Download VOLEYBOL El voleibol, vóleibol, volibol

CEO BOECILLO
Educación Física. 3º ESO (2º Trimestre)
VOLEYBOL
El voleibol, vóleibol, volibol, balonvolea o simplemente vóley (del inglés: volleyball), es un deporte donde dos
equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por
encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero
no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado.
Cada equipo dispone de un número limitado de tres toques como máximo para devolver el balón hacia el campo
contrario. Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo.
Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que se juega en pista de interior,
pero también es muy popular el vóley playa que se juega sobre arena. El voleibol sentado, es una variante con
creciente popularidad entre los deportes para discapacitados.
El voleibol surge en 1895 de la mano de William G. Morgan, un director de educación física de la YMCA.
Desde 1964 ha sido deporte olímpico.
Reglamento Básico.
Las normas que debemos conocer para jugar a voleybol son las siguientes:
Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets. Los partidos de voleibol se disputan al mejor de cinco tandas o
bloques que reciben, igual que en tenis, la denominación anglosajona de sets. En el momento en que uno de los dos
equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set
cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos.
De ser necesario el quinto set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero también con dos de ventaja.
Cada equipo juega con seis jugadores.
Se consigue punto cuando:
*.- El equipo contrario no consigue controlar el balón que se escapa de su
alcance.
*.- Logramos que el balón impacte dentro del campo del adversario.
*.- Un jugador rival toca con su cuerpo o sus manos la red.
*.- El equipo contrario supera el número máximo de tres toques permitidos
sin haberlo pasado al campo contrario o un mismo jugador toca dos
veces de forma consecutiva el balón.
*.- Si el toque de un jugador contrario es incorrecto, es decir el jugador
retiene, conduce o acompaña (en vez de golpear limpiamente) el balón.
*.- Hay una falta de rotación. Y es que cada vez que un equipo recupera el
saque sus jugadores han de variar de posición en el campo en el sentido de
las agujas del reloj, tal y como vemos en el gráfico. Esto hace que todos los
jugadores se vayan alternando en las posiciones delanteras y zagueras.
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GESTOS TÉCNICOS.
Servicio o saque
Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea
hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Hay diversas maneras de efectuar
el saque.
Saque bajo. El jugador se sitúa frente al campo, adelantando el pie contrario al brazo que va a golpear y con las
piernas ligeramente flexionadas. El brazo con que efectúa el golpe debe estar levemente flexionado y la mano debe
mantenerse con los dedos estirados.
En la mano que sujeta el balón que se deja caer hasta la altura de la cintura. El brazo que realiza el golpe efectúa un
recorrido atrás-abajo-adelante , hasta tocar el balón. Para equilibrar la acción se mueve la pierna situada de atrás
hacia delante.
Toque de antebrazos. Es un gesto técnico que pretende interceptar y controlar el
balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo.
Se utiliza cuando el balón a recibir nos lo encontramos a la altura de la cintura o más
abajo.
Los brazos se junta a la altura de las manos, ofreciendo la cara interna de ambos
antebrazos al balón, lo que va a facilitar amortiguar la velocidad de un balón que
proviene, generalmente de un saque o un remate. Es importante reseñar que en este
golpe es el movimiento de extensión de las rodillas y no de los brazos el que da el
impulso final al balón.
Toque de dedos. El toque de dedos se emplea cuando el balón supera
la altura del pecho, y normalmente es el tipo de golpe que se efectúa en
2º lugar para colocar con precisión el balón a un tercer jugador que
efectuará el remate final.
Requiere gran limpieza de ejecución para no ser considerado como falta,
como retención.
