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DIETA ESCANDINAVA 2017 Leonardo A. Chacón Herrera Las palmas de Gran Canaria DIETA - 2017 DIETA Contenido Introducción................................................................................................................................................................................... 3 Desarrollo ........................................................................................................................................................................................ 4 La dieta de un Boxeador .......................................................................................................................................................... 6 Ayudas Ergogénicas en el Deporte .................................................................................................................................... 7 Riegos de una dieta HiperCalorica y HipoCalorica ................................................................................................... 8 Conclusión ....................................................................................................................................................................................... 9 Bibliografía .................................................................................................................................................................................. 10 Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 2 DIETA - 2017 Introducción En este trabajo detallaremos la dieta escandinava, una dieta que se ha puesto muy de moda en el mundo del atletismo, por la capacidad resistiva que te probee sobre todo en pruebas largas como triatlones, maratones, ciclismo, etc. También hablaremos sobre la importancia de la nutrición en un deporte tan exigente como el boxeo, el cual me apasiona y por eso elegí. Lo que son las ayudas ergogenicas en el deporte y los efectos que producen en el cuerpo dietas tanto hipercaloricas como hipocaloricas. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 3 DIETA - 2017 Desarrollo La dieta escandinava previa a una competición consiste en agotar las reservas de glucógeno muscular con ejercicio intenso y una alimentación proteica con escaso aporte de hidratos de carbono durante varios días. Si tuviésemos una prueba competitiva un domingo, el lunes, martes, miércoles deberíamos “machacarnos” con intensidad y volumen ingiriendo pocos alimentos ricos en carbohidratos y primando los alimentos proteicos. A partir del jueves hasta el sábado, deberíamos bajar la intensidad y el volumen de los entrenamientos, y comenzar a ingerir mayor cantidad de hidratos de carbono para así favorecer la recarga de glucógeno muscular agotado los días previos, y favorecer la aparición del “subidón” que tal acción nos otorgará orgánica y muscularmente. Hay que dejar claro que “la dieta escandinava” no es una dieta orientada a bajar de peso, sino a deportistas qye vayan a realizer pruebas muy exigentes en cuanto a esfuerzo. Luego de la finalización de la dieta se puede llegar hasta a un aumento de peso. Los principales alimentos que encontramos en esta dieta son: Carnes, pescados, crustáceos, huevos charcutería, paté, mantequilla, margarina, aceite de oliva, vegetales, quesos, mayonesa y aceitunas de los que se quiere conseguir proteinas y lípidos. Espárragos, champiñones, judías verdes, lechugas, tomates, especias y bebidas no azucaradas. Y pasta, arroz, legumbres, sorbetes, croissants, brioches, postres de leche, patatas, frutas y zumos, cereales, pasteles y bizcochos, pan y biscotes, pastas alimenticias, miel, azúcar y confituras de los cuales se obtienen hidratos de carbono. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 4 DIETA - 2017 Como aspecto positivo tenemos que la dieta Escandinava bien empleada puede ser una muy buena estrategia alimenticia que nos permitirá conseguir una mayor optimización de nuestro rendimiento físico y retrasar la fatiga. Siendo ideal para atletas, más concreto en Maratones. Pero esta dieta trae también consecuencias tales como la sensación de debilidad y cansancio los primeros días por la falta de glucosa. Un aumento en el riesgo de lesion y un aumento de peso al finalizar la dieta. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 5 DIETA - 2017 La dieta de un Boxeador El boxeo requiere fuerza explosiva repetidamente en un período largo de tiempo. Esto hace que la dieta y el entrenamiento exijan que el boxeador sea bastante estricto si desea tener un buen desempeño frente a su oponente. Según los autores de "Combat Sports Medicine", un boxeador en entrenamiento debe consumir aproximadamente 70 a 75 calorías por kilo de peso corporal a diario. Estas calorías deben ser divididas en un 60 a 65% de carbohidratos, 25 a 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas. Puede ser necesaria una reducción en las calorías si es que el boxeador está tratando de perder peso. Siempre debe permanecer hidratado bebiendo 15 a 30 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Un boxeador necesita mantener su alto desempeño durante todo el combate y necesita una buena comida antes de éste para darle combustible a su cuerpo. Workout X señala que la comida es a elección del boxeador, pero debe ser consumida hasta dos o tres horas antes del evento. Los alimentos de bajo índice glucémico como los cereales integrales son una buena elección. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 6 DIETA - 2017 Ayudas Ergogénicas en el Deporte Se entiende como “ayuda ergogénica” todo aquel producto que “mejora la capacidad” de trabajo, por lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, serán considerados como tales. Estos suplementos contribuyen a aumentar la fuerza, velocidad, coordinación, disminuir la ansiedad, controlar el peso, aumentan la agresividad, mejoran la actitud competitiva y retardan la fatiga, así como también, aceleran la recuperación del organismo. Estas ayudas pueden ser positivas o negativas, todo depende de la forma en que se utilicen. Las ayudas ergogénicas pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Los agentes farmacológicos fueron las principales ayudas ergogénicas utilizadas en el pasado, su uso fue restringido, y en la actualidad más atletas están buscando alternativas legales, particularmente ayuda ergogénica nutricional. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 7 DIETA - 2017 Riegos de una dieta HiperCalorica y HipoCalorica Las dietas HipoCaloricas se basan en la idea de que mientras menos calorías se consuman, mayor es la pérdida de grasa y peso corporal. Por eso, se suelen eliminar de la dieta varios nutrientes, fundamentalmente las grasas y los carbohidratos, en aras de reducir el aporte calórico. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que la reducción del consumo energético solo es eficaz durante las primeras semanas, este efecto se suele revertir a largo plazo. Los peligros de llevar una dieta baja en calorías son: Se reduce la masa muscular. Aumentan las reservas grasas. Se provocan desequilibrios hormonales. Se debilita el sistema inmunológico. Reducción del rendimiento físico Las dietas HiperCaloricas por otro lado van enfocadas para personas que quieren o necesitan aumentar su masa muscular, como los deportistas con un entrenamiento físico intenso. Esta dieta hipercalórica, de muchas calorías, consiste en tomar alimentos varias veces al día, en intervalos cortos de tiempo (entre 30 minutos y 2 horas) Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 8 DIETA - 2017 Conclusión Hay una variedad inmensa de dietas en el mundo, algunas mejores que otras, y algunas más dañinas que otras. Por lo tanto antes de empezar una dieta es imprescindible tener una buena base en cuanto a conocimientos sobre la nutrición, así poder elegir una dieta ideal para tu estilo de vida, evitando dejar llevarte por dietas que lees por ahí o te recomiendan. Hay que tener siempre en cuenta que cada persona y cuerpo es un mundo y una misma dieta no le puede servir por igual a todos. Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 9 DIETA - 2017 Bibliografía http://www.livestrong.com/es/entrenamiento-dieta-boxeadorinfo_24552/ http://www.triconexion.es/nutricion/dieta-escandinava http://www.alimentatubienestar.es/dieta-escandinava-deporte/ http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_b ien/deporte/2001/09/20/35374.php https://nutrisport.es/web/ayudas-ergogenicas/ http://www.vitonica.com/complementos/las-ayudas-ergogenicas-enel-deporte http://www.nutricionsaludable.com/dieta-hipocalorica http://www.google.com/imagenes Autor: Leonardo A. Chacón Herrera I 10