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APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 3º E.S.O.
SEGUNDA EVALUACIÓN
UNIDAD DIDÁCTICA 5: LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.
5.1 LA FUERZA
1. CONCEPTO: La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra
una resistencia.
2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Un trabajo adecuado
de fuerza nos aporta, entre otros, los siguientes efectos positivos:
 Provoca cierta hipertrofia muscular, aumentando la fuerza del músculo.
 Mejora el rendimiento en la realización de tareas tanto de la vida
cotidiana como en el ámbito deportivo.
 Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener la postura corporal
correcta.
 Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del
cuerpo.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Para mejorar nuestro
nivel de fuerza tenemos diferentes formas de trabajo:
 Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es sólo la de tu
propio cuerpo.
 Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. En
nuestro caso utilizaremos elementos sencillos como las bandas elásticas,
balones medicinales, etc...
 Ejercicios con compañero: Se trata de utilizar al compañero ( de igual o
similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes maneras, empujes,
arrastres, lucha, ejercicios de contra-resistencia, etc... En el caso de
utilizar al compañero como sobrecarga, se hará con precaución pues
puede suponer una carga elevada.
4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA: Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso
posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
 No realizar ejercicios con la espalda encorvada pues podríamos dañar
nuestra columna vertebral.
 Ejecutar correctamente los ejercicios.
 Prestar especial atención al fortalecimiento de músculos dorsales y
abdominales.
 Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
 Realizar un calentamiento previo y estiramientos suaves para recuperar
la musculatura al final de la sesión.
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5.2 LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO: Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su
máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD: La flexibilidad de
una persona depende de:
 La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
 La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación.
3. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD:
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

Mejora la ejecución de los movimientos técnicos.
Mejora la postura corporal.
Disminuye el riesgo de lesión en la práctica deportiva.
4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD:




El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de
una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de
ligamentos, roturas fibrilares, etc.
Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una
sesión muy extensa un día a la semana.
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad, nosotros nos vamos a
centrar solamente en dos: métodos activos y métodos pasivos.
1- Métodos activos se caracterizan porque el ejecutante alcanza por sí mismo la
posición sin aprovechar la inercia del movimiento ni la ayuda de un compañero. La
posición se ha de mantener entre 15 y 30 segundos y se debe de repetir entre 3 y 5 veces
cada ejercicio.
2- Métodos pasivos. Se caracterizan porque el ejecutante llega a una posición con la
ayuda de un compañero a la que no sería capaz de llegar por sí mismo. Se repite de 3 a 5
veces cada ejercicio. Son ejercicios por parejas.
En ambos casos la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No se debe
contener la respiración.
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UNIDAD DIDÁCTICA 6: “HIGIENE POSTURAL: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD Y ALTERNATIVAS SALUDABLES”.
EJERCICIO CONTRAINDICADO 1: Abdominales con piernas extendidas. El hecho de
llevar a cabo la actividad con las piernas extendidas supone que los músculos flexores
de cadera sean los más implicados en el ejercicio en vez de los músculos de la pared
anterior del abdomen, lo cual, acentúa la lordosis lumbar y comprime los discos
intervertebrales de la zona pudiéndose ocasionar patologías como lumbalgia o hernia
discal. Tampoco se deben hacer con los pies sujetos por el mismo motivo.
Alternativa: abdominales con las piernas flexionadas (en el suelo o en el aire)
EJERCICIO CONTRAINDICADO 2: Abdominales con manos en la nuca y separando
del suelo la zona lumbar. Desarrollar ejercicios de abdominales con las manos en la
nuca favorece la tracción de la columna cervical comprimiendo así los discos
intervertebrales y los nervios raquídeos que forman el plexo braquial y cervical (su
daño produciría dificultades en la movilidad de la extremidad superior y en el habla).
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Alternativa: Alternativa: desarrollar el ejercicio con las palmas de las manos
tocando las orejas, en el pecho o deslizándose por los muslos. Subir
únicamente hasta separar las escápulas manteniendo la zona lumbar en
contacto con la colchoneta.