El jugador que va a efectuar el toque de dedos, sin desplazarse por la
cancha de voleibol coloca sus pies a una distancia similar a la anchura
de los hombros y luego flexiona las rodillas. Los brazos se hayan
flexionados inicialmente unos 90º y las manos forman una especie de
copa por encima de la cabeza. En la posición, tal y como se ve en el
dibujo los dedos índice y pulgar de ambas manos forman una especie de
rombo. El golpe del toque de dedos se realiza solamente con las yemas
de estos dedos fundamentalmente (los demás acompañan), y la
extensión final de los codos se ve acompañada por la extensión de las
piernas.
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ACROSPORT
Podemos definir acrosport, como el deporte de la acrobacia.
Documentos gráficos sobre el antiguo Egipto ya reflejan artistas llevando a cabo distintas actuaciones acrobáticas,
malabarísticas... pero no fue hasta el siglo XVIII, cuando estas actividades se desarrollaron plenamente en el Circo.
En España las primeras manifestaciones provienen de los juglares.
Es el nuestro un país rico en danzas tradicionales que en muchas ocasiones culminan con una composición estática o
dinámica en la que unos ascienden sobre otros formando una torre, un castillo o una pirámide, como podría ser por
ejemplo, los Castells que se realizan en Cataluña.
Pero el Acrosport es mucho más que eso como vemos en los siguientes videos.
Es definido como deporte acrobático realizado en grupo, y que consiste en la combinación de pirámides
humanas, acrobacias (volteretas, palomas, mortales... según en nivel de dificultada que quiera darse) y elementos
coreográficos (baile). Es decir se trata de una actividad donde se integran tres elementos fundamentales:
- La construcción de figuras que requieren fuerza, flexibilidad, propulsión y equilibrio.
- La acrobacia en suelo como transiciones de una figura a otra.
- Componente coreográfico. Normalmente la parte coreográfica de la actuación se trabaja y memoriza en secuencias de
8 tiempos (cada tiempo coincidiría con un movimiento o paso) que a su vez, habitualmente se marca conforme al ritmo
de la música.
El Acrosport es una actividad acrobática-coreográfica, debido a que en sus ejercicios incluyen tres elementos
fundamentales:
1. Formación de figuras y pirámides.
2. Realización de habilidades gimnásticas de suelo como transición de unas figuras a otras.
3. Empleo de la música para apoyar el componente coreográfico de los elementos anteriores.
Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima, por
ejemplo:
Fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide
Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:
1.- Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:
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- La figura se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los Portores forman una base estable y se anticipan a la acción del ágil. Los ágiles trepan teniendo cuidado de no
hacer daño al portor de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no
desestabilizar al portor.
2.- Fase de mantenimiento, donde:
- Deberemos mantener estable las pirámides al menos 3 segundos.
- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos (nunca cargar todo el peso sobre un punto) y control
postural adecuado.
3.- Fase de desmontaje:
- De fuera a dentro y de arriba abajo.
¿Qué tres roles principales existen Acrosport?
El Acrosport incluye tres papeles principales para mantenerse estirado, la figura es
irrealizable por esa persona. Los participantes que forman las figuras:
El acróbata o ágil: Son aquellos que realizan elementos más complicados y trepan
hacia las posiciones más altas de las pirámides.
El portor: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste
puede ser estático (Lo más habitual) o dinámico y las posiciones básicas del portor
son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de
pie, apoyos).
Ayudante: Su función es BÁSICA PARA MANTENER LA SEGURIDAD dentro del
grupo. Su función es colaborar en la formación de la figura y colaborar en su
desmantelación. Una persona que ayuda puede adoptar otro rol en la figura
Al desmontar es importante tratar de dejarnos caer con una acción alternativa de los pies y aprovechando el espacio
delimitado por las colchonetas.
La práctica de este deporte, en especial la formación de las figuras, conlleva un proceso complejo en el que, para evitar
accidentes y posibles lesiones deben escrupulosamente cumplir unas exigencias en terreno de seguridad.
Estas son algunas de las advertencias de seguridad para no sufrir daños a la hora de realizar esfuerzos o cuando
realicemos una pirámide o figuras corporales.
