Download Condición física y salud III

Apuntes de la unidad didáctica “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD”
para 3º de la E.S.O.
CONTENIDOS:
1.- El calentamiento específico: Definición, características y pautas para su
elaboración.
2.- Cualidades físicas relacionadas con la salud: Resistencia, flexibilidad, fuerza y
resistencia. Clasificación y métodos de mejora de las capacidades físicas.
3.- Efectos del trabajo de resistencia y flexibilidad sobre el concepto de salud.
4.- Los procesos de adaptación al esfuerzo.
5.- Fundamentos básicos para una dieta equilibrada y su planificación.
6.- Análisis de los hábitos propios de la alimentación. Elaboración de dietas
equilibradas y saludables.
1.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:DEFINICIÓN, CARACTERÍSTICAS.
PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN.
Además del calentamiento general que hemos trabajado en cursos anteriores,
existe otro tipo de calentamiento que es el ESPECÍFICO. Vamos a explicarte en qué
consiste y las pautas que debes seguir para ser capaz de elaborar tú mismo un
calentamiento específico, dependiendo de la actividad físico – deportiva que vayas a
desarrollar.
DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Recuerda que definíamos como calentamiento general aquel que afectaba por
igual a todas las partes del cuerpo. No dedicábamos más tiempo a los brazos, las piernas
o a un sistema o a otro. Cuando vamos a realizar una actividad deportiva concreta, es
necesario, además, realizar el calentamiento específico que consiste en:
Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y
articulaciones que el deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada.
Es evidente que no hace el mismo calentamiento específico un lanzador de peso
que un jugador de balonmano o que un nadador.
No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar además
específicamente para su prueba o modalidad deportiva.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Además de los objetivos y efectos que señalábamos para el calentamiento general, el
calentamiento específico nos debe facilitar la coordinación neuromuscular
específica, es decir que sirva para que nuestro organismo “recuerde” los gestos y
acciones técnicas concretas de la modalidad a practicar.
Con un ejemplo te quedará mucho más claro: Si ves un partido
de tenis, comprobarás que poco antes de iniciarse el juego, los
dos tenistas se pasan la bola realizando golpes de derecha, de
revés, voleas, remates y saques. Eso constituye parte del
calentamiento específico. Están preparando sus músculos y
articulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido y
además están “recordando” la técnica de ejecución de esos
golpes.

Hay que conocer los gestos técnicos de la modalidad deportiva a realizar así como
los sistemas orgánicos implicados y las zonas musculares más utilizadas para
realizar una correcta selección de ejercicios específicos.

Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un móvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)
utilizar ese material en parte del calentamiento específico.

Duración aproximada entre 15 y 30 minutos.

El calentamiento específico puede y debe tener además un efecto de preparación
psicológica sobre el jugador. Se prepara mentalmente para rendir al máximo.
PAUTAS PARA
ESPECÍFICO:
LA
ELABORACIÓN
DE
UN
CALENTAMIENTO
Para que puedas diseñar tu propio calentamiento específico, debes tener en
cuenta lo siguiente:

Analiza previamente las cualidades físicas más necesarias y los gestos técnicos de la
modalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios más adecuados.

Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin material
dirigidos a los grupos musculares que más van a intervenir. Por ejemplo, un jugador
de baloncesto podría realizar ejercicios como desplazamientos en posición
defensiva, paradas, cambios de dirección, cambios de ritmo, etc. Son gestos que en
el partido va a realizar.

Incluye en una segunda fase ejercicios específicos con el móvil
que se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma individual
o colectivamente. Siguiendo con el ejemplo del jugador de
baloncesto, esos ejercicios serían las ruedas de pase y de tiro que
hace todo el equipo o lanzar tiros libres.

