciada, seguida de una fase de contracción concéntrica. Un ejemplo sería un salto.
Veloz-acíclica.
Cuando la fuerza a utilizar se emplea para vencer una resistencia esterna prácticamente
despreciable. Un ejemplo de este tipo de tensión sería un golpeo con raqueta, en golf,
boxeo, etc.
Veloz-cíclica.
Es una acción similar a la anterior pero repetida cíclicamente.
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57
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1.
CONSTANTE
2. MAYOR
LONGITU
D
3. MENOR
4. FLUCTUANTE
ACCIÓN
MUSCULA
R
VELOCID
AD
ISOMÉTRICA
EXCÉNTRIC
A
CONCÉNTRI
CA
AUXOTÓNIC
A
1.
CONSTANTE
2. LENTA
ISOCINÉTIC
A
3. RÁPIDA
TACOCINÉTICA
4. VARIANTE
ALOCINÉTIC
A
1.
CONSTANTE
ISOTÓNICA
2. DRECECIENTE
TELOTÓNIC
A
AUXOTÓNIC
A
ALOTÓNICA
TENSIÓN
3.
CRECIENTE
4.
CAMBIANTE
BRADOCINÉTICA
Clasificación de la acción muscular. Existen 52 combinaciones posibles. Tous, J. (1999)
 Manifestaciones de la fuerza.

Este es uno de los apartados mas complicados de definir de la fuerza. A lo largo de la
bibliografía, los diversos autores no acaban de ponerse de acuerdo con las definiciones
de las diferentes manifestaciones.
Según Tous, J. (1999), determina que la fuerza no se suele manifestar de forma pura y
lo hará diferenciadamente en función del movimiento y la resistencia a vencer, aunque
si destaca que las manifestaciones de fuerza se pueden categorizar en función de la
tensión muscular.
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58
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Este mismo autor recoge un ampliación de las categorías de manifestaciones de fuerza
realizada por Vittori, incluyendo el concepto de manifestación estática, a los anteriores
de manifestaciones activa y reactiva.
MANIFESTACIÓN ESTÁTICA.
Aunque no existe un trabajo mecánico externo si existe trabajo a nivel intramuscular. Es
decir, aunque no exista un desplazamiento de segmentos corporales, si existe un trabajo
de producción energética a nivel muscular. Este tipo de manifestación se puede dividir
en:
FUERZA ESTÁTICA MÁXIMA o FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA.
Se manifiesta cuando se realiza una contracción frente a una resistencia insalvable, por
ejemplo, mover un muro.
FUERZA ESTÁTICA SUBMÁXIMA o FUERZA ISOMÉTRICA SUBMÁXIMA.
Es la contracción muscular que hace el sujeto cuando realiza una contracción voluntaria
máxima frente una resistencia superable. Por ejemplo, mantenerse en flexión de 90º
MANIFESTACIÓN ACTIVA.
Corresponde con el efecto de fuerza producido por un ciclo de acortamiento muscular
simple producido desde una fase de inmovilidad (sin contramovimiento). Dentro de este
tipo de manifestación incluimos:
FUERZA MÁXIMA DINÁMICA.
Es la manifestación de mayor magnitud, al movilizar sin limitación de tiempo la mayor
carga posible. Dentro de este concepto se puede contemplar la definición de FUERZA
MÁXIMA DINÁMICA RELATIVA, como máxima fuerza expresada ante resistencias
inferiores a la fuerza máxima dinámica. La mejora de esta manifestación es muy
importante y está relacionada con el déficit de fuerza (diferencia entre la fuerza
excéntrica o la isométrica máxima y la dinámica máxima para cualquier carga)
FUERZA INICIAL.
Es la capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de la acción muscular
(activación antes de apreciarse cualquier movimiento). Normalmente es la tensión
recogida durante los primeros 30-50 milisegundos
FUERZA DE ACELERACIÓN.
Es la capacidad muscular de manifestar tensión en el menor tiempo posible, una vez
comenzada la acción muscular. Es decir, esta manifestación aparece tan pronto como la
tensión muscular supera la carga y comienza el movimiento.
FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA.
Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo
posible. Se manifiesta en acciones rápidas y explosivas partiendo de una posición de
inmovilidad de la articulación.
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59
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MANIFESTACIÓN REACTIVA.
Es la manifestación de la fuerza producido por el ciclo doble de trabajo muscular,
(estiramiento-acortamiento). Dentro de esta manifestación incluimos:
FUERZA ELÁSTICO-EXPLOSIVA.
En esta manifestación entra el componente elástico del preestiramiento muscular
seguido de una contracción de fuerza explosiva máxima, realizando una acción lo mas
rápida posible.
FUERZA REFLEJO ELÁSTICO-EXPLOSIVA.
Es como consecuencia de una flexión de las extremidades propulsoras con una amplitud
limitada y una velocidad de ejecución elevada. Son acciones que favorecen la activación
muscular por estimulación del reflejo miotático.
Una vez determinadas todas las manifestaciones de la fuerza, debemos contemplar el
concepto de FUERZA-RESISTENCIA, que Glez. Badillo (1999) estima que no es una
manifestación propiamente dicha, sino mas bien, una capacidad de resistir a cada una de
las manifestaciones. Por su parte, Tous, J. (1999) prefiere nombrar este concepto como
RESISTENCIA A LA FUERZA, definiéndola como “la derivación específica de la
fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requiera una tensión
muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma”.
No obstante, este autor, determina que sería mas adecuado determinar una resistencia
para capa manifestación diferente por las particularidades de algunas especialidades
deportivas acíclicas.
ESTÁTICA.
No hay ciclo de
Trabajo muscular.
ESTÁTICA
MÁXIMA
ESTÁTICA
SUBMÁXIMA
ACTIVA.
Ciclo simple de
Trabajo muscular.
MÁXIMA
DINÁMICA
EXPLOSIVA
REACTIVA.
Ciclo doble de
Trabajo muscular.
ELÁSTICO
EXPLOSIVA
REFLEJO
ELÁSTICOEXPLOSIVA
Déficit
MÁXIMA DINÁMICA
RELATIVA
Clasificación de las manifestaciones de la fuerza. Tous, J. (1999)
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60
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 COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.
Para conseguir la optimización del entrenamiento de fuerza, es necesario contemplar los
diferentes componentes que constituyen la carga externa y en definitiva la naturaleza del
estimulo individual o carga interna. Entre estos contemplamos:
Volumen.
Glez. Badillo, (1999), estima que , a diferencia de lo que se puede presumir, la cantidad
total de kilos movilizados no es un indicador significativo del volumen de la carga. Este
mismo autor aclara que, la mejor forma de expresar este componente es por el número
de repeticiones que se realiza, incluyendo el tiempo o duración de la tensión muscular
generada.
Relacionando series, repeticiones y tiempo de tensión, Poliquin y King, recogidos por
González Badillo, determinan las siguientes correlaciones:
OBJETIVO
DEL REPETICIONES SERIES TIEMPO
BAJO
ENTRENAMIENTO
TENSIÓN (S)
Fuerza Relativa
60
20
240
Hipertrofia
192
24
1152
Fuerza-resistencia
450
30
1350
Correlaciones entre repeticiones y series y manifestaciones de fuerza. Glez. Badillo, J.J.
(1999)
Como se puede apreciar, el número de series y repeticiones está en estrecha relación con
el tiempo de tensión y en definitiva con la intensidad. Es decir, el volumen adecuado es
aquel que debe respetar una determinada intensidad, por debajo o encima de la cual no
se adecuado.
Igualmente, además de relacionar el volumen con la intensidad, es importante
determinarlo en relación al tipo de ejercicio que se realiza, ya que dependiendo del
ejercicio, el volumen puede cambiar para obtener el estimulo adecuado.
De este modo, parece que para mantener la intensidad óptima y favorecer el incremento
del volumen, es adecuado la distribución sumativa de las dosis de entrenamiento.
Por lo tanto, el volumen óptimo es que respete la respuesta fisiológica (carga interna)
individual del sujeto.
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61
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Intensidad.
Este componente, es posiblemente, la variable más importante en el entrenamiento de
fuerza. De esta forma, la intensidad puede definirse como el grado de esfuerzo que
exige un ejercicio. Según este concepto, Glez. Badillo, J.J. (1999), determina las
siguientes formas de intensidad:
Intensidad máxima: absoluta y relativa.
