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 P Elisabeth Werlen TRYE- RYE Barcelona enero 2015
Relajación progresiva de Jacobson Principio • Un proceso de toma de conciencia de la contracción muscular y de la relajación. • Educación gradual, secuencial de contracción-­‐relajación. • La relajación neuromuscular conduce a un "tono de reposo", basado en una relajación física y mental. Método • El método consiste en una relajación muscular segmentaria y diferencial: • Para los grupos musculares (piernas, brazos, tronco, cabeza). • Mediante la comparación de las sensaciones entre las partes del cuerpo contraído y relajado. Proceso La técnica implica el estiramiento y liberación de 16 grupos de músculos. Simplemente mantén con suficiente firmeza (sin hacerse daño) un grupo de músculos durante unos 10 segundos y suéltelo repentinamente. Después de soltar el grupo de músculos, tomar de 15 a 20 segundos con el fin de distinguir la sensación de músculo relajado en comparación con la anterior sensación de tensión. Ejercicio • Tendido en el suelo • Apriete los puños. Relaje soltándolos • Punto antebrazos hacia los hombros para estirar los bíceps. • Dirigir los brazos hacia el suelo y bloquear el codo para estirar los tríceps. Relájese. • Apriete los músculos de la frente tratando de levantar las cejas lo más alto posible. Relájese. • Apriete los músculos de los ojos, cerrando con fuerza. Relájese. • Apriete la mandíbula al abrir ampliamente la boca . Relájese. P • Estire suavemente los músculos de su cuello, inclinando la cabeza hacia atrás, como si quisieras tocar la espalda con la cabeza. Relájese. • Tire los hombros hacia atrás, como si quisieran tocar las orejas. Relájese. • Empuje los omóplatos hacia atrás, como si quisieras que tocan. Relájese. • Apriete los músculos de su pecho al tomar una respiración profunda y se mantiene 10 segundos, luego exhale lentamente. Imagine que su exceso de tensión es expulsado con su exhalación. • Apriete los músculos del estómago contrayendo el abdomen hacia adentro. Relájese. • Apriete suavemente la zona lumbar hacia atrás describiendo un arco. Relájese. Evite este ejercicio si existe dolor lumbar. • Tense los músculos de las nalgas, apretando el uno contra el otro. Relájese. • Apriete los músculos de los muslos. Relájese. • Apriete los músculos de las pantorrillas, señalando los dedos del pie (hacia arriba). Relájese. • Tense los músculos de los pies doblando los dedos de los pies (hacia abajo). Relájese. La relajación progresiva Última parte • Imagine que la relajación se extiende lentamente a su cuerpo y tome unas cuantas respiraciones profundas. • Si su mente se distrae o vagabundea, no se preocupe. • Lleve solamente su concentración en la respiración. • No fuerce a relajarse: déjese llevar. • Cuando esté listo, listo para terminar el ejercicio, abra los ojos y estírese. Tomar una o dos respiraciones profundas y poco a poco vuelva a un estado de alerta mental.