Otra opción que a veces se utiliza es plantear situaciones reales de juego 1 contra 1 o
2 contra 2. Allí, los jugadores aplican todas las cualidades físicas y técnicas e
incluso tácticas que van a poner en juego posteriormente.
2.-CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.
Recuerda que esta unidad didáctica se llama “Condición física y salud”. La mayoría
de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de
actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No
pretendemos batir récords ni ganar competiciones.
Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto.
SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestar
total de la persona.
CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten
a una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando al
máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones.
CUALIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos que
una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus
cualidades físicas.
Las CUALIDADES FÍSICAS que vamos a considerar son:
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas más y otras menos, y
todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. Vamos a hablar un poco de cada una de ellas
y de qué cosas podríamos hacer si queremos mejorarlas. El desarrollo de esas cualidades
sería un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LA RESISTENCIA: Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener un
esfuerzo prolongado, retrasando la aparición del cansancio y pudiendo soportarlo para
mantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.
Además, la persona con un buen nivel de resistencia podrá recuperarse
rápidamente del esfuerzo realizado.
Existen actividades o deportes donde es claro que la resistencia es una cualidad
que necesitamos:
- Subir tramos de escalera.
- Salir de excursión en bici o andando.
-
Jugar un partido de fútbol
Subir a un monte
Hacer esquí de fondo
Correr una prueba larga de atletismo
Bailar
Patinar
Para estas actividades y muchas más se necesita RESISTENCIA AERÓBICA que es la
cualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo
Pero hay otras actividades para la que necesitarías la RESISTENCIA
ANAERÓBICA que te permitirá hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor
tiempo posible:
-
Una carrera de 400 metros.
Deportes de combate.
Esfuerzos muy intensos de corta duración en ciertos deportes de equipo
A nivel escolar (colegios e institutos) nos interesa centrarnos y trabajar más
directamente la resistencia aeróbica porque tiene más influencia en la salud que la
resistencia anaeróbica que ya se trabaja de forma indirectamente en ciertas actividades
que se hacen en las clases de Educación Física.
En este curso vamos a conocer dos sistemas de entrenamiento o formas para
poder trabajar tu resistencia: La CARRERA CONTINUA y el FARTLEK, pero antes
vamos a recordar lo que te debieron enseñar en el ciclo anterior: ¿Cómo tomarse las
pulsaciones? ya que será la forma de que puedas controlar si haces bien esos dos
sistemas de entrenamiento.
LA TOMA DE PULSACIONES
Para alguna de las tareas prácticas que vamos a
realizar este curso, es necesario que sepas “tomarte las
pulsaciones” para controlar el esfuerzo que realizas.
Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando
colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o
en algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria.
Esos golpes más o menos acompasados que notamos están
motivados por las contracciones del corazón que da lugar a la
circulación de la sangre por el organismo.
 ¿ Cuántas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y el
número varía dependiendo de la edad ( los bebés las tienen más altas que las
personas adultas ) la condición física o nivel de entrenamiento ( una persona que
haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga
ninguna actividad física), de la actividad que se esté realizando ( sentado se tendrán
las pulsaciones más bajas que corriendo ), etc.
En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre
60 y 90 por minuto.
 ¿ Por qué varían ? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las
pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en
general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Ese
combustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor
ritmo ( más velocidad ) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones.
Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten
nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.
 ¿ Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones ? : Para ciertos trabajos y
sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario el
saber tomarnos ( medirnos ) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos en
un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o
si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación,
es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se
recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad.
De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o el
cuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situación o estado del
motor.
 ¿ Dónde y cómo se toman las pulsaciones ? :
Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:
- El pecho
- El cuello
- La muñeca
Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su
comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.
Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un
minuto entero contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es
esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una señal y desde
ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempo
entre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones
que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, aún más fácil :
basta con añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por
minuto.
Ejemplo en 15 segundos:
-
25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto.
Ejemplo en 6 segundos:
-
13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto.
SISTEMAS PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA:
 La Carrera continua : Como ya te indica el nombre, este sistema de entrenamiento,
consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a un
ritmo cómodo, que te permita ir charlando con el compañero o compañera que corre
a tu lado y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto del
corazón están entre 120 y 160 (mejor incluso que no pases de 150)
La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica una
respiración fatigosa, ni sensación de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo de
eso puede ser que vayas demasiado rápido para tus posibilidades y tu corazón se ha
“desbocado” a 170, 180 ó más pulsaciones. Anda un poco y te recuperarás rápidamente.
Una persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar a
cuidarse entrenando su resistencia, tendría que vigilar que sus pulsaciones no
sobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podría empezar haciendo entre 6
y 8 minutos de carrera continua en días alternos. Después de un par de semanas ya
estará en condiciones de correr entre 8 y 12 y así podrá ir aumentando paulatinamente.
Un deportista entrenado puede llegar a hacer sesiones de entrenamiento de más
de 90 minutos de carrera continua a un ritmo alto.
 El fartlek : También se basa en correr pero si comparamos este sistema con la
carrera continua, vemos dos grandes diferencias.
1º.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines,
subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacíamos en la
carrera continua.
2º.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazón ya no pueda
mantenerse en las pulsaciones que señalábamos para la carrera continua. En el fartlek,
nuestras pulsaciones deberán oscilar entre 120 y 180 p/m.
LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar
movimientos de gran amplitud gracias a la posibilidad de movimiento que tienen las
articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
Básicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:
-
De forma dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones
y los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones,
lanzamientos de piernas o brazos, etc.
-
De forma estática: Se conocen también como “estiramientos”. El ejecutante
llega a una posición límite y la mantiene sin que haya movimiento. Para la
ejecución de los ejercicios estáticos de flexibilidad se recomienda hacerlo de
la siguiente manera:
 Llegar a la posición límite. Mantenerla durante 15-30 segundos.
 Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos.
 Volver a estirar, intentando llegar un poquito “más allá” durante 15 –
30 segundos.
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD:
Como ya te habrán dicho otras veces, no basta con hacer o querer hacer
algo. Además hay que hacerlo bien. Si te interesa mejorar tu flexibilidad y te pones
manos a la obra pero lo haces mal, puedes haber perdido el tiempo o lo que es peor
hacerte daño.
Vamos a darte unas recomendaciones para que no tengas problemas:





Puedes realizar ejercicios específicos de flexibilidad al acabar el calentamiento. Para
forzar músculos y articulaciones, antes debes calentar bien.
No confundas alguno de los ejercicios que hacemos en el calentamiento con
ejercicios puros de flexibilidad. La diferencia está en la intensidad con la que los
hacemos.
Los ejercicios de flexibilidad debes hacerlos parado. Es difícil hacerlos en
desplazamiento.
No olvides ninguna articulación ni los grandes grupos musculares. Dedica especial
atención a estirar los músculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de la
pierna. El acortamiento de dichos músculos, cosa que le pasa a bastantes chicos,
suele crear problemas.
Cuando hagas ejercicios de movilidad articular, hazlos con la máxima amplitud. Si
no, estarás perdiendo el tiempo.




Si realizas ejercicios dinámicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a lo
loco puedes hacerte daño.
Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es que
te estás pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Sin tensiones ni
crispaciones. Respira con naturalidad.
No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, la
otra también. Si movilizas la articulación de un hombro, la del otro también.
Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura correcta
y adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.
LA FUERZA:
Es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso,
una fuerza…) mediante la acción de nuestro sistema muscular.
Es una cualidad importante para muchos deportistas que la entrenan y la desarrollan
para rendir más en su especialidad.
Pero igual que pasaba con la capacidad de la resistencia,
tenemos que hablar de diferentes clases de fuerza ya que es muy
distinta el tipo de fuerza que necesitamos por ejemplo para lanzar un
balón de balonmano o para ayudar a empujar un coche que no arranca.
También veremos los efectos que un adecuado desarrollo de la fuerza
produce en el organismo.
TIPOS DE FUERZA:
FUERZA MÁXIMA: Sería la mayor fuerza que podemos hacer con
todos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar,
desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con la
que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy
lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas una
maleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima.
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contracciones
repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin que
la acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde
repitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la
fuerza – resistencia. Te señalamos algunos:
. Pruebas de remo.
. Piragüismo.
. Ciclismo.
. Natación.
FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una
resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes
donde se salta o se golpean o lanzan diferentes móviles. También se la conoce como
POTENCIA.
Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva.
Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera de
aproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en un
brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible.
Eso es la fuerza explosiva o potencia.
FORMAS DE MEJORAR LA FUERZA
Antes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, el tipo de fuerza más
conveniente de trabajar , es la fuerza explosiva y algo la fuerza – resistencia. Para la
fuerza máxima, ya habrá tiempo.
Para mejorar la fuerza podemos utilizar dos métodos básicos:
 Ejercicios gimnásticos: Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los grupos
musculares más importantes repitiendo entre 10 y 15 veces cada ejercicio una sola
vez o estructurados en series. Muchos de estos ejercicios los podemos considerar de
“carácter general “ es decir no trabaja un músculo solamente o un grupo muscular,
sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.
Estos ejercicios gimnásticos se pueden realizar de diferentes formas :
. De manera individual.
. Por parejas.
. En trios o grupos mayores.
. Con utilización de distintos móviles o aparatos: Picas, bancos suecos, espalderas,
balones normales o medicinales, etc.
 Circuitos de fuerza: Para organizar un circuito, se seleccionan entre 8 y 12 ejercicios
que se deben realizar en los diferentes espacios o ESTACIONES en las que
dividimos el espacio de trabajo que tenemos. Se reparten los alumnos y alumnas
entre todos los ejercicios y empiezan a ejecutar todos a la vez el ejercicio que les ha
tocado.
Una vez realizado pasan todos a la siguiente estación y así sucesivamente hasta
completar todas las estaciones.
LA VELOCIDAD:
A esta cualidad también debemos ponerle “apellidos”, es decir no basta hablar de
velocidad ya que existen diferentes tipos de velocidad.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo que
habitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad que
nos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo
posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una
moto, coche o bicicleta o a un animal.

VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad que nos permitirá
reaccionar lo más rápidamente posible ante una señal que percibimos por alguno de
nuestros sentidos. Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos.
Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la señal, que en
este caso perciben por el oído, y se pone en movimiento, sería el que tiene una mejor
velocidad de reacción.
CONSIDERACIONES SOBRE LOS MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA
MEJORA DE LA VELOCIDAD.
En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal no
deportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.
Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicar
por ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Instituto
corriendo a la máxima velocidad, ni a “toda pastilla” al quiosco de la esquina a comprar
el periódico. Es más, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lo
normal es que se caiga o que se haga daño en alguna articulación o en algún músculo.
En cuanto a la velocidad de reacción, sí que es
verdad que si tienes una buena velocidad de reacción puedes
pararte en seco si cuando vas a cruzar una calle ves un
coche que va a atropellarte o apartarte al ver que te cae
encima una maceta desde un balcón, pero reconocerás que
son situaciones extraordinarias que no se dan a cada
momento.
De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos
generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:
-
-
Hacer siempre un buen calentamiento previo.
Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.
Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.
Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible.
Parece una “perogrullada” pero realmente la velocidad se trabaja con
velocidad.
No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la
actividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.
Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos
implicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnos
mejor.
En cuanto a las actividades que podemos realizar señalaremos como ejemplo las
siguientes:
-
Todo tipo de carreras: a pié, en bici, en patines....
Juegos de persecución y agarre.
Juegos de relevos de diferentes formas.
-
Juegos de reacción por parejas o tríos.
Salidas rápidas desde diversas posiciones.
3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD SOBRE
EL CONCEPTO DE SALUD.
Estas dos cualidades físicas (resistencia y flexibilidad) son las que tienen una
incidencia mayor en la salud de una persona. Vamos a ver, como un el desarrollo o nivel
de esas dos cualidades influye negativa o positivamente en nuestro organismo.
Una persona con una mala RESISTENCIA, es decir con un corazón y unos
pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria
como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc.,
le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se
alterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que
pararse a descansar en algunas de ellas.
Por el contrario una persona con una buena resistencia:
-
Rendirá más en su ocupación o trabajo
-
Podrá disfrutar de su tiempo de ocio con actividades variadas.
-
Mantendrá su cuerpo mas esbelto y más ágil
-
Disminuirá el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
-
Notará que tiene menos pulsaciones por minuto con lo que tendrá más
capacidad para afrontar esfuerzos.
-
Se recuperará antes de un esfuerzo
Una persona con una escasa FLEXIBILIDAD es decir con unos músculos poco
elásticos y unas articulaciones con poca movilidad, está más expuesta a sufrir lesiones y
y realizará muchos gestos cotidianos con más dificultad. Además, una mala flexibilidad
puede dar lugar a posturas y actitudes del día a día que generen desviaciones de
columna, dolores de rodillas, de cervicales, tobillos, etc. Si además esa persona es
deportista, realizará peor y con menos eficiencia los gestos técnicos de su especialidad.
Por el contrario una persona con una buena flexibilidad:
-
Tendrá mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.
Sus músculos se recuperarán mejor después de un esfuerzo.
Evitará lesiones de tipo muscular, de tendones y articulares
Se recuperará antes de las lesiones.