La intensidad máxima absoluta se expresa en kilogramos, mientras que la relativa se
expresa en porcentaje. Si un sujeto tiene una mejor marca de 100 kg., y está entrenando
con 80 kilos está utilizando una intensidad máxima absoluta de 8o kg., y una relativa del
80%.
El trabajar con porcentaje facilita mucho el trabajo de programación, pero la mejor
marca de un deportista puede variar a lo largo de los días y por su puesto, es inviable
realizar un test diario antes del entrenamiento.
Repeticiones por serie.
Tiene que ver con el número se repeticiones que se realiza en función del número
máximo de repeticiones para el peso que se está movilizando. Es el carácter del
esfuerzo. Un ejemplo sería, realizar 8 repeticiones con un peso con el que podríamos
realizar 10 repeticiones máximas.
Una forma de intentar sistematizar la intensidad a través de las repeticiones, fue
realizado por Feser. Este autor determina que porcentaje de la carga máxima de una
repetición es capaz de movilizar un sujeto en función de una, tres, cinco y diez
repeticiones. Según esto, el porcentaje de la carga sería:
REPETICIONES
% CARGA MAXIMA
Kg.
UNA
100%
100
TRES
94%
94
CINCO
86%
86
DIEZ
70%
70
Porcentaje de carga en relación a las series. En Glez. Badillo. J.J. (1999) de Feser.
Con el ejemplo anterior, un sujeto, con una mejor marca de 100 kg., en un ejercicio
puede movilizar un máximo de 94 kg., con tres repeticiones, 86 kg., si quiere hacer 5
repeticiones máximas y 70kg., si quiere realizar 10 repeticiones.
Potencia y/o velocidad de ejecución.
Este factor es algo más complejo de controlar en el entrenamiento. Dependiendo de la
carga y número de repeticiones, la potencia desarrollada en cada repetición es distinta,
al igual que la velocidad de manipulación de la carga. Para los efectos óptimos de
entrenamiento, debemos mantener los márgenes de la potencia desarrollada dentro de
rangos óptimos, fuera de los cuales, deberemos suspender el entrenamiento o modificar
la carga.
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Intensidad media.
Sería la media de intensidades realizadas en el entrenamiento, en una sesión, en un
ejercicio o en cualquier otro ciclo de entrenamiento.
Esta magnitud puede expresarse en kilogramos, realizando un promedio del peso medio
movilizado. Esto sería la intensidad media en términos absolutos. En términos relativos,
sería la expresión porcentual de dicho valor con respecto a la mejor marca del
deportista. Sería la intensidad media relativa.
Este instrumento es válido para la evaluación y programación de las planificaciones
deportivas.
Densidad.
Hace referencia a la frecuencia de entrenamiento y tiempo de recuperación entre
estímulos. Cuanto mas tiempo de recuperación existe, menos es la intensidad del
ejercicio.
Efectos fundamentales de las distintas intensidades.
Glez. Badillo, J.J. (1999) determina una serie de efectos fundamentales en relación a la
intensidad desarrollado en los ejercicios. Estos serían los siguientes:
Intensidades comprendidas entre el 80% y el 100%
Repeticiones por serie:
o Entre 1 y 3 con una carga del 90% - 100%.
o Entre 2 y 5 con una carga del 85% - 90%.
o Entre 3 y 6 con una carga del 80% - 85%.
Carácter del esfuerzo:
o Máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.
o Velocidad de ejecución:
o Máxima posible.
Efectos del entrenamiento:
o Fuerza máxima.
o Fuerza resistencia para cargas altas.
o Reducción del déficit de fuerza.
o Incremento de fuerza explosiva y mejora de velocidad de ejecución.
o Poca hipertrofia. Hipertrofia media con 5-6 repeticiones por serie.
o Reclutamiento y agotamiento de las fibras rápidas a y b (FTa / FTb)
o Reclutamiento pero no agotamiento de fibras lentas ST.
o Máxima actividad neuromuscular.
o Mejora general de la curva fuerza-velocidad.
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o Mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios técnicos y rápidos.
Intensidades comprendidas entre el 65% y el 80%.
Repeticiones por serie:
o Entre 6 y 12
Carácter del esfuerzo:
o Máximo número posible de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución:
o Máxima posible.
Efectos del entrenamiento:
o Fuerza máxima.
o Fuerza resistencia para cargas medias.
o Aumento del déficit de fuerza.
o Poca incidencia del IMF (Índice de manifestación de fuerza).
o Máxima hipertrofia muscular, pero en mayor incidencia en fibras ST y FTa.
o Transformación de fibras FT IIb a características de FT IIa.
o Fibras FT y St reclutadas y agotadas por la duración.
o Menor incidencia sobre la activiada neuromuscular. No obstante, una ejecución
rápida en la fase concéntrica podría mejorar este aspecto.
o Este entrenamiento influiría sobre la curva Fuerza-velocidad en mayor medida
en relación a la velocidad de ejecución y experiencia del deportista.
o Máxima incidencia metabólica, como el vaciamiento de los depósitos de
glucógeno y producción de lactacto.
Intensidades comprendidas entre el 30% y el 70%.
Repeticiones por serie:
o Entre 5 y 8
o Carácter del esfuerzo:
o Se dejan de realizar un amplio número de repeticiones por serie sin realizar.
Velocidad de ejecución:
o Máxima posible.
o Efectos del entrenamiento:
o Poca mejora de la fuerza máxima.
o Mejora de la fuerza rápida con cargas ligeras.
o Mejora del IMF (Índice de manifestación de fuerza).
o Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia. No obstante, si la tensión es baja o la
velocidad es baja no se producirá el reclutamiento de fibras FT IIb.
o Actividad neuromuscular media por frecuencia de estímulo, pero no por
reclutamiento.
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o Mejora de la curva fuerza-velocidad en la zona de mayor velocidad y menor
carga.
Intensidades comprendidas entre el 30% y el 70%.
Repeticiones por serie:
o Entre 10 y 20
Carácter del esfuerzo:
o Cercano al máximo número de repeticiones por serie.
o Velocidad de ejecución:
o Máxima posible.
Efectos del entrenamiento:
o Resistencia a la fuerza. Resistencia a la fuerza rápida.
o Poco efecto sobre la fuerza máxima.
o Menor efecto sobre procesos neuromusculares.
o Transformación de las características de las fibras FT IIb a IIa
Intensidades comprendidas entre el 20% y el 60%.
Repeticiones por serie:
o Entre 15 y 30.
o Carácter del esfuerzo:
o Cercano al número máximo de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución:
o Máxima velocidad media posible durante cada serie.
Efectos del entrenamiento:
o Resistencia a la fuerza general.
o Mínimo efecto sobre la fuerza máxima y procesos neuromusculares.
o Predominio del reclutamiento de fibras ST.
o Transformación de las características de fibras FT IIb a IIa.
Intensidades comprendidas entre el 60% y el 80%.
Repeticiones por serie:
o Entre 6 y 12.
Carácter del esfuerzo:
o Se deja un amplio margen de repeticiones por serie sin realizar.
Velocidad de ejecución:
o Media.
Efectos del entrenamiento:
o Fuerza máxima para jóvenes y noveles.
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o Mejora de todos los parámetros de la condición física relacionados con la fuerza.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUEZA.
Algunos de los métodos más aplicados en el desarrollo de la fuerza son: (Glez. Badillo,
J.J.):
Método de intensidades máximas I:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
90% - 100%
1-3
4-8
3’ – 5’
Máx / Explosiva
Mayor
número
posible
de
repeticiones
por
serie o una menos
con el 90%.
EFECTOS PRINCIPALES
Incremento de la fuerza
máxima por su impacto
sobre los factores nerviosos,
sin
una
hipertrofia
apreciable.
Aumenta la fuerza explosiva
/IMF.
Mejora de la coordinación
intramuscular.
Reduce la inhibición del
SNC.
Reduce el déficit de fuerza.
Se puede incrementar la
fuerza sin mucho volumen
de de trabajo.
OBSERVACIONES
No se debe emplear con
principiantes.
Presenta riesgo de lesiones
sin preparación previa.
Debe
combinarse
con
métodos de cargas medias y
ligeras.
El deportista puede caer antes
en síntomas de decaimiento.
(sensación de fatiga, falta de
vigor, etc.)
EFECTOS PRINCIPALES
Similares al Método de
intensidades máximas I.
Menor IMF, coordinación
intramuscular y déficit de
fuerza.
