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Tema 4
CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos
de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Se puede definir como
la capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de
extensión.
2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
Para conseguir esta libertad de movimientos hay que tener en cuenta dos
factores:
a) Articulaciones: Capacidad de mover una articulación hasta el final de su
recorrido. Las articulaciones son las uniones entre huesos y permiten que
el esqueleto pueda realizar movimientos. Existen tres tipos de
articulaciones:



Articulaciones sin movimiento y separación, por ejemplo las del
cráneo
Articulaciones con movilidad limitada, como las articulaciones que
sirven de unión a las vértebras.
Articulaciones que pueden realizar movimientos amplios, por
ejemplo la articulación del hombro.
.
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b) Músculos: La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse
bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la
fuerza ha cesado de actuar. Los músculos son los encargados de producir
el movimiento humano, tienen la capacidad de contraerse y estirarse,
permitiendo así movimientos más extensos. A veces si los músculos están
muy tensos no nos permiten realizar movimientos amplios
3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
a) Herencia y sexo: las características genéticas determinan nuestra
flexibilidad. Por factores fisiológicos, la mujer es más flexible que el
hombre.
b) Edad: la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años.
c) El tipo de trabajo habitual: este factor puede modificar el grado de
flexibilidad aumentándolo o disminuyéndolo (inactividad, por
actividad desequilibrada...)
d) La temperatura ambiente: A temperatura más elevada la flexibilidad
e mayor.
e) La temperatura muscular: cuando un músculo se contrae con más
energía y se estira con más facilidad es que ha alcanzado la
temperatura ideal y hemos realizado un calentamiento. En este
momento la flexibilidad es mayor y es puede mejorar.
f)
El volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular puede
limitar la amplitud de movimientos. Ocurre lo mismo con la
concentración de tejido adiposo en determinadas zonas.
4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
a) Dinámica: en esta flexibilidad hay un desplazamiento significativo de
una o varias partes del cuerpo. (Ejemplo: lanzamientos de piernas).
b) Estática: se adopta una posición determinada y a partir de ésta buscar
un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y deberá
mantenerse durante unos segundos.
5. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
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La flexibilidad es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las
demás cualidades físicas. Hay dos métodos fundamentales para su
desarrollo:
a) Método activo

Activo simple: se alcanzan las posiciones deseadas sin utilizar
aparatos especiales ni compañeros.

Cinético: se utilizan los rebotes y los balanceos, para alcanzar la
máxima extensión. Podrá utilizar algún aparato o compañero.
b) Pasivo

Pasivo simple: se alcanzan las posiciones con ayuda de un
compañero o aparato o nuestros propios medios, pero sin a penas
movimiento.

Streching: consiste en realizar una previa contracción en el grupo
muscular entre 10 y 30 segundos, y tras una relajación de 2 o 3
segundos realizar una extensión suave y profunda, generalmente
con ayuda de un compañero.

F.N.P: (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Originario de la
fisioterapia. Consiste en tensar la zona durante 20-30” y luego
relajarnos para que de forma pasiva nos la estiren otros 30”.
6. RECOMENDACIONES
-
Se realizarán ejercicios que requieran el máximo movimiento articular
(flexiones profunda, rotaciones completas...)
-
Lo importante es la continuidad y la regularidad ya que se pierde
rápidamente con la inactividad.
-
Es primordial calentar antes de realizar una sesión de flexibilidad, pues
la temperatura del músculo es una ventaja para su desarrollo.
-
Los ejercicios de flexibilidad requieren sacrificio y un alto grado de
rigidez con uno mismo, ya que el factor dolor estará siempre presente.
-
Si aparecieran dolores tras las sesiones de flexibilidad es muy
importante abandonar por un tiempo tales ejercicios para evitar males
mayores. En todo caso siempre se conveniente la consulta previa al
especialista.
RESISTENCIA
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1. CONCEPTO DE RESISTENCIA
Es la capacidad física que permite a la persona soportar y aguantar un
esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, manteniendo el grado de
eficacia y calidad.
2. TIPOS DE RESISTENCIA
a) Resistencia aeróbica: es la que se desarrolla cuando el esfuerzo es
moderado y el organismo abastece totalmente de oxígeno a los músculos
que intervienen en el trabajo.
Tipos de resistencia aeróbica según la intensidad del ejercicio:
-
Resistencia aeróbica baja: para esfuerzos cortos, no superiores a 10
minutos.
Resistencia aeróbica media: para esfuerzos entre 10 y 30 minutos.
Resistencia aeróbica alta. Para esfuerzos continuados de más de media
hora.
b) Resistencia anaeróbica: se produce si la actividad exige del organismo
una cantidad de oxígeno mayor que la que aporta normalmente, de
manera que el trabajo se lleva a cabo sin el oxígeno necesario. El gasto
de oxígeno es mayor que el aporte.
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Un entrenamiento variado y bien dirigido mejora el funcionamiento de los
órganos y sistemas de nuestro cuerpo, especialmente el corazón, el aparato
respiratorio y el sistema metabólico:
-
Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir más
sangre y expulsar más sangre en cada sístole.
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-
Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.
Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la
capacidad pulmonar.
Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado,
riñones, etc...) para eliminar sustancias de desecho.
Fortalece el sistema muscular.
Activa el metabolismo en sentido general.
4. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para controlar el esfuerzo debemos aprender a tomarnos las
pulsaciones. Podemos encontrarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo
que sea superficial y las podemos notar aplicando encima de ellas la yema
de nuestros dedos. No se debe utilizar la yema del dedo pulgar, pues
podemos confundir las pulsaciones de la arteria con las del propio dedo.
Las arterias más utilizadas son:


