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INSTITUCIÓN EDUCATIVA ENRIQUE VELEZ ESCOBAR
AREA EDUCACIÓN FÍSICA
TALLER DE SALUD Y HABITOS DE VIDA
PROFESOR: ________________________________________
GRADO:
________________________________________
ALUMNOS: ________________________________________
FECHA DE ENTREGA: ________________________________
INTRODUCCION
El ritmo frenético al que nos vemos
sometidos impide en muchas ocasiones
disfrutar a lo largo del día de unos
merecidos y saludables periodos de
reposo. Además la tensión acumulada
durante la jornada laboral, la ansiedad,
la fatiga, el consumo excesivo de
cafeína, entre otros factores provoca
que entre un 15 y un 17% de personas
sufran de insomnio. Este estado se
caracteriza por la imposibilidad de
conciliar el sueño, el despertarse
repetidamente por la noche, o muy
pronto y ya ser incapaz de volver a
dormir. Un régimen de descanso
apropiado, una higiene sexual y una
dieta equilibrada, aumentara el
rendimiento deportivo, al tiempo que el
ejercicio físico mitigara el estrés
OBJETIVO
Fomentar las buenas y sanas
costumbres en los hábitos deportivos de
la comunidad eveista.
Preguntas de Inducción
(FALTA)
LOS PERIODOS DE REPOSO
Un adulto normal debe dormir entre 7 y
9 horas por día para conseguir el sueño
reparador que necesita su organismo.
De hecho, el ser humano pasa un tercio
de su vida durmiendo. La privación de
horas de sueño redunda negativamente
en casi todos los sistemas fisiológicos de
las personas, ya que impide que el
organismo controle la energía y restaure
los procesos corporales deteriorados en
el transcurso del día.
Numerosas personas en su lucha contra
el insomnio recurren a las pastillas o los
tranquilizantes. Aunque este pueda ser
remedio eficaz a corto plazo, con el
tiempo se puede agravar el problema al
modificarse el ciclo del sueño natural.
Además en muchas ocasiones estas
personas se hallan en una situación en
que son incapaces de dormir si no
toman somníferos. Ante esto, es más
recomendable adquirir una serie de
hábitos:
 Procurar acostarse y dormirse a
la misma hora; las grandes
variaciones pueden perturbar el
sueño.
 No acudir a la cama sin tener
sueño.
 No ver televisión, leer o comer
en la cama.
 Limitar el consumo de cafeína,
tabaco, alcohol, sobretodo a
partir de media tarde.
 Tomar una cena ligera, de ser
posible dos horas antes de irse a
la cama, incluir después de la
misma una infusión de






manzanilla, reconocida por su
efecto calmante.
No realizar ejercicios físicos
intensos en las 2 horas anteriores
a acostarse. Sin embargo, se ha
demostrado en un estudio
reciente que las personas que
practiquen deporte de manera
regular ven reducidos los
trastornos de sueño. Las razones
pueden ser, según los
investigadores, que el deporte
produce un efecto calmante y
reductor de estrés.
Intentar reducir los ruidos
ambientales y evitar las
temperaturas extremas.
Escribir en un papel aquellas
preocupaciones que causan
inquietud mientras se intenta
dormir.
A ser posible el dormitorio debe
ser un lugar exclusivo para
dormir, intentando eliminar todo
aquello que este relacionado con
el ámbito laboral.
Elegir una cama firme, que no se
hunda pero lo suficiente blanda
para que sea cómoda.
Tomar un baño de agua tibia (No
caliente) antes de acostarse.
Sin embargo se debe tener en cuenta:
dormir más de la cuenta, también puede
ser contraproducente al alterar el ciclo
vigilia-sueño. Esto provocar un estado
de somnolencia acusada, la
hipersomnia.
LA SIESTA
La palabra siesta proviene del latín
sexta vocablo que empleaban los
romanos para definir la sexta hora
después del comienzo de la jornada
laboral. En ese momento del día se
les Hacía difícil volver al trabajo. Es
por ello que decidieron que lo mejor
era dormir y recuperar las energías
perdidas durante las horas
anteriores.
