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Guillermo Martín
Educación Física
EL CALENTAMIENTO
FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero, y específico
después que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable
esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo, especialmente los
cuatro sistemas que más inciden en la actividad física.
1. EL SISTEMA RESPIRATORIO:
Cuando comenzamos un ejercicio se produce un aumento de la frecuencia respiratoria
(número de respiraciones que hacemos en un minuto), con el fin de cubrir las demandas de
oxígeno de los músculos que están en activo, y eliminar e CO2 provocado. Cuando se cubre la
demanda, la FR se estabiliza. Sin embargo, este ajuste respiratorio no es inmediato y tarda
unos 3-4 minutos en producirse. Este fenómeno se conoce en el mundo de entrenamiento como
segundo aliento, y es una de las razones por la que se debe incluir una fase de carrera
continua en el calentamiento, para poder empezar la competición o el entrenamiento con el
sistema ya ajustado.
2. EL SISTEMA CARDIOVASCULAR:
Su funcionamiento es similar al del sistema respiratorio, nada más empezar el ejercicio,
con el fin de conducir el oxígeno y los sustratos energéticos (glucosa, ácidos grasos) a los
músculos activos, y eliminar los productos de deshecho, se produce un aumento de la
frecuencia cardiaca (FC) que hace referencia al número de pulsaciones o latidos que efectúa
el corazón en un minuto, y un aumento del volumen sistólico (VS) que hace referencia a la
cantidad de sangre que puede expulsar el corazón en cada latido.
Como consecuencia de lo anterior aumenta el flujo sanguíneo o el Volumen por minuto
cardiaco (VMC), es decir la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada minuto, y que
se calcula aplicando la siguiente fórmula VMC = FC x VS.
Por otro lado, este flujo sanguíneo no se distribuye homogéneamente por todas las partes
del cuerpo cuando se hace ejercicio, como hemos dicho antes se envía más sangre a los
músculos que están trabajando. Esto se consigue gracias a la disminución del diámetro de los
capilares en las zonas en las que no se trabaja y al aumento del mismo en las partes activas.
3. EL SISTEMA LOCOMOTOR:
Gracias al calentamiento se produce una aumento de la temperatura muscular de 36 a 38,5
ºC, y que tiene como consecuencia una disminución de la viscosidad muscular, siendo menores
los roces entre las fascias musculares (membranas que envuelven y separan los fascículos
musculares). Dando lugar a una mejor elasticidad, que otorga al deportista un mayor
rendimiento (un músculo caliente es capaz de generar más fuerza y contraerse a mayor
velocida) y un menor riesgo de lesión.
Por el contrario los músculos que están fríos se contraen de forma lenta e incompleta,
retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación. Además un músculo no calentado
está más expuesto a lesiones como desgarros, tirones musculares, o contracturas tan temidas
por los deportistas.
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En las articulaciones, los movimientos articulares progresivos y sin cargas que los
dificulten, acondicionan los ligamentos, las cápsulas articulares y tendones para ejercicios de
mayor velocidad y en los que haya que soportan más resistencia.
4. EL SISTEMA NERVIOSO:
Antes de nada, conviene hacer una breve reseña del sistema nervioso responsable del
gobierno, control y coordinación del cuerpo. El cual se encuentra íntimamente relacionado con
el sistema muscular, de tal manera, que cada músculo además de los vasos sanguíneos, también
esta provisto dos tipos de nervios: motores o eferentes, encargados de llevar el impulso
nervioso desde el Sistema Nervioso Central (SNC) hasta el músculo y provocar la contracción
de este; y sensitivos o aferentes, encargados de llevar el impulso desde el músculo hasta el
SNC, y que recogen información del entorno, del propio cuerpo, así como del grado de
consecución del movimiento.
De esta manera, con el calentamiento se producen una serie de mejoras en el sistema
nervioso:
- Mejora la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos. Un aumento de 2ºC de la
temperatura central supone una aceleración de la velocidad de conducción de los impulsos
nerviosos, y por consiguiente un aumento de la velocidad de contracción de hasta un 20%
más rápido.
- Mejora la coordinación intermuscular, ya que aumenta la capacidad de relajación de los
músculos antagonistas, aquellos que ejercen una acción contraria a los músculos que están
actuando. Ejemplo: bíceps-tricéps; cuadricéps, femoral.
- Mejora la atención, la percepción sensorial y la concentración, ya que aumenta la
sensibilidad de los receptores sensoriales. De ahí, que en el calentamiento se aconseje
repetir gestos similares al del entrenamiento o competición con una menor intensidad para
afinar la coordinación, que tendrá como consecuencia una disminución de gestos parásitos
o imprecisos, un menor coste energético y una disminución de la fatiga a posteriori.
Todo ello, nos lleva a señalar dos OBJETIVOS BÁSICOS EN EL CALENTAMIENTO:
- Preparar al individuo física y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
- Evitar el riesgo de lesiones.
PARTES DEL CALENTAMIENTO:
En función del tipo de actividades que lo configuran podemos agrupar el calentamiento en:
Un CALENTAMIENTO GENERAL: Se utilizan ejercicios básicos, en
los que se activa la mayor parte de los grupos musculares y sistemas
orgánicos, válidos para preparar físicamente cualquier actividad física o
deporte que vayamos a realizar. Entre ellos destacamos los siguientes:
- La puesta en acción: que incluye ejercicios aeróbicos suaves para
aumentar el riego sanguíneo y la temperatura. Destacan la marcha
y la carrera suave.
- Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones:
tobillos, rodillas, cinturas (coxo-femoral,
escapulo-humeral),
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hombros, cuello.
Estiramientos de los principales grupos musculares: gemelos, cuadricéps, femoral,
dorsal, lumbares, abdominal, pectoral, bíceps, tricéps, deltoides, trapecio,
esternocleidomastoideo.