Mantendrá una postura correcta y equilibrada.
Eliminará dolores posturales cotidianos.
Retrasará el proceso de envejecimiento de las articulaciones (artrosis).
4 .- LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO
El ejercicio físico supone, por ligero que sea, una "agresión" al
organismo. Nuestro cuerpo en reposo, está más o menos estabilizado en sus funciones
básicas : pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Cuando pasamos de
esa situación que podíamos llamar "normal" a otra más "agresiva" ( andar, correr, saltar,
nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus órganos y sistemas
reciben la señal de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situación. Si no lo
hicieran no podríamos mantener la actividad física. Nuestro cuerpo ante esas situaciones
"agresivas" necesitará aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguíneo, respirar más
veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus músculos, etc.
Todo eso constituye la ADAPTACION de todos nuestros sistemas orgánicos a la
actividad física. Indudablemente, si la persona está entrenada, si tiene unos niveles buenos
de resistencia, velocidad, fuerza, etc., se adaptará antes y mejor. Podrá además, mantener
ése ejercicio en mayor cantidad y/o calidad que la persona que tenga unas deficientes
cualidades físicas.
LOS SISTEMAS ORGANICOS:
Un SISTEMA es un conjunto de órganos o partes
del cuerpo, compuestos de un mismo tejido y dotados de funciones semejantes.
No confundir un sistema con un ORGANO que es una parte del cuerpo dotado de
una o varias funciones ( por ejemplo los riñones ) o con un APARATO que sería un
conjunto de partes que actúan coordinadamente para realizar una función ( por ejemplo el
aparato digestivo ).
Los sistemas orgánicos sobre los que vamos a centrarnos son :
. Sistema cardio - respiratorio : Corazón, venas, arterias y pulmones.
. Sistema locomotor : Músculos y tendones. Huesos y articulaciones.
. Sistema nervioso : Cerebro y "vías de distribución".
SU INTERRELACION :
Los sistemas citados tienen una importancia fundamental en
la actividad física. Cuando aparece el ejercicio, los tres sistemas se ven normalmente
implicados y además, suelen trabajar coordinadamente, se interrelacionan.
Veamos un ejemplo claro y sencillo:
Imagínate que estas sentado en un banco en la calle ( estás en esa situación
"normal" que explicábamos anteriormente). De pronto, ves pasar a un amigo en "bici" al
que tenías que ver. Tu cerebro manda una orden ( sistema nervioso ) y tu cuerpo mediante
diversas contracciones musculares ( sistema muscular ) se pone en movimiento. Empiezas
a correr tras él. Tus piernas siguen recibiendo órdenes del cerebro ( s. nervioso ) y sigues
corriendo ( s. muscular ).Pero esos músculos que estás utilizando necesitan más sangre,
más oxígeno para seguir moviéndose. Tu corazón se mueve más aprisa, bombea más
sangre ( sistema cardio - respiratorio ).Tomas más aire, necesitas más oxígeno que aportas
con una respiración más rápida ( sistema cardio - respiratorio ). Todos tus sistemas han
colaborado y se han ADAPTADO ante la "agresión" que suponía el esfuerzo que estabas
realizando. Por fin, alcanzas a tu amigo, os paráis los dos y tu organismo empieza a
readaptarse a la nueva situación : tu cerebro no ordena movimiento, tus pulsaciones bajan,
tu respiración se hace más pausada, tus músculos se relajan.
ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN LOS DIFERENTES SISTEMAS EN EL
EJERCICIO FÍSICO.
SISTEMA CARDIO – RESPIRATORIO
Este sistema está compuesto por el corazón, venas, arterias, capilares, y la boca, la
nariz, la laringe, faringe, tráquea, bronquios, los bronquiolos, los lóbulos pulmonares y
los alvéolos.
La función de este sistema es transportar el oxígeno del ambiente hasta los
músculos y eliminar productos de desecho cuando espiramos.
Una persona, en situación de reposo, es decir, sin estar haciendo ejercicio, tiene
funcionado su sistema cardio – respiratorio, digamos a una velocidad normal. Al iniciar
una actividad física, su organismo necesita más oxígeno. Para ello, este sistema,
reacciona e incrementa su trabajo lo que produce dos efectos principales:


Aumento de la frecuencia cardiaca (suben las pulsaciones).
Aumento de la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido).
Una persona que entrene este sistema o realice actividad deportiva donde la resistencia
sea la capacidad más necesaria, conseguirá:





Aumentará el tamaño de las cavidades de su corazón y la potencia de sus
contracciones.
Reducirá sus pulsaciones en reposo.
Se recuperarse antes de los esfuerzos.
Aumentará su capacidad vital ( le “caben” más litros de aire).
Disminuirá su frecuencia respiratoria en reposo y podrá incrementar su frecuencia
respiratoria máxima durante la realización de actividades intensas.
SISTEMA LOCOMOTOR
Nuestro sistema locomotor está formado por los músculos,
los tendones, los huesos y las articulaciones.




Los músculos: Al contraerse producen el movimiento. Un músculo se contrae al
recibir una orden del cerebro (sistema nervioso) La energía y el combustible
necesarios para el trabajo eficiente de los músculos (glucosa y oxígeno) son
entregados por el sistema circulatorio, por medio de las arterias. De esta combustión
surge anhídrido carbónico, gas que es transportado por las venas hacia los
pulmones, donde es expulsado a través de la respiración.
Los tendones: Son unas estructuras que unen los músculos a los huesos.
Los huesos: Forman el “andamiaje” del cuerpo y actúan como palancas que
posibilitan el movimiento.
Las articulaciones: Es el lugar donde se juntan dos o más huesos. Funcionan como
ejes o puntos de apoyo de los músculos. Las articulaciones están reforzadas o
sujetas por la cápsula sinovial, los cartílagos y los ligamentos. Cumplen una función
muy importante ya que permiten doblar las distintas extremidades del cuerpo. Si no
existieran, seríamos una estructura rígida y no podríamos realizar movimientos.
Las articulaciones más importantes son el cuello, la columna, el hombro, el codo, la
muñeca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo.
Una persona que realice actividad física regularmente y haga trabajar a su sistema
locomotor se adaptará mejor al ejercicio ya que:





Los huesos se hacen más fuertes y resistentes.
Aumenta la resistencia de los tendones.
Se mejora la capacidad de amortiguación de las articulaciones y su amplitud de
movimiento.
Aumenta el tamaño de los músculos, mejorando su capacidad de contracción y su
elasticidad.
Se acrecienta la resistencia del músculo a la fatiga.
SISTEMA NERVIOSO
Este sistema es el encargado de recoger la información exterior (lo que oímos,
vemos o sentimos), decidir la respuesta más correcta y transmitir a los músculos la
orden para que actúen. En una persona no entrenada, éste proceso es más largo que en
un deportista. Las personas que hacen deporte reaccionan antes que los sedentarios.
El sistema nervioso está formado por dos subsistemas:

El Sistema Nervioso Central (SNC) que interviene en las funciones
de relación, sensibilidad y en el movimiento.
 El Sistema Nervioso Periférico que regula las funciones de la vida
vegetativa (circulación, respiración, digestión, etcétera), independientes de nuestra
voluntad.
En el tema que nos ocupa, a nosotros nos interesa el SNC, ya que es el directamente
implicado cuando realizamos algún movimiento. Está formado básicamente por el
cerebro, el cerebelo (protegidos por el cráneo) y la médula espinal (protegida por la
columna).
La unidad básica del sistema nervioso es la neurona, célula que conducirá los
impulsos que harán que los músculos se pongan en movimiento. Al unirse muchas de
ellas, formarán los nervios.
Las funciones de las diferentes partes del SNC serían:



El cerebro: Es el órgano que controla el funcionamiento del cuerpo e interpreta las
señales exteriores que percibimos del exterior. Regula el pensamiento, la
personalidad, los sentidos y el movimiento voluntario.
El cerebelo: Está situado debajo y detrás del cerebro. Sus neuronas se enlazan con el
cerebro y la médula coordinando los movimientos y controlando el equilibrio, la
postura y la orientación del cuerpo.
La médula espinal: Corre a lo largo y en el interior de la columna vertebral. Mide
unos 43 centímetros y es casi tan ancha como un dedo. Es la vía conductora de
impulsos desde y hacia el cerebro. De ella salen los nervios que, atravesando la
columna, llegan a las diferentes partes del cuerpo.
5.- FUNDAMENTOS BÁSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA Y SU
PLANIFICACIÓN
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una
alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es
aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad.
No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de
los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero
que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos
movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual
o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo
del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades
adecuadas.
Por medio de la alimentación, incorporamos al organismo las sustancias que
necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría
NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias.
GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.
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Hidratos de carbono: Producen la energía que necesitamos para movernos y mantener
nuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos de sistemas).Se
emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duración.
Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas, las
pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
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Grasas: También producen energía aunque las utilizamos es en los
esfuerzos de intensidad media y de larga duración.
Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema
del huevo, fiambres y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos
grasos.
El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que
consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio se
acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.
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Proteínas: Su función principal es la reconstrucción del músculo.
Alimentos ricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres,
pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la
clara).
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Nutrientes reguladores: Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas y
las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al
organismo y previenen infecciones.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN:
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Consume frutas y verduras diariamente.
No abuses de la sal.
Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales.
Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles.
Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.
Intenta llevar un horario regular de comidas.
No “piques” entre horas.
Haz un buen desayuno.
Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales.
No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado, no es
malo.
UNA DIETA EQUILIBRADA:
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una
cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una
salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de
temporada.
Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con
el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería,
demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el
sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el
que vivimos.
En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cada
uno ellos debería ser:
- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.
- Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total.
- Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:
1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible
comer más pescado.
2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 2 ó 3 huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata,
mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los
mejores.
5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la
semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas
( 1 ración 150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como
ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La
Pirámide de Los Alimentos" al publico. Esta pirámide es una estrategia educativa
adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos.
En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la
importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño
que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los
alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos,
cárnicos y aceites y grasas.
IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:
Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento fundamental
para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del
peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua,
nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.
Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transporte
de sustancias, medio donde se realizan la mayoría de reacciones químicas internas,
eliminación de sustancias de desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismo
manteniendo la temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no
aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua : la
transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de
refrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se
producirá una avería grave.
En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua
para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto a
través del agua presente en los alimentos).Lógicamente, en caso de un esfuerzo físico
importante las necesidades de agua aumentarían.
A partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas de
DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse
el peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso
extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto
que la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas
de agua.
Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían a
sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentando
razones como que "te puede sentar mal" o "te sentirás pesado". Por las razones
anteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidos
antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de larga
duración, respetando los siguientes consejos:
. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.
. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.
. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua
aunque no se tenga sed.
. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.
. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos
consejos.
. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas
"milagrosas", en
general de precio elevado, ni por su composición ni por los
beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión.
6.- ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIÓN.
ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES
Con lo que hemos visto referido al tema de la alimentación y de la dieta equilibrada,
vas a hacer un TRABAJO sobre tus hábitos de alimentación : ¿qué cosas comes? ¿en
que proporción y cuántas veces? y vas a elaborar una dieta que podamos considerar
equilibrada (con los nutrientes necesarios) y saludable.
Para hacer este trabajo deberás seguir los siguientes pasos y desarrollar los
apartados que te indicamos a continuación:
1.- Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que desayunas, almuerzas,
comes, meriendas y cenas.
2.- Analiza en base a la “Pirámide de los alimentos” y a otros consejos que te hemos
dado en esta unidad, si tu alimentación semanal es correcta.
3.- Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea equilibrada y
saludable.
Además de los contenidos, esmérate en la presentación. La primera página debe
ser una portada donde pondrás tu nombre y apellidos, curso que haces, título del trabajo
y asignatura.
Puedes utilizar estos apuntes o cualquier otra información que saques de
enciclopedias, revistas, Internet, etc.