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EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
¿QUÉ SON LOS PRINCIPOS DEL ENTRENAMIENTO?
Preceptos científicos o pseudocientíficos que rigen la planificación y ejecución del proceso
de entrenamiento, fundamentados en los procesos de adaptación biológica.
1. PRINCIPIO DE VARIEDAD O ALTERNANCIA
Los estímulos* aplicados al entrenamiento deben ser variados para evitar el estancamiento y
la monotonía.
ESTÍMULOS referidos a:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
hipertrofia, fza submáxima, etc.
continuos,
fraccionados,
intensivo,
extensivo,
NIVELES DE CARGA: no siempre se puede entrenar a la máxima intensidad.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: bicicleta/……………?
Autocargas/…………..?
Correr en el paseo/…………..?
2. PRINCIPIO DE SOBRECARGA E INCREMENTO GRADUAL DEL
ESFUERZO
El estímulo ha de ser lo suficientemente intenso como para superar el Umbral de
entrenamiento, pero sin sobrepasar la máxima tolerancia a la carga de la persona.
NIVELES DE CARGA
100
máxima tolerancia
ENTRENA
= PRODUCE ADAPTACIÓN
80
umbral de entrenamiento
50
40
30
20
10
NO ENTRENA
60
NO ENTRENA
% de carga
70
PRODUCE
SOBREENTRENAMIENTO
90
0
Baja
Media
Óptima
Tipos de carga
1
Excesiva
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3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Los estímulos de entrenamiento
deben repetirse de forma continuada
para aprovechar las cimas de
supercompensación.
Proceso de supercomensación
Después de un esfuerzo (carga), el
cuerpo trata de aumentar los niveles de
energía (reserva de glucógeno, enzimas,
etc.) y tejidos (músculo, tendones, hueso,
ligamentos, etc.) un poco por encima del
nivel inicial.
La supercomensación es el aumento de
las funciones orgánicas por encima del
nivel previo a un estímulo .
4. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
La ausencia de estímulos o la
aplicación de estímulos demasiado
alejados provoca la pérdida de las
supercompensaciones ganadas con el
entrenamiento.
Aspectos a tener en cuenta con respecto la PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Todo proceso de entrenamiento se extiende varios años.
Cada actividad se basa en la precedente y es base de la siguiente.
El reposo es parte del entrenamiento.
Carga
Mejora lenta:
pérdida lenta y
techo mucho
más alto
Mejora rápida: pérdida
rápida y techo bajo
Tiempo
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
DEFINICIÓN DE FUERZA
Capacidad neuromuscular de generar gran
tensión muscular para desplazar una carga (el
propio cuerpo, una goma, un compañero, etc.).
VOCABULARIO BÁSICO
Volumen: cantidad de ejercicio.
Puede ser el tiempo total de carrera/natación, el número de repeticiones de un ejercicio,
etc.
Intensidad/Carga: calidad del ejercicio con respecto al máximo individual.
Puede ser el tiempo en recorrer una distancia (3:30 el kilómetro), el peso a levantar.
Se suele hacer un test de referencia máxima (récord de carrera, Repetición Máxima), y
luego se habla de un porcentaje % de ese máximo.
–
Repetición máxima: peso máximo que se puede levantar una vez. Si mi RM de ½
sentadilla es 80 kg, mi 60% de intensidad estará en 48 kg (80:100.60)
Repetición: acción no repetitiva* de un ejercicio concreto.
*Comprende acciones diferentes en sí misma (p.ej. flexión-extensión).
Serie: conjunto de repeticiones que se realizan seguidas y sin descanso .
P.ej. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Superseries: realizar de forma consecutivas las series de 2 ó 3 ejercicios
complementarios.
P.ej. flexiones (pectoral-tríceps) + remo (dorsal-bíceps) + abdominales .
FUERZA-RESISTENCIA, LA FUERZA MÁS SALUDABLE
Entre los tres tipos de Fuerza básicos, Máxima-Submáxima, Explosiva y Resistencia, esta
última es la que corresponde una mayor mejora de nuestra salud porque:
El sistema cardiorrespiratorio es el principal indicador de salud relacionado con la
actividad físca.
