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NUTRICIÓN El voleibol de interior es un juego de fuerza explosiva, agilidad, habilidad y concentración. El juego confía altamente en el sistema de energía anaeróbico sin embargo la resistencia aeróbica es importante para la recuperación entre los puntos y la tolerancia para calor. Entrenamiento En el nivel de la elite, los jugadores entrenan más de 30 horas por semana. El entrenamiento incluye habilidad, fuerza y programas de acondicionamiento. Además, los atletas pueden emprender habilidad individual adicional o sesiones de condicionamiento. Para el jugador de la elite, el voleibol de interior es un deporte a lo largo de todo el año. Los niveles de entrenamiento varían a partir de 3-4 sesiones a la semana a ningún entrenamiento para los que juegan a nivel recreacional. Nutrición Del Entrenamiento Los jugadores jóvenes del voleibol tienden para tener grandes necesidades nutricionales para apoyar su crecimiento. Necesitan de hidratos de carbono en los horarios de entrenamiento pesado y del carbohidratos adicionales para construir los músculos. Tienen la necesidad de carbohidratos densos tales como: pastas, arroz, pan, cereal, vegetales, fruta y productos azucarados lácteos. Después de un entrenamiento pesado se debe comenzar la táctica de recuperación inmediatamente después de cada sesión del entrenamiento. Idealmente, los jugadores deben consumir entre 50 y100 gramos del carbohidratos en el plazo de 30 minutos después del entrenamiento. Los bocados de la recuperación se deben combinar con el líquido para sustituir cualquier líquido perdido durante sesión. El Abultar Para arriba Los jugadores que intentan aumentar tamaño y fuerza del músculo necesitan una dieta de gran energía además a un programa de entrenamiento de la calidad que incluye el entrenamiento de la resistencia o de pesas. Los requisitos alimenticios para aumentar volumen y fuerza del músculo incluyen no solamente proteínas necesarias para formar el nuevo tejido del músculo sino también los carbohidratos para aprovisionar de combustible necesario para estimular crecimiento del músculo. Otros alimentos tales como vitaminas y minerales pueden también son necesarios. Requiere organización y compromiso Los siguientes consejos lo ayudarán: Organícese. Tenga alimentos convenientes disponibles siempre. Haga uso portable los alimentos tales como barras del cereal, fruta, frutas secas, los bollos de la fruta, el jugo y la leche. Aumente el número de veces en que usted come en lugar del tamaño de sus comidas. Agregue calorías adicionales a las comidas usando los alimentos tales como miel, jarabe y azúcar. Evite el producto excesivo de la fibra, y haga uso los alimentos con menos bulto (blanco, pan, copos de maíz, burbujas del arroz, fruta estañada). Beba los líquidos de gran energía tales como batidos y suplementos dietarios. Incluya un alimento rico en proteínas como parte del preentrenamiento y de la post resistencia. Grasas De Cuerpo Un nivel bajo-moderado de las grasas de cuerpo puede ayudar a mejorar velocidad, agilidad y capacidad de salto. Algunos jugadores del voleibol pueden necesitar reducir niveles de las grasas de cuerpo ocasionalmente durante su carrera. El primer paso a reducir las grasas de cuerpo es olvidarse de los métodos que demandan ser mágico o milagroso y adopte un acercamiento constante y a largo plazo. Intente lo siguiente: * Consulte a un dietista para decidir exactamente cuánto usted necesita comer, a diferencia de qué usted quisiera comer. * Evite estar demasiado tiempo sin comer. Un bocado pequeño pero bien medido a tiempo prevendrá usted coma excesivamente más adelante. * Coma lentamente así que usted goza de su alimento y puede reconocer cuando usted ha comido suficiente. * Beba el agua antes y durante de su comida. * Tenga cuidado con los líquidos de gran energía tales como jugos y gaseosas. * Incluya sus alimentos favoritos pero en cantidades pequeñas. * Abandone la grasa, el alcohol y el azúcar. * Busque formas no alimenticias para recompensarse. Estado del Hierro El hierro es un alimento importante para el funcionamiento de los deportes. Algunos jugadores