La siesta, entendida como periodo
de sueño y reposo en horas diurnas,
es una actividad muy recomendable,
aunque la mayoría de las personas,
por problemas sobre todo de
horario, no pueden realizarla. Sin
embargo, pueden beneficiarse de
ellas los fines de semana, días
festivos o periodos vacacionales.
Este periodo de reposo se hace más
necesario después de comer, pues es
cuando fisiológicamente se produce
la denominada somnolencia
pospondría. De hecho se ha
demostrado que el mayor número
de accidentes de tránsito se
presentan entre las 14:00 h y las
16:00 h.
Se recomienda que la duración de la
siesta sea breve (Entorno a los 30
min.) ya que de lo contrario puede
alterar el sueño nocturno o hacer
que la persona se encuentre
aturdida o menos predispuesta para
el trabajo que antes de tomarla. Esto
es lo que se conoce como inercia del
sueño, depende además de la
duración del sueño, de si este es de
carácter profundo o no. En los niños
la siesta se ha considerado
tradicionalmente como una
obligación insustituible.
Aunque es de cierto que el habito de
la siesta se suele perder a los tres
años de edad, con la llegada del
colegio debería respetarse hasta los
cuatro o cinco años de edad. Las
escuelas tendrían que favorecer este
descanso diurno en los niños, ya que
se ha demostrado que los que no
duermen la siesta se encuentran más
irritables en las clases por las tardes
y despiertan más en las noches.
LA HIGIENE SEXUAL EN EL
DEPORTISTA
no depende del acto sexual en sí, si
no de la fase de tensión
neuropsiquica más o menos
prolongada. En los atletas el
problema relacionado con el acto
sexual se manifiesta al indicar su
frecuencia, su ritmo semanal y la
forma de realizarlo. Según masters y
Johnson, “el acto sexual no va en
detrimento de las condiciones físicas
de un atleta entrenado, ya que el
instinto sexual es un elemento
característico y particular de todo
individuo que requiere, como todas
las exigencias biológicas una
satisfacción”. La tensión psicofísica y
emotiva derivada de una exigencia
sexual no satisfecha oportunamente
puede dar origen a desequilibrios
nerviosos.
Es lógico que el deportista este
informado acerca de la influencia
que tienen las relaciones sexuales
sobre el rendimiento deportivo, para
que pueda hacerse un buen uso
higiénico que beneficie su
rendimiento físico. No es
conveniente reprimir ciertas
actitudes, siempre y cuando no
alteren la dinámica disciplinaria del
equipo. Es preferible informar acerca
de las repercusiones de su mala
utilización.
La abstinencia sexual aceptada por si
mismo tampoco tiene efectos
negativos sobre el rendimiento. La
prohibición de las relaciones
sexuales antes de un evento
deportivo es considerada una
práctica sin bases fisiológicas firmes,
ya que la actividad sexual previa a la
competición no afecta al
rendimiento físico. En este, se
destaca que un individuo logro
aumentar de forma significativa el
rendimiento en las pruebas
anaeróbicas tras practicar la
actividad sexual.
Se comprueba que la influencia
negativo sobre el rendimiento físico
Otro aspecto importante sería el de
la educación sexual del deportista,
nociones que deberían impartirse de
una forma correcta y constrictiva
para que este posea información y la
utilice en beneficio personal y
colectivo. A este aspecto es
necesario diferenciar la sexualidad
de la reproducción. Estos criterios
deben educarse de una manera
constructiva y disciplinada como
actitudes, voleres y normas que
contribuirán a la formación de
deportistas completos, pero también
de personas sanas y equilibradas.
MALOS HABITOS DE LA
SALUD
FUMAR: El tabaco es un narcótico,
cuando se hala el humo del tabaco,
el cuerpo retiene mayor cantidad de
nicotina que cuando se realiza dicha
inhalación. La cronificacion de este
hábito conlleva a una serie de
alteraciones orgánicas que tarde o
temprano suelen aparecer. Estas
alteraciones suelen ser en la mayoría
de casos:



Aterosclerosis coronaria
Cáncer de pulmón
Bronquitis crónica.
