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Qué comer antes y después de jugar un partido de fútbol
Cuidar la alimentación antes de un partido de fútbol puede ser clave
para obtener o no la victoria. Tanto para evitar la fatiga o cansancio
como para mejorar el rendimiento, la alimentación es clave. Es más,
cuando compiten jugadores bien entrenados, con talento y motivados,
la alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre un equipo
y otro. Además de mejorar el rendimiento, una dieta adecuada puede
ayudar a prevenir lesiones, pues ayuda a que el cuerpo se adapte
mejor al esfuerzo. Aunque cada jugador es único y no existe una dieta
válida para todos, existen unas pautas clave válidas para la mayor
parte de los jugadores.
Qué comer antes de jugar un partido de fútbol
En los equipos profesionales normalmente existe gran soporte y apoyo
a disposición de los jugadores. Sin embargo, en equipos semiprofesionales o aficionados no hay tantos recursos, y es el propio
jugador el que debe decidir qué comer antes del partido. Es difícil dar
pautas concretas, ya que cada jugador, dependiendo de su posición en
el campo, de su nivel de entrenamiento y de sus características
individuales tendrá unos requerimientos nutricionales. Sin embargo, si
que se pueden dar unas pautas generales sobre alimentación.
Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para el partido,
por lo que tienen gran importancia tanto el día del partido como los
días anteriores. También es muy importante un buen aporte hídrico
los días previos al partido, pero el resto de nutrientes, como las
proteínas y las grasas, no precisan aportes mayores de los que debe
consumir un futbolista de forma habitual. Aunque muchos deportistas
aumentan el consumo de proteínas, no existen evidencias de que esta
práctica aumente el rendimiento, la masa muscular o la fuerza.
Durante las seis horas previas al partido es recomendable que los
jugadores consuman hidratos de carbono, que les aportarán energía
extra y evitarán que la sensación de hambre durante el partido de
fútbol. Esta recomendación es muy importante sobre todo si se juega
en altas categorías, aunque también es recomendable si se juega a
nivel semi-profesional o aficionado, ya que en estas categorías el
jugador también suele dar todo de sí durante los partidos, y esta
comida
le
garantiza
toda
la
energía
que
necesita.
Los jugadores de fútbol semi-profesionales suelen combinar los
entrenamientos y los partidos, normalmente, con otros trabajos. Por lo
tanto, puede que tengan los días muy completos. Así y todo, se debe
intentar adaptar la nutrición a los partidos, y si se va a entrenar a las
4, intentar comer antes de las 2 del mediodía. Para el caso de los
jugadores semi-profesionales, un ejemplo de comidas previas al
partido podría ser el siguiente:
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Ejemplo de menús para el desayuno del día del partido:
o Un vaso de leche con cereales integrales y fruta fresca.
o Un vaso de leche con tostadas de pan integral con jamón
y fruta.
o Yogur natural con fruta troceada o cereales.
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Menú para la comida o almuerzo:
o Comida rica en hidratos de carbono, por lo que puede
elegirse arroz o pasta. Acompañar el arroz o la pasta con
verduras o ensalada y también con alguna proteína
magra.
o Otra opción es una sopa con fideos, verduras y carne o
pescado. Además de aportar todo lo que necesitas, te
ayudará a hidratarte.
o Comer algo de pan durante esta comida.
o De postre, elegir fruta fresca o postres lácteos con fruta, o
si no se han tomado muchos hidratos de carbono, un budín
de arroz.
Se debe dar mucha importancia a los horarios, ya que si se toman
muchos líquidos o fibra se debe comer bastante antes del partido, para
evitar problemas gastrointestinales en jugadores propensos a ellos. Si
eres propenso a estos problemas, puede que necesites tomar una dieta
baja en grasas o baja en fibras antes del partido si no te es posible
comer
con
la
suficiente
antelación.
Los jugadores aficionados, que son la mayoría, juegan al fútbol por
diversión y por practicar deporte de una forma divertida. En este tipo
de equipos hay mucha variedad, ya que hay equipos que consiguen
entrenar de forma regular u otros que sólo muy de vez en cuando, y
en los que sólo interesa saber la fecha y hora del partido. Si se entrena,
aunque suelen hacerse algunos ejercicios, normalmente se suelen
centrar en mejorar tácticas y técnica. Por tanto, la intensidad y
volumen de entrenamiento será menor. Por esta razón, aunque la dieta
en estos jugadores se basa en lo mismo, con los mismos
requerimientos de hidratos de carbono, proteínas y grasa, las
necesidades energéticas serán algo menores, por lo que deberán tomar
menor cantidad de alimentos. Si un jugador de esta categoría ingiere
el mismo volumen de alimentos que uno de categoría semi-profesional,
probablemente tenga sobrepeso. Puede pasar esto mismo en
jugadores de categorías superiores que no corren mucho durante el
partido o entrenamiento, o que juegan poco tiempo. Por tanto, a estos
jugadores les sirven todas las recomendaciones anteriores, sólo que
deberán comer cantidades menores. Por supuesto, lo que no deben
descuidar es la hidratación, y si no cuentan con este servicio, no olvidar
llevar agua a los entrenamientos y partidos para hidratarse al menos,
durante los descansos.
