Download EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FISICA

Departamento de Educación Física. “IES Julio Verne”
Verne
2015-16
1. INTRODUCCIÓN
Todos sabemos que la actividad física realizada de forma adecuada conlleva una
serie de beneficios para nuestra salud,
salud pero ¿qué
qué tenemos que tener en cuenta para realizar
correctamente nuestras sesiones de actividad física?
Desde hace tiempo los teóricos del entrenamiento deportivo señalan una serie de
principios básicos que se deben respetar si queremos practicar de forma idónea la
actividad física.
Entre los principios más importantes
del entrenamiento físico se encuentran
encuentra el
del calentamiento y la vuelta a la calma.
calma
El calentamiento se refiere a la fase
en la que iniciamos la actividad y que debe
servir para prepararnos para la actividad
principal a realizar.
La vuelta a la calma se refiere a la
fase final de la actividad y debe servir para
asegurar un adecuado retorno a la situación
de reposo.
Por lo tanto en cualquier sesión deportiva o de acondicionamiento físico debemos
tener en cuenta tres fases:
FASE 1. CALENTAMIENTO
(preparación)
FASE 2. PARTE PRINCIPAL
(desarrollo de objetivos)
FASE 3. VUELTA A LA CALMA
(retorno a la situación de reposo)
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2. EL CALENTAMIENTO
2.1.
Generalidades
Como ya hemos comentado toda actividad física de cierta intensidad debería
empezar por un calentamiento, pero ¿por qué se le llama calentamiento a esta primera
fase de la actividad física?
La
explicación
es
sencilla:
cuando
realizamos una actividad física nuestros músculos
necesitan energía para poder contraerse. Una parte
importante de la producción de energía se
transforma en calor y ese calor hace que aumente
la temperatura interna de nuestro organismo.
Como bien sabes el mecanismo que utiliza nuestro
cuerpo para impedir que aumente de forma excesiva
la temperatura interna es el del sudor (mecanismo
de termorregulación).
En el calentamiento debemos empezar a
una intensidad suave y aumentarla progresivamente. Esto es porque aunque nuestro cuerpo
tiene un gran poder de adaptación ante las exigencias externas, por ejemplo cuando
practicamos una actividad física nuestro organismo se adapta a las mayores necesidades
energéticas a nivel muscular, estimulando a los sistemas de aporte de energía (respiratorio,
cardio-vascular...), hay que tener en cuenta que esta adaptación requiere un tiempo y sin
duda se hará de forma más eficiente si las exigencias externas llegan de forma progresiva
(aumentando la intensidad de la actividad lentamente).
Además de los diferentes ejercicios en el calentamiento también debemos
asegurarnos una correcta hidratación y preparar el material que vamos a utilizar.
Realizar correctamente el calentamiento es muy importante ya que podemos
conseguir:
Prepararnos física y psicológicamente para la actividad a realizar.
Evitar lesiones. Un buen calentamiento reduce la aparición de lesiones musculares y
articulares
Una mejora del rendimiento en la parte principal.
El tipo de calentamiento va a
depender
naturalmente
de
las
características de la actividad que
vayamos a realizar. Como norma general
las actividades de mayor intensidad, por
ejemplo una carrera de 100 mtos. lisos,
van a necesitar de un calentamiento más
largo y completo que las más suaves
(maratón).
Para plantear un correcto calentamiento nos fijaremos, por tanto, detenidamente en
las características de la actividad principal (vías energéticas utilizadas, grupos musculares
y articulaciones solicitadas, tipo de coordinaciones motoras requeridas, etc.).
Sin embargo todo calentamiento puede partir de un esquema o estructura que son
válidos y que luego tendremos que adaptar convenientemente.
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2.2.
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Fases del calentamiento:
Fase general
1. Calentamiento orgánico general. Esta fase persigue una adaptación fisiológica
de los sistemas que participan en la producción energética (respiratorio, cardiovascular,
enzimático...)
Generalmente se realiza una actividad suave
y continua (por ejemplo carrera suave) el tiempo
necesario para activar los mecanismos de
producción energética, con lo que elevamos la
temperatura interna y empezamos a sudar como
mecanismo de regulación térmica.
2. Calentamiento del aparato locomotor, buscando una puesta a punto de
músculos y articulaciones.
