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3º ESO
IES Juan D’Opazo
Departamento de Educación Física
LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
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En toda sesión de Educación Física se distinguen tres fases:
La primera es el calentamiento. Suele durar unos 10’. Su importancia es fundamental y por lo
tanto profundizaremos más adelante sobre este.
La segunda es la fase principal, en la cual se llevan a cabo la consecución de los objetivos
principales de la sesión (desarrollar la condición física, aprender a jugar al baloncesto, voleibol,
aerobic, etc. Es la fase más larga.
La última fase es la vuelta a la calma en la cual buscamos restablecer los niveles normales de
reposo de los sistemas fisiológicos y psicológicos. Se suele llevar a cabo a través de ejercicios de
relajación y estiramientos.
EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es la fase entre el reposo y la actividad deportiva. Podemos definir el
calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar una actividad física.
Su finalidad es prepararnos desde el punto de vista físico, fisiológico y psicológico para alcanzar el
rendimiento óptimo en dicha actividad y evitar o disminuir el riesgo de lesiones.
¿QUÉ LE PASA A NUESTRO CUERPO DURANTE EL CALENTAMIENTO?
o
o
o
o
Aumento
Aumento
Aumento
Aumento
de
de
de
de
la
la
la
la
temperatura
 mejora la elasticidad y fuerza muscular
Frecuencia Cardiaca  bombeamos más sangre
frecuencia respiratoria  oxigenamos mejor los músculos
excitabilidad nerviosa  reaccionamos antes y coordinamos mejor
CLASES DE CALENTAMIENTO.
En función de la relación con la actividad física posterior se distinguen :
- Calentamiento general: es el que se realiza independientemente del deporte o actividad
posterior. Se utilizan ejercicios de carácter general, es decir, que se trabajan todos los grupos musculares
y se ponen en marcha todos los sistemas funcionales del organismo.
- Calentamiento específico: es complementario del calentamiento general y tiene por objetivo
trabajar principalmente los grupos musculares implicados en la actividad física posterior utilizando los
gestos técnicos de ese deporte.
PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.
 Progresivo: La intensidad de los ejercicios debe aumentar de forma progresiva. Al principio del
calentamiento los ejercicios serán suaves, más lentos y de menos dificultad (que requieran menor
coordinación neuromuscular). Ej: Saltitos suaves a pata coja, al principio, y saltos elevando rodillas
al pecho, al final. Trote, al principio, saltos y carreras de velocidad, al final.
 Completo: trabajar todos los grupos musculares según un orden creciente (de abajo hacia arriba,
es decir, desde los pies a la cabeza) o decreciente.
 Específico: Los ejercicios deben estar relacionados con la actividad posterior tanto en lo que se
refiere a músculos participantes, como gestos técnicos y tipo de esfuerzos.
DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
 Tiempo total de calentamiento: proporcional a la intensidad del trabajo a realizar posteriormente,
es decir que para actividades suaves como marcha, trote, etc., la duración será corta y para
actividades de mucha velocidad y fuerza, larga. La duración depende también de factores
individuales como la edad (a más edad mayor duración), grado de entrenamiento (corto, si
estamos en baja forma) y de factores climatológicos (más largo si hace frío).
No debe ser inferior a 10 minutos para que surta efecto. Como norma general debe estar entre
10 minutos (actividad posterior suave) y 30 minutos si la actividad posterior es muy intensa. En
las clases de educación física debido al poco tiempo que disponemos es suficiente con un
calentamiento de 5 a 10 minutos.
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Repeticiones de los ejercicios: en torno a 10 es suficiente, o bien, 10 segundos de duración.
FASES DEL CALENTAMIENTO.
 Calentamiento general
1ª.- Fase de desplazamientos. Marcha, trote suave, saltitos. También existe la posibilidad de
introducir desplazamientos diversos con movimientos coordinados de brazos y piernas. Ejemplo: correr
lateral, cruzando piernas, moviendo brazos, girando el tronco, elevando talones, etc.
2ª.- Fase de movilidad articular. Movimientos de las articulaciones buscando de forma suave el
máximo rango (amplitud) articular. Lo haremos de los tobillos al cuello o viceversa. No olvidar la movilidad
de la columna vertebral ni las articulaciones más importantes.
3ª.- Fase de estiramientos. Estirar de forma suave y progresiva los grandes grupos musculares.
