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La autogestión de la salud y la relación con las ciencias de la salud
La OMS define el término salud como ausencia de enfermedad o patología. En este contexto,
entendemos que la mejor estrategia para tener salud es trabajar para no dejar de tenerla. Lo
llamamos PREVENCIÓN.
Hay una serie de intangibles que pueden condicionar la salud de una persona, que no se
pueden controlar, o solo en parte: accidentes, factores genéticos, factores ambientales
inherentes a una zona, algunos factores emocionales,…
Pero hay otros aspectos en los que una persona puede hacer mucho para preservar o
mejorar su salud. Fundamentalmente los estructuramos en 4 grupos
1. Descanso
2. Actividad física moderada
3. Alimentación
4. Revisiones periódicas por profesionales de la salud de confianza:
Descanso:
En nuestra sociedad y en el ámbito de la patología como podría ser una consulta médica o
de fisioterapia, el descanso suele ser el aspecto de la ‘autogestión de la salud’ al que se le da
menos importancia.
La acumulación de fatiga es un factor predisponente a la patología. Por esta razón, mucha
gente con patología diversa (cardiovascular, musculo-esquelética, digestiva, psicológica,…)
tiene el cansancio como denominador común.
La fatiga desequilibra el sistema neurovegetativo (control no voluntario de las funciones
corporales) y genera una descompensación simpático–parasimpático (activación-inhibición)
dando lugar a síntomas como insomnio, irritabilidad, dolor de cabeza, leves mareos,
acúfenos, opresión torácica, sequedad de garganta, dolor interescapular, acidez gástrica,
gases, … caída del sistema inmunológico y desequilibrio del sistema endocrino que es el que
regula las funciones neurovegetativas.
Se tiene la impresión que sin ir demasiado cansado ya es suficiente. Y se aprecia como
‘normal’ sentirse agotado en relación a una vida estresante también ‘normal’. En relación a
esta supuesta normalidad, planteamos una serie de recomendaciones:
- Dormir un mínimo de 7 horas. Se recomiendan 8, pero adaptándolo a la vitalidad de
cada persona y a su actividad. Es fundamental no sentirse cansado y tener la sensación
de conseguir habitualmente un sueño reparador.
- No es recomendable dormirse con mucha facilidad. Quien tiene la capacidad de
dormirse muy rápidamente, o la capacidad de poder dormirse a cualquier hora del día,
probablemente tiene una acumulación excesiva de fatiga.
- Es recomendable hacer la siesta. De unos 10-20’. No tanto por el hecho de dormir si
no por el hecho de haber conseguido bajar la intensidad del sistema nervioso hasta el
punto de poder dormirse. Estudios recientes demuestran que una siesta de más de 40’
habitualmente puede predisponer a tener patología metabólica (hta, colesterol,
diabetes)
- No es recomendable soñar en las siestas. Significa excesiva profundidad de sueño y
por tanto, carencia de descanso.
- No existe la ‘cura de sueño’. Sí es cierto que dormir mucho un día puede sentar bien;
pero no se recuperan horas de sueño, ni se puede crear un excedente. No se puede
entender que dormir 24 horas en 3 noches es igual si se hace 8-8-8, que si se hace 510-9. El descanso, igual que la nutrición y el ejercicio físico, son cuestión de hábito y
dinámica; los esfuerzos aislados no tienen demasiado valor.
- Un sistema nervioso bien descansado, acerca el individuo al rendimiento físico e
intelectual, mejora la concentración, la precisión en las tareas, y el estado de ánimo.
- La medicación sistemática para obtener un buen descanso ya no es terreno de los
fisioterapeutas. Solo decir que todo aquello que el cuerpo puede obtener por sí mismo
suele ofrecer más calidad que lo obtenido mediante ayuda farmacológica. Y sin
contraindicaciones ni efectos adversos. Suplementaciones y ayudas naturales ya no
entrarían en este terreno y son más de nuestro agrado.
Actividad física moderada:
Igual que en el descanso, hablamos de hábito y constancia. Por esto recomendamos hacer
actividad física regularmente. Mínimo 3 días/semana y óptimamente entre 4 y 6
días/semana. Siempre es recomendable descansar 1 día o 2. Tiempo aproximado, entre 45’y
90’ dependiendo de la actividad. Y combinando las diferentes capacidades físicas (resistencia
cardiovascular, fuerza y flexibilidad), mediante tareas que también impliquen las
capacidades coordinativas y la propiocepción (habilidad de resolución de situaciones no
habituales y de control motriz). Si una persona hace solo 1 día/semana por ejemplo de
aquagym, y un paseo de 60’/sm, diríamos que no es suficiente. Pero siempre es mejor que
nada.