Mayor efecto de fuerza
máxima e hipertrofia.
OBSERVACIONES
Similares al Método de
intensidades máximas I, pero
algo menos acusadas.
Método de intensidades máximas II:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
COMPONENTES
85% - 90%
3-5
4-5
3’ – 5’
Máxima posible
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C.
Esfuerzo
Mayor
número
posible
de
repeticiones
por
serie o una menos.
Método de repeticiones I:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
80% - 85%
5-7
3-5
3’ – 5’
Media- alta. Máx.
posible
Mayor
número
posible
de
repeticiones
por
serie. *
EFECTOS PRINCIPALES
Desarrollo
de
fuerza
máxima.
Hipertrofia media.
Menor influencia sobre
factores nerviosos y el IMF
OBSERVACIONES
Se puede utilizar con
principiantes si el número de
repeticiones no es el máximo
posible.
La tensión muscular máxima
se alcanza solo en las últimas
repeticiones.
*Una variante puede ser realizar de 1 a 3 repeticiones por serie con la ayuda de un
compañero cuando ya no se puede realizar solo.
Método de repeticiones II:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
70% - 80%
6 - 12
3-5
2’ – 5’
Media- alta. Máx.
posible
Mayor
número
posible
de
repeticiones
por
serie. *
EFECTOS PRINCIPALES
Desarrollo
de
fuerza
máxima.
Hipertrofia muscular alta.
Efecto pobre sobre procesos
nerviosos.
Poco efecto sobre el IMF.
Aumento del déficit de
fuerza.
Mayor número de unidades
motoras
reclutadas
y
agotadas.
OBSERVACIONES
Adecuado para principiantes
si el nº de repeticiones no es
el máximo.
No es adecuado si no se desea
aumento de peso.
Puede considerarse como
entrenamiento básico de
fuerza siempre que se
complemente con otros de
mayor intensidad.
Tiene poca aplicación en
deportistas avanzados
*Una variante puede ser realizar de 1 a 3 repeticiones por serie con la ayuda de un
compañero cuando ya no se puede realizar solo.
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Método de repeticiones III:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
COMPONENTES
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES
60% - 75%
Efecto generalizado sobre
todos los factores de fuerza.
Acondicionamiento
de
músculos y tendones para
entrenamientos futuros mas
exigentes.
Solo útiles para jóvenes y
principiantes.
Su efectividad se agota
rápidamente con el progreso
de la fuerza.
Sólo utilizable durante el
primer año de entrenamiento.
En jóvenes puede prolongarse
mas tiempo.
EFECTOS PRINCIPALES
Se pretende un efecto
múltiple como combinación
de todos los demas
OBSERVACIONES
Este método consiste en
realizar series de mas a
menos
repeticiones
aumentando
la
carga
progresivamente.
6 - 12
3-5
3’ – 5’
Método de mixto: pirámide:
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
Media
Se deja un margen
de
2
a
6
repeticiones hasta
el máximo posible
COMPONENTES
60% - 100%
1-8
7 - 14
3’ – 5’
De
media
a
máxima.
Máximo nº de
repeticiones
por
serie o alguna
menos
con
intensidades mas
bajas
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68
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Método concéntrico puro:
COMPONENTES
60% - 80%
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
4-6
4-6
3’ – 5’
Máxima
/
Explosiva.
Se deja un margen
de
2
a
5
repeticiones hasta
el máximo posible
C.
Esfuerzo
EFECTOS PRINCIPALES
Provoca
una
fuerte
activación nerviosa.
Mejora la fuerza explosiva /
IMF.
OBSERVACIONES
Su aplicación debe realizarse
en las últimas semanas antes
de la competición.
Puede considerarse también
un entrenamiento de fuerza
explosiva.
EFECTOS PRINCIPALES
Efecto sobre la fuerza
máxima y fuerza explosiva,
aunque en diferente grado
según las cargas.
OBSERVACIONES
Utilizar
en
deportistas
avanzados y con años de
experiencia al desarrollo de la
fuerza.
En deportistas intermedios se
puede utilizar de forma
ocasional.
Método de contrastes:
COMPONENTES
50% - 100%
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
1-6
4-6
3’ – 5’
Máxima
/
Explosiva.
Dependiendo de la
carga
Este método consiste en alternar series de cargas ligeras con cargas altas o máximas.
Esta alternancia puede ser con una relación 1:1 o 1:2 (dos series de cargas ligeras y
medias, por una de cargas pesadas). Ejemplo:
SERIE
REPETICIONES
%
CARGA
SERIE
REPETICIONES
%
CARGA
1
2
3
4
2
6
2
6
90
70
90
70
1
2
3
4
1
6
6
1
95
40
70
95
5
6
6
6
40
70
Ejemplo de entrenamiento de contrastes.
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69
Escuela Nacional de Entrenadores
Método de basado en contracción isométrica:
Basado en realizar tensiones muscular máximas durante 3 a 6 segundos. Este método
tiene efectos sobre la fuerza isométrica máxima pero apenas sobre la fuerza dinámica
máxima.
También este método se puede utilizar hasta la fatiga, realizando contracciones
isométricas del 60% al 90% con una duración de 20 segundos.
Al igual que el método anterior, se puede realizar un método de contrastes. Este método
consistiría en realizar una contracción isométrica de 2 a 3 segundos seguidos de una
contracción concéntrica con una carga del 60% de la carga máxima a la máxima
velocidad posible. Se realizan 4 – 6 series de 4 – 6 repeticiones.
Método de esfuerzos dinámicos:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
30% - 70%
EFECTOS PRINCIPALES
Menor efecto sobre la fuerza
máxima.
Mejora la frecuencia de
impulso y el IMF.
Con cargas mas altas mejora
la manifestación de potencia.
6 - 10
4-6
3’ – 5’
Máxima
Explosiva.
No agotar
posibilidades
máximas.
OBSERVACIONES
El nº de repeticiones no
puede ser el máximo posible.
La velocidad de ejecución
debe mantener hasta la ultima
repetición.
/
las
Método excéntrico-concéntrico explosivo:
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
70% - 90%
6-8
4-6
5’
EFECTOS PRINCIPALES
Menor efecto sobre la fuerza
máxima.
Mejora la frecuencia de
impulso y el IMF.
OBSERVACIONES
La fase excéntrica se realiza
oponiendo
la
menor
resistencia posible, dejando
caer el peso hasta la fase
concéntrica que se realiza de
forma explosiva.
Explosiva.
No agotar
posibilidades
máximas.
las
Federación Española de Baloncesto
70
Escuela Nacional de Entrenadores
Método basado en el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA) o pliométrico:
Los ejercicios basados en el ciclo de estiramiento-acortamiento se basan en provocar
una fase de estiramiento controlado, seguida de una fase de contracción o acortamiento
muscular. Las acciones más habituales del ámbito deportivo son los saltos, lanzamientos
y golpeos.
Intensidad
Rep
/
Series
Series
Pausa
Vel.
ejecución
C.
Esfuerzo
COMPONENTES
Variable *
5 - 10
3-5
Muy amplia
Explosiva.
Debe
descender
muy
poco
la
velocidad/potencia
en la ejecución
EFECTOS PRINCIPALES
Mejora todos los procesos
neuromusculares.
Especial efecto sobre los
mecanismos inhibidores y
facilitadores de la activación
muscular.
No mejora la fuerza máxima
pero si su mayor aplicación.
Mayor
capacidad
de
almacenamiento de energía
elástica.
Mejora de la eficiencia
mecánica.
Mejora
el
grado
de
tolerancia a la carga de
estiramiento.
OBSERVACIONES
A medida que aumenta la
altura, es mayor la fuerza
excéntrica y menor la
concéntrica.
En
saltos
con
cargas
adicionales
hay
que
determinar la carga idónea en
cada caso.
* Intensidad. La resistencia a vencer suele ser el peso corporal pero con variantes:
Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
 Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad con alturas de 20-40 cm.
 Intensidades altas: Multisaltos con desplazamientos amplios y en altura de entre
50-80 cm.
 Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con
grandes cargas.
 Posibilidad de realizar saltos en profundidad con gomas para aligerar el peso
corporal.
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71
Escuela Nacional de Entrenadores
VELOCIDAD.
Para Martín Acero, (1987), la rapidez podría definirse como: “la facultad que permite
realizar acciones, en las condiciones dadas, en el menor tiempo posible, garantizando
una anticipación, una precisión, la óptima aplicación de la Fuerza…., posibilitando el
rendimiento competitivo buscado”.