Mantenemos entre 10’-30’ seg. cada posición.
 Calentamiento específico.
4ª.- Fase específica de fuerza y velocidad. Ejercicios de fuerza y fuerza-resistencia muscular y
ejercicios de coordinación específica del deporte o actividad a practicar posteriormente. Esta parte es
específica y se trabajan con mayor intensidad los principales grupos musculares, especialmente los
implicados en la actividad posterior (trabajo de abdominales, flexiones de piernas y brazos, movimientos
imitando los gestos y acciones del deporte, saltos, aceleraciones, juegos polivalentes.) Los ejercicios de
sprint se realizarán después de haber realizado los de fuerza.
5ª.- Fase de calentamiento específico con balón. Ejercicios con balón específicos del deporte a
realizar posteriormente.
6ª.- Fase de vuelta a la calma o Descalentamiento: vuelta a la normalidad de forma progresiva a
base de ejercicios de relajación, estiramientos o trote suave.
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LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
1. LAS CAPACIDADES MOTRICES.
La capacidad de movimiento o capacidad motriz del ser humano se basa en dos tipos de
capacidades o cualidades: las cualidades físicas básicas y la cualidades coordinativas (también llamadas
psicomotrices). Si las capacidades físicas son aquellas que permiten al deportista ser más rápido, más
resistente, flexible y más fuerte, por el contrario, las capacidades coordinativas son las que posibilitan
realizar los movimientos con precisión, facilidad y eficacia. Es decir, que son las responsables de realizar
las diferentes habilidades humanas, desde recoger un balón al vuelo, escribir o tocar la guitarra. En
general, cualquier tipo de actividad física o deportiva requiere de la utilización conjunta de las capacidades
físicas y de las capacidades coordinativas aunque en algunas actividades un tipo de capacidad sea más
importante que otro. Por ejemplo: el corredor de Maratón depende exclusivamente del grado de
desarrollo de sus capacidades físicas (concretamente de la resistencia), mientras que el futbolista necesita
tener, además de unas buenas capacidades físicas, habilidad para manejar la pelota.
1.1. LA CONDICIÓN FÍSICA.
Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y
sin que note cansancio. A través del ejercicio físico mejora la condición física, disminuye el riesgo de
enfermar y de lesionarse, aumenta la capacidad para realizar cualquier tipo de trabajo físico o intelectual
y, por consiguiente, se beneficia la salud, lográndose una mejor calidad de vida.
Estar en forma y buena condición física son pues sinónimos y significa que todos los sistemas del
organismo (circulación, respiración, músculos, etc...) funcionan de forma óptima, permitiéndonos afrontar
cualquier trabajo físico o actividad deportiva en buenas condiciones.
¿Cómo se consigue mejorar la condición física? Desarrollando una serie de capacidades físicas
llamadas cualidades físicas básicas que son los factores determinantes de la condición física..
1.2. LAS CAPACIDADES O CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
Se clasifican en:
 Resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible
 Flexibilidad: es la capacidad que permite a las articulaciones realizar el recorrido más amplio


posible
Fuerza: es la capacidad de vencer resistencias exteriores a través de la contracción de
nuestros músculos
Velocidad: capacidad de hacer uno o más movimientos en el menor tiempo posible.
Mediante el entrenamiento o acondicionamiento físico el deportista desarrolla las
capacidades o cualidades físicas, elevando de esta forma el nivel de condición física del individuo.
1.3. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS (PSICOMOTRICES).
Son las capacidades que nos permiten realizar los movimientos con destreza, maestría y
precisión. Cuando nosotros realizamos acciones como botar o recepcionar una pelota con la mano o el
pie, saltar a la comba o hacer un salto mortal, estamos empleando nuestras capacidades psicomotrices.
Estas capacidades necesitan de nuestro cerebro para controlar, dirigir y coordinar correctamente los
distintos movimientos a realizar con las manos, las piernas y el cuerpo en el momento adecuado.
Las capacidades coordinativas se dividen en:
 Coordinación: capacidad neuromuscular que nos permite la realización de movimientos precisos,
controlados y fluidos (sin torpeza).
 Equilibrio: capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal.
 Agilidad: capacidad que nos permite la realización de movimientos en el espacio de forma veloz,
coordinado y preciso.
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1.3.1. LA COORDINACIÓN.
