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IES CONSELLERIA
1º Grau superior
Departament d’Educació Física
Fonaments biològics i bases del condicinament físic
La fuerza
1. Introducción. Conceptos.
Las capacidades físicas básicas –condicionales- incluyen la fuerza.
Cuando se habla de condición física debemos tener presente que ya desde un
principio se identificó entre sus componentes a la fuerza muscular, entendida como
la capacidad de crear tensión intramuscular, con independencia del acortamiento del
músculo o de que haya movimiento y, a la resistencia muscular, que supone la
posibilidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de
tiempo, de forma estática o dinámica.
Siguiendo la definición de Grosser y Müller (1989) se puede definir como:
la Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la
actividad muscular (concéntrico), de actuar contra las mismas (excéntrico) o bien de
mantenerlas (isométrico)
(Grosser y Müller, 1989)
Mecánicamente una fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o
de movimiento de un cuerpo. Como toda magnitud vectorial, hemos de considerar en
ella un módulo, una dirección, un sentido y un punto de aplicación (inserción
muscular). Es formulada por la 2ª ley de Newton:
F=mxa
Otras conceptos interesantes que conviene conocer son :
- Fuerza absoluta: Es el valor máximo de la tensión intramuscular que puede llegar
a desarrollar un individuo ante situaciones de extrema motivación.
- Fuerza máxima: El la capacidad de crear tensión intramuscular en una sola
contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado.
Es muy difícil que en cualquier movimiento voluntario se llegue a sobrepasar el 65%
de la capacidad absoluta o potencial de tensión muscular. Ello solo sería posible
ante circunstancias extremas de motivación.
- Fuerza relativa: Es el cociente entre fuerza máxima o absoluta y el peso del
individuo.
2. Recordatorio muscular.
•
Los encargados de realizar las acciones y ejercer fuerza son los músculos,
que tienen una determinada estructura y necesitan contraerse para ello.
•
Es importante considerar la importancia de las fibras nerviosas que los
inervan ya que serán las que determinen su función, así como los procesos
energéticos requeridos para su funcionamiento
-
Fuentes anaeróbicas alácticas: ATP y PC
-
Fuentes anaeróbicas lácticas: Glucógeno
-
Fuentes aeróbicas: Glucógeno y ácidos grasos
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-
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•
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La disminución de la longitud del sarcómero (unidad básica de contracción
en el músculo) se explica por la teoría de los filamentos deslizantes que
propone que un músculo se acorta o alarga porque los filamentos finos
(actina) y gruesos (miosina) se deslizan entre si, sin cambiar estos su
longitud.
Las propiedades de la fibra muscular son:
-
Excitabilidad: o de reaccionar a impulsos nerviosos.
-
Conductibilidad: o de transmitir ese estímulo a toda la fibra.
-
Elasticidad: o de recuperar la forma primitiva cuando cesa la causa que
desencadenó la alteración.
-
Contractibilidad: capacidad de sufrir cambios internos que generan tensión
(la más importante)
La función muscular es realizada por la unión de fibras musculares y las fibras
nerviosas motoras que las inervan, es decir, por las unidades motoras. La
inervación y sus características van a marcar la función de las fibras y el tipo
de acción a realizar.
-
Inervación motora: Transporte del impulso nervioso hacia el músculo.
-
Inervación sensitiva: Constituida por las fibras nerviosas que trasladan la
información recogida a través de los órganos sensitivos (husos
neuromusculares) al S.N.C.
Existen diferentes tipos de fibras.
TIPO I
TIPO IIa
TIPO IIb
ST ∗(lentas)
FT∗A (rápidas)
FTB (rápidas)
LENTAS, RESISTENTES A
RÁPIDAS, RESISTENTES
RÁPIDAS,
LA FATIGA
A LA FATIGA
NO RESISTENTES
FATIGA
OXIDATIVAS
OXIDATIVAS -
GLUCOLÍTICAS
Rojas
BLANCAS INTERMEDIAS
BLANCAS
BLANCAS
TÓNICAS
FÁSICAS
FÁSICAS
3. Tono muscular.
Incluso cuando los músculos están en reposo, persiste cierto grado de contracción
que varía según los momentos y según las personas. Como las fibras musculares
esqueléticas no se contraen sin que un potencial de acción estimule la fibra, se cree
que el tono muscular esquelético resulta totalmente de impulsos nerviosos
provenientes de la médula espinal. Estos, a su vez, son controlados parcialmente
por impulsos transmitidos desde el cerebro y por impulsos nacidos en los husos
neuromusculares.
