Download Para dormir bien hay que aprender a desconectar y olvidar

entrevista
Dr. FRANCISCO JAVIER PUERTAS
Presidente de la Sociedad Española de
Sueño y especialista de la Unidad del
Sueño del Servicio de Neurofisiología del
Hospital Ribera de Alzira (Valencia)
El insomnio y los problemas de sueño son, en general, trastornos cada
vez más frecuentes en las sociedades desarrolladas. El estrés, la
obesidad o el sedentarismo influye
en la mala calidad del sueño, repercutiendo en el estado de humor, el
rendimiento e, incluso, en la salud a
largo plazo. En esta entrevista el Dr.
Francisco Javier Puertas te explica
cómo aprender a dormir.
“Para dormir bien hay que
aprender a desconectar y
olvidar las preocupaciones”
Texto: CARMEN MORENO SANTIAGO
Fotos: Hospital Ribera de Alzira (Valencia)
Pregunta.- Hay estudios que confirman que los
españoles consideran la calidad del sueño un factor determinante para una buena calidad de vida
por delante incluso de la alimentación, sin embargo, los expertos aseguran que cada vez dormimos
menos y peor, ¿qué nos ocurre?
Repuesta.- El ritmo de las sociedades occidentales es
poco proclive al descanso saludable. Queremos tener
servicios las 24 horas del día los siete días de la semana; el 25 por ciento de la población activa trabaja
a turnos; vivimos estresados; especialmente en España los horarios laborales se alargan hasta las 1920.00 horas; el tiempo de desplazamiento al trabajo
ha aumentado; para conciliar la vida familiar y laboral
acabamos estresados y robando horas el sueño. Sólo
hay que ver los horarios de las audiencias de la TV
para comprobar que, especialmente en España, la
gente se va tarde a dormir entre semana. Somos una
sociedad con deuda crónica de sueño y ello es, en
parte, debido a que, además de unos malos hábitos,
tenemos poca conciencia de la importancia del sue-
El insomnio como enfermedad crónica
afecta al 10 por ciento de los adultos
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entrevista
de seda
Piel
Es el más frecuente, y suele
Todo el mundo cocaracterizarse por dificultad
noce el aspecto poco bripara dormirse y un círculo
llante y envejecido de la piel cuanvicioso de preocupación
do dormimos poco. Un buen descany esfuerzo en dormir que
P.- ¿Cuántas horas necesitaso mejora nuestra salud y esto se ve refleimpide estar suficientemos dormir y qué condiciojado también en la piel. “El sueño adecuado
mente relajado para que
nes debe reunir ese sueño
facilita el adecuado metabolismo también de
el sueño aparezca. Otro
de calidad?
la piel, su hidratación y reparación proteica”,
tipo de insomnio es el
R.- El 80 por ciento de la poblaasegura el Dr. Puertas, y esto repercute
que llamamos insomnio
ción adulta necesita entre siete y
en una protección frente a las arrugas
de mantenimiento, que se
ocho horas. En menor proporción
y otros signos del envejecimiento
caracteriza por despertares
se encuentran las personas que llacomo las ojeras y bolsas.
frecuentes nocturnos y puede
mamos dormidores cortos y largos,
tener varias causas. En función
que necesitan menos de menos de siete
de la duración, los clasificamos como
y más de ocho horas respectivamente. Obagudos (entre una y dos semanas), subagudo (vaviamente, los niños necesitan más horas de sueño,
en función de la etapa del desarrollo. En las personas rias semanas) y crónico (más de tres meses). Existen
mayores, hay que incluir en esas siete y ocho horas si también los insomnios secundarios, que pueden serlo
a cualquier enfermedad, como dolor crónico, etcétera.
hacen una o dos siestas al día.
ño; sigue siendo una actividad que
asociamos a la improductividad y la
pereza.
P.- Y cuando esto no es así, ¿se considera que tenemos insomnio?
R.- El insomnio se define como la dificultad para dormirse (más de 30 minutos) o despertares frecuentes
por la noche, durante más de tres días por semana
y, para ser crónico, tiene que persistir más de tres
meses. Es necesario que este problema de sueño
se acompañe de sensación de sueño no reparador y
afectación del rendimiento o del bienestar durante el
día para que pueda considerarse insomnio.
No abusar de la cafeína y mantener
horarios estrictos de sueño también
ayudarán a evitar los trastornos del sueño
P.- ¿El insomnio es el principal problema de sueño
que padece la población?
R.- Como trastorno, sí. Afecta de forma crónica a un diez
por ciento de la población adulta. Otras quejas de sueño
frecuentes son la somnolencia diurna por falta de horas
de sueño, o la somnolencia debida a medicaciones con
efecto sedante. Las otras enfermedades frecuentes del
sueño son el síndrome de apneas hipopneas del sueño
y el síndrome de piernas inquietas que afectan ambos a
entre un cuatro y un seis por ciento de la población.