Sin embargo, entre las afecciones
que el hábito de fumar potencia o
provoca también se encuentran:
presión alta, colesterol elevado,
cáncer de garganta, leucemia,
ulceras, y así hasta sumar 24
enfermedades mortales.
Recientemente, en un estudio
longitudinal de 40 años de duración
se ha encontrado que los fumadores
tienen un índice de mortalidad tres
veces mayor que el de los no
fumadores. Aproximada mente la
mitad de los fumadores mueren a
causa del tabaco. Afortunadamente,
las personas que dejan de fumar sea
cual sea la edad corren mejor suerte
que aquellas que continúan
fumando: y las que dejan de fumar
antes de cumplir los 35 años no
corren peor suerte que aquellas que
nunca han fumado. No importa la
cantidad y el momento, lo mejor que
puede hacer un fumador para
adquirir un estado de vida saludable
es dejar de fumar. Sin embargo, no
es una tarea fácil de lograr, puesto
que la nocitina es una droga muy
potente que puede llegar a crear
mayor adicción que la cocaína o la
heroína. Por lo general, las personas
que pretenden dejar de fumar
realizan dos o tres intentos antes de
dejarlo definitivamente. Estos
intentos son verdaderamente
importantes, porque pueden
aprender mucho sabiendo reconocer
uno mismo puntos débiles.
En la actividad física, la
perdurabilidad del hábito de fumar
causa un aumento de la resistencia
de las vías respiratoria y la
movilización del aire se hace más
difícil. La musculatura respiratoria,
ante dicha resistencia, debe trabajar
el doble con lo que además,
aumentara el aporte de oxigeno.
El tabaco no causa una dramática
disminución del rendimiento
deportivo, lo que hay que tener en
cuenta son los posibles transtornos
que puede acarrear este habito
nocivo en el futuro. Se aconseja, si
todavía es fumador abstenerse de
este hábito 2 horas antes de una
competición importante.
DIETA
Las enfermedades coronarias y
posiblemente algunos tipos de
cáncer pueden evitarse ingiriendo
alimentos menos grasos y
empleando aceites en lugar de
grasas saturadas. La mayoría de las
grasas no saludables provienen de
las mantecas, quesos, leche entera o
la carne. Las carnes mas grasas son
los derivados cárnicos como las
salchichas o los pasteles de carne.
Son preferibles el pescado, la
pechuga de pollo o la carne magra.
La margarina rica en ácidos
poliinsaturados debe reemplazar a la
manteca.
Una dieta saludable es la rica en
fibra. Se sabe que además de
prevenir el estreñimiento, el
consumo de fibra también proviene
las enfermedades intestinales al
favorecer el paso de los productos
de desechos por el intestino. La fibra
también ayuda a reducir los niveles
de colesterol en el organismo. Por
otra parte, es recomendable ingerir
regularmente frutas y verduras, ya
que además de proporcionar
grandes cantidades de vitamina A y
C ayuda a prevenir las enfermedades
coronarias y el cáncer. Al cocinar las
verduras es preferible hacerlo sin
añadir sal. Además, se debe tener en
cuenta la perdida de vitaminas que
tendrá lugar si se hierven empleando
una gran cantidad de agua.
Problemas alimenticios
Indigestión
Es un trastorno que la persona
puede descubrir con uno o algunos
de los siguientes síntomas: dolor
abdominal, distensión o flatulencia,
vomito, mal sabor d evoca y eructo.
El término no es específico y puede
llevar a confusión. Las causas por las
cuales puede darse esta alteración
suelen ser:







Comer demasiado rápido.
Comer excesivamente.
Comer fritos.
Comer con exceso de
especias.
Fatiga.
Ingesta de gran cantidad de
azúcar.
Alcohol.
Es importante descubrir la
constancia de estos síntomas en el
tiempo, para prescindir de otro tipo
de alteraciones digestivas
relacionadas con la ingesta de
alimentos y el tiempo de digestión.
En el caso que hubiese una relación
constante entre la ingesta y la
aparición de dolor, se debe consultar
al médico para que se descubra la
causa del problema y nos plantee la
solución terapéutica más adecuada.