DECÁLOGO DE SEGURIDAD (ACROSPORT)
1.- Es clave en el éxito de las figuras que cada individuo conozco su rol dentro de ella. Por otro lado la actividad de las
ayudas es fundamental, sobre todo cuando estamos empezando a aprender como formar la pirámide. Poco a poco, una
vez todo el mundo va conociendo como debe comportarse la formación de las figuras será mucho más fluida.
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2.- El montaje debe ser asistido en todo momento por las ayudas, construyendo la figura desde el centro a los extremos;
y desde las partes más bajas a las más altas.
Además, es preferible no utilizar zapatillas durante la sesión.
La comunicación entre el grupo debe ser continua. En el momento que alguien note cualquier molestia, debe
comunicárselo al grupo para corregir esa situación.
Todos los movimientos de subida y bajada han de realizarse de forma suave pero segura y a velocidades muy
controladas.
3.- Estabilización: Mantener la figura, una vez formada, durante 3 segundos, sobre todo si estamos ayudando o
cargando con un compañero.
4.-Desmontaje. De forma coordinada e inversa al montaje: en primer lugar los ágiles asistidos por los ayudantes y
siempre empezando por la parte más alta de la figura.
5.- En las habilidades gimnásticas (volteos, equilibrios…), hacer siempre las ayudas necesarias.
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6.- Comprobar que el portor ha
bloqueado bien las articulaciones
antes de subirse el ágil.
7.- En el caso de “caerse” algún ágil,
nunca agarrarse al resto de portores
o ágiles, ya que podría arrastras a
otros y provocar una caída mayor.
Tratar de evitar esas situaciones,
confiando
en
las
ayudas,
comunicándose y colaborando con
los compañeros.
8.- Los ágiles siempre se subirán
desde detrás adelante.
9.- Los ágiles siempre se bajarán
hacía adelante y ayudados por los
compañeros.
10.- Siempre realizaremos los apoyos sobre las articulaciones (caderas, hombros) y deberemos, en el caso del portor,
mantener la espalda recta y no curvada evitando posibles lesiones musculares. A la hora de apoyarse en un portor
debemos buscar las zonas en las que no les causemos ningún daño. Lo único que tenemos que hacer es NO
APOYARNOS en el centro de la espalda, sino en los extremos de la columna, sino en los extremos de la columna, en la
zona de la pelvis y la zona de los hombros.
Es importantísimo evitar arqueamientos de espalda. Debemos para ello, contraer abdominales y glúteos. Cuando un
compañero se sube encima de mí, debe cruzar las piernas por detrás de mi espalda, pues estará más sujeto y evita
caerse de espaldas. el llamado agarre de seguridad. Se agarra la muñeca del compañero y este me agarra a mí. De esta
forma hay una doble seguridad de que no se rompa el agarre.
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NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA.
Unos hábitos alimenticios saludables y la actividad física suficiente reducen el riesgo de padecer enfermedades
como la obesidad, diabetes o dolencias de tipo cardiaco.
España, un país caracterizado antaño por su saludable “dieta mediterránea” es hoy uno de los países europeos con
mayor índice de población obesa de Europa (en torno a 18%). Ello se debe al cambio experimentado, precisamente,
en los hábitos nutricionales y de vida de los españoles: cada vez más sedentarios (menor actividad física a favor del ocio
pasivo que representa el uso de Internet o las videoconsolas) y con dietas que abusan de los alimentos pre-cocinados y
la comida rápida, ricas en grasas saturadas.
1.1.- Nutrición y Alimentación.
Quizá el punto de partida de este tema sea la diferenciación de dos procesos que se más allá de entenderse a veces
como sinónimos, no son exactamente lo mismo. Hablamos de nutrición y alimentación.
Cuando hablamos de alimentación nos referimos al acto voluntario y consciente en el que se proporciona al cuerpo
alimentos.
