Download comida post-partido/entrenamiento

Porque es necesaria la preparación física en rugby?
Porque a través de ella se mejora la performance deportiva y la calidad
de vida, permitiéndote desarrollar tus potencialidades físicas durante mayor
cantidad de tiempo y con el máximo de eficacia .
Mejorar...
En la actualidad, todo evoluciona rápidamente y como nuestro deporte
no se aleja de esta evolución, debemos ser conscientes de este cambio. Es
difícil encontrar un jugador destacado que sobresalga por una sola
característica o que este mismo no se haya preocupado en mejorar día a día.
Y cuando comenzó? Comenzó desde el mismo día en que vistió la
camiseta de su club por primera vez y a partir de ahí siguió evolucionando
hasta lo que es hoy, para tener bases más sólidas en el futuro. Todo esto forma
parte de un proceso, a veces más lento o más rápido, que nos lleva a un
desarrollo integral como persona. En ciertos momentos es importante pasar
bien la pelota, en otros realizar fuerza para limpiar una formación o tener la
agilidad suficiente para poder esquivar a un oponente que nos viene a tacklear.
Pero con el pasar de los años todo lo que no se entrena se pierde... si se pierde
y lo que se entrena con perseverancia y esfuerzo se mejora y se mantiene por
mucho tiempo. A partir de esto tenemos que asumir el compromiso de
embarcarnos a este cambio, no será fácil , pero depende de cada uno de
nosotros.
Hoy en día es muy importante tener capacidades motrices bien
desarrolladas desde edades muy tempranas, para cuando llega el momento
poder echar mano a la/s que necesitemos.
Pero que son las capacidades motrices? Son aptitudes que posee
potencialmente el hombre que, producto del entrenamiento sistemático se
pueden mejorar.
Y cuales son estas capacidades motrices? Se dividen en dos grandes
grupos:
1. Las condicionales que se basan en procesos a nivel metabólico (la
aptitud aeróbica, la velocidad y la fuerza)
2. Las coordinativas que se sustentan en la capacidad de organizar y
regularizar el movimiento (capacidad de aprendizaje, capacidad de
control y dirección del movimiento, equilibrio, ritmo, orientación espacio
temporal, reacción, flexibilidad)
Pero estas capacidades motrices se pueden mejorar? Si, y mucho.
Para citar algunos ejemplos: La aptitud aeróbica se puede mejorar entre un 20
a 40% en jugadores jóvenes, la Velocidad se puede incrementar e incluso
realizar piques más seguidos y a su vez más veloces, la fuerza se mejora y
alcanza valores muy altos con un entrenamiento sistemático y ordenado, la
flexibilidad progresa con sesiones diarias de 5 a 10 minutos de elongación.
Y como se evalúan estas capacidades? Se evalúan a través de tests
específicos. Algunos son Beep Test o test de los 3000 metros para el sector
aeróbico, Test de 60 metros para velocidad, test de elongación , etc. Todas las
cualidades poseen diferentes tipo de evaluaciones y cada resultado corresponde
a un nivel.
Cuál es mi nivel? Depende de muchos factores, entre ellos el genético,
pero lo que más pesa es la cantidad de actividades ordenadas que hayas
hecho. Y lo más importante es que a partir de la adolescencia todas estas
capacidades físicas están habidas de ser entrenadas y con dedicación y orden
se logran mejorar increíblemente.
Con quien debo hablar para empezar a entrenar mejor?
Principalmente con el Preparador Físico de tu división y si no tenés, con tu
entrenador... el sabrá a quien recomendarte.
Cuando empiezo? YA!!!!. Con leer esto y tomar conciencia que se
puede, estas por la buena senda. En un tiempo no muy lejano estarás
disfrutando de todas las mejoras que trae entrenar. SUERTE!!!!!!!!!!
RECOMENDACIONES PARA PARTIDOS Y ENTRENAMIENTOS
COMIDA PRE-ACTIVIDAD:
El objetivo es asegurar la disponibilidad de combustible, minimizar la
pérdida de fluidos y prevenir malestar gastrointestinal.
¿Qué? Elegir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: fideos,
pastas, papas, pan, cereales, etc. con una porción pequeña de proteínas
magras: carne vacuna sin grasa visible, pollo sin piel, pescados, lácteos (leche,
yogur y quesos). Preferir alimentos bajos en grasas y fibras, los cuales
demoran la digestión y nos pueden provocar sensación de pesadez y/o
malestares gastrointestinales durante el partido. Evitar bebidas diuréticas o con
gas (alcohol, café, mate, bebidas colas)
¿Cuándo? Entre 2 a 4 horas antes. Ejemplo: merienda si entrenamos a
la tardecita o desayuno ni jugamos al medio día.
Beber entre 300-600ml de agua (sin gas) en la hora previa al partido
(precalentamiento) o entrenamiento; y más si la temperatura es elevada.