Qué
comer
después
de
un
partido
de
fútbol
Si se dispone de tiempo para recuperarse, esto es, si no se va a realizar
ejercicio en las próximas 24 horas tras el partido, se tienen estas 24
horas para recuperar los depósitos de glucógeno gastados durante el
partido, principalmente mediante en consumo de hidratos de carbono.
Para recuperar estos depósitos no influye que el consumo de hidratos
de carbono sea mediante alimentos líquidos o sólidos. Lo que interesa
es consumir alimentos con un índice glucémico alto o moderado,
ya que suponen una fuente de hidratos de carbono de rápida
absorción.
Ejemplos de alimentos de hidratos de carbono de índice glucémico
moderado a alto:
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La mayoría de los cereales de desayuno.
El arroz.
El pan, tanto el pan blanco como el pan integral.
Las patatas.
Frutas tropicales y sus zumos.
Azúcar.
Miel.
Además de los hidratos de carbono, durante el período de recuperación
es importante el consumo adecuado de proteínas. Aquí tenéis algunos
alimentos que contienen proteínas:
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Huevos.
La leche y los lácteos como el queso o el yogur.
La carne, el pescado o las aves.
Las nueces.
Las legumbres como las lentejas.
El tofu.
La soja.
Se ha visto que la combinación de proteínas y carbohidratos puede
resultar beneficiosa. Algunos ejemplos de combinaciones de comidas
con hidratos de carbono y proteínas:
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Cereales de desayuno con leche.
Yogurt con cereales o fruta.
Batido de frutas con leche.
Sandwich de jamón cocido y verduras.
Salteado de arroz o tallarines con verduras.
Por supuesto, también es muy importante el consumo adecuado de
vitaminas y minerales, pero no es necesario recurrir a los suplementos
para recuperarse del estrés al que se ha sometido al cuerpo durante el
partido. Con una dieta variada y equilibrada se pueden obtener todos
los nutrientes necesarios para la correcta recuperación. Es más, se ha
visto que es preferible obtener estos nutrientes a través de la dieta que
a través de suplementos. Son ricos en vitaminas y minerales las frutas,
las verduras, las legumbres, los frijoles, la carne magra, el pescado,
los lácteos y los aceites con ácidos grasos insaturados como el aceite
de oliva. Comiendo de todo se pueden obtener todos los nutrientes
mediante la dieta. Pasa igual con los antioxidantes, que ayudan a
proteger al cuerpo contra el estrés del ejercicio vigoroso. Es preferible
consumir los antioxidantes a través de la dieta que a través de
suplementos.
Para cumplir todas estás necesidades suele ser de gran ayuda que os
acostumbréis a comer alimentos de temporada, ya que así os aseguráis
ir variando la dieta, combinar varios alimentos en cada comida e incluir
en todas ellas frutas y verduras. Los colores nos pueden ayudar a crear
un buen plato. Haz platos variados que contengan todos o casi todos
estos colores:
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Blanco: el plátano, la coliflor o la cebolla.
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Rojo: tomate, sandía, pimiento, manzana roja o cerezas.
Amarillo-naranja: zanahoria, naranja, limón o mandarina.
Verde: lechuga, pepino, pimiento, calabacín, brócoli, manzana
verde o uvas.
Azul-morado: berenjena, ciruelas o uvas.
Para concretar más, en jugadores semi-profesionales un ejemplo de
menú para recuperarse después de un entrenamiento duro o de un
partido realizado por la tarde mucho antes de la hora de la cena, sería
una merienda que combinase de forma adecuada hidratos de carbono
y proteínas:
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Un lácteo, bien un vaso de leche o un yogur, junto con unos
cereales integrales de desayuno y un zumo de frutas natural para
reponer algo de líquidos. Si lo deseas, también puedes tomar una
fruta fresca entera.
Un yogur o un vaso de leche con una barrita de cereales.
Un sándwich con verduras como tomate o lechuga y acompañado
de pavo o queso. Un zumo de frutas natural.
¿Es recomendable usar alimentos específicos para deportistas?
Los alimentos elaborados especialmente para deportistas, como los
suplementos líquidos o las barritas de cereales pueden servir para
consumir de una forma compacta la cantidad necesaria de hidratos de
carbono y proteínas cuando no se puede ingerir una dieta normal, pero
no se deben usar de forma habitual. No se ha demostrado que
presenten beneficios extras y encima, y sin embargo, si que suponen
un gasto extra de dinero. Además, no contienen todo lo que el
deportista necesita, a pesar de que muchos así lo crean. Tampoco
existen razones demostradas para el consumo de proteínas en polvo ni
de aminoácidos concretos. No se han encontrado beneficios de este
tipo de suplementos sobre los nutrientes obtenidos a través de una
dieta equilibrada y variada.
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