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Normalmente hablamos de diferentes tipos de tono muscular:
- Tono de sostén: Responsable del mantenimiento de la actitud. Es una
contracción refleja desencadenada como reacción a la gravedad.
- Tono de reposo: El que se tiene durante el sueño.
- Tono de soporte del movimiento: Para la realización de cualquier movimiento
los músculos sinérgicos precisan encontrar un punto de apoyo, el cual se
obtiene gracias a la contracción que precede a la fijación del correspondiente
segmento óseo.
4. Tipos de fuerza.
En función del carácter de la contracción muscular:
-
Isométricas: Tensión autogenerada sin movimiento (estáticas)
-
Anisométricas o isotónicas: Tensión autogenerada con movimiento
(dinámicas)
o
concéntricas: Trabajo positivo.
o
Excéntricas: Trabajo negativo
-
Auxotónicas: Mezcla de isotónica e isométrica. Es la verdaderamente
catalogada como fisiológica ya que es la que se da en condiciones de
trabajo real.
-
Electroestimulación: Tensión generada por una estimulación eléctrica
externa
-
Isocinética: Tensión generada con velocidad constante (nivel de fuerza
mantenida)
-
Pliométrica: Basada en el ciclo de estiramiento-acortamiento.
En función de la musculatura implicada:
-
Local: < 1/3 de la musculatura total.
-
Regional: < 2/3 de la musculatura total
-
Global: > de 2/3 de la musculatura total.
En relación al tipo de contracción muscular:
- Fuerza máxima: también conocida como fuerza lenta (aceleración mínima). Será
la capacidad de realizar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente.
Esta fuerza depende de la sección transversal del músculo, del número de fibras y
de la coordinación intramuscular (supone la actividad sincrónica de todas las
unidades motoras). Se conoce a través de un test de una repetición máxima.
- Fuerza velocidad: capacidad neuromuscular para mover una masa más o menos
importante con la máxima aceleración posible. Podemos distinguir la fuerza rápida
de la explosiva como veremos en el siguiente cuadro. ¡La fuerza explosiva es, sin
duda, uno de los principales atributos de capacidad física de todo deportista!
- Fuerza resistencia: se trata de una capacidad de carácter metabólico-muscular
que permite realizar una importante actividad de fuerza, manteniéndola en el tiempo
y oponiéndose a la fatiga. Esta depende del nivel de fuerza máxima y de la
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elaboración de la energía por el sistema metabólico adecuado a la intensidad y
duración del esfuerzo.
Tipo de
fuerza
Fuerza max
Resistencia
95-100%
Fuerza velocidad
F rápida
F. explosiva
50-95%
Media o
F. resistencia
Media
< 50%
Aceleración
y/o velocidad
de ejecución
Mínima o nula
(isométricos)
Submáxima
Máxima
Media
5. Factores que influyen en la fuerza.
El nivel de fuerza que pueda ser desarrollada va a estar determinado por una serie
de factores:
•
•
Extrínsecos:
-
Clima: en tanto en cuanto afecta a la temperatura muscular
-
Alimentación: que ha de ser adecuada a los requerimientos del tipo de
entrenamiento.
-
Entrenamiento: a más entrenamiento más fuerza (normalmente¡)
Intrínsecos:
-
Edad: La fuerza muscular depende de la edad, alcanzándose los valores
máximos hacia los 25 años.
-
Sexo: En el sexo femenino la fuerza máxima alcanzable es menor que en
el masculino, especialmente en términos absolutos, si bien las diferencias
son menores en términos relativos al peso y todavía más pequeñas si, en
lugar de considerar el peso corporal total, se tiene en cuenta únicamente
la masa magra (peso corporal con exclusión del componente graso)
-
De tipo neurofisiológico: Intensidad y frecuencia de estimulación nerviosa,
grado de coordinación inter e intra muscular, etc.
Como prueba de que el funcionamiento nervioso es importante en la
producción de la fuerza apuntamos los siguientes datos:
1. Si iniciamos un proceso de entrenamiento podemos observar un aumento
de la fuerza desde el primer día aun cuando no se produce hipertrofia hasta las
6 semanas.