Capacidad que nos permite la realización de movimientos precisos, controlados y fluidos. Gracias
a ella, los gestos dejan de ser torpes y poco precisos, los movimientos se vuelven coordinados y diestros.
Existen varios tipos de coordinación:
 Coordinación dinámica general: capacidad que permite realizar movimientos que requieren una
acción conjunta de todas las partes del cuerpo (cuerpo, brazos y piernas). Por ejemplo: correr, saltar,
gatear, voltear (hacer volteretas), trepar, etc...
 Coordinación óculo-manual: capacidad que permite manipular objetos o móviles con los miembros
superiores. Por ejemplo: lanzar y recibir balones, botar la pelota, golpear la pelota con una raqueta,
etc.
 Coordinación óculo-pie: es la misma capacidad que la óculo-manual pero referida a la
manipulación de objetos con el pie. Por ejemplo: regatear, golpear la pelota con el pie en fútbol.
1.3.2. EL EQUILIBRIO.
Capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal en contra de la fuerza de la
gravedad.


Hay dos clases de equilibrio:
Equilibrio estático: capacidad que nos permite mantener el cuerpo erguido sin moverse. Por
ejemplo: hacer el pino.
Equilibrio dinámico: capacidad que nos permite mantener el cuerpo erguido en movimiento. Por
ejemplo: mantenerse erguido corriendo, patinando, esquiando, saltando a pata coja.
1.3.3. LA AGILIDAD.
La agilidad es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza, velocidad, y
coordinación. Se puede definir como la habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.
Acciones propias de la agilidad son aquellas que requieran:
 Saltos, giros, cambios de posición del cuerpo en el aire, cambios de dirección y todas las
combinaciones posibles entre estos elementos. Ejemplo de deporte: gimnasia artística
(ruedas, volteretas, saltos de aparatos, etc.).
1.4. LAS HABILIDADES Y DESTREZAS MOTRICES BÁSICAS.
Hemos visto anteriormente que las capacidades coordinativas permiten la realización de
movimientos precisos, controlados y coordinados. Gracias a ello, el ser humano aprende y es capaz de
realizar múltiples acciones y gestos con habilidad y destreza, desde escribir, coser, botar una pelota,
atraparla al vuelo, lanzarla con precisión, etc,. Es decir, que las capacidades coordinativas son la base de
las habilidades y destrezas motrices que va adquiriendo poco a poco el ser humano.
Las primeras habilidades motrices que desarrolla el ser humano, y que son básicas para
desenvolverse en la vida, son: gatear, andar, correr, manipular objetos, etc. Todas ellas se adquieren
desde muy pequeñitos, de forma casi innata, sin que nadie nos las haya enseñado. Estas habilidades y
destrezas que se van desarrollando y perfeccionando durante toda la infancia, a través de los juegos y
actividades deportivas que el niño realiza en su vida cotidiana o en las clases de Educación Física, son la
base de habilidades más complejas, como son las habilidades y gestos técnicos específicos de cada
deporte.
Las habilidades y destrezas motrices básicas: clasificación.
Las habilidades más básicas del ser humano son: los desplazamientos, los saltos, los giros, los
equilibrios y los lanzamientos y recepciones.
 Los desplazamientos se clasifican en: marcha, carrera, cuadrupedias y las reptaciones.
 Los saltos. En todos los saltos se distinguen 3 fases: la batida, el vuelo y la caída.
 Los giros son rotaciones del cuerpo alrededor de alguno de los ejes del cuerpo. Sobre el eje
vertical realizamos rotaciones a derecha o izquierda. Al realizar la rueda lateral lo hacemos
alrededor del eje anteroposterior, y al realizar volteretas o mortales giramos sobre el eje
transversal.
 Los equilibrios que consisten en mantener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la
gravedad. Cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más estable es el equilibrio. En la posición
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de pie, el centro de gravedad se sitúa aproximadamente en medio de la cadera. Para mantenerse
en equilibrio la línea de gravedad debe caer dentro de la base de sustentación. Se distinguen el
equilibrio estático y el equilibrio dinámico.
Los lanzamientos y las recepciones. Se refieren a la acción de enviar y recoger un objeto.
Requieren normalmente precisión y pueden ejecutarse en posiciones estáticas o dinámicas.
2. LA RESISTENCIA.
Es la capacidad para soportar o realizar esfuerzos durante mucho tiempo sin fatigarse.
