Download cualidades fisicas basicas
Document related concepts
no text concepts found
Transcript
CRISTINA SANTANA PÉREZ 1 BACHILLERATO C CUALIDADES FISICAS BASICAS 03/12/2013 1.VELOCIDAD 2. RESISTENCIA 3.FLEXIVILIDAD 4.FUERZA LAS CUALIDADES FISICAS 1.LA VELOCIDAD Es una cualidad física muy básica puesto que se encuentra en todas y cada una de las acciones que realizamos en muchos deportes y cuando hacemos el máximo uso de ella es cuando estamos corriendo. Con este concepto entendido podemos decir que la velocidad es una cualidad física que nos permite efectuar o ejecutar movimientos o acciones motrices en el mínimo tiempo posible TIPOS DE VELOCIDAD: Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos: -Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador. -Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos. -Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis. LA EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD: - De los 14 a 19 años: Hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17 , ya casi se logra el máximo de velocidad 95% , es en esta edad cuando se debe seguir ejercitando la velocidad si no se quiere perder ese alto porcentaje - De los 19 a 23 años: Se mantiene en los límites máximos , a partir de esa edad disminuye, no por el factor de la fuerza , que se mantiene , sino por el factor de la coordinación , que va disminuyendo casi proporcionalmente a medida que los años van pasando. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD: La velocidad es genética y depende de distintos factores: - Mecánicos: Los cuales son la amplitud y frecuencia de la zancada, la cantidad de apoyos que se realizan, capacidad para mantener la velocidad máxima, coordinación de los movimientos. -Fisiológicos: Como de la estructura del músculo, la composición o distribución de fibras rojas (contracción lenta) y blancas (contracción rápida). La masa muscular y la longitud de las fibras. Tono muscular, capacidad de extensión y relajación. -Anatómicos o físicos: Tales como peso, longitud de piernas, centro de gravedad, edad, sexo. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: - Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación del sistema nervioso central. - Los ejercicios deben realizarse con una gran activación muscular previa (el músculo tiene que estar caliente y activo). - La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga (no más de 6 segundos). - Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso. - Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de eficacia en la ejecución. - Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a desconocidas, de lo sencillo a lo complejo. - Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo nivel de concentración). EJERCICIOS / EJEMPLOS Los ejercicios con los que se desarrolla o practica la velocidad hacen que a la vez que estamos trabajando esta cualidad también trabajemos la potencia ya que esta es la cantidad de fuerza que debemos aplicar contra el suelo pues la velocidad la ejecutamos con nuestras extremidades inferiores , es decir , las piernas algunos ejercicios son : 2.RESISTENCIA: La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir,la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que les llega através de la sangre.Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio (pulmones) y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada pulsación o latido . Así ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado. TIPOS DE RESISTENCIA: Existen dos tipos de resistencia: Resistencia Aeróbica (orgánica): Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media o baja .La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamenteabastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración Resistencia Anaeróbica: Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto).La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez terminada la actividad, el pulso cardiaco tarda en normalizarse .En esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera de 100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol... Evolución de la resistencia con la edad: -De los 8 a los 12 años: Hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados. -Entre los 12 y los 18 años: Sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica. -Hacia los 18-20 años: Se alcanza el límite máximo de la resistencia. -De los 23 a los 30 años: Se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica. -A partir de los 30 años: Se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA: Los factores que hay que tener en cuenta sobre esta cualidad física son los siguientes: -Las fuentes de energía: A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce energía -El consumo de oxígeno: Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella. -El umbral anaeróbico: Es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. -La fatiga: Es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe a una disminución de las reservas energéticas ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: - Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos: - Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm. - Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. - Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos: - Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm. - Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. EJERCICIOS /EJEMPLOS: -Realizar carreras en todos sus sentidos(montaña circuitos etc) -Trabajo cíclico (montar en bicicleta) -Diferentes deportes como futbol o baloncesto 3.FLEXIBILIDAD Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. Debemos asociar dos factores importantes al término flexibilidad. Por una parte la movilidad articular y por otra parte la elasticidad muscular. La movilidad articular es la capacidad máxima de movimiento de una articulación. La elasticidad muscular es la facultad del músculo para recobrar su forma de reposo. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Hay dos tipos básicos de flexibilidad: -Estática: Es la amplitud de movimiento respecto a una articulación, sin poner énfasis en posición). la velocidad (mantener una -Dinámica: Corresponde a la capacidad de utilizar la amplitud de movimiento de una articulación en la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD: Cuanto mayor es la edad, más tiempo se necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad. La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal: Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución. A partir de los 11 años se comienza a perder flexibilidad de manera notoria, esta pérdida se puede retrasar si se ha trabajado antes con movimientos tanto pasivos como activos en la totalidad de las articulaciones. Será una edad óptima para el desarrollo de dicha capacidad ya que posteriormente (con más edad) será muy difícil poder alcanzar resultados claramente favorables. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILDAD: La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos. Factores intrínsecos: Son los factores que afectan a la flexibilidad. -El tipo de articulación -La estructura ósea -La elasticidad de tejido muscular -La elasticidad de los ligamentos y tendones -La masa muscular -El tejido graso -La temperatura de la articulación Factores extrínsecos: Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra: -Herencia -Sexo. -Edad -Sedentarismo -La hora del día -La temperatura ambiental -La hidratación ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud de movimiento los conocemos como estiramientos. Son los movimientos que realizamos para desarrollar la extensibilidad del músculo y existen cuatro tipos básicos: -Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista. -Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de la gravedad). -Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa. -Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el estiramiento EJERCICIOS/EJEMPLOS -Agacharse sin doblar las rodillas e intentar tocar la punta de los pies. -Estirar las manos hacia arriba y levantarse sobre la punta de los pies. -Sentarse e intentar llegar a tocar la punta de los pies con las piernas extendidas. 4.LA FUERZA Es la capacidad para vencer resistencias externas (Ejemplo: pesos, aire, propio cuerpo...) o afrontarlas mediante esfuerzos musculares. TIPOS DE FUERZA. -Fuerza lenta: La carga se mueve a velocidad baja, puesto que la resistencia es muy alta. Por ejemplo: empujar un coche. -Fuerza rápida: La traslación se produce a velocidad media, puesto que la resistencia no es muy alta. Por ejemplo: lanzar un balón medicinal. -Fuerza explosiva: El desplazamiento de la carga tiene lugar a velocidad máxima, puesto que la resistencia es baja. Por ejemplo: Lanzamiento a portería, saque de tenis, remate en voleibol. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD: De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica. De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos. De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total. De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un individuo adulto. De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA: Hay 2 tipos de factores que determinan la fuerza -Factores intrínsecos: Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos: -Factores neurofisiológicos -Factores biomecánicos -Factores emocionales -Factores extrínsecos: La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular, como: -Halterofilia: Va dirigido al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas. -Isometría: Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. -Musculación: Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza. -Método isocinético: Sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia. -Body Building: Sistema de entrenamiento de la fuerzavelocidad que se desarrolla en forma de circuito. -Pliometría: Sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. -Circuitos: Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. -Sesiones de ejercicios: Se utilizan en el trabajo de fuerzaresistencia.