2. La motivación/concentración varía mucho los niveles alcanzados.
3. Si trabajo con un brazo aumenta la fuerza en el otro simplemente por
aumento de la electroestimulación del cerebro.
- De tipo biomecánico: Se debe observar el tipo de palanca empleado, la
longitud del brazo de potencia, el ángulo de tracción, la velocidad de
contracción, etc.
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- De tipo anatómico: La disposición de las fibras en el músculo (por orden de
más a menos potentes; bipenniformes, penniformes, fusiformes) , la clase de
fibra, el grado de hipertrofia, el tipo de fibras musculares, etc.
- De tipo volitivo: El nivel de motivación, el grado de concentración, etc. Los
estados emocionales reprimen o refuerzan los estímulos. El entusiasmo y el
aliento de los espectadores, por ejemplo, pueden incrementar la descarga
nerviosa y también liberar adrenalina, lo cual aumenta la fuerza.
Con la mejora del nivel de fuerza a través del entrenamiento se lograrán
adaptaciones en la musculatura:
Positivas:
- Mejora de la excitabilidad y la velocidad de conducción nerviosa.
- Mejora de la inervación y coordinación intramuscular.
- Aumento de la masa muscular, por hipertrofia de las fibras, aumento de la
vascularización, etc.
- Aumento de las reservas energéticas y enzimáticas
- Aumento del volumen y masa muscular
- Aumento de la mioglobina
- Aumento del número y del tamaño de las mitocondrias
- Elimina gran cantidad de grasas intramusculares
Negativas (dependiendo de los casos…)
- Aumento de peso, que puede conducir a una pérdida de movilidad y, en
ocasiones, de velocidad.
- No se mejora el aparato cardiovascular (el Circuit training puede inducir
positivamente, dependiendo de la técnica empleada)
- Problemas de tipo ligamentoso y tendinoso
6. Objetivos del entrenamiento de la fuerza.
Hay que considerar que con el entrenamiento de la fuerza se puede buscar
diferentes objetivos.
En los cuadros siguientes puede verse esquemáticamente algunos de estos
objetivos, los cuales requerirán tipos de entrenamiento bien diferenciado:
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
E. ESTRUCTURAL
E. FUNCIONAL
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E. COGNITIVO
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ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
E. ESTRUCTURAL
E. FUNCIONAL
E. COGNITIVO
MUSCULACIÓN
DEPORTIVA
SARCOMÉRICA
ESTÉTICA
SARCOPLÁSMICA
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
E. ESTRUCTURAL
Coordinación
intermuscular
Cargas
ligeras
E. FUNCIONAL
Coordinación
intramuscular
T.
Explosivo
con cargas
E. COGNITIVO
Procesos
reflejos
Trabajo
pliométrico
El entrenamiento de la fuerza para los deportes (sobre todo para los deportes
colectivos, debe compaginar los tres tipos de entrenamiento, tanto el puramente
estructural como el funcional y el cognitivo (toma de decisiones ante las
posibilidades de ejecución que plantea cada momento de la competición)
En líneas generales podemos distinguir dos objetivos fundamentales en el sujeto
que trabaja la fuerza:
a) Objetivos de salud
b) Objetivos de rendimiento deportivo
En relación al objetivo existirán unos puntos básicos de actuación a la hora de
programar el trabajo. Así:
- Rehabilitación: Se trabajará sobre todo la fuerza resistencia con cargas bajas (3050%) y direccionadas
- Acondicionamiento físico: el trabajo de fuerza formará parte de un proceso que
incluirá; la atención a la alimentación, el trabajo aeróbico y los estiramientos.
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- Culturismo: La búsqueda de hipertrofia nos determinará las cargas de trabajo. La
alimentación y los estiramientos serán igualmente importantes.
- Alto rendimiento: todo estará previsto; el adecuado trabajo de fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, alimentación, procesos de recuperación (saunas, masaje,
etc.)
El proceso de musculación debe ser una actividad creciente en volumen e
intensidad, que permita consolidar modificaciones a nivel funcional y estructural, a
nivel de músculos y en la mejora de utilización de energía.
1º) Buscando sincronización: Inter e intramuscular.
2º) Hipertrofiando
3º) Combinando las dos anteriores
A la hora de conseguir los objetivos, la metodología a seguir será:
1. Preparación general: Buscaremos el reforzamiento muscular (sincronización de
unidades motoras) a través del trabajo de todos los músculos con ejercicios
generales. Este trabajo es el único que realizamos si trabajamos con chicos/as de
hasta 12/14 años).