Por otro lado, entendemos por nutrición, el proceso fisiológico por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias químicas contenidas en los alimentos. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente que depende de
procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los
tejidos.
1.2.- Los Nutrientes.
Como hemos comentado, para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano
necesita un suministro continuo de materias primas (nutrientes) que debemos ingerir. Los nutrientes no se ingieren
directamente sino que forman parte de los alimentos.
La clasificación que más frecuentemente suele hacerse de los nutrientes es aquella que los divide en:
MACRONUTRIENTES.- Son los que en mayor proporción suelen encontrarse en los alimentos. Hablamos de:
proteínas, hidratos de carbono o glúcidos, y grasas o lípidos. También podríamos incluir dentro de este grupo el
agua y la fibra por encontrarse normalmente en cantidades considerables, si bien al no tener valor calorífico no se suelen
considerar nutrientes.
MICRONUTRIENTES.- Son los componentes que se concentran en menor medida en la mayoría de los alimentos.
Aunque la cantidades que necesitamos son muy pequeñas (se miden en milésimas incluso en millonésimas de gramo)
se trata de nutrientes imprescindibles para nosotros. No referimos básicamente a las vitaminas y los minerales.
Hablemos ahora de los principales nutrientes y su importancia en la dieta.
*.- Hidratos de carbono o carbo-hidratos. Su principal función es la de aportar energía al organismo. De todos los
nutrientes que se puedan emplear para conseguir energía, los glúcidos son los que producen una combustión más
limpia y rápida, con menos residuos, en nuestras células. De hecho el cerebro y todo el sistema nervioso en general
solamente utilizan un tipo de HC especial, la glucosa para obtener la energía que necesitan.
Sin embargo, la glucosa que no es utilizada se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo como reserva
energética a largo plazo. Por esa razón no debemos abusar de su consumo, en especial si no tenemos hábitos que
impliquen una actividad física considerable.
Es importante señalar que existen básicamente dos tipos bien diferentes:
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*.- Hidratos de carbono simples, azucares o de absorción rápida. Se encuentran en alimentos como la miel, el azúcar,
los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan... Su consumo debe moderarse
mucho.
*.- Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Se encuentran en el pan o cereales integrales, las legumbres,
hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. Estos últimos son mucho más recomendables.
Es muy importante que los valores de glucosa en sangre permanezcan estables; cuando los sobrepasamos, el
páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el exceso azúcar de la sangre a
las células. Finalmente esta va a terminar por transformarse en grasa. Posteriormente, y como consecuencia
de esta situación puede darse una bajada de glucosa sanguínea, que se traducirá en una repentina sensación
de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir alimentos (picar dulces, chocolates, refrescos…)
que contienen azúcares simples... lo que a medio-largo plazo nos va a provocar un aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no causan estos altibajos y la secreción
de insulina es mucho más paulatina.
Se recomienda que en torno al 55-60% de las calorías diarias procedan de este tipo de nutriente (preferiblemente
proveniente de los hidratos de carbono de absorción lenta).
*.- Lípidos o Grasas. Son nutrientes que se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, si bien son
también imprescindibles para otras funciones como la absorción de determinadas vitaminas (las liposolubles), la síntesis
de hormonas o la formación de aislante y relleno de vísceras y órganos internos. También forman parte de las
membranas celulares y de las vainas de las fibras nerviosas.
Cuando hablamos de grasas podemos diferenciar dos tipos: grasas saturadas (o grasas malas) y grasas
insaturadas.
Las grasas saturadas están formadas por moléculas cuyas posibilidades para combinarse con otras moléculas están
muy reducidas por estar todos sus posibles puntos de enlace utilizados o “saturados”. Ello dificulta la posibilidad de
romper sus moléculas en otras más pequeñas que puedan atravesar las membranas celulares y los capilares
sanguíneos de manera que en determinadas condiciones pueden llegar a acumularse formando placas en el interior
de las arterias (arteriosclerosis). Estas dañinas grasas suelen tener origen animal (embutidos, sebos..). Su consumo
debe restringirse un tanto.
