Download Entrenamiento de la cualidad física

IES SIETE PALMAS 2013/2014
Andrea Quesada Cuadrado
EDUCACIÓN FÍSICA
Cualidades Físicas
Velocidad, elasticidad, fuerza y
resistencia
IES SIETE PALMAS 2013/2014
Andrea Quesada Cuadrado
EDUCACIÓN FÍSICA
Velocidad
Introducción
La velocidad es una capacidad física condicional compleja que está determinada
por la genética del individuo al igual que las otras capacidades físicas fuerza,
resistencia y flexo-elasticidad. En la velocidad intervienen diferentes factores
que puede complicar su definición algunos autores la definen. Como la
capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones
normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o
cargas utilizadas son de baja magnitud. Esta es una cualidad que tiene gran
dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es
una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas. La velocidad
desde el punto de vista de la física se aprecia en cómo una fuerza actúa sobre
una masa, cuantificándose dicho trabajo en el tiempo que tarda recorrer dicha
masa un trecho determinado. Desde el punto de vista funcional la velocidad es
una capacidad biotécnica compleja, la cual se manifiesta a través de distintas
acciones.
Tareas
1.
Formas de manifestación y subcategorías de
la velocidad motora para Schiffer.
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Forma en que se manifiesta la acción y secuencia ante la respuesta
a un estimulo para Díaz Rincón.
2. http://www.youtube.com/watch?v=g7j13gT6YOU
http://www.youtube.com/watch?v=mNg8svuYBps
http://aumentatuvelocidadecarrera.com/blog/
3. Ratón y gato  Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un
compañero. Calienta suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante
cambia el ritmo según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más cerca
posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa caminando un par de minutos y
cambia de posición. Repite el ejercicio un par de veces.
Gato y ratón  Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por
sorpresa con un cambio de ritmo rápido. Hay que realizar el cambio sostenido
durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo más
cerca posible. Descansad un minuto caminando y cambiad posiciones.
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Relevos  Correr en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un
minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante
un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El
último corredor lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis estado en cabeza
al menos una vez.
Acelera y sigue  Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después
aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20
zancadas. Baja el ritmo y camina durante un minuto. Repite dos o tres veces.
Cada semana, añade repeticiones en la zona “rápida” si te encuentras cómodo.
La araña y las moscas  Para la realización de este juego se inhabilita el
rectángulo central del terreno. El juego consiste en que el jugador que hace las
veces de araña (preferentemente un jugador con buenas condiciones) persigue
a las moscas para capturarlas y colocarlas en el lugar que considere oportuno
formando su tela de araña. La araña siempre correrá hacia delante, estando
prohibido retroceder o cambiar de sentido. Las moscas capturadas se quedarán
inmóviles con brazos y piernas abiertas, dificultan el paso a las otras moscas,
que quedarán momentáneamente obstaculizadas y serán presa fácil. La telaraña
se puede abrir para el paso de la araña. La última mosca cazada se convierte en
araña.
A demás de estos, también nos sirven los vistos en los vídeos de la tarea
número dos.
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Concepto:
Capacidad de realizar acciones motoras en el mínimo tiempo posible y con el
mayor rendimiento o eficacia.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida
en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción
ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto
(velocidad gestual).
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Clasificación:
Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción,
la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.
Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o
fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.
Manifestaciones puras:
Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo
en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o
en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en
natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación,
velocidad frecuencial, velocidad cíclica…
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del
cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a
portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina
velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…
Evolución de la cualidad física con la edad:
De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la
fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de
nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como
vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la
capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida
progresiva a partir de los 25 años.
La evolución de la velocidad con la edad sería la siguiente:
 Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de
reacción, de desplazamiento y gestual.
 De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se
mantiene la velocidad de reacción.
 A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir
paulatinamente.
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 Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene
más o menos estable.
 A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad
en sujetos no entrenados.
 Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es
progresiva.
Factores de los que depende la cualidad física:
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse
en dos grandes grupos.
Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los
factores fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de
contracción del músculo, y queda determinado por:
· La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
· La viscosidad del músculo.
· La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de
fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante
largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo
soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los
sujetos veloces.
 Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la
participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los
receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares.
 Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden
condicionar la velocidad, entre ellos estarían:
· La amplitud de la zancada, la frecuencia con la velocidad de movimientos
segmentarios, la relajación y la coordinación neuromuscular, la estatura, el
peso, la nutrición y la edad.
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Entrenamiento de la cualidad física:
El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:
 La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
 Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea
también será corta, de segundos.
 La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las
fuentes de energía empleadas.
 Se trabaja mediante repeticiones.
 Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el
máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir
lesiones musculares.
 Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.
Ejercicios/Ejemplos:
La araña y las moscas  Para la realización de este juego se inhabilita el
rectángulo central del terreno. El juego consiste en que el jugador que hace las
veces de araña (preferentemente un jugador con buenas condiciones) persigue
a las moscas para capturarlas y colocarlas en el lugar que considere oportuno
formando su tela de araña. La araña siempre correrá hacia delante, estando
prohibido retroceder o cambiar de sentido. Las moscas capturadas se quedarán
inmóviles con brazos y piernas abiertas, dificultan el paso a las otras moscas,
que quedarán momentáneamente obstaculizadas y serán presa fácil. La telaraña
se puede abrir para el paso de la araña. La última mosca cazada se convierte en
araña.
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Fuerza
Concepto de fuerza
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano,
se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a
ella mediante contracciones musculares“.
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la
Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.