EJERCICIO CONTRAINDICADO 3: Flexión de tronco desde bipedestación. Este
ejercicio debe hacerse tras un precalentamiento, de manera progresiva y con
metodologías que no impliquen rebotes, pues de no ser así los ligamentos vertebrales
posteriores desarrollarán una tensión excesiva, se comprimirá el nervio ciático mayor,
se producirá una hiperextensión de las rodillas (factor de riesgo para la rotura de los
ligamentos cruzados) y se podrán originar desgarros de los músculos isquiotibiales y
biceps femoral.
Alternativas: Estiramientos realizados en sedestación de forma que el cuerpo esté
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relajado, aumentado el potencial de estiramiento o con una ligera flexión de rodillas.
EJERCICIO CONTRAINDICADO 4: sentadillas profundas. Actividad especialmente
peligrosa para la articulación de la rodilla, ya que supone un sobreestiramiento de los
ligamentos cruzados y una fuerte comprensión de los meniscos de la articulación;
además, una potente extensión de la rodilla de manera continuada, pude ocasionar la
enfermedad de Osgood-Schlatter durante la etapa de crecimiento.
Alternativa: desarrollo del ejercicio sin flexión completa de la rodilla (media
sentadilla). No sobrepasar los 90 grados.
EJERCICIO CONTRAINDICADO 5: posición de vallas. Si no se tiene un cierto grado
de flexibilidad el ejercicio va a suponer una fuerte tensión de los músculos
isquitiobiales y del bíceps femoral; además, pueden ser dañados los ligamentos y
cartílagos de la rodilla._
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Alternativa: estiramiento de los músculos posteriores del muslo en una posición
decúbito supino y con ligera flexión de rodilla.
EJERCICIO CONTRAINDICADO 6: Posición de arado. El ejercicio supone una
elevada tensión para las articulaciones vertebrales de la zona lumbar y cervical; no
solo se pueden dañar las vertebras de dichas regiones sino que se puede producir una
lesión de los discos intervertebrales comprimiendo los nervios raquídeos que
conforman los plexos: cervical, braquial, lumbar y lumbosacro.
Alternativa: Para realizar el estiramiento de la zona cervical si pueden realizar los
siguientes ejercicios (no es conveniente desarrollar movimientos circulares bruscos):
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UNIDAD DIDÁCTICA 7: “NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA”
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una
alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud,
importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o
actividad física con asiduidad. No debemos pensar, no obstante, que el cuidado
de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas
que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física
con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y
vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o
laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el
desarrollo del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las
cantidades adecuadas. Por medio de la alimentación, incorporamos al
organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se
llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del
organismo de esas sustancias.
7.1 GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN.
Hidratos de carbono: Producen la energía que necesitamos para movernos y
mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos
de sistemas). Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta
duración. Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas, las
pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
: También producen energía aunque las utilizamos es en los
esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Alimentos ricos en grasas
serían la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres y embutidos, la
nata, la mayonesa y los quesos grasos. El problema que ocurre cuando
tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no
“quemamos” con el ejercicio se acumula en el organismo ocasionando la
OBESIDAD.
Su función principal es la reconstrucción del músculo.
Alimentosricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres, pescados,
mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la clara).
Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas y las
sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y
previenen infecciones.
7.2 ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN:
animales.
y los pasteles.
hortalizas.
producir problemas
intestinales.
cierta sensación de no estar
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saciado, no es malo.
7.3 UNA DIETA EQUILIBRADA:
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan
una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos
para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre
todo productos frescos y de temporada.
Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos
alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”,
exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido,
consumo de poca fruta y verdura,
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales
como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima
y el entorno en el que vivimos. En relación con los nutrientes de los que antes
hemos hablado, el aporte de cada uno ellos debería ser:
- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total.
- Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total.
- Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:
1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es
preferible comer más pescado.
2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 2 ó 3 huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la
nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche
descremada son los mejores.