Otros ejercicios que podemos encontrar son: ejercicios de tonificación, ejercicios que
utiliza el propio cuerpo como carga como las flexiones de brazos, de piernas o los
abdominales; ejercicios de desplazamiento de mayor intensidad como (skipping,
progresiones, desplazamientos laterales,…) o juegos para hacer el calentamiento más
ameno, como juegos de persecución o de pica.
Un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Los ejercicios se dirigen hacia la activación de los
músculos y sistemas funcionales propios de la actividad posterior, para ello, se realizan
movimientos y gestos técnicos semejantes, e incluso se utilizan los mismos móviles (balones,
pelotas…)
e implementos de la actividad principal, pero disminuyendo el grado de
incertidumbre. Por otro lado, también contribuyen a centrar la atención sobre la tarea que
vamos acometer.
FACTORES QUE INFLUYEN EN SU ELABORACIÓN:
1. PERSONALES:
- La edad: Los niños y jóvenes necesitan calentar durante menos tiempo por su mejor
calidad neuromuscular en cuanto al tono y a la viscosidad. Con la edad se pierde
elasticidad, se endurece nuestro sistema circulatorio, los huesos se vuelven más frágiles, y
esto hace que las articulaciones y los músculos precisan más tiempo para adaptarse al
esfuerzo y aumenta el riesgo de lesiones, los esfuerzos se acusen más y la recuperación
sea más lenta.
- El nivel de condición física: A menos nivel físico, menos debe durar el calentamiento para
evitar la fatiga. Los deportistas de alto nivel pueden realizar calentamientos de hasta una
hora.
- El nivel de activación del sujeto: Si el sujeto ya está activado, ha venido desde casa
andando, necesitará menos tiempo de calentamiento.
- Lesiones o zonas débiles:
2. AMBIENTALES:
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Temperatura externa: si hace mucho calor se requiere menos tiempo de calentamiento
que si hace frío, en este caso nos tendremos que abrigar para aumentar y conservar más
fácilmente la temperatura.
- Hora del día: A primeras horas el cuerpo está menos activo, por lo tanto requerirá más
tiempo de calentamiento para alcanzar el mismo nivel funcional.
- Otros factores son las instalaciones y material del que disponemos.
3. REFERENTES A LA ACTIVIDAD POSTERIOR:
Si la actividad posterior es fundamentalmente de resistencia se hará un calentamiento
más dinámico y progresivo. Si es de fuerza o velocidad, se hará un trabajo tanto dinámico
como estático, completo, intenso y localizado. Si luego nos centraremos en la técnica o la
coordinación de un determinado deporte, se utilizaran gestos técnicos similares o propios
a éste. Por lo general, cuanto más intensa, y explosiva sea la actividad posterior, más
duración debe tener un calentamiento y mayor será la intensidad de sus ejercicios finales.
Por el contrario, el calentamiento será menos intenso y de una duración más corta para las
actividades de baja demanda energética (tiro, petanca,…) Para las actividades con
predominante consumo de oxígeno, el calentamiento debe llevar al organismo a un estado
óptimo de funcionamiento sin mermar su potencial energético.
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CRITERIOS PARA SU ELABORACIÓN:
1. DURACIÓN: La duración del calentamiento es variable. No existe un tiempo exacto o
ideal, de forma general se recomienda que no baje de 15-20 minutos, aunque esto
dependerá los factores vistos anteriormente. En cuanto a las clases de educación física,
por razones de tiempo (la clase sólo dura 50 minutos) la mayoría de los autores coinciden
en el que el calentamiento debe ocupar de 5 a 10 minutos.
2. INTENSIDAD: Debe ser progresiva, que se llegue a la sudoración, pero sin llegar a la
fatiga. Algunos autores fijan la intensidad a una frecuencia cardiaca de 120 ppm, o a un
50% de la capacidad máxima del sujeto.
3. DURACIÓN Y NÚMERO DE REPETICIONES DE CADA EJERCICIO: Varía en función
de las fases del calentamiento, por lo general la carrera continua debe durar más de 4
minutos, para que se dé el segundo aliento, en la movilidad articular se deben movilizar las
articulaciones más importantes de 5 a 10 veces en ambos sentidos, y en cuanto los
estiramientos, debemos estirar los principales grupos musculares, lo correcto sería
mantener la posición entre 20 y 30 segundos, sin embargo por razones de tiempo en las
clases de educación física nos conformamos con contar hasta 10.
CARACTERISTICAS QUE DEBE TENER UN BUEN CALENTAMIENTO:
1. GLOBAL: Debe tener en cuenta la adaptación de todas las partes del cuerpo, y todos los
sistemas vinculados a la actividad física.
2. PROGRESIVO: De menos a más.
3. ORDENADO: Para acordarnos bien de los ejercicios conviene seguir un orden.
4. ESPECIFICO: Respecto el trabajo posterior.
5. INDIVIDUALIZADO: La intensidad debe ir acorde a nuestra capacidad, no debe ser ni
muy suave, ni muy fuerte. Se recomienda terminar el calentamiento con 120 ppm.
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LA VUELTA A LA CALMA:
Del mismo modo que al iniciar una actividad física es esencial el calentamiento, al finalizar
la misma se deben ejecutar unos ejercicios que tienen como objetivo favorecer la
recuperación del cuerpo tras el ejercicio. Para ello utilizaremos ejercicios calmantes como:
- Una carrera continua suave para aumentar la presencia de oxígeno en los músculos y
eliminar los productos de deshecho (CO2 y ácido láctico)
- Ejercicios de estiramientos, que facilitan la relajación muscular
- Ejercicios de respiración y relajación, que permiten la estabilización de la frecuencia
respiratoria y cardiaca.
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