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La dieta mediterránea
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la
cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto
de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron
las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se
empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas
enfermedades.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta
mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho
pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta
y pequeñas cantidades de buen vino.
En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación
de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana
desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.
Aceite de oliva
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la
luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos
insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón.
También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de
infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de
oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico
(monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados.
A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las investigaciones
anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en España 1985, Mattson y Grundy en
EE.UU. 1985). En pocas palabras, demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen
aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL. También, se descubrió que el colesterol
HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas en las paredes de las arterias.
Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y
pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la
proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a
las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.
No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos
poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gr).
Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros
tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los
100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos
con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos y vitamina E. Gran parte de estas
características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso.
Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al refinado.
Pescados
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carnes en
comparación con el de pescados. En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales pobladores de
Groenlandia, se descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era
prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de
baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta
densidad (HDL).
Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales
También cabe destacar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales integrales de la dieta
mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la
relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en
comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan
blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente
sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así la formación de grasas, la
acidosis y otros trastornos.
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas,
pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. La
fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los
nutrientes y retardar su absorción.
El arte de cocinar
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y
fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de
generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados
realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que
favorece tanto su degustación como su digestión.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/dietamed.htm
Aumenta el sobrepeso y la obesidad en el Sur de Europa
¿SE ENCUENTRA LA DIETA MEDITERRÁNEA EN PELIGRO DE EXTINCIÓN?
Naciones Unidas, 20/8/2008, (Ecoestrategia).- Ensalzada por los expertos por mantener a la gente
delgada, saludable y longeva, la dieta mediterránea tiene seguidores en todo el mundo, pero es cada
vez más ignorada en la región en donde se originó.
Durante los últimos 45 años la famosa dieta basada en frutas y verduras frescas “ha decaído y se
encuentra en estado moribundo” en su propia área, según lo revela un estudio del economista de la
Organización de Naciones Unidas para la Agricultura (FAO), Josef Schmidhuber.
La creciente prosperidad de la población en Europa meridional, el norte de África y Oriente próximo
ha producido un rápido deterioro de sus hábitos alimentarios, considerados en el pasado como un
modelo para el resto del mundo, según las conclusiones de Schmidhuber.
Su informe fue presentado en un seminario organizado recientemente por el California Mediterranean
Consortium, formado por siete instituciones académicas de Estados Unidos y la Unión Europea para el
seguimiento de los productos mediterráneos en el mercado mundial.
La población a orillas del Mediterráneo ha utilizado sus mayores ingresos para sumar una gran
cantidad de calorías procedentes de carnes y grasas a una dieta que tradicionalmente era pobre en
proteínas animales. Los alimentos que consumen ahora son “demasiado grasos, demasiado salados y
demasiado dulces”, sostuvo Schmidhuber.
En junio de 2007 el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión
en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la Organización de Naciones Unidas
para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO). Según el vicepresidente ejecutivo de la
Fundación Dieta Mediterránea (FDM), Francisco Sensat Alemany, “la pérdida de la dieta mediterránea
no sólo afectaría a la salud de millones de personas, sino que además pondría en peligro la
supervivencia de un patrimonio aún más amplio: el que conforman los paisajes y las tradiciones
asociadas a ella.
Calorías: de menos a más
Sin embargo, entre 1962 y 2002, la ingesta diaria de calorías en Europa (en 15 países) se incrementó de
2960 kilo calorías (kcal) a 3340 kcal, (cerca del 20 %), pero en Grecia, Italia, España, Portugal, Chipre
y Malta, que inicialmente eran países más pobres que sus vecinos del norte, el aumento del consumo
de calorías fue del 30 por ciento.
“El mayor consumo de calorías y un menor gasto de las mismas han hecho que Grecia sea hoy el país
de la Unión Europea con la media más alta de Índice de Masa Corporal, y la tasa más alta de sobrepeso
y obesidad”, aseguró Schmidhuber. “Hoy en día tres cuartas partes de los griegos tienen sobrepeso o
son obesos”, advirtió el experto de la FAO.
Más de la mitad de los italianos, españoles y portugueses sufren igualmente de sobrepeso. Al mismo
tiempo se ha producido un notable incremento de calorías y carga glicémica en las dietas de los
residentes del norte de África y Oriente próximo.
Ninguno de los países de la Unión Europea (UE) sigue la recomendación de la Organización Mundial
de la Salud (OMS) y de la FAO de que los lípidos no sobrepasen el 30 por ciento del total del aporte
energético de la dieta, pero España, Grecia e Italia sobrepasan ampliamente este límite y se han
convertido en los mayores “tragones” de grasas en Europa. El país que ha registrado el mayor aumento
ha sido España, en donde la grasa constituía tan solo el 25 por ciento de la dieta hace cuatro décadas, y
ahora supone el 40 por ciento.
Schmidhuber atribuye estos cambios en los hábitos alimentarios a la mayor renta, pero también a
factores como el desarrollo de los supermercados, los cambios en los sistemas de distribución de
alimentos, el hecho de que las mujeres trabajadoras tengan menos tiempo para cocinar y la costumbre
de comer con mayor frecuencia fuera de casa, a menudo en establecimientos de comida rápida.
Al mismo tiempo las necesidades de calorías han disminuido, la gente realiza menos ejercicio y se ha
pasado a un tipo de vida mucho más sedentario. Como nota positiva, el informe señala que la
población mediterránea consume ahora más frutas y verduras y más aceite de oliva.
ENSAYO
1.) Refleja críticamente en los artículos acompañantes. Subraya palabras claves e ideas
principales. Toma apuntes en los márgenes o en otro papel. Muéstrame tu comprensión y
tu ojo crítico.
2.) Escribe un ensayo de 250 palabras, respondiendo a cada una de las preguntas de abajo.
Refiere a los informes en tu ensayo, pero no los resumas. Apoya tu argumento usando
vocabulario relevante de los dos primeros capítulos en Triángulo.
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¿Por qué es importante mantener una dieta equilibrada? ¿Qué factores de la vida
moderna influyen en la nutrición?
Compara la dieta mediterránea con la de tu cultura. ¿Qué tienen en común? ¿Cómo se
distinguen?
¿Se encuentra la dieta mediterránea en peligro de extinción? ¿Por qué opinas así?
Entregarás la versión original y los artículos acompañantes llenos de apuntes con la versión final.