Las articulaciones las podemos
calentar y mejorar su lubrificación
realizando
movimientos
en
sus
diferentes posibilidades. Son los
ejercicios llamados de movilidad
articular, y como hemos comentado
nos tendremos que centrar en las
articulaciones que más vamos a usar
en la parte principal de la actividad.
Para calentar los músculos
podemos realizar ejercicios que
impliquen, en principio, varios grupos musculares y que no supongan una gran exigencia de
fuerza (tonificación muscular). Por ejemplo semisentadillas y sus variantes, multisaltos,
flexiones de brazos, abdominales, etc.
Para el calentamiento del aparato
locomotor también podemos realizar ejercicios
con desplazamientos variados como:
- “skipping” (carrera levantando rodillas).
- carrera llevando talones al glúteo.
- desplazamientos laterales
- carrera hacia atrás…
Cada vez hay más estudios que demuestran que no es adecuado realizar
estiramientos musculares en el calentamiento, ya que los músculos pierden tono y su
rendimiento posterior será inferior.
Fase específica
En esta fase del calentamiento repetiremos los gestos técnicos de la actividad a
realizar, son los llamados ejercicios de coordinación.
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Por ejemplo antes de un partido de baloncesto
ensayaremos los lanzamientos a canasta, el bote, pase...
Antes
ntes de un partido de voleibol ensayaremos las
recepciones, colocaciones, saques, bloqueos y remates.
O de un partido de
tenis peloteo de fondo,
voleas, remates y saques
2.3.
Resumen
El calentamiento es uno de los principios básicos a tener en cuenta al realizar
cualquier actividad física de cierta intensidad y por tanto nunca se debería olvidar.
PREVENIR
LESIONES
SIRVE PARA
PREPARARNOS
FÍSICA Y
PSICOLÓGICAMENTE
MEJORAR EL
RENDIMIENTO
POSTERIOR
EL
CALENTAMIENTO
ADAPTACIÓN DE LOS
SISTEMAS
PRODUCCIÓN
ENERGÍA AERÓBICA
GENERAL
MOVILIDAD
ARTICULAR
CALENTAMIENTO
AP. LOCOMOTOR
FASES
TONIFICACIÓN
MUSCULAR
ESPECÍFICA
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COORDINACIÓN DE LOS
EJERCICIOS TÉCNICOS A
INTENSIDAD
PROGRESIVA
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2.4.
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Ejemplo
jemplo de calentamiento válido para un gran número de
actividades físicas
1. Carrera continua suave
2. Movilidad articular
3. Tonificación
onificación muscular general
Tonificación tren inferior: semisentadillas y variantes, multisaltos …
Tonificación tren superior: abdominales,
abdominales flexiones brazos, tonificación con elásticos,
multilanzamientos …
4. Ejercicios
jercicios de desplazamiento y
coordinación específica
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3. LA VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO
Después de la actividad principal es muy importante terminar la actividad física con
actividades o ejercicios que nos permitan volver a la situación de reposo de forma
adecuada.
El objetivo de la vuelta a la calma es facilitar una mejor y más rápida recuperación
después de la actividad principal.
Como norma general incluiremos unos minutos de actividad continua suave (carrera
suave) o la específica si es otra actividad cíclica (nado suave, rodaje suave en ciclismo, etc.)
Este tipo de actividad suave, al ser completamente aeróbica, ayuda a reutilizar el
ácido láctico y a eliminar productos de desecho.
Otro de los ejercicios que pueden ayudar a una mejor recuperación muscular son los
estiramientos, que nos pueden ayudar a “soltar” la musculatura. Los estiramientos hay
que hacerlos con suavidad, progresivamente y manteniendo el músculo estirado al menos
unos 15”.
Además en la vuelta a la calma debemos tener en cuenta que hay que reponer el
agua, el “glucógeno” y las sales minerales que hemos perdido durante la realización de la
actividad física. Esta reposición es muy importante realizarla en cuanto acabamos la
actividad, ya que entonces nos aseguraremos una mejor recuperación.
Por último no hay que olvidar que debemos evitar coger frío, por lo cual hay que
abrigarse y ducharse rápidamente.
ESTIRAMIENTOS
Os dejo unos enlaces para poder ver algún vídeo relacionado con este tema:
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