Bien es cierto que la forma de manifestar esta capacidad es muy distinta por
especialidades deportivas. De este modo, es muy diferente la velocidad aplicada por una
jugador de baloncesto en una situación uno contra uno, a la velocidad media de un
corredor de maratón. Por ello, Martín Acero (1999), determina que el concepto de
velocidad máxima puede ajustarse mas a la aplicación de una velocidad en las
especialidades deportivas en la que dicha velocidad máxima está destinada a una
actividad de corta duración.
Por otra parte, la capacidad de aceleración significaría la variación de la velocidad a lo
largo del tiempo.
Teniendo en cuenta la cantidad de factores que inciden en los conceptos anteriores, cabe
destacar los factores biomecánicos y las propiedades del músculo y del sistema nervioso
central.
Teniendo en cuenta la gran variedad de las manifestaciones de la velocidad expresadas
en las distintas especialidades deportivas, M. Acero (1999) categoriza dichas
manifestaciones en función de los siguientes factores:
Cantidad de manifestaciones de la velocidad realizadas:
Elemental. Una sola manifestación. Serían las manifestaciones “dependientes de la
capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimiento en función de
las condiciones externas en las que se realiza la tarea motriz”. (Jhosnski, en M. Acero,
1999). Dentro de éstas contemplamos. (M. Acero, 1999):
Velocidad de Reacción. Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante
un estímulo determinado. Como veremos mas tarde, esta respuesta podrá ser simple o
compleja en función de las opciones de las respuestas ante el estímulo propuesto.
Aceleración. Es la capacidad de incrementar hasta alcanzar la velocidad máxima en el
menor tiempo posible.
Velocidad Máxima. Depende del tipo de movimiento a realizar, podrá ser la mayor
frecuencia de movimientos que se es capaz de realizar alcanzando un desplazamiento en
el menor tiempo posible.
Integral. Dicha manifestación corresponde con la aplicación de más de una función de
la fuerza aplicada. Éstas son:
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72
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Fuerza Rápida. Es la mayor tensión muscular aplicada en el mínimo tiempo posible.
Resistencia a la velocidad. Capacidad e repetir, aceleraciones, segmentarías o globales,
alcanzando velocidades máximas con pausas intermedias
Velocidad resistencia. Capacidad de mantener movimientos a velocidad máxima o
submáxima, principalmente con movimientos globales cíclicos.
Resistencia a la Fuerza Rápida. Capacidad de realizar esfuerzos mantenidos y
repetidos consistentes en la aplicación de Fuerza Rápida, a pesar de la fatiga
neuromuscular. Fundamentalmente en situaciones de juegos colectivos o luchas.
Cantidad de elementos corporales implicados:
Segmentaria. Implica un segmento corporal exclusivamente, un brazo o pierna
ejecutora.
Global. En el ejercicio, intervienen mas de dos segmentos o elementos corporales.
Cantidad de movimientos realizados:
Acíclica. En la que los ejercicios se realizan de forma aislada (un solo movimiento) o
seriada (encadenando movimientos diferentes)
Cíclica. Un determinado gesto se repite cíclicamente a lo largo del tiempo, pro ejemplo,
la carrera.
En función de las condiciones ambientales:
Simple. Una manifestación en situaciones de tareas cerradas y conocidas con una
respuesta conocida y única ante el estímulo.
Compleja. Serian varias manifestaciones conectadas, sin una secuencia prefijada y en
condiciones del entorno cambiantes, es decir, tareas abiertas, con estímulos múltiples y
variables y respuestas a determinar en tiempo y espacio concreto en función del
estímulo.
Velocidad
de reacción
Aceleración
Segmentaria
Acíclica
Simple
Global
Cíclica
Compleja
Simple
Segmentaria
Acíclica
Compleja
Simple
Compleja
Cíclica
Simple
Acíclica
Compleja
Simple
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Compleja
Global
Cíclica
Simple
Acíclica
Compleja
Simple
Compleja
Cíclica
Simple
73
Velocidad
Máxima
Compleja
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Resistencia
a la
Velocidad
Resistencia
a la Fuerza
Rápida
Segmentaria
Global
Acíclica
Simple
Cíclica
Compleja
Simple
Segmentaria
Acíclica
Compleja
Simple
Cíclica
Compleja
Simple
Acíclica
Compleja
Simple
Global
Cíclica
Compleja
Simple
Acíclica
Compleja
Simple
Cíclica
Compleja
Simple
Velocidad
Resistencia
Segmentaria
Global
Cíclica
Cíclica
Simple
Compleja
Simple
Compleja
Manifestaciones elementales de la velocidad. Adaptado de m. Acero. (1999)
Clasificación de la velocidad por especialidades deportivas:
Tendiendo en cuenta la clasificación realizada de las manifestaciones de la velocidad,
deberemos contemplar que los métodos de entrenamiento para la velocidad en el alto
rendimiento deportivo deben sustentarse en aspectos muy específicos de las
especialidades deportivas. Por ello, M. Acero, propone la siguiente clasificación:
 Especialidades se aplican al máximo la mayoría de las manifestaciones
elementales e integrales de la velocidad en situaciones complejas. Deportes de
equipo y lucha.
 Especialidades se aplican al máximo la mayoría de las manifestaciones
elementales e integrales de la velocidad en situaciones simples. Tareas cerradas.
Serían la carrera, velocidad y vallas; carrera y salto; carrera y lanzar.
 Especialidades donde se expresan al máximo una o varias manifestaciones
elementales o integrales, con magnitud de resistencia considerable. Sería, por
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74
Compleja
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ejemplo, la halterofilia y los lanzamientos. O si estas se realizan con tareas que
exigen un alto grado de coordinación. Un ejemplo, sería el patinaje artístico o la
gimnasia.
 Especialidades donde se expresa la velocidad global de desplazamiento en
espacios medios y largos en tareas cerradas o simples. Remo, maratón, ski de
fondo, ciclismo, etc.
FLEXIBILIDAD.
La Flexibilidad es una de las capacidad físicas que menos atención recibe en los
procesos de entrenamiento de muchos deportistas, tanto de elite, como de formación.
Evidentemente, esto puede provocar el gran equívoco de considerar a la flexibilidad
como una capacidad física no prioritaria en el entrenamiento. Por norma general, los
entrenadores y preparadores físicos quisiéramos disponer de más sesiones de
entrenamiento, destinando el mayor volumen de la carga total de entrenamiento se
realiza en el desarrollo de otras capacidades físicas.
No obstante, entendemos que el desarrollo de la flexibilidad en deportistas adultos y
especialmente en deportistas en formación es vital no solo para conseguir ejecutar
movimientos con eficacia, seguridad y amplitud que proporcionen en definitiva, mayor
destreza específica del gesto y su aplicación a la especialidad deportiva, sino también
por su importancia en el desarrollo de otras capacidades derivadas especialmente de
aquellas en las que exista predominancia en la velocidad gestual, de desplazamiento y
de contracción muscular.
Por ello, valoramos las estructuras que influyen en esta capacidad para su desarrollo:
Estructuras articulares.
En lo que respecta a la flexibilidad en relación alas estructuras articulares, hablaremos
de amplitud articular o grados de movimiento de la articulación. En función de las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, éstas se clasifican en:
Diartrosis: Con una gran amplitud articular.
Sinartrosis: sin posibilidad de movimiento.
Anfiartrosis: articulaciones con poca movilidad.
Según esto, las articulaciones con mayor grado de movimiento son las diartrosis, pero
dentro de este grupo existen diversos tipos que tienen diferentes grados de movilidad.
Dicha movilidad estará supeditada a la estructura de la propia articulación, es decir,
cápsula articular, membrana y líquido sinovial, meniscos (si existiesen), ligamentos y
fundamentalmente las superficies óseas articulares.
Destacar, igualmente que los principales factores que influyen en la amplitud o
movilidad articular son los siguientes:
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75
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- El estado de aparato cápsulo-ligamentoso, en especial la laxitud de los
ligamentos.
- El volumen de los músculos adyacentes.
- El choque de los límites óseos de la articulación.
Estructuras musculares.
