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Beta alanina.
La beta-alanina es un aminoácido que tiene el grupo amino en posición beta
(al contrario del aminoácido habitual, que encontramos en las proteínas de
los alimentos, que es la alfa-alanina.
Esta posición le confiere unas características especiales ya que, aunque no
se utiliza por el organismo en la síntesis de proteínas (que sí que es función
de la L-alfa-alanina), es un componente de un antioxidante muy utilizado por
el músculo que es la carnosina.
Su interés en nutrición aplicada al deporte deriva, precisamente, de ese
dipéptido, la carnosina, un dipéptido que se concentra en el músculo y parece
ejercer un papel importante amortiguando la acumulación de iones
hidrógeno en los miocitos (células musculares). Hay que recordar, al
respecto, que la acidosis producida por el ejercicio físico intenso es un factor
limitante (que llega a paralizar el metabolismo de la glucosa).
El problema de tomar carnosina es que, como dipéptido que es, al ingerirlo
en forma de suplemento, se metaboliza en parte. Por el contrario, si
ingerimos uno de sus precursores (que además suele ser el limitante),
conseguimos una mayor concentración de carnosina en músculo. De hecho,
en sujetos jóvenes, la ingesta de 4-6,4 g / día de beta-alanina durante 4 a 10
semanas, aumenta los niveles de carnosina muscular esquelética en un 59%
a las 4 semanas y 80% a las 10 semanas.
Existen estudios preliminares con beta-alanina en humanos que sugieren un
aumento de la capacidad de amortiguamiento o tamponamiento de la acidosis
muscular que llega a retrasar la aparición de fatiga aumentando el
rendimiento físico, particularmente en ancianos (pongo bibliografía al final).
Hay que tener una cierta precaución, ya que es un antagonista de la captación
de taurina en los tejidos al compartir el mismo transportador. En los
animales, 3 a 4 semanas de suplementación, con una dosis alta de betaalanina, disminuye los niveles de taurina en el cerebro, el miocardio y el
músculo esquelético, aunque ese efecto no se constata en humanos si se
respeta la cifra máxima de 5 g/día. También se han publicado parestesias
(adormecimiento u hormigueo) por encima de esta cifra.
Datos a tener en cuenta:
1)
La beta alanina oral tiene justificación (Debido a la expresión
localizada de ATPGD1 - ATP-grasp domain-containing protein 1- en el
tejido muscular y en base al hecho de que la disponibilidad de beta-alanina
es el paso limitante de la velocidad de aumento de la concentración de
carnosina a nivel muscular, la suplementación oral con beta-alanina es muy
eficaz).
2)
Los grupos de población en los que se ha estudiado una mayor
acción son:
a.
Los vegetarianos expresan menos carnosina sintetasa ARNm, que tiende
a ser regulada al alza en respuesta tanto a la ingesta de carnosina como de
beta alanina.
b.
Envejecimiento (se ha observado una disminución de la carnosina
durante el proceso de envejecimiento hasta en un 35% en ratones). En este
caso, la creatina puede aumentar la vida útil indirectamente a través de
carnosina.
c.
Ejercicios entre 60-240 sg (quizás por la acción de tamponamiento de la
acidosis muscular)
d.
Deportes de combate en los que es fundamental el mantenimiento del
peso corporal. Por el momento, tres estudios sugieren una tendencia
beneficiosa de la composición corporal aumentando el porcentaje de masa
magra (no se sabe exactamente por qué)
e.
Asociada a creatina, se ha comprobado, en futbolistas una menor
percepción de fatiga (test de Wingate).
f.
En estudios en humanos que evalúan el estado de ánimo, se encontró
que 1,6 g y 3,2 g de beta-alanina durante 8 semanas se asoció con una
tendencia a mejorar el estado de ánimo relación con el placebo.
3)
La suplementación con beta-alanina parece tener un período de
lavado largo, mostrando niveles superiores a la línea de base, incluso
después de 8 semanas, lo que sugiere que se puede dar un descanso en la
ingesta de dos meses después de ingerir tres meses, y aun así
mantendremos niveles constantes durante todo el año.
4)
Aunque los riesgos de pasarse de dosis son poco probables (tan solo
parestesias -sensación de picor-, que ceden al bajar la dosis y son
irrelevantes), la ingesta constante puede provocar interacciones con la
taurina (comparten el mismo transportador). Dosis entre 2,6 y 6,4 g al día
no han mostrado interacción, pero hay que ser cautos, ya que en estudios
con animales, la taurina celular se puede reducir hasta un 50% con la
administración continua de la beta-alanina través del agua potable
Dosis:
Para deportistas no muy entrenados: 1.6 gramos 4 veces al día durante 6 días,
y luego 1,6 gramos dos veces al día durante 22 días
Velocistas: 400 mg 6 veces al día durante 4 días, seguido de 600 mg 6 veces
al día durante 4 días, y después 800 mg 6 veces al día durante 20 días
Para mejorar el funcionamiento físico en los ancianos; 800 mg 3 veces al día
durante 90 días
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