EJEMPLO 1
1 TAZA DE LECHE DESCREMADA + NESQUIK
+
3 PAN LACTAL FRESCOS O TOSTADOS
+
PARA UNTAR: MERMELADA Y QUESO
UNTABLE
+
1 FRUTA FRESCA O EXPRIMIDA
+
AGUA SIN GAS
EJEMPLO 2
1 PLATO DE FIDEOS SECOS
+
1 PORCION CHICA DE ESTOFADO
MAGRO
+
1 CDA DE ACEITE (o salsa fileto)
+
PAN PARA ACOMPAÑAR
+
AGUA SIN GAS
DURANTE EL PARTIDO/ENTRENAMIENTO: Ingesta de liquidos
El objetivo es reponer agua perdida por sudor y prever una fuente de
energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, demorar la
fatiga
¿Qué? Agua y bebida deportiva. En lo posible, bien fría; que contenga
los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (para favorecer la absorción
del agua) e hidratos de carbono. Estos últimos retrasan, pero no evitan, la
fatiga muscular; ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir
hidratos de carbono durante el ejercicio.
¿Cuándo? Siempre, en los penales, conversiones, en el entretiempo y, en
todo momento que el partido me lo permita... o post partido si me tengo que
quedar de suplente para otro partido.
Si estamos deshidratados nuestro rendimiento no va a ser óptimo.
Hay disminución:
Del rendimiento deportivo:
Con una pérdida de peso del 2%
De la resistencia física:
Con una pérdida de peso del 3%
De la fuerza muscular:
Con una pérdida de peso de 4-6%
Y con una pérdida mayor al 6% existe riesgo de enfermedades por calor
y mayor al 10% compromete la vida. Para un jugador de 80kg una pérdida del
2% sería de 1.6kg en la balanza post partido.
Un jugador no debe esperar a tener sed para tomar líquido; en ese
momento ya se encuentra deshidratado.
Otras razones de ingestas
inadecuadas son: falta de disponibilidad de líquidos, líquidos poco apetentes,
tradición deportiva.
¿Cuánto? Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas
con bebida deportiva.
Como regla general, consumir entre 500-1000ml/hora de bebida
deportiva (o agua mineral sin gas en última instancia, de alto contenido en
sodio, como por ejemplo, Villavicencio o Villa del Sur), cantidades mayores
pueden ser necesarias en días de temperaturas elevadas.
Todo esto es planificable y entrenable.
No probar estas estrategias por primera vez en un partido; sino tratar de
ir acostumbrándose en los entrenamientos a beber cada 15-20 minutos, para
probar tolerancia gástrica.
COMIDA POST-PARTIDO/ENTRENAMIENTO:
El objetivo es restituir los depósitos de hidratos de carbono (o sea, el
glucógeno hepático y muscular); para poder llegar al próximo entrenamiento
recuperado; proveer al cuerpo de nutrientes para reparar y fortalecer tejidos y;
reponer el agua y electrolitos perdidos por sudor.
Tenemos 2 etapas:
1) En los primeros 30 minutos posteriores al partido/entrenamiento el
músculo está más predispuesto a la entrada de glucosa (hidrato de carbono).
Consumir alimentos que se absorban rápido como bebidas deportivas (ideal,
porque además estamos rehidratando), frutas, pan, yogur, etc.
2) Luego, cuando comienza el hambre, realizar una comida completa
(similar a la pre-partido), un licuado (fruta + leche + azúcar) o sándwich (pan
+ carne, pollo o jamón y queso) son algunas buenas alternativas también.
REHIDRATACIÓN:
El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la
actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada,
de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la
radiación solar.
El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido,
por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y
posterior a la actividad y el color de la orina (Generalmente cuanto más
amarilla, mayor la pérdida de líquidos!).
La estrategia a seguir es: beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se
termina de entrenar/jugar y luego se debería consumir hasta completar el
150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Ejemplo: Jugador de 80Kg
con una deshidratación del 2% perdió 1,6Kg, el volumen a consumir sería de
2,4 litros (2400ml): 1º medio litro y luego 1900ml.
Plan Pretemporada 2011
Menores de 15
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Semana 1
25 de trote
30 de trote
35 de trote
Semana 2
30 de trote
35 de trote
40 de trote
Semana 3 y 4
35 de trote
3 x 5 x 20 mts
40 de trote
Semana 5 y 6
40 de trote
4 x 5 x 20 mts
30 de trote
Micro pausa en los piques 30 a 45 segundos
Macro pausa en los piques 3 a 5 minutos
Despues de los piques realizar de 10 a 20 minutos de trote suave
Todos los dias realizar 3 a 5 series de 20 a 30 abdominales
Todos los dias realizar 3 a 5 series de 15 a 25 espinales y flexiones de brazos
No olvides realizar una adecuada entrada en calor y elongar !!!!!
Formas de elongar