El tejido muscular tiene dos propiedades físicas que son decisivas para la flexibilidad: la
extensibilidad y la elasticidad. La extensibilidad hace que el músculo se alargue cuando
actúa una fuerza sobre él. La elasticidad es la que permite al músculo recobrar su
longitud primitiva cuando esa fuerza deja de actuar. La composición del sistema elástico
muscular es el siguiente:
- Elemento pasivo en serie (tendón, en los extremos del músculo).
- Elemento pasivo en paralelo (tejido conjuntivo que envuelve las estructuras
musculares: epimisio, perimisio, aponeurosis).
- Elemento activo en serie (estructuras de los sarcómeros musculares. Es
contráctil)
El componente pasivo ofrece resistencia a la elongación mientras que el componente
activo ejerce una doble función: si el estiramiento es pasivo permite la elongación hasta
un límite en que la amortigua como un muelle; cuando el músculo se contrae, lo hace
gracias al acortamiento de este componente activo.
En la elasticidad influyen los siguientes factores:
La contracción fribrocítica de elementos fibrosos, que puede determinar un
acortamiento de la fibra muscular que envuelve, impidiendo así extenderse en su
longitud normal durante la relajación y limitando su capacidad par someterse a una
nueva tensión. Si la aponeurosis se contrae anormalmente (posturas, frío, etc.) conlleva
una constricción de algunas vais nerviosos pudiendo provocar dolor.
Tendencia de la aponeurosis a contraerse durante el descanso, especialmente tras un
periodo de actividad. Por eso Morehouse habla de la necesidad de realizar estiramientos
antes de iniciar la actividad deportiva.
El papel del Sistema Nerviosos Central, imprescindible en la coordinación de los
músculos antagonistas, el tono y la atenuación diferencial, todo ello de gran influencia
en la elasticidad.
La química muscular, especialmente en lo que se refiere al contenido de albúmina y la
resíntesis de ATP.
El carácter y ritmo de las contracciones. La elasticidad cambia en el transcurso del día
(ritmos circadianos), por la mañana, nada más despertar es más reducida para aumentar
durante el día y vuelve a disminuir por la noche.
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76
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Amplitud (mm)
100
80
60
40
20
0
-20 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1
-40
-60
Horas
-80
2
3
Evolución de la flexibilidad a lo largo del día. (Ozolín, 1983)
Factores genéticos determinados por la herencia.
La temperatura ambiental y corporal, las temperaturas más altas facilitan la
elasticidad muscular.
El sexo y edad: las mujeres tienen mayor elasticidad muscular que los hombres y
los niños más que los adultos.
La deshidratación que se produce con la edad dificulta la elasticidad muscular.
En el siguiente cuadro se exponen los diferentes factores de influencia. Grosser (1976,
1979), en textos de preparación física aplicada del Curso de Entrenador de Segundo
Nivel. Lorenzo. A. (2000)
DEPENDENCIA
FAVORABLE
DESFAVORABLE
Edad
Niñez (hasta 14)
Edad Adulta
Estimulación muscular,
tensión tónica
Capacidad de relajación
Restricciones para la
relajación
Estimulación emocional,
tensión psicológica
En menor grado
Demasiado fuerte y
demasiado larga
Bioquímica-anatómica
Utilización óptica del grado
de palanca y libertad
Falta de utilización de las
relaciones naturales de
palanca
Hora del día
10-12, hasta 16 horas
Por la mañana
Temperatura exterior
Más de 18º
Por debajo de 18º
Calentamiento
Suficiente y aumentando
lentamente
Demasiado poco o
provocado con demasiada
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rapidez
Cansancio
Ningún cansancio
Fuerte cansancio
Entrenamiento
Hasta 1 hora
Más de 1 hora o
entrenamiento duro
Elasticidad de los músculos,
fundas y ligamentos
Mayor capacidad de
extensión, buena armonía
entre agonista y antagonista
Menor capacidad de
extensión, peores
condiciones
RESUMEN.
Los métodos de entrenamiento aplicados a la resistencia se agrupan en función de la
duración del estímulo y modo de aplicación del mismo en:
Método continuo.
Método interválico. Repeticiones y series con recuperación incompleta
Método de repeticiones. Repeticiones y series con recuperación completa
En el alto rendimiento deportivo, el entrenamiento de la fuerza se basa en la
posibilidad de desarrollar repeticiones y series, movilizando una carga determinada
por el carácter del esfuerzo y velocidad de desplazamiento de la misma carga.
En cuanto a la velocidad, éste debe atender a las manifestaciones específicas de la
especialidad deportiva, desarrollando aquella que demande dicha especialidad,
preferentemente con medios específicos.
La flexibilidad se desarrolla en relación a las exigencias del deporte y teniendo en
cuenta factores de desarrollo y ambientales con los métodos presentados en el
segundo nivel.
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78
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3. LOS MÉTODOS DE CONTROL Y VALORACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
DE
LAS
CUALIDADES
FÍSICAS
Y
PERCEPTIVO-MOTRICES.
INTRODUCCION.
En el alto rendimiento deportivo, es imprescindible mantener una perspectiva de control
y evaluación desde una perspectiva global. Esta evaluación, por supuesto, incluye los
programas de entrenamiento de las cualidades físicas, pero si bien, en el curso de
segundo nivel se abordan los tests específicos por cualidades, en este nivel, la
pretensión es mantener una perspectiva amplia en la evaluación del rendimiento.
Por lo tanto, el control del entrenamiento debe valorar un amplio margen de variables,
ya sea recogidas de forma directa o indirecta. Analizando los principales factores que
influyen en el rendimiento final. El programa de entrenamiento, los resultados de los
tests o competiciones y la labor del propio entrenador son todos objetos de valoración.
Igualmente, en lo que atañe mas concretamente a aspectos condicionales, la importancia
de la medicina deportiva en la valoración de los estados de forma es imprescindible para
la adecuación de los programas de entrenamiento, proporcionando una información
fiable y precisa del estado del sujeto.
Otro aspecto más complejo es la valoración de aspectos de juego o lucha, así como
elementos de técnica o táctica en determinadas especialidades deportivas.
Dentro de los aspectos mas importantes a valorar y controlar serían:
Control médico del deportista.
Rendimiento del deportas en competiciones.
Rendimiento y valoración a lo largo del entrenamiento.
Valoración del diario de entrenamiento.
Valoración del programa de entrenamiento.
Valoración de la respuesta ante diferentes estímulos.
Ibáñez, J. (1999) y Gorostiaga, E. (1999) estiman una serie de valoración y
respuestas del organismo en función del tiempo de duración de dicho estímulo y la
intensidad con la que se realiza.
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79
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La valoración de esa respuesta y capacidad de rendimiento a esta duración es
fundamental para especialidades deportivas dependientes de un componente
condicional.
Valoración de respuesta a ejercicios menores de 1 minuto.
Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:
• En ejercicios que mantienen una duración entre 15” y 40”, el vaciado
(depleción) de los depósitos de CP es prácticamente completa, especialmente en las
fibras rápidas y existe igualmente una disminución de un 70% de las reservas
musculares de ATP.
• Por su parte, la participación de la vía anaeróbica láctica es relativamente
importante, provocando un vaciado del 15% al 30% de las reservas de glucógeno
muscular. Especialmente en deportistas de alto nivel de especialidades de duración
de 30” se obtiene valores pico de La+ de 15-21 mmol/l. Estos son muy superiores a
los registrados en deportistas de otras especialidades que realizan esfuerzos similares
a los anteriores. (9-11 mmol/l).
• Lo mismo ocurre con la producción de amonio. Los deportistas especialistas en
estímulos de 30”, producen mayores cantidades de amonio que otros deportistas de
larga duración cuando se les aplica estímulos de esta duración.
• La estimación al consumo de oxígeno es que este tipo de actividades se realizan
a un 190% del VO2 Max., valorando que el metabolismo anaeróbica participa en un
55% - 75% y el aeróbico en un 25% - 45%
• En este tipo de estímulos se recoge un aumento de la concentración de la
hormona del crecimiento GH a nivel sanguíneo.
Valoración de respuesta a ejercicios entre 1’ 30” a 3’.
Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:
1) En este tipo de ejercicios se aprecia un vaciamiento casi completo de las reservas
de CP muscular, así como un vaciamiento menor de las reservas de ATP y glucógeno
muscular. (30%). Esto va acompañado de una disminución del pH sanguíneo debido
a la vía anaeróbica láctica.
2) Los deportistas especializados en estímulos de esta duración pueden mostrar
valores de 20-25 mmol/l de ácido láctico.