5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones
a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o
lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas
como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las
esenciales vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollería sobretodo la industrial- y
pastelería. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o
7.4 LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo
"La Pirámide de Los Alimentos" al publico. Esta pirámide es una estrategia
educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una
variedad de alimentos. En ella pueden verse representados los diferentes
grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en
nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos
que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo
complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y
grasas.al horno.
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7.5 IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:
Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento
fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa
entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos
constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva
muy pequeña de la misma. Las funciones en el organismo del agua son varias
y muy importantes : Transporte de sustancias, medio donde se realizan la
mayoría de reacciones químicas internas, eliminación de sustancias de
desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismo manteniendo la
temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura
corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de
refrigeración con agua : la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al
del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua,
el motor se calienta. Hay que parar o se producirá una avería grave. En
condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de
agua para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de
bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). Lógicamente, en
caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentarían. A
partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas de
DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo
desencadenarse el peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se
corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento. La sed no es un
buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto que la
sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las
pérdidas de agua. Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal
informadas prohibían a sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte
o en los
descansos argumentando razones como que "te puede sentar mal" o "te
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sentirás pesado". Por las razones anteriormente explicados podemos afirmar
que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidos antes, durante y después del
ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de larga duración, respetando los
siguientes consejos:
. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila
antes.
. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos.
. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua
aunque no se tenga sed.
. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.
. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor
estos consejos.
. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas
"milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composición ni por los
beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión.
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TRABAJOS SEGUNDA EVALUACIÓN
 Escribe cuatro ejercicios de fuerza y cuatro ejercicios de flexibilidad. En
cada ejercicio debes señalar el músculo trabajado, dibujarlo y
acompañarlo con una explicación detallada de su realización. Ten en
cuanto lo explicado en la unidad didáctica 6 sobre ejercicios
contraindicados y alternativas saludables.
 ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIÓN.
ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES Con lo
que hemos visto referido al tema de la alimentación y de la dieta
equilibrada, debes hacer un trabajo sobre tus hábitos de alimentación :
¿qué cosas comes? ¿en que proporción y cuántas veces? y vas a
elaborar una dieta que se pueda considerar equilibrada (con los
nutrientes necesarios) y saludable. Para hacer este trabajo deberás
seguir los siguientes pasos y desarrollar los apartados que te indicamos
a continuación:
1. Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que
desayunas, almuerzas, comes, meriendas y cenas.
2. Analiza en base a la “Pirámide de los alimentos” y a otros consejos
que te hemos dado en esta unidad, si tu alimentación semanal es
correcta.
3. Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea
equilibrada y saludable.
EN AMBOS TRABAJOS ADEMÁS DE LOS CONTENIDOS ESMÉRATE EN LA
PRESENTACIÓN:
 LA PRIMERA PÁGINA DEBE SER UNA PORTADA DONDE PONDRÁS
TU NOMBRE Y APELLIDOS, CURSO QUE HACES, TÍTULO DEL
TRABAJO Y ASIGNATURA.
 LA SEGUNDA PÁGINA SERÁ UN ÍNDICE DEL TRABAJO.
 LA TERCERA PÁGINA SERÁ UNA INTRODUCCIÓN EN LA QUE
EXPLIQUES EN QUE CONSISTE EL TRABAJO.
 LOS CONTENIDOS DEL TRABAJO DEBEN ESTAR DISTRIBUIDOS EN
APARTADOS, NUMERADOS Y CON SU CORRESPONDIENTE
TÍTULO.
 PUEDES UTILIZAR ESTOS APUNTES O CUALQUIER OTRA
INFORMACIÓN QUE SAQUES DE ENCICLOPEDIAS, REVISTAS,
INTERNET, ETC. LAS FUENTES UTILIZADAS DEBEN APARECER EN
LA BIBLIOGRAFÍA DEL TRABAJO EN LA ÚLTIMA PÁGINA.
FECHA DE ENTREGA: 28 DE FEBRERO – 1 DE MARZO. NO SE
RECOGERÁN TRABAJOS FUERA DE ESA FECHA.
Si tienes alguna duda: [email protected]
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