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Dieta balanceada
Desayuno

1 taza de fruta

Una fruta mediana

Vaso de jugo de fruta light

1 taza de leche 2%

1 rebanada Pan integral tostado

1 Plato mediano de avena

1 plato mediano de cereal (No azucarado, puedes agregar plátano o fresas, con una taza de
leche 2%)

1 Taza de yogurt natural con fruta (Puedes agregar una cucharada de granola)

1 taza de café con leche descremada

1 Quesadilla de maíz ( 2 tortillas de maíz y 50 g de queso fresco)

Licuado con leche descremada de fresas o plátano (1 taza de fresas o plátano y una taza de
leche descremada)

Omelete de huevo (1 pieza, zanahoria rallada, pimiento morrón o champiñones y una tortilla de
maíz)

Sandwich de pan integral, con 2 rebanadas de jamón de pavo, una rebanada de tomate,
lechuga, mostaza y una cucharada de aguacate

2 Hot cakes chicos con una cucharada de margarina y dos cucharada de miel de maple sin
azúcar.

Medio virote untado con frijol y 3 g de queso fresco

1 huevo con chorizo de pavo y 1 tortilla de maíz

1 huevo con verdura (tomate, cebolla y chile)

2 salchichas de pavo con verdura (Tomate, cebolla y chile)

1 huevo ranchero en una tostada de maíz bañado en salsa verde o roja al gusto
Debes poner al menos 3 ó 4 alimentos para el desayuno, en todos debes incliur fruta, jugo de frutas
light o café con leche 2% y una rebanada de pan integral tostado o tortilla de maíz
Ejemplo 1:

1 quesadilla ( 2 tortillas de maíz con 50 g de queso fresco)

1 taza de café con leche

1 fruta mediana
Ejemplo 2.

1 huevo con chorizo de pavo

1 tortilla de maíz

1 taza de café con leche

1 fruta
Comida

2 tostadas con 120 g de carne cocida deshebrada, lechuga y salsa, ¼ de aguacate y
queso fresco.

1 tazon de verduras en cocidas en trozo (Brocoli, coliflor, calabazas, zanahoria, ejotes)

1 taza de espagueti entomatado

1 tazón de Ensalada verde o mixta (Lechuga, pepino, espinacas, tomate, zanahoria)

2 piezas de pollo en bañadas en salsa verde o salsa roja al gusto

2 piezas de pollo al vapor (Con apio, cebolla, cilantro, jugo de limón y especias al gusto

1 taza de arroz con verduras

Filete de pescado a la plancha

Filete de pescado empanizado

Salsa bandera al gusto con pepino y nopales

2 tortillas de maíz

1 tazón de caldo de queso

1 taza de arroz rojo

1 taza de arroz con elote

1 pieza de pollo sazonada al gusto, (mostaza, jugo magy, limón etc)

150 g de picadillo de res con verduras permitidas ( calabaza, repollo, tomate, cebolla)

½ de frijoles

150 g de pescado a la plancha con rajas de chile verde y especias al gusto, con una
cucharada de media crema.

Dos chiles rellenos de champiñón y 120 g de queso fresco ahogados y cocidos en salsa
de tomate (No ponerle huevo)

1 coctel de camarones grande con verdura con 4 galletas habaneras

3 piezas de pollo asado

1 lata de atún guisado con cebolla, tomate y chipotle al gusto y 2 tortillas de maíz

120 g de bisteck ranchero con papa y zanahoria

2 piezas de pollo en mole

1 tazón de sopa de lentejas con verduras al gusto

¼ de aguacate

2 chiles rellenos de carne molida con queso fresco bañados en tomate sin huevo

1 tazón de sopa de verduras

½ taza de puré de papas

2 tostadas de atún con verdura ( Tomate, cebolla, pepino, limón, chile y aguacate) Sin
mayonesa

Consome de pollo, sin grasa, puede tener chayote, brócoli, zanahoria, arroz blanco y
una tortilla de maíz.

Espagueti entomatado ( pasta con media taza de pure de tomate, una cucharada de
margarina)

Tacos de res, tortillas de maíz, 2 piezas de carne de res, aguacate y salsa)
Balancear la comida con un plato fuerte, acompañado de ensalada o sopa de verduras,
poner al menos 3 ó 4 alimentos
Ejemplo 1.

1 taza de espagueti entomatado

2 piezas de pollo al vapor (Con cebolla, apio, cilantro, sal y pimienta
gusto)

1 tazón de ensalada mixta
Ejemplo 2.

2 piezas de pollo al vapor en salsa verde o roja

1 taza de arroz rojo

1 tazón de verduras
Ejemplo 3.

150 g de picadillo de res con verdura

1 taza de frijoles

1 tazón de ensalada verde
Ejemplo 4.

150 g de pescado a la plancha con rajas de chile verde y especias

Una cucharada de media crema

1 taza de arroz con elote
al

1 tazón de ensalada
Cena

1 quesadilla con dos tortillas de maíz y queso fresco

Jugo light

1 taza de yogurt natural con fruta y una cucharada de granola

1 tazón de cereal con leche 2%

1 fruta

1 tazón de verduras al gusto

1 tazón de ejotes cocidos con margarina pimiento y sal al gusto

1 tazón de frutas al gusto

1 tazón de champiñones al vapor con margarina, pimiento morrón, ajo, calabaza.

1 tazón de avena con 1 plátano

1 rebanada de pan integral con 100 g de jamon de pavo, lechuga, tomate y
champiñones

Café con leche

Ensalada con pollo, lechuga, tomate, pepino, champiñones

Sandwich de jamón de pavo
Ejemplo 1:

1 taza de yogurt natural

1 tazón de fruta al gusto

1 cucharada de granola
Ejemplo 2.:


1 tazón de avena
Fruta
Ejemplo 3:

Ensalada del chef con pechuga de pollo

Lechuga, tomate, pepino y champiñones

1 jugo de frutas light
Formato de Dieta Balanceada
Nombre: ________________________________________________________________
Sexo _________________ Peso: _________________ Estatura: _________________
Desayuno
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Comida
Cena
Día 6
Día 7