2. Preparación dirigida: Nos centraremos en los músculos más importantes en el
deporte que realicemos a través de ejercicios analíticos. Los ejercicios serán
distintos a los de competición pero con estructura dinámica similar.
3. Preparación especial: Se trabajarán los músculos que requeriremos en
competición con movimientos específicos. Fuerza y técnica se interrelacionan. No
debemos sobrecargar demasiado.
7. Aspectos a considerar en el entrenamiento de la fuerza.
Debemos observar la carga de trabajo y sus componentes, Para ello nos fijaremos
en:
•
Número de ejercicios por sesión. Su elección depende de:
o
La edad y el nivel de entrenamiento: En iniciación se realizan más
ejercicios (de carácter general) para, progresivamente, ir centrándonos
en otros más específicos a nuestro objetivo. Por lo general se usan 2-6
ejercicios fundamentales y, el resto, auxiliares.
o El método de trabajo:
Gimnasia: se utilizan de 15 a 40
Circuit – Training: de 6 a 14
Body Building: de 8 a 10
Fuerza máxima: de 4 a 6
o
Las necesidades del deporte
o
La fase de preparación: más ejercicios en la preparación general para,
paulatinamente, ir reduciendo el número de ejercicios a la vez que los
buscamos más específicos.
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El orden de sucesión dentro de la sesión:
Si en una misma sesión tuviésemos que entrenar los tres tipos de fuerza, el orden
lógico sería; primero fuerza rápida o potencia, luego la fuerza máxima y, finalmente,
la fuerza resistencia.
Se recomienda trabajar primero los grandes grupos musculares y luego los
pequeños, dado que éstos se fatigan antes y provocarían fatiga general si se
trabajasen primero.
•
La intensidad del trabajo:
Ésta será diferente para los distintos tipos de fuerza y métodos utilizados. La
valoración de la intensidad de un ejercicio aislado puede realizarse de varias formas:
- Por el porcentaje de carga respecto al test máximo.
- Por el máximo número de repeticiones con una carga dada.
- Por la diferencia de kilos entre el máximo y la carga de trabajo
•
Número de repeticiones y ritmo de ejecución:
El número de repeticiones está en relación inversa con la intensidad del ejercicio: un
alto porcentaje de intensidad supone la posibilidad de pocas repeticiones y con las
bajas son posibles más de 20 repeticiones de modo continuado.
El ritmo de ejecución debe estar relacionado con la velocidad del movimiento en la
competición.
•
Número de series de un ejercicio:
Oscila entre 3 y 10, dependiendo del número de ejercicios de la sesión, de la fase de
preparación y del nivel del sujeto.
•
El intervalo de descanso:
En general, entre 30” y 5’ son suficientes para oxigenar al músculo y recuperar la
circulación después de un trabajo de fuerza.
- Entre series de fuerza máxima oscila entre 2 y 5’ (mayor duración y poco
activas)
- Para la fuerza resistencia entre 30” y 2’ (cortas y activas)
•
La duración de las sesiones y la frecuencia
La duración se sitúa entre 45’ y 2h. aproximadamente.
El número de entrenamientos semanales para mantener el nivel será de 1-2
sesiones; 3-4 o más para desarrollarla
8. Métodos y contenidos de entrenamiento.
Sabemos que el aumento de la fuerza es posible gracias a la mejora de factores de
tipo neurológico, lo que hace que se logre una mayor activación de fibras y una
mejor coordinación intramuscular y, por factores de crecimiento, con lo que se
consigue una hipertrofia de las fibras, etc.
Para este aumento de fuerza se dispone de tres posibles vías:
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•
Utilizar un método que trate de movilizar el mayor número de unidades
motrices, buscando el perfeccionamiento de los procesos de sincronización
de su actividad.
•
Utilizar un método que logre el aumento de la masa muscular.
•
Utilizar un método que aproveche y combine la acción de los dos sistemas
anteriores.
Los métodos generales más utilizados son:
•
El de esfuerzos máximos, en el que se incluye el método empleado en
halterofilia, el powerlifting….
•
El de máximas repeticiones o esfuerzos múltiples con varias posibilidades, en
el que se puede incluir el método del culturismo.
•
El método de repeticiones, en el que se repite un ejercicio de la misma
intensidad. Aquí se incluye el Circuit-training, el HIIT….