En definitiva, es la capacidad que nos permite retrasar la fatiga y recuperarnos antes de un esfuerzo. Por
ello, es la capacidad que se debe desarrollar en primer lugar en todo programa de entrenamiento ya que
sin ella los deportistas no podrían aguantar todo el partido ni entrenar tantas veces seguidas.
Se distinguen dos clases de resistencia:
 la resistencia Aeróbica
 la resistencia Anaeróbica
2.1. Resistencia Aeróbica:
La resistencia aeróbica (término que significa “con Oxígeno”) es aquella que nos permite
mantener un esfuerzo ligero o moderado durante largo tiempo, más de 3 minutos (pudiendo llegar a
varias horas.
Hablamos de esfuerzos aeróbicos cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para
realizar el ejercicio, produciéndose, entonces, un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.
Esto sólo ocurre cuando realizamos esfuerzos ligeros o moderados y, debido a su baja intensidad
(velocidad de carrera, pedaleo, nado, et...), pueden ser mantenidos durante mucho tiempo. Durante los
esfuerzos aeróbicos, como la energía que utiliza el músculo proviene de la combustión de glucosa y
grasas, en presencia de Oxígeno, y éstos se encuentran en grandes cantidades, la duración puede ser casi
ilimitada. Este tipo de ejercicio es el indicado para quemar los depósitos de grasa del cuerpo.
¿Cómo debes controlar la intensidad del ejercicio?
La intensidad del ejercicio debe ser tal que te permita mantener una conversación con tus
compañeros. En el caso de que no puedas mantener la conversación porque tu respiración es agitada,
deberías continuar a un ritmo más tranquilo.
Pero la forma correcta de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la Frecuencia cardiaca.
Para ello, debes conocer tu Índice Cardiaco Máximo (ICM o Frecuencia cardiaca teórica máxima).
¿Qué es el ICM?
Es el número máximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar. Se calcula con
la fórmula siguiente: ICM = 220 – EDAD
Por lo tanto, un joven de 20 años tiene un ICM de 200 pulsaciones por minuto.
¿Cuál debe ser la intensidad de los ejercicios aeróbicos?
La intensidad de los ejercicios aeróbicos o saludables debe situarse entre el 60 y el 85 % de tu
ICM. A este intervalo se le llama zona de actividad o de entrenamiento. Si durante la actividad física tus
pulsaciones no alcanzan dicha zona no conseguirás las adaptaciones y mejoras en el organismo; por el
contrario, si te esfuerzas por encima de esta zona estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada
y trabajando de forma anaeróbica con riegos para tu salud.
La fórmula para conocer tu zona es la siguiente:
ICM * 60%
100
ICM * 85%
100
Para un joven de 20 años la intensidad se sitúa entre 120 y 170 pul/min.

Consumo de Oxígeno Máximo.
La resistencia aeróbica se caracteriza, como hemos visto, por la cantidad de oxígeno presente en
el músculo durante la actividad, por lo tanto, depende fundamentalmente de la capacidad del
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sistema de transporte de oxígeno: aparato respiratorio, corazón y sistema circulatorio, para
proporcionárselo. Cuanto más eficaz sea tu sistema de transporte y utilización del oxigeno mayor será
tu capacidad de resistencia. De hecho la Resistencia aeróbica se evalúa midiendo el Consumo de Oxígeno
Máximo que es capaz de alcanzar un deportista.
El máximo consumo de oxígeno se define como la máxima cantidad de oxígeno que el deportista
es capaz de hacer llegar a los músculos. Los mayores valores de consumo de oxígeno se dan en deportes
como el esquí de fondo dónde se alcanzan lo 90 ml/kg/min. Rafa Nadal, por ejemplo tiene un consumo de
oxígeno de 72 ml por minuto. Compara estos valores con los que has obtenido en el test de Cooper y saca
tus propias conclusiones.
Asimismo, el trabajo de resistencia mejora la eficacia de estos sistemas aumentando los valores
de consumo de oxígeno máximo del deportista y favoreciendo de esta forma la salud de las personas.
Esta es la resistencia ideal para la salud y los jóvenes.
La resistencia aeróbica se puede mejorar realizando múltiples actividades, siempre que se
realicen con una intensidad ligera o moderada y durante largo tiempo (hasta varias horas).
 Ejemplo de actividades aeróbicas: andar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, remar, practicar
aeróbic, patinar, etc...