Arteria carótida, situada al lado del cuello.
Arteria radial, situada en la muñeca, más abajo del nacimiento del
dedo pulgar.
También podemos contar las pulsaciones colocando la mano encima de
la caja torácica, puesto que las propias contracciones del corazón la hacen
retumbar.
Las pulsaciones deben medirse en un minuto, pero para evitar que en
ese minuto hay alteraciones de cálculo puedes tomarlas en:




30
15
10
6
segundos y multiplicar después por 2
segundos y multiplicando después por 4
segundos y multiplicando después por 6
segundos y multiplicando después por 10.
FUERZA
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1. CONCEPTO DE FUERZA
Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o
contrarrestarla. La fuerza nos permite crear una tensión muscular. Cuanta
más tensión muscular sea capaz de crear la persona, mayor oposición podrá
vencer su musculatura.
2. TIP0S DE FUERZA
1. Fuerza máxima: es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar.
El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una oposición
muy grande (halterofilia).
2. Fuerza explosiva o potencia muscular: se trata de realizar un
movimiento de fuerza pero a máxima velocidad. (saltador de
altura).
3. Fuerza resistencia: es nuestra capacidad para soportar la fatiga o el
cansancio cuando ejecutamos ejercicios repetidos o de gran
duración.
3 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
a) Factores fisiológicos

A mayor volumen del músculo más fuerza.

A más fibras inervadas mayor fuerza.

La forma del músculo también determinan la fuerza. Músculos
longitudinales desarrollan menos fuerza.

A mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza.
b) Otros factores
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
La edad y el sexo. Se desarrolla desde los 12 años hasta los 30. El
hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer. Después
de los 30 años la fuerza disminuye tanto en hombres como en
mujeres.

La alimentación

La temperatura muscular, ya que el aumento de temperatura
favorece la contracción muscular.

La capacidad de nuestros músculos para trabajar coordinados

La relación entre nuestra fuerza y nuestro cuerpo

La motivación, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos
importante ese movimiento.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El trabajo de la fuerza muscular produce efectos rápidos sobre nuestro
organismo. Por este motivo podemos mejorarla si la practicamos de una
manera regular y planificada.
Con el entrenamiento de la fuerza se producen unos cambios en
nuestro cuerpo:

Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por tanto el
tamaño del músculo., a esto se le llama hipertrofia muscular.

Aumenta el tamaño de los tendones.

Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.

El músculo aumenta sus reservas de energía.
VELOCIDAD
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1. CONCEPTO DE VELOCIDAD
Es cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más
rápidamente posible.
2. TIPOS DE VELOCIDAD
a) Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que tiene una persona
de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
b) Velocidad de reacción:: es la capacidad de responder los más rápido
posible a un estímulo.
c) Velocidad gestual: es la capacidad que permite realizar un gesto lo
más rápido posible, por ejemplo un luchador de esgrima.
3. FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD
a) Fisiológicos: depende de la estructura de las fibras musculares. Si hay en
el músculo mayor porcentaje de fibras blancas, de contracción rápida, la
persona estará dotada de mayor velocidad. También depende de la
mayor o menor masa muscular, le longitud de la fibra, etc...
b) Físicos:




La amplitud de la zancada.
El número de apoyos que se realicen
La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo
posible la máxima velocidad.
La coordinación, la utilización correcta de los músculos que
intervienen en ese movimiento.
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4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro
organismo:



El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos
mucho más rápido y éstos pueden contraerse de una manera más
velos.
Provoca un aumento del tamaño de la musculatura empleada.
Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y
rápidos.
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