Ante la tolerancia a determinados
alimentos, es necesaria una
exploración más detallada con
estudio radiográfico y pruebas
especificas para descartar cualquier
otro tipo de patología. Si estos
síntomas se manifestaran de una
forma muy difusa, sin relación
horaria ni alimenticia, deben
proponerse las siguientes normas
higiénicas:





Llevar una dieta equilibrada.
Educar los hábitos
alimenticios.
Adaptar la dieta a las
necesidades particulares del
deportista.
Controlar las emociones.
Consultar al médico
deportivo ante alguna
anomalía.
Entre los remedios naturales más
clásicos se encuentra la ingesta de
ananá natural después de las
comidas, que al contener la enzima
bromelina disuelve los alimentos y
ayuda a realizar la digestión.
También se recomiendan las
infusiones de menta o hinojo.
Halitosis
La halitosis (mal aliento) es una
alteración que puede ser debida
simplemente a la presencia de
alimentos entre los dientes, pero
puede serlo también por otro tipo de
enfermedades, como por ejemplo la
infección del seno paranasal,
tabaquismo, gastritis, amigdalitis
crónica, infección bronquial, caries,
gingivitis, u otras. Se aconseja una
buena higiene dental así como una
delicada atención sobre el estado de
las piezas dentales. Ante la menos
duda, se debe de consultar al
dentista o al médico deportivo. Se
recomienda masticar semilla de
cilantro crudas después de comer, ya
que son digestivas y evitan el mal
aliento.
Estreñimiento
Se define como un retraso de la
movilidad alimenticia a lo largo del
aparato digestivo y se reconoce por
heces secas compactas, que son
dificultosa expulsión. La persona,
ante este cuadro, suele presentar
una normal preocupación a veces
importante, por lo regular su
defecación. La presión de las heces
en el recto puede llegar a trastornos
que a menudo se expresa como
dolor de cabeza, irritabilidad,
saciedad, molestia loca, etc.
Suele aparecer debido a una dieta
pobre en fibra, el sedentarismo, la
ingesta de pastilla de hierro, el
hipotiroidismo o los cambio
hormonales como los que tienen
lugar durante el embarazo. Se
recomienda aumentar el consumo
de fibra con el alimento como los
frutos secos (higos secos, dátiles,
orejones, almendras, etc.). La
ingesta de infusiones de ruibarbo
tres veces al día también a
demostrado ser muy eficaz.
Diarrea
Definida como un trastorno de la
evacuación por caracterizado por
heces liquidas o semilíquidas, y
acompañado de un doloroso
movimiento peristáltico de
evacuaciones repetida que cursan
con dolor. Debe descartarse, de
inmediato, la presencia
concomitante de diarreas
sanguinolentas, fiebre, pérdida de
peso, anemia o desnutrición como
causas que deben hacer pensar en
una diarrea grave o crónica y por lo
tanto subsidiaria de un tratamiento
más radical del aconsejado a
continuación. El tratamiento
depende de la causa pero si es
debida a la ingesta de alimentos
laxantes, excitación nerviosa,
cambios de agua o alimentos
contaminados, se recomienda el
descanso del apartado digestivo del
deportista. Se aconseja dieta
restringida de agua y arroz durante
24 a 48 horas.
Higiene en la evacuación
del deportista
Otro contenido a tratar es el referido
a las evacuaciones del deportista y
como pueden afectar el
rendimiento.
La micción, es de todos conocido,
que está relacionada con el líquido
digerido y se considera como normal
de tres a cinco micciones diarias.
Cada deportista deberá conocer si
puede afectar a su especialidad y
como debe regularlo. En cuanto a las
deposiciones de saber que no es
necesario evacuar diariamente, ni
hay que preocuparse si se realiza dos
o tres veces al día, aunque es lógico
y aconsejable la educación de este
habito intestinal. El deportista a de
conocer como puede afectar su
rendimiento deportivo el hecho de a
ver evacuado o no ante de su
competición y controlar este habito
ante dichas situaciones. La ansiedad
precompetitiva puede llevarlo a
efectuar una de posicione diarreica o
semidiarreica y el deportista puede
considerarla como normal y
necesaria para su rendimiento
deportivo. Por el contrario, la
repetición de estas evacuaciones
antes de la competición puede llegar
a alterar el equilibrio
hidroelectrolitico y provocar una
disminución del rendimiento.