 Existen otras actividades que también desarrollan la resistencia aeróbica aunque poseen igualmente
un componente anaeróbico. Son actividades mixtas aeróbicas-anaeróbicas, es decir, que en algunos
momentos se estará trabajando de forma aeróbica y en otras de forma anaeróbica. Ejemplo de estas
actividades: todos los deportes de equipo como: fútbol, baloncesto, balonmano, otros deportes como
tenis, etc...
2.2. Resistencia Anaeróbica:
La resistencia anaeróbica (término que significa “sin oxígeno”) es la capacidad que permite
soportar o mantener esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible. Debido a la alta
intensidad de estos esfuerzos suelen durar menos de 3 minutos.
Estos esfuerzos son de duración limitada ya que son muy intensos y muy extenuantes debido a
que el oxígeno que reciben los músculos no llega en suficientes cantidades. Los músculos trabajan sin el
oxígeno suficiente.
Este tipo de resistencia es muy estresante, acumulándose mucho cansancio y no debe entrenarse
hasta los 18 años, ya que puede ser perjudicial para los jóvenes y no es necesaria para el mantenimiento
de la salud.

La adaptación más importante que se produce en el organismo con el trabajo de resistencia
aeróbica es la mejora del sistema cardiovascular y respiratorio y el aumento de volumen
de las cavidades cardiacas. Sin embargo, los efectos de la resistencia anaeróbica sobre el corazón
son el engrosamiento de las paredes cardiacas. Por ello, se recomienda desarrollar en la juventud,
primeramente, el volumen del corazón y, una vez alcanzado un gran volumen y si te dedicas a la
competición, a partir de los 18 años, engrosar sus paredes, y no al revés.
2.3. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Para entrenar la Resistencia se pueden utilizar muchos tipos de sistemas de entrenamiento que
irás conociendo en los cursos siguientes. A continuación, te presentamos tres sistemas que sirven para
desarrollar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, dependiendo de la intensidad de los esfuerzos.
 Carrera continua: consiste en correr (también puede ser nadar, patinar, pedalear) a ritmo
constante y de manera ininterrumpida durante mucho tiempo (hasta varias horas). Se utiliza para
el desarrollo de la Resistencia aeróbica.
 Fartlek: método de origen sueco consistente en correr de forma ininterrumpida largas distancias
cambiando durante el recorrido los ritmos de carrera que pueden variar desde la marcha,
pasando por el trote, la carrera rápida y el esprint. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica
cuando aumenta la intensidad y el ritmo de carrera.
 Circuito: Consiste en realizar una serie de ejercicios gimnásticos de forma sucesiva, intercalando
pausas de recuperación entre cada uno de ellos. Además de la resistencia sirve también para
desarrollar la fuerza muscular.
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3. LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de doblarse o estirarse para facilitar la mayor
amplitud posible en los movimientos del cuerpo. Requiere, por un lado, de movilidad en la articulación o
movilidad articular, es decir, de unos ligamentos y una cápsula articular muy elásticas, y por otro lado, de
unos músculos que puedan estirarse mucho (músculos extensibles y elásticos) o elasticidad muscular.
La flexibilidad es una cualidad importante que no debe subestimarse en los entrenamientos ya
que facilita los gestos técnicos del deporte y previene las lesiones. Efectivamente, un desarrollo
insuficiente de esta cualidad limitará los movimientos, perjudicando la técnica con gestos forzados que
pueden ocasionar lesiones en los músculos, tendones y ligamentos. Además, el cuerpo humano
experimenta transformaciones como consecuencia del desarrollo evolutivo natural: los músculos se van
acortando poco a poco, se vuelven más rígidos y las articulaciones pierden flexibilidad. Las personas que
practican regularmente alguna actividad física no se dan cuenta de la tensión que se crea y acumula en la
musculatura ejercitada, salvo cuando aparecen molestias en las articulaciones o dolores musculares.
3.1. Desarrollo de la Flexibilidad:
Para desarrollar la flexibilidad se emplean dos métodos o procedimientos distintos. Puede ser de
forma dinámica, es decir mediante ejercicios que impliquen movimiento de los segmentos corporales y
de las articulaciones, por ejemplo, balancear la pierna adelante-atrás. Favorecen la movilidad articular.
