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DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para
obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una
competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas
reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva
de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MÁS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares,
predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos,
que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y
se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se
deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto
que aportan un elevado número de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
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Granos de cereales integrales: arroz...
Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castañas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo
de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a
10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos
problemas:
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En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de
carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un
poco su consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas,
bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de
hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el
aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es
impensable el consumo diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos
mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por
tanto no necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del
valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar
deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen
diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
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Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg,
pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg
de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades
calóricas se encontrara dentro de los límites apropiados de consumo proteico y
no sería necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer más de un 30% de la energía total.
Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos
en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una
elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto
contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de
entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después
de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el
entrenamiento:
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Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo
después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de
frutas.
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde
un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera
hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir
hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se
realiza todos los días o dos veces al día.
¿Qué y cuando conviene beber?
Para un deportista además de una buena alimentación también es importante
una correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que
tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor
durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo
adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del líquido
perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso)
cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede
aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no
la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabólico y
respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de ácidos grasos libres,
tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeína
tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman
regularmente supone una ayuda ergogénica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al
día)
DESAYUNO
COMIDA
MERIENDA
CENA
25 g cereales
200 g verduras
75 g pan
integral
200 g Verdura
100 g pan
integral
150 g legumbres o
el equivalente (**)
200 g fruta
fresca
150 g pure de
patata o pasta
italiana
20 g mermelada
50 g pan integral
50 g pan integral
200 g fruta fresca
200 g fruta
fresca
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteínas recomendadas en la dieta diaria
para completar una dieta equilibrada.
(**)Patata, pasta italiana, arroz
En términos prácticos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de
trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos
ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno
pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la
comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar
por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos
para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
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Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo
ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de
glucógeno)
Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o
bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
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No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que
solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente
Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar
las reservas de glucógeno, a lo mejor es conveniente un programa de
tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis
días seguidos sin descansar
Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o
seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz
moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de
carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si
se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y
blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por
hidratos de carbono
Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar
comidas con la carne distribuida por todo el plato
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para
aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos
son más idóneos que otros
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una
perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se
pueden preparar las comidas y congelarlas.
ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y
COMPETICION
El periodo de pre competición abarca aproximadamente una semana, e incluso
más si el atleta tiene que realizar la prueba en un país con unas condiciones
climáticas diferentes a las de su país de origen. Lo ideal es llegar a este
momento con un buen estado de forma física, bien nutrido e hidratado. No es el
momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competición debe reducir el número de sesiones de
entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno.
¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al máximo los
azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
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En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza será necesario
incrementar el consumo de proteínas más que el de hidratos de
carbono.

En aquellos en los que el ejercicio dure más de una hora es
imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla
de la súper compensación en hidratos de carbono los 3 días previos a la
competición, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la
dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno
del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena
hidratación.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energía de la última comida depende del momento del día en que
se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y
del grado de asimilación y tolerancia de los alimentos por parte del deportista
antes de la competición.
El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente
energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la
competición.
El contenido de esta comida previa a la competición debe ser:
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Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser
de moderado o alto índice glucémico
Cubrir las necesidades de proteínas, grasas y sales
Poco voluminosa
Aportar suficientes líquidos
Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de:
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Cereales integrales
Tostadas integrales
Muesli
Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes
de la competición.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta
con abundante cantidad de líquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos
hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200
cc o �-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar,
refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de
cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglucemia,
acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo,
sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75
g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En todo caso de debe
experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de
carbono en una concentración moderada (5-7%) preferentemente a base de
polímeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de
carbono y minerales si el ejercicio va a durar más de una hora: durante las
primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas después de empezar la competición se recomienda una bebida algo
más concentrada que antes (de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se
deberán tomar líquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de
carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de
glucógeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempiés
sólidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
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Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de
experimentar.
Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de
enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos
gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista
pudiera llegar a competir no sería en condiciones óptimas, resultando
nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas,
mariscos, fruta no pelada...
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Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy
condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se consuman en
lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
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Disponer de unas buenas reservas de glucógeno que se consiguen
reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de
carbono
Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la
competición, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no
realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto
No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición
y no hacer nada fuera de lo normal
Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la
asimilación
Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos
durante la semana previa
Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias
pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos y
algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la
digestión
Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos
Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas
liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso
clínico o bebidas a base de hidratos de carbono
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree
que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de
hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso).
Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas
hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el
consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento
mismo de la finalización del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque
se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se
repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de
una hora de duración.
PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION
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En las primeras horas: consumir azucares simples (0.7 g de glucosa o
sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).
Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación
más lenta.
Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en
grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es más
importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas
durante la competición la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de
entrenamiento.
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