La actividad física en la vida de una persona es como la sal de una ensalada: si no hay, es
insuficiente. Pero si hay demasiada, es incomible. Por esto, por poco que se haga, el hecho
de hacer ejercicio físico siempre tiene que ser valorado positivamente.
Diferencias entre actividad física moderada y deporte:
El deporte es actividad física sometida a unas reglas para poder competir. Y la competición
ya suele alejar al individuo del bienestar porque el objetivo deja de ser el propio individuo y
pasa a ser la competición en sí misma. Si se consigue plantear la competición como un medio
para motivarse pero con la finalidad de obtener salud (más allá de los resultados), sí
aceptaríamos deporte como actividad física moderada. Si por el contrario, la competición
genera hiper-motivación y pasa a ser la finalidad, probablemente ya estemos hablando de
demasiado esfuerzo. Por cantidad o por intensidad. Antes o después suele asociarse a lesión
por exceso de carga.
Carga de trabajo = volumen (cantidad) . intensidad.
Volúmen: Actualmente solemos encontrar muchos deportistas que pasan de una vida
sedentaria a una vida deportiva muy rica. Hablamos sobre todo del running, la natación, la
bicicleta y las triatlones en general. Es fácil perderle el respeto a los retos por falta de
referencias previas. Una maratón bien hecha, no son solo 42kms sino muchos otros kms de
entreno. La gente que hace años que corre es consciente del riesgo que implica acumular
trabajo. Pero quien tiene poco calibradas las referencias es fácil que pase de una carrera
popular de 10kms a una media maratón, una maratón y finalmente una ultra trail, en pocos
meses. Esta evolución implica precipitación y alto riesgo (no seguridad) de lesión, por exceso
de volumen.
Intensidad: Debe adaptarse también a las capacidades físicas-patológicas del deportista. Por
ejemplo, si un deportista no tiene la masa muscular ni la técnica adecuada, los cartílagos de
sus pies, rodillas y caderas, reciben como favorable la compresión-descompresión de una
pisada andando. Pero como elemento de lesión, una pisada corriendo, debido a la dificultad
que tiene para deformarse y nutrirse de líquido sinovial (mecanismo de expulsiónreabsorción). Igualmente en el resto de estructuras del cuerpo; si un deportista no está
adaptado a determinados estímulos, fácilmente se expone a un riesgo de lesión proporcional
al exceso de intensidad. Este fenómeno se da con frecuencia en aquellos individuos que
pasan muchas horas realizando trabajos muy sedentarios como por ejemplo estar delante de
un ordenador y después realizan actividades físicas de alta intensidad en corto tiempo ‘para
compensar’. El exceso de sedentarismo combinado con el exceso de intensidad física no da
un resultado equilibrado si no 2 excesos combinados.
Desde Polo-Salud intentamos fomentar siempre los hábitos saludables. También en relación
a la actividad física. Y estas son algunas de nuestras recomendaciones:
- Tener una vida físicamente activa. Intentar desplazarse andando o en bicicleta,
subir/bajar escaleras, etc. Siempre y cuando esta actividad no provoque dolores ni
molestias y el individuo lo perciba como una herramienta para sentirse mejor.
- Intentar compensar con ejercicio físico las carencias que tienen las rutinas de cada
uno. Por ejemplo, si una persona está todo el día sentada, recomendamos realizar
actividades de pie y a la inversa
- Variar frecuentemente de estímulos: hacer mucho de algo también suele acercarnos
al exceso. Por tanto recomendamos combinar actividades individuales con colectivas,
con y sin pelota, y en diferentes medios/elementos (bici, elíptica, nieve, agua,…).
- Disfrutar haciendo la actividad que sea. En general, todo lo no obligatorio que no se
hace también por afición, suele abandonarse. Y ya hemos recalcado la idea que el éxito
va totalmente vinculado a la constancia. Por tanto, uno tiene que divertirse.
- Adaptar las actividades a las características físicas y patológicas del individuo de
acuerdo con los doctores (traumatólogos, cardiovasculares, endocrinos…) y los
fisioterapeutas, como profesionales de la salud de referencia.