Métodos para el trabajo de los distintos tipos de fuerza:
8.1. Gimnasia o ejercicios de autocarga.
Este método pretende desarrollar la fuerza y la fuerza resistencia de los distintos
grupos musculares, así como la resistencia aeróbica. Sirve para coger una
formación básica, evitar posteriores lesiones y, cuando es específica, trabajar sobre
grupos musculares con carencias. Se puede usar para compensar grupos que el
deporte concreto no demanda.
Se utilizan de 20 a 40 ejercicios. El número de repeticiones de cada uno de ellos va
de 20 a 40 y no se hace pausa entre ellos.
8.2. Circuit-training
Se trata de una forma de trabajo que busca mejorar la fuerza-resistencia, así como
la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la orientación y la intensidad del trabajo.
Se puede realizar (como ya estudiamos en el tema referido a la resistencia) por
tiempo o por repeticiones. El trabajo por tiempo es mejor para la gente con poca
preparación, dado que permite que cada persona haga el número de repeticiones
que sus posibilidades le permitan.
- Se hacen entre 15” y como máximo 1’ (generalmente 30”).
- La pausa suele ser entre 10 y 30” (p = micropausa).
- El número de ejercicios está entre 6 y 20.
- Se pueden hacer entre 3 y 4 series del circuito
- con recuperación de 3 a 6’ (P = macropausa)
8.3. Trabajo con sobrecargas
Aquí se utilizan cargas externas (máquinas, halteras, mancuernas, barras, etc.) para
lograr aumentar la fuerza, dependiendo del peso a mover y la forma de realizarlo se
buscará solicitar los diferentes tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad, etc.
8.3.1 Cargas máximas: Utilizado en Halterofilia
Aquí el objetivo es la consecución de una mayor fuerza máxima y mejorar la
coordinación intramuscular. Para ello se utilizan de 3 a 7 ejercicios que se repiten de
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1 a 3 veces con cargas que superan el 80% de su capacidad máxima y el número de
series va de 1 a 5/6 con una pausa de 3 a 5’.
8.3.2 Cargas submáximas: Utilizado en culturismo
La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza dinámica tanto veloz como
fuerza resistencia. Se consigue mejorar la capacidad de coordinación intermuscular.
Para ello se realizan de 8 a 10/12 ejercicios que se repiten de 6 a 8 veces con una
carga que está entre el 60 y el 80% de la máxima carga que puede mover, siempre y
cuando el tiempo de esfuerzo no sobrepase los 15”. Las series a realizar van de 2 a
4 con una macropausa (P) de 2 a 5’.
8.3.3.Isometría
En este método, la resistencia a vencer es tan grande que no se consigue
movimiento, aunque si contracción muscular sin acortamiento ni alargamiento.
Se pretende desarrollar la fuerza trabajando al máximo el sistema neuromuscular
(coordinación intramuscular). No se hipertrofian los músculos pero se consigue
fuerza en poco tiempo.
La tensión que se ejerce está cercana a la máxima. Se realizan de 5 a 10 ejercicios.
La contracción dura de 4 a 6 segundos, seguidos de 5 segundos de pausa y, de
nuevo, se repite la contracción. Tras otra pausa se repite el proceso variando la
angulación (se utilizarán tres distintas: 45º/90º/135º) hasta completar una serie. El
número de series a realizar es de 1 a 5, con una macropausa de 30” a 3’.
Ejemplo: Serie 1
Ejercicio 1: Trabajo de cuadriceps con sentadilla. Nº de series = 3. R = 30”
Contracción 5” a 45º - Pausa 5” – Contracción 5” a 45º - Pausa 5”
Contracción 5” a 90º- Pausa 5” – Contracción 5” a 90º - Pausa 5”
Contracción 5” a 135º - Pausa 5” – Contracción 5” a 135º- Pausa 5”
8.3.4 Isocinético
Es un método para desarrollar la fuerza que consiste en oponer una resistencia
continua máxima durante todo el recorrido articular del movimiento. Se realizan
contracciones concéntricas y excéntricas. La resistencia a vencer se encuentra en
las diferentes angulaciones de todo el recorrido. Se necesitan máquinas especiales.
8.4. Pliometría.
Es un método de trabajo que busca mejorar la capacidad reactiva del aparato
neuromuscular. Se pretende mejorar la velocidad y la capacidad de salto o
lanzamiento.