El otro método o forma de ejecutar los ejercicios es mediante el método estático que se
caracteriza por la ausencia de movimientos ya que consiste en adoptar, de forma lenta, una posición
determinada en la cual un músculo o grupo muscular es estirado. Favorecen la elasticidad muscular.

Los estiramientos o stretching.
Es una técnica o método estático de desarrollo de la Flexibilidad. Consiste en estirar un grupo
muscular manteniéndose en una posición de forma estática por un tiempo que oscila entre 10 y 60
segundos. Es muy importante adoptar la posición de forma lenta y suave. Los estiramientos se
caracterizan por:
 Debe ser individualizado, adaptado a la capacidad de cada individuo.
 Adoptar la posición de forma lenta.
 Estira suavemente, NO debes sentir dolor. Si te duele reduce un poco el estiramiento.
 Relajarse es el otro aspecto fundamental ya que la tensión dificulta la flexibilidad y, sin
embargo, la relajación la favorece. Relajar sobretodo los músculos implicados en el
estiramiento. Entre un ejercicio y otro realiza también ejercicios de descontracción y soltura.
 Respirar de forma lenta y profunda, rítmica y natural (no contener la respiración).
 Mantener de 10 a 60 segundos. Lo óptimo 30 segundos. La progresión en el entrenamiento
es aumentar poco a poco el tiempo de estiramiento.
 Adoptar una posición correcta que incida realmente en los músculos a estirar y que no
suponga sobrecarga sobre otros músculos y sobretodo para la columna vertebral,
manteniéndola recta.
 Cada ejercicio debe repetirse de 3 a 5 veces.
 Debemos estirar todas las zonas de nuestro cuerpo. Las zonas menos elásticas se
trabajarán más.
 No realizar estiramientos si se sufren lesiones musculares, articulares o tendinosas.

Efectos beneficiosos de los estiramientos.
 Disminuyen la frecuencia de lesiones.
 Aceleran la capacidad de recuperación después del esfuerzo.
 Aumentan el rendimiento físico-deportivo.
 Son de gran ayuda como método rehabilitador después de sufrir una lesión o enfermedad.
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4. LA FUERZA
La fuerza es la capacidad del músculo para vencer resistencias. Nos movemos gracias a que
nuestros músculos son capaces de producir la fuerza necesaria para mover nuestro cuerpo u otros
objetos.
La fuerza que podemos desarrollar depende de varios factores:
 Del tamaño o volumen de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del músculo: a
mayor volumen, más fuerza podrán desarrollar. El aumento de grosor de las fibras musculares es la
consecuencia de los efectos del entrenamiento de fuerza. A este fenómeno se le llama Hipertrofia
muscular (lo contrario es la atrofia muscular, por ejemplo, cuando te retiran una escayola el músculo
ha perdido su tamaño normal, se ha atrofiado por la falta de uso).
 Tipo de fibras musculares: los músculos están compuestos por fibras lentas y rápidas en
proporciones que varían según los individuos. Las fibras lentas no desarrollan mucha fuerza, sin
embargo las rápidas son muy fuertes y rápidas. El deportista que posee mayor cantidad de fibras
rápidas podrá desarrollar más fuerza.
 Factores sexuales.
El hombre es más fuerte que la mujer por razones sexuales. Esto se debe a la presencia de la
hormona sexual masculina, la testosterona, que es la responsable del mayor incremento de la masa
muscular del hombre con respecto a la mujer. El peso magro del hombre alcanza el 40 % del peso
corporal por 30% en la mujer.(ver: Evolución de la fuerza)
 Otros factores.
 La alimentación. Debe ser algo hipercalórica y rica en proteínas que incrementan la masa
muscular.
 La temperatura muscular. Su aumento beneficia la fuerza muscular (ver calentamiento).
 La fatiga. Afecta negativamente a la fuerza.
 La motivación. Favorece la fuerza al activarse un mayor número de fibras musculares.
4.1. Clases de fuerza.
La fuerza es una cualidad importante en la vida cotidiana (subir escaleras, levantar o transportar
objetos como la mochila), pero también en el deporte. El deporte que más fuerza requiere es la
halterofilia que consiste en levantar el mayor peso posible. El tipo de fuerza que se necesita se llama
fuerza máxima y es distinta a la que deben realizar los saltadores (de longitud, por ejemplo) o los
lanzadores (de peso o de jabalina). Estos últimos necesitan de fuerza-velocidad, es decir, emplear la
mayor fuerza posible en el menor tiempo. Existe, finalmente otro tipo de fuerza: la fuerza-resistencia
que es la empleada en los deportes como el remo, en el cual debemos mantener la fuerza que ejercemos
en cada palada durante mucho tiempo.