- Para conseguir una individualización máxima del trabajo y una optimización del
tiempo y el esfuerzo, es recomendable ponerse en manos de profesionales de la
actividad física, como los compañeros de la sección de fitness.
Alimentación:
Igual que en todos los puntos de la ‘autogestión de la salud’, desde Polo.Salud somos más
partidarios de los hábitos saludables y del largo plazo, que de hacer dietas o programaciones
nutricionales muy estrictas durante un periodo de tiempo concreto. Excepto en casos
concretos asociados a patología o afecciones concretas. Pero en estos casos, ya no estamos
en el contexto de la prevención. Igualmente pensamos que es mejor comer siempre bien a
ser muy estrictos de lunes a viernes, y el fin de semana dejarse ir.
Parámetros de referencia
- IMC (índice de masa corporal o relación entre altura y peso) – Suele valorarse óptimo
entre 21-24 unidades, dependiendo de su % de grasa corporal.
- % de grasa corporal. Suele valorarse óptimo entre 15-23% en hombres y entre 2027% en mujeres. Dependiendo de la edad y de su nivel de actividad física.
Más allá de estos valores objetivos y de todo el abanico de alimentos más o menos
recomendables en función de sus capacidades nutritivas, inflamatorias y potencial de
intolerancias, desde Polo-Salud recomendamos algunos aspectos esenciales en los que en
general, todos los profesionales de la nutrición (endocrinólogos, nutricionistas, etc) suelen
estar de acuerdo:
- Es recomendable variar mucho los productos que conforman una dieta: diferentes
tipos de verduras, de hidratos, de pescado, de fruta, frutos secos, etc. Mucho de algo
suele ser demasiado, igual que con el ejercicio físico.
- La hidratación es fundamental. 1’5-2L de agua al día es ideal. En función también de
la cantidad de agua que contenga el alimento ingerido. Por ejemplo fruta, verdura,…
No es recomendable esperar a tener sed porque en este momento ya hay carencias.
También es mejor hidratarse con frecuencia que todo de golpe. Celularmente el
organismo tiene más capacidad para absorberla (igual que al regar una planta).
- Hervido suele ser más digestivo que al horno o a la plancha y por supuesto, que
guisado o frito, por relación con el cambio de enlaces químicos del aceite al calentarse.
- Consideración con el pescado azul: muy rico en enlaces poliinsaturados y por tanto
óptimo para combatir el colesterol, pero rico en materiales pesados.
- El ácido oleico es altamente recomendable para el sistema cardiovascular pero en
proporciones moderadas, debido al alto contenido graso.
- Carnes rojas, no se recomienda comer más de 70gr/día por su relación con patologías
cardiovasculares: HTA, colesterol, diabetes,…
- Otras:
o
Se recomienda usar alimentos de calidad, sin grasas TRANS ni tratados
con aceites hidrogenados. Preferiblemente alimentos ecológicos. Sin
conservantes, colorantes ni aditivos.
o
Se recomienda usar alimentos de temporada y de cercanía.
o
Se recomienda comer en cantidades moderadas pero sin pasar
hambre.
o
La proteína suele saciar más que el hidrato de carbono, por lo que se
puede conseguir quedarse sin hambre a través del cálculo de la ingesta de
proteínas y sin una gran aportación calórica mediante hidratos.
o
Se recomienda comer 5-6 veces al día y sin mucha cantidad.
o
Tanto comida como cena deberían tener verdura, hidratos y proteína,
aumentando los hidratos en la comida y la proteína en la cena.
o
Los procesos anabólicos (de reconstrucción celular) para recuperar y
mejorar la masa muscular después del ejercicio sobre todo de hipertrofia, se
ven favorecidos por la ingesta de proteína, que es la base de la fibra muscular
(actina y miosina). Por tanto, suele ser ideal entrenar por la tarde, cenar rico
en proteína y favorecer el proceso anabólico durante el reposo de la noche.
o
Se debería comer con calma y tiempo, masticando bien, sin mucho
ruido y con un rato de descanso posterior, para favorecer los procesos
digestivos.
Los profesionales de la salud:
Con todos los elementos que hemos enumerado anteriormente, cada uno tiene un amplio
espectro de recursos para preservar su salud. Y para todo lo que esté fuera del alcance del
paciente, están los profesionales de la salud.