especialmente las mujeres pueden tener problemas de bajas del estado del hierro. Los niveles del hierro deben ser comprobados regularmente cuando hay entrenamiento pesado. Alimentos ricos en hierro tales como carne roja magra y los cereales de desayuno fortificados con hierro se deben incluir regularmente en la dieta. Los vegetales ricos en hierro tales como cereales integrales, espinaca y legumbres se deben combinar con fuentes animales del hierro o fuentes de la vitamina C (por ejemplo un vaso de jugo consumido con el cereal de desayuno) mejora la absorción del hierro. Líquidos durante el entrenamiento y juegos El ejercicio de alta intensidad en un estadio con atmósfera controlada puede conducir a grandes pérdidas de sudor, especialmente en jugadores grandes. Los jugadores del voleibol necesitan aprovechar la mayoría de las oportunidades para hidratarse durante los partidos, tiempos fuera, tiempo pasado en el banco y descansos entre sets. Durante el entrenamiento, los entretiempos se deben programar para permitir que los jugadores tomen una bebida rápida. El agua es un líquido conveniente, pero también hay bebidas que aportan nutrientes que se pierden durante el juego. El voleibol requiere la toma de la habilidad, de la concentración y de decisión. La deshidratación y la baja de los niveles de la glucosa de la sangre son factores de deterioro. Las bebidas especificas para deportistas son necesarias durante el juego, y hacen que los jugadores beban más líquido. Preparación Del Juego - La Comida Del Pre-Acontecimiento La comida del pre-juego debe aprovisionar de combustible y de carbohidratos a los jugadores pero debe dejarles una sensación cómoda para jugar. El menú ideal es una opción alta en carbohidratos comido por lo menos 2 o 3 horas antes de un juego. Las pastas con las salsas con poca grasa, sándwiches, papas al horno rellenas con poca grasa, arroz con crema, y ensaladas de fruta con yogur, son todos los ejemplos de opciones convenientes. Cada jugador o equipo debe experimentar para encontrar las rutinas que trabajan lo mejor posible con situación. Táctica de Recuperación del Post-Juego La recuperación eficaz comienza con consumir líquidos, carbohidratos y otros importantes alimentos. Muchos equipos organizan los bocados de la recuperación del post-juego por ejemplo: bebidas para deportistas, suplementos, frutas, sándwiches y barras del cereal son algunas de las muchas opciones rápidas. Dependiendo de la época del juego y del apetito del atleta, este bocado del post-juego puede ser suplido más tarde por una comida. Los jugadores del voleibol llevan vidas extremadamente ocupadas. Dos sesiones de entrenamiento son programadas la mayoría de los días. Además, la mayoría de los jugadores van a la universidad y/o trabajan. Los dietista que trabajaban con voleibol observaron que algunos jugadores no podían consumir los suficientes carbohidratos entre las sesiones de entrenamiento. Esto les causaba a algunos jugadores fatiga mientras que avanzaba la semana. Algunos de los jugadores luchaban para aumentar su masa muscular pero no lo lograban, a pesar del duro trabajo en el gimnasio. Otros jugadores confiaban en los bocados gordos ricos en grasas tales como barras de chocolate Esto causó un aumento no deseado del peso. La investigación ha demostrado que los atletas deben consumir sobre 1g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el lapso de 15 a 30 minutos después del final de una sesión, para facilitar la recuperación rápida de los niveles del glicógeno del músculo. Para la mayoría de los atletas, esto se compara a cerca de 50-100 g del carbohidratos. Este bocado del post-ejercicio ayuda no solamente con la recuperación rápida, aporta la energía total y el combustible que se necesita durante el día. Donde encontrar 80 gramos de carbohidratos diarios: 200 g de yogurt* de frutas + 2 barras de cereal 200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + 400 ml de Gatorade 200 g de yogurt* + 1 barra de cereal + 250 ml de jugo de naranja 200 g de yogurt* de frutas + 1 barra de cereal + banana grande 1200 ml de Gatorade * Fuente de aminoácidos y proteínas además de carbohidratos.