Se basa en un principio que dice que los músculos se contraen con más fuerza si
son sometidos previamente a una contracción excéntrica. Para ello se realizan
multisaltos y multilanzamientos.
Los multisaltos pueden ser:
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- Horizontales (sobre el suelo): se realizan con una pierna, con las dos o
alternando. Se hacen de 50 a 300 en 6-10 series de 10-40 saltos.
- Verticales (partiendo de una altura): se realizan con ambas piernas. El
número de saltos va de 50 a 300 en 6-10 series de 10-15 saltos, buscando caer y
rebotar inmediatamente
8.5. Electroestimulación.
Es un método para el desarrollo de la fuerza que consiste en la aplicación de
corriente alterna a los músculos a trabajar.
Los utilizan los fisioterapeutas para recuperar
después de lesiones
En el mercado hay alternativas para
complementar entrenamientos
El desarrollo de fuerza que permite lograr es muy limitado. Se suele emplear para
recuperar la fuerza tras una lesión.
9. Tratamiento y criterios en el diseño de tareas para su desarrollo.
9.1. Evolución de la fuerza a lo largo de la vida
Hasta los 11 -12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos
sexos y su nivel es debido a la mejora de la coordinación interna neuromuscular y al
propio aumento del peso corporal.
Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los chicos es muy
pronunciado hasta los 18-20 años, debido al incremento acentuado del volumen
muscular, primero en longitud y luego en grosor, debido a la diferente producción de
andrógenos.
Una vez completado el crecimiento muscular, los niveles de fuerza se mantienen en
sus valores máximos hasta los 20-25 años en las mujeres y los 25-30 años en los
hombres. De los 25 a los 35 años hay un descenso del 10-15% del máximo
alcanzado anteriormente. A partir de esta última edad la caída comienza a ser más
brusca.
9.2. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas
El trabajo de potencia (fuerza-velocidad) y fuerza-resistencia pueden iniciarse entre
los 8 y los 12-13 años con poca sobrecarga y alta velocidad o alto número de
repeticiones. Esto es posible por depender del desarrollo de capacidad de
contracción de las fibras musculares y de la maduración del sistema nervioso.
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La fuerza máxima se “comenzará a trabajar” (¡atención a las cargas!) durante la
pubertad (11 a 13-14 años en chicas, 12-13 a 14-15 años en chicos), puesto que por
la acción de las hormonas anabolizantes y la maduración sexual, es muy entrenable.
Fase de entrenamiento general y multilateral.
Durante ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, ligamentos y
tendones del joven, fortaleciendo y desarrollando, de este modo, la base para
futuros entrenamientos con cargas más pesadas y específicas.
La duración de esta fase debería ser entre 2 y 4 años, dependiendo de la edad del
deportista y del nivel de sus capacidades de fuerza. Esta fase podría abarcar desde
los 8 a los 12-13 años.
La musculación se realizará con movimientos empleando el propio peso corporal. Se
realizarán:
- ejercicios contra resistencia como: tirar, empujar, luchas, lanzamientos de objetos
ligeros con gran intervención de piernas: multisaltos
- formas jugadas de cuadrupedias, reptaciones, trepas, pequeñas mancuernas,
sacos de arena, etc. utilizando todo tipo de contracciones musculares
Fase de entrenamiento específico
Comenzará después de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento de la
fuerza. Se utilizarán cargas para la mejora de la fuerza absoluta, pero no en un
sentido único. Desde los 17-19 años se pueden empezar a realizar entrenamientos
con pesas.
Consideraciones finales que debemos tener siempre en cuenta.
•
Realizar un trabajo multilateral, es decir, de todas las partes del cuerpo.
•
Es muy importante cuidar la ejecución: no realices ejercicios de fuerza con la
espalda inclinada hacia delante.
•
No debes olvidar la realización de un buen calentamiento antes de toda
sesión de trabajo de la fuerza.
•
No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente.
•
Un entrenamiento de la fuerza defectuoso puede acarrear daños, a veces
irreparables para nuestro organismo como por ejemplo:
o
Lesiones de las articulaciones.
o Deformaciones de la columna.
o Aumento excesivo de peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad,
resistencia, coordinación, etc…
o
Roturas de fibras importantes. Influencia negativa sobre el crecimiento
óseo (el hueso debe soportar demasiada carga).