3) Durante las fase de recuperación de estímulos de mas de 2’ existe un gran
aumento de la concentración plasmática de amonio. Esto es debido
fundamentalmente a la estimulación del ciclo de las purinas y una degradación de las
mismas. Esta producción de amonio provoca que sea necesario bastante tiempo de
recuperación después del entrenamiento, ya que la resíntesis de purinas a nivel
muscular es un proceso muy lento.
Federación Española de Baloncesto
80
Escuela Nacional de Entrenadores
4) La participación del metabolismo aeróbico en ejercicios de aproximadamente 2’ es
un 60%. Mucho mas de lo estimado hasta ahora en al fisiología deportiva.
Valoración de respuesta a ejercicios entre 3’ a 10’.
Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:
1) En ejercicios de esta duración se aprecian una depleción importante de las reservas
musculares de ATP (20% 30% de las reservas iniciales), asi como un vaciamiento de
los depósitos de CP (15% - 40 % de las reservas iniciales)
2) Los valores de ácido láctico son similares a especialidades de duración mas breve
(1’ – 2’) y al igual que ocurre, los mayores valores se registran en situaciones
competitivas reales. Estos elevados valores sería un factor limitante del ejercicio,
pero el hecho de que deportistas de esta especialidades mantengan las intensidades a
lo largo del tiempo puede explicarse por: Su mayor capacidad aeróbica con respecto
a deportistas de especialidades de 1’-3’ y en segundo lugar, por la posibilidad de
transferir mas rápidamente los hidrogeniones y el La+ al torrente sanguíneo.
Valoración de respuesta a ejercicios entre 10’ a 30’.
Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:
1) En ejercicios de esta duración que provocan el agotamiento, conllevan una
depleción de los depósitos de CP elevada (75%) así como vaciamiento de los
depósitos de ATP (25%) y glucógeno (34%).
2) Los valores recogidos de La+ son menores con respecto a ejercicios de menor
duración en valor relativo, pero el mayor tiempo de duración del estímulo hace que
las cantidades producidas en ambos casos sea similar.
3) En pruebas de esfuerzo realizadas en bicicleta, las actividades de esta duración se
sitúan entre el 80% y el 90% del VO2 Max., mientras que las que se realizan en tapiz
rodante los valores con superiores, entre el 90% y el 95% del VO2 Max.
4) Durante este ejercicio, la participación aeróbica se estima en un 95 98%, con
registros de RQ igual a 1, dando idea de la participación de hidratos de carbono en la
obtención energética.
5) Al día siguiente de estímulo, se aprecia un incremento de la concentración a nivel
plasmático de creatin kinasa, como reflejo de liberación de proteínas del músculo a la
sangre.
6) El principal factor limitante de este tipo de estímulo es la capacidad de utilización
del oxígeno en la obtención energética. Esta limitación contempla, los mecanismos
que hacen posible la utilización del oxígeno, desde la captación vía pulmonar, el
transporte, y la utilización a nivel celular.
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81
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Valoración de respuesta a ejercicios entre 45’ a varias horas.
Entre las conclusiones más importantes se destacan como efectos fundamentales:
1) En este tipo de estímulos se produce un vaciamiento completo de los depósitos de
glucógeno, especialmente en ejercicios de mas de 3 horas.
2) El reclutamiento de fibras ST y FT IIa se realiza desde el principio del ejercicio,
mientras que en el último tercio del estímulo se activarían las fibras FT IIb.
3) En este tipo de ejercicio se produce una utilización y rellenado constante de los
depósitos de ATP y salvo en momentos finales de agotamiento se observan
disminuciones significativas de reservas de ATP.
4) A medida que aumenta el tiempo de ejercicio, las concentraciones de lactato
disminuyen, siendo de 3-7 mmol/l cuando el agotamiento llega en una hora y de 3-5
mmol/l cuando son dos horas el momento de la fatiga.
5) En este tipo de pruebas, la mayor parte de utilización del glucógeno se obtiene de
la liberación desde el hígado (75% - 90%).Igualmente es importante el aporte
energético de la vía de los ácidos grasos.
6) La participación aeróbica es del 99% en este tipo de estímulos.
RESUMEN.
Los métodos de valoración del esfuerzo físico pueden ser:
Métodos directos. Basado en la producción de calor. Es costoso y de difícil
aplicación
Métodos indirectos. Basado en el intercambio gaseoso.
La diferencia de concentraciones de gases determina la vía metabólica preferencial
en cada momento.
En función de la duración e intensidad de la actividad, la respuesta del organismo y
su adaptación es diferente, abarcando respuestas en diferentes sistemas orgánicos.
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82
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4. LOS FENÓMENOS DE LA FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO.
4.1. CONCEPTO DE FATIGA.
El concepto de fatiga en el deporte es verdaderamente amplio. En definitiva, en los
programas de entrenamiento se pretende buscar unos estados de “fatiga” para provocar
una supercompensación posterior.
Podríamos valorar la fatiga como la dificultad de mantener durante un tiempo
determinado una fuerza aplicada. Como vemos, este concepto de fatiga se restringe a
una capacidad de contracción muscular. Pero es evidente que en el deporte de alto
rendimiento, existen mucho mas tipos de fatiga que no implican la capacidad muscular.
La fatiga motivacional o fatiga mental en el aprendizaje de determinadas técnicas
también deberían contemplarse.
Terrados, N. (1999), propone como termino o concepto de fatiga como: “la
imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un
ejercicio precedente.”
RESISTENCIA
ALARMA
AGOTAMIENTO
NIVEL DE
RESISTENCIA
INICIAL
ANTICHOQUE
CHOQUE
Fases de alarma, resistencia y agotamiento durante la actividad física. Terrados, N.
(2000)
4.2. CLASIFICACIÓN DE LA FATIGA.
Aunque ya hemos manifestado la complejidad de la determinación de la fatiga, vamos a
utilizar el criterio de tiempo de aparición de la fatiga para realizar una clasificación.
Terrados, N. (1999):
AGUDA
Es la fatiga que aparece en la sesión, provocando una disminución de rendimiento o una
finalización del ejercicio. Dentro de este tipo de fatiga aguada podemos contemplar el
tipo de especialidad deportiva clasificándola:
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83
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Fatiga de corta duración.
Si el ejercicio a realizar implica en mayor medida manifestaciones de fuerza y/o
velocidad.
Fatiga de larga duración.
Actividades donde la capacidad de resistencia ocupa un papel predominante.
Fatiga local.
Cuando la disminución de rendimiento ocupa a un segmento corporal o a un grupo
muscular determinado.
Fatiga global.
Si el ejercicio a realizar implica al manos 2/3 de la musculatura total del cuerpo.
SUBAGUDA
Cuando ocurre después de varios ciclos de entrenamiento encadenados. También se
conoce como sobrecarga. Este tipo de fatiga puede provocar efectos de
sobreentrenamiento positivo después de fases de carga elevada y pocas sesiones de
recuperación en deportistas de alto nivel. Aquellos que no sean deportistas expertos, la
aplicación de ciclos encadenados de elevada carga puede no provocar efectos
beneficiosos.
Efecto de supercompensación después de varias sesiones de carga y posterior
recuperación. Refoyo. I (2004).
CRÓNICA
Aparece cuando después de varios ciclos de entrenamiento en los que la relación
entrenmiento7recuperación se va desequilibrando provocando unos síntomas de fatiga
generalizada. A este tipo de fatiga también se le denomina SINDROME DE
SOBREENTRENAMIENTO.
A diferencia de la sobrecarga, los efectos son mas duraderos y el tiempo necesarios para
la recuperación es mucho mayor.
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84
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LOCALIZACIÓN DE LA FATIGA.
La fatiga puede localizarse en función de órganos directores del movimiento o
simplemente ejecutores del mismo. Por ello, se diferencia entre FATIGA CENTRAL y
FATIGA PERIFÉRICA.
FATIGA CENTRAL
Es la fatiga que corresponde con mecanismo de control y decisión motora. Se determina
mas concretamente fallote activación central. Se considera fatiga central, cuando la
causa de dicha fatiga se localiza funcionalmente por encima de la placa motora,
pudiendo involucrar a vairas de las estructuras encargadas del control motor.
Las localizaciones de esta fatiga central pueden ser:
 Fallo en la actividad neural de la corteza cerebral motora. Cortex motor.