En Polo-Salud siempre fomentaremos el cuidado del paciente desde una visión holística, que
integre las diferentes variables que se interrelacionan. Es por esta razón también que desde
Polo-Salud también se intenta colaborar habitualmente con profesionales de la salud que
evalúen el paciente desde un punto de vista holístico y de abordaje multidisciplinar.
Medicina: Es recomendable hacerse chequeos supervisados por doctores especialistas como
sobre todo, análisis de sangre, pruebas de esfuerzo y valoraciones de posibles patologías
articulares o cardiovasculares. Tener un doctor generalista de referencia que guíe al paciente
hacia los especialistas pertinentes en cada momento es una estrategia ideal.
También se debería visitar de vez en cuando aún sin patología, al odontólogo, el
oftalmólogo, el dermatólogo, el otorrino y de vez en cuando al nutricionista o el
endocrinólogo.
Fisioterapia y Osteopatía
La fisioterapia y la osteopatía son ciencias que evalúan el paciente desde la integración de
múltiples variables como:
- la postura estática: apoyo de pie, ángulos de las rodillas y caderas en relación a la
colocación de la pelvis, simetría de la pelvis y tronco en relación a los ejes del cuerpo,
orientación de la cabeza tanto frontal como de perfil, alineación de la columna
vertebral y relación con las cinturas pélvica y escapular, tendencia de los hombros, ojo
dominante,…
- la postura y la dinámica: tipo de pisada, rangos de amplitud articular, calidad de los
movimientos y restricciones de las articulaciones más importantes del cuerpo,
tendencia hacia un patrón u otro y variables que pueden condicionar un determinado
patrón, como por ejemplo…
- …secuelas de antiguas lesiones en estado crónico (perceptible) o subclínico (el
paciente no lo percibe pero se ve condicionado por una disfunción antigua).
- la relación con los hábitos cuotidianos y deportivos,
- relación del aparato locomotor con otros aparatos y sistemas: vascular, digestivo,
gine-urológico, respiratorio, cardíaco, nervioso central y periférico, endocrino,
psicológico-emocional, vestibular (equilibrio),…
En todos estos aspectos y muchos otros no enumerados, el fisioterapeuta puede ser de gran
ayuda no solo para tratar patología músculo-esquelética, si no también para tener una visión
general y profesional del estado global de salud del paciente.
Es frecuente que pacientes con síntomas imprecisos vengan a nuestra consulta y tengamos
que derivarlos a un doctor especialista o a hacer alguna prueba complementaria. Sería de
algún modo, una visión de fisioterapia pero parecida a la del doctor generalista.
Es por esta razón que la asistencia a un centro de salud como Polo-Salud no debería
reducirse a un tratamiento superficial de la musculatura (que también lo hacemos) si no que
debería ser un centro de referencia en relación a cualquier aspecto que tenga que ver con la
salud. Para ser evaluado y después, tratado o derivado.
No obstante, las grandes áreas de especialización de la fisioterapia y la osteopatía serían el
tratamiento con objetivo curativo, paliativo o sobre todo preventivo de:
- Las afecciones derivadas de la edad: artrosis, artritis, osteoporosis, pérdida de la
postura óptima, empeoramiento del sistema músculo-esquelético en general.
- Lesiones deportivas: esguince de ligamentos, roturas musculares, artrosis
prematuras, tendinitis/tendinosis como codo del tenista o del tendón de aquiles, dolor
mecánico de hombro, lumbalgias agudas, tortícolis,…
- Otras afecciones comunes: hombro congelado, lumbalgia, neuropatías como ciáticas,
dolor cervical, hernias discales, estenosis del canal central y lateral, dolor de cabeza,
opresión en el pecho, dolor interescapular, bloqueos del diafragma, mareos, vértigos,…
- Paralelamente al tratamiento de lesiones, patologías o disfunciones concretas, es
muy recomendable hacer tratamiento preventivo general mediante masajes y
tratamientos musculares-articulares. Una frecuencia semanal o cada 15 días sería ideal
si se está fuera del contexto de patología.
- También es recomendable tratarse con una sesión de osteopatía aprox cada 4
semanas si no hay patología, para facilitar los movimientos articulares que suelen
restringirse con la vida diaria, y para tratar tejidos asociados al stress y la tensión
emocional como podrían ser el diafragma, la base del cráneo, la relación craneo-sacral
y la movilidad del tórax y hombros en relación a la postura ‘anterior o de cierre’.