Las grasas insaturadas o “grasas buenas”, por su lado ayudan
a disminuir los niveles de colesterol y a asimilar algunos grupos
de vitaminas. Se encuentran en alimentos como los aceites de
oliva, los pescados azules, o los frutos secos (¡ojo! Sobre todo en
aquellos que no han sido tostados ni salados artificialmente)
Además de estas debemos hablar de las grasas trans o
transgénicas. Son mucho más nocivas que las grasas saturadas
naturales. Se encuentran en alimentos muy manufacturados
como margarinas, bollería industrial, galletas, patatas
fritas, comida rápida… Contribuyen, entre otros efectos, a elevar los niveles de colesterol malo, diabetes...
Se recomienda para una dieta equilibrada que el aporte calórico de los lípidos no sea superior al 20-25% de la
ingestión calórica total, preferiblemente en forma de grasas insaturadas.
*.- Proteínas. Su función principal es estructural: construir, reparar y mantener las paredes celulares, la piel, las uñas,
los tendones así como los músculos; Sólo en ocasiones puntuales, cuando nuestro cuerpo no tiene otro macronutriente
del que tirar, sirven de sustrato energético, a costa de la destrucción del músculo.
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Un exceso de ingestión de proteínas puede ser tan perjudicial como una carencia pues obligaría a trabajar mucho
más al hígado y al riñón.
Las proteínas las encontramos fundamentalmente en la leche y sus derivados, el pescado, los huevos, la carne…
*- Vitaminas.
Las vitaminas son Micronutrientes imprescindibles. No aportan energía, pero son indispensables en buena parte de
las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.
Una persona con una alimentación razonablemente variada y equilibrada (sobre todo en lo que se refriere al consumo de
frutas y verduras), no tendrá problemas para asegurar la absorción de cantidades más que suficientes de vitaminas.
*.- Minerales.Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la
naturaleza sin formar parte de los seres vivos.
Aunque su ingestión diaria recomendada es pequeña, como en el caso de las vitaminas desempeñan un papel
fundamental.
*.- El agua.
El cuerpo humano está formado en un 75% de agua al nacer. De hecho, puede sobrevivirse incluso meses sin ingerir
alimentos pero apenas podríamos vivir unos pocos días sin agua.
En medio acuoso acontecen las reacciones químicas que nos permiten estar vivos, transporte de sustancias (sangre,
orina), actúa como termorregulador (por eso cuando hacemos ejercicio y nuestro organismo aumenta su temperatura
sudamos para disipar ese calor).
Es por ello que necesitamos aproximadamente tres litros de agua para el correcto funcionamiento de todos estos
procesos, si bien, prácticamente la mitad de la que necesitamos la obtenemos indirectamente por la ingesta de
determinados alimentos (frutas…).
1.3.- ¿Para que comemos?
Nuestro organismo necesita los alimentos para extraer de ellos la energía necesaria para llevar a cabo una
actividad física (jugar al fútbol) o una actividad mental (estudiar para un examen).
En cualquier caso nuestro organismo está continuamente empleando energía, en menor cantidad, incluso cuando
dormimos o estamos tranquilamente sentados. En estos casos la energía se emplea en la tensión muscular necesaria
para mantener la postura, para mantener la temperatura corporal, en el movimiento de los músculos que permiten
respirar, en el latido del corazón…A este gasto mínimo de energía se le conoce como metabolismo basal y aunque su
magnitud depende de las características de cada individuo se pueden cifrar en torno a 1700 Kcal.
La realización de cualquier actividad física incrementa el gasto energético y, por tanto, aumenta las necesidades de
aporte de nutrientes. Evidentemente las necesidades dependerán del tipo de actividad física, de su duración e
intensidad. A más duración y a mayor intensidad (correr despacio, correr a un ritmo medio, correr deprisa…) aumenta
este gasto energético.