4.2. Evolución de la fuerza.
Hasta los 11-12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en los dos sexos que
prácticamente es idéntica entre niños y niñas. A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los
muchachos es muy marcado y termina hacia los 18-20 años, 2 o 3 años más tarde con respecto a las
chicas que no tienen un desarrollo tan pronunciado. Este diferente tipo de desarrollo que culmina en una
diferencia de fuerza del 35 al 40% entre ambos sexos, expresada en valores absolutos, es atribuible a la
diversa producción de andrógenos (hormonas sexuales masculinas).
Una vez completado el crecimiento muscular que representa hasta el 40% de la masa corporal
total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores máximos hasta los 20-25
años, en las mujeres y los 25-30 en los hombres. A partir de aquí se produce una pérdida progresiva con
los años.
4.3. El entrenamiento de la fuerza en los jóvenes.
El entrenamiento de fuerza en los jóvenes debe realizarse utilizando ejercicios con el propio peso
corporal lo que se denomina con autocarga. Son los típicos ejercicios de abdominales, lumbares, fondos
de brazos, flexiones de piernas, saltos, que habrás practicado más de una vez en las clases de Educación
Física. También se pueden emplear ejercicios con sobrecarga siempre que ésta sea ligera como, por
ejemplo, con balones medicinales, gomas elásticas o la oposición de un compañero. Los ejercicios con
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balones medicinales trabajan el tronco y miembro superior mediante lanzamientos, mientras que los
ejercicios con oposición de un compañero, se realizan juegos y ejercicios de lucha, empuje, transporte y
arrastre que desarrollan todo el cuerpo.

Destacar la importancia de los ejercicios de abdominales y de espalda ya que una buena musculatura
en esta zona del cuerpo es importantísima para proteger la columna vertebral, mantener una buena
postura corporal evitando desviaciones de columna.
El entrenamiento con pesas y elevadas cargas está completamente prohibido. No
debería iniciarse hasta los 17 años y con mucha precaución. Todos los trabajos de fuerza entre los 11/12
y los 15/ 17 años se han de realizar con especial cuidado para el sistema esquelético sobre todo de la
columna vertebral.
4.4. Desarrollo de la Fuerza.
La fuerza se desarrolla mediante ejercicios que supongan la movilización de una resistencia o
carga, entendiendo por carga y resistencia el peso de una masa. Esta carga puede variar, desde el propio
peso corporal a un carga externa como, por ejemplo, las pesas o un compañero/a. Cuando trabajamos
con nuestro propio peso estamos empleando ejercicios de autocarga, y de sobrecarga, cuando la carga es
externa.
4.4.1. Entrenamiento de la Fuerza con ejercicios de autocarga
Los ejercicios gimnásticos con el propio peso se emplean para desarrollar fundamentalmente la
Fuerza-resistencia y la Fuerza-velocidad, no así la fuerza máxima debido a que las cargas a mover son
reducidas.
 Desarrollo de la Fuerza-resistencia. Es el primer aspecto a desarrollar en el entrenamiento de
fuerza de los jóvenes y en el entrenamiento para la salud, ya que te permitirá aumentar tus índices
de fuerza creando una buena base para, posteriormente, afrontar la fuerza-velocidad y la fuerza
máxima. El trabajo de la fuerza- máxima debe iniciarse, y solo de forma moderada, a partir de los 1718 años.
Características del entrenamiento de fuerza-resistencia.
 Se utilizan ejercicios gimnásticos como: abdominales, lumbares, fondos de brazos, etc...
 Realizar los ejercicios correctamente y cuidando la posición de la columna vertebral para que no
sufra daños.
 Repeticiones: deben ser muchas y provocar fatiga para mejorar la fuerza-resistencia muscular. De
15 a 30 repeticiones por cada serie.
 Series: también numerosas. De 2 a 5.

Desarrollo de la Fuerza-velocidad: el desarrollo de la fuerza-velocidad no plantea problemas en
los jóvenes siempre que el número de saltos no sean excesivos y la recuperación entre salto y
salto sea completa (debemos estar descansados). Se emplean series de saltos consecutivos o
multisaltos para su desarrollo. Ejemplo: saltos a pata coja, pies juntos, con o sin obstáculos,
(vallas, bancos, etc..)
