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CRISTINA SANTANA PÉREZ 1 BACHILLERATO C
CUALIDADES FISICAS
BASICAS
03/12/2013
1.VELOCIDAD
2. RESISTENCIA
3.FLEXIVILIDAD
4.FUERZA
LAS CUALIDADES
FISICAS
1.LA VELOCIDAD
Es una cualidad física muy básica puesto que se encuentra en todas
y cada una de las acciones que realizamos en muchos deportes y
cuando hacemos el máximo uso de ella es cuando estamos
corriendo.
Con este concepto entendido podemos decir que la velocidad es
una cualidad física que nos permite efectuar o ejecutar movimientos
o acciones motrices en el mínimo tiempo posible
TIPOS DE VELOCIDAD:
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad
en función de diversos factores, unos autores se centran más en el
componente fuerza de la velocidad, otros en el componente
resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a
nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:
-Velocidad de reacción: medible por el tiempo de
reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo
posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida
de un nadador.
-Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad
de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como
una carrera de 100 metros lisos.
-Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar
un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de
raqueta en tenis.
LA EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA
EDAD:
- De los 14 a 19 años: Hay un aumento paralelo de la
velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17 , ya casi se
logra el máximo de velocidad 95% , es en esta edad cuando se
debe seguir ejercitando la velocidad si no se quiere perder ese alto
porcentaje
- De los 19 a 23 años: Se mantiene en los límites máximos , a
partir de esa edad disminuye, no por el factor de la fuerza , que se
mantiene , sino por el factor de la coordinación , que va
disminuyendo casi proporcionalmente a medida que los años van
pasando.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD:
La velocidad es genética y depende de distintos factores:
- Mecánicos: Los cuales son la amplitud y frecuencia de la
zancada, la cantidad de apoyos que se realizan, capacidad para
mantener la velocidad máxima, coordinación de los movimientos.
-Fisiológicos: Como de la estructura del músculo, la composición
o distribución de fibras rojas (contracción lenta) y blancas
(contracción rápida). La masa muscular y la longitud de las fibras.
Tono muscular, capacidad de extensión y relajación.
-Anatómicos o físicos: Tales como peso, longitud de piernas,
centro de gravedad, edad, sexo.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá
la implicación del sistema nervioso central.
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación muscular
previa (el músculo tiene que estar caliente y activo).
- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean
realizados al máximo sin fatiga (no más de 6 segundos).
- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema
energético y nervioso.
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se
mantenga un nivel alto de eficacia en la ejecución.
- Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones
conocidas a desconocidas, de lo sencillo a lo complejo.
- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física
como psicológica (máximo nivel de concentración).
EJERCICIOS / EJEMPLOS
Los ejercicios con los que se desarrolla o practica la velocidad hacen
que a la vez que estamos trabajando esta cualidad también
trabajemos la potencia ya que esta es la cantidad de fuerza que
debemos aplicar contra el suelo pues la velocidad la ejecutamos con
nuestras extremidades inferiores , es decir , las piernas algunos
ejercicios son :
2.RESISTENCIA:
La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado. Es decir,la capacidad de un músculo o del
cuerpo para repetir muchas veces una actividad.Para realizar
cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que
les llega através de la sangre.Por lo tanto, la resistencia depende
principalmente del buen funcionamiento del sistema cardiovascular
(corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio
(pulmones) y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte
bombea mayor cantidad de sangre en cada pulsación o latido . Así
ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un
corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones
por minuto que uno entrenado.
TIPOS DE RESISTENCIA:
Existen dos tipos de resistencia:
Resistencia Aeróbica (orgánica):
Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de
una intensidad media o baja .La cantidad de oxígeno que necesitan
los músculos para realizar una actividad está plenamenteabastecida
en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en
reposo, el ritmo cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles
normales en un corto espacio de tiempo. En esta categoría se
encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración
Resistencia Anaeróbica:
Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada
durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico,
corto).La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más
oxígeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es capaz de
proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno
que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez
terminada la actividad, el pulso cardiaco tarda en normalizarse .En
esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta
duración, como una carrera de 100 metros, o las carreras sucesivas
de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...
Evolución de la resistencia con la edad:
-De los 8 a los 12 años: Hay un crecimiento mantenido de la
capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
-Entre los 12 y los 18 años: Sólo debe desarrollarse la
resistencia aeróbica.
-Hacia los 18-20 años: Se alcanza el límite máximo de la
resistencia.
-De los 23 a los 30 años: Se consigue la máxima capacidad
aeróbica y anaeróbica.
-A partir de los 30 años: Se produce un lento descenso de la
capacidad de resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la
velocidad.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA
RESISTENCIA:
Los factores que hay que tener en cuenta sobre esta cualidad física
son los siguientes:
-Las fuentes de energía: A partir de los alimentos que
consumimos se obtiene ATP que se almacena en los músculos. El
ATP es una molécula que produce energía
-El consumo de oxígeno: Al realizar un esfuerzo, el
organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos
que trabajan o en las células musculares implicadas en una
actividad física depende de la intensidad y de la duración de la
misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.
-El umbral anaeróbico: Es el momento en que el cuerpo
comienza a producir ácido láctico.
