Download Dieta, Entrenamiento y suplementación Conoce como debes
Document related concepts
Transcript
DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total. ALIMENTACION MÁS CONVENIENTE: Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado número de calorías y grasas. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta. Alimentos ricos en hidratos de carbono: Granos de cereales integrales: arroz... Harinas y derivados: pan, pasta italiana... Frutos secos: higos, castañas... Frutas frescas Legumbres: lentejas, garbanzos... Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular) Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas: En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo. Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g. Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día. Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas). Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias: Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros. En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los límites apropiados de consumo proteico y no sería necesario un aporte adicional. Las grasas no deben suponer más de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B. En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento: Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca. La capacidad del musculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día. ¿Qué y cuando conviene beber? Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del líquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos. Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de ácidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeína tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogénica durante el ejercicio. DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al día) DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA 25 g cereales 200 g verduras 75 g pan integral 200 g Verdura 100 g pan integral 150 g legumbres o el equivalente (**) 200 g fruta fresca 150 g pure de patata o pasta italiana 20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral 200 g fruta fresca 200 g fruta fresca (*) Se tiene que añadir las grasas y proteínas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada. (**)Patata, pasta italiana, arroz En términos prácticos: 1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas 2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son útiles muesli o granola. 3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca. 4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento. 5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel. 6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas. PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno) Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes) Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son más idóneos que otros Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas. ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION El periodo de pre competición abarca aproximadamente una semana, e incluso más si el atleta tiene que realizar la prueba en un país con unas condiciones climáticas diferentes a las de su país de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma física, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo. Una semana antes de la competición debe reducir el número de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno. ¿Qué y cuando conviene comer? Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al máximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso. La dieta depende del tipo de deporte: En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza será necesario incrementar el consumo de proteínas más que el de hidratos de carbono. En aquellos en los que el ejercicio dure más de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la súper compensación en hidratos de carbono los 3 días previos a la competición, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del musculo. Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratación. REPARTO DE LA DIETA El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competición. El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición. El contenido de esta comida previa a la competición debe ser: Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto índice glucémico Cubrir las necesidades de proteínas, grasas y sales Poco voluminosa Aportar suficientes líquidos Poca fibra 1.-COMPETICION POR LA MAÑANA Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de: Cereales integrales Tostadas integrales Muesli Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba 2.- COMPETICION POR LA TARDE Desayuno habitual Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competición. 3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado. A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de líquidos. 4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o �-1 vaso cada toma). En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglucemia, acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos. 5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentración moderada (5-7%) preferentemente a base de polímeros de glucosa 6.- DESCANSOS Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar más de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos. Dos horas después de empezar la competición se recomienda una bebida algo más concentrada que antes (de 15-20%). 7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se deberán tomar líquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucógeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempiés sólidos. ALIMENTOS PROHIBIDOS Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar. Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no sería en condiciones óptimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior. Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada... Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se consuman en lugares con una higiene deficiente PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION Disponer de unas buenas reservas de glucógeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competición, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición y no hacer nada fuera de lo normal Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestión Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso clínico o bebidas a base de hidratos de carbono ALIMENTACION EN LA RECUPERACION Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso. Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración. PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION En las primeras horas: consumir azucares simples (0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono). Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis. Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación más lenta. Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono. Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento. QUE SUPLEMENTOS NECESITO Si eres la persona que trabajas en oficina todo el día que debes hacer para tener una ingesta proteica y calórica positiva?............ Te recomendamos los prácticos batidos de proteínas instantáneos como: 1. ELITE LIQUID PROTEIN 25gr ( 12 botellas) DYMATIZE 2. ELITE WHEY 2LB y 5 LB DYMATIZE 3. PLATINUM HYDROWHEY, Turbo. 1,75 LB OPTIMUN NUTRITION Estos últimos dos productos los puedes mezclar de forma muy rápida y practica con agua en un SHAKER (cooler / mezcladores / batidores). Si eres de los que te gusta sacar el máximo provecho de a tus entrenamientos te recomendamos: Antes del entrenamiento: 1. NANO VAPOR MUSCLETECH 2. XPAND XTREME PUMP CF DYMATIZE 3. XPAND ENERGINER PILLS 240 CT DYMATIZE Después del entrenamiento: 1. SERIOUS MASS (cuando deseas ganar peso) OPTIMUN NUTRITION 2. CELL-TECH (AUMENTA TU FUERZA Y MASA MUSCULAR) MUSCLETECH 3. WHEY PROTEIN 4. CREATINE 5. GLUTAMINE 6. AMINOÁCIDOS BCAA 7. ELITE 12 HORAS DYMATIZE 8. SUPER AMINO 9. SUPER AMINO LIQUID Que producto necesito para perder grasas? 1. 2. 3. 4. Hydroxycut HARDCORE DYMA-BURN WITH EPHEDRINA 100TAB L-CARNITINE LIQUID LIPODRENE 100 TAB EFEDRINE 25 MG Que producto necesito para aumentar de peso? 1. 2. 3. 4. 5. SERIOUS MASS OPTIMUN NUTRITION SUPER MASS GAINER 12LB DYMATIZE MUSCLE JUICE 10LB MASSIVE WHEY 9 LB GAIN FAST 5 LB Todos estos productos están a tu disposición con los mejores precios del mercado y los puedes ver en nuestra lista de precios de caracasculturista.com la mejor tienda virtual.