La Fuerza-Resistencia desarrolla, además de los niveles de fuerza, las variables
cardiorrespiratorias (FC, FR, VO2máx, etc.)
Y además, implica un menor riesgo de lesión debido a:
–
Menor carga sobre las articulaciones.
–
Mejor control de la técnica de ejecución.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO de la Fuerza
Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones,
volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro.
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: bajo número de repeticiones buscando reclutar
(activar) las fibras más potentes para aumentar el potencial absoluto de fuerza.
FUERZA EXPLOSIVA: bajo número de repeticiones a la máxima velocidad posible. Se
suele utilizar como transferencia después de realizar Fuerza Máxima o Submáxima (p.ej.
un ejercicio de saltos a dos pies después de sentadillas).
HIPERTROFIA: se realiza un número medio de repeticiones (8-10) con una carga mediaalta buscando reclutar todas las fibras posibles, tanto rápidas como lentas, para conseguir
un aumento del tamaño del músculo.
Éste se produce gracias al aumento de depósitos de glucógeno y al aumento de proteínas
contráctiles.
TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (15-20) con una carga
media o baja buscando un aumento del tamaño del músculo o de su definición.
 Máximo trabajo de FUERZA RESISTENCIA!!!
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: se mantiene una posición, ya sea aguantando una alta
carga o sin carga durante un tiempo prolongado, para ganar fuerza-resistencia en esa
misma posición.
Se utiliza también en rehabilitación para aumentar la masa de un músculo atrofiado.
TABLA RESUMEN DE LOS MÉTODOS
VOLUMEN
MÉTODO
(Series x Repeticiones x Nº
Ejercs.)
INTENSIDAD
OBJETIVOS
F. MÁXIMA O
SUBMÁXIMA
3 x 1-3 x 3-4
80-100 %
Aumento del potencial de fuerza
F. EXPLOSIVA
3 x 4-6
100%
Aumentar la velocidad en gestos
deportivos.
HIPERTROFIA
3-4 x 8-11 x 3-4
80%
Todos los tipos de fuerza.
Aumento del tamaño del
músculo.
TONIFICACIÓN
3 x 12-15 x 3-4
40-60 %
Fuerza Resistencia. Mejora
del estado y forma
musculares.
Mejora variables
cardiorrespiratorias
ISOMETRÍA
3 x 10-30” x 3-4
50-90 %
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Fuerza Resistencia e
Hipertrofia muscular.
Rehabilitación con
articulación lesionada.
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TIPOS DE SESIÓN
Circuito: el clásico de clase, se hace una serie de cada ejercicio casi sin descanso.
Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia o Resistencia Anaeróbica (alta FC).
Superseries: elegimos 2 ó 3 ejercicios de grupos diferentes y se alternan.
Dependiendo del número de repeticiones y la velocidad:
–
Muchas (12-15+) y velocidad media: Fuerza-Resistencia.
–
Pocas (6-12) y velocidad media / muy alta: Hipertrofia / F. Explosiva.
Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular.
Suponen la mayor hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo
para personas ya entrenadas).
Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs sin
descanso.
Mejor adaptación (menos agujetas) pero supercompensación más lenta.
EJERCICIOS GLOBALES vs. EJERCICIOS ANALÍTICOS
GLOBALES: Implican varias articulaciones y varios grupos
musculares.
Son más naturales, menor riesgo de lesiones raras
(tendinitis, espalda, etc.).
Desarrollan la fuerza del centro del cuerpo (abdomen y
suelo pélvico).
Consumen muchas calorías.
Han de utilizarse al principio de la sesión (desventaja).
ANALÍTICOS: Se realizan sobre una articulación en concreto. Se intenta localizar el
movimiento en el músculo o grupo muscular que realiza la misma acción sobre
esa articulación.
Permiten mayor control del movimiento 
ideales para recuperar lesiones.
Permiten más variantes  menor monotonía.
Se pueden realizar con cansancio general.
Sirven para corregir descompensaciones
producidas por deportes unilaterales.
Consumen menos calorías (desventaja).
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