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ego | pilates
instructora Ahina Figueroa
Pilates
Conciencia corporal
Ejercicios sustentados en posturas naturales y movimientos controlados
sistematizan la enseñanza de este método. Reconocer el propio cuerpo, identificando
sus capacidades y limitaciones, es una de las claves para una correcta ejecución
Lena Jahn Santorufo | fotografía roberto mata
Estar en forma puede definirse de distintas
maneras según los objetivos de cada disciplina. En Pilates, sistema integral y versátil que
procura la conexión cuerpo-mente a través de
la práctica física, el estado óptimo es lograr y
mantener una estructura muscular y ósea uniformemente desarrollada, en sintonía con una
psique equilibrada, según afirmó en su momento
Joseph Pilates, inventor del método.
Nacido en Alemania, en 1880, el padre del
sistema que lleva su nombre vivió por años con
importantes limitaciones físicas producto de
una deficiente salud. Ese estado lo llevó a diseñar
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una serie de ejercicios para alcanzar un cuerpo
alineado de acuerdo a sus estructuras naturales
y protegido de alteraciones articulares, que le
permitiera desarrollar las tareas cotidianas de
un modo sencillo.
Fundamentado en movimientos controlados,
el Pilates persigue la práctica de ejercicios posturales estáticos y con repeticiones. Con énfasis
en el manejo consciente de la respiración, el método cuida la estabilidad de la columna vertebral
mediante la activación del denominado centro o
powerhouse: faja muscular que circunda el tronco
en la zona lumbar.
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instructora Kenyi Diaz
instructor Daniel Cova
Por ser un ejercicio de bajo impacto, el Pilates representa un mínimo riesgo de desgaste o lesión articular
Principios fundamentales
Si bien hoy han nacido diferentes escuelas certificadas que incorporan variaciones mínimas
en su práctica, todas se rigen por los principios
básicos del método. Hilse León, instructora de
Pilates, los enumera:
• Concentración y movimiento integral.
Es el principio rector: busca propiciar un estado de alerta y, al mismo tiempo, de relajación,
para la ejecución fluida, precisa y controlada
de la rutina.
• Respiración. La regla es liberar el aire al momento del esfuerzo físico, porque la exhalación
supone una biodinámica corporal que facilita
la activación del powerhouse, mediante un ligero
accionar del suelo pélvico y del transverso abdominal. Es fundamental inspirar y espirar de
manera armónica y fluida, sin hacer uso de otros
músculos que generen tensión.
• Activación del centro. Se refiere a la activación consciente del transverso abdominal y los
músculos del suelo pélvico, y a la contracción
de los multífidos, pequeños músculos adheridos
a las vértebras. Sincronizada con la respiración,
esta acción –que supone un mecanismo de contracción de esfínteres y retracción umbilical–
garantiza la ejecución eficiente del método.
• Alargamiento axial. A partir de la separación
de las vértebras, acondiciona el tronco para su
efectiva movilidad: flexión, extensión, inclinación y rotación.
• Alineación. Regido por ejes imaginarios, este
principio busca la mayor simetría corporal posible entre hombros, codos, muñecas, caderas y
rodillas, y la adopción de una postura neutra de
la pelvis y la espalda en armonía con la estructura músculo-esquelética.
• Estabilización y disociación. Para que el movimiento sea correcto deben intervenir músculos que estabilicen y músculos que movilicen,
de manera voluntaria y siguiendo un orden
biomecánico.
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En dos modalidades
Adoptados por diversas escuelas, los principios
fundamentales introducidos por Joseph Pilates
permanecen inalterables, aunque adecuados a
rutinas que sintetizan el método a través de dos
grandes modalidades:
• En piso. El cuerpo como instrumento es la
esencia de esta práctica, considerada la más
adecuada para reconocer las debilidades y
fortalezas de la condición física individual. Se
trabaja sobre una colchoneta o mat y pueden
usarse algunos accesorios –ligas, pelotas, rodillos, aros– que permiten incorporar ejercicios de
resistencia y estabilidad, hacer estiramientos
y alinear y relajar los músculos. Todos los implementos procuran el desarrollo de destrezas
propias de la disciplina, como la flexibilidad, el
equilibrio y la coordinación.
• Con máquinas. Diseñadas para incrementar
o disminuir la resistencia y el nivel de dificultad
de los ejercicios, permiten una ejecución precisa
y controlada. Distintos aparatos –reformer, banco
o silla, barril, cadillac– permiten dirigir, regular e,
incluso, asistir la ejecución de cada movimiento.
Es la modalidad más efectiva para rutinas de
estiramiento y distensión muscular.
Práctica saludable
Hernán Vargas, instructor de Pilates, destaca la
versatilidad y seguridad del método y enumera
los principales beneficios que supone su práctica:
• Elonga y tonifica la musculatura. Los estiramientos de la columna vertebral y las extremidades, y las repeticiones controladas de los
movimientos contribuyen a alargar y definir los
músculos.
• Incrementa la capacidad cardiopulmonar.
Instructor calificado
Los especialistas recomiendan practicar el método con la asistencia
de profesionales certificados, quienes han recibido todas las
herramientas teóricas y prácticas en academias de formación.
“La enseñanza debe ser muy responsable, una ejecución incorrecta
puede derivar en serias lesiones”, advierte Hilse León, instructora
de Pilates.
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Hacer de la respiración un acto consciente y dirigido durante la ejecución de toda la rutina se
convierte en un hábito favorable que aumenta
la resistencia física.
• Aumenta la densidad ósea. En la medida en
que la rutina incorpora ejercicios con descarga
de peso –que implican resistencia–, contribuye a
la remineralización y densificación de los huesos.