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10. El fisioculturismo
El fisicoculturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicios intensos
con pesas, generalmente anaeróbico, cuyo fin suele ser la obtención de una
musculatura fuerte y definida, sin olvidar mantener la mayor definición y simetría
posible en los músculos (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a
sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus
tríceps, etc).
La musculación en el culturismo consigue lo que denominamos hipertrofia
sarcoplásmica, aunque indudablemente estos deportistas consiguen ganancias
significativas de fuerza máxima, aunque no es este su objetivo principal.
Los principios Weider
Joe Weider catalogó y ordenó muchos de los métodos de entrenamiento que se
utilizaban en la épóca y los propuso como principios básicos a tener en cuenta para
llevar a cabo los entrenamientos con pesas. Al sistematizar estos principios,
proporcionó a los culturistas una metodología que de otra forma hubiese llevado
tiempo aprender de distintas fuentes. Los principios han aumentado con los años
conforme las rutinas de entrenamiento han ido evolucionando. Algunos de estos son:
a) los que ayudan a planificar el
entrenamiento
• 1. Principio de la ciclización del entrenamiento: división del entrenamiento
en ciclos para la fuerza muscular, para el desarrollo de masa muscular y para
la preparación de la competición.
• 2. Principio de las rutinas divididas:SPLIT Consiste en dividir los grupos
musculares a trabajar ya que posibilita sesiones más intensas.
• 3. Principio de la confusión muscular
– Para evitar adaptaciones, hay que variar todos los elementos del
entrenamiento: ejercicios, repeticiones , series....
• 4. Principio de la sobrecarga progresiva
• 5. Principio ecléctico
– Utilizar varios sitemas(incremento de fuerza, de masa muscular,
definición muscular..... Nos hace mejorar más)
• 6. Principio instintivo
– Adaptación instintiva y subjetiva del entrenamiento, alimentación,
ciclos... A aquello que nos va mejor individualmente.
b) los que ayudan a clasificar-ordenar los
entenamiento
ejercicios en la sesión de
• 1. Principio del entrenamiento en series.
1 serie frente a múltiples series (novatos vs experimentados)
• 2. Principio de las Series Gigantes
Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor
descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo
agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados.
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Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita
recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más
para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.
• 3. Principio de las superseries.
Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de
descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se
oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en
gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se
produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona (suelen
utilizarse 3-4 superseries con 3’ de recuperación).
• 4. Principio de las series compuestas.
Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco
tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el
músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos
ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un
nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.
• 5. Principio de series intercaladas. Consiste en introducir series para
grupos musculares menos trabajados (antebrazos, tibiales....) entre los
grupos más trabajados.
• 6. Principio de la prioridad muscular
Si se tiene una parte corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes
de comenzar a fatigarse.
• 7. Principio de la pre-fatiga
Consiste en prefatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de
aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento
compuesto.
c) los que ayudan a ejecutar los ejercicios
• 1. Principio de aislamento (abdominales)
• 2. Principio de la calidad (reducir las pausas)
• 3. Principio del engaño (momentos de inercia)
• 4. Principio de la tensión contínua (mantener un movimiento contínuo y
lento para reclutar más fibras lentas)
• 5. Principio de las repeticiones forzadas (ayudas externas después de una
serie de 10 RM, 3-4 series más)
• 6. Principio de las series congestionantes (3-4 series con el mismo grupo
muscular antes de pasar a otro)
• 7. Principio de las medias repeticiones (al final de una serie, hacer
movimientos más cortos de entre 5-10 cm)
• 8. Principio de las repeticiones parciales (arco de movimento)
• 9. Principio de la retrogravedad (negativo-excéntrico)
• 10. principio de la isotensión (poses culturistas)
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• 11. Principio de la contracción pico (mantenimiento de carga)
• 12. Principio de la supervelocidad (para activar fibras rápidas)
Ejemplo de trabajo con pesas
No todos los individuos realizan los mismos tipos de trabajo, ni si quiera desde la
iniciación, ya que existen diferencias en las necesidades y objetivos que tenemos
que considerar:
• a) individuo “débil”, falto de fuerza general (necesita ganar peso muscular)
• b) individuo con peso excesivo y lento (necesita perder peso graso e ir
aumentando su masa muscular)
• c) individuo con peso promedio y buena constitución física (quiere-necesita
ganar peso muscular)
Podríamos plantearnos una estrategia diferente para cada uno de los tipos
mencionados anteriormente, aunque para facilitarlo presentaremos una opción de
trabajo para los tipos a) y c), ya que buscan el incremento de su masa muscular
igualmente y otra opción para el b), que busca eliminar grasa y conseguir masa
muscular.