Así pues un individuo sedentario (que no realiza actividad física de forma significativa) necesita aportar en torno a las
2600 kcal/día. Sin embargo si se trata de una persona activa que practica actividad física o deportiva o realiza un trabajo
intenso (minero, agricultor…) empleará sobre las 3000-3500 kcal/día.
1.4.- Algunas Recomendaciones para una Dieta Equilibrada.
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Todas las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto de energía que realiza su cuerpo, como ya hemos
visto aunque no hagan grandes esfuerzos físicos. Pero si lo hacen, como es lógico, el gasto energético será mayor y por
tanto la necesidad de aporte mediante la dieta también será mayor: tanto gastas, tanto debes comer (aspecto
cuantitativo).
También importante la distribución de las comidas diarias: nº de ellas, y cantidad y calidad de los alimentos en cada una.
En este sentido es recomendable distribuir el aporte de energía en 5 comidas.
Una de las más importantes sería el desayuno que representaría el 25% de la ingesta de calorías total. Debe ser
rico en vitaminas y minerales, ingeridos mediante zumos, mejor naturales ya que a los industriales se les suele añadir
mucho azúcar), o frutas, e hidratos de carbono que nos den la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos
de toda la mañana (pan, cereales…).
Entre la comida y el desayuno es muy recomendable un pequeño almuerzo (evitando grasas provenientes de
productos industriales, bollería, chucherías), así como una pequeña merienda entre la cena y la comida. Ambas deben
representar entre el 5 y el 10 % de las calorías totales cada una. Se recomiendan para estas comidas, frutas, yogures,
leche o algún pequeño bocata.
La comida y la cena deben representar aproximadamente el 35% y el 25% del aporte calórico diario. De modo que
la cena sea menos copiosa que la comida (puesto que al irnos a la cama no necesitamos tanto aporte), respetando lo
dicho por el sabio refranero castellano que recomendaba “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar
como un mendigo”.
La Organización Mundial de la Salud recomienda distribuir de esta manera el aporte de calorías:
Para asegurarnos un aporte de todos los nutrientes debemos hacer una dieta lo más variada posible: comer de todo y
nada en exceso. Algunas recomendaciones que deberíamos destacar serían:
*.- Evitar el consumo excesivo de grasas, limitando la ingestión
embutidos, chucherías, comida precocinada, o salsas.
*.- Para aportar los minerales y las vitaminas que necesitamos
una buena manera sería consumir diariamente un plato de
ensalada y, al menos un par de frutas. Otra buena manera
sería ingerir un zumo de frutas preparado en la licuadora, sin
pelar la fruta por costumbre puesto que el mayor contenido de
minerales y fibra lo encontramos precisamente en la monda (si
que conviene lavarla muy bien para eliminar los posibles restos de
pesticidas…).
Por otro lado es recomendable utilizar el agua de cocer los
alimentos para hacer caldos y sopas pues buena parte de los
minerales y vitaminas se disuelven en ella durante el cocinado de estos.
*.- Con respecto al consumo de agua, debemos realizar varias consideraciones. Por un lado el hecho de que este tan de
moda el consumo cuanto más mejor de agua. Un individuo necesita como hemos comentado de tres litros de agua
al día por término medio si bien casi la mitad de esta se ingiere con los alimentos. Por lo que resulta
imprescindible beber en torno a litro y medio de agua al día. Y digo agua, no bebidas refrescantes (coca-colas y
demás… generalmente enriquecidas con gran cantidad de azúcar).
Mayores consumos de agua no son necesarios salvo circunstancias particulares como una excesiva retención de
líquidos, o la realización de actividad física que conlleve sudoración.
*.- No olvidarnos de desayunar. El aporte de HC que nuestro cerebro emplea es fundamental para el rendimiento físico
y mental.
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