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Asociado a una mínima quema calórica, el Pilates debe combinarse con alguna actividad
cardiovascular, sobre todo si el objetivo es perder peso
Recurso terapéutico
Bajo los mismos principios básicos y el mismo
equipamiento, el método Pilates resulta útil
para pacientes en rehabilitación física, bien
sea postoperatoria, por traumatismos o por lesiones
producto de una mala higiene postural.
“El movimiento integral, uno de los principios
del Pilates, es el fundamento en la práctica
fisioterapéutica”, afirma el fisioterapeuta Manuel
Figueira. “Existen cadenas musculares que explican
dolores generados a distancia. Por ejemplo,
un trastorno del pie puede ser causante de un dolor
lumbar. Frente a esa relación, el Pilates permite
trabajar de manera integral”, subraya el especialista.
Figueira advierte sobre ciertas condiciones
para incorporar estos ejercicios a la terapia:
• La evaluación preliminar del paciente por parte
de un fisiatra y la supervisión de personal certificado
en el método durante la ejecución de la rutina
son indispensables.
• El paciente debe encontrarse en una etapa avanzada
de su recuperación, posterior a una fase de ejercicios
de iniciación.
• Los procesos de reparación de tejidos
y acondicionamiento muscular deben haber
finalizado con éxito: la ejecución de los movimientos
no debe suponer dolor.
• El Pilates fisioterapéutico no está indicado en todos
los casos ni responde a un esquema único: se debe
ajustar a los requerimientos y capacidades
del paciente.
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El Pilates es una actividad anaeróbica que permite tonificar y definir la musculatura
• Mejora la postura. A fin de evitar alteraciones articulares, se verifica la correcta alineación
corporal antes de cada ejercicio, mejorando así
la postura cotidiana.
• Afina destrezas físicas. El equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y el reconocimiento y control del cuerpo (propiocepción) son algunas de las
habilidades que el método permite desarrollar.
• Procura bienestar. El nivel de abstracción y
concentración que demanda la ejecución de una
rutina de Pilates permite una efectiva conexión
interior y un estado mental sosegado. Además, el
logro de los objetivos físicos aumenta la autoestima y la autoconfianza.
Beneficios dirigidos
Considerado un método seguro y favorable para
la población en general, el método Pilates, practicado de forma sostenida, procura especial provecho físico y psíquico a determinados grupos.
Vargas los identifica:
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• Adolescentes. Mejora la flexibilidad y alineación corporal afectadas por el acelerado crecimiento óseo que se presenta entre los 12 y 16
años. A la vez, es una alternativa para inculcar
disciplina y despertar aptitudes deportivas en
los jóvenes.
• Embarazadas. Afina la movilidad de la zona
pélvica y favorece su tonicidad muscular, lo cual
facilita el proceso de parto y de recuperación.
Además, reduce signos de ansiedad y estrés
durante la gestación.
• Adultos mayores. Previene la sarcopenia
(pérdida de masa muscular) y la osteopenia
(disminución de la densidad mineral ósea),
dolencias frecuentes en la tercera edad. El
desarrollo de destrezas como el equilibrio y la
coordinación minimizan el riesgo de caídas y
consecuentes lesiones. Una mejor condición
física propicia bienestar general y reduce las
probabilidades de un cuadro depresivo asociado
al envejecimiento.
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• Atletas y deportistas. Considerado como un
complemento adecuado para todas las disciplinas, el Pilates flexibiliza la musculatura, evita
lesiones por patrones posturales erróneos y mejora la resistencia y el rendimiento de quienes
practican actividad física con regularidad. El conocimiento del propio cuerpo facilita el tránsito
hacia estados de concentración profunda que
permiten un mejor desempeño.
Sesión personalizada
Antes de incursionar en la práctica del Pilates, los
instructores consideran necesaria la evaluación
integral por parte de un fisiatra o fisioterapeuta,
aun cuando no se evidencien lesiones físicas ni
patologías músculo-esqueléticas.
“La versatilidad y adaptabilidad del método
Pilates permite diseñar rutinas de ejercicios
acordes a los requerimientos y capacidades
de cada quien, de ahí la importancia de recibir
una orientación”, sostiene León, quien sugiere
al alumno que quiere iniciarse en la práctica tomar, al menos, una clase privada para reconocer
su propio cuerpo y luego incorporarse a un grupo
que no exceda de ocho integrantes, de modo que
el desempeño individual pueda ser vigilado.
“Correctamente ejecutado, el método no representa contraindicaciones en la población sana. No
obstante, hay ciertos ejercicios prohibidos para
quienes sufren determinadas lesiones, así como
para mujeres embarazadas”, aclara la instructora.
Rescatar la alineación natural del cuerpo y
alcanzar posturas y movimientos ajustados a
la condición física particular es la esencia del
Pilates. “Sistematizado para la enseñanza puede
sonar complicado, pero es mucho más sencillo
de lo que parece. Se trata de generar los mecanismos necesarios para lograr una efectiva
conexión cuerpo-mente y acercarse así al autoconocimiento consciente”, subraya León.
•
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Hernán Vargas, instructor certificado de Pilates. Estudio Arte Pilates.
º Hilse León, instructora certificada de Pilates. Estudio Zona Pilates.
º Manuel Figueira, fisioterapeuta. Centro Clínico Profesional Caracas.
º El método Pilates. Trevor Blount, Eleanor McKenzie. Editorial Sirio (2000).
º Fundamentos del método Pilates. Guía para una prescripción de ejercicios basada
en Pilates. Juan Bosco Calvo, Laura Cabral. Editorial Corpora Pilates (2008).
º www.planetapilates.com.
A g r a d e c i m i e n t o Estudio Zona Pilates.
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