 Inhibición aferente (sensitiva) desde los receptores musculares (husos
musculares) y terminaciones nerviosas.
 Depresión de la excitabilidad de la motoneurona. Es decir, disminución del
rango de excitabilidad de la neura a nivel medular. Si la ínterneurona no
consigue provocar la excitación de la motoneurona no se podrá propagar el
impulso nerviosos al músculo.
 Fallo pre-sináptico.
 Las posibles causas de este tipo de fatiga pueden ser:
 Motivación. Es evidente que para conseguir una adecuada contracción muscular
máxima, además de una adecuada concentración, debe existir una gran
motivación para reclutar el mayor número de fibras muscular posibles.
 Alteración en la propia activación neuro-muscular.
 Alteraciones metabólicas.
 Alteración en neurotransmisores
En definitiva, la fatiga central existe por una fallo de activación neuromuscular,
consecuencia de múltiples factores que dificultan o impiden la correcta activación
muscular provocando una disminución de la fuerza aplicada.
Por lo tanto, la Fatiga central serían todos los aspectos que dificultan la activación de
neuronas corticales, motoneuronas y ramificaciones nerviosas, así como botones
sinápticos de la placa motora, incluyendo los neurotransmisores.
FATIGA PERIFÉRICA
Es la fatiga que corresponde con estructuras situadas funcionalmente inferiores a la
placa motora:





Membrana post-sináptica de la placa motora.
Sarcolema y tubos T.
Acople entre los tubos T y el retículo sarcoplasmático.
Afinidad del Ca++ la troponina.
Los puentes cruzados de Actina-Miosina.
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85
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MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE LA FATIGA.
En este apartado vamos a definir los diferentes mecanismos que pueden provocar la
aparición de la fatiga. Entre los mas importantes incluimos.
DEPLECCIÓN DE SUSTRATOS
Como hemos comprobado en el capitulo anterior, vemos que los diferentes estímulos en
relación al tiempo provocan diferentes vaciados de los distintos depósitos musculares y
hepáticos de los sustratos preferenciales en la obtención energética. Es evidente que si el
músculo no tiene suficiente substrato para degradar, no podrá resintetizar suficiente
ATP para mantener el la intensidad propuesta.
ACUMULACIÓN DE METABOLITOS.
Como indicamos, existen diferentes metabolitos responsables de la inhibición de
distintas reacciones bioquímicas destinadas a la producción energética. Las principales
sustancias inhibidoras son:
Hidrogeniones.
Fósforo inorgánico
Amoniaco.
ALTERACIONES HIDRO-ELECTRICAS.
En situaciones de actividad física realizada en condiciones externas de riesgo, como
elevada temperatura y humedad relativa del aire, puede provocar perdidas de agua y de
electrolitos necesarios, no solo, para la contracción muscular sino también para la propia
salud.
ALTERACIONES EN LA CAPTACIÓN DE A.A. RAMIFICADOS.
En ejercicios de muy larga duración y condiciones extremas, el organismo puede
utilizar proteínas para la obtención energética. En este sentido, los amino ácidos de
cadena ramificada utilizados por la célula pueden ocasionar un desequilibrio en los
amino ácidos sanguíneos provocando alteraciones en la captación de amino ácidos
aromáticos por parte de las neuronas.
ALTERACIÓN EN LAS KINASAS.
En la mayoría de las reacciones químicas del organismo existe la presencia una serie de
enzimas. Los enzimas vinculados a la utilización del ATP se engloban como kinasas o
ATPasas. En ejercicios de gran intensidad, este tipo de enzimas puede agotarse
limitando la utilización del ATP por parte de la célula.
RADICALES LIBRES.
Los radicales libres son residuos producidos por la gran actividad aeróbica a nivel
celular. Los radicales libres son una reducción de oxígeno pro un solo electrón
originando el anión superoxido.
Estos radicales libres son dañinos para la célula y son parte fundamental en el
envejecimiento de la misma.
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MECANISMOS DE FATIGA
DEPLECCIÓN:
Substratos energéticos.
Iones
Agua
AA ramificados.
ACUMULACION:
Protones
K+ extracelular
Pi
Amonio.
Radicales libres.
MECANISMOS DE FATIGA
DEPLECCIÓN:
Substratos energéticos.
Iones
Agua
AA ramificados.
ACUMULACION:
Protones
K+ extracelular
Pi
Amonio.
Radicales libres.
Mecanismos de producción de la fatiga. Terrados, N. (2000)
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4.3. SOBREENTRENAMIENTO.
Aunque si parece extendido el concepto de sobre entrenamiento, si es cierto que la
magnitud y los efectos que se manifiestan con este síndrome no están todo claros.
Especialmente cuando se comparan con otras formas de fatiga menos graves. Por ello,
Terrados, N. (1999) propone una clarificación de términos:
1.
Entrenamiento de sobre carga: Estimulo que va a producir la posterior
adaptación.
2.
Fatiga de entrenamiento: Es la fatiga habitual después de varias sesiones o días
de entrenamiento de sobrecarga. Es una fatiga que remite, provocando una
supercompensación positiva.
3.
Sobreentrenamiento: Es el termino general que indica cuando un deportista por
motivos del entrenamiento o agentes externo a caído en una perdida de rendimiento.
4.
Sobrecarga: Se refiere al sobre entrenamiento mas a corto plazo. La remisión de
la fatiga requiere un periodo de tiempo mayor.
5.
Síndrome de sobreentrenamiento: Es un cuadro donde existe una perdida de
rendimiento crónica acompañado de una sintomatología mas o menos compleja. Su
recuperación exige largo periodo de tiempo.
6.
Sobreesfuerzo muscular: Daño de la musculatura activada, como consecuencia
de varios entrenamientos que superan la tolerancia de los músculos empleados.
4.4. SIGNOS Y SINTOMAS.
Como signos y síntomas mas significativos valoramos los siguientes en función de los
distintos aspectos a tratar.
Cambios en rendimiento:
a) Disminución de la máxima capacidad de trabajo.
b) Disminución de la fuerza.
c) Aumento de la frecuencia cardiaca par aun trabajo.
d) Empeoramiento de la recuperación de la frecuencia cardiaca.
e) Aumento del VO2 submáximo.
f) Aumento de la ventilación submáxima.
g) Menor producción de lactato submáximo y máximo.
h) Disminución de la coordinación.
i) Aumento de los errores técnicos.
j) Disminución de la capacidad de correcciones técnica.
Cambios en el estado general:
a) Cansancio general.
b) Insomnio.
c) Sudoración nocturna.
d) Sed.
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e) Perdida de apetito o bulimia.
f) Perdida de peso.
g) Amenorrea u oligomenorrea
h) Cefaleas.
i) Nauseas
j) Molestias gastrointestinales.
k) Dolor muscular.
l) Molestias tendinosas.
m) Aumento de las incidencias de catarro y alergia.
n) Aumento de riesgo de infección.
o) Fiebre.
p) Reactividad de herpes.
Cambios en la exploración clínica:
a) Cambios en la frecuencia cardiaca basal.
b) Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca sentando respecto a tumbado.
c) Cambios en la tensión arterial.
d) Anormalidades en la onda T del electrocardiograma.
Cambios psicológicos:
a) Sentimientos de depresión.
b) Ansiedad.
c) Perdida de autoestima.
d) Apatía general.
e) Retardo psicomotor.
f) Inestabilidad emocional.
g) Dificultad de concentración en entrenamiento.
h) Miedo a la competición.
i) Cambios en la personalidad.
j) Disminución de la capacidad de decisión
k) Abandono ante dificultades.
l) Insomnio.
Cambios bioquímicos:
a) Sangre:
1) Aumento de urea sanguínea.
2) Aumento de ácido úrico
3) Aumento de amoniaco basal.
4) Disminución de glutamina.
b) Disfunción hipotalámica:
1) Aplanamiento de la curva de tolerancia a la glucosa.
2) Disminución de respuesta hipotalámica a la hipoglucemia.
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c) Hormonas en sangre:
1) Aumento de cortisol basal.
2) Disminución de cortisol bajo estímulo.
3) Disminución de la testosterona libre
4) Disminución del cociente testosterona/cortisol
5) Incremento de SHBG
d) Minerales en sangre:
1) Aumento de K+.
2) Disminución de Zn, Co, Al, Se, Cu.
e) Orina:
1) Disminución cociente 17-KS/17-OHCS.