F=m·a
Clasificación
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas
de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se
pueden distinguir tres tipos:
 Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima
tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la
aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento
es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
 Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que
tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La
velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el
rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus
movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería,
atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
 Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga
provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas
contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la
aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se
puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para
actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo,
natación, esquí de fondo…
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Evolución de la fuerza
 Con la edad:
La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha
completado el desarrollo muscular.
A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se
produce un declive lento pero progresivo.
Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa
muscular.
 En función del sexo.
Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la
adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la
fuerza más rápidamente.
El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido
muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para
la mujer.
Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Factores de los que depende la cualidad física:
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el
grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
 Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se
pueden diferenciar tres tipos:
A) Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen
en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo
de la fuerza.
B) Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están
relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona.
C) Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de
forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real.
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 Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de
tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la
alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Entrenamiento de la fuerza
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar
depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos
que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo
de la fuerza se encuentran los siguientes:
 Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y
moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las
otras dos clases de fuerza.
 Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se
basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados
par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia
inamovible.
 Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza
máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para
el trabajo de la fuerza.
 Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar
contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de
entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la
fuerza-resistencia.
 Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se
desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con
unas cargas del 60%.
 Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la
fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un
músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor
capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica.
 Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia.
 Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual
que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del
propio cuerpo o el de un compañero.
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Ejercicios
A pata coja en cuadrado  Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola
pierna y saltar trazando un cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque
la medida dependerá de la altura y de la potencia de cada corredor.
Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas al
cuadrado con cada pierna. Si te resulta difícil completar el cuadrado de lado a
lado, opta por realizar el recorrido de atrás hacia delante (en línea).
Sentadillas  De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a
unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda
recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.
Dominadas para bíceps 
Cuélgese de una barra horizontal con las
palmas de las manos hacia atrás.
Eleve su cuerpo por medio de la flexión de
ambos brazos.
Descienda su cuerpo por medio de la
extensión de sus brazos de forma controlada.
Resistencia
Concepto de resistencia.
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho
esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.
Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad
fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:
 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
 La capacidad de resistir la fatiga.
 La capacidad de tener una recuperación rápida.
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Tipos de resistencia
Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de
oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos
anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y la
anaeróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.
 Resistencia aeróbica.
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de
larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el
aporte de oxígeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la
oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad
suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe
un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.
 Resistencia anaeróbica.
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta
duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la
progresiva disminución de las reservas orgánicas.
En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el
consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que
realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan
la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo
no puede ser muy prolongado
A) Resistencia anaeróbica aláctica.
Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el
mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de
reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción
de ácido láctico como residuo.
B) Resistencia anaeróbica láctica.
Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga
en esfuerzos de intensidad alta.
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Evolución de la resistencia con la edad:
 De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de
resistir los esfuerzos moderados y continuados.
 Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
 Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.
 De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y
anaeróbica.
 A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de
resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.
Factores que condicionan la resistencia
Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la
resistencia:
 Las fuentes de energía. A partir de los alimentos que consumimos se obtiene
ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una
molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las
contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc. Ese ATP necesario para
el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras.
 El consumo de oxígeno. Al realizar un esfuerzo, el organismo consume
oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células
musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la
duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.
 El umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo
comienza a producir ácido láctico. Representa una variable individual, diferente
para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto
(ppm).
 La fatiga. La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad
de rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas
energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de
sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa
su eliminación.
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Entrenamiento
Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy
versátiles, tanto por la diferentes posibilidades de uso que presentan como por
su aplicabilidad a las distintas actividades físicas. En general, se puede hablar de
dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los fraccionados.
a) Sistemas continuos.
El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y
consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo
físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por
ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…
b) Sistemas fraccionados.
Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas
continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se
alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que
ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series
de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del
descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.
Ejercicios/Ejemplos
Belisca-belisca  El profesor dice el nombre de un participante y este deberá
perseguir al resto para beliscarlos. Cuando el profesor estime oportuno cambia
de beliscador.
Pelota a caballo  A la señal los jinetes, subidos a caballos, ponen el balón en
juego, su función es la de completar ”x” pases para conseguir tanto. Los
caballos, por su parte, deben intentar que los jinetes fallen el pase para efectuar
el cambio de roles de los equipos; para ello se moverán, correrán, ...pero nunca
podrán soltar al jinete ni salirse del terreno de juego.
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Flexibilidad
Concepto
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un
grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud
posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen
emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad
muscular, y que sin embargo, no deben confundirse.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Clasificaciones
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:
 La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad
deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la
que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la
que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el
deporte.
 La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo
que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante
unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento
continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
 La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación
tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al
individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa
producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones
musculares.
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Evolución de la flexibilidad
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
 A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
 Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
 Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
 Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de
edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares
para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada
uno de ellos.
Factores de los cuales depende la flexibilidad
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o
intrínsecos y los externos.
 Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
a) El tipo de articulación: cada tipo tiene una resistencia interna diferente y
específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
b) La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman
parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
c) La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido
conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo
está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior
su elasticidad disminuye.
d) La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la
flexibilidad de una articulación.
e) La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir
con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede
limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
f) El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante
para la amplitud de algunos movimientos.
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g) La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo
alcanzar su máximo rango de movimiento.
h) La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la
articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su
flexibilidad.
 Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad
se encuentra:
a) Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado
de flexibilidad que un sujeto tiene.
b) Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres
son, generalmente, más flexibles que los hombres.
c) Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la
infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
d) Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
e) La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde
que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana
y al anochecer.
f) La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de
movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
g) La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Entrenamiento
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel
adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos
habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo,
salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas
destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular.
Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de
una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de
tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
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Ejercicios/Ejemplos
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