-La fatiga: Es una disminución transitoria y reversible de la
capacidad de rendimiento. Se debe a una disminución de las
reservas energéticas
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un
estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado
donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se
distinguen dos tipos:
- Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en
correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de
entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.
- Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en
un entrenamiento basado en cambios de ritmo.
- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un
estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado
donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se
distinguen dos tipos:
- Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en
correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de
entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.
- Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en
un entrenamiento basado en cambios de ritmo.
EJERCICIOS /EJEMPLOS:
-Realizar carreras en todos sus sentidos(montaña circuitos etc)
-Trabajo cíclico (montar en bicicleta)
-Diferentes deportes como futbol o baloncesto
3.FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no
genera movimiento, sino que lo posibilita.
Debemos asociar dos factores importantes al término flexibilidad.
Por una parte la movilidad articular y por otra parte la elasticidad
muscular.
La movilidad articular es la capacidad máxima de movimiento de
una articulación.
La elasticidad muscular es la facultad del músculo para recobrar
su forma de reposo.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Hay dos tipos básicos de flexibilidad:
-Estática: Es la amplitud de movimiento respecto a una
articulación, sin poner énfasis en
posición).
la velocidad (mantener una
-Dinámica: Corresponde a la capacidad de utilizar la amplitud de
movimiento de una articulación en la ejecución de una actividad
física, tanto a velocidad normal como acelerada.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA
EDAD:
Cuanto mayor es la edad, más tiempo se necesita para alcanzar
unos niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su
gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de
movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su
motricidad.
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante,
pero justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios
hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces
mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la
flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el
descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su
particular constitución.
A partir de los 11 años se comienza a perder flexibilidad de
manera notoria, esta pérdida se puede retrasar si se ha trabajado
antes con movimientos tanto pasivos como activos en la totalidad
de las articulaciones. Será una edad óptima para el desarrollo de
dicha capacidad ya que posteriormente (con más edad) será muy
difícil poder alcanzar resultados claramente favorables.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA
FLEXIBILDAD:
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los
anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos: Son los factores que afectan a la
flexibilidad.
-El tipo de articulación
-La estructura ósea
-La elasticidad de tejido muscular
-La elasticidad de los ligamentos y tendones
-La masa muscular
-El tejido graso
-La temperatura de la articulación
Factores extrínsecos: Entre los factores externos limitantes de
la flexibilidad se encuentra:
-Herencia
-Sexo.
-Edad
-Sedentarismo
-La hora del día
-La temperatura ambiental
-La hidratación
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la
amplitud de movimiento los conocemos como estiramientos. Son
los movimientos que realizamos para desarrollar la extensibilidad del
músculo y existen cuatro tipos básicos:
-Activos: se producen gracias a una contracción del músculo
agonista.
-Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de la gravedad).
-Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.
-Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o
completar el estiramiento
EJERCICIOS/EJEMPLOS
-Agacharse sin doblar las rodillas e intentar tocar la punta de los
pies.
-Estirar las manos hacia arriba y levantarse sobre la punta de los
pies.
-Sentarse e intentar llegar a tocar la punta de los pies con las
piernas extendidas.
4.LA FUERZA
Es la capacidad para vencer resistencias externas (Ejemplo: pesos,
aire, propio cuerpo...) o afrontarlas mediante esfuerzos musculares.
TIPOS DE FUERZA.
-Fuerza lenta: La carga se mueve a velocidad baja, puesto que
la resistencia es muy alta. Por ejemplo: empujar un coche.
-Fuerza rápida: La traslación se produce a velocidad media,
puesto que la resistencia no es muy alta. Por ejemplo: lanzar un
balón medicinal.
-Fuerza explosiva: El desplazamiento de la carga tiene lugar a
velocidad máxima, puesto que la resistencia es baja. Por ejemplo:
Lanzamiento a portería, saque de tenis, remate en voleibol.
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA
EDAD:
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se
mantiene paralelo entre el hombre y la mujer.
En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza,
siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza,
sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los
huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del
volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que
supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta
el 44% de la masa corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir
de esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza
en ambos sexos.
Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso
paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de
mantenimiento.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA
FUERZA:
Hay 2 tipos de factores que determinan la fuerza
-Factores intrínsecos: Son los factores de origen interno.
Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
-Factores neurofisiológicos
-Factores biomecánicos
-Factores emocionales
-Factores extrínsecos: La fuerza también depende de diversos
factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la
temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y
el sexo.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular, como:
-Halterofilia: Va dirigido al trabajo de la fuerza máxima y
moviliza grandes cargas.
-Isometría: Sistema de entrenamiento para el trabajo de la
fuerza máxima.
-Musculación: Sistema de entrenamiento que permite
desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el
empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
-Método isocinético: Sirve para desarrollar conjuntamente la
fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
-Body Building: Sistema de entrenamiento de la fuerzavelocidad que se desarrolla en forma de circuito.
-Pliometría: Sistema de entrenamiento específico para la mejora
de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas.
-Circuitos: Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia.
-Sesiones de ejercicios: Se utilizan en el trabajo de fuerzaresistencia.