Características del entrenamiento de fuerza-velocidad:
 Repeticiones: poco numerosas para evitar la aparición de la fatiga. Entre 5 y 10.
 Series: entre 2 y 6.
4.5. Precauciones en el entrenamiento de Fuerza.
 Ejecutar correctamente los ejercicios, con la posición adecuada de la columna vertebral.
 Evitar el desarrollo unilateral del cuerpo, es decir, de un solo lado. Trabajar de forma simétrica
(ambos lados o miembros) y realizar ejercicios compensatorios (si la práctica deportiva desarrolla
predominantemente un grupo muscular, por ejemplo, el cuadriceps, efectuar ejercicios de desarrollo
de sus antagonistas, los isquiotibiales.
 Reforzar la musculatura del tronco y especialmente de la espalda (denominada musculatura de
sostén).
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Evitar levantar pesos con la espalda, hacerlo con las piernas, etc.
Realizar ejercicios de estiramiento y de flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento de
fuerza para evitar el acortamiento muscular.
Control de la respiración durante los ejercicios de fuerza para evitar la oclusión de la glotis y el
aumento de la presión intratorácica.
5. LA VELOCIDAD.
Es una cualidad importantísima en muchos deportes en los cuales ser el más rápido te da la
victoria pero innecesaria en el entrenamiento para la salud. Se define como la capacidad de realizar los
movimientos en el menor tiempo posible.
5.1. Clases de velocidad.
La velocidad no es sólo recorrer una distancia (velocidad de desplazamiento), sino que existen
también otras clases de velocidad. Así, el portero de balonmano o el tirador de esgrima necesitan
reaccionar rápidamente para no verse batidos; es la velocidad de reacción. Por último, en otros deportes
es necesario realizar gestos muy rápidos, es la velocidad gestual (porteros, golpeos en ping-pong, tenis, o
movimientos cíclico de piernas en la carrera, etc...).
5.2. Factores que inciden en la velocidad.
La velocidad depende de:
 La composición del músculo. Los músculos con predominio de fibras rápidas se contraen con mayor
velocidad que aquellos con predominio de fibras lentas (ver el tema de la fuerza).
 Del sistema nervioso para transmitir los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta los músculos.
 De la fuerza muscular. A más fuerza, mayor capacidad de aceleración y de velocidad.
 La Coordinación. Una correcta coordinación entre los músculos y por lo tanto una buena técnica
deportiva es necesaria para realizar acciones rápidas.
5.3. Desarrollo de la velocidad.
La velocidad se mejora siempre que realicemos ejercicios a la máxima intensidad o velocidad,
pero que duran menos de 10 segundos.
Veamos, a continuación cómo se desarrolla cada clase de velocidad.
 Velocidad de reacción: se trata de reaccionar con la mayor rapidez posible a diferentes tipos de
estímulos. Los ejercicios propios de velocidad de reacción son:
o Juegos de pillar y de persecución (el pañuelo, pepes y pepitas, etc...)
o Salidas en velocidad ante diferentes estímulos (sonoros, visuales, táctiles).
 Velocidad gestual: consiste en realizar los gestos técnicos del deporte con la máxima velocidad
posible. Ejemplo: golpeos de ping-pong, lanzamientos de balonmano, peso, jabalina, regates con el
pie, parada en esgrima, etc...
 Velocidad de desplazamiento:
o Ejercicios de técnica de carrera. Por ejemplo: elevar rodillas, talones, etc...
o Ejercicios de velocidad gestual o de movimientos trabajando la frecuencia de movimientos
de piernas. Ejemplo: desplazarse elevando talones, rodillas con mucha velocidad y
frecuencia.
o Ejercicios de velocidad de carreras: carreras de velocidad (esprints). Ejemplo. Correr 20
m, 30 m, 50 m, etc., a tope.
5.4. Precauciones:
 Antes de trabajar la velocidad se debe realizar un buen calentamiento para evitar lesiones
musculares. Estirar bien antes, durante y después del entrenamiento.
 Se realizará al principio de la sesión de entrenamiento y en estado de reposo.
 Sólo será efectivo si se hace a ritmo máximo.
 Parar cuando aparezca la fatiga.
 Adecuar pausas de recuperación (descanso) correctas y suficientemente largas.
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