2) Balance negativo de nitrógeno.
f) Hematología
1) Disminución de hemoglobina.
2) Disminución de hierro.
3) Disminución de ferritina.
4) Disminución de capacidad total de fijación de hierro.
4.5. PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO.
Es evidente que, teniendo en cuenta que, una vez manifestado el síndrome de
sobreentrenamiento, el tiempo de recuperación es elevado, especialmente para
deportistas de alto nivel que, paradas del entrenamiento suponen perdidas de
rendimiento, la mejor decisión es la prevención del mismo.
Como aspectos fundamentales en la prevención destacamos:
1. Una adecuada planificación individualizada del entrenamiento, incluso en equipos
deportivos. Es igualmente importante, saber flexibilizar la programación en función de
situaciones personales del deportistas (vida privada, compromisos, lesiones, etc.)
2. Determinar claramente entre la fatiga normal producida por los estímulos de
entrenamiento de la fatiga residual que a largo plazo y acumulándose provoca el
sobreentrenamiento.
3. Realizar el mayor número de pruebas medicas y físicas para comprobar el estado de
los deportistas. Incluso la actividad diaria de entrenamiento puede ser un test cotidiano
de la actividad del sujeto.
Por l que respecta al tratamiento, deberá ser un profesional medico el encargado de
recuperar al deportista pero como pautas principales destacamos:
1. Aporte de corticoides para evitar insuficiencias suprarrenales.
2. Restauración de los niveles de testosterona.
3. Administración de medicamentos antidepresivos durante el proceso de recuperación.
4. Control de la menstruación en la mujer.
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RESUMEN.
Los principios de entrenamiento se basan en la respuesta adaptativa del organismo a
los estímulos propuestos. Esta adaptación, conlleva una fatiga sin la cual no se
producirían las adaptaciones previstas.
En función de la duración de la fatiga, ésta se puede clasificar en:
Aguda.
Subaguda.
Crónica.
En función de la localización de la fatiga, ésta se puede clasificar en:
Central.
Periférica.
Los mecanismos de fatiga pueden provocarse por dos vías fundamentales:
Depleción de los substratos a utilizar.
Acumulación de metabolismos perjudiciales para el organismo.
El sobreentrenamiento es una patología provocada por una fatiga crónica y atañe no
solo al rendimiento deportivo, sino también a aspectos psicológicos y de salud.
5. LA RECUPERACIÓN. PAUTAS Y EVALUACIÓN.
5.1. INTRODUCCIÓN.
El proceso de entrenamiento debe entenderse como un ciclo rotativo de fases de carga y
recuperación. Estas fases, deben estar adecuadamente orientadas para obtener los
beneficios previstos.
En definitiva, el entrenamiento se basa en el SGA o Síndrome General de Adaptación
con el que se pretende provocar cambios reversibles en el equilibrio dinámico del
organismo (homeostasis). Según este principio, después de desequilibrar la homeostasis,
el organismo tiende a mejorar los niveles iniciales cuando el estímulo cesa.
Por este motivo, el descanso o la recuperación forma parte activa del proceso de
entrenamiento, y sin este descanso no se podría entender el concepto cíclico de la
periodización deportiva.
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5.2. CLASIFICACIÓN DE LA RECUPERACIÓN.
En función de la ubicación de esta fase de recuperación con respecto al entrenamiento.
RECUPERACIÓN INTRA-SESIÓN.
Es la recuperación que se proporciona al deportista en la propia sesión de
entrenamiento, ya sea entre las diferentes cargas de trabajo o entre los diferentes
ejercicios. Esta recuperación se puede potenciar gracias a los siguientes métodos o
medios:
Medios Físicos.
Estos medios dentro de la sesión de entrenamiento son complejos de aplicar por la
escasez de tiempo o por la falta de continuidad. Entre estos destacamos:
a) La utilización de baños con agua helada.
b) La colocación momentánea de manguitos de presión.
c) La aplicación de oxigenoterapia.
d) Las sesiones cortas de masaje deportivo relajante o estimulante.
Medios Fisiológicos.
Basados en los procesos fisiológicos que acontecen en las fases de recuperación que se
pueden estimular con un tipo especifico de actividad física. Estos medios son:
a) Medios pasivos. Momentos de descanso dentro de la sesión de entrenamiento.
b) Medios activos. Mediante movimientos o ejercicios que faciliten la absorción de
sustancias de desecho y acelerar la regeneración de determinados tejidos. La intensidad
debe ser baja para activar el riego sanguíneo pero sin aumentar la carga de
entrenamiento. Un ejemplo podría ser la capacidad de aclaración de La+ con actividad
ligera después de una intensa.
Medios Ergo-Nutricionales.
Corresponden con las ayudas nutricionales que podemos aportar a los deportistas
durante la actividad física para mantener los niveles de rendimiento y minimizar la
aparición de la fatiga. Estos pueden ser.
a) Aporte se sustratos.
b) Aporte de fluidos.
RECUPERACIÓN INTER-SESIÓN.
Es evidente que entre sesión y sesión de entrenamiento moderno facilita una serie de
medios para potenciar la capacidad de recuperación de los deportistas. Al igual que la
recuperación intra-sesión empezamos por los medios físicos:
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Medios Físicos.
Entre estos destacamos:
a) El masaje deportivo. En función de los objetivos pretendidos mediante este medio se
puede escoger entre diferentes tipos de masaje:
1) Preparatorio.
2) De calentamiento.
3) Intermedio.
4) De activación.
5) De relajación.
6) De enfriamiento..
b) Sauna. Utilizada después de las sesiones de entrenamiento en los que se actúa en gran
medida sobre el tono muscular.
c) Relajación psicológica.
d) Oxigenotarapia.
e) Baños de contraste.
f) Hidromasaje.
g) Baños calientes con esencia.
h) Fisioterapia.
1) Electroterapia. Dependiendo de la frecuencia de descarga eléctrica, éste medio puede
ser:
Analgésica.
Excitomotora.
Vasomotora.
Antiinflamatoria.
2) Terapia con calor de penetración. Entre los instrumentos mas utilizados:
Onda corta.
Microondas.
Ultrasonidos.
Radiación infrarroja.
Medios Físicos.
Dentro de este apartado debemos hablar del concepto ENTRENAMIENTO
INVISIBLE como un medio de hábito de vida saludable. Es evidente que los
deportistas de alto nivel deben cuidar de su cuerpo incluso cuando descansan.
Dentro de estos aspectos es evitar el consumo de sustancias perjudiciales para la salud,
mantener una alimentación equilibrada o como mantener un habito de postura corporal
saludable.
Dentro de este entrenamiento, debemos incluir todas aquellas conductas humanas de
ocio, o de tiempo personal que permite al jugador no solo aumentar su fatiga sino
facilitar la recuperación del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento.
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Medios Ergo-nutricionales.
Es evidente que las ayudas ergogénicas son fundamentales en el alto rendimiento
deportivo y suponen una herramienta eficaz , no solo para la recuperación sino también
para la mejora del rendimiento.
a) Aminoácidos de cadena ramificada (AAR). Estos aminoácidos están relacionados la
el retraso de la percepción del inicio de la fatiga y en caso de vaciado completo de los
depósitos de glucógeno podrían utilizarse como sustrato alternativo.
b) Triptofano. Como precursor de la serotonina.
c) Bicarbonato Sódico. Su función se relaciona con la neutralización de los protones que
provocan acidez producidos en el metabolismo.
d) L-Carnitina. Se asocia a una función de transporte ácidos grasos de cadena larga para
introducirlos en la mitocondria.
e) Monohidrato de creatina. Relacionado con el desarrollo muscular y con la vía
energética aláctica.
f) Fluidos y electrolitos. Suero fisiológico, suero bicarbonatado y suero glucosado.
g) Sustancias antioxidantes. Especialmente relacionadas con la vía aeróbica. Entre éstos
destacamos:
1) Vitamina E
2) B-Carotenos.
3) Vitamina C.
4) Coenzima Q.
5) Selenio
6) Acido Úrico.
RESUMEN.
Los procesos de recuperación se basan en el la respuesta ante el Síndrome General de
Adaptación (S.G.A.) del organismo.
La recuperación pude localizarse en la misma sesión (intra-sesión) o entre sesiones
de entrenamiento (inter-sesión):
Los métodos fundamentales en la recuperación se basan en:
Métodos físicos.
Métodos fisiológicos.
Métodos ergo-nutrcionales.
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