El deportista estará informado de las
estrategias dietéticas
precompetitivas así como de los
tiempos de esperar para no
presentar alteraciones importantes
en su rendimiento debido a las
referidas evacuaciones.
Consumo de alcohol
El alcohol es una depresor del
sistema nervioso central (SNC) y
agrandes dosis repercuten
negativamente en el rendimiento
deportivo. No produce ningún efecto
ventajoso sobre la contracción
muscular y puede llegar incluso a
disminuir su precisión. El deportista
debe estar educado acerca de este
hábito conocer que la toma de un
vaso de vino o una cerveza, como
máximo, en las comidas, puede ser
una actitud higiénica por sus efectos
digestivos y diuréticos. Un exceso de
alcohol puede dañar de manera
irreversible el hígado, además de
contribuir a la aparición de
enfermedades coronarias, la
hipertensión, transtornos
estomacales y el aumento de los
niveles de grasa (el alcohol contiene
calorías vacías). El alcohol en
pequeñas cantidades aumenta el
trabajo musculas por vasodilatación,
mejorando la circulación del
musculo. Si el consumo es alto, los
efectos son opuestos produciendo
una de presión del SNC y
ocasionando miopatía. Además
puede provocar lesiones
Musculares por alteración del
equilibrio electrolítico. También en
pequeñas cantidades es tonificante
aumentando ligeramente la
frecuencia cardiaca y la presión
arterial, peor en dosis elevadas es
capaz de afectar la capacidad
contráctil de corazón
LA CAFEINA
Dentro de las llamadas
infusiones, el café y el te son los
mayores estimulantes del SNC. El
principio esencial del café, la
cafeína, es un excitante del SNC y
facilita enormemente el esfuerzo
físico e intelectual. Una taza de
café cargado contiene alrededor
de 12 a 15 mg de cafeína y una
taza de té alrededor de 6 a 10
mg. Algunos tipos de colas
pueden llegar a los 50 mg de
cafeína por vaso ingerido. Esta
estimulación del SNC disminuye
la sensación de fatiga, e incluso
50 mg de cafeína incrementan la
resistencia al ejercicio
prolongado. Este efecto
ergogenico se origina por la
ingesta de 25 mg de cafeína una
hora antes del ejercicio y una
cantidad adicional de 25 mg en
los primeros 9 minutos del
ejercicio en una actividad
aeróbica, como por ejemplo, el
maratón. LA cafeína actúa como
un ahorrado de glucógeno,
provocando un retraso en la
aparición de la fatiga. Estos
efectos son considerados a dosis
altas, ya que a pequeñas dosis,
después de las comidas, favorece
la digestión y la diuresis, porque
parte de la acción estimulada del
SNC lo es también de la secreción
renal, efecto producido por la
teobromina contenida en dicha
infusión.
El ESTRÉS
El estrés es una respuesta fisiológica del
organismo ante situaciones que lo
ponen a prueba. Sin embargo, una vez
pasa esta situación la respuesta
desaparece y los niveles de hormonas
de estrés vuelven a la situación de
reposo, lo que se denomina respuesta
de relajación. La vida está llena de
estreses, que pueden ser a corto plazo
(AGUDO) o a largo plazo (CRONICO):
ESTRÉS AGUDO: Es la respuesta
provocada ante un agresor inmediato
como el ruido, hambre, una infección,
etc. En este caso, el organismo actúa a
corto plazo y lucha contra el agresor.
ESTRÉS CRONICO: Aparece ante
agresores constantes donde desaparece
la respuesta de lucha al no existir la
urgencia de los agresores inmediatos.
Entre estos agresores se encuentran la
presión, el trabajo, los problemas en las
relaciones, la soledad, los problemas
económicos, etc. Se ha demostrado que
este tipo de estrés influye sobre
múltiples trastornos, como el insomnio,
la pérdida de memoria, la alteración de
la función sexual, la diabetes, el dolor
articular y muscular. La obesidad,
problemas gastrointestinales o las
enfermedades coronarias entre otros.