Primer mes: rutina para principiantes delgados o constitución normal.
.10’ Calentamiento general: Movilidad, estiramientos, 1-2 series de
los ejercicios principales ( 2-3 ejercicios) con poca carga
Ejercicios
Grupos musc. 1ª
Principalmente semana
involucrados
Entreno
díario LV
2ª
3ª
4ª
semana semana semana
Entreno días alterernos: L-X-V
/ M-J-S
serie rep serie rep serie rep serie rep
Press banca
Pectoral
1
10 2
10
2
10 3
10
Elevac. Lateral Deltoides
manc.
1
10 2
10
2
10 3
10
Polea tras
nuca
Dorsal
1
10 2
10
2
10 3
10
½ Remo con
barra
Dorsal/lumb
1
10 1
12
2
12 2
12
Curl Bíceps
Bíceps braq
1
10 1
10
2
10 2
10
Tríceps barra Tríceps
1
10 1
10
2
10 2
10
½ sentadilla
Tren inferior
1
10 2
10
2
10 3
10
Prensa
horizontal
Glúteos
1
10 2
10
2
10 3
10
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Gemelos en
máquina
Ext. De tobillo 0
0
1
12
1
12 1
12
Antebrazos
con barra
Flex. Ext
muñeca
0
1
12
1
12 1
12
Abdominales
Abdominales 3
15 3
30
3
30 4
30
0
2º y 3º mes (constitución normal) Rutina dividida
Días alternos A-B / A-B / A-B ......
3x
4x8
límite
4x8
3x8
4x8
4x8
3x8
4x8
3x8
3x8
3 x 12
Abdominales:
Rectos A y B: 2 x 3 x 30
Oblicuos 1 x 3 x 40
4x8
3x8
Rutina B
Rutina A
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Primer mes: rutina para principiantes con sobrepeso
10’ Calentamiento general: Movilidad, estiramientos, 1-2 series de los ejercicios
principales ( 2-3 ejercicios) con poca carga.
Ejercicios
Grupos musc. 1ª
Principalmente semana
involucrados
Entreno
díario LV
2ª
3ª
4ª
semana semana semana
Entreno días alterernos: L-XV / M-J-S
serie rep serie rep serie rep serie rep
Press banca
Pectoral
1
12
2
12
2
12
3
12
Press militar
Deltoides
1
12
2
12
2
12
3
12
Polea alta a
pecho
Dorsal
1
12
2
12
2
12
3
12
Prensa
horizontal
Glúteos
1
12
2
12
2
12
3
12
½ Remo con
barra
Dorsal/lumb
1
12
2
12
2
12
2
12
Bíceps con
manc.
Bíceps braq
1
12
1
12
2
12
2
12
Tríceps barra Tríceps
1
12
2
12
2
12
2
12
½ sentadilla
Tren inferior
1
12
2
15
2
15
3
15
½ Remo con
barra
Dorsal/lumb
1
10
1
12
2
12
2
12
Abdominales
Abdominales
3
15
3
30
4
30
5
40
Para el 2º y 3º mes se realizaría también una rutina dividida para individuos con algo
de sobrepeso, en la misma línea que para los individuos flacos o de constitución
normal, sin dejar de mantener las diferencias que se evidencian en el programa del
1º mes.
En ambos casos:
• Hasta el 6º mes se irán variando los ejercicios a realizar pa ra los grupos
musculares.
• Al final de cada sesión se pueden intercalar trabajos para grupos musculares
pequeños, según tiempo, ganas, motivación....
• Desde el 6º mes hasta el año:
– Se seguirá con rutinas divididas
–
4-5 ejercicios por grupo muscular (hasta 20 series por grupo grande y
12 por grupo pequeño)
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– Repeticiones entre 8-12 (más en el calentamiento y por supuesto para
abdominales)
– Alguna vez se pueden bajar en alguna serie las repeticiones para
cargar más peso, pero no debe hacerse de forma sistemática.
– Alimentación y descanso no pueden separarse del entrenamiento si se
quiere conseguir el objetivo previsto
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