P.- ¿Existen distintos tipo de insomnio?
R.- Sí. Hablamos de insomnio psicofisiológico cuando
el paciente ha perdido la capacidad de desconectar y
dormirse, decimos que ha “desaprendido” a dormir.
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P.- ¿Cuáles es el perfil de los afectados?
R.- Los pacientes con insomnio psicoficiológico, que
es el más común, suelen ser personas con una personalidad perfeccionista, obsesiva o hiperresponsable,
que les hace que tengan dificultades para desconectar
física, psíquica o emocionalmente a la hora de irse a la
cama. Esto les lleva a hacer “fuerza” para dormir, lo que
dificulta el inicio del sueño y acaba habiendo una obsesión con el sueño y una fobia a la cama y a la noche.
P.- ¿Cuáles son las principales consecuencias
para la salud?
R.- El insomnio afecta de forma importante a la calidad de vida. Afecta al humor y aumenta el riesgo de
depresión, afecta al rendimiento cognitivo y laboral.
Últimamente se van recogiendo evidencias de que,
además, puede aumentar el riesgo cardiovascular.
P.- ¿Se puede prevenir?
R.- La prevención no siempre es fácil. Los pacientes
malos dormidores ya saben que las preocupaciones
les afectan al sueño. Deben aprender a desconectar
antes de ir a dormir; a veces es difícil, pero es preferible relajarse fuera de la cama el tiempo que sea necesario que estar desesperado dando vueltas. La higiene de sueño y buenos hábitos son fundamentales. No
abusar de la cafeína, mantener horarios estrictos de
sueño, especialmente al levantarse y no quedarse en
la cama o hacer siestas largas con la excusa de haber
dormido poco la noche previa…
P.- A veces es posible que la persona no duerma
bien pero no tiene por qué tener insomnio, ¿cómo
puede detectar que está ante un problema y que debe
acudir al médico?
R.- Si al levantarse por la mañana después de haber dormido un número de horas aceptable, el paciente se encuentra cansado o, durante el día, hay una somnolencia
excesiva durante varias semanas sin explicación aparente,
hay que valorar si hay un trastorno del sueño.
P.- ¿En qué consiste el tratamiento?
R.- El tratamiento del insomnio se basa en medidas
que denominamos cognitivo conductuales, y en casos
Menos tele para los niños
El insomnio no sólo es un problema sólo de adultos. Según explica el Dr. Puertas, “los niños con
problemas de sueño son tan frecuentes como los
adultos, pero es más difícil de detectar. Entre un
dos y un tres por ciento de los niños roncan de forma crónica y pueden tener apneas y hasta un 20
por ciento puede tener dificultades para dormirse
por la noche”. Como consecuencia estos pequeños tienen peor rendimietno escolar y problemas
conductuales. Para prevenir muchos de estos
problemas, es muy importante que los padres inviertan el tiempo necesario en enseñar a sus hijos
buenos hábitos que le ayuden a dormir bien. Quizá
se podría empezar evitando que vean la televisión
antes de irse a la cama. Según Dr. Puertas los niños ven demasiado la televisión, y esto puede que
los mantenga demasiado activos cuando se van a
dormir, cuando el objetivo es que llegen relajados.
apropiados, con supervisión médica, puede darse medicación. Pero siempre hay que valorar los hábitos y
las creencias erróneas respecto al sueño y al insomnio y “reaprender” a dormir. Dieta y ejercicio y horarios
regulares de sueño. Aprender a desconectar, buscar
distracciones y ejercicios que nos ayuden a irnos física, psíquica y emocionalmente relajados a dormir. Si
es necesaria medicación, debe tomarse por periodos
limitados y bajo supervisión del médico. Hay pautas de
tratamiento a largo plazo que se basan en tomar la medicación solo algunos días de la semana, para prologar
su eficacia y evitar la dependencia.
P.- ¿Resulta eficaz?
R.- Estos tratamientos correctamente aplicados y con una
disposición buena del paciente, ya que a veces algunas
medidas de hábitos cuestan de aplicar, suelen resolver o
mejorar el 60-70 por ciento de los casos.
P.- ¿Cuánto suele durar?
R.- Depende de cada paciente y los protocolos de cada
hospital. Desde el seguimiento semanal durante unos o
dos meses en la consulta, a mensual durante cuatro o seis
meses. A veces hacemos pautas de tratamiento en grupo.
P.- ¿Qué aconsejaría a aquellas personas que sufren
de insomnio?
No angustiarse en exceso, no excederse el tiempo en
cama, no abusar de estimulantes, aprender a relajarse antes de ir a dormir. La mejor forma es buscar distracciones
o actividades relajantes previas a ir a dormir. Si el problema
no va a mejor, acudir a su médico.
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